Главная Аудитория 12 Всё о хорошем холестерине

Всё о хорошем холестерине

ЛПВП называют хорошим, полезным холестерином. В отличие от липопротеинов низкой плотности эти частицы обладают антиатерогенными свойствами. Повышенное количество ЛПВП в крови снижает вероятность образования атеросклеротических бляшек, сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности липопротеинов высокой плотности

Имеют небольшой диаметр 8-11 нм, плотную структуру. Холестерин ЛПВП содержит большое количество белка, его ядро состоит:

белок – 50%;
фосфолипиды – 25%;
эфиры холестерола – 16%;
триглицеролы – 5%;
свободный ХС (холестерин) – 4%.

ЛПНП доставляют вырабатываемый печенью холестерин к тканям и органам. Там он расходуется на создание клеточных мембран. Его остатки собирают липопротеиды высокой плотности ЛПВП. В процессе их форма меняется: диск превращается в шар. Зрелые липопротеины транспортируют ХС в печень, где он перерабатывается, затем выводится из организма желчными кислотами.

Высокий уровень ЛПВП существенно уменьшает риск атеросклероза, инфаркта, инсульта, ишемии внутренних органов.

Подготовка к сдаче липидограммы

Кровь для исследования сдают утром с 8 до 10 часов.
За 12 часов до сдачи анализа нельзя есть, обыкновенную воду пить можно.
За сутки до исследования нельзя голодать или наоборот переедать, употреблять алкоголь, содержащие его продукты: кефир, квас.
Если пациент принимает лекарства, витамины, БАДы об этом нужно сообщить врачу перед процедурой. Возможно, он посоветует полностью прекратить прием препаратов за 2-3 суток перед анализом или отложить исследование. Сильно искажают результаты липидограммы анаболики, гормональные контрацептивы, нестероидные противовоспалительные средства.
Нежелательно курить непосредственно перед сдачей анализа.
За 15 минут до процедуры желательно расслабиться, успокоиться, восстановить дыхание.

Что влияет на результаты анализов ЛПВП? На точность данных могут повлиять физические нагрузки, стресс, бессонница, экстремальный отдых, испытанные пациентом накануне процедуры. Под воздействием данных факторов уровень холестерина может повыситься на 10-40%.

Анализ на ЛПВП назначают:

Ежегодно – людям, страдающим сахарным диабетом любого типа, перенесшим инфаркт, инсульт, имеющим ИБС, атеросклероз.
1 раз в 2-3 года исследования проводят при генетической предрасположенности к атеросклерозу, болезням сердца.
1 раз в 5 лет рекомендуется сдавать анализ лицам, старше 20 лет с целью раннего выявления атеросклероза сосудов, заболеваний сердечного аппарата.
1 раз в 1-2 года желательно контролировать липидный обмен при повышенном общем ХС, нестабильном артериальном давлении, хронической гипертонии, ожирении.
Через 2-3 месяца после начала консервативного или медикаментозного лечения липидограмму проводят для проверки эффективности назначенного лечения.

Норма ЛПВП

Для ЛПВП границы нормы установлены с учетом пола и возраста пациента. Концентрацию вещества измеряют в миллиграмм на децилитр (мг/дл) или миллимоль на литр (ммоль/л).

Норма ЛПВП ммоль/л

Возраст (лет)	Женщины	Мужчины
5-10	0,92-1,88	0,96-1,93
10-15	0,94-1,80	0,94-1,90
15-20	0,90-1,90	0,77-1,61
20-25	0,84-2,02	0,77-1,61
25-30	0,94-2,13	0,81-1,61
30-35	0,92-1,97	0,71-1,61
35-40	0,86-2,11	0,86-2,11
40-45	0,86-2,27	0,71-1,71
45-50	0,86-2,24	0,75-1,64
50-55	0,94-2,36	0,71-1,61
55-60	0,96-2,34	0,71-1,82
60-65	0,96-2,36	0,77-1,90
65-70	0,90-2,46	0,77-1,92
> 70	0,83-2,36	0,84-1,92

Норма ЛПВП в крови, мг/дл

Чтобы перевести мг/дл в ммоль/л используют коэффициент 18,1.

Недостаток ЛПВП приводит к преобладанию ЛПНП. Жировые бляшки изменяют сосуды, сужая их просвет, ухудшают кровообращение, повышая вероятность появления опасных осложнений:

Суженные сосуды ухудшают кровоснабжение сердечной мышцы. Она недополучает питательные вещества, кислород. Появляется стенокардия. Прогрессирование болезни приводит к инфаркту.
Поражение атеросклеротическими бляшками сонной артерии, мелких или крупных сосудов головного мозга нарушает кровоток. Как следствие ухудшается память, изменяется поведение, возрастает риск инсульта.
Атеросклероз сосудов ног приводит к хромоте, появлению трофических язв.
Холестериновые бляшки, поразившие крупные артерии почек, легких вызывают стеноз, тромбоз.

Причины колебаний уровня ЛПВП

Повышение концентрации липопротеидов высокой плотности выявляется достаточно редко. Считается, что чем больше холестерола этой фракции содержится в крови, тем ниже риск появления атеросклероза, заболеваний сердца.

Если ЛПВП повышен значительно, есть серьезные сбои липидного обмена, причиной являются:

генетические заболевания;
хронический гепатит, цирроз печени;
острая или хроническая интоксикация печени.

Для подтверждения диагноза проводят диагностику, при выявлении болезни начинают лечение. Специфических мер или лекарств, искусственно понижающих уровень полезного ХС в крови нет.

Случаи, когда ЛПВП понижен, больше распространены в медицинской практике. Отклонения от нормы вызывают хронические заболевания и алиментарные факторы:

целиакия, гиперлипидемия;
дисфункции печени, почек, щитовидной железы, вызывающие гормональные нарушения;
избыточное поступление с пищей экзогенного холестерина;
курение;
острые инфекционные заболевания.

Пониженные показатели ЛПВП могут указывать на атеросклеротическое поражение сосудов, отражать степень риска развития ИБС.

Для оценки возможных рисков учитывают соотношение липопротеидов высокой плотности и общего холестерина.

При анализе показателей ЛПВП выявляют возможные риски сердечно-сосудистых заболеваний:

Низкий – вероятность атеросклеротического поражения сосудов, развитие стенокардии, ишемии минимальна. Высокая концентрация полезного холестерина обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых патологий.
Средний – требуется мониторинг липидного обмена, измерение уровня аполипопротеина В.
Предельно допустимый – характеризуется низким уровнем хорошего холестерола, развитие атеросклероза и его осложнений можно предупредить.
Высокий – низкий показатель ЛПВП при повышенных показателях общего ХС говорит об избытке ЛПНП, ЛПОНП, триглицеридов. Такое состояние угрожает сердцу, сосудам, увеличивает возможность развития сахарного диабета из-за нечувствительности к инсулину.
Опасный – означает, что у больного уже есть атеросклероз. Такие аномально низкие показатели могут свидетельствовать о редких генетических мутациях в липидном обмене, например, болезнь Танжера.

Следует добавить, что во время исследований были выявлены целые группы лиц, имеющие низкие показатели полезных липопротеидов. Однако это не было связано с каким-либо риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Как повысить хороший холестерин

Главную роль в повышении показателей полезного холестерола играет здоровый образ жизни:

Фибраты повышают показатели ЛПВП, за счет снижения вредного холестерола в периферических тканях. Активные вещества восстанавливают липидный обмен, улучшают сосуды.
Ниацин (никотиновая кислота) – главный элемент многих окислительно-восстановительных реакций и липидного обмена. В больших количествах повышает концентрацию полезного холестерола. Эффект проявляется через несколько дней после начала приема.
Статины для повышения хорошего холестерина назначают вместе с фибратами. Их прием актуален при аномально низких показателях ЛПВП, когда гиполипидемия вызвана генетическими нарушениями.
Поликоназол (БАД) применяется как добавка к пище. Снижает общий ХС, ЛПНП, увеличивает концентрацию липопротеидов высокой плотности. На уровень триглицеридов не влияет.

Устранение факторов риска, отказ от вредных привычек, соблюдение рекомендаций восстанавливает обмен жиров, задерживает развитие атеросклероза, улучшает состояние больного. Качество жизни пациента не изменяется, а угроза сердечно-сосудистых осложнений становится минимальной.

Литература

Kimberly Holland. 11 Foods to Increase Your HDL, 2018
Fraser, Marianne, MSN, RN, Haldeman-Englert, Chad, MD. Lipid Panel with Total Cholesterol: HDL Ratio, 2016
Ami Bhatt, MD, FACC. Cholesterol: Understanding HDL vs. LDL, 2018

Последнее обновление: Февраль 28, 2019

ЛПВП (липопротеины высокой плотности, HDL) часто упоминаются как” хороший » холестерин, потому что он помогает удалять “плохой” холестерин из организма и необходим для многих жизненно важных процессов в нашем теле. Исследования доказали, что уменьшение уровня холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотностиLDL) уменьшает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете естественно увеличить уровни ЛПВП холестерина.

Что такое холестерин ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это один из классов липопротеинов плазмы крови. Они способны транспортировать молекулы жира (липидов) по всему телу. ЛПВП часто называют «хорошим» потому, что он способствует деградации другого класса липопротеинов – ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), способствующего болезням сердца.

ЛПВП отличается от ЛПНП более высокой плотностью, поскольку содержит больший процент белка и липидов.

ЛПВП также играет существенную роль в уменьшение окисления и воспаления , улучшения работы клеток тела и иммунной системы, в повышении чувствительности к инсулину, и может защитить нас от развития нейродегенеративных заболеваний.

ЛПВП холестерин синтезируется в печени и попадает из тонкого кишечника в кровь, где быстро захватывают частицы избыточного холестерина, и возвращает его обратно в печень, чтобы уменьшить содержание холестерина в крови. Именно поэтому достаточное и здоровое количество ЛПВП связано с уменьшением риска заболеваний при повышенном уровне холестерина.

Вред «плохого» холестерина ЛПНП зависит от размера частиц

Виды липидов

ЛПВП это только один из классов липидов, или жирынх молекул, которые были найдены в нашей крови. К другим липидам, циркулирующих в крови, относятся – липопротеины никой плотности (ЛПНП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и триглицериды.

ЛПНП транспортируют холестерин по всему телу, а ЛПВП в это время связывают излишний неиспользованный холестерин и возвращают его обратно в печень для утилизации. ЛПОНП образуются в печени и, поступая в кровь, преобразуются там в ЛПНП.

При некоторых заболеваниях, таких как сахарный диабет и серповидноклеточная анемия , уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) может нарушаться и способствовать развитию общего воспаления. В этих случаях очень высокие показатели ЛПВП могут быть вредны, а не полезны.

Исследование с участием 767 пациентов без диабета, которые недавно перенесли сердечный приступ, обнаружило, что у пациентов с очень высокими уровнями ЛПВП также наблюдался и высокий уровень , что не спасало, а, наоборот, увеличивало риски болезней сердца.

Что уменьшает уровни ЛПВП

Есть генетические предпосылки снижения ЛПВП, но стоит обратить внимание на те возможности, которыми можно управлять и приводить ЛПВП в здоровую норму.

Потребление в пищу искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры, обнаруженные в маргарине и во многих обработанных продуктах питания, вызывают воспаление и вредны нашего здоровья.

Исследование, проведенное с участием 27 молодых женщин обнаружило, что употребление частично гидрогенизированного соевого масла привело к 10% снижению уровня ЛПВП по сравнению с потребления пальмового масла.

Исследования с участием 40 здоровых взрослых женщин сравнивало эффект употребления в пищу транс-жирных кислот из натуральных природных источников с эффектом приема в пищу промышленных жиров. Результатом этого сравнения стал вывод, что промышленно произведенные транс-жиры способствовали уменьшению количества ЛПВП в крови.

Курение

Курение сигарет, несомненно, как было доказано, является серьезным фактором увеличения риска болезней сердца. Курение сигарет способствует уменьшению уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), а сам сигаретный дым может прямо повредить молекулу ЛПВП, что лишает эту молекулу возможности защищать сердце и кровеносные сосуды от холестерина и воспаления.

Заболевания

Несколько нарушений здоровья, которые попадают под категорию метаболических синдромов, связаны с понижением количества ЛПВП в крови. К таким нарушениям относятся – диабет 2-го типа , центральное ожирение (избыток жира в области живота), и высокий уровень .

Кроме того, большинство аутоиммунных заболеваний: , красная волчанка, псориаз, а также пародонтоз и любые инфекционные болезни уменьшают уровни ЛПВП.

Способы увеличения ЛПВП холестерина

Оливковое масло в питании

Насыщенные жиры, найденные в молочных продуктах и в жирном мясе, увеличивают значения ЛПНП и ЛПВП в крови. Замена этих насыщенных жиров на «здоровые жиры» (полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры из орехов, семян, авокадо, растительных масел), как было показано в исследованиях, способствуют снижению уровней ЛПНП.

Также многочисленные исследования показали, что дополнение вашего рациона может помочь снизить общий уровень холестерина и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Оливковое масло содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые отвечают за ее защитные свойства для сердечнососудистой системы.

Оливковое масло также улучшает профили холестерина путем улучшения способности ЛПВП правильно взаимодействовать с холестерином. Исследование, проведенное с 26 здоровыми добровольцами свидетельствует о том, что оливковое масло (25 мл/сутки или 2 столовые ложки ) улучшает показатели холестерина за счет увеличения производства белков ABCA1 и ABCG1 , необходимых для транспорта жиров через клеточные мембраны.

Оливковое масло также помогает усилить противовоспалительные свойства ЛПВП. Другое исследование с 20 здоровыми взрослыми людьми показало, что употребление в день 25 мл оливкового масла первого холодного отжима в течение 12 недель способствовало увеличению количества белка, связанного с ЛПВП (параоксоназы 1), что помогает ЛПВП проявлять свои противовоспалительные свойства.

Яйца в диете

Небольшое исследование 28 людей с ожирением показало, что диета с низким содержанием углеводов и добавлением в питание 3-х куриных яиц в день позволила увеличить уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) на 25%. Включение яиц в питание способствовало снижению рисков развития метаболического синдрома. И этот эффект был ярче выражен у людей с ожирением.

В другом исследовании с участием 15 полных людей тоже давали 3 куриных яйца в день и уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) увеличился на 52%. Однако это второе исследование было спонсировано американской Ассоциацией по производстве куриных яиц.

Еще одна научная работа с участием 42 пожилых мужчин и женщин продемонстрировала, что 3 куриных яйца в день давали рост ЛПВП на 23%.

А исследование с участием пожилых людей, принимающих статины и употребляющие 4 яйца в день, был сделан вывод, что у этих людей в течение 5 недель произошел рост уровня ЛПВП на 5% без увеличения ЛПНП («плохого» холестерина).

Снижение содержания углеводов в питании

Многочисленные исследования демонстрируют, что снижение количества углеводов и увеличение здоровых жиров в питании может дать много преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови , уменьшение веса и улучшение чувствительности к инсулину . Еще одним большим преимуществом подобной диеты является увеличение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 115 взрослых людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа, употребляющих менее 50 гр. углеводов в день, в результате потери веса произошло увеличение уровня ЛПВП холестерина почти в 2 раза выше, по сравнению с теми людьми, кто не переходил на такую диету.

Люди с повышенным весом и диабетом (всего 194 человека) следовали с низким уровнем углеводов в течение 12 месяцев в рандомизированном исследовании. По истечению этих 12 месяцев у этих людей наблюдалось повышение ЛПВП в крови, что не происходило у тех испытуемых, кто просто соблюдал средиземноморскую диету без уменьшения количества углеводов.

В проспективном исследовании 22 взрослых пациентов с ожирением и метаболическим синдромом соблюдали «испанскую средиземноморскую кетогенную диету» в течение 12 недель. Длительным результатом этой диеты стало увеличение значений ЛПВП в их крови, а также факт полного излечения их метаболического синдрома .

Другое когортное исследование изучало в течении 56 недель 64 взрослых полных людей, которые находились всё это время на . Результатом этого эксперимента стало увеличение уровня ЛПВП и снижение показателей общего холестерина вместе со снижением ЛПВП («плохого» холестерина).

Фрукты и овощи с антоцианинами

В одном эксперименте 58 взрослым людям с диабетом давали 160 мг концентрата антоцианина 2 раза в день в течении 24 недель, что привело к 20% увеличению ЛПВП холестерина.

Еще одно исследование из 120 пациентов с высоким уровнем холестерина показало почти 14% рост ЛПВП после 12 недель приема добавок антоцианинов (160 мг, 2 раза в день).

Исследование с участием 18 полных мужчин и женщин 12 недель изучало влияние регулярной тренировки на выносливость на уровень ЛПВП. В результате эксперимента зафиксирован рост ЛПВП у мужчин и благоприятный сдвиг во фракциях ЛПВП у женщин. Важно то, что никаких диеты не соблюдались.

Результат регулярной физической нагрузки в течение 12 месяцев: увеличение ЛПВП и снижение ЛПНП вместе с общим холестерином.

Другое исследование (проспективное наблюдение) с 200 мужчинами показало, что увеличение ЛПВП происходило вместе с регулярными тренировками на выносливость. При этом наиболее значимые положительные изменения происходили у пациентов, которые имели высокий уровень вредных триглицеридов в крови и обладали большим количеством жира в брюшной полости (абдоминальное ожирение).

Похудение

Многие исследования показали, что (похудение), независимо от применяемой диеты, способствует обязательному увеличению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). В исследовании с участием 3.480 взрослых японцев было продемонстрировано, что потеря 3 кг веса приводило в среднем к росту липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) на 4 мг/дл.

Уменьшение употребления алкоголя

В исследование из 2.473 мужчин и 1.530 женщин было обнаружено, что умеренное (не выше 1-2 напитка в день, где напиток – это 200 мл вина или пива, но не крепких спиртных напитков) потребление алкоголя демонстрировало более высокие уровни ЛПВП холестерина.

Добавление кокосового масла

Несколько исследований обнаружили, что употребление пищевого кокосового масла (обычно около 2-х столовых ложек в день) может повысить уровень ЛПВП больше, чем другие виды жира. Кокосовое масло также помогает снизить соотношение ЛПНП к ЛПВП, что позволяет уменьшать риск заболеваний сердца.

Жирная рыба в питании

Поступают противоречивые сообщения об эффекте употребления жирной рыбы или пищевых добавок с рыбьим жиром на уровень ЛПВП холестерина. В некоторых исследованиях отмечено увеличение ЛПВП, когда участники употребляли большое количество рыбы, но последствия были минимальны, а в других исследованиях было обнаружено увеличение ЛПВП в ответ на увеличение количества рыбы в диете или прием добавок.

Лекарства

Примечание : при написании этого раздела, мы не рекомендуем к применению эти лекарственные препараты. Мы просто предоставляем информацию, которая есть в научной литературе. Пожалуйста, обсудите прием лекарств с вашим доктором.

Статины

Статины могут снизить уровень ЛПНП холестерина и повысить уровень ЛПВП холестерина. Однако, действительно ли это оказывает существенное влияние на риск развития сердечнососудистых заболеваний до сих пор непонятно. Мета-анализ 12 крупных исследований, в том числе с участием более 26.000 пациентов, обнаружил, что изменение содержания холестерина в крови с помощью лекарственных препаратов не имеет положительных эффектов, так как люди не снижают риск и по-прежнему обладают высоким риском заболеваний сердца.

Статины увеличивают риски диабета и инсулиновой резистентности (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)

Фибраты (альфа-адреномиметики) или тиазолидинионы

Опасность для здоровья снижения уровня ЛПВП холестерина

Самый большой риск низкого уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – это развитие сердечнососудистых заболеваний. Есть большой объем данных, который демонстрирует защитный эффект ЛПВП: примерно у 30% больных с заболеваниями сердца определяются нормальные показатели общего холестерина в крови, но только сниженный уровень ЛПВП подчеркивает важную роль, которую эта молекула играет в защите сердца.

ЛПВП («хороший» холестерин) также играет важную роль в работе иммунной системы. Большое проспективное популяционное исследование с участием 20.000 взрослых людей, выяснило, что люди с очень низким уровнем ЛПВП показывали 75% повышенный риск инфекционных заболеваний . Интересно, что очень высокий уровень ЛПВП может также быть проблемным: у тех людей, кто обладал очень высоким уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) на 43% был повышен риск инфекционных заболеваний, по сравнению с людьми с “нормальными” уровнями.

Дополнительная информация

Основная проблема при интерпретации результатов исследований по теме ЛПВП заключается в том, что трудно определить, насколько велика роль других факторов. Например, если существует связь между молодыми мужчинами, которые соблюдают диету с низким содержанием жира, а также имеют высокий уровень холестерина ЛПВП, также возможно, что те же люди не курят и регулярно занимаются физическими тренировками. Кроме того, многие из этих исследований являются самоотчетами и участники не всегда отвечают правдиво.

Обычно предполагается, что увеличение поступление холестерина вместе с пищей также повысит уровень холестерина в крови и со временем приведет к болезни сердца. Хотя это частично верно, важно отметить, что только 25% холестерина в крови содержится от продуктов питания. Остальные 75% холестерина в крови синтезируется организмом, и это в значительной степени контролируется генетикой.

————————————————

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИ .

Холестерин – это жироподобное вещество (липид), активно участвующее в обменных процессах. Показатель уровня холестерина отражает липидный статус человека, характеризующий жировой обмен в организме.

Влияние холестерина на организм и его разновидности

Холестерин участвует в ряде важных жизнеобеспечивающих процессов, таких как:

Вырабатывается он в печени, почках, надпочечниках, половых железах, а также частично поступает с пищей. Образует 2 типа соединений с белками специфического предназначения:

ЛПНП – липопротеины низкой плотности.
ЛПВП – липопротеины высокой плотности.

Избыточная масса протеинов низкой плотности откладывается на стенках сосудов, что приводит к сужению просветов и ухудшает кровоток. ЛПНП определяется как плохой холестерин. Именно его повышенный уровень указывает на риск возникновения множества заболеваний.

Хорошим считается холестерин – ЛПВП. Он помогает:

уменьшить содержание ЛПНП в крови;
повысить иммунитет;
контролировать обменные процессы;
обеспечить защиту от онкологических заболеваний.

Чем опасно низкое содержание холестерина в крови?

Об опасности высокого содержания в крови холестерина слышали практически все. Тем не менее, низкий его уровень, а именно, содержание ЛПВП, также свидетельствует о неблагополучном состоянии здоровья.

Какие симптомы указывают на низкое содержание холестерина в крови? Явная симптоматика, указывающая на понижение содержания холестерина в крови, отсутствует.

Его недостаточность могут показать только анализы, поэтому очень важно регулярно проходить обследования. При обнаружении низкого уровня холестерина в первую очередь следует обратиться к врачу-эндокринологу.

Чтобы поднять уровень ЛПВП, необходимо выявить причину возникновения его недостатка. Проблемы вызывают как различные заболевания (печени, почек, нервной системы, щитовидной железы, отравления), так и неправильный образ жизни.

Недостаток хорошего холестерина может спровоцировать:

хрупкость сосудов и кровоизлияния;
нервные расстройства и суицидальные состояния;
ухудшение усвоение кальция, что приводит к остеопорозу;
ожирение;
нарушения в половой сфере.

Как можно поднять уровень хорошего холестерина?

Если основная причина кроется в образе жизни, то его необходимо пересмотреть. Для этого следует сделать несколько шагов, которые помогут улучшить качество жизни.

Сбалансированное питание

Правильно организованное питание – это основная составляющая успеха в борьбе за повышение ЛПВП (хорошего холестерина).

Источником насыщенных жиров являются:

Сократив до минимума потребление этих продуктов, можно значительно уменьшить поступление ЛПНП с пищей.

Необходимо обогатить рацион продуктами с ненасыщенными жирами или Омега 3 жирными кислотами. Следует включить в меню, в первую очередь, рыбу. Это — лосось, морской окунь, макрель, скумбрия, макрель, тунец, сельдь, сардина.

Увеличивают холестерин масла:

животного происхождения — в небольших количествах сливочное и свиной жир;
растительные — оливковое, рапсовое, льняное, соевое.

Очень полезны в диетическом питании авокадо, грецкие орехи и миндаль, а также семечки льна и тыквы.

Уровень хорошего холестерина в крови можно поднять, употребляя соевый белок, содержащийся в соевых продуктах – молоке, орехах, твороге (тофу), сыре.

Очень полезен сок свеклы, поддерживающий работу желчного пузыря. Именно желчь – основной компонент в жировом обмене.

Повышению ЛПВП способствует низкоуглеводная диета. Диетологи считают, что для повышения хорошего холестерина она важнее диеты с минимальным включением жиров.

Это значит, что в списке ежедневно употребляемых продуктов следует оставить минимальное количество рафинированного сахара, белого хлеба, кондитерских изделий.

Употребление витаминов

Самым полезным для выработки холестерина витамином является ниацин или никотиновая кислота. Он содержится в большом количестве в орехах, яйцах, мясе, обогащенном хлебе.

Уникальными свойствами обладает клюквенный сок, богатый антиоксидантными полифенолами. В результате исследований обнаружено, что эти полифенолы способны быстро повышать ЛПВП в крови. Такими же свойствами обладает и зеленый чай.

Физическая нагрузка

Экспериментально доказано, что увеличение физической нагрузки ведет к повышению содержания хорошего холестерина в крови.

Для оздоровления организма подходят различные виды нагрузок, например: плавание, ходьба, игры в волейбол или бадминтон, бег трусцой, езда на велосипеде.

Физическая нагрузка перед приемом пищи стимулирует вырабатывание ЛПВП. Увеличение его процентного содержания анализы покажут уже через 2-3 месяца после изменения режима.

Избавление от лишнего веса

В крови людей, имеющих избыточный вес, фиксируется больше плохого и меньше хорошего холестерина.

При сбрасывании лишних килограммов соотношение ЛПНП и ЛПВП улучшается.

Грамотно организованное питание и физические нагрузки помогут сбросить вес и предупредить появление ненужных килограммов.

Отказ от вредных привычек

Курение подавляет процесс выработки холестерина. Избавление от этой вредной привычки поможет уже в течение 2 недель улучшить показатели крови.

Умеренное потребление алкоголя, в частности красного вина, повышает уровень холестерина в крови. Но допустимая норма составляет не более 1 стакана. При проблемах с алкоголем от этого способа лучше отказаться.

Использование народных рецептов

Действие большинства народных средств основано на очищении печени и насыщении организма витаминами.

Настой чертополоха помогает удалить из печени токсины. Для приготовления настоя 2 столовые ложки семян чертополоха (расторопши) заливают 0,5 л кипятка и выдерживают в термосе 12 часов.

Содержимое термоса делят на 4 части и выпивают в течение дня. Принимать настой рекомендуется после еды через 1 час. Регулярное употребление салата из белокочанной капусты в сочетании с сельдереем и болгарским перцем прекрасно регулирует холестериновый уровень.

Морковная диета отлично подходит в качестве профилактического средства. Наличие в моркови большого количества клетчатки способствует быстрому очищению кишечника и выводу токсинов.

Важно заметить, что в вареном продукте антиоксидантов содержится почти в 2 раза больше, чем в сыром. При этом вареная морковь более мягко действует на слизистую оболочку желудка.

Как ингредиент салатов морковь допускает различные сочетания. Продукт отлично подходит к другим овощам, фруктам, мясу, рыбе, крупяным изделиям.

Наиболее известные салаты – оливье и селедка под шубой. Но хороша она с сыром, капустой, киви, манго, черносливом. Основное правило морковных салатов – заправка с жировыми компонентами: растительным маслом, майонезом, сметаной. В этом случае каротин усваивается лучше.

Вконтакте

Коррекция уровней холестерина означает для здоровья вашего сердца снижение уровней триглицеридов, «клейкого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности - плохого холестерина) и увеличения защитного холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности - хорошего холестерина). На каждый 1% снижения ЛПНП, сердечно-сосудистый риск может уменьшиться примерно на 1%. Однако, уже на каждое 1%-ное увеличение ЛПВП, сердечно-сосудистый риск может понизиться от 2% до 4%. ЛПВП, как предполагают, также проявляет противовоспалительное свойства. (Circulation 2004;109:III20-26)

Таким образом, снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП является желательным, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Воспаление (или клейкость холестерина ЛПНП), как представляется, является более высоким фактором риска, чем просто повышенный уровень ЛПНП (Circulation. 2003;107:363). Половина всех сердечных приступов случается у людей с нормальным уровнем холестерина. Воспаление может быть выявлено высокочувствительным анализом крови на С-реактивный белок. Пониженный уровень С-реактивного белка (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Принимайте больше Омега-3 и CoQ10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП, триглицеридов и C-реактивного белка. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует 2 - 4 грамма (2000 - 4000 мг) DHA + EPA (омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) ежедневно для снижения триглицеридов, и 1 грамм (1000 мг) DHA + EPA ежедневно для защиты сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, приложите усилия, чтобы потреблять больше дикого лосося и сардин, поскольку они почти не содержат ртути и богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Нерка (красный лосось) практически не выращивается на фермах, а также содержит больше астаксантина, чем другие лососевые. Употребление жирных сортов океанической рыбы, как и добавки рыбьего жира, также уменьшает риск развития депрессии и помогает при артрите.

Как было показано, ежедневный прием 90 мг CoQ10 увеличивает уровни доступного DHA в крови на 50 %. Обратите внимание, что статины и добавки красного дрожжевого риса могут сокращать запасы CoQ10 в организме. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3) :226-229.).

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семян, а дополнительно оливковое масло сорта Virgin

Эти продукты богаты фитостеринами (также известными как растительные стерины), натурально содержащимися в растительной пище, которые продемонстрировали способность эффективного регулирования уровеня холестерина. Фитостерины также могут приниматься в виде добавок.

Авокадо содержат самые высокие уровни фитостерина, называемого бета-ситостерином. Употребление хотя бы половины авокадо ежедневно на протяжении 3-х недель может помочь снизить общий холестерин на 8 % (по сравнению с 5 % на низкожировой диете), снизить триглицериды и повысить соотношение ЛПНП / ЛПВП на 15 %. В одном из исследований, авокадо снизил холестерин ЛПНП на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (примерно 7 столовых ложек). Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса содержат на каждые 100 г самое высокое количество общего фитостерина (400 мг), после чего идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг), кедровые орешкии, семена льна и миндаль (200 мг). 2 унции (56 г) миндаля в сутки, снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Оливковое масло содержит около 22 мг фитостеринов на столовую ложку (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелиальную стенку после еды и уменьшает воспаление. В одном из исследований на добровольцах, оливковое масло повысило ЛПВП на 7%, несмотря на высокое потребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом. Масла рисовых отрубей и виноградных косточек также продемонстрировали улучшение соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Удалите из вашего рациона транс-жиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла)

Транс-жиры содержатся в сливках для кофе, взбитых сливках, большинстве маргаринов, попкорнов и жареных блюд, а также во многих переработанных пищевых продуктах и в большинстве фаст-фудов. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП и снижают ЛПВП.

В одном из обзоров, уменьшение потребления калорий, получаемых из транс-жиров, на 1% в день уменьшило риск сердечно-сосудистых заболеваний минимум на 50%. Это значит, что при ежедневной 2000-калорийной диете, удаление 20 калорий в виде транс-жиров (или всего 2 грамм) будет иметь колоссальные последствия. Помните, что на этикетке Вы по-прежнему можете прочитать "свободно от транс-жиров", если продукт содержит менее 0,5 грам на порцию. Поэтому ищите слова "гидрогенизированный" или "жир кондитерский" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества транс-жиров существенно содействуют развитию воспаления, диабета, рака и риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Получайте больше магния

Увеличьте потребление богатых магнием продуктов, таких как семена тыквы, проростки пшеницы, лососевые, соя и цельно-зерновые. Эндотелиальные клетки (выстилка стенок артериол) в магний-дефицитной окружающей среде поглощают меньшее количество гидрогенизированных масел. А по оценкам, около 70% жителей США испытывают дефицит магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановливать поврежденные мышцы, абсорбировать кальций, снижать артериальное давление, и уменьшать проявления и частоту мигреней примерно на 40%. Один из обзоров показал, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Поскольку он водорастворим, рассмотрите возможность получения магния с диетой или в виде добавок из расчета около 250 мг дважды в день (вместе или без кальция).

5. Ешьте меньше сахара.

Снижение потребления продуктов с гликемическим индексом в течении более чем одной недели (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале сахара), как был показано, увеличило ЛПВП на 7%. Одно из исследований продемонстрировало в 3 раза больший уровень С-реактивного белка у женщин с наибольшим показателем гликемической нагрузки по сравнению с теми, у кого это показатель был наименьший (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Скачки сахара в крови обволакивают красные кровяные клетки и стенки сосудов сахаром, повышая клейкость (гликозилирование).

6. Увеличьте потребление растворимых волокон и добавьте в диету пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, бамия и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижают ЛПНП на 14% у мужчин с гиперхолестеринемией (AJCN 1981; 34:824-9).

Неперевариваемые, но способные к ферментации волокна, повышающие в толстой кишке уровни некоторых полезных бактерий (т.н. пробиотиков), называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Добавки инулина к умеренно-углеводной, с низким содержанием жиров диете, улучшила липидный состав плазмы, уменьшая печеночный липогенез и концентрацию триацилглицеринов плазмы (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Пробиотики могут снизить ЛПНП (на 5 - 8% - штаммы Lactobacillus acidophilus и bifidobacterium longum) и на целых 25% увеличить ЛПВП, когда используются вместе с такими пребиотиками, как олигофруктоза или инулин. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Принимайте витамин D3

Витамин D, наш солнечный витамин, по многим причинам был признан одним из важнейших, а его высокие дозы оказались гораздо менее токсичны, чем предполагалось ранее. Недавние исследования установили, что даже небольшая ежедневная доза витамина D в 500 МЕ помогла снизить у тяжелобольных пациентов уровень С-реактивного белка на 25%, а у некоторых пациентов значительно увеличить ЛПВП. Повышенные уровни витамина D связаны со снижение риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Молоко содержит 100 МЕ витамина D в 8 унциях (примерно 230 мл); нерка - около 675 МЕ витамина D3 в 100 г (3 ½ унц.). Прямые солнечные лучи в солнечный день через обнаженную кожу (без солнцезащитного крема) могут выработать 10000 - 20000 МЕ, но большинство людей, живущих в США, как представляется, имеют недостаточно высокие уровени витамина D3 (даже на юге США). Многие ученые-исследователи сегодня рекомендуют, чтобы мы, начиная с ежедневного приёма 2000 МЕ витамина D3, проводили затем, спустя 2-3 месяца, скрининг крови на уровень 25 - (OH) витамина D, и, в зависимости от его результатов, выполняли дальнейшую коррекцию.

Не принимайте витаминные добавки D без наблюдения врача в случае, если у вас саркоидоз, заболевания печени, почек или паращитовидной железы. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).

8. Ешьте больше синих, пурпурных и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюкваы, красного винограда и нефильтрованное оливковое масло сорта Extra Virgin способствуют повышению ЛПВП. Прием около 5 унций ягод (примерно 140 г), пюре или нектара ежедневно (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины и черноплодной рябины) в течение 8 недель увеличил ЛПВП на 5 %. (AJCN. 2008 г. 87:2, 323-331.) После ежедневного потребления 6 унций (170 г) чистого кюквенного сока на протяжении 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды), ЛПВП увеличился на 10% (Винсон ДА (Vinson JA). Клюквенный сок повышает уровень антиоксидантов плазмы и холестерина ЛПВП. Исследование, представленное на 225-ой национальной встрече Американского Химического Общества, 3/24/03.)

Это соответствует примерно 20-40%-ному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите прием смешанного неподслащенного сока клюквы с гранатом, красным виноградом и/или соком черники. Красное вино, в этом случае, имеет небольшой недостаток, так как увеличение ЛПВП при его приёме не включает самый полезный подтип ЛПВП -2B. Алкоголь также может повысить уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые виноградные косточки способны снижать холестерин. Действие экстракта косточек винограда подобно действию пикогенола; оба способны снижать холестерин в крови. Поскольку алкоголь способствует также развитию гипертонии, болезней печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также привыканию и несчастным случаям, Американская Ассоциация Кардиологов не рекомендует вино для коррекции холестерина. Ресвератрол, найденный в красном вине, красном винограде, арахисе и фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

9. Попробуйте кое-что новенькое

Увеличивайте ЛПВП принимая ниацин (никотиновую кислоту), темный шоколад (минимум 70% какао-массы), куркумин (экстракт куркумы), капустный сок или чай из гибискуса. Перемещайте кальций из артериальных бляшек в кости с помощью витамина K2. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (термически обработанных не менее 5 минут).

10. Больше тренируйтесь, расслабьтесь и смейтесь

Физические упражнения уменьшают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину в контроле сахара крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (не менее 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или прогулки пешком более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина (Circulation. 2005;112:1478-1485).

Пожилые, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, и выполнявшие физические упражнения в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили свои показатели С-реактивного белка на 15%, - на столько же, на сколько и статины. (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:1874). Физические упражнения также поднимают уровень ЛПВП-С. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Расслабление и смех также помогают. У кроликов питавшихся атерогенной диетой (диетой, способствующей развитию атеросклероза), атеросклероз сократился на 60%, когда назначенные для их кормления студенты, также и ласкали животных. (Science. 1980; 208: 1475–1476.). У лиц с сердечной недостаточностью и легкой депрессей вероятность смерти в течение 5 лет была на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, повторные инфаркты в последующем году случались в 5 раз меньше. Смех увеличивает кровоток, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса.

Примечание: Слишком сильное снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии, и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим клеткам мозга, для памяти, для борьбы с инфекциями и раком (и для производства гормонов, а также витамина D). Ключевым является снижение воспаления и окисления холестерина здоровым питанием, упражнениями и релаксацией, а также поднятие полезного холестерина ЛПВП.

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").

Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.

Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.

Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП-холестерина и триглицеридов и улучшение показателя C-реактивного белка (CRP). Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 2-4 грамма (2000-4000 мг) ДГК + ЭПК* для снижения триглицеридов; 1 грамм (1000 мг) ДГК + ЭПК ежедневно обеспечит защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.

Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.

* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Эти продукты богаты фитостеринами (известными также как растительные стеролы), которые эффективно помогают регулировать уровень холестерина. Фитостерины можно также принимать в виде добавок.

Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).

Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.

В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Больше употребляйте богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, пшеничные ростки, лосось, соевые бобы и цельнозерновые продукты. Эндотелиальные клетки, выстилающие артериолы, теряют способность оталкивать гидрогенизированные жиры, если окружающая их среда обеднена магнием. По оценкам, около 70% жителей США страдают от недостатка магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).

5. Сокращайте употребление сахара

Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале содержания сахара) в течение недели увеличивает ЛПВП на 7%. В одном исследовании был получен в три раза более высокий уровень CRP у женщин, в рацион которых входили продукты с высоким гликемическим индексом, по сравнению с теми, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Скачки сахара в крови повышают клейкость (гликозилирование) красных кровяных клеток.

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, окра и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижали ЛПНП на 14% у мужчин с повышенным уровнем холестерина.

Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum ) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В последнее время было установлено, что витамин D ("солнечный витамин") по многим причинам чрезвычайно важен для организма, а его высокие дозы гораздо менее токсичны, чем это считалось ранее. Недавние исследования показали, что даже малые ежедневные дозы 500 М.Е. витамина D помогли у серьезно больных пациентов снизить CRP на 25%, а у некоторых пациентов отмечалось значительное увеличение ЛПВП после приема добавок витамина D. Повышенный уровень витамина D теперь ассоциируется со снижением риска смерти по любой причине, в том числе от сердечного приступа.

В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.

Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтрованного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Физические упражнения снимают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину контролировать уровень сахара в крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (по крайней мере 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или пешие прогулки более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина.

Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

У людей одновременно с сердечной недостаточностью и легкой степенью депрессии вероятность смерти в течение 5 лет оказалась на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов после сердечного приступа, которым ежедневно в течение часа показывали смешные видео или комедии, частота повторных инфарктов в следующем году оказалась в пять раз меньше. Смех улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и выброс стрессовых гормонов.

Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.

Рубрики:

Процитировано
Понравилось: 1 пользователю