كم عدد الفواكه والخضروات التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لتعيش طويلاً؟ معيار الخضار والفواكه يوميا

من المقبول عمومًا أنك تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه والتوت يوميًا: 400-500 جرام فقط، ويسخر الكثير من الناس: من المستحيل تناول الكثير من "العشب". ولكن اتضح أنه من الأفضل تناول الطعام مرتين أكثر.

وللتوصل إلى هذه الاستنتاجات، قام الخبراء في إمبريال كوليدج لندن بتجميع ملاحظات مليوني شخص على مدى فترة زمنية دول مختلفةلعدة سنوات. خلال هذا الوقت، تم تسجيل 43 ألف حالة إصابة بأمراض القلب، و47 ألف حالة سكتة دماغية، و112 ألف حالة في المواد التجريبية. الأورام الخبيثةمات 94 ألف شخص. البيانات شاملة. هذا عبارة عن تجميع لنتائج 95 دراسة قيمت استهلاك الفاكهة والخضروات في بلدان مختلفة.

حتى لو كنت تستهلك 200 جرام منها فقط يوميًا، فإنها ستوفر فوائد. هذا المبلغ يكفي لتقليل خطر التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةبنسبة 13%، والسرطان بنسبة 4%، والوفاة المبكرة بنسبة 15%.

ولكن إذا تناولت 800 جرام، أي 10 حصص (يحسب البريطانيون 80 جرامًا كحصة واحدة)، فستكون الفوائد أكبر عدة مرات:

- سيتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بأكثر من مرتين وبنسبة 28٪؛

- خطر الإصابة بالسرطان سيكون أقل بنسبة 15٪، وهو أفضل بثلاث مرات من تناول 200 جرام يوميًا؛

— سيتم تقليل خطر الوفاة المبكرة بمقدار مرتين: من انخفاض قدره 15% إلى 31%.

لذلك، العلماء متأكدون:

- أفضل يمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها أمراض القلب والأوعية الدموية(و الموت المبكر) التفاح والكمثرى، والحمضيات، والخضروات الورقية الخضراء (الخس، والسبانخ، والهندباء، وما إلى ذلك)، والخضروات الصليبية (جميع أنواع الكرنب: الكرنب، والقرنبيط، والقرنبيط، وما إلى ذلك).

— نفس الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الخضراء والخضروات الصفراء البرتقالية تعمل بشكل أفضل ضد السرطان من غيرها ( الفلفل الحلووالجزر وما إلى ذلك) ومرة ​​أخرى الخضروات الصليبية.

محاربة الخرافات

"هذا ليس العمل الأول الذي يوضح أن 400-500 جرام من الخضار والفواكه والتوت هي أكثر فائدة للصحة، كما هو شائع الآن، ولكن كمية كبيرة: 800-1000 جرام، كما يقول كونستانتين سباخوف، طبيب الجهاز الهضمي، مرشح علوم طبية . "لسوء الحظ، غالبًا ما ينظر الناس إلى معيار 5 حصص من هذه المنتجات بشكل سلبي. لسبب ما، هم على يقين من أنه من المستحيل تناول الكثير. هذه الأساطير تترسخ بقوة في العقل. على الرغم من أنه من وجهة نظر عقلانية، حتى الكيلوغرام ليس جرعة باهظة. أحكم لنفسك. الجزء الإنجليزي 80 جرام عبارة عن يوسفي متوسط ​​الحجم ونصف موزة عادية وتفاحة صغيرة أو كمثرى. إذا تحدثنا عن الخضار المطبوخة، فهذا يعني حوالي 3 ملاعق كبيرة "مملوءة" من الفاصوليا أو البروكلي أو القرنبيط، والسبانخ (يمكن طهيها، وليس فقط إضافتها إلى السلطة). برتقالة متوسطة وتفاحة 150-200 جرام، طماطم وخيار 150 جرام، الفلفل الحلو- 150-200 جرام، وبالتالي، إذا تناولت وجبة خفيفة خلال النهار تفاحة وبرتقالة، وتناولت أيضًا سلطة الطماطم مع الخيار والبصل أو الثوم، فستحصل بالفعل على جرعة تتراوح بين 600-800 جرام. أضف الطماطم أو السبانخ إلى البيض المخفوق في الصباح، وبدلاً من البطاطس في وجبة الغداء، تناول طبقًا جانبيًا من الخضار، وستحصل بالتأكيد على جرعتك اليومية. أنصحك بتناول أطباق الخضار الجانبية في كثير من الأحيان بدلاً من المعكرونة والحبوب والبطاطس. تأكد من تناول سلطة لتناول طعام الغداء أو العشاء. تفضل حساء الملفوف والبورشت على حساء البطاطس والحبوب. من الأفضل إضافة الخضار إلى أي وجبة. حتى أن ترافق شطيرة مع القليل من أوراق أو شرائح الطماطم والخيار.

يتفق خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم على شيء واحد، وهو أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الخضار والفواكه. لكي يتمتع الشخص بصحة جيدة، يحتاج إلى تناول خمس حصص منها على الأقل يوميًا. ولكن كيف يمكنك التأكد من أن كل جزرة أو تفاحة لا تتحول إلى دواء ممل، بل تظل طعامًا لذيذًا ومرغوبًا؟

النص: ليوبوف داديفا

نقترح عليك بذل القليل من الجهد والقيام به الاستخدام اليوميالفواكه والخضروات في روتينك اليومي. دعنا نسميها "خمس حصص".

لماذا الفواكه والخضروات؟

أولا، أنها فريدة من نوعها في المعادن والعناصر النزرة. يوجد معظمها فقط في الخضار والفواكه، ولا يمكن لأي منتجات أخرى تعويض نقصها. صحيح أن الخضار والفواكه تكون مفيدة للغاية في وقت النضج والحصاد.

ثانيا، الفواكه والخضروات مليئة بهذا العناصر الغذائيةمثل البيتا كاروتين، البروتينات النباتيةوكذلك البوتاسيوم الذي يمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

ثالثا، الفواكه والخضروات يمكن أن تصبح كذلك مرض رهيبمثل السرطان. ويرجع ذلك إلى قدرتها على منع تطور الأورام بسبب مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها. في القرنبيط والطماطم والملفوف والبصل، يكتشف العلماء المزيد والمزيد من المواد الجديدة التي تعمل كحراس للصحة في أجسامنا. تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه يوميا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

رابعا: الخضار والفواكه غنية بالألياف ( الألياف الغذائية)، مما يحسن العمل ويطبيعه الجهاز الهضمي. كلما زادت الألياف في النظام الغذائي، كلما مر الطعام بشكل أسرع من خلالها. وفقا لمؤلف الموسوعة البيولوجية إضافات نشطةفي الغذاء" سفيتلانا أورلوفاأما بالنسبة للأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على نسبة عالية من الألياف (100-170 جرامًا يوميًا)، فإن وقت عبور الطعام هو 30 ساعة. لكن الناس المعاصرينكقاعدة عامة، تناول الكثير من الأطعمة المكررة والقليل جدًا من الألياف (في المتوسط، حوالي 20 جرامًا يوميًا)، وبالتالي يزيد مرور الطعام إلى 48 ساعة. ونتيجة لذلك، يزداد وقت التعرض للمواد المسرطنة المختلفة على الأمعاء.

وبما أن الألياف لا يتم امتصاصها في الأمعاء، فإنها تمتص المنتجات الثانويةالهضم، والمثبتات، والمواد المسرطنة، والمعادن السامة، و"الفوائد" المماثلة التي يتم الحصول عليها من الطعام.

وخامساً الخضار والفواكه منتجات لذيذةوالتي لا تضر بالشكل وفي نفس الوقت مفيدة. فهي عالية في العناصر الغذائية ومنخفضة في السعرات الحرارية. بفضل الفواكه والخضروات، يمكنك بسهولة مراقبة محيط خصرك دون تجويع نفسك، وحتى الحصول على كل شيء ضروري للجسممواد.

وأخيرا، انظر إلى الوفرة! حتى الذواقة الأكثر إرضاءً سيكونون قادرين على اختيار الفواكه والخضروات التي تناسب ذوقهم.

حفنة من الصحة

لذلك، تم شراء جميع أنواع الفواكه والخضروات، ويطرح أمامك سؤال منطقي: ما هي كمية الحصة الواحدة؟ تعتبر الحصة هي عدد الخضار أو الفواكه التي تناسب راحة يدك.

إن تناول الفاكهة شيء واحد حجم متوسطتفاح، موز، برتقال، خوخ، ثلاث حبات مشمش. قد تشمل حصة الخضار جزرة متوسطة الحجم، فلفل، وطماطم. إذا حسبت بالجرام، فإن نظامك الغذائي سيكون حوالي 400 جرام من الخضار و300 جرام من الفاكهة يوميًا. ولكن إذا كنت ترغب في تناول المزيد، فهذا موضع ترحيب!

لتسهيل التنقل، قمنا بحساب جميع الأجزاء مسبقًا (انظر الجدول).

البطاطس لا تحسب!

كيف يمكنك تنويع خمس حصص؟ يمكن تضمين جميع الفواكه والخضروات تقريبًا فيها. الميزة التي لا شك فيها هي أنك لست بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. بعد كل شيء، ربما تكون هناك عدة حصص موجودة بالفعل في أطباقك المعتادة: الحساء والسندويشات والسلطات.

في خمس حصص، الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمبردة والمعلبة والمجففة تعمل بشكل جيد.

لكن البطاطس، المحبوبة لدى الكثيرين، لا تدخل في خمس حصص، لأنها تحتوي على عدد كبير مننشاء.

صناعي مكملات الفيتاميناتوالمعادن أيضًا لا تؤخذ في الاعتبار لأنها لا يمكن مقارنتها من حيث القيمة الغذائية بالمنتجات الطازجة.

ونصيحة أخيرة: انتبه إلى لون الفواكه والخضروات - فكلما كانت أكثر إشراقًا، زادت كمية الفيتامينات التي تحتوي عليها.

طاولة

حصة الفاكهة (حوالي 80 جم)

حصة الخضار (حوالي 80 جم)

المعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ضروري للشخصلصحة جيدة . 5 حصص الخضروات والفواكهيوميا - الحد الأدنى، في غيابه خطر الإصابة بمرض السكري، القلب والأوعية الدموية، السرطان ومختلف الأمراض المزمنة. يُنصح بتناول ليس الحد الأدنى 5، بل 9 حصص من الخضار والفواكهفي يوم. منذ منتصف التسعينيات، كان لدى العديد من الدول برامج حكومية تحت هذا الشعار 5+ يوميا.

الخضروات والفواكه يوميا. هل علينا أن نحسب؟

تعتبر الحصة الواحدة لكل شخص بمثابة الحجم فواكه وخضراوات، الذي يناسب قبضته. إن حفنة الطفل البالغ من العمر خمس سنوات أصغر بكثير من حفنة الرجل البالغ، لذلك تختلف حصصهما أيضًا. سهولة استخدام البرنامج 5+ يوميا- في وضوحه وسهولة . لا حاجة لحساب السعرات الحرارية أو وزن الطعام.

كم عدد الخضروات والفواكهيناسب حصة واحدة للبالغين؟ في الوسط، على سبيل المثال: 2 يوسفي، نصف جريب فروت كبير، 1 طماطم كبيرة، عدة فراولة، 2-3 زهور البروكلي، وعاء من سلطة الخضار، جزر متوسطة الحجم، عدة خوخ، كوب من عصير 100 بالمائة مع اللب، 3 ملاعق كبيرة مغطاة بالذرة أو البازلاء... خمس حصص الخضروات والفواكهويبلغ متوسط ​​وزن الشخص البالغ حوالي 400-500 جرام، وهو ما يتوافق مع توصيات منظمة الصحة العالمية.

كل أنواع منفصلة الخضروات والفواكهيمكن اعتبارها حصة واحدة فقط في اليوم، بغض النظر عن كمية الطعام الذي تتناوله. وهذا يعني أن 5 تفاحات، أو رطل من الهليون، أو لتر من العصائر المختلفة يوميًا يتم احتسابها كحصة واحدة فقط. جزء مهمالبرامج 5+ يومياهو التنوع، لأنه هو الذي يضمن الدخول إلى الجسم الكمية المثلىوالمجموعات مواد مفيدةمن الخضار والفواكه.

الخضار والفواكه الصحية فقط

5+ في اليوم التهم الفواكه والخضروات تؤكلبأي شكل كان: طازجة، مطهية، مخبوزة، في السلطةأو معلبة أو جافة أو متضمنة في الأطباق (الحساء، اليخنة، إلخ). أحسن تناول الخضار والفواكه من مجموعات الألوان المختلفةكلا الخام و النموذج النهائيخلال اليوم.

إذا كان ذلك ممكنا، وإعداد و أكل الخضار والفواكهفي القشر (البطاطس، الجزر الأبيض، الجزر، الطماطم) يحتوي على زيادة المبلغمضادات الأكسدة.

ما هي الخضروات والفواكه الأكثر صحة: نيئة أم مطهية، مخبوزة؟

خلافا للاعتقاد الشائع، ليس دائما الخضار والفواكه النيئة أكثر صحة من تلك المطبوخة. على سبيل المثال، فإن محتوى مضادات الأكسدة في الجزر المسلوق أو المخبوز أو المطهي المفروم أعلى بثلاث مرات من محتواها في الخضار النيئة. يشير العلماء في جامعة أركنساس الذين أجروا هذه الدراسات إلى أن الزيادة في مستويات مضادات الأكسدة ناتجة عن إطلاق مركب نباتي معقد يسمى الفينول من الخلايا. يصبح الإطلاق الثلاثي للفينول ممكنًا بسبب تليين الأنسجة نتيجة للتسخين. ويواصل العلماء الآن الأبحاث لمقارنة ما إذا كان الجسم يمتص مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر المطبوخ والنيئ بشكل متساوٍ، وتكون قادرة على محاربة الجذور الحرة.

تناول الخضار والفواكه بكل سرور

من المهم ليس فقط "حشر" أكبر قدر ممكن في نفسك كل يوم، ولكن أكل الخضار والفواكهبكل سرور! تعرف على وصفات ومأكولات جديدة جديدة عليك. طبخ أطباق مألوفةمن "المعيار" المحدد لمنطقتك الخضروات والفواكه، كن مبدعا.

كيفية تناول المزيد من الخضار والفواكه

1. ضع الفواكه المملة أو الناضجة في الخلاط واصنع عصيرًا لذيذًا (كوكتيل فواكه)
2. أضف الفواكه الطازجة والتوت إلى الحبوب أو الموسلي أو دقيق الشوفان على الإفطار.
3. ضع المزيد في الساندويتش أو الساندويتش المعتاد الخضروات الطازجة
4. لتناول وجبة خفيفة، تناول ساق الكرفس الطازج، والجزر، قرنبيطوأكل هذه خضروات صحيةنيئة مع السالسا، الجواكامولي، الزبادي العشبي الطبيعي أو أي غموس نباتي صحي آخر
5. تُقطع الخضار المتوفرة في المنزل إلى قطع متوسطة الحجم وتُسلق في مرق قوي مع البهارات وتُهرس في الخلاط. يُقدم الحساء الكريمي مع كمية من القشدة الحامضة أو الكريمة أو المكسرات أو البذور أو خبز الحبوب
6. اصنع مصاصات الفاكهة المجمدة عن طريق سكب العصير واللب 100% في قوالب بلاستيكية خاصة ووضعها في الفريزر طوال الليل. بدلاً من الآيس كريم الغني، اصنعي الزبادي أو الشربات منه فاكهة طازجةوالتوت

مرحبًا أيها القراء الأعزاء وضيوف مدونتي!

ربما تعلم كل واحد منا منذ الطفولة عن فائدة الخضار والفواكه. وكل واحد منا يعرف أنه يجب علينا أن نأكلها ونفعل ذلك قدر الإمكان.

في الصيف، لعدة أيام، عشت فقط على الخوخ، وأكلت ما يقرب من ثلاثة كجم منهم يوميا وشعرت بالارتياح. حتى صعدت على الميزان. زائد 1.5 كجم في ثلاثة أيام!

اتضح أنه يمكنك اكتساب الكثير من الوزن من خلال الفواكه، ولا ينصح خبراء التغذية بتناول أكثر من فاكهة واحدة في المرة الواحدة وأكثر من ثلاث فاكهة في اليوم.

ومن ثم حيرتني السؤال، هل هناك أي بيانات وأبحاث علمية حول عدد المرات التي يمكنك فيها تناول الفواكه والخضروات، وهل لها أي جرعات محددة أو معايير استهلاك معينة. وكيف يمكن أن يكون مثل هذا النظام الغذائي النباتي ضارًا؟

لقد وجدت الإجابة عليها في كتاب من تأليف أحد أبرز الخبراء العالميين في مجال الصحة والتغذية غذاء رياضيسوزان كلاينر.

اتضح أن هناك مثل هذه المعايير. والاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يسبب ضررًا لجسمنا لا يقل عن الاستهلاك غير الكافي.

سأكتب عن هذا بعد قليل، لكن في الوقت الحالي، سأحاول التحدث بإيجاز عن الأشياء الأخرى الصحية للغاية الموجودة في الخضار والفواكه إلى جانب الفيتامينات والمعادن.

الخصائص الصحية للفواكه والخضروات

1) تحتوي جميع الخضروات والفواكه تقريبًا (خاصة في الفواكه ذات اللون الأحمر والبنفسجي والأسود والبرتقالي والأصفر)

2) تحتوي الخضار والفواكه على مركبات نباتية تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب والدماغ والأوعية الدموية.

وتشمل هذه:

• كبريتيدات الأليل (جميع أنواع البصل والثوم)؛
• السلفورافان والإندول (جميع أنواع الملفوف)،
• الليكوبين (الطماطم)،
• حمض ألفا لينولينيك (الأفوكادو، جوز الهند، زيت الزيتون)؛
• التربينات الأحادية (الكرز، الكمون،)؛ (رمان)؛
• فيتويستروغنز و (الجزر والبرتقال)

البروكلي والسبانخ

عند طهيها، تزيد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الخضار 10 مرات! الخيار المثالي لتبخير هذه الخضار. علاوة على ذلك، فإن الخضروات المحضرة بهذه الطريقة توفر هضمًا أفضل للبيتا كاروتين.

الباذنجان

طريقة الطهي المثالية هي الخبز في الفرن على صينية الخبز. في هذا النموذج، يزيد تركيز البوتاسيوم في المنتج، وكل شيء يسير جنبا إلى جنب مع العصير على ورقة الخبز.

البطاطس

الأكثر مثالية و الطريق الصحيحإن طهي البطاطس يعني خبزها في القشور ثم تناولها مع القشور. يحتوي على جميع الأشياء المفيدة الموجودة في البطاطس.

الشمندر

كل شيء أكثر مكونات مفيدةمن الأفضل امتصاص الشمندر (الفلافونويد والأنثوسيانين) عند طهيه.

كرنب

أي ملفوف يفقد قيمته ميزات مفيدةعند السلق والقلي، لكنه يزيدها عند طهيها على البخار. يتم تعزيز كمية المواد المفيدة عن طريق التخمير، وهذا هو الأكثر أفضل طريقةطبخ الملفوف، مثل العديد من الخضروات الأخرى بشكل عام.

مهم!!!

ومن الجدير أيضًا الانتباه إلى أن الفواكه والخضروات يتم هضمها بسرعة كبيرة، أي 20-30 دقيقة (باستثناء الموز والفواكه المجففة)، لذا يجب تناولها إما قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية، أو قبل ثلاث ساعات من تناولها. بعد أربع ساعات من ذلك.

خاتمة

إذن من كل ما سبق نستنتج أن العام القاعدة اليوميةيجب ألا تتجاوز الخضار والفواكه في نظامنا الغذائي أكثر من 600.0.

في هذه الحالة فإن الخضار والفواكه لن تعود إلا بالنفع على أجسامنا. وطبعا لا ينبغي أن ننسى أنه يجب تنظيف الخضار والفواكه الحديثة من النترات كما أفعل أقرأ.

حسنًا، هذه هي المعلومات، لذا قرر بنفسك ما إذا كنت ستلاحظها أم لا :-)

وإذا كان لديك أي شيء تضيفه إلى هذا الموضوع، فتأكد من إضافة تعليقاتك على هذا المنشور، وسأكون سعيدًا جدًا :-)

كانت ألينا ياسنيفا معك، وتناول الطعام بشكل صحيح ونراكم مرة أخرى!

أي شخص قد فكر في نظامهم الغذائي التغذية السليمةوتساءلت عن كمية الخضار والفواكه التي يحتاج الإنسان إلى تناولها يومياً. ملاحظتي الصغيرة تتعلق بهذا الأمر. لذا،

الخضروات يوميا: 300-400 جرام

وهذا هو الحد الأدنى من كمية الخضار التي توصي بها منظمة الصحة العالمية للجميع. إذا أكلت أكثر، فسيكون ذلك للأفضل فقط. يتم تحقيق مبدأ التنوع فيما يتعلق بالخضروات في حقيقة أنه من المرغوب جدًا أن يشمل النظام الغذائي اليومي كلاً من الخضار المطبوخة (المطبوخة والمسلوقة في الحساء / البورش / البورشت والمشوية) والطازجة ، أي. الخام (في السلطات والوجبات الخفيفة). تأكد من أن هذه القاعدة ليست مغطاة بالكامل بالخضروات النشوية والدسمة (البطاطا والفاصوليا والفاصوليا والبازلاء والعدس).

الفاكهة العادية في اليوم: 200-300 جم

كما هو الحال مع الخضروات، فإن الكمية المحددة من الفاكهة هي الحد الأدنى. من الجيد أن تأكل المزيد من الفاكهة، لأن 200-300 جرام هي مجرد تفاحة كبيرة، أو حبتين من الخوخ أو كوب كامل من التوت، وهو ليس كثيرًا. عندما نتحدث عن الفاكهة، فإننا نعني الفاكهة الطازجة والمجهزة حديثًا (مثل الخوخ في الفطائر، أو الكمثرى المبشورة في سلطة الفواكه، أو التفاح المحمص بالفرن). اعلم أن الفواكه المصنوعة من المربى أو الكومبوت لم تعد تتمتع بمجموعة رائعة من الخصائص المفيدة.