تمارين التنفس الغشائي. التنفس الغشائي: التمارين والتقنية والفوائد

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح - هل سبق لك أن سألت نفسك هذا السؤال؟ لقد تعلم أي شخص حضر دروسًا في اليوغا عن الفرص الهائلة التي يوفرها تمرين بسيط وبسيط عملية طبيعيةمثل التنفس. إن أخذ نفس طويل وبطيء يسمح لجسمك بالكامل بالاسترخاء. في الواقع، مثل هذا التنفس يهدئ، ويساعد على التحكم في عواطفك، ويقلل من ضغط الدم، ويطور مقاومة الإجهاد ويملأك بالطاقة.

نظرا لأن التنفس عملية طبيعية، فإننا لا نفكر في كيفية حدوث ذلك، ما هي الآليات المشاركة فيه. نحن فقط نتنفس وهذا كل شيء. هذا يعني أننا لا نحاول تحسين أسلوب التنفس لدينا وينتهي بنا الأمر بسهولة إلى التنفس غير الصحيح. لكن الأمر يستحق القليل من الممارسة والعمل على تقنية التنفس السليم وسوف تعزز صحتك وتتعلم الاسترخاء والتنشيط نشاط عقلى. وبالإضافة إلى ذلك، التنفس السليم يمكن أن يخفف صداعوالانتفاخ والدوخة وإعطاء القوة حيث يتم تزويد الجسم بالأكسجين بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، فإن التنفس بشكل صحيح، بما في ذلك عمل الحجاب الحاجز في عملية التنفس، يدلك الجميع اعضاء داخليةيعاني الأشخاص من الإمساك والالتهاب والألم في تجويف البطن. التنفس البطني له تأثير إيجابي على عمل القلب والرئتين والمعدة والكبد والمرارة والأمعاء. ما هو التنفس الصحيح ولماذا يجب أن نسعى إليه؟

اختبار التنفس

أولا، تحقق من كيفية تنفسك. يحدث التنفس الهادئ الطبيعي من خلال الحجاب الحاجز. ضع يدك على سرتك: عندما تستنشق، يجب أن يبرز بطنك إلى الأمام. إذا لم يحدث هذا، فأنت تستخدم للتنفس الجزء العلويالصدر بدلاً من الحجاب الحاجز، فعند الاستنشاق، قد "تضغط" السرة للداخل، كما هو الحال بعد الركض، عندما يتعين عليك استعادة تنفسك لفترة من الوقت.

ثم عد في حالة الهدوءكم من الوقت يمكنك البقاء دون تنفس. يجب أن تكون هذه المرة حوالي 30 ثانية. ولمن يعاني من مشاكل في التنفس هذه المرة أقل من 5 ثواني.

مؤشر آخر على التنفس السليم هو عدد الأنفاس. من الجيد أن تأخذ من 12 إلى 15 نفسًا في الدقيقة، لكن من الخطأ أن تأخذ 20 نفسًا أو أكثر.

التنهدات والتثاؤب المتكرر مؤشر آخر على التنفس غير السليم. قد تشعر بضيق في التنفس وعدم القدرة على إدخال ما يكفي من الهواء إلى رئتيك. إذا كنت ترهل أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر أو ترتدي ملابس ضيقة، فهذا يعني أنك تعاني أيضًا من مشاكل في التنفس.

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح؟

من خلال التدريب القصير يمكنك تطوير وتقوية مهارة التنفس السليم، وتقنية التنفس الصحيحة ستساعدك في ذلك.

التنفس الغشائي - تمرين

لذلك، تمرين الاسترخاء للتنفس البطني السليم. اجلس بشكل مريح، واختر أي وضعية مريحة في مكان مناسب لك. تنفس ببطء وبشكل منتظم من خلال أنفك، قاعصدر. سيساعدك هذا على استخدام الحجاب الحاجز للتنفس. لكي تتمكن من ذلك تمرين التنفس البطنيحسنًا، يمكنك وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على زر بطنك. عندما تستنشق، تنتفخ معدتك، وبالتالي ترتفع اليد الموجودة على السرة؛ أثناء الزفير، ينخفض. في الوقت نفسه، يظل الصدر بلا حراك - اليد على الصدر، على التوالي، أيضا. قلل من عدد الأنفاس التي تأخذها – استهدف 8 أنفاس فقط في الدقيقة. في البداية قد يبدو الأمر صعبًا بعض الشيء بالنسبة لك، ولكن مع التدريب اليومي ستنجح. عندما تتمكن من القيام بذلك دون إجهاد، حاول التنفس بهذه الطريقة طوال الوقت، وتحقق من وقت لآخر ما إذا كنت تتنفس الآن بشكل صحيح. وبعبارة أخرى، يجب أن يصبح التنفس البطني عادة ويحدث بشكل لا إرادي. سوف تقوم فقط بمراقبة صحة تنفيذه من حين لآخر.

بالإضافة إلى أداء التنفس الاسترخائي تمارين - التنفس البطني، عليك الانتباه إلى ما يلي:

1. ابحث عن وقت للاسترخاء

من المهم جدًا تخصيص 20 دقيقة على الأقل خلال اليوم للاسترخاء التام - فهذا سيساعدك على التحكم في تنفسك. هناك العديد من طرق للاسترخاء، اختر واحدة لن تستفزك للاستنشاق كثيرًا وبعمق.

2. انتبه إلى وضعيتك

صيانة الموقف الصحيح- الطريق إلى التنفس السليم . إذا كنت تنحني أو ترهل، فإنك تضغط وتضغط على الحجاب الحاجز. قم بتقوية عضلات ظهرك، وحاول المشي بشكل مستقيم والجلوس بشكل مستقيم - فهذا سيسمح للحجاب الحاجز بالعمل بشكل أكثر كفاءة، وستساعدك البيلاتس واليوجا والتاي تشي وغيرها من التقنيات على تصحيح وضعيتك وتعلمك كيفية استرخاء عضلاتك.

3. تنفس من خلال أنفك

تنفس من خلال أنفك، وليس فمك. التنفس من خلال الأنف يدفئ الهواء درجة الحرارة المطلوبةويرطبها، ونتيجة لذلك، يسمح لك بالتنفس بشكل أكثر استرخاءً. التنفس عن طريق الأنف بدلاً من الفم عامل مهملكي تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من سيلان الأنف وانسداد الأنف، فعالجه في الوقت المناسب، ولا تزيد المرض سوءًا، حتى لا تحدث مضاعفات مثل التهاب الجيوب الأنفية.

4. تجنب المنشطات

إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن مستويات السكر في الدم تتقلب بشكل أكثر كثافة، مما يزيد من معدل التنفس. المنشطات مثل الكافيين تسبب أيضًا نفس رد الفعل. يؤثر ثاني أكسيد الكربون الأوعية الدموية، وعندما تتقلص، يزداد استقلاب الجلوكوز، وبالتالي تقلبات نسبة السكر في الدم.

5. لا تفعل ذلك نفس عميق

بعد التدريب أو النشاط البدنيفي بعض الأحيان تريد الاسترخاء وتأخذ نفسا عميقا. حاول التغلب عليها. إن الأنفاس البطيئة والمقيسة، بدلاً من الأنفاس الطويلة والعميقة، هي ما تريده.

6. حاول التقليل من التثاؤب

إذا كانت لديك الرغبة في التثاؤب في كثير من الأحيان، توقف عن نفسك. حاول استبدال التثاؤب بالبلع لتجنب إطلاق الهواء الزائد. يمكن أن يكون التهاب الحلق المتكرر والسعال المزعج أيضًا مؤشرًا على التنفس غير السليم.

ويقول علماء بريطانيون إنه على الرغم من الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن سوء التنفس يمنعنا من استهلاك الأكسجين، إلا أننا في الواقع نفقد ثاني أكسيد الكربون. إذا كنت تتنفس بسرعة وبشكل متكرر، فإن المستوى ينخفض ​​مع كل نفس. ثاني أكسيد الكربونفي الدم، ونقصه يخل بالطبيعية التوازن الحمضي القاعديفي الجسم ويتدخل الاستخدام الفعالالأكسجين. اتضح حلقة مفرغة- الأوعية الدموية تنقبض و الخطوط الجويةولذلك، يتلقى مركز الجهاز التنفسي في الدماغ إشارة لاستنشاق الأكسجين، فتضطر إلى التنفس بسرعة باستمرار.

ولا بد من كسر هذه الدائرة لكي نسلك طريق التعافي و صحة. أتقن هذه التقنية البسيطة للتنفس السليم وستكون قادرًا على التحكم في أفكارك ومشاعرك اللحظة المناسبة. سوف تتعلم ليس فقط الاسترخاء جيدًا، ولكن أيضًا، إلى جانب التنفس السليم، سيدخل المزيد من الأكسجين إلى جسمك، مما يعني أنه سيتم تزويد جميع الأنظمة والأعضاء بشكل أفضل، مما سيؤدي إلى الصحة العامة للجسم كله.

"إن متابعة الموضة أمر مضحك، ولكن عدم المتابعة أمر غبي"، كما يحب أن يكرر المذيع التلفزيوني الشهير ومؤرخ الموضة ألكسندر فاسيليف. اتضح أنه من الأسهل أن تبدو مضحكا من أن تبدو غبيا. ولكن لا يمكن أن يكون هناك رأيان حول الصحة: ​​من المألوف دائمًا أن تكون بصحة جيدة، لكن الموقع اكتشف مدى رواج التنفس البطني اليوم.

ما هي أنواع التنفس الموجودة؟

هناك نوعان رئيسيان من التنفس: الحجاب الحاجز والصدر، أو السفلي والعلوي. ينقسم التنفس الصدري بدوره إلى الترقوة والضلع. ما هو الفرق بين هذه الأنواع؟

في غشائي(أو البطن) التنفس، وتشارك في هذه العملية قسم عضلي قوي - الحجاب الحاجز، الذي عند الاستنشاق، ينقبض وينخفض، والمعدة ترتاح وتبرز. عندما يقوم الشخص بالزفير، يرتفع الحجاب الحاجز إلى الأعلى بطريقة على شكل قبة، مما يدفع الهواء بقوة إلى خارج الرئتين. الميزة الرئيسية للتنفس البطني هي إثراء الدم بالأكسجين بشكل أفضل، حيث أن حجم الرئة بالكامل تقريبًا يشارك في هذه العملية.

ومن المثير للاهتمام للغاية أن الطفل حديث الولادة يتنفس بمساعدة الحجاب الحاجز، ولكن سرعان ما يصبح تنفسه تنفسًا من الصدر، وهو سمة فسيولوجية لشخص بالغ.

في صدرأثناء التنفس، يؤدي الفصوص العلوية من الرئتين فقط وظيفة نشطة. بخاصة، الترقوةيتم التنفس كنوع من التنفس الصدري عن طريق رفع عظام الترقوة عند الشهيق وخفضها عند الزفير. هذا النوع من التنفس هو نموذجي لكبار السن، عندما يعمل 20٪ فقط من إجمالي حجم الرئة.

نوع فرعي آخر من التنفس الصدري هو ضلعي- يحدث بسبب العضلات الوربية التي تضمن تمدد الصدر أثناء الشهيق والضغط أثناء الزفير. ويجب القول أن هذه هي الطريقة التي يتنفس بها معظم الناس، لكن التنفس الساحلي ليس هو الأمثل.

لماذا يعتبر التنفس البطني صحيحا؟

كما ذكرنا من قبل، أثناء التنفس الصدري، يشارك فقط جزء من الرئة في العملية؛ وتدخل كمية أقل من الأكسجين إلى الدم مقارنة بما يمكن تلقيه مع النسخة الحجابية.

من خلال إثراء الدم بالأكسجين بشكل فعال، فإن التنفس بمساعدة الحجاب الحاجز يحسن العمل من نظام القلب والأوعية الدموية‎يحفز وظيفة الرئة مما يساعد على التخلص من ضيق التنفس وحتى الإقلاع عن التدخين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحجاب الحاجز عند تحركه يوفر تدليكاً طبيعياً للأعضاء الداخلية الموجودة في تجاويف الصدر والبطن. هذا هو كيس القلب - التامور والبنكرياس والكبد والطحال والكلى والغدد الكظرية. ويعمل هذا التدليك على تحسين عمل هذه الأعضاء بشكل كبير، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجسم ككل.

فيما يتعلق بالحالة الجهاز الهضميمن المهم أن نلاحظ أن التنفس السليم له تأثير مفيد على وظيفة الأمعاء، وتخفيف الإمساك، والحد من الانتفاخ وتهدئة التمعج المفرط.

عندما لا تعمل الرئتان بشكل صحيح، عندما تتعطل عملية تبادل الغازات أثناء التنفس الصدري، يتم نقل جزء من وظيفة الرئة إلى الجلد، مما يثير التطور أمراض جلديةوظهور حب الشباب وحتى التجاعيد المبكرة.

تعلم التنفس بشكل صحيح

التنفس البطني – عصري أم مفيد؟

إن تعلم كيفية استخدام الحجاب الحاجز للتنفس بشكل صحيح أمر صعب، ولكن يمكن تحقيقه. بادئ ذي بدء، عليك التحلي بالصبر، لأن النجاحات الأولى لن تظهر حتى الدرس السادس، وفي البداية قد تشعر بالدوار وحتى الخوف.

لا داعي للخوف من ذلك، لأن هذه العمليات فسيولوجية وترتبط بتشبع الأكسجين بشكل غير معتاد بالنسبة للجسم.

إذن من أين عليك أن تبدأ؟ والأهم هو اختيار المكان والزمان المناسبين. ينصح الخبراء بإجراء الفصول الدراسية إما في الصباح أو في الساعة فترة المساء. ويجب أن يكون المكان هادئاً ومنعزلاً، حيث لا ينبغي لأحد أن يشتت انتباهه أو يعيق التركيز لمدة نصف ساعة تقريباً.

هناك طريقتان رئيسيتان لممارسة التمارين الرياضية، وهذه أولهما:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء قدر الإمكان؛
• ضع يدك اليمنى على أسفل بطنك ويدك اليسرى على صدرك.
• التنفس بهذه الطريقة اليد اليمنىبقي بلا حراك، وارتفعت اليسرى ونحن نستنشق، هذا هو التنفس الذي اعتدنا عليه؛
• ثم تحتاج إلى تضخيم معدتك أثناء الشهيق، والشعور بكيفية ارتفاع ذراعك اليمنى ثم انخفاضها أثناء الزفير. في هذه الحالة، من المهم أن تظل اليد اليسرى ملقاة على الصدر بلا حراك. هذا هو التنفس البطني.

التقنية الثانية تسمى "تنفس الكلاب".

• أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مريح في وضعية الجلوس والبدء في التنفس من خلال الحجاب الحاجز، والتحكم في عملية الشهيق والزفير بيديك مستلقيتين على بطنك. من الجيد أن تكون عيناك مغمضتين، فهذا سيسمح لك بالتركيز بشكل كامل على تنفسك؛
• ثم عليك أن تقف على أربع، وتريح معدتك تمامًا وتبدأ في التنفس بقوة وفي كثير من الأحيان مع فتح فمك. سيسمح لك هذا الوضع بالشعور بحركة الحجاب الحاجز جيدًا وتعلم التحكم في عملية التنفس. لكن يجب أن تكون حذرًا - فقد يتسبب فرط التنفس في الرئتين والتشبع المفاجئ للجسم بالأكسجين الدوخة الشديدةلذلك لا ينبغي أن تستمر هذه المرحلة من التمرين طويلاً؛
• في المرحلة التالية، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع كتاب سميك على معدتك، ولكن ليس ثقيلًا جدًا. سيسمح لك بمراقبة التنفس البطني الصحيح بصريًا دون استخدام يديك.

ومن المهم مراعاة الاعتدال في كل شيء

كل شيء في العالم له خاصته الجانب المعاكس:حسن النية قد يؤدي إلى نتائج سلبية دواء فعالقد يكون لها موانع لها ،

هناك نوعان رئيسيان من التنفس: البطن والصدر. هذا الأخير، بدوره، يمكن تقسيمها إلى الساحلية والترقوة.

البطن، أو التنفس البطنييتم تنفيذها باستخدام الحجاب الحاجز - العضلة التي تفصل بين الصدرية و تجويف البطن: عند الشهيق، ينخفض ​​وينقبض، وعند الزفير، يرتفع، ويدفع الهواء إلى خارج الرئتين. الميزة الرئيسية للتنفس البطني هي أنه يتم استخدام كامل حجم الرئتين تقريبًا في هذه العملية، وبالتالي يكون الدم أكثر تشبعًا بالأكسجين.

أثناء التنفس الصدري، يتم استخدام الفصوص العلوية فقط من الرئتين. التنفس الترقوي هو الأكثر سطحية - ويحدث بسبب عضلات الكتف، ويتميز برفع الترقوة عند الشهيق وانخفاضها عند الزفير.

ويتم التنفس الساحلي بدوره بمساعدة العضلات الوربية التي تتوسع صدرعند الاستنشاق والضغط عند الزفير. هذا النوع من التنفس نموذجي بالنسبة لمعظم الناس.

فوائد التنفس الغشائي
كما ذكرنا سابقًا، عند التنفس البطني، يتم استخدام الرئتين بشكل كامل تقريبًا، مما يسمح للجسم بتلقي المزيد من الأكسجين مقارنة بأنواع التنفس الأخرى.

يحفز الأكسجين عمل الدماغ ونظام القلب والأوعية الدموية والرئتين، مما يسمح لك بالتخلص من ضيق التنفس.

يقوم الحجاب الحاجز المتحرك بنوع من التدليك للأعضاء: الكبد والغدد الكظرية والكلى والطحال والبنكرياس.

التنفس العميق له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. يلعب الحجاب الحاجز دور مهمأثناء عملية الهضم، حيث يساعد على تحريك الطعام عبر المريء، وبالتالي فإن التنفس البطني يعمل على الوقاية من الانتفاخ والإمساك.

التدريب على التنفس الصحيح
قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين اعتادوا على التنفس الصدري التحول إلى التنفس البطني - وهذا سيتطلب تدريبًا خاصًا. تحلى بالصبر ولا تبالغ في ذلك - خلال الفصول الأولى قد تشعر بالدوار وحتى بالخوف. ترتبط هذه الظواهر بتشبع الأكسجين بشكل غير معتاد بالنسبة للجسم.

اختر مكانًا هادئًا ومنعزلًا حيث لن يشتت انتباهك أحد لمدة نصف ساعة.

استلقي على ظهرك وحاولي استرخاء جسمك قدر الإمكان. ضع يدك اليمنى على بطنك، ويدك اليسرى على صدرك. حاول أن تتنفس بحيث ترتفع يدك اليسرى وتنخفض أثناء عملية التنفس، وتبقى اليمنى بلا حراك - وهذا ما اعتدنا عليه التنفس في الصدر.

بعد ذلك، حاول توسيع معدتك أثناء الشهيق بحيث ترتفع ذراعك اليمنى ثم تنخفض أثناء الزفير. اليد اليسرىيجب أن تبقى بلا حراك. هذا هو التنفس البطني.

يعاني معظمنا من الحرمان المزمن من الأكسجين. لأسباب موضوعية وذاتية. يتم تقليل كل عام نتنفسه بنسبة 0.002٪ بسبب الانبعاثات الصناعية و الاحتباس الحرارى. يبدو العدد صغيرًا، لكنه مع مرور الوقت يزداد، ويصبح الأكسجين أقل فأقل.

ومن الأسباب الذاتية نذكر التوتر الذي تزداد كميته في العصر الحديث كل عام. بسبب الإجهاد، فإن سعة تنفسنا تنخفض. أظهرت الدراسات أن ما يقرب من 90٪ من سكان الدول المتحضرة يتنفسون بشكل سطحي، دون استخدام كامل قدرة الرئتين.

لماذا يعتبر التنفس البطني ضروريا؟

لا يوفر كمية الأوكسجين اللازمة له عملية عاديةنظامنا البيولوجي. وهذا يعني أنه لا يوجد ما يكفي من الأكسجين، ويتوقف جسمنا عن امتصاص المواد التي يحتاجها بنسبة 100٪، وتقع السموم بشكل ملائم في الدهون المتراكمة، لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ بشكل كارثي.

بالطبع، للحصول على وظيفة معوية جيدة، لا تحتاج فقط إلى الأكسجين الذي تحتويه السموم و مواد مؤذية، أنت بحاجة إلى الألياف للمساعدة في تنظيف الزغابات المعوية من أي حطام. لكن هذا موضوع منفصل.

ما يجب القيام به؟ لا يمكننا زيادة كمية الأكسجين في الغلاف الجوي، ولكن يمكننا أن نتعلم التنفس بشكل صحيح بحيث يدخل ما يكفي منه إلى الجسم. هذا هو الغرض من التنفس البطني. إذا كنا في الوقت نفسه نأكل بشكل صحيح ونعتني بنظافة أمعائنا (نستهلك ما يكفي من الألياف)، فسيبدأ الجسم في العمل كالساعة.

وتم الحصول على نتائج مفاجئة من بحث أجراه علماء في جامعة لوس أنجلوس. لقد قارنوا التمرين على دراجات التمرين مع، واتضح أنه في 20 دقيقة من التمرين، يفقد الشخص الذي يستخدم التنفس البطني سعرات حرارية أكثر بنسبة 40٪ من الشخص الذي يمارس التمارين على دراجة التمرين. ولا يزال لدينا الكثير من الفرص في هذا الصدد. ففي نهاية المطاف، يستخدم معظم الناس 25% فقط من رئاتهم. والباقي غير نشط.

ببساطة عن طريق استخدام التنفس البطني الصحيح، يمكننا إنقاص الوزن وتطهير الجسم والتمتع بصحة جيدة. لأن الأكسجين يدخل أكثر‎يحرق الآن الدهون والسموم مما يسهل عمل الغدد الكظرية و الغدة الدرقية. هكذا، التوازن الهرمونييتحسن، وتتوقف الدهون عن التراكم، ويتم التخلص من السموم من خلال الرئتين بشكل مكثف (هناك أدلة على أنه يمكن التخلص من ما يصل إلى 60٪ من السموم من خلال الرئتين)، وتتحسن الصحة.

معدل التنفس

بالطبع الأمر صعب لشخص غير مستعديتنفس الثديين الكاملينباستمرار. ولكن هذا ليس ضروريا. من خلال القيام بعدة جلسات قصيرة يوميا، يمكنك تحقيق غاية نتائج جيدة. سيؤدي التدريب قصير المدى إلى زيادة ملحوظة في سعة التنفس حتى خارج الجلسات. سوف يزداد إمداد الأكسجين بشكل كبير. ويكفي إجراء ثلاث أو أربع جلسات مدة كل منها خمس دقائق كل يوم. على الرغم من أن خمس دقائق ستبدو كثيرة في البداية. قد تشعر بالدوار، ولكن مع مرور الوقت سوف يتحسن كل شيء. عليك أن تحدد المدة التي يجب أن تبدأ فيها الجلسة بناءً على ما تشعر به.

أنواع التنفس

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة منهم. يمكن أن يؤخذ التنفس الغشائي نفسه كأساس لعلاج عضو معين. هناك تنفس مهدئ (حتى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم)، وهناك تنفس محفز يزيل الحلق والأنف (يمكنك نسيان التهاب الحلق وسيلان الأنف إلى الأبد).

هذه كلها أصناف، أولا تحتاج إلى إتقان الأساسيات. انها ليست معقدة.

1. زفرنا بعمق. لقد علقوا بطنهم.
2. البطن يبقى على هذا النحو. دعونا نأخذ نفسا عميقا.
3. مع الاستنشاق الكامل، نسحب معدتنا (كل الهواء في الداخل).
4. نزفر ببطء. يتم سحب المعدة للداخل.
5. أثناء الزفير بالكامل، أخرج معدتك.

الجميع. انتهت الدورة. تدريجيًا سيبدأ في الظهور بسلاسة ولن يكون له مثل هذه الحدود المحددة بوضوح. يعتمد الكثير على المرحلة (النقطة) التي نحبس فيها أنفاسنا وكم وكيف نستنشق وكيف نزفر. وعلى هذا المبدأ يتم التمييز بين أنواع التنفس. من الأفضل القيام بالتمارين على هواء نقيوبالطبع ليس على معدة ممتلئة.

ينشغل معظم رياضيي الكروس فيت بتطوير قوتهم ولا يعيرون ذلك اهتمامًا كافيًا. نقطة مهمة‎كأسلوب للتنفس أثناء التمارين. درست الدكتورة جيل ميلر علم التشريح والحركة جسم الإنسانأكثر من 27 عاما. عملت على الروابط بين اللياقة البدنية واليوغا والتدليك وإدارة الألم. جيل هو مؤلف الكتاب لفةنموذج: دليل خطوة بخطوةلتخفيف الألم وتحسين الحركة وتحسين حياة جسمك."

"تتم عملية التنفس تلقائيًا. ويقول ميلر إن الإنسان يستنشق ويزفر حوالي 20 ألف مرة في اليوم. - فكر فيما سيحدث إذا قمت بأداء 20000 بأسلوب سيء في يوم واحد. ماذا سيحدث في هذه الحالة لجسمك؟ لقد ولدنا مع التنفس المثالي. ولكن على مر السنين، تتدهور هذه التقنية بالنسبة لمعظم الناس. التنفس هو حركة أساسية توفر التحكم العقلي والحدة العقلية.

يعتقد الدكتور ميلر أن الرياضي الذي يمارس تقنيات التنفس الصحيحة يتمتع بميزة الأداء. تنصح جيل: "عندما يبطئك ضغط المنافسة الساحق، فإن التنفس السليم يمكن أن يساعدك في التغلب على أي مشكلة".



كيف تتنفس بشكل صحيح؟

أولاً الأخبار السيئة: لكي تتنفس بشكل صحيح، يجب عليك نفخ بطنك. أجوف تنفس سريع، الذي يستخدم الصدر بدلا من الحجاب الحاجز، لا يوفر كمية الأوكسجين التي يحتاجها الجسم. يؤدي التنفس الضحل إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما يؤدي بدوره إلى التوتر والقلق ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

آلية التنفس

عندما تستنشق، يتوسع البطن وينقبض الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى إطلاق الرئتين المملوءتين بالهواء في تجويف الصدر. وهذا يؤدي إلى انخفاض الضغط، مما يسمح للهواء بالمرور بحرية إلى الرئتين. الزفير يعيد الحجاب الحاجز إلى موضعه الأصلي.

مع التنفس الضحل من الصدر، لا يمكنك تحرير مساحة كافية ولا يمكنك ملء رئتيك بشكل كامل كما هو الحال مع التنفس العميق من البطن. لقد ولدنا ونحن نعلم على مستوى اللاوعي كيفية التنفس بشكل صحيح باستخدام بطننا. يفعل الأطفال هذا بشكل غريزي، حيث يقومون بتوسيع بطنهم مع كل نفس. شاهد بالفيديو كيف يتنفس الأطفال حديثي الولادة.

عمل العضلات أثناء التنفس

قال الدكتور ميلر أنه عندما نسحب بطننا إلى الداخل أثناء التنفس، فإننا نحافظ على التوتر في العضلة المستعرضة، التي تمتد على طول الجزء الأمامي والجانبي من المعدة. جدار البطنأعمق من عضلات المستقيم.

يتم خياطة عضلة البطن المستعرضة في نفس النسيج اللفافي مثل الحجاب الحاجز التنفسي. لذلك يمكن اعتبار الحجاب الحاجز بمثابة نهاية عضلات البطن المستعرضة، كما يقول ميلر. - يرتبط الحجاب الحاجز التنفسي بعضلات البطن ولا يمكنه التحرك إلا بالقدر الذي يسمح به. إذا كانت عضلات بطنك متوترة باستمرار، فلن يتمكن الحجاب الحاجز من التحرك خلال نطاق حركته. وهذا مهم للغاية عند الاستنشاق.

وعندما ينخفض ​​الحجاب الحاجز، ينتفخ البطن ويصبح مثل بطن الطفلفي الاطفال. وعند حدوث الزفير يرتفع الحجاب الحاجز عائداً إلى الضلوع ويختبئ تحتها، وتعود المعدة كما كانت.

إذا ضغطت على بطنك أو قمت بشد حزام رفع الأثقال، فيمكنك أن تشعر بإعاقة حركة الحجاب الحاجز. في هذه الحالة، "يجلس" القلب فوق الحجاب الحاجز. تسمي جيل ميلر الحجاب الحاجز بأنه "فراش للقلب".

أضرار التنفس غير السليم

صغير أنفاس الصدرولا تحرك القلب بالقوة اللازمة. قلبك وأنسجة الجهاز التنفسي مترابطة. عندما يكون هناك توتر مفرط في أي نسيج من أنسجة الجسم، فإنه يتعارض مع وظائفه الطبيعية.

إن الحجاب الحاجز المقيد الذي لا يتحرك بشكل صحيح يقلل من مستوى فعالية المساعدة الطبيعية التي يوفرها للوريد الأجوف للمساعدة في تحسين تدفق الدم. هذا هو الوريد الرئيسي الذي يرتبط مباشرة بقلبك.

التنفس الصدري، الذي يحدث عندما ترفع كتفيك إلى أذنيك ولا تملأ معدتك، هو من سمات التنفس التي يتميز بها الإنسان في أوقات التوتر - في حالة الخوف أو بعد مجهود بدني شاق. "إنك ترى هذا النوع من التنفس لدى بعض الرياضيين طوال الوقت. يركضون ذهابًا وإيابًا حول الساحة، وعندما يشعرون بالإرهاق، يركعون ويخفضون رؤوسهم محاولين التقاط أنفاسهم. يقول ميلر: "في هذه المرحلة، يمكنك رؤية أكتافهم ترتفع إلى آذانهم".

ينجح هذا عندما نكافح من أجل التقاط أنفاسنا أثناء أو في نهاية التمرين الصعب. لكن هذا النوع من التنفس لا يمكن أن يحل محل الحركات الكاملة للحجاب الحاجز.

أثناء التدريب، غالبا ما يستخدم الرياضيون التنفس الصدري. يحتاج الرياضيون إلى إبقاء عضلات بطنهم متوترة باستمرار، كما أن التنفس من البطن ليس ممكنًا دائمًا. تخيل أنك تحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا في بطنك عن طريق الضغط عليه بقوة. في هذه الأوقات، يجب على الرياضيين توسيع صدورهم لرفع الهواء مع دعم عمودهم الفقري بعضلاتهم الأساسية.

لسوء الحظ، يستخدم معظمنا دون وعي التنفس الصدري الضحل أثناء انحناء الجسم أمام الكمبيوتر أو الهاتف. "هذا "التنفس الترقوي" الكاذب متأصل فينا جميعًا. يقول الدكتور ميلر إن الكثير منا يتنفس بهذه الطريقة كل يوم دون التفكير في العواقب. "ولكن إذا كنت رياضيًا حقيقيًا، فسيتعين عليك عاجلاً أم آجلاً التفكير في عدم التنفس، ورفع عظام الترقوة باستمرار، لأن هذا النوع من التنفس لا يزود الجسم بالكمية المطلوبة من الأكسجين."

فعالية التنفس العميق

يساعد التنفس البطني الجسم عن طريق إرسال المزيد من الأكسجين إلى العضلات، مما يحسن قدرة العضلات على التحمل. فائدة أخرى للتنفس العميق: أنه يريح الجسم. أي شخص حاول أن يفعل شيئًا صعبًا تمرين الجمبازأو أداء حركة أخرى لرفع الأثقال أثناء تعرضك للضغط، تعرف على فوائد الاسترخاء التام.

ولكن كيف يمكنك التخلص من عادة التنفس السيئة التي كنت تمارسها معظم حياتك؟

1. أنت بحاجة إلى البدء بتجربة التنفس خارج صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل، ليس في منتصف التمرين. على سبيل المثال، يمكنك حضور دروس اليوغا عدة مرات - هذا مكان جيدلتعلم وممارسة تقنيات التنفس.
2. إذا لم تكن اليوغا هي الشيء المفضل لديك، فقد يبدو الأمر غريبًا، إلا أن أخذ دروس صوتية أو الانضمام إلى جوقة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تصحيح عادات التنفس السيئة. يقول ميلر عن دروس الغناء: "من المرجح أن تكتشف تقنيات التنفس الرائعة، وإذا كنت تستمتع بالغناء، فسوف تستمتع به حقًا".
3. حسنًا، يمكنك التدرب، على سبيل المثال، عن طريق نفخ بالونات العطلات. ما عليك سوى القيام بذلك مع التحكم الصارم في حركات تنفسك.

كيف نفعل التنفس البطني؟

لممارسة التنفس البطني، وتقنيته بسيطة للغاية، اتبع التعليمات التالية:

1. استلقى على ظهرك.
2. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك، وتأكد من شعورك بحركة معدتك بيدك.
3. الزفير من خلال فمك. اليد التي تقع على الصدر لا ينبغي أن تتحرك كثيرا.

بعد أن تقوم بالتنفس البطني أثناء الاستلقاء، قم بممارسة تقنية التنفس أثناء الجلوس على كرسي. بمجرد أن تتقن أسلوب التنفس هذا في المنزل، ابدأ في دمجه في التدريبات الخاصة بك.

يقترح الدكتور ميلر في البداية على الأقل تخصيص جزء من تمرينك لمراقبة كيفية تنفس جسمك استجابة للتمرين وأثناء فترات الراحة. سوف تحتاج إلى استخدام التنفس العميق من البطن من وقت لآخر للحصول على أفضل النتائج، ولكن بالنسبة لبعض التمارين يكون من المنطقي استخدام التنفس من الصدر.

"فقط اسمح لنفسك بالتدرب من خلال المراقبة المستمرة لكيفية تنفسك في كل مرة تفعل فيها شيئًا ما. هذا ما يفعله اليوغيون عادة خلال الفصول الدراسية. "إنها طريقة رائعة لشحذ عقلك والتعرف على سلوكك في التنفس"، تنصح جيل ميلر. يوصي الطبيب أيضًا بإيلاء أكبر قدر ممكن من الاهتمام لتقنية التنفس أثناء التمرين، واستخدامها لتحقيق الاستقرار أثناء رفع الأحمال الثقيلة أو لتهدئتك أثناء الراحة.

في البداية، سيكون من الصعب عليك مراقبة تقنية أداء التمرين والتنفس الصحيح في هذه اللحظة في نفس الوقت. لكن حاول بذل كل جهد حتى تكتسب تقنية التنفس الخاصة بك جودة جديدة.

التدريب على مجرى الهواء

هناك طريقة أخرى لمراقبة تنفسك والتحكم فيه وهي تجربة تمارين التنفس.

أبسط نسخة من تمارين التنفس هي أداء سلم التكرارات. جوهرها هو أن كل جولة من التمرين يتبعها عدد مماثل من الأنفاس العميقة والمتحكم فيها.

التمرين الأكثر استخدامًا لتمارين التنفس هذه هو، ولكن يمكنك اختيار تمارين أخرى. يبدأ سلم التنفس المتصل بأراجيح الكيتل بيل بتأرجحة واحدة، يتبعها شهيق واحد، ثم أرجحة كيتل بيل مرتين، تليها شهيقتين. يمكنك التنفس بقدر ما تريد أثناء أداء أرجوحة الكيتلبل، لكن خذ فقط العدد المحدد من الأنفاس أثناء الراحة. لذا فإن التكرارات الثمانية يتبعها 8 أنفاس فقط، ثم تعود إلى تمرين الجرس.

إذا قمت بإجراء ما يكفي من التكرار، فإن سلم التنفس سوف يسبب التنفس الذعر. إن إدراك هذا النوع من التنفس وتعلم كيفية التحكم فيه أمر مفيد إذا وجدت نفسك في موقف تحتاج فيه إلى استعادة تنفسك بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. هذا هو المكان الذي ستكون فيه تقنية التنفس المناسبة مفيدة.

تنفس بعمق باستخدام سلم التنفس، وقاوم إغراء التحول إلى التنفس الضحل والمذعور، حتى عند التوتر. ثم انظر ما إذا كان بإمكانك تحسين تنفسك وتجنب التنفس المذعور أثناء التدريبات اللاحقة.

ونصيحة أخيرة: إذا دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية ورأيت بعض التعقيدات الصعبة للغاية على السبورة، فلا داعي للذعر. خذ 10 أنفاس عميقة، واذهب إلى المعركة!