Роль жиров в вашем питании. Значение жиров в питании человека: функции, виды, польза, вред и норма

Продукты питания, входящие в наш рацион питания, имеют многообразный химический состав, здесь и белки, углеводы, жиры и еще многие другие вещества. В настоящей статье рассмотрим вопросы, что такое жиры, чем они полезны и чем вредны?

Среди потребителей сложилось негативное мнение в отношении жиров, но на самом деле такое утверждение справедливо лишь наполовину. Оказывается, жиры не только не вредны, но и просто необходимы нашему организму, важно только, чтобы они поступали в организм в умеренном количестве.

Проведенными исследованиями ученых доказано, что роль жиров в питании огромна и главная заслуга их в том, что они являются источником энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.

Все продукты питания содержат разное количество жиров. Количественный состав жиров в конкретном продукте питания у добросовестного производителя всегда отражается на этикетке. Поэтому покупателям, заботящимся о своем здоровье важно изучать состав покупаемых продуктов питания.

Что такое жиры?

Жиры – это природные органические соединения, выполняющие энергическую и структурную функцию в продуктах питания. В природе жиры существуют как в растительном, так и животном варианте.

Основой всех жиров являются жирные кислоты, они подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Кроме того, ненасыщенный вид кислот имеет две классификации: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Виды жиров

Итак, группа с насыщенным содержанием жиров – это жиры с небольшой биологической ценностью, вредоносно влияющие на обменный процесс в организме человека. Насыщенные жирные кислоты в продуктах питания содержаться в твердом состоянии. Для такой пищи требуется больше энергетических и температурных затрат на усвоение, что приводит к повышенным нагрузкам всех систем организма.

Однако полностью исключать из своего рациона такой вид жиров не стоит, такая пища полезна в зимнее время года, так как способствует согреванию. Особенно богаты насыщенными жирами такие продукты как сало , баранина, свинина, омары, креветки и масла (сливочное, кокосовое и пальмовое).

Ненасыщенные жирные кислоты – это самый полезный и биологически активный вид жиров. Они прямые участники обменного процесса, уменьшающие количество «вредного» холестерина и оказывающие благоприятное влияние на сосуды. В продуктах питания жирные кислоты подобного типа содержаться только в жидком виде, поэтому быстро усваиваются в ЖКТ.

Помимо того, полиненасыщенный подвид таких жирных кислот обогащает организм веществом – Омега – 3, о пользе которого поговорим позже. Основными представителями группы ненасыщенных жиров являются нерафинированные растительные масла, орехи, морские виды рыб, семечки и т.д.

Кроме вышеописанных видов жиров существует еще одна их разновидность – это транс-жиры . Подобные жиры появляются после переработки растительного масла, после которого продукты приобретает твердое состояние.

Такая пища полностью бесполезна, а в некоторых случаях даже и вредна для организма человека. К продуктам питания, богатыми транс-жирами, относятся наггетсы, картошка фри, гамбургеры.

Группы жиросодержащих продуктов питания

Составляя свой рацион питания, мы должны помнить, что все продукты питания, в зависимости от количества жирных кислот, делятся на 5 групп.

1. Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов жира на 100 грамм продукта): маргарин, сало, масла и т.д.
2. Группу продуктов, в составе которой на 100 грамм продукта приходиться от 20 и до 40 граммов жирных кислот, относят к пище с большим содержанием жиров . Сюда входят сыры, сметана, сливки, пирожные, шоколад и т.д.
3. Группа с умеренным содержание жиров (от 10 – до 20 гр.) включает в себя следующие продукты: творог, яйца, мясо кур, жирные сорта рыб и т.д.
4. Пища с малым содержанием жира (от 3 до 10 гр.) В эту группу входят такие продукты как: молоко, кефир , говядина, сдоба, скумбрия, горбуша и т.д.
5. Продукты, в которых содержится менее 3 грамм жирных кислот, входят в группу с низким содержанием жиров.

Ежедневный рацион питания человека должен быть сбалансированным и наряду с другими в него должны входить и жиросодержащие продукты. В среднем человеку для нормальной жизнедеятельности нужно не более 50 грамм жиров и лучше, если они будут ненасыщенного вида.

Таким образом, роль жиром в питании человека огромна, важно знать какие из них можно включать в свой рацион питания, а какие вредны, и которые надо ограничить в своем рационе.

Приятного аппетита

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Группа жирных кислот	Важнейшие представители	Свойства
Насыщенные	Пальмитиновая Стеариновая	Нередко являются источником лишних калорий
Мононенасыщенные	Олеиновая	Защищает от атеросклероза и сердечно- сосудистых болезней
	Эруковая	Содержится в рапсе. В больших количествах опасна для сердца
Полиненасыщенные	Линолевая Линоленовая	Защищают от атеросклероза, болезней сердца и ряда других болезней. Линоленовая кислота важна для защиты от рака. Для организма вреден как недостаток этих кислот, так и излишек, особенно омега-6 группы.

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Жирные сорта рыб и рыбий жир	Подсолнечное (постное) масло
Мясо, сало и другие животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Другие виды орехов и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкогоореха	Хлопковое масло
Масло из какао-бобов	Мясо птицы	Масло из зародышей пшеницы	Соевое масло

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (26 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

Что такое жиры и каков их вклад в здоровье человека.

Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить и не задумываемся о пользе употребляемых продуктов. А если и задумываемся, то не всегда понимаем, что скрывается за названиями составляющих частей продуктов и каково их влияние на организм.

Попробуем разобраться с одним из компонентов нашего питания – жирами. Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому - думаем мы - стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако употребление обезжиренных продуктов и низкожировые диеты мало кому помогли стать стройнее и здоровее.

Общие знания о жирах
Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий непосредственно жир, воду, минеральные соли и витамины. Они значительно отличаются от жиров, входящих в состав различных органов человека. Жиры из пищи в желудочно-кишечном тракте подвергаются расщеплению с образованием свободных жирных кислот и глицерина, из которых затем синтезируется жир, свойственный человеку.

Функции жиров в организме

Энергетическая. Жиры сохраняются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. При сгорании 1 грамма жира образуется 9,1 ккал энергии (37,7 кДж), это позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма.

Защитная. Жировая ткань обволакивает органы человека, т. е. фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения благодаря крайне низкой теплопроводности.

Кроме этого, жиры являются структурным компонентом элементов клетки (клеточных мембран, ядра и цитоплазмы) и внутриклеточных элементов, входят в состав клеток мозга и нервной ткани (мозг более чем на 60% состоит из жиров), обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ, влияют на усвоение жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают репродуктивную функцию, влияют на процессы роста и развития организма.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Источники животных жиров : свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %).

Источники растительных жиров : растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %) и гречневая (3,3 %) крупы.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Продукты условно разделяют на 3 группы.
Наибольшие количества жиров - более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров - 20-40 г на 100 г продукта – содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Малое количество жиров - менее 20 г на 100 г продукта- содержат большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Состав жирных кислот
Важным критерием для оценки продуктов является состав жирных кислот, которые являются структурной единицей жиров. Часть этих кислот человеческий организм не производит, и они поступают только с продуктами питания – это незаменимые жирные кислоты.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (моно и полиненасыщенные).

Животные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Являются твердыми веществами и содержат насыщенные жиры (в мясе, сале, креветках, омарах, яичном желтке, сливках, молоке и молочных продуктах, сыре, шоколаде, топленом жире, и сливочном масле).

Ряд растительных жиров также содержат насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло).

Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями «вредного» холестерина (ЛПНП) в крови. Избыточное потребление насыщенных жиров - фактор риска развития сердечно- сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и молочной железы. Некоторые насыщенные жиры повышают угрозу тромбоза, приводящего к инфаркту миокарда или инсульту.

Для правильного планирования своего рациона необходимо знать норму потребления насыщенных жиров и представлять количественное содержание их в продуктах.

Для каждого конкретного человека норма варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и т. д. Превышение нормы, как и необоснованное снижение, и, тем более, исключение насыщенных жиров недопустимо, так как может привести к неблагоприятным последствиям (дефицит жирорастворимых витаминов: А, Е, К и др.). Оптимально получать насыщенные жиры животного происхождения, а насыщенных растительных - лучше избегать (например, из пальмового масла).

Растительные жиры, в отличие от животных, содержат значительное количество ненасыщенных (моно и полиненасыщенных) жирных кислот. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (арахисовое, оливковое, подсолнечное, льняное и др.), оливках, авокадо, кешью, арахисе, мясе птицы.

Мононенасыщенные жиры - в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо.

Полиненасыщенные жиры – в грецких орехах, миндале, орехе-пекан, семечках подсолнечника, рыбе, подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом, сафлоровом и соевом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не синтезируемые в животном организме, по своим биологическим свойствам отнесены к жизненно необходимым веществам.

Полиненасыщенные жиры делятся на две группы : омега-6 жирные кислоты (содержатся в масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка), омега-3-жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе «холодных морей»: сельдь, скумбрия, форель, сардины). ПНЖК снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот, например, кукурузное или подсолнечное, целесообразно использовать нерафинированные, в небольших количествах. Такие масла нежелательно использовать для тушения и жарки.

Взрослому человеку нужно употреблять в день примерно 20 - 30 г растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Нужно понимать, что «больше, не значит лучше». Как избыточное, так и недостаточное потребление ПНЖК играет не последнюю роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, рака и других заболеваний.

Суточная потребность в жирах зависит от рода деятельности и возраста человека. Средняя физиологическая потребность здорового человека в жире составляет около 25% от суточной калорийности рациона. У людей, ведущих активный образ жизни, при достаточной физической нагрузке уровень потребления жиров, как и общая калорийность рациона, может быть выше средних значений.

Людям старшего возраста, при малоподвижном образе жизни, у склонных к полноте, при определенных заболеваниях, это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено у специалиста в каждом конкретном случае.

Таким образом, кроме количества жиров в рационе, очень важным является соотношение между ними.

Что такое трансжиры?
Особое место среди жиров занимают трансжиры.

Трансжиры получают в промышленных масштабах путем обработки водородом нагретого до высоких температур растительного масла (процесс гидрирования). В результате химического производства образуется твердый продукт, который очень широко используется в пищевой промышленности. Особенность этого продукта в том, что в своем составе он содержит структурно измененные молекулы жирных кислот (трансизомеры жирных кислот - ТИЖК). Кроме того, трансжиры образуются при кулинарной обработке продуктов - при глубокой прожарке мяса, рыбы, овощей на растительном масле, особенно при жарке во фритюре.

Известный пример о распространенности продуктов, содержащих трансжиры: если их убрать с прилавков магазинов, то они значительно опустеют - исчезнут практически все кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, часть молочных продуктов и полуфабрикатов, большая часть хлебобулочных изделий.

Главное преимущество трансжиров – дешевизна, способность долго храниться и увеличение срока хранения многих полуфабрикатов. Кроме того, использование трансжиров обеспечивало сочность и пышность выпечке, хрустящую консистенцию чипсам. Более полувека гидрогенизированные жиры были суперпопулярны из-за дешевизны и хороших потребительских свойств. И только в 90-е годы прошлого века выяснилось, что такие жиры не только не полезны, но и крайне вредны.

Почему вредны трансжиры?
В состав всех клеточных структур организма входят жиры. Если с пищей поступает большое количество модифицированных жиров (трансжиров), они подменяют собой натуральные, организм использует их для своих нужд. Клетка, для построения структур которой использовались трансжиры, не может выполнять возложенные на нее физиологические функции. Нарушается транспорт питательных веществ через оболочки клеток, ухудшается процесс клеточного питания, накапливаются токсические продукты извращенного обмена веществ, что и служит основной причиной развития множества серьезных заболеваний: в первую очередь сердечно - сосудистых, онкологических, сахарного диабета и других. Кроме того, трансизомеры жирных кислот преодолевают плацентарный барьер, попадают к ребенку с материнским молоком и это в периоды, когда происходит закладка, рост и развитие нового организма.

Как оздоровить питание?
Для снижения поступления трансжиров предпочтительно готовить пищу дома, заменить жарку тушением или запеканием, использовать нерафинированные растительные масла, максимально отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, готовых кондитерских изделий. Необходимо внимательно изучать описание состава продуктов на этикетках. Нечистоплотные производители, стремясь получить максимальные прибыли, используют трансжиры даже для производства сыра, йогурта, творога, мороженого. В составе продуктов трансжиры можно найти под названием «маргарин», «спред», «жир растительный», «жир растительный модифицированный», «гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла», «саломас», «заменитель молочного жира», «жир специального назначения», «кулинарный жир», «заменители какао-масла», «эквивалент масла какао», «кондитерский жир»,«заменитель молочного жира», «растительные сливки».

Эксперты ВОЗ считают, что минимально безопасного уровня потребления трансжиров не существует и единственный выход – их полный запрет. Страны ЕЭС доводят содержание ТИЖК в маргаринах для потребителей до 1%, для промышленного производства - не более 2% трансизомеров.

В России тоже сделаны первые шаги по ограничению содержания ТИЖК. В «Техническом регламенте на масложировую продукцию» Таможенного Союза законодательно закреплено поэтапное снижение ТИЖК во всех продуктах до 2%, которое должно быть завершено к 2018 году.

Мы живем в век, когда нас окружает огромное количество технических средств и устройств. Для их успешной эксплуатации стараемся соблюдать определенные строгие требования, ведь иначе они будут плохо работать, сократится срок использования или просто выйдут из строя. Мы бережно относимся к ним, потому что потратили на них определенные средства. Почему мы так же трепетно не относимся к своему организму?

Елена Ананьина ,
врач-методист РИО
Региональный центр медицинской профилактики
С использованием источников интернета.

Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, в основном энергетическую функцию. Жиры превосходят все другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.

Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы за счет нарушения потоков нервных сигналов. При этом происходит ослабление иммунологических механизмов.

Дефицит жиров приводит к изменению кожи, где они выполняя защитную роль, предохраняя кожный покров от переохлаждения повышают эластичность кожи и препятствуют её высыханию и растрескиванию; а также к нарушению функций внутренних органов в частности почек, которые жиры предохраняют от механического повреждения.

Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.

Пищевые жиры
Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и жирных высших кислот.

Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).

Наибольшее значение имеют масляная, стеариновая, пальмитиновая насыщенные кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая высокую температуру плавления этих жиров и их плохую усвояемость.

Из жирных ненасыщенных кислот важнейшими являются: линолевая кислота, линоленовая, арахидоновая кислоты. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. В растительных маслах - подсолненном, кукурузном, оливковом, льняном - их содержится до 80 - 90% от общего количества жирных кислот.

Биологическая роль пищевых ненасыщенных жирных кислот в питании человека
1. Участвуют в качестве структурных элементов клеточных мембран.
2. Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.
3. Влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуя с ним эфиры, которые на выпадают из раствора.
4. Оказывают нормализующее действие на стенки кровенос ных сосудов, повышая их эластичность и укрепляя их.
5. Участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и ммина).
6. Стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации).
7. Обладают липотропным действием, т.е. предотвращают ожирение печени.
8. Имеют значение в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Потребность в пищевых ненасыщенных жирных кислотах составляет 3-6 г/сутки.
По содержанию ПНЖК пищевые жиры делят на три группы:
1 группа-богатые ими: рыбий жир(30% арах.), растительные масла.
2 группа: со средним содержанием ПНЖК - свиное сало, гусиный, куриный жир.
3 группа - ПНЖК не превышают 5 - 6%: бараний и говяжий жиры, некоторые виды маргарина.

Биологическая роль фосфатидов
В состав жира входят фосфатиды. Наибольшей биологической активностью обладают: лецитин, кефалин, сфингомиелин:
1) в комплексе с белками они входят в состав нервной системы, йечени, сердечной мышцы, половых желез;
2) участвуют в построении мембран клеток;
3) участвуют в активном транспорте сложных веществ и отдельных ионов в клетки и из них;
4) участвуют в процессе свертывания крови;
5) способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях;
6) предупреждают жировую инфйльтрацию печени;
7) играют роль в профилактике атеросклероза - предотвращают накопление холестерина в стенках сосудов, способствуя г 111 расщеплению и выведению из организма.

Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сутки.

Биологическая роль стеринов
В состав жира входят стерины, нерастворимые в воде соединения. Различают фитостерины - растительного происхождения и зоостерины - животного происхождения.

Фитостерины обладают биологической активностью в нормализации жирового и холестеринового обменов, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, что имеет большое значение в профилактике атеросклероза. Они содержатся в растительных маслах.

Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако можно синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин играет важную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислотных гормонов (половых) и коры надпочечников, предшественник витамина Д.

Вместе с тем, холестерин рассматривают и как фактор формирования и развития атеросклероза.

В , желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора благодаря связыванию с фосфатидами, жирными ненасыщенными кислотами, белками.

При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атерасклеротических бляшек в сосудах, образованию желчных камней.

Потребность в холестерине составляет 0,5 - 1 г/сутки. Соде жится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения: в мозгах - 2000 мг %, пасте «Океан» - 1000 мг %, яйцах куриных и утиных - 570 - 560 мг %, твердых сыpax - 520 мг %.

Животные жиры - источники витаминов A, D, Е, F.

Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также увеличивается частота злокачественных новообразований.

Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения,

При безжировой диете у животных прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни.

Однако при многих заболеваниях надо ограничивать количество жира:
- при ожирении;
- при заболеваниях поджелудочной железы;
- при хронических колитах;
- при заболеваниях печени;
- при диабете;
- при ацидозе.

В организме человека жиры выполняют важные функции, благодаря чему их относят к основным пищевым веществам. Они необходимы организму точно так же, как белки и углеводы, так как являются носителями незаменимых веществ. Прежде всего они имеют высокую энергетическую ценность, превосходя энергию белков и углеводов боле чем в два раза. В организме всегда должен быть определенный запас жиров. При их недостатке организм начинает перерабатывать белки и углеводы, в результате чего замедлится развитие организма в целом. Жиры участвуют в пластических процессах, они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов – ретинола (витамина А), эргокальциферола (витамина В2), ?-токоферола (витамина Е), филлохинонов (витамина К), некоторых микроэлементов, например кальция и магния. Они повышают вкусовые качества пищи, вызывают чувство длительной насыщаемости. Благодаря тонкой жировой пленке волосы выглядят блестящими и здоровыми, а кожа нежной и упругой. Жиры являются обязательной составляющей полноценного пищевого рациона человека. Безжировое питание или длительное ограничение жиров в питании может нанести вред организму, что выражается в нарушении функции нервной системы, почек, органов зрения. Кроме этого изменяется химический состав тканей, возникают заболеваний кожи, снижается физическая активность организма и его сопротивляемость болезням, укорачивается продолжительность жизни. В науке долгое время существовало мнение, что потребление жиров, особенно животных, является причиной возникновения атеросклероза. Была популярной теория резкого ограничения и даже полного исключения жиров из рациона питания. Сторонники теории безжирового питания в качестве аргументов приводили тот факт, что жир может синтезироваться в организме человека из и его поступление в организм с пищей не обязательно. Ограничение потребления жиров, а следовательно и холестерина, по мнению сторонников теории должно было уменьшить риск возникновения и развития атеросклероза. Однако, по результатам последних научных исследований, здоровый организм способен регулировать выработку собственного холестерина в зависимости от количества поступающего холестерина с пищей. И только длительное и избыточное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, значительно превышающее норму, приводит к нарушениям обменных процессов и риску возникновения и развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и других опасных недугов. В настоящее время доказано, что жиры являются поставщиками веществ, препятствующих возникновению атеросклероза. К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты, А и Д, токоферолы, фосфатиды, стерины и другие противосклеротические биологически активные вещества. Тем не менее, при нарушениях обменных процессов и людям пожилого возраста, рекомендуется ограничивать потребление животных жиров. В таких случаях вместо животных необходимо включать в рацион растительные жиры, не содержащие в своем составе холестерин. Доказано также, что за счет внутреннего синтеза жира нельзя полностью исключить его поступление из пищи, так как синтез в организме некоторых жизненно важных его компонентов (например, линолевой кислоты) невозможен или крайне ограничен. Линолевая кислота относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они укрепляют стенки кровеносных сосудов и переводят избыточный холестерин в растворимые формы, удобные для выведения из организма. При оценке питательных качеств жиров, прежде всего, учитывают содержание в них линолевой кислоты. Высоким содержанием линолевой кислоты отличаются растительные масла, особенно подсолнечное и конопляное. В пищу рекомендуется употреблять нерафинированные растительные жиры, так как в процессе рафинирования из них практически полностью удаляются фосфатиды, способствующие накоплению в организме белка. При недостатке фосфатидов в рационе питания, в организме вместо белковых накоплений происходит отложение жира, что способствует ожирению.