بيت يحلل لماذا يجب أن تنام في الظلام؟ لماذا يجب أن تنام في الظلام الدامس؟

لماذا يجب أن تنام في الظلام؟ لماذا يجب أن تنام في الظلام الدامس؟

يبدو ما هو الفرق بين النوم بالضوء أو بدونه - إذا كان نومك سليمًا فما الذي سيتداخل معه؟ لكن العلماء والأطباء يقولون إن النوم في الضوء يمكن أن يضر صحتك بشكل كبير. دعونا نتعرف على عواقب النوم مع المصباح وكيفية ضمان النوم الصحي.

هل أنت معتاد على النوم أثناء مشاهدة التلفاز؟ هل ضوءك الليلي مضاء أم أن ساعتك الرقمية تعمل دائمًا؟ هل تسمح الستائر بدخول الضوء من أضواء الشوارع واللافتات؟ وتبين أن هذا مدعاة للقلق الشديد. هكذا قال عالم النوم (أخصائي النوم) الدكتور كينجي أوباياشي من الجامعة الطبيةوتقول نارا إنه نتيجة لسلسلة من التجارب، تبين أن النوم في الضوء يمكن أن يكون محفوفاً بالأرق، والاضطرابات. العمليات الأيضيةفي الجسم، ظهور الوزن الزائد، أمراض القلب والأوعية الدموية، المظهر أمراض عقليةوالاكتئاب وحتى مظاهر الميول الانتحارية.

لم تتم بعد دراسة منطقة النوم بشكل كامل، ولا يزال الكثير غير واضح، لكن العلماء وجدوا أنه أثناء النوم في الضوء تحدث اضطرابات في إيقاعات الساعة البيولوجية، وتنظيم التغير في فترات اليقظة والنوم، وغيرها. العمليات الفسيولوجية(ما يسمى "الساعة الداخلية" للشخص).

لفهم سبب ذلك، دعونا ننتقل إلى حياة أسلافنا القدماء. كانت الشمس في النهار المصدر الوحيد للضوء للإنسان، وفي الليل يضيئ القمر والنجوم فقط. فقط النار يمكن أن توفر الضوء الاصطناعي. وهكذا، على مر القرون، تشكلت نفس إيقاعات الساعة البيولوجية التي "تجعلنا" نبقى مستيقظين أثناء النهار وننام في الليل.

ومع ذلك، مع اختراع الكهرباء، بدأت العادات القديمة تتغير بسرعة. أصبحت هذه التغييرات قوية بشكل خاص مع ظهور أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر. اليوم، يتم العثور عليها في كل منزل تقريبا، وفي معظم الحالات، تكون عملية النوم مصحوبة بميض التلفزيون. الإضاءة الاصطناعية أكثر سطوعاً من ضوء القمر والنجوم، فيحدث “عطل برمجي” في الجسم، ويتم إطلاق عدد من التفاعلات البيوكيميائية، مما يؤثر لاحقاً سلباً على صحتنا.

أحد هذه التفاعلات هو خلل في هرمونات الكورتيزول والميلاتونين.

إضاءة غرفة نومك ليلاً تسبب تغيرات هرمونية

هرمون الميلاتونين هو منظم لإيقاعات الساعة البيولوجية لدينا. يعتمد إنتاج هذا الهرمون بشكل مباشر على مستوى الضوء. حوالي 70 بالمائة من إفراز الميلاتونين يحدث في الليل. يساعد على تقليل ضغط الدمومستويات الجلوكوز ودرجة حرارة الجسم مما يوفر لجسمنا نومًا صحيًا عميقًا.

لقد ثبت أن الضوء الزائد يمنع تخليق وإفراز الميلاتونين، وانخفاض الإضاءة، على العكس من ذلك، يعزز إنتاجه النشط.

الإضاءة الاصطناعية تعطل توازن هرمون آخر - الكورتيزول، الذي تنخفض مستوياته عادة في الليل وتزداد خلال النهار. يعطل الضوء في الليل هذه العمليات، ويصبح الشخص أكثر صعوبة في النوم. علاوة على ذلك، بسبب زيادة الكورتيزول - هرمون القلق - لا ينزعج النوم فحسب، بل أيضا الشهية، مما سيساهم لاحقا في تكوين جنيه إضافي.

ومن الجدير بالذكر أن المستويات الهرمونية لا تتأثر بمستوى الضوء أثناء النوم فحسب، بل أيضًا بكمية الضوء التي أثرت على جسمنا من قبل. .لاحظ أن ضوء أزرقيمنع بشكل خاص عمليات إنتاج الميلاتونين.

هل الضوء الخافت والضعيف في غرفة النوم خطير عند النوم؟

أثناء النوم، ليس الضوء الساطع فقط يشكل خطرا على صحة الإنسان. حتى الإضاءة الخافتة لها تأثير سلبي على حالتك العقلية.

وهكذا أظهرت الدراسات التي أجريت على الهامستر وجود علاقة بين الضوء ليلاً وتطور الاكتئاب. لعدة ليال متتالية، تم إضاءة الهامستر بلون خافت، وبعد ذلك فقدت الحيوانات الاهتمام بمعاملتها المفضلة - ماء محلى- الخامس النهار. وبعد أن بدأ الهامستر بالنوم في الظلام مرة أخرى، عادت شهواته السابقة، وشربوا الماء الحلو بكل سرور.

كما يمكن أن يتأثر جهاز المناعة لدى الإنسان بالإضاءة غير المناسبة أثناء النوم. يرتبط هرمون الميلاتونين بعوامل مناعية، والتي تتفاقم بشكل ملحوظ مع انخفاض إنتاجه.

وبالتالي فإن العرض المضيء لأي جهاز كهربائي في الليل يعطل النوم و الأداء الطبيعيجسم. من الضروري الاهتمام بالستائر السميكة التي لا تسمح بدخول ضوء الفوانيس واللافتات من الشارع، وكذلك إزالة كافة الأجهزة المضيئة من غرفة نومك أثناء نومك.

ما هي المشاكل الصحية التي يمكن أن تنشأ من الإضاءة الزائدة أثناء النوم؟

ويعتقد أن الإضاءة المفرطة يمكن أن تؤدي إلى تطور السرطان. الانتهاكات المستويات الهرمونيةفهو ببساطة لا يمكن أن يمر دون أن يترك أثراً على الجسم. واحدة من أخطر العواقب الصحية هي زيادة المخاطر أمراض السرطان.

وقد تم تأكيد هذا بحث علميتدوم 10 سنوات. أثناء التجربة، نامت مجموعة من النساء في الضوء، والأخرى في الظلام. ونتيجة لذلك، كان خطر الإصابة بسرطان الثدي في المجموعة الأولى أعلى بنسبة 22% منه في المجموعة الثانية. يعتقد العلماء أن سبب هذه العلاقة هو الميلاتونين مرة أخرى. أظهرت التجارب السابقة قدرة الميلاتونين على منع نمو الخلايا ورم خبيثسرطان الجلد.

يساعد الميلاتونين أيضًا في مكافحة شيخوخة الجسم. له تأثير وقائي على خلايا الدماغ، ومنع العمل الشوارد الحرةومنع التغيرات التنكسية. ويستخدم هذا الهرمون حتى من قبل الأشخاص بعد سن الأربعين للوقاية من مرض باركنسون، وذلك بسبب تأثيراته المضادة للأكسدة الواضحة وقدرته على توفير الحماية داخل خلايا الدماغ البشرية.

في العالم الحديثأصبحت مشكلة السمنة شائعة جدًا ويمكن اعتبار أحد الأسباب العديدة لهذه الظاهرة هو نقص عامل الميلاتونين. النوم في الضوء ليلاً يعطل الإيقاعات الطبيعية للإنسان، التوازن الهرمونيوالعمليات الأيضية. نتيجة لمثل هذه الانتهاكات تظهر الوزن الزائد.

لقد أثبت العلماء بشكل تجريبي العلاقة بين النوم والوزن. أجريت الدراسة على الفئران. اتضح أن القوارض التي تنام في الضوء اكتسبت وزنًا أسرع بكثير من الفئران التي تنام في الظلام. وفي الوقت نفسه، كمية الطعام والماء و النشاط البدنيوكان الأمر نفسه في جميع القوارض.

ما يجب القيام به؟ كيف تتجنب كل هذه المشاكل؟

1 إذا كان ذلك ممكنا، لا تعمل في التحول الليلي. إذا لم يكن من الممكن تجنب مثل هذا العمل، فتأكد من النوم مع إغلاق ستائر التعتيم على النوافذ. يجب أن تكون غرفتك مظلمة أثناء النوم.
2 قم بإزالة جميع الأدوات التي تتوهج في الظلام من غرفة النوم. يجب أيضًا إخفاء المصابيح الليلية ذات الضوء الخافت. الحد الأدنى من الضوء في الغرفة!
3 تأكد من عدم إضاءة أضواء الشوارع ولافتات النيون في غرفة نومك. ستساعدك الستائر الداكنة المصنوعة من القماش السميك أو الستائر في ذلك.
4 تخلص من عادة القراءة من جهازك اللوحي قبل النوم. بشكل عام، إذا أمكن، اترك هاتفك الذكي وجهاز الكمبيوتر والجهاز اللوحي خارج غرفة نومك.
5 إذا كان من المستحيل تحقيق الظلام الكامل في الغرفة أثناء النوم، فيجب عليك استخدام معصوب العينين خاص.

تمتلئ غرف النوم الحديثة بالضوء - وميض الشاشة والساعة الإلكترونية وإضاءة الشوارع. المشكلة هي أن التعرض المستمر للضوء يؤدي إلى مشاكل صحية.

لكي نفهم لماذا يكون للضوء في الليل تأثير ضار على الصحة، يمكننا أن ننظر إلى التاريخ. الوداع مصادر مصطنعةالإضاءة لم تملأ حياة الإنسان، ولم يكن لديه سوى "مصباحين": في النهار - الشمس، في الليل - النجوم والقمر، وربما ضوء من النار.

وقد شكل هذا إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية، والتي، على الرغم من التغيرات في الإضاءة، لا تزال تنظم حالة النوم واليقظة. اليوم، تكسر الإضاءة الاصطناعية الليلية عادات الإنسان القديمة. إنه أقل سطوعًا من ضوء الشمسولكنه أكثر سطوعًا من ضوء القمر والنجوم، وهذا يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك إنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول والميلاتونين.

الميلاتونين والكورتيزول

يعد إنتاج الميلاتونين أمرًا أساسيًا لفهم سبب كون الضوء الاصطناعي سيئًا للغاية بالنسبة لنا. يتم إنتاج هذا الهرمون في الغدة الصنوبريةفقط في ظل ظروف الظلام المطلق ويكون مسؤولاً عن دورة النوم واليقظة. يخفض الميلاتونين ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومستويات الجلوكوز في الدم، أي أنه يفعل كل شيء لتزويد الجسم بنوم عميق ومريح.

هناك جزء من الدماغ البشري هو المسؤول عن الساعة البيولوجية- نواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد. وهي مجموعة من الخلايا التي تستجيب للظلام والنور، وتعطي إشارات إلى الدماغ حول الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النواة فوق التصالبية مسؤولة عن التغيرات في درجة حرارة الجسم وإنتاج الكورتيزول. في الوقت المظلمخلال النهار، تقل كمية الكورتيزول، مما يسمح لنا بالنوم، وتزداد خلال النهار، مما ينظم مستويات الطاقة.

كل هذه العمليات طبيعية، لكن الإضاءة الاصطناعية ليلاً تعطلها. يتفاعل الجسم مع الضوء ويزيد من مستويات الكورتيزول في الليل، مما يزيد من صعوبة النوم. بجانب، مستوى عالويقلل هرمون التوتر من مقاومة الجسم للأنسولين والالتهابات. نتيجة لإنتاج الكورتيزول في الوقت الخطأ، تتعطل الشهية والنوم.

ومع ذلك، يتم تنظيم مستويات الهرمون ليس فقط من خلال كمية الضوء الداخلة هذه اللحظة، ولكن أيضًا بمقدار الضوء الذي تلقيته من قبل.

الضوء قبل النوم

أظهرت الدراسات أنه إذا أمضى الشخص وقتًا في إضاءة الغرفة قبل النوم، يتم إنتاج كمية أقل من الميلاتونين لمدة 90 دقيقة، مقارنة بالضوء الخافت. إذا كنت تنام في إضاءة الغرفة، تنخفض مستويات الميلاتونين بنسبة 50٪.

ومن هذا المنظور، يصبح أي ضوء في غرفة نومك مشكلة حقيقية، كما أن الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية والمصابيح الموفرة للطاقة تزيد الأمر سوءًا. الحقيقة انه الضوء الأزرق المنبعث من مصابيح LED فعال بشكل خاص في قمع إنتاج الميلاتونين.

خطر السرطان

لسوء الحظ، لا يثير انتهاك إنتاج الهرمونات فقط حلم سيئبل وأكثر من ذلك أيضًا عواقب وخيمةعلى سبيل المثال، السرطان. أظهرت دراسة استمرت 10 سنوات أن النوم في الضوء يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

وكانت المشاركات في التجربة اللاتي نامن في الضوء أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 22% مقارنة بالنساء اللاتي نامن في الظلام الدامس. ويعتقد الباحثون أن هذا يعتمد على مستويات الميلاتونين. وحتى في وقت سابق، أثبتت التجارب المختبرية أن الميلاتونين يمنع نمو خلايا سرطان الجلد.

في دراسة أخرى، تلقت الفئران التي تحمل طعمًا أجنبيًا لسرطان الثدي نضحًا دمويًا من نساء ينامن في ضوء ساطع ومن مشاركين ينامون في ظلام دامس. ولم تظهر تلك الفئران التي تلقت الدم من الأول أي تحسن، بينما انخفض الورم في الأخير.

وبناءً على بيانات هذه الدراسات، يمكننا القول أن النوم في الظلام يقي من السرطان، ولا يسعنا إلا أن نتعاطف مع الأشخاص الذين يعملون في النوبة الليلية.

الضوء الخافت والضوء الأزرق والاكتئاب والمناعة

لسوء الحظ، ليس من الضروري أن يكون الضوء في غرفة النوم ليلاً ساطعًا حتى يسبب ضررًا للصحة - فحتى الإضاءة الخافتة ستكون كافية. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الهامستر ذلك الأضواء الخافتة في الليل تسبب الاكتئاب.

أظهر الهامستر الذي تعرض للأضواء الخافتة ليلاً اهتمامًا أقل بالمياه العذبة التي يحبها كثيرًا. ومع ذلك، عندما تمت إزالة الإضاءة، عاد الهامستر إلى حالته السابقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الضوء الخافت المستمر في غرفة النوم يضر بجهاز المناعة، حيث تنخفض مستويات الميلاتونين، ومعها تتدهور المؤشرات المناعية.

بمعنى، إذا كان لديك ساعة رقمية بإضاءة خلفية أو أجهزة مضيئة أخرى في غرفة نومك وتظل مضاءة طوال الليل، فهناك سبب جديفكر فيما إذا كنت في حاجة إليها حقًا. ناهيك عن الضوء المستمر من إنارة الشوارع الذي يأتي عبر نافذتك عندما لا تكون هناك ستائر سميكة.

والمزيد من المشاكل الصحية

الميلاتونين يساعد على مكافحة الشيخوخة. يحمي خلايا الدماغ من الجذور الحرة ويمنع التغيرات التنكسية. يعمل الهرمون كمضاد للأكسدة، مما يوفر الحماية داخل خلايا الدماغ، ويمكن استخدامه حتى من قبل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا للوقاية من مرض باركنسون.

المشكلة التالية الناجمة عن نقص الميلاتونين هي السمنة. ثبت أن الضوء في الليل يعزز زيادة الوزن عن طريق تعطيل الإيقاعات الطبيعية للجسم. وأظهرت التجارب التي أجريت على الفئران أن القوارض التي تعرضت لضوء الليل اكتسبت وزنا أسرع بكثير من تلك التي تنام في الظلام، على الرغم من أن كمية الطعام والنشاط كانت متساوية.

ما يجب القيام به؟

لتلخيص كل ما سبق يمكننا استخلاص عدة قواعد:

قم بإزالة أي شيء من غرفة نومك يمكن أن يتوهج في الظلام، بما في ذلك الساعات والأجهزة الإلكترونية والأدوات الذكية وأي أضواء مليئة بالنجوم تتركها مضاءة ليلاً.
أطفئ الأضواء ليلاً، حتى الأضواء الليلية الخافتة.
قم بتعليق ستائر معتمة أو أغلق الستائر لمنع الضوء الخارجي من دخول الغرفة.
لا تقرأ على جهازك اللوحي أو هاتفك الذكي قبل النوم، ولا تأخذهما إلى غرفة النوم على الإطلاق.
حاول تغيير وظيفتك إلى وظيفة لا توجد بها نوبات ليلية.

النوم الصحي هو المفتاح صحةوطول العمر، الجميع يعرف ذلك، ولكن ماذا عن حقيقة أنك بحاجة إلى النوم في ظلام دامس؟ توصل علماء من كلية الطب بجامعة تكساس إلى هذا الاستنتاج، ودراستهم تجعلك تفكر جديًا في صحتك.

لماذا من المهم جدًا النوم ليلاً وفي الظلام؟

في المركز العقل البشريهناك غدة تسمى الغدة الصنوبرية، والتي تتلقى إشارات من نواة الدماغ فوق التصالبية وهي مسؤولة عن إيقاعاتنا اليومية، أي دورة النوم واليقظة.

لذلك، في النهار، أي في وضح النهار، تنتج الغدة الصنوبرية السيروتونين - وهي مادة ناقلة عصبية معروفة لدى الكثيرين باسم هرمون السعادة، وهذا منطقي، لأن السيروتونين هو المسؤول حقًا عن أجسامنا. مزاج جيدومستوى مقاومة الإجهاد. يؤدي نقص السيروتونين إلى اللامبالاة والاكتئاب، أو العكس - إلى العدوانية والتهيج.

في الليل، تبدأ الغدة الصنوبرية بإنتاج الميلاتونين، وهي بالفعل مسؤولة عن النوم الصحي المناسب. إن إنتاج الميلاتونين هو الذي يستعيد القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي و الجهاز المناعي، يعزز تجديد الجسم ويطيل حياتنا. ويؤدي نقص الميلاتونين إلى الأرق والتوتر واضطرابات في جميع أنحاء الجسم، وهو ما ينطوي على مشاكل صحية خطيرة، على وجه الخصوص، السمنة والنوبات القلبية وسرطان الثدي.

الشيء المهم هو أن إنتاج الميلاتونين يحدث فقط في الليل وفي الظلام فقط، ويكون أكثر نشاطًا بين الساعة 12 و2 صباحًا. وهذا يعني أن النوم الصحي ليس في خطر إذا:

تذهب إلى السرير بعد الساعة 2.00 وفي الصباح؛
العمل في نوبات ليلية والنوم أثناء النهار؛
احصل على نوم كامل فقط في عطلات نهاية الأسبوع.

لا تخدع نفسك: إنتاج الميلاتونين لا يأتي للاستخدام المستقبلي، بل يستمر لمدة يوم واحد فقط، حتى الحلم القادم‎لذلك لن تحمي جسمك من التلف إذا كنت تنام بشكل صحيح بضعة أيام فقط في الأسبوع. والقيلولة أثناء النهار لن توفر لك الميلاتونين على الإطلاق - وهذا ليس نومًا صحيًا على الإطلاق.

عندما نكون صغارًا، بالكاد نلاحظ تأثير الإضاءة الاصطناعية على جودة نومنا، ولكن كلما تقدمنا في السن، أصبح الوضع أسوأ. يعاني كبار السن من الأرق أكثر من غيرهم، حيث ينخفض إنتاج الميلاتونين في هذا العمر.

كيفية ضمان النوم الصحي

وبطبيعة الحال، فإن جدول النوم الصحي المثالي لجسمنا هو الاستيقاظ عند الفجر والذهاب إلى السرير عند غروب الشمس. لكن لسوء الحظ، أدى إيقاع الحياة الحضري والمهن النشطة والتقدم التكنولوجي إلى حقيقة أن القليل منا يستطيع تحمل مثل هذه الرفاهية، والأخطر من ذلك هو أننا نتعرض دائمًا تقريبًا لتأثير الضوء الاصطناعي. وهذا يشمل ليس فقط الإضاءة الكهربائية من المصابيح الداخلية ومصابيح الشوارع، ولكن أيضًا الضوء والوهج من شاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون، الهواتف المحمولةوالأجهزة اللوحية والساعات والعديد من الأدوات الإلكترونية الأخرى.

لذلك، لكي تضمن نوماً صحياً في الظلام، عليك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك، وهي:

قم بإزالة جميع المصابيح والأدوات الذكية من غرفة النوم التي قد تتوهج أو تومض في الظلام.

قم بتعليق ستائر أو ستائر سميكة على النوافذ - على الرغم من أن ضوء القمر والنجوم ليس له تأثير يذكر على إيقاعاتنا الحيوية، إلا أنه لا يجب أن تنسى إضاءة الشوارع.

تعلم كيفية النوم بدون ضوء - بدون مصابيح أو أضواء ليلية. إذا كانت أضواء الليل مضاءة حالة متطرفةفي الردهة - أغلق باب غرفة النوم بإحكام حتى لا يخترق الضوء الغرفة.

اذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز منتصف الليل، ويفضل أن يكون ذلك في الساعة 22-23.

قبل ساعة من وقت النوم، لا تجلس على الكمبيوتر، أو تشاهد التلفاز، أو تقرأ من جهازك اللوحي أو الهاتف الذكي.

إذا استمر شيء ما في التدخل، فقم بالنوم مع عصابة سميكة من العينين. يتم تحديد النوم في الظلام بدقة من خلال الإشارات التي ترسلها شبكية العين إلى الدماغ، فإذا لم تتمكن من تحقيق الظلام الكامل، يمكنك محاولة خداع الغدة الصنوبرية قليلاً. لكن هذا لا يعني أن الخداع سينجح إذا نمت بضمادة في الصباح أو أثناء النهار - هنا سيكتشف الجسم المصيد على مستوى الإيقاعات الحيوية.

من أجل عدم إزعاج هذه الإيقاعات الحيوية، لا تحتاج إلى تذكر النوم الصحي في الظلام فحسب، بل أيضًا عن السيروتونين أثناء النهار، والذي بدونه لن تحصل على الميلاتونين حتى مع النوم الطويل ليلاً. لذلك، تأكد من التواجد بالخارج كثيرًا، حتى تتعرض لأشعة الشمس خلال النهار وليس للضوء الاصطناعي.

حاول ألا تشرب أو تأكل قبل 3-4 ساعات من النوم حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى المرحاض وتشغيل الضوء ليلاً.

تجنب شرب الكحول والنيكوتين والقهوة - فهي تقلل من إنتاج الميلاتونين.

أدخل في نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان. وبفضله يتم إنتاج كل من السيروتونين والميلاتونين، وهو موجود في الفول والمكسرات، بيض الدجاجوبذور اليقطين والطماطم والموز والذرة والأرز واللحوم الخالية من الدهون.

ومن هذا الفيديو ستتعلم شيئًا أكثر إثارة للاهتمام حول النوم:

لكي نفهم لماذا يكون للضوء في الليل تأثير ضار على الصحة، يمكننا أن ننظر إلى التاريخ. حتى تملأ مصادر الإضاءة الاصطناعية حياة الإنسان، لم يكن لديه سوى "مصباحين": أثناء النهار - الشمس، في الليل - النجوم والقمر، وربما ضوء من النار.

وقد شكل هذا إيقاعات الساعة البيولوجية البشرية، والتي، على الرغم من التغيرات في الإضاءة، لا تزال تنظم حالة النوم واليقظة. اليوم، تكسر الإضاءة الاصطناعية الليلية عادات الإنسان القديمة. إنه أقل سطوعًا من ضوء الشمس، ولكنه أكثر سطوعًا من ضوء القمر والنجوم، وهذا يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك إنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول والميلاتونين.

الميلاتونين والكورتيزول

يعد إنتاج الميلاتونين أمرًا أساسيًا لفهم سبب كون الضوء الاصطناعي سيئًا للغاية بالنسبة لنا. يتم إنتاج هذا الهرمون في الغدة الصنوبرية فقط في الظلام الدامس وهو المسؤول عن دورة النوم واليقظة. يخفض الميلاتونين ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومستويات الجلوكوز في الدم، أي أنه يفعل كل شيء لتزويد الجسم بنوم عميق ومريح.

هناك جزء من الدماغ البشري مسؤول عن الساعة البيولوجية - النواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد. وهي مجموعة من الخلايا التي تستجيب للظلام والنور، وتعطي إشارات إلى الدماغ حول الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النواة فوق التصالبية مسؤولة عن التغيرات في درجة حرارة الجسم وإنتاج الكورتيزول. في الليل، تنخفض كمية الكورتيزول، مما يسمح لنا بالنوم، وفي النهار تزداد، مما ينظم مستويات الطاقة.

كل هذه العمليات طبيعية، لكن الإضاءة الاصطناعية ليلاً تعطلها. يتفاعل الجسم مع الضوء ويزيد من مستويات الكورتيزول في الليل، مما يزيد من صعوبة النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن المستويات المرتفعة من هرمون "التوتر" تقلل من مقاومة الجسم للأنسولين والالتهابات. نتيجة لإنتاج الكورتيزول في الوقت الخطأ، تتعطل الشهية والنوم.

ومع ذلك، يتم تنظيم مستويات الهرمونات ليس فقط من خلال كمية الضوء في الوقت الحالي، ولكن أيضًا من خلال كمية الضوء التي تلقيتها من قبل.

الضوء قبل النوم

خطر السرطان

لسوء الحظ، فإن تعطيل إنتاج الهرمونات لا يثير قلة النوم فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى عواقب أكثر خطورة، مثل السرطان. أظهرت دراسة استمرت 10 سنوات أن النوم في الضوء يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

الضوء الخافت والضوء الأزرق والاكتئاب والمناعة

أي أنه إذا كان لديك ساعة إلكترونية مضيئة أو أجهزة مضيئة أخرى في غرفة نومك تعمل طوال الليل، فهناك سبب جدي للتساؤل عما إذا كنت بحاجة إليها حقًا. ناهيك عن الضوء المستمر من إنارة الشوارع الذي يأتي عبر نافذتك عندما لا تكون هناك ستائر سميكة.

والمزيد من المشاكل الصحية

ما يجب القيام به؟

لتلخيص كل ما سبق يمكننا استخلاص عدة قواعد:

قم بإزالة أي شيء من غرفة نومك يمكن أن يتوهج في الظلام، بما في ذلك الساعات والأجهزة الإلكترونية والأدوات الذكية وأي أضواء مليئة بالنجوم تتركها مضاءة ليلاً.
أطفئ الأضواء ليلاً، حتى الأضواء الليلية الخافتة.
قم بتعليق ستائر معتمة أو أغلق الستائر لمنع الضوء الخارجي من دخول الغرفة.
لا تقرأ على جهازك اللوحي أو هاتفك الذكي قبل النوم، ولا تأخذهما إلى غرفة النوم على الإطلاق.
حاول تغيير وظيفتك إلى وظيفة لا توجد بها نوبات ليلية.

ربما سمعت منذ الطفولة أن النوم في الضوء ضار. لكن الصغار غالبا ما يخافون من الظلام، والكبار يقدمون تنازلات، ويحاولون عدم إثارة فضائح المساء، وترك ضوء الليل مضاء. صحيح أن الآباء المهتمين دائمًا بإيقاف تشغيله عندما ينام الطفل. ولكن لا يمكن التخلص من هذه العادة بهذه السهولة. لذلك اتضح أنه بعد أن أصبحوا بالغين بالفعل، يترك البعض الضوء الخافت مشتعلًا طوال الليل. وحاول العلماء معرفة ما تستلزمه هذه العادة ولماذا من الضروري النوم في الظلام.

ماذا يحدث في الظلام

وبما أن الإنسان ليس حيواناً ثديياً ليلياً، فقد وفرت له الطبيعة أن ينام في الظلام، وفي ضوء النهار يجب أن يكون مستيقظاً ومستيقظاً. صورة نشطةحياة. للقيام بذلك، يحتوي جسمنا على ساعة بيولوجية مدمجة تقيس إيقاعات الساعة البيولوجية. علاوة على ذلك، فإنها تعمل بشكل صحيح حتى في الظلام الدامس، وهو ما أكدته التجارب المتكررة.

سيظل الشخص الموجود في غرفة مظلمة تمامًا يذهب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا كما كان من قبل، عندما تتغير الإضاءة الخارجية بشكل طبيعي. إذا كان الضوء مضاءً باستمرار، فسيكون من الصعب عليه النوم، لكنه لا يزال يرغب في النوم على فترات منتظمة.

أطلق العلماء على مثل هذه التناوبات إيقاعات الساعة البيولوجية. مع التغيير المفاجئ في المناطق الزمنية، يتم فقدان الإعدادات الداخلية، وداخلها فترة معينةيشعر الشخص بعدم الراحة الشديدة.

الغدة الصنوبرية

وبعد البحث عن منظم هذه العملية، اكتشف العلماء غدة صغيرة تقع في مؤخرة الرأس - الغدة الصنوبرية. عن طريق إنتاج هرمونات معينة وإرسالها إلى الدم، يتم تحفيز الغدة الصنوبرية زيادة النشاطأو نعاس الشخص. خلال النهار، يزيد تركيز السيروتونين في الدم، وعندما يحل الظلام، يبدأ في إنتاج الميلاتونين بنشاط، والذي يسمى هرمون النوم.

عندما يصل تركيز الميلاتونين في الدم إلى مستوى معين، ويحدث هذا عادة حوالي 22-23 ساعة، تظهر على الشخص علامات النعاس: التثاؤب، وفرك عينيه، والخمول.

إذا ذهبت إلى السرير من 22 إلى 24 ساعة، فإن عملية النوم تتم بسهولة وسرعة، ومن ثم ينام الشخص بسلام طوال الليل. بحلول الساعة 4-5 صباحًا، يكتمل إنتاج الميلاتونين، ويدخل السيروتونين إلى الدم مرة أخرى، مما يجهزنا لصحوة مبكرة وقوية.

الميلاتونين للنوم وأكثر من ذلك

مهتمًا بما هو هرمون الميلاتونين وما يستلزمه انخفاض تركيزه، أجرى العلماء عددًا من الدراسات، وكانت نتائجها مثيرة للاهتمام للغاية.

اتضح أن الميلاتونين لا يعزز فقط النوم بسرعةولكنه يؤثر أيضًا على العمليات الحيوية الأخرى التي تحدث في الجسم.

الوقاية من الاكتئاب

يمكن أن يؤدي نقص الميلاتونين إلى إثارة حالات قريبة من الاكتئاب. وقد ظهر ذلك من خلال التجارب التي أجريت على الحيوانات التي كانت مضاءة باستمرار في الليل.

أصبح الهامستر التجريبي خاملًا، وفقدت شهيتها، حتى أنها توقفت عن الاهتمام بالأطعمة المفضلة لديها. ستقول أن الشخص ليس هامسترًا، لكن الأشخاص الذين ينامون بانتظام في الضوء يشكون من أعراض مشابهة جدًا.

إبطاء الشيخوخة

ثانية وظيفة مهمةالميلاتونين - يحيد الجذور الحرة المضمنة فيه خلايا صحيةوإثارة تدميرها المبكر. من إنتاج يقع في الجمجمةالغدة، الميلاتونين يحمي في المقام الأول من تدمير خلايا الدماغ، ويحافظ على ذاكرتنا ووضوح العقل.

أصبح من الواضح الآن لماذا أظهر الأطفال الذين ينامون في الضوء طوال الوقت نتائج أكاديمية أسوأ.

تسريع عملية التمثيل الغذائي

وأظهرت تجربة أخرى أن حيوان الاختبار الذي ينام بمصباح كهربائي مشتعل باستمرار (حتى في الإضاءة الخافتة!) يكتسب وزنًا زائدًا بسرعة مع نفس النظام الغذائي الذي لم يسبب زيادة في الوزن في السابق.

يؤدي نقص الميلاتونين إلى تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي. وإذا كنت تعتبر ذلك قلة النوم المزمنةيصاحبه باستمرار لامبالاة خفيفة وعدم الرغبة في التحرك كثيرًا لدى الشخص العملية جاريةحتى أسرع.

الحد الأدنى من الضوء

النوم بالضوء مضر! يؤدي إلى السمنة والنمو الأمراض النفسية الجسديةوالأرق. علاوة على ذلك، فإن مستوى الإضاءة لا يهم عمليا. لإنتاج ما يكفي من الميلاتونين، تحتاج إلى النوم في ظلام دامس. حتى إضاءة الشوارع التي تخترق الستائر أو التوهج المنبعث من الساعة الإلكترونية تكفي لتقليل إنتاجها بشكل كبير، وبالتالي تفاقم نوعية النوم.

بالمناسبة، اكتشف العلماء على طول الطريق اتصالا آخر مثيرا للاهتمام. حالة الاكتئاب، بما في ذلك تلك الناجمة جودة رديئةيرتبط النوم بسبب وجود الإضاءة في الغرفة بشكل مباشر بانخفاض حاد الدفاع المناعيجسم. ولا عجب أن الذين ينامون في الضوء هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والأمراض الفيروسية.

كيفية الحفاظ على الميلاتونين

أصبح سبب حاجتك إلى النوم في الظلام واضحًا خلال التجارب التي اكتشفتها دور مهمالميلاتونين في جسم الإنسان. ولكن هل من الممكن تحفيز إنتاجه بطريقة أو بأخرى؟ ما الذي يمكن فعله للتأكد من أن تركيزات الميلاتونين لا تنخفض إلى عتبة خطيرة؟

والأهم من ذلك، تذكر ذلك صورة صحيةالحياة هي مفتاح الوفاء الاستغراق في النوم. الجسم الذي لا ينهك المنشطات الاصطناعية ولا يتسمم بالسموم والسموم، عادة لا يعاني من مشاكل في النوم.