من أين أبدأ صباح الخير. كيف يبدأ الصباح، أو كيف تغير حياتك للأفضل. ماذا يفعل تنظيف اللسان؟
إذا كنت متعبًا من الركض بسرعة إلى العمل كل صباح، أو اصطحاب أطفالك إلى روضة الأطفال/المدرسة حتى لا تتأخر، إذا كنت متعبًا من الفوضى في المنزل، والفوضى في رأسك، فقد ساءت علاقاتك مع أحبائك. .. فكر، ربما هذه مجرد تفاصيل صغيرة؟ أين يبدأ يومك؟ نقدم لك 16 طرق فعالةما هي أفضل طريقة لبدء صباحك!
ليس عليك أن تفعل كل شيء مرة واحدة، اختر ما يعجبك وابدأ التحول السحري، وقم بإضافة التقنيات أو تغييرها تدريجيًا، ومراقبة التغييرات! لن يبقيك تنتظر. إن إكمال كل عنصر لن يستغرق منك حتى 5 دقائق، ولكنه سيغير حياتك اليومية المملة مرة واحدة وإلى الأبد!
1. الساعة الأولى من اليوم هي الساعة الذهبية
لا تتسرع في التوجه إلى الأمور العاجلة. خذ هذه الستين دقيقة لنفسك: فكر، احلم، اقرأ بضع صفحات من عملك المفضل. حاول ألا تفكر في المشاكل، لا تقم بتشغيل الكمبيوتر والتلفزيون.
2. ضع أفكارك على الورق
اعتد على الاحتفاظ بمذكرات شخصية. الصباح هو أفضل وقت لذلك. سوف تساعدك الملاحظات على التخلص منها افكار سيئةوابدأ اليوم برأس جديد.
3. يمكنك التأمل في الصباح
أبسط تأمل يذكره إيكهارت تول في كتابه "قوة الآن": مباشرة بعد الاستيقاظ، في السرير، دون أن تفتح عينيك، قم بالمشي عقليًا في جسمك من قدميك إلى أعلى رأسك. أوقف انتباهك عن مناطق الجسم لمدة 10-15 ثانية وتحرك للأعلى دون أن تنسى التنفس. هذا هو جسدك، اشعر به.
هذا التأمل البسيط سوف يجعلك نشيطًا وممتنًا لجسمك.
4. قل تأكيدات إيجابية
الصباح لا يحتمل التشاؤم. ولذلك، فإن الأمر يستحق أن تبدأ اليوم ببيانات إيجابية. قل بصوت عالٍ كل صباح: "أنا أستمتع بالحياة كل يوم". "أنا أحتفل كل يوم" و"الحياة هي تيار لا نهاية له من الفرح والنجاح والوفرة".
5. لا تنسى القراءة
6. ابدأ يومك بالرياضة
واحدة أخرى عادة جيدةمما سيحافظ على صحتك ويمنحك الطاقة طوال اليوم - ممارسة الرياضة. تنزه إلى نادي رياضيمن الأفضل أن تخطط للصباح. تمرين جسدييتم تحملها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. إذا كنت لا تمارس الرياضة في الصباح بعد، ننصحك بتجربة هذه المجموعة من التمارين من الفيديو. قومي بذلك لمدة أسبوع فقط وستلاحظين النتيجة التي ستنال إعجابك. يستغرق المجمع 15 دقيقة فقط، أوصي به من كل قلبي!
7. لا تؤجل الأشياء المهمة
من الأفضل القيام بالعمل الرئيسي في النصف الأول من اليوم. تعتبر هذه الساعات الأكثر إنتاجية للإنسان. وهنا لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت ترسم صورًا أو تدير شركة عملاقة.
8. خطط ليومك
حتى لو كانت لديك ذاكرة ممتازة، اجعل التخطيط ليومك عادة. في هذه الحالة، سيكون من الأسهل عليك تحديد الأولويات حسب الأهمية، ورؤية الصورة كاملة ولن تنسى بعض المهام ولن تضطر إلى تأجيلها إلى الغد.
9. انسى الضجة
الصباح ليس الوقت المناسب للاندفاع. اضبط المنبه قبل نصف ساعة من موعدك واقض هذا الوقت في التفكير بشكل إيجابي.
10. الاستيقاظ في الوقت المحدد
تدريب نفسك على الاستيقاظ في نفس الوقت. إذا وجدت هذا الأمر صعبًا مثلي، جرب هذه الخدعة: حرك المنبه إلى الخلف 10 دقائق كل ليلة. لذا، في غضون أسبوع تقريبًا، ستستيقظ مبكرًا بساعة واحدة). وبطبيعة الحال، يجب عليك الذهاب إلى السرير مبكرا للحصول على قسط كاف من النوم وتبدو بمظهر جيد.
11. إفطار الحديد
وتذكر أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن وجبة الإفطار هي الأكثر أهمية تقنية مهمةالغذاء لهذا اليوم!
تظهر الأبحاث أن نقص الحديد في الدم يجعلنا سريعي الانفعال والخمول وغير قادرين على التركيز. هل هذا هو نوع المرأة التي يحتاجها من تحب؟ أعتقد لا. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر نقص الحديد على كمية الأكسجين التي يستطيع جسمنا الحصول عليها.
لذلك، احرصي على أن تشتمل قائمة إفطارك على منتجات مثل: البيض، والخضراوات، زبدة الفول السودانيوالبقوليات أو التوفو.
12. ارتدي الملابس المناسبة
لا يهم إذا كنت تعمل في المكتب أو في المنزل. ارتداء الملابس المناسبة للعمل. تظهر أبحاث فوربس أن ارتداء الملابس المريحة يشير إلى جسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
13. ممنوع النوم في عطلات نهاية الأسبوع
هل تتذكر كيف حاولت الالتزام بجدولك الزمني طوال الأسبوع والاستيقاظ في الوقت المحدد؟ لذلك، لا تفكر في التخلي عن هذا خلال عطلة نهاية الأسبوع! وإلا فإن كل شيء يجب أن يبدأ من جديد.
14. النظافة = المزاج
تأكد قبل مغادرة المنزل للعمل، أو إذا كنت تعمل من المنزل، قبل أن تبدأ يوم عملك، أن كل شيء منظم ونظيف. بعد قضاء بعض الوقت في القليل من التنظيف في الصباح، سيكون من دواعي سرورك العودة إلى المنزل في شقة نظيفة في المساء. وبالطبع، أنت تعمل بشكل أكثر إنتاجية في شقة نظيفة!
15. كن ممتنًا
16. الماء مصدر للطاقة
قبل الذهاب إلى الثلاجة، اشرب كوبًا من الماء. سيكون هذا كافيًا لتجديد نقص الرطوبة وستشعر بتحسن كبير. الماء مع شريحة ليمون أو عصير ليمونسوف يساعد في بدء العمليات في المعدة وتعزيز عملية الهضم.
بعد أن تخلصت من الضجة غير الضرورية في الصباح وخططت بحكمة لبداية اليوم، ستفاجأ بسرور بحلول المساء. سيكون اليوم بأكمله مثمرًا للغاية: سيتم تنفيذ جميع المهام المخططة، ولن تشعر بالتعب الشديد، بل بالرضا. هذا يعني أنه سيظل لديك طاقة لعائلتك وهواياتك. هل هذا هو نوع الحياة الذي تحبه؟ في هذه الحالة، عود نفسك على الشيء الرئيسي: ابدأ يومك في الصباح الباكر. حسنًا، نصائحنا حول أفضل طريقة لبدء صباحك ستساعدك فقط!
لا نعرف كيف سينتهي يومنا: هل سيكون مثمرًا وإيجابيًا أم، على العكس، كئيبًا وغير مضياف. ومع ذلك، يمكننا المساعدة في ذلك - بعد كل شيء، وفقا للأطباء وعلماء النفس، يعتمد الكثير على ماذا وكيف نفعل في الصباح. هل تريد أن يكون يومك ناجحاً، وأن تشعر بالبهجة وتبدو بأفضل حالاتك؟ إذًا استمع إلى نصيحتنا واكتشف كيف تبدأ يومك بشكل صحيح.
- 1
دع المزيد من الضوء يدخل إلى الغرفة!
هل تعلم أن الضوء الطبيعي يؤثر على وزن جسم الإنسان؟ تم التوصل إلى هذا الاستنتاج غير المتوقع من قبل علماء من كلية فاينبرج للطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو (الولايات المتحدة الأمريكية). لا يعرف الأطباء حتى الآن سبب حدوث ذلك بالضبط، لكنهم يفترضون أن الضوء يتزامن الساعة البيولوجيةشخص.
أفضل وقت للحمامات الشمسية، بحسب الباحثين، هو من الساعة 8 صباحاً حتى الساعة 12 ظهراً. إذا لم تكن هناك شمس في الصباح أو كانت قليلة جدًا، يحدث خلل في الجسم، والذي، للأسف، يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ويثير ظهور الوزن الزائد.
للتأكد من ضبط ساعتك البيولوجية بشكل صحيح، قم بتعريض وجهك وجسمك للضوء لمدة 20 دقيقة على الأقل في الصباح. وينصح الخبراء بشرب فنجان قهوتك الصباحية في الخارج، وإذا لم تتح لك هذه الفرصة، فحاول على الأقل تناول وجبة الإفطار أمام النافذة. ولا تنس تهوية الغرفة قبل القيام بذلك - دع الهواء النقي يتغلغل في جميع أنحاء شقتك!
إذا كان هناك نقص كارثي في \u200b\u200bالشمس في الصباح (وهذا يحدث كثيرًا في بلدنا)، فإن فيتامين د سيساعد في تنظيم العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم.
وفي شكله "الطبيعي" يتشكل في الجلد تحت تأثيره أشعة الشمس. عندما لا تكون كافية، ينصح الأطباء بتناول فيتامين د على شكل كبسولات (هناك أشكال أخرى: قطرات، محاليل، أقراص) أو زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي عليه - البيض، منتجات الألبان، دهون السمك. الاستخدام المتكررمن الممكن أن تؤدي مكملات فيتامين د إلى تناول جرعة زائدة، لذا من الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل تناولها.
- 2 لا تنسى كوباً من الماء في الصباح على معدة فارغة!
في الليل، عندما يستريح جسمنا، وتعمل أنظمته وأعضائه بأقل قدر من حمل الطاقة، على الجدران الجهاز الهضميتستقر النفايات الهضمية، وبعبارة أخرى - السموم والنفايات. من أجل غسلها وإعداد الجهاز الهضمي لضغوط يومية جديدة، تحتاج إلى شرب كوب من الماء في الصباح على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطعام النظيف البسيط يمنح الإنسان النشاط ويمنحه القوة ليوم عمل نشيط، كما تقول ليزلي بونزي، مديرة القسم غذاء رياضي مركز العلاجالطب الرياضي في جامعة بيتسبرغ (الولايات المتحدة الأمريكية).
إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من السوائل، فإنه يسبب التعب، ويزيد من التعرق، بل ويساهم في الصداع.
اشرب كوبًا واحدًا على الأقل في الصباح ماء نظيف. من الأفضل أن تبدأ وجبة الإفطار بعد ذلك خلال 20-30 دقيقة. المياه الخاممع العسل على الريق يقوي دفاعات الجسم ويهدئه الجهاز العصبي. وأيضًا، إذا كنت لا تعاني من أمراض المعدة، يمكنك إضافة الليمون إلى الماء - فالماء بالليمون على معدة فارغة سيزودك بالطاقة طوال اليوم، بالإضافة إلى أنه سيساعد في التطهير. الأوعية الدمويةوالشرايين.
- 3 تمرين جسديعلى معدة فارغةجلب فائدة قليلة
كيف تبدأ اليوم بشكل صحيح؟ بالطبع مع الشحن! ولكن لا ينبغي أن يتم ذلك على معدة فارغة. أولاً، لا يمكنك ببساطة، كونك جائعًا، أداء التمارين التي تتطلب أقصى قدر من التفاني في الصباح. ثانيا، في هذا الوقت لا يتم استهلاك احتياطيات الدهون، ولكن العضلات تتعرض لضغط مدمر. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الطاقة والشعور بالتعب المزمن.
قبل بدء التمرين (أو الأفضل من ذلك، 15-20 دقيقة قبل البدء في التمرين)، قم "بتزويد" جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة. الكربوهيدرات البسيطةمما سيمنحه القوة والطاقة.
يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسهولة، ولن تشعر بثقل في معدتك أثناء ممارسة الرياضة. لذلك يمكنك بسهولة تناول نصف ثمرة أفوكادو أو موزة مع البسكويت قبل ممارسة الرياضة.
- 4 الإفطار المناسب- مفتاح يوم ناجح
في الصباح يجب أن يحصل جسم الإنسان على الحصة المطلوبة من السعرات الحرارية. وإذا كنت قد تناولت وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة، فبعدها ( أفضل من الدقائقبعد سن الثلاثين، ما لم تكن بالطبع في عجلة من أمرك للوصول إلى العمل ولديك وقت لذلك) فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل أكثر شمولاً. إذا كنت لا تفضل ممارسة التمارين الصباحية، فلا تبدأ بتناول وجبة خفيفة، بل ابدأ بها على الفور.
ومن المستحسن أن لا تقل كمية البروتين في وجبة الإفطار عن 30 جراما، وفقا لعلماء من جامعة تكساس في أوستن (الولايات المتحدة الأمريكية). هذا سيعطيك الفرصة لفترة طويلةلا تشعر بالجوع، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
ومع ذلك، من غير المرغوب فيه استهلاك أكثر من 30 جرامًا - مرة واحدة، في جلسة واحدة، للبروتين كميات كبيرةيتم امتصاصه بشكل أسوأ من قبل الجسم. وفقًا لدراسات أخرى، فإن عملية التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يتلقون كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار (ولكن ليس أكثر مما ذكرناه) تكون في المتوسط أكثر كثافة بنسبة 4٪ من المتوسط، وهو ما له أيضًا تأثير جيد على الصحة. والوزن.
هل تريد معرفة ما إذا كنت قد تناولت كمية كافية من الطعام على الإفطار؟ أفضل طريقةافعلها - اطبخ بنفسك دقيق الشوفان. ما هي فوائد الشوفان على الفطور؟ الشوفان غني بالبروتين، لذلك عند تناوله في الصباح، سوف تحصل على واحدة من أكثر الوجبات صحة وإشباعًا. في دقيق الشوفان (لتحضيره يكفي نصف كوب دقيق الشوفان) يمكنك إضافة القرفة أو العسل أو التفاح أو الجوز.
البيض على الإفطار هو أيضًا فكرة رائعة. في السابق كان يعتقد ذلك بيض الدجاج- المنتج ضار لأنه يساهم في تراكم الكولسترول "الضار" في الجسم البحوث الحديثةتبين أن الأمر ليس كذلك، بل على العكس من ذلك، عند تناول البيض باعتدال، يكون البيض مفيدًا جدًا (يحتوي على حوالي اثني عشر فيتامينًا أساسيًا وكمية كبيرة من العناصر الدقيقة). بالإضافة إلى ذلك، وفقا ل أحدث الأبحاث، فهي تقلل من خطر الإصابة بالسمنة. يوصي الأطباء بتناول ما لا يزيد عن 2-3 بيضات في الصباح.
- 5 يبتسم!
ينصح علماء النفس أن تبدأ يومك بابتسامة. وحتى لو نهضت بشكل خاطئ، فلا تزال تحاول "الضغط" على الابتسامة - بعد ذلك، وفقًا للخبراء، ستشعر بالتحسن، وربما يتحسن مزاجك.
ابدأ ببساطة بالابتسام في انعكاسك، ثم عند الإفطار، اختر الأطباق بألوان قوس قزح اللامعة - فهذا سيضعك في مزاج متفائل.
إذا لم يكن هناك شيء يجعلك سعيدًا، ففكر في شيء ممتع، وقم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك واعتقد أن كل شيء سيكون على ما يرام بالنسبة لك اليوم، وسيجلب اليوم الجديد العديد من الاجتماعات والأحداث المثيرة للاهتمام.
أظن أن نصف القراء الآن قد قرروا بالفعل أن هذه المقالة الموجودة على موقعهم المفضل لم تكن مكتوبة لهم. أي نوع من الشيء هناك؟ صباح الخير، عندما يكون المنبه اليومي، الإفطار، الماكياج، الطفل إلى المدرسة، الزوج، العمل، متأخراً، في كل مكان أمراً لا مفر منه؟؟؟
ولكن لا تتعجل!
بعد كل شيء، يمكنك أن تتعلم كيف تبدأ صباحك بطريقة تشعرك بتحسن كبير خلال النهار وفي نفس الوقت تقضي نفس القدر من الوقت في الصباح (أو حتى توفره!)
كيف تستيقظ بشكل صحيح؟
اسمع المنبه، أطفئه، اللعنة. اقلبها على الجانب الآخر ونم لمدة 10 دقائق أخرى. يسمع صوت المنبه مرة أخرى، ويلعن مرة أخرى، ويقفز بحدة ويبدأ في أداء أعماله الصباحية على عجل.
هذه هي الطريقة الخاطئة للاستيقاظ. إذا كنت تستيقظ بهذه الطريقة كل يوم، فهناك خطر الإضرار بصحتك! كيف يجب أن تبدأ صباحك؟
بداية، من الرائع أن تتعلم كيفية الاستيقاظ بدون منبه. المنبه (أو أي صوت حاد) مرهق للشخص النائم. في الجسم غير المستيقظ، يتم إنتاج جرعة من الأدرينالين فجأة، والتي الظروف العاديةلا ينبغي أن يحدث!
يتم تقويض الشخص ويبدأ في التصرف بنشاط - لأنه من الضروري، حان الوقت! في هذه الأثناء، لا تزال بعض مناطق الدماغ نائمة، والعضلات مسترخية... في هذه الحالة، نسقط الأكواب، ونبحث عن الأشياء الصحيحة لفترة طويلة، وما إلى ذلك، ولذا نقول - "لم أستيقظ" حتى الآن...".
لذلك عليك أن تدرب نفسك على الاستيقاظ بمفردك.
للقيام بذلك، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، وقياس وقت النوم الذي سيكون كافيا لك شخصيا.
ليست هناك حاجة للتعلق بـ "المعيار" 7-8 ساعات من النوم - فهناك أشخاص تكفيهم 5-6 ساعات، وهناك من لا يستطيع الاستغناء عن 10 ساعات. عندما تستلقي، عليك أن تفكر لنفسك (أو قل بصوت عالٍ): "غدًا سأستيقظ في السابعة صباحًا بالضبط!" ليس "أوه، سأفتح عيني مرة أخرى عند الساعة السابعة، آه..."، ولكن ببساطة - بهدوء، بوضوح، دون مشاعر سلبية. هناك احتمال كبير أن يتعلم الجسم قريبًا تنفيذ هذا الأمر بنفسه!
انتبه أيضًا إلى نفسك - فأنت بحاجة إلى "التقاط" اللحظة للاستيقاظ بين مرحلتين نوم عميقعندما يكون من الأسهل الاستيقاظ. لا يوجد وقت واضح لحدوث ذلك بالنسبة لك - فالأمر يعتمد على مدة النوم والوقت الذي تغفو فيه وفقط الخصائص الفردية. إذا لم تجبر الإنسان على الاستيقاظ، فهكذا يستيقظ! لذلك، يقول بعض الأشخاص الذين يهتمون بأنفسهم أنه من الأسهل عليهم أن يستيقظوا، على سبيل المثال، في السادسة والنصف من الساعة السابعة - لأنهم في السابعة يدخلون مرحلة "عميقة".
كيف تستيقظ في الصباح بشكل صحيح؟ عند مرور اللحظة بين النوم واليقظة، لا تقفز فجأة، فإن ذلك من شأنه أن يجبر القلب على الانطلاق العمل النشط، عندما لا يزال "نائمًا" - أثناء النوم يكون معدل ضربات القلب ضئيلًا. فكر في شيء جيد، احتضن الرجل أو القطة التي تحبها...
حاول "الاستيقاظ" الأحاسيس الحسية- التركيز عقليا على اجزاء مختلفةمن جسمك.على سبيل المثال، ركز على ساقيك: كيف يشعرون بالملاءة أو البطانية؟ هل قدميك دافئة أم باردة؟ هل عضلاتك مسترخية أم متوترة؟
يمكنك البدء في القيام ببعض الحركات السلسة - فهذا سيساعدك على الاستيقاظ. إن "تمارين التمدد" الطبيعية لدينا هي الطريقة الأكثر طبيعية "لإيقاظ" العضلات، نظام القلب والأوعية الدمويةوالدماغ. حتى تمتد لصحتك!
التثاؤب أيضًا آلية طبيعية صحيحة: هكذا "نستيقظ" الجهاز التنفسيلأنه عند التثاؤب يدخل المزيد من الهواء إلى الرئتين، فينشط عملهما! لقد خصصنا 5-10 دقائق للاستيقاظ - وهذا هو الوقت الذي أمضيناه بالفعل في القتال مع المنبه.
كيف يجب أن تبدأ صباحك؟ بعد 10-15 دقيقة من الاستيقاظ، لا ينصح بأي تمرين. النشاط البدنيوغيرها من المواقف العصيبة للجسم. في هذا الوقت، من غير المجدي تناول وجبة الإفطار (الجهاز الهضمي نائم)، أو القيام بالتمارين أو تناول الطعام دش بارد وساخن. يمكنك ارتداء ملابسك وإعداد وجبة الإفطار.
إذا كنت ترغب في الاستحمام، فليكن دافئا.
متى وكيف تتناول وجبة الإفطار؟
لن نتناول بالتفصيل مشكلة القائمة الآن. فطور صحي(خاصة وأن موقع “جميل وناجح” عرض بالفعل). دعنا نقول فقط أنه ليس من الضروري على الإطلاق قضاء الكثير من الوقت في تحضير وجبة الإفطار في الصباح: على الأكثر الأطعمة الصحيةيمكن أن تؤكل نيئة (الخضار والفواكه والفواكه المجففة والمكسرات) أو مطبوخة في خمس دقائق حرفيًا: على سبيل المثال، لا يمكن غلي أي خليط من الحبوب، بل مملوء بالحليب.
في المساء، يمكنك غلي البيض المسلوق لتناول الإفطار، صدر دجاجأو السمك، وأضفها في الصباح الخضروات الطازجة. من الرائع أيضًا أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الخبز الجاهز والجبن واللافاش في متناول اليد (يمكنك تغليف كل ما لديك في الثلاجة تقريبًا بسرعة - أي سلطة أو دجاج أو ما إلى ذلك).
كيف تبدأ الصباح بشكل صحيح؟ ليس من الضروري تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ. المعدة نائمة.
من الأفضل شرب نصف كوب أو كوب بعد الاستيقاظ ماء دافئ(يمكنك فعل ذلك بالليمون)، ثم انتظر نصف ساعة (في هذه الأثناء، قم بإعادة روتينك الصباحي المعتاد).
ليس الأفضل خيار سيء– تناول تفاحة أو زبادي في الصباح، وتناول وجبة إفطار “جدية” بعد ساعة ونصف من الاستيقاظ، عندما يبدأ الشعور بالجوع الحقيقي! في الفترة الفاصلة بين وجبة خفيفة صغيرة ووجبة الإفطار، يمكنك ممارسة التمارين أو ممارسة اليوجا أو الركض (لقد أخبرناك بالفعل).
تمارين الصباح: هل هي ضرورية؟
- قبل نصف ساعة من النوم، ممارسة الرياضة ليست مفيدة.
- تدريبات القوة، وتمارين التمدد، ومعدات التمرين، وما إلى ذلك. – لم يعد هذا تمرينًا، بل تدريبًا. قبل الانتقال إلى التدريب، تحتاج إلى الاحماء. وبشكل عام، لن تتمكن ببساطة من القيام بتمرين جاد في عشر دقائق في الصباح، لذا قم بتأجيله حتى النهار أو المساء!
- إن خيار الشحن الأمثل والمناسب لمعظم الأشخاص هو أرجحة ذراعيك، والدوران، والانحناء، والجلوس في وضع القرفصاء. يمكنك استشارة المدرب أو الطبيب - ربما يجب عليك إضافة أو إزالة شيء ما (على سبيل المثال، لمشاكل الظهر والجنف والتشخيصات الأخرى).
- يمكن أداء التمارين الصباحية الخفيفة خلال 10-15 دقيقة كحد أقصى. ابدأ بالحركات الأخف، ثم انتقل تدريجيًا إلى الحركة الأكثر نشاطًا والحد الأقصى، ثم عد إلى الحركات الخفيفة مرة أخرى.
بعد الشحن، يكون الدش المتباين مناسبًا.
ستلاحظ قريبًا أن يومك يسير بشكل مختلف - ستشعر بمزيد من النشاط إذا بدأ صباحك بشكل صحيح!
--
المؤلف - داشا بلينوفا، الموقع www.site - جميل وناجح
نسخ هذه المقالة محظور!
ما هو القاسم المشترك بين العديد من أنجح الأشخاص في مجال الأعمال والفن والسياسة؟ جميعهم يتبعون طقوسًا صباحية خاصة. القرارات التي تتخذها في الصباح يمكن أن تؤهلك للنجاح وتساعدك على تحقيق ذلك الاختيار الصحيحطوال اليوم - أو تخريب صحتك العامة بشكل خطير.
المشكلة: قمت بضبط المنبه على وقت لاحق.
عندما تدرك أنه يمكنك البقاء تحت الأغطية لبضع دقائق أخرى، فإن ذلك يبدو دائمًا وكأنه هدية - ولكن سواء قمت بذلك مرة أو مرتين أو 10 مرات، فإن ذلك لا يفيد أنماط نوم جسمك. هذه الدقائق القليلة الإضافية لا تساعدك على الحصول على راحة أفضل والانتقال إلى مهام اليوم بسهولة أكبر، بل إنها في الواقع تساهم في الضعف والضعف. زيادة التعب.
لماذا؟ بالنسبة للمبتدئين، إذا كان عليك الاعتماد على المنبه، فهذا يعني أن جسمك لا يستيقظ في وقته الطبيعي، مما يؤدي إلى التخلص من إيقاعه اليومي. إيقاع الساعة البيولوجيةهي في الأساس "ساعتك الداخلية"، والتي تتبع تقريبًا دورة مدتها 24 ساعة، وتخبر جسدك بموعد النوم والاستيقاظ وما إلى ذلك.
يجعلك تشعر بالنعاس ليلاً ويوقظك في الصباح بمجرد حصولك على قسط كافٍ من الراحة. القفز على الصوت الصاخب لجهاز iPhone الخاص بك يعطل الإيقاع الطبيعي لجسمك لبقية اليوم.
تلك الدقائق القليلة من النوم التي تمنحها لنفسك بالضغط على الزر الموجود في المنبه الخاص بك لا تختلف عن ذلك. جودة عالية. يمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى الجمود أثناء النوم، وهو شعور بالترنح والارتباك الذي يأتي بعد الاستيقاظ من النوم القليل جدًا ويمكن أن يستمر لعدة ساعات.
أخيرًا، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروريًا لتنظيم إنتاج الجريلين والليبتين، وهما هرمونان يتحكمان في الجوع. الجريلين هو "هرمون الجوع" الذي يخبر دماغك أنك بحاجة إلى الطعام، ويساعد اللبتين جسمك على معرفة أنه شبعان حتى يمكن إيقاف الجوع. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تنخفض مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15%، وترتفع مستويات هرمون الجريلين بنسبة 15% نفسها. وهذا يعني أنك ستشعر بالجوع بشكل أكثر حدة، وفي نفس الوقت سيكون من الصعب عليك الحصول على ما يكفي.
الحل: اضبط المنبه لوقت لاحق في البداية.
يمكنك محاولة تدريب نفسك على الشروق مع الشمس، لكن هذا غير واقعي بالنسبة لمعظمنا. أفضل حلسيتم ضبط المنبه لوقت لاحق، ولكن لن يتم ضبطه في الصباح. بل إن الأمر يبدو بسيطًا جدًا: بدلًا من ضبط المنبه على الساعة 6 صباحًا وتوقع أنه في حالة حدوث شيء ما، يمكنك النوم لمدة ساعة أخرى، فقط حاول الاستيقاظ في الساعة 7! لن تواجه صعوبة كبيرة في إخراج نفسك من السرير لأنك ستحصل على ساعة إضافية من النوم العميق.
المشكلة: أنت تتحقق من الرسائل من السرير.
يعتاد 7% من الأشخاص على النوم والهواتف في متناول اليد - وهذا لا يتعارض مع النوم بسرعة فحسب، بل يمكن أن يفسد أيضًا صباح اليوم التالي.
إن قضاء بضع دقائق فقط في قراءة آخر الأخبار، والتحقق من الرسائل الأخيرة، وفرز البريد الإلكتروني الخاص بالعمل قبل وقت طويل من بدء يوم العمل الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق وتقليل قدرتك على التركيز.
إذا قمت بفحص أول شيء في الصباح بريد إلكتروني، هذا يعني أنه ليس لديك "قائمة واضحة من الأولويات" ومن المرجح أن تتعثر في العمل بدلاً من إنجاز أي شيء تريد حقًا القيام به. بدلاً من تخصيص بعض الوقت للتخطيط لقائمة المهام الخاصة بك، فإنك تنغمس في العمل على الفور - وهذا يجعل اليوم أكثر فوضوية.
الحل: استبدل وقت الهاتف الذكي بـ Zen
بدلاً من استخدام لحظات الاستيقاظ الأولى للتصفح عبر Instagram، خذ 10 دقائق على الأقل للتنفس والتأمل. بحث علميأظهر أن التأمل المنتظم يمكن أن يقلل من القلق، ويحسن القدرة على التركيز وربط الحقائق في صورة واحدة، ويساعدك بشكل عام على النظر إلى الحياة بطريقة إيجابية.
ابدأ يومك بهذا التأمل لمدة خمس دقائق والذي سيساعدك على التغلب على القلق بسرعة!
المشكلة: تخطي وجبة الإفطار واكتفي بشرب القهوة
قد يبدو استبدال العصيدة أو الحبوب أو الخبز المحمص بالقهوة فكرة جيدة للحصول على دفعة وخفض السعرات الحرارية، ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فقد يكون لهذه الممارسة تأثير معاكس.
وليس للسبب الذي تعتقده، فخلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبة الإفطار لا تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يحرقون عددًا من السعرات الحرارية يوميًا مثل أولئك الذين لا يفعلون ذلك. علاوة على ذلك، تعمل القهوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
ولكن عندما تعتمد على الكافيين وحده لإنجاز عملك أو تجنب النوم - خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر أثناء القيام بذلك - فقد يزيد ذلك من إنتاج هرمون الكورتيزول. زيادة المستوىيمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول إلى تراكم الدهون في منطقة البطن، وانخفاض وظائف المناعة الضعف الادراكي- وهذا بالتأكيد ليس ما أردت تحقيقه من خلال تخطي وجبة الإفطار.
الحل: ابحث عن طريقة لتناول وجبة الإفطار بسرعة وكفاءة
لا حرج في تناول قهوتك الصباحية، فقط تأكد من أنك تمنح جسمك بعض الوقود أيضًا. سوف تفعل كوكتيل البروتينأو لوح التغذية أو حتى شريحة من خبز الحبوب مع زبدة اللوز كلها خيارات منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا وتحتوي على ما يكفي من المغذيات الكبيرة لتزويدك بالطاقة وحمايتك من التوتر.
المشكلة: أنت تهمل النوم لصالح التمارين الصباحية
هل تطردين نفسك من السرير باسم جلسة رياضية مجدولة، متجاهلة الأكياس الموجودة تحت عينيك؟ يجب أن نعجب بتفانيك. ولكن هل تساءلت يومًا عن النقطة التي يتوقف فيها التدريب عن اعتباره يستحق وقتك؟
إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، فإنه يسبب جسمك المزيد من الضررمن الخير. قلة النوم المزمنة- يحدث إذا كنت تنام بانتظام ست ساعات أو أقل في الليلة - في الواقع يقلل من فعالية التدريب ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. تظهر الأبحاث أن الرياضيين المتعبين لا يتحركون ببطء أكثر فحسب، بل يعانون أيضًا من ضعف الوظيفة الحركية وصعوبة الحفاظ على التوازن. على المستوى الخلوي، يكون جسم الشخص المحروم من النوم أكثر عرضة للالتهابات، وأقل قدرة على إصلاح العضلات التالفة، كما أنه أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب، والتي يمكن أن تحدث. عواقب كارثيةإذا كنت تجهز نفسك لسباق كبير أو حدث رياضي آخر.
الحل: لا تذهب للتدريب
إذا حصلت على واحدة ليلة بلا نوم، هذا لا يكفي لعرقلة تأثيرات التمرين الكبير. لكن إذا كنت تنام خمس ساعات في الليلة لعدة أسابيع، فقد يكون من الأفضل أن تحصل على قسط من الراحة.
بداية كل يوم جديد هي فرصة أخرى لتصبح أفضل. إليك 7 طقوس صباحية ستجعلك تبدو وتشعر بتحسن اليوم - وستغير نوعية حياتك تمامًا على المدى الطويل.
مقولة عن السنة الجديدة(والتي، كما تعلمون، كيف تقابلون، على الأرجح كيف ستنفقون) مناسبة لكل صباح.
إذا استيقظنا مبتهجين ومنتعشين وبدأنا يومنا بشكل صحيح، فستمر بقية الساعات كالساعة.
إذا قمنا بضبط المنبه خمس مرات، نشعر بالإرهاق، والمستقبل لا يخبئ لنا أي شيء ممتع، فمن الأفضل أن نعيش مثل هذا اليوم في أسرع وقت ممكن وننساه.
لكننا نستطيع إدارة يومنا ومزاجنا وحالتنا بأنفسنا - الشيء الرئيسي هو أن نبدأ الصباح بشكل صحيح ونجعل الصباح جيدًا. كيف؟
1. احصل على نوم جيد.
يمكن أن تكون خصائص نومنا مختلفة: فحتى 12 ساعة من الهذيان الساخن لن تجلب الراحة.
من المهم الحصول على نوم جيد: اذهب إلى الفراش مبكرًا، واستمتع بالنوم مع أفكار ممتعة، وليس مباشرة بعد الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو التلفزيون، وبعد مشاهدة فيلم أو مباراة عبر الإنترنت، تأكد من أخذ قسط من الراحة لتناول كوب من الشاي والمحادثة. مع أحبائهم.
فكر فقط في الأشياء الجيدة - الاجتماعات مع الناس مثيرة للاهتمام، فرص النمو الوظيفي، رحلة مسائية إلى المتجر. من الأفضل النوم في مكان بارد (18-20 درجة)، مع فتح النافذة قليلاً.
2. الاستيقاظ مبكرا.
اليوم الذي بدأ مضطربًا بالبيض المخفوق المحترق والقهوة المسكوبة لا يعد بأن يكون فاترًا.
استيقظ على الفور على المنبه واستيقظ على الفور. امنح نفسك احتياطيًا من الوقت لطقوس الصباح - الممتعة والمدروسة يوميًا.
كل شخص لديه ما لديه - شخص ما يتأمل في فنجان من القهوة الطازجة، شخص ما يذهب للركض حول المنزل، شخص ما يمشي مع الكلب ويتحدث مع أحد الجيران.
بالنسبة للأوروبيين، على سبيل المثال، من الطبيعي تمامًا الذهاب إلى الفراش في الساعة 9 مساءً والاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا - جنبًا إلى جنب مع الشمس، محاولًا عدم تفويت شعاع واحد.
3. إلغاء التنبيه.
إذا تعلمت الاستيقاظ ليس عندما يرن الجرس، ولكن مقدما، فسيكون هذا إنجازا حقيقيا لصالح صحتك. الصوت الحاد في الصباح، الذي يستمع إليه بعض الناس حتى عدة مرات، هو ضغط حقيقي للإنسان.
بحلول الوقت الذي تجده، بحلول الوقت الذي تقوم فيه بإيقاف تشغيله، سوف يمر كل مزاج الصباح اللطيف. إذا استيقظت في وقت أبكر من المتوقع، فلا تتجاهل ذلك، ولا تعود إلى السرير، واستفد من ذلك - بهذه الطريقة ستوفر أعصابك ووقتك.
4. تمارين التمدد الصباحية.
حتى قبل النهوض من السرير، يمكنك مساعدة نفسك على الاستيقاظ. تمدد مثل القطة في اتجاهات مختلفة، انحنى، ولف. قم بتدليك وجهك (النقر بالإصبع).
قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك، افتح النافذة، ودع أشعة الشمس تدخل. إذا كان حبيبك ينام بجوارك، فادعوه للاستيقاظ معك والاستمتاع ببعض المرح.
5. إفطار كامل.
كيف تبدأ الصباح بشكل صحيح؟ لبدء جسمنا، نحتاج إلى "رمي بعض الحطب في صندوق النار".
أفضل الوقود الكربوهيدرات البطيئة(عصيدة).
ولكن في الصباح يمكنك السماح لنفسك بالتجاوزات - البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والخبز المحمص بالجبن والحلويات.
لا شيء مما تأكله مضمون أن يترسب على جوانبك! قبل تناول الطعام، اشرب كوبًا من الماء مع الليمون قبل 40 دقيقة من وجبتك لتجديد التوازن المائي لديك.
6. ممارسة الرياضة و/أو الاستحمام المتباين.
يحتاج جسمك إلى هز نفسه والإحماء. بدلاً من الجلوس أمام الكمبيوتر المحمول الخاص بك وتصفح آخر الأخبار، من الأفضل أن تذهب إلى الحمام، وترغى نفسك بجل الاستحمام المنعش، وتقف تحت الماء الجاري، وتركز على المهام المقبلة.
ستشعر كيف تمتلئ عضلاتك بالطاقة وكيف يعمل عقلك. تمارين القوة أو الركض أو اليوجا الصباحية أو التمارين المنتظمة لا تقوي الجسم فحسب، بل تعطي أيضًا الشحنة النفسية الصحيحة: نشعر بالقوة والقدرة على فعل أي شيء.
من غير المجدي القيام بالإحماء مباشرة بعد الاستيقاظ - فالعضلات لا تزال في حالة سبات. ولكن بعد نصف ساعة وكوب أو كوبين من الماء، يمكنك بالفعل البدء في التدريب بنشاط متوسط - التقلبات، القرفصاء، "الدراجة"، المنعطفات.
في هذه الحالة علاجات المياهيجب عليك وضعه جانبًا وتشغيله بعد الشحن.
7. ابحث عن الهواء النقي.
اشرب قهوتك الصباحية على الشرفة، أو على الأقل افتح النافذة على مصراعيها، أو قم بتمشية الكلب، أو اذهب إلى العمل. على هواء نقيينظف الرأس، وتختفي المخاوف، ويبقى الأهم فقط.
8. ابدأ صباحك بشكل صحيح ومشرق.
تؤثر الألوان النشطة (الأحمر والأصفر والبرتقالي) على مزاجنا دون وعي.
وإذا رأيتهم أولا، فهذا يضمن لك نشاطا مبرمجا طوال اليوم.
قم بتعليق صورة ملونة أو ساعة أمام سريرك، أو شراء رداء مشرق أو ترتيب السرير ببياضات ذات ألوان غنية.
9. قضاء 15 دقيقة في تطوير الذات.
من الصعب احترام شخص غارق في الروتين ولا يسعى لتعلم أشياء جديدة وتحسين شيء ما على الأقل. ابتكر هواية (على سبيل المثال، تعلم اللغة الإسبانية أو الفرنسية، أو الزراعة، أو صناعة النبيذ، أو التصوير الفوتوغرافي).
عندما تستيقظ مبكرًا، تأكد من تخصيص جزء من الصباح لأعمالك: خذ درسًا جديدًا، واقرأ منتدى مفيدًا، وأضف معلومات جديدة إلى مذكراتك.
10. التركيز على الخطط.
إن الفهم الواضح لأهداف اليوم التالي أكثر هدوءًا من الشاي بالنعناع.
قم بإعداد قائمة مهام أو جدول زمني أو جدول، وركز على إدارة الوقت، وقرر ما ستفعله أولاً. يبدأ أي غزو لأوليمبوس بخطة عمل مدروسة جيدًا.
