الحرمان من النوم المزمن – الأعراض والعلاج. قلة النوم: عواقب على النساء والرجال. أسباب وأعراض قلة النوم المزمنة. ما هي مخاطر الحرمان المزمن من النوم؟

الإحصائيات الطبيةلا يرحم - قلة النوم المزمنةيوجد في كل مكان - حوالي ثلث سكان روسيا يعانون من هذا المرض. أسوأ ما في الأمر هو أن القليل من الناس يعلقون أهمية على ذلك، على الرغم من أن الجميع يعرفون ذلك الصحة الكاملةمستحيل بدون راحة عالية الجودة.

أثناء النوم، يرتاح جسم الإنسان وينفصل عن كافة المشاكل التي تراكمت خلال النهار. قلة النوم الدورية سرعان ما تسبب التعب. لا ينبغي السماح بذلك، لأن قلة النوم المتكررة تثير التهيج وانخفاض الأداء الجسدي والفكري.

نعلم جميعًا أن الشخص يجب أن ينام 8 ساعات على الأقل يوميًا. ومع ذلك، لا يمكن أن تكون هذه القاعدة هي نفسها بالنسبة للجميع. بالنسبة للبعض، سبع ساعات كافية، والبعض الآخر 9-10 ساعات ليست كافية لاستعادة القوة المفقودة.

يحتاج كبار السن والنساء الحوامل والأطفال والمرضى إلى النوم لفترة أطول. باختصار، يمكن لكل شخص أن يحدد بنفسه عدد الساعات التي يحتاجها للراحة.

1. يتم التعبير أحيانًا عن النقص الحاد في النوم الليلي عن طريق اضطرابات الجهاز الهضمي - الإمساك أو الإسهال والغثيان.
2. رغبة قوية في الاستلقاء والنوم. ومع ذلك، بسبب إرهاق شديدمن المستحيل أن تغفو بسرعة، حتى مع النعاس الشديد.
3. قلة النوم المستمرة تخلق صداع, .
4. تشتت الانتباه، قلة التركيز، انخفاض الأداء، أداء الواجبات اليومية يصبح مستحيلاً.
5. في بعض الأحيان، الوجه والذراعين والساقين، دوائر مظلمةتحت العينين يتحول الجلد إلى شاحب.
6. المشاعر الايجابية، مزاج جيدلا أحد لفترة طويلةولكن هناك عصبية وتهيج.
7. قلة النوم تقلل الشهية.
8. تتجلى الحالات الشديدة من الحرمان من النوم في الهلوسة وغشاوة الوعي وضعف تنسيق الحركات.
9. التباطؤ عند قلة النوم العمليات الأيضيةمما يؤدي إلى، على الرغم من نظام غذائي سليمتَغذِيَة.
10. تنخفض المناعة بسبب قلة النوم المزمنة. هذا يثير تفاقم الأمراض المزمنةوظهور آخرين .

سبب رئيسي قلة النوم المستمرة- التوزيع غير الصحيح لوقت الفراغ في المنزل أو العمل.

إن قلة نوم الطلاب أثناء الجلسات العادية أمر مفهوم تمامًا.

لا تلاحظ النساء الفقيرات كيف يمر الوقت بسبب كثرة الأعمال المنزلية أو ساعات التواصل مع صديقاتهن.

يمكن أن يكون قلة النوم نتيجة لبعض الأمراض الخطيرة، على سبيل المثال، ولكن النسبة المئوية لهؤلاء المرضى أقل بكثير.

يكرسون الرجال أنفسهم بالكامل للعمل، وفي المساء يمكنهم مساعدة زوجاتهم في رعاية الأطفال - كي الأشياء أو تنظيفها. ثم ينجذبون إلى التلفاز أو ألعاب الكمبيوتر حتى وقت متأخر من الليل.

ويمكننا أن نعيد صياغة المثل المألوف "كما يعمل الإنسان يأكل" فيما يتعلق بالنوم: "كما ينام الإنسان يعمل". يمكن للجميع أن يشعروا بمدى صحة هذا القول من تجربتهم الخاصة.

إذا لم تحصل على ليلة نوم جيدة في الليلة السابقة، فإن كل شيء في العمل يخرج عن نطاق السيطرة، وتتجول الأفكار في رأسك في مكان ما ولا تسمح لك بالتركيز. يحدث شيء مختلف تمامًا للشخص الذي حصل على قسط كافٍ من النوم - فهو مليء بالطاقة والقوة، وإمكانات حياته ومزاجه في أعلى مستوياتهما. ولا توجد عوائق أمامه عند حل أي مشكلة.

قلة النوم ليلاً تضعف التفكير. فكر بنفسك، ما الذي يمكن أن يفكر فيه المريض المحروم من النوم؟ فقط حول كيفية الحصول على قسط من النوم في أسرع وقت ممكن. ينخفض ​​التركيز بشكل حاد، لذلك يتعين عليك بذل المزيد من الجهد للقيام بالأعمال العادية.

وفي الوقت نفسه، يتم ارتكاب العديد من الأخطاء التي لا يمكن إصلاحها في بعض الأحيان. يكاد يكون من المستحيل حل أو التخطيط لأي مشاكل معقدة أثناء وجودك في هذه الحالة. إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم بشكل مزمن، تضعف ذاكرتك. في نهاية المطاف، يتم تذكر أحداث اليوم الماضي بشكل أقل فأقل، ولا يتم الاحتفاظ بالأحداث التي تم تذكرها في الذاكرة لفترة طويلة.

قلة النوم، التي تؤدي إلى التعب المزمن، تخلق حالة مزاجية قاتلة تشجع على المواجهة والتغلب على العقبات الوهمية بيئة. من المستحيل البقاء في هذه الحالة لفترة طويلة - لن تقف النفس، وسوف يحدث قريبا اضطراب عاطفيأو سيأتي الاكتئاب. قلة النوم هي طريق مباشر للعصاب. الأرق غالبا ما يسبب تطور ما يسمى.

بعض الناس يعتقدون ذلك أفضل قتالمع قلة النوم - اذهب إلى الفراش مبكراً عن المعتاد. كما أظهرت الممارسة، فإن هذه التقنية ليست مفيدة دائما، لأن النفس المثقلة غير قادرة على الاسترخاء على الفور وعليك أن تتقلب في السرير لفترة طويلة قبل أن تغفو.

ويسعى آخرون، بعد أسبوع شاق في العمل، إلى النوم في عطلة نهاية الأسبوع. علاوة على ذلك، في ساعات الصباح في أيام الأسبوع، يشربون القهوة القوية من أجل العثور على حالة مبهجة. هذا الإجراء لا يجلب الراحة الكاملة.

في الواقع، يمكنك التوقف عن الحرمان المزمن من النوم إذا اتبعت روتينك اليومي بعناية مثل هذا:

توقف ليلا العاب كمبيوترأو مشاهدة التلفاز لفترة طويلة.

توقف عن التفكير في مشاكل العمل في المساء لتريح عقلك وتمنحه راحة هادئة.

حاول أن تحصل على ليلة نوم جيدة. انسَ مشاكلك، وعهد بالأطفال إلى جدتك، وأجل جميع المشاريع لوقت لاحق، وأطفئ جميع الهواتف، والشاشة، والتلفزيون.

التزم بالروتين، اذهب للنوم واستيقظ في نفس الساعات. من الأفضل أن تذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل.

كل يوم بعد الغداء لا تملأ معدتك بالدهون، طعام ثقيل، وخاصة قبل النوم. انس أمر مشروبات الطاقة - الشاي والقهوة وما إلى ذلك.

زيادة النشاط البدني كل يوم - أكثر الحركات النشطة، مما يعمل على تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء وتخفيف الأرق.

ثبت - الجنس الجيدونشوة مشرقة تسترخي قبل النوم. ويجب استغلال هذه الفرصة.

قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية الوامضة والساعات الموقوتة من غرفة النوم، والتي تعتبر مزعجة للغاية.

يوصي الأطباء بالقيلولة أثناء النهار لجميع النساء المرضى والحوامل.

تدابير أخرى تساعدك على النوم بشكل أسرع والقضاء على الحرمان من النوم

- شرب الحليب الدافئ كامل الدسم مع إضافة العسل الطبيعي في المساء.

- المشي ببطء قبل النوم.

قم بتهوية غرفة النوم بشكل متكرر، والنوم مع فتح النافذة.

أي تمرين جسدييمكن القيام به قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

كثيرًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم من...

الاستنتاجات:تعرفنا اليوم على ما هو الحرمان من النوم المزمن، أعراضه وعلاجه. تذكر أن النوم الكافي مهم للغاية لعمل الجهاز العصبي المركزي. إذا كان الشخص يمكن أن يعيش بدون طعام لمدة 2-3 أشهر، بدون ماء - ما يصل إلى 10 أيام، ثم بدون نوم صحييمكن أن تنتهي حياة الشخص خلال 3-4 أيام. حارب قلة النوم، وحافظ على جمالك وصحتك لسنوات عديدة قادمة!

يمكن أن تكون أسباب قلة النوم مختلفة جدًا، لكن قد لا تلاحظ بعضها، أو قد لا تنتبه إليها. ذو اهمية قصوى. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم بانتظام، فأنت بحاجة إلى تحديد ما يمنعك وإيجاد حل للمشكلة من خلال تنازلات معقولة.

النوم هو الوقت المخصص لاستعادة موارد الجسم. إن الحصول على كمية كافية من النوم لا يقل أهمية بالنسبة للإنسان عن كمية كافية من الهواء والماء والغذاء.

لقد ثبت أن 5 ساعات من النوم يوميًا هي الحد الأدنى، ويلزم الحصول على الراحة المناسبة من 7 إلى 10 ساعات. ويختلف كل شخص عن الآخر في هذا الصدد، ولكن من المعروف أنه في المتوسط، يحتاج الأطفال والنساء إلى وقت أطول للنوم، بينما يحتاج كبار السن إلى وقت أقل. في كثير من الأحيان يثير قلة النوم عادات سيئةوانتهاك النظام. هناك عدد من الدراسات التي أجراها علماء محترفون حول صورة صحيةالحياة، وبناءً على نتائجها ثبت أنها تساعد على الراحة الكاملة إلى الإنسان الحديث.

وإذا كانت قلة النوم تحدث نادراً، يتم تعويضها في أيام أخرى. إذا استمرت أسباب قلة النوم لفترة طويلة، تحدث متلازمة الحرمان من النوم المزمن.

أعراض الحرمان المزمن من النوم

تتجلى متلازمة الحرمان من النوم المزمن في:

• التعب المستمر
• ضعف
• التهيج
• الصداع
• حرقان في العيون
• انخفاض الأداء
• صعوبة في التركيز
• النعاس أثناء النهار
• اكتساب الوزن الزائد
• انخفضت الرغبة الجنسية

"إن عواقب قلة النوم كثيرة، بدءاً من الاضطراب الأساسي في الروتين اليومي إلى الأمراض الخطيرة"

ناتاليا نيفيدوفا،
اخصائي تغذيه
بودي كامب

أسباب قلة النوم

1. الكمبيوتر والتلفزيون والكتاب

أثناء التجول على الإنترنت، مفتونًا ببرنامج تلفزيوني أو قراءة رواية مثيرة للاهتمام، لا يلاحظ الشخص كيف يسهر لوقت متأخر، ويسرق عدة ساعات من النوم.

2. الحياة الليلية

إن قضاء وقت ممتع في النوادي والمراقص على حساب النوم أمر معتاد بالنسبة لكثير من الناس، وخاصة الشباب.

3. الوليد

من النادر أن تحصل المرأة على قسط كافٍ من النوم خلال الأشهر الستة إلى السنة الأولى بعد ولادة طفلها، حيث يتعين عليها الاستيقاظ عدة مرات في الليلة لرؤية الطفل.

4. جدول العمل مزدحم للغاية

إن الوظيفة الثانية، أو العمل بدوام جزئي، أو الجمع بين العمل والدراسة لا يترك وقتاً كافياً للنوم.

5. الاكتئاب والتوتر

تتميز هذه الحالات بزيادة القلق (والتي ستساعد التدابير البسيطة في التغلب عليها)، والشك، والقلق، التوتر العصبي, أفكار هوسيةوالكوابيس التي تؤدي إلى اضطرابات النوم.

6. كثرة التبول

الأمراض نظام الجهاز البولى التناسلىاضطر إلى الاستيقاظ بشكل متكرر للذهاب إلى المرحاض.

7. آلام في الأطراف

لا تشعر بالألم المؤلم والشد والالتواء في الذراعين والساقين أثناء النهار، لكنه لا يسمح لك بالنوم ليلاً.

8. طحن الأسنان

نتيجة تشنج عضلات الوجه والفكين، لا يستطيع الجسم الاسترخاء تماما، ويصبح النوم متقطعا وسطحي.

9. اهتزاز الجسم

لا تعتبر التشنجات المفاجئة في الذراعين والساقين التي تقطع النوم من الأمراض، ولكن تكرارها يشير في كثير من الأحيان إلى التوتر العصبي.

10. الشخير

يؤدي إلى انقطاع التنفس أثناء النوم، أي توقف التنفس وعدم حصول الدماغ على كمية كافية من الأكسجين.

11. اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية

النشاط في الليل محفوف باضطرابات في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

12. الشهية الليلية

بعد ساعتين من النوم، يستيقظ الشخص، المعذبة من الشعور بالجوع، ولا يستطيع النوم حتى يتناول وجبة خفيفة. في مثل هذه الحالات، سيكون من المفيد تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

13. الحمل

الحجم الكبير للبطن لا يسمح للمرأة باتخاذ وضعية نوم مريحة. غالباً طفل المستقبليضغط بقوة خاصة في الليل، مما يمنع الأم من الحصول على قسط كاف من النوم.

14. تغيير المناطق الزمنية

ويصاحب الانتقال السريع إلى منطقة زمنية أخرى متلازمة تسمى "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة"، حيث تختلف إيقاعات الجسم الداخلية (اليقظة/النوم) عن الإيقاعات الخارجية (النهار/الليل). تتميز فترة الإقامة بالأرق. في التكرار المتكرريصبح الأرق الناتج عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مزمنًا.

15. الإرهاق

الإجهاد البدني أو العقلي الشديد يجعل من الصعب على الدماغ الانتقال بسرعة من النشاط إلى الراحة. وهذا يشمل أيضًا ظاهرة مثل.

16. سرير غير مريح

الوسادة المرتفعة أو المسطحة للغاية تؤدي إلى التواء الرقبة، مما يسبب الألم والتشنجات. المرتبة الناعمة للغاية لا تسمح للعمود الفقري بقبولها الموقف الصحيحويتداخل مع الاسترخاء.

17. الطقس غير مريح في غرفة النوم

الحرارة تجعلك منفتحًا طوال الليل، والبرد يجعلك تتقلص إلى كرة في محاولة للتدفئة. في غرفة خانقة، يتم زيادة المحتوى ثاني أكسيد الكربونمما يزيد من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.

18. الأصوات الخفيفة والغريبة

الضوء المنبعث من شاشة التلفاز يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية، لأن الظلام ضروري لإنتاج الميلاتونين. شخير شخص آخر، أو انطلاق أجهزة الإنذار، أو أصوات أخرى تمنع الجهاز العصبي من الدخول في وضع الراحة.

19. الوجبات الكبيرة والدسمة ليلاً

الإفراط في تناول الطعام مرهق الجهاز الهضميويجعل من الصعب النوم. ومن الأفضل تناول العشاء مبكراً وتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى السرير حتى لا تستيقظ ليلاً من الجوع. وفي الحالات التي تسيطر عليك شهيتك في المساء وتجد صعوبة في التغلب عليها، استخدم النصائح التي قدمناها في مقال آخر.

20. الكافيين

يعمل على إثارة الجهاز العصبي، لذا من الأفضل تجنب الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة بعد الغداء.

ولا يمكن تجاهل قلة النوم المزمنة، لأنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. وعلينا معرفة أسبابه وإيجاد طرق للقضاء عليه. إذا لم يمكن تحديد سبب قلة النوم، فيجب عليك استشارة الطبيب العام، لأن ذلك قد يكون أحد أعراض مرض خطير.

تذكر كيف كنا نكره وقت الهدوء في روضة أطفالوكيف نحلم الآن، كبالغين، بالعودة إلى ذلك الوقت الخالي من الهموم لننام بسلام في سريرنا. وهذا أمر منطقي، لأن الأشخاص الذين لديهم أطفال والذين يضطرون إلى الاستيقاظ كل صباح للعمل غالبًا ما يعانون من قلة النوم.
في الواقع، قلة النوم أمر خطير يمكن أن يؤدي إلى الكثير عواقب غير سارةإذا لم يتم القضاء عليه في الوقت المناسب. ستجد أدناه 15 عواقب لقلة النوم ستجعلك تذهب إلى السرير مبكرًا.
تغيير مظهرك
يبدو فظيعا، أليس كذلك؟ إلا أن علماء من معهد كارولينسكا في ستوكهولم أكدوا من خلال الأبحاث أن نقص السكر له تأثير سلبي على المظهر. يمكن ان تكون جلد شاحبوتدلي زوايا الفم وتورم الجفون وغيرها من علامات تدهور المظهر. وشملت الدراسة عشرة أشخاص ظلوا مستيقظين لمدة 31 ساعة. ثم تم فحص صورهم بعناية من قبل 40 مراقبا. وكان الاستنتاج بالإجماع: بدا جميع المشاركين غير صحيين وغير سعداء ومتعبين بعد هذه الفترة الطويلة من الأرق.
سكران


لن تكون في حالة سكر حرفيًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. وقد وجد أن 17 ساعة من اليقظة المستمرة تتوافق مع نمط سلوك الشخص الذي يحتوي دمه على نسبة كحول 0.05%. ببساطة، يمكن أن يكون النعاس مشابهًا لـ تسمم الكحولويؤدي إلى انخفاض التركيز، وضعف التفكير، وردود الفعل البطيئة.
فقدان الإبداع

لنفترض أنك خططت لإنشاء مشروع إنترنت فخم مثل Facebook أو VKontakte، ولكن في نفس الوقت تفتقر إلى النوم بشكل مزمن. يقول العلماء أنه في هذه الحالة لديك فرصة ضئيلة. كان الأساس هو البحث الذي تم إجراؤه على الأفراد العسكريين. لم يناموا لمدة يومين، وبعد ذلك انخفضت بشكل كبير قدرة الناس على التفكير بشكل خلاق والتوصل إلى شيء جديد. وقد نشرت هذه الدراسة في المجلة البريطانية لعلم النفس عام 1987.
ترقية ضغط الدم


هناك أدلة متزايدة على أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة كبيرة في ضغط الدم، وبالتالي إلى تدهور الحالة الصحية. علاوة على ذلك، في مرضى ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يثير عدم الامتثال لمعايير النوم قفزة مفاجئةضغط.
انخفاض القدرات الفكرية


لا يقتصر تأثير قلة النوم على تقليل القدرات الفكرية فحسب، بل هناك أيضًا تدهور في الذاكرة، مما قد يؤثر سلبًا على نوعية الحياة بشكل عام وعلى النشاط المهنيبخاصة.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض


أثناء النوم الجهاز المناعيتنتج بروتينات السيتوكين، والتي بعد ذلك "تقاتل" معها أنواع مختلفةالفيروسات. يزداد عدد بروتينات السيتوكين عندما يحتاج جسمك إلى الحماية من البكتيريا. ومن خلال حرمان أنفسنا من النوم، نصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض هجمات الفيروساتلأن مستوى السيتوكينات ينخفض.
الشيخوخة المبكرة


يمكنك إنفاق الكثير من المال على منتجات وعلاجات التجميل السحرية لوقف عملية شيخوخة الجسم، لكن هذا لن يساعدك إذا كنت محرومًا النوم الطبيعي. التوتر الذي يعاني منه الشخص بسبب قلة النوم يزيد من إنتاج هرمون يسمى الكورتيزول. يزيد هذا الهرمون من إفراز الزهم ويعزز شيخوخة الجلد. ولهذا السبب يلعب النوم دورًا رئيسيًا في عملية تجديد الجلد، فأثناء النوم تعود مستويات الكورتيزول إلى وضعها الطبيعي وتمنح الخلايا وقتًا للتجديد. وفقًا لنتائج دراسة شاركت فيها نساء تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا ولم يحصلن على قسط كافٍ من النوم، فقد شيخوخة أنسجة الجلد أسرع مرتين، وظهرت التجاعيد والأمراض الأخرى.
الوزن الزائد


إن الشخص الذي لا يحصل على قسط كاف من النوم يكون عرضة للإصابة بالسمنة، وهو ما أكدته العديد من الدراسات. وأظهرت هذه الاختبارات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من أربع ساعات يوميا لديهم فرصة بنسبة 73% للإصابة بالسمنة. والهرمونات هي المسؤولة مرة أخرى. يتم التحكم في الجوع في دماغنا عن طريق الجريلين والليبتين. يرسل الجريلين إشارة إلى الدماغ عندما يحتاج الجسم إلى التعزيز. على العكس من ذلك، يتم إنتاج اللبتين في الأنسجة الدهنية، مما يقلل الشهية ويسبب الشعور بالامتلاء. عندما تشعر بالتعب، يرتفع مستوى الجريلين في الدم، وينخفض ​​مستوى اللبتين.
تجميد


يؤدي الحرمان من النوم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي)، مما يؤدي بدوره إلى خفض درجة حرارة الجسم. ونتيجة لذلك، يتجمد الشخص بسرعة.
أمراض عقلية


وفقا للإحصاءات، فإن المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم هم أكثر عرضة للتطور بأربع مرات مدى واسعالاضطرابات النفسية مقارنة بالأشخاص الذين يتمتعون براحة طبيعية. إذا استمرت فترة الأرق لفترة كافية، فقد تؤدي إلى أفكار انتحارية.
تلف العظام


ولم يتم حتى الآن إثبات نظرية تلف العظام بسبب قلة النوم بشكل كامل. لكن التجارب على الفئران أكدت هذا المرض. اكتشف العلماء في عام 2012 تغيرات في كثافة المعادن أنسجة العظامو نخاع العظمفي هذه المخلوقات الصغيرة بعد أن ظلت مستيقظة لمدة 72 ساعة. الإيحاء بأن قلة النوم يمكن أن تسبب الضرر نظام الهيكل العظميقد يكون له معنى ليس فقط فيما يتعلق بالفئران، ولكن أيضًا بالنسبة للبشر.
الخرقاء


بحسب الطبيب علوم طبيةوفقا لمدير جامعة ستانفورد، كليتي كوشيدا، فإن قلة النوم تقوض إدراكنا للواقع وتضعف ردود أفعالنا. وبعبارة أخرى، يصبح الشخص أخرق.
عدم الاستقرار العاطفي


إذا كنت لا تريد أن تصبح غير مستقر عاطفيًا، فمن الأفضل أن تحصل على نوم جيد ليلاً. وهذا ما أكدته دراسة أجريت على 26 شخصًا عانوا من زيادة مشاعر الخوف والقلق بسبب الحرمان المزمن من النوم.
انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع


تظهر العديد من الدراسات أنه حتى قلة النوم غير المنتظمة تسبب زيادة في معدل الوفيات، لأنها تسبب عمليات لا رجعة فيها في الجسم. إذا أضفت إلى قلة النوم تأثير أمراض مثل السمنة والكحول والاكتئاب، فإن النتيجة ستكون كارثية. وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للوفاة بأربعة أضعاف خلال السنوات الـ 14 المقبلة.

كثير من الناس على دراية بالحالة التي يشعرون بها بسبب قلة النوم ضعف عام.

وهذا ما يسمى الحرمان المزمن من النوم، وإذا كنت المرحلة الأوليةولا يشكل خطراً، لكن مع قلة النوم المستمرة قد يظهر مشاكل خطيرةمع العافيه.

قلة النوم المزمنة: الأعراض والأسباب ^

قبل بضع سنوات، وجد العلماء أن مدة النوم الطبيعية للشخص البالغ هي 7-8 ساعات. بالنسبة لبعض الناس، 4 ساعات كافية، لأن... هنا كل شيء يعتمد على الإيقاع الحيوي، لكن هناك بعض العوامل التي يحتاج فيها الإنسان في كل الأحوال إلى الحفاظ على معدل النوم الأمثل:

• العمل في ظروف صعبة أو خطرة؛
• الزائد العاطفي المستمر.
• العمل البدني المنتظم؛
• الحمل، الرضاعة.

في الحالة الأخيرة، يعد الالتزام بالقاعدة مشكلة كبيرة، ولكن من أجل تقليل احتمالية حدوث عواقب قلة النوم، من الضروري اتخاذها مجمعات الفيتامينات، بعد التشاور أولاً مع طبيبك.

بشكل عام، الحرمان من النوم هو حالة يشعر بها الإنسان التعب المستمروالضعف والخمول. وعلاماته خارجية وداخلية.

تشمل العلامات الخارجية للحرمان من النوم ما يلي:

• احمرار بياض العين، وتورم الجفون.
• بشرة فقيرة
• مظلم ؛
• مظهر غير مرتب.

الأعراض الداخلية للحرمان من النوم تؤثر على الجسم بأكمله:

• انخفاض التركيز
• التهيج واللامبالاة.
• زيادة التعب.
• العاطفية.

• ضعف الكلام والتفكير والذاكرة.
• الصداع والغثيان والدوخة.
• انتفاخ؛
• الإمساك والإسهال.
• ضعف المناعة، والقابلية العالية للإصابة بالأمراض.

أما بالنسبة لعواقب قلة النوم، فيمكن أن تكون مختلفة تماما: في المرحلة الأولية تظهر علامات خارجية، ثم يظهر التعب المزمن والتهيج، ومع قلة النوم لفترة طويلة، يمكن أن تبدأ الأمراض في التطور.

ما هي الأمراض التي يمكن أن تظهر وما الذي يؤدي إليه قلة النوم؟

• بدانة: إذا كان الإنسان ينام قليلاً، يبدأ الجسم بالحصول على الطاقة التي يحتاجها بدرجة أكبر من الطعام. وفي هذه الحالة تزداد الشهية وتظهر الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؛
• سكتة دماغية: قلة النوم يضعف الدورة الدموية، بما في ذلك الدورة الدموية الدماغية؛
• السكري: ينتهك إنتاج الأنسولين، وزيادة كمية الجلوكوز في الدم.
• ضعف جهاز المناعة: إذا كنت تعاني من قلة النوم بشكل مستمر، يتعطل عمل كافة أجهزة الجسم. على سبيل المثال، يتدهور الامتصاص مواد مفيدةونتيجة لذلك يصبح جهاز المناعة ضعيفاً؛
• أمراض القلب المرضية;

• اكتئاب: هنا يكون ضرر قلة النوم معقدًا: يظهر التعب الأول، ويصبح الشخص أكثر انفعالًا وعاطفيًا، ويمكن ملاحظة نوبات من العدوان لا يمكن تفسيرها، أو على العكس من ذلك، نوبات هستيرية، ودموع بلا سبب؛
• علم الأورام;
• أزمة ارتفاع ضغط الدم.

مع معرفة مخاطر قلة النوم المستمرة، من المهم جدًا تعديل روتينك اليومي ومحاولة تجنبه المواقف العصيبة. في معظم الحالات، هذا الأخير غير ممكن، وبعد ذلك، مع حساسية عاطفية عالية، سيساعدون في التعامل بشكل فعال مع المشكلة العلاجات الشعبية: مثلا، أو غيره رسوم مسكنةالتي لا تسبب أي ضرر للصحة.

• في مثل هذه الحالة، من الضروري إنشاء روتين يومي، ولكي تصبح أكثر بهجة قليلا، تحتاج إلى شرب فنجان من القهوة أو تناول بعض الشوكولاتة الداكنة.
• الاستثناء هو الحالات التي يكون فيها الرأس بالدوار، وضغط الدم مرتفع: ثم يتم بطلان هذه الأساليب.

قلة النوم تصيبك بالمرض

• مع قلة النوم المزمنة، تنخفض نغمة الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية وأمراض مختلفة: على سبيل المثال، الغثيان أو القيء.
• كيف تتعامل مع قلة النوم في هذه الحالة؟ الجواب واضح: ببساطة لا تسمح بذلك.

درجة الحرارة من قلة النوم

في أغلب الأحيان، ترتبط الزيادة في درجة حرارة الجسم بالداخلية العمليات الالتهابية. كما تعلمون، غالبا ما يؤدي قلة النوم إلى انخفاض في المناعة، ثم يتفاعل الجسم بشكل أكثر حساسية فيروسات مختلفةونتيجة لذلك قد تنحرف درجة الحرارة عن القاعدة. ماذا يحدث من قلة النوم في هذه الحالة:

• تبقى درجة الحرارة ضمن 37.2 لعدة أيام.
• قد يكون هناك قيء وغثيان.
• تنخفض الكفاءة وتضعف الشهية.

• يتحكم هذا الهرمون في جميع هرموناتنا تقريبًا في الجسم. فهو يرسل بعض الهرمونات للعمل والبعض الآخر للراحة.
• زيادة تركيزه في الدم تدريجيا، بدءا من الساعة 21:00، يجهزنا للذهاب إلى السرير، ويحفز إنتاج هرمون النمو (نمو العضلات، حرق الدهون بشكل كاف) ويقلل الإنتاج.

• يساعد الميلاتونين على زيادة مستويات الليبتين (الشعور بالامتلاء) وتقليل مستويات الجريلين (الشعور بالجوع). ويتم إنتاج الحد الأقصى لكميته أثناء النوم في غرفة مظلمة.
• يؤثر الميلاتونين أيضًا على تخليق الكورتيزول، مما يقلل منه. ومن الساعة 3-4 صباحاً، يبدأ الانخفاض التدريجي في الميلاتونين وزيادة في الكورتيزول (هرمون التوتر والنشاط).

في الصباح نستيقظ والكورتيزول في ذروته. نحن مبتهجون ومستعدون ليوم نشيط. الاستعداد للنشاط البدني. مزيد من الكورتيزول خلال يمر اليوملتنقيص او لتقليل. انخفاض الميلاتونين يسمح للأنسولين بالعمل على النحو الأمثل خلال النهار. مع حلول المساء، يعود الميلاتونين إلى طبيعته مرة أخرى ويتكرر كل شيء مرة أخرى.

ماذا يحدث عندما ننام متأخراً وننام قليلاً، مما يؤدي إلى تقليل إفراز الميلاتونين؟

• يتم تعطيل سلسلة التفاعل بأكملها بين الهرمونات. يتناقص تخليق هرمون النمو، ويظهر خلل في هرمونات الشبع والجوع - اللبتين والجريلين.
• يأخذ الكورتيزول كل شيء بعيدًا المزيد من الوقتأيام، مما يؤدي إلى التعب المزمنومقاومة الأنسولين.
• البناء آخذ في التناقص الأنسجة العضليةوتكسير الدهون. كل شيء يحدث عكس ذلك تمامًا - تراكم الدهون وانهيار العضلات.
• تتأثر الصحة الإنجابية أيضًا - حيث يؤدي الكورتيزول الزائد تلقائيًا إلى نقص هرمون البروجسترون.
• ذروة إفراز هرمون التستوستيرون تختفي في الصباح عند الرجال.

يمكنك الاستمرار لفترة طويلة. الآن ترى أنه بإهمال الروتين اليومي، أو بالأحرى النوم، يمكنك تعطيل حياتك الخلفية الهرمونية، بعد أن تلقى أولا الوزن الزائدومن ثم مشاكل الهرمونات الجنسية ومتلازمة التعب المزمن.

• اذهب إلى الفراش قبل الساعة 23:00 في غرفة مظلمة بدونها مصادر مصطنعةالضوء والاستيقاظ في الساعة 7:00-7:30 هو وصفة بسيطة للهرمونات غير المتوازنة. يمكنك البدء في استخدامه حتى قبل الذهاب إلى الطبيب.
• الأشخاص الذين يعملون ليلاً وينامون أثناء النهار معرضون تلقائيًا لخطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

وللتخلص من قلة النوم المستمرة يجب اتباع القواعد التالية:

• لا تنام في النهار: إذا استراح الإنسان النهاريتغير نمط نومه.
• يدعم النشاط البدني: ممارسة الرياضة، والمشي في كثير من الأحيان؛
• قبل الراحة، قم بإجراءات الاسترخاء: خذ حمامات عشبية، وقراءة الكتب أو مشاهدة الأفلام الإيجابية؛
• النوم في بيئة مريحة: على وسادة مريحة (اقرأ المقال)، في غرفة جيدة التهوية؛
• حاول تطبيع روتينك اليومي: اذهب إلى السرير في نفس الوقت، واسترح لمدة 7 ساعات على الأقل.

ومعرفة مخاطر قلة النوم لا بد من التخلص منها تماماً، وإلا النعاس المستمروالتعب وقلة النوم يمكن أن يؤدي إلى أكثر من ذلك مشاكل مختلفةمع العافيه.

برجك الشرقي لشهر فبراير

لقد شعر كل شخص تقريبًا بحالة مماثلة في حياته. وبسبب قلة النوم يظهر الضعف العام وغيرها الكثير. أعراض غير سارة. يعتبر قلة النوم المزمن في المرحلة الأولى من النمو غير ضار. ومع ذلك، مع التكرار المنتظم حالة مماثلةقد تنشأ عواقب وخيمةمن حيث الصحة.

إذا كانت مشاكل النوم تزعجك لعدة أسابيع، فنحن لا نتحدث عن المرض بعد. يبدأ الشخص في الشعور بالمدى الكامل للمرض بعد ستة أشهر، عندما يكون الأرق معذبا بالفعل. أثبت العلماء أن الشخص الذي يعاني من قلة النوم المستمرة ليلاً يتعرض لبعض المشاكل الصحية.

الأسباب

قبل أن تبدأ في محاربة الأرق، عليك أولاً أن تفهم أسباب هذه الحالة.

وقد تكون مختلفة بالنسبة للرجال والنساء. ومع ذلك، يمكن أن تحدث مثل هذه الانتهاكات عند تعرضها لعوامل خارجية وداخلية.

في النساء والرجال

أثبتت الدراسات أن النساء يعانين أكثر من الأرق، حيث أنهن أكثر عاطفية وحساسية مفرطة. لذلك، في الجنس العادل، تحدث اضطرابات النوم مشاكل نفسية. علاوة على ذلك، فإن مثل هذه الاضطرابات تكون طويلة الأمد.

كما هو مبين الممارسة الطبية، ومثيرات هذه الظاهرة عند النساء هي: المطولة الظروف العصيبةحالات الصراع، الانفصال عن الزوج، الحمل، الولادة، وفاة الأقارب والأصدقاء، تغيرات مذهلةفي الحياة. إن نفسية المرأة لا ترى مثل هذه الظروف بهدوء تام، ونتيجة لذلك يمكن أن يتطور نقص النوم المزمن.

انتهاك نوما هنيئافي الجنس الأقوى يمكن أن يحدث بسبب مشاكل داخلية وخارجية. يمكن وضع مشاكل العمل في أعلى القائمة. يحاول معظم الرجال أن يدركوا أنفسهم في المجتمع، لذلك فإنهم ينظرون إلى أي فشل بشكل مؤلم، ونتيجة لذلك ليس لديهم وقت للنوم.

في كثير من الأحيان ممثلين عن الجنس الأقوى بعد يوم عملالاستمرار في العمل الإضافي. حتى في السرير، يستمر دماغهم في حل مهام العمل. بعد هذا العمل الزائد، لا يستطيع الشخص الحصول على نوم مناسب. جميع التغيرات في حياة الرجل (الزواج، ولادة طفل) تكون مصحوبة بالتوتر، مما يؤدي إلى تطور الأرق.

أسباب أخرى للانتهاك

هناك العديد العوامل المشتركةونتيجة لذلك يمكن فقدان النوم عند كلا الجنسين وعند الأطفال. هذه هي الأسباب التي يمكن التخلص منها بسهولة: عدم وجود ما يكفي من الهواء في الغرفة، سرير نوم غير مريح، ضجيج الشارع، الضوء القوي. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يحدث فقدان النوم بعد تناول القهوة أو المشروبات الكحولية أو تناول وجبة عشاء كبيرة.

يمكن أن يتطور الحرمان المزمن من النوم أيضًا إذا كان الشخص يعاني منه باستمرار الحالة الفسيولوجيةأو أي مرض. يمكن أن يتطور الأرق في الحالات التالية: الذهاب المتكرر إلى المرحاض ليلاً، الشخير، آلام المفاصل، ارتفاع ضغط الدم، الوزن الزائد.

جسم الإنسان يعمل بطريقته الخاصة الإيقاع البيولوجي. إذا قمت بإعادة بنائه، يتعطل الجسم: مزاج سيئ، فقدان الشهية، الأرق. غالبًا ما ينزعج الإيقاع الحيوي لدى الأشخاص الذين يعملون ليلاً ويستمتعون في مؤسسات الحياة الليلية.

أعراض قلة النوم: كيف يتجلى النقص المزمن في الراحة

يتم تقييم نقص النوم المزمن في الطب على أنه مرض له العديد من الأعراض الخاصة به. لا يسمح الإنسان لجسمه بالتعافي بشكل كامل، فيؤثر ذلك سلباً على حالته.

كيف يتجلى النقص المزمن في الراحة؟

1. أعراض من الجهاز العصبي. في الليل، أثناء النوم، يتم تنشيط عمل الترميم في الجهاز العصبي البشري. إذا كان هناك نقص في الراحة، فسوف تظهر قريبا الأعراض التي تنذر بتطور المرض. وهي تظهر في شكل خمول، والتهيج، والاندفاع، وضعف الذاكرة، وضعف التنسيق الحركي. رجل مع الإرهاق الجهاز العصبيقادرة على القيام بأعمال عدوانية. مع هذه الأعراض يجب أن تأخذ في الاعتبار استراحة جيدةللجسم.
2. انعكاس على المظهر. لقد لاحظت أكثر من مرة أنه بعد ليلة بلا نوم، فإن جميع أعراض قلة النوم "حاضرة". تظهر على الشخص الذي لا ينام العلامات التالية: احمرار العيون، وزرقة تحت العينين، وانتفاخ الجفون، وشحوب الجلد، ومظهر الشخص المريض. نتيجة قلة النوم المزمنة هي الإرهاق، مما يجعل الإنسان يبدو مهملاً.
3. استجابة أجهزة الجسم الأخرى. سيبدأ الناس قريبًا في المعاناة من قلة النوم المنهجية اعضاء داخليةوأجهزة الجسم، والتي سوف تؤثر بشكل خطير الصحة العامة. قلة النوم تؤدي إلى انخفاض المناعة لماذا الشخصمريض باستمرار الالتهابات المختلفة. ومن الأعراض الواضحة لقلة النوم عدم وضوح الرؤية. مع قلة الراحة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، تتفاقم الحالة بشكل ملحوظ. الحرمان من النوم، يبدأ المريض في زيادة الوزن. يبدأ الجسم، المتعب من قلة النوم المستمرة، في الشيخوخة مبكرًا. نتيجة ل ليال بلا نوموتظهر أيضًا الأعراض التالية: الدوخة، والصداع، وخلل في الجهاز الهضمي، وتغيرات في درجة حرارة الجسم.

طرق العلاج الأساسية

لا ينبغي أن تتجاهل أعراض قلة النوم دون اهتمام، لأن ذلك محفوف بالتطور أمراض خطيرة. من الأفضل البدء في علاج هذه الحالة في الوقت المناسب. أولا، يجب عليك اتخاذ جميع التدابير اللازمة لاستئناف النوم السليم.

للقيام بذلك عليك أن تتبع التوصيات التالية: لا تنام أثناء النهار، قم بالمشي أكثر في الهواء، مارس الرياضة، قم بتهوية غرفة النوم ليلاً، وانتبه لأنماط نومك. إذا كانت مثل هذه الإجراءات لا تساعد على إنشاء النوم السليم، فيجب عليك الاتصال بالمتخصصين الذين يمكنهم مساعدتك.

أي طبيب يجب أن أتصل؟

عليك أن تبدأ مع معالج سيصف لك دراسة خاصة. وفقا لنتائجها، سوف يحولك الطبيب إلى إلى المختص المناسب. إذا كان اضطراب النوم في بدايته أو مرحلة خفيفةيمكنك الذهاب على الفور إلى طبيب الأعصاب. على الأرجح، سوف يصف لك تناول المهدئات الخفيفة. إذا كنت تعاني من الأرق المستمر فمن الأفضل زيارة الطبيب النفسي الذي سيصف لك أدوية قوية.

اعتمادًا على مرحلة المرض، يمكن علاج قلة النوم بطرق مختلفة:

1. العلاجات الشعبية. للتطبيع النوم ليلا، في بعض الحالات يكفي للاستخدام وصفات شعبية. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك الاستلقاء في الحمام مع ماء دافئمخفف مستخلص الصنوبر. هذا الإجراء سوف يخفف الصداع ويهدئ الأعصاب. المشروبات التي تحتوي على البابونج والنعناع وبلسم الليمون تعزز الاسترخاء. أ حليب دافئمع إضافة العسل، وشربه ليلاً، سيوفر لك نوماً هانئاً.
2. التدليك وممارسة الرياضة. هذه الطريقة لها تأثير مفيد على النوم. لا يمكن إجراء التدليك المريح على يد متخصص فحسب، بل على يد أحبائهم أيضًا. تأثير خاصيعطي تدليك للرقبة والوجه. يخرج تمارين خاصةتهدف إلى استرخاء العضلات. يُنصح بإجراءها مع التدليك. يمكن أن تساعدك هذه العلاجات في الحصول على نوم جيد.
3. طلب الإمدادات الطبية . يتم استخدام طريقة العلاج هذه إذا كان سبب الأرق الاضطرابات العصبية. يمكن وصف الأدوية للمرضى الذين لا ينامون بسبب ألم حادأو الحكة. ل حبوب منومةمع تأثير مهدئ ما يلي: ميلاكسين، دونورميل، نوفوباسيت، فيتوسيدان، بيرسين فورت. معظم البيانات الأدويةيمكن شراؤه من الصيدلية بدون وصفة طبية. لكن من الأفضل قبل تناولها استشارة الطبيب حتى لا تؤذي نفسك.
4. الروتين اليومي الصحيح. يجب أن ينام الشخص بشكل عام 7-9 ساعات. في الوقت الحاضر، لا يتمكن الجميع من الاستفادة الكاملة من هذه العطلة. الشخص في عجلة من أمره للقيام بالكثير في الحياة، لذلك أولا وقبل كل شيء يوفر الوقت في النوم. من الضروري أن نفهم أن أنشطة مثل هذا الشخص ستصبح أقل فعالية بمرور الوقت، وسيصبح الشخص نفسه سريع الانفعال وغير كفء. لذلك لا تنتظر طويلا عواقب سلبيةومن الأفضل تحديد جدول نوم على الفور.
5. توصيات النظافة النوم. من أجل التثبيت الوضع الصحيح، عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت. من الأفضل الذهاب إلى غرفة النوم في موعد لا يتجاوز الساعة 00:00. كلما ذهبت إلى السرير مبكرًا، كلما حصلت على راحة أفضل، حتى لو استيقظت مبكرًا جدًا. اعلم أن النوم يكون أكثر متعة في غرفة نوم جيدة التهوية وباردة. لا ينبغي عليك تناول العشاء في وقت متأخر، وخاصة الإفراط في تناول الطعام. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول قبل النوم. من الأفضل النوم في الظلام، ففي الضوء لن يكون نومك جيداً.

يحتاج الجسم بالتأكيد إلى النوم ليلاً. خلاف ذلك، يبدأ في المطالبة بذلك بقوة. ونتيجة لذلك، قد ينام الشخص في أي مكان غير مناسب، مما قد يؤدي إلى مشاكل رهيبة. يمكنك أن تسمع كثيرًا عن مخاطر قلة النوم من المتورطين في حوادث السيارات.

ما الضرر الآخر الذي يمكن أن يسببه:

• بدانة. يبدأ وزن الشخص في الزيادة بعد أسبوع واحد فقط من قلة النوم. يبدأ الجسم، الذي يعاني من التوتر في هذه الحالة، في محاربته على شكل تراكم الدهون.
• علم الأورام. الأرق المزمنيمكن أن تعزز التنمية الخلايا السرطانيةفي القولون والأعضاء الأخرى. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع قلة النوم، ينتج الجسم القليل من الميلاتونين، مما يمنع تطور السرطان في بعض الأعضاء. لتلقي العلاج أمراض الأورامبالمناسبة، بدأوا في استخدام الأدوية المبتكرة Nivolumab أو Cymraza أو عقار Daunorubicin والتي تظهر نتائج علاجية جيدة جدًا.
• الشيخوخة المبكرة. كيف المزيد من الناسينام بشكل سيء، كلما كان عمره أسرع. نتيجة للتغيرات الهرمونية في الجسم، ينخفض ​​إنتاج الكولاجين والإيلاستين. هذه العناصر هي المسؤولة عن تشكيل جلدومرونته.
• زيادة ضغط الدم. مع قلة النوم المستمرة يصاب الشخص بارتفاع ضغط الدم. حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لمدة ساعة واحدة يوميًا، فإن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم يرتفع بنسبة 37%.
• انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع. حلم سيئيمكن أن تقرب الشخص من الموت المفاجئ. أظهرت نتائج الأبحاث أن الأشخاص الذين حصلوا على 7 ساعات من الراحة ليلاً عاشوا لفترة أطول. وفي الوقت نفسه، المرضى الذين أخذوا حبوب منومة، كانوا معرضين لخطر الوفاة المبكرة.
• السكري. بعد الكثير من الأبحاث، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يوميًا هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض. السكرى(3 مرات تقريبًا).
• مشاكل في الرؤية. قلة النوم على المدى الطويل تؤدي إلى التورم العصب البصري. غالبا ما تتطور هذه الحالة الضغط داخل الجمجمةمما يؤثر على الأوعية العصبية، ويبدأ الشخص بفقدان البصر.
• الفيروسية و نزلات البرد . بسبب النقص المستمر في النوم، مع مرور الوقت، يبدأ الجهاز المناعي للشخص في المعاناة. ووفقا للإحصاءات، غالبا ما يعاني هؤلاء الأشخاص من الأمراض المعدية ونزلات البرد.
• تدهور صحة الرجال . حتى بعد أسبوع واحد من الحرمان من النوم، تنخفض كمية هرمون التستوستيرون في الدم بنسبة 15٪ تقريبًا لدى الرجال. وهذا يؤثر سلبا على نوعية الجنس والوظائف الجنسية الأخرى.

كما أظهرت الممارسة الطبية، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكن أن تحدث بسبب قلة النوم. يمكن أن تتأثر أي أجهزة وأنظمة تقريبًا. في كثير من الأحيان، عندما يكون هناك نقص في النوم، يبدأ الناس في المعاناة أمراض القلب والأوعية الدموية، فقد يتسبب ذلك أزمات ارتفاع ضغط الدم. ظهور ألم شديد في منطقة الرأس يمكن أن يتطور إلى الصداع النصفي.

كيفية التعويض

لتحسين النوم، ينصح علماء النوم موعد الغذاءالراحة، لأنه في هذا الوقت يفقد الشخص نشاطه. وهذا يجعل من الممكن تحسين حالتك المزاجية وتنشيط عقلك. يمكنك تعويض قلة النوم بالنوم أثناء النهار ولكن ليس أكثر من 1.5 ساعة وإلا ستتأثر الراحة الليلية.

في فترة المساءلا يجب أن تحارب النوم بمشاهدة برنامج مثير للاهتمام على شاشة التلفزيون. خلاف ذلك، قد تواجه الأرق. لتحسين نوعية النوم، من المفيد ممارسة الرياضة خلال النهار النشاط البدني- قبل الذهاب إلى النوم، تهوية الغرفة جيداً، وعدم تناول الأطعمة الثقيلة.