كيفية التعامل مع الأرق. وصفات للنوم الصحي من كبار علماء النوم. مشروب جذر الهندباء. الاستراتيجية العامة لمكافحة الأرق المزمن

النوم هو الجزء الأكثر أهمية في حياة الإنسان، لأنه في هذا الوقت تحدث عمليات في الجسم، والتي بفضلها تحدث العمليات النفسية والعاطفية الحالة الفيزيائيةجسم. أثناء نومنا، يعالج الدماغ المعلومات الواردة ويستوعبها، ولهذا يقولون أن الصباح أكثر حكمة من المساء.

تؤدي اضطرابات النوم إلى اضطرابات في أجهزة الجسم المختلفة - حيث تنخفض المناعة وتتطور الاضطرابات النفسية وأمراض الأوعية الدموية. لماذا هو خطير في الليل؟ حلم سيئفي البالغين؟ ما هي أسبابه؟ ماذا علي أن أفعل لتطبيع الراحة الليلية؟

اضطرابات النوم عند البالغين - أنواع

هناك أكثر من 50 حالة ومرضًا مختلفًا تؤدي إلى اضطرابات النوم. وتنقسم اضطرابات النوم نفسها إلى المفاهيم التالية:

عسر النوم - صعوبة في النوم، والنعاس أثناء النهار، والشعور بالتعب بعد استمرار الراحة الليلية.

Presomnia - لا يستطيع الشخص النوم لمدة ساعتين أو أكثر.

ما بعد النوم - الراحة الليلية لا تجلب النشاط، ويشعر المرء بالضعف واللامبالاة.

فرط النوم هو النعاس أثناء النهار الذي لا يمكن السيطرة عليه في بعض الأحيان.

أسباب قلة النوم

من المفيد لقراء مجلة Popular Health أن يعرفوا أن هناك مشكلة كبيرة جدًا قائمة كبيرةأسباب اضطرابات النوم لدى البالغين، لكننا سننظر الآن إلى أكثرها شيوعًا.

1. الاضطرابات الداخلية في أجهزة الجسم - خلل التوتر العضلي الوعائي (يعاني المريض نوبات ذعر) ، متلازمة انقطاع النفس. وهذا يشمل أيضًا متلازمة تململ الساقين (الحكة، والإحساس بزحف الحشرات على الجلد، والوخز).

2. أسباب خارجية- الإجهاد، الإفراط في الجهد، الألم، المدخول المخدرات المختلفة(الأدوية النفسية على وجه الخصوص) تسمم الكحول‎الإفراط في التدخين، الشرب بكثرة قبل النوم، الإفراط في تناول الطعام. ولهذه الأسباب قد تحدث الكوابيس.

3. اضطرابات الساعة البيولوجية - نموذجية عند تغيير المناطق الزمنية، وكذلك عند نوبات العمل. تحدث اضطرابات النوم هذه عند الأشخاص المعرضين للاكتئاب. ولزيادة النشاط يتناولون مشروبات الطاقة في الصباح، وفي الليل يشربون المهدئات، مما يؤدي إلى تعطيل الإيقاع الطبيعي للجسم ويؤدي إلى تفاقم حالتهم النفسية والعاطفية.

الناس مع أمراض عقليةقد يعاني من المشي أثناء النوم (الاستيقاظ أثناء النوم)، أو صرير الأسنان (صرير الأسنان)، أو الخدار (المفرط). قيلولةصلاحية العيش).

أي اضطراب في النوم يحتاج إلى علاج إذا استمر أكثر من ثلاثة أسابيع. تقع هذه المشكلة ضمن اختصاص أخصائي النوم، ولكن عندما يتم تحديد اضطرابات عصبية أو نفسية عاطفية لدى المريض، يشارك أيضًا متخصصون آخرون - طبيب أعصاب وطبيب نفسي - في العلاج.

ما العيب في أن ينام شخص بالغ بشكل سيء؟?

كونهم أطفالًا صغارًا، قليل من الناس يفهمون مدى روعة هذه المرة. ماذا يطلب الأهل من طفلهم؟ كن أكثر ذكاءً، واذهب للتنزه حتى لا تجلس أمام الشاشة، ولا تمرض، وتناول الطعام جيدًا، واذهب إلى الفراش في الوقت المحدد... بعد أن كبروا، يضطر جميع الناس إلى العمل حتى يتمكنوا من ذلك لإعالة أنفسهم وأسرهم. وعليه، إذا فشل شخص بالغ في النوم، فإن ذلك سيتداخل بشكل مباشر مع عمله. ماذا لو تكررت مشاكل الراحة الليلية مراراً وتكراراً؟! لذلك لا ينبغي أن يحدث هذا.

ماذا تفعل إذا كان لديك حلم سيئ?

وقبل كل شيء، عليك أن تنظم نفسك حتى تتمكن من التأسيس الوضع الصحيحينام. وهذا مهم جداً، لأنه نظراً لعدم وجود نظام واضح في جسم الإنسان، الإيقاعات البيولوجية.

1. حدد بنفسك الوقت الذي ستخلد فيه للنوم كل يوم. يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً، بل والأفضل قبل الساعة 10 مساءً. وفقا لأطباء الأعصاب، فإن فترة النوم الأكثر قيمة وأهمية هي الفترة الزمنية بين الساعة 22.00 - 1.00 صباحا. في هذا الوقت يُظهر الجسم نشاطه التجديدي بشكل أفضل.

2. قبل نصف ساعة إلى ساعة من النوم، يُنصح بالاسترخاء - قراءة القصص الخيالية أو الاستماع إلى الموسيقى الخفيفة.

3. لا ينبغي أن تأكل في الليل، ومن الأفضل أن تتناول وجبة عشاء خفيفة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى السرير. شرب الكثير من السوائلوينبغي أيضًا استبعاده حتى لا يذهب إلى المرحاض ليلاً.

4. المشي في المساء سيكون مفيدًا.

5. تجنب شرب المشروبات المنشطة بعد الغداء. وفي الليل يفضل شرب شاي ضعيف مع بلسم الليمون وملعقة من العسل أو كوب من الحليب الدافئ.

6. إذا كنت تعاني من الأرق أو تعاني من متلازمة تململ الساقين، فامنح نفسك حمامًا دافئًا في المساء. لن يكون التدليك اللطيف للأطراف أمرًا خاطئًا.

8. من الضروري التخلي عن المشروبات الكحولية إذا كنت تشربها كثيرًا.

9. يحذر أطباء الأعصاب من تناول أي أدوية مهدئة ومؤثرات عقلية ذاتياً قد تؤدي إلى تفاقم مشكلة المريض.

إذا لم تساعدك أي إجراءات مستقلة في الحصول على راحة جيدة أثناء الليل، فيجب عليك طلب المساعدة. المساعدة الطبية. من المهم بشكل خاص القيام بذلك إذا كنت تعاني من نوبات ليلية (نوبات الهلع، والكوابيس)، وكذلك إذا لاحظت مظاهر الخدار أو المشي أثناء النوم. يعد الخدار خطيرًا بشكل خاص على السائقين والأشخاص الذين يعملون في الإنتاج باستخدام الآلات والمعدات - فالنوم غير المنضبط أثناء النهار يمكن أن يكلفهم حياتهم.

في معظم الحالات، تختفي اضطرابات النوم لدى البالغين إذا تم تنظيم نظام اليقظة والراحة الصحيح. الإجهاد هو السبب الرئيسي للأرق لدى الأشخاص في منتصف العمر. وفرة المعلومات، وأعباء العمل العالية، وحالات الصراع، ونقصها الإجازة السنوية- كل هذه العوامل تساهم في التراكم مشاعر سلبيةوالتعب الذي غالباً ما يتطور إلى مزمن ويؤدي إلى اضطرابات الاكتئاب. إن نمط الحياة الصحي وممارسة الرياضة والمشي والروتين اليومي المناسب هي مفتاح النوم الطبيعي ليلاً.

اضطراب النوم ظاهرة شائعة جدًا. ما يقرب من 8-15 في المئة من البالغين يشكون من قلة النوم، و9-11 في المئة يأخذون ذلك وسائل مختلفةمع تأثير منوم. علاوة على ذلك هذه الإحصائيةبين المتقاعدين هو أعلى من ذلك بكثير. يمكن أن يحدث النوم المضطرب المتقطع في أي عمر، حتى عند الرضع.

لكل الفئات العمريةلديهم أنواع خاصة بهم من الاضطرابات. سلس البول الليليويحدث المشي أثناء النوم والمخاوف في مرحلة الطفولة، ويكون الشعور المرضي بالنعاس والأرق والنوم القلق الحساس أكثر شيوعًا عند كبار السن.

النساء فوق سن 50 عامًا اللاتي بدأن انقطاع الطمث معرضات بشكل خاص لاضطرابات مختلفة. تحدث مشاكل النوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا بمعدل 3 أو حتى 4 مرات أكثر من الأشخاص في منتصف العمر.

هناك أيضًا مشاكل في النوم تنشأ مع طفولةمرافقة الشخص طوال حياته، على سبيل المثال، الخدار. في حالات مماثلةمن الضروري الاتصال بأخصائي بشكل عاجل لوصف العلاج.

وتختلف المدة الطبيعية للفترة التي ينام فيها الإنسان من شخص لآخر – من 4-5 إلى 10-12 ساعة يومياً. وهذا يعني أن هناك من ينامون بشكل صحي قصير ومن ينامون لفترة طويلة. المؤشر الرئيسي للنوم الطبيعي هو الشعور بالراحة.فقدانه هو سبب للشك في حدوث مضاعفات في دورة النوم واليقظة.

إذا كان الأداء في ساعات النهارانخفض بشكل ملحوظ بسبب التعب المزمن الذي لا يزال قائما لفترة طويلةعلى الرغم من النوم المنتظم في الليل، فإن الأمر يستحق فحص الجسم بعناية.

أسباب وأنواع الانتهاكات

من خلال دراسة التسبب في اضطرابات النوم، حدد العلماء عددًا من العوامل التي تثيرها. يمكن أن يحدث قلة النوم لدى الشخص السليم للأسباب التالية:

1. عادة تناول العشاء في وقت متأخر (3-4 ساعات قبل النوم).
2. حالة مضطربة (الإثارة المفرطة). يحدث بسبب: التدريب المكثف أو العمل العقلي، ووجود مشاعر قوية (يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية بسبب التوتر)؛ العمل على الكمبيوتر ومشاهدة التلفاز، الأصوات العالية; تعاطي مشروبات الطاقة (الشاي المخمر بقوة ومشروبات القهوة).
3. قلة الحركة خلال النهار، وقلة ممارسة الرياضة النشاط الحركي، الاستيقاظ متأخرًا، والنوم أثناء النهار.
4. عدم الراحة في منطقة النوم: سوء اختيار المرتبة مع الوسادة والفراش، وزيادة أو انخفاض درجة حرارة الهواء، وما إلى ذلك.
5. التغيرات المتكررة في المناطق الزمنية، والعمل في الليل.

يمكن أن تكون اضطرابات النوم أولية (لا علاقة لها بعلم الأمراض في الأعضاء) وثانوية ناجمة عن أمراض مختلفة. غالبًا ما تنتج اضطرابات النوم عن أمراض الجهاز العصبي المركزي. قد يكون نتيجة لاضطرابات عقلية.

كثير أمراض جسديةيؤدي إلى صعوبة النوم ليلاً بسبب ألم، نوبات السعال، مشاكل في القلب مثل الذبحة الصدرية أو عدم انتظام ضربات القلب، والحكة. غالبا ما يتم ملاحظة المشكلة مع التسمم من أصول مختلفة.

يمكن أن يكون فقدان النوم أيضًا بسبب الانزعاج المستويات الهرمونية. تواجه النساء ظاهرة النوم القصير الضحل خلال فترة الحمل (خاصة في الثلث الثالث بسبب انخفاض مستويات هرمون البروجسترون قبل الولادة) وأثناء انقطاع الطمث.

ضمن الاضطرابات الهرمونيةيمكن أن تشمل الأمراض التي تؤدي إلى مثل هذه الانحرافات أيضًا أمراضًا تتميز بأمراض منطقة ما تحت المهاد والدماغ المتوسط. نحن نتحدث عن التهاب الدماغ الوبائي والأورام.

ويمكن تصنيف الانتهاكات إلى أربعة أنواع رئيسية:

أرق

أحد أكثر الأمراض شيوعًا هو الأرق - الأرق. هذا اضطراب يرتبط بعملية النوم والاستمرار في النوم. يتميز الأرق بعدم كفاية عمق النوم (يمكن تسميته بالسطحي)، والاستيقاظ المتكرر، وصعوبة النوم بعد كل منها.

يمكن لأي شخص أن يتقلب طوال الليل، ويسقط بشكل دوري في قصيرة و نوم خفيف، وفي الصباح تشعر بالكسر والتعب، والحرمان التام من النوم. ويمكن ملاحظة مشكلة مماثلة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، خاصة إذا ظهرت بعد السكتة الدماغية.

وينجم أيضًا عن العصاب والاكتئاب وإدمان المخدرات وإدمان الكحول والأمراض التي تؤثر على الكبد والكليتين ومتلازمات الألم المزمن. يحدث الأرق غالبًا عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية مصحوبة بحكة مما يعطل الراحة الليلية. يحدث الأرق:

1. نفسية جسدية (حسب حالة نفسية). لها طبيعة ظرفية (مؤقتة) أو دائمة.
2. يحدث بسبب التعرض للكحول (خاصة أثناء الإفراط في شرب الخمر) أو الأدوية التي يتم تناولها والتي تؤثر على الجهاز العصبي المركزي أو تثبطه أو تنشطه.
3. أثارتها الاضطرابات النفسية.
4. يرافقه انقطاع النفس أو انخفاض التهوية السنخية.
5. ناجمة عن متلازمة تسمى "". غالبًا ما يتم ملاحظة هذا المرض عند أولئك الذين يعانون من مرض باركنسون.
6. تنشأ بسبب مشاكل مرضية أخرى.

يمكنك معرفة المزيد عن أسباب الأرق وطرق مكافحته من برنامج "عش بصحة جيدة" مع إيلينا ماليشيفا.

فرط النوم

اضطراب شائع آخر هو فرط النوم. نحن نتحدث عن زيادة مرضية في مدة النوم (النعاس المفرط). التأثير في هذه المشكلةلديهم أمراض عصبية وغدد صماء وروماتيزمية.

وعادة ما تكون برفقة حالة الاكتئاب, زيادة التهيجقلق بلا سبب. وبعد الاستيقاظ لا يشعر الإنسان بأنه استراح أثناء الليل. يفتقر إلى النوم، ويتجول متوتراً، خاملاً، يشعر بالنعاس طوال اليوم، ويريد الحلوى. فرط النوم يمكن أن يكون:

1. الأصل النفسي الفسيولوجي ذو طبيعة مؤقتة أو دائمة.
2. أثارتها المشروبات الكحولية أو الأدوية.
3. نتيجة المرض العقلي؛
4. جنبا إلى جنب مع اضطرابات التنفس في الليل.
5. سببها الخدار.
6. الناتجة عن حالات مرضية أخرى.

وضع خاطئ

عدم الالتزام بالروتين الليلي والنهاري يسبب اضطرابات في النوم:

1. مؤقت. يمكن أن تحدث مع تغيير مفاجئ في جدول العمل أو المنطقة الزمنية.
2. دائم. معهم، لوحظ بطء النوم المبكر.

الباراسومنيا

نوع آخر من الانحراف هو الباراسومنيا. نحن نتحدث عن اضطرابات في عمل الأعضاء المرتبطة بالنوم أو الاستيقاظ في الصباح. يتم تصنيف المظاهر التالية على أنها الباراسومنيا:

• المشي أثناء النوم هو أفعال غير واعية يقوم بها الشخص أثناء نومه. في هذه الحالة، يمكن للناس أن يرتفعوا إلى الوقت المظلمأيام خارج السرير، والتحرك وحتى القيام بشيء ما. علاوة على ذلك، فإنهم يقومون بهذه الإجراءات دون الاستيقاظ. عند محاولتهم إعادتهم إلى الوعي، فإنهم يظهرون مقاومة ويمكن أن يشكلوا خطرًا على أنفسهم وعلى الآخرين في مثل هذه اللحظات. في الأساس، هذه الحالة لا تدوم أكثر من 15 دقيقة. ثم يعود الشخص الذي يمشي أثناء النوم إلى السرير، ويستمر في النوم، أو يستيقظ. ويلاحظ أن المشي أثناء النوم له علاقة بالمراحل تقويم قمري. ويحدث تدهور الحالة، بحسب الخبراء، أثناء اكتمال القمر؛
• سلس البول – التبول اللاإراديبالليل؛
• الخوف والقلق. غالبًا ما تظهر المخاوف في بداية الأحلام. يقفز الشخص من السرير وهو يصرخ، فيتعرض لنوبات هلع، والتي تكون مصحوبة بتسارع في ضربات القلب، زيادة التعرق، التنفس المتقطع، اتساع حدقة العين. وبعد دقائق قليلة يعود الشخص إلى رشده وينام مرة أخرى. وعندما يستيقظ لا يتذكر شيئًا من كوابيسه؛
• آخر.

أعراض

تشمل العلامات الشائعة لاضطرابات النوم ما يلي:

1. الشعور بعدم الراحة الكافية ليلاً.
2. اضطرابات Presomnia، والتي يتم التعبير عنها في عدم القدرة على النوم فترة المساء، تحول من جانب إلى آخر. وغالبا ما تكون مصحوبة بالقلق والهواجس والخوف.
3. تفاقم داخل النوم. يمكن التعرف عليهم من خلال سطحيتهم نوم مزعجمع الاستيقاظ الدوري.
4. اضطرابات ما بعد النوم. عند النوم بشكل جيد، يستيقظ المريض في وقت أبكر من المعتاد، ثم لا يتمكن من النوم مرة أخرى، أو يقع في حالة من الفوضى نوم بدون راحة. وغالبا ما يتجلى في الجنس اللطيف والرجال الأكبر سنا، وكذلك في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
5. الشعور بعدم استعادة القوة في الصباح.
6. شعور بالنعاس. يبدأ المريض بالنعاس طوال اليوم.
7. حالة من التعب.
8. القلق قبل النوم.

تشخبص

يمكن أن تكون مشاكل الراحة الليلية بمثابة دليل على وجود أمراض مختلفة وخطيرة جدًا في ذلك.

يوصف تشخيص مثل هذه الاضطرابات لصعوبة التنفس، الشخير، السلوك غير الطبيعي عند الأطفال، صعوبة النهوض من السرير، الخوف، سلس البول، الخدار، متلازمة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباهوأمراض النمو وانقطاع التنفس والصرع والأرق.

لمعرفة أسباب الصعوبات في النوم والراحة في الظلام، يجب عليك اللجوء إلى تخطيط النوم (PSG).

باريس سان جيرمان هو طريقة التشخيصوالتي تتضمن تسجيل مخطط كهربية الدماغ (4 قنوات)، مخطط العين، مخطط كهربية القلب، مخطط عضلي، تسجيل نسبة الأكسجين في الدم، تسجيل حركات الذراعين والساقين، قياس التنفس والرطوبة.

علاج

يعد القضاء على الاضطرابات المرتبطة بحالة الراحة في الليل عبارة عن مجموعة من التدابير التي تهدف إلى تحسين حالة المريض. نحن نتحدث عن التمارين البدنية الخاصة وتقنيات الاسترخاء والعلاج النفسي والعلاج بالروائح والعلاج بالعقاقير.

لكل حالة على حدة، يختار الأخصائي العلاج بشكل فردي. العديد من الاضطرابات مثل الأرق لا يمكن علاجها بأقراص لها تأثير النوم. إن تناول مثل هذه الأدوية لا يوفر نتائج طويلة المدى، وفي بعض الحالات يتم بطلانه تمامًا.

لذلك يتم علاج المشكلة الناتجة عن انقطاع التنفس بالحبوب المنومة أو المهدئاتيشكل خطرا على حياة المريض. للتخلص من الأرق أو فرط النوم الذي ينشأ على خلفية مثل هذا المرض، يمكنك فقط اتباع تعليمات طبيبك بدقة.

أي علاج بالعقاقيريجب وصف اضطرابات النوم من قبل متخصص.

يوصف عادة عندما لا تؤدي الطرق الأخرى، بما في ذلك العلاج النفسي، إلى تأثير إيجابي. يتم اختيار الأدوية بعناية، خاصة فيما يتعلق بجرعاتها. التطبيب الذاتي أمر غير مقبول، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع ويؤدي إلى عواقب وخيمة.

تشمل الطرق المنزلية التي يمكن استخدامها لمكافحة هذه المشكلة ما يلي:

1. الامتثال واليقظة.
2. الذهاب إلى الفراش ليلاً مع ظهور أولى علامات النعاس.
3. عادة النوم حصرا في السرير. كثير من الناس ينامون أثناء مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب على الكرسي، ثم يضطرون إلى مقاطعته للذهاب إلى غرفة النوم. هذا يؤثر سلبا على نوعية الراحة في الظلام.
4. تجنب تناول الأطعمة الثقيلة قبل أربع ساعات من الذهاب إلى السرير.
5. تدريب نفسك على التوقف عن الغفوة خلال ساعات النهار.
6. أدخل طقوسًا مسائية مريحة في حياتك. قد يكون لديهم عادة المشي في الخارج في الساعات الأولى من الليل، أو أخذ حمام دافئ، أو القراءة.

كثير الأعشاب العلاجيةتساعد بشكل فعال في مكافحة اضطرابات النوم في المنزل. هناك عدد لا بأس به وصفات فعالة الطب التقليدي، يستخدم لهذه المشكلة:

1. يوصي المعالجون بالأعشاب بشرب مغلي جذور حشيشة الهر في الليلة السابقة للنوم.
2. ضخ ميليسا له تأثير جيد.
3. يمكنك حل مشكلة الأرق بالحمامات الدافئة مع مغلي مخاريط القفزات. ويمكن أيضا أن تؤخذ عن طريق الفم.
4. سوف يساعد في التغلب على الاضطرابات جمع الطبيةوالتي تشمل زهور البردقوش والخزامى والزعرور. يُنصح بشرب منقوع هذه الأعشاب دافئًا قبل النوم.

يمكن التخلص من معظم حالات اضطرابات النوم باستخدام العلاج المناسبمع القضاء على أعراض المرض الرئيسي. ومن أجل الوقاية منها، يوصى باتباع روتين يومي، واتباع نمط حياة صحي مع إجهاد جسدي وعقلي طبيعي، وعدم تعاطي الأدوية التي تؤثر على عمل الدماغ والجهاز العصبي.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟ إذا كان عليك أن تكافح في كل مرة لتغفو، بغض النظر عن مدى رغبتك في النوم... إذا أصبح البقاء مستيقظًا في منتصف الليل لعدة ساعات عادة... فلنحاول تحليل أهم النصائح والتوصيات التي يعطي علماء النفس لمكافحة الأرق.

ما هو الأرق وما هي الأعراض التي تصاحبه؟

اضطرابات النوم هي عصاب شائع إلى حد ما يؤثر الحالة العاطفيةالإنسان والطاقة والصحة والأداء. غالبًا ما يكون الأرق المزمن سببًا لمشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك، فإن التغييرات الصغيرة في حياتك وتمارين معينة يمكن أن تنقذك من الليالي القلقة.

علامات الأرق:

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ المبكر.
• الحاجة إلى الكحول أو الحبوب المنومة للنوم بشكل سليم؛
• التعب، والنعاس أثناء النهار، والتهيج أو عدم القدرة على التركيز على العمل.
• الاستيقاظ الدوري في الليل.

الأرق هو اضطراب في النوم عندما يكون الشخص غير قادر على الراحة الكاملة. ونتيجة لذلك، يشعر بالتعب والانفعال في الصباح. ضع في اعتبارك أن الأشخاص يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم. يتم تحديد مدى المرض من خلال نوعية النوم، وما تشعر به في الصباح، والوقت الذي يستغرقه النوم. يمكنك حتى النوم لمدة 8 ساعات المطلوبة في الليل، ولكن إذا كان ذلك ممكنا النهارتشعر بالتعب والنعاس، مما يعني أنه قد يتم تشخيص إصابتك بالأرق بالفعل.

أسباب الأرق

يمكن أن يكون الأرق أيضًا نتيجة لنمط حياة غير صحي أو عادات سيئة. على سبيل المثال، ينطبق هذا على محبي الكافيين أو الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل يومي.

ومع ذلك، لا تزال هناك أخبار رائعة - في أغلب الأحيان، يمكن علاج اضطرابات النوم! ويمكن القيام بذلك دون تناول الأدوية.

أسباب فسيولوجية ونفسية

في بعض الأحيان يكون اضطراب النوم مؤقتًا (بضعة أيام فقط). في مثل هذه الحالات، يعاني الشخص أيضا مؤقتا العوامل السلبية- التوتر أو القلق الشديد قبل حدث قادم. وفي أحيان أخرى، يكون الأرق ظاهرة مستمرة يجب القضاء عليها.

في بعض الأحيان تكون المشكلة الرئيسية في ظهور أعراض اضطراب النوم تتعلق بالنشاط العقلي أو الجسدي للشخص:

• العوامل النفسية المسببة للأعراض غير السارة: الاكتئاب المتكرر، اضطراب ما بعد الصدمة، القلق، اضطراب ذو اتجاهينالإجهاد المستمر.
• الأدوية التي تؤثر سلبًا على النوم: أدوية الأنفلونزا أو نزلات البرد، بما في ذلك مسكنات الألم، الكحول، الكافيين، الكورتيكوستيرويدات.
• بعض الأمراض: متلازمة باركنسون، زيادة الوظيفةالغدة الدرقية، أمراض الكلى، الجزر (الحمض)، الحساسية، قوية ألم مستمروالربو والسرطان.

الأرق المزمن: العوامل الرئيسية

قبل البدء في علاج هذا المرض، من الضروري إجراء تحليل أسباب محتملةحدوثه. ومن العوامل التي تؤثر سلباً على النوم ما يلي: القلق المستمروالتوتر والعادات السيئة وما إلى ذلك. بمجرد أن تتمكن من تحديد سبب إصابتك بالأرق بنفسك، يمكنك العثور على العلاج الأكثر فعالية.

• هل لديك ضغوط منتظمة؟
• هل هناك اكتئاب مستمر أم مجرد مزاج سيئ؟
• لا تملك القوة لمحاربة الشعور المزمن بالإثارة الشديدة أو القلق؟
• ربما كنت تستخدم الأدوية التي يمكن أن تتداخل مع نوم عميق?
• هل تعاني من حالة طبية تؤثر على نومك؟
• هل يساهم الجو في المنزل في قضاء عطلة مريحة وهادئة؟
• هل تخصصين وقتاً كافياً كل يوم للمشي؟ هواء نقي?
• هل لديك جدول نوم ثابت (هل تنام في نفس الوقت)؟

طرق علاج الأرق

قبل أن تبدأ العلاج، عليك أن تدرك أن بعض الأشياء التي تقوم بها لإدارة مرضك قد تجعلك تشعر بالسوء. على سبيل المثال، نحن نتحدث عنحول المشروبات الكحولية أو الحبوب المنومة القوية - هذه ليست طريقة لاستعادة النوم الصحي. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى كمية القهوة المستهلكة خلال اليوم. ويحدث أنه يكفي أن يصحح الإنسان عاداته السلبية، ويتخلص منها، ويعود إليها النوم الصحي والسليم.

بدلاً من العادات السيئة، عليك إدخال عادات جديدة في حياتك من شأنها تعزيز النوم السليم والصحي:

• تأكد من أن غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة. يمكن أن تكون زيادة درجة حرارة الهواء أو الضوء القاسي أو أدنى حفيف من الأسباب الخطيرة لقلة النوم. ثم يمكنك استخدام سدادات الأذن، أو قناع النوم، أو الستائر التي تحجب الضوء، أو المروحة.
• اضبط الإيقاع الصحيح للاستيقاظ والنوم - حاول أن تغفو وتستيقظ في نفس الوقت. وهذا ينطبق أيضًا على عطلات نهاية الأسبوع.
• خلال النهار يجب استبعاده قيلولة. ادفع نفسك أكثر.
• تجنب الإثارة أو التوتر قبل النوم. هذا يتضمن تمرين جسدي، صراعات أو نقاشات، التلفاز، ألعاب الفيديو، الكمبيوتر.
• تجنب استخدام الأدوات ذات الإضاءة الساطعة قبل النوم.
• حاول التخلص من تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين أو الحد منه إلى الحد الأدنى.

يعد الاحتفاظ بمذكرات لتحديد العادات السيئة شرطًا للتغلب على الأرق

في بعض الأحيان يعتاد الشخص على أفعال معينة لدرجة أنه يتوقف تمامًا عن إعطاء أي أهمية لها. بمعنى آخر، ليس لديه أدنى فكرة عن أن هذا الإجراء قد يؤثر سلبًا على صحته.

ربما تتأثر نوعية نومك بفنجان صغير من قهوتك المفضلة كل يوم. من ناحية أخرى، ربما تكون معتادًا على مشاهدة التلفاز حتى وقت متأخر من الليل، ويكون جسمك قد طور بالفعل جدول نومه واستيقاظه الخاص. لتحديد العادات المخفية، من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات.

كل ما عليك فعله هو كتابة كافة التفاصيل المتعلقة بعاداتك اليومية. إيقاعات النوم والأعراض وحول الأرق. تتضمن هذه التفاصيل الوقت والمكان الذي تغفو فيه، والوقت الذي تستيقظ فيه، وما تحب أن تشربه وتأكله، وما إلى ذلك.

تحضير الجسم للوضع الليلي

في الليل، تقوم بعض هياكل الدماغ بتصنيع الميلاتونين، مما يساعد الجسم على تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ الصحيح. نظرًا لأن الميلاتونين يتم التحكم فيه عن طريق الضوء، فإن قلة الضوء الطبيعي أثناء النهار يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، في حين أن الكثير من الإضاءة الخافتة في الليل يمكن أن تمنع إنتاج الميلاتونين وتسبب اضطرابات النوم.

وللتخلص من مثل هذه المشاكل اتبعي النصائح التالية:

• زيادة وقتك في الطبيعة. خذ فترات راحة بين العمل بالخارج ضوء الشمس‎حاولي ألا تضعيه على عينيك كثيرًا نظارة شمسيهوفتح الستائر والستائر خلال النهار.
• الحد من الضوء الاصطناعي في الليل. لزيادة إنتاج الميلاتونين، قم بتشغيل المصابيح الخافتة، وقم بتغطية النوافذ في غرفة نومك، وتجنب الضوء القاسي وأوقف تشغيل التلفزيون والهواتف الذكية والشاشات. إذا لم يكن من الممكن تغميق الغرفة، يمكنك استخدام قناع خاص للعين.

ماذا تفعل بشأن قلة النوم؟

"أنا أعاني من الأرق، فماذا علي أن أفعل؟" - نسمع هذا السؤال من عملائنا أكثر فأكثر. وبطبيعة الحال، كلما زادت صعوبة النوم لديك، كلما بدأ يتطفل على أفكارك. قد تكون خائفًا من النوم لأنك متأكد من أنك ستنام بشكل مضطرب لعدة ساعات. ربما تشعر بالقلق لأن أمامك يومًا صعبًا غدًا، وإذا لم تحصل على ثماني ساعات من النوم، فمن المؤكد أنك ستفشل في عرض تقديمي مهم في العمل. توقع الصعوبات في النوم لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع مع الأرق، والإثارة تملأ جسمك بالأدرينالين، وأثناء تفكيرك في الأمر، لا يمكنك النوم.

كيف يمكنك أن تتعلم التعرف على سريرك ليس بالأرق، ولكن بالنوم الجيد والراحة؟

إذا كانت المخاوف تتداخل مع قدرتك على الاسترخاء ليلاً، فهناك بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك.

تحتاج إلى الالتزام ببعض المتطلبات:

• غرفة النوم مخصصة للنوم حصريًا. لا تشاهد التلفاز، لا تعمل، لا تستخدم الأدوات الذكية. الهدف هو أنه يجب عليك إنشاء ارتباطات واضحة لغرفة نومك مع الاسترخاء والنوم.
• إذا لم يأتيك النوم، فلا تبقى في السرير. لا تحاول إجبار نفسك على النوم. القذف والتحول لا يؤدي إلا إلى زيادة القلق. انهض واذهب إلى غرفة أخرى، على سبيل المثال، اقرأ كتابًا، أو اشرب كوبًا من الشاي الدافئ أو الخفيف، أو استحم، أو قم بتشغيل الموسيقى الهادئة. عندما تشعر أن النوم قد عاد إليك، عد إلى السرير.
• قم بإزالة ساعة الغرفة من العرض. سوف تشعر بالانزعاج والتوتر والقلق أكثر عندما ترى كيف تمر الدقائق دون نوم. يجب القيام بكل شيء للقضاء على حالات القلق.

إن مكافحة الأرق محكوم عليها بالفشل إذا قمت بإطعامها باستمرار الأفكار السلبية.

كيفية التعامل مع جدول العمل التحول؟

العمل الليلي أو الجدول الزمني غير المستقر يمكن أن يدمر نومك. ولكن لديك الفرصة للحد التأثير السلبيمن خلال ممارسة نمط حياة صحي واتباع النصائح التالية:

• اضبط إيقاع نومك واستيقاظك - في بيئة العمل، قم بتشغيل المصابيح الكهربائية الساطعة أو مصابيح فلورسنت، وعند العودة إلى المنزل، ارتدي نظارات ذات جودة عالية لحماية عينيك من أشعة الشمس.
• اقضِ وقتًا أقل في التنقل إلى مكتب عملك - فهو يأخذ ساعات من نومك. كلما قضيت وقتًا أطول في التنقل إلى المنزل، أصبح من الصعب إجبار نفسك على النوم بعد العمل.
• تجنب التغييرات المتكررة في جدول نوبات العمل الخاص بك.
• اجعل غرفة نومك مقاومة للضوء والضوضاء. استخدم ستائر خاصة أو قناعًا للعين، وأغلق هاتفك، وقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أثناء قيلولتك.

الاستراتيجية العامة لمكافحة الأرق المزمن

أنت تكذب في الليل مع بعيون مفتوحةمع أفكار "ماذا لو؟" والتوصل إلى أسوأ السيناريوهات؟ القلق المزمن هو عادة عقلية يمكنك التغلب عليها إذا تعلمت عنها.

الأفكار السلبية التي يجب التخلص منها واستبدالها بأفكار صحيحة

توقعات غير واقعية: "يجب أن أنام ليلاً مثل أي شخص عادي"؛
الحل: "يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم من وقت لآخر. انا احتاج للتمرن اكثر"؛

مبالغة: "ليلة أخرى من المعاناة بلا نوم"؛
الحل: "الأمر ليس هو نفسه كل ليلة. أحيانًا أنام أفضل من المعتاد";

الكارثية: "إذا لم أنم، فسوف أفسد العرض التقديمي وأعرض وظيفتي للخطر"؛
الحل: "أستطيع الذهاب إلى العرض التقديمي حتى لو كنت متعبًا. لا يزال بإمكاني الاسترخاء والراحة حتى لو لم أستطع النوم.

اليأس: "لن أتمكن أبدًا من النوم بشكل صحيح. الأمر خارج عن إرادتي"؛
الحل: "سوف يختفي الأرق قريباً. بمجرد أن أتوقف عن القلق، يمكنني التركيز على القيام بالأشياء الصحيحة وأتمكن من التغلب على هذا المرض.

يقول الحظ: "سأقضي ساعة على الأقل حتى أنام ليلاً. أعرف أن هذا أمر مؤكد"؛
الحل: "لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما سأتمكن من النوم بسرعة إذا استخدمت الممارسات التي قرأت عنها.

تذكر أن استبدال الأفكار الضارة بأفكار حقيقية يستغرق الكثير من الوقت والممارسة. يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك من الأفكار السلبية التي تمنعك من النوم، وكذلك التوصل إلى إجابات لها.

استخدام الاسترخاء لمكافحة الأرق

تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس الثديين الكاملينيمكن أن تساعد اليوجا والتاي تشي على تهدئة عقلك وتقليل التوتر. وهذا بدون الآثار الجانبية لأدوية النوم!

تُضاف هذه الطرق إلى طرق الاسترخاء الرئيسية، لكن تأثيرها يمكن أن يكون ملحوظًا تمامًا. يمكنك استخدامها بانتظام، وتطبيقها في كل مرة قبل الذهاب إلى السرير أو عند الاستيقاظ في منتصف الليل:

• الاسترخاء التدريجي لجميع عضلات الجسم. اجعل نفسك مرتاحًا في وضعية الاستلقاء. عليك أن تبدأ بقدميك - قم بشد عضلاتك بأقصى قوة ممكنة. استمر في العد حتى 10 ثم استرخ. قومي بالتمرين لكل مجموعات العضلات بشكل منفصل، مع اتباع الاتجاه من الساقين إلى الرأس. انظر المزيد من التفاصيل -.
• التنفس الغشائي. كثير من الناس لا يعرفون حتى أن التنفس بشكل صحيح يعني العمل نفس عميق. عندما نتنفس بعمق، فإن ذلك يساعد الجسم على الاسترخاء قدر الإمكان. قم بالتمرين ببطء وعينيك مغمضتين. نزفر من خلال الفم ونستنشق من خلال الأنف.

لتطوير مهارات الاسترخاء، تحتاج إلى ممارسة هذه الأساليب بانتظام. هذه التقنية تؤتي ثمارها لأنه نتيجة لذلك تكتسب السلطة الجسم الخاص. يمكنك استخدام هذه التقنيات باستمرار.

الحلقة المفرغة من الأرق

عادة ما يؤدي قلة النوم إلى التوتر والولادة أفكار قلقةعن استحالة النوم. وهذا بدوره يؤدي إلى التوتر المستمر والعادة السلبية المتمثلة في النوم بمساعدة الحبوب المنومة أو الكحول، كما يؤدي أيضًا إلى تنمية عادة النعاس أثناء النهار لتعويض وقت النوم المفقود ليلاً. وهذا يؤدي إلى مزيد من تفاقم مشكلة الأرق. وهذا ما يسمى "" حلقة مفرغةأرق."

تعد تقنيات التعامل مع الأفكار السلبية التي تمنعك من النوم، وكذلك تمارين الاسترخاء، من المكونات الرئيسية لما يسمى بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو أحد المجالات الفعالة للعلاج النفسي الحديث. لا يركز العلاج السلوكي المعرفي على خلق عادات إيجابية فحسب، بل يركز أيضًا على تعزيز التغييرات في الأفكار والمواقف تجاه النوم، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الأرق وتقليل التوتر ووقف الحلقة المفرغة للأرق.

وفي الوقت نفسه، يمكن أن يكون العلاج النفسي أكثر أمانًا وفعالية في مكافحة اضطرابات الراحة من العلاج النفسي حبوب منومة. ومع ذلك، فإنه ليس لحظية. الدواء، لأنه يتطلب الوقت والاتساق.

قد تسوء حالتك في البداية، خاصة إذا أوصى المعالج الخاص بك بعلاج تقييد النوم، الأمر الذي يتطلب منك تقليل مقدار الراحة التي تحصل عليها.

الأرق - تحتاج إلى محاربته بشكل صحيح (حول المهدئات والحبوب المنومة)

إذا كنت لا تستطيع النوم ليلاً، فإن أبسط شيء يمكنك القيام به هو تناول حبة منومة، لكن هذا ليس حلاً، لأن الدواء لن يزيل سبب الأرق، وفي بعض الحالات لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. على أية حال، قبل اتخاذ أي إجراء، من المهم استشارة الطبيب في هذا الشأن.

هناك العديد من المكملات الغذائية والعشبية المختلفة المتاحة لتعزيز النوم. ومنهم من يحب شاي الاعشابمن البابونج وبلسم الليمون، فهي غير ضارة في معظم الحالات، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يكون له الكثير من الآثار الجانبية.

قد لا تكون مفيدة للجميع، ولكن المكملين الأكثر شعبية هما:

• الميلاتونين هو الهرمون الذي بطبيعة الحاليتم تصنيعه في جسم الإنسان ليلاً. وتظهر التجربة أن هذا الملحق يمكن أن يكون فعالا عند استخدامه لفترات قصيرة من الزمن لتصحيح "الساعة الداخلية"، على سبيل المثال، عند السفر. ومع ذلك، قد تحدث آثار جانبية، من بينها النعاس في اليوم التالي.
• فاليريان هو عشب مهدئ خفيف يمكن أن يساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن جودة مكملات حشيشة الهر تختلف بشكل كبير.

دون وصفة طبية الحبوب المنومة

غالبًا ما يكون المكون الرئيسي لهذه الأدوية هو مضادات الهيستامين، وعادةً ما يتم تناوله في حالات الحساسية، حمى الكلأوفي أعراض البرد. ولذلك، لا ينصح باستخدام هذه الأدوية لفترة طويلة من الزمن. في معظم الحالات، يعارض خبراء النوم استخدام الحبوب المنومة، حتى أنهم يشككون في فعاليتها بسبب عدد من الآثار الجانبية ونقص المعلومات المتعلقة بالسلامة.

في حين أن دواء الأرق قد يوفر راحة مؤقتة عند النوم، إلا أنه لا يزال من الأفضل استخدام الدواء فقط كملاذ أخير وبكميات محدودة فقط. أولاً، حاول تغيير روتينك اليومي وعاداتك وموقفك من النوم. تظهر التجربة أن تغيير نمط حياة الشخص وسلوكه يعطي التأثير الأفضل والدائم في مكافحة الأرق.

متى يجب عليك طلب العلاج المهني للأرق؟

إذا كنت قد جربت بالفعل علاجات وطرق الأرق المذكورة أعلاه بنفسك ولا تزال تواجه مشكلة في النوم، فأنت بحاجة إلى طبيب نفساني أو متخصص آخر في النوم يمكنه مساعدتك. تشير إلى مساعدة مهنيةضروري في الحالات التالية

تم النشر: 6 مارس 2013 تاريخ الإنشاء: 6 مارس 2013

اضطرابات النوم هي ظاهرة واسعة الانتشار. يعاني ما بين 8 إلى 15% من السكان البالغين في العالم من شكاوى متكررة أو مستمرة من قلة النوم أو عدم كفايته، ويستخدم ما بين 9 إلى 11% من البالغين المهدئات والمنومات، وهذه النسبة أعلى بكثير بين كبار السن. يمكن أن تتطور اضطرابات النوم في أي عمر. بعضها أكثر شيوعًا في فئات عمرية معينة، مثل التبول اللاإرادي، والرعب الليلي، والمشي أثناء النوم عند الأطفال والمراهقين، والأرق أو النعاس المرضي عند الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن. سيخبرنا طبيب أعصاب، كبير الأطباء، دكتوراه عن اضطرابات النوم. سلينكو آنا ألكسيفنا.

– آنا ألكسيفنا، أخبر قرائنا لماذا يحتاج جسمنا إلى عنصر مهم في الحياة مثل النوم؟

– النوم هو أحد أهم مكونات حياة الإنسان. أثناء النوم، يتم منع اليقظة من خلال إيقاف الوعي و العمل النشطاللاوعي، نشاط بعض أنظمة الدماغ (المولدة للنوم) والكائن الحي ككل. تتم المعالجة والتكامل أثناء النوم نشاط عقلىاستعادة الإنسان النشطة لهيكل ووظيفة الجسم. وهذا الجزء من حياتنا لا يقل أهمية عن الاستيقاظ، وربما هو الأهم، حيث يحدث الشفاء الذاتي، والشفاء، و"إعادة التشغيل" العقلي. فليس عبثًا أن يقولوا: "الصباح أحكم من المساء". لأنه أثناء النوم تحدث معالجة نشطة للمعلومات. لا يشارك الوعي واللاوعي فقط في صنع القرار، بل أيضًا معرفة وخبرة أسلافنا، والتي يتم تشفيرها في مادتنا الوراثية. يعتقد البعض أن قضاء ثلث حياتك في الحلم هو أمر أكثر من اللازم، ولذلك يسارعون إلى العيش، مما يقلل من وقت النوم، ويعطل دورة النوم بشكل صارخ (النوم أثناء النهار، والبقاء مستيقظًا في الليل، والذهاب إلى السرير متأخرًا). . مثل هذا عدم احترام النوم يؤثر سلبًا على الجسم. ومن المعروف أن ذلك يقلل من مقاومة الالتهابات، ويضعف جهاز المناعة، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أمراض عقلية، يتناقص التكيف مع الإجهاد، وما إلى ذلك. وقد لوحظ أن المعمرين ينامون كثيرًا، أي عدد كبير منيكافئ جسمهم الوقت الذي يقضونه في النوم بيقظة طويلة وصحية. ومع ذلك، فمن المعروف أن الحاجة إلى النوم تقل مع التقدم في السن، وأن كبار السن ينامون أقل. لكن أليست هذه علامة نذير للصحة؟

- آنا ألكسيفنا، هل هناك اختلاف في طريقة نومنا؟

- العد النوم الطبيعيمن 6 إلى 9 ساعات يومياً للشخص البالغ. لكن حاجة الجميع للنوم تختلف. من المهم الذهاب إلى السرير حتى تتمكن من الاستيقاظ بمفردك في الصباح دون إكراه أو إزعاج ولا تشعر بالنعاس أثناء النهار. من المهم جدًا أن تغفو في نفس الوقت. في هذا الصدد، فإن التحولات في المنطقة الزمنية، والانتقال إلى وقت الصيف والشتاء، والعمل في الليل غير مواتية للصحة. من المهم جدًا أن تغفو قبل الساعة 23.00. وقد لوحظ أن النوم بين الساعة 11:00 مساءً والساعة 1:00 صباحاً مهم جداً للجسم. في هذا الوقت، يحدث أكبر نشاط تجديدي للجسم. وهذا يتوافق مع معرفة الطب التقليدي. خلال هذه الفترة، تكون "قوة" القلب النشطة في الحد الأدنى، لذلك من الأفضل النوم في هذا الوقت. ولكن ليس فقط المدة الإجمالية للنوم مهمة، بل إن بنية النوم مهمة عندما تحدث المدة الصحيحة وتسلسل مراحل النوم. ومن المعروف أن بنية النوم تتغير في الأمراض المختلفة. التأثير الطبي على مراحل النوم يغير مسار بعض الأمراض (مثل الاكتئاب). النوم هو حالة غير متجانسة، أثناء النوم هناك تناوب طبيعي للمراحل. تشكل مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة ما بين 75-80% من النوم (تنقسم إلى قيلولة، نوم خفيف، نوم معتدل، حلم عميق)، خلال هذه المرحلة من النوم، تحدث عمليات التعافي وتحسين التحكم في الأعضاء الداخلية. هناك أيضا مرحلة نوم الريمأو مرحلة حركة العين السريعة. في مرحلة نوم حركة العين السريعة، تشبه صورة تخطيط كهربية الدماغ اليقظة، على الرغم من أن الشخص لا يتحرك وأن العضلات مسترخية إلى أقصى حد، إلا أنه يحلم خلال هذه المرحلة. المدة الإجماليةجميع المراحل، أي الدورة، حوالي 90 دقيقة. خلال فترة النوم بأكملها، تحدث 4-6 دورات.

الأرق أو الأرق

الأرق أو الأرق– أعراض ذاتية تميز عدم الرضا عن النوم، وقلة النشاط بعد النوم. إذا حدث عدم الرضا عن النوم خلال أسبوع واحد - فهو أرق عرضي، حتى 3 أسابيع - قصير المدى، أكثر من 3 أسابيع - أرق مزمن. في الفئران المختبرية التي لا تنام، يحدث تغيير في الوعي بعد ثلاثة أيام، بعد أسبوع غيبوبةو الموت. كما أن الإنسان لا يستطيع أن يعيش بلا نوم، كما لا يستطيع أن يعيش بلا طعام وشراب وهواء. لذلك فإن الأشخاص الذين يقولون إنهم لا ينامون على الإطلاق مخطئون. ينامون ولكن نومهم يكون متقطعا وقصيرا وغير مكتمل ولا يوجد بعده شعور بالنوم والنشاط.

– ما هي أنواع اضطرابات النوم الموجودة؟

– أكثر من 54 امراض عديدةتتجلى اضطرابات النوم في الجهاز العصبي والنفسية والأمراض الداخلية.

اضطرابات النوم: خلل النوم، واضطرابات الأرق، وداخل النوم، واضطرابات ما بعد النوم، والأرق، والأرق المرضي، وفرط النوم

يمكن تقسيم اضطرابات النوم إلى:

الأرق –

صعوبة في النوم، الحفاظ على النوم، النعاس المفرط، الشعور بعدم الراحة بعد النوم.

اضطرابات بريسومنيا -

صعوبة في النوم (عدم القدرة على النوم لمدة ساعتين أو أكثر)

داخل النوم –

قصر فترة النوم، الاستيقاظ المتكرر، النوم الضحل، الاستيقاظ المبكر.

اضطرابات ما بعد النوم –

قلة الشعور بالراحة بعد النوم، وقلة النشاط البدني، والشعور "بالإرهاق"، والوهن.

الباراسومنيا –

المحرك و الظواهر النفسيةالتي تصاحب النوم. هذه ارتعاشات وتغيرات في وضع الجسم وهي فسيولوجية. و الباراسومنيا المرضية– الحركات المفرطة والمضطربة أثناء النوم، والكلام أثناء النوم، والمشي أثناء النوم. وقد تكون هناك أيضًا أحلام مخيفة، وكوابيس، واضطرابات في إيقاع وعمق التنفس، والشخير الليلي، وانقطاع التنفس (توقف طويل في دورة التنفس).

فرط النوم –

النعاس المرضي أثناء النهار. في أغلب الأحيان، يكون سبب النعاس أثناء النهار والنوم غير المناسب أثناء النهار هو السبب انقطاع النفس الانسدادي. وهذا هو، أثناء النوم هناك تداخل الجهاز التنفسيويستيقظ المريض من قلة الهواء. يحدث هذا غالبًا بشكل خاص عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بطن كبيرالنوم على ظهورهم، عندما تكون الرئتان مدعومتين بالأعضاء الموجودة أسفل الحجاب الحاجز. في هذه الحالة، يُنصح بتقليل الوزن، والنوم على جانبك، على وسادة أعلى. يعد النوم أثناء النهار أمرًا خطيرًا للغاية بالنسبة للأشخاص المشاركين في القيادة والأنشطة الخطرة الأخرى.

– كيفية تقييم نوعية النوم؟

– طبيب يدرس النوم - عالم النوم، يحلل النوم باستخدام تخطيط النوم. هذه طريقة تشخيصية تتضمن التسجيل المتزامن لتخطيط كهربية الدماغ، وتخطيط كهربية القلب، وتخطيط كهربية العضل، ومراقبة الصوت للشخير، وتحليل حركات الجسم، والساقين، حركات التنفسودرجة حرارة الجسم وضغط الدم والنبض وما إلى ذلك. تتيح لك بيانات تخطيط النوم تقييم مدة النوم وعدد مرات الاستيقاظ وتوزيع مراحل النوم واضطرابات التنفس وإيقاع القلب والحركات غير الطبيعية وتحديد طبيعة الباراسومنيا. ومع ذلك، ليس كل مريض يعاني من الأرق قادر على دراسة نومه بعناية. لذلك، غالبا ما يساعد المعالج أو طبيب الأعصاب أو الطبيب النفسي في معرفة ذلك.

- آنا ألكسيفنا، حدثينا عن أسباب اضطرابات النوم؟

– تتنوع أسباب اضطرابات النوم وتنقسم إلى ثلاث مجموعات.

1. أسباب داخلية- متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم، وحركات الأطراف الدورية، ومتلازمة تململ الساقين، وما إلى ذلك.
2. أسباب خارجية– التوتر النفسي والعاطفي، القلق والتوتر، متلازمات الألم، الاستخدام غير الكافي الأدوية، بما في ذلك الحبوب المنومة، وسوء النظافة أثناء النوم، وتناول المنشطات النفسية، والكحول، والإفراط في التدخين، والانتهاك نظام الشرب (الرغبة المتكررةللتبول في الليل)، الخ.
3. اضطرابات الساعة البيولوجية- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، متلازمة مرحلة مبكرةالنوم، والاضطرابات الناجمة عن التحول اليومي أو عمل ليليإلخ. وبطبيعة الحال، في المقام الأول من بين جميع العوامل التي تؤدي إلى اضطراب النوم، وخاصة في الأشخاص الأصحاء، نكون الإجهاد العاطفي، والتعب العقلي والجسدي، والتعب العقلي. خاصة في الأشخاص الذين يعانون من سمات الشخصية الوهنية العصبية، فإن حالات القلق والوهن والكآبة أو الاكتئاب واللامبالاة والمزاج المكتئب شائعة بشكل خاص. وهذا ما يسمى الأرق النفسي الفسيولوجي. غالبًا ما يحاول هؤلاء الأشخاص مساعدة أنفسهم ويأخذونها في الصباح. المقويات، عند المساء المهدئات أو المنومات. بمرور الوقت، يستنزف هذا العلاج الذاتي قوى الجسم التكيفية والتصالحية، والتي لا تستعيد النوم فحسب، بل لا تعطي أيضًا شعوراً بالراحة وتعزز التنمية. الأمراض النفسية الجسدية. أول من يعاني هو الجهاز العضوي الذي يتعرض لأكبر قدر من الحمل أو أن هناك استعداد فطري أو ضعف في هذا الجهاز العضوي. في البداية، تضعف وظيفة العضو، عندما يكون كل شيء لا يزال قابلاً للعكس. ثم يعطل المرض بالفعل بنية العضو.

- آنا ألكسيفنا، أعطني القليل نصائح مفيدةعلى علاج اضطرابات النوم لقرائنا!

– ما هي خطوات علاج الأرق النفسي الفسيولوجي.

علاج الأرق النفسي الفسيولوجي (الأرق)

1. الحفاظ على نظافة النوم. تحديد وقت ثابت للذهاب إلى النوم والاستيقاظ. يُنصح في تلك الأيام التي تتمكن فيها من الحصول على قسط كافٍ من النوم، بتحديد مدة النوم، لأن هذا مؤشر فردي. إذا كان وقت نومك 8.5 ساعة، فيجب أن تكون في السرير قبل نصف ساعة من موعد النوم، ويفضل أن يكون ذلك مع الأدب الخفيف والممتع (يفضل الخيال)، وربما مع موسيقى سلسة وممتعة. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7.00 صباحا، فأنت بحاجة إلى الاستعداد للنوم عند 22.00. وفي الساعة 22.30 اذهب للنوم.
2. تجنب النوم أثناء النهار.
3. لا تفكر في عدم القدرة على النوم.
4. من المستحسن أن يتم تخصيص غرفة النوم بشكل منفصل، (من الأفضل ألا تكون هناك معدات أو تلفزيون أو كمبيوتر). يُنصح بتهوية غرفة النوم جيدًا (درجة حرارة الغرفة المثالية هي 18-20 درجة مئوية) وستائر سميكة على النوافذ وفراش مريح ووسادة صغيرة والسرير لا يصدر صريرًا ولا تشتت الأصوات الدخيلة.
5. المشي في الهواء الطلق في المساء مفيد, تمارين التنفس- النشاط البدني الخفيف، السباحة الحرة، السباحة البطيئة. في موعد لا يتجاوز الساعة 20.00 من الضروري إكمال النشاط البدني. إذا لم تكن هناك موانع، فمن الجيد الاستحمام أو الاستحمام في درجة حرارة مريحة. إذا كانت اضطرابات النوم مرتبطة بالضغوط النفسية والعاطفية، فمن الجيد الحصول على تدليك مريح (أو تدليك علاجي) 2-3 مرات في الأسبوع، وممارسة التمارين الرياضية بكثافة متوسطة وخفيفة 2-3 مرات في الأسبوع.
6. تجنب شرب القهوة القوية والشاي والمقويات والكولا خلال النهار. وأي "تحفيز" يجب على الجسم أن يدفع ثمنه الوهن والضعف العصبي والأرق. وفي المساء يمكنك شرب الشاي مع النعناع والعسل. العسل هو حبة نوم طبيعية حلوة.
7. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة سهلة الهضم للجسمبكميات صغيرة، في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم. ومن الأفضل تناول السوائل بكميات محدودة بعد الساعة 18 مساءً، حتى لا تستيقظ ليلاً للذهاب إلى المرحاض. الشعور بالامتلاء اللطيف يسبب النعاس.
8. لا تستخدم أي أدوية من تلقاء نفسك دون استشارة الطبيب.. من المستحسن أن تناقش مع طبيبك الأساليب المثلى للسلوك وعلاج اضطرابات النوم.
9. والأهم من ذلك - اذهب إلى الفراش بمزاج جيد! أحلام جميلة!

- شكرًا لك على المحادثة الممتعة، آنا ألكسيفنا! أتمنى أن يأخذ كل قارئ شيئاً مفيداً من قصتك!

المحادثة مع آنا ألكسيفنا سلينكو (طبيبة أعصاب، كبيرة الأطباء، مرشحة للعلوم الطبية) أجرتها مارجريتا كوشيروك

النوم هو أحد أهم الوظائف الحيوية للجسم. يقضي الإنسان ما يقرب من ربع حياته كلها في حالة الراحة هذه. حلم جيدقادر على استعادة القوة وزيادة الأداء وتحسين الحالة المزاجية ويكون له تأثير إيجابي مظهر. ستخبرك هذه المقالة بالأسباب المحتملة لقلة النوم. سوف تكتشف أيضًا ما عليك القيام به لمكافحتها. تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى سبب قلة نوم المولود الجديد (الأسباب).

اضطراب في النوم

ما هذا في أغلب الأحيان تكون انتهاكات هذه الحالة ناجمة عن الأرق العادي. الشخص ببساطة لا يستطيع النوم لفترة طويلة. ولهذا السبب، يتم تقليل وقت راحته، ونتيجة لذلك، تبدأ مشاكل مختلفة.

ومن الجدير بالذكر أن الأرق يؤثر حاليًا على أكثر من 50 بالمائة من سكان العالم. علاوة على ذلك، فإن بعض المجموعة الممثلة هم من الأطفال. دعونا نحاول معرفة أسباب قلة النوم.

تأثير العوامل الخارجية

قد تكمن أسباب قلة النوم لدى البالغين والأطفال الصغار في عدم الراحة هذه الدولةبيئة. لذا، فإن ضجيج التلفزيون أو همهمة الشارع الليلي خارج النافذة يمكن أن تتداخل مع النوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون هناك ضوء ساطع أو غير مريح في الغرفة، أو صراخ الأطفال، أو أصوات غريبة من الجيران. كل هذا عامل مزعج. فقط الشخص المتعب جدًا يمكنه النوم بسلام في هذه البيئة.

للقضاء على أسباب قلة النوم هذه، ما عليك سوى الانفصال عن العالم الخارجي. إذا لم تتمكن من تغيير الوضع، فقم بتغيير موقفك تجاهه. ارتدي ملابس واقية وأدخل سدادات أذن خاصة في أذنيك.

المواقف العصيبة

قد تكمن أسباب قلة النوم في رأسك. إذا كان هناك شيء لا يسير على ما يرام في العمل أو في الأسرة، فيمكن للشخص قضاء ساعات في التمرير خلال مشكلته قبل الذهاب إلى السرير. ولهذا السبب، لا يستطيع الدماغ التركيز وتهدئة الجهاز العصبي المتحمس.

حل هذه المشكلة بسيط للغاية. كل ما عليك فعله هو التوقف عن التفكير قبل الذهاب إلى السرير. عندما تذهب إلى السرير، تخيل شيئًا جيدًا وممتعًا للغاية. على الأرجح، سوف تكون قادرا على النوم في غضون دقائق.

انتهاك النظام

يمكن أن يحدث قلة النوم بسبب التغيرات في الروتين أو المناطق الزمنية. لذلك، إذا كنت معتادا على النوم دائما في الساعة 22 صباحا، ولكن لسبب ما تبدأ في القيام بذلك في الساعة 20 صباحا، فقد تكون النتيجة أرق مؤقت.

التعامل مع هذا السبب بسيط للغاية. إذا كنت ستغير روتينك، فعليك أن تفعل ذلك تدريجياً، مع تغيير نومك بمقدار 10 دقائق كل يوم.

وسوء التغذية

قلة النوم يمكن أن يكون سببها الكحول والتدخين. ماذا يمكن أن نقول عن تعاطي المخدرات؟ كثير من الناس يعتقدون ذلك مشروبات كحوليةتساعدك على الاسترخاء وتغمر نفسك في حالة من السلام. ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. المكونات التي تحتوي على التبغ والكحول، التي تدخل جسم الإنسان، تضيق الأوعية الدموية أولاً، ثم توسعها بشكل حاد ولفترة طويلة. ونتيجة لذلك، تصبح متحمسا، ولا يمكنك النوم لفترة طويلة.

يمكن أيضًا أن يكون سبب قلة النوم سوء التغذية. إذا كنت تتناول طعامًا ثقيلًا أثناء العشاء، فمن الصعب على جسمك التكيف مع النظام الغذائي، حاول أن تتناول حصتك الأخيرة من الطعام في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. أيضا التخلي عن الكحول والتبغ.

احساس سيء

قلة النوم قد تكون ناجمة عن سوء الحالة الصحية. في كثير من الأحيان لا يستطيع الشخص الدخول إلى عالم مورفيوس بسبب صداع عادي. إذا كنت تعاني من نزلة برد، فعليك أن تبدأ العلاج في أقرب وقت ممكن وتتخلص من الأرق المؤقت.

في مرحلة ما قبل المدرسة و سن الدراسةغالبًا ما يكون سبب قلة النوم أو القلق هو ألم الأذن. لا ينبغي عليك توبيخ طفلك لعدم قدرته على النوم. اسأل ما الذي يسبب له الانزعاج وحاول القضاء على هذا السبب.

قلة النوم عند الطفل: الأسباب

قد يشعر الأطفال الصغار بالقلق أثناء النوم لعدة أسباب. إذا كنا نتحدث عن طفل حديث الولادة، فإن هذا الطفل ليس مستعدًا بعد للنوم طوال الليل. سوف يستيقظ بالتأكيد ليملأ معدته الصغيرة بالحليب المغذي. هذه سمة من سمات نمو الطفل ولا يتم قبولها كعلم أمراض.

غالباً ما يعاني الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وخمس سنوات من صعوبة في النوم. يحدث هذا بسبب النوم غير السليم. إذا قمت بهز طفلك بين ذراعيك، فإنه يستيقظ وهو قلق بشأن حالته في السرير. في هذه الحالة، تحتاج إلى القضاء على السبب ببطء، ولكن بثبات. علم طفلك أن ينام بمفرده.

يمكن أيضًا أن يكون سبب قلة النوم عند الأطفال هو عسر الهضم وآلام البطن. غالبًا ما يتجلى هذا المرض عند الأطفال في الأشهر الثلاثة الأولى من الحياة. ومن الجدير بالذكر أن كل طفل يمر بهذا الأمر وليس هناك حاجة لدق ناقوس الخطر في وقت مبكر. فقط ساعدي طفلك وانتظري بصبر.

خاتمة

الآن أنت تعرف الأسباب الرئيسية لقلة النوم. إذا لم تتحسن حالتك بعد كل النصائح التي اتبعتها، فمن المنطقي زيارة طبيب أعصاب. سيكتشف الطبيب سبب إزعاجك لقلة نومك (الأسباب). غالبا ما يوصف العلاج في شكل المهدئاتوشاي الأعشاب. إذا كان لديك مشاكل في النوم طفل صغير، فقد يكون من الضروري إجراء أبحاث إضافية.

تذكر أن قلة الراحة الطبيعية يمكن أن تسبب تطور الكثيرين الأمراض المزمنة. نم جيدًا وكن بصحة جيدة!