كيف ترتب نفسك؟ كيف تحافظ على لياقتك؟ كيف تبدو أصغر من عمرك؟ سر المرأة الرئيسي. نصيحة للرجال، أو كيفية الحفاظ على لياقتهم

تعليمات

الرياضة جانب أساسي في نمط حياتك. يجب أن يكون التدريب منتظمًا ودوريًا. قد تعتمد شدتها على حالتك الحالية، والوقت من السنة، وغيرها من الظروف. المنتظم يعني التقدم والحركة.

تذكر أيضًا أنه لن يكون هناك نشاط بدني التأثير المطلوبإذا كنت لا تأكل. تخلص من الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي، ولا تفرط في تناول الطعام، وتناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة.

في غضون نصف ساعة بعد التدريب الرياضيتناول 50-100 جرام من الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس والأرز والمعكرونة والموز وغيرها من الأطعمة. كما يتم امتصاص الكربوهيدرات جيدًا بعد التدريب.

آخر نقطة مهمةضروري لشخص سليم يحافظ على نفسه استمارة- هذا حلم. النوم ما لا يقل عن 6-8 ساعات يوميا - هذا هو الوقت المناسب ضروري للجسمللراحة والاستجمام.

الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعدك على البقاء بصحة جيدة، ويقظًا، وقويًا. تجنب الإرهاق والاكتئاب والتوتر. خطط ليومك بحيث يمكنك القيام بكل شيء - العمل، التدريبات، المشي، قراءة الكتب، مشاهدة الأفلام، وغير ذلك الكثير.

خلال النهار، يجب أن يكون لديك دائمًا مساحة صغيرة من وقت الفراغ حيث يمكنك الاسترخاء والراحة. استمتع بالحياة - فقط الأشخاص المبتهجون هم الذين يمكنهم أن يكونوا سعداء حقًا.

مصادر:

• لا أستطيع إعالة نفسي

إذا تبللت في المطر أو بللت قدميك أو تجمدت في الريح الباردة، فإن النتيجة هي انسداد الأنف واحمرار العينين ودموعك. صداع. لكن عليك أن تذهب إلى العمل، خاصة أنه من المقرر عقد اجتماع مهم أو جدولة المفاوضات. للحصول على مظهر رشيق بسرعة، استخدمي النصائح التالية:

تعليمات

إذا كانت عيناك حمراء
استلقي على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك، وأغمضي عينيك وضعي شيئاً من الفريزر على جفونك، بعد لف "البرد" بمنديل. (ولكن فقط للجفون! احذري من الإصابة بالبرد في الأماكن التي توجد بها الجيوب الفكية!) وبعد دقائق قليلة ستضيق الأوعية الدموية وسيصبح بياض العين فاتحًا مرة أخرى.

إذا كانت شفتيك شاحبة
إذا كانت شفتيك تبدو شاحبة، جربي ملمع الشفاه الوردي اللامع الذي يعتبر مثاليًا لتلك الأيام التي تشعرين فيها بالإحباط. هذا اللون سوف "ينعش" شفتيك الشاحبتين ويمنحهما مظهرًا طبيعيًا.

أهلاً بكم. مقال اليوم يدور حول موضوع الصحة.

الحقيقة هي أنه خلال الأشهر الثلاثة إلى الأربعة الماضية قمت بتعطيل روتيني اليومي، ولم أتناول طعامًا صحيًا للغاية، ولم أمارس الرياضة عمليًا، واكتسبت وزنًا زائدًا قليلاً.

ظهرت المتطلبات الأساسية منذ وقت طويل، تانيا تطبخ بشكل لذيذ للغاية وتحاول بكل طريقة ممكنة إرضاءها، لذلك منذ ما يقرب من عامين كنت أتناول طعامًا ثقيلًا ولذيذًا ومغذيًا. لكنني اعتدت أن أحرق زيادة الوزنبسبب الرياضة، لذلك لم تكن هناك مشاكل.

ولكن بعد إصابتي بجدري الماء، والإصلاحات بالوجبات الخفيفة في بعض الأحيان، وسلسلة من الإجازات والغياب عن الرياضة لمدة 4 أشهر، تدهورت لياقتي البدنية.

وبطبيعة الحال، أنا لست من أولئك الذين يراقبون حياتي ببساطة من الخارج ويقررون استعادة لياقتهم.

تحضير

لذلك، فكرت في الأمر، وقرأت القليل من الأدب، وتشاورت مع رفاق أكثر كفاءة ووضعت بعض البرامج لنفسي. أو بالأحرى، العادات التي يجب دمجها في نمط حياتك.

بعضها يحتاج إلى البناء مرة أخرى، والبعض الآخر لأول مرة.

في البداية، لم أتمكن من تحديد مقدار الوزن الذي أحتاجه لفترة طويلة. تظهر الآلات الحاسبة المختلفة أرقامًا مختلفة تمامًا من 52 (نوع من الهراء) إلى 74 كجم. البعض يصرخ بأنني في مرحلة ما قبل السمنة. ويقول آخرون أن الوزن قريب من المثالي. نشير بإصبعنا إلى السماء، نحدد ذلك الوزن المثاليبالنسبة لطولي فهو 68-70 كجم.

مع ارتفاع 175 سم، كان وزني 78 كجم عندما قررت الحصول على جسم رشيق. أعتقد أن الأمر يستحق إنقاص الوزن إلى 68 كجم، ثم انظر إلى الظروف. قم ببنائه باستخدام العضلات أو ثبته عند هذه العلامة.

المعايير الرئيسية هي أن النتيجة يجب أن تكون مرئية، وأن تتحسن الحالة الصحية.

تَغذِيَة

فيما يتعلق بالنظام الغذائي، أفكاري الشخصية بسيطة جدًا:

• لا للوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعةوكذلك الصودا ورقائق البطاطس وغيرها من الخبث الواضح. أنا لا أتحدث عن التطرف مثل فشل كاملمن المايونيز والنقانق والزلابية، ولكن تقليل بوضوح المنتجات الضارةالتكاليف.
• على التوالى المزيد من الخضر والفواكه والخضروات. يمنع أن تبدأ الصباح بدون فاكهة. مفيدة أيضا شاي جيد(لقد بدأت مؤخرًا في شرب Pu-erh). فقط اشربه ليس بعد الوجبات، بل بين الوجبات.
• حوالي 2 لتر من الماء يوميا. والأرجح "على الأقل 2 لتر يوميًا". تم شراء فلتر مياه خصيصًا لهذا الغرض. لن تضطر إلى الركض باستمرار إلى المتجر للحصول على زجاجات سعة 6 لتر.

تجنب الشاي/القهوة بعد الوجبات. بدلًا من ذلك، اشربي كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبتك. أولاً فهو مفيد (يحفز عمل المعدة ولا بالعكس يخفف عصير المعدة). ثانياً: لا يوجد إغراء بتناول الحلويات.

IMHO، الأمر يستحق استبداله بالفاكهة. خاصة إذا كان من المعتاد شرب الشاي في العائلة. علاوة على ذلك، قرأت في مكان ما أن الألياف تزيل الدهون الزائدة التي يتم الحصول عليها أثناء الوجبة.

أنا شخصيا فعلت ذلك تماما. الآن أتناول المزيد من الفاكهة تلقائيًا وأقل من الحلويات. أشعر بتحسن كبير عندما أترك الطاولة.

• لا يوجد كحول أو لا يزيد عن مرة واحدة في الشهر. السنة الجديدةوعطلات أخرى تم إخراجها من التوازن. بدأت باستخدام مشروبات كحوليةأكثر من مرة في الشهر. على الرغم من أنني لا أفرط في استخدامه، إلا أنني أعتقد أن الأمر يستحق الحد منه.

عدم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. لقد كتبت بالفعل عن الشاي بين الوجبات. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إضافة السكر إلى الشاي أو غسل الكعك به. أنا أشرب الشاي الأسود القوي دون أي شيء.

صدقوني، إنه لذيذ حقًا بدون أي حلويات. كل ما عليك فعله هو أن تشعر بطعم الشاي وسترغب على الفور في حشوه بشيء آخر.

• عدم تناول الطعام قبل 4 ساعات من موعد النوم. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول العشاء. تحتاج فقط إلى تناول الطعام في الوقت المحدد. إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 10، في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساء. إذا كان عمره 12 عامًا، فلا يتجاوز الساعة 8. وبالطبع يُنصح بعدم الإفراط في تناول الطعام ليلاً - تناول طعامًا خفيفًا صحيًا إلى حد ما.

كل هذا يتناسب بشكل طبيعي مع نمط حياتك ويعطي نتائج حتى بدون تدريب مكثف. ولكن مع النشاط البدني الطبيعي، سوف يتوازن الوزن من تلقاء نفسه.

على سبيل المثال، فقدت 2 كيلو في أسبوعين من هذا "النظام الغذائي". على الرغم من عدم. أنا ضد النظام الغذائي بشكل قاطع. دعونا نضع الأمر بطريقة أخرى. لمدة أسبوعين من نمط الحياة هذا.

في الوقت نفسه، لم ألعب الرياضة عمليا وقادت أسلوب حياة سلبي إلى حد ما (الكثير من العمل على الكمبيوتر).

رياضة

بالطبع، لا يمكنك العيش بدون رياضة. مفتاح الشكل الجيد والثقة والرفاهية هو النشاط البدني. وهو الأمر الذي، لأكون صادقًا، لم أعد معتادًا على ذلك. لا بأس، سوف نعتاد على ذلك.

وإليك قائمة بالعادات الرياضية.

• تمرين صباحي يومي. يجب أن تكون هناك رياضة في الصباح. إحماء + تمارين القوة + التمدد ثم الاستحمام. ببساطة لا توجد طريقة بدون هذا.

تاباتا 3 مرات في الأسبوع. كثافة عالية التدريب الفاصلوفقًا لبروتوكول تاباتا، نصحت بالقيام بذلك بما لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع. حتى يحصل الجسم على وقت للراحة.

كما كان من قبل، المجمع بسيط: تمرين الضغط + الضغط + القرفصاء. توضيح واحد - بين التمارين تحتاج إلى تقليل وقت الراحة إلى الحد الأدنى.

• الاستحمام البارد والساخن. كل يوم بعد التدريب الصباحي. هذه تهمة حيوية، وتطهير المسام، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وزيادة المناعة.

الاستحمام مرة واحدة في الأسبوع. في الحمام نقوم بتنظيف الجسم والاستمتاع وعلاج نزلات البرد وشفاء الجروح بعد التدريب.

نذهب كمجموعة يوم السبت من الساعة 8 إلى 10 صباحًا. لسوء الحظ، ليس من الممكن دائمًا الذهاب، نظرًا لوجود العديد من الفعاليات والرحلات في أيام السبت.

• الإكثار من المشي والتجول والحركة. ركوب الدراجات (في الصيف) والمشي. نحن نصعد الدرج وليس المصعد. أنا محظوظ، أعيش الآن في الطابق الخامس، بدون مصعد، الدرج شديد الانحدار. من ناحية أخرى، فإن سحب الدراجة لأعلى ولأسفل سيكون بمثابة ألم في المؤخرة.

النظام اليومي

كل الإخفاقات في التغذية والرياضة تبدأ بالفشل في الروتين اليومي. في البداية نبقى متأخرين في العمل، ثم نستيقظ متأخرًا، ليس لدينا وقت لممارسة التمارين الرياضية، نأكل بسرعة أو لا نأكل على الإطلاق، نتناول أي شيء خلال النهار، نأكل بكثرة في المساء قبل النوم ونذهب إلى السرير في وقت متأخر. حلقة مفرغة.

لذلك، الاستيقاظ المبكر (في الشتاء عند الساعة 7، في الخريف والربيع عند 6، في الصيف عند 5)، تمارين الصباح (+ دش) والنوم عند 10-11 مساء. لتسهيل الاستيقاظ، قمت بضبط لحن لطيف على المنبه، والذي يشحنني على الفور بالإيجابية والطاقة.

خلال فترة المراهقة، سوف ينمو جسمك ويتغير. لذلك، في هذه الفترةمن المهم أن تدعم حياتك اللياقة البدنية، تطوير العادات أكل صحيوممارسة الرياضة. إذا كنت تريد أن تحضر نفسك إلى شكل أفضلابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. حاول التقليل من الخمول ومشاهدة التلفاز بشكل أقل، وكذلك ممارسة النشاط البدني لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. إذا قررت، كمراهق، أن تأخذ لياقتك البدنية على محمل الجد، فيمكنك حتى الانضمام إلى أحد نادي رياضيأو إنشاء جدول الدراسة في المنزل.

خطوات

تحسين النظام الغذائي

تناول الأطعمة التي توفر لك نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.أول وأهم شيء يجب عليك فعله للحفاظ على لياقتك البدنية مرحلة المراهقة- إنه يأكل بشكل صحيح. تجنب الوجبات السريعة، والتي تشمل معظم الأطعمة المصنعة والأطعمة الطبخ الفوري. بدلًا من ذلك، ركز على استهلاك ما يكفي من منتجات الألبان والبروتين لمساعدتك على النمو. وتشمل هذه الحليب واللبن والدجاج ولحم البقر والأسماك والفاصوليا أو التوفو.

• إذا كنت (مثل معظم المراهقين) لا تزال تعيش في منزل والديك، فاطلب منهم مساعدتك في نظامك الغذائي. اطلب منهم شراء وجبات خفيفة صحية لك وتقديمها لك في كل وجبة جميع الأطعمة، لا تخضع للمعالجة.

1. يأكل عدد كبير منفواكه وخضراوات.يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي اليومي. حدد هدفًا بتناول أربع حصص من الفواكه وخمس حصص من الخضار يوميًا. على سبيل المثال، شرب كوب من عصير طازج عصير البرتقالوتناول حفنة من التوت على الإفطار، وجزء صغير من السلطة وتفاحة كطبق جانبي على الغداء، وجزء من الخضار المسلوقة على العشاء.

   • الفواكه والخضروات هي المصادر السكريات الصحية(وهو كثير أفضل من ذلكوالتي تضاف إلى الأطعمة المصنعة) والألياف. جسمك يحتاج إلى كليهما.

2. تناول الأطعمة التي تمدك بالكالسيوم والحديد.هذين المعدنين ضروريان لجسم المراهق المتنامي. تحدي نفسك بتناول ما لا يقل عن 1300 مل من الكالسيوم يوميًا. وهذا يعني أنك بحاجة إلى شرب الكثير من الحليب واستهلاك منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن الصلب والزبادي.

   تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.من المهم أن يحصل المراهقون على الفيتامينات من نظامهم الغذائي. الفيتامينات تحفز التطور الطبيعي وهي جزء مهمعام حالة فيزيائية. الألياف سوف تبقيك بصحة جيدة السبيل الهضمي، كما سيمنحك الشعور بالشبع. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تستقر في معدتك ويتم هضمها ببطء. توجد الألياف في الأطعمة مثل الكرفس والفاصوليا.

   شرب 6-8 أكواب من السوائل يوميا للبقاء رطبا.يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء والسوائل الأخرى ليعمل بشكل جيد. وينطبق هذا بشكل خاص إذا قمت بزيادة نشاطك اليومي أو بدأت ممارسة الرياضة بانتظام. حافظ على رطوبة جسمك بالماء وعصائر الفاكهة والشاي والخيارات الصحية الأخرى. تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

   تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.سنوات المراهقة هي السنوات النمو النشطلذلك عندما تقرقر معدتك، لا تحاول الوصول إلى قطعة من الكعك أو كيس من رقائق البطاطس. بدلا من ذلك، إعطاء الأفضلية وجبات خفيفة صحيةمثل الزبادي والفواكه أو العصائر.

   • لا تقلق إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا، لأن زيادة التمارين والنشاط ستزيد من شهيتك.

   نحن ندعم النشاط اليومي

   1. كن نشطًا لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا.ستساعدك ساعة من النشاط كل يوم على الحصول على شكل أفضل وتقليل الوزن اثار سلبيةمن نمط الحياة على مهل. لكي تكون نشيطًا، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة. حاول المشي أو ركوب الدراجة إلى منزل أحد الأصدقاء بدلاً من القيادة، أو انضم إلى حمام السباحة المحلي للسباحة بعد المدرسة.

      • زيادة نشاطك اليومي له فوائد عديدة. ساعة من النشاط اليومي ب يامعظم أيام الأسبوع ستقلل من التوتر وتزيد الطاقة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

   2. مارس الرياضة أو قم بالتسجيل في القسم الذي ستمارس فيه النشاط بعد المدرسة.تعتبر الرياضة والأنشطة الرياضية طريقة رائعة لزيادة مستوى النشاط اليومي لدى ابنك المراهق وتحسين لياقته البدنية. إذا كنت تستمتع بالمشاركة في الأحداث الرياضية، فحاول أن تكون ضمن فريق مدرستك. أو ابحث عن قسم يمكنك الالتحاق به بعد المدرسة وقضاء بعض الوقت بنشاط هناك (على سبيل المثال، السباحة).

      • لا يجب أن يكون النشاط الذي تختاره رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تجربة أنشطة أخرى مثل الجمباز أو ركوب الخيل أو التزلج أو الكاراتيه.

   3. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو اذهب إلى التدريبات.ستساعدك هذه الخيارات على البقاء نشطًا من خلال توفيرها بشكل منتظم تمرين جسديوالتي ستقام في جو ممتع وودود. ابحث عن الصالات الرياضية القريبة التي تقدم دروسًا نهارية أو مسائية في الرياضات الشعبية للالتحاق بها بعد المدرسة.

      المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة.إذا كنت تعيش بالقرب من المدرسة بدرجة كافية ويمكنك المشي أو ركوب الدراجة هناك بأمان خلال فترة زمنية معقولة (على سبيل المثال، أقل من 30 دقيقة)، فحاول دمج هذا النشاط في روتينك اليومي. مسافة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام إلى المدرسة ستوفر نصف المبلغ القاعدة اليوميةالنشاط وسيحسن صحتك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتدريب عضلات ساقيك.

      • إذا كنت تعمل بدوام جزئي بعد المدرسة أو في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك أيضًا المشي أو ركوب الدراجة هناك.

   4. قم بالمشي لمسافات قصيرة أثناء فترات الراحة.إذا كان لديك استراحة مدتها 15 دقيقة أو استراحة غداء مدتها 45 دقيقة خلال اليوم الدراسي، فاستغل هذه الفرصة للذهاب في نزهة سريعة. المشي لمسافات قصيرة سوف يحسن مستواك النشاط البدنيوالحصول على الشكل. بدلًا من ذلك، إذا كانت مدرستك تحتوي على سلالم (ومعظم المدارس لديها ذلك)، فيمكنك المشي لأعلى ولأسفل عدة مرات. وفي المساء، افعلي الشيء نفسه عند قيامك بواجباتك المنزلية. خذ استراحة أو اثنتين لمدة 15 دقيقة واذهب للمشي أو القفز على الحبل أو الركض.

      • مما سبق يتضح أنك لا تحتاج إلى انتظار وقت الفراغ لتتمكن من النشاط.

   5. تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر ومشاهدة التلفاز إلى ساعتين يومياً.يقضي معظم المراهقين ساعات طويلة يوميًا في مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو. هذه الأنشطة تضر بلياقتك ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. حدد وقت الشاشة بساعتين يوميًا (أو أقل). هذا سيعطيك المزيد من الوقت لممارسة الرياضة.

في الوقت الحاضر، يعاني الملايين من الناس زيادة الوزنالجسد، ليس لدى الكثيرين أدنى فكرة عن كيفية الشعور بشباب القلب ليس فقط، بل أيضًا الظهور بمظهر الشباب في الجسم في أي عمر.

هذه أداة الطبيعة الممتازة - الدهون، التي كانت تحمي الناس في الماضي من البرد والجوع، تجلب الآن المعاناة لمزيد من الناس. أكثرمن الناس. من العامة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، اليوم، يعاني كل شخص ثالث على هذا الكوكب من زيادة الوزن، وكل عاشر يعاني من السمنة. إن الإحصائيات لا هوادة فيها وتسبب قلقًا خطيرًا للعلماء الذين يزعمون أن الزيادة الإضافية في هذه المؤشرات يمكن أن تؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها على كوكبنا. يجب على كل شخص أن يفكر في هذا الأمر وأن يعتني بنفسه وبكوكبه ككل.

يلاحظ العديد من الأشخاص، بعد أن بلغوا سن 35-40 عامًا، تغيرات في شكلهم: فهي تأخذ شكلًا مستديرًا. ماذا يحدث للجسم؟ كيف تحافظ على لياقتك في مثل هذه الظروف؟

إقرأ في هذا المقال:

ما الذي يؤثر على ظهور الدهون الزائدة؟

كل عشر سنوات، يتباطأ التمثيل الغذائي البشري بنسبة 5-10٪. تحدث ذروة عملية التمثيل الغذائي في سن العشرين، لذا لا ينبغي أن تتفاجأ أنه مع نفس النظام الغذائي الذي اعتدت عليه منذ شبابك، لم تعد قادرًا على البقاء نحيفًا كما كان من قبل.

الأيض هو عملية تحويل الطعام إلى طاقة. ويستخدم الجسم هذه الطاقة ولكن ليس كلها، فبعضها يترسب في الكبد والعضلات وعلى شكل رواسب دهنية بالقرب من الأعضاء الداخلية وتحت الجلد.

إذا كنت تفرط في تناول الطعام بشكل متكرر، فإن هذه الترسبات ستزداد وتجعل شكل جسمك مستديرًا أكثر وأكثر.

بالإضافة إلى العمر، يتأثر معدل الأيض أيضًا بما يلي: الحالة الغدة الدرقيةنسبة العضلات إلى الدهون و الحالة العاطفية. الرجال لديهم المزيد الأنسجة العضليةوبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي لديهم أسرع من عملية التمثيل الغذائي لدى النساء. بالإضافة إلى ذلك، تقل نسبة الأنسجة العضلية في الجسم مع تقدم العمر ويصبح التمثيل الغذائي أبطأ.

مع التقدم في السن، لا يستطيع الجسم تقليل جميع السعرات الحرارية التي يتلقاها من الطعام، لأنه لم يعد يعمل بكامل طاقته، ويبدأ في تخزينها الأنسجة الدهنيةوبالتالي يزيد وزن الجسم. ولمساعدة الجسم على التغلب على عبء السعرات الحرارية الزائدة، من الضروري تقليل استهلاكها بمقدار 100 سعرة حرارية سنويًا.

ما يجب القيام به للحفاظ على لياقتهم؟

أول شيء يجب القيام به هو استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بسعرات حرارية أقل، ولكن ليس أقل صحية ولذيذة. على سبيل المثال، عند تحضير السلطة، قلل الكمية زيت نباتيمن ملعقة كبيرة إلى ملعقة صغيرة يضاف الزبادي قليل الدسم ويعوض الطعم بالبهارات (الفلفل، عصير ليمون، خضرة). تناول اللحوم مسلوقة وليست مقلية. أضف الحليب خالي الدسم إلى قهوتك، وليس الكريمة. استبدل المايونيز الموجود في الساندويتش بالخردل.

وبعد 40 سنة تزداد كمية هرمون الأنسولين في الجسم مما يسبب الشعور بالتعب الجوع المستمر. لكن من خلال مضغ شيء ما باستمرار، فإنك تمنح الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه، وكل الفائض يتحول إلى دهون ويتم تخزينه بشكل أساسي في المعدة. إضافي دهون الجسممارس الضغط اعضاء داخلية‎تتداخل مع الدورة الدموية وتسبب العديد من الأمراض. إذا تجاوز محيط الخصر عند الرجال 102 سم، وعند النساء 88، فهناك خطر السكرى، عالي ضغط الدم، أمراض الأوعية الدموية، الخ.

التغذية للحصول على شكل الجسم المثالي.

لتحسين صحة جسمك، يتم استخدام عدة طرق، بما في ذلك التغذية "الأيضية"، وزيادة النشاط البدني، والتحكم في حالتك النفسية والعاطفية، وتطبيع النوم.

تتكون التغذية "الأيضية" من تناول الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعتين المذكورتين أدناه. المجموعة الأولى من المنتجات تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي - البروتينات (البروتينات). يستخدم الجسم ضعف السعرات الحرارية لامتصاصه. تشمل هذه المنتجات: بياض البيض، سمك و مأكولات بحرية، فيليه دجاجوالديك الرومي والأرنب والجبن قليل الدسم.

أما المجموعة الثانية فتشمل تلك الأطعمة التي تملأ المعدة وتسبب الشعور بالشبع. هذه هي الألياف الغذائية. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 25-30 جرامًا منها يوميًا. أكبر كمية الألياف الغذائيةالواردة في خبز الجاودارودقيق الشوفان والبقوليات والمكسرات والفراولة والكشمش والتين والمشمش المجفف والخوخ والحنطة السوداء والملفوف والحمضيات.

لا تنسى نظام الشرب. يشرب المزيد من الماءلأن نقصه يبطئ عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3٪. لكن شرب الماء المثلج سيجبر جسمك على حرق السعرات الحرارية لتطبيع درجة حرارتك.

نمط الحياة الصحيح للحفاظ على لياقتك.

من المهم جدًا أن يكون لديك منتظم النشاط البدنيومن الأفضل أن يكون يوميا. وينصح بالمشي يومياً، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لتمديد العضلات. 2-3 مرات في الأسبوع تحتاج إلى القيام بتمارين القوة لبناء الأنسجة العضلية. كل كيلوجرام من العضلات يحرق 50 سعرة حرارية إضافية. مع التقدم في السن، يفقد الجسم كتلة العضلاتويحتاج إلى التجديد.

راقب أيضًا حالتك النفسية والعاطفية وتجنب التوتر المزمن. هرمون الكورتيزول، الذي يفرزه الجسم أثناء التوتر، يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

النوم على الأقل 8 ساعات! أثناء النوم، يتم تصنيع هرمون الميلاتونين، الذي يجدد العضلات ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

يتمنى لك أن تكون في حالة جيدة: أن تشعر بالرضا، وأن يكون لديك موقف إيجابي تجاه الحياة، وأن تمتلك مزاج عظيموالوزن الطبيعي!

الجمال لا يجذب الرجال فحسب، بل النساء أيضًا. ومع ذلك، إذا أمضت النساء حياتهم كلها في تحسين مظهرهن، فإن الرجال ليسوا معتادين على تجميل أنفسهم. كيف يمكن لممثلي الجنس الأقوى الحفاظ على لياقتهم البدنية والعناية بمظهرهم دون قضاء الكثير من الوقت في ذلك ودون مواجهة أي صعوبات معينة؟

النظام الغذائي سوف يساعدك على الحفاظ على لياقتك

النظام الغذائي ضروري لأولئك الذين يعانون من الوزن الزائد ولديهم مجموعة كاملة من المجمعات المرتبطة بهذه الميزة في دستورهم. من الأفضل ترك اختيار النظام الغذائي للفتيات اللاتي يلجأن غالبًا إلى قيود غذائية صارمة من أجل تحسين المؤشرات الخارجية.

إذا لم يكن لديك مصدر لائق للمعلومات، فجرّب شيئًا أصليًا. على سبيل المثال، اتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا لمدة أسبوعين (تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي واستبدالها بالحليب الخالي من الدسم). لحم دجاجوفول الصويا)، الموز (2-3 موز غير ناضج لتناول الإفطار سوف ينظف الجسم من رواسب الدهون في غضون شهرين)، أو البيض. لا تستطيع التخلي عن الدقيق والحلويات؟ ثم ننتقل إلى طرق أخرى.

الجري سيساعد الرجال على الحفاظ على لياقتهم

طور العلماء صيغة يمكنها تحديد تكاليف الطاقة بسرعة أثناء التشغيل. وتكاليف الطاقة هي سعرات حرارية يصعب على البدناء التخلص منها. اضرب كل كيلومتر من الركض بوزنك واحصل على عدد السعرات الحرارية التي يمكن فقدانها بهذه الطريقة. هل تستطيع الجري مسافة 5 كيلومترات بوزن 80 كيلو جراما؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فتخلص من 400 سعرة حرارية.

بعد أسبوع أو أسبوعين من الركض اليومي في الحديقة أو الغابة، سترى النتيجة في المرآة (فقط لا تعمل على طول الطريق - سوف تستنشق كل أنواع الأشياء السيئة). بالإضافة إلى التحسن في المظهر، ستلاحظ قريبا تحسنا في مزاجك وزيادة حيوية. علاوة على ذلك، لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تعمل بسرعة العداء، أو عداء الماراثون، أو في وضع "الجري الخشن"، مما يؤدي إلى تغيير الإيقاع باستمرار.

حمام سباحة

تعتبر السباحة رياضة ممتازة، على الرغم من أنها ليست الرياضة الأكثر شعبية (للأسف، لا توجد حمامات سباحة كافية حتى في هذه المنطقة). مدن أساسيهناهيك عن المدن والقرى). عند السباحة، تشارك جميع مجموعات العضلات؛ إن قضاء ساعة في حمام السباحة بنشاط لا يقل فائدة عن ساعة من التدريب باستخدام الدمبل والأثقال. بالإضافة إلى ذلك، لا يخاطر السباح الهواة بإتلاف مفاصله أو التواء الأربطة. والسباحة، كما ترى، أكثر متعة من الركض على طول الطريق السريع الملوث.

ولن يمر وقت طويل قبل أن تتمكن من مفاجأة الجميع بشكلك الممتاز وقدرتك على الطفو بأناقة على الماء. يمكن رؤية السباح الجيد ليس فقط في سروال السباحة على الرمال الذهبية، ولكن أيضا في الملابس العادية، بعيدا عن البحر: إنه رياضي، نابض، ولكن لا يتم ضخه. قم بزيارة حمام السباحة مرتين في الأسبوع، وبعد شهر سوف ينظر إليك الجنس العادل بأكمله.

جارٍ الشحن هواء نقي

إذا لم يكن هناك حمام سباحة أو مركز لياقة بدنية جيد في مكان قريب، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على الفناء الخاص بك. من الممكن أن يوجد في مكان قريب هيكل أو جهاز بسيط لضخ الضغط والقضبان المتوازية والشريط الأفقي. توجد "واحات رياضات الهواة" في كل حي وفي البساتين والحدائق العامة.

بالمناسبة، حول الصحافة: إذا قمت بضخها لمدة خمس دقائق على الأقل يوميا، بعد أسبوعين، سوف يفاجأ أي رجل سمين عندما ينظر إلى انعكاسه في المرآة. عضلات البطن هي إحدى العضلات الرئيسية في الجسم. في عملية العمل على الصحافة، تتلقى جميع العضلات الأخرى دفعة للنمو والتحديث.

تمارين منزلية للحفاظ على الرشاقة

بالنسبة للأشخاص الأكثر كسلاً والملتصقين بالكمبيوتر أو التلفزيون أو الأريكة، نوصي بالقيام بذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا. تمارين بسيطة. عشرة قرفصاء، وعشرة تمارين الضغط، والانحناء للأمام، واليمين واليسار يمكن أن تعمل العجائب. ليس على الفور، ولكن في غضون شهر كحد أقصى ستشعر بزيادة في القوة، الجانب الأفضلسوف يتغير حالتك المزاجية، وسيبدأ نمط حياتك في التغير من تلقاء نفسه.

هل يحتاج الرجال إلى الحفاظ على لياقتهم البدنية، وهل تستحق اللعبة كل هذا العناء؟

سؤال جيد، والذي من الأفضل الإجابة عليه ليس من قبل طبيب، بل من قبل طبيب نفساني. نعم، في الواقع، الكثير منا يعطي بوعي مظهروحالة الجسم لصالح نمط الحياة المريح المعتاد. ليس من المنطقي أن تعذب نفسك بالأنشطة الرياضية دون رؤية النتيجة في المستقبل. إذا لم تتمكن من رؤية الضوء في نهاية النفق، وتعبت من العيش بالطريقة القديمة، فحاول البدء بالعمل: العلاج السلوكي- واحد من المشهورين بكثرة التقنيات النفسيةمما يسمح لك بتحسين حياتك والخروج من مستنقع الحياة اليومية.