كيف تحافظ على لياقتك البدنية الجيدة

بالإضافة إلى الوضع والنوع النشاط البدني، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. وهنا عدد قليل فقط: النوم، المؤشرات الهرمونيةوعمل الغدة الدرقية والسمات الهيكلية للجسم وما إلى ذلك. ومع ذلك، سنتحدث أكثر عن هذا أدناه.

2. لا تقارن نفسك بالآخرين

لا يوجد شخصان في العالم لديهما نفس عملية التمثيل الغذائي. ما أريد قوله هو أنه لا توجد قواعد موحدة من شأنها أن تعمل بشكل جيد على قدم المساواة لكل واحد منا. لفهم كيفية عمل عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كامل، تحتاج إلى دراسة نفسك وخصائصك وعلم الوراثة الخاص بك.

لدي أصدقاء، وهم توأمان. يتدرب الأولاد بنشاط في صالة الألعاب الرياضية منذ حوالي ثماني سنوات. وأنت تعرف ما هو الأكثر إثارة للاهتمام؟ لديهم برامج تدريبية مختلفة. لأنه في يوم من الأيام لاحظوا أن هناك برنامج واحد ولكنه أعطى نتائج مختلفة.

مرة أخرى: لا يوجد شخصان لهما نفس التمثيل الغذائي.

3. الآلات الحاسبة وصيغ حساب السعرات الحرارية غير دقيقة

تحتوي هذه الصيغ والآلات الحاسبة على خطأ يصل إلى 10٪. وهذا هو، إذا أظهرت الآلة الحاسبة 2100 سعرة حرارية، في الواقع اتضح أنك أنفقت 210 سعرة حرارية أقل (أو أكثر).

لا يزال بإمكان مثل هذه الآلات الحاسبة مساعدة الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي "المتوقعة"، لكن معظمنا لا يقع ضمن هذه الفئة. هناك العديد من الأشخاص الذين يكون معدل الأيض لديهم أعلى أو أقل متوسط ​​القاعدة. بالنسبة لهم، يمكن أن يصل الخطأ في الحسابات إلى 20٪. أي أنه إذا أظهرت الآلة الحاسبة 2100 سعرة حرارية، فيمكن أن تختفي 420 سعرة حرارية بالفعل. وهذا بالفعل رقم كبير جدًا بحيث لا يمكن تجاهله.

4. يؤثر النوم على عملية التمثيل الغذائي بما لا يقل عن تأثير التغذية وممارسة الرياضة.

يتحدث المزيد والمزيد من العلماء حول العالم عما يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد وما يسبب الأمراض المرتبطة بالسمنة.

تظهر التجارب أنه عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، يبدأ جسمه في طلب المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (وهي الكربوهيدرات) ويمتصها بشكل أسوأ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة.

5. يؤثر التوتر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي

الاستخدام المطول يساهم في ترسب الدهون في منطقة البطن. والمشكلة هي أن هذا النوع من السمنة (مقارنة بالأنسجة الدهنية الزائدة في الفخذين والأرداف) من المرجح أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ومشاكل في القلب وأمراض أخرى.

ويفسر ذلك حقيقة أنه خلال لحظات التوتر يتم إطلاق هرمون الكورتيزول بكميات كبيرة، مما يعطل معدل التمثيل الغذائي المعتاد.

6. يحرق الجسم السعرات الحرارية حتى عندما لا نفعل شيئًا.

هناك ما يسمى "معدل الأيض الأساسي" (BMR) - عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية. أي أن هذه هي الطاقة التي ننفقها حتى عندما لا نفعل شيئًا. وينفق معظم الناس على هذا الكوكب نصيب الأسد من طاقتهم اليومية على هذه العملية.

7. يتباطأ التمثيل الغذائي مع تقدم العمر

كل 10 سنوات تقريبًا، ينخفض ​​معدل الأيض لديك. كلما تقدمنا ​​في السن، كلما زاد الجهد الذي نحتاج إلى بذله للحفاظ على لياقتنا. والمثير للاهتمام هو أن العلماء ما زالوا غير قادرين على معرفة الأسباب الانخفاض المرتبط بالعمرمعدل الأيض.

8. العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون.

كلما كان الشخص أنحف وأكثر لياقة، كلما احتاج جسمه إلى سعرات حرارية أكثر. وذلك لأن العضلات تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية.

ولهذا السبب، يتم حساب معدل الأيض بشكل مختلف بين النساء والرجال. على سبيل المثال، إذا كنت تأخذ رجلاً وامرأة عاديين بنفس الوزن، فسوف يحرق الرجل سعرات حرارية أكثر يوميًا. فقط لأن جسد الرجل، كقاعدة عامة، لديه المزيد كتلة العضلاتمن المرأة.

9. البروتين يبني العضلات، وتقليل كمية الكربوهيدرات سيسرع عملية حرق الدهون.

لكي تنمو العضلات، يحتاج الجسم إلى تزويده بالبروتين. وللتخلص من الدهون الزائدة، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.

والحقيقة هي أنه عندما نستهلك الكربوهيدرات، يبدأ جسمنا في سحب الطاقة منها، بدلا من تحطيمها الأنسجة الدهنية. بمعنى آخر، إذا كان الهدف هو التخلص من دهون الجسم، فإن تقليل كمية الكربوهيدرات سيساعد على تحقيق هذا الهدف بشكل أسرع. وإذا كنت تخطط لبناء أو تقوية العضلات، فأنت بحاجة للتأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروتين.

10. التدريب المتقطع وتدريب الأثقال يعملان على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

والتدريب على الأثقال هو إشارة للجسم بأنه يحتاج إلى بناء كتلة العضلات. وكلما زادت كتلة العضلات، كلما كان التمثيل الغذائي أفضل. 25 دقيقة من التمارين المكثفة مع تغيير النشاط أفضل من 45 دقيقة من التمارين الرتيبة بوتيرة معتدلة.

إذا كان هدفك هو تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، إذن طريقة سريعةلتحقيق ذلك - التمارين التي ستساعدك على إنفاق المزيد من الطاقة.

11. القهوة قبل التمرين تساعدك على حرق المزيد من الدهون.

12. البروتين الذي يتم تناوله خلال 30 دقيقة من التمرين يعزز نمو العضلات.

عندما نمارس الرياضة، نقوم بتكسير الأنسجة العضلية. ولكي يتمكن الجسم من استعادته يحتاج مواد البناء. هذه المادة العضلية هي البروتين. لذلك، من الأفضل تناول البروتين في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.

13. ساعة من المشي بالخارج أكثر صحة من ساعة من التفكير في نظامك الغذائي التالي.

أشياء بسيطة مثل الذهاب للنزهة هواء نقيأو - هذا أكثر من ذلك بكثير طريقة موثوقةحرق سعرات حرارية أكثر من محاولة التحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال بعض الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية.

هل تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية؟ انزل من منزلك على بعد ثلاث محطات وامشي، ولا تستخدم المصعد، وتمشى قبل النوم. صدقوني، هذه طرق مجربة لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مر السنين.

14. ستتعلم الكثير عن عملية التمثيل الغذائي لديك إذا قمت بتتبع ما تأكله، وما تفعله، ووزنك.

أفضل طريقة لفهم كيفية عمل عملية التمثيل الغذائي لديك هي تتبع ما تأكله، وما تفعله (النشاط البدني)، ووزنك.

يمكن أن تساعدك مراقبة كيفية تغير وزن جسمك اعتمادًا على ما تأكله ونوع النشاط البدني الذي تمارسه في تحديد التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها لتقريبك من النتائج المرجوة.

15. إذا بدا لك أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح، ولكن لا توجد نتيجة، استشر الطبيب

إن عملية التمثيل الغذائي وقدرتك على اكتساب الوزن وفقدانه والحفاظ عليه هي أكثر من ذلك بكثير عملية صعبةمن مجرد مراقبة السعرات الحرارية والإنفاق والنشاط البدني.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل الأيض لديك. يمكنك تناول الطعام بشكل صحيح، وممارسة الرياضة بنشاط، ولكن لديك مشاكل الغدة الدرقيةأو الهرمونات أو الوراثة المبتذلة سوف تفسد الصورة بأكملها. لذلك، إذا رأيت أن هناك خطأ ما، فاستشر الطبيب، واخضع للفحص لفهم مكان الحلقة الضعيفة في جسمك.

وتذكر: أنت مختلف. ولديك عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.

رياضة

هل تحلم بأن تكون في حالة جيدة دائمًا؟ هل انت متاكد من نتائج جيدةهل يمكن تحقيق ذلك فقط من خلال زيارة الصالات الرياضية أو استخدام معدات التمارين المنزلية؟ في الواقع، من الأسهل بكثير الحفاظ على لياقتك البدنية، ولا تحتاج إلى الكثير من المال، ولا تحتاج إليها منذ وقت طويلقضاء في صالات رياضية أو شراء معدات باهظة الثمن. نحن ندعوك للتعرف على طرق الحفاظ على لياقتك البدنية، ومعظمها مجاني تمامًا.

1) تمشية الكلب

حرق السعرات الحرارية: حتى لو كنت تتجول في منزلك، فسوف تفقد 65 سعرة حرارية. إذا كنت تمشي بانتظام، فستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية ولن تبدو أفضل فحسب، بل ستتمكن أيضًا من تحسين أدائك العقلي.

2) صعود الدرج

حرق السعرات الحرارية: عند صعود السلالم، تفقد 12 سعرة حرارية لكل درج

3) اذهب للنزهة

ابحث عن مكان لطيف للمشي بالقرب من منزلك. حرق السعرات الحرارية: أثناء المشي، ستفقد ما متوسطه 390 سعرة حرارية كل ساعة، ولكن كل ذلك يعتمد على سرعتك والتضاريس.

4) قضاء بعض الوقت مع أطفالك

حرق السعرات الحرارية: إذا ذهبت في نزهة مع أطفالك أو لعبت معهم ألعابًا نشطة، فيمكنك حرق 261 سعرة حرارية في الساعة.

5) اتبع أي تعليمات

إذا لم يكن متجر البقالة قريبًا جدًا من منزلك وتحتاج فقط إلى شراء بعض البقالة، فامشِ هناك بدلًا من استخدام وسائل النقل. حرق السعرات الحرارية: حتى لو كنت تمشي بسرعة أو تركض بسرعة بطيئة، يمكنك حرق 461 سعرة حرارية في الساعة.

6) تنظيف الشقة

السعرات الحرارية المحروقة: إذا قمت بالتنفيذ عمل بدنيفي جميع أنحاء المنزل - التنظيف بالمكنسة الكهربائية، ومسح الأرضية، وفرك الأواني - يمكن أن تفقد 296 سعرة حرارية كل ساعة.

7) اذهب للسباحة

السباحة لديها تأثير إيجابيلصحتك ويساعدك على الحفاظ على لياقتك. يمكنك التخلص من 263 سعرة حرارية في الساعة إذا قمت برش الماء في الماء، وإذا سبحت، سينخفض ​​عدد السعرات الحرارية بمقدار 400 سعرة حرارية كل ساعة.

حرق السعرات الحرارية: عند المشي، سوف تفقد 24 سعرة حرارية كل 5 دقائق.

9) قم بتمارين بسيطة

قم بتمارين بسيطة - مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الساق، وطحن البطن - أثناء مشاهدة التلفزيون أو أخذ استراحة من العمل، إن أمكن. حرق السعرات الحرارية: من خلال ممارسة تمرين القرفصاء، ستفقد 5 سعرات حرارية في الدقيقة.

10) تمرين عضلات البطن

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين – المعقدة والبسيطة – التي تساعد على تقوية عضلات البطن. إذا كنت تكره القيام بتمارين البطن بشكل منتظم، يمكنك اختيار أي تمارين أخرى مثل ركوب الدراجات، والتي تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في البطن وهي أيضًا تمرين شامل للعديد من أجزاء الجسم الأخرى. حرق السعرات الحرارية: خلال 10 دقائق من ركوب الدراجة، تفقد 69 سعرة حرارية.

11) حاول رفع الأثقال

لا يتطلب تدريب القوة بالضرورة استثمار أي أموال. يمكنك صنع الدمبل أو الأوزان الخاصة بك باستخدام أشياء ثقيلةأو ملء تلك البسيطة زجاجات بلاستيكيةالرمال أو الماء. حرق السعرات الحرارية: خلال 20 دقيقة من رفع الأثقال، ستفقد 57 سعرة حرارية.

12) المشي على طول الشاطئ

لا توفر الرمال مقاومة إضافية فحسب، بل يساعد المشي على الرمال على طول الشاطئ على تقوية مفاصلك. حرق السعرات الحرارية: يقدر بعض خبراء اللياقة البدنية أن المشي أو الجري على الرمال يمكن أن يحرق ضعف السعرات الحرارية مثل المشي أو الجري على سطح مستو.

13) لعب الكرة الطائرة

إذا كنت على الشاطئ، فهناك الكثير من الطرق لتصبح أكثر نشاطًا أثناء إجازتك. لماذا لا تلعب الكرة الطائرة الشاطئية؟ حتى لو لم يكن لدى شاطئك شبكة خاصة للكرة الطائرة، يمكنك اللعب بدونها عن طريق رمي الكرة للاعبين الآخرين. حرق السعرات الحرارية: لعب الكرة الطائرة على الشاطئ سيساعدك على حرق 200 سعرة حرارية في الساعة.

14) اذهب إلى مركز تسوق كبير للتسوق

المشي على نطاق واسع مركز التسوقيمكن أن يكون بديلاً رائعًا إذا لم يكن الطقس بالخارج هو الأفضل. لن تفيد صحتك فحسب، بل ستتمكن أيضًا من استكشاف جميع الأقسام بالتفصيل وإجراء عمليات شراء ناجحة إذا تجولت في المتجر بأكمله عدة مرات. حرق السعرات الحرارية: عند التجول في مركز تسوق كبير، أو صعود الدرج، فإنك تحرق 250 سعرة حرارية في الساعة.

15) شارك في الألعاب النشطة

إحدى الألعاب المشهورة في الغرب، ولكنها غير معروفة جيدًا هنا، هي لعبة غيوكاشينغ - لعبة نشطةحيث يبحث المشاركون عن الكنوز وأماكن الاختباء. إذا كانت هناك مجموعات من الأشخاص في منطقتك يلعبون ألعابًا مماثلة، فيمكنك الانضمام إليهم. لن تسمح لك هذه اللعبة بالتحرك أكثر بحثًا عن هدفك العزيز فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تعلم الكثير عن المنطقة التي تعيش فيها. يمكنك حرق نفس كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ركوب الدراجة.

16) جز العشب بآلة جز العشب

السعرات الحرارية المحروقة: 287 سعرة حرارية في الساعة.

17) ممارسة تمارين التمدد

حرق السعرات الحرارية: في 20 دقيقة من هذه التمارين ستفقد 87 سعرة حرارية. لا تساعد هذه التمارين كثيرًا على فقدان الدهون، لكن تمارين التمدد مهمة جدًا للإحماء والاستعداد للنشاط البدني.

18) تضمين القفز في برنامجك التدريبي

يتضمن تمرين "الدمية" القفز مع رفع ذراعيك للأعلى ومباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين. هذا تمرين هوائي فعال للغاية يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة: 88 سعرة حرارية في 10 دقائق.

19) المشاركة في الحركات التطوعية

السعرات الحرارية المحروقة: إذا كان بإمكانك تقديم مساعدتك كمتطوع من خلال المشاركة في البرامج الخيرية المختلفة، فلن تفيد الآخرين فحسب، بل ستفيد نفسك أيضًا. سيساعدك العمل البدني على حرق 362 سعرة حرارية في الساعة. إذا ساعدت في إعداد الطعام وإعطائه للفقراء، فسوف تحرق 139 سعرة حرارية في الساعة.

20) الرقص

حرق السعرات الحرارية: إذا رقصت في المنزل لمدة 30 دقيقة على الأقل، فيمكنك التخلص من 196 سعرة حرارية.

21) ممارسة رياضة رقص الزومبا

هذا النوع من الرقص الرياضي هو برنامج لياقة بدنية مصمم خصيصًا يعتمد على رقصات أمريكا اللاتينية، مما يعطي نتائج جيدة. حرق السعرات الحرارية: في تمرين مدته 90 دقيقة سوف تتخلص من 500-800 سعرة حرارية.

22) جرب بعض أوضاع اليوغا السهلة

يمكنك البدء بممارسة أوضاع اليوغا البسيطة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو. لا تحتاج إلى أي معدات لهذا الغرض. على سبيل المثال، إحدى الوضعيات البسيطة هي وضعية الشجرة (الوقوف على ساق واحدة)، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. حرق السعرات الحرارية: ستساعدك الأوضاع المعتدلة لمدة ساعة على حرق 348 سعرة حرارية أو أكثر.

23) ممارسة السياحة الرياضية

إذا كان الركض في المنطقة الأقرب إلى المنزل يبدو مملًا بالنسبة لك، فيمكنك العثور على أماكن جديدة لنفسك. حرق السعرات الحرارية: في نصف ساعة من الركض تفقد 231 سعرة حرارية.

24) إذا كان لديك دراجة، فاستخدمها للغرض المقصود منها قدر الإمكان

حرق السعرات الحرارية: عند ركوب الدراجة بسرعة 20 كم/ساعة، يمكنك حرق حوالي 574 سعرة حرارية في الساعة.

25) لا ينبغي عليك استخدام وسائل النقل العام لتناول فنجان من القهوة مع صديق على الغداء، فمن الأفضل المشي

حرق السعرات الحرارية: سيساعدك المشي على التخلص من 61 سعرة حرارية في 20 دقيقة

26) قم ببعض أعمال البستنة أو الأعمال المنزلية في الصباح

تعتبر إزالة الأعشاب الضارة أو الكنس أو تنظيف المنزل من التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها في الصباح. السعرات الحرارية المحروقة: 313 سعرة حرارية في الساعة.

27) العب كرة السلة في حديقة محلية أو ملعب

حرق السعرات الحرارية: 20 دقيقة من اللعب ستساعدك على التخلص من 148 سعرة حرارية.

28) العب كرة القدم كلما أمكن ذلك

السعرات الحرارية المحروقة: العب كرة القدم مع الأصدقاء أو حتى تدرب على ضرب الكرة مع أحد شركاء اللعب. حرق السعرات الحرارية: خلال 20 دقيقة من لعب كرة القدم، تحرق 154 سعرة حرارية. إذا كان لديك فرق متعددة للعب والمنافسة، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

29) زيارة ملاعب التنس العامة

قم بدعوة صديق للعب التنس معك في أقرب ملاعب تنس في منطقتك. حرق السعرات الحرارية: يتيح لك لعب التنس حرق 529 سعرة حرارية في الساعة.

30) اذهب إلى المكتبة

لا يمكنك العثور في المكتبات على الكتب فحسب، بل يمكنك أيضًا العثور على أقراص مضغوطة تعليمية مفيدة يمكنك استئجارها. حرق السعرات الحرارية: كل هذا يتوقف على البرامج الرياضية التي تختارها لنفسك. على سبيل المثال، 10 دقائق من البيلاتس ستساعدك على حرق 50 سعرة حرارية.

31) اقض فترات راحتك في العمل بنشاط

السعرات الحرارية المحروقة: 42 سعرة حرارية لكل 10 دقائق من المشي القوي أثناء استراحة الغداء.

32) انزل من وسيلة النقل قبل بضع محطات

إذا وصلت إلى عملك بالحافلة أو المترو أو القطار، فانزل مبكرًا بمحطة أو محطتين ثم قم بالمشي. حرق السعرات الحرارية: 72 سعرة حرارية لكل 20 دقيقة من المشي قبل العمل

33) بدلاً من ألعاب الكمبيوتر العادية، العب على وحدات تحكم الجيل الجديد التي تقدم ألعابًا نشطة

يقدم الجيل الجديد من وحدات التحكم الكثير من ألعاب الكمبيوتر المثيرة للاهتمام والتي تتيح لك التحرك بشكل أكبر: التنس والبولينج وما إلى ذلك. حرق السعرات الحرارية: ممارسة مثل هذه الألعاب النشطة العاب كمبيوتر‎تخسر من 20 إلى 176 سعرة حرارية في نصف ساعة.

34) الألعاب المائية

عند الذهاب في إجازة إلى البحر أو إلى المسطحات المائية الأقرب إلى المنزل، لديك الفرصة لممارسة الألعاب المائية أو ركوب الأمواج أو قوارب الكاياك. عادة ما تكون هذه المجالس والقوارب ليست رخيصة، ولكن يمكنك استئجارها.

35) تجديد شقتك

يعد إجراء التجديدات فكرة رائعة لتحديث منزلك وقضاء وقتك أيضًا بشكل أكثر نشاطًا. السعرات الحرارية المحروقة: حسب الأنشطة التي يتم أداؤها أعمال الترميم‎تحرق من 100 إلى 200 سعرة حرارية في الساعة.

يمكنك اليوم أن تجد على الإنترنت مجموعة كبيرة ومتنوعة من البرامج المختلفة التي طورها رياضيون وعارضون مشهورون وما إلى ذلك. يمكنك اختيار أي واحد تريد، أو الجمع برامج مختلفةلجعل التدريبات الخاصة بك أكثر تنوعا.

37) مارس التمارين الرياضية المائية

حرق السعرات الحرارية: حتى أكثر تمارين بسيطةستكون التمارين التي يتم إجراؤها تحت الماء أكثر فعالية منها على الأرض. يمكنك خسارة 261 سعرة حرارية في ساعة التدريب.

38) ابحث عن التمارين عبر الإنترنت

إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استئجار مدرب، فيمكنك استخدام نصيحة مجانيةالمتخصصين على الانترنت. يقدم الكثير منهم هذه البرامج المجانية خطوة بخطوة على شاشة التلفزيون، ويمكن العثور عليها غالبًا عبر الإنترنت.

39) انضم إلى مجموعة

في العديد من المدن، ينظم الناس العديد من النوادي المجانية، مما يمنح الناس الفرصة لممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي. كما أن ممارسة الرياضة في مجموعات أو على الأقل بصحبة صديق يمكن أن تساعدك على البقاء متحفزًا لممارسة الرياضة.

40) حاول القيام بالتمارين باستخدام بار الباليه

تساعد البرامج الخاصة التي تتضمن عناصر من الباليه والبيلاتس وتمارين القوة في الحفاظ على تناغم عضلات الساق. يعد أداء هذه التمارين أكثر ملاءمة باستخدام شريط الباليه، ولكن يمكنك تجربتها في المنزل بدون شريط. حرق السعرات الحرارية: في ساعة من هذه الأنشطة يمكنك التخلص من 316 سعرة حرارية.

خلال فترة المراهقة، سوف ينمو جسمك ويتغير. لذلك في هذه الفترةمن المهم في حياتك أن تحافظ على لياقتك البدنية وتطور عادات الأكل الصحية وممارسة الرياضة. إذا كنت تريد أن تحضر نفسك إلى شكل أفضلابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. حاول التقليل من الخمول ومشاهدة التلفاز بشكل أقل، وكذلك ممارسة النشاط البدني لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. إذا قررت، كمراهق، أن تأخذ لياقتك البدنية على محمل الجد، فيمكنك حتى الانضمام إلى أحد نادي رياضيأو إنشاء جدول الدراسة في المنزل.

خطوات

تحسين النظام الغذائي

تناول الأطعمة التي توفر لك نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.أول وأهم شيء يجب عليك فعله للحفاظ على لياقتك البدنية مرحلة المراهقة- إنه يأكل بشكل صحيح. تجنب الوجبات السريعة، والتي تشمل معظم الأطعمة والأطعمة المصنعة الطبخ الفوري. بدلًا من ذلك، ركز على استهلاك ما يكفي من منتجات الألبان والبروتين لمساعدتك على النمو. وتشمل هذه الحليب واللبن والدجاج ولحم البقر والأسماك والفاصوليا أو التوفو.

• إذا كنت (مثل معظم المراهقين) لا تزال تعيش في منزل والديك، فاطلب منهم مساعدتك في نظامك الغذائي. اطلب منهم شراء وجبات خفيفة صحية لك وتقديمها لك في كل وجبة جميع الأطعمة، لا تخضع للمعالجة.

1. يأكل عدد كبير منفواكه وخضراوات.يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي اليومي. حدد هدفًا بتناول أربع حصص من الفواكه وخمس حصص من الخضار يوميًا. على سبيل المثال، شرب كوب من عصير طازج عصير البرتقالوتناول حفنة من التوت على الإفطار، وجزء صغير من السلطة وتفاحة كطبق جانبي على الغداء، وجزء من الخضار المسلوقة على العشاء.

   • الفواكه والخضروات هي المصادر السكريات الصحية(وهو كثير أفضل من ذلكوالتي تضاف إلى الأطعمة المصنعة) والألياف. جسمك يحتاج إلى كليهما.

2. تناول الأطعمة التي تمدك بالكالسيوم والحديد.هذين المعدنين ضروريان لجسم المراهق المتنامي. تحدي نفسك بتناول ما لا يقل عن 1300 مل من الكالسيوم يوميًا. وهذا يعني أنك بحاجة إلى شرب الكثير من الحليب واستهلاك منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن الصلب والزبادي.

   تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.من المهم أن يحصل المراهقون على الفيتامينات من نظامهم الغذائي. الفيتامينات تحفز التطور الطبيعي وهي جزء مهمعام حالة فيزيائية. الألياف سوف تبقيك بصحة جيدة السبيل الهضمي، كما سيمنحك الشعور بالشبع. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تستقر في معدتك ويتم هضمها ببطء. توجد الألياف في الأطعمة مثل الكرفس والفاصوليا.

   شرب 6-8 أكواب من السوائل يوميا للبقاء رطبا.يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء والسوائل الأخرى ليعمل بشكل جيد. وينطبق هذا بشكل خاص إذا قمت بزيادة نشاطك اليومي أو بدأت ممارسة الرياضة بانتظام. حافظ على رطوبة جسمك بالماء وعصائر الفاكهة والشاي والخيارات الصحية الأخرى. تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

   تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.سنوات المراهقة هي السنوات النمو النشطلذلك عندما تقرقر معدتك، لا تحاول الوصول إلى قطعة من الكعك أو كيس من رقائق البطاطس. بدلا من ذلك، إعطاء الأفضلية وجبات خفيفة صحيةمثل الزبادي والفواكه أو العصائر.

   • لا تقلق إذا كنت تشعر بالجوع في كثير من الأحيان، حيث يزداد النشاط البدنيوالنشاط يزيد الشهية.

   نحن ندعم النشاط اليومي

   1. كن نشطًا لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا.ستساعدك ساعة من النشاط كل يوم على الحصول على شكل أفضل وتقليل الوزن اثار سلبيةمن نمط الحياة على مهل. لكي تكون نشيطًا، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة. حاول المشي أو ركوب الدراجة إلى منزل أحد الأصدقاء بدلاً من القيادة، أو انضم إلى حمام السباحة المحلي للسباحة بعد المدرسة.

      • زيادة نشاطك اليومي له فوائد عديدة. ساعة من النشاط اليومي ب يامعظم أيام الأسبوع ستقلل من التوتر وتزيد الطاقة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

   2. مارس الرياضة أو انضم إلى القسم الذي ستمارس فيه النشاط بعد المدرسة.تعتبر الرياضة والأنشطة الرياضية طريقة رائعة لزيادة مستوى النشاط اليومي لدى ابنك المراهق وتحسين لياقته البدنية. إذا كنت تستمتع بالمشاركة في الأحداث الرياضية، فحاول أن تكون ضمن فريق مدرستك. أو ابحث عن قسم يمكنك الالتحاق به بعد المدرسة وقضاء بعض الوقت بنشاط هناك (على سبيل المثال، السباحة).

      • لا يجب أن يكون النشاط الذي تختاره رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تجربة أنشطة أخرى مثل الجمباز أو ركوب الخيل أو التزلج أو الكاراتيه.

   3. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو اذهب إلى التدريبات.ستساعدك هذه الخيارات على البقاء نشيطًا من خلال توفير ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في بيئة ممتعة وودية. ابحث عن الصالات الرياضية القريبة التي تقدم دروسًا نهارية أو مسائية في الرياضات الشعبية للالتحاق بها بعد المدرسة.

      المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة.إذا كنت تعيش بالقرب من المدرسة بدرجة كافية ويمكنك المشي أو ركوب الدراجة هناك بأمان خلال فترة زمنية معقولة (على سبيل المثال، أقل من 30 دقيقة)، فحاول دمج هذا النشاط في روتينك اليومي. مسافة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام إلى المدرسة ستوفر نصف المبلغ القاعدة اليوميةالنشاط وسيحسن صحتك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتدريب عضلات ساقيك.

      • إذا كنت تعمل بدوام جزئي بعد المدرسة أو في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك أيضًا المشي أو ركوب الدراجة هناك.

   4. قم بالمشي لمسافات قصيرة أثناء فترات الراحة.إذا كان لديك استراحة مدتها 15 دقيقة أو استراحة غداء مدتها 45 دقيقة خلال اليوم الدراسي، فاستغل هذه الفرصة للذهاب في نزهة سريعة. المشي لمسافات قصيرة سيزيد من مستوى نشاطك البدني ويمنحك اللياقة البدنية. بدلًا من ذلك، إذا كانت مدرستك تحتوي على سلالم (ومعظم المدارس لديها ذلك)، فيمكنك المشي لأعلى ولأسفل عدة مرات. وفي المساء، افعلي الشيء نفسه عند قيامك بواجباتك المنزلية. خذ استراحة أو اثنتين لمدة 15 دقيقة واذهب للمشي أو القفز على الحبل أو الركض.

      • مما سبق يتضح أنك لا تحتاج إلى انتظار وقت الفراغ لتتمكن من النشاط.

   5. تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الكمبيوتر ومشاهدة التلفاز إلى ساعتين يومياً.يقضي معظم المراهقين ساعات طويلة يوميًا في مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو. هذه الأنشطة تضر بلياقتك ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. حدد وقت الشاشة بساعتين يوميًا (أو أقل). هذا سيعطيك المزيد من الوقت ل تمرين جسدي.

لقد أدت الآثار الضارة لعدم النشاط البدني إلى زيادة كبيرة في الأمراض بمختلف أنواعها، ويعاني القلب والجهاز العضلي الهيكلي بشكل خاص من قلة الحركة. ولهذا السبب الحفاظ على الخير اللياقة البدنيةهو مفتاح الوقاية الناجحة من الأمراض، وطريقة ممتازة لتحسين الصحة وزيادة الحياة النشطة.

هذه المادة مخصصة لكيفية الوصول إلى حالة بدنية جيدة والبقاء فيها لأطول فترة ممكنة.

الأشكال الأساسية وأنواع التمارين للحفاظ على الشكل البدني الجيد

بفضل الإنجازات العلم الحديثوخاصة التكنولوجيا، نحن نعيش في عالم حيث يوجد كل يوم المزيد والمزيد من "الأدوات" للراحة، مما يلغي الحاجة إلى استخدام عضلاتنا. نحن نسير ضد الطبيعة نفسها، التي غرست فينا الحاجة إلى الحفاظ على توازن الطاقة في الجسم عن طريق إنفاق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك. لقد أصبحنا كسالى. نجلس طوال اليوم أكثر مما نتحرك: في العمل، في السيارة، أمام شاشة التلفزيون. تقوم الآلات بجميع الأعمال المنزلية نيابةً عنا، حتى أننا نقضي أوقات فراغنا بدونها حركة نشطة. ونتيجة لذلك، فإن معظم الناس في حالة بدنية سيئة.

يتم إيلاء اهتمام أقل فأقل للحفاظ على اللياقة البدنية: فالناس لا يحبون الحركة لأنهم يفتقرون إلى الحافز. إنه الدافع الذي يجب أن يساعدك على تطوير عادة النشاط البدني. الصحة واللياقة البدنية مفهومان لا ينفصلان، ولكن بالطبع التمارين البدنية ليست علاجًا سحريًا لجميع الأمراض، لكن من المستحيل إهمال فرصة الحركة التي توفرها الطبيعة. يحتج الجسم عندما يجد نفسه بدون نشاط بدني كافٍ، وهو ما يتجلى في الشعور بالضيق العام والخمول والمشاكل الجهاز الهضمي، وينتهي بمشاكل أكثر خطورة، خاصة أمراض القلب والأوعية الدموية. مرة أخرى في منتصف التسعينيات. القرن العشرين تم تنفيذها بحث علميأظهر أن 7 من كل 10 رجال و8 من كل 10 نساء في المملكة المتحدة لا يمارسون الحد الأدنى من التمارين الرياضية، وبالتالي فهم غير قادرين على الحفاظ على اللياقة البدنية الطبيعية.

كيف تحافظ على لياقتك البدنية الجيدة لتحافظ على صحتك لسنوات عديدة؟ ستساعدك ثلاثة مكونات دائمًا على البقاء في حالة بدنية جيدة:

• الأداء الطبيعي للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
• قوة العضلات والقوة والمرونة.
• حركة المفاصل ومرونة الجسم.

إذا قررت الاعتناء بصحتك، ولكنك لا تعرف كيفية الحصول على شكل بدني جيد والحفاظ عليه، فادرس بعناية المواد المنشورة على هذه الصفحة.

كيفية الحصول على لياقة بدنية جيدة والبقاء هناك

العنصر الأكثر أهمية في تحقيق هدف "كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية" هو الأداء الطبيعي من نظام القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب اليومية تساهم في المزيد عمل فعالالقلوب، مما يساعد على ضخها المزيد من الدموتسليم كمية كبيرةالأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم. كيف تحافظ على لياقتك من خلال ممارسة تمارين القلب وأيها أفضل؟ هذا أولاً وقبل كل شيء المشي السريع والسباحة (ممارسة الدراجة أو الركوب في الهواء الطلق) ورياضة مشي النورديك ومدرب بيضاوي الشكل والتجديف وكرة الريشة والركض. ليست هناك حاجة لتحقيق نجاح رياضي احترافي، بل يكفي تحسين أداء القلب والرئتين والحفاظ عليهما في حالة جيدة كل يوم.

أقدم تمارين للحفاظ على اللياقة البدنية:

• انخفاض احتمالية التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةبفضل التطبيع ضغط الدمزيادة مستويات الكوليسترول "الجيد" في الدم، وتمدد الأوعية التاجية.
• "حرق" السعرات الحرارية بشكل أسرع مع زيادة سرعة استخدام الأكسجين وتساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على الوزن مستوى عالالاسْتِقْلاب؛
• زيادة تدريجية في قدرة الجسم على التحمل، مما يساعد على أداء الأنشطة البدنية اليومية، مثل: المشي، صعود ونزول السلالم، وحمل الأوزان الصغيرة، والمشي في المناطق ذات الارتفاعات الطفيفة، وما إلى ذلك؛
• تقليل احتمالية حدوثها وتطورها توسع الأوردةعروق الأطراف السفلية.
• تحسين نوعية الحياة: حيث يشعر الإنسان بالنشاط والبهجة، ويختفي الخمول والنعاس، ويقل التوتر الداخلييتحسن المزاج. تحدث هذه التغييرات لسببين. من ناحية، يزيد امتصاص الجسم للأكسجين، من ناحية أخرى، يزداد إنتاج "هرمونات الفرح" - الإندورفين -؛
• تحسين النشاط العقلي والقدرة على التركيز، والذي يحدث بسبب زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ.
• تمارين للياقة البدنية الجيدة بالاشتراك مع أكل صحيالمساعدة على تحسين عملية الهضم، مما يعني التخلص من الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
• التخلص من رواسب الدهون الزائدة، وتقوية العضلات، ويصبح الشكل أكثر لياقة ونحافة، ونتيجة لذلك يزداد احترام الذات؛
• تساعد الأشكال والأنواع الأساسية للتمارين البدنية على تقوية العظام، مما يقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام (خاصة عند النساء)؛
• تحسين نوعية النوم.
• زيادة في النشاط الجنسي.

كيفية الحصول على اللياقة البدنية وتحسينها

المكونات التالية للشكل البدني الجيد هي قوة العضلات والقوة والمرونة. تعد قدرة العضلات على الانقباض أثناء التغلب على حمل معين، أي قوة العضلات، أحد المؤشرات الأساسية لصحة الإنسان. تؤدي قوة العضلات غير الكافية، المرتبطة بعدم ممارسة الرياضة والضغط على العضلات، بسرعة كبيرة إلى حقيقة أن العضلات تفقد شكلها وتصبح متصلبة. عند تنفيذ مهمة "كيفية تحسين لياقتك البدنية"، لتقوية عضلاتك، عليك السباحة وممارسة التمارين لزيادة قوة العضلات الفردية.

فوائد التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية العضلات:

• العضلات المتطورة تجعل الشكل أكثر تناغمًا وتناسبًا. بالفعل بعد الدورة الأولى من تمارين المرونة المنتظمة، يلاحظ الشخص كيف تم تشديد عضلات الفخذين والأرداف والذراعين، وانخفض الخصر، وتم تشديد المعدة؛
• زيادة كتلة العضلات عن طريق تقليل كتلة الدهون، يفقد الشخص الوزن بشكل أسرع. هذه العمليةالمرتبطة بعملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطا الأنسجة العضليةبالمقارنة مع الدهون.
• عضلات قوية تدعم الجسم الموقف الصحيحيساعد على شد المعدة وتصويب الكتفين.
• يتم تقليل احتمال الإصابة بهشاشة العظام.
• تزداد الثقة بالنفس وتتحسن الصحة العامة.

كيفية الحفاظ على لياقة بدنية جيدة والحفاظ عليها لفترة طويلة

العنصر الثالث المهم للشكل البدني الجيد هو حركة المفاصل ومرونة الجسم. تعد قدرة الجسم على أداء مجموعة متنوعة من الحركات ضرورية للحفاظ على عضلات الظهر والكتفين والذراعين والساقين في حالة مناسبة. تمارين تقوية العضلات مهمة جدًا، لكن عند تطوير العضلات يجب ألا ننسى أنها تحتاج إلى تمدد منتظم. كيف تحافظ على اللياقة البدنية وتكتسب مرونة الجسم وحركة المفاصل؟ سيساعدك الرقص واليوجا أو أصنافها - البيلاتس والتمدد - في ذلك.

فوائد تمارين شد الجسم وحركة المفاصل:

• تصبح العضلات المتوترة والمتيبسة ناعمة، مما يحسن المظهر العام للجسم؛
• تقليل التوتر والإثارة أو اختفاءهما تمامًا، ويصبح الشخص هادئًا ومسترخيًا؛
• تحسين الموقف بسبب التمدد عضلات الصدروعضلات الورك المثنية ومجموعات العضلات الأخرى؛
• القدرة على الانحناء، والقرفصاء، والوصول إلى أعلى، وصعود السلالم دون توتر أو جهد؛
• اليقين بالحصول على المتعة من النشاط البدني النشط (على سبيل المثال، السباحة، كرة الريشة، الرقص، الجنس).

حتى أكثر حول هذا الموضوع

رغم ارتفاعها ميزات مفيدةنادرًا ما يستخدم جوز منشوريا للأغراض الغذائية مباشرة بعد جمعه: وهذا يرتبط بصعوبات كبيرة...

ل التغذية السليمةالمرضى الذين تم تشخيصهم القرحة الهضمية، تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية. في المرحلة الحادة يوصف...

الجمال لا يجذب الرجال فحسب، بل النساء أيضًا. ومع ذلك، إذا أمضت النساء حياتهم كلها في تحسين مظهرهن، فإن الرجال ليسوا معتادين على تجميل أنفسهم. كيف يمكن لممثلي الجنس الأقوى الحفاظ على لياقتهم البدنية والعناية بمظهرهم دون قضاء الكثير من الوقت في ذلك ودون مواجهة أي صعوبات معينة؟

النظام الغذائي سوف يساعدك على الحفاظ على لياقتك

النظام الغذائي ضروري لأولئك الذين يعانون من الوزن الزائد ولديهم مجموعة كاملة من المجمعات المرتبطة بهذه الميزة في دستورهم. من الأفضل ترك اختيار النظام الغذائي للفتيات اللاتي يلجأن غالبًا إلى قيود غذائية صارمة من أجل تحسين المؤشرات الخارجية.

إذا لم يكن لديك مصدر لائق للمعلومات، فجرّب شيئًا أصليًا. على سبيل المثال، اتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا لمدة أسبوعين (تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي واستبدالها بالحليب الخالي من الدسم). لحم دجاجوفول الصويا)، الموز (2-3 موز غير ناضج لتناول الإفطار سوف ينظف الجسم من رواسب الدهون في غضون شهرين)، أو البيض. لا تستطيع التخلي عن الدقيق والحلويات؟ ثم ننتقل إلى طرق أخرى.

الجري سيساعد الرجال على الحفاظ على لياقتهم

طور العلماء صيغة يمكنها تحديد تكاليف الطاقة بسرعة أثناء التشغيل. وتكاليف الطاقة هي سعرات حرارية يصعب على البدناء التخلص منها. اضرب كل كيلومتر من الركض بوزنك واحصل على عدد السعرات الحرارية التي يمكن فقدانها بهذه الطريقة. هل تستطيع الجري مسافة 5 كيلومترات بوزن 80 كيلو جراما؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فتخلص من 400 سعرة حرارية.

بعد أسبوع أو أسبوعين من الركض اليومي في الحديقة أو الغابة، سترى النتيجة في المرآة (فقط لا تعمل على طول الطريق - سوف تستنشق كل أنواع الأشياء السيئة). بالإضافة إلى التحسن في المظهر، ستلاحظ قريبا تحسنا في مزاجك وزيادة حيوية. علاوة على ذلك، لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تعمل بسرعة العداء، أو عداء الماراثون، أو في وضع "الجري الخشن"، مما يؤدي إلى تغيير الإيقاع باستمرار.

حمام سباحة

تعتبر السباحة رياضة ممتازة، على الرغم من أنها ليست الرياضة الأكثر شعبية (للأسف، لا توجد حمامات سباحة كافية حتى في هذه المنطقة). مدن أساسيهناهيك عن المدن والقرى). عند السباحة، تشارك جميع مجموعات العضلات؛ إن قضاء ساعة في حمام السباحة بنشاط لا يقل فائدة عن ساعة من التدريب باستخدام الدمبل والأثقال. بالإضافة إلى ذلك، لا يخاطر السباح الهواة بإتلاف مفاصله أو التواء الأربطة. والسباحة، كما ترى، أكثر متعة من الركض على طول الطريق السريع الملوث.

ولن يمر وقت طويل قبل أن تتمكن من مفاجأة الجميع بشكلك الممتاز وقدرتك على الطفو بأناقة على الماء. يمكن رؤية السباح الجيد ليس فقط في سروال السباحة على الرمال الذهبية، ولكن أيضا في الملابس العادية، بعيدا عن البحر: إنه رياضي، نابض، ولكن لا يتم ضخه. قم بزيارة حمام السباحة مرتين في الأسبوع، وبعد شهر سوف ينظر إليك الجنس العادل بأكمله.

الشحن في الهواء الطلق

إذا لم يكن هناك حمام سباحة أو مركز لياقة بدنية جيد في مكان قريب، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على الفناء الخاص بك. من الممكن أن يوجد في مكان قريب هيكل أو جهاز بسيط لضخ الضغط والقضبان المتوازية والشريط الأفقي. توجد "واحات رياضات الهواة" في كل حي وفي البساتين والحدائق العامة.

بالمناسبة، حول الصحافة: إذا قمت بضخها لمدة خمس دقائق على الأقل يوميا، بعد أسبوعين، سوف يفاجأ أي رجل سمين عندما ينظر إلى انعكاسه في المرآة. عضلات البطن هي إحدى العضلات الرئيسية في الجسم. في عملية العمل على الصحافة، تتلقى جميع العضلات الأخرى دفعة للنمو والتحديث.

تمارين منزلية للحفاظ على الرشاقة

بالنسبة للأشخاص الأكثر كسلاً والملتصقين بالكمبيوتر أو التلفزيون أو الأريكة، نوصي بممارسة تمارين بسيطة مرة واحدة على الأقل يوميًا. عشرة قرفصاء، عشرة تمرينات ضغط، ينحني للأمام، لليمين واليسار يمكن أن تصنع العجائب. ليس على الفور، ولكن في غضون شهر كحد أقصى ستشعر بزيادة في القوة، الجانب الأفضلسوف يتغير حالتك المزاجية، وسيبدأ نمط حياتك في التغير من تلقاء نفسه.

هل يحتاج الرجال إلى الحفاظ على لياقتهم البدنية، وهل تستحق اللعبة كل هذا العناء؟

سؤال جيد، والذي من الأفضل الإجابة عليه ليس من قبل طبيب، بل من قبل طبيب نفساني. نعم، في الواقع، الكثير منا يعطي بوعي مظهروحالة الجسم لصالح نمط الحياة المريح المعتاد. ليس من المنطقي أن تعذب نفسك بالأنشطة الرياضية دون رؤية النتيجة في المستقبل. إذا لم تتمكن من رؤية الضوء في نهاية النفق، وتعبت من العيش بالطريقة القديمة، فحاول البدء بالعمل: العلاج السلوكي- واحد من المشهورين بكثرة التقنيات النفسيةمما يسمح لك بتحسين حياتك والخروج من مستنقع الحياة اليومية.