كم يجب أن يكون معدل ضربات القلب الطبيعي للإنسان عند المشي؟ فوائد المشي . المشي في الهواء الطلق لتحسين الصحة

جولة على الأقدام- أبسط أنواع النشاط البدني وأكثرها سهولة، علاوة على ذلك، فهو مناسب للجميع تقريبًا. عند المشي، لا تعمل العضلات فقط، ولكن الجسم أيضًا مشبع بالأكسجين إذا تم المشي هواء نقي، وهو مفيد بشكل مضاعف.

يمكنك اختيار أي طريق، سواء كان ذلك على رصيف المدينة أو مسارات الغابات أو المنتزهات. بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت الكافي لممارسة الرياضة، يكفي استبدال جزء من المسافة التي قطعوها بالمواصلات بالمشي.

كل إنسان يمارس المشي بشكل أو بآخر، البعض يقطع مئات الأمتار يوميا، والبعض يمشي مسافات طويلة. بالطبع، من الصعب تسمية المشي لمسافات قصيرة من المنزل إلى وسائل النقل أو من السيارة إلى العمل بالنشاط البدني الكافي. ومع ذلك، يمكنك القيام بذلك إذا كنت ترغب في ذلك.

وقد لوحظ أنه أثناء المشي يصبح الشخص أكثر استرخاءً وتوازناً عاطفياً، ويركز انتباهه على محيطه وأحاسيسه الخاصة في العضلات. إنه جيد للرؤية، حيث تأخذ العيون أخيرًا استراحة من الشاشة. يمنحك المشي الفرصة لتكون وحيدًا مع نفسك، مما يجعل الجهاز العصبي أقوى وأكثر استقرارًا.

على سبيل المثال، الركض، الذي يختاره الكثيرون للحفاظ على جسمهم في حالة جيدة، أو فقدان الوزن، أو مجرد ممارسة الرياضة في الصباح، لا يناسب كل شخص بسبب الظروف الصحية، حصر العمر. لكن أنشطة المشي لها قيود أقل بكثير. إذا قمت بتنظيم المشي بشكل صحيح، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

جوهر المشي هو عمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، وتتحرك الأرجل بشكل عرضي وطولي و الطائرات العمودية. بفضل تنشيط العمليات الكيميائية العصبية، فإن المشي له تأثير مفيد على الجسم ككل.

للمشي التأثيرات الإيجابية التالية على الجسم:

• تبدأ الرئتان في العمل بكامل طاقتها.
• تتحسن الدورة الدموية.
• يتم تقوية القلب والأوعية الدموية.
• يتم تنشيط توصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم؛
• يعمل الجهاز التنفسي بشكل أفضل؛
• بفضل زيادة تدفق الدم، يتم منع الدوالي.
• يتم تنشيط عملية حرق الدهون.
• له تأثير مفيد على علم النفس الجسدي.
• زيادة المناعة
• يتحسن التحمل.
• هو الوقاية من أمراض المفاصل، وهشاشة العظام.

مع المشي المنتظم، يختفي أيضًا احتقان الحوض عند الرجال، مما يؤدي إلى تقليل خطر حدوث مثل هذه الأحداث. مرض غير سارةمثل التهاب البروستاتا.

إذا كان الغرض من المشي هو تحسين الصحة، فهو مناسب لأي عمر وجنس. يجب أن تكون رفاهيتك بمثابة دليل لمعرفة ما إذا كان الحمل كافيًا لك شخصيًا. سيخبرك ما إذا كان المسار صحيحًا، ومدى تعقيد المسار، ومدة المشي، وسرعته. يوصى بالمشي بشكل خاص من أجل:

• انخفاض المناعة
• الخمول.
• سجود؛
• الضعف العام للجسم.

ومع ذلك، يُمنع المشي لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كانت لديهم الأعراض التالية:

• ضغط دم مرتفع؛
• عدم انتظام ضربات القلب.
• فشل رئوي
• السكتة الدماغية السابقة أو نوبة قلبية.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• فشل كلوي مزمن؛
• الزرق؛
• التهديد بانفصال الشبكية.
• السكري؛
• ARVI، التهابات الجهاز التنفسي الحادة، والأنفلونزا.

كما تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن القول بأن المشي أفضل من الجري أو العكس. إن الأمر يتطلب مستوى أكثر جدية من القوة البدنية والتحمل. لكن المشي المنتظم يمكن أن يعد الجسم بشكل كافٍ المرحلة التحضيريةيهرب. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ألا يركضوا، لأنه قد يضر بمفاصلهم، لذا الأفضل لهم تفضيل المشي. ومع ذلك، وفقا للأطباء، فإن المشي لمدة ساعة أكثر صحة للجسم من الركض لمدة نصف ساعة.

كيفية المشي بشكل صحيح

من أجل الحصول عليها نتيجة جيدة، أنت بحاجة إلى المشي وفقًا لبعض القواعد. ولكي يكون المشي مفيداً يجب مراعاة الشروط التالية:

• الاعتدال. بعد كل شيء، يجب أن يعتمد مستوى كثافة ومدة المشي بشكل مباشر على رفاهيتك. أنت بحاجة إلى الاستماع إلى ما يقوله جسدك، لا تجهد نفسك، لا تسمح بذلك ألملا تمر بالقوة.
• التدرج. لا تحتاج إلى أن تضع لنفسك على الفور أهدافًا لا يمكن التغلب عليها فيما يتعلق بمدة مسيرتك أو سرعتها أو عدد الكيلومترات التي قطعتها. قم بزيادة كليهما تدريجيًا، دون قفزات مفاجئة؛
• انتظام. ربما هذه هي القاعدة الأساسية لجميع الأنواع النشاط البدني. فقط مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكنك الاعتماد على النتيجة المتوقعة.

اجعل من عادة المشي لمدة نصف ساعة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. للحفاظ على المشي بانتظام، اغتنم كل فرصة لاستغلالها.

على سبيل المثال، انزل بضع محطات في وقت مبكر، خاصة إذا لم يكن الطريق إلى العمل قريبًا. تحتاج إلى تعويد نفسك على المشي، ولكن للقيام بذلك سيتعين عليك تغيير روتينك اليومي، والذهاب إلى العمل مبكرًا. استبدل استخدام المصعد بالصعود على الدرج.

وبطبيعة الحال، فإن الخيار المثالي سيكون المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق دون أي اندفاع، عندما يكون المشي هو الهدف. من خلال اختيار المشي في الصباح، يمكنك الحصول على دفعة إضافية من الطاقة. ومن خلال المشي في المساء، ستضمن لك نومًا جيدًا وسليمًا.

في الصيف، في الأيام الحارة، اختاري ساعات الصباح أو المساء للمشي، حتى لا يضطرب الجسم التأثير السلبيحرارة، حرارة عاليةالهواء، ولهذا السبب سيكون تأثير المشي غير مرغوب فيه بشكل واضح. في الشتاء، يجب التأكد من أن درجة الحرارة لا تقترب من مستوى منخفض للغاية، وفي حالات أخرى يكون المشي مفيداً. بالإضافة إلى ذلك، يشجعك الطقس البارد على المشي بوتيرة أسرع، مما يزيد من الحمل على عضلاتك.

تعتمد مدة المشي على القدرات الفردية للجسم.

يعد المشي منخفض الشدة بسرعة 4 كيلومترات في الساعة أمرًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مستوى منخفضتدريب جسدي. مراقبة نبضك، يجب أن يصل إلى 80 نبضة في الدقيقة. مع مرور الوقت، يمكن زيادة الشدة، ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجيا. في البداية، قم بالمشي لمدة عشرين دقيقة يوميًا، ثم قم بزيادة المدة إلى ثلاثين إلى أربعين دقيقة. وبناء على قدرات جسمك، فإن عملية زيادة مدة المشي يمكن أن تستمر عدة أسابيع أو حتى أشهر.

وإذا كان الهدف من المشي تحسين صحة الجسم فيجب أن تكون مدة المشي نصف ساعة على الأقل، مع مراعاة سرعة سبعة كيلومترات في الدقيقة مع معدل نبض يتراوح بين 65-80 نبضة. سيكون المشي لمسافة تصل إلى 10 كيلومترات بوتيرة سريعة أمرًا متعبًا في البداية، لكن هذا سيهدأ بمرور الوقت، عادةً في غضون بضعة أشهر إلى سنة. عندما تتوقف عن التعب الشديد من المشي بسرعة لمسافات طويلة إلى حد ما، فهذا يعني أن الهدف قد تحقق. وفي هذه الحالة يجب الاستمرار في المشي مع إضافة حمل آخر إليه.

بفضل المشي بسرعة متزايدة:

• يتناقص الاحتمال بحرارة - أمراض الأوعية الدموية;
• يسرع عملية فقدان الوزن.
• يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
• يزيد التحمل البدني العام.
• يتقبل الجسم ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل.

يمكنك المشي في جميع أنحاء المدينة، في الحديقة، على حلقة مفرغة، على الفور، على الدرج. حتى باستخدام أعمدة خاصة تشبه أعمدة التزلج. ويسمى هذا النوع من المشي بالمشي الشمالي.

في المنطقة

إذا لم تتاح لك فرصة المشي بالخارج، فيمكنك المشي في المنزل في مكان واحد. إن الحمل الواقع على الجسم بهذه الطريقة من المشي يشبه المشي العادي، باستثناء حركة الجسم إلى الأمام. للبدء، قم بالمشي في مكانك لمدة عشر دقائق تقريبًا، ثم قم بزيادة المدة إلى ساعة ونصف. انتبه لسرعتك، فعند المشي في مكانك لمدة نصف ساعة عليك أن تمشي من خمسين إلى سبعين خطوة في الدقيقة. لمراقبة أرقامهم، ما عليك سوى تثبيت عداد الخطى على هاتفك أو الحصول على سوار خاص. ولتجنب الملل، يمكنك تشغيل فيلم، ثم يمر الوقت بسرعة.

على جهاز المحاكاة

عند المشي على مسار متحرك، أي على جهاز محاكاة خاص، يتم الحفاظ على تأثير المشي أيضًا، إلا أن الحمل سيكون أقل قليلاً نظرًا لعدم إنشاء عوائق إضافية للمشي. على سبيل المثال، في الظروف الطبيعيةقد يحتوي مسار المشي على منحدرات وأسطح غير مستوية وما إلى ذلك، مما يزيد قليلاً من التأثير على العضلات. يمكنك تثبيت المسار بزاوية طفيفة لتحقيق تأثير أفضل.

على الدرج

نوع من المشي في متناول الجميع. لا تحتاج إلى الحصول على جهاز محاكاة خاص لذلك. ويكفي وجود درج بسيط موجود في كل منزل. يجب أن تبدأ باستبدال المصعد بصعود الدرج. هذا هو الخيار الأبسط. بعد ذلك، يجب عليك تعقيد الأمر قليلاً، حيث ترتفع طابقين فوق الطابق المطلوب، ثم تنزل إلى الطابق الخاص بك. المستوى التالي هو الوصول إلى الأعلى، ثم النزول إلى الطابق السفلي.
في البداية، عليك المشي، والدوس على كل خطوة. سوف تتفاعل عضلات الساق بشكل مؤلم، لأن الحمل سيكون غير عادي بالنسبة لهم، بالإضافة إلى إضافة ضيق في التنفس وسرعة ضربات القلب. وبمجرد اختفاء هذه الأعراض واعتياد ربلة الساق على العمل بهذا الوضع، يصبح المشي أكثر صعوبة.

الآن قف على الدرجات ليس بقدميك، بل بأصابع قدميك. ثم ابدأ بالمشي خطوة واحدة ثم خطوتين. بمجرد أن تشعر أن عضلاتك لا تعمل بما فيه الكفاية، اجمع بين خيارات المشي، وقم بزيادة سرعتك، وفي بعض الأحيان ابدأ بالجري. يمكنك حتى التقاط بعض المواد الترجيحية.

صعود الدرج ينمي ويقوي عضلات الساقين والوركين، ويثبت ضغط الدم، ويسمح لك بمكافحة المرض بنجاح زيادة الوزن. من أجل إعطاء مثل هذا النشاط أفضل تأثير، يجب أن تستمر لمدة نصف ساعة على الأقل. علاوة على ذلك، فإن صعود السلالم يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من مجرد الركض على سطح مستو! وهذا يعني أن عملية حرق الدهون أصبحت أكثر نشاطًا. وبطبيعة الحال، لن تتمكن من الصعود والنزول على الدرج لفترة طويلة على الفور. كل هذا يتوقف على القدرات الشخصية والصبر والتحمل لكل شخص.

المشي الشمالي

نوع من المشي بالأعمدة، يشبه إلى حد ما أعمدة التزلج. من السمات المميزة للمشي المنتظم أنه لا يشمل عضلات الساقين والوركين فحسب، بل يشمل أيضًا الجزء العلوي من الجسم. أي أن الحمل يتم توزيعه على جميع مجموعات العضلات تقريبًا. يمكنك زيادة الحمل دون زيادة الوتيرة. يعد هذا النوع من المشي طريقة رائعة لإنقاص الوزن، لأنه يسمح لك بحرق ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي العادي.

المشي جيد لأنه لا يتطلب أي شيء جهد إضافيوالتكاليف، ليس لديها متطلبات صارمة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة في المفاصل، والذين يُمنعون من الجري، ولكنهم بحاجة إلى ممارسة الرياضة، يعد هذا خيارًا مثاليًا. لجعل المشي الخاص بك ممتعًا، انتبه إلى التفاصيل التالية:

• يجب أن تكون الأحذية مريحة ورياضية ويفضل أن تكون للمشي. يجب أن تمتص القدم وخاصة الكعب جيدًا عند ملامستها للسطح، وإلا فسيتم وضع الكثير من الضغط على العمود الفقري. ضغط كبير، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل فيه؛
• يجب أن تكون الملابس مريحة أيضًا، والتخلي عن الجينز لصالح الملابس المريحة بنطال رياضيلا تنسى القبعة في موسم البرد والقفازات لأن الصحة تأتي أولاً ؛
• اختيار الأماكن والطرق المناسبة للمشي، ويفضل أن يكون ذلك بطريق مألوف، من أجل حساب الحمولة والمدة بشكل صحيح؛
• لا تنس مراقبة سرعة المشي ومعدل ضربات القلب ورفاهيتك؛
• إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم المستمر، فمن الأفضل التوقف عن المشي واستشارة الطبيب.

المشي في الهواء الطلق مفيد للصغار والكبار على حد سواء. هذا أفضل طريقةيدعم اللياقة البدنية، إعادة ضبط الوزن الزائد، تقوية جهاز المناعة لديك، تهدئة أعصابك وقضاء وقت ممتع.

انهض وامشِ، وستكون صحتك بخير!

يتم المشي نتيجة للنشاط المعقد لعضلات الجذع والأطراف. يتم تحديد فوائد المشي من خلال حقيقة أنه يتضمن عمليات ميكانيكية حيوية وفسيولوجية عصبية تؤثر بشكل شامل على الجسم بأكمله. عمل مجموعات مختلفةعضلات الساق التي يوفر نشاطها النغمة للجسم كله.

عند المشي، يحرك الجسم ساقيه في نفس الوقت في ثلاث طائرات: عمودي، طولي، عرضي. كلما زادت سرعة المشي، زادت سعة الحركات العمودية، عمل أكثر نشاطاالجهاز العضلي الرباطي ، استهلاك الطاقة أكثر كثافة.

عمل الساقين عند المشي ينشط تدفق الدم: يثري الدم بشكل مكثف اعضاء داخليةالأكسجين، وتسريع العمليات الأيضية.

ما هي فوائد المشي؟

المشي المنتظم في الهواء الطلق يحسن صحتك ورفاهيتك:

• يتم تقوية الجهاز التنفسي والعضلي والقلب والأوعية الدموية.
• نشاط العضلات يحسن تدفق الدم عبر الأوردة. النتيجة - الوقاية توسع الأوردةالأوردة، وإزالة الفضلات من الجسم.
• عمليات الطاقة النشطة تقضي على الدهون: 15 دقيقة. السرعة المتوسطة (1.5 كم) تحرق 100 سعرة حرارية.
• تعود فوائد المشي للرجال إلى تخفيف احتقان منطقة الحوض.

فوائد المشي – في الوقاية أمراض جسدية، الخمول البدني، أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. المشي المنتظم يحسن المناعة والقدرة على التحمل وله تأثير إيجابي على الصحة النفسية‎يحسن النوم.

الجري أم المشي؟

ما هو الأكثر صحة الجري أم المشي؟ وفقا للخبراء، فإن تأثيرها هو نفسه تقريبا. يتضمن كلا النوعين نفس العضلات وأجزاء الجهاز العضلي الهيكلي. لكن الجري يتطلب المزيد من التحمل واللياقة البدنية.

يُنصح بالانتقال من المشي إلى الجري عندما يصبح المشي عادة ويقوي الجسم. يوصى بالركض عندما الوزن الطبيعي. ممارسة الرياضة مع الوزن الزائد تضر المفاصل والقلب.

ما هي فوائد المشي مقارنة بالجري؟ يقول الأطباء أن المشي المكثف لمدة ساعة أفضل لصحتك من الجري لمدة 30 دقيقة.

مؤشرات وموانع

المشي كوسيلة لتحسين الصحة مناسب لأي عمر وجنس. يختار الجميع وتيرة المشي ومدته ووقته ومساره وفقًا لما يشعرون به. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى التركيز على المؤشرات وموانع الاستعمال.

دواعي الإستعمال:

• انخفاض المناعة والخمول.
• الضعف وفقدان القوة.

موانع الاستعمال:

• اضطرابات القلب والأوعية الدموية، وعدم انتظام ضربات القلب، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية.
• فشل رئوي
• ضغط دم مرتفع؛
• مرض الكلى المزمن والسكري.
• خطر انفصال الشبكية والزرق.
• نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى.

متى وكيف وكم للذهاب

المشي من أجل الصحة يقوم على ثلاثة مبادئ:

1. "لا تؤذي". يجب أن تتوافق الشدة والمدة مع حالة الجسم.
2. التدرج. تزداد الوتيرة والوقت والمدة دون الضغط المفاجئ على الجسم.
3. الانتظام. التردد المثالي للمشي هو يوميًا. الخيار المقبول هو 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

متى تذهب

دائماً. بما في ذلك الطريق من وإلى العمل. إذا كان العمل بعيدًا، درب نفسك على المشي عدة محطات. التمارين الصباحية تنشطك قبل يوم العمل، والتمارين المسائية تقوي نومك.

أما في الصيف فمن الأفضل الذهاب في ساعات الصباح أو المساء؛ في فصل الشتاء، يحفز الصقيع وتيرة سريعة، مما يعني حمولة جيدةعلى الجسم (باستثناء درجات الحرارة غير الطبيعية).

كيف وإلى متى المشي

يعتمد على حالة فيزيائية. الجسم غير المتدرب سوف يحصل على تمرين من المشي (4 كم/ساعة، شدة منخفضة، سرعة مريحة، معدل ضربات القلب لا يتجاوز 80 نبضة/دقيقة). المدة من 20 دقيقة. في المرحلة الأولى تصل إلى 30-40 دقيقة. في بضعة أسابيع / أشهر.

مدة المشي لتحقيق تأثير الشفاء هي من 35 دقيقة (سرعة تصل إلى 7 كم/ساعة، النبض - 65-80 نبضة/دقيقة). هذه مسيرة تدريبية سريعة تعطي تأثيرًا علاجيًا. ومن فوائد المشي السريع ما يلي:

• يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ينخفض ​​​​وزن الجسم.
• يستقر ضغط الدم.
• يتحسن التحمل البدني.
• تزداد القدرة الهوائية للجسم.

مدة المرحلة من عدة أشهر إلى سنة، حتى تتوقف شدة المشي 6-10 كم عن التعب. بعد ذلك، الحفاظ على اللياقة البدنية، بما في ذلك ممارسة رياضة المشي بانتظام.

المشي في المكان

خصوصية هذا النوع من المشي هو أن الوركين يرتفعان كما هو الحال في المشي العادي، ولكن لا توجد حركة أفقية. المشي في المكان يشكل حملاً جيدًا على أجهزة الجسم الأساسية. ويمكن أيضا أن تستخدم ل تقوية عامة، ولزيادة القدرة على التحمل. التأثير هو تقريبا نفس المشي العادي.

"المشي" يبدأ من 5-10 دقائق، ويزيد إلى 60-90 دقيقة. السرعة 50-60 خطوة/دقيقة. يتوافق مع المشي لمدة 30 دقيقة (الخطوة هي الفاصل الزمني بين ركلات الساق اليمنى).

يعد صعود سلالم المباني الشاهقة أسهل طريقة لتحسين صحتك. من أين نبدأ؟ لأن المرء يفضل صعود ونزول السلالم على دخول المصعد.

الخيار الأكثر صعوبة هو التسلق بعد هبوطك إلى الطابق العلوي، والدوس على الدرجات المتتالية. المتلازمة الرئيسية للحركة العمودية هي الألم عضلات الساق. عندما تتوقف العضلات عن الاستجابة بشكل مؤلم، ويتوقف ضيق التنفس، ولا تتزايد نبضات القلب، يجب أن يكون التسلق أكثر صعوبة: قف على الدرجات على أطراف أصابعك، وبعد ذلك تخطى الدرجة.

وتتمثل فوائد المشي على الدرج في تطوير وتقوية عضلات الساق وتثبيتها ضغط الدم، فقدان الوزن. يحرق صعود السلالم سعرات حرارية أكثر بعدة مرات من الجري على سطح مستو. يعطي الدرس تأثيرًا إيجابيًا إذا استمر لمدة 20-35 دقيقة على الأقل. لكن الإطار الزمني للوصول إلى هذا الوقت فردي بالنسبة للجميع.

لا ترتبط فوائد المشي بوقت مخصص لذلك. كل ما عليك فعله هو منع نفسك من استخدام المصعد، وتجاهل المصعد الكهربائي إذا كان هناك سلالم قريبة؛ رفض النقل من وإلى العمل على مسافات مقبولة.

هل تعاني من آلام المفاصل، مشاكل في القلب، التوتر، الاكتئاب أو السمنة؟ لأنه وفقا لمجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، فإن المشي يساعد على تقليل المخاطر للجميع الأمراض المزمنة. في الواقع، سيختار معظم المتخصصين في مجال الصحة المشي السريع بدلاً من الجري، لأنه تمرين منخفض الضغط ولطيف على القلب والمفاصل. واصل القراءة، وسوف تتعلم 20 خاصية لكيفية تأثير المشي على صحتك إذا قمت بذلك يوميًا - وواصل المضي قدمًا، بغض النظر عما إذا كان عمرك 8 أو 80 عامًا!

1) المشي لمدة 45 دقيقة يمكن أن يساعد في تقوية وتقوية عضلات الساقين والظهر ويمنع فقدانها كتلة العضلات 2) 30 دقيقة من المشي اليومي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون 3) 30 دقيقة من تمارين القلب يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتخفيف ضيق التنفس

1. يعزز صحة القلب

يساعد المشي على تحسين صحة القلب. أفاد علماء إيرلنديون أن المشي - أفضل التمارينللأفراد الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر، وخاصة البالغين، للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي دراسة أخرى نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، أكد الباحثون أن الرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 65 عاما فما فوق والذين يمشون 4 ساعات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك لا تنس المشي لمدة 4 ساعات على الأقل في الأسبوع حتى تتجنب الإصابة بالسكتة الدماغية ومشاكل القلب الأخرى.

2. يعزز فقدان الوزن

يعد المشي تمرينًا رائعًا لإنقاص الوزن وهو فعال للغاية ومن الصعب تخيله. أجرى علماء أمريكيون تجربة سار فيها المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة مع بعضهم البعض (مفهوم يسمى "حافلة المشي") إلى المكان الذي يذهبون إليه عادة في المدينة النقل العام. وبعد 8 أسابيع، تم إجراء قياسات الوزن، وتبين أن أكثر من 50% من المشاركين فقدوا ما معدله 5 أرطال من الوزن. قد تعتقد أيضًا أنه من الجيد المشي ذهابًا وإيابًا بدلاً من ركوب السيارة.

3. ينظم ضغط الدم

يمكن للمشي أيضًا أن يخفض ضغط الدم. الباحثون من الجامعة الطبيةأجرت مدينة واكاياما في اليابان تجربة شملت أفرادًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعتدل، حيث سار 83 مريضًا 10000 خطوة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. وبحلول نهاية 12 أسبوعا كان لديهم انخفاض كبير ضغط الدم، فضلا عن تحسين القدرة على التحمل. حتى لو كانت 10000 خطوة في اليوم تفوق قدرتك، فإن المشي لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا سيفيد بالتأكيد ضغط دمك.

اكتشف المزيد دون استخدام الأدوية الصيدلانية.

4. يحارب السرطان

لقد أودى السرطان بحياة أكثر من مليون شخص. أحد أسباب السرطان هو نمط الحياة الخامل، وهذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه المشي. لقد وجد العلماء أنه من خلال المشي كل يوم، يمكنك تقليل وزن الجسم وإزالة عدة كيلوغرامات من الدهون، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وتبين أنه لا داعي للشك فيما إذا كان المشي مفيداً لمن يخضعون لعلاج السرطان، لأنه يلين آثار جانبيةالعلاج الكيميائي. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

5. يحسن الدورة الدموية

صدق أو لا تصدق، المشي يمكن أن يجعلك أكثر ذكاءً من خلال تزويد عقلك بالكمية اللازمة من الأكسجين والجلوكوز، مما يساعده على العمل بشكل أفضل. كما أنه يخفض مستويات الكولسترول LDL، الذي يسد الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وبالتالي يتم تحسين الدورة الدموية وعمل الدماغ والخلايا.

6. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

يؤدي نمط الحياة المستقر إلى زيادة هائلة في أحد الأمراض الأكثر شيوعا - مرض السكري. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، يوصي العلماء باتخاذ ما بين 3000 إلى 7500 خطوة يوميًا، والجلوس أقل، وزيادة النشاط بشكل عام. المشي كل يوم يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في منع تطور مرض السكري من النوع الثاني.

7. يقوي العظام

مع التقدم في السن، تصبح العظام أكثر هشاشة. ومع ذلك، هناك أخبار جيدة: المشي اليومي يمكن أن يساعدك على تقويتها. هذا التمرين منخفض الضغط يمنع فقدان الكثافة أنسجة العظاممما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والإصابات. بما أن العظام هي أساس الجسم، فإن العظام القوية والأكثر صحة تعني وضعية الجسم الجيدة والقدرة على التحمل والتوازن. يمكن للمشي أيضًا أن يمنع التهاب المفاصل ويخفف الألم المرتبط به.

8. يقوي العضلات

مع تقدم العمر، لا يفقد الشخص كتلة العظام فحسب، بل يفقد أيضًا كتلة العضلات. وهنا أيضًا يمكن أن يساعدك المشي لأنه يقوي العضلات ويقويها ويمنع أيضًا فقدان كتلة العضلات. المشي المنتظم يمكن أن يقوي عضلات ساقيك وظهرك.

سوء الهضم يمكن أن يؤدي إلى الانزعاج المعوي، والانتفاخ، والإمساك، والإسهال، وحتى سرطان القولون. لذلك، من المهم جدًا الحفاظ عليه الجهاز الهضميمرتب. للقيام بذلك، لا تحتاج فقط إلى تطوير عادات تذوق الطعام الصحية، وشرب المزيد من الماء، ولكن أيضًا المشي بانتظام. المشي بعد الأكل رائع. سوف يساعدك على إنقاص الوزن ويساعد أيضًا على هضم الطعام.

10. يقوي المناعة

يجب أن يعمل الجهاز المناعي للجسم دائمًا بشكل صحيح لمحاربة العدوى والمرض والموت. المشي هو وسيلة رائعة لتقوية جهاز المناعة لديك. يمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في تنشيط الخلايا المناعية مثل الخلايا البائية والخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية. وهذا يحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء بشكل أسرع، مما يسمح للجسم بالشفاء بشكل أسرع.

الخرف أو الخرف هو حالة عصبية تتميز بالفقدان التدريجي للذاكرة والوظائف المعرفية. مع مرور الوقت، يمكن أن يحرمك من فرصة القيام بالأعمال المنزلية ويجعلك تعتمد بشكل كامل على الآخرين. المشي بوتيرة معتدلة كل يوم يمكن أن يساعد في الوقاية من الخرف وتحسين الذاكرة وجعل كبار السن أكثر ثقة.

12. يزيد من قدرة الرئة

المشي يمكن أن يزيد أيضًا من سعة الرئة. عندما تمشي، فإنك تستنشق كمية أكبر من الأكسجين مقارنةً بوقت الراحة. هذا زيادة تبادل الأكسجين و ثاني أكسيد الكربونقد يؤثر على قدرة الرئة، مما يساهم أيضًا في القدرة على التحمل والقدرة على الأداء تمرين جسدي. أفضل شيء في كل هذا هو أنه ليس عليك حتى الركض للقيام بذلك. كل ما عليك فعله هو المشي بمعدل متوسط ​​لمدة 60 دقيقة (مع فترات راحة بالطبع!).

13. يبطئ الشيخوخة

وجدت دراسة أجريت على 17000 من خريجي جامعة هارفارد أن الطلاب الذين ساروا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم عاشوا لفترة أطول من أولئك الذين كانوا خاملين. يرتبط المشي أحيانًا بتنشيط إنزيم التيلوميراز المسؤول عن الحفاظ على سلامة الحمض النووي عامل مهممع تقدم السن، لكن المشي على أية حال له تأثير مفيد على جميع المشاكل المرتبطة به التغيرات المرتبطة بالعمرفي الكائن الحي.

14. يساعد على إنتاج فيتامين د

يعد المشي في الصباح فرصة عظيمة للجسم لإنتاج فيتامين د، وهو مهم جدًا عظام قوية، يقي من السرطان، تصلب متعددومرض السكري من النوع الأول. لذا فإن أفضل طريقة لإعادة شحن بطارياتك هي الخروج والمشي لمدة 10-15 دقيقة في شمس الصباح دون القلق بشأن إيذاء جسمك.

تعرف على المزيد حول وكيفية الحصول عليها بكمية كافية.

15. يخفف التوتر

يمكن أن يساعد المشي في تقليل مستويات التوتر عن طريق تحسين الدورة الدموية، والتي بدورها تزود الخلايا بالأكسجين و العناصر الغذائية. كما أنه يحفز المستقبلات في الجهاز العصبي ويقلل من إنتاج هرمونات التوتر. سيساعدك التنفس المنتظم أثناء المشي أيضًا على التغلب على القلق.

16. يحسن مزاجك

في عدة بحث علميلقد جادل العلماء لصالح فكرة أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في الوقاية من الاكتئاب. ينصح الأطباء والأطباء النفسيون بشدة بالمشي كوسيلة لتحسين مزاجك. لذا، إذا كنت تشعر بالإحباط أو الحزن، قم بالمشي، واحصل على بعض الهواء النقي، وأدرك مدى فائدته - وستشعر بالتحسن.

17. يحسن الذاكرة

وجد علماء يابانيون أن المشي له تأثير مفيد على ذاكرة المرضى المسنين. تساعد التمارين الرياضية على زيادة حجم الحُصين، في حين يؤدي نمط الحياة المستقر إلى تقليصه، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة. حاول المشي كل يوم، فهذا سيحسن ذاكرتك بشكل كبير.

18. يزيد الإنتاجية

يمكن للمشي المنتظم أيضًا أن يجعلك أكثر نشاطًا وحيوية. وهذا بدوره يمكن أن يزيد من إنتاجيتك. المشي مفيد لكل شيء، سواء كان ذلك في المدرسة أو العمل أو الذاكرة أو المرونة أو الاستجابة للمحفزات المختلفة - كل هذا سوف يتغير نحو الأفضل.

19. يعطي دفعة إبداعية

يمكن أن يساعدك المشي عندما تشعر بأنك عالق في الإبداع. سوف يهدئون أعصابك ويريحون عقلك. عندما تمشي، لا تتعرض لضغوط بسبب المواعيد النهائية أو الحاجة إلى تلبية توقعات شخص آخر. يساعدك هذا على البدء في التفكير بشكل استراتيجي وفرز كل شيء. لذا، إذا واجهتك أي مشكلة، قم بالمشي!

20. يساعدك على التعرف على معارف جديدة

يمكن أن يساعدك المشي في العثور على معارف جدد، وربما أصدقاء جدد سيلهمونك للمشي كل يوم، لأنك سوف ترغب في مقابلتهم مرة أخرى. يمكنك أيضًا الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية. وبحلول نهاية اليوم، سوف تكون مشحونًا بالطاقة الإيجابية والسلام.

يتضح من هذه القائمة أن المشي مفيد ويمكن أن يحسن صحتك بعدة طرق، ولكن ما هي الاستعدادات التي عليك القيام بها لبدء المشي يوميًا؟ دعنا نكتشف ما قد يكون مفيدًا لك.

ماذا تحتاج لبدء المشي؟

لبدء المشي، تحتاج إلى بعض الأشياء الأساسية. هنا القائمة:

• أحذية المشي
• ملابس مريحة
• زجاجة ماء و شريط الطاقةللمشي لمسافات طويلة
• إذا قررت الذهاب إلى المكتب سيرًا على الأقدام، فارتدي ملابس المكتب وزوجًا من الأحذية المريحة التي يمكنك تغييرها أثناء العمل.
• معطف واق من المطر
• الدافع ضروري للغاية على الأقل في الأيام الخمسة الأولى.

أدناه ستتعلم كيفية البقاء متحفزًا للمشي كل يوم.

تحدث أبقراط عن الفوائد الصحية للمشي: “المشي هو أفضل دواء"إنسان"! مرت القرون وتأكد كلام أبقراط من خلال العديد من الدراسات التي أثبتت علميا أن فوائد المشي ليست خرافة، وممارسة المشي بانتظام تظهر نتائج مبهرة: انخفاض كبير في مخاطر وعواقب المشي. مرض السكري بنوعيه، أمراض القلب والأوعية الدموية، انخفاض في ضغط الدم المرتفع، زيادة في كثافة العظام.

في هذه المقالة، قمنا بجمع 8 أسباب تدفعك إلى التخلص من الكرسي أو الأريكة والبدء في المشي - كل يوم، صيفًا وشتاءً، في الغابة، أو الأسفلت، أو على أرضيات السوبر ماركت أو على جهاز المشي - لا يحدث ذلك لا يهم. الشيء الرئيسي هو أن فوائد المشي ستكون ملحوظة على الفور تقريبًا.

استطراد غنائي. هل تتذكر خطوتك الأولى؟

هل تتذكر خطوتك الأولى؟ كيف جاهدت لتتحول من كائن زاحف إلى أن تبدأ باستكشاف الأرض بقدميك! كيف ابتسمت عندما اتخذت هذه الخطوة الأولى - بمساعدة والدتك، يبدو أن المتعة الناتجة عنها يمكن مقارنتها باتخاذ خطوة للأمام مساحة مفتوحة. الطفولة والمراهقة وحتى مرحلة البلوغ المبكرة كلها حركة مستمرة، ولكن في مكان ما في الحياة كان هناك نقطة تحول، وبعدها، مثل معظم البالغين، ربما قللت بشكل حاد من كمية الحركة.

قد يكون من بين الأسباب الإجهاد والبيئة والسلبية التي يفرضها التقدم - من السلالم المتحركة إلى أجهزة التحكم عن بعد، ومن المكانس الكهربائية الآلية إلى فرشاة الأسنان الكهربائية... في المدن، انخفض بشكل كبير عدد الأرصفة العادية والأماكن الآمنة للمشي. الخمول، الخمول البدني، هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة الذي يمكن الوقاية منه في البلدان المتقدمة، ويأتي في المرتبة الثانية بعد تدخين التبغ.

تذكر نفسك عندما كنت مراهقًا صغيرًا، وتذكر كم هو من دواعي سروري أن "تقلب الأرض بقدميك" (هذه العبارة ليست لي، إنها عبارة فيسوتسكي العظيم، عسى أن يغفر لي سياقًا مختلفًا).

المشي من أجل الصحة هو الطريقة الأبسط والأكثر حرية لتحسين الصحة التي يمكن لأي شخص القيام بها. والمثير للدهشة أن الأبحاث تظهر أن 50٪ من البالغين يمارسون الرياضة ويؤدونها عدد كبير منالتمارين الرياضية، فلا تمارس المشي على الإطلاق، مما يقلل بشكل كبير من فعالية نفس اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية.

8 أسباب رئيسية للمشي

هل المشي هو خلاصنا من كل الأمراض؟ من المستحيل الجزم بذلك، لكن البيانات تشير إلى ذلك احتمال كبير، هذه بداية جيدة.

المشي يقي من مرض السكري من النوع الثاني. أظهر برنامج الوقاية من مرض السكري أن المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا وفقدان 7٪ فقط من وزن الجسم (12-15 رطلاً) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 58٪.

فوائد المشي لصحة القلب

المشي يقوي القلب إذا كنت رجلاً. وجدت إحدى الدراسات أن معدل الوفيات بين الرجال المتقاعدين الذين ساروا أقل من كيلومترين يوميًا كان تقريبًا ضعف معدل الوفيات بين أولئك الذين ساروا أكثر من كيلومترين يوميًا.

المشي يقوي قلبك إذا كنت امرأة. قام العلماء بتحليل صحة 72488 امرأة، ووجدوا أن النساء اللاتي مشين ثلاث ساعات أو أكثر في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 35٪ للمعاناة من نوبة قلبيةأو غيرها من مضاعفات الشريان التاجي مقارنة بالنساء اللاتي يعيشن نمط حياة غير مستقر.

المشي مفيد لصحة الدماغ والأداء. تشير الدراسة إلى أن المشي يرتبط بجودة الوظيفة الإدراكية للدماغ: فالنساء اللاتي مشين بوتيرة سهلة لمدة 1.5 ساعة على الأقل أسبوعيًا أظهرن وظيفة إدراكية أفضل بكثير وتدهورًا إدراكيًا أقل من النساء اللاتي مشين أقل من 40 دقيقة أسبوعيًا. أسبوع. فكر في الأمر!

فوائد المشي لصحة العظام

المشي مفيد لصحة عظامك. تظهر الأبحاث أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يمشين حوالي 2 كيلومتر كل يوم لديهن المزيد كثافة عاليةالأنسجة العظمية مقارنة بالنساء اللاتي يمشين أقل. بالإضافة إلى ذلك، المشي فعال أيضًا في إبطاء معدل فقدان العظام في الساقين.

المشي مفيد لمحاربة الاكتئاب

يساعد المشي على تخفيف أعراض الاكتئاب. المشي لمدة 30 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا، يقلل من أعراض الاكتئاب بنسبة 47%. لا تضحك على هذه الأرقام، فقد تم الحصول عليها باستخدام استبيان خاص يحدد بشكل رسمي تقريبًا وجود الاكتئاب ودرجته لدى الشخص.

المشي مفيد للوقاية من السرطان

المشي يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون. النساء اللاتي يمشين بسرعة لمدة ساعة وربع إلى ساعتين ونصف أسبوعيًا يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪ مقارنة بالنساء غير النشطات. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تمنع سرطان القولون، وحتى إذا أصيب الشخص بسرطان القولون، فإن هناك فوائد من ممارسة الرياضة تعمل على تحسين نوعية الحياة وتقليل الوفيات.

فوائد المشي لممارسة الرياضة

المشي يحسن نوعية التدريب أو اللياقة البدنية. المشي ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحسن بشكل كبير صحة القلب والجهاز التنفسي.
المشي لمسافات قصيرة يحسن اللياقة البدنية أيضًا! وجدت دراسة أجريت على النساء المستقرات أن جولات قصيرة من المشي السريع (ثلاث مرات مشي لمدة 10 دقائق يوميًا) أدت إلى تحسينات مماثلة في اللياقة البدنية وكانت مفيدة أيضًا. على الأقل، فعالة في إنقاص وزن الجسم مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا).

فوائد المشي للياقة البدنية

المشي له تأثير إيجابي على القدرات البدنيةجسم. تظهر الأبحاث أن المشي يحسن اللياقة البدنية والوظيفة البدنية ويمنع الإعاقة لدى كبار السن.

ربما لا تكون العديد من فوائد المشي هذه مفاجئة. ففي نهاية المطاف، تثبت آلاف الدراسات أن التمارين الرياضية مفيدة لصحة الإنسان، وقد سمعنا هذا منذ سنوات. ولكن في العقود الاخيرةاتخذ العلماء نهجا مختلفا لدراسة النشاط البدني. فبدلاً من مناقشة الفوائد، ينظرون إلى الجوانب السلبية نمط حياة مستقرحياة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الخمول البدني ضار جدًا بالصحة. على سبيل المثال، يموت الأشخاص الذين يجلسون "طوال الوقت تقريبًا" في وقت مبكر بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالأشخاص الذين يتحركون كثيرًا. الحقيقة الرئيسيةمما يجب أن يقنعك بفوائد المشي: كلما جلست أكثر، زادت احتمالية وفاتك المبكرة.

إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة تدور حول فوائد المشي، مخصص لمعلومات القارئ فقط. وليس المقصود أن يكون بديلاً عن المشورة من أخصائي الرعاية الصحية.

هل تحب المشي؟ كم كيلومتر تمشي في اليوم؟ هل فكرت في ذلك؟ لقد قمت بإعداد مادة قصيرة وأدعوك لقراءتها على أمل أن تفكر بعد ذلك في المشي باعتباره هواية مفيدة وممتعة.

نحن لا نعيش في زمن أسهل للسفر بسرعة، واعتمادنا على وسائل النقل بكافة أنواعها يتزايد كل يوم. السيارات ومترو الأنفاق والحافلات والدراجات النارية هي سمات أساسية في حياتنا، وبدونها يصعب تخيل الانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب. في مثل هذه الظروف، ننسى مدى فائدة وأهمية التحرك على قدمينا. علاوة على ذلك، ليس جديدًا على أي شخص أن المشي هو شكل من أشكال النشاط البدني سهل المنال وآمن وبسيط. لذلك، أود التوسع في موضوع المشي، مذكراً القارئ أنه يمكنك الوصول إلى العمل أو المتجر ليس فقط بالسيارة أو مترو الأنفاق أو الحافلة، وأن توفير الوقت لن يستحق كل هذا العناء عندما يتعلق الأمر بالصحة. و صحة. ويجب أن أضيف أن التحرك على ساقيك يقوم بعمل جيد في ترتيب الأشياء الجهاز العصبيوالأفكار.

لماذا تحتاج إلى المشي

دعونا نلقي نظرة على بعض الأسباب الوجيهة التي تجعلك مقنعًا:

• المشي هو نشاط هوائي النشاط البدنيبمعنى آخر نفس رياضة الجري والسباحة واللياقة البدنية وما إلى ذلك.
• يساعد المشي على تقوية الأنسجة العضلية ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي.
• عند المشي يرتفع مستواك ويتحسن مزاجك ويعود نومك إلى طبيعته.
• أثناء المشي، يكون خطر الإصابة منخفضًا للغاية.
• المشي يساعد على حرق السعرات الحرارية.
• المشي سهل الوصول إليه.
• مناسب للأشخاص من جميع الأعمار وليس له أي موانع تقريبًا.
• لا يتطلب المشي تدريبًا أو معدات خاصة.
• يقلل من خطر الإصابة بعدد من أمراض خطيرةمثل: مرض السكري، وتصلب الشرايين، والجلوكوما، وهشاشة العظام، وغيرها.

كم تحتاج إلى المشي؟

قبل الإجابة على هذا السؤال تجدر الإشارة إلى الأستاذ في الجامعة اليابانية للصحة العامة و الضمان الاجتماعيجزيرة كيوشو (جامعة كيوشو للصحة والرعاية الاجتماعية) توصل الدكتور يوشيرو هاتانو، أثناء دراسته لمشاكل السمنة، إلى استنتاج مفاده أنه لتحقيق تأثير حرق الدهون، من الضروري قطع مسافة 10000 خطوة يوميًا.

في عام 1965، قدم يوشيرو هاتانو جهازه Manpo-kei - عداد الخطى. يعني الاسم المترجم حرفيًا 10000 متر خطوة. غالبًا ما يتم العثور على هذا الرقم عند دراسة المعلومات التي تكشف عن جانب حرق الدهون في المشي. لكن المسافة المطلوبة لكل فرد ستعتمد، أولاً وقبل كل شيء، على الأهداف المحددة والحالة البدنية الأولية، وعندها فقط على الكيلومترات المقطوعة.

بالنسبة للبعض، 5 كيلومترات كثيرة، ولكن بالنسبة للآخرين، حتى 10 كيلومترات في اليوم ليست كافية. لذلك تحتاج أولاً إلى التقييم. القدرات الخاصةوفهم الأهداف النهائية وبالطبع مجرد الرغبة في المشي.

بأي سرعة يجب أن تمشي؟

تعد سرعة المشي، مثل مسافة المشي، مؤشرًا فرديًا. إذا كنت تسعى ببساطة إلى الرضا الداخلي، فإن السرعة ليست مهمة. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن عن طريق المشي، فيجب أن تكون سرعة الحركة بحيث يكون النبض (معدل ضربات القلب) ضمن عتبة حرق الدهون.

كيفية حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون

• الخطوة الأولى هي تحديد الحد الأقصى المسموح به لقيمة معدل ضربات القلب. للقيام بذلك، تحتاج إلى طرح العمر من الرقم 220.
• الخطوة الثانية هي الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 65-75% من الحد الأقصى.
  على سبيل المثال، إذا كان عمرك 31 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 220-31 = 189 نبضة في الدقيقة. 65% من 189 سيكون 123 أو 142 إذا أخذت 75%.
• من خلال استهداف معدل ضربات قلب يتراوح بين 123-142 نبضة في الدقيقة، ستكون في منطقة حرق الدهون المثالية. لكن هذه الطريقةلا مناسبة للناس، الذي يختلف معدل ضربات قلبه عن المعدل الطبيعي، وهو بالنسبة للبالغين 60-90 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة.

لكن يجب أن تعلم أنه أثناء التمارين الرياضية، بما في ذلك المشي، يبدأ الجسم في حرق الدهون فقط بعد 30-40 دقيقة من النشاط في وضع معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون. أولا وقبل كل شيء، يتم استخدام الدهون من الأنسجة العضلية، وبعد ذلك فقط احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة، أي. تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. وإذا كان الهدف الرئيسي من المشي هو إنقاص الوزن، فإن التنزه المسائي البسيط بوتيرة مريحة لن يساعدك على إنقاص الوزن الزائد، ولكنه بالتأكيد سيرفع معنوياتك ويحسن النوم والرفاهية.

أنواع المشي

للحصول على فهم عام، دعونا نذكر أنواع المشي بالترتيب الأقل نشاطا:

المشي الصحي

المشي بانتظام في أي منطقة. مدة الحركة لا يهم. متوسط ​​السرعة 3-4 كم/ساعة. السرعة القصوىيعتمد على مهام وأهداف المشاة.

تيرينكورت

منتجع ونشاط ترفيهي يتضمن طريقًا مخططًا مسبقًا في المناطق الجبلية. يتم تحديد السرعة والمسافة وعدد الصعود والهبوط مسبقًا. عادة، يتم استخدام المسار الصحي في الأغراض الطبيةويتم إجراؤها تحت إشراف الطبيب.

المشي الشمالي

نوع من سباق المشي باستخدام أعمدة خاصة. إنها رياضة مستقلة. ما يقرب من 90٪ من العضلات تشارك في عملية المشي الشمالي. أكثر كفاءة بكثير المشي الصحي. مدة وسرعة الحركة فردية.

سباق المشي

رياضة أولمبية تستخدم تقنية خاصة للحركة على طول المسافة. تتراوح سرعة الحركة في سباق المشي من 6 إلى 15 كم/ساعة. تعتمد مسافات الدورات في هذا التخصص على عمر وجنس الرياضي وموقع المنافسة (الملعب أو الطريق السريع). عادة ما تكون 3 أو 5 أو 10 أو 20 أو 50 كم.

عادة المشي

أصبح المشي أسهل من أي وقت مضى. وهذا لا يتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات باهظة الثمن أو تدريبًا خاصًا. يمكنك ببساطة استخدام، على سبيل المثال، المسار من المنزل إلى العمل، أو استبدال وسائل النقل بالمشي، أو المشي استراحة الغداءأو قم بالتنزه في أقرب حديقة قبل الذهاب إلى السرير - فهناك الكثير من الخيارات. الشيء الرئيسي هو تكوين عادة.

أدرج المشي في روتينك اليومي، بدءًا من المسافات القصيرة. للبدء، 2-3 كم يوميا مناسبة. بعد أسبوع، أضف بضعة كيلومترات أخرى، وفي الأسبوع الثالث، أضف نفس الكمية. وبالتالي، زيادة عدد الخطوات المتخذة تدريجيا، تصل إلى علامة 5-7 كم يوميا. وهذا يكفي ليشعر تأثير إيجابيالمشي على الجسم هو زيادة في الطاقة والحيوية والمزاج الجيد.

الشيء الرئيسي هنا هو الانتظام والاتساق.

كيفية حساب الخطوات والمسافة المقطوعة؟

من الأفضل تكليف تسجيل المسافة المقطوعة بأجهزة خاصة مثل عداد الخطى أو الساعة الذكية أو جهاز تعقب اللياقة البدنية. لحسن الحظ، هناك الكثير من العروض في السوق - لكل الأذواق والألوان والميزانيات، كما يقولون. تعتمد تكلفة الأجهزة على الوظيفة المضمنة والعلامة التجارية للشركة المصنعة.
والبديل هو تطبيقات الهواتف الذكية المخصصة، مثل Google Fit لنظام Android أو Apple Health لنظام التشغيل iOS، والتي يمكن استخدامها بدون أجهزة يمكن ارتداؤها.

مزايا الأدوات المتخصصة:

• دقة قياس النشاط أعلى من دقة التطبيقات.
• إمكانية قياس معدل ضربات القلب ومرحلة النوم (غير متوفرة على جميع الأجهزة).

ميزة التطبيق:

• إذا كان لديك هاتف ذكي، فيمكنك الاستغناء عن تكاليف إضافية.

طرق التنزه

لكي لا يشعر المشي بالملل، قم بتغيير مساراتك من وقت لآخر.

استخدم الخرائط، وخطط لمسافة المسافة، وابحث عن طرق جديدة.

تعد الحدائق والساحات والسدود أماكن رائعة للمشي، ولكن الطريق من محطة مترو إلى أخرى، في الطريق إلى العمل والعودة، سيكون مناسبًا أيضًا.

تعبت من الأسفلت - تجاوز التضاريس الوعرة. تعبت من الصعود والهبوط، يمكنك المشي بغباء في دوائر حول الاستاد القريب.

ستجعل الطرق المختلفة المشي أكثر إثارة للاهتمام وتزيد من التحفيز وتوسع المعرفة الجغرافية للمنطقة.

أحذية المشي

المبادئ التوجيهية الرئيسية لاختيار أحذية المشي هي الراحة والراحة والتهوية والخفة والمتانة. ومع ذلك، هذه أشياء واضحة متأصلة في اختيار أي حذاء غير رسمي.

إذا كنت تستطيع المشي على قدميك 2-4 كم يوميًا، فلا داعي للقلق كثيرًا - أي زوج من الأحذية المريحة سيفي بالغرض، سواء كانت أحذية رياضية أو أحذية رياضية أو أحذية طويلة. ولكن كلما استغرق المشي وقتًا أطول وزادت مسافة المسار المختار، كلما ظهرت المزيد من المخاطر إذا كنت ترتدي الحذاء الخطأ. للمشي لمسافات طويلة الخيار الأفضل- أحذية رياضية، ولكن ليست كل الأحذية الرياضية متماثلة وعالمية.

أحذية الجري، على سبيل المثال، تركز على التوسيد في النعل لتقليل الضغط على باطن القدم. مفاصل الركبة. تعد الخفة والتهوية المتزايدة أيضًا من السمات المميزة لأحذية الجري. هذا النوعالأحذية مناسبة أيضًا للمشي، ولكن على الأرجح في الظروف الحضرية وعند التحرك على سطح مستو (الأسفلت والخرسانة، جهاز المشيإلخ.)

الخصائص الرئيسية لأحذية الرحلات هي حماية الكاحل، شكل خاصفقي وزيادة مقاومة التآكل. تم تصميم هذه الأحذية للتحرك على الأراضي الوعرة وهي مناسبة للمشي في الغابات والجبال.

أحذية كرة السلة وكرة الصالات الرياضية مصممة للأرضيات الخشبية في القاعة الرياضية وهي غير مناسبة للمشي، وخاصة الطويلة منها.
نماذج الأحذية الرياضية الحضرية من الشركات المصنعة مثل Adidas و New Balance و Puma و Reebok هي أحذية غير رسمية أكثر ومناسبة للمشي على الأسفلت ولكن لمسافات قصيرة.

في النهاية، من الأفضل دائمًا مراجعة الشركة المصنعة حول الغرض الواضح لنموذج معين، ومقاومة التآكل المعلنة للنعل بالكيلومترات، وإمكانية الاستخدام في ظروف جوية معينة، وغيرها من الخصائص التي ستساعد عند اختيار أحذية رياضية للمشي أو أي حذاء آخر.

مثال حي لاختيار أحذية رياضية للظروف الحضرية واختبار نموذج معين للراحة ومقاومة التآكل وملاءمتها للمشي لمسافات طويلة -