هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب؟ كم يجب أن أشرب؟ هل هو أفضل قبل أم بعد؟ يطرح كل طالب ثانٍ أسئلة مماثلة، ولا يحصل أحد على إجابات واضحة عليها. لنبدأ بحقيقة أنه لا ينبغي عليك شرب الماء أثناء التمرين. أثناء التدريب، لا يمكنك تناول أو مضغ أو ابتلاع أي شيء. أنت بحاجة إلى التركيز على التمرين: التنفس والتقنية.

لكن يُسمح لك بالشرب بين المجموعات أو التكرارات. هذا ما سنعنيه في كل مرة نقوم فيها بتحليل ما يجب شربه أثناء التدريب.

لماذا شرب الماء

يتكون الإنسان من ملايين الخلايا الصغيرة - الخلايا. تحتوي كل خلية على أكثر من 90 بالمائة من الماء. الماء عبارة عن ذرتين هيدروجين وذرة أكسجين واحدة. تسأل إذن ما الذي يأخذ الـ 10 بالمائة المتبقية؟ بقايا جافة. هذا مواد مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكبيرة.

إذن الماء هو المذيب لجميع المواد. الماء في الواقع لديه العديد من الوظائف. ووجود الماء على الأرض هو الذي يجعل الكوكب مناسبًا للحياة.

دور الماء في الجسم:

• يحافظ على بيئة داخلية ثابتة.
• يوفر الماء ضغط مستقر، ومنع الخلية من الانهيار. إنه يخلق أحجامًا ويوفر القوة الميكانيكية والمرونة للخلية.
• وهو مذيب لجميع المواد، ووسط للتفاعلات الكيميائية.
• هذا هو منظم الحرارة. يتمتع الماء بقدرة حرارية ممتازة ويحتفظ بالحرارة. هذا يجعل من السهل تنظيم درجة حرارة الجسم.
• النقل داخل الجسم لجميع المواد.
• وأكثر بكثير.

لنكمل السلسلة المنطقية: لا ماء - لن تكون هناك حياة.

من ناحية، الماء موجود في الجسم. ومن ناحية أخرى، فإننا نتعرق، ونبصق، ونبكي، ونذهب إلى المرحاض. أي أننا نطلق الماء باستمرار. وبالمناسبة، هناك الكثير من المواد أيضًا.

ومن هنا ضرورة شرب السوائل. جسمنا ذكي جدًا، ومن المستحيل أن "ننسى" شرب الماء. يضمن الجسم تدفقاً مستمراً للسوائل إلى الجسم بسبب الشعور بالعطش.

سؤال آخر هو أن هذا العطش يبدأ في تعذيب الشخص عندما يكون الشرب ضروريًا بالفعل. حتى هذه اللحظة، يمكن تجاهل العطش. وهذه مشكلة يعاني منها الكثير من الأشخاص، ولهذا السبب لا يحصلون على العدد المطلوب من اللترات في اليوم.

لذا، عليك أن تشرب الماء لتعيش. انه سهل.

لماذا يجب عليك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة؟

أثناء التدريب البدني جسم الإنسانالتعرق أكثر من الراحة. يقول أحدهم أنه خلال ساعة من التدريب يمكنك خسارة 1 كجم بسبب إفراز 1 لتر من السوائل. هذه حسابات تقريبية للغاية، لذا لا يمكننا التحدث إلا عن القيم التقريبية.

يقول الكثير من الناس أنه لا فائدة من شرب الماء أثناء التدريب: فبقدر ما نشربه، سنفقد قدرًا كبيرًا من العرق. أولا، سوف يخرج أقل قليلا. ثانيا، ستبقى العديد من المواد الموجودة في الماء في الجسم وسيتم إخراجها مع البول. سوف يستقر جزء كبير في الخلايا وسيساعدهم في الحياة. وثالثاً، بدون الماء يتعرض الجسم لضغوط شديدة.

أثناء التدريب، يزداد معدل ضربات القلب. هل لاحظت؟ الدم سائل، ويتكون أيضًا من نسبة كبيرة من الماء (حوالي 80%). جنبا إلى جنب مع العرق، يخرج الماء أيضا من الدم. هذا الأخير يصبح سميكا. أ دم سميكمن الصعب على القلب أن يقود أكثر من السائل. في هذه الحالة، يتلقى القلب حمولة ضارة. وكلما كان الدم أكثر كثافة، كان القلب أسوأ. تخيل الحمل الواقع على الأذينين والبطينين لضخ الكتلة اللزجة.

الدم الكثيف لا يمر بسهولة الأنسجة الطرفيةإنها (يا إلهي!) بالكاد تغسل العضلات التي نعمل بها بجد. تفضل واحد اخر سبب مهملماذا تحتاج للشرب أثناء التدريب. تدفق الدم الجيد يعني تغذية رائعة. تذكر هذه العلاقة بين السبب والنتيجة مرة واحدة وإلى الأبد.

يواجه الدم السميك صعوبة في الوصول إلى الدماغ. وهنا تنبعث منه رائحة السكتة الدماغية. لا أحد يحتاج إلى هذا. وهذا أيضًا هو الجواب على ما إذا كان بإمكانك شرب الماء بعد التمرين.

كيف تشرب الماء

الآن دعونا نتحدث عن الطرف الآخر: عندما يشرب الناس كثيرًا. تعلمون جميعًا أو سمعتم أنه في بعض الأمراض يشرب الشخص كثيرًا. 5 لتر أو أكثر يوميا. إنه يعاني من عطش أبدي لا يرتوي. لذلك، إذا كان لديك حالة مماثلة- استشارة طبيب الغدد الصماء.

أنت بحاجة للشرب، كما يقول الأشخاص الأذكياء، بقدر ما تريد بالإضافة إلى كوب واحد. توصية جيدة جدًا، لأننا في كثير من الأحيان لا نحصل على الكمية التي يحتاجها جسمنا أكثر من الإفراط في شرب الخمر.

فكر في تمرين نموذجي:

1. وصلنا إلى القاعة وغيرنا ملابسنا. من الأفضل شرب كوب من السائل (على سبيل المثال، الشاي مع أو بدون سكر) بعد 30-40 دقيقة. من الأفضل شرب الحليب والسوائل اللزجة الأخرى بعد التدريب.
2. الإحماء على جهاز المشي أو دراجة التمرين أو أي خيار آخر يتضمن دائمًا الاهتزاز والحركات النشطة والتعرق الجيد. لذلك فلا فائدة من الشرب قبل ذلك مباشرة. أولا، سيكون من الصعب الاحماء، وثانيا، سيكون هناك المزيد من العرق مما يمكن أن يكون.
3. بعد الإحماء، يبدأ الأشخاص في تمديد وإحماء مفاصلهم. إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك الذهاب وتناول بضع رشفات صغيرة من الماء المُجهز مسبقًا.
4. لنبدأ العمل. في فترات التوقف بين النهج، يمكنك أن تأخذ بضع رشفات من الماء.
5. بعد التمرين، هنا يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد. ولكن ببطء، لأنك إذا امتصت الماء بسرعة، فإنك تخاطر بشرب أكثر مما تحتاج. ونتيجة لذلك، سوف تشعر بعدم الراحة وثقل مؤقت في المعدة.

المبادئ الأساسية للشرب

يبدو الأمر أمرًا بسيطًا - شرب الماء أثناء التدريب وبعده. هناك الكثير من القواعد والتوصيات هنا. على سبيل المثال:

1. درجة حرارة الماء. برودة في الصيف، وأكثر دفئا في الشتاء. أو يمكنك ذلك ماء بارداشربه في الصيف والشتاء. كل هذا يتوقف على حلقك. لأولئك الذين يعانون التهاب اللوزتين المزمن(أو أي شيء آخر عندما يؤلمك حلقك كثيرًا) نوصي بشرب الماء بدرجة حرارة 15 درجة على الأقل. يكون الجسم أكثر سخونة من المعتاد أثناء التدريب، لذلك ماء باردقد يسبب التهاب في الحلق.
2. كمية الماء. تحتاج إلى الشرب في رشفات صغيرة. بالمناسبة، هذه التوصية لا تنطبق فقط على الفصول الدراسية نادي رياضيبل أيضًا طوال الحياة بشكل عام. يمكنك شرب 2 أو 3 أكواب من الماء أثناء التمرين. تذكر أنك سوف تتعرق أكثر، ولكن هكذا ينبغي أن يكون الأمر.
3. إذا كنت لا تريد أن تشرب، لا تفعل. اشرب الماء أثناء التمرين فقط عندما تريد ذلك. ولكن بعد ذلك عليك أن تشرب على أي حال.

تحتاج إلى الشرب في رشفات صغيرة حتى يتوفر للمستقبلات الوقت الكافي للتحكم في عملية التشبع بالسائل.

متى تشرب ومتى لا تشرب

أثناء التدريبات التي تنطوي على حركات نشطة وسريعة (على سبيل المثال، الجري والملاكمة)، تحتاج إلى الشرب أثناء فترات الراحة. هل تتذكر كيف يقومون في زوايا الحلبة بإعطاء الملاكمين القليل من الماء للشرب من زجاجات فاخرة خلال فترة الراحة؟

قبل هذه التدريبات، يجب ألا تشرب الكثير من الماء. الغرغرة والثقل في معدتك لن يسمح لك بإكمال التمرين بالكامل.

في صالة الألعاب الرياضية يمكنك الشرب بين التمارين والمناهج.

وبالتالي، فإن جميع الألعاب الرياضية لها نمط واحد - تحتاج إلى شرب الماء لبعض الوقت قبل وأثناء وبعد التدريب، وليس فقط قبل أن يبدأ. وتحتاج إلى الشرب أثناء فترات الراحة، عندما لا تفعل شيئًا، في بيئة هادئة. على سبيل المثال، أثناء التقاط أنفاسك، أو انتظار النهج التالي.

ماذا تشرب ومن ماذا

دعونا معرفة ما نشربه أثناء التدريب. ماء الصنبور العادي أو الماء المنقى بفلتر منزلي - خيار جيد. لكن المتاجر اليوم تقدم لنا منتجات أكثر ملاءمة. يمكنك أن تشرب مياه معدنية، مشروبات متساوية التوتر، ماء عادي.

يجب عليك عدم شرب المشروبات عالية الكربونات بشكل صارم أثناء التدريب. إذا اشتريت كولا (نعم، إنها مقززة، لكن الكافيين السحري يمكن أن يساعدك عندما تكون متعبًا جدًا)، قم بإخراج المزيد من الغاز من العلبة. الأمر نفسه ينطبق على المياه المعدنية الفوارة - أطلق الغاز.

لا يمكنك شرب العصائر والمشروبات الحلوة (بالمناسبة، ولهذا السبب أيضًا لا ينصح بشرب الكولا أثناء التدريب) أو الحليب أو شرب الزبادي.

إذا كنت تتناول معك البروتين وBCAA والكرياتين والمكملات الأخرى، قم بتخفيفها بالماء. أثناء التدريب، لا ينبغي أن تستهلك حلول الألبان. وهذا يبطئ امتصاص المواد من المشروب، ويبدأ الجسم في تخصيص الطاقة لعملية الهضم. يمكن إنفاق نفس الطاقة على مقاعد البدلاء في الضغط على وزن أثقل، على سبيل المثال. لكنك لا تستطيع ذلك لأنك شربت الحليب. بالمناسبة، هذا هو السبب في أن التدريب بعد مخفوق الحليب يكون دائمًا أصعب منه بعد مخفوق الماء.

المشروبات متساوية التوتر متوازنة تمامًا في تكوينها. لديهم كل ما يحتاجه الجسم: المعادنوالفيتامينات وكذلك إل-كارنيتين، وهو أمر ضروري للغاية أثناء تدريب القوة. هذا مثالي للشرب أثناء التدريب.

زجاجات هذه المشروبات مريحة للغاية. من الصعب أن تسكب، من الصعب أن تسكب أكثر مما تبتلع مرة واحدة. على عكس المعتاد زجاجات بلاستيكيةمع غطاء، هذا الخيار هو الأمثل. في النهاية، يمكنك شراء الماء متساوي التوتر مرة واحدة والاستمرار في استخدام هذه الزجاجة لفترة طويلة، صب الماء من الفلتر هناك.

تقدم المتاجر الرياضية مجموعة متنوعة من حاويات المياه. يمكنك اختيار واحد يناسب كل الأذواق والألوان.

وإذا كنا نتحدث عن الماء فلماذا لا نأخذه معه؟ المكملات الرياضية؟ في نفس الوضع مثل الماء. نحن نصطاد عصفورين بحجر واحد في وقت واحد. ولم يهرب أحد.

تحدثنا عن ما نشربه أثناء التدريب وقبله. ماذا تشرب بعد التدريب؟ الجواب هو: كل شيء. لا توجد قيود هنا، باستثناء الكحول. وإلا فإن التدريب كان عبثا.

تمارين فعالة:

نصيحة المدرب:النوم ثماني ساعات على الأقل في الليلة. من الأفضل التضحية بأمسية مشاهدة التلفاز بدلاً من التضحية بصحتك وعملية التمثيل الغذائي.

27 مارس 2017

هناك الكثير من المقالات على الإنترنت حول كمية المياه التي يحتاجها الرياضيون المحترفون للشرب. غالبًا ما تنسخ المقالات في مجال أوسع نفس المعلومات، مما يعطي مفهومًا غامضًا للغاية لاستهلاك المياه. نادرًا ما يتم الحديث عن كمية الماء التي يجب شربها أثناء التدريب، أو ما إذا كان من الضروري القيام بذلك على الإطلاق.

لهذا السبب، بدلاً من الكثير من الحقائق السخيفة والأطروحات النظرية وغيرها من الزينة التي لا تؤدي إلا إلى الخلط وحتى التضليل، دعونا نفكر في قضية واحدة محددة - استهلاك المياه أثناء التدريب.

في الواقع، لا يمكن طرح مثل هذا السؤال إلا من قبل أولئك الذين هم بعيدون جدًا عن الفهم المعتاد لهؤلاء العمليات الفسيولوجيةالتي تحدث في أجسامنا.

دون الالتفاف حول الأدغال، نعم، تحتاج إلى شرب الماء أثناء أي تمرين، بغض النظر عن الظروف.

لماذا؟ إذا فكرت في كل شيء دون الخوض في التفاصيل، ستكون الإجابات بسيطة للغاية.

أنت بحاجة إلى شرب الماء أثناء التدريب للأسباب التالية:

• الماء ضروري لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح؛
• العطش سيضع الجسم في وضع "توفير الطاقة"، مما يؤدي إلى نصيب الأسد من عملك في سوف تذهب القاعةهباء؛
• من المهم للغاية أن تبقى رطبًا؛
• أثناء التمرين، يفقد الجسم السوائل بشكل مكثف، لذلك يلعب تجديدها دورًا بالغ الأهمية من حيث الأهمية.

هل ما زلت في شك: هل يجب أن تشرب أثناء التدريب وهل فقدان السوائل شديد جدًا؟ فيما يتعلق بالنقطة الأخيرة، يمكنك إجراء تجربة بسيطة.

قم بإجراء قياسات على الميزان قبل وبعد التدريب، إذا تدربت جيدًا، سيكون الرقم "بعد" أقل بمقدار 0.5 كجم على الأقل من القيمة "قبل".

قد يعتقد بعض الأشخاص أن فقدان الدهون هو بسبب عملهم الجاد في صالة الألعاب الرياضية، في حين أن هذا ليس هو الحال على الإطلاق.

حرق الدهون عملية طويلة تستمر لأيام كاملة وحتى أيام. لذلك كل ما فقدته ورأيته على الميزان هو ماء.

هذا ليس بالأمر الحاسم، ولكن من المنطقي تماما أن نفترض أن السائل المفقود يحتاج إلى تجديد. لماذا؟

• يحاول الجسم دائمًا الحصول على الكمية المناسبة من السوائل؛
• إذا فقدت السوائل، فإن كميتها في الجسم أقل من المعدل الطبيعي؛
• لن يحدث أي شيء بالغ الأهمية، ولكن قد تتباطأ بعض العمليات بشكل ملحوظ، مما سيؤثر على تقدمك وفعاليتك من كل تمرين.

ونتيجة لذلك، حتى مثل هذا الفارق البسيط، مثل عدم وجود ما يكفي من السوائل، يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن كل ما تبذلونه من جهود في صالة الألعاب الرياضية لن تعطي النتيجة المرجوة، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك.

لذا، نأمل أن نكون قد توصلنا إلى حل للسؤال: هل يجب شرب الماء أثناء التدريب! من الواضح أنك بحاجة إلى شرب الماء. يتضح هذا ليس فقط من خلال علم وظائف الأعضاء العادي، ولكن حتى الرياضيات البسيطة.

إذا طرحت 4 من 100 (100% هو معدل السوائل في جسمك)، فستحصل على 96، ولكن ليس 100. ببساطة، إذا كان هناك سوائل أقل مما يحتاجه الجسم، فسوف يعلمك ذلك.

كيف؟ بسبب علامات الجفاف الشائعة:

• دوخة؛
• التعب الشديد (أعلى من المعتاد)؛
• احمرار في الجلد (خاصة في الوجه)؛
• صداع خفيف.
• فم جاف.

عندما يعطي الجسم إشارة بأنك عطشان وفمك جاف، يمكنك التأكد من أن الجسم كان في حالة من "الإنذار" والجفاف لمدة 30-60 دقيقة على الأقل.

ببساطة، أنت بحاجة إلى شرب الماء ليس عندما يكون لسانك جافًا، ولكن بعد مرور فترة زمنية معينة!!!

يجب تعلم هذه القاعدة وأخذها كبديهية. شرب الماء مهم ليس فقط أثناء التدريب، ولكن أيضًا عندما يحتاجه الجسم، طوال اليوم!

في الوقت نفسه، يستحق إظهار القليل من الانضباط، مثل الاستهلاك المبلغ العاديسيصبح شرب السوائل عادة طبيعية تمامًا بالنسبة لك، مما سيسمح لك بنسيان الجفاف.

هل أنت جائع؟ لكن لا... أنت عطشان!

في بعض الأحيان يعطي الجسم إشارات غامضة تمامًا بأنك بحاجة إلى الماء.

على سبيل المثال، أحدث الأبحاثكثير المراكز الطبيةلقد أثبتت ألمانيا والولايات المتحدة واليابان أنه عندما تشعر بالجوع، فإن ذلك لا يحدث دائمًا نحن نتحدث عنتحديداً عن الغياب العناصر الغذائيةالتي يجب الحصول عليها من الطعام.

في كثير من الأحيان، كل شيء أبسط من ذلك بكثير: عندما تريد أن تأكل، يحتاج الجسم إلى الماء.

وإذا لم يحصل عليها فإنه يستخدم كل الأساليب، بما في ذلك إثارة الشعور بالجوع، حيث أن الطعام يحتوي أيضا على سائل، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالخضروات المختلفة والأعشاب وغيرها.

__________________________________________________________________________________________

لذلك، إذا واجهت مواقف تناولت فيها الطعام قبل ساعة أو ساعتين وبدأت تشعر بالجوع بالفعل، فحاول شرب كوب من الماء. ستلاحظ بسرعة كبيرة (بعد 15-20 دقيقة) أن الشعور بالجوع قد اختفى أيضًا، على الرغم من أنك لم تأكل أي شيء مميز.

والآن لننظر إلى مسألة الاستهلاك المحدد وهي:

1. كم عدد؛
2. متى؛
3. ما الشراب.

لنبدأ بالسؤال الأخير، لأنه أبسط: ماذا تشرب أثناء التدريب - تحتاج إلى شرب الماء العادي فقط.

يجب أن يكون الماء بدون:

• غاز،
• المنكهات,
• الصحراء,
• وأي إضافات أخرى.

كثيرًا ما يتساءل العديد من المبتدئين والرياضيين فقط: ماذا تشرب أثناء التدريب؟ الماء النقي العادي هو أفضل ما يمكنك التوصل إليه.

في في حالات نادرةيمكنك إضافة القليل إلى الماء عصير ليمونأو قليل من الملح، ولكن هذه مسألة مختلفة تماما وتتطلب دراسة منفصلة.

لذلك، يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التدريب! لذلك، عند الذهاب للتدريب، يجب أن يكون لديك بالتأكيد زجاجة ماء في حقيبتك.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ما هو حجم الزجاجة الذي يجب أن تأخذه إلى تدريبك؟

كل شيء أكثر تعقيدا قليلا هنا، لأن الإجابة ستعتمد على عوامل مختلفة ويقول الرقم الدقيقممكن فقط في ظل هذه الشروط:

• إجمالي وزن الجسم؛
• الرياضة وكثافة النشاط البدني.
• مدة التدريب
• الوقت من السنة ودرجة الحرارة في الغرفة.

قد يكون هناك المزيد من الشروط، ولكن هذه هي الشروط الرئيسية.

لذلك دعونا نبدأ بوزن الجسم. لماذا هو مهم؟ لأن كمية الماء قد تكون طبيعية لشخص ما، ولكنها مشكلة كبيرة لشخص آخر.

من الواضح تمامًا أن الأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 50 كجم و100 كجم سيكون لديهم احتياجات مختلفة من المياه، لذلك من المهم مراعاة معايير الوزن.

إذا كنا نتحدث عن القاعدة اليومية، فكل 30-33 كجم من الوزن تحتاج إلى شرب 1 لتر. لكن! يتم حساب هذا المعدل في ظل الظروف العادية.

على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة في حرارة الصيف وفي صالة ألعاب رياضية باردة في الشتاء (أو مع تكييف هواء جيد)، فسوف تتعرق بشكل مختلف تمامًا. سيؤدي هذا أيضًا إلى تغيير معدل استهلاك المياه لديك.

على الرغم من أن كل شيء بسيط للغاية في هذا الصدد - فكلما فقدت المزيد من السوائل، كلما زاد عدد السوائل التي يتعين عليك استبدالها.

إذا أضفنا المزيد من التفاصيل، فهناك رسم تخطيطي بسيط:

1. وزن أنفسنا قبل وبعد التدريب؛
2. لقد رأينا اختلافًا محددًا في الوزن (هذا الاختلاف هو فقدان السوائل بنسبة 90٪ تقريبًا خلال فترة محددة)؛
3. استعادة ما لا يقل عن نصف الوزن المفقود.

تجدر الإشارة إلى أنه إذا فقدت 800-1000 جرام على الميزان، فلن تحتاج إلى شرب لتر على الفور. ويكفي شرب حوالي 250 ملغ من الماء خلال 20 دقيقة، و250 ملغ أخرى خلال الساعتين التاليتين.

شرب الماء أثناء التمرين: للتلخيص

• تحتاج إلى تعويض ما يصل إلى 50% من الوزن المفقود؛
• يجب شرب بعض السائل على الفور، ويجب توزيع جزء آخر على مدار ساعتين أو حتى ثلاث ساعات)؛
• أثناء التدريب في درجة حرارة مريحة ومتوسطة شدة التمرين، يكفي شرب 250-300 مل في 15-20 دقيقة. أي إذا استمرت المرحلة النشطة من التمرين لمدة ساعة، فيجب أن تشرب حوالي ¾ لتر خلال هذا الوقت.
• قبل ساعتين من التدريب يجب عليك شرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء؛
• وقد يزيد هذا المعدل في حالة الحرارة أو زيادة شدة التدريب؛
• المؤشر الأكثر موضوعية هو العطش وأحاسيسك الخاصة (إذا شعرت بالعطش أثناء التدريب، فأنت تستهلك مياه اقلما يحتاجه الجسم)؛
• أثناء تمارين القوة (الوزن 70% من RM وما فوق)، من الأفضل زيادة استهلاك المياه، أثناء فقدان الوزن أو خفضه، تقليله وإبقائه أقرب إلى الحد الأدنى الطبيعي، وتجنب الإفراط.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه يجب تناول الماء في رشفات صغيرة وبالتدريج، فشرب كمية كبيرة من السوائل بسرعة كبيرة وبشكل مفاجئ يمكن أن يؤدي إلى التورم والانزعاج.

يجب أن يكون الماء في "درجة حرارة الغرفة" فقط، لذا من الأفضل أن تمنع نفسك من شرب الماء البارد أثناء التمارين الصيفية في الحرارة.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

خلال أي نشاط بدني، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من السوائل. يحدث التعرق وهو أمر ضروري لحماية الجسم من الارتفاع الشديد في درجة الحرارة. لتحديد ما إذا كان يمكنك شرب الماء أثناء التمرين، تحتاج إلى تحليل تأثير فقدان السوائل على الجسم.

التعرق أثناء ممارسة الرياضة

يتعرق الشخص بشكل مستمر. حتى في حالة الراحة، فإنه يفقد كمية كبيرة من السوائل، لكن هذا ليس ملحوظًا دائمًا، لذلك لا ينتبه الناس إلى إفراز العرق. مع الحفاظ على درجة الحرارة العاديةفي الداخل، يفرز جلد الإنسان حوالي 0.5 لتر من العرق يوميًا.

التنظيم الحراري هو واحد فقط من خصائص التعرق. جنبا إلى جنب مع العرق، يتم إطلاق منتجات التحلل من الجسم وإفرازها ملح إضافي. جنبا إلى جنب مع العرق، يتم إطلاق الشوارد (الأملاح المذابة بالتساوي في السائل)، والتي تتميز بعواقب خاصة على الجسم. ومصدر الأملاح هو بلازما الدم، فعملية التعرق تسبب جفافاً جزئياً للجسم.

ضرورة شرب الماء إذا أصبت بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة

إذا كان الشخص عطشاناً، فهذا يعني أن الجفاف قد حدث بالفعل. وعندما يمر وقت قليل على ظهور الرغبة في شرب الماء، فإن درجة الجفاف لا تزال منخفضة. في هذه اللحظة، من الضروري تعويض نقص الرطوبة عن طريق شرب الماء. في بعض الأحيان لا يفعل الناس ذلك، مما يؤثر على كمية الشوارد في الجسم ويؤدي إلى اضطرابات مختلفة.

عندما ينخفض ​​حجم الدم في الدورة الدموية المستمرة، يتم إنتاج الرينين، مما يؤثر على الأوعية الدموية، ويزيد من توترها. ونتيجة لذلك، فإنها تضيق، مما يسبب الزيادة ضغط الدم. يجب أن يكون ضغط الأوعية الدموية على نفس المستوى، وبالتالي فإن جميع العمليات في الجسم تهدف إلى الحفاظ عليه. يتم إطلاق الماء من الخلايا المختلفة وإرساله إلى الأوعية الرئيسية. وهذا يسمح بإمداد الدم الطبيعي إلى الأعضاء الحيوية.

لماذا يجب عليك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة؟

أثناء التمرين المتوسط، لا يكون فقدان السوائل كبيرًا بما يكفي للتأثير بشكل كبير على صحة الجسم. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه حتى فقدان القليل من السوائل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في القدرة على العمل.

هذا مهم للرياضيين، لأن نتائج التدريب ستكون أقل من التجديد المناسب للرطوبة في الجسم. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن، لأنه مع عدم وجود رطوبة، يضطر الكثيرون إلى إنهاء التدريب في وقت سابق. ولهذا السبب، قد لا يمر وقت كافٍ على الشخص لتزويده بالطاقة بشكل فعال بمساعدة الدهون التي يخطط للتخلص منها.

شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة

يعتبر الماء المشروب الأكثر صحة والأكثر سهولة أثناء التدريب. ويجب أن يتمتع السائل بالجودة المناسبة، أي أنه يجب أن يكون خامًا ومنقى. لتحديد ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب، من الضروري إثبات حقيقة أنه لا يمكن أخذ السائل من مصدر المياه لهذا الغرض. وهذا أمر خطير لأسباب عديدة.

في موسم البرد، من الضروري إحضار السائل إلى درجة الحرارة بيئةوفي الطقس الدافئ يمكنك خفضه قليلاً إلى +15 درجة. وينبغي أن تؤخذ هذه المبادئ التوجيهية في الاعتبار في الحالات التي يطرح فيها السؤال ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي.

إذا تم التدريب في ظروف حارة ونشط للغاية، أي أن الكثير من الأملاح تخرج مع العرق، فمن المستحسن شرب المياه المعدنية. إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية تتطلب الكثير من الطاقة، فيمكنك إضافة العسل إلى السائل. ل 0.5 لتر يكفي ملعقة ونصف من هذه المادة.

كم بالضبط يمكنك أن تشرب؟

أثناء التدريب، يمكنك شرب كمية السوائل التي تحتاجها. لا توجد حدود محددة لحجمها. يجب عليك فقط التحكم في كمية الماء التي تشربها في المرة الواحدة. إذا كان لديك ما يكفي من وقت الفراغ، فيجب عليك شرب السائل بين كل مجموعة، أي في نهاية النهج التالي. خلال الألعاب الرياضية، يجب عليك شرب بضع رشفات من السوائل بعد كل فترة راحة. إذا كنت تمارس تمارين الجري لفترة طويلة، فيجب عليك شرب حوالي 200 مل من السائل كل 15 دقيقة. ومن الضروري أن تتذكر هذه التعليمات إذا طرح سؤال حول ما إذا كان بإمكانك شرب الماء أثناء التدريب وبعده.

عند انتهاء التمرين، من الضروري استعادة توازن الماء في الجسم بالكامل. أنت بحاجة للشرب بقدر ما تحتاج إليه، مما يروي عطشك تمامًا. عندما لا يكون استهلاك الماء ضروريا، يجب عليك التوقف، لأن السوائل الزائدة في الجسم غير عملية.

إحصائيات تتعلق بشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة

1. خلال تمرين معتدل الشدة يستمر حوالي 60 دقيقة، ينتج جسم الإنسان حوالي لتر من العرق.
2. تعاني نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من علامات الجفاف الملحوظة أثناء التدريب.
3. إذا لم تقم بتجديد إمدادات المياه الخاصة بك أثناء التمرين المكثف، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى 2٪ من وزن جسمك.
4. الجفاف الشديد يمكن أن يقلل تأثير إيجابيمن تمرين جسدي 2 مرات.

لتجنب فقدان السوائل بسرعة أثناء التدريب، تحتاج إلى شرب كوب من الماء قبل ساعة من الأنشطة الرياضية النشطة. حتى لو كنت لا تشعر بالعطش أثناء ممارسة الرياضة، فمن المهم أن تشرب على الأقل بضع رشفات من الماء بانتظام. حتى مع فترات الاستراحة بين الفصول الدراسية، تحتاج إلى استهلاك أكثر من لتر واحد من الماء يوميًا. وفي الأيام الحارة، يجب ألا تهمل شرب السوائل عند الضرورة. من الناحية المثالية، يشرب الشخص ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.

قواعد القبول

1. يُنصح بشرب الكثير من الماء طوال اليوم، لذلك يجب أن تأخذ معك زجاجات المياه. هذا ما يفعله الرياضيون المحترفون. يجب أن يكون السائل في متناول اليد، بغض النظر عما إذا كان الشخص في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل أو يقود السيارة.
2. للحفاظ على توازن الماء الأمثل أثناء التدريب، تحتاج إلى تناول 100-200 مل من السائل كل 10-20 دقيقة. بعد التمارين الرياضية، يجب عليك تجديد توازن الرطوبة لديك باستمرار. عندما يُطرح سؤال حول ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب، عليك أن تتذكر أن ذلك يجب أن يتم قبل البدء وأثناءه وبعده، وكذلك بعد مرور بعض الوقت حتى يتم إرواء العطش تمامًا. من الضروري أن تأخذ هذه الحقائق في الاعتبار إذا كانت مسألة ما إذا كان يمكنك شرب الماء أثناء تدريب الأثقال ذات صلة.
3. يمكنك شرب كمية الماء التي تريدها طوال اليوم. لا توجد إرشادات أو حدود محددة يجب اتباعها، حيث تختلف احتياجات الماء لكل شخص. لا ينصح بزيادة كمية السوائل المستهلكة بشكل مصطنع. الزائدة ضارة مثل النقص. من المهم معرفة ما إذا كنت تتساءل عما إذا كان بإمكانك شرب الماء أثناء تدريب الملاكمة.
4. يجب عليك طهي الطعام فقط باستخدام المياه النقية عالية الجودة.
5. هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب؟ نعم، بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تفهم أنه يجب عليك تناول السوائل في درجة حرارة الغرفة أو أكثر برودة قليلاً من ذلك. خلال موسم البرد يجوز شرب السوائل الدافئة والساخنة في بعض الأحيان.
6. يرجى ملاحظة أنه عند أخذ المضافات الغذائيةيزداد استهلاك السوائل في الجسم، مما يتطلب زيادة استهلاك الماء.

جودة المنتج

أثناء التدريب، عليك أن تكون حذرا بشأن نقاء السائل الذي تشربه. تعتبر مياه الصنبور غير مقبولة لأنها تحتوي على مواد عضوية و المواد غير العضويةمضر بالصحه. ينبغي إعطاء الجودة اهتمام كبيرخاصة عندما يطرح السؤال حول ما إذا كان بإمكانك شرب الماء أثناء التدريب إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

لحل هذه المشكلة يمكنك غليه ثم تسويته. لكن هذه الطريقةلا يفضل، لأنه بسبب المعالجة الحرارية يخرجون من الماء عناصر مفيدة. من المستحسن استخدام المياه المفلترة. يمكنك استخدام مرشح منزلي. كلما كانت أنظمة المعالجة أكثر تقدما، كان ذلك أفضل، ولكن الوحدات الجيدة تكون أكثر تكلفة. يمكن للرياضيين أيضًا شراء السوائل المعبأة في زجاجات. يجب عليك اختيار أحد هذه الخيارات لفهم ما إذا كان بإمكانك شرب الماء أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

تخضع هذه المياه للتنقية الصناعية، لذلك تتم إزالة المزيد منها. مواد مؤذية. تجدر الإشارة إلى أن العديد من الخبراء يرون أن مثل هذا السائل أقل فائدة، لأنه بسبب التركيبات الخاصة، لا يتم تصفية العناصر الضارة فحسب، بل أيضًا العديد من العناصر المفيدة.

للحصول على نتائج أفضل من التدريبات الخاصة بك، يجب عليك أن تشرب بانتظام. هذا هو الجواب على سؤال ما إذا كان يمكنك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. بالنسبة للرياضيين الذين يستمتعون بتدريبات القوة، فمن المستحسن استهلاك السوائل التي تحتوي على نسبة عالية من الكربون. كما أن هذه المياه ممتازة للأشخاص الذين يمارسون الرياضات المكثفة لأكثر من 60 دقيقة دون فترات راحة كبيرة. يجب عدم شرب الماء المحتوي على ملح الطعاملأن هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة العطش.

هناك رأيان متعارضان حول ما إذا كان اذا كان ضروريأو ليس من الضروري؟ يجادل البعض بأنه إلزامي، ويقول آخرون أنه مضر للكبد والكلى وشيء آخر. اليوم سوف نكتشف ذلك أخيرًا هل مازلت بحاجة لشرب الماء أثناء التدريب؟, ما هي كمية الماء التي يجدر بك شربها، وما هي الجودة التي ينبغي أن تكون؟ لأن هذه هي الأسئلة التي تهم كل من قرر بجدية ممارسة الرياضة، وفي الوقت نفسه لا يهتمون بصحتهم وأدائهم أثناء التدريب نفسه وبعده. سنتحدث عن هذه العوامل اليوم. موقع إلكترونيسوف أقول لك كيفية شرب الماء بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة، و ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في يوم التدريب؟

لماذا تحتاج الماء أثناء ممارسة الرياضة؟

من المدرسة، يعلم الجميع أننا نتكون من 60-70٪ ماء، وعضلاتنا أكثر - 80-85٪، لذا فإن نقص الماء (الجفاف) يسبب تثبيط جميع العمليات داخل الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى لمشاكل صحية خطيرة وحتى الموت.

أثناء التدريب تزداد الدورة الدموية، وتسخن جميع الأنسجة والأعضاء، وترتفع درجة حرارة الجسم، وفي هذه اللحظة يحاول الجسم تبريد نفسه عن طريق إفراز العرق. إذا رأيت ذلك أثناء التمرين هناك الكثير من الاشياء تحدثالتعرق، اشربي 100 مل من الماء في رشفات صغيرة كل 15 دقيقة، فهذا سيساعد على تجنب جفاف الجسم.

أسباب تدفعك لشرب الماء

إن نقص الماء في الجسم بنسبة 2٪ على الأقل يقلل بشكل كبير من أدائك وكفاءة التدريب: تنخفض مؤشرات القوة بنسبة 20٪ والتحمل الهوائي بنسبة 50٪. ما علاقة هذا؟

يسبب الجفاف تغيرات في نوعية تدفق الدم، حيث يصبح الدم سميكًا وتتدهور قدرته على حمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة بشكل كبير. لهذا السبب الخلايا الدهنيةلا تتأكسد، ولا يحدث حرق الدهون، لأن هاتين العمليتين مترابطتان بشكل وثيق، ولسوء الحظ، لا يمكن أن توجدا بشكل منفصل عن بعضهما البعض. وهذا يؤدي إلى الاستنتاج الأول : شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةضروري للإمداد الطبيعي بالأكسجين لجميع خلايا الجسم، وخاصة الخلايا الدهنية، حتى لا تبطئ عملية حرق الدهون.

السبب الثاني الذي يلي الأول هو زيادة الحمل على القلب. نظرًا لأنه حتى مع وجود درجة طفيفة من الجفاف، يصبح الدم سميكًا، ويصبح من الصعب على القلب تمريره من خلال نفسه وتوزيعه على جميع الأنسجة والأعضاء، وهذا بدوره يخلق حملًا زائدًا على القلب. اثناء التدريب.

حول نقص المياه و التأثير السلبيلقد تحدثنا بالفعل عن فقدان الوزن، والآن حان الوقت للاستماع إلى عواقب الجفاف أثناء التدريب لأولئك الذين يحبون زيادة الوزن كتلة العضلات. يساعد شرب الماء أثناء التدريب على امتصاص البروتين بشكل أفضل ودخول الأحماض الأمينية إلى الجسم. الأنسجة العضلية. إذا بدأ الجسم في الحصول على كمية أقل من السوائل، فإن هاتين العمليتين تزدادان سوءًا، وتتباطأ عملية بناء كتلة العضلات بشكل كبير. لهذا شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةضروري ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات. الماء هنا منتج عالمي لهذين الغرضين المختلفين على ما يبدو.

السبب التالي لماذا تحتاج إلى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة؟ويرتبط مرة أخرى بعمليات حرق الدهون وبناء العضلات. في عملية حرق الدهون أو استقلاب البروتين أثناء عملية التدريب، المنتجات النهائيةالتسوس الذي إذا لم يتم إزالته من الجسم فإنه "يفسده"، وهذا بدوره يمنع الجسم من إيصال الأكسجين بالكميات المطلوبة إلى الخلايا والأنسجة العضلية، مما يمنعك من تحقيق أهدافك المقصودة.

أحد منتجات التحلل هذه هو حمض اللاكتيك. تراكمها في كميات كبيرةيؤدي إلى آلام في العضلات وانخفاض الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لتجنب ذلك، لا بد من شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء ممارسة الرياضة؟

في المتوسط، يحتاج الشخص إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي النقي يوميًا. عندما يتعلق الأمر بالتدريب والرياضة، تزداد كمية المياه المستهلكة. يعتمد المقدار على عدة عوامل: نوع التمرين وكثافته، ومدة التمرين، ووزنك.

ولكن في المتوسط، يبدأ هذا الرقم من 2 لتر وما فوق. كلما كان تدريبك أطول وأكثر كثافة، زادت كمية المياه المستهلكة.

شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةتحتاج إلى 100-150 مل في رشفات صغيرة كل 15-20 دقيقة. هذا الحجم لا يخلق شعوراً بالامتلاء في المعدة وعدم الراحة أثناء التمرين.

لكن اشرب ماءليس فقط أنه ضروري اثناء التدريب. للتحضير مسبقًا لفقدان السوائل وإنشاء مخزون احتياطي من الماء في الجسم، وإشباع جميع الخلايا والأنسجة به، تحتاج إلى شرب 400 مل من الماء قبل 1-1.5 ساعة من التدريب. خلال هذا الوقت، سيكون لدى الجسم الوقت الكافي لامتصاص الماء بالكامل، وسيكون لديك الوقت لإفراغ المثانة قبل بدء التمرين.

ومن الضروري أيضًا شرب الماء بعد التدريب حتى يروى عطشك تمامًا، ستحتاج في المتوسط ​​إلى حوالي 200-300 مل من الماء.

خرافات عن الماء أثناء ممارسة الرياضة

أثناء تدريبي، اضطررت مراراً وتكراراً للإجابة على أسئلة حول هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب، ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء التدريبوما ينبغي أن يكون وغيرها الكثير. إن الأشخاص المهتمين بمثل هذه القضايا يستحقون في الواقع احترامًا كبيرًا، لأنهم ليسوا غير مبالين بحالتهم الصحية، ويتعاملون مع عملية التدريب بمسؤولية قدر الإمكان.

ولكن هناك أيضًا أشخاصًا على يقين من ذلك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة- انها غير صحية! إنهم يسترشدون بمعرفة كاذبة بأن الماء يفرط في الكلى والكبد. لتبديد هذه الأسطورة حول الماء أثناء ممارسة الرياضة وإثبات أنه يمكنك ويجب عليك شرب الماء، سأقدم لك بعض الحقائق العلمية.

1. أولا، الحمل الزائد على الكلى والكبد ممكن فقط عند تناوله بشكل مفرط. كمية كبيرةماء! إذا كان المعيار الخاص بك، مع الأخذ في الاعتبار وزنك وكثافة التدريب، هو 2.5 لتر من الماء يوميا، وبدلا من أن يكون المجموع 8 لترات، فإن الكلى يمكن أن "تتمرد وتتعرض للإهانة"، لأنها ببساطة لا تحتاج إلى هذه الكمية. من السوائل. ولكن إذا كنت تستهلك كمية المياه التي تحتاجها في أجزاء صغيرة في المرة الواحدة، فإن كليتيك ستشكرك فقط. والحقيقة التالية سوف تخبرك لماذا.

2. حرارة و حرارةينتهك توازن الماء والملحفي الجسم، وهذا من الأسباب الرئيسية لظهور حصوات الكلى. لمنع هذا تحتاج شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةلأن النشاط البدني كما نعلم يساهم في زيادة درجة حرارة العضلات والجسم كله! والماء، من خلال إفراز العرق، يخفض درجة حرارة الجسم، والكمية المطلوبة من البول المنتجة تمنع ظهور الحصوات في المسالك البولية.

3. حقيقة أخرى مهمة هي أن الكلى والكبد لا يعانيان من الماء الذي يتلقاهما أثناء التدريب، بل يحتاجان إليه، وهو الغرض منهما. مهمة الكلى هي تطهير الجسم من السموم والفضلات المختلفة، ولكن بدون وجود الماء، فإنهم ببساطة لا يستطيعون القيام بذلك. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الماء، تلجأ الكلى إلى صديقها الكبد طلبا للمساعدة، ولكن المهمة الرئيسية للكبد هي تنشيط مخازن الجليكوجين والدهون لإنتاج الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. اتضح أنه أثناء مساعدة الكلى، ليس لدى الكبد الوقت الكافي لأداء مهمته الرئيسية، وتتوقف عملية حرق الدهون. وهذا يشير إلى أن الماء لا يساعد الكلى على إزالة جميع السموم والفضلات الضارة من الجسم فحسب، بل هو أيضًا مسؤول بشكل غير مباشر عن ضمان قيام الكبد بوظيفته بشكل جيد، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة وحرق الدهون.

أعتقد أن هذه الحقائق القليلة أثبتت لك ذلك بشكل مقنع تمامًا شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةمفيدة وضرورية! يشارك الماء في العديد من العمليات الحيوية في الجسم ويساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

آمل أن يكون هذا المقال قد ساعدك على فهم هذا امر هام، كيف هل يمكنك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة؟؟ والآن، إذا سألك شخص ما أو يوبخك على شرب الكثير، فيمكنك أن تشرح لهذا الشخص أي منكم على حق. شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةلقد كان ذلك ممكنا وضروريا دائما. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر معيارك اليومي وتحاول الالتزام به، وبعد ذلك سيكون كل شيء على ما يرام مع كليتيك وكبدك وعمليات فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات.

مدربتك، جانيليا سكريبنيك، كانت معك!

ملاحظة. اشرب لصحتك =)

من المعتقد الشائع أنه إذا قمت بإزالة الماء من الجسم بشكل فعال، فيمكنك فقدان الوزن. ومع ذلك، هل هذا صحيح؟

يستخدم أنصار هذا الرأي مدرات البول والساونا ويقتصرون على السوائل للتخلص من الوزن الزائد. وهم يعتقدون أنه لا ينبغي عليك شرب الماء أثناء الفصول الدراسية.

لا يجب أن تكرر بعدهم، فهذا خطأ يمكنك دفع ثمنه. توازن الماء- عنصر أساسي في صحة الإنسان.

في الوقت نفسه، من المهم للغاية توفير السوائل للجسم في الوقت المناسب، وكذلك المراقبة القاعدة اليوميةاستهلاك الماء. ماذا تفعل بالماء أثناء التدريب؟

يمكن أن يؤدي الجفاف أثناء ممارسة الرياضة إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. أثناء التدريب، يتعرض جسم الرياضي لأحمال ثقيلة، وترتفع درجة حرارة الجسم ويزداد التعرق.

ونتيجة لفقد السوائل، ينخفض ​​حجم الدم، ويصبح لزجاً، وينخفض ​​ضغط الدم، وقد يصاب الرياضي بالإغماء.

يمكن أن يؤدي فقدان الماء إلى تكوين حصوات المرارة و مثانة، اتصل بعد ذلك توسع الأوردة، الجلطات الدموية أو الأزمة القلبية.

ولهذا السبب يتم استخدام أساليب فقدان الوزن هذه إما من قبل المبتدئين بسبب الجهل، أو من قبل الرياضيين المحترفين قبل المنافسة، متناسين الضرر الذي يلحق بصحتهم من أجل النتائج الرياضية.

إذا وقفت على الميزان بعد تمرين القلب الشاق، كما هو الحال على جهاز المشي، فسوف تصبح بلا شك أخف بمقدار 1-2 كجم. ومع ذلك، فإن الجزء الأكبر من الكيلوغرامات المفقودة هو الماء. ويجب استعادة توازنه بعد التدريب، وإلا قد يكون له تأثير سلبي على الصحة.

لتحقيق فقدان الوزن تحتاج إلى حرق الدهون.

ستعود إليك كيلوغرامات من الماء المفقود مع أول كوب من السائل تشربه. من الضروري خلق عجز في الطاقة - إذن الأنسجة الدهنيةسوف يحرق بكفاءة و الوزن الزائدسوف نرحل. الأمر نفسه ينطبق على الشاي المدر للبول لفقدان الوزن - فهو يعطي تأثيرًا غير مستقر ويسبب ضررًا للجسم، مما يؤدي إلى فقدان السوائل والكهارل.

كيف ومتى تجدد رصيدك المائي؟

نحن عادة نشرب عندما نشعر بالعطش. وفي الوقت نفسه، إذا شعرت بالعطش، فهذا يعني أن الجسم قد فقد بالفعل 2% الوزن مع السائل. لذلك، عليك شرب الماء وفق النمط الموصى به على فترات متساوية، بغض النظر عما إذا كنت عطشاناً أم لا.

يؤدي نقص السوائل أثناء التمرين إلى صعوبة تعافي الجسم ويمكن أن يسبب الجفاف.

يجب أن يتم تناول السائل لأول مرة قبل التدريب بساعة ونصف إلى ساعتين (400-500 مل). قبل 10 دقائق من بدء التدريب، اشرب 100 مل أخرى من الماء، ثم اشرب 100 مل من السائل كل 15 دقيقة من التدريب.

بعد 15 دقيقة من التدريب، اشرب 200 مل أخرى من الماء للسماح للجسم بتعويض ما فقده.

تذكر أنه في الطقس الحار يفقد الجسم المزيد من السوائل، لذلك سوف تحتاج إلى المزيد من الماء.

أثناء الأحمال اللاهوائية والطاقة

أثناء التمرين، يحاول الملاكمون والمتزلجون والرياضيون الآخرون عدم شرب الكثير من الماء، ولكن يشطفونه فقط تجويف الفملتخفيف العطش. حيث الحصة اليوميةيجب أن يشتمل الرياضي على كمية كافية من السوائل.

أثناء التدريب مع الثقيلة النشاط البدنييحاول الرياضيون عدم شرب الماء، لأن الثقل في المعدة يمنعهم من أداء التمارين بشكل صحيح ويصبح نطاق حركات الجسم غير مكتمل بما فيه الكفاية.

عندما يشرب الرياضي الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يزداد حجم الدم، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم. ضغط الدم. ولذلك فإن كمية الماء التي يتم شربها أثناء التدريب تعتبر عاملاً حاسماً في فعالية التدريب.

يجب أن يستهلك رياضي القوة غالبية المياه المستخدمة أثناء التدريب قبل التدريب وبعده. خلال تدريب القوةومن المفيد شرب الماء الذي يحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

المشروبات الرياضية ضرورية إذا استغرق التمرين وقتًا طويلاً - أكثر من 45 دقيقة. التركيز الأمثل - 6-8% محلول الكربوهيدرات، درجة الحرارة - 10-15 درجة. هذا المشروب يدعم عملية التمثيل الغذائي على المستوى الأمثل.

يجب أن يحتوي الماء الذي يشربه الرياضي أثناء ممارسة التمارين الرياضية على عدد أقل من الكربوهيدرات لتحسين توصيل السوائل. يزيد الماء المملح من العطش ويقوم الجسم بتجديد احتياطياته بسرعة، مما يعوض فقدان الوزن.

بعد التدريب، من الضروري تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين. للقيام بذلك، يجب على الرياضي معرفة وزنه قبل وبعد التمرين، ويجب تجديد كل 0.5 كجم مفقودة بالماء (بمبلغ 500-700 مل). ومن الضروري شربه بكميات كبيرة لمدة أربع ساعات بعد التدريب. وفي غضون ست ساعات بعد التمرين سيتم استعادة الوزن بنسبة 50%.

لا ينبغي أن تؤخذ المجلدات المذكورة أعلاه كبديهية، لأن جسد كل شخص هو فرد. اشرب الماء أثناء التدريب بكمية لا تسبب لك أي إزعاج.

ما الذي يؤثر على الحاجة إلى الماء؟

تختلف كمية الرطوبة التي يحتاجها الجسم قليلاً كل يوم وتعتمد على عوامل مختلفة. يمكن تحديد أهمها:

• نمط الحياة;
• ممارسة الرياضة؛
• الإجهاد الجسدي والعقلي.
• تَغذِيَة؛
• فترة الحمل والرضاعة.
• التدخين؛
• استهلاك الكحول؛
• استخدام القهوة والمشروبات الأخرى.
• النوم، الخ.

الميزات عند تجفيف العضلات

إذا تخلصت بعد تجفيف جسمك من الدهون الزائدة، ولكنك لم تصل إلى الشكل المثالي، فمن المرجح أن يكون هناك سوائل زائدة في الجسم. في هذه الحالة تحتاج إلى الإخراج ماء فائضمن الجسم. للقيام بذلك تحتاج:

1. أفضل طريقة لإزالة السوائل الزائدة من الجسم هي شرب الكثير من الماء.اشرب ما يصل إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميًا وسيتخلص الجسم نفسه من فائضه. إذا شربت القليل، فسيحتفظ الجسم بكل الماء الذي يدخله، وسيزداد حجم الجسم. لا يضر الجفاف بمظهرك فحسب، بل يضر أيضًا بصحتك - فستشعر بنقص الطاقة ولن تتمكن من العمل بشكل مكثف. الاستخدام اليوميكمية كافية من الماء ستمنع هذه المشكلة في المستقبل.
2. تناول كميات أقل من الملح.على الرغم من أنه عنصر ضروري في النظام الغذائي، ويساعد في الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء في الجسم، الإفراط في الاستخدامالملح قد يؤدي إلى احتباس السوائل. المتطلبات اليوميةفي الملح 500 ملغ: هذه الكمية كافية للحفاظ على العضلات الطبيعية و الأنسجة العصبية، وكذلك الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء. من الأفضل إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح - رقائق البطاطس والمكسرات المملحة والخضروات المخللة والمأكولات البحرية - من النظام الغذائي حتى لا تضر بصحتك. إذا كان جسمك حساسًا له وكانت كمية قليلة كافية للتسبب في احتباس الماء، فلا تضيف الملح إلى طعامك. منتجات طبيعيةكالحبوب والأسماك واللحوم الطازجة، وتحتوي الخضار والفواكه على ما يكفي من الأملاح حتى لا تشعر بنقصها.
3. تعتبر الخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء من مدرات البول الطبيعية.سيساعدك الخيار والهليون على التخلص منها السائل الزائد بطبيعة الحال، لذا قم بإدراجها في نظامك الغذائي. مدرات البول، التي تباع في الصيدليات، ستخفف أيضًا من السوائل الزائدة، ولكنها أيضًا تطرد الصوديوم من الجسم وتخل بتوازن الشوارد الكهربائية، لذلك لا ينصح باستخدامها.
4. زيادة النغمة والمرونة الأوعية الدمويةمن خلال التدريبات الهوائية.إذا كانت الأوعية الخاصة بك ليست مرنة بما فيه الكفاية، فسوف يتراكم الماء المتسرب من خلالها في الأنسجة، مما يشكل سائلًا زائدًا في الجسم.

خاتمة

1. يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التدريب. لكن كمية السوائل التي تشربها يجب أن تختلف حسب نوع التدريب وكثافته.
2. تحتاج إلى شرب الماء في أجزاء صغيرة.
3. يمكن للجسم التعامل بسهولة مع السائل في درجة حرارة الغرفة.
4. ويمكن إضافة إضافات مختلفة إلى الماء، على سبيل المثال، الملح أو مكملات الطاقة، بحيث تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع وإضافة القوة.