الفصل 3 السلوك في المواقف القصوى المواقف المتطرفة: ملاحظات تمهيدية عندما يكون الشخص في بيئة مألوفة، فإنه يتصرف بشكل طبيعي، كما هو الحال دائما. ولكن بمجرد ظهور موقف صعب وذو أهمية شخصية وحتى أكثر خطورة، يمكنهم القيام بذلك

"سيطر على نفسك"، نقول لأنفسنا أو لشخص آخر، وهو ما يتم تفسيره غالبًا على أنه "كن صبورًا". هل هذا صحيح حقا؟ هل من الممكن السيطرة على نفسك دون الإضرار بصحتك؟ هل من الممكن التراجع عن المشاكل وتغيير موقفك تجاهها وتعلم كيفية إدارة مشاكلك؟ نعم. التنظيم الذاتي هو القدرة على إدارة عواطفك ونفسيتك في المواقف العصيبة.

يتضمن التنظيم الذاتي تقييم الوضع وتعديل النشاط من قبل الفرد نفسه، وبالتالي تعديل النتائج. يمكن أن يكون التنظيم الذاتي طوعيًا أو غير طوعي.

• الطوعية تعني التنظيم الواعي للسلوك من أجل تحقيق الهدف المنشود. يسمح التنظيم الذاتي الواعي للشخص بتطوير الفردية والذاتية في أنشطته، أي الحياة.
• اللاإرادي يهدف إلى البقاء. هذه هي آليات الدفاع اللاوعي.

عادة، يتطور التنظيم الذاتي ويتشكل مع النضج الشخصي للشخص. ولكن إذا لم تتطور الشخصية، فإن الشخص لا يتعلم المسؤولية، ولا يتطور، ثم يعاني التنظيم الذاتي، كقاعدة عامة. تطوير التنظيم الذاتي = .

في مرحلة البلوغ، بفضل التنظيم الذاتي، تخضع العواطف للفكر، ولكن في سن الشيخوخة يتحول التوازن مرة أخرى نحو العواطف. ويرجع ذلك إلى انخفاض الذكاء الطبيعي المرتبط بالعمر. من الناحية النفسية، يتشابه كبار السن والأطفال في نواحٍ عديدة.

يتأثر التنظيم الذاتي، أي اختيار التنفيذ الأمثل للنشاط الشخصي، بما يلي:

• سمات الشخصية؛
• الظروف البيئية الخارجية
• أهداف النشاط
• تفاصيل العلاقة بين الإنسان والواقع من حوله.

النشاط البشري مستحيل بدون هدف، ولكن هذا بدوره مستحيل بدون التنظيم الذاتي.

وبالتالي، فإن التنظيم الذاتي هو القدرة على التعامل مع المشاعر بطرق مقبولة اجتماعيا، وقبول قواعد السلوك، واحترام حرية شخص آخر، والحفاظ على السلامة. في موضوعنا، فإن التنظيم الواعي للنفسية والعواطف له أهمية خاصة.

نظريات التنظيم الذاتي

نظرية نشاط النظام

المؤلف إل جي ديكايا. ضمن هذا المفهوم، يعتبر التنظيم الذاتي نشاطًا ونظامًا. التنظيم الذاتي للحالات الوظيفية هو نشاط يرتبط بالتكيف والمجال المهني للشخص.

كنظام، يتم النظر في التنظيم الذاتي في سياق انتقال الشخص من اللاوعي إلى الوعي، والأشكال اللاحقة التي تم جلبها إلى التلقائية. حددت ديكايا 4 مستويات للتنظيم الذاتي.

المستوى اللاإرادي

يعتمد التنظيم على نشاط غير محدد وعمليات الإثارة والتثبيط في النفس. ولا يتحكم الشخص في ردود الفعل هذه. مدتها ليست طويلة.

مستوى العرف

العواطف متورطة، والحاجة إلى التنظيم الذاتي تنشأ في المواقف الصعبة من التعب والإجهاد. وهذه طرق شبه واعية:

• أحبس أنفاسك؛
• زيادة النشاط الحركي والكلام.
• شد عضلي؛
• العواطف والإيماءات غير المنضبطة.

يحاول الشخص إيقاظ نفسه، كقاعدة عامة، تلقائيا، حتى أنه لا يلاحظ الكثير من التغييرات.

التنظيم الواعي

لا يدرك الشخص الانزعاج والتعب والتوتر فحسب، بل يمكنه أيضًا الإشارة إلى مستوى الحالة غير المرغوب فيها. ثم يقرر الشخص أنه بمساعدة بعض أساليب التأثير على المجال العاطفي والمعرفي، يحتاج إلى تغيير حالته. يتعلق الأمر بـ:

• عن الإرادة
• التحكم الذاتي
• التدريب التلقائي,
• تمارين نفسية جسدية.

أي كل ما يهمني ويهمك في إطار هذا المقال.

مستوى واعي وموجه نحو الهدف

يفهم الشخص أن الأمر لا يمكن أن يستمر على هذا النحو وأنه يجب عليه الاختيار بين النشاط والتنظيم الذاتي، أي التخلص من الانزعاج. يتم تحديد الأولويات وتقييم الدوافع والاحتياجات. ونتيجة لذلك، يقرر الشخص إيقاف النشاط مؤقتًا وتحسين حالته، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فمواصلة النشاط مع عدم الراحة، أو الجمع بين التنظيم الذاتي والنشاط. يتضمن العمل:

• التنويم المغناطيسي الذاتي,
• النظام الذاتي,
• القناعة الذاتية،
• استبطان - سبر غور،
• البرمجة الذاتية.

لا تحدث تغييرات معرفية فحسب، بل تحدث أيضًا تغييرات شخصية.

نظرية النظام الوظيفي

المؤلف أ. أو. بروخوروف. يعتبر التنظيم الذاتي بمثابة انتقال من حالة ذهنية إلى أخرى، وهو ما يرتبط بانعكاس الحالة الحالية والأفكار حول الحالة الجديدة المرغوبة. ونتيجة للصورة الواعية، يتم تنشيط الدوافع المقابلة والمعاني الشخصية وضبط النفس.

• يستخدم الإنسان أساليب واعية للتنظيم الذاتي لتحقيق الصورة المتخيلة للحالات. كقاعدة عامة، يتم استخدام العديد من التقنيات والوسائل. لتحقيق الهدف الرئيسي (الحالة)، يمر الشخص بعدة حالات انتقالية وسيطة.
• تدريجيا، يتم تشكيل الهيكل الوظيفي للتنظيم الذاتي للشخصية، وهذا هو المعتاد طرق واعيةالاستجابة للمواقف الإشكالية للحفاظ على أقصى مستوى من الأداء.

التنظيم الذاتي هو الانتقال من حالة إلى أخرى بسبب التبديل الداخلي للعمل وربط الخصائص العقلية.

ويتأثر نجاح التنظيم الذاتي بدرجة الوعي بالدولة، وتكوين الصورة المرغوبة وكفايتها، وواقعية المشاعر والتصورات فيما يتعلق بالنشاط. يمكنك وصف وفهم الوضع الحالي من خلال:

• الأحاسيس الجسدية
• يتنفس؛
• تصور المكان والزمان.
• ذكريات؛
• خيال؛
• مشاعر؛
• أفكار.

وظيفة التنظيم الذاتي

التنظيم الذاتي يغير النشاط العقلي، الذي من خلاله يحقق الفرد الانسجام وتوازن الحالات.

وهذا يسمح لنا بما يلي:

• كبح نفسك في؛
• التفكير بعقلانية أثناء التوتر أو الأزمات؛
• استعادة القوة
• مواجهة مصاعب الحياة.

مكونات ومستويات التنظيم الذاتي

يتضمن التنظيم الذاتي عنصرين:

• التحكم الذاتي. في بعض الأحيان تكون الحاجة إلى التخلي عن شيء ممتع أو مرغوب فيه لتحقيق أهداف أخرى. تظهر بدايات ضبط النفس في وقت مبكر من عمر السنتين.
• العنصر الثاني هو الموافقة. نحن متفقون على ما يمكننا وما لا يمكننا القيام به. بعد سن 7 سنوات، عادةً ما يكون الشخص قد قام بتكوين الموافقة بالفعل.

لتطوير التنظيم الذاتي الواعي، من المهم أن تتمتع بالسمات الشخصية التالية:

• مسؤولية،
• مثابرة،
• المرونة،
• مصداقية،
• استقلال.

يرتبط التنظيم الذاتي ارتباطًا وثيقًا بإرادة الفرد. لإدارة سلوكه ونفسيته، يحتاج الإنسان إلى بناء دوافع ودوافع جديدة.

لذلك، يمكن تقسيم التنظيم الذاتي إلى مستويين: التشغيلي الفني والتحفيزي.

• الأول ينطوي على التنظيم الواعي للعمل باستخدام الوسائل المتاحة.
• المستوى الثاني مسؤول عن تنظيم اتجاه جميع الأنشطة من خلال الإدارة الواعية لعواطف واحتياجات الفرد.

آلية التنظيم الذاتي هي اختيار الحياة. يتم تشغيله عندما تحتاج إلى تغيير ليس الظروف، ولكن نفسك.

الوعي الذاتي (وعي الفرد بخصائصه) هو أساس التنظيم الذاتي. القيم ومفهوم الذات واحترام الذات ومستوى التطلعات هي الشروط الأولية لعمل آلية التنظيم الذاتي.

تلعب الخصائص العقلية وخصائص المزاج والشخصية دورًا مهمًا في تطوير التنظيم الذاتي. لكن بدون الدافع والمعنى الشخصي، لا ينجح الأمر. إن التنظيم الواعي دائمًا له أهمية شخصية.

ميزات التنظيم الذاتي حسب الجنس

النساء أكثر عرضة للخوف والتهيج والقلق والتعب من الرجال. الرجال أكثر عرضة للشعور بالوحدة واللامبالاة والاكتئاب.

كما تختلف أساليب التنظيم الذاتي التي يستخدمها الرجال والنساء. ترسانة أساليب الرجال أوسع بكثير من ترسانة النساء. يرجع الاختلاف في التنظيم الذاتي بين الجنسين إلى عدة عوامل:

• التمييز التاريخي بين الأدوار الاجتماعية؛
• الاختلافات في تربية الفتيات والفتيان؛
• تفاصيل العمل
• القوالب النمطية الثقافية بين الجنسين.

لكن التأثير الأكبر هو الاختلاف في الفسيولوجيا النفسية للرجال والنساء.

إن أساليب التنظيم الذاتي لدى النساء هي ذات طبيعة اجتماعية أكثر، بينما أساليب الرجال بيولوجية. اتجاه التنظيم الذاتي لدى الذكور داخلي (موجه إلى الداخل)، في حين أن التنظيم الذاتي الأنثوي خارجي (موجه إلى الخارج).

بالإضافة إلى الجنس، ترتبط خصائص التنظيم الذاتي بالعمر والنمو العقلي والشخصي للشخص.

تشكيل التنظيم الذاتي

تبدأ محاولات استخدام أساليب التنظيم الذاتي بوعي من سن الثالثة - اللحظة التي يفهم فيها الطفل "أنا" لأول مرة.

• ولكن لا يزال، في سن 3-4 سنوات، يسود الكلام غير الطوعي والأساليب الحركية للتنظيم الذاتي. ومن كل 7 تطوعات هناك تطوعية واحدة.
• في سن 4-5 سنوات، يتعلم الأطفال التحكم في المشاعر من خلال اللعب. لكل 4 طرق لا إرادية للتنظيم الذاتي هناك طريقة طوعية واحدة.
• في عمر 5-6 سنوات تتساوى النسب (واحد إلى واحد). يستخدم الأطفال بنشاط خيالهم المتطور وتفكيرهم وذاكرتهم وكلامهم.
• في سن 6-7 سنوات، يمكنك بالفعل التحدث عن ضبط النفس والتصحيح الذاتي. تتغير النسب مرة أخرى: لكل 3 طرق طوعية هناك طريقة واحدة لا إرادية.
• بعد ذلك، يقوم الأطفال بتحسين أساليبهم، وتعلمهم من البالغين.
• من 20 إلى 40 سنة، يعتمد اختيار أساليب التنظيم الذاتي بشكل مباشر على النشاط البشري. ولكن في أغلب الأحيان، يتم استخدام الأساليب الطوفية الواعية (النظام الذاتي، تحويل الانتباه) والتواصل كشكل من أشكال العلاج النفسي.
• في سن 40-60، لا تزال التلاعب بالانتباه مستمرة، ولكن يتم استبدالها تدريجياً بالراحة السلبية والتأمل والعلاج بالقراءة.
• في سن الستين، يسود التواصل والاسترخاء السلبي والتفكير والفهم.

يعتمد تكوين نظام التنظيم الذاتي إلى حد كبير على الوضع الاجتماعي للتنمية والنشاط الرائد في العمر. ولكن هذا ليس كل شيء. كلما ارتفع حافز الشخص، كلما زاد تطور نظام التنظيم الذاتي لديه، كلما زاد قدرته على التعويض عن الميزات غير المرغوب فيها التي تتعارض مع تحقيق الهدف.

لا يمكن تطوير التنظيم الذاتي فحسب، بل يمكن قياسه أيضًا. هناك العديد من الاستبيانات النفسية التشخيصية. على سبيل المثال، الاستبيان الأساسي لـ V. I. Morosanova.

نتيجة لإتقان فن التنظيم الذاتي، يكتب كل شخص وصفته الخاصة لـ "التهدئة"، والتي تسمى في علم النفس بالمجمع الوظيفي. هذه هي الإجراءات، أو الكتل، التي يجب على الشخص إكمالها من أجل تطبيع حالته. على سبيل المثال، هذا المجمع: خذ نفسا عميقا، استمع إلى الموسيقى بمفردك، تمشى.

هل يمكننا التحكم في دماغنا بنسبة 100%؟ اكتشف ذلك من الفيديو.

وزارة الدفاع المدني الروسي وحالات الطوارئ والقضاء على الكوارث

مؤسسة حكومية

"مركز الرعاية النفسية الطارئة التابع لـ EMERCOM في روسيا"

أساليب التنظيم الذاتي النفسي

يتم تنفيذ أساليب وتقنيات التنظيم الذاتي بشكل مستقل

موسكو، 2006

يحتوي الجزء الأول من هذه التوصيات المنهجية "أساليب وتقنيات التنظيم الذاتي التي يتم إجراؤها بشكل مستقل" على منهجية تقرير المصيرنوع المزاج، وكذلك وصف تفصيليتقنيات التنظيم الذاتي، اعتمادًا على الخصائص النموذجية الفردية للقراء. يتم عرض طرق التنظيم الذاتي للحالات العاطفية؛ تمارين تهدف إلى تركيز الانتباه والعمل مع قوة العضلات وما إلى ذلك. مبدأ التأثير البيولوجي النقاط النشطةوكذلك التأثير العلاجي للموسيقى على الحالة النفسية الفسيولوجية للإنسان.

الدليل مخصص لرجال الإنقاذ ورجال الإطفاء التابعين لوزارة حالات الطوارئ الروسية.

الطبعة الثانية، منقحة وموسعة.

المراجعون:

كوشر أ.أ.، مرشح العلوم الطبية،

كروتكوفا O.A.، مرشح العلوم النفسية.

ماتافونوفا تي يو، إليسيفا آي إن، بيلينتشوك آي في، خبرديا كيه أو،

Elokova I.S.، Zhukova Yu.L.، Lerner T.V.

تحت رئاسة التحرير العامة لـ Shoigu Yu.S.

رقم الصفحة

1. المقدمة: لماذا هناك حاجة إلى التنظيم الذاتي؟

2. خصوصية تقنيات التنظيم الذاتي والتدريب النفسي الجسدي للأشخاص ذوي الخصائص النمطية الفردية المختلفة. 6

3. من البسيط إلى المعقد، أو من أين تبدأ التعلم. 20

4. طرق تنظيم الحالات العاطفية.

5. الخلاصة.

6. قائمة الأدبيات المستخدمة

مقدمة: لماذا نحتاج إلى التنظيم الذاتي؟

يحتاج أي شخص مرة واحدة على الأقل في حياته إلى تغيير حالته النفسية في أسرع وقت ممكن. يسعى الناس إلى القيام بذلك بمساعدة وسائل بسيطة مختلفة تساعد في تحسين حالتهم. شخص ما، على سبيل المثال، ينغمس في ذكريات الأحداث الإيجابية التي حدثت في الحياة، يحاول شخص ما التنفس بشكل أعمق وأبطأ. الجميع يبحث عن طريقته "الخاصة"، والبعض يجدها بمفرده. كقاعدة عامة، طريقة واحدة لا تكفي، فمن الأفضل أن يكون لديك عدة طرق متاحة. بعد كل شيء، المواقف مختلفة، وبالتالي، تختلف أساليب المساعدة الذاتية. إذا قمت بتطبيق الطريقة "الخاصة بك" في موقف معين، وساعدتك، فهذا لا يعني أنه في موقف آخر نفس الطريقة ستعطي النتيجة المتوقعة.

هناك أشخاص لم يجدوا طرقهم "الخاصة" بعد. ولم يتم العثور على طريقة لمساعدتهم على الهدوء عندما يشعرون بالتوتر أو يشعرون بالارتياح عندما يشعرون بالتعب الشديد.

إن عدم قدرة مثل هذا الشخص على تنظيم مزاجه يمكن أن يؤثر سلبا ليس فقط على العلاقات مع الآخرين، ولكن أيضا على جودة أداء الواجبات المهنية.

البقاء لفترة طويلة في قبضة الحالات العاطفية السلبية (حالة التوقع، والقلق، وعدم اليقين، والشعور بالذنب، وعدم الرضا، والغضب، وما إلى ذلك)، وعدم القدرة على تقليل شدة تجربة الآثار الضارة محفوف أيضًا بحقيقة أنه له تأثير مدمر على الجسم والحالة الجسدية والعقلية.

حتى في العصور القديمة، لوحظ وجود صلة بين عواطف الشخص وحالته الجسدية. كان يعتقد، على سبيل المثال، أن الحاجة إلى قمع العواطف باستمرار تدمر القلب؛ الحسد والغضب - يؤثران على الجهاز الهضمي. الحزن واليأس والكآبة - تسريع الشيخوخة. يمكن للضغط العصبي طويل الأمد أن يدمر أقوى كائن حي، لذلك من المهم للغاية أن يكون الجميع قادرين على تتبع تأثير عوامل التوتر في الوقت المناسب، و"التخلص" بسرعة وفعالية من التوتر العقلي الناتج، وتخفيف الحالة العاطفية السلبية، وتقليل الألم. .

حاليًا، فيما يتعلق بمشكلة التنظيم الذاتي العقلي في النشاط، هناك موقفان يختلفان في موضوع التنظيم. فمن ناحية، هناك بحث عن حلول في اتجاه تحديد المكونات التنظيمية في هيكل النشاط. من ناحية أخرى، يتم تطوير واستخدام تقنيات مختلفة للتنظيم الذاتي للدولة، حتى تلك التي تقلل بشكل حاد من نشاط موضوع النشاط، وإذا جاز التعبير، زومبي الشخص (وهذا يشمل بعض أساليب البرمجة اللغوية العصبية، والأدوية النفسية، والتنويم المغناطيسي الذاتي، وما إلى ذلك.)

خطورة مشكلة التنظيم الذاتي للحالة الوظيفية في ظروف الأداء القاسية الأنواع المعقدةيرتبط النشاط المهني بحقيقة أن الحالات الوظيفية غير المواتية والصعبة للموضوع الذي يتطور في ظل هذه الظروف يمكن أن تؤدي إلى فوضى (تثبيط) النشاط المهني حتى التخلي عن الصحة وفقدان الصحة وتدمير الشخصية وفقدان المهنة.

ترتبط مهنة المنقذ بعوامل التوتر المختلفة. إن عدم اليقين بشأن الوضع الحالي، والتوقع المستمر للخطر، والحاجة إلى التحليل المنطقي والنفسي المستمر للمواقف المتغيرة بسرعة، والعمل المكثف على الاهتمام، والعمل مع الحزن البشري - لها تأثير قوي وغامض على نفسية المتخصص، مما يتطلب وحشد جميع قدراته البدنية والعقلية لحل المشاكل المطروحة بشكل فعال.

يؤدي المنقذ واجباته المهنية من خلال التواصل المستمر مع الأشخاص الذين يعانون من المواقف العصيبة والزملاء وممثلي الهيئات والخدمات المتفاعلة والصحفيين. التواصل البشري في مثل هذه المواقف غالبا ما يختبر النفس "لقوتها"، مما يخلق الظروف لتوليد التوتر والقلق، واضطرابات التوازن العاطفي. كل هذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى تشتيت الاهتمام، ونقله إلى العمليات والدول الداخلية، مما يقلل من الاستعداد الطوفي للعمل الفوري، كما يؤثر سلبا على أداء المهام الرسمية.

خصوصية أساليب التنظيم الذاتي والتدريب النفسي للأشخاص ذوي السمات الفردية النموذجية المختلفة

لقد بذل الإنسان منذ فترة طويلة محاولات لتحديد وفهم السمات النموذجية الخصائص النفسيةالناس، يحاولون تقليل كل تنوعهم إلى عدد أقل من الصور المعممة. بالنظر إلى الأشخاص من حولنا، نلاحظ أحيانًا أوجه التشابه في طريقة تعبيرهم عن مشاعرهم، في أسلوب سلوكهم، في مرونة وتنقل التفكير، في ردود أفعالهم تجاه المواقف العصيبة. هناك العديد من الأنواع المختلفة. تم اقتراح أقدم تصنيف معروف في القرن الثاني قبل الميلاد. ه. الطبيب كلوديوس جالينوس. لا تزال أربعة من الأنواع التسعة من المزاجات التي حددها تعتبر هي الأنواع الرئيسية في عصرنا - وهي متفائلة وكوليرية وبلغمية وحزينة.

المزاج هو الأساس البيولوجي الذي تتشكل عليه الشخصية ككائن اجتماعي. إنه يعكس بشكل أساسي الجوانب الديناميكية للسلوك، وخاصة الطبيعة الفطرية. تعد خصائص مزاج الشخص حالة مهمة يجب أخذها في الاعتبار عند العمل بشكل فردي مع أنواع مختلفة من الحالات العقلية. من أجل تحديد الحالة المزاجية، نقترح عليك استخدام التقنية التالية:

تعليمات:

يجب عليك الإجابة بـ "نعم" أو "لا" على الأسئلة أدناه.

1. هل تحب الإثارة والضجيج من حولك؟ 2. هل ينتابك في كثير من الأحيان شعور مضطرب بأنك تريد شيئًا ما، لكنك لا تعرف ما هو؟ 3. هل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين لا يتقنون الكلمات؟

4. هل تشعر أحيانا بالسعادة وأحيانا بالحزن بدون سبب؟ هل عادة ما تحافظ على مستوى منخفض في الشركات؟ 6. عندما كنت طفلاً، هل كنت تفعل دائمًا ما أُمرت به على الفور وباستسلام؟ 7. هل سبق لك أن شعرت بمزاج سيء؟ 8. عندما تنجذب إلى شجار، هل تفضل التزام الصمت على أمل أن تسير الأمور على ما يرام؟ 9. هل أنت عرضة للتقلبات المزاجية بسهولة؟ 10. هل تحب التواجد حول الناس؟ 11. هل فقدت النوم كثيرًا بسبب همومك؟ 12. هل أنت عنيد في بعض الأحيان؟ 13. هل تعتبر نفسك غير أمين؟ 14. هل تأتيك الأفكار الجيدة بعد فوات الأوان؟ 15. هل تفضل العمل بمفردك؟ 16. هل تشعر في كثير من الأحيان بالتعب واللامبالاة دون سبب جدي؟ 17. هل أنت شخص حيوي بطبيعتك؟ 18. هل تضحك أحياناً على النكات غير اللائقة؟ 19. هل تشعر في كثير من الأحيان بالملل من شيء ما وتشعر "بالضجر"؟ 20. هل تشعر بالحرج عند ارتداء أي شيء آخر غير الملابس غير الرسمية؟ 21. هل تتشتت أفكارك غالبًا عندما تحاول تركيز انتباهك على شيء ما؟ 22. هل يمكنك التعبير بسرعة عن أفكارك بالكلمات؟ 23. هل غالبًا ما تكون منغمسًا في أفكارك الخاصة؟ 24. هل أنت متحرر تماما من كل الأحكام المسبقة؟ 25. هل تحب نكتة كذبة أبريل؟ 26. هل تفكر كثيرًا في عملك؟ 27. هل تحب حقًا تناول الطعام اللذيذ؟ 28. هل تحتاج إلى صداقة شخص ما ليتحدث معك عندما تكون منزعجًا؟ 29. هل تجد أنه من المزعج للغاية أن تقترض أو تبيع شيئًا ما عندما تحتاج إلى المال؟ 30. هل تتفاخر أحيانًا؟ 31. هل أنت حساس جدًا تجاه أشياء معينة؟ 32. هل تفضل البقاء بمفردك في المنزل بدلاً من الذهاب إلى حفلة مملة؟ 33. هل تشعر أحيانًا بالقلق لأنك لا تستطيع الجلوس ساكناً؟ 34. هل تميل إلى تخطيط شؤونك بعناية وفي وقت أبكر مما ينبغي؟ 35. هل شعرت بالدوار من قبل؟ 36. هل تجيب دائمًا على الرسائل مباشرة بعد قراءتها؟ 37. هل تتعامل مع الأمور بشكل أفضل من خلال التفكير فيها بنفسك بدلاً من مناقشتها مع الآخرين؟ 38. هل شعرت بضيق في التنفس حتى لو لم تقم بأي عمل شاق؟ 39. هل يمكننا القول أنك شخص لا يهتم بأن يكون كل شيء كما ينبغي أن يكون؟ 40. هل تزعجك أعصابك؟ 41. هل تفضل وضع الخطط بدلاً من التصرف؟ 42. هل تؤجل أحيانًا إلى الغد ما عليك القيام به اليوم؟ 43. هل تشعر بالتوتر في أماكن مثل المصعد أو مترو الأنفاق أو النفق؟ 44. عند مقابلة الناس، هل أنت عادة أول من يأخذ زمام المبادرة؟ 45. هل تعاني من صداع شديد؟ 46. ​​هل تعتقد عادة أن كل شيء سيعمل ويعود إلى طبيعته؟ 47. هل يصعب عليك النوم ليلاً؟ 48. هل سبق لك أن كذبت في حياتك؟ 49. هل تقول أحيانًا أول ما يتبادر إلى ذهنك؟ 50. إلى متى تقلق بعد الحرج الذي حدث؟ 51. هل أنت عادة منغلق على الجميع باستثناء الأصدقاء المقربين؟ 52. هل تحدث لك المشاكل كثيرًا؟ 53. هل تحب أن تحكي قصصًا مضحكة لأصدقائك؟ 54. هل تفضل الفوز على الخسارة؟ 55. هل تشعر غالبًا بالحرج عندما تكون بصحبة أشخاص أعلى منك في المنصب؟ 56. عندما تكون الظروف ضدك، هل تعتقد عادة أن هناك شيئًا آخر يستحق القيام به؟ 57. هل تشعر في كثير من الأحيان "بشعور مريض في حفرة معدتك" قبل القيام بمهمة مهمة؟

تجهيز العجين.

وفيما يلي المقاييس المقترحة:

يتعين عليك حساب عدد التطابقات التي تحتويها إجاباتك مع المفتاح وملاحظة النتيجة في الجدول أدناه. يجب حساب الإجابات على مقياسين "X" و"Y"، ثم العثور على نقطة التقاطع. المنطقة التي تقع فيها نقطة التقاطع هي مزاجك. على سبيل المثال، إذا كان المقياس X = 10، وعلى المقياس Y = 13، فستكون نقطة التقاطع في المنطقة - البلغم؛ أو إذا كانت النقطة X = 20 و Y = 3، فإن نقطة التقاطع ستكون في منطقة الكوليريك.

مقياس "X".

1 - نعم 3 - نعم 5 - لا 8 - نعم 10 - نعم 13 - نعم 15 - لا 17 - نعم

20 - لا 22 - نعم 25 - نعم 27 - نعم 29 - لا 32 - نعم 34 - لا 37 - لا

39 - نعم 41 - لا 44 - نعم 46 - نعم 49 - نعم 51 - نعم 53 - نعم 56 - لا

مقياس "Y".

2 - رقم 4 - رقم 7 - رقم 9 - رقم 11 - رقم 14 - رقم 16 - رقم 19 - رقم

21 - رقم 23 - رقم 26 - رقم 28 - رقم 31 - رقم 33 - رقم 35 - رقم 38 - رقم

40 - رقم 43 - رقم 45 - رقم 47 - رقم 50 - رقم 52 - رقم 55 - رقم 57 - رقم

جدول النتائج

جدول النتائج

مودي 1 Y حساس

قلق 2 قلق

لا ينضب 3 العدوانية

غير متوازن 4 مثير

متشائم 5 للتغيير

مغلق 6 مندفع

غير اجتماعي 7 متفائل

8 نشط

9 حزن

10 كولي

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 بلغم

1555 متفائل

16 سلبي 17 اجتماعي

مجتهد 18 مفتوح

مدروس 19 ثرثار

السلمية 20 المتاحة

حصيف 21 الهم

موثوق 22 على قيد الحياة

متوازن 23 الهم

الهدوء 24 و استباقية

الآن سننظر في أنواع المزاج، وكذلك الأنواع الرئيسية للخصائص النموذجية الفردية للأشخاص المرتبطين بهم، فيما يتعلق بأساليب التنظيم الذاتي والتدريب النفسي الجسدي يجب أن تكون محددة بشكل خاص.

نشيط، سريع المفعول، واثق.

مع هذا المزيج من الخصائص، يوجد عادة هؤلاء الأشخاص الذين يُطلق عليهم عادةً: المتفائلون والكوليون.

الشخص المتفائل هو شخص سريع يتكيف بسهولة مع الظروف المعيشية المتغيرة. يتميز بالمقاومة العالية لصعوبات الحياة. انه في أعلى درجةمتحرك، شخص ثرثار، يلتقي بسهولة بأشخاص جدد، ولهذا السبب لديه دائرة واسعة من المعارف، على الرغم من أنه هو نفسه ليس ثابتًا في اتصالاته وغالبًا ما يغير ولاءاته. إنه عامل منتج، ولكن فقط عندما يكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام للقيام بها، أي مع الإثارة المستمرة، وإلا فإنه يصبح مملا وخاملا.

الشخص الكولي هو الشخص الذي يتم تحديد نظامه العصبي من خلال غلبة الإثارة على التثبيط. يختلف بشكل كبير الطاقة الحيويةلكنه يفتقر إلى ضبط النفس، لذلك فهو سريع الغضب وغير مقيد. يبدأ مثل هذا الشخص في العمل بتفان كامل وبكل الشغف والتفاني. لكن القوة لا تدوم طويلا، وبمجرد استنفادها يصل الشخص إلى "مزاج يسيل لعابه". إن اختلال توازن جهازه العصبي يحدد الطبيعة الدورية لنشاطه وحيويته. بعد أن انجرف في بعض المهام، فإنه يضع الكثير من الضغط على قوته، وفي النهاية، يصبح مرهقًا بسرعة. يزداد الأمر سوءًا لدرجة أن كل شيء لا يطاق بالنسبة له. بالنسبة لمثل هذا الشخص، فإن الأنشطة التي تتطلب حركات سلسة وهدوء وبطء صعبة. سيُظهر الشخص الكولي حتماً نفاد الصبر، ومفاجأة الحركات، والاندفاع، وما إلى ذلك. في التواصل، غالبًا ما يكون سريع الغضب، جامحًا، غير صبور وغير مقيد.

بالنسبة للأشخاص من هذه المجموعة (المتفائلين، الكوليريك)، أكثر من غيرهم، من الضروري إدارة حالتهم العقلية. يوصى بها بأي تمارين استرخاء، استرخاء جسدي، واستخدامها مفيد بشكل خاص مع التقنيات المصاحبة: تمارين التنفس والتهدئة، وكذلك التدليك الذاتي. يوصى أيضًا باستخدام تقنيات التشتيت وتحويل الانتباه إلى أشياء أخرى.

غالبًا ما يكون ممثلو هذا النوع من المنفتحين - الأشخاص الذين يتم توجيه طاقتهم إلى الخارج (إلى العلاقات مع الأشخاص والأفعال) ، مما يسمح لهم بالتنفيس عن المشاعر السلبية.

يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى إيجاد طريقة (طرق) مناسبة "خاصة بهم" لتهيئة الظروف اللازمة التي تساعد على الاسترخاء وتحويل الانتباه بشكل مستقل. المبدأ المعروف "دع كل شيء يحدث من تلقاء نفسه" ينطبق تمامًا في هذه الحالة، نظرًا لأن العديد من الأشخاص من هذا المزاج غالبًا ما يتعجلون في مجرى الأحداث، ويظهرون نفاد الصبر، ويضعون أهدافًا مبالغ فيها. وينتج عن ذلك إثارة مفرطة، وردود أفعال عاطفية غير كافية، وفي بعض الأحيان انهيارات عصبية.

طريقة أخرى للتعامل معها المظاهر السلبية- استخدام "القناع". بشكل عام، تعتبر القدرة على وضع "القناع" الصحيح على الوجه في الوقت المناسب إحدى الوسائل الفعالة للتنظيم النفسي. من خلال وضع "القناع" الضروري على وجوهنا، نحقق الحالة الداخلية الضرورية التي نرغب في تحقيقها في موقف معين. ومن الأمثلة على ذلك الموقف عندما يصل رجال الإنقاذ إلى موقع الطوارئ حيث يوجد العشرات من الضحايا وعدد كبير من أقاربهم. الشائعات تتزايد وبدأ الناس في الذعر. في بعض الأحيان يكون الأمر صعبًا في مثل هذه الحالة: بالإضافة إلى العمل الشاق الذي يتطلب تركيزًا عاليًا، أجب بهدوء على الأسئلة "الغريبة" للأشخاص الخائفين أو قم دائمًا بالوفاء بطلباتهم "غير الكافية" دائمًا. في مثل هذه الحالة بالتحديد، عندما يتسلل شعور معاكس تمامًا بدلاً من السلام الداخلي، فهذا هو الوقت المناسب لارتداء قناع "الهدوء". من خلال ارتدائه في هذه الحالة، فإنك "تقتل" عصفورين بحجر واحد: أولاً، سيبدأ الناس في الشعور بوجهك الهادئ والواثق (وبالنسبة لهم في تلك اللحظة، فأنت لست مجرد شخص، بل منقذ) أكثر حماية، - ثانيا، لن تلاحظ كيف ستبدأ قريبا في الشعور بالحالة المرغوبة - حالة الهدوء.

وهكذا يمكن أن تكون "الأقنعة" مفيدة في اللحظة المناسبة: الثقة بالنفس، أو حالة نصف النعاس، أو حالة الإلهام، أو الاهتمام الودي، وما إلى ذلك.

بالنسبة للأشخاص الكوليين والمتفائلين، فإن "قناع" الهدوء هو الأنسب. إذا كنت تعتبر نفسك شخصًا من هذا النوع، فعندما تكون في حالة من الإثارة، في حالة من الإثارة المتزايدة، حاول أن ترتدي وجهًا هادئًا وسترى بنفسك أن الهدوء سيأتي بسرعة.

العديد من رجال الإنقاذ ذوي الخبرة، دون استشارة خاصة من طبيب نفساني، يتقنون هذه التقنية بشكل مستقل. أولى الملاكم الشهير محمد علي اهتماما كبيرا بهذه التقنية (لقد تدرب أمام المرآة لعدة ساعات).

كما أنه لا يمكن للمرء أن يقلل من أهمية الكلمة التي يتحدث بها إلى نفسه. بعد كل شيء، "الكلمة تشفي، والكلمة أيضًا تشل"، دعونا نلاحظ، وكذلك كلامنا أيضًا.

تحسبًا لموقف صعب، أثناء الأنشطة المسؤولة، أثناء الطوارئ، أثناء أداء واجباتهم المهنية، يمكن لممثلي هذه المجموعة (الكولية، المتفائلة) استخدام تقنيات الإقناع الذاتي مثل:

إزالة التحسس هو عرض مسار محتمل غير سارة للأحداث مع الإدانة اللاحقة: "أنا مستعد لهذا"، "لدي كل فرصة للقيام بذلك بشكل صحيح"، "لقد خرجت بشرف وليس من مثل هذه المشاكل"؛

إن إلغاء الواقعية هو تقليل متعمد لأهمية الحدث؛

بناء الدعم الداخلي - غرس الثقة في قدراتك الخاصة، على سبيل المثال: "نعم، لقد خلقت لهذا!"، "من، إن لم يكن أنا، يمكنه التعامل مع هذا؟"

صياغة الأهداف والغايات، وإقناع النفس والنظام الذاتي، مثل: “تمالك نفسك!” أو "عليك إنهاء هذا الأمر" - كل هذا كلام داخلي. ويجب ألا يكون دقيقا فحسب، بل يجب أيضا ألا يسمح بإمكانية التراجع. المونولوج الداخلي هنا قصير نسبيًا ولكنه قاطع. اعتمادًا على الموقف، يعتمد على استخدام عناصر إزالة التحسس (تقليل الحساسية)، وإلغاء التفعيل والدعم الداخلي.

عادةً ما يكون الأشخاص ذوو المزاج المعني واثقين تمامًا من قدراتهم (أحيانًا واثقون من أنفسهم). يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى إقناع أنفسهم بالحاجة إلى تحقيق هدف محدد. الشيء الوحيد الذي يستحق التذكر هو الصياغة الدقيقة والمنطقية والمبررة للمهام القادمة.

مهارة خاصة بمبدأها الأساسي: "التركيز هنا والآن!" يجب تشكيلها وتوحيدها بشكل منهجي.

يجب أن يركز التدريب النفسي الجسدي على "اللعب" العقلي للحركات والأفعال البسيطة في بنيتها الفنية، والواضحة، والدقيقة، والتي يتم تنفيذها بعناية خاصة، ومدروسة وببطء. الهدوء والموثوقية في أي نشاط، والإدانة والقياس، والدقة، وضبط النفس المستمر والاستبطان هي "اللبنات الأساسية" الرئيسية في بناء التدريب النفسي الجسدي الشخصي.

2. ناعمة، حساسة، قلقة، ضعيفة..

غالبًا ما يوجد هذا المزيج من الخصائص عند الأشخاص الذين يعانون من مزاج حزين.

الشخص الكئيب هو الشخص الذي لا يقاوم تأثير المحفزات القوية بشكل جيد، ولا تكون دائرته الاجتماعية واسعة مثل دائرة الشخص الكولي. التعرض لمحفزات قوية على الشخص الكئيب يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات سلوكية، والأرق والقلق. سبب غير مهم للآخرين يمكن أن يجعل مثل هذا الشخص يشعر بالإهانة وحتى البكاء. يميل الشخص الحزين أحيانًا إلى تجارب طويلة الأمد، على عكس الشخص الكولي - فهو ليس واثقًا جدًا من نفسه وفي قدراته. في بعض الأحيان يمكن لصعوبة صغيرة أن تجعله يستسلم. في بعض المواقف، لا يكون الشخص الحزين نشيطًا بدرجة كافية وليس مثابرًا بقدر ما تسمح به إمكاناته. يمكن اعتبار البيئة الجديدة والأشخاص الجدد والتغيير السريع في الحياة المعتادة سببًا للقلق الداخلي والقلق وانتهاك النشاط النشط والسيطرة. ظروف مماثلةالمساهمة في القيود، وفي بعض الأحيان تمنع الشخص من تحقيق إمكاناته وقدراته الكاملة.

وبالنظر إلى أن الأشخاص الذين يعانون من هذا المزاج حساسون للغاية، فإنهم يتقبلون بعض الأشياء بشكل أعمق من مجموعة النوع الأول - فهم يسمحون بدخول الأفكار السلبية، مما يؤدي إلى تفاقم حالة القلق. على سبيل المثال، أثناء عمليات الإنقاذ الطارئة وبعدها، قد يكون لدى الشخص الذي يتمتع بخصائص مميزة مماثلة أفكار حول نتيجة غير مواتية محتملة لمسألة مسؤولة أو ينقل الوضع إلى نفسه وعائلته وأحبائه وأقاربه. يمكن أن تتداخل هذه الحالة مع التركيز العالي والاهتمام، مما قد يؤثر سلبًا لاحقًا على النشاط المهني للمتخصص.

على عكس الشخص المتفائل والشخص الكولي، فإن الشخص الحزين هو شخص انطوائي - شخص يوجه طاقته، ومعها حماسته، ليس إلى الخارج، بل إلى الداخل. مثل هذا الشخص، حتى مع تجارب داخلية قوية، قادر على الظهور ظاهريا هادئا وغير مبال، مما يشكل بعض الصعوبة في التنظيم الذاتي، لأن مستوى الإثارة الداخلية سريعة النمو يمكن أن يكون مرتفعا.

الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من التأثير السلبي للقلق هي استخدام مجموعة من عوامل الاسترخاء والتأمل.

وفي هذه الحالة فإن ما يلي هو الأكثر أهمية:

أحد أشكال التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث يتم استبدال الأفكار حول النتيجة السلبية المحتملة لحالة شخص ما بآخرين. وهي أن الشخص يبدأ عقليًا في تنفيذ العديد من الخيارات لأفعاله اللازمة للتوصل إلى نتيجة إيجابية لموقف معين. لا يلعب هذا الإصدار من التنويم المغناطيسي الذاتي دورًا في تشتيت الانتباه فحسب أفكار قلقة، ولكنه يقوم أيضًا بإعداد الشخص لخيارات مختلفة من العمل، بعد أن لعبها عقليًا، سيكون من الأسهل عليه التنقل في الوضع الحالي.

يتم تطبيق مبدأ التنفيس (حرفيًا "التطهير") إذا كانت المشكلة التي تمسك حتى النخاع قد حدثت بالفعل. الأفكار والعواطف والمشاعر السلبية المتراكمة - يوصى بالتفاعل، بمعنى آخر، التعبير عنها، وهو أمر ممكن بطرق مختلفة: المناقشة مع الآخرين، الرياضة...

خلق مزاج يعكس حسن النية والاستعداد للنشاط القوي والقدرة على تحقيق نتائج عالية.

بالنسبة لهذا النوع من الأشخاص، يوصى بتقنية يمكن أن تسمى "إزالة الحظر على الخطأ". يشير هذا إلى التنويم المغناطيسي الذاتي مثل: "سأفعل هذا بأفضل ما أستطيع، حتى لو لم يكن الأمر جيدًا اليوم - لا بأس، في المرة القادمة ستكون هناك فرصة لتحسين نتيجتي. سيكون هناك شيء نسعى جاهدين من أجله! هذا مثال يمكنك من خلاله بناء تفكيرك الخاص. آلية هذا التنويم المغناطيسي الذاتي هي القضاء على حالة القلق من خلال تشجيع رد الفعل الدفاعي النشط.

من المهم جدًا أيضًا المهارة التي تكمن خصوصيتها في ضرورة الاهتمام بدقة صياغة المهام المعينة. أنت حرفيًا تحتاج إلى جمع علامات إمكاناتك البدنية والعقلية الجيدة شيئًا فشيئًا.

إن المهارة الخاصة في الإقناع الذاتي والأوامر الذاتية لدى الأشخاص من هذا النوع متطورة بشكل جيد.

القاعدة الأساسية في هذه الحالة هي توافق مستوى التنشيط والمتطلبات المفروضة على النفس. التنشيط هو حالة استعداد الجسم، والتي يجب في بعض الأحيان زيادة مستواها بشكل مصطنع. على سبيل المثال، عنصر التدريب النفسي الجسدي مثل الجري الثابت. لا يحتاج ممثلو المجموعة الأولى (الأشخاص المتفائلون والكوليون) إلى القيام بأي إعداد أولي. ولكن يمكن التوصية بممثلي المجموعة الثانية (الأشخاص الحزينون) لضبط الجري بشكل خاص، وزيادة مستوى التنشيط بكل طريقة ممكنة: اصنع وجهًا حاسمًا قوي الإرادة، "حفر" طريق الجري بعينيك، وتعمق الأنفاس والزفير. بالمناسبة، نظرا للحاجة إلى زيادة مستوى التنشيط، فمن المستحسن استخدام ألعاب مثل كرة الريشة وتنس الطاولة والتنس.

إن مهارة التركيز تتبع مباشرة من المهارة السابقة، إذ لا يمكن لأي شخص أن يتعلم تحقيق الدرجة المطلوبة من التركيز دون مستوى عالٍ من التنشيط. وهنا أيضًا، هناك حاجة إلى تدريب شخصي مستمر وموجه. يمكن تركيز الانتباه بشكل خاص وتوجيهه إلى أي كائن تم اختياره بشكل تعسفي وفقًا للتعليمات. يُنصح أولئك الذين يعتبرون أنفسهم في هذه المجموعة باستخدام نظام التدريب النفسي الجسدي وفقًا للقاعدة: "أستطيع التركيز هنا والآن!"

بالنسبة للمجموعة التي نظرنا فيها، فإن الاتجاهات الرئيسية للتدريب النفسي الجسدي هي: إنشاء وتنفيذ "صورة ذاتية" مبهجة ومتفائلة في الحياة اليومية، وتكوين ثقة أكبر في نقاط القوة والقدرات الخاصة بالفرد.

مستقرة عاطفيا، هادئة، محفوظة.

غالبًا ما يوجد هذا المزيج من الخصائص عند الأشخاص الذين يعانون من مزاج بلغمي.

الشخص البلغم هو الشخص الذي يتفاعل بهدوء وببطء، ولا يميل إلى تغيير بيئته، ويواجه صعوبة في التعود على أشخاص جدد. مثل هذا الشخص يقاوم المنبهات القوية والطويلة بشكل جيد. بفضل توازن عمليتي التهيج والتثبيط، يعتبر الشخص البلغمي شخصًا هادئًا ومثابرًا ومثابرًا، ويتميز بالصبر والتحمل وضبط النفس. تساهم تعبيرات الوجه غير المعبرة جدًا والعواطف الأقل حيوية من تلك الموجودة في الشخص الكولي في تعبيرات الوجه والكلام العاطفي الأقل تعبيرًا عن تلك الموجودة في الأشخاص الكوليين. في حالة حدوث مشاكل خطيرة، يظل الشخص البلغم هادئًا ظاهريًا. ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن يعتقد أنه شخص متسامح تمامًا ومستسلم تمامًا. مثل المكثف، فهو قادر على استيعاب واستيعاب وتراكم السلبية لفترة طويلة، ولكن عندما يصل الأخير إلى حد معين، نقطة حرجة، فإن "التفريغ" القوي أمر لا مفر منه، وغالبا ما يكون غير متوقع تماما بالنسبة للآخرين.

معظم صفاتلهذه المجموعة من الناس - التطور التدريجي. إن التبديل غير المناسب أثناء التغير السريع في الوضع والاستقرار والاستقرار يضعهم أمام الحاجة إلى اتخاذ تدابير لتشكيل أسلوب النشاط الفردي الأكثر ملاءمة لمثل هذه الحالة (هذا أمر مهم للغاية للعمل في حالات الطوارئ في وزارة). يمكنك تكييف النمط المرغوب مع شخصيتك: تطوير تكتيكات الإجراءات الاستباقية استجابة للمواقف المتغيرة، وبدء فترة التطوير قبل فترة طويلة من بدء النشاط، وتعويد نفسك على العثور على أدنى علامات على الوضع المتغير.

إذا تحدثنا عن التدريب النفسي الجسدي، فيمكننا أن نوصي بإجراء دراسة شاملة لتلك المواقف التي لا يسمح لك فيها رد الفعل البطيء بالتصرف بفعالية. يجب أن يتم تصميم مثل هذه المواقف باستمرار من خلال اتخاذ قرار بشأن الإجراءات الفعالة (بعد كل شيء، من الأسهل اتخاذ القرار الصحيح "بعد فوات الأوان"). لا تخجل من أن تقول لنفسك: "كان عليك أن تفعل هذا وذاك. في المرة القادمة لن أرتكب مثل هذه الأخطاء."

كما تعلمون، يمكن زيادة النشاط الضروري للغاية لممثلي المجموعة الثالثة بمساعدة النشاط البدني أو المونولوج الداخلي. يجب أن يكون حمل المحرك متنوعًا قدر الإمكان. قد يحتوي المونولوج الداخلي على صيغ للإلهام: "إلى الأمام، إلى الأمام!"، "والآن سأفعل كل شيء بشكل صحيح!"، "اليوم هو يومي!" من المستحسن أن يكون لديك الكلمة الرئيسية الخاصة بك، والتي ستكون كلمة التشغيل المعتادة لبدء العمل ("انهض!"، "انطلق!"، وما إلى ذلك).

إن تعلم التركيز في هذه المجموعة أمر سهل، لكن عليك التركيز "هنا والآن".

يمكن أن يشمل التدريب الفكري الحركي المعتمد على الحركات التلقائية مجموعة واسعة من التمارين: لا تختلف فقط في بنيتها الحركية، ولكن أيضًا في القوة وسرعة التنفيذ.

اتجاه تحسين المجموعة الثالثة هو المرونة والتنوع والانتباه والعاطفية.

من البسيط إلى المعقد أو من أين تبدأ التدريب

الفائز ليس من هو أكثر تطوراً جسديًا أو لديه كمية كبيرةالتقنيات، ولكن من يتفوق على العدو نفسيا. من هو قادر على إدارة حالته، وجمعها وحاسمة، وقادرة على التعبئة قدر الإمكان في موقف صعب، واستخدام جميع احتياطيات الجسم والنفسية.

للقيام بذلك، تحتاج إلى الحفاظ على نفسيتك في الحالة المناسبة. وما على الإنسان إلا أن يستسلم لمشاعر الخوف والإثارة والتهور، وسيصبح غير قادر على إدراك وتوقع تصرفات العدو بوضوح، وسيجد نفسه عاجزا في موقف خطير.

يحدد O. Mikshik الحدود المختلفة لـ "قوة" السلوك البشري في المواقف الحرجة:

شخص ما "يفشل" على المستوى الفسيولوجي (يشعر بالنعاس بعد الإرهاق، والذهول، وما إلى ذلك)؛

شخص ما المستوى العقلي(يفقد قوة الإرادة والقدرة على التفكير واتخاذ القرارات)؛

والثالث - على المستوى الاجتماعي والنفسي، يحتفظ بالتعبئة الجسدية والعقلية، لكنه يغير مواقف حياته: يهرب من ساحة المعركة، ويضحي بحياة الآخرين باسمه.

يمكن تخيل الشخص على أنه نظام معقد مكون من مكونين، يتكون من أنظمة فرعية جسدية وعقلية.

تطور تنظيم وعمليات التفاعل بين هذه الأنظمة خلال آلاف السنين من الانتقاء التطوري. اليوم يمكننا القول أن تنظيمنا الجسدي لن يمر بأي تغيرات جوهرية في المستقبل، أي أنه من غير المرجح أن ينمو للإنسان ذراع ثالثة أو يشكل قلبا ثانيا (لا نقصد الطفرات الجينية تحت تأثير التلوث البيئي)، لأن بنية الجسم هي الأكثر الأمثل من حيث التكيف بيئةكوكب الأرض.

وبالتالي، فإن التطوير التطوري الإضافي للبشرية سيتبع على الأرجح طريق التحسن العقلي. ومن هنا الجانب الثاني: لقد جمع العلم الحديث ما يكفي من الحقائق التي تثبت القدرات الهائلة والإمكانات غير المستغلة في النفس البشرية.

وبالتالي، وفقا للبحث، يمكن للدماغ البشري، من حيث المبدأ، استيعاب 10 - 20 قطعة من المعلومات. بمعنى آخر، يستطيع الإنسان أن يتذكر محتويات مليون كتاب مخزنة في أكبر مكتبة تحمل اسم لينين. يزعم المؤرخون أن الإسكندر الأكبر ويوليوس قيصر والملك كورش ملك بلاد فارس كانوا يعرفون جميع جنودهم بالاسم والوجه - ما يصل إلى 30 ألف شخص. لعب لاعب الشطرنج الروسي ألكين دور "أعمى" مع 40 شريكًا في نفس الوقت. ودخل الفرنسي موريس داجبرت، بحضور اللجنة، في نزاع مع جهاز كمبيوتر ينتج مليون عملية في الثانية. وقال داجبر إنه سيعترف بالهزيمة إذا قامت الآلة بحل 7 مسائل قبل أن يحل 10. ونتيجة لذلك، حل داجبر 10 مسائل في 3 دقائق و43 ثانية، وحل الكمبيوتر في 5 دقائق و18 ثانية. فاز مواطننا إيغور شيلوشكوف بمسابقة مماثلة مع جهاز كمبيوتر. تعلم البروفيسور الألماني جيستيرمان 132 لغة.

لا تقل روعة عن القدرات البشرية في التحكم في ردود الفعل الفسيولوجية. أساتذة اليوغا قادرون على التحكم في الجسم لدرجة أنهم يستطيعون إيقاف القلب، وما إلى ذلك. يتحمل فنان السيرك الشهير V. Dikul الكثير من الوزن.

من أين تبدأ العمل العملي على نفسك؟ نظرًا لأن نطاق الأساليب واسع جدًا، وعدد منها معقد للغاية ويتطلب توجيهًا منهجيًا من متخصصين مدربين، فمن المستحسن اتباع مبدأ "من البسيط إلى المعقد".

يمكن أن يبدأ إتقان مهارات التأثير على الذات بالطرق الفسيولوجية. إنها بسيطة جدًا وفعالة جدًا في حد ذاتها وتشكل جزءًا لا يتجزأ من الأساليب المعقدة للتدريب العقلي.

وبما أننا اتفقنا على أن الجسم والنفس يؤثران على بعضهما البعض، فهذا يعني أن التأثير على ردود الفعل الفسيولوجية يمكن أن يسبب التغيير المطلوب في الحالات العقلية. الشيء الأكثر أهمية قبل بدء الدراسة هو أن تحدد بوضوح الهدف الذي تخطط لتحقيقه - إزالة التوتر الزائد، والقضاء على القلق أو الإثارة، أو على العكس من ذلك، تعبئة وتكثيف نشاط الجسم.

تحديد الأهداف هو المرحلة الأولى من التنظيم الذاتي.

كما ذكرنا سابقًا، لكي تستخدم تقنيات التنظيم الذاتي العقلي بنجاح، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عما تريد تحقيقه. ومع ذلك، فكرة واحدة عن الهدف ليست كافية. من الضروري أن يكون للهدف المختار كل فرصة لتحقيقه.

على سبيل المثال، الزوج الذي نشأ في شقة الوالدين الفسيحة، بعد الزفاف، يقع في شقة صغيرة من غرفة واحدة. والتي يتعين عليك دفع ما يقرب من نصف الراتب. لقد وضع لنفسه هدفًا بعيد المنال تقريبًا - وهو الانتقال إلى شقة مريحة مكونة من ثلاث غرف في المركز خلال ثلاث سنوات. يعتقد (بناءً على الخبرة السابقة) أن شراء شقة من ثلاث غرف فقط هو الذي سيسمح له بالعيش بسعادة مع زوجته وطفله. نظرًا لأنه لا يستطيع كسب الكثير من المال، وقيمة السعادة العائلية في شقة من ثلاث غرف كبيرة، فإنه يفقد بسرعة حرية العمل، وبالتالي القدرة على الاستمتاع بالحياة الأسرية.

معايير الهدف الصحيح:

1. ركز على الجانب الإيجابي من الموقف، وليس المشكلة.

بشكل سيئ. أصلح صنبور الدش المتسرب. بخير. اجعل الاستحمام في الصباح متعة.

2. فكر في الهدف أولاً، ثم ابحث عن الوسيلة.

بشكل سيئ. شراء صنبور جديد. بخير. احصل على أقصى استفادة من حمامك صباح الغد.

3. قسم الأهداف العالمية إلى خطوات صغيرة قابلة للتحقيق.

بشكل سيئ. يجب أن يكون الاستحمام دائمًا ممتعًا بالنسبة لي. بخير. سأحاول الحصول على أقصى استفادة من حمامي صباح الغد.

4. حدد أهدافًا قابلة للتحقيق.

بشكل سيئ. يجب أن يكون حمامي هو الأفضل في المدينة بأكملها (لا يمكن الوصول إليه). بخير. الحصول على أقصى استفادة من حمامك صباح الغد (أمر قابل للتحقيق ويعود لي).

5. ركز على الأهداف بأقصى قدر من الحرية في أفعالك.

بشكل سيئ. ويجب على الزوج الانتهاء أخيراً من تجديد الحمام (حسب رغبة الشخص الآخر). بخير. احصلي على أقصى قدر من المتعة من الاستحمام في الصباح، وللقيام بذلك، ساعدي زوجك على إنهاء تجديد الحمام (يعتمد فقط على مبادرتك الخاصة).

6. إذا أمكن، حدد معايير زمنية وكمية لتحقيق الهدف.

بشكل سيئ. الانتهاء من تجديد الحمام في أسرع وقت ممكن (التثبيت على الوسائل، عدم وجود معايير، يعتمد على إرادة الآخر). بخير. استفد إلى أقصى حد من حمامك صباح الغد وساعد زوجك على إنهاء تجديد حمامه قبل العام الجديد.

معايير الهدف الذي لا يجلب المتعة:

فكر باستمرار في المشكلات التي يصعب إيجاد حل لها.

ركز على الموارد التي تفتقر إليها.

تحديد الأهداف العالمية.

حدد الأهداف التي يصعب تحقيقها.

ركز على ما ليس لديك سيطرة عليه.

لا تزعج نفسك بتحديد المواعيد النهائية والمعايير.

طرق التنظيم الذاتي للحالات العاطفية

أول أسلوب للتأثير على الذات هو التحكم في التنفس

التنفس ليس فقط الوظيفة الأكثر أهميةالجسم، ولكنها أيضًا وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات ووسائل عاطفية للتأثير على مراكز الدماغ.

التنفس البطيء والعميق يقلل من الإثارة المراكز العصبيةويعزز استرخاء العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن التنفس المتكرر يضمن مستوى عال من نشاط الجسم.

معظم الناس في الحياة اليوميةاستخدم التنفس الضحل فقط، عندما يكون الجزء العلوي من الرئتين ممتلئًا فقط. التنفس الكامل يشمل ملء الأجزاء السفلية والوسطى والعليا من الرئتين. ومن خلال تغيير نوع وإيقاع التنفس ومدة الشهيق والزفير، يستطيع الإنسان التأثير على العديد من الوظائف، بما في ذلك الوظائف العقلية.

لبدء الإتقان، يمكنك إتقان نوعين من التنفس: السفلي (البطن) والعلوي (الترقوي).

يتم استخدام التنفس السفلي (البطن) عندما يكون ذلك ضروريًا للتغلب على القلق المفرط والتغلب على القلق والتهيج والاسترخاء قدر الإمكان للحصول على راحة سريعة وفعالة. يعتبر التنفس السفلي هو الأكثر إنتاجية، لأن العدد الأكبر من الحويصلات الرئوية (الأسناخ) يقع في الأجزاء السفلية من الرئتين.

كيفية القيام بالتنفس البطني؟

قم بإجراء التنفس البطني على النحو التالي: أثناء الجلوس أو الوقوف، تحتاج إلى تخفيف التوتر من العضلات وتركيز انتباهك على التنفس. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة، مصحوبة بعداد داخلي لتسهيل التعلم. عند العد 1-2-3-4، يتم إجراء استنشاق بطيء، بينما تبرز المعدة للأمام، وتسترخي عضلات البطن، والصدر بلا حراك. ثم، في الأربع عدات التالية، تحبس أنفاسك وتزفر بسلاسة لمدة 6 عدات، مصحوبة بسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. قبل الاستنشاق التالي، هناك توقف مؤقت من 2-4 تهم. يجب أن نتذكر أنك تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك فقط وبسلاسة كما لو كان الزغب معلقًا أمام أنفك على مسافة 1 - 15 سم، فلا ينبغي أن يرفرف. بعد 3-5 دقائق فقط من هذا التنفس، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

يستخدم التنفس العلوي (الترقوي) في الحالات التي تحتاج فيها إلى البهجة بعد العمل الرتيب، وتخفيف التعب، والاستعداد للنشاط القوي، يوصى به

كيفية القيام بالتنفس العلوي؟

ويتم ذلك عن طريق أخذ نفس عميق من خلال الأنف، ورفع الكتفين، والزفير بشكل حاد من خلال الفم. في هذه الحالة، لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد بضع دورات فقط من هذا التنفس، ستشعر بشعور "بالقشعريرة" على ظهرك، وبالانتعاش، وبموجة من النشاط.

يمكن استخدام التمارين التالية:

“هندسة التنفس”. في وضع البداية، الوقوف أو الجلوس، خذ نفسًا كاملاً. ثم، حبس أنفاسك، تخيل دائرة وقم بالزفير ببطء فيها. كرر هذه التقنية أربع مرات. بعد ذلك، قم بالشهيق مرة أخرى، وتخيل مثلثًا وقم بالزفير فيه ثلاث مرات. ثم قم بالزفير في المربع مرتين بنفس الطريقة. وبعد الانتهاء من هذه الإجراءات ستشعر بالتأكيد بالهدوء.

"قوة الحياة." استلقى على ظهرك. الاسترخاء، وإنشاء التنفس البطيء والإيقاعي. تخيل بوضوح قدر الإمكان أنه مع كل شهيق تمتلئ الرئتان بالحيوية، ومع كل زفير تنتشر في جميع أنحاء الجسم.

3. "صباح الخير". وفقا للخبراء، فإن التثاؤب يسمح لك بإثراء الدم بالأكسجين على الفور تقريبا والتخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد. تعمل عضلات الرقبة والوجه والفم التي تتوتر أثناء التثاؤب على تسريع تدفق الدم في أوعية الدماغ. التثاؤب، وتحسين تدفق الدم إلى الرئتين، ودفع الدم من الكبد، ويزيد من لهجة الجسم، ويخلق دفعة من المشاعر الإيجابية. ويقال أنه في اليابان، يتثاءب العاملون في الصناعة الكهربائية بشكل منظم كل 30 دقيقة.

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تغمض عينيك، وتفتح فمك على أوسع نطاق ممكن، وتشد تجويف الفم، كما لو كنت تنطق بصوت منخفض "oo-oo-oo". في هذا الوقت، من الضروري أن نتخيل بوضوح قدر الإمكان أن التجويف يتشكل في الفم، والجزء السفلي منه ينزل. يتم إجراء التثاؤب أثناء شد الجسم بالكامل. تتعزز فعالية البلعوم بالابتسامة، مما يعزز استرخاء عضلات الوجه ويخلق دافعاً عاطفياً إيجابياً. بعد التثاؤب، تسترخي عضلات الوجه والبلعوم والحنجرة، ويظهر شعور بالسلام.

4. "لهب الشمعة". يتم إجراؤه في أي وضع مريح - الوقوف والجلوس والاستلقاء. يساعد على التخلص من التعب بسرعة، وينظف الدم من السموم، ويزيد من مقاومة الجسم.

بعد الاستنشاق الكامل، يتم الزفير في أجزاء صغيرة من خلال فجوة ضيقة بين الشفاه، مما يشبه محاولات إطفاء لهب الشمعة. يجب أن يكون كل جزء لاحق أصغر من الجزء السابق. في البداية، يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات الثلاثة، وبعد ذلك يمكنك زيادته إلى عشرة.

5. "المبارزة" ارفع يديك فوق رأسك، وتخيل أن لديك كل توترك، وكل ضغوطك بين يديك... ومع الصوت "HA"، بحركة حادة، حرر حالتك السلبية. كرر عدة مرات! ولا ينبغي أن يتم نطق الصوت، بل يتكون من خروج الهواء من الصدر. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر العصبي وتخفيف مشاعر القلق الداخلي.

بعد الزفير التالي، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع يدك اليسرى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى؛

احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق، ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى بإصبع يدك اليمنى، ثم افتح فتحة الأنف اليسرى، ثم قم بالزفير؛

بعد حبس أنفاسك أثناء الزفير، قم بالشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى؛

بعد أن تحبس أنفاسك، أغلق فتحة أنفك اليسرى بيدك اليمنى، ثم أطلق فتحة أنفك اليمنى، ثم قم بالزفير؛

احبس أنفاسك أثناء الزفير.

كرر دورة التنفس الموصوفة 5 مرات. مدة الشهيق والزفير وحبس النفس أثناء الشهيق والزفير 8 ثواني.

7. تمارين تعتمد على تركيز التنفس. قبل التمارين: تخيل بالونًا أو كرة قابلة للنفخ، وتذكر كيف يخرج الهواء منها بتيار رفيع إذا تم فك البالون أو فتح الكرة. حاول أن ترى عقليًا تيار الهواء هذا. وسوف نتخيل كل زفير نقوم به على شكل نفس تيار الهواء الخارج من النقاط التي سنفتحها.

ركز على تنفسك. تنفس كالمعتاد. لاحظ شهيقك وزفيرك. يمكنك أن تقول بصوتك الداخلي: "شهيق"، "زفير" (30 ثانية).

اشعر بركبتيك. يستنشق. قم بالزفير مرة أخرى من خلال النقاط التي "تفتحها" عقليًا على ركبتيك. (في الحقيقة نحن نزفر من خلال أنفنا، ولكننا نتخيل أننا نزفر من خلال ركبنا). قم بالشهيق والزفير من خلال النقاط الموجودة على ركبتيك (30 ثانية).

اشعر بعمودك الفقري. "امش" عقليًا على طوله من الأعلى إلى الأسفل. ابحث عن نقطة عشوائية في أسفل العمود الفقري. استنشق من أنفك وأخرج الزفير عقليًا من خلال النقطة التي حددتها بنفسك على العمود الفقري في الأسفل. تخيل أن تيارًا رقيقًا من الهواء يخرج من هذه النقطة عند الزفير (30 ثانية).

"الصعود" إلى أعلى العمود الفقري. ابحث عن نقطة في منتصف عمودك الفقري. يستنشق. الزفير من خلال نقطة في منتصف العمود الفقري. (30 ثانية). نحن نحاول عقليًا "رسم" زفيرنا.

ارفع عقلك إلى العمود الفقري العنقي. يستنشق. الزفير من خلال نقطة على العمود الفقري العنقي. تنفس هكذا (30 ثانية).

اشعر بذراعيك ويديك. قم بالشهيق والزفير مرة أخرى من خلال النقاط الموجودة على اليدين (30 ثانية).

ترتفع عقليا إلى مرفقيك. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على المرفقين. تنفس بهذه الطريقة، متخيلًا ذهنيًا الهواء الخارج (30 ثانية).

ارفع عقلك إلى كتفيك. ابحث عن النقاط التي "سنزفر" من خلالها على الكتف الأيمن واليسار. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على الكتفين. تيارات الهواء ترتفع. نتنفس ونتخيل هذه التيارات (30 ثانية).

العثور على النقطة بين الحاجبين. قم بالشهيق والزفير من خلال النقطة الواقعة بين الحاجبين (30 ثانية).

قم بالزفير من خلال النقطة الموجودة أعلى الرأس (30 ثانية).

قم بالزفير في المرة القادمة عبر جميع النقاط التي ذكرناها. تنفس مثل هذا. اشعر كيف يمر الهواء عبر جميع المسام، عبر الجلد بأكمله (30 ثانية). تنفس بهدوء. ابق في هذه الحالة للمدة التي تحتاجها. أعود منتعشة.

هذه التمارين مفيدة للاسترخاء بعد العمل الشاق.

التقنية الثانية هي تمارين تهدف إلى التركيز

تتميز حالة التوتر العاطفي، المصاحبة لأي موقف متطرف، بعدد من التغييرات في العمليات النفسية الفسيولوجية، بما في ذلك التركيز. يفقد السلوك ميزاته التكيفية ويفقد اللدونة والمرونة المميزة له في بيئة مناسبة عاطفياً.

في هذه الحالة، يتميز السلوك بإضعاف السيطرة الواعية، والتي في المواقف القصوى من التوتر العاطفي يمكن أن تؤدي إلى الذعر، وهو في حالات الطوارئ هو رد فعل عقلي جماعي سريع الانتشار.

نقدم لك عدة أنواع من التمارين التي تهدف إلى التركيز:

التمرين 1.

على قطعة من الورق الأبيض، ارسم دائرة بقطر 1-1.5 سم بالحبر وعلقها على الحائط. اجلس على العكس من ذلك على مسافة 1.5 متر وحاول تركيز انتباهك عليه. إذا كنت متعبًا، ارمش عدة مرات واستمر في التركيز.

أثناء مراقبة الدائرة، في الوقت نفسه تأكد من أن ليس فقط نظرتك، ولكن أيضًا أفكارك لا "تنتشر" في اتجاهات مختلفة. حاول أن "تشعر" بالدائرة عقليًا وتشعر بحدودها وتشبع اللون.

تزداد مدة التنفيذ تدريجياً من 1 إلى 5 دقائق. تحليل ديناميات الأحاسيس.

تمرين 2.

الجلوس مع عيون مغلقة. أعط لنفسك الأمر: "اليد اليمنى!" وحاول التركيز على اليد اليمنى.

بعد 10-15 ثانية الأمر التالي: " اليد اليسرى"، ثم: "القدم اليمنى!" وما إلى ذلك، مع التركيز على أحجام مختلفة من الجسم.

انتقل تدريجيًا إلى الأحجام الأصغر - الإصبع، وكتلة الظفر - وإلى أحاسيس أكثر دقة، على سبيل المثال، نبض ينبض على طرف الإصبع.

في النهاية، يكون الجسم كله في مجال الاهتمام، ويتم ملاحظته بهدوء، على خلفية الاسترخاء العام.

التمرين 3.

مد ذراعيك على مستوى الصدر ثم اجمعهما معًا ببطء، مع إبقاء راحتي يديك متوازيتين. بعد عدة تكرارات، تبدأ أشجار النخيل في "الربيع"، وتواجه المقاومة المرنة للبيئة. أنت بحاجة إلى "تعمية" الكرة من هذه "المادة الميدانية" غير المرئية والمساعدة بيديك على "امتصاصها" في منطقة الضفيرة الشمسية. تقييم الفرق في الظروف: قبل وبعد التمرين.

التمرين 4.

يتم تنفيذها في أزواج. يغلق أحد المشاركين عينيه، والثاني، يأخذ يديه، يقوده ببطء حول الغرفة. من المهم جدًا أن يشعر الشخص "الأعمى" بالأمان ويثق تمامًا في "مرشده".

يقود "المرشد" تابعه على طول الجدار، ويدعوه إلى تقييم الفرق في إدراك الفضاء: عن يساره وعن يمينه.

تبادل الأدوار في أزواج. التركيز على الدور التعويضي المتبادل للمحللات البصرية والسمعية والحركية (أعضاء الحواس).

ملحوظة: جميع تمارين التركيز يجب أن تتم بعقل منتعش، ويفضل بعد الأكل بـ 2-3 ساعات. إذا شعرت بأي إزعاج - الصداع، وتفاقم الحالة العاطفية - توقف عن ممارسة التمرين.

الأسلوب الثالث للتأثير على الذات هو التحكم في قوة العضلات

القدرة على الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات الذي يحدث تحت تأثير الحمل الزائد العقلي يسمح للجسم بالحصول على راحة كاملة واستعادة قوته بسرعة وتخفيف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة، لا يمكن تحقيق الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك، يوصى بإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتتابع، باتباع عدد من القواعد:

أولاً، مهمة التمرين هي إدراك وتذكر الشعور باسترخاء العضلات على عكس توترها.

ثانياً، يتكون كل تمرين من 3 مراحل: "الشد - الشعور - الاسترخاء".

في المرحلة الأولية، يزداد توتر مجموعة العضلات المختارة بسلاسة، ثم يتم الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر لعدة ثوان حتى ترتعش العضلات، ويتحرر التوتر فجأة (مرحلة الاسترخاء). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة المريحة تمامًا تبدو وكأنها "تتدلى" وينشأ فيها شعور بالثقل.

ثالثًا، التوتر البطيء يتوافق مع الاستنشاق البطيء، والاسترخاء المتزامن مع الزفير الكامل الحر.

يتم تكرار كل تمرين 3-4 مرات.

تعتبر العضلات الهيكلية واحدة من أقوى مصادر تحفيز الدماغ. نبضات العضلات قادرة على تغيير لهجتها على نطاق واسع. لقد ثبت أن التوتر العضلي الإرادي يساعد على زيادة النشاط العقلي والحفاظ عليه ويمنع ردود الفعل غير المرغوب فيها تجاه التحفيز الحالي أو المتوقع. للتخفيف من النشاط العقلي غير الضروري أو المفرط، على العكس من ذلك، من الضروري استرخاء العضلات (الاسترخاء). يعاني الجسم من التأثيرات السلبية، ويتحرك إلى الحد الأقصى للقيام بعمل عضلي مكثف. لذلك عليك أن تقدم له مثل هذا العمل. في بعض الأحيان، سيساعد 20-30 قرفصاء أو أقصى عدد ممكن من عمليات الضغط على الأرض في تخفيف التوتر العقلي.

وفي حالات أخرى، سيكون التدريب التلقائي المتمايز من النوع "الطريقة السريعة" أكثر فعالية. وهو يتألف من أقصى قدر من الاسترخاء لتلك العضلات التي تعمل هذه اللحظةغير مطلوب. لذلك، إذا كانت عضلات الساقين متوترة بشكل رئيسي عند المشي، فأنت بحاجة إلى استرخاء عضلات الوجه والكتفين والذراعين. أثناء الجلوس، يجب عليك إرخاء عضلات الوجه والذراعين والكتفين والساقين.

تكوين مهارات استرخاء عضلات الوجه

في هذا الجزء من الجسم يحدث توتر العضلات في أغلب الأحيان، أي. المجموعات العضلية موجودة بشكل مزمن زيادة النغمةحتى عندما يكون الشخص مرتاحًا. لذلك، من المهم تعلم كيفية استرخاء جميع مجموعات العضلات لفترة قصيرة على الأقل.

يبدأ عمل عضلات الوجه بشد واسترخاء عضلات الجبهة ("قناع المفاجأة"، "قناع الغضب")، ومن ثم عضلات الخدين، وعضلات المضغ، وعضلات الرقبة.

تمارين للوجه والجهاز البصري:

تعمل هذه التمارين على استرخاء وتدريب عضلات الوجه والجهاز البصري بشكل جيد، مما يساعد على تقويتها، وبالتالي الحفاظ عليها بنبرة معينة. يوصى بأداء بعض التمارين من أكبر عدد من المرات إلى أقل عدد ممكن. على سبيل المثال، 8-5، مما يعني - عند إتقان التمرين - تكرارات أقل.

الرفع العمودي للشعر في جميع أنحاء الرأس بشكل عمودي عليه - قم بقرص الشعر من قاعدته واسحبه في نقاط مختلفة على الرأس من المحيط إلى المركز. قم بإجراء 3-2 دورات (في بداية دورة التمارين 3، وعند إتقان التمارين 2).

الحركات الأفقية. اجمع أصابعك معًا وحرك راحة يدك من المحيط إلى المركز.

ضع يدك على جبهتك وحاول رفع حاجبيك وعينيك للأعلى دون تجعيد جبهتك. كرر 5-7 مرات.

رفع الحاجبين للأعلى (مفاجأة). افعل 6-4 مرات.

"استياء". عبوس حاجبيك حتى تشكل تجعدًا رأسيًا. يستريح. افعل 6-4 مرات.

"رعب". أغمض عينيك، أغمض عينيك واسترخي، قم بأداء 8-5 مرات.

افتح عينيك قدر الإمكان لمدة 3-4 ثواني، امسك، أغمض عينيك لمدة 3-4 ثواني. افعل 4-2 مرات.

غطى عينيك. وجهيها للأعلى وانظري إلى الرموش العلوية. الراحة والقيام 4-2 مرات.

الغمز بالعين اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ارفعي زوايا العينين قليلًا بيديك لأعلى ولأسفل، ثم قطريًا 6-4 مرات.

""السجود"" ننظر إلى اللامكان. أفكار حول الفضاء. عيون مفتوحة لمدة 3 دقائق.

قم بطي يديك في السلة وأغمض عينيك بيديك دون الضغط. يرتاح مركز الرؤية. يمكنك إراحة مرفقيك على الطاولة. حاول أن ترى السواد (المخمل الأسود). افعل 30 -40 ثانية.

أعين مغلقة. أغمض عينيك بإحكام. يشعر أنه أصبح الظلام. غطي عينيك بيديك. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة. تخيل أمامك بئرًا داكنًا بلا قاع، أو مخملًا أسود، أو مجرد شيء أسود. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة، انظر، أشعر بهذا الظلام! كن فيه. أبعد يديك عن وجهك. تشعر أنها أصبحت أخف وزنا. دون أن تفتح عينيك، اشعر أنه أصبح أخف وزنا. افتح عينيك ببطء. (العودة بطيئة مرتين). يتم تنفيذ التمرين مرة واحدة.

استرخاء وتوتر عضلات الخد. انفخي خديك واستمري في ذلك لمدة 8-5 ثواني ثم استرخي. افعل 5 مرات.

المتداول منطاد. خذي الهواء ولفيه من الخد إلى الخد، عبر الشفاه العلوية والسفلية. في كل اتجاه 3-6 مرات.

نفخة خديك. زفير الهواء، وتضخيم عقليا بالون. كرر 7-5 مرات.

تحريك الفك إلى الجانب. عقد لمدة 3-4 ثواني. فقط 4-6 مرات. اليمين - اليسار - 1 مرة. نفس الشيء فقط بسرعة 12-8 مرات

"سمكة". افتح فمك ببطء. استمر لمدة 5-3 دقائق، ثم أغلق ببطء 6-4 مرات.

"الغضب" - أسنان عارية. ابق في هذا الوضع لمدة 2-4 ثواني واسترخي. افعل 8-5 مرات.

الاشمئزاز". خفض الشفة السفلية إلى أسفل، اسحبها إلى الخلف. افعل 8-5 مرات.

"قبلة الهواء". ادفع كلتا الشفتين للأمام واسترخي 8-5 مرات.

رفع الشفاه بشكل منفصل لأعلى ولأسفل باليمين واليسار بالتناوب. افعل 8-5 مرات. ثم افعل نفس الشيء في نفس الوقت. افعل 8-5 مرات.

لف شفتيك داخل فمك. افعل 8-5 مرات.

خفض زوايا الفم بالتناوب. فقط 6-4 مرات. نفس الشيء معا. افعل 6-4 مرات.

حرك زوايا الفم لأعلى ولأسفل في نفس الوقت 6-4 مرات.

حركة زوايا الفم قطريًا. زاوية واحدة للأعلى والأخرى للأسفل 6-4 مرات.

ابتسامة بوذا. ضع إبهامك على فمك، وسبابتك على أذنيك، والأصابع الوسطى على زوايا عينيك واسحب للخلف قليلاً. في الوقت نفسه، ابتسم قليلاً لمدة 1-2 دقيقة.

القيام بحركات البلع.

تخفيف اتساع وتضييق فتحتي الأنف. افعل 8-5 مرات كل على حدة.

"الازدراء" - ارفع شفتك العليا، جعّد أنفك، واسترخي.

تجعد جسر أنفك، واسترخي. افعل 4-6 مرات.

ذقن.

حرك ذقنك للأمام وارفعه بقوة. افعل ذلك ببطء، 6-4 مرات. الافراج عن أسفل ورفع مع الجهد. افعل ذلك ببطء، 6-4 مرات.

شد عضلات رقبتك. اسحب رأسك إلى كتفيك. البقاء في هذه الحالة لمدة 5-3 ثواني. يستريح. افعل 4-2 ثانية.

ارفع رأسك، واسحب شفتك السفلية إلى فمك. تعمل عضلات الرقبة. افعل ذلك 9-8 مرات فقط.

استرخاء كامل للوجه. اجلس على المقعد. اتخاذ وضعية الاسترخاء أثناء الجلوس. يتدلى الرأس قليلاً إلى الجانب. ظهرك يرتكز على ظهر الكرسي. عيون مغلقة. النظرة موجهة إلى الداخل وإلى الأسفل. يلامس الفك سقف الفم بخفة. نحن نركز على الضفيرة الشمسية. نفذ لمدة 1 – 2 دقيقة.

قم بتمرير يدك على عضلات الرقبة، وإذا كانت متوترة، فقم بإجراء عدة حركات إمالة ودوران برأسك، وقم بتدليك رقبتك. ثم قم بتمرير العضلات بخفة من الكتف إلى الأذن، وافرك الدرنات الموجودة خلف الأذن بأطراف أصابعك. وهذا يحسن تدفق الدم إلى الرأس ويساعد على تخفيف التوتر العصبي.

إذا لم يكن من الممكن إزالة المشبك، فيمكن تنعيمه باستخدام التدليك الذاتي الخفيف بحركة دائرية بأطراف أصابعك. والنتيجة النهائية هي تحقيق "قناع الاسترخاء": خفض الجفون، وتنعيم جميع عضلات الوجه، ويصبح الوجه نعسانًا إلى حد ما، وغير مبالٍ، وينخفض ​​الفك السفلي للوجه، ويضغط اللسان قليلاً على الأسنان. ، كما لو كان على وشك أن يقول "نعم".

لتتعلم كيفية استرخاء العضلات، عليك أن تمتلكها، وبالتالي فإن النشاط البدني اليومي يزيد من فعالية تمارين استرخاء العضلات.

تمارين تعتمد على شد العضلات واسترخائها:

يجلس. مد ذراعيك إلى الأمام، واضغط على قبضتيك (دقيقة واحدة). الاسترخاء اللاحق.

بالوقوف على أطراف أصابعنا، "ننمو" عمودنا الفقري، ونمد أذرعنا إلى الأعلى. نحن "ننمو" كعبنا على الأرض (دقيقة واحدة). استرخاء.

واقفا. تخيل أن الأرداف الخاصة بك تضغط على عملة معدنية. نحن نشد الوركين والأرداف. "نحن نحتفظ بالعملة، ولا نعطيها لأي شخص" (دقيقة واحدة). استرخاء.

يجلس. الظهر مستقيم. امتدت الساقين إلى الأمام. نضغط بكعبنا على الأرض، ونسحب أصابع قدمنا ​​نحو الساق. (1 دقيقة). استرخاء.

يجلس. الظهر مستقيم. الساقين على رؤوس الأصابع. الكعب عمودي على الأرض. نضغط بأصابعنا على الأرض. ارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. (1 دقيقة). استرخاء.

يجلس. امتدت الأسلحة إلى الأمام. الأصابع منتشرة. نحن نجهد (30 ثانية). قبض يدك في قبضة. نحن نجهد (30 ثانية). استرخاء. يكرر.

يجلس. نحن نسحب أكتافنا نحو آذاننا. على أعلى مستوى ممكن. اشعر بالدفء (دقيقة واحدة). استرخاء.

ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على استرخاء عضلات الوجه.

تمارين لتنظيم قوة العضلات

يتم تنفيذها في أزواج. اجلس وأغمض عينيك وقم بمسح عضلات ذراعك اليسرى عقليًا من أطراف أصابعك إلى عظمة الترقوة وحاول إرخائها. عندما تكون مستعدًا، يأخذ شريكك يدك من معصمك ويتأرجحها بحرية، ثم يتركها فجأة. مع الاسترخاء المناسب، تسقط اليد مثل السوط. كرر من ناحية أخرى. مبادلة في أزواج.

اصنع قبضة بإحدى يديك. في الوقت نفسه، من الضروري مراجعة الأحجام المتبقية من الجسم عقليا واسترخائها قدر الإمكان، دون إضعاف الجهد في اليد المحملة. باستخدام هذه المهارة، يمكنك تعقيد التمرين كل 20 ثانية. تغيير موقع مجموعة العضلات المتوترة.

أغمض عينيك، وقم بمسح جسمك على الشاشة الداخلية وحدد مجموعة العضلات الأكثر توتراً. على سبيل المثال، عضلات الكتف والفخذ والساق. بعد أن ركزت انتباهك عليه، حاول توسيع منطقة الاسترخاء إلى المجلدات المجاورة. باستخدام التصور، يمكنك أن تتخيل كيف يتدفق سائل ساخن وثقيل ذو لون لطيف من مركز الاسترخاء ويملأ الجسم بأكمله ببطء.

غطى عينيك. التركيز على اليد اليسرى. نتخيل كيف يتم غمرها في الماء الساخن، وتتحول تدريجياً إلى اللون الأحمر وتصبح أثقل. يذهب "شعاع الاهتمام" إلى الرسغ ويتحرك ببطء إلى الكوع. ترتخي عضلات الساعد ومن ثم الكتف، وتصبح "شبيهة بالقطن"، وثقيلة، وساخنة.

اجلس على ركبتيك واجلس على كعبيك (أصابع القدمين إلى الخلف). افرد ركبتيك مسافة 20-30 سم، وانحني، وضع جبهتك على الأرض، ومد يديك للأمام مع ثني راحتي يديك معًا. أغمض عينيك واسترخي عضلات البطن والرقبة والوجه. وقت التنفيذ 5-7 دقائق.

العيون نصف مغلقة: تحتاج إلى النظر بسرعة وإرخاء جميع العضلات. بعد ذلك، تخيل أن جسمك مصنوع من المطاط وله القدرة على الانحناء والالتواء في كل الاتجاهات. جميع القيود - العظام والأوتار - غائبة. يتم لصق القدمين بقوة على الأرض. تهب الرياح، هبوب كل 2-3 ثواني. تغيير الاتجاه، مما يؤدي إلى ميل الجسم في اتجاه أو آخر.

تصور شخصًا مخمورًا يعاني من ضعف تنسيق الحركات، وينجرف باستمرار من جانب إلى آخر. الأرجل متشابكة والرأس يتدلى من جانب إلى آخر. الأرجل متشابكة ، والرأس معلق أولاً على كتف واحد ثم على الآخر.

"سيغفريد". المرحلة الأولى - التوتر: اجلس على طرف الكرسي، واثنِ مرفقيك وافردهما بزاوية 90 درجة على الجانبين، مع ضم لوحي كتفيك معًا قدر الإمكان. يميل الرأس إلى الأمام وإلى الأسفل. خذ شهيقين وزفيرين، واسترخي في النفس الثاني، ثم أنزل يديك للأسفل. تخفيف التوتر. المرحلة الثانية - الاسترخاء: الجلوس، ثني إحدى ركبتيك، وشبكها بيديك واسحبها إلى الأسفل للأمام، وإرخاء عضلات ظهرك. تغيير الساق.

"كوازيمودو". المرحلة 1 - التوتر: الجلوس، ثني المرفقين. ارفعهم بشكل عمودي إلى الأمام. ارفع كتفيك قدر الإمكان واسحب رأسك إلى الداخل. اشعر بالوسادة التي تتشكل على رقبتك. خذ شهيقين وزفيرين. في الزفير الثاني، استرخي، واخفض كتفيك، وضع رأسك على صدرك. المرحلة الثانية - الاسترخاء: أدر رأسك ببطء من صدرك إلى الكتف الأيمنوالمس أذنك اليمنى على كتفك. ثم لف رأسك ببطء على صدرك، ثم على كتفك الأيسر، ولمسه بأذنك.

"شخصيه كينغ كونغ". المرحلة 1 - التوتر: مد ذراعيك أمام صدرك، وقم بتدويرهما قليلاً عند المرفقين، واضغط على قبضتيك بإحكام - حتى ترتعش. المرحلة الثانية - الاسترخاء: خذ شهيقين وزفيرين. في الزفير الثاني، حرر التوتر - استرخي.

"الدبابة" المرحلة الأولى - التوتر: في وضعية الجلوس، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتحريكهما بمقدار 90 درجة للأمام عند الخصر. الأصابع مشدودة في القبضات، وراحتي اليدين للأعلى. يبدو الأمر كما لو أننا نضغط على أنفسنا من الجوانب بقوة. يصبح من الصعب التنفس (التنفس السلبي، كما يحدث). المرحلة الثانية - الاسترخاء: استرخي. حرك ذراعيك، واسترخي الإبطين.

مجمع الجمباز لمرونة المفاصل.

1. "البوصلة". المشي على أرجل مستقيمة. تحتاج إلى المشي دون ثني ركبتيك. الحركة فقط في مفصل الورك، تصور البوصلة.

2. "العقاب". وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. اثنِ ساقيك بالتناوب عند الركبة، واضرب أردافك بكعبك، أولاً بيمينك، ثم بيدك اليسرى. تأكد من أن الركبة أثناء الثني تظل في نفس مستوى ركبة الساق المستقيمة. افعل: 30 مرة (15 مرة بكل ساق).

3. "فانكا-فستانكا". يميل في اتجاهات مختلفة. وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض ، واليدين على الحزام ، وسحب الإبهام والمرفقين إلى الخلف:

أ) قم بإمالة جسمك للأمام قدر الإمكان (أثناء دفع صدرك للأمام وكتفيك للخلف)؛

ب) العودة إلى ط / ن. انحنى إلى الخلف قدر الإمكان؛

د) العودة إلى ط / ن. تميل إلى أقصى اليمين قدر الإمكان؛

ه) العودة إلى ط / ن. العجاف قدر الإمكان إلى اليسار.

ز) العودة إلى ط / ن. قم بعمل 6 حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة؛

ط) العودة إلى ط / ن. قم بعمل 6 حركات دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة.

قم بالتمرين بسلاسة وببطء دون ثني ركبتيك.

4. انحنى إلى الجانب وذراعيك ممدودتين. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض والذراعين على طول الجسم. انحنى بجانبك الأيمن، ولمس الأرض بيدك اليمنى (يمكنك ثني ركبتك اليمنى لهذا الغرض)، وارفع ذراعك اليسرى المستقيمة للأعلى من خلال الجانب. كرر التمرين إلى اليسار. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

5. انحنى للأمام إلى الجانبين. وضع البداية - الوقوف، والساقين منتشرة على أوسع نطاق ممكن، والأذرع مرفوعة ومنتشرة على الجانبين. يتنفس. قم بالزفير وانحني للأمام/لليسار باتجاه ساقك اليسرى دون ثني ركبتيك. في نهاية الانحناء، أمسك كاحلك بيدك اليمنى، واضغط رأسك على ركبتك اليسرى. يستنشق - تصويب. مع الزفير الجديد، كرر التمرين مع الميل نحو الساق اليمنى. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

6. شد واسترخاء عضلات البطن. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. - شد عضلات البطن ثم إرخائها 6 مرات متتالية دون انقطاع. هذه حلقة واحدة، العدد: 6 حلقات. الراحة بعد كل حلقة. للتحكم في توتر العضلات واسترخائها، ضع يديك (أصابعك) على بطنك.

7. لادوشكي. وضع البداية - الجلوس على الكرسي، والساقين ممتدة ومرفوعة فوق الأرض. اقلب قدميك بحيث يواجه باطناك بعضهما البعض، ثم اقلبهما في الاتجاه الآخر. في الوقت نفسه، لا تنشر ركبتيك. هذه مرة واحدة. افعلها 15 مرة.

8. ثلاثة أنواع من حركات القدم. وضع البداية - الجلوس على الكرسي، وتقويم الساقين ورفعهما فوق الأرض. بأقدام متوترة، قم بإجراء سلسلة من الحركات:

أ) التقلبات العمودية - 15 مرة؛

ب) التقلبات الأفقية - 15 مرة

ب) يدور في اتجاه عقارب الساعة 15 مرة؛

د) نفس الشيء، فقط عكس اتجاه عقارب الساعة 15 مرة.

9. دوران حزام الكتف. وضع البداية - الجلوس على كرسي ، وثني الذراعين عند المرفقين ، وربط اليدين بمفصل الكتف ، والضغط على المرفقين والكتفين على الصدر. قم بتدوير حزام الكتف، دون رفع المرفقين، للأمام 15 مرة، ثم للخلف 15 مرة.

10. ضغط زنبرك وهمي. وضع البداية - الجلوس على الطاولة، والمرفقين يستريحون على الطاولة، والأذرع مثنية عند المرفقين. مع التوتر، نقوم بخفض اليد اليمنى والساعد (كما لو كنا نضغط على زنبرك وهمي) على الطاولة. عندما تلمس الطاولة، قم بإرخاء يدك. ثم كرر التمرين ليدك اليسرى. هذه مرة واحدة. افعل: 8 مرات.

11. إمالة الرأس إلى الكتفين. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين، كما لو كنت تحاول لمس كتفك بأذنك. وفي الوقت نفسه، لا ترفع كتفيك. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

12. يميل إلى نقطة واحدة. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. ثني الساقين عند الركبتين ومتباعدتين، وشبك ركبتيك بيديك (الإبهام يشير إلى الخارج، والباقي إلى الداخل)، وينتشر المرفقان على الجانبين. الرأس مستقيم. نثني كتفنا الأيمن للأمام إلى نقطة خيالية (في منتصف المسافة بين الركبتين)، ونحاول أن نلمس ذقننا بكتفنا في الوضعية النهائية. وفي الوقت نفسه، يكون الرأس بلا حراك. نكرر التمرين للكتف الأيسر. هذه مرة واحدة. افعل: 8 مرات.

13. إبعاد الجدران. وضع البداية - الجلوس على الكرسي بأذرع متوترة ندفع الجدران الوهمية بعيدًا: أ) للأمام - 4 مرات ؛ ب) على الجانبين - 4 مرات؛ ج) لأعلى - 4 مرات.

14. قم بتدوير الرأس في مستوى أفقي. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. أدر رأسك أفقيا إلى اليمين، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة، يصف الذقن نصف دائرة. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

15. الدوران الجانبي أثناء الجلوس. وضع البداية - الجلوس على الكرسي. ضع إحدى يديك على ركبتك والأخرى خلف ظهرك. استدر للخلف قدر الإمكان نحو يدك المشبوكة. العودة إلى وضع البداية. قم بتبديل يديك وكرر الدوران في الاتجاه الآخر. هذه مرة واحدة. افعل: 6 مرات.

16. رفع وخفض الرجلين. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم. ارفعي ساقيك، واثنيهما عند الركبتين واسحبيهما نحو معدتك. ثم مد ساقيك المستقيمتين بمقدار 90 درجة على الأرض. أنزل قدميك ببطء على الأرض. هذه مرة واحدة. افعل: 4 مرات متتالية.

17. مقص أفقي. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما معًا وافردهما في مستوى أفقي. هذه مرة واحدة. افعل: 15 مرة.

18. مقص عمودي. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك واجمعهما معًا وافردهما في مستوى عمودي. هذه مرة واحدة. افعل 15 مرة.

19. الراحة. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم إليهما في قفل مقلوب. يتمدد. الساقين مستقيمة وممتدة. اسحب أصابع قدميك نحوك بالتزامن مع حركة ذراعيك. يستريح. قم بخفض ذراعيك بلطف على طول جسمك. الراحة 2 - 3 دقائق.

لننهض. تم الانتهاء من مجموعة التمارين.

طريقة التنظيم الذاتي الفيزيولوجي النفسي الخاضع للرقابة.

والآن دعونا نتعرف على إحدى الطرق الفريدة لإدارة الموارد الداخلية، والتي تساعد على الكشف عن القدرات والإمكانات، والتغلب على الضغوط والحواجز النفسية.

تمارين للتحرر:

اتخاذ موقف مريح. يمكن تنفيذ هذه التقنيات أثناء الوقوف، أو الجلوس، أو الاستلقاء، كما هو أكثر ملاءمة. الوقوف أكثر إثارة للاهتمام، ويمكنك أن ترى على الفور ما يحدث وكيف. عندما يتم إجراء التمارين أثناء الوقوف، فأنت مقتنع على الفور بفعاليتها العالية، لأنها تتيح لك الحصول على حالة مريحة (إذا رغبت في ذلك، حتى الاسترخاء العميق) دون الحاجة إلى وضع مريح.

انتبه إلى رأسك، وملامح وضعه، واشعر بثقله. قم بعدة حركات ممتعة ومتكررة لمدة 30-40 ثانية.

حول انتباهك إلى كتفيك، واشعر بالحركة التي تنشأ في كتفيك، اتبع هذه الحركة، قم بذلك عدة مرات بالسرعة التي تريدها، لمدة 30-40 ثانية.

ركز انتباهك على الوركين. قم بعدة حركات متكررة من "الورك" بإيقاع لطيف لمدة 30-40 ثانية.

حول انتباهك إلى ساقيك، في أي وضع هم فيه، سواء كان مريحًا. ثم قم ببعض الحركات الممتعة بإيقاع مريح لمدة 30-40 دقيقة.

تتبع الحركة التي جلبت لك أكبر قدر من التحرر، وكررها عدة مرات.

ثم أضف تمارين الاسترخاء:

التمرين 1. "الجسر".

أغمض يديك عندما تشعر بالراحة، ثم تخيل أن يديك عبارة عن جسر سانت بطرسبورغ المنزلق (اختر لنفسك صورة مريحة تساعدك على تحقيق الحركة)، أعطهما أمرًا ذهنيًا بالتحرك بعيدًا، كما لو كان تلقائيًا، بدون عضلات جهد. لكي ينجح التمرين، عليك أن تجد حالة من التوازن الداخلي داخل نفسك، ولهذا تحتاج إلى الاسترخاء والشعور بالراحة. افعل ما هو أكثر متعة بالنسبة لك، راجع الخيارات (اخفض رأسك أو احنيه، خذ نفسًا عميقًا أو زفيرًا، احبس أنفاسك للحظة، وما إلى ذلك)، الشيء الرئيسي هو العثور على هذا الشعور بالراحة الداخلية، في والتي ستبدأ إرادتك في التأثير على تلقائية الحركة.

وضع البداية للذراعين على الجانبين. تحتاج إلى إغلاق يديك، وتخيل أن يديك تنجذب إلى بعضها البعض، مثل نصفي الجسر أو المغناطيس.

كرر عملية التباعد والتقارب للذراعين عدة مرات، مما يحقق استمرارية الحركة. في اللحظة التي يبدو فيها أن يديك عالقتان، يمكنك دفعهما قليلاً. إذا وصلت الحالة المرغوبة من الاسترخاء الداخلي، فابق فيها لتتذكرها.

التمرين 2. "الأجنحة".

وضع البداية - الذراعين للأسفل. يمكنك إغلاق عينيك لتشعر بشكل أفضل بالحركة التي تتولد بين يديك. شاهد هذه الحركة وساعدها على الصعود للأعلى. عندما تبدأ يديك بالطفو، تنشأ الكثير من الأحاسيس الجديدة والممتعة. ساعد نفسك بصور ممتعة. تخيل أن يديك أجنحة! أجنحة تحملك! اسمح لنفسك بالتنفس بحرية. اسمح لنفسك أن تشعر بحالة الطيران.

التمرين 3. "الجسم الحر".

في حالة استرخاء، يبدأ الشخص في التأثير. اشعر بهذه الحرية، والاسترخاء في جسدك، فهو يشبه التأثير اللطيف على الأمواج، في مهب الريح، في رحلة في الفضاء اللامتناهي.

تعمل هذه التقنية أيضًا على تدريب التنسيق. الشخص الذي يتمتع بتنسيق داخلي جيد يكون أكثر مقاومة للتوتر، وأقل عرضة للتأثيرات الخارجية من غيره، ويتمتع بتفكير مستقل أكبر، ويجد بسرعة طريقة للخروج في أصعب المواقف. لذلك، فإن التمارين التي تهدف إلى تطوير التنسيق تعمل أيضًا على بناء مقاومة للتوتر.

التمرين 4. "الأعشاب - الأعشاب".

اشعر برأسك، واتخذ وضعية مريحة ومريحة، واسترخي وتابع حركة رأسك. اختر الإيقاع الذي يعجبك، والذي تريد مواصلة الحركة به، ويخفف من توتر الرقبة. يمكنك العثور على لحظة يمكنك فيها ترك رأسك، وبعد ذلك سوف "يذهب" تلقائيًا.

في هذه العملية، ستواجه نقاطًا ممتعة - هذه نقاط استرخاء. إذا واجهت نقاطًا مؤلمة أثناء هذه العملية، فيجب عليك تدليكها بخفة ومواصلة الحركة. يمكنك مساعدة نفسك في العثور على الاسترخاء باستخدام حركات العين الأفقية أو الرأسية، والعثور على ما هو أكثر متعة بالنسبة لك (على سبيل المثال، وصف الشكل الثامن).

التمرين 5. "القنفذ".

يهدف هذا التمرين إلى نزع فتيل الحالات العاطفية السلبية والحفاظ على الحالة المزاجية المبهجة. يتم تحقيق الاسترخاء من خلال التوتر. تحتاج إلى شد يديك، على سبيل المثال، ثم إرخائها قدر الإمكان. تخيل القنفذ الذي يتجعد ويستريح.

في أول 2-3 أيام من التدريب، بعد أداء التقنيات (التلقائية)، تحتاج إلى الجلوس والجلوس لبضع دقائق بشكل سلبي، كما لو كان محايدًا (لا يجب أن تغمض عينيك على الفور، ولكن فقط إذا كانت مغلقة الخاصة بهم). وفي نفس الوقت هناك شعور بالفراغ في الرأس. (هذه حالة إعادة تأهيل يحدث فيها الراحة النفسية وتراكم القوى الجديدة.)

التأثير على النقاط النشطة بيولوجيا

الطريقة - النقاط النشطة بيولوجيا. نشأت طريقة العلاج هذه في العصور القديمة (منذ حوالي 50 قرناً) في الشرق الأقصى (أراضي الصين الحديثة وكوريا ومنغوليا واليابان). في عملية التعرف على العالم والظواهر الطبيعية، تراكمت معلومات حول ما هو مفيد وما هو ضار للإنسان. الأطباء القدماء يراقبون الأداء جسم الإنسان، ذُكر أنظمة معينةالعلاقات. لذا فإن أحد الأنظمة هو علاقة نقاط معينة من الجسم بها الدول الداخليةشخص. من خلال الضغط بالإصبع على نقاط محددة بدقة، يمكنك التأثير بشكل انتقائي وموجه على وظائف الأعضاء والأنظمة المختلفة، وتنظيم الوظائف النباتية، وعمليات التمثيل الغذائي والتعافي. هناك حوالي 700 نقطة من هذا القبيل في المجموع، ولكن النقاط الأكثر استخدامًا هي حوالي 150 نقطة. تأثير علاجيالعمليات الفسيولوجية الانعكاسية المعقدة تكمن في "النقاط الحيوية" (الاسم الحديث الذي يلخصها هو "النقاط النشطة بيولوجيا").

مبدأ العمل مع النقاط النشطة بيولوجيا (BAP).

كيف تفهم أنك وجدت نقطة نشطة بيولوجيًا:

تتميز النقاط النشطة بيولوجيًا بسمات محددة تميزها عن المناطق المحيطة بالجلد: مقاومة كهربائية جلدية منخفضة نسبيًا، وإمكانات كهربائية عالية، وارتفاع درجة حرارة الجلد وحساسية الألم، وزيادة امتصاص الأكسجين ومستوى أعلى من العمليات الأيضية.

عند الضغط على هذه النقاط، كقاعدة عامة، هناك إحساس غريب بالألم، وبعض الانتفاخ، والخدر، والألم، وهو غائب عند الضغط خارج هذه النقاط. إن حدوث هذه الأحاسيس ثابت وإلزامي لدرجة أنه بمثابة معيار للعثور على النقطة بشكل صحيح.

يجب العثور على النقاط بأكبر قدر من الدقة، وهذا سيوفر تأثيرًا أفضل وأطول أمدًا.

تجنب التأثير على المناطق المجاورة حيث قد تكون هناك نقاط أخرى لا ينبغي لمسها.

افركي يديك قبل التدليك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الدورة الدموية في يديك وإبقائها دافئة. اشعر بالنقطة بعناية بأطراف أصابعك. يرجى ملاحظة أنه عند الضغط عليه يحدث شعور بالألم والوجع الذي يمكن أن ينتشر (يعطي) حوله أو إلى مناطق أكثر أو بعيدة. هذا مهم جدًا للعثور على "النقطة الحيوية".

تقنيات العلاج بالابر:

اللمس أو التمسيد الخفيف بدون توقف

الضغط الخفيف باستخدام وزن الإصبع أو اليد

الضغط العميق، حيث تتشكل غمازات ملحوظة أكثر أو أقل على الجلد في منطقة النقطة الواقعة تحت الإصبع

يمكن أن يكون ضغط الإصبع يدور أفقيًا في اتجاه عقارب الساعة أو يهتز (يبطئ أو يسرع)، ولكن يجب أن يكون دائمًا بدون توقف. كلما كان التأثير أقوى، كلما كان الوقت أقصر.

تتميز طريقة التسريع بالتعرض المستمر، وحركات دورانية سلسة وبطيئة دون تحريك الجلد أو الضغط بأطراف الأصابع مع زيادة تدريجية في الضغط وإمساك الإصبع بالعمق.

في الأنشطة المهنية للمنقذ، غالبًا ما تنشأ مواقف مرهقة بطبيعتها.

الحاجة إلى اتخاذ قرار سريع، وأحيانًا الشعور بالذنب، والعلاقات غير المواتية دائمًا مع أقارب الضحايا، وعدم التوافق النفسي مع الزملاء، والظروف الجسدية والمناخية الصعبة لأداء المهمة - هذه العوامل وغيرها يمكن أن تؤدي إلى خلل في التوازن العاطفي والتسبب تجارب سلبية. للإفراج العاطفي ونقل النفس إلى الحالة المثلى التي تلبي متطلبات الموقف، يوصى بالتمارين التالية.

"تسريح". يتكون هذا التمرين من الضغط بالتناوب على أربع نقاط في منطقة الشفة (الشكل 1). من الضروري تدليك النقطة 1 بإصبع السبابة لمدة ثلاث ثواني، ثم بعد استراحة لمدة 10-15 ثانية، اضغط على النقطة 2. بعد الاستراحة الثانية، يجب عليك تدليك النقطتين 3 و 4 في وقت واحد، وستكون النتيجة استرخاء عضلات الجسم كله. ثم تحتاج إلى الجلوس والاسترخاء ومحاكاة النوم وإبطاء تنفسك تدريجيًا، مع إيلاء اهتمام خاص لإطالة عملية الزفير. بعد 3-5 دقائق، سوف تختفي العديد من الأحاسيس السلبية.

"مكافحة الإجهاد". وهذا التمرين يخفف أيضًا من التوتر العاطفي المفرط." للقيام بذلك، لمدة ثلاث ثوان، تحتاج إلى الضغط بسلاسة وبشكل متساو على نقطة مكافحة الإجهاد، والتي تقع تحت الذقن (الشكل 2). عند تدليك هذه النقطة، ستشعر بألم طفيف وحرقان. بعد تدليك النقطة المشار إليها، استرخي وتخيل حالة من الكسل وحاول استحضار صور ممتعة. بعد 3-5 دقائق، قم بالتمدد أثناء التثاؤب، ثم قم بشد جميع عضلات الجسم ثم إرخائها.

194310020256500

"النقاط". اجلس بشكل مريح على الكرسي، وضع يديك على ركبتيك، مع الضغط بإبهامك على أصابع السبابة. ضع علامة واضحة على المكان الذي تنتهي فيه ثنية الجلد بين السبابة والإبهام. هنا هي نقطة "he-gu"، التي تقوم بتدليك النغمات وتحسين الرفاهية. قم بإجراء التدليك لعدة دقائق باستخدام حركات اهتزاز السبابة. يتم تنفيذ التمرين على كلتا اليدين. عند إجراء هذه التقنية، يتم ثمل الإصبع في النقطة، مما يسبب الشعور بالدفء والحرق فيه. بعد ذلك، ضع يديك على ركبتيك مرة أخرى بحيث تغطي راحة يدك الرضفة بالكامل. في هذه الحالة، يقع السبابة في منتصف الكأس، ويتم الضغط على الأصابع المتبقية ضد بعضها البعض. ثم البنصرسوف تشعر باكتئاب بسيط تحت نتوء العظم المستدير. ابحث عن هذه النقطة وقم بتدليكها. في هذه الحالة، سوف تشعر بألم طفيف. تسمى هذه النقطة ("zu-san-li") نقطة طول العمر أو النقطة من مائة مرض. يتيح لك تحفيزه زيادة قوة الجسم والحفاظ على النشاط والحفاظ على الأداء اللازم.

التدليك الذاتي.

يستخدم التدليك الذاتي للاسترخاء زيادة قوة العضلات وتخفيف الإثارة العاطفية واستعادة الحالة الطبيعية للجسم.

1. تدليك العمود الفقري العنقي.

باستخدام حركات ناعمة وسلسة، قم بتدليك عضلات العمود الفقري العنقي. سيساعد ذلك على تحسين الحالة العامة للجسم والاسترخاء وتطبيع تدفق الدم إلى الرأس. ونتيجة لذلك، يتحسن الانتباه، ويصفى الوعي، ويصبح التنفس سلسًا وعميقًا (الشكل 3).

2. التمسيد على الرقبة.

استخدمي راحة يدك بالكامل لتدليك رقبتك بحركات خفيفة من الذقن إلى عظمة الترقوة لمدة 2-3 دقائق. سيساعدك هذا على استرخاء المجموعة الأمامية لعضلات الرقبة وتعزيز تأثير التمرين السابق 37719006858000022860080010000 (الشكل 4).

أرز. 3 الشكل. 4

تدليك الجزء العلوي من الصدر.

باستخدام أطراف أصابعك، قم بتدليك السطح الأمامي للصدر من عظمة الترقوة إلى الإبطين. يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وتطبيع نبضات القلب وإيقاع التنفس (الشكل 5)

4. تدليك الرأس.

باستخدام حركات دائرية خفيفة، قومي بتدليك فروة الرأس، كما لو كنت تمشطها بمشط متفرق. هذا سوف يعطيك شعورا بالراحة والراحة صداعسيحسن الدورة الدموية (الشكل 6)

322897538798500

الشكل 5 6

التأثير النفسي والفسيولوجي للزهور

تعمل ظلال معينة من اللون الأزرق على تعزيز الانسجام؛ اللون الأخضر الفاتح منعش. يثير اللون الأحمر والأصفر الساطع، بينما يثير اللون الوردي شعورًا بالصفاء والسعادة.

اللون له تأثير مهدئ إذا كان لديه القدرة على إثارة التأمل والتواضع والاستيعاب والانسحاب والكآبة. وله تأثير تصالحي إذا خلق الظروف الملائمة للتغيير والتوازن والتوسع الشخصي والنبل والقناعة والتفاهم والتماسك.

الألوان المثيرة هي تلك التي يمكن أن توقظ الأمل، والنشوة، والرغبة، والتعطش للعمل، والطموح؛ تحرير الأفكار والمشاعر، وتعزيز الإنجاز والتجديد الروحي والنمو.

الرمادي - يوفر استجابة صريحة للتأثيرات الخارجية (مع الإغلاق والسرية). يوصى به للإرهاق والضغط الخارجي.

اللون الرمادي الفاتح - يزيد من القدرات الفكرية.

الأسود – يستخدم كمنشط عام للأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية. يوصى به للأشخاص ذوي الإرادة الضعيفة. لا ينصح به للأشخاص العدوانيين والعنيدين.

الأحمر - يعزز التئام الجروح ويقلل الالتهاب. له تأثير مسكن. يوصى به للصداع والدوخة والألم في العمود الفقري. يشير إلى الاكتئاب والاكتئاب والحزن. لا ينصح به للأشخاص المندفعين والمضطربين.

يعتبر اللون الوردي محفزًا للمزاج الجيد ويعزز الشفاء من الأمراض الجسدية.

البرتقال - يزيد الشهية، وله تأثير مفيد على الهضم، ويحفز الحواس. مع التعرض بجرعات، فإنه يزيد من الأداء. يشير إلى اللامبالاة والاكتئاب. لا ينصح به للدوار.

البني - يساعد على التبديل، "الاسترخاء". لا ينصح به إذا كنت عرضة لدوار الحركة. غير مناسب إذا كانت التعبئة الفكرية ضرورية.

الأصفر البني - مفيد للأشخاص الذين لا يحصلون على الرضا من الحياة والذين يعانون من اللامبالاة والاكتئاب.

البني - الأخضر - مفيد للأشخاص الذين يحبون السفر والذين هم في رحلة (المسار).

الأصفر - مفيد لخيبات الأمل في الحياة والتوتر في التواصل بين الأشخاص. يزيد من سرعة الإدراك البصري، ويزيد من حدة البصر واستقرار الرؤية الواضحة، ويحفز وظيفة الدماغ. لا ينصح به للدوار.

الأصفر المخضر – يساعد على الخروج من الاكتئاب. لا ينصح به لدوار الحركة.

الأخضر - يعطي الثقة والمثابرة والتحمل. تنصح ل الانهيارات العصبيةوالإرهاق. يستعيد القوة في حالة الأرق. أشار للألم العصبي والصداع النصفي. يخفف من آثار دوار الحركة ويمنع القيء. يزيد من حدة البصر، ويطبيع الدم وضغط العين. يوفر زيادة في الأداء العقلي، ويعزز التركيز.

الأزرق والأخضر (موجة البحر) - يوفر التحكم في الأفكار والأفعال، وهو مفيد للأشخاص المندفعين والعاطفيين. يقوي التطلعات القوية الإرادة، ويوصى به للأشخاص الذين يعانون من تدني احترام الذات.

الأزرق - يبدد الوساوس، ويقلل من النشاط الزائد، ويسكن آلام الروماتيزم، وله تأثير مضاد للقيء، وهو مسكن. يقلل من مستويات القلق.

الأزرق - يقلل من فرط النشاط، ويعيد القوة أثناء التجارب العميقة، ويخفف الألم، ويعزز النوم.

عامل مهم هو أيضا شخصية الشخص. اللون الذي يحفز شخصًا ما بشكل معتدل قد يثير شخصًا آخر. أو أن اللون الذي يهدأ في حالة لن يكون له أي تأثير في حالة أخرى.

اتخذ وضعية مريحة ومريحة، واسترخي. من الأفضل القيام بهذا التمرين مستلقياً، فهذا يتحقق التأثير المطلوباسترخاء.

اختر أحد الألوان المقترحة:

الأحمر إذا كنت بحاجة إلى القوة والتحمل.

اللون البرتقالي إذا كنت تريد جذب انتباه الآخرين إلى عملك وحياتك الشخصية.

الأصفر، إذا كنت ترغب في تطوير حدسك، فأنت بحاجة إلى أفكار ومفاهيم جديدة.

اللون الأخضر إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من التعاطف والحب تجاه جارك.

اللون الأزرق إذا كنت تشعر بالتوتر وتحتاج إلى الاسترخاء.

اللون الأزرق إذا كنت ترغب في توليد المزيد من الأفكار الإبداعية وتبحث عن مفاهيم أصلية.

اللون الأرجواني إذا كنت تحاول العثور على أفكار فريدة ومبتكرة، مثل التوصل إلى مفهوم ثوري أو ابتكار اختراع.

تخيل هذا اللون كهرم فوق رأسك. راقب هذا الهرم بهدوء، فهو يبدأ في الهبوط ببطء. اشعر كيف يخترقك. يمر عبر جسدك ويذيبه وينظفه من المشاعر والحالات المزاجية السلبية. اشعر وكأنك في وسط هذا الهرم الملون. استمتع بخصائصه واستوعبها في نفسك.

الآن دع اللون المختار يغسلك من الرأس إلى أخمص القدمين، أي من أعلى الرأس إلى قدميك. تخيل أن تيارًا من هذا اللون يتدفق من خلالك ويتدفق في النهاية إلى أنبوب الصرف الصحي. ثم تحقق بنفسك. إذا كنت لا تزال تشعر ببقايا المشاعر السلبية في أي مكان في جسمك، قم بتوجيه تدفق الألوان إلى هناك واغسل تلك المنطقة.

العثور على جودة اللون المطلوبة. يمكن القيام بذلك عقليًا أو بصوت عالٍ أو كتابيًا. خذ خمس دقائق للتعرف على اللون الأحمر بداخلك وخصائصه. يجب أن تكون تصريحاتك موجزة، مذكورة بكلمات بسيطةفي المضارع وصياغتها بالشكل الأنسب لك. كن مؤمنًا بكلماتك عندما تتحدث بها أو تكتبها. تخلص من أي شكوك واستثمر كل طاقتك العقلية والعاطفية في التأكيدات.

العلاج العطري

إن تأثير الروائح على الحالة العقلية والجسدية للإنسان معروف منذ العصور القديمة. يعود أول دليل على أن الناس تعلموا استخلاص المواد العطرية من المواد النباتية إلى القرن الخامس تقريبًا. قبل الميلاد. تقول القصيدة عن جلجامش السومري: "إن الروائح الناتجة عن حرق الأرز والمر يجب أن ترضي الآلهة وتغرس فيهم مزاجًا جيدًا". يكتب كونفوشيوس عن معنى الرائحة الطيبة: "فضيلتك مثل العطر الذي يضفي الجمال والرضا ليس لقلبك فقط، بل أيضًا لمن يعرفونك".

تساعد الروائح الإنسان على محاربة العديد من الأمراض، ثم سنصف بعضها، وسنتحدث أيضًا عن طرق استخدام الزيوت العطرية.

طرق استخدام الزيوت العطرية

حمامات العلاج العطري.

يتم تحقيق التأثير من خلال الاستنشاق الساخن مع الإدارة المتزامنة للزيوت عبر الجلد. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الحمام درجة حرارة الجسم، ويجب ألا تتجاوز مدة هذا الإجراء 15 دقيقة. كمية الزيوت العطرية لكل حمام واحد هي 7-8 قطرات، وبما أن الزيوت العطرية لا تذوب في الماء، فيجب أولاً خلطها مع مستحلب، والذي يمكن أن يكون بمثابة حليب عاديأو كريمة أو كفير.

قبل أن تأخذ مثل هذا الحمام، تحتاج إلى غسل نفسك، وبعد الانتهاء من الإجراء، لا تشطف، وتبلل بمنشفة وتستريح لفترة من الوقت.

يجب أن تبدأ دورة الاستحمام بحد أدنى لعدد القطرات 4-5، ثم تزيد تدريجياً بمقدار قطرتين إلى الحجم المطلوب وهو 13-15، ثم يتم تقليل عدد القطرات بمقدار 2 في كل مرة، وتستمر الدورة عادة 1.5 شهر. مع أخذ الحمامات كل يوم. إذا كنت تستحم ليس وفقًا للدورة التدريبية، ولكن وفقًا لما تشعر به، فالتزم بالجرعة المثالية التي تبلغ 7-8 قطرات لكل حمام.

الاستنشاق.

يتم أخذ الاستنشاق الساخن والبارد لأمراض الجزء العلوي الجهاز التنفسيوالشعب الهوائية والرئتين للتأثير على المجال النفسي والعاطفي.

للاستنشاق الساخن في حاوية سعة 0.5 لتر. أضف 3-5 قطرات من الزيوت العطرية (يوصى بالبدء بـ 1-2). ثم، مغطاة بمنشفة، انحنى على المحلول واستنشق الأبخرة لمدة 7-10 دقائق. أثناء الإجراء، يجب أن تكون العيون مغلقة.

يجب أن نتذكر أن الحمامات الساخنة موانع في حالات الربو القصبي الحادة. في هذه الحالات، يتم استخدام الاستنشاق البارد - استنشاق الزيوت العطرية المطبقة على شريط من الورق أو منديل أو ميدالية طينية (لا تزيد عن قطرتين) أو مصباح عطري. يمكنك تعطير وسادتك بزيت مناسب (2-3 قطرات) مما سيعيد نومك إلى طبيعته.

ضغط.

جداً طريقة فعالةلتخفيف الألم وتقليل الالتهابات. يمكن تحضير الكمادات الساخنة بسهولة عن طريق ملء كوب بالماء الساخن وإضافة 4-5 قطرات من الزيت العطري. ثم بلّل قطعة مطوية من القطن أو قماش الفانيلا واعصرها ماء فائضثم ضعيه على المنطقة المؤلمة حتى يبرد النسيج إلى درجة حرارة الجسم، ثم كرري ذلك. الكمادات الساخنة مفيدة بشكل خاص لآلام الظهر والروماتيزم والتهاب المفاصل والخراجات وآلام الأذن وألم الأسنان. يتم تحضير الكمادات الباردة بنفس الطريقة، ولكن بدلاً من ذلك فقط الماء الساخنتستخدم باردة جدا. هذا النوع من الكمادات مفيد للصداع (يوضع على الجبهة أو الجزء الخلفي من الرقبة)، والتواء الأربطة والأوتار، والتورم الموضعي الآخر الناجم عن الالتهاب.

مصابيح عطرية.

يمتلئ كوب البورسلين العلوي بالماء ويضاف إليه 5-7 قطرات من الزيت العطري. شمعة مضاءة في الجزء السفلي من المصباح تقوم بتسخين الماء وتنتشر رائحة الزيت العطري في جميع أنحاء الغرفة.

قبل تنفيذ هذا الإجراء، من الضروري تهوية الغرفة، واستخدام المصباح نفسه عندما نوافذ مغلقة. يوصى عادة باستخدام المصباح من 20 دقيقة إلى ساعتين، واستخدام المصباح لأكثر من هذه المدة ليس له أي معنى.

لا تترك الماء يغلي، وأضف الماء إلى الكوب من وقت لآخر. بعد الاستخدام، من الضروري شطف الزيوت العطرية المتبقية حتى لا تختلط الزيوت فيما بعد.

للأرق والاكتئاب (تدليك، استنشاق، مصباح عطري، حمام): البابونج، الخزامى، الإيلنغ، التنوب، المر، البتولا، الريحان، بلسم الليمون.

للتهيج وزيادة الإثارة والخوف (التدليك والاستنشاق والمصباح العطري والحمامات): الأوريجانو والميموزا وبلسم الليمون والنعناع وحشيشة الهر والزنجبيل والتنوب والقزحية والمر واليانسون والكزبرة والريحان والقرفة وإبرة الراعي وجوزة الطيب.

لخلل التوتر العضلي الوعائي (التدليك والاستنشاق والمصباح العطري والحمام): إكليل الجبل والليمون وإبرة الراعي وبلسم الليمون والأوريجانو والمريمية والأوكالبتوس.

للقلق (مصباح عطري، حمام، استنشاق): الريحان، البرغموت، الإيلنغ، الخزامى، البخور، العرعر.

للصداع (مصباح عطري، تدليك، ضغط): الجريب فروت، الخزامى، النعناع، ​​الورد، إكليل الجبل، خشب الورد، البابونج، المريمية، الكافور.

للدوخة (حمام، استنشاق): الخزامى والنعناع.

للاكتئاب (حمام، تدليك): الريحان، البرغموت، الجريب فروت، الإيلنغ، الخزامى، الورد، خشب الصندل، المريمية.

للصداع النصفي (الكمادات): الريحان، الخزامى، النعناع، ​​البابونج، المريمية.

للإرهاق العصبي والإرهاق والضعف العام (مصباح عطري، حمام، تدليك): الريحان، الجريب فروت، الإيلنغ، الزنجبيل، القرفة، الخزامى، النعناع، ​​الباتشولي، إكليل الجبل، الصنوبر، الزعتر، المريمية.

للتوتر العصبي والإجهاد (مصباح عطري، حمام، تدليك): البرتقال، البرتقال الحلو، الريحان، البرغموت، إبرة الراعي، الإيلنغ، الأرز، السرو، القرفة، الخزامى، البخور، اليوسفي، العرعر، النعناع، ​​البيتيتجرين، الورد، إكليل الجبل ، خشب الورد، البابونج، خشب الصندل، الصنوبر، الزعتر، المريمية.

للصدمة (مصباح عطري، حمام، تدليك): الخزامى، حشيشة الهر.

للتسمم (يؤخذ عن طريق الفم): اليانسون، عشبة الليمون، شجرة الشاي، الليمون، السرو، العرعر، البتولا.

لضعف المناعة (الحمامات، تناوله عن طريق الفم، التدليك): الليمون، البرتقال، الآس، الأوريجانو، الأوكالبتوس، البتولا.

للإصابات والالتواء والخلع (التدليك والكمادات): العرعر والزنجبيل والخزامى والمريمية والصنوبر والأرز وإكليل الجبل.

للجروح المفتوحة (يوضع الزيت النقي والمخفف): إبرة الراعي، الخزامى، الورد، خشب الورد، المر، المريمية.

للأورام الدموية والكدمات (الكمادات والتدليك): البابونج والمريمية والنعناع والليمون والسرو وبلسم الليمون والعرعر.

لدغات الحشرات (الكمادات، تطبيق الزيت): الخزامى، المريمية، الليمون، إبرة الراعي، الأوكالبتوس، المريمية، شجرة الشاي.

التأثيرات العلاجية للموسيقى على الحالة النفسية الفيزيولوجية للإنسان

يؤثر الفن بشكل فعال على العالم الروحي للناس ومن خلاله على حالتهم الجسدية. من بين جميع الفنون، تتمتع الموسيقى بأوسع وأطول استخدام في الطب.

الموسيقى، وفقا للباحثين الحديثين، لها تأثير شفاء على شخص ما. إنه، كمحفز إيقاعي، يحفز العمليات الفسيولوجية للجسم، التي تحدث بشكل إيقاعي، سواء في المجال الحركي أو النباتي.

تعمل الموسيقى كوسيلة لإلهاء الأفكار المزعجة وكوسيلة للهدوء. للموسيقى أهمية كبيرة في مكافحة الإرهاق. تساعد الموسيقى أيضًا على التخلص من الطاقة المتراكمة، والتي غالبًا ما نراها في جميع أنواع الحفلات حيث يرقص الناس ويستمتعون بها. يمكن للموسيقى ضبط إيقاع معين قبل بدء العمل، أو ضبط الحالة المزاجية للراحة العميقة أثناء فترة الاستراحة.

يأتي الفن للإنقاذ كعلاج إضافي في علاج الأمراض الجسدية.

وإدراكًا لتأثير الموسيقى العميق على الحواس والعواطف، لم يتردد فيثاغورس بشأن تأثير الموسيقى على العقل والجسد، وأطلق عليه اسم "الطب الموسيقي". كان لدى فيثاغورس تفضيل واضح للآلات الوترية لدرجة أنه حذر طلابه من السماح لآذانهم بالاستماع إلى أصوات المزامير والصنوج. وقال أيضًا إن الروح يجب أن تُنقى من التأثيرات غير العقلانية عن طريق الغناء المهيب الذي يجب أن يكون مصحوبًا بالقيثارة. وكانت القيثارة تعتبر رمزا للدستور الإنساني، وجسم الآلة يمثل الجسم المادي، والأوتار تمثل الأعصاب، والعازف يمثل الروح. ومن خلال اللعب على الأعصاب، تخلق الروح تناغم الموسيقى العادية، والذي يتحول إلى تنافر إذا فسدت الطبيعة البشرية.

للإرهاق والإرهاق العصبي - "الصباح" و "أغنية سولفيج" للمخرج إي جريج؛ "Polonaise" لأوجينسكي، "الفجر على نهر موسكو" لموسورجسكي، "بافان" لرافيل، "السيمفونية رقم 1، الجزء. "2" لكالينيكوفا، وأريا من "Brazilian Bahiana No. 5" لفيلا لوبوسا، و"Adagio" لألبينوني، إلخ.

للمزاج الكئيب المكتئب - "إلى الفرح" لبيتهوفن، "Aue Mala" لشوبرت، "رقصة أنيترا" لجريج، "رقصة جنية البرقوق السكر" و"رقصة الرعاة" من باليه "كسارة البندق" بقلم تشايكوفسكي، "ليتل نايت سيريناد، أليجرو" لموتسارت، "الربيع، أليجرو" لفيفالدي وآخرين.

مع التهيج والغضب الواضحين - "جوقة الحاج" لفاغنر، "الفالس العاطفي" لتشايكوفسكي، "مشهد على ضفاف البحيرة". بحيرة البجع لتشايكوفسكي، أداجيو لألبينوني، كونشيرتو البيانو رقم 2 لراشمانينوف، أريا من البرازيلية باهيانا رقم 5 لفيلا لوبوس، إلخ.

مع انخفاض التركيز والانتباه - "الفصول" لتشايكوفسكي، "ضوء القمر" لديبوسي، "الأحلام" لشومان، "السيمفونية رقم 5 (الإصلاح)" لمندلسون، إلخ.

ألحان كلاسيكية مثل "باركارول" لتشايكوفسكي، "باستورال" لويز، "سوناتا في C الكبرى، الجزء 3" للوكلين، "البجعة" لسان ساين، "الفالس العاطفي" لتشايكوفسكي، "فور إليز" و" "سوناتا ضوء القمر" لها تأثير مريح. » بيتهوفن وآخرون.

يتم تنفيذ البرنامج المنشط بمساعدة: مونتي، "كومبارسيتا" لرودريغيز، "أديليتا" لبورسيل، "فالس الزهور". "كسارة البندق" لتشايكوفسكي وآخرين.

أما الموسيقى الحديثة فهي بالتأكيد تؤثر على حالتنا النفسية. يمكن للكلمات أن تجعلك سعيدًا أو سعيدًا أو حزينًا. يمكنهم تحفيز العمل أو على العكس من ذلك، منعه. يمكنهم الجمع، كل هذا فردي للجميع. انتبه إلى الموسيقى التي تستمع إليها. ما هي المشاعر التي تثيرها فيك؟ ما هي الموسيقى التي تحملها معها، وما هي أوتار قلبك التي تعزف عليها. من خلال هذا التحليل، ستتمكن من فهم أي جزء من حياتك يتم التعبير عنه ويتجلى بالموسيقى.

نادرًا ما يكون العلاج بالموسيقى هو طريقة العلاج الوحيدة؛ عادةً ما تكون إحدى الطرق المستقلة (بدرجة أكبر أو أقل) المضمنة العلاج المعقد. يتم استخدام الجمع بين العلاج بالموسيقى والتدريب الذاتي والعلاج العطري وطرق الاسترخاء الأخرى على نطاق واسع.

خاتمة

لقد عرف منذ زمن طويل عن العلاقة والتأثير المتبادل بين الجسدي والنفسي “الروح والجسد”.

ستوفر حالة العضلات الأكثر استرخاءً والتنفس الهادئ أحاسيس مماثلة في المجال النفسي: سنكون أكثر استقرارًا وهدوءًا عاطفيًا (ليس بنسبة 100٪ بالطبع، ولكن أكثر هدوءًا مما كانت عليه في البداية). وهذا يعني أنه سيكون من الممكن التصرف "بعقل صافٍ وقلب بارد"، دون التسبب في ضغوط إضافية من خلال تجاربك الخاصة. لفترات طويلة من الزمن، غالبًا ما يقع الأشخاص الذين يعملون في مواقف متطرفة في قبضة حالات عاطفية سلبية مرتبطة بالقلق، وتوقع المجهول، وعدم الرضا، والغضب، وما إلى ذلك. إن عدم القدرة على تقليل شدة تجربة الآثار الضارة محفوف بحقيقة أن لها تأثيرًا مدمرًا على الجسم والحالة الجسدية والعقلية.

يكشف هذا الدليل المنهجي جيدًا عن صورة توضح ضرورة تغيير حالتك الفسيولوجية أو النفسية في أسرع وقت ممكن بطريقة بسيطة وبسيطة. طرق يمكن الوصول إليها. الآن أنت تعرف كيفية القيام بذلك باستخدام وسائل بسيطة مختلفة، على سبيل المثال، الانغماس في ذكريات بعض أحداث الحياة الإيجابية، أو مجرد التنفس بشكل أعمق وأبطأ.

هناك العديد من الكتب والمنشورات والأساليب العلمية والشعبية التي تقدم إرشادات حول التنظيم الذاتي.

تكمن خصوصية هذا الدليل وأهميته في أنه يجمع بين تقنيات التنظيم الذاتي التقليدية وغير التقليدية، والتي تعد مساعدة ذاتية في الوقاية من تلك الأمراض التي غالبًا ما تكون رفاقًا غير مرغوب فيهم لمثل هذه المهنة المهمة والصعبة كمنقذ. ترتبط مهنة المنقذ بعوامل التوتر المختلفة. إن عدم اليقين بشأن الوضع الحالي، والتوقع المستمر للخطر، والحاجة إلى التحليل المنطقي والنفسي المستمر للمواقف المتغيرة بسرعة، والعمل المكثف على الاهتمام، والعمل مع الحزن البشري، لها تأثير قوي وغامض على النفس البشرية، مما يتطلب حشد جميع قدراته البدنية والعقلية لحل المشاكل المطروحة بشكل فعال.

فهرس.

Agadzhanyan N. A.، Katkov A.Yu. احتياطيات الجسم لدينا. م: المعرفة، 1990.

علييف. خ طريقة التنظيم الذاتي الفيزيولوجي النفسي الخاضع للرقابة "كليوتش"، موسكو، 2003.

أنتيبوف ف. التكيف النفسي مع المواقف القصوى. -م: دار النشر فلادوس-بريس، 2004

أساجيولي ر. التركيب النفسي. المبادئ والتقنيات / ترجمة من الإنجليزية بواسطة E. Perova.-M.: دار النشر EKSMO-Press، 2002.-416p.

أحمدوف تي.إي.، زيدكو إم.إي. العلاج النفسي في حالات الوعي الخاصة. -م: فوليو، 2001.- 768 ص.

Beck A.، Freeman A. العلاج النفسي المعرفي لاضطرابات الشخصية. سان بطرسبرج – 2002.

بلوم ف.، ليرسون أ.، هوفستاتر إل. الدماغ، العقل، السلوك: ترانس. من الانجليزية م: مير، 1988.

Vyatkin B. A.، Dorfman L. Ya. تأثير الموسيقى على المهارات الحركية النفسية فيما يتعلق بخصائص الديناميكا العصبية // القضايا. نفسية. 1980.

Gremling S.، Auerbach S. ورشة عمل حول إدارة الإجهاد. سانت بطرسبرغ: بيتر، 2002.

جريماك إل.بي. التواصل مع الذات: بدايات سيكولوجية النشاط. م: بوليتيزدات، 1991.

غرينبرغ J. إدارة الإجهاد. الطبعة السابعة. - بيتر، 2002.

جرانوفسكايا آر إم. عناصر علم النفس العملي الطبعة الثانية ل: دار النشر بجامعة لينينغراد 1988.-560 ص.

دافيتاشفيلي د. التدليك بدون تلامس: تقنية وقائية. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1989.

دورتسيف ك. فن الدفاع عن النفس . طرق تعليم تقنيات الدفاع عن النفس على أساس التأثير. دار النشر "ليفشا. سانت بطرسبرغ"، 2002.

وايلد إل جي. التنظيم الذاتي العقلي للحالة الوظيفية للشخص (نهج نشاط النظام). –م: دار النشر “معهد علم النفس RAS”، 2003.-318 ص.

Dineika K. V. عشرة دروس في التدريب النفسي والجسدي. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1987.

كاباتشينكو تي.س. طرق التأثير النفسي: درس تعليمي. – م: الجمعية التربوية في روسيا، 2000.-554 ص.

كاراياني أ.ج. تقنيات التنظيم الذاتي العقلي. موسكو، 1992.

Koenig K. عندما تحتاج إلى معالج نفسي / Transl. معه. - م: دار النشر. غرام. "المنتدى" - "Infra-M"، 1998.

Kolodzin B. كيف تعيش بعد الصدمة النفسية. - م: فرصة، 1992.

كوبيتين أ. Prakitkum على العلاج بالفن. سانت بطرسبرغ: بيتر، 2000.

Kochunas R. الاستشارة النفسية. العلاج النفسي الجماعي. اه. مخصص. - م، 2003.

Kryukova M.A.، Nikitina T.I.، Sergeeva Yu.S. المساعدة النفسية في حالات الطوارئ: دليل عملي. - م.:إن سي إيناس، 2001.- 64 ص.

كوشر أ. نظرية وممارسة التصحيح النفسي وإعادة التأهيل لاضطراب ما بعد الصدمة. أوفا، 2002.

Linderman H. نظام التنظيم الذاتي النفسي والجسدي. – م.1994.

McDermott Y.، Yago V. دورة عملية في البرمجة اللغوية العصبية. -م: دار اكسمو للنشر، 2005.-464 ص.

مالكينا-بيخ آي جي. دليل عالم النفس العملي. تقنيات الجشطالت والعلاج المعرفي. -م: دار نشر إكسمو، 2004.-384 ص.

Marishchuk V.، Evdokimov V. السلوك البشري والتنظيم الذاتي تحت الضغط. - سانت بطرسبرغ : سبتمبر 2001 .

ميكالكو م. تدريب الحدس. – سانت بطرسبرغ: بيتر، 2001.-192 ص.

بيريفالوف ف. تدريب الضباط على الأنشطة الإدارية. م، 1991.

بروكوفييف إل. أساسيات التنظيم الذاتي النفسي. سانت بطرسبرغ: دار النشر "لان" 2003.

سيكولوجية المواقف القصوى: القارئ / شركات. أ. تاراس، ك.ف. سيلتشينوك. - مينسك: الحصاد، 2000.

روميك في.جي.، كونتوروفيتش في.إيه.، كروكوفيتش إي.آي. مساعدة نفسيةفي حالات الأزمات. - سانت بطرسبرغ: ريتش، 2004. - 256 ص.

دورة تدريبية للتدريب النفسي لأخصائيي البحث والإنقاذ. - م: VTsERM-TSEPP EMERCOM من روسيا، 2002. - 134 ص.

فومين في.بي.، ليندر آي.بي. حوار حول فنون الدفاع عن النفس في الشرق. م: الحرس الشاب، 1991.

تشيريبانوفا إي. الضغط النفسي. ساعد نفسك وطفلك. - م.، 1997.

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http:// شبكة الاتصالات العالمية. com.allbest. رو/

الخصائص العامة لأساليب وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي

1. مفهوم وجوهر التنظيم الذاتي العقلي

مع نقطة علميةومن وجهة نظر يمكن النظر إلى مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" بالمعنى الواسع والضيق للكلمة. التنظيم الذاتي العقلي بالمعنى الواسع يعني أحد مستويات تنظيم نشاط الكائنات الحية، والتي تتميز باستخدام الوسائل العقلية لعكس الواقع ونمذجةه. مع هذا التفسير، يتم استخدام مفهوم "التنظيم الذاتي العقلي" لتوصيف أي جانب من جوانب الحياة، بما في ذلك النشاط والسلوك البشري الهادف (O.A. Konopkin، V.I. Morosanova، إلخ).

في هذا الدليل، وبسبب تركيزه التطبيقي، يعتبر مفهوم التنظيم الذاتي العقلي بالمعنى الضيق بمثابة تغيير تعسفي وهادف في الوظائف النفسية الفسيولوجية الفردية والحالة العقلية ككل، والذي يقوم به الموضوع نفسه من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص. بمساعدة التنظيم الذاتي العقلي، يتطور ضبط النفس الواعي والعميق، ويتم الكشف عن الموارد النفسية والفسيولوجية الداخلية للشخص، مما يمنحه حرية نسبية من الظروف حتى في أصعب مواقف الحياة.

من الناحية النظرية، يعتمد التنظيم الذاتي العقلي على أطروحة وحدة النفس والجسد (سوما)، مما يعني أنه يمكن التحكم في الحالات العقلية من خلال التغيرات في الحالة الجسدية للفرد والعكس صحيح.

تؤثر أي من طرق PSR بدرجة أو بأخرى على مستويات التنظيم المتأصلة في الأصل في الشخص.

مع واسع المعرفة , المستوى العقلي الإرادي للتنظيم الذي يميز الشخص (أعلى مستوى من التنظيم).

غير واعي مستوى التنظيم العقلي، والذي يمكن أن يشمل، من ناحية، ردود الفعل الفطرية والغرائز، وردود الفعل المشروطة (التي تم تطويرها طوال الحياة). من ناحية أخرى، إذا نظرنا إلى مفهوم التحليل النفسي لـ S. Freud، فإن هذا المستوى من تنظيم السلوك البشري يتم من خلال العواطف.

التنظيم على مستوى نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي . الجهاز العصبي اللاإرادي هو جزء من الجهاز العصبي الذي يتحكم في عمل جميع الأعضاء الداخلية دون مشاركة الوعي، ويستجيب تلقائيًا للتغيرات في البيئة الخارجية والداخلية. يتكون هذا الجزء من الجهاز العصبي بدوره من قسمين - السمبتاوي والتعاطفي. في الشكل الأكثر عمومية، يمكننا أن نقول أن التعاطف يعدنا لنشاط نشط ومكثف. هذا القسم هو المسؤول عن حقيقة أنه في حالة التوتر، يتم إطلاق الأدرينالين في دم الشخص، وتنقبض الأوعية الدموية، وتتسارع نبضات القلب، ويظهر الخوف والغضب وما إلى ذلك على المستوى العاطفي. يعمل القسم السمبتاوي في الجهاز اللاإرادي كثقل موازن - حيث يساعد تنشيطه الجسم على الراحة وتجميع الموارد لمزيد من الأنشطة. مع زيادة نغمة الجهاز السمبتاوي، يتم تنشيط عملية الهضم، ونشعر بالنعاس، وما إلى ذلك.

يتحكم الجهاز العصبي اللاإرادي في الأقدم من حيث التطور المستوى البيوكيميائيأنظمة : إنتاج الهرمونات والإنزيمات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيا، والتي بدورها تغير نشاط خلايا وأعضاء وأنظمة الجسم البشري.

يتضمن RPS ثلاث وحدات رئيسية:

· التغيرات في قوة العضلات والهيكل العظمي والتنفس.

· الإدماج النشط للأفكار والصور الحسية.

· استخدام الدور البرمجي والتنظيمي للكلمة.

في معظم تقنيات RPS، يتم استخدام هذه الوحدات في وقت واحد.

تشمل مزايا التنظيم الذاتي العقلي ما يلي:

· القدرة على إتقان أساليب الدراسة الذاتية.

· سرعة الامتصاص.

· بساطة شروط إجراء الفصول الدراسية.

· الفعالية بعد الدروس الأولى.

· تنوع الاستخدام في مواقف الحياة المختلفة.

التنظيم الذاتي العقلي يجعل من الممكن:

· التعامل بشكل فعال ومستقل مع التوتر، وتشكيل طريقة تفكير مضادة للتوتر.

· التخلص من القلق والخوف والاكتئاب؛

· الكشف عن الموارد الداخلية وتوسيع إمكانات الفكر.

· اكتساب الثقة بالنفس والقدرة على التحكم في الانفعالات.

· زيادة الكفاءة، وتطوير القدرات الإبداعية.

· تعلم الاسترخاء العميق والحصول على قسط جيد من الراحة في وقت قصير.

· تطوير القدرة على اتخاذ القرارات المثلى بسرعة في المواقف الصعبة.

· تحسين نوعية حياتك.

في دراسات إل.جي. لقد أظهر ديكايا أنه بالنسبة للأشخاص ذوي الخصائص النفسية الفردية المختلفة، يفضل استخدام طرق PSR مختلفة. جوهر الأنماط "الطبيعية" المستقرة للتنظيم الذاتي هو خصوصية التنظيم اللاإرادي (غلبة النغمة الودية أو السمبتاوي) ومستويات التقلب (غلبة الانبساط أو الانطواء).

اعتمادا على طبيعة هذه العلاقة، تظهر أربعة أنواع من الأنماط الفردية للتنظيم الذاتي، تختلف في درجة التعبير عن مؤشرات الاستجابة الأرغوية/المغذية (وفقا للدائرة الودية أو السمبثاوية) والإضافية/الانطواء: متناغمة، اقتصادية، تراكمية ومكلفة. تحدد هذه الخصائص مدى انتشار وفعالية أشكال مختلفة من التنظيم الذاتي (الإرادي والعاطفي والوسائل الطوعية وغير الطوعية للتنظيم الذاتي) لدى أشخاص مختلفين.

V. Capponi، T. Novak لفت الانتباه إلى حقيقة أن التشخيص البديهي هو الأكثر طريقة فعالةبالنسبة لشخص معين، يمكنك استخدام مبدأ "الاستياء من المتعة": "... تصرف دون عنف ضد نفسك (وفقًا لمبادئ معلم الشعوب ج. أ. كومينيوس ومعلمي اليوجا العظماء) حتى تتم عملية المعرفة والتعليم الذاتي هو متعة بالنسبة لك.

إن أساليب وتقنيات PSR التي تمت مناقشتها في الدليل مخصصة للأشخاص الأصحاء عمليًا دون شكاوى جسدية واضطرابات عقلية واضحة.

تعتمد فعالية إتقان التمارين بشكل مباشر على وجود الاهتمام والرغبة في إنفاق الطاقة والوقت على تحسين الذات. يتم تسهيل زيادة نجاح التدريب من خلال الاختيار الأولي لمشكلة نفسية محددة (سمات الشخصية، والعلاقات مع شخص معين)، والتي سيتم حلها لاحقًا باستخدام الأساليب المتقنة، لأنه في هذه الحالة يزداد الدافع الداخلي للفصول الدراسية بشكل حاد.

يتم تنفيذ التمارين في بيئة هادئة. ويوصى بارتداء الملابس الفضفاضة، والقدرة على الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح، وعدم وجود تداخلات. عندما تتقن المهارات وتجعلها تلقائية، يمكن استخدام التمارين في أي ظروف تقريبًا. إذا لزم الأمر، يمكن تقليل وقت الفصل إلى بضع دقائق. من الممكن أيضًا إجراء فصول جماعية حول التنظيم الذاتي، والتي تتعلق بشكل خاص بأساليبها النشطة.

العامل الوحيد المقنع في التدريب هو منهجيته، والتي بدونها، كما نعلم، من المستحيل تحقيق تأثير التدريب، على الرغم من أن بعض التقنيات (الأكثر "عضوية" بالنسبة للشخص) يمكن فهمها في وقت قصير جدًا، كما نوع من "البصيرة".

في كثير من الحالات، قد يكون الحد من إتقان التقنيات هو توقع نتائج فورية ومستقرة. كقاعدة عامة، يأتي النجاح على شكل موجات: بعد الاختراقات، قد تكون هناك فترات من الشعور الذاتي بالركود. من الضروري أن تكون مستعدًا مسبقًا لمثل هذه الفترات.

الإيمان بنفسك ونقاط قوتك يساهم في نجاح الفصول الدراسية. يمكن تقديم أي تقنية على أنها بسيطة جدًا ومعقدة جدًا. في بعض الأحيان يصر المؤلفون على تعقيد هذه التقنية، وبالتالي يحافظون دون وعي على الشعور بالأهمية الذاتية. ومع احترام رأيهم، من المفيد أيضًا اتخاذ الموقف العقلي: "الحقيقة بسيطة!"

2. تقنيات التنظيم الذاتي العقلي

2.1 الاسترخاء

تساعد تقنيات الاسترخاء الشخص المتكيف من الناحية الفسيولوجية على البقاء في غابة كثيفة على أن يعيش حياة أفضل في بيئة متحضرة. على الرغم من أن نمط الحياة البشري قد تغير بشكل جذري على مدى الخمسين ألف سنة الماضية، إلا أن ردود الفعل الفسيولوجية الأساسية للجسم ظلت على نفس المستوى. في الظروف الطبيعيةعند مواجهة موقف مرهق، يلجأ الفرد إلى التكتيكات المشتركة بين جميع الثدييات: الهروب أو العدوان. في ظروف الحضارة، تعمل الآليات النفسية الفسيولوجية الطبيعية خاملة، ويؤدي ارتفاع الأدرينالين إلى تراكم التوتر.

إحدى طرق التغلب على التوتر الداخلي هي من خلال الاسترخاء، أي الاسترخاء الواعي للعضلات إلى حد ما. عندما ينخفض ​​\u200b\u200bالتوتر العضلي، يتناقص التوتر العصبي معه، بحيث يكون لحالة الاسترخاء في حد ذاتها تأثير صحي نفسي.

وفي المستقبل، يتم استخدام حالة الاسترخاء كقاعدة عند أداء التمارين التي تساعد على تعميق معرفة الذات وتحسين الحالة العقلية والجسدية. إن معيار التعلم الصحيح هو ما إذا كانت الدروس ممتعة وما إذا كانت صحةحتى بعد مرور فترة طويلة على الانتهاء من التمارين، وكأنها "تنظف" من الداخل. كما ذكرنا سابقًا، فإن تقنيات الاسترخاء المختلفة تناسب الأشخاص المختلفين.

تمارين أولية لتوتر العضلات والاسترخاء.

تعتمد هذه التقنية على المعرفة الأساسية بأن التوتر الكبير في مجموعة عضلية معينة يتبعه الاسترخاء بشكل طبيعي.

خذ جسمًا أسطوانيًا بقطر يمكنك لف أصابعك حوله. أمسك هذا الكائن بيدك اليمنى المهيمنة (اليسرى - اليسرى)، واضغط عليه بشدة كما لو كنت ستسحقه بأصابعك. شاهد ماذا يحدث ليدك. سوف تشعر بالتوتر ليس فقط في أصابعك، ولكن أيضًا في ساعدك. عندما يصبح التحمل لا يطاق، افتح أصابعك. عند أداء التمرين، ليس من الضروري تعليق الكائن. من الأفضل أن يكون الجسم في وضع ثابت (على سبيل المثال، أن تكون مستلقيًا على الأرض وتضغط على ساق الكرسي).

بعد شد مجموعة العضلات المقابلة، يصبح الاسترخاء أمرًا طبيعيًا - دع يدك تتدلى بحرية أو تستقر على ركبتك. قارن الشعور بالاسترخاء مع مشاعر التوتر السابقة. بنفس الطريقة، لاحظ التوتر في عضلات ساقيك. اجلس على الأرض، ضع يديك عليها خلفك، وارفع ساقك، واضغط بقدمك على الحائط؛ اضغط عليها كما لو كنت تريد تحريكها. راقب توتر العضلات في ساقك، وكذلك في ظهرك وذراعيك. عندما تشعر بالإرهاق، استلق على الأرض ولاحظ الأحاسيس في أطرافك.

يعد تعلم التمييز بين توتر العضلات والاسترخاء شرطًا ضروريًا للتحضير لأي تقنية استرخاء.

التعبير عن الاسترخاء وفقًا لـ V. Capponi، T. Novak.

استلقي بشكل مريح (يجب ألا تقيد الملابس حركاتك بأي حال من الأحوال ؛ فمن الأفضل أن تكون حافي القدمين). يمكنك تغطية نفسك ببطانية خفيفة. أغمض عينيك، "استلقِ ساكنًا"، وراقب الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك. لا تطرد الصور الذهنية، دعهم يفعلون ما يريدون. استحضر فكرة ممتعة (تذكر شيئًا ما أو تخيل قليلاً) وشاهده كفيلم. إذا استمرت الرؤى غير السارة في الظهور في المستقبل (على سبيل المثال، ذكريات أشياء تافهة مثل التدافع في حافلة، أو شيء خطير حقًا)، فلا تفعل شيئًا. لا تحاول التخلص منهم بقوة الإرادة.

بعد أن ثنيت ساقيك على شكل الحرف "L"، ربت عليها من الأسفل إلى الأعلى ومن الخلف - وبالتالي ستسترخي العضلات. بعد أخذ نفس عميق، احبس أنفاسك. دون الزفير، اسحب معدتك واضغط على فقراتك القطنية البارزة على السجادة التي تستلقي عليها. أصلح هذه الوضعية (استلق هكذا حتى تصبح عبئاً عليك). قم بالزفير واسترخي تماماً. استلقِ ساكنًا لفترة من الوقت. كرر هذا التمرين ثلاث مرات. بعد الاستنشاق، احبس أنفاسك في صدرك لأطول فترة ممكنة. بعد الزفير، استلقي في حالة استرخاء (لا تنس أن تبدأ التنفس مرة أخرى، لكن لا تؤثر على تنفسك، دع الجسم يتنفس من تلقاء نفسه). كرر هذا ثلاث مرات.

بعد الاستنشاق، احبس أنفاسك، وعبر ذراعيك، واحتضن نفسك من كتفيك، واضغط عليهما بأقصى قدر ممكن. بمجرد أن تستمتع به، قم بالزفير والاسترخاء. يمكنك ترك يديك في نفس الوضع. الاستلقاء لفترة من الوقت. استمر في تثبيت ذراعيك في وضع "العناق" (إذا كنت مستلقيًا في السابق مع تمديدهما على طول جسمك، فارجع إلى الموضع المحدد). مع ثني ركبتيك، إذا كان الأمر أكثر راحة، تأرجح من جانب إلى آخر. قم بفك ذراعيك وحافظ على وضعية الاستلقاء واشعر بالاسترخاء.

لا تتعجل لإنهاء الاسترخاء. كذب طالما تريد. ثم قم بالتمدد، كما لو كنت بعد الاستيقاظ من النوم، وفتح عينيك ببطء، واجلس ببطء.

الاسترخاء مع التركيز على التنفس.

يتضمن هذا الأسلوب استرخاء العضلات الفسيولوجي مع كل زفير. اجعل نفسك مرتاحًا في وضعية الاستلقاء (مع مراعاة جميع المتطلبات الأساسية: الراحة، الملابس الفضفاضة، درجة حرارة الهواء المعتدلة). أغمض عينيك ببطء. انتبه إلى تنفسك. مع كل زفير جديد، تدخل بشكل أعمق وأعمق في حالة من الاسترخاء. قم بذلك حتى تشعر أنك وصلت إلى أعمق مرحلة من الاسترخاء الذي يحتاجه جسمك.

أنت تستلقي مسترخيًا، مدركًا أن تنفسك أصبح أكثر هدوءًا وأعمق. تشعر بالاسترخاء في جميع أنحاء جسمك. أنت ترقد بلا حراك وتعرج وتشعر بأحاسيس ممتعة. تشعر أن الهدوء والاسترخاء قد لامس روحك. تستمتع بمشاعر السلام والهم. سيخبرك الجسم نفسه عندما يشعر باليقظة الكافية. الاسترخاء لن يجلب المتعة بعد الآن، وسوف ترغب في العودة إلى حالة نشطة ومبهجة. خذ وقتك في هذا، وقم بالتمدد ببطء وافتح عينيك ببطء أيضًا. متى شئت اجلس ثم قم بالزفير بسرعة.

الاسترخاء مع عناصر التأمل وفقًا لشاكتي جاوين.

استلقى على ظهرك. يتم تمديد الأيدي على طول الجسم أو تثبيتها على البطن. أغمض عينيك، وتنفس بهدوء، ببطء شديد وعميق. تخيل أن تاجك مضاء بالضوء الذهبي. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا للداخل والخارج. كرر ذلك خمس مرات (يمكن تقليل عدد التكرارات في جميع الحالات إلى 3)، مع الانتباه إلى النقطة المضيئة، حتى تشعر أن الضوء يأتي من تاجك.

حول انتباهك إلى رقبتك. تخيل أنها أيضًا تنبعث منها توهجًا ذهبيًا. مع التركيز على هذا الإشعاع، قم بالشهيق والزفير ببطء 5 مرات. ركز عقليًا على منتصف صدرك. تخيل الإشراق المنبعث منه. قم بالشهيق والزفير بعمق مرة أخرى 5 مرات. اشعر بالطاقة المتنامية بداخلك.

لفت انتباهك إلى الضفيرة الشمسية، وتخيل بقعة من الضوء الذهبي حول المنخفض فوق المعدة. استنشق الهواء وزفيره ببطء. كرر هذا 5 مرات. الآن تخيل وجود ضوء حول حوضك. خذ 5 أنفاس وركز على الشعور بإطلاق الطاقة الضوئية ونموها. أخيرًا، تخيل توهجًا حول قدميك وركز انتباهك عليه لمدة 5 أنفاس. الآن تخيل كل النقاط الستة المضيئة في نفس الوقت. يشبه جسمك سلسلة من الأحجار الكريمة التي تشع طاقة.

تنفس بعمق وأثناء الزفير، تخيل كيف تنتشر الطاقة عبر سطح الجانب الأيسر من جسمك من التاج إلى الأطراف السفلية. أثناء الاستنشاق، تخيل العملية العكسية - كيف يتدفق على طول الجانب الأيمن من الجسم إلى التاج. اسمح لهذه الطاقة بالانتشار بهذه الطريقة ثلاث مرات. ثم، أثناء الزفير ببطء، تخيل كيف يتحرك تدفق الطاقة من التاج على طول الجزء الأمامي من الجسم إلى الأطراف السفلية. أثناء الشهيق، اشعر به يتحرك إلى أسفل الجزء الخلفي من جسمك إلى تاج رأسك. دعها تعمم بهذه الطريقة ثلاث مرات أيضًا.

الآن تخيل أن الطاقة تتراكم عند قدميك؛ اسمح لها بالتحرك ببطء أعلى الجزء المركزي من الجسم من الأطراف السفلية إلى الرأس، ثم في الاتجاه المعاكس - على طول سطح الجسم إلى الأطراف السفلية. كرر هذا الإجراء طالما أنه يمنحك شعورًا لطيفًا.

اخرج من حالة الاسترخاء ببطء، مما يسمح لجسمك بالتكيف مع إيقاع الحياة اليومية.

استرخاء العضلات التدريجي بواسطة ج. جاكوبسون.

طريقة الاسترخاء هذه مناسبة للأشخاص الذين تكون عضلاتهم متوترة إلى درجة مفرطة بحيث لا تستطيع أي تمارين أخرى التخلص من التوتر الزائد لديهم. الحياة العصرية، بحسب جاكوبسون، مليئة بأسباب التوتر العصبي العضلي، الذي يميل إلى التصاعد ويصاحبه زيادة الضغط النفسي والتهيج. إذا حاول شخص ما، وهو في مثل هذه الحالة، الاسترخاء، فغالبًا ما يحقق النتيجة المعاكسة تمامًا. الاسترخاء العام (خاصة إذا كان هناك إجهاد زائد أيضًا على المستوى العقلي) لا يكون ممكنًا إلا مع استرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي.

يتم تنفيذ التمارين في وضعية الاستلقاء. من المستحسن عدم الانزعاج أثناء الفصول الدراسية. إذا كنت تشتت انتباهك بسبب المحفزات الخارجية الرتيبة التي لا مفر منها (مرور الساعة، ضجيج الثلاجة، طنين الترام المارة، وما إلى ذلك)، فمن المستحسن أن تتخذ موقفًا عقليًا: "الأصوات المحيطة لا تهمك". أنا، إنهم غير مبالين بي، ولا يزعجونني" (تم صياغة العبارة بشكل فردي). يجب أن تكون الغرفة في درجة حرارة مريحة لك.

قبل البدء في كل تمرين، اجعل نفسك مرتاحًا في وضعية الاستلقاء. تكمن الذراعين بلا حراك على طول الجسم وراحتي اليدين للأسفل والساقين متباعدتين قليلاً. يوصي بعض المؤلفين بوضع وسادة صغيرة أو مسند تحت ركبتيك المتباعدتين، مما يعزز استرخاء عضلات الساق بشكل أفضل. استلقي بهدوء وأغمض عينيك ببطء. كلما أبطأت في إغلاقها، كلما حققت الهدوء بشكل أسرع.

استرخاء عضلات الذراعين.

استلقي بهدوء في وضع البداية لمدة خمس دقائق تقريبًا. ثم قم بثني يدك اليسرى عند المعصم بحيث تكون راحة يدك في وضع عمودي، وثبتها في هذا الوضع لعدة دقائق؛ يبقى الساعد بلا حراك. انتبه إلى الشعور بالتوتر في عضلات ساعدك. قم بإرخاء يدك، مع السماح ليدك بالسقوط على البطانية تحت ثقلها. الآن لا يمكن ليدك إلا أن تسترخي - بعد هذا التوتر العضلي، يعد الاسترخاء حاجة فسيولوجية. لبضع دقائق، لاحظ الشعور بالاسترخاء في يدك وساعدك. كرر هذا التمرين مرة أخرى. ثم قضاء نصف ساعة في الراحة. الشيء الأكثر أهمية هو تعلم كيفية التعرف على مشاعر التوتر والاسترخاء.

في اليوم التالي، كرر التمرين السابق. بعد الاسترخاء الثاني لليد، قم بثنيها عند الرسغ في اتجاه بعيد عنك (أي بشكل مختلف عن السابق)، مع توجيه أصابعك للأسفل. استرخ لبقية الساعة.

اليوم أنت تستريح. قم بالاسترخاء فقط، مع الانتباه إلى الأحاسيس في يدك اليسرى (هل هي مسترخية أم تشعر بالتوتر فيها من وقت لآخر؟).

دعونا نضيف إلى التمرينين الأول والثاني تجربة ثني مفصل الكوع. قم بثني ذراعك اليسرى عند المرفق بزاوية 30 درجة، أي ارفعها عن البطانية. كرر هذه العملية ثلاث مرات لمدة دقيقتين تقريبًا، يليها الاسترخاء لعدة دقائق. استرخ لبقية الساعة.

كرر جميع التمارين السابقة. ثم سنقوم بتدريب ثلاثية الرؤوس. ستحقق توترًا في هذه العضلة إذا قمت بوضع كومة من الكتب تحت ساعدك وضغطت عليها بقوة بيدك المستلقية. قم بالتناوب بين التوتر والاسترخاء ثلاث مرات (للاسترخاء، حرك يدك بعيدًا عن جسمك، خلف الكتب التي تستخدمها كمساعدة). استرخ لبقية الساعة.

ساعة من التكرار. قم بالتمارين الأربعة التي تعرفها ليدك اليسرى.

سيوضح لك هذا التمرين مدى نجاحك في إتقان جميع التمارين السابقة. مهمتك هي الاستلقاء بهدوء وذراعيك ممتدتين على طول جسمك. ستحقق التوتر دون تحريك يدك اليسرى، فقط من خلال تركيز انتباهك عليها. ركز على التوتر لمدة نصف دقيقة تقريبًا، ثم أطلقه للاسترخاء. كرر هذا عدة مرات. استرخ مرة أخرى لبقية الساعة. في المستقبل، افعل الشيء نفسه بيدك اليمنى (أي سبعة تمارين في المجموع).

استرخاء عضلات الساق .

يمكنك البدء بتكرار تمارين الذراعين، لكن هذا ليس ضرورياً على الإطلاق. إذا كنت قد تعلمت بالفعل كيفية التعرف على التوتر والاسترخاء في كل مجموعة عضلية وتكون قادرًا على التحكم في هذه العمليات، فيمكنك البدء على الفور في الاسترخاء. لذا، قم بإرخاء جسمك بالكامل، وسوف تقوم بتدريب ساقيك فقط (أولاً اليسرى، ثم اليمنى).

ثني ساقك عند الركبة - قم بشد العضلات في الجزء العلوي من الساق وأسفل الركبة. نحن نتدرب في تناوب ثلاثي من التوتر والاسترخاء. والآن، على العكس من ذلك، نثني الطرف، وإصبع القدم نحونا. التوتر العجل والاسترخاء. التوتر والاسترخاء في الجزء العلوي من الفخذ - تتدلى الساق المدربة من السرير (الأريكة، وما إلى ذلك)، وبالتالي تحقيق التوتر. ثم أعد ساقك إلى وضع البداية وركز على الاسترخاء. يتم تحقيق التوتر في أسفل الفخذ عن طريق ثني الساق عند الركبة. التوتر في الورك والبطن - ارفع ساقك بحيث تكون مثنية فقط مفصل الورك. شد عضلات الألوية - ضع عدة كتب تحت ركبتك، واضغط عليها بقوة.

قم بإجراء هذه التمارين الستة بجلسة أو جلستين متكررتين، أو قم بتوفير جلسة واحدة مخصصة حصريًا للاسترخاء.

استرخاء عضلات الجذع .

عضلات البطن - تعمل على النحو التالي: إما أن تسحب المعدة إلى داخلك بوعي، أو ترتفع ببطء من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس. العضلات الموجودة على طول العمود الفقري - يتم تحقيق التوتر عن طريق الانحناء والتقوس في أسفل الظهر (أثناء الاستلقاء على ظهرك).

عضلات الجهاز التنفسي. قبل البدء بالتمرين، يوصى بالقيام بحوالي نصف ساعة من الاسترخاء العام. ثم خذ سلسلة من الأنفاس العميقة والزفير. في الوقت نفسه، ستشعر باستمرار بالتوتر الذي ينشأ في الصدر عند الاستنشاق (من الممكن أن تلاحظ في البداية التوتر فقط تحت القص؛ بفضل التدريب، ستتعلم بسهولة التعرف عليه في أجزاء أخرى من الصدر). بمجرد فهم النمط العام للتوتر أثناء التنفس العميق، ستتمكن من التعرف عليه أثناء التنفس الطبيعي. الغرض من هذا التمرين ليس التحكم في التنفس (كما هو الحال في طرق الاسترخاء الأخرى)، بل على العكس من ذلك - نحن نتحدث عن تحرير هذه العملية من التأثير التعسفي للعوامل الإرادية، بحيث تعمل بشكل تلقائي تمامًا.

استرخاء عضلات الكتف. ينطوي على اكتساب العديد من المهارات. من خلال عبور ذراعيك الممدودتين للأمام، ستصلح التوتر في الجزء الأمامي من الصدر؛ عن طريق تدوير الكتفين للخلف - التوتر بين لوحي الكتف، وعن طريق رفعهما - التوتر على جانبي الرقبة وفي الجزء العلوي من الكتفين أنفسهم. يتم تحقيق التوتر في الجانب الأيسر من الرقبة عن طريق إمالة الرأس إلى اليسار، إلى اليمين - إلى اليمين. يتم تثبيته في الجانبين الأمامي والخلفي عند إمالة الرأس للأمام والخلف. يمكن إجراء تمرين استرخاء الكتف في خطوة واحدة، ولكن يمكن أيضًا القيام به على مراحل.

بشكل عام، يجب إجراء تمارين استرخاء الجذع لمدة أسبوع تقريبًا (إذا وجدت أنه من الضروري تعزيز بعض المهارات، في هذه الحالة، فكر في الفصول المخصصة حصريًا للاسترخاء).

استرخاء عضلات العين .

يتم تحقيق التوتر في منطقة الجبهة عن طريق تحويل الجلد الموجود على الجبهة إلى التجاعيد. شد عضلات الجفن - نحرك الحاجبين ونغلق العيون بإحكام. الجهد االكهربى العضلات الحركية- وفي نفس الوقت نشعر بالتوتر في مقلة العين. وأعيننا مغلقة، ننظر إلى اليمين، إلى اليسار، إلى أعلى، إلى أسفل. نحن نتدرب حتى نتمكن من التعرف بوضوح على التوتر، وبالتالي التخلص منه (أي استرخاء هذه العضلات).

توتر العضلات خارج العين - بعد أن أتقنت التمرين السابق، افتح عينيك وشاهد ما يحدث عندما تنظر من السقف إلى الأرض والعكس. اشعر بالتوتر والاسترخاء.

استرخاء عضلات الوجه .

صرير أسنانك، لاحظ بكل التفاصيل التوتر المصاحب لذلك. يستريح. كرر التمرين عدة مرات. افتح فمك. ما هي العضلات المتوترة خلال هذا؟ يجب أن تشعر بالتوتر من قبل آذان، ولكن فقط بشكل أعمق. اكشف عن أسنانك، ولاحظ التوتر في خديك. يستريح. قم بلف فمك كما لو كنت تقول "أوه!"، واشعر بالتوتر، ثم أرخِ شفتيك. حرك لسانك للخلف وشاهد التوتر واسترخي.

استرخاء النشاط العقلي .

بعد ربع ساعة من الاسترخاء التام، تخيل (أعينك مغلقة) أنك ترى سقف وأرضية الغرفة التي تتواجد فيها. إذا كان ما تتخيله فعالا، فستشعر بنفس التوتر العضلي الذي ستشعر به عند أداء هذه المهمة “في الواقع”. استرخ لمدة خمس إلى عشر دقائق. ثم تخيل جدارًا على يسارك وعلى يمينك. الهدف هو تطوير القدرة على التسبب في شدة الصورة الذهنيةوبالتالي التوتر في مجموعات العضلات المقابلة.

لاحقًا (مرة أخرى بعد الاسترخاء)، تخيل أن السيارة تمر بجانبك. يمكنك التدرب بطريقة مماثلة مع أي جسم متحرك؛ يمكنك أن تتخيل أن قطارًا يمر، أو طائرة أو طائرًا يطير بجانبك، أو كرة تتدحرج، وما إلى ذلك. بعد أن شعرت بالتوتر في عينيك عندما تتخيل ذهنيًا الأجسام المتحركة، ركز على تخيل التوتر في عضلات العين عند "المراقبة" "الأشياء الثابتة، على سبيل المثال، تخيل نفسك تقرأ كتابا. - أو الكتب. يؤدي هذا النهج إلى "تطهير الأفكار" - بالفعل أثناء التمرين أو بعده، ستشعر أن أفكارك قد هدأت، ولم تعد تقلقك، ولا يومض أي منها في عقلك.

الجدول الزمني لاسترخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون (هي توصية)

2.2 تمارين التنفس

منذ العصور القديمة، كانت العلاقة الوثيقة بين التنفس والحالة النفسية الفسيولوجية للشخص معروفة. في جميع أنظمة المواءمة الشرقية - اليوغا، كيغونغ، زن البوذية - يعد استخدام تمارين التنفس المختلفة شرطًا ضروريًا لتحقيق الحالات العقلية المرغوبة.

التنفس هو أداة عالمية تسمح لك بتنظيم نغمة الجهاز العصبي المركزي على نطاق واسع: من التثبيط العميق إلى مستوى عالٍ من الحركة. من خلال ضبط عمق الشهيق والزفير، وطول فترة التوقف عند الشهيق والزفير، وكذلك استخدام أجزاء مختلفة من حجم الرئة (العلوي أو الأوسط أو السفلي) عند التنفس، يمكنك التحكم بوعي في نغمة الجسم.

إذا كان لا بد من تحقيق استرخاء العضلات، وتهدئة الجهاز العصبي، والتخفيف من الإثارة المفرطة، فمن المستحسن تقليل مدة الشهيق، وزيادة وقت الزفير وزيادة التوقف والاحتفاظ بعده، ويجب أن يكون التنفس نفسه بطنياً. (أو الحجاب الحاجز) (انظر التمرين أدناه). لزيادة نغمة الجسم وتعبئة الجهاز العصبي، على العكس من ذلك، يمارسون استنشاقًا ممتدًا وتوقفًا مؤقتًا أثناء الاستنشاق، مما يقلل وقت الزفير، باستخدام الأجزاء العلوية والمتوسطة من الرئتين بشكل أساسي. شرط الأداء السليم لممارسات التنفس هو عدم بذل جهد زائد عند الاستنشاق، عندما يحاول الشخص التقاط المزيد من الهواء. في هذه الحالة، قد تتطور حالة من فرط التنفس (الدوخة، والخفقان، وما إلى ذلك). وفي هذه الحالة يجب التوقف عن ممارسة الرياضة وعدم بذل مثل هذه الجهود المفرطة في المستقبل عند الاستنشاق.

في اليوغا الكلاسيكية، هناك نظام من تمارين التنفس تم تطويره بالتفصيل واختباره عبر قرون من الخبرة، يسمى براناياما.

نفسا كاملا.

يجمع التنفس الكامل بين ثلاثة أنواع من التنفس - العلوي والمتوسط ​​والسفلي. له تأثير فسيولوجي قوي على الجهاز العصبي اللاإرادي، ويطبيع عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على تحسين الحالة النفسية والعاطفية.

الزفير. املأ بالهواء باستخدام التنفس البطني الجزء السفليالرئتين (يزيد البطن). ثم، الاستمرار في الاستنشاق، والتوسع صدرويدخل الهواء إلى الجزء الأوسط من الرئتين. قم بإنهاء استنشاقك بالتنفس الترقوي، وملء الجزء العلوي من رئتيك بالهواء. وهكذا، فإن الاستنشاق أثناء التنفس الكامل يتم بسلاسة، دون اهتزاز، بطريقة تشبه الموجة. بعد القيام بذلك، قد يكون هناك توقف قصير والبدء في الزفير الكامل بنفس تسلسل الشهيق، أي أن الزفير السفلي يحدث أولاً مع سحب البطن للداخل، ثم الزفير الأوسط والعلوي مع خفض الأضلاع بشكل متزامن و الترقوة. وقت الزفير مع التنفس الكامل الصحيح أطول بحوالي مرتين من وقت الاستنشاق. كرر 5 مرات.

عند تنفيذها بشكل صحيح، هناك شعور بالسلام والهدوء، ينخفض ​​\u200b\u200bمعدل النبض و ضغط الدم، يزداد الأداء.

2.3 التدريب الذاتي

التدريب الذاتي المنشأ (AT) هو طريقة تهدف إلى استعادة التوازن الديناميكي لنظام آليات التنظيم الذاتي المتجانسة في جسم الإنسان، المضطربة نتيجة للتوتر. العناصر الرئيسية لهذه الطريقة هي مزيج من التدريب على استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي (التعلم الذاتي).

إن الانغماس في حالة من الاسترخاء الذاتي (الاسترخاء) من خلال استخدام تمارين خاصة ("الثقل" و"الدفء") يوفر راحة نفسية عصبية جيدة وهو الأساس لمختلف الصيغ الفعالة للتنويم المغناطيسي الذاتي، بما في ذلك غرس التوازن العقلي والنشاط في النفس. ، مزاج جيد، رباطة جأش، تصميم، أداء جيد وغيرها من الصفات القيمة التي تحد من إعادة هيكلة النظرة العالمية، أي إعادة الهيكلة في الاتجاه المطلوب للموقف تجاه الذات والآخرين والعالم من حولنا.

يساعد التدريب الذاتي على تقليل التوتر العاطفي والقلق والانزعاج. تحت تأثير AT، يتحسن المزاج، ويعود النوم إلى طبيعته، ويتم تنشيط الجسم والشخصية. بمساعدة AT، يمكنك حل مشاكل تقوية الإرادة، وتصحيح بعض أشكال السلوك غير المناسبة، وتعبئة الموارد الفكرية للشخص، والراحة، والتعافي في وقت قصير.

يمكن استخدام التدريب الذاتي لأغراض وقائية؛ تخفيف آثار التوتر والظروف العصبية. علاج الحالات العصبية، الاضطرابات الوظيفيةالجهاز العصبي (الوهن العصبي ، الهستيريا ، العجز الجنسي أو البرود الجنسي ، الانحرافات العاطفية - الاكتئاب ، التثبيط العقلي ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، إلخ) ؛ علاج أمراض التكيف (الاضطرابات النفسية الجسدية: ارتفاع ضغط الدم الشرياني، الربو القصبي، القرحة الهضمية الجهاز الهضميوإلخ.).

ظهور التدريب الذاتي المنشأ كما طريقة مستقلةوعادة ما يرتبط المصطلح نفسه بنشر شولتز لدراسة "Das Autogene Training" (1932). من خلال دراسة مجمع الأحاسيس الجسدية المصاحبة للحالة المنومة بشكل هادف، أثبت شولتز أن الشعور الذاتي بثقل العضلات هو نتيجة لانخفاض نغمة العضلات الهيكلية، والإحساس بالدفء هو نتيجة لتوسع الأوعية. تكمن الميزة الرئيسية لشولتز في إثبات أنه مع الاسترخاء الكبير للعضلات المخططة والملساء، تنشأ حالة خاصة من الوعي، والتي تسمح لك، من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي، بالتأثير على وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك وظائف الجسم غير الطوعية في البداية. كقاعدة عامة، يتم تمييز المراحل الأولى (الأدنى) والثانية (الأعلى) من AT.

تتضمن المرحلة الأولى ستة تمارين كلاسيكية، وأسماءها التقليدية هي: "الثقل" ("العضلات")، و"الحرارة" ("الأوعية الدموية")، و"التنفس" ("الرئتين")، و"القلب"، و"الدفء في الجسم". المنطقة الشمسية "الضفيرة" ("الجهاز الهضمي")، "برودة في الجبهة" ("الرأس").

تقنية التدريب الذاتي.

شروط إجراء الفصول الدراسية .

1. في المرحلة الأولى، من الأفضل التدرب في غرفة هادئة وهادئة مع ضوء ناعم خافت، في درجة حرارة مريحة، بملابس فضفاضة. عندما تتقن عناصر AT، يمكنك استخدامها في أي بيئة: في العمل (فترات الراحة)، في المنزل، في وسائل النقل وفي أماكن أخرى غير مريحة للوهلة الأولى.

2. يمكنك القيام بـ AT في أحد المواضع الثلاثة التالية:

· وضعية "الاستلقاء على الظهر": الرأس على وسادة منخفضة، والذراعان على طول الجسم، وثنيان قليلاً عند مفاصل الكوع، وراحتي اليدين للأسفل، والساقين ممتدتان ومتباعدتان قليلاً، وأصابع القدم للخارج؛

· وضعية "الاستلقاء على الكرسي": يستقر الجزء الخلفي من الرأس والظهر بشكل مريح وناعم على ظهر الكرسي، والأذرع مسترخية، مستلقية على مساند الذراعين أو على الوركين؛

· وضعية "المدرب على دروشكي": اجلس على كرسي، واخفض رأسك قليلاً، وضع يديك مسترخيتين على وركيك، ويداك متدليتان للأسفل، وساقاك متباعدتان بشكل مريح ومثنيان بزاوية 120 درجة تقريبًا.

يمكنك القيام بذلك 1-3 مرات يوميًا لمدة 10 إلى 30 دقيقة. ومن الأفضل أن تتدرب قبل الاستيقاظ في الصباح، وأثناء النهار في وقت الغداء، وفي المساء عند الذهاب إلى السرير. لإجراء AT بشكل مستقل في المراحل الأولى، يوصى بكتابة صيغ الاقتراح على الشريط حتى لا يتم تشتيت انتباهك عن طريق حفظ نص AT.

يجب أن تبدأ جميع التمارين بالتركيز، أي التركيز على نفسك ومشاعرك. أولا، تهدئة تنفسك. للقيام بذلك، تعلم التمرين التحضيري (انظر أدناه)، وتنفيذه يزيد بشكل كبير من تأثير التأثير ويسمح لك بتسريع ظهور حالة الاسترخاء بشكل كبير. يمكنك أيضًا استخدام التقنيات التي تسبب تنشيطًا منعكسًا للجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى تأثير مهدئ عام.

تمرين تحضيري.

عند العد "واحد"، خذ نفسًا قصيرًا وحادًا و"صاخبًا" واضغط يديك بإحكام في قبضتيك واضغطهما على صدرك. عند العد "اثنين"، "ثلاثة"، "أربعة" - زفير بطيء وهادئ وعميق، مصحوب بصوت طبيعي يذكرنا بأنين خفيف؛ في الوقت نفسه، قم بإسقاط ذراعيك بشكل حاد واسترخي يديك ببطء. عند العد "خمسة"، "ستة" - توقف مؤقتًا في التنفس وركز الانتباه على الشعور بالاسترخاء التام في اليدين.

يمكنك تعلم التمرين في أجزاء: أولا - "التنفس"، ثم - "اليدين". وينبغي إيلاء اهتمام خاص لطبيعة الزفير، والذي يدل على وجود صوت مميز. بعد إتقان التمرين ككل، يتم تكليف جميع أعضاء المجموعة بمهمة إكماله بشكل مستقل خلال دقيقة واحدة. يمكن أن يكون إيقاع العد فرديًا.

التمارين الأساسية للتدريب الذاتي.

1. تمرين يهدف إلى التهدئة العامة. أغمض عينيك وهدئ تنفسك أولاً. خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء... كرر لنفسك صيغة القوة، القاعدة الذهبية لـ AT: أثناء الشهيق: "أنا..."؛ عند الزفير: "...هادئ... أنا هادئ تماماً..."... "بقيت كل الهموم والهموم خارج هذه الغرفة... كل العضلات مسترخية بشكل ممتع... ومع كل زفير، موجة من الاسترخاء اللطيف يدور في جميع أنحاء الجسم.. الجسم كله يستريح..." كرر لنفسك مرة أخرى: "أنا هادئ، أنا هادئ تمامًا، أنا هادئ تمامًا...". بعد نطق كل صيغة، هناك توقف مؤقت لمدة 5-7 ثواني. في هذا الوقت، من المستحسن استحضار الصور الحية المناسبة.

2. تمرين يهدف إلى الاسترخاء. أثناء الشهيق، قم بشد عضلات ذراعك اليمنى قليلًا، وأثناء الزفير، قم بإرخائها تمامًا. تشعر بثقل لطيف في يدك اليمنى... (يمكنك أن تتخيل ثقلاً رصاصياً يملأ يدك)... الشعور بالثقل في يدك اليمنى يتزايد أكثر فأكثر... استرخت عضلات الذراع تماماً ... اليد اليمنى ثقيلة جداً... قل الصيغة التالية وسجل هذا الشعور: وأنت تستنشق: "يدي اليمنى..."؛ أثناء الزفير: "...ثقيلة... يدي اليمنى ثقيلة جداً...".

الآن حول انتباهك إلى يدك اليسرى. كما تصير اليد اليسرى ثقيلة.. يملأها ثقل رصاصي.. ترتخي عضلات اليد اليسرى.. اليد اليسرىإنه يزداد أثقل وأثقل... قل لنفسك الصيغة التالية: أثناء الاستنشاق، "يدي اليسرى..."؛ عند الزفير "... ثقيل، يدي اليسرى ثقيلة جدًا..."... "ثقل لطيف يملأ ذراعي وساقي... الشعور بالثقل اللطيف في جميع أنحاء الجسم ينمو أكثر فأكثر (تذكر الحالة) بعد نزهة جيدة في الغابة)... الجسم كله ثقيل جدًا... الجسم كله مريح وثقيل..." (قل نفس الصيغ لكلا الساقين).

3. تمرين يهدف إلى إحداث الشعور بالدفء. تشعر بدفء لطيف في يدك اليمنى... الأوعية الدموية في يدك اليمنى تتوسع... (ازفر عقليًا تيارًا من الهواء الساخن من خلال يدك، اشعر كيف تصبح يدك أكثر دفئًا ودفئًا مع كل زفير، تيار من الهواء الساخن يتدفق من خلال يدك اليمنى). "تيار من الهواء الساخن يدفئ يدي... شعور لطيف بالدفء ينتشر على يدي اليمنى... أصبحت يدي اليمنى ساخنة، وكانت راحة يدي تحترق بشكل خاص..." قل لنفسك الصيغة التالية: أثناء الاستنشاق: "يدي اليمنى..."؛ أثناء الزفير: "...دافئة، يدي اليمنى دافئة جداً...".

دعونا نحول انتباهنا إلى اليد اليسرى! تخيل أنك تغمره في ماء دافئ لطيف... "يدك اليسرى تدفئ... تشعر بدفء لطيف في يدك اليسرى... ينتشر الدفء اللطيف من خلال يدك اليسرى... تتوسع الأوعية الدموية الصغيرة... اليسرى" تصبح اليد أكثر دفئًا وأكثر دفئًا ... قل لنفسك الصيغة التالية: أثناء الاستنشاق: "يدي اليسرى ..."، أثناء الزفير: "... دافئة، يدي اليسرى دافئة جدًا...".

ثم حرك انتباهك إلى كلا الساقين! تخيل كيف تضعهما في ماء دافئ... ساقيك تصبح دافئة... قل لنفسك الصيغة التالية: عند الاستنشاق: "ساقاي..."، عند الزفير: "... دافئة، ساقاي دافئة جدًا" ..."

4. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع وتكرار التنفس. ردد لنفسك: "أنا هادئ، أنا هادئ تمامًا..." تنفسك بطيء... التنفس هادئ... التنفس إيقاعي، حتى... مع كل زفير، تجتاح موجة لطيفة من الهدوء كل أنحاء الجسم. الجسم... التنفس سهل.. البرودة الممتعة تتدفق إلى رئتيك... قل لنفسك مرة أخرى: "أنا هادئ، أنا هادئ تمامًا... أنا هادئ تمامًا...".

5. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع وتكرار نشاط القلب

القلب ينبض بشكل منتظم، بهدوء... قلبك يعمل في وضع الراحة... القلب ينبض بانتظام، بهدوء... سلام لطيف، استرخاء... "أنا هادئ تمامًا... أنا هادئ تمامًا..." .

6. تمرين يهدف إلى إحداث شعور بالدفء في الضفيرة الشمسية. ضع انتباهك على منطقة الضفيرة الشمسية. تخيل أن هناك شمس مشرقة صغيرة في هذا المكان. ... "الضفيرة الشمسية الخاصة بك تشع بالدفء ... ينتشر الإحساس اللطيف بالدفء في جميع أعضائك الداخلية ... الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية ينمو أكثر فأكثر ..." معدتي دافئة بالدفء العميق اللطيف. .. معدتي يدفئها دفء لطيف ... الضفيرة الشمسية تشع حرارة ... هي الأوعية الدموية للضفيرة الشمسية التي تتوسع ... الدفء اللطيف يملأ الأعضاء الداخلية ... تصبح الأعضاء الداخلية أكثر صحة. .."

7. برودة في الجبهة. تخيل الآن كما لو تم وضع كتلة صغيرة من الثلج بين حاجبيك... اشعر كيف تصبح جبهتك باردة مع كل نفس... كما لو أن تيارًا هوائيًا يهب على جبهتك... ينتشر البرودة اللطيفة إلى صدغك... يصبح رأسك خفيفاً، اختفت كل الأحاسيس غير السارة... الرأس صافي، منتعش... الجبين بارد...

8. الخروج من الغمر الذاتي. يمكنك أن تقول لنفسك النص التالي للخروج من الانغماس الذاتي: "والآن سأعد إلى خمسة، ومع كل عملية حسابية، بدلاً من الثقل والخمول، ستزداد موجة القوة والطاقة. عند العد للخمسة، سأفتح عيني. سيكون رأسي منتعشًا وصافيًا، وسأكون سعيدًا بمواصلة يومي. إذن "واحد" - يختفي الثقل من الذراعين والساقين. "اثنان" - يختفي الثقل من الجسم كله. يمتلئ الجسم بالقوة والنشاط. "ثلاثة" - برد طفيف يمر عبر الجسم كله، وتمتلئ العضلات بالقوة. "أربعة" - يصبح الرأس صافياً وخفيفاً وجديداً والأفكار واضحة. "خمسة" - يمكنك فتح عينيك. حصلت على راحة كبيرة واكتسبت القوة والصحة. أشعر بالراحة. المزاج مبهج ومبهج.

صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لفصول AT.

يجب إتقان تقنية الاسترخاء كتقنية مستقلة للتنظيم الذاتي وفي نفس الوقت كأساس لإتقان عنصر أكثر تعقيدًا من التدريب التلقائي - تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي.

التنويم المغناطيسي الذاتي - هذا هو التأثير العقلي الذي يتم من خلال الكلام ويتميز بانخفاض الجدال. يتم قبول صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بدرجة منخفضة من الوعي والانتقاد، وتصبح موقفًا داخليًا يوجه وينظم ويحفز النشاط العقلي والجسدي، ويتم تحقيقه بدرجات متفاوتة من التلقائية.

في فعل التأثير الذاتي الإيحائي، يمكن تمييز مرحلتين مترابطتين: التحضيرية (على سبيل المثال، تمارين AT) والتنفيذية (التنفيذ الفعلي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي).

لا يتم نطق صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت عالٍ، بل يتم تكرارها ذهنيًا (ربما عدة مرات). إذا كانت لديك مشكلة في التركيز، فيمكنك استخدام الكلام الخارجي، ولكن ليس بصوت عالٍ جدًا.

المتطلبات التي يجب أن تلبيها صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي.

يجب أن تكون الصيغة موجهة نحو نفسك. يجب أن تكون مكتوبة بضمير المتكلم ويتم نطقها بالنيابة عنك. يجب أن تكون الصيغ موجبة (بدون حرف السالب "لا")، وتتكون من أفعال ذات تأثير أكبر، ولا ينبغي أن تكون مفصلة بشكل مفرط، وتتكون من 5-7 جمل قصيرة. تذكر أن صيغ الأهداف الممكنة تحشد نقاط القوة والقدرات لدى الشخص، في حين أن تلك غير الممكنة- تم تسريحهم.

الاسترخاء العميق للعضلات يقلل من مستوى اليقظة ويعيد ترتيب عمل الجهاز العصبي ويجعل الجسم أكثر حساسية للأوامر العقلية. في صيغ الأهداف يجب أن تبدأ وتنتهي بإثارة الشعور بالهدوء. على سبيل المثال: "أنا هادئ... أنا هادئ تمامًا... أنا هادئ تمامًا...".

عينة من صيغ الأهداف .

1. تسمح لك صيغ الأهداف بتطوير أو تحسين آلية الساعة الداخلية. للقيام بذلك، يكفي تطبيق الصيغة: بعد نوم قوي ومريح، سأستيقظ في ساعات عديدة.

2. يمكن أن تهدف الصيغ إلى زيادة الدافع للنشاط المختار. للقيام بذلك، من الضروري إدخال صيغ الأهداف التالية في نظام تمرين AT: دراستي (عملي) تجلب لي السعادة؛ أجد أنه من السهل التعلم. أنا أتأقلم مع دراستي، وكل شيء سيكون على ما يرام؛ أنا منتبه. تتركز الأفكار. أجد أنه من السهل العمل (الكتابة والقراءة).

3. كصيغة عامة تهدف إلى إزالة العدوانية، تستخدم AT ما يلي: دائمًا وفي كل مكان أكون هادئًا تمامًا وهادئًا. أظل حرًا وهادئًا.

4. التمارين الرياضية الجادة هي علاج رائع للتغلب على الأرق. هناك ترسانة كاملة من الصيغ لتعزيز النوم، على سبيل المثال، عندما لا تستطيع النوم: رأسك خالي من الأفكار؛ الأفكار والهموم والهموم الدخيلة لا تهمني. أشعر براحة البال. العيون ملتصقة ببعضها البعض والجفون ثقيلة. السلام الكامل.

5. ستساعدك صيغ الأهداف التالية على تخفيف الصداع: أنا هادئ... أنا هادئ تمامًا...؛ وينحسر الصداع تدريجيا...; الصداع يصغر ويصغر... ؛ عضلات الرأس مسترخية تماماً...؛ يصبح الرأس واضحا...؛ رأس جديد حر..

يجب استخدام جميع الصيغ المذكورة أعلاه بعد إتقان وتكرار تمارين الاسترخاء الأساسية، وإدراجها بين التمارين الرئيسية.

الأخطاء النموذجية عند ممارسة AT.

عند نطق الصيغ، يجب ألا "تحاول بشدة"، إذا حاولت بشدة، كل شيء يتحول إلى العكس. يتم تنفيذ جميع الصيغ بفعالية إذا تم تحقيق الانغماس الكامل في "حالة AT"، أي إذا أدخل الممارس نفسه في حالة من الاسترخاء العميق. إن فعالية نطق الصيغ في حالة اليقظة أقل بكثير منها في حالة الوعي المتغير.

من المستحيل ترك حالة الغمر الذاتي بشكل حاد، لأنه بسبب القصور الذاتي للجسم، قد تنشأ أحاسيس غير سارة في الجسم، وخاصة في الرأس (ثقل الرصاص، والخمول). يجب أن تكون التعبئة نشطة، ولكن ليست سريعة أو مفاجئة. لا يمكنك تركيز انتباهك على التمرينين 4 و5 ("التنفس" و"القلب"). في كثير من الأحيان، مع الاسترخاء عالي الجودة، يتنفس الشخص تلقائيا، ويعمل القلب "بهدوء". بمجرد أن يولي الشخص الذي يمارس AT اهتمامًا خاصًا لعمل القلب ولا يسمعه، قد ينشأ على الفور خوف من توقف القلب أو الجهاز التنفسي.

من الذخيرة الكلاسيكية لإدراجها خلال الجزء المهدئ من الفصول الدراسية في مُستَحسَن:

· يكون. باخ. مقدمة في C الكبرى. مقدمة في E طفيفة.

· دبليو موزارت. "أغنية الليل" (الجزء الثاني). السيمفونية رقم 40 (الجزء الثاني). كونشيرتو الكمان في جي الكبرى (الجزء 2).سيمفونية في كبير (الجزء 2).

· إل بيتهوفن. - السيمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الثاني). الرومانسية للكمان والأوركسترا في G الكبرى. الرومانسية للكمان والأوركسترا في F الكبرى.

· ف.-ص. شوبرت. "السيمفونية غير المكتملة" (الجزء الثاني).

· ر. شومان. "مسرحيات رائعة". "عند المساء".

خاصة تفعيل العمل تقدم الأعمال الموسيقية التالية:

· إل بيتهوفن. - السيمفونية الرعوية رقم 6 (الجزء الأول). حفل ثلاثي للبيانو والكمان والتشيلو مع أوركسترا على C الكبرى (الجزء الأول).

· أنا برامز. كونشرتو البيانو رقم 2 في سلم B-flat الكبرى (الجزء الأول).

· أ. دفوراك. السيمفونية الثامنة (الجزء الأول).

2.4 التأمل

تُرجمت كلمة "meditatio" من اللاتينية وتعني "التأمل" و"الاستدلال" و"التأمل"، ولكن في هذه الحالة هناك اختلاف عن الطريقة "الأوروبية" المعتادة في التفكير في شيء ما. باستخدام قوة العقل، نتعمق في التفكير بشكل هادف، ونحاول أن نكون موضوعيين قدر الإمكان. وبالتالي، فإننا نعمل كمراقبين خارجيين، ونسعى جاهدين لتأطير المصالح التي نسعى إليها وتحديدها بوضوح، ونفكر بشكل معقول ومنطقي من أجل تحقيق تعريف واضح وفهم المهام الناشئة عنه. التأمل يعني أننا يمد المكان، ودعه يتطور، ويلاحظ، ويتواصل، ويدرك في مجمله، ويتحرك نحو بلا هدف. المشارك في العملية سلبي ويتخذ موقف الانتظار والترقب: كل شيء سيحدث من تلقاء نفسه. وكلما كانت تطلعاته أكثر وعياً، كلما كانت أكثر وعياً المزيد من الضرريطبقون. لا ينبغي للمتأمل تقييم أي شيء، وإعطاء الحرية الكاملة للأفكار والمشاعر والعمليات التي تحدث في الجسم.

تساعد كل طريقة من طرق التأمل على "تطهير" العقل والدخول في دور المراقب النزيه للنفس. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة التأمل المنتظم، يمكنك تحقيق مقاومة متزايدة للإجهاد، وتقليل معدل ضربات القلب والتنفس، وكذلك ضغط الدم، وتخفيف الصداع وتخفيف توتر العضلات.

تقنية التأمل العامة.

هناك أنواع عديدة من التأمل. إليك تقنية يمكن للمبتدئين استخدامها.

يجب أن تكون الغرفة مألوفة وجيدة التهوية وخافتة الإضاءة وهادئة قدر الإمكان. الوضع مريح ومريح. الشرط هو الظهر المستقيم. تخيل أن عمودك الفقري يتكون من عملات معدنية مكدسة فوق بعضها البعض؛ إذا لم يكن العمود عموديًا تمامًا، فسوف ينهار. التنفس عميق وحتى.

قبل التأمل، من الضروري إجراء أي نوع من الاسترخاء من نوع "استرخاء التوتر". يمكن أن يكون موضوع التأمل للمبتدئين شيئًا حقيقيًا، مثل الأصوات القادمة من الخارج إلى الغرفة. لا ينبغي عليك أن تكون واعيًا بالأصوات فحسب، بل أيضًا بالمسافة بينها، أي المساحة الفارغة التي لا صوت لها بين مصادر الصوت. ومن الضروري ملاحظة الفترات الزمنية بين الأصوات التي يبقى فيها الصمت.

وقت التركيز التقريبي هو 20 دقيقة. ويستمر العمل باستخدام هذه الطريقة من عدة أيام إلى عدة أسابيع دون انقطاع، حتى يصبح من الممكن الحفاظ على الانتباه على الأصوات لمدة 20 دقيقة على الأقل. قد يكون الموضوع الأكثر تعقيدًا هو التركيز على التنفس وحركة الحجاب الحاجز. يمكن أن تكون عملية التأمل مصحوبة بشعار اليوغا التقليدي "So-ham" (مترجم من اللغة السنسكريتية ويعني "هذا أنا"). أثناء الشهيق، يتم إدخال كلمة "So" ("هذا") إلى الوعي، وأثناء الزفير يتم نطق كلمة "Ham". هذه أصوات طبيعية تصاحب الشهيق والزفير لذلك عند نطقها لا يجب إجهاد الأربطة.

يتكون الموقف التأملي الصحيح من مراقبة الكائن المختار، في حين أن الأفكار الترابطية الأخرى قد تمر عبر العقل؛ دون تشجيعهم أو مزاحمتهم، عليك أن تتخذ موقفًا محايدًا تجاههم. سوف تختفي الأفكار المزعجة تدريجيًا. تؤكد سيكولوجية اليوغا والتقاليد الروحية الأخرى على أهمية كلمة "عقبة" لأن كل شيء يمثل عقبة. إن عملية التأمل تجلب العقل المشتت إلى التحرر من العوائق، وهي حالة من الاهتمام الموجه والمسيطر عليه. يمكنك أن تكون في حالة تأملية باستمرار في الحياة اليومية، أي أنه يمكنك تعويد عقلك على الانتباه المسيطر عليه. وهذا لن يتطلب شروطا خاصة بعد الآن.

هناك العديد من تقنيات التأمل المعروفة. وهي ملاحظة التنفس (زين)، ومراقبة حركة الحجاب الحاجز (البوذية)، ومراقبة الأصوات والفضاء المحيط (التبتية)، ومراقبة موجات الأفكار، وسلاسل الارتباطات. دعونا نلقي نظرة على بعض التقنيات بمزيد من التفصيل.

تقنيات التأمل المختارة .

التركيز على الموضوع.

اختر عنصرًا يرمز إلى شيء ممتع بالنسبة لك. يمكن أن تكون شمعة، أو مزهرية، أو حجرًا جميلاً، أو شجرة، أو زهرة، أو لوحة - أي شيء. استرخ مع التمرين أعلاه، ثم ركز انتباهك على الموضوع المختار. انظر إليه وكأنك تراه للمرة الأولى. أغمض عينيك وتخيل صورة ذهنية لهذا الكائن؛ ثم افتح عينيك وركز مرة أخرى. من المحتمل أن تكون مشتتًا؛ في هذه الحالة، لاحظ بنفسك أين شردت أفكارك، ثم أعدها إلى موضوعك. "حسنًا، لقد بدأت أفكر فيما سأطبخه على الغداء اليوم. الآن لن أفكر في الأمر وسأعود إلى مزهريتي (الشمعة، الشجرة، إلخ)."

وثائق مماثلة

تنظيم الحالة الانفعالية للمعلم وأثرها على فاعلية العملية التعليمية. نصائح عملية حول التنظيم الذاتي. تقنيات الاسترخاء وأساليب التنظيم الذاتي والتمارين الخاصة. توصيات وتمارين لكل يوم.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 07/04/2010


حالات التوتر العقلي التشغيلي والعاطفي. التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم استجابة للتوتر. الأشكال الأساسية للاعتلال النفسي. جوهر التأمل الكامن وراء التنظيم الذاتي النفسي والجسدي.

محاضرة، أضيفت في 14/11/2014


التنظيم الذاتي للمعلم كعامل من عوامل الكفاءة المهنية. طُرق الحماية النفسيةمعلمون. تقنيات الاسترخاء والتمارين الخاصة. مهارات التنظيم الذاتي العقلي كمورد داخلي (الوقاية من الاحتراق العاطفي لدى المعلمين)

تمت إضافة الدورة التدريبية في 09/08/2015


مراجعة قصيرةالأفكار الحديثة حول أنواع ومستويات التنظيم الذاتي. مكانة ودور التنظيم الذاتي في حياة الإنسان. طرق وتشخيص الرفاهية والنشاط والمزاج. تقييم واختبار الذاكرة الترابطية. ظاهرة أسلوب التنظيم الذاتي.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 22/10/2013


تعريف وبنية ومضمون التنظيم الذاتي النفسي للإنسان، وملامح مساره في الظروف القاسية. محددات التنظيم الذاتي الفعال للإنسان وأساليبه ومبادئه الأساسية. إجراء التدريب على التنظيم الذاتي الشخصي.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 15/09/2011


السمات المميزة للتنظيم الذاتي البيولوجي والمنعكس - العمليات الداخلية المعقدة المشفرة وراثيًا والتي تكمن وراء النمو والنشاط الحيوي والوظائف الوقائية للجسم. مراجعة تقنيات التنظيم الذاتي أثناء مهمة الحراسة.

الملخص، تمت إضافته في 22/03/2011


مفهوم وجوهر التدريب الذاتي. تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي E. Coue. استخدام التدريب الذاتي في المؤسسات العقابية. مميزات استخدام الاسترخاء العصبي العضلي من قبل الطبيب النفسي. تنظيم غرفة الاسترخاء النفسي.

الملخص، تمت إضافته في 14/08/2010


ابتكار شولتز للتدريب الذاتي كوسيلة علاجية. المؤشرات والموانع الرئيسية لطريقة التنظيم الذاتي للوظائف العقلية والاستقلالية. الوقت الكبير الذي يستغرقه تنفيذ طريقة التدريب الذاتي هو عيبها الرئيسي.

الملخص، تمت إضافته في 01/04/2011


الروابط الوظيفية للعملية والميزات الأسلوبية للتنظيم الذاتي. المفهوم والتصنيف ومشكلة الصراع. دراسة تجريبية لتحديد خصائص التنظيم الذاتي لدى المراهقين ذوي أنواع مختلفة من ردود الفعل في حالة الصراع.

أطروحة، أضيفت في 23/11/2010


الخصائص العامة لعملية تكوين شخصية أخصائي المستقبل في مؤسسات التعليم العالي. التعريف بمفهوم ومهام التعليم الذاتي والتنظيم الذاتي. وعي الإنسان بذاته كفرد ومكانته في الأنشطة الاجتماعية للناس.

أسئلة:
1. الجوهر النفسي والفسيولوجي لأساليب التنظيم الذاتي العقلي.
2. وصف موجز للطرق الرئيسية للتنظيم الذاتي العقلي.

التنظيم الذاتي العقلي (MSR)، أو العلاج النفسي الذاتي، عبارة عن مجموعة من التقنيات والأساليب للتأثير على الوظائف والظروف العقلية للفرد، والتي يقوم بها مريض مدرب لأغراض علاجية أو شخص سليم لأغراض وقائية.
من العدل طرح السؤال - لماذا يعد هذا التأثير ضروريًا؟ بعد كل شيء، تم تصميم النفس البشرية لتنظيم وإدارة جميع الوظائف والحالات والأفعال الحركية! ولكن الحقيقة هي أنه حتى النفس الصحية لا تتعامل دائمًا بشكل جيد مع هذا الغرض. إذا كانت هناك تأثيرات سلبية قوية جدًا أو هائلة (متزامنة) من الخارج، فقد يتم انتهاك التنظيم العقلي المناسب. لاستعادته، من الضروري اتخاذ التدابير المناسبة. وحزب العدالة والتنمية هو واحد منهم. وبالتالي، كلما زاد الضغط، زادت الحاجة إلى استخدام PSR لتطبيع الحالة والسلوك.

في الممارسة العملية، يمثل PSR في أغلب الأحيان مجموعة من التقنيات للتأثير الذاتي العقلي النشط على تيار الوعي (الأفكار والصور الحالية)، والعضلات الهيكلية والجهاز التنفسي. تحدث تغييرات لاحقة وثانوية في الأوعية الدموية والأعضاء الداخلية للشخص، بما في ذلك الدماغ. وهذا يحقق ما يسمى بالحالة المغذية، وهي "النقيض النشط للإجهاد". مصطلح "مغذي" يعني "تعزيز التغذية". يمكننا القول أنه في حالة الإجهاد، يتم إنفاق الطاقة بشكل مفرط وغير منتج (لنأخذ على سبيل المثال حالة من القلق مع الأرق والأعمال المنزلية الفارغة)، وفي حالة التغذية، يتم تقليل إنفاق الطاقة إلى الحد الأدنى، في حين يتم تجديد نقص الطاقة. في هذه الحالة، يبدأ نظام الحد من الإجهاد (الحد) في الجسم في السيطرة على نظام إدراك الإجهاد ("التسريع")، الذي يحقق التعامل البناء (غير الضار للجسم) مع الإجهاد والعودة إلى حالة العمل الطبيعية ونشاط معقول ببساطة، يتم تحقيق التغلب على حالة عدم التوازن واستعادة السيطرة المفقودة مؤقتًا على عواطف الفرد وسلوكه. ولتحقيق ذلك، يحتاج الشخص إلى تقليل نشاط الوعي لفترة قصيرة على الأقل، والانفصال عن الواقع المحيط من خلال التنويم المغناطيسي الضحل. هذا الشكل من PSR (دعنا نسميه PSR الكلاسيكي) متاح لجميع الأشخاص الأصحاء. ولكن هناك أيضًا طرق وتقنيات لـ ASR تستخدم أثناء النشاط العقلي والجسدي (ASR النشط). ونظرًا لتعقيده، فإننا لا نأخذ هذا الشكل من RPS بعين الاعتبار في هذا الدرس.
إن إتقان أساليب التنظيم الذاتي العقلي يوفر الفرصة للتأثير بشكل واعي وهادف على الوظائف العقلية والفسيولوجية المهمة للجسم. يكتسب الإنسان القدرة على التأثير الهادف على الذات تدريجياً في عملية أداء تمارين خاصة تحت إشراف أخصائي - طبيب أو طبيب نفساني. يتم تنفيذ التدريبات اللاحقة بشكل مستقل أو بناءً على أوامر القائد (الرئيس).
أساس PSR هو الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي - الأشكال الرئيسية للتواصل بين الشخص ونفسه. في البداية، تم تطوير طرق PSR لأغراض طبية بحتة. وفي وقت لاحق، تم اقتراح العديد من التعديلات، والإصدارات المخصصة للأغراض الوقائية النفسية وموجهة للأشخاص الأصحاء. من المفيد بشكل خاص استخدام أساليب PSR داخل الوحدات (بشكل جماعي) تحت إشراف علماء النفس أو الأطباء أو القادة. هذه هي بالضبط الطريقة التي تم استخدامها بها خلال أول عملية لمكافحة الإرهاب (CTO) في الشيشان، والتي تم تطويرها في الأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم S.M. تقنيات كيروف الخاصة. تم استخدامها قبل وبعد العمليات القتالية. وفي هذا الصدد، نشير إلى أن طبيب الأعصاب الألماني نوني، خلال الحرب العالمية الأولى، كان أول من قام بتنويم العسكريين في مسرح العمليات مغناطيسيا من أجل تطبيع حالتهم العقلية والجسدية.
إن أساليب التنظيم الذاتي العقلي الموضحة أدناه سهلة التنفيذ، ولكنها تتطلب ممارسة منهجية طويلة الأمد من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. ولذلك يجب على المتدرب أن يمارس بنشاط ومثابرة وثبات دون أن يفقد صبره. يتم اختيار طريقة PSR المحددة الأكثر ملاءمة للفرد أو الجمع بينهما بناءً على توصية الطبيب أو الطبيب النفسي، مع مراعاة الخصائص الفردية للتكوين الفردي والجسدي (اللياقة البدنية).
تتنوع طرق التنظيم الذاتي العقلي وعادة ما تستخدم في مجموعات. ليس فقط الأساليب الأساسية التي سنركز عليها خلال الدرس تستحق الاهتمام، ولكن أيضًا طرق أخرى (على سبيل المثال، التمارين القائمة على أنظمة اليوغا وغيرها من التمارين البدنية الخاصة، والتدليك الذاتي بالضغط الإبري، وما إلى ذلك).
حاليًا، يتم إنشاء أساليب الأجهزة للتنظيم الذاتي العقلي للاستخدام الفردي. يمكن أن تشمل التحفيز السمعي والبصري واللمسي ودرجة الحرارة وأنواع أخرى من التحفيز الحسي. على سبيل المثال، في الشكل. يوضح الشكل 1 جهازًا للتنظيم الذاتي العقلي السمعي البصري (من خلال السمع والبصر).
هناك ألعاب كمبيوتر وبرامج أخرى مصممة لـ RPS. ولسوء الحظ، ليست جميعها مبنية على أساس جيد من وجهة نظر علمية.
تعد طرق PSR بديلاً صحيًا للكحول وتعاطي المخدرات والتدخين. كما تم استخدامها بنجاح لعلاج الاضطرابات النفسية المرتبطة بتعاطي المخدرات.
يتم إجراء دروس التنظيم الذاتي العقلي بشكل جماعي. الحجم الأمثل للمجموعة هو 8-12 شخصًا. إذا لزم الأمر، يمكن زيادة المجموعة إلى 20 شخصًا أو أكثر. يتم إجراء التدريب من قبل طبيب عسكري مدرب أو طبيب نفساني عسكري.
تعتمد أساليب التنظيم الذاتي العقلي على ظاهرتي الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي، وهي سمة من سمات النفس الطبيعية لكل شخص. لاحظ أن قدرات إقناع الذات والتنويم المغناطيسي الذاتي لا تظهر إلا في مرحلة الطفولة المتأخرة أو في سن المراهقة مرحلة المراهقةوتتطلب حدًا أدنى من المستوى المتوسط ​​للنمو العقلي.
القناعة الذاتية. يعتمد الإقناع الذاتي على الوعي وفهم الحقائق وبناء استنتاجات متسقة. في محاولة لإقناع نفسه بشيء ما، يجادل الإنسان مع نفسه، مستخدماً الحجج والحجج المضادة، المبنية على الأدلة والاستدلالات المنطقية. دعونا نعطي أمثلة. يُنصح الشخص الذي يعاني من أخطائه وأخطائه بشكل غير كافٍ ومؤلم أن ينظر عقليًا إلى نفسه من الخارج ويقيم سلوكه "من خلال عيون شخص خير ومعقول" ويحلل الأخطاء التي ارتكبها ، مع مراعاة الحكمة الشعبية القائلة "كل سحابة لها بطانة فضية"، "ليس هناك حزن في الأفق" - ليس هناك فرح." بعد إدراك الأسباب الحقيقية للأخطاء، يجب على الشخص الناضج أن يستخلص الاستنتاجات المناسبة للمستقبل حتى لا تتكرر الأخطاء. يمكن نصح الأشخاص الذين لديهم حساسية مفرطة ويميلون إلى القلق بشكل غير معقول بشأن الأشياء البسيطة، أن يتذكروا ويقرأوا عقليًا مقاطع من الأعمال الأدبية المشبعة بروح التفاؤل. يمكن إخماد الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها في تناول الأطعمة المحظورة لأسباب صحية من خلال تطبيق الصيغ السليمة المنطقية. على سبيل المثال، مع شغف لا يمكن كبته للحلويات: "السكر سم حلو! " الإنسان، على عكس الحيوانات، يستطيع السيطرة على نفسه! أدرك أنه بعد لحظة من المتعة، سيأتي القصاص: سوف تتدهور صحتي. أستطيع ويجب (يجب) أن أتغلب على ضعفي. يعد استخدام الإقناع الذاتي من قبل الأشخاص الذين يكون تقديرهم لذاتهم غير مستقر ويتناقص لأسباب بسيطة أمرًا مهمًا للغاية.
عندما تكون نتائج الإقناع الذاتي غير كافية (يتفق الشخص مع نفسه، لكنه يستمر في التصرف بالطريقة القديمة)، يتم تنشيط التنويم المغناطيسي الذاتي.
التنويم المغناطيسي الذاتي (باللاتينية - الإيحاء الذاتي) هو إيحاء للنفس بأي أحكام أو أفكار أو أفكار أو تقييمات أو مشاعر دون حجج مفصلة، ​​بشكل مباشر، بالقوة تقريبًا. لذا فإن الإيحاء (من شخص إلى آخر) والتنويم المغناطيسي الذاتي هما من أشكال العنف النفسي. لكن ليس كل العنف سيئا. هناك، على سبيل المثال، العنف الجراحي، والتقييد الجسدي لمريض عقلي عنيف، يهدف إلى مصلحته الخاصة. وبالمثل، يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي إيجابيًا (مفيدًا) أو سلبيًا (مدمرًا). التنويم المغناطيسي الذاتي الذي يؤدي إلى نتيجة إيجابية ليس أكثر من مظهر من مظاهر قوة الإرادة. يعتمد على التنظيم الذاتي الواعي للأنشطة التي تهدف إلى التغلب على الصعوبات في تحقيق الهدف. يتجلى النشاط الطوعي في قوة الشخص على نفسه، والسيطرة على نبضاته اللاإرادية. وفي هذه الحالة يتم استخدام آلية التنويم الذاتي “الخالص”، عندما يستمع الإنسان ويؤمن بما يدعي.
التقنيات العملية الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي:
- يستخدم النظام الذاتي (أمر الذات) على نطاق واسع لحشد الإرادة وضبط النفس في الظروف القاسية والتغلب على الخوف في مواقف الحياة الصعبة. تأتي الأوامر الذاتية في شكل تشجيع ("تصرف فورًا!") أو حظر ذاتي ("توقف!"، "اصمت!"). تلعب صيغ الطلب الذاتي دور المحفز لتنفيذ الإجراءات الفورية لتحقيق الهدف؛
- تقنية "الهجوم الأمامي" (الاعتداء ضد الإجهاد). بمساعدة الصيغ اللفظية المختارة خصيصًا، والتي يتم نطقها بنبرة حاسمة مع مسحة من الغضب، يتم تشكيل موقف نشط تجاه عامل الصدمة النفسية - مصدر الضيق. وهكذا، يوصي علماء المخدرات متعاطي الكحول بتكرار الصيغة عدة مرات بسخط: "أنا أقمع بلا رحمة، وأدمر الحاجة الماضية للكحول التي أكرهها الآن. لدي إرادة قوية وشخصية قوية، وليس لدي أدنى شك في أنني سأتغلب تمامًا على رغبتي في تناول الكحول. من المفيد استخدام مقارنات مجازية، واستعارات حية، على سبيل المثال، "أنا مثل صخرة غير قابلة للتدمير، والرغبة في تعاطي المخدرات تتكسر ضدي إلى تناثرات صغيرة".
وكما هو الحال مع إقناع الذات، يتم التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل حوار عقلي بين الشخص نفسه. ومع ذلك، فإن هذا الحوار يشمل المكونات الإرادية والعاطفية للنفسية. من خلال تشجيع الشخص على الانخراط في نشاط موضوعي أو منعه، يلعب التنويم المغناطيسي الذاتي دور الرابط بين العالم الذاتي للنفسية والنشاط الحركي (السلوك). تنشأ بشكل تعسفي وهادف في شكل بيان مخاطبة ذاتية، ثم تتطور تلقائيًا، ويكون لها تأثير طويل المدى على وظائف النفس والجسد. على حد تعبير الطبيب النفسي الروسي المتميز ف. بختيريف، التنويم المغناطيسي الذاتي، مثل الإيحاء، "يدخل الوعي من الباب الخلفي، متجاوزًا العقل والمنطق". العالم الروسي آي.بي. كتب بافلوف أن "التنويم المغناطيسي الذاتي لا يتم التحكم فيه عن طريق الإدراك الهادف ويخضع بشكل أساسي للتأثيرات العاطفية للقشرة الدماغية". لذا فإن حديث الإنسان مع نفسه يتحكم وينظم سلوكه على المستويين الواعي واللاواعي. يتيح التنويم المغناطيسي الذاتي الاختيار الشخصي، ويدعم السلوك المعياري اجتماعيًا، ويصوغ تقييمات إيجابية وسلبية إجراءات مثالية. وكما ذكرنا سابقًا، وفقًا لتأثيره على الصحة العقلية، ينبغي التمييز بين التنويم المغناطيسي الذاتي السلبي والإيجابي. نتيجة للتنويم المغناطيسي الذاتي السلبي، يمكن أن يفقد الشخص الثقة بالنفس، ويقع في حالة من الارتباك واليأس، ويشعر بالعجز، ويفقد الأمل في المستقبل ("الآن ضاع كل شيء؛ الآن دمرت حياتي الشخصية"). هذا الخيار يسمى الكارثة. ويساهم التسريح العقلي الذي يسببه في تعميق التوتر وتحوله إلى اضطراب نفسي. تسمى الأحداث السلبية التي يعدها الشخص ويقودها بنفسه نبوءات ذاتية التحقق. على العكس من ذلك، فإن التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي يقوي الثقة بالنفس، ويثبت النفس، مما يجعلها أقل عرضة للتوتر والمرض. كل ما سبق ينطبق على التنويم المغناطيسي الذاتي الطبيعي، وهو وظيفة عقلية يومية لأي شخص. إلى جانب التقنيات الطبيعية، هناك أيضًا تقنيات نفسية خاصة وتقنيات التنظيم الذاتي مخصصة لعلاج الاضطرابات النفسية والوقاية منها. دعونا ننظر إلى أهمها.

التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي. تم اقتراح طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي لأول مرة من قبل الصيدلي الفرنسي إميل كوي في عام 1910. وتسمح لك هذه الطريقة بقمع الأفكار والأفكار المؤلمة الضارة في عواقبها واستبدالها بأفكار مفيدة ومفيدة. قارن E. Coue التجارب المؤلمة بالدبابيس العالقة على محيط الوعي (في بعض الأحيان تتم مقارنتها بمشابك الورق)، والتي يمكن إزالتها تدريجياً. وبالتالي، فإن مؤشرات استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي واسعة جدًا - بدءًا من التغلب على اضطراب التوتر الحاد وحتى التغلب على أزمة شخصية عميقة أو عادة سيئة متأصلة.
وفقا ل E. Coue، يجب أن تكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي عبارة بسيطة عن عملية إيجابية، خالية من أي توجيه. على سبيل المثال، "كل يوم أتحسن وأفضل في كل شيء." في الوقت نفسه، لا يهم، يعتقد E. Coue، ما إذا كانت صيغة الإيحاء الذاتي تتوافق مع الواقع أم لا، لأنها موجهة إلى اللاوعي "أنا"، الذي يتميز بالسذاجة. ينظر العقل الباطن "أنا" إلى الصيغة على أنها أمر يجب الوفاء به. كلما كانت الصيغة أبسط، كلما كان ذلك أفضل تأثير الشفاء. قال إي. كوي: "يجب أن تكون الصيغ "طفولية". لقد أكد المؤلف مرارًا وتكرارًا أن الإيحاء الذاتي الطوعي يجب أن يتم دون أي جهد إرادي. كتب: «إذا اقترحت شيئًا ما على نفسك بوعي، فافعله بشكل طبيعي تمامًا، وببساطة تامة، وبقناعة ودون أي جهد. إذا كان التنويم المغناطيسي الذاتي اللاواعي، والذي غالبًا ما يكون ذا طبيعة سيئة، ناجحًا جدًا، فذلك لأنه يتم تنفيذه دون عناء.
يتم تطوير الصيغ لكل طالب على حدة. يصبح الشخص الذي يتقن طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي قادرًا على تكوين صيغ جديدة يحتاجها.
يجب أن تتكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي من عدة كلمات بحد أقصى 3-4 عبارات وأن يكون لها دائمًا محتوى إيجابي (على سبيل المثال، "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضًا"). يمكن ذكر الصيغة في شكل شعري. يعتقد الطبيب والمسافر الألماني الشهير H. Lindemann أن الاقتراحات الذاتية الإيقاعية والقافية كانت أكثر فعالية من الاقتراحات النثرية. يمكن استبدال الصيغ الطويلة بمعادلات مختصرة. لذا، لتقوية الإيمان بنقاط قوتك، يمكنك استخدام الصيغة: "أستطيع، أستطيع، أستطيع". في بعض الحالات، قد تكون الصيغة أكثر تحديدًا. نحن نتحدث عن التغلب على العادات السيئة والمخاوف غير الواقعية وغيرها من الاضطرابات المرضية. على سبيل المثال: "عندما أرى كلبًا، أبقى هادئًا تمامًا، ولا يتغير مزاجي".
خلال الجلسة يتخذ الشخص وضعية مريحة، جالساً أو مستلقياً، ويغمض عينيه، ويسترخي، وبصوت منخفض أو همس، ​​دون أي توتر، ينطق نفس صيغة التنويم الذاتي 20-30 مرة. يجب أن يكون النطق رتيبًا، دون تعبير عاطفي. خلال الجلسة يدخل الشخص في حالة تغذوية، وفي نهاية الجلسة يتركها طواعية ودون صعوبة.
تستمر الدورة التدريبية لمدة 6-8 أسابيع. تستمر الفصول الدراسية 30-40 دقيقة. تقام 2-3 مرات في الأسبوع. بدءا من النصف الثاني من التدريب، هناك انتقال تدريجي إلى الممارسة المستقلة. تستمر جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي بأي صيغة واحدة لمدة 3-4 دقائق. إذا كان من الضروري استخدام عدة صيغ، فيمكن تمديدها إلى نصف ساعة. أوصى E. Coue بإجراء جلسات على خلفية حالات النعاس (النعاس) في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل النوم. من أجل عدم تشتيت الانتباه عن العد عند تكرار الصيغة عشرين مرة، ينصح E. Coue باستخدام سلك من 20 إلى 30 عقدة يتحرك مثل المسبحة.
التحكم في إيقاع التنفس. تم وصف التنظيم الطوعي لحركات الجهاز التنفسي في الأطروحات القديمة للهند والصين. في أعمال علماء النفس الفسيولوجي الأمريكيين 1970-1980. يتم توفير الأساس العلمي لبعض مئات تمارين التنفس الطقسية. وعلى وجه الخصوص، تم تحديد أنماط تأثير مراحل الدورة التنفسية على مستوى النشاط العقلي البشري. لذلك، أثناء الاستنشاق، يتم تنشيط الحالة العقلية، وعند الزفير، يحدث التهدئة. من خلال إنشاء إيقاع التنفس الطوعي، حيث تتناوب مرحلة الاستنشاق القصيرة نسبيًا مع الزفير الأطول والتوقف المؤقت اللاحق، يمكنك تحقيق هدوء عام واضح. نوع من التنفس يتضمن مرحلة شهيق أطول مع حبس بعض النفس أثناء الشهيق وبشكل نسبي مرحلة قصيرةالزفير (بقوة شديدة) يؤدي إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي وجميع وظائف الجسم. الاضطرابات في إيقاع وعمق التنفس هي علامات على الظروف العصيبة. التنفس العميق من البطن (البطني) له أعظم الفوائد الصحية. التنفس البطني الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح له عدد من الفوائد الفسيولوجية. فهو يشرك جميع فصوص الرئتين في العمل التنفسي، ويزيد من درجة أكسجة (تشبع الأكسجين) في الدم، والقدرة الحيوية للرئتين، ويدلك الأعضاء الداخلية. أثناء الشهيق، تبرز عضلات الجدار الأمامي للصفاق، وتتسطح قبة الحجاب الحاجز وتسحب الرئتين إلى الأسفل، مما يؤدي إلى تمددهما. أثناء الزفير، تتراجع عضلات البطن إلى حد ما، كما لو كانت تزيح الهواء من الرئتين. يؤدي الانحناء المتزايد للحجاب الحاجز إلى رفع الرئتين إلى أعلى. يتم إجراء تمارين التنفس لإتقان التنفس العميق الكامل في وضعية الوقوف أو الجلوس وتكون مصحوبة بحركات تمديد (أثناء الشهيق) وحركات انثناء (أثناء الزفير) للذراعين والجذع. يسعى الطلاب إلى إتقان دورة التنفس تدريجيًا، والتي تتكون من أربع مراحل مدة كل منها 8 ثوانٍ: 1) شهيق عميق، 2) توقف مؤقت للشهيق، 3) زفير عميق، 4) توقف مؤقت للزفير. هذا يسمح لهم بالدخول في حالة تروفوتروبيك. من الممكن أداء تمارين التنفس أثناء المشي أو الجري. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
الاسترخاء العصبي العضلي النشط. تتضمن الطريقة سلسلة من التمارين للاسترخاء الطوعي للمجموعات الرئيسية للعضلات الهيكلية. تم تقديمه من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون، الذي نشر كتابا حول هذه المسألة في عام 1922. ومن السمات المميزة لهذه الطريقة تناوب التوتر الطوعي والاسترخاء الانعكاسي اللاحق (غير الطوعي) لمجموعة العضلات المقابلة. في مرحلة التوتر قصيرة المدى (2-3 ثوانٍ)، يحافظ الشخص على أقوى تقلص ثابت لأي مجموعة عضلية (على سبيل المثال، ضغط اليد في قبضة). في مرحلة الاسترخاء اللاحقة (ما يصل إلى دقيقة واحدة)، يشعر بأحاسيس التخفيف، وانتشار موجة من الثقل اللطيف والدفء في منطقة الجسم التي يتم العمل عليها (على سبيل المثال، في اليد). ويصاحب ذلك شعور بالسلام والاسترخاء. هذه الأحاسيس هي نتيجة للقضاء على التوتر المتبقي، وعادة ما يكون غير ملحوظ في العضلات، وزيادة تدفق الدم إلى أوعية هذه المنطقة، وبالتالي زيادة عمليات التمثيل الغذائي والانتعاش. لتخفيف التوتر العاطفي والتعب، يتم تنفيذ الاسترخاء النشط في تسلسل معين على جميع المناطق الرئيسية للجسم (الساقين والذراعين والجذع والكتفين والرقبة والرأس والوجه). يعتقد إي جاكوبسون بحق أن جميع مجموعات العضلات الهيكلية مرتبطة بمراكز معينة من الحبل الشوكي والدماغ. بفضل هذا، فإن استرخاء العضلات النشط له تأثير إيجابي على مناطق واسعة من الجهاز العصبي المركزي، مما يساعد الشخص على الدخول في حالة تغذوية، وتخفيف التوتر والتنافر، واستعادة القوة والطاقة. تحتوي طريقة استرخاء العضلات التدريجي على عدد من التعديلات. يُنصح بالاسترخاء العصبي العضلي في حالات التوتر لفترات طويلة مع القلق الشديد والأرق.
للإتقان الأولي لطريقة إي. جاكوبسون، يلزم 8-10 دروس على مدى 3-4 أسابيع. يستغرق استرخاء مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم 20 دقيقة. تستغرق الدورة التدريبية الكاملة من 3 إلى 6 أشهر، بواقع 2-3 دروس في الأسبوع.
تأمل. ظهر مصطلح "التأمل" على صفحات المنشورات الشعبية والعلمية المحلية مؤخرًا فقط. في السابق، لم يكن من المعتاد الحديث عن التأمل، حيث كان يعتقد أن التأمل كان بالتأكيد طقوسًا دينية. في الواقع، يرتبط التأمل بمجالات مختلفة من اليوغا والهندوسية والبوذية. لكن أصبح من المعروف اليوم أن التأمل لتقوية النفس والتغلب على التناقضات الداخلية وتوسيع المعرفة عن الذات أمر ممكن دون أي صلة بأي معتقدات دينية أو فلسفية. منذ آلاف السنين، استخدم ممثلو جميع الثقافات البشرية تقريبًا شكلاً من أشكال التأمل لتحقيق السلام والانسجام العقلي. ولا يعود تأثيره المفيد إلى تركيزه على الدين، بل إلى الخصائص الأساسية للجهاز العصبي البشري. تشهد التجربة على التأمل كأسلوب فعال للتنظيم الذاتي العقلي، وليس أقل شأنا من الأساليب الأخرى.
جوهر التأمل هو التركيز الطوعي للانتباه الخارجي أو الداخلي على أي كائن أو عملية عقلية حقيقية أو افتراضية أو ذاتية لفترة طويلة. ونتيجة لذلك، يصرف الشخص الانتباه عن جميع الأشياء الأخرى ويدخل في حالة خاصة من الوعي، وهو اختلاف في الحالة المغذية الموصوفة أعلاه. تم استخدام التأمل بنجاح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وعلاجه وغيره أمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد على التخلص من حالات الوسواس والقلق والاكتئاب وزيادة العدوانية ويحسن التركيز. يمكن أيضًا استخدام التأمل لإيجاد حلول لمختلف المشكلات النفسية. تحت تأثيرها، تزداد قدرة الشخص على استخدام الإمكانات الإبداعية وجعل حياته أكثر وعيا وهادفة.
تقنيات تحويل الانتباه إلى الأشياء الإيجابية في العالم الخارجي والداخلي. للقيام بذلك، يوصى، في وضع مريح وحالة مريحة، لفحص أي لوحات أو أشياء أو أشياء أخرى تثير مشاعر إيجابية لمدة 5-7 دقائق. في هذه الحالة، يمكنك حمل الشيء بين يديك دون التسرع في الشعور به. يمكنك أيضًا، وعيناك مغمضتان، إعادة إنشاء الصور التي تنبثق في ذهنك، دون التركيز عليها لفترة طويلة والانتقال من واحدة إلى أخرى. لصرف الانتباه عن الصور والأفكار المثيرة "الراكدة" غير السارة، يلجأ الناس إلى قراءة الكتب ومشاهدة الصور والأفلام والبرامج التلفزيونية. إنهم يلعبون ألعاب الكمبيوتر، ويستمعون إلى الألحان والقصائد المفضلة لديهم، ويبحثون عن الأنشطة والهوايات المثيرة، ويتواصلون مع محاورين مثيرين للاهتمام. يمكن العثور على مجموعة متنوعة من كائنات التأمل على الإنترنت.
لذلك نرى أن تمارين التأمل كثيرة ومتنوعة. تتطلب معظمها من الممارس أن يظل في وضع ثابت، ولكن هناك أيضًا تلك التي تتضمن الحركة. في إحدى الحالات، يفحص الطالب شيئًا ما باهتمام، وفي أخرى، يغلق عينيه ويكرر أصواتًا معينة مرارًا وتكرارًا، وفي الثالثة، يكون مستغرقًا تمامًا في ملاحظة تنفسه، وفي الرابعة، يستمع إلى الصوت من الريح في أغصان الأشجار، في الخامس، يحاول العثور على الجواب مسألة معقدةوما إلى ذلك وهلم جرا.
تتضمن كل جلسة تأمل ثلاث مراحل: 1) الاسترخاء، 2) التركيز، 3) حالة التأمل الفعلية، والتي يمكن أن يختلف عمقها ويعتمد على خبرة الممارس ومدة الجلسة. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
التدريب الذاتي (AT) هو الأكثر طريقة معروفةالتنظيم الذاتي العقلي. لقد جمع أفضل ما تمتلكه الطرق الأخرى. يتكون جوهرها من التنويم المغناطيسي الذاتي والتأمل على خلفية الاسترخاء العصبي العضلي السلبي. تم تطوير هذه الطريقة من قبل الطبيب الألماني آي شولتز في عام 1932.
يساعد التدريب الذاتي على تقليل التوتر العاطفي، ومشاعر القلق والانزعاج، ويقلل من شدة الألم، وله تأثير طبيعي على الوظائف الفسيولوجية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تحت تأثير AT، يتحسن النوم ويتحسن المزاج. المؤشرات الرئيسية لاستخدام الصحة النفسية لـ AT: الظروف العصيبة ، والاختلالات النفسية النفسية ، والتركيز (التنافر النفسي) للشخصية ، خاصة بالاشتراك مع الميول المراقية. نؤكد على أن التدريب الذاتي المنشأ هو الطريقة المفضلة للاختلالات النفسية النباتية.
الهدف من التدريب الذاتي ليس فقط تعليم الاسترخاء، كما يُعتقد في بعض الأحيان، ولكن أيضًا تطوير المهارات اللازمة لإدارة حالتك، وتطوير القدرة على الانتقال بسهولة وسرعة من حالة النشاط إلى حالة اليقظة السلبية، والرذيلة. بالعكس. نحن نتحدث عن التحكم الطوعي في العمليات النفسية والفسيولوجية، وتوسيع نطاق التنظيم الذاتي لدولته، ونتيجة لذلك، زيادة القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة للبيئة المادية والاجتماعية.
هناك عدد من التعديلات للتدريب الذاتي، والتي تم تكييفها، على سبيل المثال، لمكافحة الإجهاد المؤلم (الشديد) أو لعلاج الأمراض المختلفة. للإتقان الأولي لأسلوب AT، يلزم حضور 8-10 دروس على مدى 3-4 أسابيع. مدة الدرس الواحد 30-40 دقيقة. تستغرق الدورة التدريبية الكاملة من 3 إلى 6 أشهر، بواقع 2-3 دروس في الأسبوع.
أساليب PSR لديها مجموعة واسعة من التطبيقات. يمكن أن تكون جزءًا من نظام الوقاية النفسية، كما يمكن أن تكون جزءًا لا يتجزأ من التدابير العلاجية وإعادة التأهيل. بمساعدتهم، يمكنك تحقيق تطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتحسين أداء الأعضاء الداخلية. النتائج الرئيسية لاستخدام تقنيات العلاج النفسي الذاتي هي: الحماية من الإجهاد الضار، وتنشيط عمليات التعافي، وزيادة قدرات التكيف (التكيف) للجسم وتعزيز قدرات التعبئة في المواقف القصوى. كل هذا يساهم في النهاية في الحفاظ عليها وتعزيزها الصحة النفسية. لقد تم اختبار طرق RPS المذكورة أعلاه عدة مرات عمليًا وأثبتت فعاليتها. ومع ذلك، فإن تحقيق نتيجة مفيدة في أي طريقة من هذا القبيل يتطلب ممارسة طويلة ومستمرة. يمكن الافتراض أن المنهجية والإيقاع الموحد في أداء التمارين أكثر أهمية من محتواها. لتعزيز الصحة العقلية، من المهم اختيار الطريقة الأكثر قبولًا وملاءمة ذاتيًا، ثم ممارستها بشكل مستمر ومنهجي لفترة طويلة. في هذه الحالة، سيتم تحقيق النجاح عاجلا أم آجلا.

القواعد الارشادية.
1. يُنصح بإجراء درس مع الموظفين على شكل محاضرة-مناقشة مع تضمين عناصر العرض العملي (تدريب المهارات الأولية) لـ PSR حول طرق تمارين التنفس واسترخاء العضلات النشط.
2. عند التحضير للمحاضرة، يُنصح قائد الفصل بإنشاء عرض تقديمي باستخدام الجداول والصور ومقاطع الفيديو التي تكشف محتوى الأحكام الرئيسية للموضوع.
3. يوصى خلال الدورة باستخدام 1-2 مقطع فيديو (5-7 دقائق) من الأفلام الروائية التي توضح دور التنظيم الذاتي العقلي في حل المهام الخدمية والقتالية التي يقوم بها الأفراد العسكريون أو في المواقف القصوى الأخرى (على سبيل المثال "الرجل من مدينتنا"، 1942). من الممكن أيضًا قراءة مقتطفات من الخيال حول نفس الموضوع (على سبيل المثال، قصة كونستانتين فوروبيوف "هذا نحن يا رب!"، قصة جاك لندن "حب الحياة").
4. عند إجراء الدرس ينصح بمخاطبة الطلاب بأسئلة مطروحة وإشكالية. بعد تبادل قصير وسريع للآراء حول الإجابات الواردة، اذكر أحكام المحاضرة.
5. يُنصح بإجراء فصول نشطة حول الموضوع قيد الدراسة على شكل طاولة مستديرة أو مناقشة أو لعبة لعب الأدوار أو لعبة عمل. من المفيد أيضًا دعوة رياضي عسكري (مطلق النار، رياضي رياضي، رياضي شامل) إلى الدرس، وهو قادر على إظهار مهارات RPS بوضوح على نفسه، وكذلك شرح دورها الإيجابي أثناء عملية التدريب والمسابقات.

اقتراحات للقراءة:
1. علييف هـ. مفتاح نفسك: دراسات عن التنظيم الذاتي. - م: دار نشر "الحرس الشاب" 1990.
2. أساليب التنظيم الذاتي العقلي. موافقة رئيس الجامعة الطبية العسكرية الحكومية. سانت بطرسبرغ: VMedA، 2007.
3. نيبرينكو أ، بتروف ك. التنظيم الذاتي العقلي. - كييف: الصحة، 1995.
4. بروخوروف أ. طرق التنظيم الذاتي العقلي: كتاب مدرسي. - قازان: دار النشر. جامعة الملك سعود، 1990.
5. سبيريدونوف ن. التنويم المغناطيسي الذاتي والحركة والنوم والصحة. - م: الثقافة البدنية والرياضة، 1987.
6. Cherepanova E. التنظيم الذاتي والمساعدة الذاتية عند العمل في الظروف القاسية. - م: أ.س.ت، 1995.
7. Shreiner K. كيفية تخفيف التوتر: 30 طريقة لتحسين رفاهيتك في 3 دقائق / لكل. من الانجليزية - م: التقدم، 1993.

العقيد في الخدمة الطبية فلاديسلاف يوسوبوف، رئيس قسم الأبحاث في مركز البحث العلمي التابع للأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم S.M. كيروف
العقيد المتقاعد في الخدمة الطبية بوريس أوفتشينيكوف، رئيس مختبر الأبحاث بمعهد البحث العلمي (الدعم الطبي والنفسي) التابع لمركز البحث العلمي التابع للأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم س.م. كيروف