يؤدي علاج اضطرابات النوم بالأدوية إلى نتائج، ولكن له عواقب سلبية تتمثل في: آثار جانبيةعلى الجسم. تمارين التنفسبالنسبة للأرق، فهو يساعد على تجنب العواقب وإعادة أنماط نومك إلى وضعها الطبيعي.

أثناء التنفس السليم، يتم تنشيطه .القفص الصدريوالحجاب الحاجز وعضلات البطن. تسمح هذه العملية بتشبع الخلايا بمزيد من الأكسجين، وإزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم. يحدث أيضا تبادل المياهوالتنظيم الحراري.

بهذه الطريقة، يبدأ الجسم في العمل بشكل أكثر انسجاما، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتبر تمارين التنفس فعالة في مكافحة الأرق إذا تم إجراؤها قبل النوم.

تمارين التنفس تعزز:

• تنشيط الدورة الدموية وتدريب الأوعية الدموية.
• تهدئة الجهاز العصبي.
• الحماية من مشاكل النهار، وتركيز الدماغ على عملية التنفس؛
• استرخاء العضلات.
• تحسين العمل اعضاء داخلية.

تقنية التنفس اليابانية

تشمل التمارين الأكثر شيوعًا تقنية 4-7-8 للنوم وتهدئة التنفس وتهدئة التنفس الكامل.

القواعد الأساسية لتمارين التنفس:

1. يجب إجراء التمارين في منطقة جيدة التهوية.
2. يتركز الاهتمام على التمارين، من المهم الاسترخاء وإبعاد الأفكار غير الضرورية، وتساعد الموسيقى الهادئة في ذلك.
3. بالنسبة للفصول فمن الأفضل ارتداء ملابس مريحة مصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
4. تساعد فرصة البقاء بمفردك على زيادة فعالية التمرين.
5. يتم التنفس من خلال الأنف، والزفير يستمر لفترة أطول من الشهيق.
6. مثل أي تمرين، تتطلب تمارين التنفس زيادة تدريجية في الوتيرة، حيث قد تحدث الدوخة إذا لم تكن معتادًا عليها.

أثناء نزلات البرد، يجب تأجيل ممارسة الرياضة؛ أما الأمراض الأخرى المتعلقة بالرئتين فتتطلب استشارة الطبيب.

التمرين 1 - "التنفس الكامل المتناغم"

أولا، اختر الوضع الصحيح للجسم - الوقوف مع استقامة الظهر. ومن الصحيح أن يبدأ هذا التمرين بالزفير. ثم يبرز البطن، في حين ينخفض ​​الحجاب الحاجز ويفتح الوصول إلى الرئتين. نفس عميقيملأ بالهواء أولاً الجزء السفليالرئتين، ثم يمتلئ باقي المساحة، ويصاحب ذلك حركة الأضلاع. عندما تمتلئ الرئتان بالكامل، يرتفع الكتفان وعظمة الترقوة.

القاعدة الأساسية لأداء التمرين هي الشهيق ببطء (يجب أن يكون صامتًا) والزفير. عند الزفير، يتم إطلاق الجزء السفلي من الرئتين أولاً، ثم الأوسط والعلوي. القيام بالتمرين بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب الدوخة.

بمرور الوقت، يجب زيادة عدد المناهج إلى 10-15 مرة. تصبح عادة مثل هذا

التمرين 2 - "تهدئة التنفس السفلي"

سر التأثير المهدئ لهذا التمرين هو أنه عند الشهيق تنشط جميع العمليات في الجسم، وعند الزفير يهدأ الجسم. يمكنك توفير الراحة للجهاز العصبي من خلال التركيز أكثر على الزفير.

يجب أن يبدأ التمرين بفترات متساوية من الشهيق والتوقف والزفير. ثم في كل مرة يجب أن يزيد طول الزفير، ويجب أن يقصر التوقف. تعمل تقنية التنفس هذه على تخفيف التوتر وبالتالي يصبح من الأسهل على الجسم الهادئ أن ينام.

تمارين التنفس بتقنية "4-7-8".

تقنية التنفس الشرقي 4-7-8 فعالة في النوم. لأداء التمرين، عليك أن تتخذ وضعية مريحة (يفضل الجلوس، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء على السرير).

خطوات التنفيذ:

• زفير محتويات الرئتين بصوت صفير.
• استنشق من أنفك، عد إلى 4؛
• وقفة لمدة 7 التهم؛
• الزفير بصوت صفير، عد إلى 8؛
• كرر الخطوات عدة مرات.

يساعدك التنفس بتقنية "4-7-8" على النوم، لأنه خلال هذه العملية يهدأ الجهاز العصبي، وتتشبع جميع خلايا الجسم بالأكسجين.

التدريب التلقائي لتغفو بسرعة

يعتمد التدريب التلقائي على النوم على تعلم كيفية النوم من خلال إنشاء صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي والطقوس الخاصة.

وتشمل هذه:

• تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير؛
• دش بارد وساخن.
• نزهة مسائية
• سرير مريح وملابس فضفاضة.

يجب عليك تحضير العبارات التي عند نطقها ستهدئك وتهيئك لنوم صحي.

على سبيل المثال:

1. "أنا مرتاح. عضلاتي مسترخية. أشعر بالراحة والطمأنينة".
2. "القلب ينبض بالتساوي."
3. "أشعر أن ساقي وذراعي أصبحت ثقيلة."
4. "أغرق في حالة دافئة وهادئة وساكنة."
5. "أشعر بالراحة من الدفء المنتشر في جسدي."
6. "أنا أنجرف إلى النوم."

يمكنك ابتكار عبارات للتنويم المغناطيسي الذاتي بنفسك. من المهم استخدام جمل إيجابية قصيرة، مع الانتباه إلى كل جزء من جسمك. يساعد هذا التدريب الذاتي عند استخدامه بانتظام على تكوين العادة الصحيحة للنوم الصحي.

التغني

التغني هي نوبات مقدسة تستخدم في الهندوسية. يتم استخدامها كإحدى الطرق النوم بسرعة.

عند التفكير في كيفية تسريع النوم، يجب الانتباه إلى إمكانية الاستماع إليها قبل النوم. القراءة بصوت عالٍ ليست مناسبة للجميع، لأنك تحتاج إلى قراءة كل صوت بالتنغيم الصحيح، ولن تتمكن من النوم أثناء هذه العملية. تحتاج إلى ضبط نفسك على عدد كاف من التكرار للتسجيل، وهو ما يكفي لتغفو.

الأرق... هذه المشكلة مناسبة للكثيرين منا، كما أنها ذات صلة بالناس الأعمار المختلفة، مهن مختلفة، مزاجات مختلفة، درجات مختلفة من الحساسية العاطفية.

سيكون من الخطأ القول إن الأرق يمثل مشكلة لكبار السن فقط، وأنه فقط أولئك الذين تتطلب مهنتهم الثبات التوتر العصبيوالإرهاق. وليس صحيحًا أيضًا أن الأشخاص ذوي المزاج العاصف، والذين لديهم حساسية عالية تجاه أي انفجارات عاطفية، هم وحدهم الذين يعانون من الأرق.

وبطبيعة الحال، فإن مثل هذه التصريحات لها أساس ما. ولكن، كما يحدث في كثير من الأحيان، فإن اضطرابات النوم ممكنة أيضًا بالنسبة للشخص الذي لم يواجه أي مشاكل أثناء النهار، وشهد كل متعة الراحة الجيدة وذهب إلى السرير في أفضل حالة مزاجية ممكنة. حالة الهدوءروح.

متوسط ​​متطلبات النوم هو 8-9 ساعات. وإذا كان الشخص ينام أقل، فإن ذلك يؤثر على صحته العامة. في الصباح لا يشعر بالبهجة، هناك ألم في العضلات، أكياس تحت العينين، لا توجد رغبة في القيام بأي شيء العمل النشط. بالإضافة إلى ذلك، مع مرور الوقت، إذا لم يتم اتخاذ أي تدابير، مشاكل خطيرةمع الصحة بشكل عام.

النوم هو أحد الحاجات الأساسية التي بدونها يستحيل استمرار الحياة. النوم يعيد القوة المهدرة خلال النهار. في الحلم تتم معالجة المعلومات الواردة خلال النهار، ويتم التخلص من بعضها، وينتقل الجزء الآخر من قسم الذاكرة قصيرة المدى للتخزين طويل المدى إلى قسم الذاكرة طويلة المدى - و"آلية" خاصة. من ذاكرتنا تسجل وتدمج هذه المعلومات.

ولهذا السبب يصالحنا النوم مع العديد من الصعوبات التي تنشأ خلال فترة الاستيقاظ. عندما نستيقظ في الصباح، نشعر أن بعض المشاكل التي بدت في اليوم السابق غير قابلة للحل بدأت تفقد حدتها.

ماذا تفعل إذا كان لديك مشاكل في النوم؟ وبطبيعة الحال، يجب مكافحة الأرق. لسوء الحظ، الطريقة الأكثر شيوعًا "لوضع نفسك في النوم" هي استخدام الحبوب المنومة.

ولكن من المهم أن نفهم ذلك بوضوح الاستخدام المتكررحبوب منومة الأدويةيؤدي بشكل ميؤوس منه إلى الإدمان، مما يعني أنه في مرحلة ما لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. الحبوب المنومة تسبب أيضًا ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة.

لحسن الحظ، أصبح التدريب التلقائي اليوم أكثر انتشارا. تمت الموافقة عليه من قبل الأطباء المحترفين وعلماء النفس وعدد كبير من الأشخاص الذين وثقوا به.

يتيح لك التدريب التلقائي الاسترخاء الكامل، والهروب من جميع المشاكل والمخاوف، مما أجبر الجسم على الانصياع لأهداف الشخص الذي قرر مساعدة نفسه.

الآن هناك العديد من طرق التنويم المغناطيسي الذاتي. أبسطها وأسرعها إتقانًا هو التدريب النفسي العضلي. إنها مبنية على العلاقات الموجودة بين الدماغ والجهاز العقلي والعضلات الهيكلية، تلك التي، مثل الحالات، تغطي عظام الهيكل العظمي لدينا وتوفر الوظائف الحركية.

خلال ضغط ذهنيعضلاتنا الهيكلية متوترة بشكل لا إرادي. وعلى العكس من ذلك، عندما يكون الدماغ هادئًا، فإنه يسترخي بشكل لا إرادي. النبضات البيولوجية القادمة من العضلات إلى الدماغ هي نوع من المهيجات التي تحفز نشاط الدماغ وتثيره.

كلما كانت العضلات أقل نشاطا، قل عدد النبضات التي ترسلها إلى الدماغ. ولهذا السبب لا يمكننا النوم عندما نكون في حالة من الإثارة، وننام بسهولة عندما نكون في حالة استرخاء تام.

إذا تلقى الدماغ إشارات مثيرة أقل من محيط الجسم، فإنه يبدأ في الهدوء، وينغمس أولاً في النعاس، ثم في النوم. حلم عميق. لذلك، من أجل الدخول في النعاس، عليك أن تتعلم كيفية استرخاء عضلات الهيكل العظمي بشكل جيد.

يجب أن نتعلم كيفية إدارة هذه العملية بمساعدة الكلمات. جرب تجربة بسيطة. قل لنفسك: "لدي شريحة ليمون حامضة جدًا في فمي". قريبا سوف تشعر بإطلاق اللعاب.

يكتسب الدماغ، وهو في حالة سبات، قابلية متزايدة للمعلومات التي تدخله. لذلك، في حالة من الاسترخاء، يمكنك إلهام نفسك بأي شيء.

الوضع الأكثر راحة للتدريب التلقائي هو الاستلقاء على ظهرك. في الوقت نفسه، يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين، ويتم وضع راحتي اليدين على طول الجسم، ويتم وضع القدمين على مسافة 20-40 سم. ويوضع الرأس على وسادة مريحة. بعض الناس، وخاصة النحيفين وذوي الأذرع الطويلة، يجدون أنه من الممتع أكثر رفع أيديهم - فهذا ليس ممنوعًا.

الوضع الثاني هو على كرسي ناعم مع مسند للرأس ومساند للذراعين، حيث يتم وضع الأذرع المريحة (في بعض الحالات يكون وضعها على الوركين أكثر ملاءمة).

الموضع الثالث يسمى "موقف المدرب على الدروشكي". تحتاج إلى الجلوس على نصف كرسي أو مقعد، دون الاتكاء على الظهر، وتحريك ساقيك، والوقوف على أقدام كاملة، للأمام قليلاً بحيث تتشكل زاوية 120-140 درجة بين الجزء الخلفي من الفخذين والساق العضلات. ضع يديك على وركيك المتباعدين بحرية، ولكن بطريقة لا تتدلى بين فخذيك.

أبقِ رأسك مستقيماً أو مائلاً قليلاً للأمام، دون التحرك إلى اليسار أو اليمين.

ولكن الشيء الأكثر أهمية هو موقف الجذع. يتم ثني الظهر بدرجة كافية فقط بحيث تكون مفاصل الكتف في وضع عمودي وهمي مباشرة فوق مفاصل الورك. إذا تحركت الكتفين للأمام، فعندما تدخل في النعاس، سيبدأ الجسم في السقوط على ركبتيك. وإذا كانت الأكتاف خلف هذا العمودي الوهمي، فسيبدأ السقوط إلى الخلف. مع الوضع الصحيح، سوف ينحني الظهر أكثر فأكثر مع استرخاء العضلات، وسيحافظ الجذع على وضعية مستقيمة.

لذا، أولاً، اتخذ إحدى الوضعيات الأساسية. ثم أغمض عينيك - سيساعدك ذلك على التركيز بشكل أفضل على عضلاتك. بعد ذلك، قم بهز عضلات الذراع قليلاً، وقم بإعدادها لمزيد من الاسترخاء.

لا يساعد التدريب التلقائي على النوم بسرعة وبسلام فحسب، بل يساعد أيضًا في محاربة الأرق في منتصف الليل.

أول شيء سنركز عليه هو اضطرابات النوم عند الأطفال. معظم سبب شائعنكون الاضطرابات العصبية. كقاعدة عامة، تكون مصحوبة بصعوبة في النوم والنوم المضطرب.

في مثل هذه الحالات، يرفض الطفل أولا ساعة بعد الظهراستجمام. قد يكون هذا أيضًا: الإثارة القوية المكتسبة خلال النهار تؤدي إلى حقيقة أن الطفل لا يستطيع النوم لفترة طويلة في المساء، على الرغم من أن البالغين يعتقدون أنه يجب أن ينام على الفور، لأنه مرهق عاطفيًا.

الدوافع الرئيسية للقلق في هذه الحالة هي تجربة الانفصال عن الأم، أو شدة الوالدين المفرطة، أو الإهمال أو عدم كفاية التعبير عن الحب من جانبهم، وما إلى ذلك.

يتعارض هذا الموقف مع حاجة الأطفال المتزايدة للاتصال العاطفي والحب، لذلك يتم تخصيصه بالصور الرائعة لبابا ياجا وكوششي الخالد وغيرهم. الشخصيات السلبية هي رموز التهديد والإساءة للطفل.

وهذا يسبب الحرمان من النوم. تسترشد بهذه المعرفة، من الضروري بناء تمارين التدريب التلقائي. بادئ ذي بدء، يجب على الأم أو الأب الجلوس بجانب الطفل، ومداعبته، وتهدئته، أي مساعدته على الاسترخاء.

"أمك تحبك أكثر من أي شخص آخر في العالم، أبي، جدتي، جدي يحبك... أنت ابن رائع (ابنة)... أمي تحب كل ما تفعله: كيف تلعب، وتجري، وتأكل. أمي تحبك حتى عندما تكون غاضبة وتوبخك على المقالب..."

ومن الطبيعي أن يقول الطفل "أنا" بدلاً من كلمة "أنت".

وليس من قبيل الصدفة أن تظهر كلمة "الأم" في هذا التمرين. بعد كل شيء، هذا هو الشخص الأكثر أهمية للطفل. على الرغم من أنه في مواقف معينة، يمكنك سرد جميع الأشخاص المقربين أو التحدث فقط عن من يشعر طفلك بالإهانة، ومن تكون كلماته أو أفعاله هي سبب قلقه.

دع الطفل يكرر عدة مرات: "أنا مرغوب ومحبوب بشدة. العالم آمن وودود. أنا لست في أي خطر."

يجب على الطفل أن يكرر هذه الكلمات بنبرة خاصة من الدفء والمودة. وبعد فترة سترى ابتسامة الهدوء والرضا على وجهه مما يؤدي إلى النوم السريع. في هذه الحالة، التأثير على النفس ليس فقط الكلمات، ولكن أيضًا نغمة الصوت وجرسه.

يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين عندما يغفو الطفل، لكنه ينام بقلق شديد: يتململ، ويتحول من جانب إلى آخر، ويصرخ. أيقظه، أعطه ماء دافئومساعدتي في القيام بالتدريب التلقائي.

هذا النوع من التدريب ممكن أيضًا:

"الجدة إزكا هي كعكة رمادية، أنا لست خائفة منك !!! أنت فقط في حكاية خرافية، والحكاية الخيالية هي خيال. لقد قام بتأليفها كاتب، وهو شخص مثلي. لذلك ليس لدي ما أخافه. هاها!!! أنت دائمًا تُهزم من قبل شخص طيب وصالح. هاها!!! وأستطيع أن أنام بسلام."

من الأفضل القيام بالتدريب التلقائي مسبقًا، بمجرد وضع الطفل في السرير، وليس عندما يكون مرهقًا بالفعل من الأرق. إذا أدى قلة النوم إلى دخول الطفل في حالة عصبية شديدة، كرري أي تمرين عدة مرات أو بدلي أحدهما بالآخر.

التنويم المغناطيسي الذاتي من هذا النوع مفيد للاسترخاء:

"أغلقت عيني. أشعر أنني بحالة جيدة. سريري ناعم، مثل سحابة بيضاء ناعمة. بطانيتي مناسبة تمامًا، فهي تبقيني دافئًا. أنا مستلقي في الوضع المفضل والأكثر راحة بالنسبة لي. أنا أحب الطريقة التي تدق بها الساعة. تيك توك، تيك توك... قلبي ينبض بالتساوي والهدوء. دق دق، دق دق... يبدو الأمر وكأنني أتأرجح على أرجوحة. "كاخ-كاخ، كاخ-كاش... أريد أن أنام، ولا شيء يمنعني من النوم."

"أنا متعب... لقد ركضت ومرحت كثيرًا، والآن أحتاج إلى الراحة. ذراعاي مسترخيتان، وساقاي مسترخيتان... لا أشعر بهما... فقط رموشي ثقيلة جدًا لدرجة أنها تبدو وكأنها تنسحب للأسفل في مكان ما. لقد بدأت في الطيران. أوه، كم هو جميل وممتع... أطير عبر الحدائق الجميلة. رائحة مثل العسل. أبدأ في الطيران بشكل أبطأ. يبدو أن هذا هو بالفعل حلم. أوه، يا لها من مساحة رائعة... هناك الكثير من الخشخاش عليها... أشمها - رائحتها جميلة جدًا. الرائحة تسكرني وأنام. أنام، أنام، أنام..."

غالبًا ما لا يكون سبب الأرق في مرحلة المراهقة تغيرات فسيولوجية خطيرة فحسب، بل أيضًا الشعور بالنقص، وهي كلمة مسيئة يقولها شخص ما بعدك. في بعض الأحيان تصبح هذه الكلمة راسخة في العقل وتتعذب لدرجة أنها لا تسمح للشخص بالنوم لساعات طويلة.

لكن عليك التخلص من اضطهاد الأفكار الثقيلة. للقيام بذلك، قم بتمرين يتضمن طرح السؤال بشكل متكرر، "لماذا أستحق الاحترام؟" والإجابة عليه. قد يبدو مثل هذا.

- انا حنون!

- لماذا أستحق الاحترام؟

- أنا مستجيب!

- لماذا أستحق الاحترام؟

- أنا ذكي!

- لماذا أستحق الاحترام؟

- لأن إحساسي بقيمة الذات لا يسمح لي بالمعاناة من أجل تفاهات. يمكنني أن أتجاهل بحرية أقوال الحمقى. أستطيع أن أنام بسهولة وحرية. وداعا وداعا!

بعد ذلك، انتقل إلى التمرين الذي يهدف مباشرة إلى النوم.

قد يكون سبب الأرق لدى المراهقين أيضًا هو أن احترامهم لذاتهم يعاني من حالة "المراهق". جميع امتيازات البالغين محظورة عليه - فهو لا يزال صغيرًا جدًا. لا يمكنك قيادة السيارة، ولا يمكنك الزواج، ولا يمكنك شرب الكحول، ولا يمكنك التدخين، ولا يمكنك العمل، ولا يمكنك مغادرة المنزل، ولا يمكنك تلبية احتياجاتك الجنسية بينما إنهم ببساطة يبكون من أجل ذلك. الشيء الوحيد المسموح به هو الذهاب إلى المدرسة وقراءة الكتب المدرسية المملة.

والآن المراهق لا ينام. إنه يعاني وهو مستلقي على السرير ويحلم إما بقلب صفحة الحياة هذه بسرعة أو في أسوأ الأحوال بمغادرة العالم تمامًا.

لا يجب تحت أي ظرف من الظروف أن تترك الأمور تأخذ مجراها. يمكن أن تتضرر النفس بشكل لا رجعة فيه، ويمكن أن تتضرر الشخصية الأخلاقية إلى الأبد (سوف يسلك المراهق ببساطة طريق التسامح ويبدأ في النوم بهدوء تام، ولكن بعد ذلك سوف يسيطر عليك الأرق).

أفضل طريقة للخروج من الموقف هي تمارين التدريب الذاتي الخاصة التي تحتاج إلى تقديمها لطفلك الذي ينمو:

"أنا أمر بفترة عمرية صعبة. الكثير محرم علي لكنني لا أريد أن أقلق بشأن ذلك. لا تزال أمامي حياتي كلها، أحداث مذهلة تنتظرني، سيكون هناك الكثير منها لدرجة أنه لن يكون هناك وقت للراحة. اسمحوا لي أن أشعر بالراحة. لذا. أنا مستعد للاستمتاع بنومى. كم هو رائع - هناك محيط كامل من النوم حولي! أنا سعيد بالإبحار على طوله. الماء دافئ وممتع... سباحة سعيدة..."

"والداي يتمنيان لي الأفضل فقط. ربما يصعب علي أن أفهمهم الآن. لكن لديهم تجربة الحياة، وهذا يعني الكثير. لقد مروا ذات مرة بنفس المشاكل مثلي. انا اغلى ما يملكون يجب أن أثق بهم تمامًا. أنا تحت جناح موثوق. ليس لدي ما يدعو للقلق. أنا هادئ تمامًا. لا شيء يقلقني. الليل أمامنا نوما هنيئا. لا أجد صعوبة في النوم."

ويلي ذلك جلسة استرخاء.

ليس لدى البالغين أسباب أقل للتهيج والأرق.

لقد فقدنا الشعور بالوحدة مع الطبيعة. لم نعد نفهم أن سبب هذا الخلاف مع العالم الخارجي هو داخل أنفسنا، لذلك يجب علينا أن نبحث عن المساعدة ليس من الخارج، ولكن في المقام الأول في أنفسنا. أصبحت عبارة "ساعد نفسك" عبارة شائعة.

الخوف من الحياة، والفشل، واحتمال المرض، والخوف من الموت يدمر الإنسان كفرد، ويشله، ويحرمه من الحرية الداخلية، مما يؤدي إلى مخاوف مستمرة، وأحيانا غير معقولة، ونتيجة لذلك، إلى الأرق.

بعد التحرر من اضطهاد العواطف التي تنتهك الإيقاع الطبيعي للحياة، يبدأ الشخص في بناء نفسه بوعي. الطريق إلى هذه الحرية هو التدريب التلقائي المستمر.

الأشخاص الذين تمكنوا من النظر إلى أنفسهم باستخدام طريقة التنظيم الذاتي الخاضع للرقابة يختلفون عن الآخرين. أثناء جلسة التدريب التلقائي، يكون شخص ما في نصف نوم لطيف، ويتمكن شخص ما من الشعور وكأنه طائر، لكنهم جميعًا يقولون وداعًا للمشاعر المتجذرة في أعماقهم ويعيدون أجسادهم إلى التوازن اللازم. وبطبيعة الحال، ليس لديهم أي مشاكل مع الأرق.

التدريب التلقائي هو نوع من التوجه نحو التصور الإيجابي للحياة، مما يؤدي إلى إدراك أنه يجب أن تعيش بسعادة، وأنك لا تدين بأي شيء لأي شخص، وأن فكرتك عن أشياء كثيرة في الحياة لا يجب أن تتطابق مع المقبولة عموما. في هذه الحالة، لن يكون هناك ما يدعو للقلق أثناء الاستلقاء على السرير.

يجب أن تبدأ جلسة التصور بالاسترخاء أو التأمل. بحاجة لقبول وضع مريحالجسم واسترخاء كافة عضلاته. ثم أوقف المونولوج الداخلي الذي يتردد في عقلك، وحرره من الأفكار.

بعد ذلك، يتم تحديد الغرض من التصور. للقيام بذلك، عليك أن تفهم ما تحتاجه في الحياة الآن. إذا أردت الحصول على شيء ما، تخيله بكل تفاصيله. افعل الشيء نفسه إذا كان الهدف هو القدرات والسمات الشخصية والأشخاص والمواقف.

استرخاء العضلات له تأثير جيد في حالة اضطرابات النوم، وكذلك للوقاية من الأرق.

إن إتقان هذه الطريقة، بالطبع، أصعب من تناول حبوب منع الحمل، لكن الصبر والإيمان سيحققان نتائج جيدة: سوف تغفو بسرعة، بدون مخدرات، بغض النظر عن المواقف العصيبة التي تواجهها، وتنام في نوم عميق ومريح.

للقيام بذلك، استلق على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وقم بتمديد ساقيك بحرية. كرر ذلك ببطء في عقلك، متخيلًا بعناية معنى كل صيغة:

- ساقاي دافئة وثقيلة، ساقاي مسترخيتين... (3-4 مرات).

– يدي دافئة وثقيلة، يدي مسترخية، كل عضلات يدي مسترخية… (3-4 مرات).

- عضلات الجبين مسترخية، وعضلات الحاجب مسترخية، وعضلات الذقن مسترخية، والأسنان منفتحة، والفك السفلي معلق بحرية، وجميع عضلات الوجه مسترخية... (العبارة الأخيرة تتكرر 3-4 مرات).

– يسترخي الجسم كله، وتسترخي كل عضلة... (2-4 مرات).

- ثقل الجسم يضغط على السرير بشكل لطيف... (2-4 مرات).

– ينساب الدم على الجسم موجة دافئة، فيخترق أطراف أصابع اليدين والقدمين، فينتشر دفء لطيف في جميع أنحاء الجسم... (2-4 مرات).

- التنفس حر وعميق... (2-4 مرات).

"أنا هادئ، هادئ تمامًا." ينتشر شعور لطيف بالسلام في موجة دافئة... (2-4 مرات).

– يكون الجسم كله في حالة استرخاء وثبات... (2-4 مرات).

– تصبح الجفون ثقيلة، ويغلب النعاس، وترغب في الراحة... (2-4 مرات).

- السلام اللطيف والنعاس يغلفانني بشكل كامل أكثر فأكثر... (2-4 مرات).

ترافق كل صيغة مع تمثيل مجازي للمياه الدافئة من البركة، وتيارات النهر الدافئة الخفيفة، ودفء الشمس، وصوت البحر على الحصى الساحلية، وبعض الصور الممتعة الأخرى التي تربط بها فكرة الدفء والثقل اللطيف والسلام.

التركيز على الشعور بالدفء ليس من قبيل الصدفة. الدفء يعزز الاسترخاء. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تخيل الدفء المتدفق، يمكنك الوقوف تحت دش دافئ قبل الجلسة حتى تتدفق الجداول على يديك، وتذكر هذا الشعور.

يمكنك القيام بذلك بشكل أسهل - اغسل يديك عدة مرات تحت الماء الدافئ الجاري من الصنبور وتذكر هذا الشعور بالدفء، على الأقل في أصابعك ويديك فقط. مع مرور الوقت، سوف ينتشر الإحساس الناتج إلى أعلى، حتى مفاصل الكتف.

خلال الجلسة الأولى، يجب نطق الكلمات المتعلقة بالاسترخاء مرات أكثر حتى تشعر بتأثير التأثير اللفظي.

يجب أن تتعلم أن تثير في نفسك كل الأحاسيس التي تتحدث عنها عبارات التقنية.

– أبدأ جلسة التدريب على التحفيز الذاتي باتخاذ وضعية مريحة.

- أستنشق اللون الأزرق ببطء بصخب، هواء باردو... أخرج ببطء ضجيجًا ورديًا دافئًا.

- أنا آخذ نفسا الثديين الكاملينوالبطن.

- عند الزفير، تتدفق موجة من الراحة في جميع أنحاء الجسم.

– الاستنشاق الصاخب للون الأزرق والزفير الصاخب للوردي يهدئ الجهاز العصبي.

- أنا أهدأ.

- جسدي يرتاح.

– استرخاء عضلات الكتفين والذراعين والساقين.

- استرخاء عضلات الوجه.

– يعبر الوجه عن الهدوء التام .

- وزن خفيف ابتسامة داخليةيضيء وجهي.

- انا استريح.

- جسدي استرخى تماما.

- أنا أحظى براحة جيدة.

- مخيلتي رفعت مزاجي وتخلصت من الأفكار الدخيلة.

– أفكر فقط في السلام والراحة.

- أنا أحظى براحة جيدة.

- يظهر شعور لطيف بالثقل في يدي اليمنى - تسترخي العضلات اليد اليمنى.

- يدي اليمنى ثقيلة.

"والآن يظهر شعور لطيف بالثقل في يدي اليسرى.

- هذا يريح عضلات اليد اليسرى.

- يدي اليسرى ثقيلة.

"إنها تضغط بكل ثقلها على السرير."

- يدي ثقيلة ومرتاحة.

- تبدأ اليد اليمنى بالإحماء.

- يتدفق الدفء بسرور من خلال يدك.

– هذا الدم الدافئ يدفئ يدي اليمنى.

– نبض الدم الدافئ في أطراف الأصابع.

- يدي دافئة ومريحة.

– هناك شعور بثقل في الساق اليمنى.

- يعمل على استرخاء العضلات الساق اليمنى.

- ساقي اليمنى ثقيلة.

"إنها مثل الرصاص."

- الساق اليمنى ثقيلة جداً.

- أشعر بثقل في ساقي اليسرى.

– هذا هو استرخاء عضلات الساق اليسرى.

- ساقي اليسرى ثقيلة.

"إنها مثل الرصاص."

- الساق اليسرى ثقيلة جداً.

- ساقاي مسترخيتين وثقيلتين.

- تبدأ الساق اليمنى بالإحماء.

– يتدفق الدفء بسرور إلى أسفل ساقي اليمنى.

- ساقي اليمنى دافئة ومريحة.

- تبدأ الساق اليسرى بالإحماء.

- يتدفق الدفء بشكل ممتع أسفل ساقي اليسرى.

- هذا الدم الدافئ يدفئ الساق.

- ساقي اليسرى دافئة ومريحة.

- ساقاي دافئة ومرتاحة.

- أنا أحظى براحة جيدة.

- أنا أتنفس بحرية، بسهولة.

– أتنفس الهواء النقي اللطيف.

- تهب رياح منعشة وممتعة على وجهي.

"جبهتي باردة بشكل ممتع."

- انا استريح.

- جسدي يرتاح أكثر فأكثر.

- أشعر بدفء لطيف في الضفيرة الشمسية.

- لي مجموعة من الشبكات العصبية الجسديةيشع الحرارة.

- يتدفق الدفء مثل الأشعة في جميع أنحاء الجسم.

- انا استريح.

- أنا أهدأ أكثر فأكثر.

– يعمل القلب بشكل منتظم وسلس.

- نبضات القلب الإيقاعية تهدئني.

- انا استريح.

"لقد كنت منغمسًا بشدة في حالة من التنويم المغناطيسي الذاتي.

- هذا الغوص يسعدني.

حاول أن ترى الصورة الذهنية المقابلة، ثم "ترجمها" إلى إحساس جسدي حقيقي بالعضلات المريحة واشعر بالاسترخاء الناتج.

إذا كان انتباهك مبعثرًا في مرحلة ما - وبدلاً من الصورة التي تقوم بإنشائها، ظهرت أفكار أخرى غريبة، فأنت بحاجة إلى إعادة انتباهك بهدوء، دون الانزعاج، إلى المكان، إلى العملية التي هربت منها، و ببطء، استمر بهدوء في مواصلة إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي.

لتطوير وتعزيز النتائج المحققة، تحتاج إلى تدريب يوميا - العب مع عضلاتك والعمليات العقلية المقابلة. يجب أن تكون فصول التدريب التلقائي مثل لعبة، وليست مثل وظيفة مملة ومزعجة.

قبل الاسترخاء، إذا لزم الأمر، قم بإجراء جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي، والتي تعتمد على الوضع المحدد.

على سبيل المثال، نحن جميعًا نتحمل الاتهامات الموجهة إلينا بشدة. نحن نتقلب ونتقلب من جانب إلى آخر، ونوبخ أنفسنا لأننا لم ندافع عن أنفسنا جيدًا بما فيه الكفاية أو لأننا أعزلنا تمامًا. هذا العبء يخيم علينا بلا هوادة، ونحن ببساطة ننسى النوم. في هذه الأثناء، يمر الوقت بسرعة، ولم يتم حل المشكلة، وأمامك يوم عمل حافل، قبل أن يتبقى وقت أقل وأقل، وهذا يزيد من العصبية فقط.

في هذه الحالة، قل لنفسك: "الأمر ليس خطأك، لقد انكسر الكأس لأنه كان مبتلًا وزلقًا. نم جيداً. يحدث للجميع. هذا الرجل لا يريد الإساءة لي على الإطلاق. إنه لا يشعر بأي شيء بالنسبة لي مشاعر سلبية. وهو الآن في نوم هادئ. ولا ينبغي لي أن أتطرق إلى ما حدث أيضًا. أشعر أن الاستياء يتركني وينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي. إنه سهل بالنسبة لي. أريد أن أنام - وأنام..."

إذا كان عدم ثقتك فيما يقال يمنعك من الهدوء، فمن المستحسن أن تقول بين الجمل: "نعم، نعم!"

ربما تكون كل امرأة على دراية بالوضع الذي يتأخر فيه زوجها عن العمل. ساعة متأخرة. أنت وحدك في السرير، وهو في مكان غير معروف. يبدأ دق الساعة تدريجياً في الظهور وكأنه رنين حقيقي. مهما كانت الأفكار التي تتسلل إلى رأسك. مصيبة؟ عاشق الشباب؟ الصخب مع الأصدقاء القدامى؟

هل من الممكن أن تغفو في هذه الحالة؟

اتضح تماما. اجعل قلبك ينبض بالتساوي وبهدوء. ثم قل لنفسك:

"أنا أحب نفسي. لا شيء يمكن أن يجعلني أضر بصحتي. لا أستطيع تحمل قلة النوم. بغض النظر عن مدى عذاب نفسي بالتخمينات والشكوك الغبية، لا أستطيع تغيير أي شيء. لدي فرصة عظيمة لتوضيح الأمور عند وصوله. أنا امرأة ذكية. أستطيع السيطرة على نفسي. والآن ليس هناك ما هو أكثر قيمة بالنسبة لي من السلام التام والنوم.

بعد ذلك، ابدأ بتمارين الاسترخاء. جلب جسمك إلى حالة من الراحة الكاملة.

من المهم أن تعرف قيمتك الذاتية الحب الحقيقىلنفسك وإيجاد اتفاق مع نفسك. كل شيء ينجح بالنسبة لنا إذا كنا نحب أنفسنا حقًا. يمتص عقلنا الباطن كل ما نريد تصديقه. لدينا خيارات غير محدودة - كيف نفكر وماذا نفكر.

إذا أردنا أن نصدق أن الحياة مملة وأننا وحيدون ولا أحد يحبنا، فهذه هي الطريقة التي ستنتهي بها حياتنا. وبالتالي، في نهاية كل يوم ستشعر بالاكتئاب والاكتئاب. سوف تصبح الأفكار غير السارة عائقًا أمام النوم الجيد.

في بعض الحالات، يكون التمرين من هذا النوع ممكنًا:

"أنا سيد حياتي. لدي كل ما أحتاجه. أنا أحب وأقبل نفسي كما أنا. علاقاتي مع الجميع تتحسن كل يوم. أنا بصحة جيدة وسعيدة. النور الذي بداخلي يعمل العجائب في حياتي. الجميع يحبني. أنا أحب وظيفتي. كل شيء حوله هادئ. لا شيء يمنعني من الراحة. لا شيء يمكن أن يتداخل مع سلامتي ونومي. أنا في حالة من الهدوء والسكينة التامة”.

لا تلوم نفسك أبدًا على الوضع الحالي. تجنب الأفكار: "أنا دائمًا أفعل كل شيء خاطئ"، "أنا سيء"، "هذا خطأي"، وما إلى ذلك. مثل هذه الأفكار تجعل حياتنا حزينة ومليئة بخيبات الأمل. في هذه الحالة، من غير المرجح أن تغفو بسهولة وبسرعة - ولا تتوقع أحلاما جيدة وممتعة. من الأفضل أن تلهم نفسك بأفكار لطيفة ولطيفة:

"أنا أحب حياتي وجسدي، وهم يحبونني أيضًا. أشعر براحة البال العميقة. هناك تدفق شفاء ذهبي لطاقة الأحلام حول جسدي. إنه يحوم حولي، ويخلق لحنًا خفيفًا وهادئًا. أشعر بالدوار اللطيف. لا توجد مشاكل في حياتي. حياتي نعيم من الاستيقاظ إلى النوم. اليوم هو النعيم. الليل نعيم. النوم نعمة."

قوتنا تكمن في اللحظة الراهنة. من الجيد أن ننتبه قبل الذهاب إلى السرير إلى ما يجب أن نفكر فيه الآن. الشيء الرئيسي في حياتنا هو الفكر، والفكر يمكن دائما أن يتغير.

هل تشعر بعدم الرضا العميق عن نفسك؟ يأتي هذا الشعور من رأيك في نفسك. أي أن الفكر يخلق شعوراً تستسلم له. ولكن يمكن تغيير الأفكار، ويفضل أن تنام بسلام.

ربما يكون الجميع على دراية بالموقف عندما نستيقظ في منتصف الليل، ولا يمكننا العودة للنوم (على سبيل المثال، إذا أراد الجيران فجأة تنظيم كرنفال منتصف الليل).

إذا بدأت في هذه الحالة في الاستئناف إلى ضميرهم، فمن المرجح أن يزيد تهيجك فقط وسيكون من الصعب العودة إلى النوم.

ومن الأفضل عدم الذهاب إلى أي مكان، بل الاسترخاء بمساعدة أحد التمارين؛ يمكنك أن تقول لنفسك شيئًا كهذا:

"إن رغبتي في النوم قوية جدًا بحيث لا يمكن لأي شيء أن يوقفني. الموسيقى الصاخبة لا تزعج راحة البال. أشعر برغبة لا يمكن السيطرة عليها في النوم. أنا أحب جيراني، دعهم يستمتعون. أحتاج إلى السلام والنوم. يا لها من بيئة رائعة في منزلي. الساعة تدق بهدوء وثبات. النوم النوم النوم..."

نحن نختار أفكارنا بأنفسنا. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل التخلي عن السلبية. تخيل حياتك مليئة بالحب والفرح والصحة.

كم مرة، لأننا غير راضين عن حياتنا، نستلقي مستيقظين ونقلب في أفكارنا الصفحات الرائعة من ماضينا. تخلى عن هذا النشاط عديم الفائدة وقل لنفسك: "لقد ذهب الماضي إلى الأبد، لا يمكننا إعادته. كم هو غبي أن نتخلى عن المتعة الحياه الحقيقيه. العيش هو الفرح! عليك أن تخلد إلى النوم وتكون مستعدًا للاستمتاع بوجودك غدًا.

الماضي ليس له سلطة علي لأنني أريد أن أتعلم وأتغير. أعلم أن الماضي ليس إلا المرحلة الضرورية، بعد اجتيازه انتهى بي الأمر هنا. أريد أن أتحرر من الماضي. كل شيء على ما يرام في عالمي. أنا متحرر من المخاوف غير الضرورية. سوف أنام بسرعة وسهولة."

هل يستحق القلق بشأن حقيقة أنك بحاجة للتخلص من بعض الأفكار؟ دعهم يتركوننا بسهولة كما لو أردنا رمي بقايا الطعام في سلة المهملات. لا يمكنك الخوض في المعتقدات التي عفا عليها الزمن عند إنشاء الأساس لمستقبلك. و على هذه اللحظةهذا الأساس هو النوم.

إذا كانت فكرة أو اعتقاد ليس في صالحك، فدعه! تهدئة نفسك قبل النوم، والتخلص من الأشياء غير الضرورية.

إذا كنت تعاني من الأرق، اسأل نفسك: "ما هي أفكاري التي تسبب هذا الوضع؟" اجلس بهدوء وسيعطيك عقلك الجواب.

"في مجرى الحياة الذي لا نهاية له، والذي أنا جزء منه، كل شيء جميل، كامل، ومثالي. أعلم أن ما يجب معرفته قد كشف لي؛ ما سأحصل عليه سيأتي إلي في الوقت المناسب، في المكان المناسب، وبالتسلسل المناسب. كل شيء على ما يرام في عالمي. كل من اليقظة والنوم. النوم هو أحد أفراح حياتي الرئيسية. لا أستطيع رفض ذلك."

تخيل أنك تقف في الطابور في أحد المطاعم العصرية، حيث يتم تقديم أطباق فكرية بدلاً من الأطباق المعتادة. تحتاج إلى اختيار أي حسب رغبتك:

"أنا شخص رائع وكامل ومثالي. هكذا سأكون دائمًا. أنا في المكان المناسب، في الوقت المناسب، أفعل ما يفترض أن أفعله. يجب أن أنام بشكل سليم وكامل."

إذا كنت تعاني من الأرق لفترة طويلة ولم تتمكن من التغلب عليه، فاستخدم طريقة التدريب التلقائي التالية: قم بتعليق العديد من قطع الورق في غرفة نومك مع ملاحظات غريبة:

- لا شيء يقلقني.

- أنا فقط أحب النوم.

- أنام بسهولة وبسرعة.

- أنام جيدًا طوال الليل.

- هموم اليوم لا تمنعني من الاسترخاء قبل النوم.

- لا توجد أحداث تزعجني.

– أنا في حالة من النوم العميق.

- أنا أغفو بمجرد الاستلقاء.

– أحب الحياة بكل مظاهرها.

- أشعر بفرحة الوجود.

- أحب الجمال الذي يحيط بي.

- انا احب الناس.

– أحب جسدي ووظائفه.

- أحب الحيوانات والطيور والأسماك.

- الحب يحكم العالم.

- سأحصل دائمًا على ما أحتاج إليه.

طريقة ممتازة هي الغناء. يمكنك همهمة ما تريد تهدئة نفسك به. استخدام الألحان التهويدة. الأغنية لا تحتاج إلى قافية بين السطور.

على سبيل المثال: "إنه هادئ و طاب مساؤك... الحلم لي صديق جيد. النوم هو رفيق لا ينفصل عن ليالي. يأتيني النوم عند النداء الأول ولا يفارقني قبل أن يبدأ الصباح. النوم ينقذني من كل الهموم والهموم. أنام ​​بقدر ما أريد ومتى أريد.

"أحداث اليوم الماضي لم تزعجني على الإطلاق. أنا أتعامل مع كل ما يحدث بهدوء تام. النهار هو النهار، والليل هو الليل. لقد جاء الليل ليحمل معه فقط الأحلام السعيدة..."

عندما تحاول مساعدة نفسك على الهدوء قبل الذهاب إلى السرير، قم بإدراج تلك المشاعر التي يمكنك السماح لنفسك بالشعور بها، وانس تلك المشاعر التي لا يمكنك حتى التفكير فيها.

المشاعر الإيجابية هي الحب (بما في ذلك أنفسنا)، والذي يتضمن الامتنان والاحترام والثقة والإعجاب وما إلى ذلك.

المشاعر السلبية هي الكراهية، وعدم الثقة، والازدراء، والعداء، والغيرة، والعطش للانتقام، وما إلى ذلك.

بالمناسبة، من الضار بشكل خاص أن يشعر الأشخاص العاطفيون والقابلون للتأثر بمشاعر إيجابية قبل الذهاب إلى السرير. على سبيل المثال، يمكن للشعور بالإعجاب أن يغرقهم في حالة من الإثارة المتزايدة.

وبناء على ذلك، يمكنك بناء تمارين التدريب الذاتي بنفسك. فقط قل: "أنا أحب نفسي والجميع، وأنا ممتن لنفسي والجميع، وأحترم نفسي والجميع، وأثق بنفسي والجميع، وأنا معجب بنفسي والجميع. كل شيء على ما يرام. يمكنك النوم بسلام."

عند الحديث عن الجميع، استحضر صورًا لأولئك الذين يستحقون ذلك دون قيد أو شرط، حتى لا تطغى على المشاعر الإيجابية التي تبدأ في تجربتها.

والحكم على المشاعر السلبية هكذا: "ما هو الغضب؟ لا أعرف. ما هو التهيج؟ أنا لا أعرف هذا. ما هي الكراهية؟ لم يسبق لي تجربة هذا الشعور. ما هو الازدراء؟ لم أسمع قط عن شيء من هذا القبيل."

كثير من الناس لا يستطيعون النوم لأنهم يقودون أنفسهم إلى حالة من الجنون، ويستحضرون كل الأشياء التي يتعين عليهم القيام بها غدًا. إن الصعوبات التي تنتظرهم تخيفهم، وينسون ببساطة النوم.

يعد الفعل "ينبغي" من أكثر الأفعال تدميراً (فيما يتعلق بما نتحدث عنه). ادفع بعيدًا كل الأفكار المتعلقة بالمشاكل القادمة. فكر في مدى روعة أنه يمكنك الآن الراحة والنوم.

أخبر نفسك:

- سوف افعلها لاحقا.

– لا أستطيع التفكير في الأمر الآن.

"ليس لدي الوقت للتفكير في الأمر الآن."

- سأفكر في الأمر غدا.

"لقد فات الأوان للقلق بشأن هذا."

– إذا لم تنتبه للمشكلة، فربما ستحل من تلقاء نفسها.

أذهاننا هي أداة يمكننا استخدامها بالطريقة التي نريدها. يمكن إعادة توجيهها:

"أريد أن أترك. أحرر. أعطيك الإذن بالمغادرة. أنا أفرج عن التوتر. أتخلص من الغضب والتهيج. أسمح لكل الحزن أن يتركني. أنا في سلام وانسجام مع نفسي وفي وئام مع الحياة. أشعر بالأمان. أنا أستمتع بالنوم."

قومي بهذا التمرين 2-3 مرات. اشعر بالارتياح عند تسليمك. كرر هذا التمرين في كل مرة تشعر فيها بالقلق الذي يمنعك من النوم. تحتاج فقط إلى ممارسة القليل، وبعد ذلك سوف تصبح هذه الإجراءات جزءا من حياتك.

استرخ واتخذ وضعية مريحة - وستعطي التأكيدات نتائج أسرع. سوف ترى لهم أسهل. لا ينبغي أن يكون هناك توتر أو ضغط. مجرد الاسترخاء والتفكير في شيء لطيف.

الإدانة هي أضمن طريقة لترك نفسك مع مشكلة ما. لذلك، عندما تستعد للنوم، اطرد مثل هذه الأفكار بعيدًا.

من المفيد أن تسأل نفسك قبل الذهاب إلى السرير: "كيف أخلق الكثير من المواقف التي تزعجني؟ ما هي معتقداتي التي تسبب الانهيارات وخيبات الأمل؟ ما هي المشاعر التي أطلقها والتي تجعل الآخرين يريدون إغضابي؟ ولماذا أنا مقتنع بأنني لا بد أن أكون منزعجًا بالضرورة، ما دامت هناك حاجة إلى تحقيق ما أريد؟»

أجب على نفسك: "أريد وأستطيع التخلص من هذا. انا لا احتاجها. أنا بسهولة وضع كل شيء جانبا. على عتبة الليل، أتحرر تمامًا من المشاعر التي أثقلتني. لم تعد الأفكار لها سلطة علي. لدي قوة في هذا العالم."

"كل يوم يصبح من الأسهل بالنسبة لي أن أنام. اليوم كان يوما رائعا، وأنهيته بالحب. أستغرق في نوم هادئ، مدركًا أن الغد سيمنحني كل ما أحتاجه."

"هناك سلام في روحي. أنا في اتفاق تام مع الحياة. أنا أصالح الجسد والروح مع الحب. أنا أفكر فقط في الأشياء الجيدة. أنا أخفف التوتر. أنا آمن تمامًا."

"أفكاري هادئة، هادئة، متناغمة. ينتشر الدفء في جميع أنحاء الجسم. وعيي نقي وحر. يختفي كل الضغط الخارجي. أنا بخير جداً".

"يتفاعل جسدي وعقلي بشكل مثالي. أتحكم في أفكاري. أبدأ في تذوق حلاوة النوم. أختار السلام والهدوء. كل شيء في عالمي جميل. هناك جو شفاء من حولي. أنا تجسيد للسلام والهدوء. الحب الأشياء الصغيرة في الحياة لا تزعجني على الإطلاق.

قبل أن تبدأ بإخبار نفسك بهذا، عليك أن تسترخي. التمرين التالي بسيط وفي متناول الجميع.

استلقى على ظهرك. ضع ذراعيك على طول جسمك. استرخِ جميع عضلاتك، وتنفس بحرية، مع التركيز على تنفسك. بعد 2-3 دقائق، ابدأ في تنفس تنفس اليوجا.

أثناء الشهيق، قل في ذهنك "a-o-um". مع "a" - الجزء السفلي من الرئتين مملوء بالهواء، "o" - الجزء الأوسط"العقل" هو الجزء العلوي. قم بالزفير من خلال فمك في تيار ضيق وخفيف، كما لو كان يلف جسمك في دوامة من الرأس إلى أخمص القدمين.

عيون مغلقة. بعد الزفير، أثناء توقف التنفس، قل في ذهنك عبارة قصيرة: "أنا مسالم. أنا أنام بسلام."

قد تكون طريقة التنفس الدائري أكثر ملاءمة لك.

قومي بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء. اغلق عينيك. تخيل مجازيًا أن الشهيق والزفير يمران عبر النقطة الواقعة بين الحاجبين. عد ببطء: بمقدار 1، 2، 3، 4 - شهيق، بمقدار 5، 6، 7، 8 - زفير. وفي الوقت نفسه، تخيل ذلك وأنت تستنشق قوة الحياةيرتفع إلى أعلى العمود الفقري، وأثناء الزفير - من الحاجبين إلى السرة.

تنفس هكذا لمدة 2-3 دقائق. ثم يستنشق ببطء، كما لو كان إبهامالساق اليسرى للأعلى إلى الحاجبين، والزفير كما لو كان من الحاجب إلى الأسفل، الجانب الأيمنالجسم إلى أصابع القدم اليمنى. تنفس هكذا 6-10 مرات.

ثم انتبه إلى الزفير. ستشعر أنه أثناء الزفير تسترخي عضلات الذراعين والرقبة والجذع والساقين.

بعد مهارة معينة، عند الزفير، ستشعر بالدفء الذي يتدفق عبر ذراعيك ثم عبر ساقيك. أثناء الزفير، قل عقليًا: "يديك أكثر دفئًا، وساقيك أكثر دفئًا. أنا أهدأ وأغفو."

لقد ثبت منذ زمن طويل أن ردود الفعل تكمن في أساس حياتنا العقلية والفكرية. كافٍ تأثير كبيرما يسمى بالتأثير الثاني على جسم الإنسان نظام الإشارات. يتم تشفيره بواسطة جرس الصوت ومجموعة معينة من الحروف على مستوى اللاوعي. هذا يمكن أن يسبب تغييرات على مستوى الحمض النووي. يمكن أن تكون إشارة أي ظاهرة تحدث في جسمنا رمزًا لها - أي إشارة واضحة أو مسموعة أو كلمة قابلة للقراءة. ليس سرا أن العديد من الكلمات تحمل شحنة من الطاقة والحيوية. ولكن هناك أيضًا من يؤدي، على العكس من ذلك، إلى تفاقم رفاهيتنا.

تحت تأثير هذه الكلمات، يقوم الشخص تدريجيا بتكوين وتحويل فكرة معينة عن نفسه، والتي بدورها تسبب تغييرات مقابلة في الجسم. فإما أن نصبح مبتهجين ومبتهجين، أو نصبح منغمسين في أنفسنا ومكتئبين. على سبيل المثال، هناك بعض الأشخاص الذين بكلمة واحدة فقط يمكنهم تغيير حالتنا تمامًا إلى العكس تمامًا. شعر كل واحد منا بتأثير مماثل. ولكننا جميعا قادرون على تغيير أنفسنا، دون أي مساعدة خارجية.

لقد ساعد العلماء على ملاحظة تأثير الكلمات على حالة جسم الإنسان بطرق مختلفة المؤامرات القديمة، يستخدمه السحرة. بعد كل شيء، فإن السحرة والمعالجين يستخدمون التعاويذ والصلوات المختلفة منذ العصور القديمة من أجل تحقيق أعظم النتائج في عملية العلاج. وبمساعدة صلواتهم، تم شفاء المرضى اليائسين. وامتدت بركات القديسين على مدى عدة أجيال. بصلواتهم، شجع الناس قدرات الجسم الاحتياطية على محاربة المرض، وباللعنات قمعوا الوظائف التي توفر العمل العاديجسم. تعتمد طرق علاجهم على نفس العمليات المتبعة في التنويم المغناطيسي الذاتي.

الكلمات البشرية، التي تتحول إلى اهتزازات كهربائية، يمكن أن تؤثر بقوة على جزيئات الحمض النووي. بعض الكلمات تسبب تأثيرًا مطفرًا للقوة الوحشية. وتمكن العلماء من إثبات ذلك من خلال إجراء تجارب على النباتات. كانوا ينطقون كلمات معينة، أحيانًا بصوت عالٍ، وأحيانًا بهدوء، وأحيانًا هامسًا. قوة التأثير تعتمد على محتوى ما قيل. وبمساعدة مثل هذه التجارب، تمكن العلماء من إحياء البذور التي كانت تعتبر غير قابلة للإنبات. اتضح أنه تحت تأثير الكلمات، تبادلت الجينات الموجودة في أجسام النباتات أماكنها، ونتيجة لذلك بدأ الحمض النووي في إنتاج برامج ليست طبيعية تمامًا.

بعد دراسة هذا، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الكلمات البشرية ليس لها تأثيرات حيوية فحسب، بل لها أيضًا تأثيرات إعلامية على الحمض النووي. الحمض النووي يسمع الكلام البشري. يتم تكييف "آذان" خاصة لإدراك مثل هذه الاهتزازات الصوتية. حتى لو لم نقول الكلمات بصوت عالٍ، ولكننا ببساطة نقرأ كتابًا أو نستمع إلى الموسيقى، فإن محتواها لا يزال يصل إلى الجهاز الوراثي من خلال القنوات الكهرومغناطيسية. الحمض النووي لدينا ليس غير مبال بالمعلومات التي نتلقاها. بعض الرسائل تشفيها والبعض الآخر يصدمها.

اتضح أن جسم الإنسان هو نظام خاضع للرقابة، مما يعني أن كل واحد منا يمكن أن يساعد نفسه بسهولة، دون اللجوء إلى الخدمات باهظة الثمن في بعض الأحيان لمختلف السحرة والسحرة. ولكن يجب إدارة هذا النظام بطريقة خاصة، وإلا فإنه ببساطة لن يستمع إليك، بل والأسوأ من ذلك، إذا لم يفهم ويفعل العكس.

وهكذا أصبح بين يديك تقنية للتأثير الهادف على مسار حياتك، خاصة أنها لا تحتاج إلى أي إعداد خاص.

تقنية هذا التأثير بسيطة جدًا ويمكن للجميع الوصول إليها، لكن التأثير يتجاوز أحيانًا التوقعات الأكثر جموحًا. بعد أن أتقنت ذلك، ستبدأ قريبا في الشعور بأنك أصغر سنا، ولن تقلق بعد الآن بشأن المشاكل المرتبطة برفاهيتك، وسوف تتخلص من العديد من العادات السيئة.

أقوى أداة للتحكم بالجسد هي الإيحاء، أو التثبيت. يمكن للجميع ضبط إعداد معين لجسمهم. وهذا لا يتطلب الكثير من الوقت؛ كل ما تحتاجه هو الإيمان اللامحدود بنفسك وبنقاط قوتك، وكذلك السعي المستمر لتحقيق هدفك.

يعرف الجسم كيف يستعيد نفسه. لكنه متعب، فهو غير قادر على التعامل مع كل شيء بمفرده. تعال لمساعدته. يساعدك على ضبط التعافي، وتحقيق التوازن بين مكوناتك الجسدية والروحية، وبامتنان، سيمنحك شعورًا بالثقة والبهجة والمزاج الجيد.

كيف احقق هذا؟

بادئ ذي بدء، يجب عليك أن تشرح متى يجب أن تعطي لنفسك مثل هذه التعليمات.

يتم إعطاء الإعدادات فقط في المساء عندما تذهب للنوم. ولكن ليس على الفور في اللحظة التي يلمس فيها رأسك الوسادة، ولكن بعد فترة، بمجرد أن تشعر أنك بدأت في النوم. هناك نعاس طفيف - ابدأ في التحدث، ولكن ليس بصوت عالٍ، بالطبع، ولكن عقليًا، ببطء، ولكن بحزم شديد وثقة. يجب أن تقضي أسبوعين على الأقل في كل عملية تثبيت، وأن تكرر ذلك لنفسك كل مساء. لا يمكنك تبديل عمليات التثبيت المختلفة: التكنولوجيا اليوم واحدة، وغدا أخرى - لن تعمل في هذه الحالة. بعد أن قمت بتعيين إعداد واحد لنفسك، امنح عقلك الباطن استراحة لعدة أيام وبعد ذلك فقط انتقل إلى الإعداد التالي. لا تبالغ في ذلك، لأنها تأخذ الجودة وليس الكمية.

وتذكر أنك إذا قررت النوم لمدة ساعة أو ساعتين خلال النهار، فلن تحتاج إلى تكرار الإعداد بنفسك. تم تصميم تأثيره ليدوم طوال اليوم - وبالتالي فإن العبء الإضافي على عقلك الباطن الذي يعمل بجد بالفعل لن يكون ضروريًا.

لذلك، ذهبت إلى السرير. في البداية، تحتاج فقط إلى ضبط الأمور بشكل صحيح والثقة الراسخة في أن كل ما تفعله سيساعدك بالتأكيد. بعد كل شيء، فإن روح الشخص القوية هي التي تبني وتوجه عمليات الشفاء الذاتي في الجسم. لكن الروح يمكن ويجب تدريبها. إن إيقاظ آليات الشفاء داخل الذات واستعادة الذات من جديد هو في حدود القوة البشرية تمامًا.

بعد الموقف العقلي، قم بترتيب تنفسك، فهو يلعب دورًا مهمًا في التنويم المغناطيسي الذاتي. إذا ذهبت للجري قبل الذهاب إلى السرير وبدأت في اقتراح شيء ما على جسدك، فمن غير المرجح أن يسمعك. سيستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعود تنفسه إلى طبيعته.

التنفس هو عملية لا واعية، كما أنه وظيفة حيوية لأي كائن حي، لا تنقطع لمدة دقيقة. نحن عادة لا نولي اهتماما كبيرا لكيفية التنفس، ومع ذلك فإن التنفس هو الذي ينظم الكثير وظائف مهمةفي الحياة جسم الإنسان. قليل منا يعرف كيفية التنفس بشكل صحيح. لكن العديد من الأمراض هي نتيجة للتنفس غير السليم.

ليس من السهل على الإطلاق إعادة التنفس إلى طبيعته؛ فهذا يتطلب التحمل والصبر. حاول تطبيع تنفسك، وجعله أكثر انتظاما وإيقاعا.

التنفس الإيقاعي هو ما يسمى بالتنفس الكامل، أي أنه يغطي جميع أنواع التنفس: العلوي، الأوسط، السفلي. يغطي التنفس العلوي الجزء العلويالصدر والرئتين. يؤدي الاستنشاق إلى رفع الأضلاع وعظام الترقوة والكتفين، ويملأ جزءًا فقط من الرئتين بالهواء. التنفس المتوسط، أو الوربي، عند الاستنشاق، يرفع الضلوع ويوسع الصدر، ويحرك الحجاب الحاجز، ويوسع المعدة. هنا يمتلئ الجزء الأوسط من الرئتين بالهواء. يحرك التنفس السفلي أو البطني الجزء السفلي من الصدر والرئتين.

يمكن أداء تمارين التنفس في أي وضع، ويفضل أن يكون ذلك أمام نافذة مفتوحة. بعد الاستنشاق، قم بالزفير ببطء شديد. يسحب هذا الزفير المعدة، ثم يخفض الضلوع والصدر والكتفين. مثل هذه الحركات اللطيفة التي تشبه الموجة أثناء الاستنشاق والزفير تحول التنفس إلى عملية سلسة ومستمرة، حيث يتدفق الشهيق إلى الزفير - والعكس صحيح. وهذا النوع من التنفس هو الذي ينشط الجهاز التنفسي بأكمله ويشبع الجسم الكمية المثلىالأكسجين.

التنفس الكامل يحفز عملية التمثيل الغذائي، ويقوي جهاز المناعة، وله تأثير مفيد على عمل القلب. في هذا النوع من التنفس، يكون الإحساس العقلي بالإيقاع أمرًا مهمًا.

المواقف العصيبة تؤثر سلبا على تنفسنا. إذا كنا نتنفس بشكل غير متوازن، فإننا نبدأ على الفور في تطوير مجموعة من الأمراض الأخرى بالإضافة إلى الأمراض الموجودة. ولهذا السبب من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح، لأن التنفس المتناغم له تأثير مفيد على حالتنا العاطفية.

بعد القيام بتمارين التنفس عدة مرات وإعادة التنفس إلى طبيعته، ابدأ في التنويم المغناطيسي الذاتي. عند إعطاء التعليمات لنفسك، كن واثقًا تمامًا من قدراتك. ليس هناك مجال للشك هنا.

اجلس، اهدأ، استرخي، أغمض عينيك. خلال الجلسة، ضع نفسك بحيث يكون جسمك في حالة استرخاء. قم بإعداد نفسك نفسياً للإجراء القادم.

حرر نفسك من الأفكار غير الضرورية التي تزعجك طوال اليوم. إذا كنت في مزاج سيئ، أو منزعجًا، أو مكتئبًا - حاول ألا تفكر في الأمر، وإلا فسوف تخلق الظروف المواتيةلتطوير هذه الصفات. في مثل هذه اللحظات، من المهم أن تتذكر المشاعر التي مررت بها أثناء صعودك العاطفي. إن الرغبة في هذه الحالة هي التي ستساعدك على إعادتها.

في ذاكرة كل واحد منا، ترتبط هذه الحالة دائما ببعض الانطباعات الجانبية: خطف الألحان، بعض الأصوات، الروائح، الألوان. فقط فكر في الأمر وستشعر بالدفء. هذه المادة العقلية هي صورة الشباب والصحة. كل شخص لديه صورته الخاصة. حاول أن تتذكره في ذاكرتك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، قم بتشغيل بعض الموسيقى اللطيفة والمريحة وانغمس فيها تمامًا لبضع دقائق.

الآن بعد أن أصبحت هادئًا تمامًا، تحسنت حالتك المزاجية، قل الإعداد الأولي بصوت عالٍ بنبرة حازمة ومقنعة. وسوف يساعد النفس على الاستعداد للاقتراح اللاحق.

يبدو الأمر كالتالي: "الآن سيبدأ جسدي في تعزيز تأثير الحالة المزاجية التي سأحددها لنفسي. إنه يحشد كل احتياطياته من أجل التنفيذ السريع والكامل لما تم ضبطه في الحالة المزاجية.

عبارات من هذا النوع مناسبة: "أريد أن أغير نفسي، أستطيع أن أفعل ذلك، لدي القدرات، وسوف أنجح. كل ما أريده، أستطيع تحقيقه بمفردي."

الإيمان بالقوة العلاجية للمواقف النظامية يمكن أن يقود الشخص إلى التوازن والانسجام. باستخدام التركيبات يمكنك التخلص من أي مرض أو إجبار نفسك على الإقلاع عن التدخين أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن. لهذا فقط عليك أن تعمل بجد على نفسك. عليك أن تتعلم التحكم في أفكارك وترتيبها.

لأفكار الإنسان أهمية كبيرة، لأنه إذا كان يحلم بشيء ما بشغف، فسوف يأتي إليه يومًا ما. الرغبات يمكن أن تتحقق وتصبح حقيقة. وهذا الواقع المسبب يمكن أن يكون إيجابيًا وسلبيًا. نحن نختار أفكارنا بأنفسنا، ويجب أن نتذكر هذا دائمًا. يمكن لكل واحد منا تغييرها في اتجاه أو آخر، وهذا يعتمد على احتياجاتنا ومزاجنا. إذا شعرت أن بعض الأفكار العالقة في دماغك لها تأثير سيء عليك، فتخلص منها. ولهذه الأسباب يجب أن تدفع انتباه خاصحالتك النفسية . لا يمكنك أن تثبط عزيمتك وتستسلم عند الفشل الأول.

عند إجراء التثبيت، تذكر أنه لا ينبغي أن يكون هناك جسيم "لا" في النص الذي تنطقه. إنه ينكر تماما النص الذي تحدثته، مما يجبر جسمك على أداء إجراءات معاكسة تماما. ومن الأفضل استبدال الكلمات التي بها حرف "لا" بكلمات أخرى ذات معنى مماثل. على سبيل المثال، في الجملة "من الغد لن أدخن بعد الآن"، من الأفضل استبدال عبارة "لن أدخن مرة أخرى" بكلمة "سوف أقلع". أو استبدل جملة "لن أشرب الخمر أبدًا" بعبارة "سوف أتوقف عن الشرب". تذكر أن تراقب الكلمات التي تقولها، وإلا، على أمل إصلاح شيء ما، فلن يؤدي ذلك إلا إلى تفاقم وضعك. الأمر ليس صعبًا كما يبدو للوهلة الأولى. تدريجيا سوف تعتاد عليه وسوف تصبح عادة.

في كل عمر، تنشأ مشاكل معينة، ويمكن حل بعضها بمساعدة إعدادات النظام. على سبيل المثال، غالبًا ما يشعر الطلاب بالقلق قبل إجراء الامتحان، ونتيجة لذلك ينامون بشكل سيئ ويذهبون إلى الامتحان وهم يعانون من الصداع. خذ بضع دقائق قبل النوم وامنح نفسك دفعة من الثقة. قم بإعداد جسمك لحسن الحظ، دع كل أفكارك تركز فقط على هذا. اشعر بكل ما تلهمه في نفسك، وانغمس تمامًا في هذه الأفكار، وانسَ كل ما يحيط بك. استخدم كل خيالك لهذا الغرض. ويمكنك التأكد من أنك ستستيقظ في الصباح مليئًا بالقوة والثقة، وهذا شيء بالفعل. لكن لا ترتكب خطأ الأمل في أنه من خلال إعداد نفسك للحصول على درجة جيدة، دون تعلم أي شيء، فإن هذا هو بالضبط ما ستحصل عليه. هذا الحكم خاطئ.

لأي تأثير خارجي أناس مختلفونتتفاعل بطريقتهم الخاصة. في بعض الأحيان، يسبب الوضع الجديد غير العادي رد فعل إجهاد في الولايات المتحدة، وبعد ذلك يأتي المرض. ولمنع حدوث ذلك، ركز بشكل منهجي على منع التوتر المحتمل، وكذلك على الحظ والتصميم والاستقرار في الحياة. بمساعدة الحالة المزاجية، يمكنك تجديد شباب الجسم وتقوية الجهاز العصبي.

إذا شعرت فجأة أنك أصبحت منزعجًا وعصبيًا للغاية، وأن كل شيء من حولك يثير غضبك، فهذا يعني أن التوتر قاب قوسين أو أدنى. في هذه الحالة، فإن الإعداد التالي سوف يناسبك.

"الآن بدأت في استعادة نظامي العصبي. وسوف تستمر هذه العملية ليلا ونهارا. الآن سيوجه جسدي كل قوته لزيادة استقرار الجهاز العصبي. أفكاري أصبحت أكثر صحة. تم تعزيز إرادتي وشخصيتي. ثقتي بنفسي تنمو، وتقوى مثل المعدن. جهازي العصبي يستريح ويكتسب القوة. اعتبارًا من الغد ستكون مختلفة تمامًا - قوية ومستقرة. لن تؤثر مشاكل الحياة سلبًا على حالتي الذهنية بعد الآن. يسعى كل جزء من جسدي لاستعادة القوة. بحلول صباح الغد، سيكون جهازي العصبي مثل شجرة بلوط قوية، سيصبح بنفس القوة ولن ينحني.

أثناء التثبيت، حاول أن تتخيل بأكبر قدر ممكن من الوضوح ما تقوم بإعداد نفسك له. تعمق في أمرك العالم الداخلي، اشعر بها، المس كل جوانبها. حاول ألا تفوت أي تفاصيل - فهذا سيساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع.

إذا كنت دائمًا في حالة مزاجية مكتئبة، ولا شيء يبهجك، وتبدو الحياة رمادية ومملة - فقد حان الوقت لكي تأخذ حالتك على محمل الجد. درب نفسك كل مساء على تذكر كل الأشياء الجيدة التي حدثت اليوم، وجهز نفسك لما سيجلبه لك الغد أكثر المزيد من الفرحو السعادة. تعلم كيفية تحويل كل السلبيات في الحياة إلى إيجابيات. عد نجاحاتك، وليس مشاكلك.

سيساعدك هذا الموقف على الشعور بالبهجة والبهجة مرة أخرى:

"ما أجمل حياتنا، في كل ثانية منها، في كل ساعة. لقد مر يومي كله اليوم كما لو كان في مملكة القصص الخيالية. لقد اكتشفت عالما جديدا لنفسي. حتى العصير العادي بدا لي مثل مشروب الآلهة. لقد أثارتني الطبيعة المحيطة وألهمتني لفعل أشياء جيدة. غنت الطيور بشكل جميل لدرجة أنه بدا لي أنها شعرت بنفس الشعور الذي شعرت به. طوال اليوم أردت أن أمنح الفرح للناس - وهذا هو المكان الذي سأبدأ فيه غدًا. سأستيقظ مليئًا بالقوة والطاقة الجديدة، وسيتحسن مزاجي في كل ثانية. بمجرد أن أفتح عيني، تظهر أمامي أشعة الشمس الدافئة. سوف يدفئونني ويسمحون لي بالاستمتاع بدفئهم. هواء نقيسيحضر معه مزاج عظيموالذي سأحتفظ به طوال اليوم."

من خلال فعل الخير للآخرين، تصبح أنت نفسك أكثر لطفًا، ويتحول العالم نحوك في اتجاه مختلف، وتكتسب حياتك معنى، وبالتالي يتحسن مزاجك. تذكر أنه عند تقييم كل شيء من حولنا، فإننا نتأثر باحترامنا لذاتنا؛ قم بتغييره - وسوف يتغير العالم كله من حولك.

وهذا الجزء من فصلنا يتعلق بالنساء بشكل رئيسي، لأنه يتحدث عن كيفية الحفاظ على الشباب لفترة طويلة. على الرغم من أنه إذا أراد الرجل التعرف على التقنية المقترحة هنا، فيمكنه أيضًا استخدامها وإطالة شبابه.

عندما تذهب إلى السرير، حدد لنفسك هدف الشباب والجمال الأبدي. سيسمح لك ذلك بالبقاء مبتهجًا ومبهجًا لفترة طويلة. وإذا كنت سعيدًا، فستشعر أنك أصغر سنًا بعشر سنوات.

"الآن سأذهب إلى السرير - وسوف يملأني نومي العميق حياة جديدةوالشباب والجمال. سوف يتجدد وجهي بالكامل، وسوف تحمر وجنتي؛ اللون الأحمر الزاهي الذي يتدفق على شفتي سيجعلها تبدو مثل الخشخاش. سوف يكتسب الشعر لمعانًا ونعومة ويصبح أكثر سمكًا. في الصباح تشرق عيناي فرحا، ويشرق فيهما نور مرح. سوف ينعم الوجه بالكامل ويكتسب لونًا صحيًا. سأصبح مثل الجمال الوردي والأبيض الجميل. سوف يستعيد جسدي نعمته. سوف تطير مشيتي، مثل نسيم لطيف. كل يوم سأشعر بأنني أكثر جمالاً وأصغر سناً، كما لو أن الحياة قد عادت إلى الوراء. وسيظل هذا الشعور بالشباب والحيوية معي دائمًا.

لتحقيق هدفك، أظهر التصميم والمثابرة. نفذ خططك بثبات، ولا تستسلم لإغراء تأجيل كل شيء إلى وقت لاحق. يرى الكثيرون: "حسنًا، أشعر اليوم أنني بحالة جيدة، وأبدو بمظهر رائع، لذلك لا يتعين علي وضع خطط للغد". العمل على نفسك يجب أن يستمر طوال حياتك، بشكل متواصل، وإلا فلن تحقق أي شيء أبدًا. إذا كنت تعتقد أنه من خلال إجراء العديد من إعدادات النظام قبل الذهاب إلى السرير، فقد حققت خطتك بالكامل، فضع لنفسك هدفًا آخر - أكثر تعقيدًا، وللوهلة الأولى، بعيد المنال. حارب عيوبك ولا تتوقف عند هذا الحد.

نعلم جميعًا أن التدخين مضر بالصحة، ولكننا لا نزال نفشل في الإقلاع عن هذه العادة السيئة. حاول أن تضع هذا العبء الثقيل عليك على عقلك الباطن - ربما من خلال الاتحاد يمكنك التعامل مع هذه العادة السيئة. عندما يبدأ الصراع داخل الشخص نفسه، فإن عملية التحسين الذاتي ستستغرق وقتا أقل وستكون أكثر فعالية.

"أنا شخص شجاع وحازم وواثق من نفسه. لدي إرادة قوية هائلة وشخصية حاسمة ولدي سيطرة غير محدودة على نفسي. أنا أتحكم بشكل كامل في سلوكي ويمكنني بسهولة التعامل مع عدو بسيط مثل التدخين. أريد أن أتمتع بصحة جيدة، والنيكوتين يحتوي على سم يسمم جسدي. جسدي لا يتحمل آثار دخان التبغ. أنا أقوى مائة مرة من هذه العادة السيئة. جسمي كله يتمرد على التدخين. ابتداء من الغد سأقلع عن التدخين، وقراري نهائي. منذ هذه اللحظة دخان التبغسوف تصبح مثيرة للاشمئزاز بالنسبة لي. سوف أتوقف عن الشعور بالحاجة إلى التدخين، وسوف أنسى أنني قمت بالتدخين يومًا ما.

وفي حالة حدوث أي مشكلة، اللجوء إلى التنويم المغناطيسي الذاتي. حاول أن تهدأ وتدرك أنك ستستيقظ غدًا مبتهجًا ومبهجًا. فكر في الحب وسوف تشعر بالسعادة. إذا بدأت في التفكير في الإخفاقات المحتملة، فمن المؤكد أنها ستحدث، وستكون وحدك المسؤول عن ذلك. لا تسمح لنفسك بالاستسلام لليأس والتفكير في الفشل، بل على العكس من ذلك، حاول تعزيز إيمانك بالأفضل. لا أحد في العالم يستطيع أن يجعلك سعيدا إلا نفسك. لا تكن كسولاً، امنح نفسك هذا الموقف. إليك كيفية، على سبيل المثال، تخفيف القلق الزائد قبل الزفاف:

"أنا هادئ تمامًا. لا شيء يقلقني. يوم زفافي سيكون أجمل يوم في حياتي. أستطيع بالفعل أن أشعر بأنفاسه وأتخيل كم سيكون رائعًا. الآن سأذهب للنوم، وصباح الغد سأستيقظ مبتهجًا ومبهجًا. سوف يحترق أحمر الخدود المشرق والصحي على خدي. ستصبح شفتاي وردية مثل الفجر. سوف تشرق عيني بالسعادة والحب. سأكون أجمل عروس في العالم. غدا سأكون سعيدا."

إذا ظهرت خط مظلم في حياتك، يبدو لك أن كل شيء يسقط من يديك، والمشاكل تتبعك على كعبك، فحاول العثور على شيء جيد على الأقل في كل ما يحدث. وجدت ذلك؟ حسنًا، قم الآن بإصلاح هذه الفكرة في رأسك:

"أنا الأكثر رجل سعيد. حياتي مثيرة للاهتمام ومتنوعة. لدي زوجة رائعة وأطفال رائعون. احب عملي. لدي العديد من الأصدقاء الحقيقيين. بيتي هو واحة من السلام والسعادة. في بعض الأحيان يكون الأمر صعبا بالنسبة لي، لكنني أعلم أنني أستطيع التعامل بسهولة مع كل شيء. كل ما يبدو صعباً بالنسبة لي هو أمر تافه بسيط لا يؤثر على صحتي وحياتي. لدي الكثير من القوة والطاقة وأستطيع أن أفعل أي شيء. أنا قادر على تغيير نفسي، وبالتالي حياتي. غدًا سأبدأ بحل مشاكلي التي تبدو لي الأسهل في الحياة. عائلتي تؤمن بي وسأقوي إيمانهم”.

إذا قمت بتعيين مثل هذه العقلية، فسوف تدفع بالتأكيد كل المشاكل بعيدا عن نفسك، لأن أفكار الفشل تجذبهم إليك.

يحتاج الإنسان إلى الراحة وكذلك التغذية والتنفس. عدم القدرة على الراحة يجهد بشكل كبير نفسية الإنسان وجسمه. تتيح لك الراحة استعادة قوتك وضبط جسمك على الوضع الأمثل. ساعد نفسك على إعداد نفسك لقضاء إجازة مثمرة أكثر. القدرة على الاسترخاء والراحة هي عادة ويجب خلقها. أولاً، قم بإرخاء عضلاتك وضبط الحالة المزاجية للراحة:

"جسدي متعب ويحتاج إلى الراحة. الآن سأذهب إلى السرير، وسأحلم بحلم رائع، مما سيزيدني حيوية ويخفف من التعب. كل المشاكل التي أزعجتني سوف تتلاشى في الخلفية. سوف ينفصل عقلي تمامًا عن المخاوف اليومية. يرتاح الجسم أكثر فأكثر في كل ثانية، ويكتسب الخفة والمرونة المفقودة. غدًا سأستيقظ وأشعر وكأنني فراشة تحوم فوق مرج مزهر. سوف أرتاح وأجمع طاقتي لأشياء مهمة. سيكون لأشعة الشمس في الصباح تأثير إيجابي على صحتي. يمكنني الاسترخاء بسهولة والاستمتاع بإجازتي بشكل كامل. سوف أفي عمل يوميدون أي جهد. كل خلية في جسدي سوف ترتاح وتكتسب القوة."

إذا كنت تعتقد أنك خجول جدًا أو أن شخصيتك غير متناسبة، فقم بإجراء تثبيت منهجي للقضاء على هذه المجمعات. أقنع نفسك بأن هذه كلها أحكام مسبقة ويجب ألا تنتبه إليها. ليست هناك حاجة لأن يكون لديك آمال كبيرة في أن يتمكن شخص ما من مساعدتك. إذا كنت أنت نفسك لا تستطيع إجبار نفسك على محاربة مجمعاتك، فلن يفعل أحد ذلك. عندما تقرر تغيير شيء ما في حياتك، قم بتغيير أفكارك أولاً، والباقي أسهل بكثير. تذكر أن وعينا هو الذي يخلق مستقبلنا.

وهنا بعض الأمثلة.

1. “أنا أجمل فتاة في العالم كله. من الصعب بالنسبة لي أن أجد متساوين. أنا جميلة جدًا، وإذا كان لدي عيوب، فأنا أعرف كيف أخفيها. الجميع معجب بي. الناس يحسدونني لأنهم يعتبرونني جميلة حقًا، وهذا صحيح. أنا واحد فقط. أنا أحب نفسي وأقدرها. غدًا سأستيقظ وأبدو أفضل مما أنا عليه الآن، وسأنسى تمامًا هذه الأشياء الصغيرة. سأشعر طوال اليوم بنظرات الإعجاب من أصدقائي. جميع الرجال سوف ينتبهون لي فقط. طوال الغد سأكون ملكة حقيقية."

يمكنك التأكد من أنه بعد أيام قليلة من بدء العمل في هذا الاتجاه، ستكون حقًا في مزاج رائع، وستشعر بنسبة مائة بالمائة ولن تتذكر حتى عيوبك. كن أكثر ثقة بنفسك، ساعد جسدك على تقوية هذا الإيمان. وفي غضون أيام قليلة سوف تنسى تمامًا هذه المشكلة التي كانت تضغط على حياتك لفترة طويلة.

2. "أنا شجاع جدًا و رجل قوي. أنا دائما واثق من نفسي. أتواصل بسهولة مع الأصدقاء. أشعر بالراحة في أي شركة جديدة. أنا اجتماعي جدًا، ولا توجد في ذهني كلمة مثل الخجل. أضع دائمًا أهدافًا لنفسي وأتوجه نحوها بجرأة. أنا متأكد من أنه إذا كنت ترغب في تحقيق شيء ما، فأنت بحاجة إلى الذهاب مباشرة إلى الهدف. لقد أزعجني الحرج، لكن غدًا سأتركه في المنزل وأنسى أين بالضبط. غدًا سأكون الشخص الأكثر شجاعة والأكثر تحررًا، وسيظل الأمر كذلك دائمًا. سأخصص اليوم كله لتكوين صداقات جديدة. سوف تتغير حياتي بشكل كبير."

إذا قررت التغيير، كرر ذلك على نفسك كثيرًا، وبالتدريج سيعتبره جسمك ضرورة وسيسعى جاهداً لتحقيق هذا الهدف.

الكثير منا يخافون من التغيير والحرب والظلام - عادة ما يتم غرس هذه المخاوف فينا من قبل شخص ما، ولكن من الممكن تمامًا التخلص منها. حاول أن تتخيل كل شيء في ضوء مختلف تمامًا عما تخيلته من قبل. ربما تكون مخطئًا وكل شيء ليس مخيفًا على الإطلاق. أقنع نفسك أنه لا يزال من السابق لأوانه التفكير في هذا الأمر - فالأمر أمامنا الحياة كلهامليئة بالسعادة والمرح. وإذا حدثت أي تغييرات، فمن المؤكد أنها ستكون جيدة فقط.

إذا كنت تخاف من المرض، ردد لنفسك:

"أنا الشخص الأكثر صحة في العالم كله. ليس لدي أي شعور بالخوف. أنا بصحة جيدة ومبهج، وسأظل كذلك دائمًا. صحتي بين يدي، فأنا على يقين من أن المرض سيتجاوزني. أمارس الرياضة، وأدرب نفسي، ولهذا السبب لا تحبني الأمراض وتتجنبني”.

إذا كنت خائفًا من الموت، فربما تتخيل غالبًا مدى سوء وفظاعة الحياة الآخرة. أقنع نفسك بأن الحياة الآخرة جميلة، وكل شيء رائع ورائع هناك، وسرعان ما ستتوقف هذه الأفكار عن زيارتك. الحياة جميلة - عش اليوم، ولا تنظر إلى الأماكن التي قد لا تتمكن من الوصول إليها قريبًا.

الكثير منا يعاني من زيادة الوزن. نحن نتضور جوعًا طوال اليوم على أمل خسارة كيلوغرام واحد على الأقل، لكن كل ذلك عبثًا. وبمجرد أن تتوقف عن هذا النضال، تعود الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى. حسنًا، كيف يمكنك إنقاص وزنك إذا كنت تغذي جسدك مع كل قطعة تأكلها بالأفكار التالية: "إذا أكلت هذا الآن، فسأزيد وزني، لكنني سأأكله على أي حال، لأن كل شيء لذيذ جدًا". وماذا يحدث في النهاية - كل قطعة تضيف وزنًا حقًا، لأنك طلبت ذلك بنفسك. إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن، فتعلم كيفية التحكم في أفكارك. اختر بوعي الفكرة التي تريدها وقم بتقويتها. لا تظن أن جوعك يسيطر عليك، لا، أنت من يوجهه في هذا الاتجاه. توقف عن تسميم نفسك بالأنظمة الغذائية، فمن الأفضل أن تضبط جسمك على إنقاص الوزن.

"أريد إنقاص وزني، وسأحقق ذلك بالتأكيد. ابتداءً من الغد، كل ما أتناوله سوف يساهم في إنقاص وزني. كل قضمة آكلها ستفقدني نفس القدر من الوزن. جسدي يكتسب تدريجيا الخفة والانسجام. كل خلية في جسدي تقاتل باستمرار جنيه اضافية. وهذا الصراع مستمر."

ومن الغريب أن هناك أشخاصًا يحاولون زيادة الوزن. بالنسبة لهم، يبدو الأمر مستحيلًا مثل فقدان الوزن للآخرين. ومهما أكلوا، فإن وزنهم يبقى كما هو. حاول، أثناء تناول الطعام، أن تعتقد أن كل قضمة تأكلها تزيد من وزنك. التثبيت في هذه الحالة يمكن أن يكون مثل هذا.

"ابتداء من صباح الغد، سيتم تكوين جسدي لزيادة وزن الجسم. جميع الأطعمة التي أتناولها سوف تؤثر على هذه العملية. كلما زاد عدد الفيتامينات في طعامي، كلما زاد وزني بشكل أسرع.

إذا كنت سريع الغضب، وكثيرًا ما تتشاجر مع أصدقائك بسبب تفاهات، فهذا هو حالك علاقة سيئةمع زملاء العمل - امنح نفسك عقلية تساعدك على حل كل هذا. أقنع نفسك أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر تحفظًا وتسامحًا مع الآخرين. قد يكون الإعداد الخاص بك شيئًا مثل هذا:

"لدي أصدقاء رائعون يحبونني، ويجب أن أكون أكثر صبرًا معهم، لأنهم أيضًا يتسامحون مع عيوبي. كل الأشخاص الذين أتفاعل معهم هم أفراد، ويجب أن أحترم هذه الصفة فيهم. صباح الغد سيختفي كل انزعاجي وسأكون سعيدًا بالتواصل مع الناس. سأترك كل أعصابي في المنزل. سأكون هادئًا ولباقًا للغاية. وغداً سأصنع السلام مع كل من أنا على خلاف معه».

هل تعتبر نفسك رجل طيبوصديقًا رائعًا، لكن بعض الأشخاص من حولك يعتقدون أنك لا تمتلك أي قدرات أو مواهب على الإطلاق - فلا تيأس. في الواقع، قد يكون لديك الكثير من المواهب، لكنك أقنعت نفسك بأنك لا تمتلكها، وأصدقاؤك على حق. بطبيعة الحال، بعد هذا التثبيت، سيحاول جسمك إخفاء كل ما هو جيد فيك في الزوايا البعيدة. امنحه موقفًا مختلفًا، وأقنع نفسك وإقناعه بأن لديك بالفعل الكثير من المواهب، ويمكنك التأكد من أنك لن تتعرف على نفسك في غضون يومين. اتضح أنك تعرف ويمكنك فعل الكثير، وبشكل عام، أنت عبقري.

"أنا شخص موهوب وموهوب للغاية. أعرف وأستطيع أن أفعل الكثير. تتضاعف مواهبي وتتطور كل يوم، وقريبًا لن يكون لدي مثيل. أنا شخص رائع ولا أستحق سوى الثناء. أنا مثال للكمال، وغدا سوف يعجب بي كل من حولي. إمكانياتي لا حدود لها."

ما قدمناه لك، ليس من الضروري أن تقوله حرفيًا، اختر فقط ما يناسبك، ثم استكمل أفكارك وطورها. الإعدادات التي نقدمها هي مجرد الأساس. يجب على كل شخص إنشاء برنامج لنفسه، بناء على شخصيته، على سماته الفردية. قد يتغير التثبيت الخاص بك من يوم لآخر حتى يتم تحديد الخيار الأفضل.

قم بإجراء إعدادات النظام لنفسك كل يوم، ولكن لا تتوقع نتائج فورية. كل شيء يستغرق وقتا. فقط استمر في التدرب. وبعد مرور بعض الوقت، ستصبح المواقف حاجة لجسمك، وهذا أمر رائع - ستكتسب السلطة الكاملة على جسدك وعلى حياتك. ستكون قادرًا على التحكم في حالتك النفسية وستتوقف عن اعتبار الأمراض أمرًا مفروغًا منه.

عاجلاً أم آجلاً، نتوصل إلى فهم أننا نلوم أنفسنا فقط على كل إخفاقاتنا، لأننا لا نستطيع اختيار نمط الحياة المناسب أو لا نستطيع التعامل مع العادات السيئة، وبالتالي لا نعرف كيف نكون سعداء.

من خلال غرس أفكار معينة في نفسك يومًا بعد يوم، وتكرارها عدة مرات، ستشعر بها خلال أيام قليلة نتائج إيجابية. تذكر، إذا كنت تريد أن تجعل حياتك بهيجة ومبهجة، لإجراء تغييرات معينة فيها، فأنت بحاجة دائمًا إلى التفكير في الخير فقط، وإعداد نفسك لحقيقة أنه سيكون كذلك. إذا كنت تريد أن تعيش حياتك كلها في الحب، جهز نفسك للحب، إذا كان حد أحلامك هو الثروة، جهز نفسك لكنوز لا تعد ولا تحصى. ما فكرت فيه سيعود إليك بالتأكيد في شكل مماثل، ما عليك سوى أن تؤمن به بقوة.

يدعي المفكرون القدماء أن: “التحكم في العقل أفضل من التحكم في الجسد. عندما يكون العقل هادئًا، لن يسبب الجسد أي مشكلة. خذ نصيحتهم - خذ وعيك بين يديك ولا تدعه يسيطر عليك. تذكر أن الإله الذي يحدد مصائرنا يكمن في أنفسنا.

أنت بحاجة لمحاربة الأرق بأي وسيلة: عد الأفيال أو الأغنام، وأخذ حمامات مريحة قبل النوم، ووضع وسائد الأوريجانو والنعناع على السرير. ولكن في بعض الأحيان حتى هذه العلاجات لا تساعد. ماذا تفعل إذا كانت جميع الطرق التقليدية لا تعطي أي تأثير، عندما يتم إنشاء كل شيء للنوم؟ الظروف الممكنة، لكنه لا يأتي أبدا؟

التعب هو أفضل وسادة. لكن هذا التعبير، لسوء الحظ، يشير فقط إلى شكله المعتاد. عندما يدخل التعب الطبيعة المزمنةحتى مع وجود رغبة كبيرة، لا يتمكن الشخص دائمًا من النوم. ليس من الصعب تخمين أنه بسبب التعب المستمر فإنه ينمو مثل كرة الثلج. كلما زادت قلة النوم، قلت القدرة على النوم.

في مكافحة الأرق، سيساعد التدريب التلقائي على النوم - نوع من التدريب الذاتي على النوم باستخدام الاقتراح. هذه تقنية جيدة تسمح لك بالنوم بسرعة ويمكن لأي شخص إتقانها. إنه سهل بشكل خاص للأشخاص القادرين على استحضار صور حية ونابضة بالحياة في أذهانهم. هذه التقنية ستسهل عليك النوم في المساء، و...

أظهرت الدراسات أن نصف ساعة من التدريب على النوم التلقائي ستساعدك على النوم بشكل أسرع وبشكل كامل. على أية حال، ستفيدك هذه التمارين: فهي ستساعد على استرخاء عضلاتك، وتخفيف التوتر العصبي، وتهدئتك. أفكار قلقة‎استعادة التوازن العاطفي.

ليحقق نتائج جيدةإلى الحد الأقصى وقت قصير، من المهم جدًا الاستعداد بشكل صحيح للتدريب التلقائي على النوم. إذا شاهدت للتو فيلم أكشن أو أكلت عشاء لذيذومن غير المرجح أن يكون هناك أي فائدة من هذه الأنشطة. لتغفو بسرعة وتتناغم استراحة جيدةقبل التمارين الخاصة، يوصى بممارسة التأمل المريح أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

لإجراء تدريب تلقائي ضد الأرق بنجاح، تحتاج إلى تهوية الغرفة جيدًا واتخاذ وضعية مريحة للجسم. الوضع الأمثل هو الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول جسمك. وضعية الجلوس مناسبة أيضًا، خاصة لأولئك الذين يحبون أخذ قيلولة على كرسي مريح. لا تحتاج إلى التفكير في أي شيء غريب والتركيز فقط على معنى الكلمات المنطوقة. الهدف الرئيسي الذي يجب تحقيقه باستخدام هذه التقنية هو الاسترخاء التام، لأن أحد الأسباب الرئيسية للأرق هو عدم وجوده.

نص التدريب التلقائي للنوم

1. جسدي يرتاح. أنا أهدأ. أشعر بالضوء والحرية. انا استريح. أشعر بالراحة والرضا.
يجب تكرار العبارات التالية عدة مرات.

2. يدي اليمنى تمتلئ بالدفء.

3. يدي اليسرى تملأ الجسم.

4. أصبحت يدي ثقيلة.

5. ساقي اليمنى تمتلئ بالدفء.

6. ساقي اليسرى تمتلئ بالدفء.

7. ساقاي أصبحتا ثقيلتين.

8. أشعر بالدفء والثقل في ذراعي وساقي.
يكفي تكرار جميع العبارات الأخرى مرة واحدة.

9. أشعر بالدفء والراحة. ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي. ومن أطراف أصابع القدم اليمنى يمر إلى الساق اليسرى، والذراع اليمنى، والذراع اليسرى، ويغطي الجذع بأكمله. أشعر بثقل في جميع أنحاء جسدي.

10. قلبي ينبض بشكل متساوٍ وبهدوء، وأتنفس بعمق. أشعر بالسلام التام.

11. ظهور شعور لطيف بالنعاس. وفي كل دقيقة ينمو أكثر فأكثر. جفوني تتدلى. أنا مرتاح وهادئ. أقع في نوم عميق. أنا نائم. أنام ​​بلطف.

في البداية، يمكن أن تستغرق هذه التمارين وقتًا طويلاً، ولن تتمكن من النوم بسرعة على الفور. الاسترخاء، الذي يتحول بسلاسة إلى النوم، سيأتي بشكل أسرع كل يوم، حتى لو كررت كل عبارة مرة واحدة. من الأفضل أن يبدأ الشخص الأعسر بالاسترخاء وتكرار العبارات على الجانب الأيسر.

من هذا النص يمكنك اختيار تلك العبارات والجمل التي تريدها أو الخروج بما يناسبك. الشيء الرئيسي هو إجراء التدريب التلقائي على النوم بانتظام، ثم ستفاجئك النتيجة بسرور.

تسمى طريقة الحصول على التوازن العقلي باستخدام عدد معين من تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي بالتدريب التلقائي. يمكن لكل شخص أن يلهم نفسه بأي شيء، بما في ذلك حالة السلام الأخلاقي. يحتاج الكثير من الأشخاص إلى التدريب الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي نتيجة تعرضهم للظروف الضاغطة المختلفة. تساعد هذه الطريقة على استعادة توازن العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. في بعض الأحيان يمكنك تغيير سمات الشخصية، وفي بعض الحالات، التخلص من العادات السيئة. من السهل تعلم التدريب التلقائي، الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك.

ما هو التدريب التلقائي

هذا أمر مؤكد تقنية نفسيةمما يساعد الإنسان على اكتساب السلام الأخلاقي من خلال بعض تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. جوهر هذه العملية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الجسم كله، حتى في ظل ظروف التوتر اليومي. وفقا لعلماء النفس، يشير التدريب التلقائي إلى التأثيرات المنومة، ولكن السمة الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي المشاركة المباشرة في العملية. تكمن قيمة هذا التدريب في القدرة على:

• السيطرة على لهجة العضلات.
• تحفيز الحالة العاطفية اللازمة حسب الرغبة؛
• يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
• التركيز على ما تريد.

مؤشرات وموانع

التدريب التلقائي مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل: العصاب، نوبات ذعروالوهن العصبي والأمراض النفسية الجسدية الأخرى. أداء جيدالتنويم المغناطيسي الذاتي يظهر في علاج الأمراض الناتجة عن الضغط النفسي ( الربو القصبي، التهاب الشغاف، ارتفاع ضغط الدم، اضطرابات الجهاز الهضمي، الإمساك وغيرها). لا ينبغي أن يتم التدريب التلقائي من قبل أولئك الذين يعانون من الأزمات الخضرية والهذيان وحالة عدم الوعي والهجمات الجسدية. يساعد التنظيم الذاتي على شفاء الجهاز العصبي لدى الأطفال والحوامل.

تقنيات التنظيم الذاتي

إدارة حالتك النفسية والعاطفية تسمى التنظيم الذاتي. نتيجة للعمل الناجح على نفسك، يمكنك تحقيق آثار التهدئة (تقليل التوتر العاطفي)، والشفاء (القضاء على مظاهر الاكتئاب) والتنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي). الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي للجهاز العصبي هي:

• نوم صحي
• الطعام الصحي؛
• موسيقى؛
• الراحة وغيرها.

ومن الصعب استخدام تقنيات التدريب الذاتي هذه في العمل وفي الأماكن العامة الأخرى التي قد يحدث فيها التوتر أو التعب. الطرق الأكثر سهولة للتنظيم الذاتي الطبيعي هي:

• الضحك والفكاهة.
• التفكير في أشياء ممتعة؛
• حركات الجسم السلسة (التمدد)؛
• الإعجاب بالأشياء الممتعة (الزهور، اللوحات، إلخ)؛
• الاستحمام في أشعة الشمس.
• أحاسيس ممتعة من استنشاق الهواء النقي.
• الدعم مع المجاملات.

أدوات التدريب التلقائي الأساسية

بالإضافة إلى تقنيات التدريب الذاتي الطبيعية، هناك أدوات عقلية للتنظيم الذاتي، والتي يتم التعبير عنها في التصور (التأثير الصور الذهنية) والتأكيدات (قوة الكلمات) والتحكم في التنفس ونغمة العضلات. أنها تحتوي على مفهوم واحد مشترك - التأمل. يمكن استخدام أدوات التدريب التلقائي في أي موقف، خاصة عندما تصل الحالة العاطفية إلى ذروة سلبية. التأمل من أجل الهدوء - طريقة جيدةتحسين الجهاز العصبي التالف.

السيطرة على التنفس

هذا علاج فعالالتأثير على الأجزاء العاطفية من الدماغ والمناطق المتوترة في الجسم، وهو جزء من التدريب الذاتي. هناك نوعان من التنفس: التنفس الصدري، واستخدام عضلات البطن. تؤدي القدرة على إدارة كلتا الطريقتين لاسترخاء الجسم إلى تأثيرات مختلفة. التنفس العميق والمدروس من خلال البطن سوف يريح المناطق المتوترة من الجسم. في بعض الأحيان للتحسين حاله عقليهيحتاج الجسم إلى التوتر. للقيام بذلك، استخدم التنفس الصدري المتكرر، مما سيضمن مستوى عال من النشاط البشري.

التحكم في لهجة العضلات

هناك طريقة أخرى للتدريب التلقائي وهي التخلص من توتر العضلات. غالبًا ما تنشأ من حالة عاطفية سلبية. ستساعدك القدرة على استرخاء عضلات الجسم على استعادة قوتك بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء، ستشعر العضلة المعالجة جيدًا بشعور بالثقل والدفء اللطيفين. قد لا يكون من الممكن تخفيف التوتر العصبي في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة، لذلك يجدر الانتباه إلى مناطق معينة من الجسم.

التأثير اللفظي

تؤثر طريقة التدريب الذاتي هذه على الوظائف النفسية الجسدية للجسم من خلال آلية التنويم المغناطيسي الذاتي. تعمل الطريقة من خلال أوامر ضبط قصيرة لـ "أنا" الفرد، والبرمجة لتحقيق النجاح والتشجيع الذاتي. على سبيل المثال، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي متوتر، يجب أن تقول عقليا: "لا تستسلم للاستفزاز!" لكي يعمل التدريب التلقائي، تحتاج إلى برمجة نفسك لتحقيق النجاح بالكلمات: "اليوم سأنجح!" سيساعد الثناء العقلي على رفع احترام الذات: "لقد قمت بعمل رائع!"

كيفية استرخاء الجهاز العصبي

إن القيام بالتدريب الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي أمر ممكن بفضل البعض الأساليب الموجودة. لكل واحد منهم، قام علماء النفس بتجميع تعليمات مفصلة خطوة بخطوة:

1. مثال على التنظيم الذاتي باستخدام التنفس، وبعد ذلك يصبح الجسم أكثر هدوءًا وتوازنًا:
   • خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، وعد لنفسك إلى أربعة؛
   • ادفع معدتك إلى الأمام، مع إبقاء صدرك بلا حراك؛
   • احبس أنفاسك للعد 1-2-3-4؛
   • الزفير بسلاسة، عد من واحد إلى ستة؛
   • قبل الاستنشاق التالي، احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان.
2. التدريب الذاتي للتحكم في قوة العضلات:
   • اجلس على سطح ناعم ومستوٍ؛
   • يستنشق والزفير بعمق.
   • العثور عقليا على المناطق الأكثر توترا في الجسم؛
   • تركيز وتشديد أماكن المشابك بشكل أكبر (أثناء الاستنشاق)؛
   • أشعر بالتوتر الذي يظهر.
   • حررها بشكل حاد (أثناء الزفير)؛
   • تنفيذ الإجراء عدة مرات.
3. تمارين التدريب الذاتي باستخدام الطريقة اللفظية:

• صياغة أمر لنفسك؛
• كررها ذهنياً عدة مرات؛
• إذا كان ذلك ممكنا، قل الأمر بصوت عال.

التقنيات الأساسية

من الممكن تعلم أساسيات التنظيم النفسي بفضل أعمال المخترعين الأوائل للتدريب الذاتي، فلاديمير ليفي ويوهان شولتز. شكلت أساليب علماء النفس في استخدام التفريغ الذاتي في المجال الطبي والحياة اليومية الأساس لعلاج أمراض الجهاز العصبي المركزي. سيساعدك التدريب الذاتي، الموصوف في أعمال ليفي وشولتز، على اكتساب الثقة بالنفس وتحسين أداء أعضائك الداخلية وتخفيف التوتر النفسي.

التدريب الذاتي وفقا لشولتز

تساعد تقنية استعادة الجهاز العصبي هذه في الكشف عن القدرة الطبيعية للشخص - التنويم المغناطيسي الذاتي. الهدف الرئيسي هو إعداد جسمك للتعافي من خلال التأمل والاسترخاء التام للجسم والهدوء الأخلاقي. وفقا لشولتز، بعد التدريب الذاتي، تحدث بعض التأثيرات العلاجية:

• الهدوء الجسدي والمعنوي.
• تقوية الجهاز العصبي المركزي.
• إيقاظ دفاعات الجسم.
• اكتساب الثقة بالنفس.

وفقا لفلاديمير ليفي

تتكون الدورة التدريبية للتنظيم الذاتي وفقًا لفلاديمير ليفي من استخدام صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لتخفيف الضغط المعنوي والجسدي واستعادة الجهاز العصبي. تأثير علاجييتحقق لفظيا ومن خلال الخيال. يتم تنفيذ برنامج إتقان التدريب التلقائي على مدار 15 أسبوعًا، ويعتمد الجزء الرئيسي منه على مبدأ "استرخاء التوتر" العقلي للعضلات. يساعد هذا النوع من العلاج بشرط أن تكون مهتمًا تمامًا بهذه العملية وتؤمن بها القدرات الخاصة.

فيديو عن التنظيم الذاتي

إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء باستخدام التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي، فهذه الفيديوهات المفيدة لك. سيشارك علماء النفس ذوي الخبرة أسرار التنظيم الذاتي. سيجيب الأطباء على أسئلتك الأكثر إلحاحًا: ما هي الأوامر اللفظية الموجودة، وهل تساعد الموسيقى العلاجية الجهاز العصبي، وما هي تقنيات التدريب الذاتي الأفضل استخدامها. تعلم كيف يمكنك تهدئة جهازك العصبي المركزي من خلال تمارين عقلية أو لفظية أو تنفسية موجهة ذاتيًا.

يُنصح أولئك الذين ينكرون بشكل قاطع حتى إمكانية التنويم المغناطيسي الذاتي بمحاولة أداء بعض التمارين على الأقل ومحاولة تحقيق النتيجة المرجوة في الممارسة العملية. ربما بعد ذلك سيتعين على العديد من المتشككين إعادة النظر بشكل جذري في وجهات نظرهم.

دروس التدريب الذاتي: تمارين للمبتدئين

أحد الأسباب الرئيسية للاضطرابات النفسية هو عدم القدرة على الاسترخاء والخروج من حالة التوتر وإيجاد التوازن النفسي. في الغالبية العظمى من الحالات في الناس عرضة للمرضالقرن - ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية، يسجل الأطباء زيادة توتر العضلات، وفقدان مهارة استرخاء العضلات. لا يمكن لأي شخص أن يكون في حالة توتر طوال الوقت. من وقت لآخر، يجب عليك الاسترخاء: كن وحيدا، فكر في شيء مجرد، تذكر الماضي، احلم، اقرأ الشعر، كتابا مع مؤامرة جيدة، استمع إلى الموسيقى. يساعدك التدريب الذاتي على الاسترخاء والتكيف مع الحالة المزاجية الصحيحة، وفي وقت لاحق حتى تنظيم عمل أعضائك الداخلية.

التدريب الذاتيلإرخاء العضلات ومكافحة الأرق هي تقنية مثبتة علميًا ومختبرة بالممارسة، وليست مجرد فرضية حول قوة التنويم المغناطيسي الذاتي على السلوك البشري. يعد التدريب الذاتي أقوى بكثير من التنظيم الذاتي اليومي العادي، لأنه يقدم نظامًا من التمارين لتحقيق حالة من الانغماس الذاتي، حيث يصبح من الممكن التأثير على الجهاز العصبي اللاإرادي من خلال التمثيلات التصويرية، ومن خلالها، عمل الأعضاء الداخلية. .

يُطلق على الوضع الأمثل الذي يتم فيه إجراء التدريب الذاتي من أجل الاسترخاء اسم "وضعية المدرب". ومن أجل قبوله يجب عليك:

• اجلس على المقعد بحيث تستقر حافة الكرسي على ثنايا الأرداف.
• انشر ساقيك على نطاق واسع لإرخاء عضلات الورك المبعدة.
• ضع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. إذا استمر التوتر في الساقين بعد ذلك، فحرك قدميك للأمام بمقدار 3-4 سم حتى يختفي التوتر.
• لأداء تمارين التدريب الذاتي، تحتاج إلى خفض رأسك بحيث يعلق على الأربطة ويحدب ظهرك.
• قم بالتأرجح ذهابًا وإيابًا، وتأكد من ثبات الوضع بسبب التوازن بين الرأس المنخفض والظهر المنحني.
• ضع ساعديك على وركيك بحيث تنحني يديك برفق حول وركيك ولا تتلامسا؛ لا ينبغي أن تضع ساعديك على فخذيك، لأن الوضعية ثابتة حتى بدونها.
• عند القيام بالتدريب الذاتي، عليك أن تغمض عينيك.

بعد صياغة متطلبات شروط ظهور حالة التحفيز الذاتي، في عام 1975، أنشأ الباحث الأمريكي هربرت بنسون، على أساسها، طريقته الخاصة للدخول إلى حالة التحفيز الذاتي. النقطة الأساسية لطريقة التدريب الذاتي المبسطة هي التركيز على التنفس.

تعليمات بنسون حول كيفية إتقان التدريب الذاتي للمبتدئين:

• قم بإرخاء العضلات بعمق، بدءًا من الساقين وانتهاءً بالوجه، مع إبقائها مسترخية.
• تنفس من خلال أنفك. كن على علم بأنفاسك. بعد الزفير، قل عقليا: واحد. على سبيل المثال: شهيق – زفير – مرة واحدة. التنفس بسهولة وبشكل طبيعي.
• بالنسبة للمبتدئين، يحتاج التدريب الذاتي إلى 10-20 دقيقة. لا تستخدم مؤقتًا أو منبهًا لمعرفة الوقت؛ للقيام بذلك، يمكنك فتح عينيك. بعد الانتهاء من التركيز على التنفس وكلمة "واحد"، اجلس بهدوء، أولاً مع إغلاق عينيك، ثم مع فتح عينيك. لا تستيقظ لعدة دقائق.
• لا تقلق بشأن مدى عمق حالة الاسترخاء (الاسترخاء). حافظ على وضع سلبي واسمح للاسترخاء باختراق العالم الداخلي. أثناء التدريب الذاتي على الاسترخاء، إذا تم تشتيت الانتباه، فأنت بحاجة إلى العودة إلى كلمة "واحد" مرة أخرى.

مع الممارسة، سوف تصبح حالة الاسترخاء أسهل وأسهل. يمكنك ممارسة الرياضة مرة أو مرتين في اليوم، ولكن ليس قبل ساعتين من تناول الوجبات، حتى لا تتعارض عملية الهضم مع ظهور حالة من الاسترخاء.

تمارين التدريب الذاتي قبل النوم

يتم تنفيذ تمارين التدريب الذاتي للأرق بالنص التالي:

• أنا لا أزال أكذب. أشعر بالراحة والرضا. أنا هادئ.
• أنا أستمتع بعدم الاضطرار إلى التفكير في أي شيء. الوقت يمر ببطء. الجفون قريبة.
• أنا لا أرى أو أسمع أي شيء. أنا أغرق في الصمت. أشعر بالسلام التام.. السلام التام..
• استرخاء عضلات الذراع اليمنى. استرخاء عضلات الذراع اليسرى. يتم استرخاء الكتفين وخفضهما. كلتا اليدين مسترخيتين. أشعر بثقل يدي. أشعر بدفء لطيف في يدي وأطراف أصابعي. أشعر بالسلام التام.. السلام التام..
• استرخاء عضلات الساق اليمنى. استرخاء عضلات الساق اليسرى. استرخاء عضلات الساق. الأرجل بلا حراك وثقيلة. أشعر بدفء لطيف في قدمي وأصابع قدمي. أشعر بالسلام التام.. السلام التام..
• الجسم كله في حالة استرخاء. يتم استرخاء عضلات الظهر. يتم استرخاء عضلات البطن.
• أشعر بدفء لطيف في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالسلام التام.. السلام التام..
• استرخاء عضلات الوجه. الحاجبين متباعدان بشكل فضفاض. تم تسوية الجبهة. يتم خفض الجفون وإغلاقها. أجنحة الأنف مسترخية. استرخاء عضلات الفم. الشفاه متباعدة قليلاً. يتم استرخاء عضلات الفك. أشعر بالبرودة على جلد جبهتي. الوجه كله هادئ، دون توتر.
• أنا أتنفس بهدوء وبشكل متساو. أنا أتنفس ببطء وهدوء. ينبض القلب بسلاسة وإيقاع. إنه هادئ تمامًا. الجسم كله في حالة استرخاء. دافئة سارة. السلام التام...السلام الكامل...

إذا كنت لا تزال لا تغفو بعد التدريب على النوم التلقائي، فيجب نطق النص مرة أخرى.

وأخيرًا، يوصي علماء النفس بالسماح لنفسك بنقاط ضعف صغيرة في بعض الأحيان. أي أنشطة مفضلة، مثل التسوق، أو مشاهدة مسلسل مثير للاهتمام، دائمًا بنهاية جيدة، أو قراءة قصة بوليسية مثيرة، لا تقل فائدة عن تمرين جسدي. أنها تسبب إطلاق سراح الاندورفين والأدرينالين، والتي لها تأثير تجديد على الجسم. التدريب الذاتي قبل النوم بعد هذه الأنشطة الممتعة سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية.