الرهاب الاجتماعي: الأعراض والعلاج. كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي بنفسك. طرق مكافحة الرهاب الاجتماعي بشكل مستقل

7 طرق للتغلب على القلق الاجتماعي بنفسك

نصائح لتخفيف أعراض القلق الاجتماعي.

"كان مقابلتي أمرًا فظيعًا. اعترفت سو بذلك لاحقًا. يختلف الرهاب الاجتماعي عن الخجل العادي في أنه يسبب الذعر. حتى مجرد التفكير في اجتماع، فإن الحاجة إلى التواصل تسبب خفقان القلب، والتعرق، وجفاف الفم، وارتعاش الصوت، والتنفس السريع، واحمرار الوجه، واضطراب المعدة - ليس من المستغرب أن تشعر براحة أكبر من خلال تجنب الآخرين. حتى أن سو رأت عائلتها وزملائها وأصدقائها - الأشخاص الذين التقت بهم عدة مرات من قبل، فقد شعرت بذلك على أنه تعذيب في محاكم التفتيش. هذا مضحك في الواقع: "أنا بخير عندما أقوم بعمل، أو عندما يكون كل شيء رسميًا، في إطار بعض القواعد، لأنني أعرف ما يجب أن أتحدث عنه. ولكن بمجرد أن يكون هناك عدم يقين - كما تعلمون، مجرد التواجد حول أشخاص آخرين - فهذا يمزقني. أحتاج إلى اليقين بشأن ما سأفعله وإلا سأبدأ بالذعر! الرهاب الاجتماعي يدمر الحياة بشكل كبير. إنه يتعارض مع فرحة الاجتماعات وفرصة التواصل مع الآخرين. يشل الوعي الذاتي أو الأعصاب أو التسميات شخصية صعبة. نعم، يشعر معظم الناس بالخجل قليلاً في بعض الأحيان أو يشعرون بالخجل قليلاً في وجود الآخرين، لكن القلق الاجتماعي لا يقارن بذلك. بعد أن تتخلص من الرهاب الاجتماعي، ينفتح لك باب يوجد خلفه خير كثير: جديد، وظيفة مثيرة للاهتماموالتعرف على أشخاص جدد والاستمتاع بالحياة أكثر. فكيف يمكنك التخلص من القلق الاجتماعي؟

ستساعدك هذه النصائح السبعة على الشعور بثقة أكبر في تفاعلاتك مع الآخرين وتبدأ رحلتك من القلق الاجتماعي إلى الثقة بالنفس.

1 استرخ

قليل من الناس يفكرون في البرمجة الذاتية، لكنه أمر ممكن. يرتبط القلق الشديد والمتكرر بشأن الأحداث الاجتماعية القادمة بالقلق. فلا عجب أنه عندما يأتي الحدث، تشعر بالقلق. تحدث البرمجة الذاتية. يمكنك تغيير هذا الاتجاه من خلال التفكير في اجتماعك القادم أثناء استرخائك - ربما في حمام دافئ، أو ربما على كرسي مريح. تخيل نفسك هادئًا وواثقًا. كرر ذلك عدة مرات حتى ينشئ جسمك وعقلك ارتباطًا جديدًا أفضل.

2 ابحث على وجه التحديد عن المواقف التي تعتبر رهابًا اجتماعيًا بالنسبة لك

تخيل أنه في المنزل الذي تعيش فيه لمدة 30 عاما، هناك غرفة تتجنب دخولها. لا تأتي على الإطلاق. إذا قررت فجأة الدخول فيه، فمن المحتمل أن تشعر بالخوف. لماذا؟ لأنه كلما تجنبنا شيئاً ما، كلما اعتبره عقلنا الباطن خطراً. وهكذا، فإن عقلك، بينما يحاول أن يكون مفيدًا، يخلق المزيد من الخوف. في الطبيعة، نتجنب الذهاب إلى الغابة لوجود ذئاب ودببة رهيبة هناك. نتجنب الوقوف على حافة الهاوية لأن السقوط يعني الموت. نتجنب ما يخيفنا، ونخاف مما نتجنبه. لذلك، ابدأ بالعيش بنشاط في مواقف الرهاب الاجتماعي التي تواجهك. في الواقع، حتى من خلال إعادة عرض الموقف في رأسك كما لو كان حقيقيًا، فإنك ستساعد عقلك الباطن على فهم أن "هذا أمر طبيعي".

يركز الرهاب الاجتماعي على أنفسهم وعلى مشاعرهم. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم خجولين هم أقل عرضة لتذكر التفاصيل التي تحيط بهم. لأنهم معتادون على النظر إلى الداخل، وليس إلى الخارج. وبالتالي، فمن المنطقي التركيز على التفاصيل الخارجية للحالة الاجتماعية. على سبيل المثال،

♦ لون الجدار
♦ أية لوحات على الجدران وما يوجد في هذه اللوحات
♦ ما يرتديه الآخرون

وهذا سوف يساعد على تحويل التركيز من الخاص بك الأحاسيس الداخليةإلى ما حولها.

4 طرح الأسئلة

الرهاب الاجتماعي يقلق بشأن ما يعتقده الآخرون عنهم. لذا بدلاً من التركيز على نفسك، ركز على الآخرين. زراعة فضولك. اطرح على الأشخاص أسئلة مفتوحة، تلك التي تتطلب إجابة مفصلة، ​​وليس "نعم" أو "لا". تذكر بعض النقاط وارجع إليها لإظهار اهتمامك بالمحاور. سيؤدي هذا أيضًا إلى تحويل انتباهك من التجارب الداخلية إلى الأحداث الخارجية. ونتيجة لذلك، يمكنك زيادة عدد الأصدقاء، والجودة ثانويةهذه الاستراتيجية. والآن، للتغلب على القلق الاجتماعي، عليك أن تتوقف عن القيام بذلك الإجراءات الضارةويبدأ في فعل أشياء مفيدة.

5 توقف عن ضرب نفسك

الخيال شيء رائع عندما يتعلق الأمر به. إذا كنت تستخدمه بشكل بناء، فإنه يساعد كثيرا. ومع ذلك، يستخدم المصابون بالرهاب الاجتماعي خيالهم لتخويف أنفسهم. إنه مثل استخدام المطرقة لغسل الأطباق. إن محاولة تخيل ما يعتقده الناس عنك يعد عيبًا كبيرًا. لقد علمتني سنوات من التحدث أمام الجمهور أن أتوقف عن الحكم على ما يعتقده الناس عني. لذا، إذا وجدت نفسك "تقرأ أفكارك"، قل لنفسك: "أنا حقًا لا أعرف ما الذي يفكر فيه هذا الشخص أو الأشخاص عني الآن". وهذا صحيح في الواقع. يمكننا التأثير على أفكار الآخرين، لكن لا يمكننا السيطرة عليهم. وكلما كنت أقل رهابًا اجتماعيًا، قل اهتمامك بالناس الذين يكذبون عليك.

6 إيجابية

عقلك يحتاج إلى تعليمات إيجابية. بدلًا من: "آمل ألا أشعر بالسوء كما أفعل عادة" (وهو في الواقع تعليمات مباشرة حول كيفية الشعور)، اسأل نفسك: كيف أريد أن أشعر في أي المواقف؟ ودع هذا يصبح سؤالك المعتاد، وفكرك المعتاد. اسأل نفسك عما تريد أن تشعر به، مع التركيز على الوقت الذي شعرت فيه بالراحة مع الآخرين (مع الأصدقاء، مع المقربين فقط). ومن ثم يمكنك توجيه عقلك بالطريقة التي تحتاجها في المواقف الاجتماعية، باستخدام هذه التجربة كنموذج في المستقبل.

للحصول على هذه التجربة، خذ وضع مريح، تغمض عينيك والاسترخاء. تذكر واشعر مرة أخرى بالحالة التي كانت لديك عندما كنت مع الأشخاص الذين تحبهم. تكثيف هذه الأحاسيس بقدر ما تستطيع. ثم انقل هذا الشعور إلى المواقف التي لا تكون فيها "سعيدًا جدًا" وعزز حالة الراحة مرة أخرى. هذا النوع من التدريب العقلي فعال للغاية ويمكن أن يحقق فوائد عظيمة.

7 كن نفسك

جزء من علاج القلق الاجتماعي هو تعليم الناس الاسترخاء، والسماح لأنفسهم بالتوقف عن الكمال. وهذا هو الاتجاه الصحيح: فالأشخاص الذين يستطيعون أن يكونوا "أغبياء بعض الشيء" يكونون أكثر ثقة اجتماعيا. عدم كونك مهرجًا، ولكن الاستعداد لإظهار جانبك الأقل نجاحًا هو علامة على المزيد من الثقة. على سبيل المثال، محاولة إضحاك شخص ما قد تواجه استقبالًا فاترًا. القلق الاجتماعي يجعلك تقلق كثيرًا بشأن المظهر المثالي. وهذا يحرمنا من العفوية، ويجعلنا غير طبيعيين، متكلفين. أفكار نموذجية عن نفسك:

♦ "آمل ألا يلاحظ أحد مدى توتري".
♦ "ماذا لو قلت شيئًا غبيًا؟"
♦ "ماذا لو اعتقدوا أنني أحمق؟"
♦ "هل يريد أحد التحدث معي؟"
♦ "هل أعتقد أنني منحرف؟"

القلق بشأن "عقد ساقيك بطريقة خاطئة" هو شكل من أشكال الكمال. الكمال أمر رائع إذا خضعت لعملية جراحية، لكنه أمر فظيع إذا كان لديك قانون في رأسك حول أي جانب من الرصيف يجب أن تمشي عليه. هذا لا يعني أن الأشخاص الواثقين من أنفسهم لا يتصرفون بغرابة أبدًا، أو أنهم ينجحون دائمًا، أو أنهم لا يقلقون أبدًا. هذا يعني أن مثل هذه الإخفاقات ليست ذات أهمية كبيرة بالنسبة لهم.

أقارن التغلب على القلق الاجتماعي بإزالة الأوساخ عن قطعة زينة ثمينة. سيستغرق الأمر بعض الوقت، ولكن سرعان ما سيصل الجمال الحقيقي وسيعود كل شيء كما ينبغي.
تعرف على كيفية التغلب على القلق الاجتماعي.

علم النفس الجسدي. كيف تتشكل المخاوف والرهاب؟

التنويم المغناطيسي: مراجعة لعلاج قلق التحدث أمام الجمهور والرهاب الاجتماعي. مراجعات جلسات تحليل التنويم المغناطيسي.

يجب على أي شخص أن يقلق بشكل خاص المواقف الصعبةالمتعلقة بالاتصالات. زيادة القلقعند اجتياز الامتحان أو التحدث مع رئيسك أو إجراء مقابلة، يكون هذا في معظم الحالات رد فعل طبيعيللتوتر. ومع ذلك، هناك أشخاص يرتبط أي اتصال مسؤول أكثر أو أقل بتجارب لا تصدق ومخاوف وردود فعل جسدية سلبية للجسم. كيف تتغلب على الأرنب الصغير الجبان في نفسك وتصبح أقوى وأكثر ثقة؟

ما هو الرهاب الاجتماعي

جذور الكلمة هي "socio" (المجتمع) و "phobos" (الخوف). الخوف من الناس والتواصل والتعبير عن الذات في حضور الآخرين هي سمات غير سارة للرهاب الاجتماعي. كما هو الحال مع معظم الاضطرابات النفسية، يتم التغلب على الشخص مخاوف غير عقلانيةالتي ليس لها سبب. يصبح رهينة مشاعر سلبيةفي أي اتصال مع الناس. إن الوجود الأدنى، بسبب عدم القدرة على حل المشكلات واتخاذ القرارات الصحيحة، يدفعك إلى هاوية أكبر. الاضطرابات العصبيةوالتي يمكن أن تسبب الاكتئاب المزمن.

غالبًا ما يصف العلماء الرهاب الاجتماعي بأنه مرض الفرص الضائعة، حيث أن محاولات الانغلاق والهروب من العالم الخارجي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات نفسية أكثر تعقيدًا. حاول أن تعترف لنفسك أنك تعاني من هذا المرض، فهو يقوض قوتك وصحتك. بمواجهة الحقيقة، ستدفع نفسك لمحاربة المرض بمفردك وهو تحت سيطرتك.

من هم الأكثر عرضة للرهاب الاجتماعي؟

السبب الرئيسي للرهاب الاجتماعي هو تدني احترام الشخص لذاته، مما يجعل شكه في نفسه كبيرًا جدًا لدرجة أن أي حاجة للتعبير عن نفسه في الأماكن العامة تؤدي إلى زيادة كبيرة في الأدرينالين. يمكن أن تلعب العوامل الوراثية والأبوة غير السليمة دورًا هنا.

الجينات هي المسؤولة
لا يمكنك الجدال مع علم الوراثة، فحتى سمات الشخصية موروثة، لكن يمكن لأي شخص أن يتغير كثيرًا. إذا كنت لا تريد أن تتحول حياتك إلى جحيم، وأي رحلة إلى المتجر أو العمل تبدو وكأنها إنجاز كبير، فاعتني بحالتك الذهنية. تبقى الأمراض الفسيولوجية الموروثة معهم مدى الحياة، لكن الشخص قادر على العمل على وعيه ككائن عقلاني.

لا يتم اختيار الآباء
معظم الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الرهاب الاجتماعي، لها جذورها في مرحلة الطفولة البعيدة. في الواقع، هو في عمر مبكرتتشكل شخصية الإنسان حتى قبل اكتساب المعرفة الأساسية حول طبيعة العالم. يحدد المعلمون نقيضين من التعليم غير الصحيح والضار: الرعاية المفرطة وزيادة الشدة.

في الحالة الأولى، عندما لا يُسمح للطفل باتخاذ خطوة واحدة بمفرده، فإنه يتحول إلى مريض روحي، غير قادر على اتخاذ أبسط قرار دون دعم أو تحريض من شيوخه. في بعض الأحيان تشارك الأمهات في تقديم الطعام، والقيادة باليد ورعاية طفلهن حتى مرحلة المراهقةطفل. بعد أن وجد نفسه في مجتمع البالغين، ينظر مثل هذا الشخص حوله، ولكن لا يوجد موظفين، ولا حديدي، ولا علامة. يتحول الارتباك الكامل إلى رغبة في الاختباء في الزاوية وعدم محاولة الخروج من هناك.

التربية الصارمة لها عواقب أكثر رعبا. يعتقد بعض الآباء أنه إذا قمت بوخز ابنك أو ابنتك باستمرار بعيوبهم، فلا يجب عليك الثناء أو التحدث أبدًا كلمات طيبةسوف ينشئون شخصية جديرة وقوية. ليس الأمر كذلك، فإن الشخص الذي كان عليه أن يثبت طوال حياته أنه يستحق والده أو والدته أنه قادر على أن يكون الأفضل، لن يصبح الأفضل أبدًا. سوف يتوقف ببساطة عن الإيمان بنفسه، وسوف ينظر إلى أعين الجميع تحسبا للتشجيع، وسوف ينكسر ويعذب نفسه طوال حياته بسبب عيوبه الواضحة.

اللافت للنظر أن الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي يمكن أن يصبحوا عظماء والأولون في أي مجال، والأمر الآخر هو ما هي التكلفة التي سيدفعها لهم ذلك.

مثل جميع الأمراض العقلية، فإن الرهاب الاجتماعي له خصائصه الخاصة السمات المميزةوالأعراض التي تجعل من الممكن تمييزه عن الخجل أو الانسحاب العادي. يشعر الانطوائيون بالهدوء التام، سواء في المجتمع أو بدونه، فهم يفضلون الأفكار المنعزلة على الجدال بصوت عالٍ.

ينشأ الشك في الرهاب الاجتماعي من ردود أفعال الإنسان التالية:

• مشاعر الدونية.
• الخوف من التحدث في الأماكن العامة.
• الذعر في الأماكن العامة كتلة كبيرةمن الناس. من العامة؛
• الخوف من الغرباء.
• والخجل يصل إلى حد السخافة؛
• استياء رهيب من أي تصريحات انتقادية.
• الرغبة في الحد من مساحة الوجود.

تكمن الأسباب في عدم اليقين والتوقع المستمر للثناء من الآخرين. فقط الموقف اللطيف تجاه هؤلاء الأشخاص يمكن أن يذيب جليد شكوكهم ومخاوفهم. يكون الأمر أسوأ عندما لا يُنظر إلى أي تقييم بشكل كافٍ. إذا شعر المصاب بالرهاب الاجتماعي بالنفاق في أي رأي من الأصدقاء أو الزملاء، فهذا يعني أن المرض قد ذهب بعيداً، وسيكون التعامل معه أكثر صعوبة. مزاج مثل هذا الشخص يتدهور عند أدنى ملاحظة، كلمات قاسيةأو مزحة سيئة. وجوده «بلوري»، يعاني من أدنى لمسة.

ومن المعروف جيدا أن الاضطرابات النفسيةرهيب لتأثيرهم على الحالة الفيزيائية جسم الإنسان. يمكنك تحديد ما يلي علامات خارجيةنوبات الخوف أو الذعر:

• راحة القلب.
• ضيق التنفس؛
• رعشه؛
• صداع؛
• حمى واحمرار في الوجه.
• قشعريرة وشحوب.
• زيادة التعرق.

لماذا الرهاب الاجتماعي خطير؟

يمكن أن تؤدي حالة الخوف والقلق والدونية المستمرة إلى نوبات الهلع التي يفقد فيها الشخص السيطرة على نفسه. قد يكون خائفا من مغادرة المنزل، والدخول في وسائل النقل المزدحمة، ويتطور الخوف من المجتمع إلى خوف من الفضاء المغلق (رهاب الأماكن المغلقة) أو الفضاء المفتوح (رهاب الأماكن المغلقة).

تحتاج إلى تثبيت في أقرب وقت ممكن تشخيص دقيقمن أجل الحصول على العلاج المناسب في الوقت المناسب، وإلا، للهروب من المشاكل، قد يلجأ المصاب بالرهاب الاجتماعي إلى تعاطي الكحول أو المخدرات. وفي هذه الحالة، يتفاقم عدم قدرة الشخص على التكيف مع الواقع ويقل نشاط العمل.

أسوأ نتيجة يمكن أن تكون الاكتئاب المزمنوالتحريض على الانتحار. بدون أطباء نفسيين و عيادات متخصصةلا توجد وسيلة للتغلب على هذه النتيجة.

في مرحلة الوعي بمشكلته، مع الإجراءات الماهرة، يستطيع الشخص التغلب على هذا المرض الصعب. من المهم أن نفهم أن الأفكار توجه أفعالنا، ولدينا القدرة على التحكم في الأحكام في رؤوسنا.

رؤية الخير في كل شيء
قارن السلبية المعتادة بها الجانب المعاكس، استبدل آرائك بما يلي:

• لا أحد يحبني. - أنا أستحق الحب والتواطؤ.
• أثير شفقة الآخرين. - الناس يعاملونني بشكل جيد.
• أنا شخص غير مهم. - من الممتع قضاء الوقت معي.
• أنا لا أبدو جميلة. – لي أذواقي وآرائي الخاصة في الحياة.

المزيد من الأشياء الإيجابية، التي يتم التحدث بها ليس عقليًا فحسب، بل أيضًا بصوت عالٍ لنفسك، سيتم دفع المشاعر السلبية إلى الزاوية البعيدة من وعيك. تدريجيًا ستؤمن بنفسك وستشعر بجمال الحياة وانسجام التواصل البشري.

قم بتنمية المتحدث بداخلك
تذكر كيف كنت تخشى في المدرسة الذهاب إلى السبورة وقراءة قصيدة. ابدأ صغيرًا، وحاول التحدث إلى انعكاسك في المرآة. تخيل أن مستمعك موجود وحاول إقناعه بشيء ما. اعمل باستخدام تعبيرات الوجه وتخيل وانقل مشاعرك بطريقة لا يمكن التنبؤ بها.

السيطرة على المخاوف وتكون حاسمة
يمكنك تجنب أعراض الخوف، والتي تشمل الارتعاش والدوخة، من خلال تركيز انتباهك على التنفس العميق. لا تفكر في أي شيء في هذه اللحظة، تحكم في شهيقك وزفيرك، قم بعدها، ثم يهدأ الجسم بمساعدة الأكسجين الإضافي ويعود إلى طبيعته.

قم بإعداد قائمة بالمواقف السلوكية الأكثر إيلامًا بالنسبة لك في المجتمع وحاول تنفيذ هذه الإجراءات تدريجيًا. حتى لو لم تكن هذه عملية تستغرق يومًا واحدًا أو حتى أسبوعًا، فمن المهم التغلب على كل "قصة رعب". سيكون الأمر صعبًا للغاية في البداية، ولكن بمرور الوقت ستبدأ في الاستمتاع بالشيء المثالي. كل شخص لديه صراصير خاصة به في رأسه، لكن المحاولات يمكن أن تكون على النحو التالي:

• استدعاء كهربائي.
• اذهب إلى متجر بعيد بنفسك؛
• خذ الكلمة على ذاكرة الوصول العشوائي؛
• معاودة الاتصال بالعميل لتوضيح قائمة الأعمال؛
• التسجيل في النادي أو القسم الرياضي؛
• قل مرحبا لجيرانك.

بمرور الوقت، ستقيم حفلات لأصدقائك في منزلك، فمن المهم أن تؤمن بنفسك.

حب نفسك
احمِ نفسك من الأشخاص الهستيريين والزملاء الغاضبين والمدير المنشغل، ولكن ليس عن طريق الاختباء في الزاوية، ولكن من خلال إنشاء حاجز نفسي قوي ضد التوتر غير المرغوب فيه. للقيام بذلك، تعلم تجاهل رأي الشخص الذي لا يحترمك. الجميع يرتكب الأخطاء، وكذلك أنت. الناس المثاليينلا يمكن. وأولئك الذين يتهمون الآخرين باستمرار بالدونية أو عدم الامتثال للمعايير المعروفة لهم فقط يستحقون التعاطف.

يجب على الشخص الذي يقدر حياته أن يكون فخوراً قليلاً، ولا يسمح للغرباء بقمعك أخلاقياً. أحب نفسك وقدر صحتك، ودع النقاد الحاقدين يبحثون عن الإنجاز في مكان آخر.

كن أبسط
ربما تكون هناك قاعدة أبسط ومعقدة في نفس الوقت لشخص خالٍ من المجمعات. من السهل أن تعيش الحياة وترى كل شيء على أنه قصة خيالية مثيرة للاهتمام ذات نهاية سعيدة. لقد تم إعطاؤك الوجود والوعي لمثل هذه اللحظة القصيرة، التي لا تدوم سوى بضعة عقود، بحيث سيكون من المهين للغاية إضاعة هذا الوقت الثمين في القذف العقلي.

تخيل نفسك كشخصية تبدو لك مرحة وخالية من الهموم، حاول أن تكون هو في واقعك، حاول أن تشعر بالخفة والتحرر من حقيقة أنك تتنفس وتوجد.

أخبار صورة صحيةحياة
يرتبط علم النفس وعلم وظائف الأعضاء البشرية ارتباطًا وثيقًا. مثلما يمكن أن تعاني ساقيك من رأس سيء، يمكن أن تهتز نفسيتك من خلال اتباع أسلوب حياة مهمل. يحتاج الأشخاص، وخاصة المعرضون للقلق والقلق، إلى التخلص بشكل قاطع من أنفسهم الإفراط في الاستخدامالكحول والنيكوتين والكافيين، باعتبارها مواد تحفز زيادة المشاعر الإيجابية والسلبية.

المساعدة الطبية
إذا كنت لا تزال غير قادر على التعامل مع مظاهر الرهاب الاجتماعي بنفسك واستشارة الطبيب، تذكر ذلك علاج فعاليمكن أن تكون بداية رائعة على طريق تحسين صحتك العقلية. في بعض الأحيان تكون مجرد بضع محادثات مع طبيب نفساني كافية للعثور على ما يناسبك مكان يستحقفي المجتمع. في بعض الحالات، ستكون هناك حاجة إلى اهتمام المعالج النفسي أو الطبيب النفسي.

الرعاية الطبية تشمل الاستخدام أدوية خاصة، من بينها:

• مضادات الاكتئاب الخفيفة.
• حاصرات.
• الأدوية الخطيرة التي تقمع النفس.

العلاج السلوكي المعرفي، والذي يتضمن العمل مباشرة مع نفسك أفكار قلقةوتنمية مهارات الاتصال ومكافحة العزلة والغربة.

تذكر الشيء الرئيسي، الرهاب الاجتماعي ليس كذلك مرض غير قابل للشفاء. إنها مجرد مصدر إزعاج غير سار يمنعك من الوجود شخص كامل. أحب نفسك، واعرف كيف تعترف بمشاكلك، وانظر إلى الخوف في أعينك ولا تنظر بعيدًا. لقد تم منحك الذكاء للتغلب على أي محنة.

فيديو: كيف تتخلص من القلق الاجتماعي

يشعر أي شخص ببعض القلق عند إجراء مقابلة أو القيام بعمل مهم. مكالمة هاتفية. ومع ذلك، هناك أشخاص يشعرون بالرعب من الاضطرار إلى مواجهة مثل هذه المواقف. في كثير من الأحيان، يخشى المصابون بالرهاب الاجتماعي حتى من الاتصالات البسيطة مع الآخرين: محادثة عند طاولة الخروج في السوبر ماركت، أو مناقشة موضوع ما في الفصل الدراسي بالجامعة، أو التواصل مع مدير متجر عبر الإنترنت بشأن طلب ما. الخوف من الناس يؤدي إلى تفاقم نوعية الحياة بشكل كبير. كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي؟

كيف تتعرف على الرهاب الاجتماعي في نفسك

إن الشخص غير المتصل والمنسحب ليس بالضرورة رهابًا اجتماعيًا: يمكن للانطوائي أن يتعايش بسهولة بدون أشخاص، ولكن إذا لزم الأمر، يمكنه إقامة اتصالات تجارية أو ودية. العلامات التالية تشير إلى وجود الرهاب الاجتماعي:

• الخوف من التحدث أمام الجمهور.
• الخوف من مواجهة مواقف وأشخاص جدد؛
• الإحجام عن أن يكون مركز الاهتمام؛
• إحساس الانزعاج الشديدفي الأماكن العامة؛
• عدم القدرة على قبول حتى النقد البناء وحسن النية؛
• عدم الثقة بالآخرين؛
• مشاعر الدونية.
• الخجل المفرط
• الرغبة في فعل كل ما هو ممكن حتى لا تترك منطقة الراحة.

من السمات المميزة للرهاب الاجتماعي رغبته المستمرة في مقارنة نفسه بالآخرين. يبدو له أن جميع الناس أكثر ذكاءً وجمالاً ومرحًا وشجاعة. يعتمد احترام الذات للرهاب الاجتماعي بشكل مباشر على أحكام الآخرين. ويتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الشخص الذي يعاني من اضطراب مماثل ينظر حتى إلى الموقف الودي تجاه نفسه على أنه تملق أو سخرية أو نفاق.

يبدو اليوم الأشخاص الأصحاءعادي، ولكن بالنسبة للرهاب الاجتماعي، فهو مليء بالأهوال: لقد كانوا وقحين في الحافلة، ولم يعطوك ما يكفي من التغيير في المتجر، ووبخك السكرتير من القسم المجاور لكونك بطيئًا، وما إلى ذلك. إن الرهاب الاجتماعي مقيد ومخيف داخليًا لدرجة أنه لا يستطيع الإجابة أو الإصرار من تلقاء نفسه. وبدلاً من ذلك، يشعر بالإهانة والعجز والوحشية، ويصبح مقتنعًا مرة أخرى بعدم كفايته.

يتفاعل جسد الرهاب الاجتماعي بسرعة كبيرة مع المواقف العصيبة. تشمل العلامات الخضرية الرئيسية ما يلي:

• احمرار الوجه.
• التنفس السريع ومعدل ضربات القلب.
• زيادة التعرق;
• دوخة؛
• ارتعاش الأطراف.
• صداع;
• غثيان؛
• قشعريرة أو حمى.

في بعض الأحيان لا تستطيع نفسية الشخص تحمل التوتر، مما يؤدي إلى نوبات الهلع. هذه حالات مؤلمة من القلق و خوف قوي، مصحوبة بعلامات نباتية واضحة المذكورة أعلاه.

الرهاب الاجتماعي: كيف تتخلص منه بنفسك

الخروج بمواقف إيجابية

جميع المشاكل تقع حصريا في رأس الشخص. يكتسب الشخص المصاب بالرهاب الاجتماعي خوفًا اجتماعيًا لأن المواقف التدميرية التالية تسود في أفكاره:

• أنا لا أستحق الحب؛
• يتواصلون معي فقط من باب الشفقة؛
• أبدو غبيًا، مهما حاولت أن أرتدي ملابس جميلة؛
• ليس لدي مكان بين هؤلاء الأشخاص المثيرين للاهتمام؛
• كل الناس يفهمون كم أنا ممل وغبي.

قد يستغرق استبدال المواقف السلبية بأخرى إيجابية بعض الوقت، لكنها الطريقة الأسهل للتخلص من القلق الاجتماعي. تحتاج إلى التفكير في صورتك المثالية والتعبير عنها بالكلمات:

• أنا محاور مثير للاهتمام ومتحدث جيد؛
• أنا من أنا؛
• أنا أستحق الحب والتفاهم؛
• أسامح نفسي على أخطائي.
• أحقق أهدافي، الخ.

يمكن أن تكون المواقف أي شيء: الشيء الرئيسي هو أنها صديقة للذات. يجب تكرارها كلما كان ذلك ممكنًا، عقليًا أو بصوت عالٍ. تدريجيا، ستظهر الثقة الداخلية، وسوف يصبح التواصل مع العالم الخارجي أسهل بكثير وأكثر متعة.

السيطرة على الخوف

يمكن تعليم الجسم ألا يتأثر بمشاعر الخوف. على سبيل المثال، قبل الإجابة على الامتحان، يبدأ الشخص بالشعور بأن يديه ترتجفان، وركبتاه تتقوسان، ووجهه يتحول إلى اللون الأحمر. كلما ظهروا أقوى الأعراض اللاإراديةكلما بدا الوضع أسوأ. لذلك، عند ظهور أولى علامات الذعر، عليك القيام ببعض الأمور نفس عميقوالزفير. يجب أن يكون التنفس واعيًا ومركّزًا قدر الإمكان. سوف يهدأ الجسم ويصفى العقل ويقل الخوف.

يدرب

• قراءة الشعر بصوت كامل.
• اصنع وجوهًا أمام المرآة.
• قم بإلقاء خطابات مهيبة لنفسك؛
• قل مرحباً ووداعا لجميع الصرافين ومندوبي المبيعات والأطباء؛
• قراءة الكتب بصوت عال.
• أخبر القطة كيف سار يومك، وما إلى ذلك.

والحقيقة هي أنه بالنسبة للشخص الذي يتحدث قليلا، يصبح الصمت عادة. وعندما يكون من الضروري قول شيء ما بصوت عالٍ، يبدو أن الرهاب الاجتماعي ينسى كيفية القيام بذلك. ونتيجة لذلك يتعثر ويضيع، مما يزيد من الشك في نفسه.

الرهاب الاجتماعي اليائس بشكل خاص يذهب إلى الإفلاس. يبدأون في الغناء بصوت عالٍ في مترو الأنفاق، والرقص في الشوارع، ومغازلة المارة بقلق شديد. يقولون أنه مع مرور الوقت، تختفي كل الإحراج والخوف من الإدانة.

قم بالمخاطرة

أسهل طريقة هي رفض العرض عمل جديدأو رحلة إلى الخارج أو موعد رومانسي. المنزل آمن، لكنه ليس مثيراً للاهتمام. يجب أن تفهم أن الشيطان ليس مخيفًا كما هو مرسوم، وأن تبدأ في توسيع منطقة الراحة الخاصة بك. للقيام بذلك، تحتاج إلى إعداد قائمة بالمواقف غير السارة: من الأقل رعبًا إلى الأكثر رعبًا. على سبيل المثال:

1. اتصل باستقبال المستشفى.
2. الذهاب للتسوق لشراء الملابس بنفسك.
3. الغداء في مقهى.
4. سؤال لأحد المارة بشكل عشوائي حول كيفية الوصول إلى المكتبة.
5. قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية.
6. ابتسم لشخص غريب لطيف.
7. الاتصال بزميل لتوضيح بعض نقاط العمل.
8. خطاب في اجتماع.
9. حضور حفلة مزدحمة.
10. لقاء مع صديق عبر المراسلات عبر الإنترنت.
11. رحلة مستقلة إلى مدينة مجاورة، الخ.

من الضروري تخصيص فترة زمنية معينة لكل عنصر، خلالها من الضروري إعادة الوضع إلى الحياة. لا تجبر نفسك إذا كان هناك شيء يبدو مخيفًا للغاية: التدرج هو مفتاح النجاح. ومع ذلك، لا ينبغي إساءة استخدام الانغماس أيضًا.

لا يهم مدى نجاح "الإنجاز" المخطط له: الشيء الرئيسي هو أن تقرر القيام بذلك. حتى لو لم ينجح شيء ما، يجب أن تعتبره تجربة، وليس كسبب لجلد الذات.

عش الحياة بشكل مرح

الحياة ليست بالأمر الجدي كما يظن الناس. إنها قابلة للمقارنة بالمراحل المسرحية أو لعبة كومبيوتر. ويمكن تعيين "شخصيتك" دورًا مختلفًا.

يجب أن تتخيل نفسك كأي شخص شخص شهيروتتصرف مثله. لأول مرة، لا ينبغي عليك اختيار كورتني لوف المفعمة بالحيوية، لكن الأميرة ديانا اللطيفة مناسبة تمامًا. الشيء الرئيسي هو التعود على الشخصية والشعور بأنك أحد المشاهير الواثقين من أنفسهم. ثم أنت لست خائفا أداء عاملا صراعات ولا معارف جديدة.

تقبل نفسك

الأشخاص من حولك غير كاملين، لذا عليك أن تعترف بحقك في بعض الأحيان:

• لفعل الخطأ.
• للدجاج.
• لا لإرضاء شخص ما.
• تفشل في التعامل مع المهمة.

ربما سيكون هناك من سيعطي الرهاب الاجتماعي فضيحة ضخمة حول اجتماع معطل أو مشروع غير مكتمل. لكن ليست هناك حاجة لاعتبار هذا العدوان بمثابة توبيخ لشخصيتك: فالأخطاء العشوائية لا تجعل الشخص أسوأ.

ليست هناك حاجة لإرضاء الجميع. بعد كل شيء، فإن الشخص الذي يعاني من الرهاب الاجتماعي لا ينجذب أيضًا إلى كل من حوله. بعد أن أدركت هذه الحقيقة، يمكنك التواصل فقط مع الأشخاص الذين يحبون قلبك، وتجاهل الجيران الهستيريين والزملاء العصبيين. يكفي أن تقصر نفسك على قواعد الأدب.

تغيير نمط حياتك

في جسم صحي – عقل صحي. الناس لا يدركون حتى كم هم الحالة العاطفيةيعتمد على الصحة الجسدية. لذلك، يجب عليك فرض قيود على:

• مادة الكافيين؛
• الكحول.
• النيكوتين.

القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والسجائر لها تأثير محفز على النفس، مما يزيد من القلق.

ومن المهم أيضًا الامتثال الوضع العاديالعمل والراحة. لا يستطيع الشخص المحروم من النوم جمع أفكاره، كما أنه يميل إلى الشعور بالقلق لأي سبب كان.

علاج الرهاب الاجتماعي بمساعدة الطبيب

بمن يجب الاتصال

في بعض الحالات، يأخذ الرهاب الاجتماعي شكل حادومن الصعب جدًا التعامل معها بمفردك. فمن المنطقي أن نلجأ إلى المتخصصين: طبيب نفساني أو معالج نفسي أو طبيب نفسي. ما الفرق بينهم؟

• عالم النفس ليس طبيبا. ينصح، ويساعد على تغيير السلوك والمواقف، ولكن لا يمكنه وصف أي أدوية أو إجراء تشخيص رسمي؛
• طبيب نفسي يعمل مع المرضى العقليين. وله الحق في التشخيص ووصف الأدوية. إذا رأى الطبيب النفسي أن الشخص يشكل خطراً على الآخرين، فإنه يحق له اتخاذ قرار بشأن العلاج الإجباري في المستشفى؛
• المعالج النفسي هو طبيب نفساني وطبيب نفسي في آن واحد. وله الحق في علاج المرضى الذين يعانون من أي اضطراب ووصف أي دواء.

من الأفضل لمن يعاني من الرهاب الاجتماعي أن يذهب إلى معالج نفسي. بعد كل شيء، قد يتطلب هذا الاضطراب تعديلات سلوكية وعلاجًا دوائيًا.

أنواع العلاج

يشمل علاج الرهاب الاجتماعي مجالين:

1. تناول الأدوية. يوصف عادة:

• مضادات الاكتئاب (فلوكستين، سيرترالين، سيتالوبرام)؛
• حاصرات بيتا (بروبرانولول) ؛
• البنزوديازيبينات (ديازيبام، لورازيبام، كلونازيبام).

2. العلاج السلوكي المعرفي. يتكون من:

• العمل مع الأفكار القلقة.
• اكتساب أو تحسين مهارات الاتصال؛
• التغلب على الاغتراب.

قد يشمل العلاج أحد الاتجاهين، أو كليهما في وقت واحد. ولكن إذا حكمنا من خلال مراجعات المرضى الإمدادات الطبيةلا تتخلص من الرهاب الاجتماعي: إنهم ببساطة يقمعون الخوف ومعه كل المشاعر الأخرى.

الرهاب الاجتماعي ليس حكما بالإعدام. كل ما تحتاجه هو أن تجمع نفسك معًا وتتقدم الحياة الخاصة. العالم ليس مخيفًا كما يبدو من نافذة المنزل.

7,889 مشاهدة

يعاني بعض الأشخاص من مشاكل خطيرة في التواصل مع الأشخاص الذين يرتبطون بمشاعر القلق أو الخوف. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي، المعروف أيضًا باسم اضطراب القلق الاجتماعي. اضطرابات القلق. راجع النقاط أدناه لمساعدتك على التعامل بشكل أفضل مع تفاعلاتك اليومية مع الآخرين.

خطوات

مواجهة اضطراب القلق الاجتماعي

محاربة الأفكار السلبية.يمكن أن يسبب اضطراب القلق الاجتماعي أفكارًا سلبية عن نفسك عندما تكون في موقف اجتماعي معين. قد تعتقد: "سأبدو كالأحمق" أو "سأضطر إلى إذلال نفسي". الخطوة الأولى للتغلب على مثل هذه الأفكار هي التعرف عليها بمجرد أن تخطر على بالك. بمعرفة أسباب الرهاب الاجتماعي لديك، يمكنك التغلب عليه.

• توقف عن نفسك عندما تبدأ مثل هذه الأفكار في الظهور وقل: "لا، لا أبدو مثل الأحمق. أنا قوي وكفء، يمكنني التعامل مع هذا."

1. تحقق مما إذا كانت مخاوفك حقيقية.بعد مقارنة أفكارك والتعرف عليها، قم بتحليل الخوف. حاول استبدال الأفكار السلبية في رأسك بأفكار إيجابية وواقعية.

   • اسأل نفسك أسئلة حول الأفكار السلبية. على سبيل المثال، اسأل نفسك: "لماذا أشعر بالثقة بأنني أهين نفسي؟" أو "ما الذي يجعلني أعتقد أنني سأفشل في العرض التقديمي الذي سأقدمه؟" ثم اسأل نفسك: "إذا أخفقت، فهل ستكون هذه نهاية العالم؟" الإجابات المنطقية على هذا السؤال: على الأرجح أنك لن تحرج نفسك أو تخطئ. حتى لو أخطأت، فهذا ليس بالأمر الكبير - فنحن جميعًا بشر. حتى المحترفين يمكن أن يخطئوا.

2. التوقف عن تقديم توقعات غير واقعية.يعاني الناس من الخوف من المجتمع، ويقدمون عبثًا توقعات كاذبة وغير واقعية فيما يتعلق بالوضع الاجتماعي. لا يمكنك التنبؤ بما سيحدث. إذا حاولت القيام بذلك، فسوف تأتي السيناريو الأسوأتطور الأحداث التي ليس لها أدنى علاقة بالانعكاس الفعلي لحدث معين. وهذا لن يؤدي إلا إلى القلق غير الضروري.

   • تذكر أن لديك القدرة على تغيير أفكارك المبالغ فيها. على سبيل المثال، إذا كنت ستذهب إلى حفل زفاف، ركز على حقيقة أنك لن تكون مركز الاهتمام.
   • تخيل نفسك في حفل زفاف - تتحدث بهدوء مع الآخرين وتستمتع بوقتك.

3. كن مدركًا أنه ليس الجميع يحكمون عليك.غالباً مخاوف اجتماعيةتظهر نتيجة للأفكار التي يحكم عليها كل من حولك. إذا كان الأمر كذلك، قم بإلقاء نظرة على الوضع من الخارج وسوف تدرك أن اهتمام معظم الناس لا يتركز عليك. وإذا كان اهتمامهم منصبًا عليك، فلن يكون لديهم نفس الأفكار السلبية التي تراودك.

   افهم أن الجميع يشعرون بالقلق.أنت لست الشخص الوحيد الذي يشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية. يشعر أكثر من 12% من سكان العالم بنفس الشعور، والعدد مستمر في النمو.

   • إن فهم ذلك يمكن أن يساعدك على وضع نفسك على نفس مستوى من حولك. لا تكن وحيدا مع مخاوفك. يعاني الجميع من القلق في بعض الأحيان - تذكر هذا لأنه سيساعدك على إدراك أن الناس لن ينتقدوك أو يحكموا عليك إذا أدركوا أن شيئًا ما يزعجك.

4. إن فهم كيفية التغلب على هذا سوف يتطلب الممارسة.لا يمكن علاج الرهاب الاجتماعي بين عشية وضحاها. وهذا يتطلب موقفا مسؤولا والكثير من الممارسة. تكتسب سلوكيات جديدة وطرقًا جديدة للتفكير ومهارات اجتماعية جديدة. كل هذا يأتي مع الخبرة. لكن تدريجيًا ستتقن هذه المهارات الجديدة وستكون قادرًا على التغلب على رهابك أو التغلب عليه.

   خذ قسطا من الراحة.إحدى الطرق لتقليل القلق هي التوقف عن التركيز على نفسك في المواقف الاجتماعية. حاول الانتباه إلى محيطك والمحادثة والتواصل مع الأشخاص القريبين منك.

   اعمل على مخاوفك

   1. اذهب نحو هدفك تدريجيا.قم بإعداد قائمة بـ 10 مواقف تسببت في خوفك. قم بترتيبها بالترتيب، مع وضع الأكثر إرهاقًا في الأعلى. بدءًا من الأسفل، حاول تدريجيًا إعادة إنشاء كل موقف سبب لك الخوف.

      • قبل الانتقال إلى المزيد المواقف العصيبةيجب أن تشعر بالراحة لوجودك في الوضع السابق. هدفك هو التغلب على خوفك وليس زيادته.
      • قد تستغرق هذه القائمة بعض الوقت للعمل عليها، وهذا أمر طبيعي تمامًا. قد لا تصل أبدًا إلى الرقم 10. ولكن إذا أتقنت الأرقام من 1 إلى 7، على سبيل المثال، فقد جعلت قلقك الاجتماعي أكثر قابلية للتحكم.
      • إذا كنت تشعر أنك تواجه صعوبة في التعامل مع هذا الأمر، فتحدث إلى أحد المتخصصين. مرض عقليمن يمكنه دعمك وأنت تواجه كل المخاوف في قائمتك.

   2. ضع لنفسك أهدافًا واضحة.قد يبدو التغلب على القلق الاجتماعي بمثابة عملية غامضة. كيف ستعرف إذا كنت تشعر بالتحسن؟ لا يكفي مجرد إعادة خلق المواقف الاجتماعية. قد تكون هذه هي الخطوة الأولى، ولكن بعد ذلك يجب عليك العمل على التفاعل بشكل أكبر مع الآخرين. حدد أهدافًا لنفسك وقبل كل نزهة. بمجرد تحقيق أهدافك، ستبدأ في ملاحظة أنك تحرز تقدمًا وتتحسن.

      يستريح.حاول أن تبرمج نفسك على عدم القلق بشأن المواقف الاجتماعية. من الأفضل الاسترخاء. الإثارة والقلق بشأن الحدث القادم سوف يسبب لك الخوف عندما تجد نفسك أخيرًا في موقف اجتماعي.

      تنفس بعمق.يعد التنفس العميق طريقة رائعة للتعامل مع الخوف أثناء أو قبل أن تجد نفسك في موقف اجتماعي. التنفس العميق يمكن أن يساعد في التقليل الأعراض الجسديةخوفك، وكثير منه ناجم عن التنفس بسرعة كبيرة. يتبع تمارين التنفسكل يوم حتى تصبح عادة وتحدث بشكل طبيعي عندما تكون في موقف مرهق.

      احصل على الدعم من الأصدقاء والعائلة.من المهم جدًا مناقشة مشاكلك مع العائلة والأصدقاء. صديق جيدأو سيقوم أحد أفراد العائلة بتحفيزك ومساعدتك في التغلب على خوفك. اطلب من هؤلاء الأشخاص دعمك عندما تكون لديك الشجاعة لتجربة شيء جديد.

   التفاعل في المواقف الاجتماعية

   التواصل أكثر.على الرغم من أنك قد تكون خائفًا من الدخول في المواقف الاجتماعية، إلا أنه يجب عليك البحث عن المواقف الاجتماعية. كلما تجنبت شيئًا ما، زادت سيطرة هذه المشكلة على عقلك. وسينمو القلق المصاحب له حتى يتحول إلى خوف. كلما اعتدت على شيء ما، قل خوفك من مخاوفك وحقيقة أنها تسيطر عليك.

   • حاول استكشاف أماكن جديدة. كل شيء غير مألوف مزعج. اذهب إلى مطعم، خارج المدينة، أو إلى صالة الألعاب الرياضية. يتمشى. تحقق من أماكن جديدة. عندما يصبح مكان معين مألوفًا لك، ستشعر براحة أكبر. سوف تبدأ أيضًا في الاهتمام بما يحيط بك. ثم ستبدأ في التواصل مع الناس.
   • خذ شخصًا معك. ليس عليك القيام بهذا بمفردك. أحضر صديقًا أو أحد أفراد العائلة إلى الحدث. تبدأ صغيرة. قم بالتسجيل في فصل دراسي مجاني في أحد المراكز المجتمعية، أو انتقل إلى فصل دراسي جماعي في صالة الألعاب الرياضية، أو تطوع، أو انضم إلى مجموعة تجمع واحضر اجتماعًا.

   1. ابحث عن نادٍ أو فريق أو مجموعة تتعلق باهتماماتك أو قدراتك.من خلال العثور على أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة، يمكنك التفاعل مع الناس. يمكن للنوادي والمجموعات أن توفر لك مساحة اجتماعية صغيرة يمكنها مساعدتك في التغلب على قلقك. هنا سيكون من الأسهل عليك إجبار نفسك على التحدث، لأنك لن تتمكن من الضياع وسط الحشد.

      ركز على المحادثة.عندما تكون في موقف اجتماعي، حاول التركيز على المحادثة وليس على مخاوفك. سيساعدك هذا على التواصل مع الآخرين، وهو أمر جيد - ستتاح لك الفرصة للتحدث. عندما تبدأ بالقلق بشأن مظهرك أمام الآخرين، توقف وأعد التركيز على ما يحدث الآن. لا تتردد في إضافة التعليقات والدردشة عندما يكون ذلك مناسبا.

      • ركز على الحاضر دون إعادة ما حدث بالفعل في رأسك.

   2. حاول ألا تفقد القلب.عندما تكون في موقف يجعلك خائفًا، حاول ألا تتراجع. في البداية، قد يبدو الشعور بالخوف لا يطاق، ولكن كلما طالت فترة بقائك في موقف معين، قل خوفك. حاول أن تتحمل الموقف حتى يقل خوفك إلى النصف. قد يستغرق هذا ما يصل إلى نصف ساعة، ولكن في كثير من الأحيان سوف يهدأ بسرعة أكبر.

      المراقبة والاستماع في مجموعات كبيرة.تُعد المواقف الجماعية الكبيرة مكانًا رائعًا للتدرب. يمكنك الاختلاط بالآخرين والتواجد حولهم دون أن تكون مركز الاهتمام. هناك الكثير من الأشخاص المشاركين في المحادثة، لذلك لن تشعر بالضغط لقول أي شيء. حاول أن تشعر بالراحة. انظر حولك وانظر إلى الأشخاص الآخرين في الغرفة. هل كل اهتمامهم يتركز عليك؟ ربما يستمتعون بصحبة شخص ما؟

      • عندما تتاح لك الفرصة لقول شيء ذي معنى تعتقد أن الآخرين سيقدرونه، فلا تخف من قول ذلك. كل شي سيصبح على مايرام.
      • هذا مكان رائع لتحديد الأهداف لنفسك. أدخل عبارة واحدة في المحادثة في البداية، ثم قم بزيادة عدد العبارات عندما تشعر براحة أكبر.

   3. تذكر أن معظم الناس لا ينتبهون إلى عيوبك.معظم الناس لا ينتبهون لأخطاء الآخرين. يحاول الكثير من الناس الانتباه إلى الأشياء الإيجابية التي يفعلها الناس ويقولونها. كن واثقًا وأظهر شخصيتك الصفات الجيدة. كن نفسك. سيستمتع معظم الناس بالتحدث معك.

      • أولئك الذين يشيرون إلى عيوبك عادةً ما يفعلون ذلك بسبب قلة احترام الذات. إذا حكموا عليك، فلا يجب عليك التواصل معهم على الإطلاق.

   4. كن ودودًا ولطيفًا.يحب الناس التواجد حول من يجعلهم سعداء، واللطف هو أكثر شيء طريقة سهلةإجعل من حولك سعداء . أعط مجاملات صادقة، واحفظ اتصال العينأظهر أنك مهتم بالتواصل وابتسم. افعل كل ما في وسعك لجعل يوم شريكك أكثر إشراقًا - فهذا سيكون في صالحك.

الرهاب الاجتماعي- الخوف من المجتمع والتواصل. وهي تسمى أيضا "مرض الفرص الضائعة"نظرًا لأن تحقيق الذات الشخصية وإمكانية النجاح في مجالات الحياة المختلفة يعتمد بشكل مباشر على القدرة على الاتصال والتفاعل والتواصل مع الآخرين. كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي بمفردك وماذا تفعل إذا لم ينجح العمل على نفسك؟

الرهاب الاجتماعي– نوع من اضطراب القلق الرهابي، وهو خوف غير عقلاني وقوي من القيام بأفعال اجتماعية، أي الأفعال التي يتم إجراؤها بحضور أشخاص آخرين، بما في ذلك الخوف من التواصل.

الشخص الذي يعاني من الرهاب الاجتماعي يخاف من أي شيء الوضع الاجتماعيوالذي يظهر فيه على مرأى من الجميع:

فقط من وصف ممكن أشياءالرهاب الاجتماعي، يمكنك أن تتحمله في نفسك. ومع ذلك، غالبًا ما يتم الخلط بين هذا الرهاب والانطواء والخجل والتواضع وانعدام الثقة بالنفس. على سبيل المثال، كثير من الناس يخافون من التحدث في الأماكن العامة، ولكن ليس كلهم ​​​​يعانون من الرهاب الاجتماعي!

لا داعي للتسرع في تشخيص نفسك بالرهاب الاجتماعي! ربما المشكلة هي شيء آخر. لكي لا تخمن على أسباب القهوة، فمن الأفضل أن تنفق اختبار الرهاب الاجتماعي، الذي طوره M. Leibovich، وهو طبيب نفسي أمريكي، بفضله بدأت دراسة مشكلة مثل الرهاب الاجتماعي. امتحان "مقياس ليبوفيتش"تم تطويره مرة أخرى في عام 1987، ولكنه لا يزال الأفضل في التشخيص الأوليالرهاب الاجتماعي.

أعراض الرهاب الاجتماعي

وإلا كيف يمكن للمرء أن يتعرف على الرهاب الاجتماعي، باستثناء الخوف من المجتمع والأفعال العامة؟ لديها صف أعراضوالتي يتم ملاحظتها أثناء نوبة الخوف وبعدها:

1. فسيولوجية: ألم في الصدر، ألم في البطن، صداع، غثيان، ضعف العضلاتجنبا إلى جنب مع التوتر مجموعات منفصلةالعضلات، عدم انتظام دقات القلب، ضيق في التنفس وغيرها. ظاهريًا، يتغير وجه الشخص، ويصبح شاحبًا، وتتوسع حدقات العين، ويبدأ الارتعاش، ويلاحظ زيادة التعرق. وهذا رد فعل قياسي في حالات الخوف الشديد أو الرهاب.
2. عاطفي: خوف قوي وشامل، والقلق، والتخوف، والتهيج، وهاجس المتاعب، وتأثير "ديجا فو".
3. المعرفي (العقلي):ضعف التركيز والارتباك والشعور بـ "الرأس الفارغ" ؛ من الصعب جدًا التفكير، تتبادر إلى الذهن ذكريات مؤلمة مرتبطة بالخوف.
4. سلوكية: اضطراب في الحركات، صخب، وكأنه يتحدث عن شخص: "أريد أن أهرب من هنا!" أو على العكس من ذلك، الجمود، ذهول؛ الكلام المتقطع، أو التأتأة، أو زلات اللسان، أو عدم القدرة على قول أي شيء، أو عدم القدرة على التوقف عن الكلام، وهو أشبه بالهذيان؛ التعب، كما لو كان عليك القيام بعمل بدني شاق.

بشكل عام، سلوك الشخص المصاب بالرهاب الاجتماعي هو متجنب. لكي لا يشعر الشخص بالخوف والقلق الرهيبين ببساطة يتوقف عن الاتصال بالمجتمعيصبح شخصًا غير اجتماعي في المنزل، ويتجنب المعارف الجديدة والتواصل مع الأشخاص المألوفين، ويخاف من العطلات، الشركات الصغيرةوتتوقف الحشود عن الزيارة أماكن عامة(كثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي لا يستطيعون حتى استخدام المراحيض العامة).

ليس من الصعب تخمين ذلك طوعيا عازلةوالاستبعاد من المجتمع والشعور بالوحدة القسرية يفسد حياة الإنسان ويجعله منعزلاً ويحد من إمكانيات تحقيق الذات والتنمية الشخصية.

يستثني نوبات ذعروالاكتئاب وتعاطي المخدرات وتعاطي الكحول وغيرها عادات سيئةوالإدمان، واضطراب ما بعد الصدمة، بالإضافة إلى أنواع الرهاب الأخرى (رهاب الأماكن المكشوفة، ورهاب الأماكن المغلقة، وما إلى ذلك).

أسباب الرهاب الاجتماعي

الخبراء (علماء النفس، المعالجون النفسيون، الأطباء النفسيون) يطلقون على السببين الرئيسيين للرهاب الاجتماعي العامل الوراثي(الرهاب الاجتماعي يمكن أن يكون وراثيا) والعامل تربية غير سليمة.

في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا أن نفهم بشكل مستقل، على سبيل المثال، الصدمات النفسية الخطيرة في مرحلة الطفولة أو أن نفهم أن الوالدين، مثاليالقدوة والمثالية، أصبحت سبباً لمشكلة تسمى الرهاب الاجتماعي. ولكن عليك أن تحاول القيام بذلك!

للوصول بشكل مستقل إلى أسباب الرهاب الاجتماعي، تحتاج تحليل طفولتك وتذكر:

• هل كان والداك يعانيان من القلق الاجتماعي؟
• ألم يكونوا مهتمين للغاية ورعاية وحماية؟
• هل كانوا صارمين للغاية وناقدين ومطالبين بالكمال؟

في جذور الرهاب الاجتماعي - الخوف من التقييم السلبيمن الآخرين و توقع، الإعداد للحصول على هذا التقييم بالضبط. قد يكبر الطفل، الذي غالبًا ما يدينه والديه بنظرة صارمة واحدة، ويبدأ في التفكير بشكل غير مبرر في الجميع: "هؤلاء الناس ينظرون إلي بإدانة! نعم، من الواضح أنهم لا يحبونني..."

قد تكون مشكلة الرهاب الاجتماعي مخفية ليس في تنشئة صارمة للغاية أو على العكس من ذلك، وليس في العامل الوراثي للميراث، ولكن في شخص ما، ولكن قوي للغاية حالة مؤلمةالذي حدث في الماضي.

الأمر يستحق التفكير والتذكر، لم يكن هناك أي موقف في مرحلة الطفولة عندما أردت أن تسقط على الأرض في الأماكن العامة، عندما حدث خطأ ما وبدأ الجميع في الضحك، ثم سخروا منك لفترة طويلة، إذلالك وإهانتك؟

في بعض الأحيان يتطور الرهاب الاجتماعي نتيجة للمهاجمة والتنمر النفسي المطول (اقرأ المزيد عن المهاجمة في المقالات و) وحتى نتيجة للمراقبة المطولة من الخارج المرتبطة بالتعاطف مع ضحية المهاجمة.

يمكنك أن تبدأ في الخوف من المجتمع والتواصل إذا لاحظت حالة واحدة من المواقف المؤلمة علنًا في حياة شخص آخر، حتى لو كان شخصًا غريبًا.

كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي بنفسك في 5 خطوات

معترف به كأفضل علاج للرهاب الاجتماعي العلاج النفسي السلوكي المعرفي، يستخدم المتخصصون أيضًا العلاج النفسي بالتنويم المغناطيسي و العلاج من الإدمانمضادات الاكتئاب. لكن الرهاب الاجتماعي يمكن علاجه و على المرء. وبطبيعة الحال، سيكون عليك أن تحاول:

1. التعرف على المشكلة. في كثير من الأحيان، لا يرى الرهاب الاجتماعي مشكلته ولا يفهم أنهم يحدون من أنفسهم وقدراتهم وفرص تحقيقهم في مجالات مختلفة من الحياة عندما يتجنبون حالات خطيرةوبالتالي تفاقم الرهاب فقط. يبدو لهم العالم قاسياً وغير عادل، والناس غاضبون وعدوانيون. نعم، الناس مختلفون، لكن هذا ليس سببا للاختباء من العالم كله وعدم التغلب على خوفك. وبدون الاتصال بالآخرين يحرم الإنسان نفسه من علاقات مهمة للسعادة كالشراكة والصداقة والحب.
2. تعرف على سبب الرهاب الاجتماعي. إن إدراك السبب سيفتح عينيك على المبالغة في الخوف وعدم عقلانيته. ما حدث في الماضي، هذا الوضع المؤلم أو فترة مؤلمة بأكملها في الحياة، بقي هناك في الماضي. ولن تتكرر مرة أخرى، ولا داعي لتخيل مواقف مستقبلية مشابهة لما حدث في الماضي.

يلاحظ معظم المصابين بالرهاب الاجتماعي أنهم بدأوا يخافون من الناس في مرحلة الطفولة، لكن مرحلة الطفولة قد مرت بالفعل! حان الوقت للتخلص من أخطاء التفكير، والصور النمطية، وذلك الجزء من الناقد الداخلي الذي تم نسخه من السلوك غير الصحيح لوالديك!

ونتيجة لفهم سبب الرهاب الاجتماعي، يجب أن يتغير الموقف تجاه هذه المشكلة ويجب اتخاذ القرار تجنب تجنب المواقف المخيفة بعد الآن.

بما أن الرهاب الاجتماعي يشير إلى مشاكل في التواصل و التفاعل الاجتماعيسيكون من الجيد اكتساب مهارات الاتصال الفعالة وإتقان التحدث أمام الجمهور.

1. تعلم كيفية السيطرة على نفسك أثناء نوبات الخوف. سيتعين عليك "تكوين صداقات" مع جسدك، وتعلم كيفية إيقاف ردود الفعل الفسيولوجية التي تدفعك إلى الهروب من موضوع رهابك. هناك العديد من التقنيات لهذا. أبسطها هو التنفس العميق وحتى.
2. تغيير السلوك. الحاجة الى التعلم اذهب إلى الخوفبدلاً من الهروب منه. بالطبع، لا يجب أن تجعل برنامجك يصل إلى الحد الأقصى، يكفي أن تبدأ صغيرًا. من خلال زيادة الاتصال بالمجتمع تدريجيًا والدخول في التواصل مع الناس، يمكنك اكتشاف أنه لا يوجد شيء فظيع في هذا، وأن الناس يتفاعلون بشكل مختلف عن الخيال، مسترشدين بالخوف، المتخيل.

على سبيل المثال، إذا كنت خائفًا من إلقاء خطاب أمام الجمهور، فمن الأفضل أن تبدأ بالتحدث أمام المرآة، عندما يكون المتفرج الوحيد هو انعكاسك، ثم قم بدعوة شخص أو اثنين من الأشخاص المقربين والتحدث أمام منهم، ثم تدرب على إلقاء خطاب عدة مرات في الغرفة التي يتوقع فيها العرض، متخيلًا أن الجمهور موجود بالفعل في مكانه.

لو عمل مستقلعلى نفسك لا يأتي بنتائج، فلا تتردد في الاتصال بطبيب نفساني أو معالج نفسي بشأن مشكلتك.