كيفية التغلب على الأرق بشكل فعال بدون أدوية في المنزل: أسباب الأرق وطرق بسيطة لاستعادة النوم الطبيعي. كيفية التغلب على الأرق - طرق مجربة

وفقا للإحصاءات الرسمية، فإن ما يقرب من 30-45٪ من سكان كوكبنا يعانون بانتظام من مشاكل في النوم. علاوة على ذلك، يعاني نصفهم من الأرق الطبيعة المزمنة. ولكن هذا ليس كل شيء! حوالي 80% ممن يعانون من قلة النوم بانتظام يصابون بالعصاب وغيره أمراض خطيرةوحوالي 5٪ يبدأون في تعاطي الحبوب المنومة. بالطبع، قلة النوم لمرة واحدة ليست سببًا للتخلي عن كل شيء والذهاب إلى الطبيب. لكن إذا كنت لا تستطيع النوم بدون حبوب لفترة طويلة، عليك أن تفكر في الاتصال بأخصائي لتحديد سبب عدم قدرتك على النوم بدون منشطات.

حول ما هو علم النوم ومن هم علماء النوم

علم النوم ليس علم النوم فحسب، بل هو أيضًا بحث حول ما يحدث للجسم في هذا الوقت. في البلاد مساحة ما بعد الاتحاد السوفيتيلسوء الحظ، لا يوجد تخصص مثل عالم النوم. أولئك الذين يدرسون هذه المسألة هم أطباء، لكن شهاداتهم تشير إلى "المهن" الأخرى - طبيب الأعصاب، على سبيل المثال. 70% من هذا العلم يعالج مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم - متلازمة انقطاع النفسوبنسبة 30% مشاكل أرق، نعاس مفرط، اضطرابات النوم الانتيابي (هيئة التحرير: المشي والحديث أثناء النوم، البكاء اللاواعي، الضحك، الكوابيس المتكررة)، متلازمة حركة الأطراف الدورية. الحالة الأخيرةبالمناسبة، إنه خطير للغاية، ولكن في نفس الوقت قابل للعلاج للغاية. ومع ذلك، بسبب التشخيص المنخفض، يعاني المرضى من هذه المتلازمة طوال حياتهم.

حول الأرق كتشخيص

يتم تشخيص الأرق (أو الأرق) عندما تتعارض مشاكل الشخص في النوم مع قدرته على العيش أثناء النهار. ليس لديه الوقت لفعل أي شيء ويعاني من ذلك عمله وحياته الشخصية، فلا يستطيع الاستمتاع بهوايته، لأن حالته تتغير بعض الشيء بسبب قلة النوم. في مثل هذه الحالات، كحد أدنى، تحتاج إلى استشارة الطبيب، وبحد أقصى، استخدم تصحيح الدواء.

حول ما إذا كان استخدام الميلاسول خطيرًا

ليس من الصحيح تمامًا التعميم عندما لا تعرف الفرد الصورة السريرية. ولكن إذا كانت مشكلة الأرق تزعجك منذ عدة سنوات، فهذا سبب جدياتصل بأخصائي. الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين هي علاجات ممتازة. لقد تم تصميمها لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. بمساعدتهم، نقوم ببساطة بزيادة تركيز الميلاتونين في الجسم بشكل مصطنع. إلا أن ما يزعجنا خلال النهار لا يمكن إزالته بالميلاسول. قد يكمن جوهر المشاكل في تعميم القلق أو حالة الاكتئاب. عندما يحدث هذا، عادةً ما تتعطل دورة النوم/الاستيقاظ. وهنا يلزم بالفعل تصحيح الحالة العاطفية.

حول ما إذا كانت الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية تسبب الإدمان

مع نقطة فسيولوجيةالرؤية لا يوجد إدمان على مثل هذه الأدوية. ومع ذلك، في كثير من الأحيان يضع المرضى أنفسهم في "الخطاف"، ويبدأون في الاعتقاد بأنهم معتادون عليه ويخافون منه. يمكن أن تظهر أعراض الاعتماد هذه حتى على الأدوية غير الضارة، والتي يعد عدم الإدمان عليها حقيقة مثبتة علميًا.

تعد متلازمة انسحاب الحبوب المنومة من أكثر الأعراض وضوحًا. علاوة على ذلك، فإن هذا لا يعتمد على شدة المرض. في بعض الأحيان المرضى الذين يعانون من خفيفة حالة قلقةيمكن أن تقبل أبسط مهدئلمدة ثلاثة أيام، ثم تعال إلي وأخبرني: "أخشى، لقد اعتدت على ذلك بالفعل، أحتاج إلى القيام بشيء ما على وجه السرعة". ولكن في الواقع هذا لا يمكن أن يكون. هذه هي حاجته للتخلص من أعراض الانسحاب، ولكن في نفس الوقت رغبة غير واعية في تعاطي المخدرات. من خلال وصفها لأنفسهم، لا يؤدي المرضى إلا إلى إطالة أمد هذه الحالة.

الشيء الأكثر إثارة للدهشة هو أنهم يأتون بعد ذلك لإجراء التشخيص، ويصف المتخصصون الحبوب مرة أخرى، ويتضح ذلك حلقة مفرغة. لذلك، لا يوجد إدمان على المخدرات التي لا تستلزم وصفة طبية، ولكن الاعتماد النفسيهنالك.

كم مرة يلجأ مرضى الأرق إلى المتخصصين؟

ولسوء الحظ، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم لا يلجأون في كثير من الأحيان إلى أخصائي. وهذا هو الأرجح، مثل انقطاع النفس مشكلة اجتماعيةبالنسبة للكثيرين، والتي يفضلون حلها لوحدنا. الناس ببساطة لا يفهمون أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض أكثر خطورة تهدد الحياة.

حول تشخيص وعلاج الأرق

المعيار الذهبي للاختبار هو تخطيط النوم. يكمن جوهرها في حقيقة أنه يتم تسجيل مخطط الدماغ والحركة طوال الليل. مقل العيونواسترخاء العضلات. يتيح لك ذلك تتبع مراحل النوم وتكرار ظهورها، وهو أمر مهم لأطباء الأعصاب عند تقييم شدة الأرق وتأثير طريقة العلاج المختارة.

عندما يقول المريض إنه لم ينم منذ خمس سنوات، فإن السؤال الذي يطرح نفسه دائما: “لماذا لا تزال على قيد الحياة؟” وبعد خمسة أيام من قلة النوم يموت الشخص. لذلك، نكتشف مدى صحة الشهادة أثناء المحادثة. بالإضافة إلى ذلك، هناك استبيان مكون من 8 أسئلة يسمح لك بتحديد مقدار ما يرغب الشخص في النوم خلال النهار. بناء على عدد النقاط المسجلة في هذه العملية، يمكننا بالفعل استخلاص النتائج.

أما بالنسبة لطرق العلاج غير الدوائية فإن مهمة الأخصائي هي تحديد السبب التوتر الداخليالمريض، مما يزعج نومه. تصحيح الدواءمبين وينبغي أن يكون. ولكن في الوقت نفسه هناك أيضا حاجة إلى المزيد العمل الداخليمن جانب المريض خطوة نحو التوجه إلى المعالج النفسي والعمل معه في تحالف لفترة طويلة.

مواد مماثلة من الفئة

الأرق هو اضطراب في النوم ليلاً أو مدته أو انقطاعه النوم ليلا(الجمع بين هاتين العلامتين ممكن). يمكن أن تكون أسباب اضطرابات النوم هي الإجهاد والتعب الجسدي والعقلي، التغيرات الهرمونية، انتهاك الروتين اليومي، أمراض جسدية، عواقب السكتة الدماغية وإصابات الدماغ المؤلمة، والحمل، وانقطاع الطمث، بعد انسحاب مضادات الذهان، سن الشيخوخة، إدمان الكحول، الداء العظمي الغضروفي، VSD، المشي أثناء النوم ونادر مرض وراثي، واشياء أخرى عديدة.

يعاني حوالي 40% من سكان العالم البالغين من الأرق، و10% منهم يحتاجون إليه الرعاية الطبيةوأتوجه إلى المتخصصين بالسؤال: "كيف نتعامل مع الأرق؟"، "كيف نتخلص من الأرق؟" كيفية علاج الأرق؟ وفقا للإحصاءات، غالبا ما يعاني الرجال من الأرق.

مبادئ العلاج

وفي الغرب توجد عيادات خاصة تقبل علاج مرضى الأرق. يعالج الأرق أطباء من ثلاثة تخصصات: طبيب نفساني، طبيب نفسي، طبيب أعصاب. المرضى يزورون الأطباء من مختلف الأعماروالثروة المادية، والمستوى الفكري مع نفس السؤال: “أنا أعاني من الأرق. ماذا علي أن أفعل؟ لقد تعذبت من الأرق. كيف تتخلص من الأرق؟ عادة لا تنتهي الرحلة إلى أحد المتخصصين، وتبقى مشكلة اضطراب النوم ويلجأ الشخص إلى الطب البديل.

الأطباء، كقاعدة عامة، لا يفهمون بالتفصيل أسباب اضطرابات النوم الليلي للمريض، ويصفونه حبوب منومةمن مجموعة البنزوديازيبينات، ويمكن الحصول عليها بوصفة طبية من أي صيدلية. لكن استخدام الحبوب المنومة يقود المريض إلى طريق مسدود، فاستخدمها منذ وقت طويللا يمكنك ذلك، فهي تصبح مدمنة بسرعة ولا يستطيع الشخص النوم بدون الحبوب. ماذا يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق أن يفعل؟

وللتغلب على الأرق يجب على كل شخص أن يبدأ باتباع القواعد والشروط الأساسية للنوم الصحي:

العلاجات الشعبية

العلاجات الشعبية فعالة للغاية، فهي تساعد الأشخاص على علاج الأرق في المنزل، فهي آمنة (على عكس الأدوية) وتم اختبارها عبر الزمن، ولا تسبب الإدمان. من الأفضل شراء الحقن العشبية من الصيدلية، حيث يتم جمع النباتات في أماكن صديقة للبيئة.

تمرين جسدي

كما تعلمون فإن الرياضة تقوي الجهاز العصبي للإنسان. يوصى بالنشاط البدني المعتدل والسباحة واليوجا والبيلاتس وتمارين التمدد للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

الاسترخاء وإزالة العواقب التوتر العصبيوسوف يساعد التوتر قليلًا تمرين جسدي، وكذلك خاصة تمارين التنفسيمكن القيام بذلك في المنزل.

حبوب منومة

يتطلب الأرق علاجًا طويل الأمد.

في كثير من الأحيان، لا يعرف الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أي طبيب يجب عليهم الذهاب إليه. في روسيا، ليس من المعتاد الذهاب إلى طبيب نفسي أو محلل نفسي، لذلك يلجأ المرضى في أغلب الأحيان إلى طبيب أعصاب. أكثر التعليماتوشكاوى المرضى عند موعد مع طبيب الأعصاب: "كيف تتعامل مع الأرق؟"، "كيف تتخلص من الأرق؟"، "كيف تغفو مع الأرق؟".

توصف الحبوب المنومة في الحالات التي تكون فيها اضطرابات النوم شديدة ومزمنة، ولا توجد وسيلة أخرى تساعد في التغلب على الأرق. يأتي المريض إلى الطبيب عندما لا يستطيع هو نفسه التعامل مع أعراض اضطراب النوم، ولا يعرف ماذا يفعل، وتعذبه أحلام رهيبة، والطب التقليدي لا يساعده.

عند تناول الحبوب المنومة يجب أن يفهم المريض أنها تخفف الأعراض لفترة فقط، ولكنها لا تحارب سبب الأرق. يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق الاتصال طبيب نفساني سريريمما سيساعدك على اختيار طرق العلاج الأخرى.

توصف الحبوب المنومة للغاية دورات قصيرةلا تزيد عن أسبوع واحد، فمن الأفضل عدم شربها كل ليلة، ويجب أن تكون جرعة الدواء ضئيلة ولكنها فعالة. الأدوية في كثير من الأحيان تسبب النعاس أثناء النهار، والشعور " متلازمة المخلفات"والاعتماد الجسدي الشديد.

من بين الحبوب المنومة الأكثر شيوعًا مجموعة البنزوديازيبينات (فينازيبام، تيمازيبام، لورميتازيبام، سيدوكسين). الأدوية في هذه المجموعة تهدئ وتزيل القلق وتطبيع النوم.

توصف أيضًا أدوية Z - وهي أدوية جديدة يشبه تأثيرها عمل أدوية البنزوديازيبين (زوبيكلون، زولبيديم، زاليبلون). الأدوية Z لها تأثير جيد على الاسترخاء ومضاد للاختلاج، وتساعد على تقصير الوقت الذي يستغرقه النوم، وتقليل عدد مرات الاستيقاظ في الليل، ولا تتراكم في الجسم بجرعات متكررة.

يجب ألا تستخدم الحبوب المنومة إذا كنت تعاني من صداع الكحول أو بعد الإفراط في شرب الخمر. الكحول والحبوب المنومة غير متوافقين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة، بما في ذلك الغيبوبة والموت!

السيركادين هو دواء يعتمد على الميلاتونين، يوصف لكبار السن ويمكن استخدامه لعدة أسابيع، دواء مضاد للإجهاد، أدابتوجين، يعيد التوازن إلى طبيعته إيقاعات الساعة البيولوجية. يوصى باستخدام عقار سيركادين للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، فغالبًا ما يغيرون مناطقهم الزمنية ولا يمكنهم النوم بسرعة بعد الرحلات الجوية الطويلة. لا يمكن استخدام الأدوية من هذه المجموعات بشكل مستقل، بناءً على نصيحة أفضل صديق أو أم. الأدويةيجب وصفها من قبل الطبيب فقط، ولا يمكنك شرائها من الصيدلية بناء على توصية الصيدلي أو الصيدلي، حتى لو كان بعضها متوفر في الصيدلية بدون وصفة طبية.

إذا كان الأرق أحد أعراض الاكتئاب أو العصاب، فإن الطبيب النفسي والمعالج النفسي سيساعد المريض ويجيب على أسئلة “كيف نتعامل مع الأرق؟” كيف تتخلص من الأرق؟”، “ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟

قليل من الناس يعرفون كيفية التغلب على الأرق بدون أدوية. النوم مهم للجسم، واضطراباته تؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة. قد تكون الأسباب مختلفة تمامًا، لكنك لا ترغب دائمًا في استخدام الأدوية، لأنها موجودة أيضًا التأثير السلبيعلى الجسم. يتم حل المشكلة بمساعدة الوسائل الطب التقليدي، وكذلك غيرهم طرق فعالة.

الأرق هو اضطراب يمكن أن يكون دوريًا أو مزمنًا.

المؤشرات الرئيسية للأرق هي:

1. يستغرق وقتا طويلا لتغفو. وفي الوقت نفسه قد تشعر بالتعب الشديد.
2. نوم بدون راحة. إذا استيقظت أكثر من مرتين أثناء الليل، فهذه علامة تنذر بالخطر. وكذلك الغياب نوم عميقعندما يختلط الحلم والحقيقة في العقل.
3. حالة سيئةأثناء النهار، قلة الطاقة، الرغبة في النوم.
4. النوم بانتظام بمساعدة الأدوية أو الكحول. يمكن لحبوب النوم أن تسبب الإدمان، والكحول هو ببساطة عدو للصحة.

يمكن أن يكون الأرق مزمنًا أو متقطعًا. في الأرق المزمنتنشأ المشاكل كل يوم على مدى فترة طويلة. قد يكون السبب أيضا الأمراض المزمنة، خصوصاً الجهاز العصبي. وفي هذه الحالة لا بد من استشارة الطبيب الذي سيحدد السبب الجذري ويساعد في ضبط إيقاعات النوم واليقظة.

مع الأرق الدوري، تحدث المشاكل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وهكذا عدة مرات في الشهر. إذا لم تتمكن من النوم بشكل أقل، فهذا مجرد اضطراب نوم مؤقت. كيف تتخلصين من الأرق ليلاً إذا كان يعذبك باستمرار وليس بين الحين والآخر؟ ليس عليك ابتلاع حفنة للقيام بذلك. المهدئات.

لمحاربة عدم القدرة على النوم، يجب عليك أولاً أن تعرف على وجه اليقين أنك لا تعاني من اضطراب بسبب ذلك فقط أتمنى لك يومًا صعبًاأو شرب فنجان من القهوة. ومن المهم أن تكون قادرا على التمييز بين الأرق الحقيقي ومثل هذه المشاكل التي يمكن أن تهدد الصحة وتؤدي إلى الاكتئاب.

أسباب وعلاج الأرق يمكن أن تختلف.

هناك عدة أسباب رئيسية تساهم في الأرق:

بالإضافة إلى الأسباب الرئيسية، يمكن أن يشير الأرق إلى مشاكل خطيرة في الجسم.

في حالة الأرق، من المهم تحديد السبب بشكل صحيح وفي الوقت المناسب، فسيكون من الأسهل التعامل مع العواقب. إذا كانت اضطرابات النوم ناجمة عن التوتر، فعليك تغيير إيقاع حياتك قليلاً، وإذا كنت تشرب الكثير من القهوة، فتوقف عن شربها على الأقل في المساء.

العلاج الأول للأرق هو تنظيم النوم بشكل سليم.

في بعض الأحيان، لكي تنام جيدًا، تحتاج إلى تغيير عاداتك قليلاً:

باتباع بعض النصائح المفيدة والبسيطة، يمكنك نسيان مظاهر الأرق. الشيء الرئيسي هو تعويد الجسم على نمط معين من النوم في ظروف هادئة.

في كثير من الأحيان لا نستطيع النوم لأننا نفعل ذلك بطريقة خاطئة. الأضواء الساطعة، وضوضاء التلفزيون، وفنجان من القهوة وعشاء ثقيل لا تساعد نوم صحي.

كيف تتخلص من الأرق بدون أدوية؟ لقد طرح أكثر من جيل من الناس هذا السؤال على أنفسهم. ولهذا السبب تم تطوير العديد من الأساليب.

فيما بينها:

بالطبع، هذا ليس كل شيء وصفات شعبية، ولكن الأكثر فعالية. كما يتم استخدام جذر الراسن والبابونج. الشيء الرئيسي هو عدم الانجراف كثيرًا. عدد كبير منسوف يسبب شاي الأعشاب تأثير عكسي- لن تتمكن من النوم بسبب الرغبة المتكررة في الذهاب إلى المرحاض.

قليل من الناس يرغبون في تناول الحبوب، خاصة إذا كانوا مسببين للإدمان. لذلك، دفعات و شاي الاعشابيمكن أن يكون بديلاً رائعًا ويساعد في التغلب على الأرق.

عندما يطرح السؤال حول كيفية التغلب على الأرق دون أدوية، يتذكر الكثير من الناس الطريقة القديمة لحساب الأغنام.

هناك الكثير ولا أقل خيارات فعالة:

وينصح بعدم قراءة أو مشاهدة أفلام الرعب، وأيضاً حاول ألا تفكر في المشاكل التي تعذبك خلال النهار. حاول ألا تبقى على الإنترنت أو تشاهد التلفاز حتى وقت متأخر. وهذا يؤدي إلى فرط نشاط الدماغ، مما يعطل عملية النوم.

اليوغا والتأمل والمشي في شارع المساء بصمت دون أفكار غير ضرورية - يعد هذا خيارًا ممتازًا لترتيب الجسم و نوما هنيئاخلال الليل.

إن وتيرة الحياة الحديثة تضع ضغطًا على الكثير من الناس. ولذلك أصبحت حالات الأرق أكثر تواترا وأصبح الشباب أصغر سنا بشكل ملحوظ.

وفي الوقت نفسه، يفهم الجميع الضرر الناجم عن ذلك الأدوية، وبعضها لا ينبغي تناوله عند القيادة. كيف تتعامل مع الأرق بدون أدوية؟ إذا لم يكن الأرق نتيجة لذلك مرض خطير، ومن ثم يمكن تحسين النوم تمامًا بدون أدوية.

الأرق هو واحد من أكثر عواقب وخيمةالقلق والاكتئاب الذي يسببه. يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم (يرتبط هذا النوع من الأرق عادةً بالقلق)، بينما يستيقظ آخرون باستمرار (يرتبط الأرق في الصباح الباكر بالقلق والاكتئاب معًا). عادة، عندما تخف أعراض القلق والاكتئاب نتيجة العلاج، ينحسر الأرق أيضاً ويحصل الشخص على راحة أفضل أثناء النوم.

ومع ذلك، هناك عدد من التقنيات السلوكية المعرفية التي تهدف إلى التعامل مباشرة مع الأرق. ومع ذلك، قبل أن تبدأ، تحتاج إلى جمع المعلومات الأساسية حول عادات نومك. سيعطيك هذا الفرصة لتقييم التغييرات اللاحقة.

أولاً، دعونا نناقش الحبوب المنومة. في أغلب الأحيان، ترتبط مشاكل النوم بعوامل مختلفة تؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية لديك، أي: التغيرات الهرمونيةوالتي تؤثر على الشعور بالنعاس واليقظة. من المهم جدًا الحفاظ على هذه الإيقاعات بشكل طبيعي. لذلك، لكي يكون النهج السلوكي المعرفي فعالا تماما، عليك أن تحاول التوقف عن تناول أي نوع من الحبوب المنومة. تعمل هذه الأدوية على تغيير إيقاع الساعة البيولوجية لديك بشكل مصطنع، وبالتالي ستتداخل مع التقنيات الموضحة أدناه. في الواقع، تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي أكثر فعالية في علاج الأرق من الحبوب المنومة. (عادةً ما تساعد الحبوب لفترة قصيرة فقط).

قبل أن تستسلم الإمدادات الطبيةاستشر طبيبك.

التزم بجدول نوم. حاول تنظيم حياتك بحيث تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا. هذا يعني أنك ستحتاج إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب.

لا تنام أثناء النهار. النوم أثناء النهار ممتع ويبدو أنه يساعد على استعادة القوة، ولكن قيلولةيعطل إيقاعات الساعة البيولوجية. أنت بحاجة إلى تدريب دماغك على النوم والاستيقاظ في وقت معين. لذلك، تجنب القيلولة أثناء النهار.

في السرير - مجرد النوم. غالبًا ما يحدث الأرق بسبب التحفيز العصبي الذي يحدث قبل النوم مباشرةً أثناء الاستلقاء على السرير. كثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يكونون في السرير يقرؤون، أو يشاهدون التلفاز، أو يتحدثون على الهاتف، أو يستلقون ويشعرون بالقلق بشأن كل شيء في العالم. ونتيجة لذلك، هناك ارتباط بين الذهاب إلى الفراش مع المخاوف والقلق. ولذلك، فمن المهم استخدام السرير حصرا للنوم. اقرأ وتحدث على الهاتف في غرفة أخرى. لا ترد على المكالمات إذا كنت قد ذهبت بالفعل إلى السرير.

حاول تجنب الإثارة العصبيةقبل ساعة من الذهاب إلى السرير. حاول ألا تتجادل أو تقوم بمهام صعبة بالقرب من وقت النوم. لا تحتاج إلى إثارة نفسك. قبل ساعة من موعد النوم، رتب لنفسك وقتًا هادئًا. افعل شيئًا مريحًا أو مملًا. يتجنب النشاط البدنيفى ذلك التوقيت.

قم بتنظيم "وقت القلق" وقائمة المهام مسبقًا. عادة ما يرتبط الأرق بالنشاط العقلي المفرط. أنت فقط تفكر كثيرًا قبل الذهاب إلى السرير. ربما تكون مستلقيًا على السرير وتفكر فيما عليك القيام به غدًا، أو تفكر فيما حدث خلال اليوم. خصص وقتًا للقلق قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. اكتب تجاربك، واسأل نفسك ما هي الإجراءات المثمرة التي يتعين عليك اتخاذها، وقم بإعداد قائمة مهام، وخطط للغد والأسبوع المقبل، وتقبل القيود المفروضة عليك (لن تكون قادرًا على القيام بكل شيء، بعض الأشياء لن تنجح). تمامًا، سيكون هناك دائمًا بعض عدم اليقين). إذا كنت مستلقيًا على السرير ليلًا وتشعر بالقلق بشأن كل شيء، فاستيقظ واكتب ما يقلقك، ثم قم بتأجيل التفكير فيه حتى الغد. لا تحتاج إلى معرفة جميع الإجابات الآن.

التعبير عن مشاعرك. في بعض الأحيان يرتبط الأرق بالعواطف والمشاعر المتراكمة التي تزعجك. من المفيد تخصيص "وقت الشعور" قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير - وكتابة كل ما تشعر به. على سبيل المثال: "شعرت اليوم بالقلق والغضب بسبب ما قاله بيل". حاول سرد أكبر عدد ممكن من النقاط. حاول تبريرهم. تعاطف مع نفسك، وأكد حقك في العواطف، وتقبل أنه في بعض الأحيان قد تشعر بالقلق. ومن ثم ضع كل ذلك جانبا. قومي بهذا التمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

اشرب أقل قدر ممكن قبل النوم. غالبًا ما تمنعنا الحاجة إلى التبول من النوم. مثانة. في المساء، لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، الثقيلة، الدهنية، طعام حلووالكحول وما إلى ذلك. إذا لزم الأمر، استشر أخصائي التغذية وقم بإنشاء نظام غذائي يعزز النوم الصحي.

اخرج من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم. إذا بقيت مستيقظًا لأكثر من 15 دقيقة، انهض وانتقل إلى غرفة أخرى. اكتب الخاص بك الأفكار السلبيةوالردود العقلانية عليها. هذا ما يتبادر عادةً إلى أذهان الناس قبل الذهاب إلى السرير: "لن أحصل على قسط كافٍ من النوم"؛ "إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم، فلن أتمكن من العمل بشكل طبيعي خلال النهار"؛ "أحتاج إلى النوم الآن" و"سأمرض لأنني لا أنام بما فيه الكفاية". من المرجح أن قلة النوم ستجعلك تشعر بالتعب والانزعاج. وهذا بالطبع أمر مزعج ولكنه ليس كارثيا.

لا تحاول إجبار نفسك على النوم. هذا لن يؤدي إلا إلى الانزعاج والقلق أكثر. من الأفضل التوقف عن محاولة النوم؛ ومن الغريب أن هذا يعمل بشكل أفضل بكثير. يمكنك أن تقول لنفسك: "سأتوقف عن محاولة النوم وسأركز فقط على استرخاء جسدي".

تدرب على تكرار الأفكار التي تزعجك. أي موقف أو فكرة مخيفة ستصبح مملة إذا قمت بتمريرها في رأسك كثيرًا. يمكنك تكرار ذلك ببطء الفكر المزعجمائة مرة وهو يراقبها. تخيل أنك زومبي ولا يمكنك التفكير إلا في شيء واحد. لا تحاول تهدئة نفسك وتكرار الفكرة ببطء.

تخلص من السلوك الوقائي. لمحاربة القلق المرتبط بالنوم، ربما لجأت إلى سلوكيات خرافية مثل التحقق لمعرفة ما إذا كان الباب مغلقًا، أو العد، أو عدم التحرك، أو تكرار الأوامر لنفسك مثل "توقف عن القلق!" حاول أن تتعرف على هذا السلوك وتتخلص منه. إذا أمكن، تأكد من أن الساعة غير مرئية من السرير. أو دع كل ما يتبادر إلى ذهنك، لا تحاول السيطرة على أي شيء.

تحدي أفكارك السلبية. إن عملية النوم معقدة بسبب ظهور مجموعة كاملة من المشاعر المرتبطة بها في عقلك. هذه الأفكار تمنعك من النوم. إذا كنت تشك في عدالتهم، فسوف تضعف قوتهم عليك. فيما يلي بعض الأمثلة على الأفكار النموذجية للشخص المصاب بالأرق، بالإضافة إلى الاستجابات المعقولة لها.

• الفكر السلبي:"أحتاج إلى النوم الآن، وإلا فلن أتمكن من فعل أي شيء غدًا."
• إجابة عقلانية: "ليس هناك حاجة ملحة. اعتدت أن أقوم بعمل جيد حتى عندما لم أحصل على قسط كافٍ من النوم. سأشعر بالتعب، إنه أمر غير مريح وغير سار، لكنه لا يزال ليس نهاية العالم.
• الفكر السلبي: "مثل هذا الأرق ليس طبيعيا. هناك شيء خاطئ معي."
• إجابة عقلانية: "لسوء الحظ، الأرق ظاهرة شائعة إلى حد ما. يحدث هذا للجميع تقريبًا. هذا لا يجعل مني شخصًا سيئًا."
• الفكر السلبي:"يمكنني إجبار نفسي على النوم بقوة الإرادة إذا أردت ذلك حقًا."
• إجابة عقلانية: "محاولة إجبار نفسك على النوم لا تجدي نفعاً أبداً. وبسببها يزداد القلق ومعه الأرق. من الأفضل أن تتوقف عن المحاولة وتدع نفسك لاينام. ثم حاول الاسترخاء قليلاً."
• الفكر السلبي:"عندما أستيقظ، أريد أن أتذكر كل ما أفكر فيه الآن."
• إجابة عقلانية: "إذا كانت الفكرة جديرة بالاهتمام حقًا، فيمكنني النهوض، وكتابتها، ثم العودة إلى السرير. لكن التفاصيل ستنتظر حتى الغد."
• الفكر السلبي:"أنا لا أحصل على قسط كاف من النوم."
• الفكر العقلاني: "ربما هذا ما يعتقده معظم الناس. نعم، إنه غير مريح وغير سارة. ولكن ليست نهاية العالم".

سوف يستغرق الأمر بعض الوقت - ربما عدة أسابيع - حتى تشعر بالتقدم. منذ عادتك نوم بدون راحةكما أنها لم تتشكل على الفور، فلن تتمكن من التخلص منها بسرعة. لذلك لا تتوقع نتائج فورية.

علاج تقييد النوم: بديل قوي

هناك أيضًا طريقة أكثر جذرية لعلاج الأرق، والتي تكون فعالة أيضًا في بعض الأحيان. إنه ينطوي على تقييد النوم ويستند إلى فكرة أنك بحاجة إلى إعادة تدريب عقلك لاستعادة إيقاعك اليومي. وهذا أصعب من البرنامج الموصوف أعلاه، ولكنه يعمل بشكل أفضل في بعض الأحيان. لإنشاء إيقاع منتظم ليلا ونهارا، يتم استخدام الضوء الساطع. كمية ضوء الشمسيمكن التحكم فيها باستخدام الستائر والستائر والمصابيح القوية (حتى أن هناك مصابيح خاصة لهذه الأغراض).

يتضمن علاج تقييد النوم اتباع هذه الخطوات.

1. لا تنام لمدة 24 ساعة. الخطوة الأولى صعبة للغاية. وبعد ذلك، يشعر بعض الناس بالإرهاق. لكنه سيساعدك على استعادة إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك. إذا لم تتمكن من إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة، فانتقل إلى الخطوة الثانية.

2. النوم لأقل وقت ممكن في البداية. ما هو الحد الأدنى لوقت النوم الأسبوع الماضي؟ إذا كانت المدة أربع ساعات، نم تلك المدة في البداية، بغض النظر عن مدى تعبك. إذا كنت تخطط للاستيقاظ في السابعة صباحًا، فاذهب إلى الفراش في الثالثة صباحًا.

3. قم بزيادة وقت نومك تدريجيًا. أضف 15 دقيقة إلى موعد نومك كل ليلة. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى السرير في اليوم الأول في الساعة الثالثة صباحًا، في اليوم التالي ذهبت إلى السرير في الساعة 2:45، ثم في الساعة 2:30.

4. لا تطلب من نفسك الحصول على ثماني ساعات من النوم. لا يحتاج الكثير منا بالضرورة إلى ثماني ساعات من النوم. من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من النوم لتشعر بمزيد من اليقظة واليقظة خلال النهار.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في علاج تقييد النوم، إلا أنه قد يكون فعالًا للغاية. بمجرد الانتهاء من ذلك، يمكنك الاستمرار في استخدام الخطوات الـ 12 المذكورة أعلاه للحفاظ على نوم صحي.

يحدث لكل واحد منا ليال بلا نوم. ومع ذلك، فمن المهم أن تتطور عادات صحية. تحسين نوعية نومك يمكن أن يساعدك على التعامل مع القلق والاكتئاب.

الطريقة بدون حبوب. أكثر فعالية من الحبوب المنومة. تمت الموافقة عليها من قبل الخبراء

ستساعدك خطتنا التي مدتها 4 أسابيع على تحسين نومك دون تناول حبة واحدة!

إذا كان الشخص لا يعاني من اضطرابات النوم، فإن السؤال "كيف تتمكن من النوم في المساء؟" سوف يربكه. إنه ببساطة يغمض عينيه ويسقط في نوم عميق، لا توجد أسرار هنا، كل شيء يحدث من تلقاء نفسه! لكن اسأل نفس السؤال لمن يعاني من الأرق، وستحصل على الكثير من النصائح: وسادة جديدة مريحة، حليب دافئ، حمام ساخنالجنس, زيوت عطرية, شاي اعشابوكيف الحل الأخير- زوج من الحبوب المنومة.

تكمن الصعوبة في ما يلي: حتى لو كانت الحبوب المنومة تساعد، فلا يمكن وصفها بأنها حل للمشكلة. في السابق كان يعتقد ذلك فقط الاستخدام على المدى الطويلالمخدرات تؤدي إلى آثار سلبية. لكن دراسة أجريت في الولايات المتحدة في أوائل عام 2012 أجبرت الأطباء والمرضى على إعادة النظر بشكل حاد في موقفهم تجاه الحبوب المنومة. اتضح أنه من خلال تناول الحبوب مرتين فقط في الشهر، فإننا نضاعف خطر الوفاة المبكرة أربع مرات مقارنة بأولئك الذين ينامون دون مساعدة الأدوية. وبالنظر إلى أن حوالي 9 ملايين وصفة طبية للحبوب المنومة تتم كتابتها كل عام في الولايات المتحدة وحدها، فقد اندلعت فضيحة خطيرة.

اتصل آلاف المرضى بأطبائهم لمعرفة ما إذا كان تناول بضعة أقراص شهريًا يعرض حياتهم للخطر حقًا. خطر مميت؟ في روسيا، في مثل هذه الحالة، يذهب عدد قليل من الناس إلى الطبيب، ويتم بيع العديد من الأدوية دون أي وصفة طبية، ولا توجد ببساطة إحصاءات رسمية عن النسبة المئوية للسكان الذين يعانون من اضطرابات النوم الخطيرة.

ولكن ليس هناك شك في أن عدد الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المنومة في بلادنا ليس أقل من ذلك. هل كلهم ​​في خطر؟

بينما يناقش الأطباء ما إذا كانت الحبوب المنومة يمكن أن تسبب ضررًا دائمًا للجسم وأيها هي الأكثر "ضررًا"، فإننا نقدم خطة مدتها أربعة أسابيع ستساعدك على تغيير عاداتك اليومية والتخلص من مشاكل النوم. وكل هذا بدون حبة واحدة!

لن يسمح لك هذا الأسلوب باستعادة نومك ليلاً فحسب، بل سيعلمك أيضًا كيفية التعامل مع المشكلة بنفسك إذا كنت تعاني من الأرق مرة أخرى في مرحلة ما من حياتك.

اعتاد الكثير من الناس هذه الأيام على عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. يبدو أن الجميع يعرف الحاجة إلى الراحة المناسبة، ولكن من لديه الوقت لذلك الآن؟ إذا تمكنت من تغيير موقفك تجاه النوم وعاداتك، فيمكنك التغلب على الأرق دون أي دواء. للوهلة الأولى، يبدو هذا النهج بسيطًا جدًا، لكن هذا لا يجعله أقل فعالية.

ويعتقد علماء النفس أن تصحيح السلوك في علاج اضطرابات النوم يساعد في حوالي 80% من الحالات. قد تكون هي نفسها بطريقة فعالةمثل تناول الحبوب المنومة بشكل منتظم ولكن بدون أي أثر جانبي.

من يسرق نومك؟

ستساعدك هذه التغييرات البسيطة في نمط الحياة على النوم لفترة أطول وأفضل:

• معتدل النشاط البدني 3-6 ساعات قبل النوم يساعد استراحة جيدةبالليل. على العكس من ذلك، يمكن أن تتداخل التدريبات اللاحقة مع النوم.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي والقهوة والكولا) في فترة ما بعد الظهر.
• يمكن أن يساعدك الكحول على الاسترخاء والنوم، لكن هذا النوم سوف يتقطع أكثر في النصف الثاني من الليل وقد يتسبب أيضًا في استيقاظك مبكرًا.
• تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة نومك مظلمة وهادئة وليست شديدة الحرارة.
• هل تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي؟ لا تأكل قبل النوم، وتجنب تناول الأطعمة الدهنية و طعام حار، مما قد يسبب مشاكل.

الأسبوع الأول (الأيام 1-7)

احتفظ بمذكرات النوم

خذ بضع دقائق كل صباح لتتذكر وتكتب كل التفاصيل حول كيفية نومك في تلك الليلة. سيساعدك هذا في الحصول على صورة شاملة لما تشعر به وفهم ما يجب تغييره بالضبط. تأكد من تضمينها في يومياتك:

• يوم الأسبوع والتاريخ.
• الوقت الذي ذهبت فيه للنوم...
• .. وأطفأ الأنوار.
• متى تمكنت من النوم - فقط أشر الوقت التقريبيفي غضون نصف ساعة.
• كم مرة وكم من الوقت استيقظت أثناء الليل؟
• كم من الوقت كنت مستيقظا بعد كل صحوة؟ لا تنظر إلى ساعتك في كل مرة، بل أشر مرة أخرى إلى الوقت التقريبي.
• أي حبوب منومة تناولتها.
• قم بتقييم جودة نومك على مقياس مكون من خمس نقاط - من 1 (لقد نمت جيدًا) إلى 5 (لقد نمت بشكل سيء للغاية).

في نهاية الأسبوع، احسب عدد الليالي التي نمتها بشكل طبيعي، وكم الليالي التي عانيت منها أثناء انتظار النوم، وكم مرة استيقظت، وكم من الوقت استغرقت لتغفو مرة أخرى. يمكن اعتبار هذه البيانات صورة تقريبية لنومك.

الأسبوع الثاني (8-14)

اضبط عاداتك

العديد من الأطباء متأكدون من أن مشاكل معظم المرضى تبدأ بظهور علاقة ترابطية واضحة بين البقاء في السرير والاستيقاظ (بعد كل شيء، فهم يقضون ساعات طويلة دون نوم)، في حين أن الارتباط الطبيعي هو "السرير - النوم". عليك هذا الأسبوع اتخاذ خطوتين مهمتين للغاية.

1. قم بتغيير بيئتك بحيث تربط سريرك مرة أخرى بالاسترخاء والنوم الجيد أثناء الليل.
2. تحسين نوعية النوم. أولئك الذين يشكون من الأرق غالبًا ما يقضون الكثير من الوقت في السرير، لكنهم يقضون وقتًا أطول بكثير في القراءة أو مشاهدة التلفزيون مقارنة بالنوم. إذا ذهبت للنوم في الساعة 23:00 واستيقظت في الساعة 7:00، لكنك نمت لمدة 6 ساعات فقط، فإن جودة نومك تبلغ 75٪ فقط.

إليك ما يمكنك فعله لتصحيح الوضع:

• بناءً على إدخالات دفتر يومياتك من الأسبوع السابق، احسب عدد الساعات التي تنامها كل ليلة في المتوسط. أضف ساعة واحدة إلى هذا الرقم وستحصل على الوقت الذي يمكنك قضاؤه في السرير أثناء الليل. اضبط وقت نومك وأوقات استيقاظك بناءً على هذه الحسابات: إما أن تذهب إلى النوم مبكرًا بساعة أو تستيقظ بعد ساعة.
• استيقظ في نفس الوقت كل صباح، بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليل. بعد أن يرن المنبه، انهض على الفور، بغض النظر عن مدى رغبتك في الاستلقاء أكثر.
• قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك القراءة في السرير لمدة أقصاها 30 دقيقة. لا تسمح لنفسك بالبقاء مستيقظًا لفترة أطول، سواء كان ذلك في المساء أو في الصباح الباكر أو حتى في منتصف الليل. إذا لم تتمكن من النوم بعد نصف ساعة أو استيقظت في منتصف الليل، فاستيقظ واذهب إلى غرفة أخرى أو إلى المطبخ، واشرب الماء أو حليب دافئ، اقرأ كتابًا، شاهد التلفاز حتى تشعر بالنعاس.
• في المساء، أطفئ الأضواء فقط عندما تريد النوم حقًا. إذا كان منتصف الليل بالفعل ولم تتمكن من النوم، فاقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس.
• لا تغفو والأضواء مضاءة أو التلفاز مفتوح.
• استخدم سريرك فقط للنوم والجنس. يمكنك أن تقرأ قليلاً أو تشاهد التلفاز، ولكن لا تعمل على الكمبيوتر أو تتحدث على الهاتف.
• إذا رغبت في ذلك، يمكنك الاستلقاء أثناء النهار، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 15:00 ولا يزيد عن 45 دقيقة.

ما تحتاج لمعرفته حول دورات النوميتكون نومنا من حوالي 4-6 دورات مدة كل منها ساعة ونصف خلال الليلة الواحدة. كل دورة تتكون من 4 مراحل النوم البطيء، والتي يتم استبدالها بمرحلة نوم الريم. ويعتقد أن النوم في النصف الثاني من الليل يكون أكثر سطحية، وبالتالي تكون هناك فرصة أكبر للاستيقاظ في هذا الوقت.

• خلال مرحلة نوم الموجة البطيئة، يستريح جسمنا بشكل أفضل، وتتوقف معظم أجزاء الدماغ عن العمل. هناك 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة. خلال المرحلة الأولى، ننام بشكل سطحي، وتسترخي العضلات تدريجياً، وتتحرك العيون ببطء أكثر فأكثر. وبحلول المرحلة الثانية، تسترخي العضلات تمامًا وينخفض ​​نشاط الدماغ بشكل ملحوظ. تتوافق المرحلتان الثالثة والرابعة مع مرحلة النوم العميق، وهي أصعب الأوقات التي يمكن الاستيقاظ منها. قلة النوم العميق هي التي تخلق الشعور بالإرهاق في اليوم التالي.
• أثناء نوم حركة العين السريعة، تكون جميع عضلاتنا ثابتة، باستثناء عضلات العينين (تتحرك بسرعة) وعضلات الحجاب الحاجز (وهي المسؤولة عن تنفسنا).

الأسبوع الثالث (15−21)

غيّر طريقة تفكيرك

غالبًا ما يشعر الناس بالقلق الشديد بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ويصبحون مهووسين بمحاولة الحصول على نوم أفضل. ونتيجة لذلك، يزداد التوتر فقط، ويصبح النوم في مثل هذه الحالة أكثر صعوبة.

فيما يلي بعض المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول النوم: لكي أشعر بالنشاط والصحة، أحتاج إلى 8 ساعات من النوم يومياً.الأمر ليس كذلك، وهو فردي للغاية: بالنسبة للبعض، 6 ساعات من النوم كافية تمامًا، والبعض الآخر 9 ساعات ليست كافية. تظهر عدد من الدراسات أن أولئك الذين ينامون بمعدل 7 ساعات في الليلة يعيشون أطول عمر.

أعيش ليالي "سيئة" - عندما لا أستطيع النوم لمدة دقيقة.

هذا غير محتمل. عندما يتم فحص الأشخاص الذين يعانون من الأرق مختبرات خاصةوتبين أنهم بالغوا في تقدير الوقت الذي يستغرقونه للنوم بنحو نصف ساعة، وقللوا من تقدير الوقت الفعلي الذي ناموا فيه بساعة في المتوسط.

بعد ليلة بلا نوم، لا أستطيع العمل بشكل طبيعي خلال النهار.

وهذا أيضا غير صحيح. تظهر الأبحاث أن معظم الناس يتعاملون مع مسؤولياتهم اليومية بشكل جيد، حتى لو كانوا ينامون أقل من المعتاد بمقدار الثلث في الليلة السابقة. إذا غفوت أثناء الليل ودخلت على الأقل لفترة وجيزة في مرحلة نوم الموجة البطيئة، فلن يتأثر نشاطك أثناء النهار.

لم أنم منذ أسابيع.

وهذا غير محتمل. يعاني العديد من الأشخاص من ليالي بلا نوم من وقت لآخر، ولكن ليس فترات من "الأرق المحض". هذه حالة نادرة جدًا بشكل عام.

حاول تغيير موقفك تجاه مشكلة "الأرق" لديك، فهذا سيساعد على تقليل مستوى التوتر الذي تحاول حل المشكلة به. ونتيجة لذلك، سوف تنام بشكل أفضل.

ما الذي يمنعك من النوم؟

يمكن أن يكون سبب الأرق اضطرابات فسيولوجية في الجسم.

• أحاسيس غير سارةفي الساقين - وخز، وارتعاش، وخدر - يمنعك من الاسترخاء. في بعض الحالات، يكفي الحفاظ على برودة قدميك ووضع مروحة بجوار سريرك. ومع ذلك، إذا استمرت الأعراض، يجب عليك استشارة الطبيب. قد يكون هذا علامة على نقص الحديد في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من الأدوية تسبب هذه الأنواع من الآثار الجانبية.
• انقطاع الطمث والهبات الساخنة المرتبطة به. وهذا سبب شائع إلى حد ما للأرق. حاول إبقاء غرفة النوم باردة وتهويتها قبل الذهاب إلى السرير. النوم بملابس داخلية خفيفة مصنوعة من مواد طبيعية، وتجنب البطانيات الثقيلة والدافئة. إذا لم يساعد ذلك، تحدث مع طبيبك حول العلاج بالهرمونات البديلة.
• انقطاع النفس هو اضطراب تنفسي قصير الأمد يمكن أن يحدث مئات المرات في الليلة، مما يجعلك تستيقظ وأنت تلهث بحثًا عن الهواء. قد تشمل علامات مشاكل التنفس الليلي الشخير بصوت عالٍ والنعاس الذي لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. يعد انقطاع التنفس أكثر شيوعًا عند النساء بعد انقطاع الطمث ومن المحتمل أن يشكل خطراً على الصحة، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادته ضغط الدم. تأكد من استشارة طبيبك.

الأسبوع الرابع (22−28)

تعلم كيفية الاسترخاء

العدو الرئيسي للنوم المريح هو التوتر. يتم شرح كل شيء بكل بساطة: مستوى عاليجبر الإجهاد الجسم على إنتاج الهرمونات التي تعبئنا وتجبرنا على التوتر. تظهر الأبحاث أنه حتى في الليل، يمكن إطلاق هذه الهرمونات، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والراحة. القرار الأفضل- إتقان تقنيات الاسترخاء. لقد ثبت تجريبيًا أنه أثناء الاسترخاء العميق، يعمل جسم الإنسان بنفس الطريقة تقريبًا كما هو الحال في المرحلة الأولى من النوم: فنحن نتوازن على شفا النعاس واليقظة.

حاول العثور على طريقة استرخاء تناسبك ومارس هذه التقنية لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة أسبوع كامل. لا ينبغي أن تبدأ في تعلم كيفية الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير مباشرة أو بعد الاستيقاظ ليلاً. ابدأ بممارسة أسلوبك ومهاراتك الأساسية خلال اليوم.

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على تعلم الاسترخاء التام:

• استرخاء العضلات التدريجي. ابحث عن مكان منعزل ودافئ وهادئ، واجلس أو استلقِ بشكل مريح. ابدأ بأصابع قدميك - ركز كل انتباهك عليها، ثم امش عقليًا أسفل قدميك حتى كاحليك، افعل ذلك نفس عميق، تشديد عضلات الساقوالبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني. استرخ لمدة 15 ثانية وقم بالزفير ببطء. ثم انتقل إلى ركبتيك ووركيك، أثناء الاستنشاق، ركز على هذه المجموعة العضلية وقم بالزفير ببطء. لذلك - تدريجيًا وببطء - قم بالمشي في جميع أنحاء الجسم من القدمين إلى الرأس.
• التنفس العميق مع التركيز. أيضًا، اجلس بشكل مريح في مكان منعزل، جالسًا أو مستلقيًا. استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك، مما يسمح بذلك صدرويرتفع الحجاب الحاجز. ضع يدك على بطنك واشعر كيف تمتلئ بالهواء. ثم قم بالزفير ببطء. أثناء الزفير، يمكنك تكرار الكلمات المهدئة لنفسك أو تخيل بعض الصور الهادئة والممتعة.

ما يجب القيام به مع الحبوب المنومةيتناول ملايين الأشخاص حول العالم أدوية النوم كل يوم. لكن، بحسب معظم الأطباء، فإن الحبوب المنومة لا تعالج الأرق، بل تساعد فقط في التخلص منه أعراض غير سارة. إليكم نتائج دراسة أجريت العام الماضي في الولايات المتحدة في المعاهد الوطنية للصحة: ​​بعد تناول الحبوب المنومة، نام الناس بسرعة 12 دقيقة فقط وناموا 11 دقيقة أطول من أولئك الذين كانوا يتقلبون ويتقلبون، محاولين النوم دون دواء.