مراحل النوم السريعة والبطيئة - خصائصها وتأثيراتها على جسم الإنسان. مراحل نوم الإنسان - ما هي، الوقت، الفترات، أفضل السبل للحصول على قسط كاف من النوم

مراحل النوم

نعتقد أننا نحلم طوال الليل أو لا نحلم على الإطلاق. ولكن هذا ليس صحيحا. لدينا أحلام كل ليلة، لكننا لا نتذكرها دائمًا. تتأثر القدرة على التذكر بمراحل نوم الشخص. قد تستمر عدة ثوان، أو قد تستمر عدة دقائق. في هذا الوقت، تتناوب مرحلتان من النوم: بطيء (النوم التقليدي) وسريع (متناقض). إنها تتغير بالتتابع، لتشكل دورة تدوم حوالي 90 دقيقة. عادة ما تكون هناك 5 دورات في الليلة. وتقل نسبة الصيام مع التقدم في السن. في الأطفال حديثي الولادة، نسبة بطيئة و نوم الريم 1:1، للأطفال بعمر عامين - 3:1، وللأطفال بعمر خمس سنوات، مثل البالغين - 5:1.

مرحلة النوم NREM

ينقسم نوم حركة العين غير السريعة إلى 4 مراحل:

1. حالة ألفا. يكون الشخص نائماً ويرى هلاوس تشبه الحلم. يتباطأ التنفس ومعدل ضربات القلب، وينخفض ​​ضغط الدم. في هذه المرحلة تأتي أفكار غير متوقعة تساعد في حل المشكلات.

2. تظهر إيقاعات سيجما وهي إيقاعات ألفا السريعة (وتسمى مغازل النوم). في هذه المرحلة، ينطفئ الوعي، لكن يصبح الشخص حساسًا جدًا للمنبهات. أثناء فترات التوقف المؤقت بين المغازل، والتي تظهر بعد 10-30 ثانية، يمكن بسهولة إيقاظ الشخص.

3. بالإضافة إلى إيقاعات سيجما، تظهر إيقاعات ثيتا وإيقاعات دلتا.

4. حلم عميق- إيقاعات الدلتا تهيمن. غالبًا ما يتم دمج المرحلتين الثالثة والرابعة في مرحلة واحدة تسمى نوم دلتا. خلالها يستطيع الإنسان التحدث، ويلاحظ السير أثناء النوم، لكن النائم ينسى كل شيء. في هذا الوقت، يتباطأ التنفس أكثر، لكن النبض والضغط يزدادان، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي. النوم البطيء يعيد إنفاق الطاقة. لذلك، إذا استيقظ الإنسان في هذا الوقت، فسوف يشعر بالسوء.

مرحلة نوم الريم

المرحلة الخامسة من الدورة هي نوم حركة العين السريعة. في هذه المرحلة يستطيع الشخص تحريك عينيه. التذبذبات النشاط الكهربائيتشبه مرحلة الاستيقاظ. في الوقت نفسه، يصبح النائم بلا حراك تماما، حيث يتناقص قوة العضلات. ولهذا السبب يسمى نوم حركة العين السريعة بالمفارقة. إذا أيقظت شخصاً نائماً خلال هذه المرحلة (وهذا أمر صعب)، فسوف يخبرك بحلمه بالتفصيل. خلال هذه المرحلة، تتم معالجة المعلومات الواردة خلال اليوم. إذا قمت بمقاطعة نوم حركة العين السريعة باستمرار، فمن الممكن حدوث اضطرابات عقلية شديدة.

عواقب الأرق

قال شكسبير أن النوم هو أكثر شيء طبق لذيذفي عيد الحياة. وهو بالفعل كذلك. يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم. وهي واحدة من الاحتياجات الرئيسية للكائنات الحية. إن تحمل نقص الماء والطعام أسهل على الناس من النوم. حاجة الجميع إليها فردية. وقد يتغير مع التقدم في السن. عادة، يحتاج الناس إلى 6-8 ساعات من النوم. لكن بالنسبة للبعض فإن 4-5 ساعات كافية، والبعض يحتاج إلى 10 ساعات. وتجدر الإشارة إلى أن قلة النوم تعتمد على مرحلة النوم التي استيقظ فيها الشخص. ويتميز انخفاض حادالقوة وزيادة التهيج والخمول وقلة المبادرة وعدم الانتباه. أربعة أيام بدون نوم تؤدي إلى الهلوسة. إذا لم ينام الإنسان لمدة أسبوع، فسوف يتم قمع إرادته بالكامل. وتدريجياً تؤدي قلة النوم إلى ظهور أمراض مختلفة،

يعد النوم من أكثر الحالات المذهلة التي تعمل خلالها الأعضاء - وخاصة الدماغ - في وضع خاص.

من وجهة نظر فسيولوجية، يعد النوم أحد مظاهر التنظيم الذاتي للجسم، التابع لإيقاعات الحياة، والانفصال العميق لوعي الإنسان عن بيئة خارجيةضروري لاستعادة النشاط الخلايا العصبية.

شكرا ل نوما هنيئايتم تقوية الذاكرة والحفاظ على التركيز وتجديد الخلايا وإزالة السموم الخلايا الدهنية، تنخفض مستويات التوتر، ويتم تفريغ النفس، ويتم إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، المنظم إيقاعات الساعة البيولوجية‎مضاد للأكسدة وواقي للمناعة.

مدة النوم حسب العمر

النوم بمثابة الحماية ضد ارتفاع ضغط الدم والسمنة والانقسام الخلايا السرطانيةوحتى تلف مينا الأسنان. إذا لم ينام الشخص لأكثر من يومين، فلن يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديه فحسب، بل قد تبدأ الهلوسة أيضًا. قلة النوم لمدة 8-10 أيام تدفع الإنسان إلى الجنون.

في في مختلف الأعماريحتاج الناس إلى كميات مختلفة من النوم:

ينام الأطفال الذين لم يولدوا بعد في الرحم أكثر من غيرهم: ما يصل إلى 17 ساعة في اليوم.

• ينام الأطفال حديثي الولادة بنفس القدر تقريبًا: 14-16 ساعة.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و11 شهرًا إلى ما بين 12 إلى 15 ساعة من النوم.
• في سن 1-2 سنة - 11-14 ساعة.
• أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) ينامون 10-13 ساعة.
• تلاميذ المدارس الابتدائية (6-13 سنة) - 9-11 ساعة.
• يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من الراحة ليلاً.
• البالغين (من 18 إلى 65 سنة) – 7-9 ساعات.
• كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – 7-8 ساعات.

غالباً ما يعاني كبار السن من الأرق بسبب الأمراض وقلة النشاط البدني خلال النهار، لذلك ينامون من 5 إلى 7 ساعات، وهذا بدوره ليس له أفضل الأثر على صحتهم.

قيمة النوم بالساعة

تعتمد قيمة النوم أيضًا على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير: يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم في ساعة مثل الليل أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على الإطلاق. ويوضح الجدول مراحل نوم الإنسان حسب مدة كفاءة النوم:

وقت	قيمة النوم
19-20 ساعة	الساعه 7
20-21 ساعة.	6 ساعات
21-22 ساعة	الساعة 5
22-23 ساعة	4 ساعات
23-00 ح.	3 ساعات
00-01h.	ساعاتين
01-02 ساعة	1 ساعة
02-03 ساعات	30 دقيقة
03-04 ساعات	15 دقيقة
04-05 ساعات	7 دقائق
05-06 ساعات	1 دقيقة

ذهب أسلافنا إلى الفراش واستيقظوا حسب الشمس. الإنسان المعاصرلا يستلقي قبل ساعةالليالي، والنتيجة هي التعب المزمن، ارتفاع ضغط الدم، الأورام، العصاب.

ومع القيمة الفعلية للنوم 8 ساعات على الأقل، يستعيد الجسم قوته لليوم التالي.

بعض الثقافات الجنوبية لديها تقاليد قيلولة(القيلولة)، ويلاحظ أن عدد حالات السكتة الدماغية والنوبات القلبية هناك أقل بكثير.

مميزات الاستيقاظ في كل مرحلة من مراحل النوم

النوم غير متجانس في هيكله، ويتكون من عدة مراحل لها خصائصها النفسية الفسيولوجية. تتميز كل مرحلة بمظاهر محددة لنشاط الدماغتهدف إلى استعادة أجزاء مختلفة من الدماغ وأعضاء الجسم.

وعندما يكون من الأفضل للإنسان أن يستيقظ بحسب مراحل نومه، فإن مدى سهولة الاستيقاظ يعتمد على المرحلة التي انقطع فيها نومه.

أثناء نوم الدلتا العميق، يكون الاستيقاظ هو الأصعب بسبب العمليات الكيميائية العصبية غير المكتملة التي تحدث خلال هذه المرحلة. و هنا من السهل جدًا الاستيقاظ أثناء نوم حركة العين السريعةعلى الرغم من حقيقة أنه خلال هذه الفترة تحدث الأحلام الأكثر حيوية والتي لا تنسى وعاطفية.

ومع ذلك، فإن النقص المزمن في نوم حركة العين السريعة يمكن أن يكون ضارًا بصحتك العقلية. هذه المرحلة ضرورية لاستعادة الروابط العصبية بين الوعي واللاوعي.

مراحل النوم عند الإنسان

تمت دراسة خصوصيات عمل الدماغ والتغيرات في موجاته الكهرومغناطيسية بعد اختراع مخطط كهربية الدماغ. يُظهر مخطط الدماغ بوضوح كيف تعكس التغيرات في إيقاعات الدماغ سلوك وحالة الشخص النائم.

المراحل الرئيسية للنوم - بطيئة وسريعة. فهي غير متساوية في المدة. أثناء النوم، تتناوب المراحل لتشكل 4-5 دورات موجية تتراوح مدتها من 1.5 إلى أقل من ساعتين.

وتتكون كل دورة من 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة، المرتبطة بانخفاض تدريجي في نشاط الشخص والانغماس في النوم، وواحدة من النوم السريع.

يهيمن نوم حركة العين غير السريعة في دورات النوم الأولية ويتناقص تدريجيًا، بينما تزداد مدة نوم حركة العين السريعة في كل دورة. تتغير عتبة صحوة الشخص من دورة إلى أخرى.

مدة الدورة من بداية نوم الموجة البطيئة إلى نهاية النوم السريع الأشخاص الأصحاءحوالي 100 دقيقة.

• المرحلة الأولى حوالي 10% من النوم،
• الثاني – حوالي 50%
• الثالث 20-25% ونوم حركة العين السريعة - 15-20% المتبقية.

النوم البطيء (العميق).

من الصعب الإجابة بشكل لا لبس فيه عن المدة التي يجب أن يستمر فيها النوم العميق، لأن مدته تعتمد على دورة النوم التي يعيشها الشخص، لذلك في الدورات 1-3 يمكن أن تكون مدة مرحلة النوم العميق أكثر من ساعة، ومع كل دورة الدورة اللاحقة تقل مدة النوم العميق بشكل كبير.

تنقسم مرحلة النوم البطيء أو التقليدي إلى 4 مراحل: النعاس، مغازل النوم، نوم الدلتا، نوم الدلتا العميق.

علامات النوم ذو الموجة البطيئة هي التنفس بصوت عالٍ ونادر، وأقل عمقًا مما كان عليه أثناء اليقظة، وانخفاض عام في درجة الحرارة، وانخفاض نشاط العضلات، وحركات العين السلسة التي تتجمد في نهاية المرحلة.

في هذه الحالة، تكون الأحلام غير عاطفية أو غائبة، وتحتل الموجات الطويلة والبطيئة مكانًا متزايدًا على مخطط الدماغ.

وكان يُعتقد سابقًا أن الدماغ يستريح في هذا الوقت، لكن الدراسات التي أجريت على نشاطه أثناء النوم دحضت هذه النظرية.

مراحل نوم الموجة البطيئة

في تكوين نوم الموجة البطيئة، تلعب مناطق الدماغ دورًا رائدًا مثل منطقة ما تحت المهاد ونواة الرافي ونواة المهاد غير المحددة ومركز موروزي المثبط.

السمة الرئيسية لنوم الموجة البطيئة (المعروف أيضًا باسم النوم العميق) هي عملية البناء: إنشاء خلايا جديدة و الهياكل الخلويةترميم الأنسجة. ويحدث أثناء الراحة، تحت تأثير الهرمونات الابتنائية (المنشطات، هرمون النمو، الأنسولين)، البروتينات والأحماض الأمينية. يؤدي الابتنائية إلى تراكم الطاقة في الجسم بدلاً من الهدم الذي يستهلكها.

تبدأ عمليات البناء للنوم البطيء في المرحلة الثانية، عندما يرتاح الجسم تمامًا وتصبح عمليات التعافي ممكنة.

وقد لوحظ، بالمناسبة، أن نشطة عمل جسديأثناء النهار، فإنه يطيل مرحلة النوم العميق.

يتم تنظيم بداية النوم من خلال إيقاعات الساعة البيولوجية، وهي بدورها تعتمد على الضوء الطبيعي. يعتبر اقتراب الظلام بمثابة إشارة بيولوجية لتقليل نشاط النهار، ويبدأ وقت الراحة.

النعاس نفسه يسبق النوم: نقصان النشاط الحركيومستوى الوعي، جفاف الأغشية المخاطية، التصاق الجفون، التثاؤب، الشرود، انخفاض حساسية الحواس، بطء معدل ضربات القلب، رغبة لا تقاوم في الاستلقاء، فترات النوم اللحظية. هذه هي الطريقة التي يتجلى بها الإنتاج النشط للميلاتونين في الغدة الصنوبرية.

في هذه المرحلة، تتغير إيقاعات الدماغ بشكل طفيف ويمكنك العودة إلى اليقظة في غضون ثوان. تظهر المراحل اللاحقة من النوم العميق فقدانًا متزايدًا للوعي.

1. القيلولة، أو عدم حركة العين السريعة(REM - من حركة العين السريعة الإنجليزية) - المرحلة الأولى من النوم مع أحلام نصف نائمة ورؤى تشبه الحلم. تبدأ حركات العين البطيئة، وتنخفض درجة حرارة الجسم، و نبض القلبفي مخطط الدماغ الدماغي، يتم استبدال إيقاعات ألفا المصاحبة لليقظة بإيقاعات ثيتا (4-7 هرتز)، والتي تشير إلى الاسترخاء العقلي. في هذه الحالة، غالبا ما يأتي الشخص إلى حل المشكلة التي لم يتمكن من العثور عليها خلال اليوم. يمكن إخراج الإنسان من سباته بسهولة تامة.
2. مغازل نائمة– متوسط ​​العمق، عندما يبدأ الوعي بالتوقف، ولكن رد الفعل على مناداة الشخص باسمه أو بكاء طفله يظل قائمًا. تنخفض درجة حرارة جسم النائم ومعدل النبض، وينخفض ​​نشاط العضلات، على خلفية إيقاعات ثيتا، يعكس مخطط الدماغ ظهور إيقاعات سيجما (هذه إيقاعات ألفا متغيرة بتردد 12-18 هرتز). من الناحية البيانية، فهي تشبه المغازل، ومع كل مرحلة تظهر بشكل أقل تكرارًا، وتصبح أوسع في السعة، وتتلاشى.
3. دلتا– بدون أحلام، حيث يظهر مخطط الدماغ الدماغي موجات دلتا عميقة وبطيئة بتردد 1-3 هرتز وعدد متناقص تدريجيًا من المغازل. يتسارع النبض قليلاً، ويزداد معدل التنفس عند عمق ضحل، وينخفض ضغط الدم، تتباطأ حركات العين أكثر. هناك تدفق الدم إلى العضلات والإنتاج النشط لهرمون النمو، مما يدل على استعادة تكاليف الطاقة.
4. نوم دلتا العميق- الانغماس الكامل للإنسان في النوم. تتميز المرحلة بالإغلاق الكامل للوعي وتباطؤ إيقاع تذبذبات موجة دلتا على مخطط الدماغ (أقل من 1 هرتز). لا يوجد حتى حساسية للروائح. تنفس الشخص النائم يكون نادراً وغير منتظم وضحل، ولا توجد أي حركة تقريباً لمقل العيون. هذه مرحلة يصعب خلالها إيقاظ الشخص. وفي الوقت نفسه يستيقظ مكسورًا وسيء التوجه في البيئة ولا يتذكر الأحلام. ومن النادر جدًا في هذه المرحلة أن يعاني الشخص من الكوابيس، لكنها لا تترك أي أثر عاطفي. غالبًا ما يتم دمج المرحلتين الأخيرتين في مرحلة واحدة، ويستغرقان معًا 30-40 دقيقة. وتؤثر فائدة هذه المرحلة من النوم على القدرة على تذكر المعلومات.

مراحل نوم الريم

ومن المرحلة الرابعة من النوم، يعود النائم لفترة وجيزة إلى المرحلة الثانية، ومن ثم تبدأ حالة نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة، أو نوم حركة العين السريعة). وفي كل دورة لاحقة تزداد مدة نوم حركة العين السريعة من 15 دقيقة إلى ساعة، في حين يصبح النوم أقل عمقا ويقترب الشخص من عتبة الاستيقاظ.

وتسمى هذه المرحلة أيضًا بالمفارقة، وهذا هو السبب. يسجل مخطط الدماغ مرة أخرى موجات ألفا سريعة ذات سعة منخفضة، كما هو الحال أثناء اليقظة، ولكن الخلايا العصبية الحبل الشوكييتم إيقافها تمامًا لمنع أي حركة: يصبح جسم الإنسان مسترخيًا قدر الإمكان، وتنخفض قوة العضلات إلى الصفر، وهذا ملحوظ بشكل خاص في منطقة الفم والرقبة.

يتجلى النشاط الحركي فقط في ظهور حركات العين السريعة(REM)، خلال فترة نوم حركة العين السريعة يلاحظ الشخص بوضوح حركة حدقة العين تحت الجفون، بالإضافة إلى ذلك ترتفع درجة حرارة الجسم، ويشتد النشاط من نظام القلب والأوعية الدمويةوقشرة الغدة الكظرية. ترتفع أيضًا درجة حرارة الدماغ وقد تتجاوز مستوى الاستيقاظ قليلاً. ويصبح التنفس إما سريعاً أو بطيئاً، حسب حبكة الحلم التي يراها النائم.

عادة ما تكون الأحلام حية، ولها معنى وعناصر من الخيال. إذا استيقظ الشخص في هذه المرحلة من النوم، فسيكون قادرا على أن يتذكر ويخبر بالتفصيل ما حلم به.

لا يعاني الأشخاص المكفوفون منذ ولادتهم من نوم حركة العين السريعة، ولا تتكون أحلامهم من الأحاسيس البصرية، بل من الأحاسيس السمعية واللمسية.

في هذه المرحلة، يتم ضبط المعلومات الواردة خلال اليوم بين الوعي واللاوعي، وتتم عملية توزيع الطاقة المتراكمة في مرحلة البناء البطيئة.

التجارب على الفئران تؤكد ذلك يعتبر نوم حركة العين السريعة أكثر أهمية بكثير من نوم غير حركة العين السريعة. ولهذا السبب فإن الاستيقاظ بشكل مصطنع في هذه المرحلة غير مواتٍ.

تسلسل مراحل النوم

تسلسل مراحل النوم هو نفسه عند البالغين الأصحاء. ومع ذلك، فإن العمر واضطرابات النوم المختلفة يمكن أن تغير الصورة بشكل جذري.

نوم الأطفال حديثي الولادة، على سبيل المثال، يتكون من أكثر من 50٪ من نوم حركة العين السريعة.، فقط في سن الخامسة تصبح مدة وتسلسل المراحل هي نفسها عند البالغين، ويبقى على هذا الشكل حتى الشيخوخة.

في السنوات الأكبر سنا، تنخفض مدة المرحلة السريعة إلى 17-18٪، وقد تختفي مراحل النوم الدلتا: هكذا يتجلى الأرق المرتبط بالعمر.

هناك أشخاص، نتيجة إصابة في الرأس أو النخاع الشوكي، لا يستطيعون النوم بشكل كامل (نومهم يشبه النسيان الخفيف والقصير أو نصف النوم دون أحلام) أو يذهبون دون نوم على الإطلاق.

يعاني بعض الأشخاص من استيقاظات عديدة وطويلة الأمد، مما يجعل الشخص متأكدًا تمامًا من أنه لم ينام غمزة أثناء الليل. علاوة على ذلك، يمكن لكل منهم أن يستيقظ ليس فقط خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة.

الخدار وانقطاع التنفس من الأمراض التي تظهر تطورًا غير نمطي في مراحل النوم.

وفي حالة الخدار، يدخل المريض فجأة في مرحلة حركة العين السريعة ويمكن أن ينام في أي مكان وفي أي وقت، الأمر الذي يمكن أن يكون قاتلا له ولمن حوله.

يتميز Apnia بـ توقف مفاجئالتنفس أثناء النوم. ومن الأسباب، تأخير السيالة التنفسية القادمة من الدماغ إلى الحجاب الحاجز، أو الارتخاء المفرط لعضلات الحنجرة. يؤدي انخفاض مستوى الأكسجين في الدم إلى إطلاق حاد للهرمونات في الدم، مما يجبر النائم على الاستيقاظ.

يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 100 نوبة من هذا القبيل في الليلة الواحدة، ولا يتعرف عليها الشخص دائمًا، ولكن بشكل عام لا يحصل المريض على الراحة المناسبة بسبب غياب أو عدم كفاية مراحل معينة من النوم.

إذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فمن الخطير جدًا استخدام الحبوب المنومة، فقد تؤدي إلى الوفاة بسبب انقطاع التنفس أثناء النوم.

كما أن مدة وتسلسل مراحل النوم يمكن أن تتأثر بالاستعداد العاطفي. الأشخاص ذوو "البشرة الرقيقة" وأولئك الذين يعانون مؤقتًا من صعوبات في الحياة لديهم مرحلة ممتدة من حركة العين السريعة. وفي حالات الهوس، يتم تقليل مرحلة حركة العين السريعة إلى 15-20 دقيقة طوال الليل.

قواعد النوم الصحي

النوم الكافي يعني الصحة، والأعصاب القوية، مناعة جيدةونظرة متفائلة للحياة. لا ينبغي أن تعتقد أن الوقت يمر في الحلم بلا فائدة. قلة النوم لا يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحتك فحسب، بل تسبب أيضًا مأساة..

هناك العديد من قواعد النوم الصحي التي تضمن ذلك نوم عميقفي الليل، ونتيجة لذلك، - صحة ممتازةو أداء عاليخلال اليوم:

1. التزم بجدول زمني للنوم والاستيقاظ. من الأفضل الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً، ويجب أن يستغرق النوم 8 ساعات على الأقل، ويفضل 9 ساعات.
2. يجب أن يغطي النوم بالضرورة الفترة من منتصف الليل إلى الخامسة صباحا، خلال هذه الساعات يتم إنتاج الحد الأقصى لكمية الميلاتونين - هرمون طول العمر.
3. يجب عدم تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم، الخامس كملاذ أخير، اشرب كوبًا حليب دافئ. من الأفضل تجنب الكحول والكافيين في المساء.
4. المشي في المساء سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
5. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المستحسن أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم مع مزيج من الأعشاب المهدئة (النبتة الأم، والأوريجانو، والبابونج، وبلسم الليمون) وملح البحر.
6. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك النوم مع فتح النافذة قليلاً والباب مغلق، أو فتح النافذة في الغرفة المجاورة (أو في المطبخ) والباب. لتجنب الإصابة بنزلات البرد، من الأفضل النوم بالجوارب. يجب ألا تقل درجة الحرارة في غرفة النوم عن +18 درجة مئوية.
7. من الأفضل النوم على سطح مستوٍ وصلب، واستخدام مسند بدلاً من الوسادة.
8. وضعية البطن هي أسوأ وضعية للنومالوضع على ظهرك هو الأكثر فائدة.
9. بعد الاستيقاظ، يُنصح بممارسة القليل من النشاط البدني: ممارسة الرياضة أو الركض، والسباحة إذا أمكن.

1. ما معنى النوم؟ ما الذي يحدد مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان؟ ما هي متطلبات النوم لدى المراهقين؟

أثناء النوم، تحدث في الدماغ معالجة إضافية وإعادة توزيع وتخزين المعلومات التي يتلقاها الشخص أثناء الاستيقاظ، كما يساعد النوم الجسم على التكيف مع الدورة الدورية ليلا ونهارا. أثناء النوم والعقلية و الأداء البدنييرجع الإنسان إلى درجة معينة من استقلال خلايا وأنسجة الجسم في هذه اللحظة ويستطيع القيام بالتنظيم الذاتي المحلي. من وجهة نظر تطورية، يعد النوم تكيفًا مفيدًا يوفر زيادة في مستوى التنظيم الأنظمة الفسيولوجيةفي الحيوانات العليا والبشر.

ينام الأطفال حديثو الولادة ما يصل إلى 23 ساعة يوميًا مع فترات يقظة قصيرة تصل إلى 9 مرات. ابتداءً من السنة الأولى من العمر، يصبح التكرار ثلاث مرات يومياً ويصل إلى 13-16 ساعة، والأطفال من 8-12 سنة ينامون 10 ساعات، ومن 13-15 سنة - 9 ساعات يومياً، ويحتاج البالغون إلى النوم فقط. 8 ساعات، على الرغم من أن هناك أشخاصًا لا تكفيهم 10 ساعات. وفي الوقت نفسه، كان الإمبراطور نابليون ينام ما لا يزيد عن 2-3 ساعات يوميًا. هناك حالات يُحرم فيها الأشخاص المصابون بالأنفلونزا أو الذين عانوا من إصابة كهربائية من القدرة على النوم دون عواقب ضارة واضحة على الجسم.

2. من الذي أثبت طبيعة النوم علميا؟

تم إثبات طبيعة النوم علميًا من قبل عالم النفس والفسيولوجي الأمريكي من أصل روسي ناثانيال كليتمان. في عام 1936، نشر كليتمان كتابًا موسوعيًا عن نطاق المشكلة بعنوان "النوم واليقظة". وفي هذا الكتاب، صاغ لأول مرة فكرة وجود ما يسمى "دورة نشاط الراحة الأساسية". كان هذا المفهوم متقدمًا على عصره. وقد تم تأكيده بالكامل في الدراسات البشرية والتجارب على الحيوانات التي أجريت في العقود الاخيرةوهو حاليًا أساس أحد أكثر المجالات مثمرة وسريعة التطور في الفيزيولوجيا النفسية: دراسة الإيقاعات الحيوية البشرية خلال اليوم.

3. ماذا يحدث في الجسم أثناء النوم؟

النوم هو حالة فسيولوجية لبقية الجسم مع انقطاع الوعي، وعدم الحركة، وانخفاض معدل الأيض، ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب، ومعدل تكوين البول، وانخفاض الضغط الشرياني. يدخل الدماغ في حالة تتميز بغياب الروابط النشطة بين الجسم و بيئة، تثبيط ردود الفعل المشروطة وإضعاف كبير في ردود الفعل غير المشروطة. وفي الوقت نفسه، يستمر جذع الدماغ في العمل، مما يوفر الحيوية وظائف مهمة(التنفس، الدورة الدموية، الخ).

4. ما المدة التي تستغرقها دورة النوم الكاملة تقريبًا؟

تستمر دورة النوم الواحدة حوالي 90 دقيقة.

5. ما هي المراحل التي يمكن تمييزها أثناء النوم؟

يتكون النوم الطبيعي من 4-6 دورات متغيرة بانتظام، تتكون كل منها من مرحلتين: النوم البطيء والنوم السريع.

6. ما هي خصائص النوم "البطيء" و"السريع"؟

تحدث مرحلة نوم الموجة البطيئة بعد النوم وتستمر في البداية لمدة ساعة ونصف. خلال هذه المرحلة، يتباطأ معدل التنفس والدورة الدموية، وتسترخي العضلات، وتنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض، ولا توجد حركات سريعة لمقلة العيون. يتميز الدماغ بإيقاع بطيء عالي السعة للنشاط. الأحلام ليست نموذجية بالنسبة لمرحلة نوم الموجة البطيئة، أو أنها مجزأة أو قاتمة. خلال هذه المرحلة أيضًا، من الممكن التحدث أثناء النوم، والمشي أثناء النوم، والذعر الليلي لدى الأطفال. هذه المرحلةمميزة للبشر فقط.

يتم استبدال مرحلة نوم الموجة البطيئة بمرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي تسمى أيضًا مرحلة النوم السطحي أو مرحلة الحلم. لا يدوم طويلاً، 10-15 دقيقة في البداية، ويزداد إلى 30 دقيقة في الصباح. في المجموع هذا هو 25٪ من المدة الإجماليةينام. خلال مرحلة الحلم، يتسارع التنفس ونبض القلب، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي وترتفع درجة حرارة الجسم قليلاً. يحدث حركة نشطةمقل العيون تحت الجفون المغلقة، وتقلص عضلات الأطراف وعضلات الوجه. في كثير من الأحيان قد تكون الأحلام الحية والواقعية والعاطفية مصحوبة بصور صوتية وشمية.

7. ما هي الأحلام؟

الأحلام هي الإدراك الذاتي للصور (البصرية أو السمعية أو الشمية أو اللمسية) والأحداث التي تحدث عند الشخص أثناء النوم. الأحلام هي نتاج نشاط الخلايا العصبية التي تظل نشطة أثناء النوم. تقلل الأحلام من الضغط العاطفي الذي يتعرض له الإنسان خلال النهار، و3. واقترح فرويد أن الأحلام تعبر عن تلك الأفكار والدوافع التي تكون مخبأة في العقل الباطن للإنسان أثناء اليقظة. إذا ل متوسط ​​العمرفأخذ 70 سنة، فينام الإنسان حوالي 23 سنة منها 8 أحلام.

8. هل كل الناس يحلمون؟

كل الناس قادرون على الحلم، ولكن لا يمكنهم تذكرهم دائمًا بعد الاستيقاظ.

9. ما هي "النقاط الحارسة" للقشرة الدماغية؟

"نقاط المراقبة" هي مناطق غير مقيدة من القشرة الدماغية أثناء النوم، وبفضلها يمكن للإنسان أن يستيقظ في الساعة المحددة، وتسمع الأم أثناء نومها بكاء طفلها بين الأصوات المختلفة.

10. لماذا تعتبر قلة النوم المزمنة خطيرة؟

فعندما يُحرم الإنسان من النوم، يضعف انتباهه وذاكرته، وتبلد انفعالاته، وتقل قدرته على العمل. يمكن أن يؤدي الحرمان التام من النوم لأكثر من 3-5 أيام إلى حالات خطيرة مرض عقلي. الحرمان من النوم لفترة أطول يمكن أن يؤدي حتى إلى الوفاة.

11. ما هي قواعد نظافة النوم التي تعرفها؟ هل تتابعهم؟

القواعد الأساسية لنظافة النوم: عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت (مما يساهم في إنتاج الطاقة). منعكس مشروط); النوم في غرفة جيدة التهوية غرفة باردة; يجب إطفاء الأضواء والراديو؛ لا ينبغي أن تكون المرتبة ناعمة جدًا ولا ينبغي أن تكون الوسادة عالية، يوصى بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل موعد النوم، لبعض الوقت قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي عليك القيام بعمل عقلي مكثف، واللعب الصاخب والنشط ألعاب.

12. ما هو المعنى البيولوجي للمثل "الصباح أحكم من المساء"؟

خلال النهار، يعاني دماغنا من الحمل الزائد الهائل، حتى لو لم نقم بعمل عقلي معقد، مما يعني أنه يتراكم. التوتر العصبي. أثناء الراحة الليلية، يتم استعادة القوة وتخفيف التعب، بالإضافة إلى تقليل حمل المعلومات الإجمالي على الدماغ. في الليل، تستمر عملية التفكير في المشاكل التي نشأت. أثناء النوم، يبدو أن الدماغ يتجه إلى الداخل، مما يسمح لك بمشاهدة الخيارات أثناء نومك التي قد تطغى عليها العواطف أو الدور الاجتماعي خلال النهار. الدماغ، الخالي من العواطف والأعراف، يأتي بمجموعات أكثر حكمة وتطورًا.

13. لماذا أطلق آي إم سيشينوف على الأحلام اسم "مجموعات مختلفة من الانطباعات ذات الخبرة"؟

تنجم الأحلام عن الظهور والتغير التلقائي لمجموعات من الصور الحقيقية أو المشوهة لأحداث وظواهر فعلية أو مرغوبة مستخرجة من الذاكرة، وصراعات داخلية واعية أو غير واعية وإشارات من مختلف المحفزات الواردة أثناء النوم.

النوم الصحي والسليم، لمدة ثماني ساعات على الأقل يوميًا، مهم لسلامة الإنسان الجسدية والعاطفية. قلة النوم تؤثر سلباً على الذاكرة والتركيز وتظهر حالة من الضعف والتعب. في قلة النوم بانتظامقد يتطور الاكتئاب.

في بعض الأحيان، حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة، قد تشعر بالإرهاق. لفهم سبب حدوث ذلك، عليك أن تتعرف على مفهوم دورات النوم ومراحله.

ما هي الدورات التي يتكون منها النوم؟

يعتقد العلماء أن النوم يتكون من دورات، والدورات بدورها تنقسم إلى مراحل حسب نشاط الدماغ. تستمر المرحلة الأولى من النعاس من 10 إلى 15 دقيقة، وبعدها تبدأ المرحلة الثانية - النوم البطيء، وتستمر حوالي 20 دقيقة. وبعد ذلك يأتي دور النوم العميق (المرحلتين الثالثة والرابعة) ويستمر لمدة 40 دقيقة. المرحلة الخامسة تستمر خمس دقائق فقط. هذه هي مرحلة نوم حركة العين السريعة، أو حركة العين السريعة. تشكل كل هذه المراحل دورة واحدة تبلغ مدتها الإجمالية حوالي 1.5 ساعة.

بعد انتهاء الدورة الأولى، تبدأ الدورة التالية. ومع ذلك، فإنه يبدأ عادةً بمرحلة نوم الموجة البطيئة. مع كل دورة جديدة، تتناقص مرحلة النوم البطيء، وتزداد مرحلة النوم السريع. وهكذا، في ليلة واحدة فقط يمر الإنسان بخمس دورات نوم.

هل من المفيد أن نحلم؟

وظيفة الأحلام هي حماية النائم من الاستيقاظ والاستيقاظ القوة البدنية. كما يدعم الأحلام الصحة النفسية. في كثير من الأحيان أثناء النوم، تأتي الإجابات على الأسئلة التي لفترة طويلةتعذيب شخص. ويحدث هذا لأنه أثناء النوم تنشط منطقة الدماغ المسؤولة عن التحفيز. وفي هذا الوقت، يقوم الدماغ بتحليل الأحداث التي وقعت خلال اليوم، ويقيم روابط بينها، ويجد تلك الحقائق التي لم نلاحظها أثناء اليقظة.

تظهر الأحلام أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). على عكس المرحلتين الأوليين، عندما يستطيع الشخص التحكم في جسده، في مرحلة نوم حركة العين السريعة تسترخي العضلات وتفقد توترها ولا يمكن التحكم فيها. ويرتبط هذا بالشعور الذي ينشأ أثناء الأحلام: عدم القدرة على الجري وعدم طاعة الساقين وما إلى ذلك.

نادرًا ما يحدث علم الأمراض عندما يتصرف الشخص بنشاط خلال هذه المرحلة. يمكنه أرجحة ذراعيه وساقيه وحتى المشي أثناء نومه. وفي المستقبل، قد يؤدي هذا إلى تطور مرض باركنسون. في بعض الأحيان يمكن للشخص التحدث أثناء النوم. إذا حدث هذا مرة واحدة فقط أو حدث نادرًا جدًا، فلا تقلق. ويدل الحديث في المنام زيادة استثارة الجهاز العصبي. لتجنب ذلك في المستقبل، قم بتهوية الغرفة قبل النوم، وتمشى، وحاول أن تهدأ ولا تقلق بشأن الأنشطة النهارية.

في بعض الأحيان، عندما يعمل الدماغ بشكل غير طبيعي، يتوقف الشخص عن الحلم. نحن بحاجة إلى التمييز بين هذا وبين الموقف الذي لا يتذكره فيه الشخص ببساطة. في غياب الأحلام، ينام الشخص بشكل متقطع، ويستيقظ عندما يكون من المفترض أن تبدأ مرحلة نوم حركة العين السريعة.

التعب واللامبالاة بعد النوم

كما هو مكتوب أعلاه، أثناء الأحلام التي تظهر أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، يقوم الدماغ بمعالجة المعلومات الواردة. لذلك، من غير المرغوب فيه للغاية أن يستيقظ الشخص خلال هذه الفترة. أولاً، سيكون استيقاظ الإنسان طويلاً وصعباً. ثانياً، عندما يقوم من السرير، سيشعر بالإرهاق والاكتئاب والانفعال.

ينشط أثناء نوم حركة العين السريعة اللوزة الدماغية. هذا الجزء من الدماغ مسؤول عن المشاعر، وخاصة السلبية منها. وهذا بدوره هو السبب أيضًا الشعور بالإعياءبعد الاستيقاظ من النوم. الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، عند النوم، يقعون على الفور في هذه المرحلة، وهي سمة من سمات وجود المشاعر السلبية.

كيف تتجنب الشعور بالتعب بعد النوم؟

ينقسم نشاط الدماغ، مثل أعضاء وأنظمة الجسم الأخرى، إلى دورات ليس فقط في الليل، ولكن أيضًا أثناء النهار. وهذا ما يسمى الإيقاعات الحيوية. وتتبع فترات النشاط المتزايد فترات من الراحة. ولذلك، فمن المهم للغاية الحفاظ على الروتين اليومي. لتشعر بالرضا، عليك أن تستيقظ وتذهب إلى السرير في نفس الوقت. لذا، إذا شعرت بالتعب والنعاس في المساء، فلا تبالغ في ذلك واذهب إلى السرير. يخبرك الدماغ أن فترة الراحة قد بدأت. إذا قررت تجاهل الإشارات وتفويتها، فقد يكون من الصعب عليك النوم في المستقبل. سيتعين علينا انتظار دورة جديدة.

عندما تستيقظ أيضًا وفقًا لجدول زمني في الصباح، ستتمكن بمرور الوقت من تعلم كيفية الاستيقاظ بدون منبه. مرة أخرى، لا تجبر نفسك على العودة إلى النوم إذا استيقظت بمفردك. النوم الزائد يمكن أن يضر فقط بصحتك. إذا شعرت بالتعب في منتصف النهار، فإن أخذ قيلولة خلال النهار سيساعدك على الاسترخاء.

ظهرت حاليًا منبهات "ذكية" يمكنها تتبع مراحل النوم وإيقاظك عند الحاجة فقط.

لقد كان الناس دائمًا مهتمين بطبيعة النوم، لأن الإنسان يعطي شيئًا ما الحالة الفسيولوجيةثلث حياتك هذه ظاهرة دورية. خلال 7-8 ساعات من الراحة، تمر 4-5 دورات، بما في ذلك مرحلتين من النوم: سريع وبطيء، ويمكن حساب كل منها. ما هي المدة التي تستغرقها كل مرحلة، وما القيمة التي تضيفها إلى جسم الإنسان، دعونا نحاول معرفة ذلك.

ما هي مراحل النوم

لعدة قرون، كان الباحثون يدرسون فسيولوجيا النوم. وفي القرن الماضي، تمكن العلماء من تسجيل التذبذبات الكهربائية الحيوية التي تحدث في القشرة الدماغية أثناء النوم. لقد تعلموا أن هذه عملية دورية لها مراحل مختلفة، استبدال بعضها البعض. يتم إجراء مخطط كهربية الدماغ باستخدام أجهزة استشعار خاصة مثبتة على رأس الشخص. عندما يكون الشخص نائمًا، تسجل الأجهزة أولاً التذبذبات البطيئة، والتي تصبح متكررة فيما بعد، ثم تتباطأ مرة أخرى: هناك تغيير في مراحل الحلم: سريع وبطيء.

مرحلة سريعة

دورات النوم تتبع واحدة تلو الأخرى. أثناء الراحة الليلية، تتبع المرحلة السريعة المرحلة البطيئة. في هذا الوقت، يزداد معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، وتتحرك مقل العيون بشكل حاد وسريع، ويصبح التنفس متكررًا. يعمل الدماغ بنشاط كبير، لذلك يرى الشخص الكثير من الأحلام. نوم الريم ينشط عمل الجميع اعضاء داخليةيريح العضلات. إذا استيقظ الإنسان فإنه سيكون قادراً على رواية الحلم بالتفصيل، لأنه خلال هذه الفترة يقوم الدماغ بمعالجة المعلومات الواردة خلال النهار، ويحدث تبادل بين العقل الباطن والوعي.

مرحلة بطيئة

تنقسم التقلبات في مخطط كهربية الدماغ البطيء إلى 3 مراحل:

1. قيلولة. يتباطأ التنفس وردود الفعل الأخرى، ويطفو الوعي بعيدًا، وتظهر صور مختلفة، لكن الشخص لا يزال يتفاعل مع الواقع المحيط. في هذه المرحلة غالبا ما تأتي حلول المشاكل، وتظهر الرؤى والأفكار.
2. النوم الضحل. هناك فقدان للوعي. انخفاض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. خلال هذه الفترة، من السهل أن يستيقظ الحالم.
3. حلم عميق. في هذه المرحلة، يصعب إيقاظ الشخص. ينتج الجسم هرمون النمو بشكل نشط وينظم عمل الأعضاء الداخلية ويحدث تجديد الأنسجة. في هذه المرحلة، قد يعاني الشخص من الكوابيس.

تسلسل مراحل النوم

عند البالغين الأصحاء، تحدث مراحل الحلم دائمًا بنفس التسلسل: مرحلة بطيئة واحدة (النعاس)، ثم 2، و3، و4، ثم ترتيب عكسيو4 و3 و2، ثم نوم حركة العين السريعة. يشكلون معًا دورة واحدة، تتكرر 4-5 مرات في ليلة واحدة. قد تختلف مدة مرحلتي الحلم. في الدورة الأولى، تكون مرحلة النوم العميق قصيرة جدًا، و اخر مرحلةقد لا تكون موجودة على الإطلاق. يمكن أن يتأثر تسلسل المراحل ومدتها بالعامل العاطفي.

حلم عميق

على عكس نوم حركة العين السريعة، فإن المرحلة العميقة لها مدة أطول. وتسمى أيضًا الموجة الأرثوذكسية أو البطيئة. يقترح العلماء أن هذه الحالة مسؤولة عن استعادة إنفاق الطاقة وتعزيز وظائف الدفاع في الجسم. أظهرت الأبحاث أن بداية مرحلة الموجة البطيئة تقسم الدماغ إلى مناطق نشطة وأخرى سلبية.

في غياب الأحلام، يتم إيقاف المناطق المسؤولة عن الأفعال الواعية والإدراك والتفكير. على الرغم من أن معدل ضربات القلب خلال المرحلة العميقة و نشاط المخيتباطأ عملية الهدم، لكن الذاكرة تعيد تشغيل الإجراءات التي تم تعلمها بالفعل، كما يتضح من ذلك علامات خارجية:

• الوخز في الأطراف.
• أمر خاص بالتنفس؛
• تشغيل أصوات مختلفة.

مدة

كل شخص لديه معيار فردي لنوم الدلتا (المرحلة العميقة). يحتاج بعض الأشخاص إلى 4 ساعات من الراحة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى 10 ساعات ليشعروا بأنهم طبيعيون. بالنسبة للبالغين، تستغرق المرحلة العميقة ما بين 75 إلى 80% من إجمالي وقت النوم. مع بداية الشيخوخة، تنخفض هذه المدة. كلما قل نوم دلتا، زادت سرعة شيخوخة الجسم. ولزيادة مدتها يجب:

• إنشاء جدول زمني أكثر فعالية للاستيقاظ/الراحة؛
• قبل الراحة الليلية، امنح الجسم بضع ساعات النشاط البدني;
• لا تشرب القهوة والكحول ومشروبات الطاقة، ولا تدخن ولا تأكل وجبة دسمة قبل وقت قصير من نهاية اليقظة؛
• النوم في غرفة جيدة التهوية في غياب الضوء والأصوات الدخيلة.

مراحل

هيكل النوم في مرحلة عميقةغير متجانسة ويتكون من أربع مراحل غير العينية:

1. تتضمن الحلقة الأولى تذكر وفهم الصعوبات التي حدثت خلال اليوم. في مرحلة النعاس، يبحث الدماغ عن حلول للمشاكل التي نشأت أثناء اليقظة.
2. وتسمى المرحلة الثانية أيضًا "مغازل النوم". تتباطأ حركات العضلات والتنفس ومعدل ضربات القلب. يتلاشى نشاط الدماغ تدريجيًا، ولكن قد يحدث ذلك لحظات قصيرةحدة السمع الخاصة.
3. نوم دلتا، حيث تتحول المرحلة السطحية إلى مرحلة عميقة جدًا. يستمر 10-15 دقيقة فقط.
4. نوم دلتا عميق قوي. ويعتبر الأكثر أهمية لأنه طوال الفترة بأكملها يعيد الدماغ بناء قدرته على العمل. تتميز المرحلة الرابعة بحقيقة أنه من الصعب جدًا إيقاظ الشخص النائم.

نوم الريم

حركة العين السريعة (حركة العين السريعة) - تختلف المرحلة أو النوم عن حركة العين الإنجليزية عمل شاقنصفي الكرة المخية. الفرق الأكبر هو الدوران السريع لمقل العيون. الخصائص الأخرى للمرحلة السريعة:

• الحركة المستمرة للأعضاء البصرية;
• الأحلام الحية ذات الألوان الزاهية ومليئة بالحركة؛
• الصحوة المستقلة مواتية وتعطي صحة، طاقة؛
• ترتفع درجة حرارة الجسم بسبب التمثيل الغذائي القوي وتدفق الدم القوي.

مدة

بعد النوم، يقضي الشخص معظم الوقت في المرحلة البطيئة، ويستمر نوم حركة العين السريعة من 5 إلى 10 دقائق. في الصباح تتغير نسبة المراحل. تصبح فترات التنفس العميق أطول، والفترات العميقة أقصر، وبعدها يستيقظ الشخص. مرحلة سريعةوالأهم من ذلك بكثير، لذلك إذا تمت مقاطعتها بشكل مصطنع، فسوف يؤثر ذلك سلبًا الحالة العاطفية. سوف يشعر الشخص بالنعاس طوال اليوم.

مراحل

مرحلة سريعة، والذي يسمى أيضًا بالنوم المتناقض، هو المرحلة الخامسة من الحلم. بالرغم من أن الشخص يكون غير قادر على الحركة تماماً بسبب الغياب التامنشاط العضلات، الدولة تشبه اليقظة. مقل العيونقم بشكل دوري بحركات سريعة تحت الجفون المغلقة. ومن المرحلة الرابعة من نوم الموجة البطيئة يعود الإنسان إلى المرحلة الثانية، وبعدها تبدأ مرحلة حركة العين السريعة (REM) التي تنهي الدورة.

قيمة النوم بالساعة - جدول

من المستحيل تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص بالضبط. يعتمد هذا المؤشر على الخصائص الفردية والعمر واضطراب النوم والروتين اليومي. قد يحتاج الطفل إلى 10 ساعات لاستعادة جسده، ويحتاج تلميذ المدرسة إلى 7 ساعات. متوسط ​​مدةالنوم، وفقا للخبراء، يختلف من 8 إلى 10 ساعات. عندما يتناوب الإنسان بشكل صحيح بين النوم السريع والنوم البطيء، ولو في فترة قصيرة يتم استعادة كل خلية في الجسم. الوقت الأمثل للراحة هو قبل منتصف الليل. دعونا نلقي نظرة على كفاءة النوم بالساعة في الجدول:

بداية النوم	قيمة الراحة

أفضل وقت للاستيقاظ

إذا نظرت إلى جدول قيم الأحلام، يمكنك أن ترى ذلك فائدة أقلوقت الاسترخاء من 4 إلى 6 صباحًا. هذه الفترة هي الأفضل للاستيقاظ. في هذا الوقت تشرق الشمس، ويمتلئ الجسم بالطاقة، ويكون العقل نظيفًا وواضحًا قدر الإمكان. إذا كنت تستيقظ باستمرار مع الفجر، فلن يكون التعب والمرض مشكلة، ويمكنك أن تفعل أكثر بكثير في يوم واحد مما بعد الاستيقاظ متأخرا.

ما هي المرحلة الأفضل للاستيقاظ فيها؟

إن فسيولوجيا النوم تجعل جميع مراحل الراحة مهمة بالنسبة للإنسان. من المستحسن أن تمر 4-5 دورات كاملة مدتها 1.5-2 ساعة في الليلة. أفضل وقت للاستيقاظ يختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال، من الأفضل أن تستيقظ البوم بين الساعة 8 و 10 صباحًا، وتستيقظ القبرة في الساعة 5-6 صباحًا. أما بالنسبة لمرحلة الحلم فكل شيء غامض هنا أيضاً. من وجهة نظر هيكل وتصنيف المراحل أفضل وقتللاستيقاظ - تلك الدقائق القليلة التي تحدث في نهاية دورة وبداية دورة أخرى.

كيف تستيقظ أثناء نوم الريم؟

ومع تكرار الدورات وزيادة مدة المرحلة البطيئة إلى 70% من الراحة الليلية، فمن المستحسن اللحاق بنهاية مرحلة حركة العين السريعة للاستيقاظ. من الصعب حساب هذا الوقت، ولكن لتسهيل حياتك، يُنصح بإيجاد الدافع للاستيقاظ مبكرًا في الصباح. للقيام بذلك، عليك أن تتعلم، مباشرة بعد الاستيقاظ، ألا تستلقي في السرير خاملاً، بل أن تنفق تمارين التنفس. سوف يشبع الدماغ بالأكسجين وينشط عملية التمثيل الغذائي ويعطي شحنة من الطاقة الإيجابية طوال اليوم.

كيفية حساب مراحل النوم

الحساب الذاتي صعب. يمكنك العثور على الآلات الحاسبة لإيقاع الساعة البيولوجية على الإنترنت، ولكن هذه الطريقة لها أيضًا عيب. يعتمد هذا الابتكار على مؤشرات متوسطة ولا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفرديةجسم. الطريقة الأكثر موثوقية للحساب هي الاتصال بالمراكز والمختبرات المتخصصة، حيث سيقوم الأطباء، من خلال توصيل الأجهزة بالرأس، بتحديد بيانات دقيقة عن الإشارات وذبذبات الدماغ.

يمكنك حساب مراحل نوم الشخص بشكل مستقل بشيء من هذا القبيل. مدة (متوسط) المرحلة البطيئة 120 دقيقة، والمرحلة السريعة 20 دقيقة. من لحظة الذهاب إلى السرير، عد 3-4 فترات من هذا القبيل واضبط المنبه بحيث يقع وقت الاستيقاظ خلال فترة زمنية معينة. إذا ذهبت للنوم في بداية الليل، على سبيل المثال الساعة 22:00، فخطط بأمان للاستيقاظ بين الساعة 04:40 والساعة 05:00. إذا كان هذا مبكرًا جدًا بالنسبة لك، فستكون المرحلة التالية للارتفاع الصحيح في الفترة الزمنية من 07:00 إلى 07:20.

فيديو