القائمة النباتية أو ما يأكله النباتيون. ورقة الغش للنباتيين: ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله في الحركات المختلفة: الألبان والبيض والنباتيون

ويرفض أنصارها أكل لحوم الحيوانات (اللحوم والأسماك والدواجن). أما بالنسبة لاستهلاك منتجات الألبان والبيض، فلا يوجد رأي واضح حول هذا الأمر بين النباتيين: أتباع النظام النباتي بشكل عام لا يأكلون المنتجات ذات الأصل الحيواني، والنباتية اللبنية والبيضية تسمح لك بتناول البيض ومنتجات الألبان. الحليب والبيض المسموح به في هذا النظام يجدد حاجة الإنسان للفيتامينات (B2، E، حمض الفوليك، وما إلى ذلك)، والأحماض العضوية والعناصر الدقيقة (اليود والحديد والفوسفور).

نظام غذائي متوازن

القاعدة الأولى والأساسية للنباتية هي التوازن. للحياة النشطة، يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، وكذلك العناصر الدقيقة و. إذا قمت باستبعاد واحد على الأقل من هذه العناصر من نظامك الغذائي، فسوف تلحق ضررا جسيما بصحتك.

وينبغي أن يكون مفهوما أنه نظام كامل يجب أن يحتوي على جميع المواد اللازمة لجسم الإنسان.

تحتوي الوجبات النباتية عادةً على ما يكفي من الكربوهيدرات وC وE والألياف والحديد والمغنيسيوم. ومع ذلك، فهي ليست كافية الأحماض الدهنيةأوميغا 3، الريتينول (مقدمة لفيتامين أ) وفيتامين ب 12. وبالتالي، عند اختيار نظام غذائي، من الضروري مراقبة محتوى العناصر الدقيقة المفقودة في الأطعمة. يمكنك اتباع طريقتين: إما حساب محتوى العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي بعناية، أو البدء في تناول المكملات الغذائية.

بروتينوالتي يحتاجها جسم الإنسان، حيث تحتوي على المكسرات، والبقوليات، ومنتجات الألبان.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3، التي يحصل عليها غير النباتيين من الأسماك، وتوجد في المكسرات، زيت بذر الكتانوالفاصوليا.

الكالسيومغنية بمنتجات الألبان، وكذلك الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة والتوفو والمكسرات.

استخدام جرثومة القمحوالبقدونس، يمكن أن يملأ الجسم فيتامين د.

فيتامين ب 12المنتجات ذات الأصل الحيواني غنية، والمنتجات النباتية لا يمتصها جسم الإنسان. يحصل بعض النباتيين على هذا الفيتامين من البيض والحليب، لكن يجب على النباتيين تناول هذا الفيتامين كمكمل غذائي أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12.

وفقا للإحصاءات، فإن الحد الأقصى لعدد النباتيين يعيشون في الهند - حوالي 80٪. وتحتل المملكة المتحدة المرتبة الثانية بحوالي 10%، تليها ألمانيا بنسبة 8%.

يحدث أن الناس يعتزمون أن يصبحوا نباتيين ويبدأون في تناول الكعك حصريًا. وفي الوقت نفسه، يعتقدون أنه مباشرة بعد استبعاد اللحوم من نظامهم الغذائي، سيصبحون أكثر صحة. والبعض الآخر ينفر من المشاكل الصحية الناجمة عن نقص التغذية ويبدأ في تناول كميات زائدة من البقوليات والمكسرات ويشرب باستمرار منتجات الألبانوحليب. نتيجة لذلك، بسبب هذا النظام الغذائي غير المتوازن، تبدأ مشاكل الجهاز الهضمي، ويصبح الشخص بخيبة أمل في النباتية.

هناك رأي مفاده أن الشخص الذي يرفض منتجات اللحوم، نقص الحديد يتطور، وبعبارة أخرى، فقر الدم. ومع ذلك، تحتوي الأطعمة أيضًا على الحديد أصل نباتيوالتي تشمل الحنطة السوداء، والعدس، أعشاب بحريةوالذرة والعديد من الفواكه (مثل الرمان والتفاح). للحصول على امتصاص طبيعي للحديد، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C: الليمون، ووركين الورد، والبقدونس.

بحث علمي

لا يوجد رأي واضح في الطب فيما يتعلق بالنباتية. يعتقد بعض العلماء أن النظام النباتي مقبول تمامًا بالنسبة للبلدان ذات المناخ الحار، بينما لا ينصح البعض الآخر النساء الحوامل والأطفال باستبعاد المنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي.

اليوم، يقوم العلماء في كثير من الأحيان بإجراء دراسات تقارن صحة النباتيين وغير النباتيين. ومن المعروف أن استبعاد منتجات اللحوم أو استهلاكها لا يمكن أن يحمي من هذا المرض أو ذاك.

لكي يقودوا، يجب على النباتيين ألا يستبعدوا اللحوم من النظام الغذائي فحسب، بل يجب عليهم أيضًا الحفاظ على التوازن في النظام الغذائي، بما في ذلك الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يحتاجها جسم الإنسان.

يعتقد جميع آكلي اللحوم تقريبًا أن أولئك الذين يتخلون عن اللحوم يمضغون العشب حصريًا (نعم، يجب أن تكون الخضروات بالتأكيد في قائمة أي شخص). ماذا يأكل النباتيون في الواقع؟ هل نظامهم الغذائي هزيل كما يعتقد معظم الناس؟

عندما يسألني الناس عن النظام الغذائي للنباتيين، أتذكر على الفور قصة مضحكة من صديق لي الذي تخلى عن اللحوم منذ سنوات عديدة. ولا يزال زوجها مستمراً في أكله. يومًا بعد يوم، عندما يذهبان للتسوق معًا في المتجر، يرسل زوجته على الفور إلى قسم الفواكه والخضروات مع الكلمات: "صومعتك هناك!".

لذلك، بدأ جميع الأشخاص الذين يتناولون الطعام تقليديًا والذين كانوا مهتمين بقائمتي، يتأوهون ويتنهدون ويشعرون بالأسف تجاهي. كيف لي، أيها المسكين، أن أعيش في هذا العالم، لا أجلس على شيء سوى الجزر والعشب؟

بالمناسبة، كان الأمر يتعلق بالخضار والفواكه والخضروات، أي أنني شعرت بالأفضل، لكن هذه قصة مختلفة قليلاً. مقال اليوم مخصص للتغذية النباتية بالمعنى الأوسع للكلمة - وهي قائمة لا تزال تتضمن الأطعمة المعالجة حرارياً.

ما الذي يتم تضمينه أيضًا في النظام الغذائي النباتي؟ اسمحوا لي أن أبدأ بما لم يتم تضمينه هناك بالتأكيد.

كما تحتوي الأسماك والبيض البروتين الحيواني.

يعتقد معظم الأشخاص البعيدين عن النظام الغذائي النباتي أن النباتي هو الشخص الذي توقف عن تناول اللحوم الحيوانية. في الحقيقة، هذا المفهومأعمق إلى حد ما.

لا يكفي التوقف عن تناول لحم الضأن، والأرانب، ولحم الخنزير، ولحم البقر، ولحم الكنغر، ولحم التمساح، وجميع الحيوانات الأخرى. ومن الضروري أيضًا تجنيب الدجاج والديوك الرومية والإوز والبط وجميع أنواع الطرائد، أي التوقف عن اعتبار لحم الطيور طعامًا.

في كثير من الأحيان وجبات نباتية المراحل الأوليةيشمل أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية. كما تظهر تجربة أصدقائي وتجربتي الشخصية، لسبب ما يكون التخلي عنهم أصعب من التخلي عن اللحوم. عادةً ما لا يحب الناس المأكولات البحرية على الإطلاق أو يعشقونها.

لذلك، فإن الشخص الذي يسعى إلى تحسين نظامه الغذائي يتبرأ تدريجياً من هذه المنتجات الحيوانية.

أي شخص، بالإضافة إلى الامتناع عن اللحوم، لا يأكل السمك والمحار والبيض، فهو نباتي.

كل الباقي لا علاقة له بنظام الطاقة هذا. بالطبع، من الممكن الاعتراض والقول أن هناك أسماء خاصة لهؤلاء الأشخاص. لذا، فإن الشخص الذي يأكل السمك ولكنه يرفض اللحوم هو شخص نباتي، والشخص الذي يأكل البيض المخفوق والبيض المخفوق ويضع البيض في المخبوزات هو نباتي بيضوي. لكن كلهم ​​ليسوا نباتيين بالمعنى الكامل للكلمة.

لا، أنا لست مؤذًا أو متعصبًا على الإطلاق! 🙂 أنت تعلم أن مصطلح "النباتية" يأتي من اللاتينية "نباتي"ماذا يعني "الخضار"؟ ومن فضلك قل لي ما علاقة الرنجة أو الحبار أو البيض بها؟

حليب بقر- للأبقار!

بصراحة، لا يمكن أن يُطلق على الأشخاص الذين يطلقون على أنفسهم اسم "نباتيي اللبن" اسم آكلي الأعشاب بالكامل، لأنهم يُدرجون المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، هذا هو النظام الغذائي للنباتيين الأكثر شيوعا في العالم. لماذا؟ حسنًا، أولاً، لقد علمنا منذ الطفولة أنه إذا شربنا الحليب وتناولنا المنتجات المصنوعة منه، فسنكون بالتأكيد بصحة جيدة. وما زال الكثير من الناس يؤمنون بشكل أعمى بحكاية الأطفال الخيالية.

ثانيًا، إن إدمان النباتيين اللبنيين على الجبن قوي جدًا، سمنةوالزبادي والكفير.

إذا لم يتم تقسيم بروتين الكازين الموجود في منتجات الألبان إلى أحماض أمينية في الجسم، فإنه يتحول إلى كازومورفين.

اسم لطيف؟ عمل هذا المنتج الوسيط لتكسير البروتين يشبه عمل المواد الأفيونية التركيب الكيميائيهم متشابهون.

نحن ننتج أيضًا المواد الأفيونية لأنفسنا - الإندورفين المعروف الذي يساعد في التغلب على الألم أو توفير المتعة. عندما يتم توفير هذه المواد من الخارج، على سبيل المثال، مع منتجات الألبان، يتم إنتاج المواد الأفيونية الطبيعية بكميات أقل، ثم يبدأ الجسم في المطالبة بالمزيد منها، أي يريد المزيد من الزبادي أو حتى المزيد من الجبن. أكثر! بل وأكثر!! 😆

ومن هنا الإدمان على منتجات الألبان الشبيهة بالمخدرات– هل تتذكر الفأر روكفور الشهير من كارتون ديزني عن تشيب وديل؟ ذاك الذي أحس برائحة الجبن، فقد إرادته وطار نحو طعامه المفضل، ناسيًا كل شيء...

بغض النظر عن النكات، لكننا، الأشخاص الذين يحبون الحليب، ننظر إلى نفس الشيء، يجب أن تعترف! أعترف أنني حتى يومنا هذا لا أستطيع التعامل مع إدمان الجبن ryazhenka. وبعد فترات طويلة، لا أزال أغري لفترة وجيزة بمنتجات الألبان. وهذا على الرغم من أنني أعرف الكثير من الحقائق حول أضرارها بالصحة - الحديثة وحتى الأيورفيدا.

باختصار، الحليب جيد، لكن ليأكل أشبال البشر حليب أمهاتهم، وإذا كان عمرهم عامين على الأقل، فلنترك حليب البقر للعجول! إذن ما هي المنتجات للنباتيين؟ ماذا بقي لهم الجزر والملفوف؟ دعونا نوسع حدودنا ونتعرف على الطعام النباتي.

النباتيون "الفقراء" لا يعرفون حتى ماذا يأكلون 😆

طعام النباتيين، أو على وجه الدقة، النباتيين هو نباتات متنوعة بأي شكل من الأشكال. وهذا ليس بالقليل! عندما تحولت إلى نظام غذائي نباتي، في البداية، بالطبع، اقتصرت على المنتجات التي أعرفها فقط، ثم بدأت في توسيعها بجرأة - حاول الفواكه الغريبة، إتقان تحضير الحبوب غير التقليدية لبلدي، والجمع بين المكونات التي تبدو غير متوافقة. الآن أصبحت قائمتي أكثر تنوعًا مما كانت عليه في أيام تناول اللحوم، مما يعني أن الجسم يتلقى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية تقريبًا.

الطعام النباتي هو في المقام الأول بأي شكل من الأشكال. للحصول على فوائد أكبر، بالطبع، من الأفضل تناولها نيئة، لكن إذا لم تكن مستعدًا بعد لنظام غذائي خام نقي، قم بتجربة المعالجة الحراريةخضروات

أنا شخصياً، عندما كنت طفلاً، لم أستطع تحمل الخضار النيئة وأعلم أن معظم الأطفال لديهم نفس الرأي (الحقيقة تتحدث من خلال فم الطفل - من الأفضل أن تأكل شيئًا حيًا!). على مر السنين، عندما بدأت في إتقان تعقيدات استخدام التوابل، وقعت في الحب ملفوف مطهيويخنة الخضار والقرنبيط المطهو ​​على البخار، كما تمكن من إضافة الجزر المسلوق المكروه إلى سلطة أوليفييه النباتية.

ما الذي أتحدث عنه؟ علاوة على ذلك، إذا كنت لا تزال تشك في تنوع الأذواق النباتية، فحاول لعب دور الطاهي مع الخضار. أنا متأكد من أنك سوف ترغب في ذلك!

ما هي الخضروات التي يمكن استخدامها للطهي؟ تتضمن هذه القائمة المنتجات التقليدية للأشخاص الناطقين بالروسية، بالإضافة إلى تلك التي قد تبدو غريبة:

• جميع أنواع الملفوف (الأبيض والأحمر والقرنبيط والبروكلي وكرنب بروكسل والكرنب وبكين وسافوي)؛
• جزرة؛
• البطاطس، البطاطا الحلوة، خرشوف القدس؛
• البصل (الأخضر والأبيض والأحمر والكراث)؛
• الثوم (الشباب والقرنفل) ؛
• الشمندر؛
• الفجل (أسود، أبيض دايكون، أخضر، وأيضًا أخضر من الخارج ووردي من الداخل، طري جدًا)، الفجل؛
• الفجل (سواء الأوراق والجذور)؛
• الكرفس (السيقان، الجذور، الخضر)؛
• اللفت، اللفت.
• الكسافا.
• الخرشوف والجزر الأبيض.
• راوند؛
• طماطم؛
• الفلفل الحلو والفلفل الحار.
• الباذنجان، الكوسا، القرع، اليقطين؛
• خيار؛
• بامية.

هذه هي الخضروات التي واجهتها بطريقة أو بأخرى في حياتي. لكنني متأكد من أن القائمة أطول بالفعل.

هناك أشخاص يأكلون فقط، ويطلق عليهم أكلة الفاكهة أو أيضًا Fruitarians. هذا ما اعنيه هذا النوعالغذاء النباتي مثالي للإنسان، ويشبع حاجته إليه العناصر الغذائية، يمنح الطاقة، وبالتالي يجب أن يكون موجوداً في أي نظام غذائي، ناهيك عن النظام الغذائي النباتي.

والأطفال ببساطة يحبون الفاكهة. يمكنك تنويع الخاص بك القائمة النباتيةكل من الفواكه المألوفة والفواكه الغريبة:

• مشمش؛
• أفوكادو؛
• البرقوق الكرز، البرقوق.
• البرتقال، الجريب فروت، البرتقال الذهبي، الكليمنتينا، الليمون، المشملة، اليوسفي، البوميلو، حبيبتي؛
• موز؛
• البرغموت، الكركديه؛
• رمان؛
• الكمثرى والتفاح والسفرجل.
• الجوافة، غرنا، دوريان، باشن فروت، البابايا، التمر الهندي والمانجو؛
• التين والتمر والكاكي.
• كيوي.

كما تفهم، هذا بعيد عن ذلك القائمة الكاملةفاكهة. لقد أدرجت فقط تلك المنتجات التي وجدتها بنفسي في محلات السوبر ماركت. يسعى جميع النباتيين تقريبًا وجميع خبراء الأطعمة النيئة إلى الوصول إلى البلدان الساخنة - فهناك مكان للتجول فيه!

دعونا لا ننسى ما هي الأطعمة الممتازة للنباتيين والتي يحبها الأطفال.

عندما كنت طفلاً، قمنا أنا وأولاد الفناء بتسييج الأشجار والشجيرات حول المبنى المكون من خمسة طوابق - وكانت هناك شجرة توت تنمو مقابل مدخلي. ولا يزال هناك، والآن آخذ أطفالي هناك للرعي. خلف المنزل، مرة أخرى، تحت نوافذنا، كانت هناك غابة من شجيرات عنب الثعلب - الأخضر والبني. وطوال حياتي كنت أحاول أن أفهم ما الذي أحبه أكثر - الفراولة أم الكرز؟ 🙂

أنا متأكد من أنك تحب التوت أيضًا.

• البطيخ والبطيخ (مثل التوت الجميل، كبير وملء)؛
• البرباريس، lingonberry، بلسانهم، الويبرنوم، التوت البري، قرانيا، رماد الجبل (بما في ذلك chokeberry)؛
• عنب؛
• غوجي (نعم، تلك المعلن عنها!)؛
• التوت الأزرق، التوت الأسود، الفراولة البرية، التوت الأزرق؛
• الكرز، الكرز الحلو، الفراولة، التوت، عنب الثعلب.
• الكشمش الأحمر والأسود.
• عشب الليمون؛
• كلاودبيري، نبق البحر، وردة المسك، كرز الطيور؛
• الزيتون (وهذا أيضًا توت!) ؛
• شوكة؛
• فيجوا، فيزاليس.
• التوت.

التوت غني بالفيتامينات، ولهذا السبب يتم استخدامه في كثير من الأحيان لعلاج الفيروسات ونزلات البرد.

– مصدر ممتاز للبروتين النباتي وسهل الهضم. بواسطة على الأقلحيث يتم امتصاصه بشكل أفضل بكثير من البروتين الحيواني. ومع ذلك، فهي ثقيلة بعض الشيء بالنسبة لخبراء الأغذية الخام ومنتجي الفاكهة، ولكنها مناسبة تمامًا لوجبة خفيفة نباتية. المكسرات تشمل:

• البرازيلي والجوز والأرز.
• الكستناء.
• الكاجو؛
• جوزة الهند؛
• لوز؛
• المكاديميا.
• البقان.
• الفستق والبندق.

من المؤكد أنك تعلم بالفعل، إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى التي تزور فيها Sunny Mint، فأنت بحاجة إلى شراء المكسرات في قشر مغلق، ونقع حباتها مسبقًا في الماء وتناول ما لا يزيد عن 100 جرام يوميًا. ومن ثم سيحصل الجسم على جميع الفوائد منها دون آثار جانبية.

يمكن تضمينها في النظام الغذائي النباتي بسهولة استبدال منتجات الألبان كمصدر للكالسيوم. يحتوي بعضها على كمية أكبر من الجبن والجبن، ويتم امتصاص هذا المعدن بشكل أسهل بكثير وبشكل صحيح.

نوّع قائمتك اليومية بالبذور التالية:

• السمسم؛
• الخشخاش والكتان والشيا.
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• بذور اليقطين؛
• الحنطة السوداء (نعم، هذه في الواقع بذور)؛
• عيدان.

هذه هي البذور الأكثر فائدة وبأسعار معقولة للشراء، والتي، مثل المكسرات، تحتاج إلى نقعها مسبقًا، وحتى أفضل، تنبت.

وهم يعطونها لنا أيضًا - الأشخاص الذين تخلوا عن الطعام الحيواني - البروتين النباتي. كما يجب عدم الإفراط في استخدامها، ويُنصح بنقعها مسبقاً وطهيها مع البهارات التي تساعد على امتصاصها.

• الفول السوداني والفاصوليا.
• حبوب ذرة؛
• البازلاء والعدس.
• الحمص والفاصوليا مونج وفول الصويا.

لقد كتبت بالفعل عما يعتبره الهرم الغذائي التقليدي أساس النظام الغذائي. بالنسبة للنباتيين، هذه هي الخضروات والفواكه والأعشاب، لكن منتجات الحبوب تساعد الجسم في البداية، اعتاد على شدة الأغذية الحيوانية، على التعامل مع الجوع والعم زهورا.

إذا تخليت عن الحبوب لاحقًا، فسوف يفيد جسمك فقط. أكلة الفاكهة لا تستهلكها على الإطلاق وتتميز بصحة ممتازة.

الحبوب هي:

• القمح، الجاودار، الشعير، الشوفان، الحنطة (تحتوي على الغلوتين)؛
• الأرز والدخن.
• القطيفة والكينوا.

يجب أن يكون في النظام الغذائي للشخص الذي يريد أن يتمتع بصحة جيدة طوال العام، وليس على شكل غصنين من الشبت أو البقدونس لتزيين الطبق. وينبغي تناوله يومياً بكميات كبيرة في السلطات والعصائر الخضراء. من المفيد جدًا استخدام مجموعة واسعة من النباتات الخضراء:

• البقدونس والشبت، البصل الأخضرالثوم البري؛
• الكزبرة والريحان (الأخضر والأرجواني)، والكرفس؛
• جميع أنواع السلطات والسبانخ والبنجر.
• النعناع، ​​بلسم الليمون.
• البردقوش، الرجلة، الراوند، اكليل الجبل، الجرجير، الزعتر، المريمية، الطرخون.

هل يمكنك أن تتخيل أي نوع من السلطات يمكن تحضيره من جميع الخضروات وأنواع الخضار المذكورة أعلاه؟ وأنت تقول: "جزرة!". 😉

ولا تنسوا تتبيل سلطاتكم بالزيوت النباتية غير المكررة:

• الزيتون، عباد الشمس.
• كاميلينا.
• الذرة وفول الصويا والفول السوداني وبذور اللفت.
• الخردل، النبق البحر.
• الأرز، الجوز، جوز الهند، زيت اللوز؛
• بذور الكتان، السمسم، القنب، زيت بذور العنب، الكمون الأسود؛
• يقطين؛
• زيت جنين القمح، قطيفة.
• قطن؛
• زيت الأفوكادو

إذا قررت أن تصبح نباتيًا، فإن الأطعمة المذكورة في هذا المقال ستساعدك على عدم الشعور بالحرمان من دون الأطعمة الحيوانية. هل لديك أي شيء تضيفه إلى قائمتي؟

آسف لشغل مساحة كبيرة، ولكن أعتقد أن هذا شيء تحتاج إلى معرفته. يجب على أي شخص مهتم بالأكل الصحي أن يقرأ. ربما سيساعد هذا شخصًا ما، سأخبرك فقط بما تعلمته.

تمامًا كما هو الحال في الإعلانات، ليست كل أنواع الزبادي صحية بنفس القدر، وكذلك الحال بالنسبة للفواكه والخضروات. بدأ الأمر عندما سمعت أن أحد الأطباء منع أحد المتقاعدين من تناول الطماطم. وسمعت في مكان ما أن البطاطس ضارة، لكنهم لم يذكروا أي شيء بالتفصيل. تساءلت لماذا تعتبر الطماطم ضارة جدًا لدرجة أنه تم استبعادها من النظام الغذائي إلى جانب الأطعمة التي نعرف بالفعل أنها ضارة؟ عادة، على العكس من ذلك، ينصحون بالتحول إلى الخضروات، ولكن هنا منعوا تناول الطعام على الإطلاق. ولماذا البطاطس ضارة؟ بدأت بالبحث عن المعلومات، وهذا ما وجدته. تنتمي الطماطم والبطاطس إلى نفس العائلة - عائلة الباذنجانيات. ومن الخضار التي نعرفها، تشمل: الطماطم، البطاطس، الباذنجان، الفلفل الحلو، الفلفل الحار المر (جميع أنواع الفلفل ما عدا الأسود لا ينتمي إلى هذه العائلة)، وكذلك التبغ.

لقد فُرضت علينا الباذنجانيات في موعد لا يتجاوز آخر 3-4 قرون مضت، ولم نأكلها أبدًا.

تحتوي جميع أنواع الباذنجانيات على مادة السولانين. لماذا هو ضار بالصحة، ما الذي يمكن أن يؤدي إليه، يمكنك معرفة ذلك بنفسك، هناك قائمة كاملة. وهذا يؤدي أيضًا إلى قلة الإرادة والاكتئاب. على الرغم من أنهم قد يخبرونك أن السولانين موجود فقط في الجزء الأخضر من البطاطس وفي البطاطس المنبتة. ولكن هناك ببساطة المزيد منه، وهو موجود في جميع أنواع الباذنجانيات. يستخدم الإرهابيون الإسلاميون السولانين كسلاح للدمار الشامل.

يروي بعض الناس كيف تخلصوا من بعض الأمراض الخطيرة عن طريق إزالة الباذنجانيات تمامًا من نظامهم الغذائي.

على اللغة الإنجليزيةتُترجم كلمة Solanaceae حرفيًا على أنها "ظلال ليلية". لأن الرومان القدماء استخدموا الباذنجانيات لإعداد السم لأعدائهم. وكان يعتقد أن الإنسان إذا شرب شراباً مسموماً وقع عليه ظل ليل طويل أبدي فيموت. كثيرون ينتمون إلى هذه العائلة النباتات السامة، مثل تلك المعروفة مثل البلادونا والهنبان، على سبيل المثال.

في السابق، حتى الحيوانات كانت ممنوعة من أكل الباذنجانيات. لقد مرضوا وماتوا. الباذنجانيات كأدوية نباتية. كانت الطماطم تسمى "التفاح السرطان".

يقول ذلك العلماء الذين يدرسون الباذنجانيات، والذين تعاملوا مع العديد من الأشخاص على مدى عقود فشل كاملمن الباذنجانيات يمكن أن تساعد جزئيًا أو كليًا في القضاء على العديد من الأمراض الخطيرة. كما أنها تقلل من مستوى الوعي وتلوث الجسم.

بشكل منفصل عن البطاطس. تمتلك البطاطس طاقة ضعيفة وغير متوازنة وغير مؤكدة، فيصبح الجسم خاملاً كسولاً، وتتباطأ سرعة التفكير، ويختفي الوعي. يتم حظر الجهاز المناعي، وتنخفض عملية التفكير بشكل حاد وتتشكل في الجسم عدد كبير منالمخاط الذي لم تتم إزالته يسد جميع الأعضاء ويؤدي إلى الأمراض. من السهل السيطرة على الشخص الذي يأكل البطاطس، فهو لم يعد قادراً على التفكير بشكل إبداعي، ويصبح باهتاً، ويتوقف عن العمل بنشاط، ولا يستطيع سوى القيام بمهامه المعتادة.

لقد زرعنا بالقوة بالبطاطس. رفض الناس بشكل قاطع زراعتها، وتم تدمير المزروعات الموجودة. حتى العقوبات لم تساعد بطرس الأكبر (على الرغم من أنهم يقولون أنه تم استبداله، ولكن هذا موضوع آخر) في إجبار الناس على زراعة البطاطس، في ذلك الوقت كانت هناك أعمال شغب تتعلق بالبطاطس - وهي أكبر أعمال شغب شعبية في ذلك القرن. 23 مرة نظر مجلس الشيوخ في مسألة إدخال البطاطس. فقط كاثرين الثانية كانت قادرة على إجبارها على النمو بمساعدة الحيل والخداع والعنف والتوجيهات ومعالجة المعلومات والحوافز. لم يكن من قبيل الصدفة أن قاوم الناس كثيرًا، لقد عرفوا شيئًا لم نعد نعرفه الآن. والآن يخبروننا أنهم من المفترض أنهم كانوا كثيفين، ولم يعرفوا كيفية طهيه، وقد تسمموا، ولهذا السبب لم يعجبهم.

ترفع البطاطس المخبوزة محتوى السكر إلى أعلى مستوى ممكن، أكثر بكثير من السكر المكرر. وبسبب انخفاض السعرات الحرارية، سرعان ما يعاني الشخص من الجوع مرارًا وتكرارًا. زيادة الوزن. هذا هو السبب في أنه من المربح جدًا لمصنعي الوجبات السريعة أن يبيعوا لنا البطاطس المقلية.

كان اللفت هو الخضار الرئيسي دائمًا، وكان يستخدم في كل مكان وداخل أنواع مختلفةمثل البطاطس الآن. وبسبب إدخال البطاطس ضاعت الكثير من أسرار زراعتها وتحضيرها والمعرفة عنها. يمكن أيضًا غليها أو قليها أو خبزها أو حشوها أو تحويلها إلى عصيدة أو حساء وما إلى ذلك، ولكن يمكن أيضًا تناولها في طازج، جاف. وهي مناسبة لكل من الأطباق المالحة والحلوة (في السابق كانوا يأكلون اللفت المجفف بدلاً من الحلويات).

إن فكرة أن البطاطس هي الخبز الثاني، واللفت هو خضروات ثانوية للفلاحين، فُرضت علينا بشدة، وجعلوها تبدو وكأنها ظاهرة غير عصرية. لقد استبدلوا اللفت كثيرًا لدرجة أن بعض الناس اليوم لم يأكلوا أبدًا ما كان في يوم من الأيام أهم الخضروات لدينا. لكنهم أعطوها أهمية عظيمةليس من قبيل الصدفة أن يتم مقارنتها في الأقوال بالرأس.

اللفت لديه طاقة شمسية، وكان يسمى شمس الأرض. أسلافنا أكلوا اللفت ولم يكن لديهم نقص في الفيتامينات. هذا منتج روسي أصلي، كلنا بحاجة إلى استهلاكه.

وبالمناسبة اللفت - مصدر جيدالكالسيوم، بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان، التي تزيل الكالسيوم بالفعل. كما أنه يحتوي على مادة نادرة لها خير خصائص مضادة للسرطانكما هو الحال في بعض الأنواع الأخرى من أبناء عمومته من الكرنب. ويحتوي على فيتامين C مرتين أكثر من الحمضيات والملفوف. ويمكنه حتى تفتيت حصوات الكلى. ولكن بالنسبة للقلب فهو كثير أكثر صحة من المشمش المجففوالزبيب. لتجنب المشاكل مع مفاصل الركبةفي سن الشيخوخة، تحتاج إلى تناول اللفت والرقص القرفصاء - له تأثير جيد جدا على المفاصل. وهذا ليس كل شيء لها ميزات مفيدة. لكن الأشخاص الذين اعتادوا على نظام غذائي غير صحي قليل الألياف يحتاجون إلى إدخاله في طعامهم بشكل تدريجي.

تمنحك البطاطس شعوراً بالشبع بسبب النشا الضار، واللفت - بسبب كمية الألياف الكبيرة.

اللفت لديه طاقته الخاصة، فريدة من نوعها، وهي مواد بناءللهالة البشرية، وتقويتها، وتعزز نمو دفاعات الجسم. يقولون إن محاربي Vedrus كانوا يأكلون دائمًا اللفت ، وهذا ساعدهم على عدم استخدام الدروع والدروع المعدنية - كان لديهم هالة لا يمكن اختراقها ، ويمكنهم أن يجعلوا مجالهم الحيوي أكثر كثافة بقوة الفكر ، ولهذا السبب سرعان ما سئمت حروب العدو.

كان طعم اللفت الخام دائمًا حلوًا وعصيرًا ومرًا قليلاً فقط (اللفت المطبوخ حلو)، ولكن يبدو أنه تم تهجينه الآن مع الفجل، وفي بعض الأحيان لا يمكن تمييزه عنهما. اختر الأصناف الحلوة، وهي مجموعة معروفة منذ العصور القديمة - لفت بتروفسكايا، فهو يحتوي على أكبر قدر من الكاروتين، واللفت الأصلي أصفر اللون، يشبه الشمس. كما يجب سقيها جيدًا عند النمو حتى لا تصبح مريرة. لإزالة المرارة، صب الماء المغلي قبل الطهي - يفقد خصائصه المفيدة قليلاً عند طهيه.

يبدو أن الأشخاص الذين يسعون جاهدين من أجل الأكل الصحي ما زالوا غير قادرين على الاستغناء عن قطعة الأرض الخاصة بهم، حيث يمكنك زراعة كل ما تحتاجه، وحيث سيحمل ما تزرعه شحنة إيجابية، وليس شحنة أنانية، فلن يهتم أحد بصحتنا إلا نحن .

في الآونة الأخيرة، تحولت الاتجاهات العالمية نحو صورة صحيةالحياة و التغذية السليمة. يفكر الناس في بيئة العالم الذي نعيش فيه، وفي نقاء المنتجات التي نتناولها، وفي العلاقة بين الإنسان والإنسان. بيئةعمومًا. في هذه الموجة، ظهرت حركتان: النباتية والنباتية. الجميع المزيد من الناساختر نمط حياة مماثل. ما هذا - تحية للموضة أم اتباع نظام غذائي مدى الحياة أم موقف واعي؟

النباتيين والنباتيين. من هؤلاء؟

في الاعتقاد الخاطئ لدى معظم الناس، هؤلاء هم مجرد أشخاص قاموا بإزالة اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي. في الواقع، هذا ليس صحيحا. الفرق بين النباتيين والنباتيين يكمن بشكل رئيسي في موقفهم الأساسي. على سبيل المثال، لا يقبل النباتيون أي استغلال للحيوانات بشكل عام، ويعارض النباتيون قتل الحيوانات لصالح الإنسان. وهذا لا يؤثر فقط على التغذية.

لن يذهب النباتي أبدًا إلى السيرك أو حديقة الحيوان أو يرتدي ملابس صوفية أو يركب الخيول في ميدان سباق الخيل، لأن كل هذا ليس أكثر من استغلال الحيوانات من أجل الترفيه البشري. النباتيون هادئون بشأن مثل هذه اللحظات. لكنك لن تجد معطفًا من الفرو أو أحذية جلدية في خزائنهم، فضلاً عن الأدوات المنزلية الأخرى التي يجب قتل الحيوانات من أجلها. ومع ذلك، فإن النباتيين يتفقون معهم في هذا الشأن.

تَغذِيَة

الآن دعونا نتحدث عن التغذية. الفرق الرئيسي بين النباتيين والنباتيين هو أن الأول لا يستهلك أي طعام من أصل حيواني على الإطلاق. أي أنهم لا يأكلون اللحوم والمأكولات البحرية والأسماك. فقائمة المنتجات: الحليب والبيض ومنتجات الألبان والعسل، أي الطعام الذي لم تُقتل الحيوانات من أجله.

هناك من يستهلك البيض أو الحليب فقط من الأطعمة الحيوانية. ويطلق عليهم، على التوالي، نباتيو البيض ونباتيو الحليب.

ما الذي جاء أولا؟

في الواقع، في البداية كان هناك نباتي فقط. كان الممثلون الأوائل صارمين للغاية مع أنفسهم ومع قائمتهم، التي لم تتضمن أي منتجات حيوانية على الإطلاق. لكن هذا لم يناسب الجميع. بعد كل شيء، لا يمكن لأي شخص أن يعيش دون تناول البروتين الحيواني على الإطلاق. على سبيل المثال، إذا كنت تشارك في العمل البدني الثقيل أو الأنواع المهنيةالرياضة، ثم بدون البروتين الموجود في اللحوم والحليب والبيض، سيكون من الصعب عليك الحفاظ على لياقتك البدنية. مثل هذه القيود يمكن أن تؤثر على الرفاهية و اللياقة البدنية. هناك أيضًا أطفال صغار ورضع يحتاجون إلى نظام غذائي متنوع السعرات الحرارية. إذا كانت الأم، وهي نباتية مقتنعة، لا تستطيع إرضاع طفلها لسبب ما، فماذا عن تغذية الطفل، وما إلى ذلك؟ حتى أنه كانت هناك محاكمة في أمريكا. تم اتهام الوالدين النباتيين بالقتل غير العمد. لقد أطعموا الطفل حليب الصويا فقط و عصير تفاحمما أدى إلى وفاة الطفل من الإرهاق.

لذلك، بما أن النظام النباتي يقوم على تحريم قتل الحيوانات، فلا يتم استبعاد اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية إلا من القائمة. أي ما قتلوا من أجله. يُسمح بالحليب ومنتجات الألبان والجبن والبيض والعسل. النباتيون الذين اختلفوا مع هذا انفصلوا وبدأوا يطلقون على أنفسهم اسم النباتيين. إنهم لا يتعرفون على أي شيء من أصل حيواني، ولا يهم ما إذا كان الطعام أو الأدوات المنزلية. ولذلك، فإن الفرق بين النباتيين والنباتيين ليس كبيرا جدا. ولكن لا يزال هناك.

التغذية النباتية

دعونا نلقي نظرة على كيفية أكل النباتيين. القائمة اليومية ليست رتيبة كما قد تبدو للوهلة الأولى. أولاً، ليست هناك حاجة للخلط بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النيء.

نعم أساس النظام الغذائي النباتي هو الخضار والفواكه والمكسرات والأعشاب والجذور، ولكن هناك الكثير منها أطباق لذيذة. توجد أنواع مختلفة من الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة وحتى المخبوزات في النظام الغذائي النباتي. ببساطة، يتم استبدال البروتين الحيواني بالفاصوليا وفول الصويا والمكسرات، ويتم استخدام الدهون النباتية فقط في الطهي. من الممكن تمامًا تحضير طبق ليس أقل ذوقًا من طبق لحم مماثل. هناك العديد من الحبوب اللذيذة - الحمص والكينوا والعدس. وسوف يفاجئك الآيس كريم أو فطيرة الفاكهة أو شربات التوت من القائمة النباتية!

نظائرها الغذائية الحيوانية

بالإضافة إلى ذلك، يقوم المسوقون ذوو الاهتمامات الغذائية الكبيرة، من أجل زيادة الأرباح وتوسيع نطاقهم، بإجراء أبحاث باستمرار حول ما يأكله النباتيون. يتم تحديث قائمة المنتجات الغذائية التي يمكن للنباتيين والنباتيين استبدالها بنظيراتها الحيوانية بانتظام.

كان بروتين الصويا اكتشافًا حقيقيًا. يتم إنتاج الكثير من المنتجات الغذائية وشبه المصنعة منه. هناك حليب وحتى الجبن - التوفو. الطبق النباتي المفضل هو الحمص - هريس الحمص المخفوق بزيت الزيتون والثوم والثوم. عصير ليمون، بابريكا و طحينة.

نباتيون مشهورون

ومن بين المشاهير، وخاصة الأجانب، هناك أيضًا نباتيون. من هذا؟ الأكثر فضيحة هي على الأرجح باميلا أندرسون، التي لعبت دور البطولة في فيديو إعلاني على مواقع التواصل الاجتماعي ودعت إلى وقف استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان. تم أيضًا تصوير نجمة باتمان أليسيا سيلفرستون لصالح منظمة PETA (أشخاص من أجل المعاملة الأخلاقية للحيوانات). علاوة على ذلك، من أجل إحداث ضجة، ظهرت الفتاة عارية تمامًا! وتشمل صفوف النباتيين بول مكارتني، وكلينت إيستوود، وبريان آدامز، وناتالي بورتمان، وليني كرافيتز والعديد من الشخصيات العامة الأخرى. حتى أن المصممة ستيلا مكارتني أسست حركة الموضة النباتية. نيابة عن علامتها التجارية، تنتج ملابس من الأقمشة الطبيعية، ولكنها لا تستخدم أبدًا مواد من أصل حيواني. كثير ناس مشهوريناختر هذه العلامة التجارية، واطلق على اتجاه الموضة هذا اسم "الملابس الأخلاقية".

كما ترون، فإن الفرق بين النباتيين والنباتيين يكمن في المقام الأول في وضع الحياة نفسه، وليس في النظام الغذائي. و إذا في وقت سابق أولاكانوا يعتبرون نساكًا ومتعصبين، والآن أصبحت هذه الحركة تحظى بشعبية كبيرة وحتى عصرية. يتم الاحتفال باليوم النباتي العالمي في الأول من نوفمبر منذ عام 1994. والتيار نفسه ظهر في عام 1944. تم الاحتفال به قبل شهر - الأول من أكتوبر.

الشيء الرئيسي الذي يجب على كل من قرر تغيير حياته بشكل جذري، ووفقًا لآرائه، أن يتذكر النظام الغذائي هو أنه لا يمكنك تغيير نظامك الغذائي فجأة. يجب إزالة اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة المحظورة نباتيًا من القائمة تدريجيًا، واستبدالها بنظائرها النباتية المكافئة. من الضروري مراقبة توازن البروتينات والدهون ، محتوى السعرات الحرارية اليوميةلا ينبغي تقليل تناول الطعام بشكل حاد.

قبل الانتقال إلى نظام جديدإمداد بالطاقة التطهير الكاملجسم. خذ دورة لتقوية جهازك المناعي بالفيتامينات. لكي تصبح نباتيًا، عليك أن تكون مستعدًا لذلك عقليًا وجسديًا. لذلك، قم بزيارة طبيبك واكتشف ما إذا كان لديك أي موانع لنمط الحياة هذا.

"من أين تحصل على البروتين؟" - الأشخاص المهتمين الذين يجوز لهم تناول دلو من الطعام المدخن في المساء أجنحة دجاج، وغسلهم بعلبة من البيرة، ولا يسألون أنفسهم من أين يحصلون على الألياف أو فيتامين سي.

بروتين نباتي

الحقيقة غير المعروفة عن البروتين هي أن معظمنا يأكل كثيرًا المزيد من البروتينمما يحتاجه الجسم. كم هو مطلوب؟

عندما يتعلق الأمر بالبروتين بالنسبة للنباتيين، السؤال الرئيسيللتأكد من اكتمال البروتينات. بروتينات كاملةفهذه هي التي فيها النسب الأحماض الأمينية الأساسيةتشبه نسب الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين البشري. هذه هي البروتينات الحيوانية وفول الصويا. بروتين الفول قريب من فول الصويا. لذلك فإن مشكلة البروتينات للنباتيين هي السؤال الصحيح نظام غذائي منظم. ومن الضروري التأكد من أن الغذاء يحتوي على منتجات نباتية توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وتعلق أهمية خاصة على الحمض الأميني ليسين. ومن المعروف أن بروتينات الحبوب تحتوي على القليل منه، لكن فول الصويا والتوفو والتيمب والبقوليات والفستق والكينوا تحتوي على أكثر من كافية.

مصادر البروتين للنباتيين الصارمين: الصويا، البقوليات، المكسرات

انظر أيضا في

البقوليات هي مجموعة واسعة جدًا من المنتجات:

• فاصوليه سوداء
• فصولياء بيضاء
• الفاصوليا بينتو
• بازيلاء
• البازلاء الخضراء
• عدس
• الفول السوداني

الحبوب الكاملة، الأرز البنيتحتوي أيضًا على كمية قليلة من البروتين، لكن الكينوا هي الرائدة بينها (كوب واحد من الكينوا المطبوخة = 8 جرام من البروتين).

يحتوي على كمية كبيرة من البروتين منتج الغلوتين سيتانومساحيق البروتين النباتي المعدة خصيصًا.

بشكل عام، يحصل النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض على كميات كافية أو أعلى من البروتين.

قد يتضمن نظامك الغذائي اليومي 2-3 حصص من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين، مثل ½ كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 1 كوب من حليب الصويا، أو 1/4 كوب من الفول السوداني، أو 1/4 كوب من الكينوا المطبوخة، 100 إلى 150 جم)، والفستق. (1/4 كوب).

فيتامين د للنباتيين

تظهر الأبحاث الحديثة أن فيتامين د يؤثر على الصحة بشكل أكبر مما كان يعتقد سابقًا. ومن المعروف أن مستويات D تعتمد على مقدار ما يأتي منه من الطعام، وكذلك ما إذا كان الشخص يحصل على ما يكفي منه ضوء الشمسحيث يتم تصنيع الفيتامين تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.

هناك شكلان من هذا الفيتامين - D2 وD3؛ D2 (إرغوكالسيفيرول) مناسب للنباتيين. يوصي خبراء التغذية النباتيون بأنه إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس (وفي اليوم الذي لا تحصل فيه على ذلك) ولا تتناول ما يكفي من الأطعمة المدعمة بالفيتامينات، فيجب تناول فيتامين د كمكمل غذائي: 15 إلى 25 ميكروجرام يوميًا (600 إلى 600 إلى 25 ميكروجرام). 1000 م).

0-12 شهرًا 400

1-70 سنة 600-1000

أكثر من 70 سنة800-2000

معلوماتVeganHealth.org

بعض الحبوب غنية بالعناصر الغذائية، تحقق من الملصقات. أما بالنسبة لأشعة الشمس، "يكفي" أن تقضي 10-15 دقيقة في الشمس بذراعين وساقين عاريتين إذا كان لديك بشرة مشرقةوأكثر من ذلك بقليل إذا كنت من ذوي البشرة الداكنة. من الواضح أننا لا نتحدث عن السحابة أيام الخريفوخاصة شمس الشتاء.

ملحوظة. أظهرت دراسة أجريت عام 2003 على أطباء أمريكيين أن كسر الورك لدى النساء الأكبر سناً يعتمد على فيتامين د أكثر من الكالسيوم.

• كيفية التحول إلى نظام غذائي نباتي - نصيحة من النباتيين ذوي الخبرة
  

كالسيوم نباتي

يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم أثناء نموهم، لكن البالغين يحتاجون إلى الكالسيوم أيضًا للحفاظ على صحة وقوة عظامهم! إذا كنت تدخن، فإن الحاجة إلى الكالسيوم تزداد، لأنه في هذه الحالة يتم امتصاصه بشكل سيء. بالإضافة إلى كونه ضروريًا للحفاظ على العظام، فإن الكالسيوم ضروري أيضًا الأداء الطبيعي الأوعية الدمويةوالعضلات.

توصيات للبالغين - 700 ملغ (الحد الأدنى 525)، للأطفال والمراهقين - 1000-1300 ملغ. إذا كنت لاكتو- وتسمح لنفسك بمنتجات الألبان، فلا ينبغي أن تنشأ أي مشاكل. يحتاج النباتيون إلى اتخاذ بعض الخطوات جهد إضافي. على سبيل المثال، لزراعة الأطعمة، غنية بالكالسيومأضف حليب الصويا المدعم بالفيتامينات (كوب واحد يحتوي على 200-300 ملجم من الكالسيوم) أو عصير البرتقال (250 ملجم). للحصول على الكمية المطلوبة من الفيتامين من الطعام، تحتاج إلى 3 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

إليك بعض الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تجربتها: السبانخ، واللفت، واللفت، وحليب الصويا، وبذور السمسم، والطحينة، والقرنبيط، واللوز، والجزر، والأرز.

مهم :

• إذا كنت تشرب حليب الصويا أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، قم برج الزجاجة قبل الشرب لأن الكالسيوم يميل إلى الاستقرار في القاع.
• يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في السلق والسبانخ بشكل أقل من الخضروات الورقية الأخرى.
• مكملات الكالسيوم، عند تناولها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد، تتداخل مع امتصاص الحديد.

حديد نباتي

وجد باحثو التغذية البريطانيون أن مستويات الحديد لدى النباتيين والنباتيين في المملكة المتحدة تساوي في المتوسط ​​مستويات عامة السكان. اتضح أنه يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد من خلال اتباع نظام غذائي نباتي. وذلك على الرغم من أن التوافر الحيوي للحديد الموجود في الأطعمة النباتية أقل منه في الأطعمة الحيوانية. (يسمى الحديد "النباتي" بالحديد غير الهيم، على عكس حديد الهيم، الذي يتمتع بتوافر حيوي جيد).

لا داعي للقلق بشأن الحديد إذا كنت تأكل الطعام الصحي، ولديك نظام غذائي نباتي أو نباتي متنوع. ولكن لهذا من الضروري الالتزام، كما هو الحال مع البروتينات نظام غذائي متوازنواتباع بعض القواعد الغذائية:

• لا تشرب القهوة والشاي أثناء الوجبات وقبلها وبعدها، احتفظ بفاصل زمني، لأنه مع هذه المشروبات يتم امتصاص الحديد بشكل سيء، وهو ما يسهله العفص الموجود في الشاي والقهوة. يشرب شاي اعشاب، والذي ليس له مثل هذا التأثير.
• ومن ناحية أخرى، يزيد فيتامين C من امتصاصه، لذا إذا كنت تتناول مكملات الحديد أو تتناول وجبات غنية بالحديد، فخذها معك. عصير البرتقال. تشمل الفراولة، والخضار الورقية الخضراء (القرنبيط، والملفوف، وكرنب بروكسل)، الفلفل(الأصفر والأحمر والأخضر) والقرنبيط.
• ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟ ويوجد ما يكفي منه في التوفو، والعدس، والسبانخ، والفول السوداني، بذور اليقطين، المشمش المجفف، الزبيب، البازلاء، فول الصويا، الحمص، الحمص، الشوفان، البقوليات والحبوب الأخرى. تحتوي بعض البقوليات المذكورة على اللايسين، وهو حمض أميني يساعد على امتصاص الحديد.
• حاول طهي الطعام فيها مقالي من الحديد الزهرلأن ذلك يزيد من كمية الحديد، خاصة إذا قمت بطهي الأطعمة الحمضية والمائية ( معجون الطماطم، على سبيل المثال).

ومن المثير للاهتمام أنه عندما يكون هناك نقص في تناول الحديد، فإن الجسم يتكيف مع ذلك، ويتحسن امتصاص المعدن، وعادة ما يكون مستوى الفيريتين في الدم لدى النباتيين ضمن الحدود الطبيعية. وفي الوقت نفسه، يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الوقت الذي يستغرقه الجسم للتكيف مع الإدراك الكامل للحديد غير الهيم. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ امنح جسمك وقتًا وساعده في تناول المكملات الغذائية.

فيتامين ب12 للنباتيين

ب12 - جدا فيتامين مهمللشخص الذي يشارك في عملية تكون الدم والذي يعتمد عليه النشاط الجهاز العصبي. فيتامين ب 12 يلبي الراتب الارتفاع الصحيحالخلايا وتكاثر معلوماتها الوراثية ويدخل في إفراز الهرمونات المهمة.

هناك بعض الأشياء التي يجب أن يعرفها النباتيون بالتأكيد عن B12:

• لا يوجد منتج نباتي(ما لم يتم إثراؤه بشكل خاص) بمحتوى كافٍ من هذا الفيتامين.
• ويحصل النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض على ما يكفي منه من البيض ومنتجات الألبان إذا تناولوها بانتظام.
• يمكن للنباتيين الحصول على بعض فيتامين ب12 من الأطعمة المدعمة مثل مشروبات الصويا والأرز، والخميرة الغذائية بتركيبة ريد ستار للدعم النباتي، وحبوب الإفطار.

ملحوظة.يجب أن يتم تخزين الخميرة في الثلاجة، بعيدا عن الضوء..

• يمكن لأجسامنا تخزين فيتامين B12 لعدد من السنوات، لذلك إذا أصبحت نباتيًا مؤخرًا، فلديك الكثير من الاحتياطيات من هذا الفيتامين.
• ومع ذلك، لا يمكنك فحص مستواك بانتظام ومعرفة ذلك بدقة لأن الأعراض الدموية لنقص فيتامين B12 مخفية حمض الفوليك(والأنظمة الغذائية النباتية غنية به). يكمن خبث هذا النقص في أنه لا يتم اكتشافه إلا عندما تبدأ الاضطرابات في الجهاز العصبي بالفعل.
• يتم تحديد مستوى فيتامين ب 12 في الجسم بشكل أفضل عن طريق قياس مستويات الهوموسيستين وحمض الميثيل مالونيك وهولوترانكوبالامين II في مصل الدم.
• مع فيتامين ب 12، من الأفضل أن تكون آمنًا وأن تتناوله على شكل مكملات غذائية.

يوصي بعض الأطباء بأن يتناول النباتيون، جنبًا إلى جنب مع نفس الخميرة، فيتامين B12 مرة واحدة على الأقل في الأسبوع على شكل مكمل بكمية 1 مجم، أو 1000 ميكروجرام. ويصر آخرون على أنه لضمان حصول جسمك على ما يكفي من فيتامين ب12، اختر فيتامينات متعددة قابلة للمضغ تحتوي على 25 ميكروغرام من فيتامين ب12 (مثل السيانوكوبالامين) وتناولها يوميًا. الحد الأعلىلم يتم تحديد كمية B12.

وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت مدخنة، أو حامل، أو لديك طفل نباتي.

يجب تخزين الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 في الثلاجة، بعيداً عن الضوء.

14+ سنة 25-100

حامل 25-100

التمريض 30-100

—————————————————————————————————————

اليود في النظام الغذائي النباتي

يعتقد بعض خبراء التغذية النباتيين أنه يجب تضمين مكملات اليود في النظام الغذائي. ويفسر ذلك حقيقة أن الأطعمة النباتية نفسها تحتوي على نسبة منخفضة من اليود، خضار البحرويختلف محتواها (عشب البحر، على سبيل المثال، قد يحتوي على كميات زائدة من اليود، مما يؤدي إلى جرعات زائدة خطيرة)، ولا يمكنك استخدام الملح المعالج باليود إلا بكميات صغيرة نظرًا لحقيقة أن تعاطي الملح محفوف بتطور العديد من الأمراض أمراض خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، فول الصويا وبذور الكتان والبطاطس والخضروات الصليبية (القرنبيط، وكرنب بروكسل، والقرنبيط و الملفوف الأبيض) تحتوي على مواد تتعارض مع امتصاص الجسم لليود، والتي، مع ذلك، لا تؤدي إلى تطور قصور الوظيفة الغدة الدرقية(حسب الأبحاث).

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

الأنظمة الغذائية النباتية غنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية ولكنها منخفضة في أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفي الوقت نفسه، فإن الأخير مهم جدًا لصحة نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ وأجهزة الجسم الأخرى. تم العثور على أحماض أوميغا 3 (حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA) في الأسماك الزيتيةوالبيض والطحالب البحرية الدقيقة، مما يعني أنها غائبة أو غير كافية في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي أيضًا من أصل نباتي - وهو حمض ألفا لينوليك: وهو موجود في الطحالب البحرية الدقيقة، وبذور الكتان، عين الجملوزيت الصويا والكانولا. لكن التحويل الحيوي للأوميجا 3 النباتية (ALA) إلى EPA هو كذلك جسم الإنسانلا يتجاوز 10٪. لذلك، تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكلها زيت سمك(كبسولات أوميغا 3) مرغوبة أيضًا.

الجرعة الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية: 2 إلى 4 جرام يوميًا

عن الزيوت النباتية . عند الطهي، لا تستخدم الزيوت التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية (الذرة، فول الصويا، القرطم، عباد الشمس، الخضار، السمسم). بدلًا من ذلك، استخدم الزيوت التي تحتوي على كميات منخفضة من أحماض أوميجا 6 الدهنية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والفول السوداني وزيت الكانولا. يُطهى مع زيت الكانولا على نار خفيفة لفترة قصيرة فقط.

• 3 أنصاف الجوز
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان
• 1/4 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان
• 1 ملعقة صغيرة. زيت بذور اللفت