اكتئاب الخريف - ماذا تفعل؟ كيف تتخلص من اكتئاب الخريف؟
لمكافحة الاكتئاب، من المهم أن نفهم أسباب حدوثه. يعتقد بعض علماء النفس أن الخريف والاكتئاب الذي يصيب الحالة النفسية والعاطفية للشخص يرتبطان ارتباطًا وثيقًا. ويفسر ذلك بالعوامل التالية:
- التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالظروف الجوية. الأمر كله يتعلق بالتغيرات النفسية الفسيولوجية الخطيرة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، هناك أسباب أخرى تثير الاكتئاب. واحد منهم هو انخفاض ملحوظ في ساعات النهار. كما أن المطر والطقس الغائم يثيران الاكتئاب. مثل هذه التغييرات تؤدي إلى الخمول واللامبالاة، أفكار حزينةوفقدان المزاج. تحدث التغييرات أيضًا في جسم الإنسان. تغرب الشمس، وبالتالي يزداد إنتاج الميلانين بشكل ملحوظ. وهذا الهرمون هو الذي يؤدي إلى الاضطرابات وظهور اكتئاب الخريف. وقد وجد العلماء أيضًا أن الميلانين يتم إطلاقه بشكل نشط في الليل، وينخفض إنتاجه خلال النهار. ويمكننا أن نستنتج أن تقليل ساعات النهار يؤثر بشكل مباشر على مزاج الإنسان. بالنظر إلى العوامل الطبيعية، فإن إيجاد طريقة للتعامل مع اكتئاب الخريف ليس بالأمر السهل.
- الجانب النفسي. الخريف هو بالضبط الوقت الذي يكمل الدورة السنوية. كل شخص واعييحاول إعادة التفكير في أفعاله، صحيح السلبيةوتقييم ما يمكن تحقيقه في فترة زمنية محددة. لسوء الحظ، لا يمكن تنفيذ جميع الخطط وتنفيذها بالكامل. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لم يتمكنوا أبدًا من الاسترخاء في المكان المطلوب أو على الإطلاق. في بعض الأحيان تحدث أحداث مأساوية تمس أعمق الجروح العاطفية. كل هذا ليس له أفضل تأثير على الروح المعنوية. تدريجيا، قد يصبح المزاج غير مستقر وغير مستقر. وفي بعض الحالات، حتى الغضب يمكن أن يحل محل اللامبالاة.
- مشاكل في العمل. يمكن أن يكون سبب الاكتئاب هو النوم غير الطبيعي، وضغط العمل، وعدم كفاية الراحة، وعدم الرضا عن الآخرين. حتى الفشل في التقارير أو المشاريع يمكن أن يكون سببًا مهمًا. بالإضافة إلى ذلك، تقع جميع الخطب والمؤتمرات وعمليات التفتيش وغيرها من اللحظات الخطيرة تقريبا على وجه التحديد فترة الخريف. التوتر العصبي المستمر والتعب هما أسوأ الرفاق خلال موسم البرد.
- صحة. ولا يقل أهمية عن ذلك الحالة الفيزيائيةشخص. انخفاض في درجة الحرارة يثير تطور مختلف أمراض معدية. بسبب نقص الفيتامينات، يتم تقليل المناعة بشكل كبير، مما يؤدي إلى نزلات البرد والأمراض الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، في الخريف، جميع الأمراض الموجودة شكل مزمن. وعليه فإن كل هذا يؤثر سلباً على نفسية الإنسان.
أهم أعراض اكتئاب الخريف
المصطلح نفسه يعني نوعا من الانحراف النفسي، وليس فقط مزاج سيئ. ومن الجدير بالذكر أن هذا المرض يمكن أن يحدث في أي وقت من السنة، بغض النظر عن العوامل الموسمية. ولكن في أغلب الأحيان يظهر الاكتئاب في الخريف، ولهذا السبب حصل على اسمه.
مثل الأمراض الأخرى، للاكتئاب أعراض مميزة:
- المظاهر النفسية. اللمسة والحزن واللامبالاة تجاه كل شيء وعدم الرغبة في التواصل مع الناس وزيادة التهيج.
- المظاهر الجسدية. رفض كامل طريقة نشطةحياة، التعب المزمن، فقدان الشهية، اضطراب في النوم، رغبة مستمرة في النوم، ألم في اجزاء مختلفةالجسم، وتشنجات العضلات.
- الدورة الزمنية للاكتئاب. يمكن أن تظهر موسيقى البلوز الخريفية على مدى فترة طويلة من الزمن. ومن الجدير بالذكر أن الهاوية، كما يمكن أن تنشأ، يمكن أن تحدث دون أي سبب معين.
انتباه! في حالات الاكتئاب الشديدة، يجب عليك الاتصال على الفور بأخصائي. حتى لو كان المريض نفسه لا يريد الذهاب إلى الطبيب، كما هو الحال في كثير من الأحيان، يجب أن يهتم أحباؤه بهذا. خلاف ذلك، كل شيء يمكن أن ينتهي بشكل قاتل.
طرق التغلب على اكتئاب الخريف بنفسك
ولا ينصح بترك الوضع يأخذ مجراه. والحقيقة هي أن القليل من الناس قادرون على الخروج من الاكتئاب دون الكثير من الضرر، والمسافة بين الكآبة الخفيفة والاضطراب النفسي والعاطفي العميق ليست كبيرة. سوف يأتون للإنقاذ التغذية السليمة, صورة مثيرة للاهتمامالحياة والتواصل وفرصة تخصيص بعض الوقت لنفسك.
قد يكون تغيير شيء ما في نفسك ومن حولك أمرًا صعبًا. ومع ذلك، بدون هذا لن تتمكن من التعامل مع الاكتئاب. لكي لا تغرق في حالة ذهنية صعبة، ما عليك سوى اتباع بعض التوصيات البسيطة:
- أحط نفسك فقط بالأشياء المشرقة. جميلة وملونة، ستذكرك بالصيف، وتزيل البهتان أيام الخريف. تخلص من اللوحة المملة.
- قم بإجراء بعض التغييرات على روتينك. يمكنك إجراء إصلاحات صغيرة في شقتك أو شراء ملابس جديدة أو الذهاب في إجازة. في بعض الأحيان، حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحافظ على معنوياتك مرتفعة. يدعي بعض علماء النفس البارزين أن "دفيئة" صغيرة ستساعدك على الاسترخاء. نباتات الزهوريكون لها تأثير إيجابي على مزاج الشخص. بجانب اللون الاخضريهدئ الجهاز العصبي.
- تقبل الوضع كما هو. لا تنتظر بداية الطقس البارد والاكتئاب المطول. اقبل أن الخريف سوف يفسح المجال بالتأكيد للصيف، ولا تنظر إلى هذا على أنه مأساة.
- املأ يومك بالتنوع. يجب ملء كل وقت الفراغ بأشياء صغيرة ممتعة، والاستفادة منها إلى الحد الأقصى. لن يظهر الاكتئاب أبدًا لدى شخص مشغول بفعل ما يحبه. اقض المزيد من الوقت في الخارج أو الجري أو تمشية الكلب أو تنفس الهواء النقي عندما لا تعمل أو تدرس.
- ابحث عن وقت للعزلة والهوايات. يحتاج بعض الأشخاص إلى الانغماس في العمل وترك بضع ساعات فقط لتحسين شخصيتهم. في مثل هذه البيئة سيكونون سعداء ولن يتعرضوا للاكتئاب. ابدأ بقراءة المزيد، أو تعلم اللغات، أو مارس اليوغا، أو انضم إلى أحد الأنشطة نادي رياضي. إذا كان الإنسان غير راضٍ عن مظهره فيمكنه الاهتمام به والقضاء على عيوبه.
- إثراء جسمك لذيذ و الطعام الصحي . حاول أن تأكل باعتدال، وتجنب الوجبات السريعة، تناول المزيد من الفواكه والخضروات. ولكي لا يبدو الطعام لطيفًا، ابتكري زخارف للأطباق من الخضروات الزاهية. تأكد من أن تأخذ مجمعات الفيتاميناتلأنه مع بداية فصل الخريف تتدهور المناعة بشكل ملحوظ.
- دع المزيد من الضوء يدخل إلى منزلك. تشير الإحصائيات إلى أن كل شخص ثاني تقريبًا على كوكبنا معرض لذلك الاضطرابات النفسيةمع بداية الخريف الغائم. أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب هو قلة وجود الشمس والألوان الزاهية وضوء النهار. في الدول الاسكندنافيةيصف علماء النفس في كثير من الأحيان العلاج بالضوء الخاص للمقيمين. في بعض العيادات المنزلية، يمكنك بالفعل العثور على غرف بها مصابيح شديدة التحمل. هناك بديل أبسط ويمكن الوصول إليه للجميع - وهو المشي أثناء النهار.
- لا تخلط بين النهار والليل. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مزاج بهيج و تبدو صحيةفمن الأفضل أن تتخلى عن مشاهدة التلفاز في وقت متأخر من الليل والجلوس الطويل على الكمبيوتر. تجدر الإشارة إلى أن مثل هذه التسلية يمكن أن تسبب الاكتئاب. هذا مرتبط ب العمليات الفسيولوجيةفي الكائن الحي. وتذكر أنه في أي وقت من النهار أو الليل، يجب أن يكون القداسة كاملاً. لذلك، إذا كان عليك العمل في نوبات ليلية، قم بإضاءة الغرفة جيدًا.
- التواصل مع الأصدقاء والعائلة. ينصح العديد من الخبراء بشدة بعدم الانغلاق على نفسك وقضاء كل وقتك في المنزل. حاول التواصل أكثر مع الناس مثيرة للاهتماموالتواصل مع الأصدقاء المقربين. هناك الكثير من الأماكن التي ستساعدك على صرف انتباهك عن مشاكلك والحصول على مزاج جيد.
- الجميع يحتاج إلى الراحة! يشعر كل شخص أحيانًا أنه لم يتبق منه سوى القليل من القوة. إذا كان العمل لا يسمح لك بالذهاب إلى البحر، فيمكنك التسجيل للحصول على تدليك أو مركز سبا. سيساعدك هذا على الاسترخاء جيدًا وتخفيف التهيج.
مهم! الخيار المثالي في مكافحة الاكتئاب هو الذهاب إلى المكان الذي طالما أردته. يمكن أن يكون منتجع أو شيء من هذا مدينة جميلةالشيء الرئيسي هو أن يشعر الشخص هناك بالانسجام والهدوء قدر الإمكان. ومن الناحية المثالية ينبغي أن يكون هناك الكثير من الشمس هناك.
المنتجات المضادة للاكتئاب لمكافحة اكتئاب الخريف
تساعد المنتجات المضادة للاكتئاب أيضًا في الحماية من كآبة الخريف. ومن بينها تركيا، منتجات الألبانوالموز وخبز الحبوب الكاملة والفواكه ذات اللون الأصفر والأحمر. الحقيقة هي أنها تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان. وهو مقدمة الهرمون لديهم مزاج جيدالسيروتونين.
- سبانخ. ويعتبر أفضل مصدر حمض الفوليك. ويلاحظ نقصه في جميع الأشخاص الذين يعانون تقريبًا الاكتئاب لفترات طويلة.
- مشمش مجفف. احرصي على تناول هذا المنتج، لأنه غني بالمغنيسيوم وغيره العناصر الدقيقة المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المغنيسيوم هو الذي يساعد على القتال التوتر العصبيوالإجهاد.
- كاكاو. بالطبع، لا تنسى الشوكولاتة و مشروب الحليببهذه المادة التي تشتهر بها الصفات الإيجابيةفي مكافحة الاكتئاب.
- ماء. تأكد من شرب الكمية المطلوبة من السوائل. الكائن الحي الذي يحتاج باستمرار إلى الرطوبة لا يمكن أن يكون في حالة جيدة.
هواية مثيرة للاهتمام للتغلب على اكتئاب الخريف
اسمح لنفسك بشيء لطيف. بالطبع، نحن جميعًا مختلفون، ولكن غالبًا ما يساعد ما يلي في التغلب على الاكتئاب:
- التسوق. ومن الجدير بالذكر أن هذا العلاج يعمل على جميع ممثلي الجنس العادل تقريبا، ولكن الرجال أيضا لا يمانعون في زيارة المتاجر. أولا، في عملية اختيار الملابس، يمكنك الهروب من المشاكل والمخاوف اليومية. ثانيا، يمكن لعنصر جديد تحويل مظهرك وخزانة الملابس. تجنب استخدام لوحة مملة، وإعطاء الأفضلية للظلال المشرقة والغنية. ثالثا، الشيء الجميل لا يمكن إلا أن يرضي، لأنه يجعل الإنسان أكثر جمالا. تشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين يعتنون بأنفسهم ويشعرون بالرضا عن انعكاس صورتهم في المرآة، هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- صيد السمك. من المحتمل أن يحظى هذا النوع من الترفيه بتقدير أكبر من قبل الرجال، لكنه لن يؤذي الفتيات أيضًا. الجلوس في الطبيعة والاستمتاع بمرور الوقت على مهل، وصوت الأمواج اللطيف، يمكنك الحصول على راحة جيدة واسترخاء.
- رحلة لقطف الفطر والاستراحة مع الخيام في الغابة. الاندماج مع الطبيعة والهواء النقي سيحفز إنتاج هرمون الفرح، وسيتم تشبع الجسم بالأكسجين. هذا النوع من الإجازة سيفيد جميع أفراد الأسرة!
- ممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام. الشيء هو أنه في عملية النشاط يتم تحفيزه الجهاز العصبي. للقيام بذلك، ليس عليك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، الشيء الرئيسي هو الرغبة. يمكنك ببساطة ممارسة رياضة الركض لفترة قصيرة أو ممارسة تمارين الضغط أو القفز على الحبل أو الاشتراك في حمام السباحة أو الرقص أو دروس اليوجا. كل هذا يتوقف على ما يجلب لك المتعة. ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول ليس فقط جميلة الجسم، ولكن تهمة أيضا المشاعر الايجابية. ل هذا العلاجلقد نجحت بالتأكيد، قم بإنشاء نظام تدريب. العامل الرئيسي للنجاح هو التدريب المنتظم والمنهجي.
- العلاج بالضحك. لكي لا تصبح رهينة لحزن الخريف، عليك أن تضحك أكثر وتستمتع بالحياة. لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يعرفون كيفية قضاء وقت ممتع يتمتعون بمناعة ممتازة وأقل عرضة للإصابة بالمرض. بالإضافة إلى ذلك، يزداد الضحك لهجة عامةجسم.
مهم! اقضِ المزيد من الوقت في شركات ممتعة، وتواصل مع الأشخاص ذوي التفكير الإيجابي، وافعل ما تحب، وشاهد الأفلام الكوميدية واملأ روحك بالسعادة. حتى لو لم تكن في حالة مزاجية، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى الاستماع إلى الأغاني الحزينة ومشاهدة الأفلام ذات القصة الحزينة. حاول أن تبتسم حتى عندما "تخدش القطط روحك".
كيفية التعامل مع اكتئاب الخريف – شاهد الفيديو:
اليوم، يواجه عدد كبير من الناس مفهوم "اكتئاب الخريف"، ولا يمكن تجاهل هذه الحقيقة. للتغلب على ذلك، من المهم إجراء بعض التعديلات على حياتك. أولا، قم بتصحيح ما لم يعجبك لفترة طويلة - وهذا طريق مباشر لتحسين الذات. لا تركز أبدًا على المشكلات، حتى لو كانت موجودة. حاول ألا تراكمها، بل قم بحلها فور ظهورها. بهذه الطريقة لن تتحول إلى "كرة ثلج" ضخمة جاهزة لتغطيتك بالكامل. وبالطبع، أحط نفسك بأحبائك الذين يمكنهم تدفئة روحك حتى في أبرد الأيام. المشاعر الدافئة والتواصل الودي والأمسيات المفعمة بالحيوية مع النصف الآخر - طريقة فعالةفي مكافحة الاكتئاب والتعب المزمن.
مع اقتراب فصل الخريف، يعاني العديد من الأشخاص من الأعراض حالة الاكتئاب. يشتكي الرجال والنساء من سوء المزاج، والأرق، زيادة القلق. هناك تفاقم الأمراض المزمنة، ويضعف الجهاز المناعي، وتحدث نزلات البرد والصداع النصفي وآلام الظهر. يعاني العديد من الأشخاص من فقدان الشهية والتعب والشعور بالفراغ وعدم الجدوى.
أسباب الكآبة الخريفية
اكتئاب الخريف لديه الكثير السمات المشتركةمع الاكتئاب الشائع. إلا أنه يختلف عنه في أنه يحدث فقط في الخريف. وخلال هذه الفترة تصبح الأيام أقصر، وتتلاشى الألوان الطبيعية وتتحول إلى اللون الرمادي، ضوء الشمسلا شيء تقريبًا، والأمطار الباردة تذكرنا بنفسها أكثر فأكثر. مع حلول فصل الخريف، ينتهي موسم العطلات بالعديد من الأحداث المثيرة للاهتمام. كل هذا يسبب نقص هرمون السيروتونين في جسم الإنسان، وهو الهرمون المسؤول عن المزاج الإيجابي وتحسين النشاط البدني.
كيف تتجنب اكتئاب الخريف؟
على الرغم من الأسباب الوجيهة للكآبة الخريفية، إلا أنه يمكنك التخلص منها ومنع حدوثها أيضًا.
1. الضوء
نظرًا لعدم وجود ما يكفي من الضوء في الخريف، يجب عليك استغلال كل فرصة للاستمتاع بأشعة الشمس الأخيرة. من المهم على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع وما بعده استراحة الغداءاخرج للنزهة. في المساء والصباح، يجب أن تجعل شقتك أكثر إشراقا بمساعدة الإضاءة الاصطناعية. تجنب العمل في الضوء الخافت.
2. المنتجات
بسبب بداية الطقس البارد، يحتاج جسم الإنسان إلى المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ومع ذلك، فمن المستحسن تجنب الأطعمة المقلية والدسمة. لا ينصح بتناول طعام رتيب. خلال هذه الفترة، يمكنك أحيانًا الاستمتاع بالحلويات اللذيذة. من الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي الأطعمة التي تساعد على تحسين حالتك المزاجية. تتمتع تركيا ومنتجات الألبان والسبانخ والكاكاو والشوكولاتة بهذه الخصائص.
لا تنسى الفواكه والخضروات. خصائص خاصةلديك تفاح أحمر وبرتقال مشرق. بعد كل شيء، بالإضافة إلى الفيتامينات، يمكنهم رفع معنوياتهم مظهر. يوفر فصل الخريف والشتاء فرصة لتدليل نفسك بالمربى المحضر في الصيف. لن تساعدك هذه الإمدادات على تذكر إجازتك الصيفية فحسب، بل ستساعد أيضًا في الوقاية من نزلات البرد الموسمية. على الرغم من أن الشاي والقهوة القويين يمكن أن يزيلا التعب لفترة من الوقت، إلا أن الخبراء لا ينصحون بتناول هذه المشروبات أثناءهما كميات كبيرة. بدلا من ذلك، من الأفضل أن تشرب شاي الاعشابأو مغلي ثمر الورد. شرب الشاي بالنعناع قبل النوم مفيد.
3. النوم والراحة
بسبب نقص الفيتامينات وأشعة الشمس، يتعب الناس بسرعة في الخريف. في وقت العمليشعر الكثيرون بالنعاس واللامبالاة. لذلك فهو ذو أهمية كبيرة نوم صحي. لا البقاء حتى وقت متأخر. من المهم أن تذهب إلى الفراش مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الانتباه إلى راحتك. إذا أتيحت لك الفرصة للذهاب في إجازة خلال هذه الفترة، فعليك القيام بذلك. عندما لا تكون الإجازة ممكنة، يُنصح بإكمال مهام العمل الرئيسية في النصف الأول من اليوم، وترك المهام الأسهل في النصف الثاني. ستساعدك اليوغا المنتظمة والتأمل والذهاب إلى نوادي اللياقة البدنية على البقاء يقظًا طوال اليوم. والرقص يمكن أن ينشط ويحسن مزاجك.
4. العادات السيئة والسلبية
لا ينبغي أن يساء استخدامها مشروبات كحوليةوالتدخين. النيكوتين والكحول ينشطانك لفترة من الوقت فقط.
خلال فترة الخريف، يُنصح بتجنب الأشياء التي لا تجلب مشاعر إيجابية. لا يجب أن تقضي يومك في الاستماع إلى صديقك أو زميلك وهو يشكو من الحياة. من المهم مشاهدة أفلام أقل حزنًا وقراءة الكتب ذات الحبكة السلبية، وتجنب مشاهدة البرامج التلفزيونية التي تناقش الأحداث غير السارة. بدلاً من ذلك، من المهم أن تملأ حياتك بأشياء إيجابية. على سبيل المثال، انظر إلى الصور التي تم التقاطها في الصيف، وانتقل إلى المعارض والمسارح، واستبدل ورق الحائط الموجود على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بخلفيات سعيدة.
5. هواية
للتخلص من كآبة الخريف، عليك أن تملأ وقت فراغك بنشاطك المفضل. نوع من التأمل هو تعليب الحصاد. بعد كل شيء، في بداية الخريف، تظهر المنتجات التي يمكنك من خلالها توفير إمدادات الشتاء: الطماطم، والملفوف، فلفل رومي. في الأيام الباردة، ستستمتع العديد من النساء بخياطة الملابس أو حياكة الأشياء الدافئة. في الخريف، يمكنك القيام بالأعمال الإبداعية: التطريز، ونحت الخشب، والخرز. من المهم جدًا أن تكون قادرًا على الاستمتاع بالمناظر الطبيعية الخريفية. لذلك، يمكن للعديد من الفنانين إظهار موهبتهم، وسيستمتع بعض الأشخاص بالتقاط الصور الفوتوغرافية.
لا تدع اكتئاب الخريف والملل يفوزان. من المهم أن تجد أشياء صغيرة ممتعة في الأشياء اليومية لنفسك كل يوم. يجدر ملء الحياة بألوان زاهية في الملابس والغرف. ليست هناك حاجة للإحباط عندما يصل موسم البرد. بعد كل شيء، تحتاج الطبيعة والناس إلى الخريف والشتاء لتهدئة الإيقاع المحموم، واستخلاص استنتاجات معينة، والحلم والمضي قدما نحو اكتشافات جديدة.
إذا أصبح الاستيقاظ للعمل في الصباح بمثابة تعذيب، وحتى في يوم جيد، فأنت لا ترغب في القيام بأي شيء، وعادة ما تسمى هذه الحالة "اكتئاب الخريف". ولكن هل من الممكن الحديث عن هذا النوع من الاكتئاب؟ فهل لدينا الفهم الصحيح لهذه الظاهرة؟
1. هل هو اكتئاب أم جنون العظمة؟
لا يوجد شيء اسمه "اكتئاب الخريف"! وهذه حقيقة تؤكدها الأبحاث العلمية والأطباء وعلماء النفس. بالطبع يعاني الناس من الاكتئاب في الخريف، لكن ربط هذه المشكلة بالموسم هو أسلوب غير صحيح. يعاني الناس من الاكتئاب في الشتاء والصيف، وفي الأيام المشمسة والغائمة. ويعتقد أنه في طقس الخريف، يتعرض الأشخاص المعرضون للاكتئاب لأشد التفاقم والهجمات. ولكن في هذه الحالة نحن نتحدث عنعن "كبير" الاكتئاب الحقيقيوالتي لها علامات معينة وطبيعة منتظمة.
للتخلص من المشكلة، تحتاج إلى الاتصال بالمهنيين - الأطباء النفسيين والمعالجين النفسيين، لأن الشخص الذي يعاني من حالة من الاكتئاب لا يستطيع التحكم بشكل معقول في تصرفاته والخروج من حالة الاكتئاب العميق بشكل مستقل.
حسنًا، ما يسمى شعبيًا "اكتئاب الخريف" هو موسمي فقط تغيير المزاج. ويمكن أيضًا علاج هذه الظاهرة، بل إن هناك أدوية تعمل على استقرار الحالة المزاجية. ولكن لتجنب تعريض جسمك لأدوية يمكنك الاستغناء عنها تمامًا، استخدم طرقًا مريحة متاحة دون وصفة طبية لتحسين مزاجك.
2. كيفية تشخيص الاكتئاب الشديد؟
بادئ ذي بدء، إذا كنت قد قرأت هذا حتى الآن، فأنت بالتأكيد لا تحتاج إلى علاج داخلي للاكتئاب. ويمكن استخلاص هذا الاستنتاج لأن الشخص الذي يعاني من حالة اكتئاب عميق لا يركز أو لا يستطيع القراءة على الإطلاق، وخاصة النصوص الطويلة. وللحصول على تشخيص أكثر تفصيلا الحالة الداخليةيمكنك استخدام الاختبار الذي أعدته الطبيبة النفسية مارينا فلاديسلافوفنا ماركوفا.
لتحديد حالتك العقلية، عليك الإجابة بصدق على 10 أسئلة. يجب اختيار الإجابة من القائمة: نادرًا جدًا، وأحيانًا، وغالبًا، وبشكل مستمر. لكل إجابة، قم بمنح نفسك عددًا معينًا من النقاط: نادرًا جدًا - نقطة واحدة، أحيانًا - نقطتان، غالبًا - 3 نقاط، دائمًا - 4 نقاط.
لذا، عليك الإجابة على الأسئلة التالية:
- أشعر باليأس والحزن.
- أشعر بالسوء في بداية اليوم.
- أعاني من مشاكل في النوم (أواجه صعوبة في النوم، بدأت أستيقظ مبكرًا).
- أنا أفقد الوزن، على الرغم من أن نظامي الغذائي لم يتغير (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا حاليًا، أجب كما لو كنت تأكل كالمعتاد).
- أجد صعوبة في حل المشكلات والتعامل مع المسؤوليات النموذجية.
- ليس لدي أي شهية.
- أعيش حياة غير مرضية، والمستقبل يخيفني.
- سيكون من الأفضل لو لم أكن هناك.
- لقد كنت عصبيا وقلقا كثيرا في الآونة الأخيرة.
اجمع الدرجات وقارن ما تحصل عليه بمقياس الاكتئاب. إذا كانت درجاتك أقل من 18 نقطة، فلا تقلق، حالة نفسيةبخير. الاكتئاب لا يزال بعيدا. إذا كان المبلغ من 18 إلى 24 نقطة، فقد حان الوقت للبدء في العمل. لا يزال من الممكن حل كل شيء بنفسك. وإذا حصلت على أكثر من 25 نقطة، فأنت بحاجة لزيارة الطبيب لحماية جسمك.
3. لكن إذا كان "اكتئاب الخريف" غير موجود، فلماذا نحزن في الخريف؟
حزن الخريف ليس أكثر من تغير موسمي في المزاج. ويتأثر أكثر من نصف سكان مناطق خطوط العرض الوسطى بالطقس ويعتمدون عليه. في أغلب الأحيان، يكون كبار السن أو كبار السن عرضة لهذه الظاهرة. لا تزال هذه الظاهرة قيد الدراسة من قبل العلماء، لكنهم يشيرون إلى أن اللوم يقع على السيروتونين، أو بالأحرى نقصه. هذه المادة هي المسؤولة عن نوم عالي الجودة، إدراك الجسم للألم والمزاج العام والرفاهية. وترتبط كمية السيروتونين في الجسم، بحسب الباحثين، بشكل مباشر بالتعرض لأشعة الشمس، وهي نادرة في فصلي الخريف والشتاء.
4. لكن لماذا لم يعرفوا عن الاكتئاب أو حتى "كآبة الخريف" من قبل؟
كان الجميع مشتتًا جدًا عن تحليل أنفسهم لتشخيص المشكلة. كانت فترة الخريف والشتاء من نوفمبر إلى مارس هي ما يسمى بالوقت "الميت": العمل الريفيلم تكن هناك حراثة واكتمل الحصاد، ولكن كان من السابق لأوانه الزرع. الحياة النشطةكان ذلك عندما كان الضوء خفيفًا، وبمجرد حلول الظلام، ذهب الناس إلى الفراش.
ولكن معنا كل شيء هو عكس ذلك تماما. عندما يكون الصيف هو الوقت الأكثر ازدحامًا بالنسبة للقرويين، فإننا جميعًا نسعى جاهدين للذهاب إلى البحر والاسترخاء طوال العام. ولكن عندما يكون هناك الكثير من الشمس في الخارج، يكون هناك المزيد من ضوء النهار، ويكون العمل أسهل بكثير. ولكن في الخريف الممطر و شتاء بارد الإنسان المعاصرالعمل: يغادر المنزل عندما لا يكون الفجر بعد، ويأتي عندما يحل الظلام بالفعل. ومن هنا الانزعاج بسبب قلة الضوء.
غالبًا ما تكون التقلبات المزاجية في فصل الخريف شديدة، ولا يستطيع الكثيرون حل المشكلة بشراء ملابس جديدة أو طعام لذيذ أو الركض. هواء نقي. في هذه الحالة يجب عليك الذهاب إلى الطبيب الذي سيقترح عليك طرقًا أو يصف لك الأدوية. الاستخدام المستقلمضادات الاكتئاب يمكن أن تجعل الوضع أسوأ. إذا كنت بحاجة إلى دواء، عليك الذهاب إلى عيادة الطبيب قبل زيارة الصيدلية.
في الوقت الحاضر، عندما يندفع التقدم التكنولوجي بشكل عاجل إلى الأعلى، ولا يستطيع الناس مواكبة طموحاتهم، فإن مشكلة الاكتئاب، التي تصبح أصغر سنا كل يوم، تصبح ذات صلة أيضا. ويتفاقم المرض خاصة في فصل الخريف. أولًا، يؤثر اكتئاب الخريف على الحالة المزاجية للإنسان، فيؤدي به إلى حالة من الحزن تصل أحيانًا إلى حد الإرهاق خسارة كاملةأداء. ومن خلال دراسة الأسباب المؤدية إلى هذه الحالة، يمكنك معرفة كيفية محاربتها، والأهم من ذلك، كيفية التغلب عليها.
لكي لا تصبح ضحية لمرض خبيث، عليك أن تتعرف عليه بشكل أفضل.
ما هو اكتئاب الخريف وكيف يحدث؟
هذا حالة مؤلمةوالتي تتفاقم في فصل الخريف بسبب بعض العوامل الخاصة بهذا الوقت من العام. كقاعدة عامة، خلال عام العمل بأكمله، يتعب الشخص ليس فقط جسديا، ولكن أيضا عقليا. يعاني الكثيرون من مشاعر سلبية مختلفة تعذب النفس من الداخل. هؤلاء هم:
- انخفاض النشاط
- الفراغ والحزن والحزن.
- الأرق أو النعاس المفرط.
- الرغبة في الشعور بالوحدة.
- انخفاض احترام الذات.
يتأثر مزاج الإنسان بالألوان والضوء والرائحة. خلال فصلي الربيع والصيف لدينا الفرصة لتجديد انطباعاتنا من خلال الطبيعة، أي بطريقة طبيعية. ساطع أشعة الشمسوألوان الصيف الملونة ورائحة الزهور والسماء الصافية تمنح الناس راحة إيجابية. ولكن مع قدوم الخريف، يتغير كل شيء - يتلاشى المطر والطين الذي كان موجودًا في كل مكان، والسماء "تبكي" ويعاني الناس من تدهور الحالة المزاجية. هكذا يبدأ اكتئاب الخريف.
ما هي نسبة السكان المتأثرين بهذا المرض؟
التقلبات المزاجية الموسمية شائعة لدى الجميع تقريبًا. حتى الأشخاص المبتهجون للغاية يواجهون أحيانًا ظروفًا مثل عدم الرضا عن الحياة وخيبة الأمل. الأشخاص الذين لديهم نفسية ناعمة ولطيفة، أضعفتهم الضغوط المختلفة، معرضون بشكل خاص لهذا.
يعد اكتئاب الخريف أمرًا خطيرًا لأنه في هذا الوقت يزداد خطر الانتحار بشكل حاد، حيث تبحث النفس غير الراضية عن طرق لحل المشكلات وغالبًا ما تجد أسوأها.
يعاني الرجال والنساء من الاكتئاب بشكل مختلف. غالبًا ما يخفي الرجال مشاعرهم. وفي الوقت نفسه، يصبحون أكثر انفعالاً وغضباً، الأمر الذي يصبح مشكلة كبيرة.
بالنسبة للنساء، كل شيء يسير بشكل مختلف - فهم يتواصلون أكثر ويتحدثون مع الأصدقاء ويشاركون مشاكلهم، مما يجلب لهم بعض الراحة.
كيفية التعامل مع هذا المرض؟
كثير من الناس لا يعرفون كيفية التخلص من اكتئاب الخريف. يعاني الناس ببساطة، مما يؤدي إلى تفاقم حالتهم في وقت تتنوع فيه طرق التخلص منهم ولا تتطلب تكاليف مالية كبيرة.
ومع ذلك، إذا لم تتمكن بعد كل جهودك من الخروج من اليأس، فاتصل بالمتخصصين. سيخبرك المعالج النفسي بما يجب عليك فعله إذا استمر الاكتئاب، وكيفية الخروج من حالة الاكتئاب، ويساعدك على استعادة راحة البال.
مزاج سيئ، تعب، تعب، لامبالاة، متكررة الانهيارات العصبيةليس من الواضح سبب زيادة الشهية - كل هذه قد تكون أعراض البداية الاكتئاب الموسمي، والتي يمكن أن تستمر لعدة أشهر. وإذا كان "الوقت المملة" محبطًا ولا يثير أي مشاعر إيجابية، فيجب السيطرة على الوضع بشكل عاجل!
1. المزيد من الضوء
أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب الخريفي هو قلة الألوان الزاهية في الطبيعة، وكذلك الشمس والضوء.هناك إحصائيات أنه في الخريف والشتاء هناك اكتئاب، على الأقل في درجة خفيفة، يحدث في كل ثاني من سكان الأرض. في الدول الاسكندنافية، يقترح مكافحته بمساعدة العلاج بالضوء، حيث يتم استخدام مصابيح خاصة للخدمة الشاقة. بدأت غرف العلاج بالضوء (وتسمى أحيانًا العلاج بالضوء) في الظهور في بعض العيادات الروسية. البديل الأسهل والأكثر سهولة هو المشي أثناء النهار (خاصة إذا كانت الشمس مشرقة بالخارج). لكن أولئك الذين يريدون الحفاظ على البهجة والمزاج الجيد يجب عليهم تجنب مشاهدة التلفزيون ليلاً أو الجلوس أمام الكمبيوتر في غرفة ذات إضاءة خافتة: الإضاءة الخافتة المستمرة، خاصة في ساعات الليل الفردية، تسبب عدم تزامن إيقاعات الحياة، وتحفز أيضًا زيادة إنتاج الطاقة. بروتين TNF الذي يسبب. لذا نم كما ينبغي ليلاً، وفي الصباح والمساء حاول التأكد من وجود الإضاءة الكافية.
2. المزيد من الأطعمة اللذيذة والمنتجات المضادة للاكتئاب
ومن بينها الديك الرومي والموز وخبز الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.(يحتوي على حمض التربتوفان الأميني - وهو مقدمة لهرمون المزاج الجيد السيروتونين؛ كما أن الديك الرومي غني أيضًا بالأحماض الأمينية التي تزيد من مقاومة الجسم ضد الإجهاد)؛ سبانخ ( مصدر جيدحمض الفوليك، الذي يوجد نقصه في حوالي ثلث المصابين بالاكتئاب)؛ المشمش المجفف (غني بالمغنيسيوم الذي يساعدنا) والشوكولاتة والكاكاو (يساهمان أيضًا في إنتاج السيروتونين). لا تنس أن تشرب كمية كافية من السوائل: فالجسم الذي يعاني من نقص الرطوبة لا يمكن أن يكون في حالة جيدة. ضع في اعتبارك أنه وفقًا لملاحظات خبراء التغذية، يمكن أيضًا أن يكون سبب الاكتئاب هو الطعام الرتيب الذي لا طعم له.
أليكسي كوفالكوف
أخصائية تغذية، مقدمة برامج “طعام بقواعد وبدون قواعد”، “بالحجم العائلي”
يعتبر السيروتونين مادة وهرمونًا نشطًا بيولوجيًا مهمًا، فهو يزيد النشاط الحركيوالتواصل الاجتماعي، ويحسن المزاج العاطفي. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، هناك حاجة إلى كمية معينة من الكربوهيدرات لتخليق السيروتونين. لذلك اتضح أن محبي الحلويات (في حدود المعقول) هم أكثر إيجابية من أولئك الذين يتجنبون تناولها تماما.
3. طعام أقل "اكتئابا".
التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة المجانية والأطعمة المصنعة، وتناول كميات أقل من الأطعمة المقلية.أثبتت دراسة مشتركة أجراها علماء من شبكة السمنة الكندية التابعة لمركز الأبحاث الكندي وجامعة نافارا الإسبانية (Universidad de Navarra)، والتي استمرت ست سنوات وشارك فيها أكثر من 12 ألف شخص، وجود علاقة مباشرة بين الأطعمة التي نتناولها وحالتنا المزاجية وحالتنا المزاجية. حاله عقليه. مع اتباع نظام غذائي غير صحيح كمية كبيرةتزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 40% أو أكثر. والعكس صحيح: مع وجود كمية كافية من الأطعمة المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي الأحماض الدهنية، المصدر الرئيسي لها هو الزيوت النباتيةو أسماك البحر، احتمالية الإصابة بالاكتئاب أقل. ضع في اعتبارك: في الفئة المنتجات الضارةغني بالدهون المتحولة، ويشمل أيضًا كل ما يحتوي على السمن (المخبوزات الجاهزة في المقام الأول، حيث يمكن أن يحتوي السمن المخصص للخبز على ما يصل إلى 40٪ من هذه الدهون).
4. تجنب الأدوية
كن حذرًا عند تناول مضادات الاكتئاب، ولا "تصفها" لنفسك على وجه الخصوص.كما تبين العديد بحث علمي، في مكافحة الاكتئاب الخريفي الموسمي، فهي عديمة الفائدة، لأنها تعالج التأثير ولا تقضي على السبب. من الأفضل شرب الشاي بالنعناع في المساء - وهو مضاد طبيعي للاكتئاب يعمل أيضًا على تطبيع النوم. يمكنك أيضًا تناول اللافندر قبل النوم.
5. الراحة والاسترخاء
إذا أصبح الأمر لا يطاق تماما، فتأكد من ظهور صيف صغير في حياتك.إذا كان ذلك ممكنًا، خذ إجازة أو يوم عطلة واذهب إلى مناخ دافئ ومشمس لبضعة أيام، أو اذهب إلى المنتجع الصحي للحصول على بعض التدليك العطري الغريب، أو ابدأ في زراعة الزهور: وفقًا للعلماء، حتى "دفيئة" منزلية صغيرة على عتبة النافذة المكونة من نباتين أو ثلاثة نباتات (الأهم من ذلك النباتات المزهرة) يمكن أن تمنع الاكتئاب.
ولمعرفة كيف يمكنك الاسترخاء بعد العمل شاهد القصة:
6. اشتري لنفسك حقيبة جديدة
وهي ليست مجرد مسألة قوة سحريةالعلاج بالتسوق، وهو ما تعرفه كل امرأة تقريبًا.وكما يلي من النتائج المنشورة مؤخراً لدراسة أجراها علماء من جامعة سنغافورة الوطنية وجامعة هونغ كونغ، ارتداء مستمرتؤثر الحقيبة الثقيلة سلبًا على عقلنا الباطن ومزاجنا: فالشعور الجسدي بـ "العبء الثقيل" يؤدي حتماً إلى "ثقل" في الروح. لذلك، لتجنب اكتئاب الخريف، نضع كل ما هو غير ضروري ونتحول إلى حقيبة أصغر حجمًا وأخف وزنًا!
