ما هي المواد المشاركة في عملية التغذية. الغذاء والمغذيات

كثير من الناس يأكلون الطعام ولا يعرفون ماذا يأكلون معه. بعد كل شيء، هم الذين يحددون ميزات مفيدةطعام. العناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. كل من هذه العناصر الغذائيةيحتاجه جسم الإنسان لضمان كافة عمليات حياته. إذا كنت مهتمًا بجودة تغذيتك، فهذا المقال لك، لأن المحتوى العناصر الغذائية– أحد أهم مكونات جودة الغذاء. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم ونفكر في العناصر الغذائية المحددة المسؤولة عنها.

السناجب. يتم تصنيع بعضها بواسطة الجسم، والجزء الآخر يجب أن يأتي من الطعام (الأحماض الأمينية الأساسية). أداء البروتينات في الجسم الوظائف التالية:

- محفز (البروتينات - الإنزيمات تحفز التفاعلات الكيميائية في الجسم، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي)؛

— الحماية الهيكلية (البروتينات الهيكلية مسؤولة عن إعطاء شكل للخلايا، بما في ذلك خلايا الشعر والأظافر)؛

- التنظيمية (المشاركة في الفيزيائية والكيميائية و الدفاع المناعيفالإنسان مثلاً أحدهم مسؤول عن تخثر الدم أثناء الجروح، والبعض الآخر يبطل مفعول بعض البكتيريا والفيروسات)؛

— الإشارات (البروتينات تنقل الإشارات بين الأعضاء والأنسجة والخلايا، وتشارك في تكوين الهرمونات، كل هذا يضمن تفاعل الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز العصبي)؛

— النقل (تحمل جزيئات المواد المختلفة في جميع أنحاء الجسم، من خلال الأنسجة والخلايا، على سبيل المثال الهيموجلوبين، الذي يحمل جزيئات الأكسجين)؛

— احتياطي (يمكن تخزين البروتينات في الجسم كمصدر إضافي للطاقة، خاصة في البيض لضمان عمليات تطوره ونموه)؛

- المستقبل (يرتبط بشكل كبير بوظيفة الإشارة، تستجيب بروتينات المستقبل للتهيج وتساهم في نقل نبضة معينة)؛

- الحركية (بعض البروتينات مسؤولة عن تقلصات العضلات).

الكربوهيدرات. ويجب أن يستقبلها الإنسان بالغذاء، فهي عنصر أساسي في جميع أنسجة وخلايا الإنسان. تؤدي الكربوهيدرات الوظائف التالية:

- الداعمة والهيكلية. تشارك الكربوهيدرات في بنية العظام والعضلات وجدران الخلايا.

- بلاستيك. وهي مكونات لجزيئات معقدة، وبالتالي تشارك في بنية الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA).

- طاقة. الكربوهيدرات - المصدر الرئيسيالطاقة في الجسم، وتطلق أكسدتها الكثير من الطاقة اللازمة للنشاط البدني والعقلي للإنسان، وكذلك لحدوث جميع العمليات داخل الجسم.

- إضافي. بمثابة مصادر احتياطية للطاقة، المخزنة في الجسم.

- الاسموزي. التنظيم يعتمد على وجود الجلوكوز الضغط الاسموزيدم.

- مستقبل. بعض الكربوهيدرات مسؤولة عن إدراك الإشارات بواسطة المستقبلات.

الدهون. فهي أهم مصدر للطاقة لجسم الإنسان. هُم قيمة الطاقةضعف كمية الكربوهيدرات (وهذا على الرغم من أن الجسم يتمتع بصحة جيدة ويمتصها جيدًا). تؤدي الدهون أيضًا وظيفة هيكلية في خلايا الجسم، حيث تشارك في بناء الأغشية. الأنسجة الدهنيةفي جسم الإنسان يمكن أن يكون حماية جيدة ضد البرد، وهذا قد يكون السبب وراء امتلاك معظم الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الباردة احتياطيات جيدة من الأنسجة الدهنية. يتم امتصاص الدهون بشكل أفضل من قبل الجسم أصل نباتيوالدهون الحيوانية يتم هضمها بنسبة تصل إلى 30%

الفيتامينات. وهي موجودة في المنتجات بكميات صغيرة، ولكنها ضرورية لكي يعمل الشخص بشكل صحيح. تساهم الفيتامينات في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن)، كما أنها تشارك في تكوين خلايا الدم والهرمونات والمواد الوراثية و المواد الكيميائيةالخامس الجهاز العصبي. يمكن للجسم الحصول على الفيتامينات من خلال الأطعمة المختارة والمجهزة بشكل صحيح.

المعادن. تلعب دور مهمفي العمل المعقد الأنظمة الكيميائيةجسم. فهي ذات أهمية كبيرة للتكوين والصيانة الأنسجة العضليةوالهيكل العظمي ونقل الأكسجين وتنظيم معدل ضربات القلب و توازن الماءوكذلك نقل النبضات العصبية. تساعد المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور في تكوين العظام.

مضادات الأكسدة – دفاع الجسم الطبيعي ضد التأثيرات الضارة الشوارد الحرة. أفضل شيء يمكننا القيام به لتعزيز نظام الدفاع الطبيعي المضاد للأكسدة هو تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.

إنها البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة التي تعتبر مؤشرات القيمة الغذائيةمنتج. يتميز كل منتج غذائي تقريبًا بوجود معظم ما سبق العناصر الغذائية، واتباع نظام غذائي متنوع سيجعل جسمك مزودًا بكل شيء بشكل كامل العناصر الغذائية.

يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي لكل شخص من العناصر الغذائية الأساسية، والتي لا يعرف الكثير من الناس عنها شيئًا تقريبًا. على الرغم من أنه يجب على الجميع أن يعرف عنهم، إلا أنهم هم الذين يشبعون جسدنا.

السناجب

البروتينات عبارة عن مركبات عضوية معقدة تحتوي على أحماض أمينية. ويبلغ عددها أكثر من 80 منها، ويتم توزيع 22 منها فقط في المنتجات الغذائية. البروتينات ضرورية لأداء العديد من وظائف جسم الإنسان - فهي تشارك في عمليات بناء الأنسجة والخلايا والأعضاء وفي تكوين الإنزيمات والهيموجلوبين والعديد من الهرمونات والمركبات الأخرى. كما أنها تشارك في تكوين المركبات وتساعد على ضمان مناعة الجسم ضد الالتهابات المختلفة.

لا يمكن أن تتم عمليات استيعاب الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن بدون البروتينات. لا تتمتع البروتينات بالقدرة على التراكم والتشكل من مواد أخرى، وهو ما يميزها بشكل أساسي عن الكربوهيدرات والدهون.

البروتينات هي ببساطة جزء لا غنى عنه من التغذية لجسم الإنسان. بسبب عدم كفاية كمية البروتين في الجسم، يمكن أن تحدث اضطرابات خطيرة في تكوين الدم، بما في ذلك نشاط عقلى‎عمل الغدد إفراز داخليوقد يتباطأ النمو والتنمية أيضًا طفل صغيروبالتالي ستنخفض مقاومة الفيروسات والالتهابات المختلفة. عندما يتعلق الأمر بمصادر الطاقة، فإن البروتينات ليست المادة الرئيسية، حيث يمكن استبدالها بكل من الكربوهيدرات والدهون. يأتي تكوين البروتينات في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية التي تأتي مع الطعام.

تنقسم الأحماض الأمينية إلى مجموعتين رئيسيتين:

• الأحماض الأمينية الأساسية (فينيل ألانين، فالين، ليوسين، ليسين، ثريونين، آيزوليوسين، ميثيونين، تريبتوفان). لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في جسم الإنسان، وبالتالي لا يمكن للجسم الحصول عليها إلا عن طريق الطعام، وهو أمر ضروري للغاية. المنتجات الحيوانية غنية بهذه الأحماض الأمينية.

• الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال (ألانين، سيستين، أرجينين، تيروزين وغيرها). يمكن تصنيع هذه الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى الموجودة في جسم الإنسان.

بواسطة تكوين الأحماض الأمينيةمن الممكن التمييز بين البروتينات غير الكاملة والكاملة (بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية). مصدر البروتينات الكاملة هو المنتجات التالية- الحليب، الدواجن، الأسماك، اللحوم، البيض. الأطعمة النباتية غنية بالبروتينات غير الكاملة. عند تجميع نظام غذائي، تجدر الإشارة إلى أن أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية يتم امتصاصها في الجسم من المنتجات الحيوانية، وحوالي 60-80٪ من البروتينات النباتية.

الدهون

الدهون هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الأحماض الدهنية والجلسرين. في تغذية الإنسان، بالإضافة إلى الدهون المحايدة (الخاصة)، هناك الكثير مهميملك مواد تشبه الدهون(ستيرول، فسفوليبيد). تحتل الدهون المكان الأكثر أهمية في إمدادات الطاقة في الجسم. تمثل الدهون حوالي 30% من احتياجات الطاقة. يتم تضمين الدهون في التكوين الهياكل الخلويةوكذلك الخلايا نفسها. يشاركون في عملية التمثيل الغذائي. إلى جانب الدهون، يتلقى جسم الإنسان أيضًا المواد الضرورية له، مثل الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات A، D، E.

وجود كمية كبيرة منه في جسم الإنسان يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم، كما يزيد من حاجة الجسم للفيتامينات التي تساعد على ضمان التمثيل الغذائي للدهون. إن الإفراط في تناول الدهون يمنع إفراز المعدة وإخراج الطعام منها، كما أنه يرهق جميع وظائف الأعضاء الغذائية. ونتيجة لكل هذا يحدث اضطرابات في عملية الهضم والبنكرياس، المرارةوكذلك الكبد. عند التخطيط لنظامك الغذائي، يجب أن تستهلك أقل قدر ممكن من الدهون، خاصة ذات القيمة البيولوجية المنخفضة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تحتوي على الأكسجين والهيدروجين والكربون. يتم تصنيع الكربون تحت تأثير ضوء الشمس في النباتات من ثاني أكسيد الكربونو الماء. يتلقى جسم الإنسان كربونات معقدة (السكريات - النشا والألياف والجليكوجين والهيميسيلولوز والبكتين) وبسيطة (الفركتوز والجلاكتوز والجلوكوز واللاكتوز والسكروز والمالتوز) والكربونات القابلة للهضم وغير القابلة للهضم في جسم الإنسان مع الطعام.

يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. عند دمجها مع البروتينات، فإنها تشارك في تكوين الإنزيمات والهرمونات والإفرازات اللعابية. من الأهمية بمكان ملاحظة البكتين والألياف التي تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية وتشكل الأساس الألياف الغذائية. الجلوكوز هو المورد الرئيسي للطاقة إلى الدماغ. التوت والفواكه غنية بالجلوكوز.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من محتوى الكربوهيدرات في الجسم، فقد يحدث اضطراب في استقلاب البروتينات والدهون، وكذلك استهلاك بروتينات الأنسجة والبروتينات الغذائية. مع نقص الكربوهيدرات يشعر الشخص بالنعاس والضعف والصداع والدوخة والغثيان والارتعاش والجوع. السكر البسيط سيساعد في التخلص من هذه الأعراض. عند تقييد الجسم بالكربوهيدرات، على سبيل المثال، أثناء اتباع نظام غذائي، يجدر الانتباه إلى حقيقة أن الكمية المستهلكة يجب ألا تقل عن 100 جرام. المحتوى الزائد من الكربوهيدرات له أيضًا تأثير سلبي. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات الزائدة إلى السمنة.

الفيتامينات و المعادن

بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يحتوي جسم الإنسان أيضًا على عناصر مغذية أخرى مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. كل هذه المواد ضرورية ببساطة للإنسان للتأكد من أن جسمه يكمل جميع العمليات. يحددون فائدة الطعام المستهلك. بعد كل شيء، المكون الرئيسي لجودة جميع المنتجات الغذائية هو محتوى العناصر الغذائية فيها.

الفيتامينات الموجودة في الأطعمة موجودة بكميات صغيرة، ولكنها لا تزال ضرورية للإنسان لضمان عمله الوظائف المطلوبة. فهي تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، كما تشارك في تكوينات وتكوينات أخرى مهمة. فقط الطعام المختار والمجهز بشكل صحيح يمكنه إثراء الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها.

تلعب المعادن أيضًا دورًا كبيرًا في أداء الجسم. يتم لعب الدور الرئيسي للمعادن في تكوين العضلات الهيكلية، ونقل الأكسجين، وتنظيم تقلصات القلب، ونقل النبضات العصبية، وما إلى ذلك. إلى جانب الكالسيوم والفوسفور، تساعد المعادن في تكوين عظام الهيكل العظمي البشري.

مضادات الأكسدة هي الدفاع الطبيعي لجسم الإنسان ضد تأثيرات مؤذيةالشوارد الحرة. ولتعزيز هذه الحماية، يحتاج الشخص إلى إثراء نظامه الغذائي بالخضروات والفواكه.

إن نقص العناصر الغذائية في جسم الإنسان لن يؤثر فقط عليه الحالة الداخليةولكن سيكون مرئيًا أيضًا من الخارج. على سبيل المثال، سيؤثر نقص الفيتامينات والمعادن على الفور على جلد الإنسان. إن نقص كل مادة سوف يظهر بطريقته الخاصة، ولكن تأثير سلبيسيكون ملحوظًا، حتى لو لم يكن على الفور، فبعد فترة سيظهر ويصبح معروفًا. ولهذا السبب يتحدث عنه خبراء التغذية والأطباء باستمرار نظام غذائي متوازن، عن صحة الطعام، حمية صحيةوغيرها من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على جسم الإنسان وعمله السليم.

يحتاج جسم الإنسانفي هذه المواد يعتمد إلى حد كبير على عمر الشخص وجنسه النشاط البدنيوالحمل اليومي. في أوقات التوتر أو المرض، يحتاج الشخص إلى مواد أكثر بكثير مما يحتاجه عندما يكون جسده هادئا وصحيا. ولا تنس أيضًا أن الأطفال والحوامل وكبار السن يحتاجون أيضًا إلى المزيد من المواد. إنه لأمر مؤسف، ولكن المواد لا تتراكم في الجسم. العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة تشكل قيمتها. وتتميز جميع المنتجات وتنقسم حسب محتوى العناصر الغذائية المعتبرة في تركيبتها. يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص متنوعًا ومتوازنًا. ويجب أن يشتمل النظام الغذائي على كل هذه المواد حتى يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح، وكذلك لكي يؤدي وظائفه بشكل سليم.

المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة الموجودة في اللحوم. اللحوم هي مصدر جيدالبروتينات والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. ولكن ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الإنسان يومياً حتى يكون نظامه الغذائي صحياً ومتوازناً؟

منذ آلاف السنين، قدمت الحيوانات الغذاء للإنسان والحيوانات الأخرى. حوالي 85% من الكائنات الحية تستهلك البروتينات الحيوانية.

ما هي كمية اللحوم التي يمكنك تناولها يوميا

تعتبر اللحوم مصدرًا غنيًا بالمواد المغذية - الحديد والزنك وفيتامينات ب وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يتم امتصاصها بسهولة. لكن لا يمكنك تناول الكثير من الطعام لجني الفوائد الغذائية. هناك استهلاك أكبر للحوم في لوكسمبورغ والولايات المتحدة وأستراليا، بينما في آسيا ودول البحر الأبيض المتوسط ​​يأكلون كميات أقل من اللحوم. يستهلك بعض أكبر آكلي اللحوم في العالم ما متوسطه 140 كجم سنويًا.

في روسيا، يأكلون حوالي 60 كيلوغراما من اللحوم سنويا، أي. 170 جرام يوميا.

استنادا إلى المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية، وهذا أكثر من الموصى به. توصي الإرشادات الغذائية بتناول اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

اللحوم مثل الدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر كلها غنية بالبروتين. نظام غذائي متوازنقد يشمل البروتين من اللحوم وكذلك المصادر غير الحيوانية مثل الفول والبقوليات.

مصادر العناصر الغذائية للجسم

منتجات الطعام، نأخذ كمية كبيرةالعناصر الغذائية:

1. اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل، لحم الخنزير، الكنغر، النقانق.
2. الدواجن - الدجاج، الديك الرومي، البط، الإوز، الإيمو، طيور الأدغال
3. الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر والكركند وبلح البحر والمحار والاسكالوب وبلح البحر.
4. البيض - الدجاج، بيض البط
5. المكسرات والبذور - اللوز، صنوبر, جوز، المكاديميا، البندق، الكاجو، الفول السوداني، الجوز القابل للدهن، بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، الجوز البرازيلي
6. البقوليات - الفول، والفول، والعدس، والحمص، والبازلاء، والتوفو.

كم عدد العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الإنسان؟ لحم طريوالدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات؟

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحديد والزنك وفيتامين ب 12، كما أنها سهلة الهضم. الحديد ضروري بشكل خاص في الطفولةوللفتيات المراهقات والحوامل والحائض ورياضيي التحمل. وفي الوقت نفسه، يجب الحصول على العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

يمتص الجسم الحديد والزنك الموجود في المنتجات الحيوانية كمواد مغذية بسهولة أكبر من تلك التي يمتصها الجسم منها المنتجات النباتيةمثل المكسرات والبذور والبقوليات. ومع ذلك، فإن فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات يساعد في امتصاص الحديد من هذه المنتجات الحيوانية.

تحتوي اللحوم الحمراء على المزيد من العناصر الغذائية وتمد الجسم بالحديد، كما أنها أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب12. تحتوي بعض اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. ولكنه أمر حيوي بالنسبة للنساء اللاتي قد يكونن أكثر عرضة لنقص الحديد. كمية كافية من الحديد في الدم هي مفتاح الصحة.

صدر دجاج

صدر الدجاج هو عنصر أساسي قليل الدهون وعالي البروتين. يقدم لحم الدجاج الفيتامينات المختلفةالمجموعة ب، السيلينيوم، أوميجا 3، والزنك. استهلاك الدواجن كيف صدر دجاجلقد تضاعفت هذه العناصر الغذائية أكثر من أربعة أضعاف منذ أواخر الستينيات، لذلك يحصل معظمنا على حصتين أو أكثر من هذه العناصر الغذائية أسبوعيًا.

أكل السمك

تناول السمك مرتين في الأسبوع يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية والسعرات الحرارية الأساسية.

العناصر الغذائية للبقوليات

توفر البقوليات الكثير مثل اللحوم الخالية من الدهون، طائر منزليوالأسماك والبيض، ولهذا السبب تم وضعها في هذه المجموعة الغذائية وكذلك مجموعة الأغذية النباتية. إنهم يلعبون دورًا مهمًا لدى النباتيين ويتم تضمينهم بشكل صارم في النظام الغذائي النباتي لضمان حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في هذه المجموعة الغذائية.

تأثير التغذية على الصحة

التغذية هي مفتاح الصحة. يرتبط استهلاك اللحوم بالعديد من الأمراض، لكنه ضروري لها صحة جيدة. وتقسم المشكلة الخبراء: يدعي البعض أنها مصدر مهم للعناصر الغذائية، في حين يعتقد البعض الآخر أنها مادة سامة في العصر الحديث.

ترتبط أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الثدي وأمراض القولون وسرطان البروستاتا بتناول الكثير من اللحوم. لكن الجسم يحتاج البروتين الحيوانيللحصول على العناصر الغذائية الكافية مثل الحديد واليود وفيتامين ب12.

إذن ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الشخص حقًا؟

يمكن أن يساعد الاستهلاك المتحكم فيه للحوم الخالية من الدهون كجزء من نظام غذائي متوازن في الحفاظ على الصحة.

إذا تناول الجسم الكثير من اللحوم الحمراء والمصنعة، فهناك احتمال للإصابة بسرطان الأمعاء. لكن سوء التغذيةيكون سبب شائعنقص الحديد. تعتبر الأسماك والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون أكثر صحة من النقانق ولحم الخنزير المقدد والهامبرغر. تعتبر الأطعمة المصنعة، التي تخضع لعملية حفظ كيميائية قد تكون خطرة، من الأسباب الشائعة عندما ترتبط اللحوم بالسرطان.

تتم دراسة العلاقة بين ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء وسرطان الأمعاء ولكنها لا تزال مدعومة استهلاك معقولاللحوم غير المصنعة لقيمتها الغذائية. ترتبط اللحوم الحمراء ارتباطًا وثيقًا بسرطان الأمعاء، ليس عند مستويات تبلغ حوالي 40 جرامًا يوميًا، ولكن عند مستويات أعلى بكثير. سرطان الأمعاء هو أكثر أنواع السرطان شيوعًا ويرتبط سوء التغذيةوطريقة الحياة.

اتباع نظام غذائي نباتي صحي أفضل من اتباع نظام غذائي كامل طعام اللحومويمكن أن يوفر العناصر الغذائية الكافية، على الرغم من أنه يجب على النباتيين تناول مكملات فيتامين ب 12، الموجود فقط في المنتجات الحيوانية.

العناصر الغذائية للأطعمة

تعتبر الأطعمة عنصرًا مهمًا في التغذية والثقافة وأسلوب الحياة من مجموعة واسعة. تشمل هذه المجموعة جميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات.

توفر المجموعة الغذائية الغنية بالبروتين مدى واسعالعناصر الغذائية مثل: اليود والحديد والزنك والفيتامينات وخاصة ب12 والأحماض الدهنية الأساسية.

الطبخ هو أسلوب مهم أيضًا - فالطهي بالبخار أو الخبز أو الشوي أو القلي أفضل من القلي العميق والفحم. تعتبر نظافة الأغذية مهمة، وكذلك التخزين والتحضير والتحضير.

العناصر الغذائية اللازمة ل حياة طبيعية، إما أنها لا تنتج في أجسامنا على الإطلاق، أو أن كميتها لا تكفي للحفاظ عليها صحة. لا يمكن لأي منتج بمفرده أن يزودنا بكل شيء. عناصر مفيدة ، التي نحتاجها. فقط نظام غذائي متوازن، والذي يتضمن مجموعة واسعة من المنتجات، يمكن أن يصبح مصدرا التغذية السليمةجسم. سننجح الحفاظ على الصحة والحفاظ عليها، فقط إذا كان نظامنا الغذائي يشمل جميع المواد المذكورة أدناه:

1. البروتينات

البروتينات(بروتينات) - رئيسي مواد البناءخلايانا. فهي ضرورية لتكوين الأنسجة وإصلاح الخلايا. البروتينات يحسنملكنا الجهاز المناعي, يزيدالقوة، وبالاشتراك مع الأحماض الدهنية، يمدهيكل مستقر لغشاء الخلية. مصادر طبيعيةالبروتينات هي: اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، بياض البيضةالبقوليات، المكسرات، الحليب خالي الدسم، الزبادي.

2. الدهون

الدهون- هذا هو الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في جسم الإنسان. بدون الدهون، من المستحيل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.تعمل الدهون الموجودة في الطعام كمصدر للأحماض الدهنية (والتي ولا يتم إنتاجها في الجسم نفسه)، ضروري ل ارتفاع طبيعيوالتنمية، وكذلك لتشكيل بعض الهرمونات. بعض الدهون ضارة للإنسان.هذه هي الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم. سمنةوالحليب كامل الدسم والجبن والدهون المتحولة المتكونة في الأطعمة المهدرجة (السمن والمخبوزات ورقائق البطاطس وما إلى ذلك). هذه الأنواع من الدهون تزيد من مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية. الدهون غير المشبعةمفيدبالنسبة للبشر، يمكن الحصول عليها من سمكة، الزيوت النباتية، المكسرات، الحبوب الكاملةمنتجات. هناك نوعان من هذه الدهون: الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أحماض دهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.

الدهون الصحية:

الدهون السيئة:

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين. للحصول على صحة جيدة، من الضروري الحفاظ على نسبة 1:1 من الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3، ولكن في عصرنا هذا في النظام الغذائي لمعظم الناس تبلغ هذه النسبة 15:1. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الطعام سمكة سمينةالأقل 3-4 مرات في الأسبوعأو تكملة النظام الغذائي الخاص بك زيت سمكتحتوي على أوميغا 3. حمض دهني تعمل أوميغا 3 على تحسين الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةوحالة الدماغ والجلدوأيضا حول لها تأثير مضاد للالتهابات.توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيتون و زيوت عباد الشمس‎زيت الكانولا، المكسرات، الأفوكادو، الزيتون.

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات- أساسي مصدر طاقةلجسمنا وتغذية الدماغ. يتم قياس الطاقة التي تدخل الجسم بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). الكربوهيدرات البسيطةقد تتكون من جزيء واحد أو جزيئين يسمى السكريات، أما المعقدة منها فتحتوي على عدد كبير من الجزيئات. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وترتفع مستويات السكر في الدم بنفس السرعة. ومع مرور الوقت، يزيد ذلك من خطر فقدان البنكرياس لقدرته على إنتاج الأنسولين. للهضم والامتصاص الكربوهيدرات المعقدةيستغرق وقتًا أطول بكثير وترتفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا. المصادر الرئيسية " جيدة "الكربوهيدراتنكون خبز أسمرومنتجات اخرى من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه.

الكربوهيدرات البسيطة (الضارة):

الكربوهيدرات المعقدة (الصحية):

4. الألياف

السليلوزالواردة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتكون الهضم البطيءيسبب الشعور بالشبع، مما يسمح لنا بالتحكم في الوزن. الألياف أيضاً يقلل من نسبة الكولسترول "الضار" وينظم مستويات السكر في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. هي يزيل النفايات السامة، تتراكم في الأمعاء الغليظة، مما يمنع الإمساك.

5. الفيتامينات

الفيتامينات- هذه مواد عضوية، ضروري للجسملتعزيز مناعة الإنسان والنمو الطبيعي والتطور وتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. تم العثور على الفيتامينات والمعادن بشكل رئيسي في الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.ولكن من أجل الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، عليك يجب تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان الغنية المتنوعة: الخضار ذات اللون الأخضر الداكن أو الورقية(الخس، البروكلي، السبانخ)؛ الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية(الجزر والشمام والنكتارين)؛ الخضار والفواكه الحمراء(الفراولة، الطماطم، الفلفل الأحمر)، كذلك البقوليات(العدس والفاصوليا) و الحمضيات(البرتقال والجريب فروت والليمون والكيوي). إن تناول الكمية المطلوبة من الخضار والفواكه يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حماية الخلايا والأنسجة من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة.

6. المعادن

المعادنلا تنهار تحت التأثير درجات حرارة عاليةوالهواء والأحماض. وتوجد المعادن في الماء والتربة، ومنها تدخل إلى النباتات والأسماك والحيوانات، وبالتالي إلى الغذاء. تلعب المعادن دورًا حيويًا في جميع العمليات البيولوجية تقريبًا: فهي ضرورية لنمو وتطور العظام والأسنان والعضلات، عملية عاديةنظام القلب والأوعية الدموية والدماغ، وتجديد الخلايا، وتحسين الدورة الدموية، وترطيب الجلد، وحرق الدهون، وما إلى ذلك.

7. الماء

ماء- الأهم والحيوي مادة أساسيةلجسمنا. يتكون الجسم البالغ من 40-60% ماء. تحتاج كل خلية في جسمنا إلى الماء من أجل التغذية ونقل العناصر الغذائية والتخلص من السموم والتنظيم الحراري للجسم.

وتشمل العناصر الغذائية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

السناجب. يتم تصنيفها على أنها مواد أساسية. لا يتم وضعها في المخزون. إن تجويع البروتين، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، يؤدي إلى الموت.

بلاستيك؛

الطاقة - في حالة الإفراط في تناول الطعام والجوع.

الأنزيمية (مثل الإنزيمات الهاضمة والإنزيمات جلطة دموية أو خثرة، الإنزيمات داخل الخلايا، وما إلى ذلك)؛

النقل (على سبيل المثال، الهيموجلوبين)؛

التنظيمية (على سبيل المثال، الهرمونات ذات طبيعة البروتين الببتيد: الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك)؛

آلية تقلص العضلات.

وظيفة الحماية (مثل الأجسام المضادة).

إن حاجة الأطفال للبروتينات أعلى منها لدى البالغين بسبب ارتفاع احتياجاتهم من البلاستيك. وبالتالي، عند الأطفال حديثي الولادة، تكون الحاجة اليومية للبروتينات أكثر من 4 جم / كجم من وزن الجسم، عند عمر 5 سنوات - حوالي 4 جم / كجم، عند عمر 14-17 سنة - 1.5-1.6 جم / كجم، عند البالغين - 1.1 - 1.3 جم/كجم.

الدهون.يتم تخزينها بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتشكل عادة 10-20٪ من وزن الجسم. قيمة الدهون:

بلاستيك؛

الطاقة (حوالي 50% من الطاقة التي يتلقاها الجسم من أكسدة الأحماض الدهنية. بأكسدة 1 مول حمض دهنييتم إطلاق طاقة كافية لتخليق 130 جزيء ATP، بينما أثناء أكسدة 1 مول من الجلوكوز، يمكن تصنيع 36 جزيء ATP فقط)؛

مصدر المياه الداخلية (يتكون 107 جرام من الماء لكل 100 جرام من الدهون)؛

العزل الحراري؛

واقية (امتصاص الصدمات)؛

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التنظيمية (توليف هرمونات الستيرويد)، الخ.

تزداد حاجة الأطفال إلى الدهون مع تقدم العمر، ويرجع ذلك أساسًا إلى قيمتها البلاستيكية. وبالتالي فإن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا، ومن 4 إلى 6 سنوات - 55-60 جرامًا، ومن 7 إلى 9 سنوات - 65-70 جرامًا، كما أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، مصحوبة من خلال تفاقم استخدام البروتين وتدهور عمليات الهضم وتخزين الدهون.

الكربوهيدرات.ويتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. مع الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الامتلاء، يمكن تحويل مستودعات الجليكوجين إلى دهون وتخزينها أيضًا. معنى:

طاقة. مهم بشكل خاص للدماغ الذي يستهلك 70% من الجلوكوز؛

يتم تعبئة احتياطي الطاقة بسرعة في شكل الجليكوجين.

بلاستيك.

الاحتياجات اليومية للأطفال الصغار سن ما قبل المدرسة 6 مرات أعلى من الحاجة إلى البروتينات والدهون، للأطفال في سن ما قبل المدرسة - 5 مرات، ولأطفال المدارس - 4 مرات. ويصاحب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي انخفاض في استهلاك البروتين واحتباس الماء وتكوين الدهون التي لا تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

الفيتامينات.ليس لديهم قيمة الطاقة. ليس لديهم قيمة بلاستيكية. ومع ذلك، فهي مواد حيوية. في غياب (فيتامين) أو نقص (نقص فيتامين) هذه المواد في الغذاء، فإن الاضطرابات الأيضية الشديدة والأمراض (الكساح، الاسقربوط، "العمى الليلي"، وما إلى ذلك) وحتى الموت أمر لا مفر منه. فرط الفيتامين ليس أقل خطورة. إنها نادرة وأصبحت ممكنة بسبب إنتاج مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية. مع فرط الفيتامين A، هناك التهاب في العينين، وفقدان الشعر، والصداع، والأرق والغثيان. يصاحب فرط الفيتامين د الوفاة بسبب تكلس الأعضاء الداخلية مثل القلب والكلى.

يرجع تأثير الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي إلى حقيقة أنها تشارك في تركيب الإنزيمات وهي جزء من جزيئات الإنزيم، أي. تنظم الفيتامينات بشكل غير مباشر (من خلال الإنزيمات) عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين ب1 ضروري لتخليق 4، وفيتامين ب6 - 20 إنزيمًا لتخليق البروتين، وفيتامين ك - لتخليق 5 إنزيمات تشارك في تخثر الدم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الفيتامينات، لم يتم العثور على أنظمة إنزيمية ويفترض وجود وظيفة تحفيز حيوي مباشرة.

الأملاح المعدنية والمياه- المعنى والحاجة إلى الدراسة بشكل مستقل.