ما هي العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان. الغذاء والمغذيات

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة- موجود في المنتجات الغذائية. وكل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان للقيام بجميع العمليات الحياتية. المحتوى الغذائي للنظام الغذائي هو العامل الأكثر أهميةلإنشاء قوائم النظام الغذائي.

في جسم الإنسان الحي، لا تتوقف عمليات الأكسدة بمختلف أنواعها أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. الطاقة الحرارية تسمح لك بالعمل الجهاز العضليمما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما كان العمل البدني أكثر صعوبة، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.

يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية استيعاب الطعام.

1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة ينتج كمية حرارة قدرها 4 سعرة حرارية. 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.

العناصر الغذائية - البروتينات.

البروتين كمواد مغذيةضروري للجسم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والتكاثر، والتفكير. البروتين موجود في جميع أنسجة وسوائل الجسم وهو موجود العناصر الأساسية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجيةبروتين واحد أو آخر.

الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةحيث يستقبله الإنسان من الخارج مع الطعام، مما يدل على ضرورة التحكم في كمية الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصادر الرئيسية للأحماض الأمينية الأساسية هي الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إنه لشخص عادييحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، حيث يأتي 55% من البروتين من مصادر حيوانية. إذا كنت تفعل تمرين جسدي، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلو جرام يوميًا.

البروتينات في نظام غذائي سليملا غنى عنها لأي عناصر أخرى.

العناصر الغذائية - الدهون.

الدهون كمواد مغذية،تعتبر من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، وتشارك في عمليات الترميم، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات A، E، D. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على الحرارة في الجسم.

تسبب كمية غير كافية من الدهون في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والليسيثين، والفيتامينات أ، هـ. ويحتاج الشخص العادي إلى حوالي 80-100 جرام من الدهون يوميًا، منها أصل نباتييجب أن لا يقل عن 25-30 جرام.

الدهون من الطعام تمد الجسم بثلث حاجته اليومية قيمة الطاقةنظام عذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.

الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب، الدواجن، الأسماك، البيض، الكبد، الزبدة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، المخ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية، التي تحتوي على نسبة أقل من الكولسترول، أكثر أهمية للجسم.

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاكه للطاقة.

يحتاج الشخص العادي الذي يمارس عملاً عقليًا أو بدنيًا خفيفًا إلى ما يقرب من 300-500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. مع زيادة النشاط البدني القاعدة اليوميةالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.

توجد الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تعطل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطل عملية التمثيل الغذائي.

العناصر الغذائية - الفيتامينات.

الفيتامينات,كمواد مغذية، لا تمد الجسم بالطاقة، ولكنها تظل عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم. هناك حاجة إلى الفيتامينات للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يحصل الجسم على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام، ولا يمكن للجسم إنتاج سوى بعضها فقط.

في الشتاء والربيع قد يحدث نقص فيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - زيادة التعب والضعف واللامبالاة وانخفاض أداء الجسم ومقاومته.

جميع الفيتامينات مترابطة من حيث تأثيرها على الجسم - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون .

الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A، D، E، K.

فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم، وتحسين مقاومته للالتهابات، والحفاظ عليه رؤية جيدة، حالات الجلد والأغشية المخاطية. يأتي فيتامين أ من زيت السمك والقشدة والزبدة وصفار البيض والكبد والجزر والخس والسبانخ والطماطم والبازلاء الخضراء والمشمش والبرتقال.

فيتامين د- اللازمة للتكوين أنسجة العظامنمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى سوء امتصاص الكالسيوم والفيتامين، مما يؤدي إلى الكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك، وصفار البيض، والكبد، وبطارخ السمك. لا يزال فيتامين د موجودًا في الحليب والزبدة، ولكن بنسبة قليلة فقط.

فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتخثر الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يحدث نقص فيتامين ك بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين K من الطماطم، والأجزاء الخضراء من النباتات، والسبانخ، والملفوف، والقراص.

فيتامين ه (توكوفيرول) اللازمة للأنشطة الغدد الصماءاستقلاب البروتينات والكربوهيدرات وضمان التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. نحصل على فيتامين E من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء الخضراء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - فيتامين C، فيتامينات ب.

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات وزيادة مقاومة الجسم للالتهابات. غنية بفيتامين C هي ثمار الورد، الكشمش الأسود، chokeberry، نبق البحر، عنب الثعلب، الحمضيات، الملفوف، البطاطس، الخضار الورقية.

مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 نوعاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، واللعب دور مهمفي الكربوهيدرات والدهون واستقلاب الماء. فيتامينات ب تحفز النمو. يمكنك الحصول على فيتامين ب من خميرة البيرة، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، خبز الجاوداروالحليب واللحوم والكبد وصفار البيض والأجزاء الخضراء من النباتات.

العناصر الغذائية - العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة.

مغذي المعادن إنها جزء من خلايا وأنسجة الجسم وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. العناصر الكبيرة ضرورية لشخص نسبيا كميات كبيرة: أملاح الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفسفور، الكلورين، الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة: Fe، Zn، المنغنيز، Cr، I، F.

يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية؛ الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت منها لحم كبد البقر، الكلى، صفار البيض بيض الدجاجه، عسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

في هذا المقال سنتحدث عن العناصر الغذائية الموجودة في طعامنا. تعتبر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمعادن والفيتامينات والماء ستة مكونات غذائية مهمة قابلة للهضم ضرورية لصحة جيدة.

يقوم الجسم بتكسير العناصر الغذائية من أجل استخدامها. تعمل العناصر الغذائية في المقام الأول من خلال عملية الهضم. تقوم الإنزيمات بتفكيك الأطعمة إلى أجزاء كيميائية أصغر وأبسط يمكن بعد ذلك امتصاصها من خلال جدران الجهاز الهضمي - وهو أنبوب عضلي مفتوح يزيد طوله عن عشرة أمتار ويمر عبر الجسم بأكمله - وفي النهاية إلى مجرى الدم.

المكونات المطلوبة

السناجبضروري لنمو وترميم واستبدال الخلايا الميتة. وهو المكون الغذائي الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين. إذا قمت بتقليل كمية البروتين التي تتناولها بشكل كبير، فسوف تبدأ في المعاناة من نقص النيتروجين في الجسم، ولن تفقد الدهون فحسب، بل ستفقد أيضًا مكون العضلات في الأنسجة، مما سيؤدي إلى إضعافها. الجهاز العضلي الهيكليوفقدان القدرة على الحركة بشكل طبيعي وأداء وظائف الحياة الأساسية.

توجد البروتينات في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن (بروتينات الفئة أ) والحبوب والبقوليات والجيلاتين (بروتينات الفئة ب).

الكربوهيدراتتزويد الجسم بالدفء والطاقة. ويتم تناولها على شكل نشويات وسكريات.

توجد النشويات في الأطعمة النباتية الخضراء، وبالتحديد في سيقانها وجذورها وبذورها. هذه هي الحبوب والمكسرات والبذور والخضروات الجذرية وسيقان الخضروات الخضراء. ( الجزء الخارجيالخضروات الجذرية هي الأكثر لذيذة ومغذية، ولكن، كقاعدة عامة، يتم بيع الخضروات فقط في شكل نقي، كما يمكن القول، معقمة. لا تقم أبدًا بإزالة المزيد من القشور أو الأوراق أكثر من اللازم عند الطهي.)

وتوجد السكريات في قصب السكر وبنجر السكر والعسل والفواكه. هناك أنواع عديدة من السكريات. لا يحتوي السكر المكرر على أي قيمة غذائية، ولكنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية أو الطاقة المحتملة.

دخول النشويات السبيل الهضمي، تخضع لسلسلة من التفاعلات الكيميائية وتتحول إلى سكريات يستطيع الجسم امتصاصها.

الدهونيستخدمها الجسم لإنتاج الحرارة والطاقة. هم النوع الرئيسي من الوقود المخزن في الاحتياطي. تحتوي الدهون أيضًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK اعضاء داخليةو الأنسجة العصبيةمما يساعد على بقائها في مكانها وحمايتها من ضرر ميكانيكيوإصابات أخرى. أنها تساعد في الحفاظ على البشرة ناعمة وتعزيزها بشكل أفضل شفاء سريعالجروح، كما يحافظ على دفء الجسم. يمكن الاستمرار في هذه القائمة، ولكن حتى بدون ذلك يمكنك معرفة الدور المهم الذي تلعبه الدهون ومدى أهمية تناولها مع الطعام بالكميات المطلوبة. أما في الدول الغربية فإن استهلاك الدهون يتجاوز كل الحدود، لذا يجب التقليل من استهلاكها في الطعام، وخاصة الدهون المشبعة، والتي توجد في اللحوم ومنتجات الألبان.

الزيوت النباتيةتوجد بشكل رئيسي في الفواكه (الزيتون والأفوكادو) و بذور مختلفةوالمكسرات (عباد الشمس والمكسرات). وهي في الأساس دهون غير مشبعة، على الرغم من وجود دهون مشبعة أيضًا، على سبيل المثال، يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل عدد كبير منالدهون المشبعة.

ماءيشكل ثلثي الوزن جسم الإنسان. وهو العنصر الأكثر أهمية لدعم الحياة، ونقصه أكثر خطورة على الحياة من نقص الغذاء. الماء موجود في كل خلية من خلايا الجسم، ويشارك في جميع العمليات، ابتداءً من تلك التي يظهر وجوده فيها (الدورة الدموية)، وانتهاءً بالتركيبات الصلبة للخلية. يجب أن يبقى التوازن المائي في الجسم دون تغيير، أي أن كمية الماء التي تدخله يجب أن تكون مساوية لكمية الماء التي يفقدها. جسم الإنسانيسيطر على نفسه توازن الماء، وإذا زاد الماء عن اللازم لا يستخدم ويخرج في البول. وبالإضافة إلى الماء الذي يتم استهلاكه على شكل سائل، فإننا نحصل عليه في الفواكه والخضروات، على سبيل المثال، تحتوي البطاطس على 75 بالمائة من الماء.

المعادنتعتبر جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، ولكن يتم استهلاكها بكميات صغيرة لدرجة أن أي نظام غذائي متوازن من الناحية الغذائية سيحتوي عادةً على الكمية المطلوبة من المكملات المعدنية.

المعادن الأساسية والمنتجات التي تحتوي عليها

الكالسيومضروري لنمو وتقوية العظام والأسنان، وكذلك لعملية تخثر الدم الطبيعية. ويوجد في الحليب، والجبن، صفار البيضوالخضروات، وخاصة الجزر والملفوف.

اليودأرصدة العمليات الأيضيةالجسم وهو ضروري الأداء الطبيعي الغدة الدرقية. تم العثور على اليود في منتجات المأكولات البحرية.

حديدالضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء. ويوجد هذا المعدن في اللحوم الحمراء والبيض والجبن والخبز والخضروات الخضراء.

المغنيسيومضروري ل عملية عاديةالقلب والشرايين والكلى، وهو ضروري لتكوين العظام، كما أنه يعمل على التحكم في التوتر الذي يحدث قبل الدورة الشهرية. ويوجد في الخبز والحبوب والكاكاو والمأكولات البحرية والبقوليات.

الفوسفورضروري لإنتاج الطاقة العضلية والعصبية، وكذلك للبنية السليمة للعظام والأسنان. ويوجد الفوسفور في الحليب وصفار البيض والخضروات الخضراء.

الصوديوم والبوتاسيومتنظم توازن الماء في الجسم وتوجد في معظم الفواكه.

الكبريتضروري ل حالة صحيةالخلايا ويوجد في جميع منتجات البروتين.

الفيتاميناتيجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كعنصر أساسي للصحة والنمو والتمثيل الغذائي الطبيعي. هناك 13 نوعا رئيسيا من الفيتامينات. الفيتامينات A وD وE وK قابلة للذوبان في الدهون ويمكن تخزينها في الجسم. فيتامين C وفيتامينات B الثمانية قابلة للذوبان في الماء ويجب تناولها يوميًا (يمكن تخزين فيتامين B في الكبد). تعمل الفيتامينات بالاشتراك مع الأملاح المعدنية: على سبيل المثال، يمتص الجسم الحديد فقط في وجود فيتامين C. ولحسن الحظ، يحتوي النظام الغذائي المتوازن على الكمية المطلوبة من الفيتامينات، باستثناء فترات معينة من حياة الشخص ( الطفولة والحمل والشيخوخة)، حيث يجب تناول بعض الفيتامينات بشكل إضافي. سيخبرك طبيبك أو أخصائي عيادة الأطفال بهذا الأمر. احذر من الجرعة الزائدة الفيتامينات الاصطناعية، والذي غالبًا ما يكون التأثير السلبيعلى الحالة الصحية.

السليلوزيجب أن يكون موجوداً في النظام الغذائي لأنه يمتص الماء ويحتفظ به في الجسم، كما يساهم في مرور الطعام بشكل طبيعي عبر الجسم. الجهاز الهضمي. إذا كان لديك ميل إلى الإسهال أو الإمساك، فستساعدك الألياف على تحييد هذه العمليات في الجسم. ولكن لا تسرف الفطرة السليمةلأن تناول الألياف الزائدة يمكن أن يسبب لك زيادة في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الزائدة تتداخل مع الامتصاص الطبيعي للفيتامينات والمعادن ويمكن أن تؤدي إلى الإمساك. يجب أن يكون هناك بالضبط ما يحتاجه الجسم من الألياف.

تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها يوميًا على الألياف: الحبوب غير المكررة، والبازلاء والفاصوليا، والبطاطس، الفواكه الطازجةوالخضروات (بما في ذلك الخس).

المكملات الغذائية

إذا كان نظامك الغذائي متوازنا بشكل جيد، فإنك تأكل ما يكفي منتجات طازجةالطعام غير المنقى أو المكرر، غير المجمد مسبقًا، الخام إذا أمكن، وإذا لزم الأمر، بعد الطهي، فلا داعي للمضافات الغذائية. يحتوي هذا النظام الغذائي على الكمية المطلوبة ملح، وهو في عينياموجودة في المنتجات الغذائية. إذا كان عليك إضافة الملح، فهذا يعني أن الأطعمة التي تتناولها ليست طازجة بما فيه الكفاية، لأنها فقدت بعض صفاتها أثناء التخزين والتصنيع، وهو ما تحاول تعويضه بإضافة الملح “للذوق”. يمكن أن يؤثر التدخين، وشرب الكحول بكميات غير معتدلة، وتناول كميات كبيرة من اللحوم تصرف سلبيعلى قدرتك على إدراك طعم الطعام.

عندما يتم تجميد الطعام وطهيه، تحدث تفاعلات كيميائية تؤثر على جودته الغذائية. إذا أفرطت في طهي الأطعمة أو طهيها في كمية كبيرة من الماء، فإن الكثير من المكونات القيمة ينتهي بها الأمر في هذا المرق، والذي يمكنك بعد ذلك التخلص منه ببساطة! عندما تقوم بتقشير الفواكه والخضروات (خاصة البطاطس)، فإنك تتخلص أيضًا من الكثير من القيمة الغذائية. سلة المهملات لا تهتم بما تضعه فيها، وهذا بالنسبة لك خسارة كبيرة في جودة الطعام.

عادةً ما تحتوي المنتجات الغذائية التي تباع في المتاجر كأطعمة جاهزة للأكل أو جاهزة على كميات صغيرة على الأقل من المواد المضافة. يمكن تحديد ذلك من خلال ملصق المنتج أو من المعلومات المتوفرة على العبوة، إلى شخص سليمليست هناك حاجة لتناول هذه الإضافات، رغم أنه يستطيع التعامل معها بسهولة إذا كانت موجودة بكميات قليلة.

إذا كنت تأكل كميات كبيرة غير ضرورية المضافات الغذائيةيجب عليك تغيير عاداتك الشرائية، وكذلك عادات تحضير الطعام. ثم سوف يصبح نظامك الغذائي متوازنا. هناك عدد كبير من مفيدة و أطباق لذيذةومنتجات غذائية ترضي أرقى الأذواق والأذواق. أضف القليل من التنوع لحياتك! ولكن ينبغي القول أن هذه ليست مهمة سهلة للجميع. إذا شعرت أنه سيكون من الصعب عليك التعامل مع الأمر، فافعل ذلك تدريجياً. ابدأ بالتحول إلى خبز الحبوب الكاملة أو النخالة، وقلل من كمية الأطعمة المصنعة التي تشتريها من المتجر. بمجرد إتقان هذه المرحلة، قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وطرق الطهي كل أسبوع. لذلك سوف تصل تدريجيا نظام غذائي متوازنتَغذِيَة.

على أساس الموادالموسوعة الرئيسية ("كيفية الحصول على الشكل المثالي")

يقول الأطباء إن التغذية المغذية شرط مهم للحفاظ على الصحة والأداء العالي للبالغين، كما أنها بالنسبة للأطفال شرط ضروري للنمو والتطور.

ل ارتفاع طبيعيوتطوير وصيانة الوظائف الحيوية، يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والماء و املاح معدنيةبالكمية التي يحتاجها.

السناجب

البروتينات عبارة عن بوليمرات حيوية معقدة تحتوي على النيتروجين. تؤدي البروتينات في جسم الإنسان عدة وظائف وظائف مهمة- البلاستيك، التحفيزي، الهرموني، النوعية والنقل.

وأهم وظيفة للبروتينات الغذائية هي تزويد الجسم بالمواد البلاستيكية. جسم الإنسان محروم عمليا من احتياطيات البروتين. مصدرها الوحيد هو البروتينات الغذائية، ونتيجة لذلك تعتبر من المكونات الأساسية للنظام الغذائي.

في العديد من البلدان، يعاني السكان من نقص في البروتينات. وفي هذا الصدد، فإن المهمة المهمة هي إيجاد طرق جديدة غير تقليدية للحصول عليها. يؤثر محتوى البروتين في النظام الغذائي على النشاط العصبي العالي. كما أنها تشارك في توازن الطاقة في الجسم، خاصة مع ارتفاع استهلاك الطاقة، وكذلك مع نقص الكربوهيدرات والدهون.

المصدر الرئيسي للبروتينات الكاملة هي المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والأسماك والحليب)، لذلك عند تجميع نظام غذائي، من الضروري أن تمثل حوالي 60٪ من إجمالي كمية البروتينات المستهلكة خلال اليوم.

السفلي تغذية البروتينيسبب تجويع البروتين، ويعزز تدمير البروتين في الجسم، وتغييرات في وظيفة الغدد الصماء، الجهاز العصبي، تقليل التفاعل المناعي للجسم.

الدهون

الدهون هي مصدر للطاقة. أنها بمثابة مصدر للريتينول والكالسيفيرول، الفوسفاتيدات، والأحماض الدهنية بالينوباستيك. أنها تحسن طعم الطعام. في الغذاء، يجب أن توفر الدهون 30٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي. تختلف الحاجة إلى الدهون حسب الظروف المناخية. في المناطق المناخية الشمالية يتم تحديدها بنسبة 35٪ من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي، في المنطقة المناخية الوسطى - 30٪، في المنطقة الجنوبية - 25٪.

الدهون الغذائية ليست مجرد مصادر للطاقة، ولكنها توفر أيضًا المواد اللازمة للتخليق الحيوي للهياكل الدهنية، وخاصة أغشية الخلايا، في الجسم.

الدهون لديها أعلى قيمة للطاقة. عندما يتم حرق 1 جرام من الدهون، يتم إطلاق 37.7 كيلوجول (9 كيلو كالوري) من الحرارة (عند حرق 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات - 16.75 كيلوجول فقط (4 كيلو كالوري)). هناك الدهون الحيوانية والنباتية. لديهم خصائص وتكوين فيزيائي مختلف. الدهون الحيوانية هي مواد صلبة. تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة ذات نقطة انصهار عالية. تحتوي الدهون النباتية، على عكس الدهون الحيوانية، على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر عوامل غذائية أساسية.

الكربوهيدرات

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تنظيم استقلاب البروتين. اعتمادًا على بنية الذوبان وسرعة الامتصاص والاستخدام لتكوين الجليكوجين، يتم التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز) والكربوهيدرات المعقدة (النشا والجليكوجين والألياف). في الوجبات الغذائية، يمثل النشا حوالي 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هي المنتجات النباتية (الخبز والدقيق

المنتجات والحبوب والخضروات والفواكه). يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، إذا كانت حاجة الجسم اليومية من الطاقة لا تغطيها الكربوهيدرات (وحصة

تمثل الكربوهيدرات 50-70٪ من إجمالي متطلبات الطاقة)، ​​سيبدأ استخدام البروتينات، خاصة تحت الضغط، عندما يتم إطلاق كمية متزايدة من هرمون الغدة الكظرية الكورتيزول في الدم، مما يمنع الجلوكوز في العضلات، وبالتالي فإن العضلات البدء في استخدام البروتينات بشكل مكثف (بشكل أكثر دقة الأحماض الأمينية) كمصدر للطاقة والأحماض الدهنية. يدخل الجلوكوز إلى الدماغ، حيث يتم استهلاكه بكميات متزايدة أثناء المواقف العصيبة. الدم مشبع بالجلوكوز - يحدث

يسمى داء السكري المؤقت والعابر. مع الإجهاد المتكرر

الظروف، هناك متطلبات مسبقة لانتقال مرض السكري المؤقت إلى المزمن

استمارة. الجلوكوز الزائد الذي لا تمتصه العضلات، المستهلك الرئيسي له،

بمساعدة الأنسولين، يتم تحويله إلى دهون وتخزينه في الأنسجة الدهنية.

إن زيادة الكربوهيدرات غير المستخدمة من قبل العضلات، والتي يتم تخزينها على شكل دهون، تمنع امتصاص الجلوكوز، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تركيز الكربوهيدرات في الدم، مما يقلل من استخدام الأنسجة العضلية لها. كلما زاد استهلاك الشخص للسكريات، زاد اختلال عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، وهو شرط أساسي للسمنة ومرض السكري.

المعادن والفيتامينات

تلعب المعادن والفيتامينات دورًا مهمًا جدًا وفي نفس الوقت فريدًا في حياة الجسم. بادئ ذي بدء، لا يتم استخدامها كمواد طاقة، وهي ميزة محددة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. ميزة أخرى مميزة لهذه العناصر الغذائيةوهي حاجة كمية ضئيلة نسبياً بالنسبة لهم من قبل الجسم. ويكفي أن نقول إن الاستهلاك اليومي لجميع العناصر المعدنية ومركباتها لا يتجاوز 20-25 غراما، بل إن الرقم المقابل للفيتامينات يعبر عنه بالملليغرام.

يتم الحفاظ على المعادن عند المستوى المطلوب الضغط الاسموزيفي الأنسجة. النسبة الأفضل لأملاح الكالسيوم والفوسفات هي 1:1.5 أو 1:2. وتلاحظ هذه النسبة في الحليب ومنتجات الألبان والملفوف.

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة وتضمن وظائفه الفسيولوجية الطبيعية.

الفيتامينات الأساسية. ومن المعروف أن الإنسان يحتاج إلى حوالي 20 فيتاميناً للحياة الطبيعية. وفيما يلي بعض منها.

فيتامين C. موجود بكميات كبيرة في الوركين والكشمش الأسود والملفوف والطماطم والجزر والبطاطس وغيرها من الخضروات والفواكه. في غياب طويليؤدي تناول فيتامين سي إلى الإصابة بمرض الاسقربوط. مع مرض الاسقربوط، يصبح الأشخاص أضعف، وتلتهب اللثة وتنزف، وتتساقط الأسنان، وتنتفخ المفاصل.

مع العمل الجاد والمرض، تزداد الحاجة إلى فيتامين C. يحفز فيتامين C التنظيم الهرموني وعمليات نمو الجسم ومقاومة الأمراض. فيتامين سي المعزول في شكل نقيويتم الحصول عليها بطريقة المصنع.

فيتامين أ. تركيبه الكيميائي يشبه مادة الكاروتين الموجودة في النباتات (الجزر، السبانخ، الطماطم، المشمش). يحدث تحويل الكاروتين إلى فيتامين أ في جدار الأمعاء والكبد. فيتامين أ هو جزء من الصبغة البصرية الموجودة في الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين. يوجد الكاروتين وفيتامين أ أيضًا بكميات كبيرة في الأطعمة الحيوانية - الزبدة وصفار البيض والكافيار. زيت سمك. وفي حالة غياب فيتامين أ في الغذاء، تتضرر قرنية العين، والجلد، الخطوط الجوية. ومن المظاهر المبكرة لنقص هذا الفيتامين في الجسم "العمى الليلي" أي. عدم القدرة على الرؤية في الإضاءة المنخفضة. لذلك أيها الناس

الذين يتطلب عملهم رؤية مكثفة، فمن الضروري تناول فيتامين أ إضافي.

فيتامينات ب تشمل هذه المجموعة من الفيتامينات عدة فيتامينات - ب1، ب2، ب6، ب12 وبعض الفيتامينات الأخرى. توجد فيتامينات المجموعة ب بكميات كبيرة في خميرة البيرة، وقشور بذور الجاودار، والأرز، والبقوليات، ومن المنتجات الحيوانية - في الكلى، والكبد، وصفار البيض. الوظيفة المحددة لفيتامينات ب في الجسم هي أنها تشكل إنزيمات تقوم بالعديد من التفاعلات الأيضية المهمة.

وكان فيتامين ب1 هو أول ما تم اكتشافه من هذه المجموعة. في حالة عدم وجود هذا الفيتامين في الغذاء، يتطور تلف الجهاز العصبي - اضطرابات الحركة، والشلل، مما يؤدي إلى الوفاة. ولكن، إذا تم إعطاء المريض طعامًا يحتوي على فيتامين ب1، يحدث الشفاء.

وبالنظر إلى أن فيتامين ب1 لا يتم تخزينه في الجسم لاستخدامه في المستقبل، فإن تناوله من الطعام يجب أن يكون منتظمًا وموحدًا.

ويشارك فيتامين ب 6 في تحويل الأحماض الأمينية واستقلاب الكربوهيدرات.

ينظم فيتامين ب 12 وظيفة المكونة للدم ونمو الأنسجة العصبية.

فيتامين د (فيتامين مضاد للالتهاب). ويوجد بكميات كبيرة في زيت السمك. يمكن أن يتشكل في جسم الإنسان تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. فيتامين د مضاد للعرق، ويشارك في استقلاب الكالسيوم والفوسفور، ويتكون في جلد الإنسان تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. غياب

يسبب نقص فيتامين د مرضًا عند الأطفال يسمى الكساح. لا تحتوي عظام الأطفال الكساح على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور. وهذا يؤدي إلى انحناء عظام الأطراف، وظهور سماكة واضحة على الأضلاع، وتشوه الصدر. هؤلاء الأطفال معرضون للإصابة امراض عديدة. أفضل طريقة للوقاية من مرض الكساح وعلاجه هو تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، وكذلك تعريض الأطفال للشمس أو تعريضهم للأشعة فوق البنفسجية الاصطناعية.

وبالتالي، يجب أن يحصل جسمنا، بالإضافة إلى العناصر الغذائية، على الفيتامينات اللازمة من الطعام. وهذا يضمن، خاصة في مرحلة الطفولة والمراهقة، النمو الطبيعي والحفاظ على الأداء ومقاومة الأمراض. يؤدي الاستهلاك المفرط لبعض الفيتامينات (مثل A وB) إلى اضطرابات التمثيل الغذائي (فرط الفيتامين).

يجب توفير الفيتامينات لكل من المريض والمريض جسم صحيباستمرار وبكميات معينة. إلا أن محتواها في المنتجات الغذائية يختلف ولا يلبي دائما احتياجات الجسم. وترتبط هذه التقلبات بالتغيرات الموسمية في تركيبة المنتجات الغذائية، مع مدة تخزين الخضار والفواكه من لحظة النضج وحتى الاستهلاك.

نظام الشرب

صحيح نظام الشربيوفر طبيعي استقلاب الماء والملح، يخلق الظروف المواتية لحياة الجسم.

الاستهلاك العشوائي أو المفرط للمياه يضعف عملية الهضم. زيادة الحجم الإجمالي للدم المتداول، يخلق ضغطا إضافيا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى، ويزيد من إطلاق المواد اللازمة للجسم من خلال الكلى والغدد العرقية (على سبيل المثال، ملح الطعام). يؤدي الحمل الزائد المؤقت للسوائل (على سبيل المثال، تناول كمية كبيرة من الماء في وقت واحد) إلى تعطيل وظيفة العضلات، ويؤدي إلى التعب السريع، ويسبب في بعض الأحيان تشنجات. ومع عدم كفاية استهلاك المياه، تسوء الصحة، وترتفع درجة حرارة الجسم، ويزداد النبض والتنفس، وينخفض ​​الأداء، وما إلى ذلك؛ يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا عواقب أكثر خطورة.

الحد الأدنى لكمية الماء التي يحتاجها الجسم للحفاظ على توازن الماء والملح خلال اليوم هو 2-2.5 لتر. لتحسين هضم الطعام، يجدر تحديد إطار زمني لاستهلاك المياه. يمكنك الشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام أو بعده بـ 40 دقيقة.

العناصر الغذائية- وهي مواد تعتبر مصدر طاقة ومواد بناء للجسم.وتشمل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

البروتينات هي مركبات عضوية عالية الجزيئات وهي المادة الرئيسية لتنفيذ "وظيفة البناء" في الجسم.يتم تقسيم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية في القناة الهضمية. من بين الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل البروتينات، يستطيع الجسم تصنيع نصفها فقط - الأحماض الأمينية غير الأساسيةوالباقي يجب أن يدخل الجسم مع الطعام - الأحماض الأمينية الأساسية.تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية كاملة(البروتينات الحيوانية)، وتلك التي تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل - معيب (البروتينات النباتية). المتطلبات اليوميةالجسم في البروتينات - 118-120 جم في الخلايا تعمل البروتينات الوظائف التالية: البناء، التحفيز، الحماية، التنظيم، الدفع، النقل، الطاقةإلخ. وعند الإكثار منها تتحول البروتينات إلى دهون وكربوهيدرات.

الدهون هي مركبات عضوية غير قابلة للذوبان في الماء لعدم قطبيتها وهي مصدر مهم للطاقة للجسم.يتم تقسيم الدهون الغذائية في القناة الهضمية إلى أحماض دهنية أعلى وجلسرين. الاحتياج اليومي من الدهون هو 100-110 جرام، ويمكن تصنيع الدهون في الجسم من الكربوهيدرات والبروتينات، ويتم تخزين الفائض منها على شكل الدهون البني أو تحويلها إلى كربوهيدرات. تؤدي الدهون في الخلايا الوظائف التالية: الطاقة، تخزين المياه، التخزين، تنظيم الحرارةوإلخ.

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.يتم تقسيم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز في القناة الهضمية. الاحتياج اليومي هو 350-440 جرام، وإذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الطعام فيمكن تكوينها من الدهون وجزئيًا من البروتينات، وإذا كان هناك فائض فيمكن أن تتحول إلى دهون. في الخلايا، تعمل الكربوهيدرات التخزين والطاقةوغيرها من الوظائف.

إن نقص بعض المركبات العضوية في غذائنا يتم تعويضه إلى حد ما عن طريق الإكثار من مركبات أخرى. لكن نقص البروتينات في الغذاء لا يمكن تعويضه، لأنها مبنية فقط من الأحماض الأمينية. يشكل تجويع البروتين خطورة خاصة على الجسم. يظهر التحويل البيني للعناصر الغذائية في الرسم البياني المعروض.

توجد مراكز تنظيم استقلاب البروتين والدهون والكربوهيدرات واستقلاب الماء والملح في قسم متوسطالدماغ وترتبط ارتباطا وثيقا مراكز الجوع والشراهةالخامس تحت المهاد.تنقل مراكز ما تحت المهاد تأثيرها على عملية التمثيل الغذائي في الأنسجة من خلال الأعصاب الودية والباراسمبثاوية، وكذلك من خلال الغدد إفراز داخلي، تنظيم إفراز الهرمونات. أعظم تأثيرتنفيذ:

■ لاستقلاب البروتين - السوماتوتروبين(الغدة النخامية)، هرمون الغدة الدرقية (غدة درقية)

■ لاستقلاب الدهون - هرمون الغدة الدرقيةو الهرمونات الجنسية)

■ لاستقلاب الكربوهيدرات - الأنسولين والجلوكاجون(البنكرياس)، الجلايكورتيكويدات(الغدد الكظرية)

■ لاستقلاب الماء والملح - القشرانيات المعدنية(الغدد الكظرية) و الهرمون المضاد لإدرار البول (أده) (الغدة النخامية).

وأيضا في منطقة ما تحت المهاد مركز العطشالتي تكون خلاياها العصبية متحمسة الظروف العاديةزيادة في الضغط الأسموزي للدم الذي يغسله. وفي هذه الحالة ينشأ الشعور بالعطش ورد فعل سلوكي يهدف إلى إشباعه. في الوقت نفسه، من خلال إفراز ADH من الغدة النخامية، يتم منع إفراز الماء من الجسم عن طريق الكلى، ومع زيادة الماء في الجسم، ينخفض ​​الضغط الأسموزي للدم، ويعطي ما تحت المهاد الأمر بزيادة إخراج الماء وتقليل إفراز الأملاح.

لبناء وتشطيب جسم الطفل، كثير من أكثر مواد مختلفة. يمكن أيضًا مقارنة الشخص بآلية العمل. فهو يحتاج إلى الوقود كمصدر للطاقة والمواد الأخرى الضرورية لضمان الأداء.

البروتينات للأطفال

مادة البناء الرئيسية للجسم هي البروتينات. تتكون العضلات والقلب والدماغ والكلى بشكل أساسي من البروتين. تتكون العظام أيضًا من أنسجة بروتينية مليئة بالمعادن. يحتاج الطفل إلى البروتينات لضمان استمرار النمو والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تمدنا البروتينات بالطاقة. توفر اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر مركزة للبروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على الكوليسترول والدهون. يمكن للخضروات والبقوليات والحبوب أن تمد جسم الطفل النامي بجميع البروتينات اللازمة ولا تحتوي على دهون مشبعة أو كوليسترول، على عكس المنتجات الحيوانية.

الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة للأطفال

الطاقة التي يحتاجها طفلك تأتي بشكل رئيسي من النشويات والسكريات. يجب أولاً تفكيك الكربوهيدرات المعقدة حتى يتمكن الجسم من امتصاصها واستخدامها كوقود. ولذلك، فهي تمثل مصدرا ثابتا للطاقة. الكربوهيدرات المعقدةغنية بالخضار والفواكه والبقوليات.

الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر أو العسل، تملؤنا بالطاقة على الفور، ولكن نظرًا لسهولة هضمها، فإنها لا ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة. ونتيجة لذلك، فإن استهلاكها يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلوى والمخبوزات أو خبز ابيضإمداد الجسم بالسعرات الحرارية "الفارغة"، أي السعرات الحرارية التي لا تدعمها العناصر الغذائية الأخرى. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. وعلى الرغم من الدراسات العديدة التي أجريت، لم يتم الحصول على أي دليل مقنع على ذلك الاستهلاك المفرطالسكر يؤدي إلى فرط النشاط.

الدهون للأطفال

الحيوانات و الدهون النباتيةكما تزودنا بالطاقة وتمثل مواد البناءللجسم. تحتوي الدهون على ضعف محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتينات. هناك نوعان رئيسيان من الدهون الموجودة في الأطعمة. الدهون المشبعةهي مواد صلبة توجد بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان. الدهون غير المشبعة- وهي مواد سائلة توجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، وخاصة المكسرات والبذور.

يتم الحصول على الدهون من النوع الثالث صناعيا أثناء الهدرجة - الدهون غير المشبعةونتيجة لذلك يكتسبون شكل صلب. توجد الدهون المهدرجة في السمن ومساحيق الخبز وغيرها من المنتجات. الدهون المشبعة والمهدرجة، أي الدهون الصلبة، يمكن أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. ولا يبدو أن الدهون غير المشبعة تمتلك هذه الخاصية.

تعتبر العديد من أنواع الدهون مهمة جدًا للجسم ويجب إدراجها في النظام الغذائي. أهم الأحماض الدهنية للإنسان هي أحماض اللينوليك واللينولينيك، والتي توجد بشكل أساسي في منتجات الصويا والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء.

حليب الأم غني بالأحماض الدهنية الأساسية، لكن حليب البقر يحتوي على القليل منها. حمض دهنيتوجد مجموعات أوميغا 3، بما في ذلك حمض اللينولينيك، في الأسماك وبذور الكتان. ( زيت بذر الكتانيمكنك أن تجد في المتاجر التغذية الغذائية. إنها مناسبة بشكل خاص لإعداد السلطات.)

الألياف للأطفال

تحتوي الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات على كميات كبيرة من مادة لا يهضمها ولا يمتصها جسمنا، لكنها مع ذلك ذات أهمية كبيرة. ويميز خبراء التغذية بين المواد الليفية القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في البكتين والنخالة، والمواد غير القابلة للذوبان، مثل الألياف.

تلعب الألياف دورًا مهمًا للغاية في ضمان عمل الأمعاء وإفراغها، وتحفيز التمعج. الشخص الذي يتناول بشكل رئيسي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف (الحليب واللحوم والبيض) يكون عرضة للإمساك بسبب احتقان الأمعاء السفلية. يُعتقد حاليًا أن سرطان المستقيم هو نتيجة لهذا الاحتقان على وجه التحديد في الأمعاء نتيجة لعدم كفاية استهلاك الخشن.

الألياف أيضا تخفض نسبة الكولسترول في الدم. لا يحتوي السكر المكرر والحبوب المكررة على أي ألياف تقريبًا، ولا تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن على أي ألياف على الإطلاق.

السعرات الحرارية للأطفال

يتم قياس قيمة الطاقة في الغذاء بالسعرات الحرارية. الماء والمعادن والفيتامينات لا تحتوي على سعرات حرارية. من ناحية أخرى، الدهون غنية جدًا بالسعرات الحرارية. سمنةوالسمن و الزيوت النباتيةوالتي تكون عبارة عن دهون صافية تقريبًا، بالإضافة إلى الكريمة ومختلف أنواع المرق والصلصات الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. العديد من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب الدهون التي تحتوي عليها، وكذلك بعض الخضروات (مثل الأفوكادو). تحتوي بعض أنواع الجبن على الكثير من الدهون، ونتيجة لذلك، الكثير من السعرات الحرارية. السكر والعسل والعصائر غنية بالسعرات الحرارية لأنها لا تحتوي على ماء أو ألياف وهي كربوهيدرات نقية. يحتوي شراب الذرة، الموجود في العديد من المشروبات والعصائر، على نسبة عالية من الفركتوز وبالتالي فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

اعتاد الكثير من الناس على اعتبار السعرات الحرارية أمرًا ضارًا. وهذا بالطبع خطأ. بدون السعرات الحرارية (الطاقة)، ​​ستتوقف الحياة. ما هو ضار حقًا هو زيادة السعرات الحرارية التي تتجاوز احتياجات الجسم للنمو والأداء الطبيعي. في استهلاك السعرات الحرارية، كما هو الحال في أشياء أخرى كثيرة، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الوسط الذهبي.

الماء للأطفال

على الرغم من أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ولا فيتامينات، إلا أنه ضروري للجسم. حليب الثديوتحتوي تركيبات الحليب الصناعي على كمية كافية من الماء لتلبية احتياجات الطفل. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا، يعتبر الماء هو المشروب الرئيسي، خاصة في الطقس الحار أو عندما يكون النشاط البدنيعندما يفقد الجسم الكثير من السوائل بسبب التعرق. تتكون العديد من الأطعمة إلى حد كبير من الماء وتكون بمثابة مصدر لتلبية احتياجات الطفل من الماء.

المعادن للأطفال

في حياة طبيعيةتلعب العديد من المعادن دورًا مهمًا في الجسم، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور. نحصل على المعادن من الطعام ثم نفقدها تدريجياً عبر البراز والبول، بالإضافة إلى خلايا الجلد الميتة.
في مرحلة البلوغ، يجب الموازنة بين تناول واستهلاك المعادن. تزايد جسم الاطفاليجب أن يحصل على معادن أكثر مما يزيله من أجل نمو العظام والعضلات والنسيج الضام.

تحتوي جميع الأطعمة الطبيعية غير المكررة على مجموعة واسعة من المعادن. تكرير الحبوب يجردها من جزء كبير من معادنها. طهي الخضار لفترة طويلة لا يغيرها التركيب المعدنيولكنه يقلل من كمية بعض الفيتامينات. تحتوي معظم الأطعمة على الفوسفور والمغنيسيوم، لذلك لا داعي للقلق: سوف يحصل طفلك على ما يكفي منهما. أما بالنسبة للكالسيوم والحديد والزنك فسوف نتحدث عن هذه العناصر بشكل منفصل.

الكالسيوم للأطفال

تتكون العظام والأسنان بشكل أساسي من الكالسيوم والفوسفور. لسنوات، أوصى الأطباء بأن يستهلك الأطفال والمراهقين الكثير من الكالسيوم لمنع فقدان العظام في سن الشيخوخة (هشاشة العظام).

ولكن في الآونة الأخيرة، بدأ الخبراء يتساءلون عما إذا كان الأطفال والمراهقين يحتاجون حقًا إلى هذا القدر من الكالسيوم. على سبيل المثال، في إحدى التجارب، تلقت مجموعة من الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 12 إلى 20 سنة 500 ملغ من الكالسيوم يوميا (40٪ من الجرعة الموصى بها)، ولم يكن لهذا أي تأثير على بنية العظام. كثيراً قيمة أعلى، كما اتضح فيما بعد، لديه مستوى النشاط البدني. عندك مزيد فتيات رياضياتوكانت كثافة العظام أعلى.

وبحسب دراسة أخرى، فإن تناول منتجات الألبان يعزز إفراز الكالسيوم في البول، لكن هذا التأثير لا يلاحظ في حالة الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى. (من الواضح أن الشخص يجب أن يستهلك الكالسيوم حتى يحتفظ به في الجسم. إذا كان الكالسيوم يفرز في البول، فهل يستحق تناوله على الإطلاق؟) سنناقش فوائد الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى غير منتجات الألبان بالتفصيل أدناه.

وبينما يظل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي الأمريكي، لا بد من القول أنه يمكن الحصول على الكالسيوم أيضًا من العديد من الخضروات، البقولياتوكذلك من المنتجات الأخرى المدعمة صناعياً بالكالسيوم.

على سبيل المثال، في عصير البرتقالغني بالكالسيوم وهذا العنصر لا يقل عن الموجود في الحليب. ويمكن قول الشيء نفسه عن الأرز وحليب الصويا. مكملات الكالسيوم غير مكلفة ويمتصها الأطفال جيدًا. وبطبيعة الحال، لا تستطيع أقراص الكالسيوم أن تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحليب أو الخضار الغنية بالكالسيوم.
يحتوي الحليب، من بين أمور أخرى، على فيتامين د. الأطفال الذين يستبعد نظامهم الغذائي لسبب أو لآخر منتجات الألبان يحتاجون إلى مصدر آخر لهذا الفيتامين - إما التعرض لفترات طويلة للشمس أو مكملات الفيتامينات.

(معظم المدن تضيف الفلورايد إلى إمدادات المياه، ولكن المياه من الآبار الارتوازية لا تفعل ذلك عادة).

الحديد للأطفال

الحديد ضروري جزء لا يتجزأالهيموجلوبين هو مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء، وهي إحدى خلايا الجسم. يلعب الحديد أيضًا دورًا أساسيًا في نمو الدماغ ووظيفته. حتى النقص الطفيف في الحديد في مرحلة الطفولة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التعلم لاحقًا. يحتوي حليب الثدي على شكل سهل الهضم من هذا العنصر، لذلك الرضع الرضاعة الطبيعيةبواسطة على الأقلفي غضون 6 أشهر، احصل على ما يكفي من الحديد لنمو الدماغ الطبيعي. إلى الحضانة التغذية الاصطناعيةويضاف الحديد لنفس الأسباب.

يحتوي حليب البقر على القليل جدًا من الحديد، ويكون الأطفال الذين يتغذون عليه معرضين لخطر كبير. لا ينبغي إعطاء الأطفال أقل من سنة واحدة حليب بقر. يجب عليهم شرب حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي. تصبح حبوب الأطفال وغيرها من الأطعمة المدعمة بالحديد ذات أهمية خاصة في عمر 6 أشهر. تحتوي اللحوم أيضًا على الكثير من الحديد، لكن يمكن للأطفال تلبية حاجتهم لهذا العنصر بالخضروات وغيرها من الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول، على عكس اللحوم. جميع الأطفال تقريبًا مجمعات الفيتاميناتغني بالحديد.

الزنك للأطفال

هذا العنصر هو عنصر مهم في العديد من الإنزيمات. الزنك ضروري لنمو الخلايا.

يتجلى نقص الزنك في المقام الأول في ضعف أداء تلك الخلايا التي يجب أن تنمو بسرعة كبيرة (على سبيل المثال، الخلايا المبطنة). القشرة الداخليةالأمعاء، التي تعزز التئام الجروح)، والخلايا المناعية التي تقاوم العدوى. يحتوي حليب الثدي على الزنك بشكل يسهل على الرضع امتصاصه. يوجد الكثير من الزنك في اللحوم والأسماك والجبن وكذلك في الحبوب غير المكررة والبقوليات والمكسرات. الزنك الموجود في المنتجات النباتية، ويمتصه الجسم بشكل أقل سهولة، لذلك يحتاج الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى كمية كبيرة غنية بالزنكالطعام وربما تناول الفيتامينات اليومية مع مكملات الزنك.

اليود للأطفال

هذا العنصر ضروري للعمل الطبيعي للغدة الدرقية. يعد نقص اليود أحد الأسباب الرئيسية للبطء العقلي والذهني التطور العقلي والفكريالأطفال في جميع أنحاء العالم. أدى تعزيز ملح الطعام باليود إلى تقليل نقص اليود في الولايات المتحدة إلى الصفر تقريبًا.

الصوديوم للأطفال

يوجد الصوديوم في ملح الطعام وفي معظم الأطعمة. هذا هو واحد من أهم المواد الكيميائيةالمدرجة في الدم. يتم الحفاظ على مستويات الصوديوم في الجسم عن طريق الكلى. على سبيل المثال، إذا كان طفلك يأكل الحساء المصنوع من المركز الذي تم شراؤه من المتجر، والذي يحتوي عادة على الكثير من الصوديوم، يتعين على كليتيه أن تعملا بجهد أكبر لامتصاص الصوديوم. خلال هذه العملية، يتم أيضًا إزالة المعادن الأخرى، مثل الكالسيوم، من البول. وبالتالي فإن ارتفاع مستويات الصوديوم في الطعام يساهم في نهاية المطاف في إضعاف العظام ويسبب ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.