زيادة ضغط الدم أثناء النشاط البدني. النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يزيد أو ينقص ضغط الدم بعد النشاط البدني. هذا بسبب الخصائص الفرديةالجسم وعمل نظام القلب والأوعية الدموية ونوع التمارين البدنية التي يقوم بها الشخص. تحت تأثير النشاط البدني، يتسارع تدفق الدم بشكل حاد، وتزداد شدة انقباضات القلب، ويلاحظ توسع الأوعية الدموية ويطلق الجسم الأدرينالين في الدم، مما يحفز عمل نظام القلب والأوعية الدموية ويساعد على زيادته، ولكن في حالة السائدة نغمة السمبتاوي في الشخص الجهاز العصبيوقد لا يرتفع على الإطلاق.

أسباب ارتفاع ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة

عندما يبدأ الشخص في القيام تمرين جسدي، يتسارع تدفق الدم في الجسم بشكل حاد، ويعمل على منطقة ما تحت المهاد والغدد الكظرية وقشرة المخ، ويتم إطلاق الأدرينالين في الدم ويزيد معدل ضربات القلب، ونتيجة لذلك يزداد تدفق الدم في الأوعية والأوردة والشرايين، ويرتفع ضغط الدم. يزيد. عند أداء تمرين بدني مكثف، يتسارع تدفق الدم عدة مرات، ويمكن أن يرتفع ضغط الدم أيضًا عدة مرات. يحدث هذا لأن التمارين البدنية النشطة تعمل على تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي:

1. يدور الدم بشكل جيد عبر الأوعية والأوردة والشرايين، ليصل إلى جميع أجزاء الأعضاء والأجهزة.
2. يتم تزويد الجسم جيدًا بالأكسجين.
3. تنقبض جدران الأوعية الدموية والشرايين وتضيق بشكل مكثف، مما ينظم تدفق الدم.
4. يكثف إفراز هرمونيوالتمثيل الغذائي في الجسم.

أثناء النشاط البدني له تأثير إيجابي على أداء جسم الإنسان، ولكن إذا لم تتجاوز هذه المؤشرات القاعدة المسموح بها، لأن يؤثر التحميل الزائد على الجسم سلبًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية البشري.

تختلف المؤشرات في كل عمر، بالنسبة للشخص العادي، تبلغ القيمة 120/80 ملم زئبق. فن. هو القاعدة، ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يمكن أن يرتفع المؤشر الانقباضي إلى 190-200 ملم زئبق. الفن، ويرتفع الضغط الانبساطي إلى 90-120 ملم زئبق. فن. هذا يعتمد على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه.

لذا، فإن الجري والكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم والتمارين الرياضية والرقص والتدريب على آلات التمرين يمكن أن يرفع مستواك إلى الحد الأقصى.

لذلك، من الضروري ممارسة الرياضة بطريقة لا تضر بصحتك.

وهذا يتطلب عددًا من التدابير لمراقبة عملية النشاط وعمل نظام القلب والأوعية الدموية. ويبين الجدول أدناه ضغط الدم الطبيعي لكل فئة عمرية.

العودة إلى المحتويات

كيف تتحكم في حالة الجسم أثناء التمرين؟

يمكن أن يزيد الضغط أثناء النشاط البدني عدة مرات، لذلك عليك الحرص على عدم إثارة زيادة مفرطة أو زيادات فيه، ولهذا عليك القيام به التوصيات التالية:

1. يجب عليك دائما زيارة الطبيب قبل البدء بأي نشاط رياضي. لن يقوم المتخصص بفحص الجسم فحسب، بل سيساعد أيضًا في تحديد نوع الحمل المناسب لهذا الجسم بالذات.
2. إذا كان الشخص يشارك بشكل احترافي في أي رياضة، فإن الإجراء إلزامي قبل 20 دقيقة من بدء الفصول الدراسية و 10 دقائق بعدها. يتيح لك ذلك التحكم في ضغط الدم أثناء التدريب وهو وسيلة ممتازة للوقاية من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
3. لأي تمرين أو نشاط، من المهم ارتداء الملابس المناسبة. يجب أن يتنفس الجسم بشكل جيد ويجب أن يكون هناك دوران هواء مناسب لجميع مناطق الجسم. يجب ألا تتناسب الملابس بشكل محكم مع الجسم وتضغط على أجزاء منه. يجب ألا تكون الملابس الخارجية والقميص والمجرفة عند الرقبة. لا يُسمح بارتداء الياقة المدورة والقمصان الضيقة. يجب أيضًا أن تكون السراويل والسراويل وسراويل الدراجات القصيرة مناسبة بشكل فضفاض. يعد ذلك ضروريًا ليس فقط لضمان دوران الهواء بشكل جيد، ولكن أيضًا حتى يكون من الممكن في الحالات الحرجة تقديم الإسعافات الأولية للشخص دون عوائق.
4. لممارسة التمارين الرياضية النشطة يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية ومجهزة بنظام تهوية ونوافذ وفتحات تهوية، لأنه أثناء ممارسة النشاط البدني يحتاج الجسم إلى الأكسجين النقيوالكميات المفرطة من ثاني أكسيد الكربون المستنشق يمكن أن تسبب الدوخة ونوبات قصور القلب الحاد. إذا تم إجراء التمارين البدنية في المنزل، فإن متطلبات الملابس والمساحة تظل كما هي.
5. نظام الشرب. أثناء النشاط البدني، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص نظام الشرب. جرعة يوميةكمية السوائل اللازمة للجسم هي 2 لتر ماء نظيف. وهذا لا يشمل العصائر والكومبوت والشاي وما إلى ذلك. إذا كان النشاط البدني مكثفًا، فيمكنك شرب ما يصل إلى 2.5 لترًا من الماء يوميًا. الأنسب مياه معدنية، لأن انها مشبعة العناصر الدقيقة الأساسية‎دعم وظائف القلب، مثل K وMg.

العودة إلى المحتويات

متى ينخفض ​​ضغط الدم؟

وفي بعض الحالات قد لا يرتفع ضغط الدم أثناء ممارسة النشاط البدني، بل على العكس قد ينخفض. يحدث هذا إذا كان الشخص يعاني من المبهم الحياة العادية. في الأشخاص الذين يعانون من Vagotonia، لا يرتفع ضغط الدم، بل على العكس من ذلك، يمكن أن يرتفع بمقدار 10-20 ملم زئبق. فن. تقليل أدائك في المواقف العصيبة. ومع بعض التمارين البدنية المكثفة، مثل ركوب الدراجات، والجري، ومعدات التمارين الرياضية، والرقص، يرتفع المعدل ولكن ليس بأكثر من 10 ملم زئبقي. فن. مع Vagotonia، يتم ملاحظة الحركات الهبوطية دون سبب واضح، حتى أثناء النشاط البدني. ويصاحب مثل هذه النوبات آلام في منطقة القلب، وضيق في التنفس، وتعب، أي. يشعر الإنسان بالضعف وهذا يؤدي إلى حدوث اضطرابات في عمل جسم الإنسان بأكمله. في مثل هذه الحالات، هو بطلان النشاط البدني. يمكن التوصية به فقط جولة على الأقداموتشغيل سهل. إذا كان هذا طفلا، فإن النشاط البدني التدريجي على الجسم يمكن أن يستعيده بمرور الوقت.

في الرياضيين والبالغين، يتم ملاحظة انخفاض ضغط الدم بعد التدريب في كثير من الأحيان، ولكن كقاعدة عامة، يعود إلى طبيعته بعد 15-25 دقيقة من نهاية التدريب. فبينما يستطيع الأشخاص العاديون إلغاء النشاط البدني، لا يستطيع الرياضيون العيش بدونه. لذلك، يقوم الرياضيون بتنفيذ إجراءات معينة: فهم يراقبون معلمات الجسم قبل التدريب وأثناء التدريب وبعده باستخدام مقياس توتر العين. لا يُسمح للرياضيين الذين يقل وزنهم عن 90 ملم زئبقي بالتمرين. الفن والانبساطي - أقل من 60 ملم زئبق. فن. من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بـ K و Mg في النظام الغذائي، ويجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالألياف والخضروات الخضراء. في الوقت نفسه، فإن المراقبة المستمرة للرياضي من قبل طبيب القلب ستحمي الحياة البشرية، لأن حالات الوفاة أثناء ممارسة الرياضة لدى الأشخاص المصابين ضغط دم منخفض- أمر شائع إلى حد ما.

تمرين جسديلارتفاع ضغط الدم ضرورية للغاية. يجب على كل شخص أن يتحرك، ولكن نمط حياة مستقريتم بطلان الحياة بشكل قاطع لمريض ارتفاع ضغط الدم، والشيء الرئيسي هو تجنب إرهاق الجسم.

ممارسة التخصصات الرياضية، يصفي العقل، ويريح الإثارة العصبيةوالتوتر والإجهاد والعدوان، الذي يترك الجسم مع الأدرينالين، يمنح ملء الحياة والثقة بالنفس، وهو أمر مهم في مكافحة أي مرض، سواء كان ذلك داء العظم الغضروفي أو العجز الجنسي أو ارتفاع ضغط الدم.

تعمل التمارين البدنية لارتفاع ضغط الدم على تعزيز توسع الأوعية الدموية، مما يقلل من المقاومة المحيطية، ويحسن تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية، ويقوي الشبكة الشريانية والوريدية، ويستعيد استقلاب الكوليسترول في الدم، والذي يعد تعطيله أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم.

مهم
ومع ذلك، حتى لا تسبب ضررًا لجسمك، يجب اختيار النشاط البدني لارتفاع ضغط الدم مع طبيبك، لأنه لن يخبرك فقط بالتمارين التي ستكون مفيدة في مرحلة المرض، ولكن أيضًا كيف يمكن الجمع بينهما مع تناول أدوية ضغط الدم .

هناك نوعان رئيسيان من التمارين: متساوي القياس ومتساوي التوتر. من المهم معرفة أي منها يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم:

تمارين متساوي القياستقوية العضلات، وفي الوقت نفسه تؤثر على زيادة وزن الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لذلك يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم تجنب رفع الأثقال والتمارين دون تحريك الجذع والأطراف والتي تكون مصحوبة بتقلص العضلات والجمباز الإيقاعي المكثف والتسلق صعودًا مع أو بدون حمل.

تمارين متساوية التوترإنها تعطي حمولة للعضلات الكبيرة، وخاصة عضلات الذراعين والساقين، وتجبر الجسم على إنفاق المزيد من الطاقة، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. لتزويد العضلات بالأكسجين، يتم تحفيز عمل الرئتين والقلب، ولهذه العمليات تأثير إيجابي على خفض ضغط الدم. وبالتالي، فإن التمارين متساوية التوتر أو الديناميكية لها فائدة كبيرة في ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

التمرين الأمثل لارتفاع ضغط الدم:

ركوب الدراجات على أرض مستوية أو على دراجة ثابتة.

ومن الضروري اختيار وتيرة بطيئة ومعتدلة يشعر فيها الجسم بالراحة. وبالطبع الركوب هواء نقييجلب فوائد مزدوجة.

سباحة.الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنالهيئات التي لديها أيضا مشاكل مشتركة. فهو يدرب العضلات جيدًا ويقوي عضلات الظهر والذراعين بينما يضغط قليلاً على الركبتين والوركين والكتفين ويحفز الدورة الدموية ويشبع الجسم بالأكسجين.

عند السباحة في مياه البحر، يتشبع الجسم بالملح، والذي له أيضًا تأثير مفيد على الصحة. أظهرت الدراسات أنه من خلال السباحة المنتظمة في وضع مريح 3 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة على مدار ثلاثة أشهر، يمكنك تقليل مستوى الضغط الانقباضي بمقدار 7 ملم زئبقي، والضغط الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبق.

الجمباز في الماء له تأثير خاص.

نظرا لحقيقة أن وزن الجسم في الماء يتناقص، يتم تقليل جهود العضلات الساكنة، مما يخلق ظروف جيدةللاسترخاء لهم. يساعد غمر الجسم في الماء على تدريب التنفس الخارجي.

المشي المنتظم والمشي في الهواء الطلق.

هذا الحمل آمن حتى للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل وضعف العضلات. يمكن أن يكون الكلب "مساعدًا" جيدًا في هذا الأمر. في بداية الفصول الدراسية، يكفي المشي لمسافة تصل إلى كيلومترين بوتيرة سريعة ولكن دون توتر. يمكنك كل أسبوعين زيادة المسافة بمقدار 400-500 م، وبالتالي تحقيق الأمثل لمسافة 4 كم يوميًا خلال ساعة، بينما يجب ألا يتجاوز النبض 20 نبضة في 10 ثوانٍ. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى، فقد تحتاج إلى تقصير المسافة أو زيادة وقت التمرين حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى هذا المستوى.

تمرين صباحي.

دوران الجذع والرأس والمشي في مكانه ورفع وثني الذراعين والساقين. يكتمل في غضون 30 دقيقة.

الجمباز الخاص والعلاج الطبيعي مع بعض التمارين المستهدفة.

مع الكثير المؤسسات الطبيةتعمل مجموعات صحية مماثلة.

يصعد الدرج.

يعد رفض المصعد وتسلق السلالم ما لا يقل عن 3-4 طوابق دون ضيق في التنفس نشاطًا بدنيًا مثاليًا لارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى وحتى الثانية.

الرقص.

مجموعات الرقص الشرقي والرقص هي الأنسب. حركات الرقص تمنح الجسم النحافة والرشاقة، وتعزز فقدان الوزن، كما أن الرقص الشرقي يشد ويقوي مجموعات مختلفةالعضلات.

عند اختيار التمارين انتباه خاصعليك الانتباه إلى كثافة التدريب وتكراره ومدته. لتحديد الكثافة المثلى للحمل على الجسم، من الضروري حساب الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب، ويتم ذلك باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب المسموح به (عدد النبضات/الدقيقة) = 220 - عدد السنوات الكاملة

كثافة التدريب المعتدلة التي يجب أن يبدأ بها النشاط البدني لمرضى ارتفاع ضغط الدم هي 50-70٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها. يجب زيادة كمية الحمل المستلمة تدريجيا، ويمكن أن تكون البداية الحادة والمفاجئة ضارة بالصحة. في المرحلة الأولى من تحقيق النتائج الإيجابية، عندما يبدأ الجسم بالاستجابة بشكل مناسب لها النشاط البدني، وسيزداد النبض ضمن الحدود الطبيعية نسبياً شابلا حاجة أقل من شهر، وبالنسبة لكبار السن والضعفاء، الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد في الجسم من 3 إلى 6 أشهر.

لكي تحقق التمارين البدنية فوائد استثنائية لارتفاع ضغط الدم، عليك أن تفعل ذلك بسرور، دون أن تنسى التحكم في صحتك. بعد أن يتكيف الجسم بنجاح مع النشاط البدني، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب - الجري في الهواء الطلق.

لقد تم إثبات فوائد الجري المعتدل لارتفاع ضغط الدم علميا

الهروب من ارتفاع ضغط الدم لا يمكن للجري بسبب ارتفاع ضغط الدم أن يؤدي إلى تطبيع مستويات ضغط الدم فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين صحة الجسم ككل. التمارين الدورية ذات الشدة المعتدلة، بسبب تمدد الأوعية الدموية، تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتقلل من المقاومة الطرفية، ونتيجة لذلك ينخفض ​​ضغط الدم.

مع الركض المستمر، يستقر العمل الجهاز الهضميوالجهاز البولي التناسلي والجهاز العصبي. يساعد الجري على تنقية الدم، وتقوية عضلات الساق، ويساعد على إنقاص الوزن. الوزن الزائد. ومن المهم أيضا أقامة طويلةفي الهواء النقي - يساعد ذلك في تقليل نقص الأكسجة في الأعضاء والأنسجة. والميزة الرئيسية للجري هي أنه يمكنك تنظيم الحمل بشكل مستقل.

ولكن قبل أن يبدأ المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الجري، من الضروري استشارة الطبيب.

لا تساوي شيئا

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فلا يجوز الجري إلا بوتيرة بطيئة.

هناك عدد من القواعد الأخرى التي يجب اتباعها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم:

تطوير هذه العادة. على المرحلة الأوليةيجب أن تجبر نفسك على الجري في نفس الوقت كل يوم وفي أي طقس.
الهدف الرئيسي هو الجري لفترة أطول، وليس بشكل أسرع، أثناء وجودك في حالة استرخاء. قاوم الرغبة في الإسراع والتزم دائمًا بالوتيرة البطيئة.

قبل الركض، تحتاج إلى إحماء المفاصل وتمديد العضلات.

يوصى بالبدء في الجري على عدة مراحل، والتطور تدريجيا دورة محددة. في اليوم الأول تحتاج إلى الجري ببطء لمدة 15 دقيقة. كل تمرينين، يجب عليك زيادة الركض بمقدار 5 دقائق حتى تتمكن من الجري بسهولة لمدة 40 دقيقة. في هذه المرحلة يمكنك البدء بالجري باتباع البرنامج: اليوم الأول - 4 كم، اليوم الثاني - 2 كم، اليوم الثالث - 1 كم، اليوم الرابع - استراحة، اليوم الخامس - 2 كم، اليوم السادس - 4 كم، ثم آخر يوم استراحة . تعتبر هذه الدورة مثالية وغير متعبة.

راقب رد فعل جسمك على التمارين الرياضية بجرعات. التعب المعتدل ، وضيق طفيف في التنفس ، التعافي الكاملالتنفس في موعد لا يتجاوز 10 دقائق. إذا تم وضع ضغط مفرط على الجسم، مما يسبب الغثيان، والدوخة، والاختناق، وفقدان التنسيق، والجري مع ارتفاع ضغط الدم، فيجب إيقافه فورًا ومناقشته مع طبيبك.

مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. ولا يجوز بأي حال من الأحوال تجاوز الحد الأقصى للقيم المسموح بها (220-age). يجب أن يتم استعادة معدل ضربات القلب بعد الجري خلال 3-5 دقائق.

توقف عن الجري إذا شعرت بتوعك.في المستقبل، تقليل مسافة ووقت التدريب.

الراحة بعد الجري مطلوبة. أنت بحاجة إلى الراحة أثناء الاستلقاء، مع وضع ساقيك فوق مستوى قلبك، فهذا الوضع يخفف من الضغط الزائد على القلب، ويستعيد وظائفه الطبيعية بسرعة، ويمنع بشكل جيد من الإصابة بالنوبات القلبية.

عند الجري، تعتبر الأحذية المريحة والقابلة للتنفس والملابس المريحة مهمة جدًا. التعرق الشديد له تأثير أفضل على تطهير الجسم وشفائه. أثناء التدريب يجب شرب الماء باعتدال، كما يمكنك شرب العصائر. لا ينصح بالجري على معدة فارغة، ومن الأفضل البدء بالركض بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة.

مهم
مريض ارتفاع ضغط الدمهو بطلان المرحلة الثالثة من الجري، في هذه المرحلة من المرض، فإن الحمل الأمثل هو تمارين التنفس المعتدلة.

من الممكن الجري مع ارتفاع ضغط الدم في أي وقت من اليوم، والشيء الرئيسي هو عدم القيام بذلك بدرجة عالية جدًا أو درجات الحرارة المنخفضة. لقد ثبت أن الركض المسائي هو الأكثر فائدة للنساء، لأنه بحلول نهاية اليوم تصل كمية الهرمونات التي تضمن النشاط البدني الجيد إلى الحد الأقصى.

العلامات:

الجميع يواجه ضغطا عاليا كمية كبيرةالناس - تقريبًا كل ثالث بالغ. كيف يمكن أن يساعد التدريب في هذا؟ ترجمة مهمة من Zozhnik.

بيانات من دراسة NHANE الحالية والمستمرة: 85.7 مليون من سكان الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا فما فوق يعانون من ارتفاع ضغط الدم - أي 34٪ من السكان البالغين. تشير البيانات الإحصائية المتاحة لروسيا إلى أن ما لا يقل عن 40٪ من سكاننا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

علاوة على ذلك، فإن ارتفاع ضغط الدم يحدث الآن حتى عند الأطفال. وفقًا للمبادئ التوجيهية الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال في سبتمبر 2017، يعاني 3.5% من الأطفال والمراهقين الحاليين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم. في الغياب أمراض نادرةمثل ورم القواتم أو الفشل الكلوييجب ألا يعاني الأطفال من ارتفاع ضغط الدم.

الأمور تزداد سوءا من هناك. حددت دراسة فرامنغهام للقلب خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى حوالي 1300 شخص تتراوح أعمارهم بين 55 إلى 65 عامًا ولم يكن لديهم ارتفاع في ضغط الدم في وقت المتابعة: أكثر من نصف المشاركين تتراوح أعمارهم بين 55 عامًا وحوالي ثلثي المشاركين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أصيب بارتفاع ضغط الدم خلال السنوات العشر التالية. وخلص المؤلفون إلى أن " يصل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحياة لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن إلى 90٪!».

الوضع محبط حقًا. تشير البيانات التي تم الحصول عليها إلى أنه عند الوصول إلى سن التقاعد، يتم ضمان ارتفاع ضغط الدم عمليا. التشخيص غير سارة للغاية، لأن وجود ارتفاع ضغط الدم يزيد بشكل كبير من خطر التنمية مضاعفات خطيرة، مثل الفشل الكلوي، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب.

فلماذا نتحدث عن "وباء" ارتفاع ضغط الدم؟ هل خذلنا أطباؤنا؟ من الواضح أن الأطباء يمكنهم التعرف على هذه الحالة بسهولة: تظهر نتائج المسح الذي أجري عام 2000 أن ارتفاع ضغط الدم هو التشخيص الأكثر شيوعًا أثناء زيارة الطبيب شخصيًا (بلغ إجمالي عدد الزيارات التي تم فحصها في الولايات المتحدة 35 مليونًا).

ومع ذلك، نحن نتحدث عن النصائح العملية فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، فمن الواضح أن الأطباء لا يبذلون كل ما في وسعهم. والمقصود هنا هو التوصية “أنت بحاجة إلى ممارسة المزيد من الرياضة. أطلب منك المشي لمدة 30-45 دقيقة يوميا، 5 أيام في الأسبوع، ويرجى البدء اليوم.

من المحزن أن ندرك أن مثل هذه المحادثة ... حالة نادرةفي الممارسة الطبية. الأطباء ببساطة ليس لديهم المعرفة اللازمة لتقديم المشورة بشأن التمارين الرياضية. إنها أسهل بكثير في الكتابة الوصفة الصحيحةوإعطاء قطعة من الورق مع توصيات للمراجعة المستقلة.

هل يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أن تمنع تطور ارتفاع ضغط الدم؟

• أبحاث الخريجين جامعة هارفردعلى مدى سنوات عديدة، أدى البحث الذي أجراه الدكتور رالف بافينبارجر إلى الاستنتاجات التالية: أولئك الذين لم يشاركوا في الرياضات النشطة كانوا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 35٪ مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة بانتظام. ولا يقل أهمية عن ذلك استنتاج آخر: إن التدريب المكثف، وليس التدريب بوتيرة سهلة، هو الذي قلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم طوال الحياة. وفي هذه الحالة، شمل التدريب "المكثف" منافسات الجري والسباحة وكرة اليد والتزلج وما إلى ذلك.
• وجدت دراسة أجريت على الرجال اليابانيين ذلك المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
• وتشير البيانات الأحدث إلى ذلك فراغإن المدة الإجمالية التي لا تقل عن 4 ساعات في الأسبوع تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم الشرياني بنسبة 19٪.

على الرغم من أن ما سبق قد لا ينطبق على الجميع، إلا أن هناك احتمالات جيدة بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تمنع بالفعل تطور ارتفاع ضغط الدم.

ضغط الدم "الطبيعي".

لسنوات عديدة، الأمثل ضغط الدميعتبر 120/80 (الضغط الانقباضي / الانبساطي). تم وصف الأدوية لضغط الدم 140/90 وما فوق.

عند إجراء الدراسة، حسب العلماء أنه مع زيادة الضغط من 115/75 إلى 185/115 ملم زئبق. فن. كل وحدة زيادة بنسبة 20/10 تضاعف خطر حدوث مضاعفات القلب والأوعية الدموية مثل نوبة قلبية(احتشاء عضلة القلب)، وفشل القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى.

يميل الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى انخفاض ضغط الدم لديهم مقارنة بأولئك الذين يعانون من حالة بدنية سيئة. اللياقة البدنية. وهذا ليس ضارًا وليس أمرًا غير عادي. يؤدي تحسين القدرة على التكيف مع التمارين الرياضية إلى تحسين أداء الجهاز الدوري: يصبح القلب أقوى، ويضخ الدم المزيد من الدمومع كل نبضة، يتلقى الجسم المزيد من الأكسجين من الدم.

يستهلك الرياضي المتدرب كمية أكبر من الأكسجين مقارنة بالشخص المستقر. يؤدي زيادة إنتاج الدم مع كل نبضة قلب، جنبًا إلى جنب مع ارتفاع استهلاك الأكسجين، إلى انخفاض قيم ضغط الدم أثناء الراحة وتباطؤ معدل ضربات القلب.

التأثير الفوري للتمارين الرياضية على ضغط الدم

تم إجراء الأبحاث التي تدرس آثار التمارين الرياضية على ارتفاع ضغط الدم منذ عام 1970، وتم نشر العديد من المراجعات (التحليلات التلوية) لهذه الدراسات لاحقًا. ولكن دعونا أولاً نحدد الفرق بين التأثير الفوري لممارسة تمرين واحد على ضغط الدم والتأثير طويل المدى للتمرين المنتظم على ارتفاع ضغط الدم.

عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات الفورية، يمكن أن يختلف ضغط الدم على نطاق واسع إلى حد ما اعتمادًا على نوع النشاط البدني.

أثناء التمارين الرياضية (تمارين التحمل المكثفة - الجري، الترياتلون، السباحة، التزلج)، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب إلى قيم عالية جدًا، بينما يظل الضغط عادةً مستقرًا إلى حد ما. ومع ذلك، فإن إيقاف التمرين فجأة، على سبيل المثال، بعد فترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى نفس القدر سقوط حادضغط الدم.

السبب المشتبه به لهذه الظاهرة هو تدفق الدم إلى الساقين (وبالتالي، يعود جزء أقل منه إلى القلب). وهذا ما يفسر شعور بعض الرياضيين بالدوار بعد الجري لمسافات طويلة.

إذا كنت على دراية بهذه الحالة، فإليك بعض النصائح:

• لا تتوقف أو تجلس فجأة بعد الانتهاء من الجري الطويل أو ركوب الدراجة أو مباراة تنس، خاصة إذا كنت تتعرق بشكل ملحوظ. استمر في المشي بوتيرة مريحة لبضع دقائق. سيكون تدليك عضلات الساق مفيدًا أيضًا في تطبيع تدفق الدم إلى القلب. إذا استمرت الدوخة، استلق على ظهرك وارفع ساقيك.
• شرب المزيد من السوائل.
• تناول شيئًا مالحًا. ينظم الملح توازن السوائل في الدورة الدموية، والذي بدوره سيكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم.

التأثير الفوري لتدريب القوة على ضغط الدم

أثناء ممارسة التمارين اللاهوائية (القوة) الشديدة، يمكن أن يصل ضغط الدم إلى مستويات فلكية حقًا. على سبيل المثال، قام العلماء بقياس ذلك لاعب كمال الأجسام الذي يقوم بالضغط على الساق كان لديه ضغط في الشريان العضدي يصل إلى 480/350.

وحتى الزيادة قصيرة المدى في الضغط على مثل هذه القيم تثير القلق. ماذا يحدث للقلب والأوعية الدموية في مثل هذه الحالات؟

التأثيرات الفورية لأنواع مختلفة من تمارين القلب

ومن الواضح أن ارتفاع معدل ضربات القلب يضع ضغطا كبيرا على القلب. الأمر نفسه ينطبق على ارتفاع ضغط الدم.

كل من التمارين الهوائية واللاهوائية تضغط على القلب، لكن هذا يحدث أسباب مختلفة: أثناء ممارسة التمارين الرياضية يرتفع معدل ضربات القلب إلى قيم عالية جداً، بينما يرتفع ضغط الدم إلى حد بسيط.

تميل تمارين المقاومة إلى إحداث تأثير معاكس: ارتفاع ضغط الدم بمعدل ضربات قلب معتدل.

لمقارنة النوعين المذكورين من النشاط البدني، يتم أحيانًا استخدام ما يسمى بمعامل ضغط التردد (أي معدل ضربات القلب × ضغط الدم). لاحظ أنه في بعض الحالات قد يكون الحمل على القلب عند أداء التمارين الهوائية أعلى منه أثناء تدريب القوة.

التدريب الهوائي يحسن مرونة الأوعية الدموية

إذا كنت في حالة بدنية جيدة، آثار إيجابيةملحوظة أيضًا بالنسبة للأوعية الدموية: يزداد قطر شرايين القلب، ويصبح من الممكن مواجهته عواقب سلبيةوتصلب الشرايين، كما تتحسن قدرة الشرايين على التوسع. كل هذا يسمى بمصطلح "زيادة مرونة الأوعية الدموية"، والذي يتحقق عن طريق زيادة كفاءتها نظام الدورة الدمويةنتيجة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

على سبيل المثال، يتمتع العدائون والسباحون بمرونة أفضل لشرايين عنق الرحم مقارنة بالأشخاص الذين اعتادوا على نمط الحياة المستقر. وفقًا للدراسة، شهد الرجال الأكبر سنًا الذين تم تشخيصهم بارتفاع ضغط الدم انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 9 وحدات وتحسنًا في مرونة الشرايين بنسبة 21٪ بعد برنامج سباحة لمدة 12 أسبوعًا. هذه هي النتائج التي يجب أن تسعى لتحقيقها!

وفي دراسة أخرى، حيث مشي/ركض المشاركون 5 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر، ظل ضغط الدم كما هو، ولكن ولاحظ العلماء استعادة قدرة الشرايين على التوسع لدى المشاركين.

من الواضح أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على جسمك الأوعية الدمويةحتى لو لم تكشف قياسات الضغط القياسية عن أي تحسن.

ومع ذلك، فإن التعرض لفترات طويلة لزيادة الضغط على الأوعية الدموية أثناء تدريب المقاومة يمكن أن يؤدي إلى تدهور مرونة الأوعية الدموية.

قوي - يضعف مرونة الأوعية الدموية

الشباب الذين شاركوا في تدريبات القوة لمدة 12 شهرًا على الأقلالذي لم يمارس أي تمارين هوائية، أظهرت مرونة الأوعية الدموية أقل بنسبة 26% من تلك الموجودة لدى الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل. دراسة أخرى مماثلة، كان المشاركون فيها من الرجال، أولئك الذين مارسوا التمارين اللاهوائية لأكثر من عامين كان لديهم مرونة الأوعية الدموية أقل بنسبة 30٪.

دعونا نضيف بيانات من دراسة ثالثة - حيث شارك المشاركون الذين تمت ملاحظتهم في برنامج مدته 4 أشهر تدريب القوة، قبل وفي النهاية تم قياس مرونة الأوعية الدموية. نتيجة - تدهور المؤشر بنسبة 20٪ بعد شهرين من الدراسة.

ما الذي يؤدي إلى مثل هذه العواقب؟ ومن الواضح أن جدران الشرايين تستجيب بطريقة محددة لضغط الدم المرتفع للغاية أثناء تدريبات القوة. إنهم يصبحون أقوى، نعم، ولكنهم أيضًا أكثر صرامة. وعلى الرغم من الطبيعة الوقائية لآلية الاستجابة هذه، لا يمكن وصف هذا الوضع بأنه إيجابي. يجب أن تكون الأوعية مرنة قدر الإمكان حتى تضيق وتتوسع إذا لزم الأمر.

تشير هذه الدراسات إلى أن مرونة الشرايين تزداد مع التمارين الهوائية وقد تنخفض مع التمارين اللاهوائية. ومما يزيد القلق حقيقة أن التغيرات في الاتجاه السلبي لا تكون ملحوظة دائمًا من خلال قياسات الضغط القياسية.

وفي الوقت نفسه، تظهر بيانات بحثية جديدة تشير إلى فائدة أعلى محتملة للتدريب اللاهوائي لارتفاع ضغط الدم مقارنة بالمعتقدات الراسخة. الآن، يرى العديد من الخبراء في مجال الطب أن تدريب القوة فعال للغاية في حد ذاته، بينما في الماضي كانت مثل هذه التمارين تحتل دائمًا المرتبة الثانية من حيث الأهمية بعد التمارين الهوائية.

برنامج تدريب الأوعية الدموية

فكيف يمكنك إنشاء برنامج تدريبي لا يضر بمرونة الأوعية الدموية؟

بالطبع، لا أحد ينصح بالتخلي تماما عن التدريب اللاهوائي. يجب على جميع الأشخاص، وخاصة كبار السن، ممارسة تمارين رفع الأثقال ( اقرأ عنها في موقعنا - كلما كبرت، كلما أصبح التدريب أكثر أهمية). أنها تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وقوة العضلات وحجمها.

1. إذا كنت تمارس تمارين المقاومة فقط، فالتزم بقوة 70% من (تكرار واحد كحد أقصى).

تشير نتائج الأبحاث إلى أنه عند أداء التمارين اللاهوائية بأوزان ثقيلة، تتأثر مرونة الأوعية الدموية. وأظهر تحليل 8 دراسات ذلك في الواقع، ساءت مرونة الشرايين عندما قام المشاركون بتكرار 70٪ أو أكثر من 1RM. وفي الوقت نفسه، فإن قيم الأوزان الأكثر تواضعا في حدود 40-70٪ من الحد الأقصى لم تسبب تغييرات سلبية.

توصل منظمو الدراسة، التي كان المشاركون فيها 35 رجلاً مسنًا من كوريا، إلى استنتاج مفاده أن مرونة الأوعية الدموية حتى تحسين(ولو بشكل طفيف) بعد تدريب الأثقال. نعم، تم تدريب الأشخاص 5 مرات في الأسبوع لمدة عام، ولكن من الصعب وصف شدة التدريب بأنها عالية: تم الاحتفاظ بالأوزان في حدود 60٪ من مندوب واحد كحد أقصى . وبشكل عام، نحن نتحدث عنعن كبار السن!

جمعية القلب الأمريكية أكثر تحفظًا: يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أن يتدربوا بمقاومة تساوي 30-60٪ من الحد الأقصى . على سبيل المثال، إذا كان الحد الأقصى في الضغط على مقاعد البدلاء هو 50 كجم لكل تكرار، فيجب أن يكون وزن العمل أثناء التدريب في حدود 15-30 كجم.

2. لا تقم بإجراء أكثر من 1-2 نهج

وقد أظهرت الدراسات المذكورة ذلك التدريب على المقاومة بنسبة 50% من الحد الأقصى لا يزال يقلل من مرونة الأوعية الدموية بنسبة 20% عند أداء 3 مجموعات من كل تمرين . لذلك، تقتصر على 1-2 نهج، بغض النظر عن وزن التدريب، أو لا تنسى أداء التمارين الرياضية (انتقل إلى النقطة 3).

3. إذا كنت تتدرب بوزن أكبر من 70% من الحد الأقصى، قم بتضمين التمارين الهوائية في برنامجك التدريبي الأسبوعي

تشير نتائج الدراسة إلى أن التدريب بنسبة 80% من 1RM لم يضعف مرونة الأوعية الدموية عند إخضاعها للتمارين الهوائية المنتظمة. في إحدى الدراسات، أجرى المشاركون 3 مجموعات بوزن 80% من الحد الأقصى، أي. يمكننا القول أن البرنامج التدريبي كان مكثفًا جدًا. لكن عند تضمينها في برنامج التمارين الرياضية بتكرار 3 مرات في الأسبوع، لا عواقب سلبيةلمرونة الشرايين.

يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ألا يتجنبوا ممارسة تمارين رفع الأثقال. ومع ذلك، إذا كنت من محبي هذا النوع من التدريب، فقلل من أوزانك إلى مستويات منخفضة إلى متوسطة. وأضف التمارين الهوائية إلى برنامجك التدريبي.

في نفس الحالة، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وقررت القيام بنوع واحد فقط من التمارين، فقم بإعطاء الأفضلية للتدريبات الهوائية.

آثار ممارسة الرياضة على المدى الطويل على ارتفاع ضغط الدم

حتى وقت قريب جدا كان هناك إجماع على أن التمارين الهوائية أفضل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من التمارين اللاهوائية.

وجدت مراجعة أجريت عام 2013 لـ 93 دراسة أن التدريب الهوائي كان متفوقًا على تدريب المقاومة لخفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. متوسط ​​الانخفاض في ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أثناء التمارين الرياضية هو في المتوسط ​​8/5 نقاط (الضغط الانقباضي/الانبساطي)، وأثناء التمارين اللاهوائية هناك انخفاض طفيف قريب من الصفر.

أظهرت مراجعة كبيرة نشرت في عام 2002 فعالية التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم ليس فقط في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. وكان متوسط ​​الانخفاض في ضغط الدم 3.9/2.6 (الضغط الانقباضي/الانبساطي). عند تحليل مرضى ارتفاع ضغط الدم حصريًا، كان متوسط ​​انخفاض الضغط 4.9/3.7.

تعتبر البيانات الواردة من دراسة يابانية أكثر إثارة للإعجاب: فقد أدى أداء التمارين الرياضية إلى انخفاض في ضغط الدم بنسبة تصل إلى 20/10 (الضغط الانقباضي / الانبساطي) بعد 20 أسبوعًا.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على أنواع التمارين الهوائية وتأثيرها على ضغط الدم.

الجري وارتفاع ضغط الدم

في دراسة أجرتها جامعة فلوريدا، تمكن 101 من 105 مشاركين مصابين بارتفاع ضغط الدم من خفض ضغط الدم عن طريق الجري لمسافة ميلين (حوالي 3.2 كم) يوميًا لمدة 3 أشهر.

شملت دراسة في ألمانيا 10 رجال في منتصف العمر شاركوا في برنامج جري لمدة 3 سنوات. ركضوا لمدة 60 دقيقة يوميًا، مرتين في الأسبوع، مع معدل ضربات قلب مستهدف يتراوح بين 60-70% من الحد الأقصى المحدد، اعتمادًا على العمر. نتيجة ل، وبعد 3 سنوات انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 16 وحدة والضغط الانبساطي بمقدار 15 وحدة . بالمناسبة، ليست كل أدوية خفض ضغط الدم لها نفس التأثير الواضح.

يشير استنتاج أحد الأطباء (بول ويليامز، دكتوراه) إلى أن العدائين الذين فحصهم خفضوا كمية الأدوية التي تناولوها لارتفاع ضغط الدم عندما زيادة تدريجيةمسافة الجري الأسبوعية والتغيرات الإيجابية المقابلة في نشاط الجهاز القلبي الوعائي. أظهرت دراسة من جامعة فلوريدا نتائج أكثر إثارة للإعجاب: توقف 24 من أصل 105 مرضى يعانون من ارتفاع ضغط الدم عن تناول الحبوب تمامًا مع الالتزام ببرنامج الجري اليومي.

ركوب الدراجات وارتفاع ضغط الدم

في إحدى الدراسات، ركب المشاركون دراجة تمرين 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 أسبوعًا. تم ضبط شدة التدريب في البداية على "معتدل" (55% من VO2MAX) لمدة 30 دقيقة ثم تمت زيادتها إلى "قوية" (75% من VO2MAX) لمدة 50 دقيقة يوميًا. ومع ذلك، في نهاية الدراسة، لم يكن الانخفاض في ضغط الدم لدى المشاركين كبيرًا (أقل من نقطة واحدة لكل من الضغط الانقباضي والانبساطي). لكن هذه النتيجة لا تعني أن ركوب الدراجات ليس له أي فائدة في خفض ضغط الدم. في هذه الدراسة، لم تكن قراءات ضغط الدم الأساسية للمشاركين مرتفعة بشكل ملحوظ، مما يوفر تفسيرًا محتملاً للتأثير البسيط.

وجدت دراسة أخرى (أجريت في اليابان) ذلك أدى ركوب الدراجات بكثافة متوسطة (50% من VO2MAX) 60 دقيقة يوميًا، 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 أسبوعًا إلى انخفاض ضغط الدم بأكثر من 20/10 وحدة(انقباض انبساط). وهذا مثير للإعجاب بالفعل!

السباحة وارتفاع ضغط الدم

تعتبر السباحة نشاطًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من الألم مفصل الركبةأو الورك، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون المشي أو الجري بسرعة. على هذه اللحظةلا توجد دراسات كثيرة تقيم تأثير السباحة على خفض ضغط الدم، لكن الأدلة المتوفرة تشير إلى فعالية عالية إلى حد ما.

شملت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة تكساس في أوستن أشخاصًا يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل ويعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكنهم لم يتناولوا أي حبوب لضغط الدم. بعد الانتهاء من برنامج السباحة لمدة 12 أسبوعًا، كان هناك انخفاض بمقدار 9 نقاط في ضغط الدم الانقباضي وتحسن بنسبة 21٪ في امتثال الشريان العنقي. .

ما مدى شدة التدريبات الهوائية؟

عندما يتعلق الأمر بمنع تطور ارتفاع ضغط الدم مع تقدمك في العمر، أظهرت الدراسة المذكورة سابقًا والتي شملت خريجي جامعة هارفارد فائدة التدريب عالي الكثافة مقارنة بالوتيرة المعتدلة. ولكن ماذا لو كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم؟ هل يجب أن تكون التمارين الرياضية مكثفة بنفس القدر في هذه الحالة؟

في إحدى الدراسات، أكمل الأشخاص غير المستقرين برنامجًا تدريبيًا هوائيًا مدته 45 دقيقة يوميًا بكثافة 70-85% من أقصى جهد فردي. التمارين نفسها، التي يتم إجراؤها 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع، تشمل ركوب الدراجات أو الجري أو المشي السريع. وفي نهاية البرنامج، أظهر المشاركون انخفاضًا في الضغط الانقباضي والانبساطي بمقدار 6 وحدات.

بلا شك هذا نتيجة جيدةومع ذلك، فإن التدريب مع مثل هذا الحمل غير ممكن للجميع. هل سيكون هناك تأثير من التمارين الأقل كثافة؟

يتحول، وحتى المشي المنتظم يساعد على خفض ضغط الدم. وفي إحدى الدراسات، خلص العلماء إلى ذلك وبعد المشي المنتظم لمدة 25 أسبوعًا، انخفض ضغط الدم بمقدار 3/2 وحدة (الضغط الانقباضي/الانبساطي).وأظهرت دراسات أخرى نتائج أكثر إثارة للإعجاب:

• في دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث والتي تضمنت المشي 3 كيلومترات كل يوم المدة الإجمالية 24 أسبوعًا، كان الانخفاض النهائي في الضغط الانقباضي 6 وحدات.

بشكل عام، يمكننا القول أن جميع أنواع التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على خفض ضغط الدم.

فعالية التمارين اللاهوائية

كما ذكرنا سابقًا، خلصت معظم الدراسات إلى أن التمارين الهوائية تخفض ضغط الدم أكثر من التمارين اللاهوائية.

ومع ذلك، في عام 2012، سجل الباحثون البرازيليون انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 16 و12 وحدة على التوالي، بعد أن أكمل المشاركون برنامجًا تدريبيًا مدته 12 أسبوعًا بحمل قدره 60٪ من 1RM. وكانت هذه النتيجة ملحوظة أكثر بكثير من النتائج السابقة. العيب الوحيد للدراسة هو قلة عدد الأشخاص - 15 شخصًا فقط.

أكدت مراجعة واسعة النطاق للدراسات المنشورة التي صدرت في عام 2016 فقط النتائج التي توصل إليها الخبراء البرازيليون. وخلص مؤلفوها إلى أن تمارين المقاومة كانت فعالة في خفض ضغط الدم مثل التمارين اللاهوائية، وربما أكثر فعالية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن التمارين اللاهوائية المعزولة (أي دون ممارسة التمارين الرياضية المصاحبة) خفضت ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 8 و4 وحدات على التوالي.

تجبر البيانات البحثية الجديدة الخبراء على إعادة النظر في دور تدريب القوة في علاج ارتفاع ضغط الدم.

على الرغم من أن أول دليل على فعالية التمارين الرياضية في مكافحة ارتفاع ضغط الدم ظهر في عام 1973، إلا أن المجتمع الطبي لم يهتم إلا مؤخرًا بفكرة التوصية بممارسة الرياضة كوسيلة لعلاج أمراض معينة.

حتى الفترة 2002-2004، لم يكن هناك إجماع حول أي وسائل مكافحة ارتفاع ضغط الدم هي الأكثر فعالية. في ذلك الوقت كان التركيز على التمارين الرياضية.

في عام 2002، تم إطلاق البرنامج الوطني للتعليم ضغط دم مرتفعوتم تقديم التوصيات التالية: "ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في معظم أيام الأسبوع".

في عام 2004، أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) خطة تمارين موصى بها لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وتضمنت 4 عناصر، ممثلة بالاختصار "FITT": التردد، الشدة، الوقت، النوع.

تكرار:يجب عليك ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع، ويفضل أن تكون كل يوم.

وقت:يجب أن تكون مدة الفصول الدراسية 30 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكن أن يشمل ذلك تمرينًا واحدًا طويلًا أو مجموع فترات قصيرة من النشاط على مدار اليوم.

يكتب:يجب إعطاء الأفضلية للتمرينات الهوائية، لكن لا ينبغي عليك التخلي تمامًا عن التمارين اللاهوائية.

إذا حاولنا نقل المعنى الكامل للتوصيات المذكورة أعلاه في جملة واحدة، نحصل على شيء من هذا القبيل: المشي بوتيرة سريعة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، 5-7 أيام في الأسبوع..

وأدى ذلك إلى إجبار الخبراء على تغيير توصياتهم. كانت ليندا بيسكاتيلو المؤلفة الرئيسية لإرشادات ACSM لعام 2004. وفي عام 2015، أصدرت هي وزملاؤها وثيقة تسمى "تمرين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم: تحديث التوصيات بناءً على الأبحاث الحديثة."في هذا المستندما زال يتم تقديم النصيحة لأداء التمارين الهوائية، ولكن يقال أنه يجب على المرضى أيضًا تضمين التدريب اللاهوائي في برنامجهم بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع..

على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون فعالة في علاج ارتفاع ضغط الدم، إلا أنه يجب ألا تبدأ برنامجًا رياضيًا جديدًا دون التحدث أولاً مع طبيبك، خاصة إذا كان لديك أي مما يلي: أمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تتناول أدوية لخفض ضغط الدم حاليًا، فعادةً ما يُمنع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة حتى ينخفض ​​ضغط الدم إلى قيم أكثر قبولًا. من المهم بشكل خاص اتباع هذه التوصية لكبار السن وأولئك الذين تم تقييم ضغط دمهم على أنه مرتفع جدًا.

توقف عن ممارسة الرياضة إذا:

• ضغط الدم أثناء الراحة أكبر من 200/110
• أثناء ممارسة الرياضة، يرتفع ضغط الدم إلى 220/115 أو أعلى.

إذا شعرت بألم في الصدر أثناء ممارسة الرياضة، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور!

التدريب على الضغط العالي: الاستنتاجات

• لخفض ضغط الدم، فإن الخيار الأفضل هو الجمع بين التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• اذا كنت تمتلك ضغط مرتفعأو لديك أي مرض في القلب والأوعية الدموية، لا تبدأ ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة دون استشارة طبيبك أولاً.
• التركيز على التمارين الهوائية. عندما تقوم بتقليل الضغط إلى قيم أقل، تضمين التدريب اللاهوائي في برنامجك.
• على الرغم من أن التمارين الهوائية المكثفة يمكن أن تكون فعالة، إلا أن التمارين المعتدلة الوتيرة مفيدة أيضًا. يمكن للمشي وركوب الدراجات أن يخفضا ضغط الدم بنجاح. بالنسبة للمرضى الأكبر سنا، وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام في الركبة أو الورك، يوصى بالسباحة.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فقم بإنقاص وزنك.
• التحول إلى نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية. ليس كل الناس قادرين على خفض ضغط الدم من خلال التمارين الرياضية فقط. الجمع بين هذا النوع من التدريب مع أكل صحيقد يكون أكثر فعالية.

ارتفاع ضغط الدم هو حالة تستمر عادة طوال الحياة. ومع ذلك، هناك أدلة كثيرة على أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع فقدان الوزن (إذا كنت تعاني من ذلك). زيادة الوزن) والحد من كمية الملح المستهلكة يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك، فإن التمارين البدنية تساعد بنجاح في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

ما هو أكثر أهمية هو مثل هذه التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تمنع تمامًا تطور ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.

ضغط الدم ليس مؤشرا مستقرا.

قد تتأثر عدد كبير منالعوامل: النوم والوجبات والتوتر والنشاط البدني.

رسائل من قرائنا

موضوع: عاد ضغط الدم الجدة إلى وضعها الطبيعي!

إلى: إدارة الموقع

كريستينا
موسكو

إن ارتفاع ضغط الدم لدى جدتي هو مرض وراثي - وعلى الأرجح سأواجه نفس المشاكل مع تقدمي في السن.

ماذا يحدث أثناء النشاط البدني؟ تبدأ العضلات في الانقباض بشكل أكثر كثافة، ويتدفق إليها المزيد من الدم بسبب زيادة الحاجة إلى الأكسجين. من أجل ضمان ذلك، يبدأ القلب في الانقباض بشكل متكرر وأقوى من أجل دفع الدم بشكل أسرع في الأجزاء الصغيرة والصغيرة دوائر كبيرةالدورة الدموية وتتطلب هذه العملية انقباض جميع الأوعية الدموية أيضًا، لتتمكن من المشاركة كمضخة، تمامًا مثل القلب.

يتم تنظيم انقباض الأوعية الدموية بواسطة العديد من الهرمونات ووسطاء الجهاز العصبي الودي اللاإرادي والأدرينالين والنورإبينفرين. يتم تصنيع هذه الكاتيكولامينات في الغدد الكظرية مع البطانة الوعائية. لذلك، إذا احتاجت الأوعية إلى الانقباض بشكل مكثف، يتم إفراز الأدرينالين من جدرانها.

يعمل الأدرينالين أيضًا على القلب، مما يساعده على العمل بشكل أسرع وأقوى. اتضح أن ضغط الدم يرتفع أثناء النشاط البدني للأسباب التالية:

• تنقبض الأوعية الدموية وتنقبض؛
• ينبض القلب بشكل أسرع وأقوى.
• يتم إنتاج الأدرينالين.

يمكن شرح هذه الآلية باستخدام مثال المطاردة. عندما تتم مطاردة شخص ما ويكون من الضروري الهروب، يتم إعادة توزيع كل الدم الموجود في الجسم على الأعضاء والعضلات اللازمة للهروب. يبدو أن ساقي تزداد قوة، وقلبي ينبض بصوت عالٍ جدًا. ومع ذلك، إذا ركضت لفترة طويلة، فإن بقية جسمك يبدأ في المعاناة.

على ماذا تعتمد هذه الآلية برمتها؟ الأسباب الأساسية:

• الأحمال التي لم يكن الجسم مستعدًا لها. العمل البدني المفرط الذي لا يتكيف معه القلب والأوعية الدموية.
• اضطرابات في عضلة القلب (التصلب والالتهاب وضعف التعصيب).
• أمراض انقباض الأوعية الدموية وزيادة الصلابة بسبب تصلب الشرايين والالتهاب والضمور.
• الانتهاكات في كمية حجم الدم المتداول، فإن الضغط لن يرتفع، بل على العكس من ذلك، سوف ينخفض، خاصة مع المعاوضة المرضية.
• أمراض إفراز الكاتيكولامينات، على سبيل المثال، في ورم القواتم، ومرض كوشينغ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
• أمراض الكلى، حيث يتم إطلاق كمية كبيرة من الرينين. يتم تحويله إلى أنجيوتنسين، ثم إلى أنجيوتنسين II، مما يؤدي إلى إنتاج الأدرينالين.

وتبين أن الضغط يمكن، بل ويجب، أن يرتفع أثناء النشاط البدني، ولكن بعد توقفه يجب أن ينخفض ​​تدريجياً إلى مستوياته الطبيعية لضمان إمدادات الدم الطبيعية.

عادة، أثناء ممارسة الرياضة أو العمل البدني، يمكن أن يرتفع الحد الأقصى للضغط لتزويد العضلات بالدم إلى 140/90 ملم زئبقي. تتضمن الآلية الطبيعية تقليلها خلال ساعة القيم العادية. وإذا لم يحدث ذلك فإن الأعضاء الأخرى تعاني من نقص الدم والأكسجين، وذلك بسبب تشنج الشرايين التي تصل إليها.

من المؤشرات المهمة للضغط بعد الجري على سبيل المثال الظروف التي جرت فيها الرياضة. قد يرتفع الضغط قليلاً فوق المستوى المسموح به إذا:

• لم يكن الشخص مستعدًا للتمرين وبدأه دون الإحماء؛
• زيادة درجة الحرارة المحيطة.
• مشاكل في التنفس أثناء ممارسة الرياضة.
• أمراض القلب أو الأوعية الدموية.

تجدر الإشارة إلى أنك تحتاج إلى الاستعداد لكل تمرين.

قبل كل رياضة، يجب أن تخضع لفحص قصير، والذي يمكن أن يقوم به الرياضي نفسه أيضًا. يتم قياس النبض وضغط الدم والتنفس في الدقيقة. بعد ممارسة بعض التمارين الثقيلة، يتم تكرار القياسات، وكذلك بعد انتهاء التمرين.

عادة، يمكن أن تظل المؤشرات دون تغيير أو تزيد قليلاً. وهذا أمر طبيعي تماما. من المهم أن الحالة العامةكان الرياضي مرضيا.

تحت الأحمال الأعلى من المسموح به، يمكن أن يرتفع النبض وضغط الدم إلى أزمة ارتفاع ضغط الدم. هذه الحالة، على الرغم من خطورتها، في أغلب الأحيان لا تشير إلى أمراض الجهاز القلبي الوعائي. وهذا يعني فقط أن على الإنسان أن يمتنع عن مثل هذه الضغوطات وأن يستعد لها شيئاً فشيئاً.

لإجراء التدريب بشكل صحيح، يجب عليك اتباع قواعد بسيطة:

• لا تتسرع في احتضان. لا يمكن لأحد أن يحطم الرقم القياسي في الدرس الأول، كل شيء يحدث تدريجياً.
• من المستحسن التشاور مع شخص مطلعأو استئجار مدرب.
• اختر أي واحد يناسبك. إذا كان الجري يجعلك تشعر بعدم الرضا، فجرب شيئًا آخر.
• قبل التدريب، من الأفضل عدم تناول أي شيء لمدة ساعة، ولكن لا تجويع نفسك. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح قبل الإفطار.
• ولا تنس شرب الماء أثناء التمرين. يتطور الجفاف بسرعة أكبر أثناء ممارسة التمارين الرياضية بسبب فقدان سوائل الجسم من خلال العرق.
• لا ينبغي أن تشرب أثناء التمرين، للقيام بذلك، عليك أن تأخذ وقفة قصيرة لمدة دقيقة.
• لا يجب الجلوس أو الاستلقاء أثناء ممارسة الرياضة، يتغير الضغط بسبب وضعية الجسم، وأثناء النشاط البدني قد يكون رد الفعل غير كافٍ.
• لا يجب أن تتوقف عند تمرين واحد، بل استمر في العمل على نفسك.

إن اتباع هذه القواعد البسيطة سيساعد الشخص على الحفاظ على صحة جيدة أثناء ممارسة الرياضة، وكذلك بعدها.

عادة، أثناء التدريب، لا يشعر الشخص بزيادة في ضغط الدم. وهذا يدل على طبيعتها وعدم خطورتها.

أثناء أداء التمارين قد يلاحظ الشخص ما يلي:

ل علاج فعالينصح الخبراء بارتفاع ضغط الدم في المنزل فيتوليف. هذا علاج فريد من نوعه:

• تطبيع ضغط الدم
• يمنع تطور تصلب الشرايين
• يخفض مستويات السكر والكوليسترول
• يزيل أسباب ارتفاع ضغط الدم ويطيل العمر
• مناسبة للكبار والأطفال
• ليس لديه موانع

حصل المصنعون على جميع التراخيص وشهادات الجودة اللازمة في كل من روسيا والدول المجاورة.

نحن نقدم خصمًا لقراء موقعنا!

شراء على الموقع الرسمي

• ألم خلف القص.
• الصداع القذالي.
• من المستحيل أن تأخذ نفسا عميقا.
• دوخة؛
• ظهور بقع سوداء وسواد في العيون.

إذا لم تختف الأعراض خلال نصف ساعة، فاتصل بالرقم سياره اسعافوتناول النتروجليسرين في أسرع وقت ممكن، بعد الأزمة، استشر طبيب القلب وقم بإجراء جميع الاختبارات لتشخيص وجود الأمراض.

إذا ارتفع ضغط الدم كل يوم، يشعر الإنسان بذلك ويخسر القوة البدنيةوالأداء، من الضروري مقاطعة التدريب وإجراء تشخيص شامل.

إذا كان ضغط الدم الثابت للشخص 140/90 ملم زئبق، ولا يشعر بأي علامات لارتفاع ضغط الدم، فهذا يعتبر طبيعيا.

عندما ترتفع أرقام مقياس التوتر إلى أكثر من 140/90 ملم زئبق، يتم تشخيص ذلك، حيث يُمنع منعا باتا التدريب، ولكن لا يتم إلغاء التمارين الخفيفة أو التمارين الرياضية، والركض الخفيف في الصباح.

ويعتقد أن الرياضيين هم طبقة خاصة من الناس. من ناحية، هذا صحيح، لأن جسم الرياضيين لا يعمل مثل ذلك الناس العاديين. بسبب النشاط البدني المستمر، يتضخم قلبهم، ويزن أكثر، وجدرانه أكثر سمكا. يحدث هذا لأنه ينبض في كثير من الأحيان وأقوى من نبضات الآخرين. قلب الرياضيين متضخم، وهذه آلية تعويضية مصممة لتحسين دوران الدم في جميع أنحاء الجسم.

وبطبيعة الحال، فإن عضلات أطرافهم وجذعهم هي أيضا أكثر تطورا. مع مرور الوقت، يعتاد الجسم على نمط الحياة هذا ويتكيف معه. في بداية التدريب، لم يعد القلب يبدأ في التغلب بشكل أسرع، ولا تتغير قراءات مقياس التوتر.

بالنسبة للرياضيين، الحركة هي بالفعل جزء من يومهم الطبيعي. المشكلة هي أن الرياضة يجب أن تكون حاضرة دائمًا في حياة الإنسان. إذا تم حرمان القلب المتضخم من الرياضة ، عضلةسيتم استبدالها بأنها غير ضرورية بالدهنية و النسيج الضام، والتي لم تعد قادرة على أداء وظيفة التخفيض. نفس الشيء يحدث مع الأوعية الدموية.

ولذلك، فإن ضغط الدم الطبيعي للرياضي، كمعيار، هو 120/80 ملم زئبق.

قد يحدث انخفاض في ضغط الدم لدى الرياضيين. انخفاض الضغط الانبساطي لدى الرياضيين بشكل طبيعي

يمكن أن تؤدي الإجراءات النشطة إلى تحسين الصحة أو تفاقمها. يتم التعبير عن ضغط الدم الطبيعي (BP) للبالغين على أنه 120/80. ومع ذلك، فإن جسم كل شخص فردي، لذا فإن الأرقام المريحة تختلف من شخص لآخر. يتغيرون طوال اليوم. ومع ذلك، فإن مثل هذه الانحرافات عادة ما تكون ضئيلة ولا يشعر بها. لكن النشاط البدني والتوتر يمكن أن يسببا تغيرات كبيرة في ضغط الدم.

لماذا يزيد الضغط؟ من خلال أداء التمارين المختلفة، يتدفق الدم بشكل أسرع حجم أكبريندفع إلى الدماغ. هناك زيادة قوية في الأدرينالين، مما يحفز عمل القلب. يبدأ العضو في العمل بشكل أسرع، وتزداد درجة تقلص عضلاته بشكل ملحوظ. يؤدي التحفيز النشط للعقدة القلبية الوعائية إلى زيادة قيم ضغط الدم.

الزيادة الطفيفة في ضغط الدم لها تأثير إيجابي على الصحة:

• تتحسن الدورة الدموية.
• الأوعية الدموية تصبح منغم.
• يتم تزويد جميع أجهزة الجسم بالأكسجين.
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• يصبح الإنسان نشيطاً ويشعر بالقوة.

لا يجوز أن يزيد ضغط الدم المسموح به للرياضي أو الهواة عن 150/100. يجب أن ينخفض ​​​​ارتفاع ضغط الدم بعد الانتهاء من النشاط بعد بضع دقائق.

إذا لم يحدث هذا، وظلت قيم مقياس توتر العين مرتفعة، فأنت بحاجة إلى التفكير في المشاكل الجهازية وزيارة الطبيب.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط لدى الرياضيين إلى ارتفاع ضغط الدم إلى 200 ملم زئبق. فن. زيادة المستوىلوحظ بعد الجري المكثف وكرة السلة وكرة القدم. وعند انتهاء التدريب تعود الحالة إلى طبيعتها ولا يترتب عليها مضاعفات. في هذه الحالة، لا داعي للقلق، ولكن فقط إذا قمت بقياس القراءات بانتظام.

يجب أن يرتفع ضغط الدم بعد زيادة التمرين. هذه عملية طبيعية، حيث تزداد الدورة الدموية ويتم إطلاق كمية كبيرة من الأدرينالين. الشرط الرئيسي هو أن الشخص يجب أن يشعر بالارتياح.

أعراض ارتفاع ضغط الدم

أثناء أي نشاط بدني، يحدث اندفاع للدم، ويحدث ضيق في التنفس، ويزداد النبض. هذا حالة طبيعيةأثناء النشاط البشري، والذي يستقر بسرعة. ولكن يحدث أن هذه الأعراض لا تختفي لفترة طويلة وتكون مصحوبة بما يلي:

• متلازمة الألم في منطقة القلب.
• ألم في الرأس؛
• نوبات القيء.
• نزيف من الأنف.
• خدر في الذراعين أو الساقين.
• ارتباك العقل.

تشير العوامل المذكورة إلى زيادة في ضغط الدم بعد المجهود البدني. يعاني الجسم من نقص الأكسجين وضعف تدفق الدم. ونتيجة لذلك، قد تحدث الذبحة الصدرية أو حتى السكتة الدماغية.

وفي حالة ظهور أي علامة عليك الاتصال بأخصائي أو الاتصال بالإسعاف. قبل وصولها، من الضروري تقديم المساعدة الأولية: ضمان حالة من الراحة، ووصول الأكسجين، وإعطاء المريض أدوية القلب (Validol، Corvalol).

يجدر أخذ تغيرات ضغط الدم على محمل الجد. إهمال هذا الشرط يمكن أن يكون قاتلا.

التحكم أثناء وبعد النشاط

النشاط البدني له تأثير كبير على ضغط الدم والجسم بأكمله. بكميات جرعات تجلب فوائد وتقوي الأوعية الدموية وعضلة القلب وتقويتها. النشاط المفرط لفترات طويلة أو تموجه ضار بالصحة. لجعل ارتداء تجريب شخصية إيجابية، عليك اتباع قواعد معينة:

1. قم بزيارة طبيبك مسبقًا واخضع لفحص كامل للجسم لتحديد الرياضة المناسبة لك. لذلك، على سبيل المثال، مع هشاشة العظام، يشار إلى ممارسة الرياضة في حمام السباحة، مع مشاكل القلب - المشي.
2. يجب قياس ضغط الدم قبل وبعد التمرين. وهذا يجعل من الممكن تحديد البيانات الحدية الخاصة بزيادة الضغط عندما يشعر الشخص بصحة جيدة. المراقبة ضرورية لاستبعاد ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في عمل القلب.
3. ويُنصح بممارسة النشاط البدني في الطبيعة أو في غرفة مجهزة لذلك. يعد التركيز الطبيعي للأكسجين أمرًا حيويًا للجسم الساخن.
4. من الأفضل اختيار الملابس من القماش الطبيعي. يجب أن تكون خفيفة وتنفس.
5. زيادة التعرق أثناء النشاط البدني هو علامة طبيعية. ومع ذلك، فإن هذه العملية تزيل الكثير من السوائل اللازمة للتنظيم الحراري. من المهم شرب الكثير من الماء (النقي والمعدني). العصائر ومشروبات القهوة والشاي لن توفر المطلوب القاعدة اليوميةالسوائل.
6. إذا كان هناك ارتفاع مستمر وكبير في ضغط الدم بعد ممارسة الرياضة، عليك التفكير في تغيير نوع النشاط. لا ينبغي أن يجعلك التمرين تشعر بالسوء.

ومن الضروري مراقبة أرقام الضغط أثناء الأنشطة البدنية حتى يتم استبعادها المشاكل العالميةمع صحتك.