النوم الصحي مهم جدا. النوم الصحي كيف ينبغي أن يكون النوم الصحي

يقولون أن النوم الكافي له نفس التأثير المفيد على المظهر إجراءات التجميل. كيف يجب أن تنام لتستيقظ جميلاً في الصباح؟

إيرينا بولوشكينا، تولياتي

أجابتها آنا ستينكو، طبيبة علوم طبية، رئيس قسم المعهد جراحة تجميليةوالتجميل:

يقضي الإنسان ثلث عمره في النوم. ليس من قبيل المصادفة أن الطبيعة قصدت هذا: لا يحتاج الجسم بانتظام إلى الراحة فحسب، بل يتطلب أيضًا "أعمال وقائية وإصلاحية" - في الليل يتجدد الجلد، وتحدث عمليات هرمونية واستقلابية مكثفة في الجسم.

أولئك الذين يبخلون في النوم باستمرار يدفعون ثمنه في النهاية من خلال ترهل الجلد قبل الأوان. تصبح رمادية اللون، وخاملة (بسبب قلة النوم، و العمليات الأيضيةفي البشرة)، وتظهر تحت العينين دوائر مظلمة- قلة النوم تسبب تضخما الأوعية الدموية. نوم عميققد يحل محل باهظ الثمن أدوات التجميللتوحيد لون البشرة ونضارتها.

القواعد التي تعزز النوم الجيد:

1. اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. الوقت الأمثل هو من 22.00 إلى 23.00.
2. درب نفسك على الذهاب إلى السرير في وقت معين - وبفضل هذا سيظهر منعكس مشروط، وتعزيز سهولة النوم والنوم العميق.
3. لا تشرب القهوة بعد الساعة الثانية بعد الظهر. آثار الكافيين تستمر لفترة أطول مما يعتقده الناس.
4. لا تحاول النوم "في المحمية" - فمن المؤكد أن هذا سيؤدي إلى الأرق الليلي. إذا كنت تغفو أثناء التنقل خلال النهار، خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الغداء، لكن لا تحاول الحصول على نوم كامل ليلاً. في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينصح أيضًا بالنوم حتى الظهر - يكفي 1-2 ساعات من النوم الإضافي.
5. نم في الظلام - انسَ أضواء الليل، وقم بتعليق ستائر عازلة للضوء على النوافذ لحمايتك من ضوء الفوانيس و لافتات دعائية. يتم إنتاج الميلاتونين، الضروري لاستعادة الجسم، فقط في الوقت المظلمأيام. حتى مصدر الضوء الضعيف يكفي لوقف إنتاج الميلاتونين.
6. لا تفرط في تناول الطعام في الليل، وتجنب أثناء العشاء الأطعمة الدهنية والصعبة الهضم. تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 3-4 ساعات. وحتى اكتمال هذه العملية، لا يمكن الحديث عن راحة الجسم.
7. لا تطرح أفكارك بعد الساعة 21:00 - خصصها لأشياء أكثر متعة: القراءة، والتواصل مع أحبائك، وما إلى ذلك. نشاط عقلىوبحلول نهاية اليوم، فإنه يساعد على النوم بسهولة أكبر.
8. تهوية غرفة النوم - هواء نقيلديه تأثير منوم. لذلك، يُنصح بالنوم في غرفة جيدة التهوية. من الأفضل أن تمشي قبل النوم. إذا لم ينجح ذلك، فاخرج إلى الشرفة أو تنفس بالقرب من نافذة مفتوحة.
9. اشرب حبة منومة - اشربها بنفسك شاي اعشابمن البابونج والنعناع والخزامى والأوريجانو وبلسم الليمون ويشرب في رشفات بطيئة قبل النوم. لن يساعدك ذلك على النوم بسرعة فحسب، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على بشرتك. "حبة نوم" كلاسيكية أخرى هي الحليب الدافئ مع العسل. لكن لا تبالغي بكمية العسل: ملعقة صغيرة من العسل ترتاح، وملعقة كبيرة من النغمات.
10. قم بإنشاء طقوس قبل النوم - هذا ممكن كتاب جيدالتحدث مع صديق أو أم عبر الهاتف.
11. استحم. لن يساعدك الحمام على الاسترخاء فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تنظيف بشرتك تمامًا، مما يجعلها أكثر تقبلاً لمستحضرات التجميل.
12. التأكد من درجة الحرارة المثالية للنوم. لأن النوم ليلافي غرفة خانقة هو ضمان لصداع الصباح. درجة الحرارة المثالية للغرفة التي تنام فيها هي 18-20 درجة. من الأفضل أن ترتدي ملابس دافئة وتغطي نفسك ببطانية - لكن تنام بهدوء. يمكنك تدريب نفسك على القيام بذلك عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفة النوم تدريجيًا.

اختر الفراش المناسب

الشرط الرئيسي هو الراحة والراحة. لتغفو، تحتاج إلى الاسترخاء تماما. إذا كان هناك شيء غير مريح، فإن خطر الأرق يزيد بشكل كبير.

وسادة:

الارتفاع المثالي هو 5-9 سم - وهذا يوفر الدعم لمنحنى عنق الرحم.

تعتمد الصلابة على وضعيتك المفضلة: بالنسبة لأولئك الذين ينامون على جنبهم، يوصى باستخدام وسادة عالية وصلبة، وبالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم على بطنهم، يوصى باستخدام وسادة منخفضة وناعمة، وبالنسبة لأولئك الذين ينامون على بطنهم، يوصى باستخدام واحدة منخفضة وناعمة. شكل مستطيل، أوسع من عرض الكتفين.

لا تحتاج إلى اختيار الوسادة المناسبة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى النوم عليها بشكل صحيح.:

يجب أن تكون الوسادة على كتفيك (وليس العكس).

يجب أن يكون الرأس "غارقًا في الوسادة".

الأكتاف - مدعومة بوسادة من الأسفل.

الحشو:

يحذر الأطباء من أي مواد حشو طبيعية: الزغب، والريش، وقشور الحنطة السوداء، وما إلى ذلك. فهي تمتص الأوساخ والرطوبة بسرعة، وتجف ببطء وتتطلب رعاية خاصة(عادة التنظيف الجاف). وفي غياب الرعاية المناسبة، فإنها تتحول بسرعة إلى مصدر للفطريات والعفن والعث والبكتيريا والغبار الداخلي.

المواد الاصطناعية هيبوالرجينيك وآمنة من حيث المشاكل المعدية، والحفاظ على شكلها جيدًا والسماح للهواء بالمرور. يمكن غسلها في الغسالة عند درجة حرارة 45 درجة سعر معقوليسمح لك بتغييرها حسب الحاجة. يجب غسل الوسادة مرة كل 2-3 أسابيع.

معدات خاصة:

الوسائد المريحة

(مع وسادة أسفل الرقبة واستراحة أسفل مؤخرة الرأس) تمنع تغيرات الوضع أثناء النوم. هذا ليس جيدًا جدًا، من وجهة نظر علماء النوم - أي قيود تؤدي إلى تفاقم نوعية النوم.

الوسائد العظام

يشار للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام. يتم اختيار شكل وحجم وسائد العظام بشكل فردي. إذا لم تكن هناك مشاكل، فلا فائدة من إنفاق المال على وسادة باهظة الثمن: الجودة تدبير وقائيوسادة العظام عديمة الفائدة.

استخدمي مكياج الليل

يجب أن يكون لدى المرأة في أي عمر كريم ليلي في ترسانتها (إذا كنا نتحدث عن فتيات أكبر من 30 عامًا، فهذا يعني أكثر من واحدة). يختلف مبدأ عمل الكريمات الليلية والنهارية. توفر كريمات النهار الحماية والترطيب والتغذية. الليل - التغذية والانتعاش والتخلص من السموم. وعلاوة على ذلك، التركيز مكونات نشطةفي كريمات الليل أعلى من كريمات النهار.

ضعي الكريم قبل النوم بساعة أو ساعتين

مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، يجب إزالة الكريم الزائد بمنديل - فهو يسد المسام ويشكل طبقة على الجلد. الكريم المطبق بسخاء هو الأكثر سبب شائعتورم الصباح في الوجه.

استخدم منتجات سطر واحد

من الضروري تغيير الكريمات، حيث يحدث الإدمان على أي منتج. ولكن في الوقت نفسه، من الأفضل استخدام كريم الوجه والعين من نفس العلامة التجارية - فهما يكملان ويعززان تأثير بعضهما البعض.

اختر علاجًا أكثر كثافة مرتين في الأسبوع

تحتوي على أقنعة ليلية أقصى تركيزالمواد الفعالة. يتم تطبيقها بطبقة سميكة، لكن قوامها بحيث لا يسد القناع المسام أو يلطخ الغسيل.

لا تتجاهل الأمصال

بعد 40 عامًا، من الضروري استخدام الأمصال - فهي تحتوي على جرعات عالية من المكونات الضرورية لاستعادة البشرة الناضجة.

لا تنسى يديك وقدميك

نظفي بشرة يديك جيدًا باستخدام المقشر، ضعي كريمًا مغذيًا غنيًا، ارتدي القفازات (القفازات القطنية المنزلية العادية، أو القفازات التجميلية الخاصة) - وستعجب بيديك المخمليتين طوال اليوم.

في الليل، افركي الزيت على البشرة - فهذا سيوفر المال والوقت الذي تحتاجينه لعمل مانيكير.

يخرج وسائل خاصةلتنعيم الجلد الخشن على القدمين. يتم تطبيقها ليلاً، وتوضع الجوارب في الأعلى، وفي الصباح يتم غسل المنتج ووضع كريم مرمم.

قواعد النوم الصحي هي إجراءات بسيطة لتحسين جودته، وبالتالي الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة.

السوماتوتروبين (هرمون النمو). بفضله، تنمو العضلات (يتم إرسال الدهون أيضًا هناك)، وتقوي العظام، وتتجدد الخلايا، وتمنع العوامل المدمرة، وما إلى ذلك. يؤدي نقص هرمون النمو إلى السمنة والشيخوخة المبكرة.

الجريلين واللبتين، الهرمونات الهضمية المضادة للبويضات. إذا لم يكن النوم كافيا، فإن إنتاج هرمون الليبتين (هرمون الشبع) ينخفض ​​بنسبة 20٪، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب الشعور غير الطبيعي بالجوع. لن يساعدك أي نظام غذائي على إنقاص الوزن حتى يتحسن نومك.

تنظيم الكورتيزول ردود الفعل الدفاعيةالذي يزودنا بالطاقة. كلا طويل القامة و مستوى منخفضهرمون التوتر خطير.

السيروتونين والدوبامينوالهرمونات المسؤولة عن مقاومة التوتر والمزاج النفسي والعاطفي للشخص.

أثناء النوم، يأخذ تركيز الهرمونات القاعدة والنسبة المناسبة لنا. إذا نمنا بشكل صحيح.

هكذا،

النوم الطبيعي هو مفتاح الصحة وقدرة الجسم على التعافي وتجديد نفسه..

مبادئ النوم الصحي

وضع- الشرط الأول للنوم الجيد. اذهب إلى النوم واستيقظ في ساعات منتظمة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

يشكل هذا الاتساق منعكسًا مشروطًا: سوف تغفو دائمًا بسهولة وتستيقظ مرتاحًا ومتنبهًا.

كم من النوم؟إن مقدار النوم الذي يحصل عليه كل واحد منا هو فردي، ويزداد مع تقدم العمر. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على الراحة الكافية وحاول ألا تتنازل عن نومك لصالح أمور أخرى ملحة.

تذكر أن النوم المعتدل فقط هو المفيد. و عدم كفاية النومضارة بنفس القدر.

ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟. لا يوجد وقت عالمي. يجب أن تأخذ في الاعتبار إيقاعك الحيوي وجدول عملك وعمرك.

خلال هذه الفترة الزمنية (من 22 إلى 02) يصل إنتاج أهم الهرمونات - الميلاتونين والسوماتوتروبين - إلى ذروته. ونقصها يشكل خطورة على الشيخوخة المبكرة والصلع والسمنة وهشاشة العظام والأورام وما إلى ذلك.

قيلولة النهار . يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ذلك ضروريًا وما إذا كان سيعطل نومهم أثناء الليل. بدون شك. إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس، فلن تؤذيك القيلولة الصغيرة على الإطلاق.

في حالة انتهاك النوم الليلي فمن الأفضل رفض النوم الطويل أثناء النهار. يمكنك أن تسمح لنفسك بحد أقصى 15-20 دقيقة لتبتهج.

تَغذِيَة. ومن الجدير التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضمه ولا يشتت انتباهه بهذه العملية في الليل.

لا تمر أو تتناول الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم: المقلية، الحارة، الدهنية، والحبوب الكاملة.

المشروبات. ومن الأفضل تجنب المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي، المقويات، المشروبات الغازية الحلوة) في فترة ما بعد الظهر.

يتناقص تأثير الكافيين فقط بعد 4-5 ساعات، وقد لا ينخفض ​​​​عند كبار السن لمدة يوم. في اضطرابات النومومن الأفضل تجنب مثل هذه المشروبات تمامًا أو تناولها قبل النوم بـ 6-7 ساعات.

التدخين. النيكوتين منشط عقلي. ويلاحظ ذلك الأشخاص غير المدخنينالنوم أسهل من المدخنين.

إذا كانت عادتك السيئة هي حالتك، فحاول ألا تدخن قبل النوم.

الكحول. الاعتقاد السائد هو أن الكحول... في الواقع، هذا خطأ. الكحول مضر جدًا بالنوم:

الجرعات الصغيرة ليست فعالة لاضطرابات النوم الشديدة. جرعات كبيرةيثير الكحول نشاط المخ، يستيقظ الإنسان مبكرًا ولم يعد قادرًا على النوم مجددًا.

الكحول يزيل الماء بشكل فعالمن الجسم، القلب، يضخه، يعمل في وضع الطوارئ.

الشخير وتوقف التنفس أثناء النومقد يؤدي إلى نتيجة قاتلة. تحت تأثير الكحول، تسترخي عضلات الحنك والحنجرة، مما يؤدي إلى إغلاق الشعب الهوائية.

يتم قمع إنتاج الميلاتونين ثلاث مرات. في الأشخاص الذين يشربون الكحول باستمرار، لا يتم تصنيع الميلاتونين تقريبًا في الليل.

إذا كنت ستشرب الكحول ولا يمكنك تجنبه، فيجب مرور 4 ساعات على الأقل بعد شربه لتحييد السموم التي يحتوي عليها.

النشاط البدنيمفيد جداً لتحسين نوعية النوم. ومن خلال تحميل عضلات الجسم، نقوم بتفريغ النفس من التوتر والسلبية والقلق المتراكم.

ولكن قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، يجب ممارسة النشاط البدني وأي أنشطة تنشط الجسم.

نشاط عقلىوخاصة ما هو جديد بالنسبة للدماغ (حل المشكلات، وجمع المعلومات ودراستها، وإعداد التقارير، والدورات الدراسية، وما إلى ذلك)، يؤدي إلى إبعاد النوم. خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر.

ينصح علماء النوم بإكمال هذه الأنشطة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. وينطبق الشيء نفسه على الأخبار الواردة من البرامج التلفزيونية، فهي غالبا ما تحتوي على معلومات غير مفيدة لا تساعد على النوم الجيد.

غرفة النوم - منطقة الاسترخاء. من الجيد أن تنام هنا فقط. لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الفائدة.

غالبًا ما تكون غرفة النوم بمثابة دراسة وورشة عمل إبداعية وسينما منزلية. وإذا كان شريكك الآخر يعيش وفقًا لإيقاعات حيوية مختلفة عن إيقاعاتك الحيوية، فعندما تكون بومة ليلية وهو شخص صباحي، أو العكس، فإن الوضع ليس سهلاً.

في هذه الحالة، سوف تساعدك على النوم: قناع النوم للعيون، الضوضاء البيضاءمن سماعات الرأس (صوت المطر مثلا).

غالبًا ما أضطر إلى اللجوء إلى مثل هذه الحيل لكي أنام، لأن زوجي بومة ليلية يمكنها البقاء مستيقظًا نصف الليل أثناء مشاهدة التلفزيون. لا أستطيع النوم في وجود الضوء أو الضوضاء. لذلك أنقذ نفسي بالقناع وصوت المطر الذي أنام عليه تمامًا.

في أحد الأيام، حدثت حادثة كوميدية: سمعت صوت عاصفة رعدية قوية تخرج خارج النافذة، وأردت أن أخبر زوجي عنها: "اذهبي، انظري ماذا يحدث خارج النافذة!" لم يكن لدي الوقت... "خطر لي" أن هذا كان حلمًا، وكان المطر في سماعاتي.

المناخ المحلي في غرفة النوم - الشرط الأكثر أهميةنوم صحي. هذه هي درجة الحرارة والرطوبة ونوعية الهواء.

يقول الدكتور مياسنيكوف إن درجة الحرارة الأكثر ملائمة هي 13 - 17 درجة.

الرطوبة المثلى هي 50-60 بالمائة.

جودة الهواء. يجب أن تفهم ما نتنفسه في غرفة المعيشة. هذه هي الانبعاثات الكيميائية من الأثاث والأرضيات الخشبية والسجاد والمنتجات البلاستيكية ومنتجات التنظيف وحتى المناشف الورقية. المركبات المتطايرة من ثلاثي كلور الإيثيلين والفورمالدهيد والبنزين وغيرها تدمر صحتنا وتسبب الحساسية والربو والأورام.

تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير حاجة ملحة. حتى لو كنت مقيمًا في إحدى المدن الكبرى، فإن الهواء خارج نافذتك أنظف بكثير من الهواء الموجود في شقتك.

هناك طريقة جميلة لتنظيف وتحسين الجو في غرفة نومك.، ضعه فيه. أنها تمتص السموم، وتحييدها البكتيريا المسببة للأمراضوإطلاق الأكسجين والمبيدات النباتية وترطيب الهواء.

الظلام. حاول خلق ظلام دامس للنوم: ستائر سميكة على النوافذ، وإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر، وإخفاء الهواتف، وساعات المنبه الإلكترونية حتى لا تعطل "عيونها" الزرقاء والخضراء والحمراء إنتاج الميلاتونين. تخزينها بين عشية وضحاها هو مهمتنا الرئيسية. أكثر مما ينبغي أهمية عظيمةلديه هذا الهرمون للصحة.

وينبغي أن يكون الظلام بحيث لا تكاد ترى اليد. قرار جيديمكن أن يكون قناع نوم للعيون.

سرير. لا ينبغي أن تكون المرتبة والوسادة ناعمة جدًا، بحيث "تغلف" الجسم مثل سرير من الريش. ستوفر صلابتها المتوسطة الدعم المناسب للعمود الفقري أثناء النوم.

فستان السرير(فراش، وسادة، بطانية، بيجامة، ملابس داخلية) يفضل أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية صديقة للبيئة تسمح للجسم بالتنفس. اختر البطانيات والبيجامات حسب الموسم لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.

موقف ايجابي. حاول تنحية كل المشاكل جانبًا إذا حدثت خلال النهار. قل لنفسك: "سأفكر بالتأكيد في هذا الأمر غدًا". عند النوم، فكر في الخير والممتع، وما تحلم به، وما تسعى إليه. وقت، عندما ننام، الأفضل لتحقيق الأمنيات والأحلام، استخدمه لصالحك.

الصحوةيمكن أن يشكل المزاج لليوم القادم بأكمله. لكي لا تسمع عن نفسك "لقد بدأت بالخطأ" ، قم بتهيئة الظروف لصحوة تدريجية ولطيفة. يمكنك استخدام المنبهات مع زيادة الإضاءة أو الروائح أو اللحن.

يساعدك على النوم

تحرر من أي توتر(جسدي، عاطفي، عقلي) قبل النوم. أي وسيلة جيدة لهذا الغرض.

حمام دافئ. فقط دافئة وليست ساخنة. يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. اذا اضفت الزيوت الأساسيةسيكون للحمام حبة نوم وتأثير علاجي.

نزهة مسائية. ليس بسرعة، المشي المقاس، الطبيعة المسائية، الهواء النقي هادئ وهادئ. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك.

قراءة الكتاب . وقد أثبت علماء الفيزيولوجيا العصبية أن التعب العضلات الحركيةيحسن وقت النوم.

يُسمح بتناول وجبة خفيفة إذا لم تتمكن من النوم على معدة فارغة. الأمر كله يتعلق بتثبيت مستويات السكر في الدم وتعزيز الاسترخاء.

لكن! النظر في رد فعلك الفردي. تساعد التدابير المذكورة بعض الناس على الاسترخاء، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يثيرهم.

شاي اعشاب. النعناع، ​​بلسم الليمون، نبات الجنجل، الخزامى، الزعتر، الأعشاب النارية، البابونج وغيرها تعطي نتيجة مهدئة جيدة، ويمكنك إضافة ملعقة من العسل. وبطبيعة الحال، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار ما هو ممكن رد فعل تحسسي. شرب مشروب دافئ قبل ساعة أو ساعتين من النوم.

نادرًا ما يفكر الناس في مفهوم مثل "معايير النوم ومقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص بشكل مثالي". إذا استيقظ في الصباح مبتهجًا ومرتاحًا، فيبدو أنه لا فرق بين أن ينام الإنسان خمس أو سبع أو عشر ساعات. ومع ذلك، هناك متوسطات مثبتة طبيًا لمدة النوم الصحي، والتي قد تتقلب لأسباب ذاتية.

تعريف وقواعد النوم الصحي

منذ الأيام الأولى من وجود الشخص الصغير، يبدأون في تعويده على روتين يومي، وتطوير مفاهيم مثل "اليوم هو وقت اليقظة" و"الليل" هو "وقت الراحة". يتم تعزيز ردود الفعل السلوكية ومعايير النوم هذه مدى الحياة.

لكن الحياة ليست قطارًا سريعًا يتحرك في الموعد المحدد تمامًا. لذلك، مع مرور الوقت، تتغير مدة وقاعدة الراحة. كيف يجب أن يكون النوم الصحي، ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان يوميًا ليشعر بالراحة والإنتاج والنشاط؟

أثناء النوم، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية التي لها تأثير مفيد على جميع أعضاء وأنظمة الإنسان، وتخفيف التعب العقلي والجسدي المتراكم خلال النهار، وتنعيم الجسم ككل. الإجراءات التي تهدف إلى تحسين نوعية النوم هي المفتاح لامتلاءه واتساقه.

النوم الصحي - مبادئ تكوينه

وتعتمد آلية الأحلام الطبيعية القوية على عدد من الملاحظات والنصائح والتوصيات المقدمة من متخصصي النوم.

1. الحفاظ على الروتين اليومي. حاول كل يوم، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع وفترات الإجازات، أن تذهب للنوم ليلاً وتستيقظ في الصباح في نفس الوقت. وهذا يعزز الالتزام الصارم بساعتك البيولوجية الداخلية - الإيقاعات الحيوية. مثال جيديمكن للقرويين أن يخدموا - لقد طورت طريقة الحياة الريفية التي تعود إلى قرون مع الاهتمامات الزراعية والحيوانية عادة النوم عند غروب الشمس والاستيقاظ عند الفجر. بالطبع، في هذه الأيام، خاصة في البيئات الحضرية، مثل هذا الجدول الزمني بعيد المنال، ولكن مبدأ الاتساق ذاته في ساعات الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الصباح مهم هنا.
2. مدة النوم الأمثل. يجب أن ينام الشخص البالغ السليم، وفقًا للعلماء، ما لا يقل عن 7-8 ساعات. ومع ذلك، فإن وقت النوم ليس المؤشر الوحيد الذي يحدد فوائده. عنصر الجودة مهم أيضًا، لأن الراحة الصحية هي النوم دون الاستيقاظ، وبشكل مستمر. لذلك، غالبًا ما يشعر الشخص بالنوم التام، وينام حتى لمدة 5-6 ساعات، مما لو كان ينام لمدة 8-9 ساعات، ولكن بشكل مضطرب ومتقطع. ومع ذلك، فمن المقبول عمومًا أن النوم الصحي يجب أن يستمر لمدة 6-8 ساعات.
3. لا ينبغي أن يكون الاستيقاظ في الصباح مصحوبًا بارتفاع طويل، ولا يجب أن تستلقي على السرير لفترة طويلة - فهناك فرصة للنوم مرة أخرى. يمكنك التمدد قليلاً لتمتد مفاصلك وأطرافك، وتبتهج قليلاً قبل بداية يوم العمل.
4. يجب أن تقضي الساعات الأخيرة قبل المغادرة إلى مملكة الأحلام في جو هادئ وهادئ. من الأفضل رفض الأفلام المليئة بالإثارة والبرامج ذات المشاعر الشديدة أو الأخبار السلبية. ليست هناك حاجة للإظهار النشاط البدني. الأفكار والمشاعر وجميع الأعضاء البشرية يجب أن تصل إلى حالة من الانسجام والسلام.
5. يجب عدم النوم أثناء النهار، خاصة لمن يعانون من مشاكل في النوم. صحيح أن النوم الخفيف لمدة 15 إلى 20 دقيقة غالبًا ما يمنح القوة والوضوح في التفكير، لذا فإن القيلولة بعد الظهر هي مسألة فردية بحتة.
6. النشاط البدني والعواطف والمخاوف يجب أن تملأ ساعات النهار. في المساء، تحتاج إلى خلق بيئة مريحة، مع عشاء خفيف، قبل ساعتين على الأقل من الغوص في أحضان مورفيوس. الكحول والتدخين والقهوة هم الأعداء الرئيسيون للنوم الصحي.

سرير مريح هواء باردفي غرفة النوم، موقف إيجابي، الظلام الكاملفي الغرفة - ستساعدك هذه العوامل على النوم بسرعة وبسلام.

متوسط ​​مدة النوم

يجب أن نوضح على الفور أنه يتم تقديم النصائح حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا الأشخاص الأصحاء. بالنسبة للمرضى، تعتبر الراحة طويلة الأمد ضرورية؛ فهي في حد ذاتها ضرورية وكيل الشفاءلاستعادة وزيادة دفاعات الجسم، لمحاربة المرض.

إذا أخذنا في الاعتبار مدة النوم الموصى بها وهي 6-7-8 ساعات، فذلك يعتمد على الخصائص الفرديةالجسم، بالنسبة للبعض، 5 ساعات كافية للاستيقاظ مبتهجًا ومرتاحًا (يمكن أن يكون نابليون مثالاً). احتاج الفيزيائي الألماني الشهير أينشتاين إلى ما لا يقل عن 10-12 ساعة للحصول على قسط كاف من النوم.

الشخص، بناء على مشاعره ورفاهيته وملاحظاته الصحية، يقرر مقدار النوم الذي يحتاجه.

وعلى الرغم من أن مدة الأحلام تتأثر بالعامل البشري وأسباب ذاتية، إلا أن رقم 8 ساعات بالنسبة للمواطن العادي هو الأكثر قبولا. بالإضافة إلى ذلك، تختلف المدة المثالية للنوم حسب عمر الشخص وجنسه.

تقلب النوم حسب العمر والجنس

وقد وضع علماء أمريكيون من المؤسسة الوطنية التي تعمل على حل مشاكل النوم، توصيات بشأن عدد ساعات الراحة المطلوبة لمختلف الأشخاص الفئات العمرية. العلاقة العكسية بين العمر ومدة النوم موضحة بوضوح في الجدول.

بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أن التقلبات في مدة النوم تؤثر سلباً على جودته ورفاهية الشخص. أي أن نفس عدد ساعات الراحة يعزز الصحة الجسدية والروحية.

يحتاج الرجال والنساء تقريبًا إلى نفس القدر من الوقت للنوم الصحي – 8 ساعات. قام علماء الطب الفنلنديون بحساب عدد الساعات المطلوبة للرجال بالدقيقة - 7 ساعات و 42 دقيقة، وللنساء 7 ساعات و 38 دقيقة. وتم تحديد البيانات بناء على استطلاع شمل 3700 شخص من الجنسين.

لكن هناك وجهة نظر أخرى: بالنسبة للمرأة التعافي الكاملتحتاج إلى 8 ساعات على الأقل، والرجل يحتاج إلى 6.5-7 ساعات.

يتم تبرير هذه الفرضية من خلال الاختلافات في نشاط الدماغ بين ممثلي الجنس الأقوى والأضعف. وقد ثبت أن المرأة لديها أكثر تعقيدا نشاط المخإنهم قادرون على حل العديد من المشكلات ومعالجة المعلومات في وقت واحد أسرع بخمس مرات من نظرائهم الذكور. وبما أن النوم هو وقت "إعادة تشغيل" الخلايا العصبية في الدماغ، فإن النساء بحاجة إلى ذلك العمل النشطهناك حاجة إلى وقت إضافي.

بغض النظر عن جنس الشخص، فإن أولئك الذين تتضمن وظائفهم حل المشكلات المعقدة واتخاذ القرارات المهمة يحتاجون إلى راحة أكبر من العمال ذوي المسؤوليات الأقل مسئولية.

الفترة الزمنية الأكثر فائدة للنوم

يعتقد الأشخاص الذين يفضلون الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل بفترة طويلة والاستيقاظ في الساعة 10 إلى 11 ظهرًا أنهم يرضون تمامًا الحاجة إلى النوم. استراحة جيدة. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. تشير تجربة أسلافنا التي تعود إلى قرون إلى أنه من المفيد جدًا الذهاب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من غروب الشمس.

وقد تم تجميع جدول لقيمة النوم وأهميته، وعلى أساسه:

• الوقت من الساعة 22 ظهرا هو مرحلة إحياء الجهاز العصبي المركزي.
• ساعات الفجر من الساعة 4 إلى 5 صباحا هي توقيت أورورا، إلهة الفجر، رمز اليوم الجديد القادم.
• الساعة القادمة ترمز إلى الانسجام والسلام.
• الفترة من 6.00 إلى 7.00 هي فترة نضارة وحيوية.

هكذا، الوقت الفعليللتعافي الليلي يكون ذلك قبل ساعات من منتصف الليل. خلال هذه الفترة الزمنية يحدث التجديد الخلايا العصبيةفي جميع أنحاء الجسم، النوم له تأثير تجديد وشفاء.

هل النوم أثناء النهار مفيد أم سيء؟

تمارس عدد من الدول الأوروبية، وخاصة دول البحر الأبيض المتوسط، قيلولة بعد الظهر - وهي راحة قصيرة بعد الظهر. بالطبع، يرجع ذلك أيضًا إلى خصوصيات المناخ (من الصعب العمل في حرارة منتصف النهار)، ولكن لوحظ أيضًا أنه حتى الراحة القصيرة لمدة نصف ساعة تعطي تدفقًا جديدًا للطاقة، وتزيد من التركيز البصري والعقلي، ويحسن الأداء.

في هذه الحالة، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. الوقت الأمثل لقيلولة النهار لا يزيد عن 30 دقيقة. النوم الطويل أثناء النهار يؤدي إلى عدم التوازن ساعة بيولوجيةالشخص، الأسباب صداعوالخمول واللامبالاة. نعم، وفي الليل سوف تجد صعوبة في النوم.

ترتبط العديد من المعتقدات حلم سيئعند غروب الشمس. يعتبر الوقت بين 16 و 17 ساعة هو الأسوأ بالنسبة للراحة، لأنه وفقا لأساطير السلاف القدماء، فإن الشمس، التي تتجاوز الأفق، تسحب وتأخذ طاقة الشخص النائم. خلال هذه الفترة، لا يزيد مورفيوس من قوته، بل يقصر ساعات الحياة، وينهض الإنسان غير مرتاح، بل مرهقًا. إن تصديق الخرافات أو عدم تصديقها هو أمر يخص الجميع، لكن الأطباء لا ينصحون بالنوم خلال هذه الفترة الزمنية. حتى لو كنت ترغب حقًا في النوم، فمن الأفضل الانتظار والتحمل والذهاب إلى السرير بالقرب من الليل.

قلة النوم أو النوم الزائد ظاهرتان لهما عواقب سلبية

كما نعلم، هناك 24 ساعة في اليوم. وفي حالة الروتين اليومي للإنسان، تنطبق قاعدة الثمانيات الثلاثة: 8 ساعات للعمل، و8 للراحة، والثمانية المتبقية للنوم. ثماني ساعات من النوم للعمل هي ثابتة تحددها تشريعات العمل. ولكن مع الثمانية المتبقية، تحدث أي تحولات. تخضع ساعات الراحة في الليل لتغيرات كبيرة بشكل خاص. الناس إما يحلون مشاكلهم اليومية بالنوم، أو يفضلون الهروب من المشاكل بالانغماس في أحلام الليل.

والنتيجة هي قلة النوم أو النوم الزائد. كلاهما يملكان التأثير السلبيعلى الجسم.

• الخمول واللامبالاة والعزلة.
• انخفاض في إنتاج السيروتونين - هرمون الفرح، ونتيجة لذلك، يتطور مجمع الاكتئاب، يصبح الشخص عصبيا وسرعة الانفعال.
• انخفاض الأداء والقدرات التحليلية والتفكير المنطقي.
• هناك علامات الشيخوخة الخارجية وتدهور اللياقة البدنية.
• مشاكل في صحة جميع الأعضاء والأنظمة.

عواقب كثرة النوم:

• الاكتئاب والنعاس ، لماذا الشخصيقع في غياهب النسيان مرة أخرى.
• ألم ذو طبيعة عصبية وجسدية، حيث ينقطع إمداد الأكسجين الطبيعي إلى مجرى الدم، بالإضافة إلى أن الوضع الطويل للجسم في وضع واحد يسبب تنميل في الأطراف والعضلات.
• ضعيف النشاط البدنييؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.

حتى أن هناك مثلًا روسيًا عن الخطر نوم طويل: من ينام أكثر يعيش أقل.

كما يتبين من المقارنة بين اثنين من الاضطرابات السلبية للسلوك النومي، فمن المفيد للغاية الالتزام بالوسط الذهبي وممارسة 7-8 ساعات من الراحة. يشير النوم الصحي الكامل إلى الأداء الواضح والراسخ للأعضاء والأنظمة البشرية، وأي اضطرابات، وخاصة المزمنة، هي بمثابة مؤشر على مظاهر الخلل في عمل الجسم، والتي لا يمكن تجاهلها.

الصور من المصادر المفتوحة

في العالم الحديثيكتسب أسلوب الحياة الصحي شعبية متزايدة ويتحول الناس إليه التغذية السليمة، ومراقبة وزنهم، والانخراط في مختلف النشاط البدنيوالتخلص من عادات سيئةمثل الكحول والتبغ. لكن بعض الناس ينسون عنصرًا رئيسيًا آخر صورة صحيةالحياة نوم جيد وكامل يحتاجه كل إنسان بلا استثناء. وفقًا للخبراء، يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن لجسمنا أن يعمل بها بشكل طبيعي ولفترة طويلة.

أول شيء يجب عليك فعله هو الاهتمام وشراء مجموعة أغطية السرير المناسبة لك، لا يهم إذا كانت ملاءات حريرية أو مجموعة بسيطة من متجر رخيص. الشرط الرئيسي هو الشعور بالراحة. وينطبق الشيء نفسه على المرتبة وكذلك مكان النوم.

هناك عدة مراحل للنوم:

النوم البطيء:

المرحلة الأولى. في هذا الوقت، يكون الشخص قد بدأ للتو في النوم وهو نصف نائم هذه اللحظةيمكنك أن تشعر باسترخاء عضلاتك، وتوازن تنفسك، وانخفاض درجة حرارة جسمك؛
المرحلة الثانية هي اللحظة نوم عميق;
المرحلة الثالثة هي نوم الموجة البطيئة. في هذه اللحظة، يكون جسم الإنسان في حالة استرخاء تام تقريبًا، وتستريح الخلايا، وتبدأ عملية التعافي؛
المرحلة الرابعة هي النوم البطيء العميق، حيث يسترخي الجسم والجسم بشكل كامل. بمساعدة المرحلتين الثالثة والرابعة يمكننا أن نستيقظ في الصباح ونشعر بالرضا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نوم حركة العين السريعة موجود أيضًا في الطبيعة، أو يسميه الأطباء النوم المتناقض. هذه المرحلةيحدث بعد سبعين دقيقة عندما ينام الإنسان. ومن المثير للاهتمام أنه في هذه اللحظة يكون للدماغ نفس النشاط تمامًا كما هو الحال خلال النهار، لكن الجسم يرتاح تمامًا.

قام الأطباء والمتخصصون بتجميع عدة قواعد للنوم الصحي للإنسان. القاعدة الأساسية هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع. من الأفضل أن تتمكن من الذهاب إلى السرير قبل الساعة الحادية عشرة مساءً، ففي هذه اللحظة يحتاج الجسم إلى الاسترخاء.

لا تأخذ ثقيلة و طعام حارقبل وقت النوم. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل، تناول تفاحة أو اشرب الكفير. الأمر نفسه ينطبق على الكحول قبل النوم، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

لا تحل مشاكلك أبدًا قبل الذهاب إلى السرير، حاول تجريد نفسك من الأنشطة اليومية والضجيج، فكر في الخير. لا تأخذ البرد أو دش بارد وساخن، اتركه للصباح، ولكن حمام ساخنسوف يساعد عضلاتك على الاسترخاء.

قبل الذهاب إلى السرير، يجب تهوية الغرفة، ولا ترتدي الكثير من الملابس، والأفضل أن تنام عاريا، وإذا أصبح الجو باردا، يمكنك تغطية نفسك ببطانية. في الصباح، لكي تشعر بالبهجة والنشاط، لا تستلقي لفترة طويلة بعد الاستيقاظ، فمن الأفضل أن تستيقظ بمجرد أن تفتح عينيك. تحرك ببطء ولكن بسرور وسيكون يومك رائعًا.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليكون منتجاً في الحياة؟ نوم صحيمهم جدًا، فهو يؤثر على صحتنا ومزاجنا وأدائنا. ولكن كما يحدث غالبًا، عندما تكون متعبًا بعد يوم حافل في العمل، لا يمكنك النوم لفترة طويلة. نتقلب في السرير حتى منتصف الليل، أو حتى لفترة أطول، نستيقظ في الصباح مصابين بصداع و مزاج سيئ. كيف تعيد النوم السليم والصحي لحياتك إذا لم تساعد المهدئات والحبوب المنومة؟

وفقا للعلماء، النوم هو الاكتئاب الطبيعي للوعي وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. وهذا أكثر من مجرد استراحة من المخاوف اليومية. هذا ضرورة حيوية، ليس أقل أهمية من الهواء والغذاء والماء.

لماذا نحتاج إلى النوم؟ هناك نظريات مختلفة حول هذه المسألة.

واحد منهم هو التصالحية. النوم يدور حول الراحة والصيانة الروتينية. أثناء النوم، يتم إطلاق مواد تساعد على نمو وإصلاح الأجسام. بينما ننام الجهاز المناعييقوي الدفاع ضد الميكروبات الضارة. ويقوم الدماغ بمعالجة كتلة المعلومات التي يتلقاها خلال النهار، وتصفية المعلومات غير الضرورية التي من شأنها أن تفرط في تحميل الجهاز العصبي.

النوم الصحي أثناء الليل هو تناوب في فترات حركة العين السريعة وبدونها. REM - حركة العين السريعة. 75% من الوقت يكون في حالة نوم بدون لعب الأدوار، وهي مرحلة التعافي. 25% من الوقت في الليل نحلم. تكون فترات GFD أكثر تكرارًا وأطول في نهاية الليل. ومن حسن حظ من حوله أن الشخص النائم الذي يحلم يصاب بالشلل عملياً. لا يستطيع المشاركة بنشاط في أحلامه.

لقد قضى العلماء الكثير من الوقت دراسات مختلفةوتوصل إلى الاستنتاجات التالية.

• في الليل، يقوم الدماغ بتجميع المعلومات (وليس الراحة، وليس توفير السعرات الحرارية). الشيء الرئيسي، وفقا للعلماء، هو تجديد المعلومات وفهم العالم وتكوين الذاكرة.
• مع عدم كفاية النوم، يتم تذكر المعلومات السلبية مرتين أكثر. يعتقد العلماء أن قلة النوم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالاكتئاب.
• أشياء مهمة تحدث أثناء النوم التغيرات الهرمونيةفي الكائن الحي. قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• النوم الصحي الكافي يزيد من إنتاج الأجسام المضادة. عندما تم تطعيم مجموعتين من الناس ضد التهاب الكبد الفيروسيآه، أحدهما نام لفترة كافية، والآخر يعاني من قلة النوم. وتبين أن اللقاح غير فعال لدى من عانوا من الحرمان من النوم. الأشخاص الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم طوروا أجسامًا مضادة بنسبة 97٪.

مراحل النوم

الشخص الذي نام يواجه تناوبًا بطيئًا و نوم الريم. علاوة على ذلك، عندما يغفو الإنسان للتو، يسود البطيء، والأقرب إلى الاستيقاظ، يسود السريع.

ينقسم نوم حركة العين غير السريعة إلى 4 مراحل.

1. في في حالة جيدةيستمر 5-10 دقائق. ويظهر النعاس مع أحلام نصف نائمة وهلاوس تشبه الحلم. في هذه اللحظات قد يكون لدى الشخص أفكار لحل بعضها مهام مهمةالذي لم يستطع حله وهو مستيقظ.
2. يستمر 20 دقيقة. خلال هذه المرحلة، تزداد عتبات الإدراك، أو ما يسمى بـ "مغازل النوم"، كل 2-5 دقائق. حساسة بشكل خاص محلل سمعي. يستيقظ النائم بسهولة عندما يُذكر اسمه، أو على سبيل المثال تستيقظ الأم عندما يبدأ طفلها بالبكاء.
3. على غرار المرحلة الثانية، توجد هنا جميع العلامات نفسها، بما في ذلك "مغازل النوم".
4. حلم عميق. في هذه المرحلة يصعب إيقاظ الإنسان، فهو يحلم. خلال مرحلة النوم العميق، من الممكن حدوث هجمات المشي أثناء النوم أو الكوابيس. ولكن عندما يستيقظ الشخص، فإنه لا يتذكر أي شيء تقريبًا.

وتستمر المرحلتان الثالثة والرابعة لمدة لا تزيد عن 30-45 دقيقة، ثم يعود النائم إلى المرحلة الثانية. يساعدنا نوم حركة العين غير السريعة على استعادة الطاقة التي أنفقناها خلال اليوم السابق.

نوم حركة العين السريعة هو المرحلة الخامسة. يصبح الشخص غير قادر على الحركة تمامًا بسبب الانخفاض الحاد في قوة العضلات. في هذه المرحلة يصعب إيقاظ الشخص النائم. تحت الجفون المغلقة مقل العيون- القيام بحركات (BGD) التي تدل على أن الشخص يحلم. إذا استيقظت خلال هذه الفترة، فسيخبرك الشخص عن حلمه الحي. خلال هذه المرحلة من النوم، تتم معالجة كافة المعلومات وتبادلها بين العقل الباطن والوعي.

ما الذي يمنعنا من النوم؟

ما الذي يجعلنا ننام في الليل ونستيقظ في الصباح؟ أي أننا ننام في الظلام ونستيقظ في النور.

يتم تحديد نوم الشخص بواسطة هرمون الميلاتونين. هذا هو الهرمون الذي ينظم أنماط النوم والراحة لدينا. إنتاج هذا الهرمون له إيقاع معين. لكي ينام الإنسان، من الضروري مستوى عالالميلاتونين. ومن أجل الاستيقاظ، من الضروري خفض مستوى هذا الهرمون.

وتبين أن إنتاج هذا الهرمون يتأثر بالتعرض للضوء في شبكية العين. من المهم جدًا أن نفهم أن النوم الصحي يتطلب التناوب ليلا ونهارا.

ليس من المهم فقط أن ينام الإنسان في الظلام ليلاً، بل من المهم أيضاً أن يتعرض لضوء النهار أثناء النهار. التعرض القصير للشمس أو ضوء النهار فقط يحسن نشاط الدماغ بشكل ملحوظ. لذلك، عند العمل في الداخل، عليك الخروج لمدة 10-15 دقيقة كل 2-3 ساعات.

بالمناسبة، الميلاتونين هو مقدمة لهرمون آخر - السيروتونين، هرمون السعادة والمتعة. عندما يتواجد السيروتونين بكميات كافية في الدم، يشعر جسم الإنسان بالراحة والسعادة والفرح. إذا حدث نوع من عدم التوازن في كل هذه الأنظمة، فقد يكون من الصعب العودة إلى الإيقاع البشري العكسي.

كيفية زيادة مستويات السيروتونين والميلاتونين والتربتوفان؟ توجد هذه الهرمونات في بعض الأطعمة. وهي موجودة في التين، والكرز، والمكسرات، واللوز، والجبن، ودقيق الشوفان.

أسباب قلة النوم:

• التوتر والاكتئاب والخوف من الظلام.
• التحفيز الزائد من الأخبار أو تعاطي المخدرات كمية كبيرةالقهوة القوية أو الشاي.
• تناول وجبة كبيرة قبل الذهاب إلى السرير؛
• نمط حياة مستقر؛
• تغيير المناطق الزمنية.
• المحفزات الخارجية (الضوء، الضوضاء، الشخير، الخ)
• نقص الفيتامينات، وخاصة المجموعة ب، يجعل من الصعب النوم.
• تفاقم المرض (السعال مع البرد والاختناق مع الربو القصبي، آلام المفاصل بسبب التهاب المفاصل، وما إلى ذلك)؛
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• انتهاك قواعد النوم (سرير أو وسادة غير مريحة، ساخنة أو باردة، وما إلى ذلك)؛
• النشاط البدني أو الأنشطة الفكرية المكثفة قبل النوم. نمط حياة غير صحي، بما في ذلك الشرب.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

وفقا لعلماء الأعصاب، ل صحةوالأداء، فيجب على الإنسان أن ينام بمعدل 8 ساعات في المتوسط. ولم يقل أحد من العلماء أن 5 ساعات من النوم ستكون كافية.

الدورة البيولوجية هي دورة من العمليات الكيميائية والفيزيائية العمليات العقليةوالتي تحدث في جسم الإنسان أثناء النهار. وبعبارة أخرى، هذا تغيير بين النوم واليقظة.

يحتاج المراهقون إلى مزيد من الوقت للنوم. تتغير الدورة البيولوجية لدى المراهقين بشكل كبير لدرجة أن أجسادهم تتطلب منهم الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والاستيقاظ في وقت لاحق. لذلك لا ينبغي عليك توبيخ أطفالك المراهقين لأنهم يسهرون وينامون حتى وقت متأخر من الصباح. يقع اللوم على دورتهم البيولوجية.

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تحسين الوظائف الإدراكية للجسم. الأشخاص الذين ينامون بشكل صحيح وكافي لديهم تفكير متطور وفهم وحساب وتعلم والكلام والقدرة على التفكير والتنقل بشكل جيد في الفضاء.

القيلولة أثناء النهار مفيدة. نوبة التعب بعد الظهر هي حالة طبيعية لجسمنا. إذا كان من الممكن الراحة أثناء النهار، فيجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20-30 دقيقة، بحد أقصى ساعة واحدة. إذا كنت تنام أكثر من هذا الوقت خلال النهار، فمن الصعب أن تخرج من هذا النوم منتعشاً. وبعد ذلك سوف تنام بشكل أسوأ في الليل.

ما الذي سيساعد على النوم الصحي - 10 نصائح مفيدة

يعاني جميع الأشخاص تقريبًا أحيانًا من اضطراب النوم - الأرق. وهذا عادة ما يكون مزعجا. يحدث الأرق عند الرجال والنساء في أي عمر. إذا لم ينام الشخص بشكل طبيعي لمدة يوم أو يومين أو ثلاثة أيام أو أكثر، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل خطيرةمع العافيه.

بعد ليلة واحدة فقط من الأرق، يصبح الشخص عصبيا ويتعب بسرعة كبيرة. 2 ليال بلا نوم– يصبح من الصعب عليك التركيز والقيام بأعمال بسيطة. 3 أيام أو أكثر بدون نوم - تظهر الهواجس والهلاوس البصرية.

كيف يمكنك محاربة الأرق؟ بادئ ذي بدء، عليك التخلص من الأسباب التي تسبب اضطراب نومك. قد تحتاج إلى طلب المساعدة من طبيب نفسي أو طبيب نفسي. أو اتبع هذه النصائح.

1. تناول كوبًا في الليل حليب دافئ‎يمكنك إضافة ملعقة من العسل إليه. يحتوي الحليب مادة خاصة– حمض ألفا أميني – التربتوفان. له تأثير مهدئ. كلما كان الحليب أكثر دفئا، كان التأثير أقوى.
2. ربما لم تخرج إلى ضوء الشمس أثناء النهار. ضوء الشمسيؤثر بشكل مباشر على عملية النوم. تذكر كيف أن التعرض لأشعة الشمس، على سبيل المثال، على الشاطئ، يجعلك تشعر بالنعاس.
3. ضع المنبه وجميع أنواع الأدوات (الهاتف والكمبيوتر اللوحي) بعيدًا عن السرير. الإضاءة المفرطة للأدوات - الضوء الأزرق، لها تأثير سيء على الصحة والمناعة.
4. إذا استلقيت ولم تتمكن من النوم لأكثر من 20 دقيقة، فلا فائدة من الاستلقاء لفترة أطول. قم بما يلي. انهض من السرير، وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: اقرأ كتابًا، واستمع إلى الموسيقى الهادئة.
5. حدد وقتًا واضحًا للاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يرغب الكثير منا في الحصول على ليلة نوم جيدة في أوقات فراغنا. قد يتسبب هذا في حدوث عطل إيقاع الساعة البيولوجية، وبعد ذلك إلى أحلام سيئة لا تهدأ.
6. قبل الذهاب إلى السرير، خذ حمام ساخنأو حمام. وهذا يعزز الاسترخاء.
7. حاول ألا تستلقي أو تجلس على سريرك أثناء النهار. إذا كنت لا تستخدم سريرك لأكثر من مجرد النوم، فأنت تبرمج سريرك ليكون طاولة طعام ومكتب ومنطقة للعب.
8. النوم لا يزيد عن 1 ساعة خلال النهار. القيلولة أثناء النهار لأكثر من نصف ساعة لها تأثير مفيد على النوم ليلاً. إذا كنت تنام 3-4 ساعات خلال النهار، فلن تحصل على نوم طبيعي أثناء الليل.
9. درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها أقل من 15 درجة مئوية أو أعلى من 25 درجة مئوية مما يجعل النوم مضطربًا وغير محتمل. إذا كان منزلك بهذه الدرجة من الحرارة باستمرار، فأنت معرض لخطر الأرق. لذلك، تطبيع درجة حرارة الغرفة.
10. إذا كنت تستلقي ولا تستطيع النوم، قم بتمارين الاسترخاء. ابدأ بإرخاء عضلات جسمك عقليًا، بدءًا من أعلى رأسك وانتهاءً بأصابع قدميك. ركز على تنفسك. قريبا سوف تقع في نشوة والنوم الفسيولوجي.

عادة ما يصف الأطباء المهدئات لاضطرابات النوم، ولكن بعض هذه الأدوية لا توصف إلا بوصفة طبية وتتطلب ذلك إلتزام صارمجرعات. تستطيع ايضا استخذام العلاجات الشعبية: صبغات الزعرور، الأم، أقراص حشيشة الهر، ضخ بلسم الليمون، الوسائد مع مخاريط القفزات. وبطبيعة الحال، لا بد من استخدام إحدى هذه الوسائل. إذا كنت لا تستطيع النوم، استمع إلى هذه الموسيقى السحرية وكن بصحة جيدة!