كل شيء عن الكوليسترول: مستويات الدم الطبيعية، نصائح وتوصيات حول كيفية خفضه. طرق زيادة مستويات الكولسترول الجيد في الدم

يسمى HDL بالكوليسترول الجيد والصحي. على عكس البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، فإن هذه الجسيمات لها خصائص مضادة للتصلب. زيادة الكميةيقلل HDL في الدم من احتمالية تكوين لويحات تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ملامح البروتينات الدهنية عالية الكثافة

لديهم قطر صغير 8-11 نانومتر وبنية كثيفة. يحتوي على الكولسترول HDL عدد كبير منالبروتين، ويتكون جوهره من:

• البروتين – 50%;
• الفوسفوليبيدات – 25%؛
• استرات الكولسترول - 16%؛
• الدهون الثلاثية – 5%;
• الكولسترول الحر (الكوليسترول) – 4%.

يقوم LDL بتوصيل الكوليسترول الذي ينتجه الكبد إلى الأنسجة والأعضاء. هناك يتم استخدامه لإنشاء أغشية الخلايا. بقاياها تجمع البروتينات الدهنية عالية كثافة HDL. في هذه العملية، يتغير شكلها: يتحول القرص إلى كرة. تقوم البروتينات الدهنية الناضجة بنقل الكولسترول إلى الكبد، حيث تتم معالجته ثم يتم إخراجه من الجسم عن طريق الأحماض الصفراوية.

المستوى العالي من HDL يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ونقص تروية الأعضاء الداخلية.

التحضير لملف الدهون

• يتم التبرع بالدم للبحث في الصباح من الساعة 8 إلى الساعة 10 صباحًا.
• لا يمكنك تناول الطعام قبل 12 ساعة من الاختبار، الماء العادييمكنك أن تشرب.
• في اليوم السابق للدراسة، يجب ألا تصوم أو على العكس من ذلك، الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكحول أو المنتجات التي تحتوي عليه: الكفير، كفاس.
• إذا كان المريض يتناول أدوية أو فيتامينات أو مكملات غذائية فيجب إبلاغ الطبيب بذلك قبل الإجراء. وقد ينصحك بالتوقف التام عن تناول الأدوية قبل 2-3 أيام من الاختبار أو تأجيل الاختبار. الستيرويدات البنائية تشوه بشكل كبير نتائج تحليل الدهون، وسائل منع الحمل الهرمونية، أدوية مضادة للإلتهاب خالية من الستيرود.
• لا ينصح بالتدخين مباشرة قبل إجراء الاختبار.
• قبل 15 دقيقة من الإجراء، يُنصح بالاسترخاء والهدوء واستعادة التنفس.

ما الذي يؤثر على نتائج اختبار HDL؟قد تتأثر دقة البيانات تمرين جسدي، الإجهاد، الأرق، الراحة الشديدة التي يعاني منها المريض عشية الإجراء. تحت تأثير هذه العوامل، يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول بنسبة 10-40٪.

يوصف اختبار HDL:

• كل عام - للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من أي نوع، والذين أصيبوا بنوبة قلبية، أو سكتة دماغية، أو الذين يعانون من مرض الشريان التاجي، أو تصلب الشرايين.
• يتم إجراء الدراسات مرة كل 2-3 سنوات إذا كان هناك استعداد وراثي لتصلب الشرايين أو أمراض القلب.
• مرة واحدة كل 5 سنوات، يوصى بإجراء اختبار للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا الكشف المبكرتصلب الشرايين في الأوعية الدموية وأمراض جهاز القلب.
• يُنصح بالتحقق منه مرة كل 1-2 سنوات التمثيل الغذائي للدهونمع زيادة الكولسترول العام، غير مستقر ضغط الدم, ارتفاع ضغط الدم المزمن، بدانة.
• 2-3 أشهر بعد بدء المحافظة أو العلاج من الإدمانيتم إجراء تحليل الدهون للتحقق من فعالية العلاج الموصوف.

معيار HDL

بالنسبة لـ HDL، يتم تحديد الحدود الطبيعية مع الأخذ بعين الاعتبار جنس وعمر المريض. يتم قياس تركيز المادة بالملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر) أو بالملليمول لكل لتر (مليمول / لتر).

المعيار HDL مليمول / لتر

مستوى HDL في الدم، ملغم/ديسيلتر

لتحويل mg/dL إلى mmol/L، استخدم المعامل 18.1.

يؤدي نقص HDL إلى غلبة LDL. تعمل اللويحات الدهنية على تغيير الأوعية الدموية، وتضييق تجويفها، وإعاقة الدورة الدموية، مما يزيد من احتمال حدوث مضاعفات خطيرة:

• الأوعية الدموية الضيقة تعيق وصول الدم إلى عضلة القلب. إنها لا تحصل على ما يكفي العناصر الغذائيةالأكسجين. تظهر الذبحة الصدرية. تطور المرض يؤدي إلى نوبة قلبية.
• الأضرار التي لحقت لويحات تصلب الشرايين الشريان السباتي، الأوعية الصغيرة أو الكبيرة في الدماغ تعطل تدفق الدم. ونتيجة لذلك، تتدهور الذاكرة ويتغير السلوك ويزداد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يؤدي تصلب الشرايين في أوعية الساقين إلى العرج وظهور القرح الغذائية.
• تؤثر لويحات الكوليسترول الشرايين الكبرىالكلى والرئتين تسبب تضيق وتجلط الدم.

أسباب التقلبات في مستويات HDL

زيادة تركيز البروتين الدهني كثافة عاليةنادرا ما يتم اكتشافه. ويعتقد أنه كلما زاد عدد الكوليسترول في هذا الجزء في الدم، انخفض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.

إذا تم زيادة HDL بشكل كبير، هناك اضطرابات خطيرة في استقلاب الدهون، والسبب هو:

• أمراض وراثية؛
• التهاب الكبد المزمن وتليف الكبد.
• تسمم الكبد الحاد أو المزمن.

لتأكيد التشخيص، يتم إجراء التشخيص، وإذا تم اكتشاف المرض، يبدأ العلاج. لا توجد تدابير أو أدوية محددة تعمل على خفض مستوى الكولسترول المفيد في الدم بشكل مصطنع.

حالات انخفاض HDL أكثر شيوعًا في الممارسة الطبية. الانحرافات عن السبب المعياري الأمراض المزمنةوالعوامل الغذائية:

• مرض الاضطرابات الهضمية، فرط شحميات الدم.
• خلل في الكبد والكلى ، الغدة الدرقيةمما يسبب اضطرابات هرمونية.
• الإفراط في تناول الكولسترول الخارجي من الغذاء.
• التدخين؛
• الأمراض المعدية الحادة.

قد يشير انخفاض مستويات HDL آفة تصلب الشرايينالأوعية الدموية، تعكس درجة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

لتقييم المخاطر المحتملة، يتم أخذ نسبة البروتينات الدهنية عالية الكثافة والكوليسترول الإجمالي في الاعتبار.

عند تحليل مؤشرات HDL، يتم الكشف عنها المخاطر المحتملةأمراض القلب والأوعية الدموية:

• منخفض - احتمال حدوث تلف الأوعية الدموية بسبب تصلب الشرايين، وتطور الذبحة الصدرية، ونقص التروية هو الحد الأدنى. تركيز عالييوفر الكوليسترول الجيد الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتطلب الأمر مراقبة استقلاب الدهون المتوسطة وقياس مستوى البروتين الدهني B.
• الحد الأقصى المسموح به - يتميز بانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد، ويمكن منع تطور تصلب الشرايين ومضاعفاته.
• مستوى HDL مرتفع – منخفض عند زيادة معدلاتيشير إجمالي الكوليسترول إلى وجود فائض في LDL وVLDL والدهون الثلاثية. وهذه الحالة تهدد القلب والأوعية الدموية وتزيد من احتمالية تطورها السكرىبسبب حساسية الأنسولين.
• خطير - يعني أن المريض يعاني بالفعل من تصلب الشرايين. قد تشير هذه المعدلات المنخفضة بشكل غير طبيعي إلى أنها نادرة الطفرات الجينيةفي استقلاب الدهون، على سبيل المثال، مرض طنجة.

وتجدر الإشارة إلى أنه خلال البحث تم تحديد مجموعات كاملة من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البروتينات الدهنية المفيدة. ومع ذلك، لم يكن هناك أي علاقة بينه وبين خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيفية زيادة الكولسترول الجيد

يلعب دوراً رئيسياً في زيادة مستويات الكولسترول الصحية صورة صحيةحياة:

• الإقلاع عن التدخين يسبب زيادة في HDLبنسبة 10% خلال شهر.
• زيادة النشاط البدني يزيد أيضًا من مستويات البروتينات الدهنية الجيدة. تعمل السباحة واليوجا والمشي والجري والجمباز في الصباح على استعادة قوة العضلات وتحسين الدورة الدموية وإثراء الدم بالأكسجين.
• يساعد تناول نظام غذائي متوازن ومنخفض الكربوهيدرات في الحفاظ على المستويات الكولسترول الجيدبخير. إذا كان هناك نقص في HDL، فيجب أن تتضمن القائمة المزيد من المنتجاتتحتوي الدهون غير المشبعة: أسماك البحر، الزيوت النباتية، المكسرات، الفواكه، الخضروات. لا تنسى البروتينات. أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة. تحتوي اللحوم الغذائية على ما يكفي من البروتين والحد الأدنى من الدهون: الدجاج والديك الرومي والأرانب.
• يعيد نسبة طبيعيةسيتم مساعدة الكولسترول HDL و LDL عن طريق النظام الغذائي. تناول 3-5 مرات في اليوم بكميات صغيرة يحسن عملية الهضم، وإنتاج الأحماض الصفراوية، ويسرع إزالة السموم والفضلات من الجسم.
• إذا كنت تعاني من السمنة أو تعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي، فيمكنك تقليل نسبة الكوليسترول السيئ وزيادة مستوى البروتينات الدهنية الصحية عن طريق التخلي عن الكربوهيدرات السريعة: الحلويات، حلويات، الوجبات السريعة، المخبوزات.

• تعمل الألياف على زيادة مستويات HDL عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم الأنسجة الطرفية. المواد الفعالةاستعادة التمثيل الغذائي للدهون، وتحسين الأوعية الدموية.
• النياسين ( حمض النيكوتينيك) – العنصر الرئيسيالعديد من تفاعلات الأكسدة والاختزال واستقلاب الدهون. في كميات كبيرةيزيد من تركيز الكولسترول النافع. يظهر التأثير بعد أيام قليلة من بدء الإدارة.
• توصف الستاتينات مع الفايبريت لزيادة نسبة الكولسترول الجيد. ويكون استخدامها مناسبًا لمستويات HDL المنخفضة بشكل غير طبيعي، عندما يكون نقص شحميات الدم ناجمًا عن اضطرابات وراثية.
• يستخدم بوليكونازول (مكمل غذائي) كمضاف غذائي. يخفض نسبة الكولسترول الكلي، LDL، ويزيد من تركيز البروتينات الدهنية عالية الكثافة. لا تتأثر مستويات الدهون الثلاثية.

التخلص من عوامل الخطر والتخلي عن العادات السيئة واتباع التوصيات يعيد عملية التمثيل الغذائي للدهون ويؤخر تطور تصلب الشرايين ويحسن حالة المريض. لا تتغير نوعية حياة المريض، ويصبح خطر حدوث مضاعفات القلب والأوعية الدموية في حده الأدنى.

الأدب

1. كيمبرلي هولاند. 11 نوعًا من الأطعمة لزيادة مستوى HDL لديك، 2018
2. فريزر، ماريان، MSN، RN، هالدمان-إنجليرت، تشاد، دكتوراه في الطب. لوحة الدهون مع إجمالي الكوليسترول: نسبة HDL، 2016
3. عامي بهات، دكتور في الطب، FACC. الكوليسترول: فهم HDL مقابل. LDL، 2018

آخر تحديث: 16 فبراير 2019

يعد الكوليسترول مادة مهمة تشارك في تركيب الفيتامينات والهرمونات. أما إذا كان محتواه في الدم منخفضاً فلا يمكن تجنب العلاج. ويشمل النظام الغذائي والعادات الصحية.

يعد الكوليسترول أحد أهم المكونات في تركيب فيتامين د والستيرويد والهرمونات الجنسية ونقل العناصر الحيوية. مواد مهمةعلى سبيل المثال Q10. إن انخفاض محتواه في الدم لا يقل خطورة عن زيادته، لأن نقص هذا البروتين الدهني منخفض الكثافة يؤدي إلى حدوث انتهاك الدورة الشهرية، انخفاض ضغط الدم، هشاشة العظام، ضعف القلب والعضلات. كيفية زيادة نسبة الكولسترول في الدم، هل يمكن القيام بذلك بدون حبوب؟

هل من الممكن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بدون حبوب؟ بسهولة! ومن أجل إعادة هذا المؤشر إلى وضعه الطبيعي، يكفي إجراء علاج بسيط، يشمل الجوانب التالية:

• الالتزام بنظام غذائي يتضمن الكولسترول "الجيد"؛
• شراء عدة عادات جيدة.

وفي هذه الحالة لا حاجة للحبوب، مما يعني أنه بالإضافة إلى تحسين المؤشرات الصحية، سيحصل الشخص على تأثير تطهير الكبد ولن يثقل كاهل الكبد بالتخلص من بقايا الأدوية السامة.

نظام عذائي

في الدم، غالبا ما يكون سببه عدم وجود هذه المادة في النظام الغذائي البشري، وفي كثير من الأحيان بسبب أمراض الكبد، لأن هذا الجهاز يقوم بتوليفها. نظام غذائي سليم، التي تحتوي منتجاتها على الكوليسترول الجيد، سوف تساعد في استعادة حالة طبيعيةجسم.

قبل إدراج المنتجات المدرجة في نظام غذائي سليمدعونا نوضح مفهوم الكولسترول "الجيد" قليلاً. إن مسألة ما إذا كان هناك كوليسترول جيد وكولسترول سيئ لم تتم دراستها بالكامل بعد، لكن العديد من العلماء يشيرون إلى أن مثل هذا التقسيم مناسب. النوع الأول يساعد الجسم: يقوم بتركيب الفيتامينات، ويدعم وظيفة القلب، ويتحول إلى هرمونات، ويقوم بأشياء أخرى كثيرة. عمل مفيد. لكن الثاني يترسب على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تكوين لويحات وإضعاف وظائف الكبد.

علاج محتوى مخفضالكولسترول في الدم ينطوي على تناول شكل جيد وصحي منه. النظام الغذائي لزيادة محتوى هذه المادة في الجسم يشمل المنتجات التالية:

• على البخار سمكة سمينة(سمك القد والسلمون والتونة والأنواع الأخرى)؛
• الزيوت النباتية غير المكررة (بذر الكتان، الزيتون، عباد الشمس)؛
• الاستهلاك اليومي من 2 بيضة مسلوقة.
• سمنةنسبة عالية من الدهون والحليب كامل الدسم والجبن.
• سلطات الخضار الطازجة، يرتدون ملابس عصير ليمونوالنفط.
• المكسرات والبذور والحبوب المنبتة.
• الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة الذرة.
• اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة (لحم البقر، لحم العجل، الدجاج).

أما: الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة وحلويات الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المالحة والصلصات المتنوعة التي يتم شراؤها من المتاجر فمن الأفضل استبعادها تمامًا من النظام الغذائي حتى لا تثقل كاهل الكبد.

منتج آخر مدرج في النظام الغذائي لانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم سيسعد محبي القهوة، لأنه مشروبهم المفضل. ولكن باعتدال يساعد على زيادة تركيزه. يمكنك شرب حصة واحدة من قهوة الإسبريسو أو كوبين من الكابتشينو أو اللاتيه أو أي نوع آخر من المشروبات يوميًا.

ما الأطباق التي تحضرها لنفسك على نظام غذائي لزيادة نسبة الكوليسترول؟ بادئ ذي بدء، يجب عليك تناول الحساء مع مرق اللحم أو الدجاج كل يوم.

لا تقم بطهي الدجاج أو اللحم بالجلد، لأن ذلك سيجعل السائل غنيًا ويحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية.

يمكن أن تكون الأطباق الأولى قياسية وتحتوي على الجزر والبصل والبطاطس، كما أن حساء المينسترون الشهير مناسب أيضًا، لأنه يحتوي على أطعمة تحتوي على نسبة كوليسترول صحية (الهليون والبقوليات والثوم وغيرها).

إفطار

التحضير الأمثل لوجبات الصباح الحبوب الصحية، وسيتم إقرانها مع الخبز المحمص المصنوع من خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، حيث يمكنك وضع القليل من الجبن والجبن والأعشاب.

عندما تتعب من دقيق الشوفان والحنطة السوداء، يمكنك استبدالها بالعجة أو البيض المسلوق أو المعكرونة الخاصة بالحمية. يمكن دمجها ليس فقط مع الخبز المحمص، ولكن أيضًا مع طاجن الجبن أو الفطائر الخالية من السكر أو كعك الجبن.

عشاء

بالإضافة إلى الحساء، فإن أطباق الكبد مناسبة للغداء: فطائر الكبد، يخنة الخضار، الخضار المحشوة. منتجات مخلفاتها هي أيضا موضع ترحيب قلوب الدجاجولسان البقر. تحتوي هذه الأعضاء الثدييات الكولسترول الجيدوخاصة الكبد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالأحماض الدهنية الصحية.

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المنتجات المذكورة أعلاه، يمكنك تنويع القائمة مع طاجن الخضار مع اللحوم والدجاج المسلوق مع البروكلي أو الهليون وكعكة الجزر وكومبوت الفواكه المجففة.

عشاء

لتناول العشاء، سلطة من الخيار، والملفوف، والجزر، والتفاح، والبنجر المسلوق، صدر دجاجوبذور الكتان المتبلة بعصير الليمون و زيت الزيتون. بالنسبة للحلوى، من الأفضل عدم تناول كعكة أو ملفات تعريف الارتباط، ولكن الجبن مع الزبيب أو المشمش المجفف أو العسل.

الخيار الثاني يشمل السمك أو اللحم المطبوخ على البخار مع الخضار المخبوزة (الكوسة والباذنجان والبطاطس والجزر والبنجر)، والتي لا يمكن تمليحها، ولكن يمكنك إضافة القليل من التوابل إليها.

عادات مفيدة

ما هو نوع العلاج الذي يمكن القيام به دون اكتساب عادات صحية؟ لم يكن استثناء. لتحسين هذا المؤشر، ينصح الشخص بما يلي:

• الإقلاع عن التدخين.
• التخلي عن الكحول.
• يذاكر الأنواع النشطةرياضات

الإقلاع عن التدخين هو الخطوة الأولى نحو زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم، لأن النيكوتين يسبب تدميره ويساهم أيضاً في ترسب أخيه “الشرير” على جدران الشرايين.

يجدر الإقلاع عن التدخين ليس فقط السجائر، ولكن أيضًا الشيشة والأجهزة الإلكترونية الشائعة اليوم وأشياء أخرى.

يحتوي الكحول على الكولسترول السيئ، والاستثناء الوحيد هو اللون الأحمر نبيذ جافلكن لا ينصح باستخدامه أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. استبدل الكحول العصائر الطازجة, شاي أخضروالحليب المخفوق والعصائر الخالية من السكر وغيرها من المشروبات اللذيذة والصحية.

الأنشطة الرياضية

لن يكتمل علاج انخفاض نسبة الكوليسترول دون ممارسة الرياضة النشطة، لأنها تؤدي العديد من الإجراءات المفيدة في وقت واحد:

• تحسين وظائف الكبد.
• تساعد في القضاء على الكولسترول السيئ.
• تساعد على حرق الدهون المشبعة الضارة.

أما الكبد فخلال الرياضة تمر عبره كمية كبيرة. المزيد من الدمينظف بشكل أفضل ويبدأ العمل بشكل أسرع. وبناء على ذلك، فإنه يقوم بتركيب المزيد من الكولسترول الجيد ويزيل الكولسترول الضار مع الصفراء.

أثناء التمارين الرياضية الطويلة، تتحسن حركية الأمعاء، وتنظف وتفرز بشكل أسرع. البرازمع الصفراء التي تحتوي على الكوليسترول منخفض الجودة وغيرها من المواد الضارة.

من السهل زيادة نسبة الكولسترول الصحي وتحسين صحتك حتى في المنزل، لأنك لا تحتاج إلى حبوب باهظة الثمن وضارة. من الأفضل الاتصال بأخصائي التغذية الذي يمكنه إنشاء نظام غذائي بكفاءة. ولكن يمكنك تطوير نظام غذائي بنفسك باستخدام قائمة المنتجات الموصى بها. عند إنشاء قائمة، ضع في اعتبارك محتوى الكوليسترول في الأطعمة و القاعدة اليوميةاستخدام هذه المادة.

الكوليسترول هو مادة تشبه الدهون(الدهون)، تشارك بنشاط في العمليات الأيضية. يعكس مستوى الكوليسترول حالة الدهون لدى الشخص، والتي تميز عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم.

تأثير الكولسترول على الجسم وأنواعه

ويشارك الكولسترول في عدد من العمليات الهامة الداعمة للحياة، مثل:

يتم إنتاجه في الكبد والكليتين والغدد الكظرية والغدد التناسلية، كما يتم توفيره جزئيًا مع الطعام. يشكل نوعين من المركبات مع البروتينات لأغراض محددة:

1. LDL - البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
2. HDL هو البروتين الدهني عالي الكثافة.

تترسب كتلة زائدة من البروتينات منخفضة الكثافة على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييق التجويف وإعاقة تدفق الدم. يتم تعريف LDL على أنه الكوليسترول السيئ. كان له زيادة المستوىيشير إلى خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ويعتبر الكولسترول HDL الكولسترول الجيد. هو يساعد:

• خفض مستويات LDL في الدم.
• زيادة المناعة
• السيطرة على عمليات التمثيل الغذائي.
• توفير الحماية ضد السرطان.

لماذا يعتبر انخفاض نسبة الكولسترول في الدم خطيرا؟

لقد سمع الجميع تقريبًا عن مخاطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فإن مستواه المنخفض، أي محتوى HDL، يشير أيضًا إلى سوء الحالة الصحية.

ما هي الأعراض التي تشير إلى انخفاض نسبة الكولسترول في الدم؟ لا توجد أعراض واضحة تشير إلى انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.

يمكن أن تظهر الاختبارات فقط قصورها، لذلك من المهم جدًا الخضوع لفحوصات منتظمة. عندما وجدت مستوى منخفضالكولسترول، أولا وقبل كل شيء يجب عليك استشارة طبيب الغدد الصماء.

ولرفع مستويات HDL، من الضروري تحديد سبب نقصه. المشاكل تسبب كيف امراض عديدة(الكبد، الكلى، الجهاز العصبيوالغدة الدرقية والتسمم) ونمط الحياة غير السليم.

نقص الكولسترول الجيد يمكن أن يسبب:

• هشاشة الأوعية الدموية والنزيف.
• الاضطرابات العصبية والحالات الانتحارية.
• تدهور امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
• بدانة؛
• الاختلالات الجنسية.

كيف يمكنك رفع مستويات الكولسترول الجيد لديك؟

إذا كان السبب الرئيسي يكمن في نمط الحياة، فيجب إعادة النظر فيه. للقيام بذلك، يجب عليك اتخاذ العديد من الخطوات التي من شأنها أن تساعد على تحسين نوعية حياتك.

نظام غذائي متوازن

يمين وجبات منظمة- هذا هو العنصر الرئيسي للنجاح في مكافحة زيادة HDL (الكوليسترول الجيد).

تشمل مصادر الدهون المشبعة ما يلي:

من خلال تقليل تناولك لهذه الأطعمة، يمكنك تقليل استهلاكك الغذائي من LDL بشكل كبير.

من الضروري إثراء النظام الغذائي بالأطعمة الدهون غير المشبعةأو أحماض أوميجا 3 الدهنية. بادئ ذي بدء، ينبغي إدراج الأسماك في القائمة. هذا سمك السلمون باس البحر، الماكريل، الماكريل، الماكريل، التونة، الرنجة، السردين.

الزيوت تزيد الكولسترول:

• أصل حيواني - الزبدة ودهن الخنزير بكميات صغيرة؛
• الخضار - الزيتون وبذور اللفت وبذور الكتان وفول الصويا.

مفيد جدا في التغذية الغذائيةأفوكادو، عين الجملواللوز وكذلك بذور الكتان واليقطين.

يمكن رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم عن طريق تناول بروتين الصويا الموجود في منتجات الصويا - الحليب والمكسرات والجبن (التوفو) والجبن.

عصير الشمندر مفيد جداً، حيث يدعم عمل المرارة. الصفراء هي العنصر الرئيسي في استقلاب الدهون.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على زيادة HDL. ويعتقد خبراء التغذية أنه لزيادة الكولسترول الجيد، فإنه أكثر أهمية من النظام الغذائيمع الحد الأدنى من إدراج الدهون.

وهذا يعني أنه يجب ترك الحد الأدنى من السكر المكرر في قائمة الأطعمة اليومية المستهلكة، خبز ابيض، المعجنات.

تناول الفيتامينات

الفيتامينات الأكثر فائدة لإنتاج الكوليسترول هي النياسين أو حمض النيكوتينيك. ويوجد بكميات كبيرة في المكسرات والبيض واللحوم والخبز المدعم.

عصير التوت البري، الغني بالبوليفينول المضاد للأكسدة، له خصائص فريدة. وقد وجدت الأبحاث أن هذه البوليفينول يمكن أن تزيد مستويات HDL في الدم بسرعة. لديه نفس الخصائص شاي أخضر.

ممارسة الإجهاد

وقد ثبت تجريبياً أن زيادة النشاط البدني تؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم.

مناسبة لشفاء الجسم أنواع مختلفةالأحمال، على سبيل المثال: السباحة، المشي، لعب الكرة الطائرة أو كرة الريشة، الركض، ركوب الدراجات.

ممارسة الرياضة قبل الوجبات تحفز إنتاج HDL. ستظهر التحليلات زيادة في نسبته خلال 2-3 أشهر بعد تغيير النظام.

فقدان الوزن الزائد

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم نسبة أكبر من الكولسترول السيئ وأقل من الكولسترول الجيد في دمائهم.

عند الاسقاط جنيه اضافيةتتحسن نسبة LDL إلى HDL.

سيساعدك التغذية والنشاط البدني المنظمان بشكل صحيح على إنقاص الوزن ومنع ظهور الوزن غير الضروري.

رفض العادات السيئة

التدخين يمنع عملية إنتاج الكولسترول. التخلص من هذا عادة سيئةسيساعد على تحسين تعداد الدم خلال أسبوعين.

الاستهلاك المعتدل للكحول، وخاصة النبيذ الأحمر، يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. لكن القاعدة المسموح بهالا يزيد عن 1 كوب. إذا كان لديك مشاكل مع الكحول، فمن الأفضل تجنب هذه الطريقة.

استخدام الوصفات الشعبية

عمل الأغلبية العلاجات الشعبيةيقوم على تنظيف الكبد وإشباع الجسم بالفيتامينات.

يساعد تسريب الشوك على إزالة السموم من الكبد. لتحضير التسريب، تُسكب ملعقتان كبيرتان من بذور الشوك (الشوك الحليبي) في 0.5 لتر من الماء المغلي وتُحفظ في الترمس لمدة 12 ساعة.

تقسم محتويات الترمس إلى 4 أجزاء وتشرب طوال اليوم. يوصى بتناول التسريب بعد ساعة من تناول الطعام. الاستخدام المنتظمسلطة من الملفوف الأبيضجنبا إلى جنب مع الكرفس و الفلفل الحلوينظم مستويات الكوليسترول بشكل مثالي.

يعتبر نظام الجزر الغذائي ممتازًا كإجراء وقائي. يساعد وجود كمية كبيرة من الألياف في الجزر التطهير السريعالأمعاء وإزالة السموم.

من المهم ملاحظة أن المنتج المسلوق يحتوي على مضادات أكسدة أكثر بمرتين تقريبًا من المنتج الخام. حيث جزر مسلوقله تأثير ألطف على الغشاء المخاطي في المعدة.

يمكن استخدام الجزر كعنصر في السلطات مجموعات مختلفة. يتناسب المنتج جيدًا مع الخضار والفواكه واللحوم والأسماك والحبوب الأخرى.

أشهر السلطات هي سلطة أوليفييه والرنجة تحت معطف الفرو. لكنه جيد مع الجبن والملفوف والكيوي والمانجو والخوخ. القاعدة الأساسية لسلطات الجزر هي التتبيلة بالمكونات الدهنية: زيت نباتيمايونيز، كريمة حامضة. في هذه الحالة، يتم امتصاص الكاروتين بشكل أفضل.

في تواصل مع

لماذا يعتبر مستوى الكولسترول الجيد مهم جدا؟

من المشاركات السابقة، لقد تعلمت بالفعل ما يجب أن يكون عليه مستوى الكوليسترول في الدم، واكتشفت أن الكوليسترول يمكن أن يكون سيئًا، وهو المستوى الذي يجب أن تسعى جاهداً لخفضه، وتعلمت شيئًا عن ما يسمى بالكوليسترول "الجيد" . الآن سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل.

في الواقع، أنت تفهم أن الأسماء "السيئة" و"الجيدة" تستخدم في اللغة الشائعة، لذلك يسهل على الطبيب شرح المشكلة للمريض. لكن هذه الأسماء أعطيت لسبب ما، وهو أن لها علاقة مباشرة بخصائص الكوليسترول. كما نعلم بالفعل، تميل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ إلى الاستقرار على جدران الأوعية الدموية، وتشكيل لويحات تصلب الشرايين، مما يؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها. ما الفرق بين البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو ما يسمى بالكوليسترول الجيد والكولسترول السيئ؟

يتمتع HDL بكثافة أعلى لأنه يحتوي على المزيد من جزيئات البروتين. يمكن أن يشكل هذا النوع من الكوليسترول ما يصل إلى 30% من إجمالي الكوليسترول.
الخاصية الفريدة للكولسترول الجيد هي أنه يزيل الكولسترول السيئ الزائد من الدم، وينقله إلى الكبد، ومن هناك يتم التخلص منه لاحقًا من الجسم. تظهر الدراسات الأمريكية أن زيادة مستويات HDL بمقدار 0.026 مليمول / لتر (1 مجم / ديسيلتر) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نوبة قلبيةبنسبة 3%!

يعتبر المستوى 1.56 مليمول/لتر (60 مجم/ديسيلتر) هو الأفضل، ويعتبر المستوى بين 1.3 و1.53 مليمول/لتر (50-59 مجم/ديسيلتر) جيدًا، والمستوى الأقل من 1.3 مليمول/لتر (50 مجم/ديسيلتر) يعتبر جيدًا. ديسيلتر) للنساء و 1.04 مليمول/لتر (40 ملغ/ديسيلتر) للرجال يعتبران منخفضين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وبعبارة أخرى، كلما ارتفع مستوى الكولسترول الجيد في الدم جسم أفضلمحمي من النوبات القلبية أو السكتة الدماغية! إذا كان خفض مستوى الكولسترول السيئ من الحد الأقصى إلى الحد الأدنى يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية بمقدار 3-4 مرات، فمع مستوى كوليسترول جيد يبلغ 1.56 مليمول / لتر، ينخفض ​​احتمال الإصابة بنوبة قلبية بمقدار 8 مرات، مقارنة بمستوى 0.8 مليمول / لتر. هذا كل شيء…

لذا، إذا كنت قد أجريت الاختبار بالفعل واكتشفت أن نسبة الكوليسترول لديك "ليست جيدة جدًا"، فانتقل إلى الإجراء! ومع ذلك، فإن التوصيات التي سأقدمها أدناه لن تؤذي بأي حال من الأحوال، حتى لو كان مستوى الكوليسترول لديك طبيعيًا. لكن، صدقوني، هذا لا يحدث إلا بشكل مطلق الأشخاص الأصحاءاتباع أسلوب حياة صحي، وذلك لعدة سنوات على الأقل.

كيفية زيادة مستويات الكولسترول الجيد

النقطة الأولى – اتبع التوصيات الخاصة بتخفيض نسبة الكولسترول السيئ! بدون هذا، كل النقاط الأخرى هي عمل قرد! إذا كنت قد قرأت وفهمت بالفعل، واصل القراءة.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3.الأطعمة ذات المحتوى العالي الدهون غير المشبعةتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة والماكريل والهلبوت وقاروص البحر. انهم يحتوون الأنواع الصحيةالدهون التي تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد. تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.
المكسرات صحية للغاية - اللوز والبندق والفستق والكاجو والمكسرات الأسترالية وجوز البقان وبذور السمسم، فهي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. يتم أيضًا زيادة محتوى أحماض أوميغا 3 هنا.
زيت بذور الكتان وزيت الكاميلينا.تحتوي هذه الزيوت على كميات كبيرة الفيتامينات المختلفةغير مشبعة الأحماض الدهنية، بما في ذلك المتعددة غير المشبعة. يتم استخدامها في الصباح على الريق، ملعقة كبيرة في المرة الواحدة.
بروتين الصويا (مثل التوفو (خثارة الفول)، وجوز الصويا، وأجبان الصويا). الأشخاص الذين يستهلكون 40 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا لديهم زيادات كبيرة في مستويات HDL.
التوقف التام عن التدخين!أظهرت الدراسات أنه مقابل كل 20 سيجارة يتم تدخينها، ينخفض ​​مستوى الكولسترول "الجيد" بحوالي 3.5 ملجم/ديسيلتر. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى رفع مستويات HDL لديك بنسبة 10%.
الاستهلاك المعتدل للكحول، وخاصة النبيذ الأحمر، يمكن أن يساعد في رفع مستويات HDL. يحتوي النبيذ الأحمر على مادة تسمى ريسفيراترول، والتي ترتبط بزيادة مستويات الكوليسترول "الجيد".
وقد أظهرت الدراسات أنه عندما الاستهلاك اليوميكوب واحد من عصير التوت البري أو عصير التوت البريوعلى مدى أربعة أسابيع، ترتفع مستويات HDL بحوالي 8٪.
تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء‎خفض الكولسترول الإجمالي، وزيادة مستويات HDL في جسمك. يعتبر 2-3 أكواب يوميا الأمثل. ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن الشاي الأخضر مشروب منشط أكثر من القهوة - إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم فمن الأفضل الامتناع عن شرب هذا المشروب.
حسنًا النشاط البدنيبالطبع أين سنكون بدونها!سيساعد المشي والسباحة والركض والأنشطة البدنية المختلفة على رفع مستويات HDL لديك. للقيام بذلك، يجب عليك حرق ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في الأسبوع من خلال ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون توقيت التمرين أيضًا عاملاً في زيادة مستوى HDL لديك. عند ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام، فإنك بذلك تحفز إنتاج LPL (الليباز البروتيني الدهني)، الذي ينظف الأوعية الدموية من الدهون ويقلل مستويات الدهون الثلاثية، بينما يمهد الطريق لـ HDL.
هذه توصيات بسيطة، كما يبدو لي. قابلة للتنفيذ تمامًا ولا تتطلب أي حرمان على الإطلاق. من تجربتي الخاصةأستطيع أن أقول إن كونك شغوفًا بأكل اللحوم وأحب الحلويات هذه اللحظةلقد خفضت استهلاك اللحوم بشكل كبير، ولا آكل النقانق وغيرها من "الأطباق الشهية" على الإطلاق، ولا أتناول الجبن والقشدة الحامضة ومنتجات الألبان الدهنية الأخرى. بدأت بتناول المزيد من الأسماك، وخاصة سمك السلمون والتراوت. في السابق، لم أتناول الفواكه تقريبًا، لكنها الآن مدرجة في النظام الغذائي اليومي الإلزامي. وأنت تعلم... لقد اعتدت بالفعل على تناول الأسماك والفواكه :) يبقى فقط شغف لا يقاومبالنسبة للحلويات، أعترف أنني أحيانًا أسمح لنفسي بالكثير جدًا :) الشيء الوحيد الذي يهدئني هو أنني في الغالب أتناول ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع والشوكولاتة الداكنة. أولئك. لا يتم الخبز باستخدام السمن، حتى الزبدة محدودة للغاية. حسنًا، بالمناسبة، الشوكولاتة الداكنة (بكميات معقولة) لها تأثير مفيد على مستوى الكوليسترول الجيد.

أقوم حاليًا بإجراء تجربة واحدة مثيرة للاهتمام (ما الذي يمكنني فعله أيضًا؟) باستخدام زيت بذر الكتان. مع العلم أن زيت بذور الكتان يزيد قليلا من HDL، قررت أن أبحث عن المزيد معلومات مفصلةعلى الإنترنت حول هذا المنتج وعثرت على مقال مثير للاهتمام يدعي أن خليطًا من زيت بذر الكتان و الجبن قليل الدسميكاد يكون علاجاً للسرطان!

لذلك في المقالة التالية اقرأ المزيد عنها زيت بذر الكتانوخصائصه المعجزة.

تصحيح مستويات الكوليسترول يعني لصحة قلبك خفض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول LDL "اللزج" (البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكوليسترول السيئ) وزيادة الكوليسترول الجيد HDL الواقي (البروتين الدهني عالي الكثافة - الكوليسترول الجيد). مقابل كل انخفاض بنسبة 1% في نسبة الكوليسترول الضار LDL، يمكن أن ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 1% تقريبًا. ومع ذلك، مقابل كل زيادة بنسبة 1٪ في الكولسترول HDL، يمكن أن تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2٪ إلى 4٪. ويعتقد أيضًا أن HDL يحمل خصائص مضادة للالتهابات. (تعميم 2004؛109:III20-26)

وبالتالي، فإن خفض الدهون الثلاثية والكولسترول LDL أمر مرغوب فيه، ولكن رفع HDL قد يكون أكثر فائدة. يبدو أن الالتهاب (أو التصاق كوليسترول LDL) هو عامل خطر أعلى من مجرد ارتفاع مستويات LDL (Circulation. 2003;107:363). نصف النوبات القلبية تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من المستوى الطبيعيالكوليسترول. يمكن الكشف عن الالتهاب عن طريق اختبار دم حساس للغاية يسمى بروتين سي التفاعلي. انخفاض المستوى بروتين سي التفاعلي (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. تناول المزيد من أوميغا 3 وCoQ10

تناول مكملات زيت السمك مع الطعام يوميًا لرفع مستوى HDL وخفض LDL والدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2 - 4 جرام (2000 - 4000 مجم) DHA + EPA (أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك) يوميًا لخفض الدهون الثلاثية، و1 جرام (1000 مجم) DHA + EPA يوميًا لحماية نظام القلب والأوعية الدموية.

ابذل جهدًا أيضًا لاستهلاك المزيد من سمك السلمون البري والسردين، حيث لا يحتويان على زئبق تقريبًا كما أنهما غنيان بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية. سمك السلمون السوكي (السلمون الأحمر) غير مستزرع تقريبًا ويحتوي أيضًا على أستازانتين أكثر من السلمونيدات الأخرى. كما أن تناول أسماك المحيط الدهنية، وكذلك مكملات زيت السمك، يقلل أيضًا من خطر الاكتئاب ويساعد في علاج التهاب المفاصل.

تبين أن تناول 90 ملجم من CoQ10 يوميًا يزيد من مستويات DHA المتاحة في الدم بنسبة 50%. يرجى ملاحظة أن الستاتينات ومكملات أرز الخميرة الحمراء قد تستنزف مخزون الجسم من مادة CoQ10. (J كلين فارم. 199؛ 33 (3): 226-229.).

2. تناول المزيد من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز

هذه الأطعمة غنية بالفيتوستيرول (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات)، الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، والتي ثبت أنها تنظم مستويات الكوليسترول بشكل فعال. يمكن أيضًا تناول الفيتوستيرول في شكل مكمل.

يحتوي الأفوكادو على أعلى مستويات فيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. إن تناول نصف ثمرة أفوكادو على الأقل يوميًا لمدة 3 أسابيع يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي الكوليسترول بنسبة 8% (مقارنة بـ 5% في نظام غذائي قليل الدهون)، وخفض الدهون الثلاثية وزيادة نسبة LDL/HDL بنسبة 15%. وفي إحدى الدراسات، خفض الأفوكادو نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 ملغ من بيتا سيتوستيرول لكل 100 غرام (حوالي 7 ملاعق كبيرة). تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى كميات من إجمالي الفيتوستيرول لكل 100 جرام (400 ملجم)، يليها الفستق وبذور عباد الشمس (300 ملجم)، وبذور اليقطين (265 ملجم)، والصنوبر وبذور الكتان واللوز. 200 ملغ). 2 أونصة (56 جم) من اللوز يوميًا تقلل من LDL بنسبة 7٪ وتزيد من HDL بنسبة 6٪. (جي نيوتريشن. 2002؛ 132: 4.)

يحتوي زيت الزيتون على حوالي 22 ملغ من الفيتوستيرول لكل ملعقة كبيرة (150 ملغ لكل 100 غرام). إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 18٪. يعمل زيت الزيتون (خاصة غير المفلتر) على استرخاء جدار بطانة الأوعية الدموية بعد تناول الطعام ويقلل الالتهاب. في إحدى الدراسات التي أجريت على متطوعين، أدى زيت الزيتون إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 7٪ على الرغم من الاستهلاك العالي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. كما أظهرت زيوت نخالة الأرز وبذور العنب تحسينات في نسبة LDL/HDL.

3. قم بإزالة الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا) من نظامك الغذائي.

توجد الدهون المتحولة في كريمة القهوة، والكريمة المخفوقة، ومعظم أنواع السمن النباتي، والفشار، والأطعمة المقلية، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة ومعظم الأطعمة السريعة. الدهون المتحولة ترفع مستويات LDL وتخفض HDL.

في إحدى المراجعات، أدى تقليل السعرات الحرارية من الدهون المتحولة بنسبة 1% يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% على الأقل. وهذا يعني أنه في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن إزالة 20 سعرة حرارية من الدهون المتحولة (أو 2 جرام فقط) سيكون له تأثير كبير. تذكر أنه لا يزال بإمكانك قراءة عبارة "خالٍ من الدهون المتحولة" على الملصق إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل حصة. لذا ابحث عن عبارة "مهدرجة" أو "دهون لاصقة" في قائمة المكونات. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة تساهم بشكل كبير في تطور الالتهابات والسكري والسرطان وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. احصل على المزيد من المغنيسيوم

قم بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تمتص الخلايا البطانية (بطانة جدران الشرايين) الموجودة في بيئة تعاني من نقص المغنيسيوم كميات أقل من الزيوت المهدرجة. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو ارتخاء عصبي عضلي. كما أنه يساعد على إصلاح العضلات التالفة، وامتصاص الكالسيوم، وخفض ضغط الدم، وتقليل شدة وتكرار الصداع النصفي بحوالي 40٪. وجدت إحدى المراجعات أن المغنيسيوم يعمل في الواقع مثل الستاتين، حيث يخفض LDL ويرفع HDL، ولكن دون آثار جانبية. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) لأنه قابل للذوبان في الماء، فكر في الحصول على المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات بمعدل حوالي 250 ملغ مرتين يوميًا (مع أو بدون الكالسيوم).

5. تناول كميات أقل من السكر.

تبين أن تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم على مدى أكثر من أسبوع واحد (إلى متوسط ​​46 مقابل 61 على مقياس السكر المكون من 100 نقطة) يؤدي إلى زيادة HDL بنسبة 7٪. أظهرت إحدى الدراسات مستويات أعلى بثلاثة أضعاف من بروتين سي التفاعلي لدى النساء ذوات الحمل الجلايسيمي الأعلى مقارنة بأولئك اللاتي لديهن أقل نسبة (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تغطية خلايا الدم الحمراء وجدران الأوعية الدموية بالسكر، مما يزيد من لزوجتها (ارتباطها بالجليكوزيل).

6. قم بزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان وأضف البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

يعتبر الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز البني والبازلاء والبقوليات (خاصة فول الصويا) والعدس وبذور الكتان والبامية والباذنجان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. نخالة الشوفان (100 جرام يوميًا) تقلل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 14٪ لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم (AJCN 1981؛ 34: 824-9).

تسمى الألياف غير القابلة للهضم ولكن القابلة للتخمر والتي تزيد من مستويات بعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القولون بالبريبايوتكس (على سبيل المثال، الإينولين، أو سكريات الفركتولجو، أو سكريات قليلة الصويا). أدت إضافة الإينولين إلى نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ومنخفض الدهون إلى تحسين تكوين الدهون في البلازما عن طريق تقليل تكون الدهون الكبدية وتركيزات ثلاثي الجلسرين في البلازما (AJCN 2003؛ المجلد 77، 3.559). يمكن للبروبيوتيك خفض LDL (5 إلى 8٪ لسلالات Lactobacillus acidophilus وbifidobacterium longum) وزيادة HDL بنسبة تصل إلى 25٪ عند استخدامها مع البريبايوتك مثل oligofructose أو inulin. (يور جي كلين نوتر 2000;54:288-297; يورو جي كلين نوتر 2002;56(9):843-849.)

7. تناول فيتامين د3

تم التعرف على فيتامين د، وهو فيتامين أشعة الشمس، باعتباره ضروريًا لأسباب عديدة، وقد ثبت أن الجرعات العالية منه أقل سمية بكثير مما كان يعتقد سابقًا. لقد وجدت الدراسات الحديثة أنه حتى جرعة يومية صغيرة تبلغ 500 وحدة دولية من فيتامين د ساعدت في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 25٪ في المرضى المصابين بأمراض خطيرة وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في بعض المرضى بشكل ملحوظ. وترتبط زيادة مستويات فيتامين د بانخفاض خطر الوفاة بجميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الحليب على 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل 8 أونصات (حوالي 230 مل)؛ سلمون السوكي - حوالي 675 وحدة دولية من فيتامين د3 لكل 100 جرام (3 ½ أونصة). يمكن لأشعة الشمس المباشرة في يوم مشمس من خلال الجلد العاري (بدون واقي الشمس) أن تنتج ما بين 10000 إلى 20000 وحدة دولية، ولكن يبدو أن معظم الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د3 (حتى في جنوب الولايات المتحدة). يوصي العديد من علماء الأبحاث اليوم بأن نبدأ بتناول 2000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا، ثم بعد 2-3 أشهر، نقوم بفحص الدم بحثًا عن مستويات فيتامين د 25-(OH)، وبناءً على النتائج، نقوم بإجراء المزيد تصحيح.

لا تتناول مكملات فيتامين د دون إشراف الطبيب إذا كنت تعاني من الساركويد أو أمراض الكبد أو أمراض الكلى أو أمراض الغدة الدرقية. (AJCN 2006 يوليو;84(1):18-28).

8. تناول المزيد من الفواكه الزرقاء والأرجوانية والحمراء

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في التوت الأزرق والرمان والتوت البري والعنب الأحمر وزيت الزيتون البكر الممتاز غير المفلتر على زيادة HDL. إن تناول حوالي 5 أونصات من التوت، أو المهروس، أو الرحيق يوميًا (التوت الأزرق، والتوت البري، والكشمش الأسود، والفراولة، والتوت، والتوت الأسود) لمدة 8 أسابيع يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) بعد شرب 6 أونصات (170 جم) من عصير التوت البري النقي يوميًا لمدة شهر واحد (مخفف عادةً بثلاثة أجزاء من الماء)، ارتفع مستوى HDL بنسبة 10% (عصير Vinson JA Cranberry يزيد البلازما). مستويات مضادات الأكسدة والكولسترول HDL. دراسة قدمت في الاجتماع الوطني 225 للجمعية الكيميائية الأمريكية، 24/3/2003.)

وهذا يتوافق مع انخفاض بنسبة 20-40٪ تقريبًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فكر في تناول عصير التوت البري غير المحلى الممزوج بالرمان والعنب الأحمر و/أو عصير التوت الأزرق. النبيذ الأحمر، في هذه الحالة، له عيب طفيف، لأن الزيادة في HDL مع النبيذ الأحمر لا تشمل النوع الفرعي الأكثر فائدة من HDL -2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية، لكن قشور العنب الأحمر وربما بذور العنب المسحوقة قد تخفض نسبة الكوليسترول. تأثير مستخلص بذور العنب مشابه لتأثير بيكوجينول. كلاهما يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. نظرًا لأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وسرطان الثدي وزيادة الوزن والإدمان والحوادث، فإن جمعية القلب الأمريكية لا توصي بالنبيذ للتحكم في الكوليسترول. يمكن استخدام ريسفيراترول، الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني والفوتي (عشب صيني)، كمكمل لتحقيق نفس الفوائد.

9. جرب شيئًا جديدًا

قم بزيادة HDL عن طريق تناول النياسين (النياسين)، أو الشوكولاتة الداكنة (70% على الأقل من كتلة الكاكاو)، أو الكركمين (مستخلص الكركم)، أو عصير الكرنب أو شاي الكركديه. نقل الكالسيوم من الترسبات الشريانية إلى العظام باستخدام فيتامين ك2. قلل من LDL وخطر الإصابة بالسرطان مع الفطر الشرقي (المطبوخ لمدة 5 دقائق على الأقل).

10. أكثر من ممارسة الرياضة والاسترخاء والضحك

تقلل التمارين الرياضية من الالتهابات، وتزيد من مستوى HDL، وتساعد الأنسولين على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل من التوتر. إن الحفاظ على اللياقة البدنية (30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا أو المشي أكثر من 130 دقيقة أسبوعيًا) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ تقريبًا، بغض النظر عن مستويات الكوليسترول (Circulation. 2005;112:1478). - 1485).

كبار السن الذين كانوا في الغالب مستقرين ويمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر، انخفض لديهم مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 15٪، وهي نفس كمية الستاتينات. (تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية. 2004؛24:1874). تؤدي التمارين أيضًا إلى رفع مستويات HDL-C. (آرتش إنت ميد. 1995؛ 155؛ 415-420.)

الاسترخاء والضحك يساعدان أيضًا. في الأرانب التي تم تغذيتها بنظام غذائي تصلب الشرايين (نظام غذائي يعزز تطور تصلب الشرايين)، انخفض تصلب الشرايين بنسبة 60٪ عندما قام الطلاب المكلفون بإطعامهم بمداعبة الحيوانات أيضًا. (علم 1980؛ 208: 1475-1476.). وكان أولئك الذين يعانون من قصور القلب والاكتئاب الخفيف أكثر عرضة للوفاة بنسبة 44٪ في غضون 5 سنوات من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. المرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية أولى والذين تم تكليفهم بمشاهدة الكوميديا ​​أو الكوميديا ​​لمدة ساعة كل يوم كان لديهم تكرار أقل بخمس مرات لنوبات القلب في العام التالي. يزيد الضحك من تدفق الدم، ويخفض ضغط الدم وهرمونات التوتر.

ملحوظة: خفض مستويات الكوليسترول لديك أكثر من اللازم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوان ونزيف الدماغ. تحتاج خلايا المخ إلى الكوليسترول من أجل الذاكرة ومكافحة الالتهابات والسرطان (وإنتاج الهرمونات وكذلك فيتامين د). المفتاح هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول من خلال الأكل الصحي وممارسة الرياضة والاسترخاء، بالإضافة إلى رفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL.