كيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين؟ أفضل الأطعمة لملء الجسم بالبروتين

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يسلط الضوء مكان خاصفي نظامك الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وتكوين أجسامك مظهرأكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة و مواد بناءجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في البنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب فهو مرتفع للغاية تغذية البروتينيوصى به للرياضيين المحترفين وعشاق اللياقة البدنية والأطفال.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي المناسب.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض غير سارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكوليسترول يدخل الجسم معه، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية‎تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. ويوجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص كل شيء مادة مفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي أنه يوجد في الحبوب في هذه الحالة بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

الحنطة السوداء تحتوي على 12% بروتين أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

متى نحن نتحدث عنوفيما يتعلق بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةالذين يشاركون في المهم العمليات الأيضيةجسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال، وفقدان الوزن الزائد واستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.

البروتينات (البروتينات) هي العنصر الأساسي في أي حياة بيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يعد إنشاء البروتينات المحددة الخاصة بك هو الوظيفة الأكثر أهمية لجميع الكائنات الحية. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 كيلوغراماً من البروتين. كل يوم، يتم تكسير حوالي 400 جرام من هذا البروتين ويتم تصنيع نفس الكمية من جديد.

في المتوسط، يتم تجديد جميع البروتينات في الجسم خلال 80 يومًا. وفي الوقت نفسه، يختلف معدل تجديد البروتين في الأنسجة المختلفة. على سبيل المثال، يتم تجديد بروتينات العضلات كل 180 يومًا، وبروتينات الكبد كل 10 أيام، وهكذا. إذا أخذنا في الاعتبار فقدان النيتروجين اليومي في غياب البروتين في الطعام، فيمكننا حساب كمية البروتين التي يتم تدميرها أخيرًا كل يوم. تسمى هذه القيمة بمعامل تآكل روبنر وهي حوالي 23 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتينات هي جزء من جميع أنسجة الجسم وحتى أنسجة العظام والأسنان. يعتمد هيكل البروتين على الأحماض الأمينية المرتبطة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. يتم تحديد ترتيب الاتصال والتعبئة الإضافية (الطي متعدد الأبعاد) للجزيء الطويل في قاعدة المعلومات الوراثية - الحمض النووي.

لكي نتمكن (مثل جميع الكائنات الحية الأخرى) من إنتاج البروتين، فإننا نحتاج إليه عناصر البناء- أحماض أمينية. جميع البروتينات لها خصوصية الأنواع الخاصة بها - فهي تختلف عن بعضها البعض، لذلك يتم تقسيم البروتينات التي تم الحصول عليها من الطعام أولا إلى الأحماض الأمينية. ثم نقوم ببناء البروتينات الخاصة بنا منها. في الأساس، يتطلب تركيب معظم أنواع البروتين وجود 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا.

النباتات الخضراء الشائعة تصنع الأحماض الأمينية منها ثاني أكسيد الكربونوالماء والنيتروجين بمساعدة الكلوروفيل. ثم، بناء عليها، تقوم النباتات ببناء البروتينات الخاصة بها. في الحيوانات والبشر، يمكن إنتاج الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي، أو إنشاؤها على أساس مركبات أخرى. ومع ذلك، هناك أحماض أمينية لا يمكننا تصنيعها بمفردنا ويجب الحصول عليها النموذج النهائيكجزء من البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في أجسامنا، ولكن نقطة البداية لذلك هي الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يتم تصنيفها على أنها "ضرورية مشروطة".

يتم تحديد اكتمال المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) بدقة من خلال وجودها الأحماض الأمينية الأساسيةوالقدرة على استيعابهم. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر بروتينا كاملا. وبالتالي، فإن الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين قد يكون غير مكتمل إذا كانت هذه البروتينات تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

يجب أن يحتوي "البروتين المثالي" (للبشر) على النسب التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

طاولة. نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين المثالي للإنسان

حمض أميني	مليجرام لكل جرام من البروتين المثالي
آيزوليوسين	40
لوسين	70
ليسين	55
الميثيونين والسيستين	35
الفينيل ألانين والتيروزين	60
التربتوفان	10
ثريونين	40
فالين	50

الأكثر اكتمالا تكوين البروتينللمنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية. عادةً ما يشتمل تكوينها على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية والأساسية المشروطة. يتراوح محتوى البروتين في اللحوم أو الحليب أو البيض من 100% من بياض البيض أو بروتين مصل اللبن إلى 75% من بروتين لحم الخنزير أو لحم البقر. ليست كل البروتينات الحيوانية كاملة. على سبيل المثال، البروتين من الجلد والعظام و النسيج الضاملا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ويصنف على أنه غير مكتمل.

تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل وغير كاملة. نسبة اكتمال البروتينات النباتية تتراوح بين 75% للبروتينات فول الصوياما يصل إلى 50٪ لبروتين الفول السوداني. الكمية الرئيسية من البروتين في النباتات موجودة في البذور.

يمكن التغلب بسهولة على نقص البروتين النباتي من خلال الجمع بين مختلف المنتجات الأولية. مع هذه الأطباق مجتمعة، سيتم تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في أحدهما عن طريق وجود الآخر. وبناءً على ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الغذائية النباتية بتنويع نظامهم الغذائي قدر الإمكان.

وتعتمد سرعة وقدرة هضم البروتينات الغذائية على بنيتها وتختلف باختلاف الأطعمة. يتغير هيكل البروتين أيضًا اعتمادًا على طبخه. وهكذا ينضج اللحم طرق مختلفة، وكذلك المقلية أو المخبوزة درجات متفاوتهالهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على بعض المنتجات العشبية. لا يمكن امتصاص بعضها إلا بعد المعالجة الحرارية الأولية. كما أن المعالجة المسبقة للحبوب والبقوليات تقلل أيضًا من وجود بعض البروتينات غير المرغوب فيها (الليكتينات) التي تتطلب المراقبة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسيةلهم. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات (البروتينات)، على مركبات عضوية وغير عضوية أخرى تؤثر على فائدتها وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لا يمكن لجسمنا تخزين الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام كاحتياطي، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي لا تستخدم لبناء البروتينات الخاصة بها تخضع للتفكيك في الكبد (البلل). ونتيجة تمييع الأحماض الأمينية تتشكل الأمونيا (NH3)، والتي يمكن إما استخدامها لبناء أحماض أمينية جديدة أو مركبات أخرى نحتاجها، أو إزالتها من الجسم على شكل يوريا وغيرها. منتجات مهمة – حمض دهني، سلائف أجسام الكيتون والجلوكوز. وبالتالي، عند تلقي كمية كبيرة من البروتينات (خاصة غير المكتملة) من الطعام، يمكن استخدام الكمية الزائدة من الأحماض الأمينية لتوليف مركبات الطاقة - الدهون (الدهون)، الجليكوجين.

ومع ذلك، هناك آلية تسمح لك بتنعيم فترات نقص أو عدم وجود البروتين الكامل في النظام الغذائي. هذا الاحتياطي هو إمداد بروتين الزلال الخاص المنتشر في الدم. يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام ويمكن استخدامه لاحقًا خلال فترات التغذية البروتينية غير الكافية أو غير الكافية. يبلغ إجمالي كمية الألبومين في دم الشخص البالغ 35-55 جم لكل 1 لتر من الدم. مع اتباع نظام غذائي كامل البروتين، فإنه متوسط ​​السرعةالتوليف حوالي 10 - 18 جم يوميًا.

هذا البروتين يفعل الكثير وظائف مهمةفي أجسامنا، وبالتالي لا يمكن استخدامها بشكل كامل. إن انخفاض مستواه أقل من 30 جم لكل 1 لتر من الدم أمر غير مرغوب فيه ويصاحبه وذمة وزيادة في مستويات الدهون في الدم. يبلغ وقت دوران الألبومين حتى نصف عمره حوالي 17 يومًا.

وبناءً على ذلك، ليس من الضروري فرض رقابة صارمة على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. يكفي الجمع بين المنتجات المختلفة طوال اليوم لتكملة ذلك الخصائص المطلوبةكل واحد منهم. علاوة على ذلك، فإن عملية الهضم ليست فورية، بل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 7-8 ساعات، حسب نوع الطعام. وبالتالي يجب أن تكون خطة التغذية مبنية على نظام الحساب الصحيح الحصة اليوميةمع الأخذ في الاعتبار جميع الخصائص الفرديةكل شخص.

القيمة اليومية للبروتين في النظام الغذائي للإنسان

معيار الاستهلاك اليومييعتمد تناول البروتين لدى الشخص على عدة عوامل. خلال فترة النمو والتطور، وكذلك بالنسبة للنساء أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يجب زيادة الكمية اليومية من البروتين مقارنة بالشخص العادي الذي يقوده. الصورة المعتادةحياة. ويعتقد أيضًا أنه متى النشاط البدنييحتاج الشخص إلى كمية متزايدة من البروتين، وبالتالي الأحماض الأمينية. على الرغم من حقيقة أنه خلال عمل بدني استقلاب البروتينفي العضلات يتم تنشيطه بشكل كبير، ويجب أن يكون مفهوما أن العضلات لا "تحرق" البروتين كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يستخدمون الكربوهيدرات في المقام الأول.

المعيار الآمن هو ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يتم توفير ذلك لشخص سليم متوسط ​​العمر في منتصف العمر (أكثر من 18 عامًا) ولا يقوم بعمل بدني شاق. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن يمثل نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن كمية البروتين وليس المنتج الذي يحتوي على البروتين. تظهر كمية البروتين في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه.

جدول محتوى البروتين في الغذاء.

يشار إلى محتوى المكونات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج وإجمالي محتوى السعرات الحرارية

منتج يحتوي على البروتين	كمية من البروتين	كمية الدهون	عدد الكربوهيدرات	محتوى السعرات الحرارية للمنتج سعر حراري
اللحوم، فضلاتها، البيض
لحم الضأن	24	25	—	300
خروف قليل الدهن	21	9	—	166
لحم البقر العجاف	20,2	7	—	168
لحم البقر (لحم مفروم)	23	15,2	—	220
أوزة	29	22	—	319
تركيا (العجاف)	24	7	—	165
أرنب، أرنب	24	9	—	181
دجاج (بدون جلد)	25	6	—	150
دجاج (لاحم)	22,6	8,3	0,5	158
كبد الدجاج (مشوي)	18-21	3-10	2	135
قلب دجاج (مشوي)	15-22	7-10	1	150
معدة الدجاج	20-22	4-7	—	136
أدمغة لحوم البقر	11	8,6	—	124
كبد خروف	19	3	—	100
لحم كبد البقر	17	3	—	100
كبد لحم الخنزير	18	3.6	—	110
كلى خروف	12,5	3	—	80
الكلى لحوم البقر	12.5	2	—	70
الكلى لحم الخنزير	14	3	—	92
لحم الخنزير دهني	19	50	—	332
لحم الخنزير العجاف	25	28	—	226
لحم العجل الدهني	20	8	—	148
لحم العجل النحيل	22	1	—	89
بطة	17,6	26,6	—	313
قلب خروف	14	2.5	—	75
القلب لحوم البقر	15	3.0	—	85
قلب لحم الخنزير	15	3.5	—	90
السجق	10-20	11-35	1-4,2	ما يصل إلى 420
لسان البقر	16	12	—	173
بيضة دجاج كاملة 1 قطعة - 50 جم	6,7	12	0,6	75
صفار البيض (1 قطعة).	2,7	5,2	0,1	59
بيضة بيضاء (1 قطعة)	3,9	—	0,3	17
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24	4	—	131
سمك السلمون الوردي	21	7	—	147
كافيار سمك السلمون	27	13,4	—	261
فيليه الحبار)	18,0	2,2	—	75
تخبط	18,2	2,3	—	105
كرنب البحر	1,7	0,6	3,6	11
الكارب	19,9	1,4	—	95
البوري	21,4	4,3	—	85
سلطعون	18,7	1	0,1	85
جمبري	20	1,8	—	95
الجليدية	17,4	3	—	98
سمك الأبراميس	21	4,7	—	126
ماكروروس	15,3	1	—	68
بولوك	17	1	—	75
لامبري	15	12	—	165
سمك باس البحر	20	3,6	—	112
سمك الحفش	16.5	11	—	163
كبد سمك القد	24	66	—	613
البياض الأزرق	17,9	1	—	81
سمكة صابر	20	3.2	—	110
سايرا	18.6	12	—	182
سالاكا	18,0	7	—	133
سمك السردين	23,7	28,3	—	188
سمك مملح	15,5	8,7	—	140
سمك السالمون	16,3	10,5	—	160
سلمون مدخن	25,4	4,5	—	142
السمك الأبيض	19	7.5	—	143
سمك الأسقمري البحري	18	13,2	—	191
إسقمري الحصان	18.5	5	—	119
ستيرليت	17	6	—	122
سوم	17	8.5	—	143
زاندر	21	1,3	—	97
تريبانج	7.0	1	—	37
سمك القد	17	0,7	—	76
سمك القد المدخن	23,5	1	—	111
تونة	23	1	—	101
أسماك الفحم	14	11	—	157
حَبُّ الشّبَاب	17	32	—	320
المحار	14	3	—	95
سمك السلمون المرقط	15,5	3	—	89
هيك	16,6	2,2	—	86
رمح	18	0,5	—	78
بيئة تطوير متكاملة	18.2	1	—	81
الحليب ومنتجات الألبان
برينزا	18	20,1	0	260
الكفير (الزبادي) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
الحليب 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
الحليب 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
اللبن	3,3	1,0	3,9	39
كريم	2,8	20	3,7	206
الكريمة الحامضة	1,5	48,2	2	447
أجبان صلبة (متوسطة)	20-30	25-35	ما يصل إلى 4	300
هولندي	26,0	26,8	1	352
كوستروما	25,2	26,3	1	345
بوشيخونسكي	26,0	26,5	1	350
الليتوانية	29,0	15,0	1	258
النقانق المدخنة	23,0	19,0	2	270
الجبن المطبوخ	20	20	3,8	271
جبن قريش 0.6%	16	0,6	1,6	88
جبن قريش 20%	14	4	1,2	96

حمية البروتين

الأنظمة الغذائية البروتينية هي أنظمة غذائية يقترحها بعض الخبراء، تعتمد على استخدام الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات لفترة طويلة. عادةً ما يتم تقديم مثل هذه الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن بسرعة. ويعتقد أن البروتين يعطي 4 سعرة حرارية أثناء التحولات الأيضية في الجسم. الطاقة لكل جرام. ويقول أيضًا أن الدهون لا يتم إنشاؤها من البروتينات الموجودة في الجسم. كما كنت قد قرأت أعلاه، يمكن للأحماض الأمينية الزائدة أن تشكل الدهون.

يشير البعض مباشرة إلى ذلك عند تناول الطعام زيادة المبلغالبروتين في الجسم ينمي الكتلة العضلية ويحرق الدهون. إنه وهم! مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى نمو العضلات، ويحدث فقدان الوزن نتيجة لمزيد من تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكن بناء كتلة العضلات إلا من خلال التدريب، وليس على مائدة العشاء.

تم تصميم جسمنا للاكتمال التغذية المختلطة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد الأخرى الضرورية لجسمنا جودة عاليةالحياة ومدتها. هذه الأطعمة لا توفر التغذية. البكتيريا الطبيعيةأمعاء. إن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني () هو طريق لتدهور صحتك.

غذاء البروتين- الاساسيات غذاء رياضي. إنها البروتينات التي ينصح المدربون المحترفون بالاعتماد عليها عندما يُسألون عن كيفية البناء بسرعة وكفاءة كتلة العضلات.

تحتل البروتينات مكانة خاصة في محاضرات خبراء التغذية حول التغذية السليمة والصحية التي تساعد على خسارة الوزن الزائد والحصول على قوام مثالي.

جاذبية النتيجة النهائيةفي أي اتجاه يجبرك على البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أجل الاقتراب قدر الإمكان من المثالية العزيزة. لكن هل هي حقا بهذه البساطة؟ دعونا نتعرف على المخاطر الموجودة في تغذية البروتين وما يجب مراعاته حتى لا تضر بصحتك.

ماذا عن البروتينات؟

السناجب(باللغة الإنجليزية "البروتينات") هي مواد عضوية تتكون من وحدات عديدة تحتوي على أحماض أمينية.

يتم عرض التركيب الكيميائي للبروتينات:

• نتروجين (19%);
• هيدروجين (7%);
• الأكسجين (23%);
• رمادي (3%);
• كربون (55%).

أحماض أمينية– عناصر هامة مؤثرة العمل العاديالجسم كله. على الرغم من قدرة الشخص على توليد بعض أنواع الأحماض الأمينية بشكل مستقل، إلا أن بعضها يتم تجديده فقط من خلال الأطعمة البروتينية المستهلكة في الطعام.

تنقسم البروتينات حسب مصدرها إلى:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

كلا النوعين من البروتينات مهمان لجسم الإنسان ويؤثران عليه بطريقتهما الخاصة.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

هناك 20 حمضًا أمينيًا ضروريًا للعمل الكامل لجسم الإنسان.

ثمانية منهم لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال منتجات البروتين:

وفي هذا الصدد، الحاجة إلى البروتيناتيكون مهمة هامةكل شخص يهتم بصحته.

يتناول الطعام الأطعمة الغنية بالبروتين:

مرضاي راضون عن النتائج، لأنه بالإضافة إلى الشكل المثالي، فقد عززوا مناعتهم وشعروا بزيادة غير مسبوقة في الطاقة الحيوية.

يساعد هذا المشروب المرضى الذين لا يستطيعون اتباع نظام غذائي لأسباب معينة. لتعزيز نتائج فقدان الوزن وعدم زيادة الوزن مرة أخرى، بعد الانتهاء من الدورة، التزم بنظام غذائي صحي و الصورة الصحيحةحياة.

تناول البروتين يوميًا

تعتمد كمية البروتين على عدة عوامل:

• عمر( كلما كان العمر أصغر المزيد من البروتينضروري)؛
• جنس(مطلوب أكثر للرجال)؛
• النشاط البدني والعقلي(يجب ضمان النشاط العالي بكمية كافية من البروتين)؛
• المصلحة العامة(عدد من الأمراض لا يسمح بذلك غذاء البروتينوالبعض على العكس يقوم عليه) ؛
• الظروف المناخية(تؤدي الظروف المعيشية الباردة إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين مقارنة بالدول ذات المناخ المعتدل والأكثر دفئًا).

تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى المزيد من البروتين، لأن أجسامهن توفر العناصر الغذائية لعدة أشخاص في نفس الوقت. يوصي أطباء أمراض النساء بزيادة القاعدة إلى 1 جرام على الأقل لكل 1 كجم من الوزن. وبالتالي، مع وزن 80 كجم، تحتاج إلى تناول 80 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك، فإن المتوسط ​​بالنسبة للشخص البالغ هو 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فيجب أن تستهلك 56 جرامًا.

ويجب أن يكون 30% من النظام الغذائي اليومي عبارة عن أغذية بروتينية، والباقي يتوزع بين الدهون والكربوهيدرات، مع تفضيل الأخيرة.

على الرغم من أهمية البروتين وكل خصائصه المفيدة، إلا أن له أيضًا خصائص سلبية.

ضرر من الأطعمة البروتينية

مما لا شك فيه أنه يجب مراعاة القاعدة في كل شيء.

يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى عدد من المشاكل الخطيرة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

ما الذي يجب الانتباه إليه عند اختيار منتجات البروتين؟

ومن القائمة يتضح ذلك معظمالبروتين يأتي من المنتجات الحيوانية،لكن هذا ليس سببا لإحباط الهواة الغذاء النباتي. بالإضافة إلى فول الصويا، هناك منتجات أخرى مثيرة للاهتمام.

قائمة منتجات البروتين النباتي

تكتسب النزعة النباتية زخمًا في جميع أنحاء العالم. يرتبط تجنب الأطعمة ذات الأصل الحيواني بالمعتقدات الأخلاقية والأخلاقية. نظرًا لأنه من المستحيل العيش بدون البروتين، فإن نظيره - البروتين النباتي - يدخل حيز التنفيذ.

تسمح لك البروتينات النباتية ليس فقط بالحفاظ على الصحة وتزويد الجسم بكل شيء العناصر الدقيقة الأساسية، ولكن أيضًا تجلب التنوع إلى قائمة الأشخاص العاديين.

القائمة واسعة، ولكن الأكثر شهرة تشمل:

قائمة المنتجات البروتينية ذات الأصل الحيواني

ذكرنا سابقًا الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية. ولهذا السبب تعتبر الأطعمة البروتينية مهمة لأداء الجسم الكامل.

ومن الجدير بالذكر أيضًا تقسيم البروتينات إلى:

• كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية في منتج واحد؛
• غير مكتمل، مما يتطلب تناول منتجات إضافية للحصول على الأحماض الأمينية المتبقية.

عيب البروتينات النباتية هو الدونية. إنها غير مكتملة ومثالية مع أطباق اللحوم.

يوجد البروتين الكامل، الذي يحتوي على مخزن مكون من 8 أحماض أمينية، في المنتجات الحيوانية التالية منخفضة السعرات الحرارية وغير المكلفة:

• الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان؛
• لحمة؛
• طائر؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبنه؛
• البيض (وخاصة بيض السمان).

جدول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين

إذا كنت تراقب نظامك الغذائي، فمن المهم معرفة مقدار البروتين الذي تستهلكه. دعونا نفكر في عدد جرامات البروتين الموجودة لكل 100 جرام من المنتجات التي تختلف في محتواها زيادة المحتوىفي الطاولة.

منتج	جرامات
فول الصويا	36
الكافيار الأحمر (سمك السلمون)	31
أوزة	29
الكافيار الأسود (سمك الحفش)	29
الفول السوداني	26
جبنة قاسية	25-35
فرخة	25
لحم خنزير	25
لحم الضأن	24
ديك رومى	24
بيلوجا	24
كبد سمك القد	24
أرنب	24
تونة	23
لحم	23
نبات الهليون	22
بذور زهرة عباد الشمس	21
سمك السلمون الوردي	21
قوانص الدجاج	21
سمك السالمون	20
سمك باس البحر	20
لوز	20
جمبري	20
كبد الدجاج	20
حمص	19
حبار	18
سلطعون	18
برينزا	18
الكاجو	18
سمك الأسقمري البحري	18
حَبُّ الشّبَاب	17
لحم كبد البقر	17
بولوك	16
جبن قريش 1%	16
الكينوا	16
سمك السلمون المرقط	15
البندق	13
جبن قريش 20%	14
المحار	14
بيضة دجاج مسلوقة	13

هل تريد أن تفقد الوزن الزائد؟

الرقم النحيف هو حلم العديد من النساء والرجال. أريد أن أتمتع بوزن مريح دون إرهاق نفسي باتباع نظام غذائي صارم وتمارين ثقيلة.

بالإضافة إلى ذلك، بسبب الوزن الزائدقد تبدأ المشاكل الصحية! أمراض القلب وضيق التنفس والسكري والتهاب المفاصل وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع بشكل ملحوظ!

لديها الخصائص التالية:

• يسرع عملية التمثيل الغذائي
• الحروق دهون الجسم
• يقلل الوزن
• فقدان الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
• يساعد على تقليل الوزن في أمراض القلب والأوعية الدموية

ما هي الأطعمة البروتينية الأفضل لتناولها لفقدان الوزن؟

عند فقدان الوزن، تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي، حيث تتشكل رواسب الدهون بسبب الدهون الزائدة والكربوهيدرات. يرجى ملاحظة أن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 35 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة، لذا فإن الجلوس على البروتينات وحده ليس غبيًا وعديم الفائدة فحسب، بل خطير أيضًا.

بادئ ذي بدء، يجب الانتباه إلى منتجات البروتين ذات المحتوى المنخفض من الدهون:

• صدر الدجاج أو الديك الرومي.
• الحبار والروبيان أو غيرها من المأكولات البحرية.
• لبن رائب.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كمية البروتين التي يتم امتصاصها من 100 جرام من المنتجات المعروضة في الجدول:

منتج	محتوى البروتين (ز)	بروتين قابل للهضم (جم)
الفول السوداني	26	13
لحم	19	17
سمك السلمون الوردي	21	19
	23	15
الحنطة السوداء	12	8
الكفير 1%	3	3
فرخة	21	19
حليب 1%	3	3
جريش الشوفان	12	7
لحم الخنزير العجاف	16	10
جبنه	25	25
جبن قريش 1%	17	17
فول	22	15
بيضة	13	13

كما ترون من الجدول، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم لا تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية فحسب، بل تحتوي أيضًا على بروتين قابل للهضم بنسبة 100٪. ومن المثير للاهتمام أيضًا البيض الذي يحتوي على البروتين شكل نقي. على سبيل المثال، يمكن تناول عجة البروتين دون الإضرار بقوامك في أي وقت من اليوم.

لا ينبغي تناول الجبن كثيرًا بسبب محتواه العالي من الدهون وإجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك، فمن الرائع تناول وجبة خفيفة قبل التمرين الشاق، لأن البروتين الوارد سيدخل إلى كتلة العضلات، وسيتم حرق الدهون أثناء عمليات التمثيل الغذائي.

ما هي كمية البروتين الموجودة في صدر الدجاج؟

صدر دجاج– الهدف الرئيسي للعبادة لمحبي الأكل الصحي وجيش فقدان الوزن. وهذا ليس مفاجئا. يحتوي كل 100 جرام من المنتج على 23 جرامًا من البروتين و4 جرامًا من الدهون ولا يحتوي على كربوهيدرات.

يسمح لك محتوى السعرات الحرارية البالغ 110 سعرة حرارية بإدراجه في أي وجبة دون عواقب سلبية.

حيث بروتين الدجاجيمتصه الجسم جيداً، وبكثرة الوصفات الموجودةيوفر الكثير من الخيارات لتحضير الثدي، مما يسمح لك بتناوله كل يوم والحصول على متعة تذوق الطعام في نفس الوقت.

ما هي كمية البروتين الموجودة في البيضة المسلوقة؟

في 100 غرام مسلوق بيض الدجاجيحتوي على 13 جرام من البروتينات، يمتصها الجسم بالكامل.

المحتوى العالي من الدهون (11 جم) لا يقلل من الفوائد من هذا المنتج. أولاً، يحتوي الصفار على كمية كبيرة الفيتامينات المفيدةوالعناصر النزرة، وثانيًا، يحتاج أتباع الموقف الراديكالي فقط إلى فصل الصفار عن البياض وتناول طبق البروتين في شكله النقي.

بيض- أساس التغذية للاعبي كمال الأجسام. قبل المنافسة، من الشائع تناول 22 بروتينًا يوميًا. لكن أعظم فائدةتمثل البيض المسلوق. في هذه الحالة، يحتفظ المنتج بالمزيد خصائص مفيدةويتم هضمه بشكل أسرع من قبل الجسم دون تحميله الزائد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

في وقت سابق من المقال، تمت مناقشة العواقب السلبية للبروتين الزائد في الجسم.

قصص من قرائنا!
"أقضي اليوم كله في العمل وليس لدي أي وقت على الإطلاق. مثل العديد من النساء، حاولت كثيرًا وسائل مختلفةلإنقاص الوزن، وأستطيع أن أقول إن هناك عددًا قليلًا جدًا من الأدوية التي تعمل بالفعل.

في الواقع، بعد أن بدأت بتناول هذا العلاج، توقفت عن المعاناة من الرغبة المستمرة في تناول وجبة خفيفة في أي وقت من النهار أو الليل. وفي غضون شهر من تناول هذه الكبسولات، فقدت 8 كيلوغرامات ومازلت مستمراً في العلاج".

حمية البروتين: المبادئ

نظام غذائي البروتينيستخدم ليس فقط من قبل الرياضيين لبناء كتلة العضلات، ولكن أيضًا من قبل أولئك الذين يحلمون بتوديعهم جنيه اضافيةدون قيود صارمة.

النظام الغذائي الذي يعتمد على منتجات البروتين ليس نظامًا غذائيًا أحاديًا، بل له عدد من المزايا ويعتمد على المبادئ التالية:

• تقليل الكربوهيدرات.يُسمح لك بتناول ما لا يزيد عن 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن يوميًا، أي عند 70 كجم يقتصر الحد على 35 جرامًا.
• يستخدم الكربوهيدرات المعقدةوالحد من الأعداد الأولية.تبقى الحبوب في النظام الغذائي والمخبوزات و الحلوياتسوف تضطر إلى رفض. ومن الأفضل أيضًا الامتناع عن تناول الحبوب. الطبخ الفوريوالموسلي بمكونات مشكوك فيها.
• التنوع في الوجبات .يتضمن النظام الغذائي الجمع بين أطباق البروتين والأطعمة الصحية الأخرى: السلطات والخضروات والحبوب والفواكه.
• زيادة عدد الوجبات.سيكون عليك التخلي عن ثلاث وجبات في اليوم. ومن الناحية المثالية، حافظ على 6 وجبات صغيرة ولكن مرضية لا تفرط في الجسم.
• السيطرة على توازن الماء.سيكون عليك التخلي عن العصائر والمشروبات الغازية الرخيصة وأي مشروبات سكرية. يجب تجديد السائل بالنظافة يشرب الماءبكمية لا تقل عن 1.5 لتر يوميًا.
• عدم تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
• نقل الكربوهيدرات إلى النصف الأول من اليوم.لتناول العشاء، يتم تخفيف البروتين بجزء من سلطة الخضار الطازجة أو المطهية.
• تعطى الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة.يتم استبعاد الأطعمة المقلية والمدخنة من النظام الغذائي.
• تجنب الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر.يمكنك إضافة نكهة مميزة لأطباقك باستخدام التوابل الطبيعية، عصير ليمونأو صلصة الصويا.
• المحافظة على الروتين الصباحي.تأتي الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز نصف ساعة. خلال هذا الوقت، يوصى بإجراء تمارين خفيفة لإعداد الجسم لمزيد من العمل.
• حظر الفواكه الحلوة.انهم يحتوون عدد كبير منالكربوهيدرات، لذا تعطى الأفضلية للحمضيات أو التفاح غير المحلى. وينبغي تناولها كوجبة خفيفة في الصباح.
• تجنب الوجبات السريعة.يتم تجنب أي الوجبات السريعة والمنتجات المعلبة والمنتجات شبه المصنعة.

بساطة نظام غذائي البروتين في غياب الجوع. تحافظ الوجبات المتكررة على شعور طويل الأمد بالشبع، وإحدى ميزات البروتين (الهضم طويل الأمد) تسمح لك بإنفاق سعرات حرارية إضافية فقط على معالجته.

يؤدي النقص المؤقت في الدهون والكربوهيدرات إلى انهيار الاحتياطيات الموجودة، ونتيجة لذلك، فقدان الوزن الزائد.

ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع، وتشمل موانع الرئيسية ما يلي:

• سن الشيخوخة
• أمراض الدم، وخاصة تلك المتعلقة بتخثر الدم.
• الفشل الكلوي؛
• السمنة المشخصة
• حار و الأمراض المزمنةالجهاز الهضمي.

الأطعمة النباتية عالية البروتين

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة البروتينية، فإن اللحوم هي أول ما يتبادر إلى الذهن. وهذا صحيح، ولكن إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي نباتي، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لهذه النقطة.

أفضل 5 منتجات:

• السردين.
• بذور الكتان.
• الفطر.
• الكينوا.

خاتمة

السناجب- عناصر هامة لجسم الإنسان. إنهم يلعبون دورًا جادًا في توفير العمل اعضاء داخليةوالتأثير على نموهم السليم.

على الرغم من ذلك، تحتوي تغذية البروتين على عدد من الفروق الدقيقة التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار:

• اتبع اللوائح.البروتين الزائد له عواقب سلبية.
• تأكد من أن لديك ما يكفي من العناصر الغذائية.لا يجب عليك تقليل نظامك الغذائي بالكامل إلى صدور الدجاج والكفير والجبن قليل الدسم.
• التشاور مع المتخصصين.بدلًا من تغيير نظامك الغذائي المعتاد بشكل مفاجئ، استفسر عن رأي طبيبك وانتقل إلى نظام غذائي مختلف بوعي وتدريجي.
• يمارس.إن اتباع نظام غذائي بروتيني مع أسلوب حياة البطاطس لا معنى له.

أكل لذيذ. أي طعام يجب أن يكون فرحا. تعلم الطبخ من خلال الجمع بين الخضار و البروتين الحيواني. حاول أن تجعل الأطباق ليست لذيذة فحسب، بل جذابة أيضًا قدر الإمكان.

أولاً، يتكون شعرنا وأظافرنا بالكامل تقريبًا منه. ثانيا، هو للغاية عنصر مهملتكوين العظام والعضلات، جلد. ثالثًا، يحتاج جسمنا إليه ليعمل بشكل جيد.

إذا تناول الإنسان الأطعمة البروتينية بعد التدريب فإنها تساعده على:

• استعادة؛
• تقليل فقدان العضلات.
• تقوية العضلات.
• الحفاظ على وزن صحي؛
• تقليل الشعور بالجوع.

أين يتم العثور عليه؟

يمكنك العثور عليها بكميات كبيرة في منتجات مثل:

1. حليب الصويا. هذا هو الرائد في العديد من الجداول لأنه يحتوي على 40 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
2. مسحوق البيض. يحتوي على قيمة عالية تبلغ 45 جرامًا.
3. النقانق المدخنة. يحتوي على 27 جرام.

أيضًا، بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحصول على جذع عضلي، يجب عليهم الانتباه إلى هذه القائمة:

• جبن. يُنصح باستخدام النوع الذي يحتوي على أقل كمية من الدهون فقط. يمكنك إضافة الزبادي والكفير والسكر إليه حسب الرغبة. هذه المنتجات لها تأثير مفيد على امتصاص البروتين.
• جبنه. وعلى الرغم من أنها تحتوي على 30% بروتين من حيث الوزن وتحتل مرتبة عالية في مختلف القوائم، إلا أنها عالية في السعرات الحرارية. وينصح بتناوله قبل التدريب، حتى يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء التمرين.
• لحم الدواجن. يحتوي على حوالي 20%. على عكس الجبن، اللحوم منتج منخفض السعرات الحرارية، لذلك يمكن استهلاكها بأمان في فترة ما بعد الظهر. يمتص الجسم لحوم الدواجن بسهولة، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تضمينها في الأنظمة الغذائية المخصصة "للتجفيف".
• لحم. تحتوي على 25% بروتين أو كما تسمى بالبروتينات. والأفضل في هذه الحالة أخذ اللحم من حيوان لم يتجاوز عمره السنتين. هذا المنتج أكثر لذيذًا ومغذيًا. ويفضل تناوله مطهياً أو مسلوقاً.
• الكبد. يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر، لكنه أقل تكلفة بكثير. يعتبر الكبد مطهيًا بشكل مثالي أو على شكل فطيرة.

• سمكة. المنتجات ذات محتوى عاليالبروتينات مثل: الأنشوجة، والسلمون، والتونة، والماكريل، والسردين، والبوري، والصوري. السمك منتج غذائي ويمتصه جسم الإنسان جيدًا.
• كرة قدم. في الجداول المنتجات النباتيةمع نسبة عالية من البروتين، فإنه يحتل مكانة رائدة منذ ذلك الحين
  يحتوي على 9%. جميع الخضروات الأخرى لا تزيد عن 2٪.
• الحبوب المختلفة. وهي لا تحتل المركز الأدنى في القائمة، حيث أنها تحتوي على ما يصل إلى 12%. يمتصها جسم الإنسان بشكل مثالي، لذا يُنصح باستخدامها كطبق جانبي بدلاً من البطاطس أو المعكرونة.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين

منتج آخر يحتوي على نسبة عالية من البروتين يشمل لحم الحصان. ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا اللحم ينقسم إلى عدة فئات. والثاني سيكون الأمثل. يحتوي على 21% بروتين، كما أنه غني بالبوتاسيوم والحديد.

مفيدة بشكل خاص إلى جسم الإنسانهو لحم الأرانب. ويحتوي على ما يصل إلى 21% من البروتين، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والعديد من المعادن الأخرى.

قوام لحم الضأن قاسي بعض الشيء، لكن لحم الفئة الثانية متطابق فيه التركيب الكيميائيلحم البقر من نفس الفئة. لكن عيب لحم الضأن هو أنه يحتوي على كمية أقل من البوتاسيوم والحديد والفوسفور.

اللسان ذو ملمس خفيف ويصنف على أنه المنتجات الغذائية. يحتوي على القليل من النسيج الضام، لذلك يمتصه الجسم بسرعة.

يحتوي القلب على كمية قليلة من الدهون وكمية كافية من البروتين. كما أنها مشبعة. املاح معدنيةوالحديد.

المنتج الغني بالبروتين هو كافيار السمك. بالإضافة إلى 30% بروتين، يحتوي على 15% دهون. كما أنه يحتوي على الكثير من الفوسفور والبوتاسيوم والماء الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يحتوي حليب السمك على أحماض أساسية.

بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يجب أن يشمل نظامك الغذائي أيضًا الفواكه الصلبة. وتشمل هذه: الكمثرى والتفاح والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال. كما أنها غنية بالبروتين النباتي والفواكه مع البذور. على سبيل المثال: الكرز والمشمش والخوخ. للحفاظ على الشكل المثالي، لا ينبغي استبعاد الخضار من نظامك الغذائي.

العدس يتصدر قائمة الحبوب. في 100 جرام يحتوي على 9٪ بروتين.

الجرعة يوميا

عند النظر في مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه، تجدر الإشارة إلى أن القاعدة هي أن الشخص السليمهو 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن يوميًا. إذا كان الشخص يمارس الرياضة، فيجب زيادة هذا الرقم بمقدار 2-3 مرات.

عندما يتم استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أجل الحفاظ على وزن الجسم وصحة وجمال الأظافر والشعر عند مستوى معين، فيجب استهلاك نسبة متساوية من الأصل النباتي والحيواني. إذا كانت هناك رغبة في زيادة كتلة العضلات، فيجب أن يكون الأخير 80٪ بروتين، و 20٪ بروتينات نباتية.

البروتينات الصحية

ومن الجدير بالذكر أنه ليست كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين مفيدة للجسم. يحدث أنه على الرغم من أنها تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون. وهي بدورها تتداخل مع الامتصاص الطبيعي للبروتينات.

يتصور جسمنا ويستوعبه بالكامل تقريبًا بياض البيضة. أنها تحتوي على كمية صغيرة من الدهون، والبروتين الذي تحتوي عليه خفيف للغاية.

لكن لا ينبغي أن تنجرف في تناول الصفار، لأنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول. يجب عليك تناول 1-2 بيضة كاملة يوميًا، وكميات غير محدودة من البياض، مع فصل الصفار عنها.

الحليب فقط هو أكثر قيمة لجسم الإنسان من البيض. فهو غني بالبروتين، وفي هذه الحالة ليس من الضروري تناول قليل الدسم فقط. أما إذا كانت نسبة الدهون فيه لا تزيد عن 2.5% فلن تؤثر على الجسم بأي شكل من الأشكال.

وكذلك ل منتجات مفيدةعلاج دقيق الشوفان. يحتوي على بروتينات "بطيئة" وكمية صغيرة من الدهون.

الدجاج مثالي أيضًا للرياضيين. كما أنه مدرج في قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين. لكن من الأفضل طهيها على البخار أو شويها، فهي تحتوي على 30 جرامًا من البروتين النقي. هذا المنتج ذو قيمة أيضًا لأنه يمنحك شعورًا بالامتلاء بسرعة.الشيء الوحيد هو أنه يجب دمجه مع الأطباق الجانبية التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. يمكن أن تكون هذه سلطات الخضار المختلفة.

ومن الجدير بالذكر أن البروتينات الحيوانية هي بروتينات كاملة. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لجسم الإنسان. لكن الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب أقل شأنا. ليس لديهم دائمًا التركيبة الكاملة للأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين تجلب العديد من الفوائد لجسمنا، لكن لا ينبغي لنا أن نبالغ فيها، لأن ذلك قد يؤدي إلى ذلك عواقب سلبية. راقب دائمًا ما تأكله وحافظ على صحتك.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين، دون مبالغة، بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي. بدونها، من الصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونها، لن يتمكن الجسم من ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام الفقير بمثل هذه المركبات المهمة مرضيًا حقًا. وبعبارة أخرى، كل من يهتم به اللياقة البدنيةوصحة الإنسان، هناك العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم، ولكن أيضًا لإدراجها بانتظام في قائمتك.
هناك حاجة إلى البروتينات لأكثر من مجرد نمو العضلات

ما هي فوائد البروتين؟

في المجتمع العلمي، تحمل المركبات العضوية عالية الجزيئات، والتي نسميها ببساطة البروتينات، لقبًا فخورًا لحراس الحياة ومنظميها. وهذا ليس بدون سبب. بمجرد وصولها إلى المعدة مع الطعام، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط فيها العمليات الفسيولوجيةجسم:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• ضمان تخثر الدم.
• تنظيم العمل الجهاز العصبي(نقص البروتين يؤثر على التنسيق)؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• توصيل العناصر الغذائيةيتم التحكم في الخلايا أيضًا بواسطة البروتين.
• بدونها، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ولا نمو وبناء أنسجة جديدة - بما في ذلك العضلات؛
• فهو يمد الجسم بالطاقة؛
• بعض البروتينات تعمل كأجسام مضادة، معارضة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.

لا تعتقد أن البروتينات تقتصر على اللحوم والجبن القريش!

الجسم قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه. لكن هذا الجزء صغير، لذلك لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب عليك طباعتها وتعليقها على الثلاجة، أو الأفضل من ذلك، حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: المساعدون الأوائل للرياضي

دعونا نقضي بضع دقائق إضافية في القليل من التوضيح. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط؛ سيحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تبطئ بشكل كبير التقدم نحو الهدف إذا كان هدفك ليس فقط الراحة الجميلة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم، سوف يستخدمه الجسم بالكامل لبناء الأنسجة العضلية ولن يحاول تخزينه في ثنايا البطن.

إن معرفة أسرار الأكل الصحي يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.

ومن ناحية أخرى، يقول خبراء التغذية: إن تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات يفيد في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في حذف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة، وترك فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دون "تجاوزات" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحدًا أبدًا، لكن التعصب غالبًا ما يؤذيه.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه بالنسبة لأولئك الذين حددوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات، بحيث لا تعاني العضلات فحسب، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع البروتين (100 جرام من المنتج يحتوي على 20-25 جرام من البروتين النقي)، يمتصه الجسم بسهولة ومليء بالأحماض الدهنية. الأحماض المتعددة غير المشبعة, ضروري للجسمل حياة طبيعية. من الصعب زيادة الوزن عند تناول الأسماك، ولكن إذا كنت تكافح من أجل النحافة أو تتبع نظامًا غذائيًا جافًا، فاختر ذلك أصناف قليلة الدسم- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وقم بتنويع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان.

يمكن تضمين الأسماك بأمان في أي نظام غذائي

2. اللحوم.هنا يبقى المفضل بلا منازع للرياضيين وعشاق الأكل الصحي صدر دجاج. تماما مثل الأسماك، فهو يتكون من ما يقرب من ربع البروتين مع الحد الأدنى من الدهون وتقريبا الغياب التامالكربوهيدرات، خاصة إذا اخترت ذلك فيليه دجاجبدون جلد. ويأتي بعد الدجاج لحم البقر قليل الدهن الغني بالحديد والزنك المهمين للرجال، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تلغي فوائد المنتج.

بواسطة دهون أقلوالزبدة والمزيد من التوابل!

3. الكبد. مجموعة متنوعة من اللحوم و اطباق سمكسوف تساعد فضلات. الكبد، على سبيل المثال، يشبه محتوى البروتين اللحوم، لكنه يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تقم بخصم المنتجات الثانوية

4. الجبن قليل الدسم.يعتبر هذا البروتين من البروتينات طويلة الهضم، لذا لا ينصح بتناوله بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء، يكون الجبن دائمًا ضيفًا مرحبًا به على طبقك. علاوة على ذلك، من كل 100 جرام من المنتج، ستحصل على 15-20 جرامًا من البروتين، والذي يحتوي على الكالسيوم الذي يقوي العظام ويخفف تشنجات العضلات.

السكر محظور، لكن الأعشاب والتوابل مسموحة

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستأتي قائمة أخرى من المنتجات إلى الإنقاذ.

5. البقوليات.هذا هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا، والبازلاء والفاصوليا والعدس، على الرغم من أنهم متخلفون عن "أقاربهم"، يحتل المركز الثاني بثقة - لكل 100 جرام من المنتج يوجد حوالي 20 جرام من أنقى البروتين النباتي، وهو أقرب ما يكون في تركيبها قدر الإمكان ما هو موجود في اللحوم. ومع ذلك، كان هناك ذبابة في المرهم هنا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مليئة بالبطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لذيذ، 20-35٪ بروتين، كالسيوم... ما هو المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الأجبان تحتوي على نسبة أقل من الدهون، فسوف نحصل عليها المصدر المثاليبروتين. للأسف، توجد الدهون أحيانًا بأجزاء متساوية مع البروتين، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة من الجبن وبسكويت لذيذ - ووجبتك الخفيفة جاهزة.

7. المكسرات.خيار جيد لوجبة خفيفة: مشبعة وصحية وتحتوي في المتوسط ​​على 20% من البروتين. ليس من قبيل الصدفة أن يكونوا موجودين في قائمة أي لاعب كمال أجسام يكتسب الوزن بجدية. صحيح أن الدهون الموجودة في الحبوب القوية تحتوي على ضعف كمية البروتين على الأقل، لذلك عليك تناولها بحذر.

يحتوي الفول السوداني على الكثير من البروتين، لكن اللوز و... جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12% بروتين يصنع هذا المنتج مساعد لا غنى عنهفيما يتعلق باكتساب الكتلة، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو تشعر بالقلق إزاء خلق الراحة، فسيتعين عليك التخلي عن الصفار. يوجد بها الكثير من الدهون المركزة - تصل إلى 35٪.

9. الحبوب.سيتم تقديم الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير طبق جانبي لذيذوهو مصدر قيم للبروتين (يصل إلى 15٪) ولن يصل إلى ميزانيتك. الأمر السيئ هو أنه حتى لو أردت ذلك، لا يمكنك تصنيف الحبوب على أنها منتجات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: ففي بعضها يمكن أن تصل كمية هذه المركبات التي تشكل خطورة على النحافة إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه، يحتوي الخبز على 5-8% من البروتين، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمزيد من الفيتامينات. مثل خبز الجاودارمصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يمكن أن يطلق عليه بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في فقدان الوزن وزيادة الوزن.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز، فلن يجلب سوى الفوائد

جدول المقارنة

ولتوضيح أفضل، نقدم لك جدول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإشارة إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر رخيصة للبروتين

10 أرخص، ولكن في نفس الوقت منتجات فعالةلزيادة الوزن بحسب قناة كوخاريم: