نظام غذائي صحي لمدة اسبوع . نظام غذائي متوازن

3.9 من 5

تنظيم نظام غذائي متوازن يساعد على منع تطور الكثيرين أمراض خطيرةمثل ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، والسكري، التهاب المفاصل النقرسيوالسمنة وما إلى ذلك. بمساعدة نظام غذائي متوازن، من السهل التحكم في وزنك. أولئك الذين يأكلون بعقلانية، كقاعدة عامة، لا يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي بين الحين والآخر لإنقاص الوزن.

يعتمد النظام الغذائي المتوازن على كمية متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تدخل الجسم مع الطعام، بالإضافة إلى كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

أساسيات التغذية العقلانية

يجب أن تتوافق كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام مع إنفاق الطاقة. لسوء الحظ، في السنوات الاخيرةلقد تطور تقليد غذائي يتم فيه استهلاك الكثير من الطعام من الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم: الخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطس. كمية الحلويات والدهون الحيوانية في نظامنا الغذائي مرتفعة للغاية. وهذا يؤدي إلى حقيقة أننا نستهلك طاقة كل يوم أكثر مما يمكننا إنفاقه. ونتيجة لذلك، تترسب الطاقة غير المنفقة على الجسم على شكل دهون، مما يسبب مشاكل صحية خطيرة مع مرور الوقت.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق استبداله خبز ابيضالجاودار والنخالة أو الحبوب الكاملة. يجب عليك استخدام العصيدة في كثير من الأحيان كطبق جانبي، وخاصة الحنطة السوداء. يُنصح باستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني. يجب أن يفضل اللحوم الأصناف الدهنية.

تعتمد معايير تناول السعرات الحرارية على جنس الشخص وعمره وأسلوب حياته. لذلك، ينفق الرجال عادة من 2500 إلى 3000 سعرة حرارية، والنساء - من 1800 إلى 2500 سعرة حرارية. خلال الأنشطة النشطة تمرين جسدي تزداد تكاليف الطاقة، وبالتالي تزداد معايير التغذية العقلانيةوالتي يجب أن تنعكس بالضرورة في إعداد القائمة.

التالي المبدأ الأكثر أهميةالتغذية العقلانية - النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. يجب أن يكون مثل هذا: 1: 1: 4. هذه النسبة مثالية للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط إلى حد ما. بالنسبة لأولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر، يجب أن تكون النسبة: 1: 0.8: 3.2. يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية أو الرياضة أو يكرسون الكثير من الوقت للعمل البدني النسبة التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامهم الغذائي : 1 ,2: 1: 8. ويجب أخذ ذلك بعين الاعتبار عند إعداد قائمة غذائية متوازنة.

نظام غذائي متوازنيقترح اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه‎غنية بالألياف والفيتامينات.

ويعتقد أن الشخص يجب أن يستهلك 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 80 كجم أن يتناول 80 جرامًا من البروتين يوميًا. ونصفهم يجب أن يكون بروتينات أصل نباتي: المكسرات، البقوليات، البذور، الحبوب.

وينبغي أيضا إدراج الدهون في نظام غذائي متوازن. الحصة اليوميةبمعدل 1 جرام دهون لكل 1 كجم من وزن جسم الإنسان. علاوة على ذلك، يجب أن يكون نصف الدهون المستهلكة من أصل حيواني، والنصف الثاني من الزيوت النباتية.

يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 55 إلى 75% من نظامك الغذائي اليومي. ويجب أن يكون معظمها من الكربوهيدرات "المعقدة": الحبوب والخضروات والفواكه. لكل حصة الكربوهيدرات البسيطةويجب ألا يزيد السكر عن 10٪.

ينص المبدأ الثالث للتغذية العقلانية على أهمية أنماط الأكل. ويعتقد أن 4-5 وجبات يوميا ستكون الأمثل. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 3 ساعات على الأقل، ولكن لا تتجاوز 5 ساعات. يجب أن تشكل وجبة الإفطار حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. أو: 20% - الإفطار، 10% - الإفطار الثاني. يشمل الغداء 35-40% من النظام الغذائي اليومي، و10% وجبة خفيفة بعد الظهر. والعشاء يمثل 20-25٪. علاوة على ذلك، عند تنظيم نظام غذائي متوازن، يجب أن يتم العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.

تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام، في نفس الوقت.

المبدأ التالي التغذية المتوازنةينص على أن التغذية يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان لتزويد الجسم بجميع المواد اللازمة لعمله.

وبالطبع، تستبعد قائمة التغذية العقلانية تمامًا الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوةوغيرها من المنتجات الضارة بالطبع.

آخر نقطة مهمة- الجمع بين المنتجات بطريقة تعززها صفات مفيدةبعضها البعض وهضمها جيدا.

قواعد الجمع بين الأطعمة لنظام غذائي متوازن

من أجل وصول منتجات صحية وعالية الجودة إلى الجسم أقصى فائدةيوصى بدمجهما على النحو التالي:

• من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية (اللحوم والأسماك) مع الأطباق الجانبية أو السلطات المصنوعة من الخضار والأعشاب غير النشوية؛
• ولا ينبغي الجمع بين الخضار والفواكه في وجبة واحدة؛
• ومن الأفضل تناول الفاكهة بين الوجبات الرئيسية، أو في وجبة الإفطار الثانية، أو كوجبة خفيفة بعد الظهر؛
• من الأفضل تناول المنتجات الغنية بالنشا مع الأعشاب والخضروات والدهون، ولكن لا ينبغي تناولها مع السكر والبروتينات؛
• لا يمكن دمج الحليب كامل الدسم، مثل البطيخ، مع أي شيء، ومن الأفضل تناول هذه المنتجات بشكل منفصل، على سبيل المثال، 1-2 شريحة من البطيخ للإفطار الثاني، وكوب من الحليب لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر؛
• لا يجب أن تشرب أثناء الوجبات أو بعد الوجبات مباشرة، فهذا سيبطئ عملية الهضم. يجب أن تشرب إما 10-20 دقيقة قبل الوجبات، أو 1.5-2 ساعة بعد الوجبات.

القائمة اليومية التقريبية للتغذية المتوازنة

هناك العديد من الأمثلة على قوائم التغذية الصحية.. على سبيل المثال، يمكنك استخدام نظام غذائي يتضمن الأطعمة البسيطة والمغذية.

إفطار. حصة من عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة مع 1 ملعقة صغيرة. سلطة الزبدة والطماطم والخيار مقطعة إلى شرائح خبز الجاودارمع قطعة جبن (20-30 جم) نسبة دهون لا تزيد عن 45% قهوة مع 1 ملعقة صغيرة. سكر أو غير محلى، بدون حليب.

غداء. التفاح والكمثرى. أو البرسيمون و1-2 كيوي.

عشاء. حساء الملفوف من ملفوف مخللعلى مرق لحم البقر قليل الدسم، بدون البطاطس؛ لحم بقري مسلوق (100-150 جم)، يخنة خضار، مقطعة إلى شرائح الخضروات الطازجة(بدون ملح).

وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 جرام من الجبن قليل الدسم، 150 مل من الزبادي الطبيعي. كعلاج - حفنة من الفواكه المجففة أو حبات الجوز.

عشاء. بولوك مخبوز بالفرن مع طبق جانبي من القرنبيط أو مطهي الملفوف الأبيض. يمكنك تناول 1-2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

بناءً على أساسيات النظام الغذائي المتوازن، يمكنك إنشاء أنظمة غذائية أخرى، مع محاولة تضمين أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات المحلية والموسمية، بالإضافة إلى الأطعمة المفضلة لديك.

عند تنظيم نظام غذائي متوازن، يجب عليك بالتأكيد إتاحة الفرصة لتدليل نفسك بأطباقك المفضلة، حتى لو لم تكن تعتبر طعامًا "مناسبًا". من المهم فقط مراعاة مبدأ الاعتدال.

يمكن استهلاك الكحول، وفقا لمعايير التغذية العقلانية، بكميات لا تزيد عن حصتين يوميا. تعتبر الحصة هي كمية المشروب الذي يحتوي على 10 جرام من الكحول النقي.

فقدان الوزن السليم يعني فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة والتغذية السليمة هي أساسها.هناك واحد علاج عالميوالتي تساعد الجميع على إنقاص الوزن دون استثناء، واليوم سنتحدث عنها.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور ريجينكوفا S.A.:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. في السابق، نصحتهم بالهدوء والعودة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية نادي رياضي. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال هذا تماما العلاج الطبيعيوهو مناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

مبدأ فقدان الوزن الصحييعتمد على هذه التغذية السليمة ويمكن الكشف عنه في عبارة واحدة فقط: لا ينبغي تجويع نفسك لإنقاص الوزن. تقدم العديد من الأنظمة الغذائية قيودًا غذائية صارمة ستؤدي بلا شك إلى فقدان الوزن. ولكن ما إذا كان هذا مفيدًا هو سؤال مثير للجدل للغاية.

أيًا كان، حتى النظام الغذائي الأحدث والأكثر تطورًا يعتمد على صيغة بسيطة: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فإن زيادة الوزن ستكون مسألة وقت فقط. وعلى العكس من ذلك، إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من الطعام، فسوف تفقد الوزن بلا شك.

كلما زاد الفرق بين الحصول على الوزن والحرق، كلما تحولت بشكل أسرع إلى شخص أقل حجما. ولكن هذا مخطط مبسط للغاية، ومن أجل معرفة كيفية فقدان الوزن بشكل صحيح، نحتاج إلى النظر إليه بمزيد من التفصيل.

فقدان الوزن المناسب

تحتاج أولاً إلى تحليل ما أدى إلى السمنة. ربما تحب الحلويات أو الدقيق أو المخبوزات. أو ربما تأكل كثيرًا ونادرًا، أو ليس لديك وقت لتناول الطعام في العمل وتعويض ذلك كله بعشاء لذيذ ووجبات خفيفة في منتصف الليل. ولكن هناك أيضًا فتيات ورثن السمنة ومعهن عملية التمثيل الغذائي البطيئة. قرر بنفسك إلى أي مجموعة تنتمي وهذا سيساعدك كثيراً في المستقبل على وضع الخطة الصحيحة لإنقاص الوزن.

التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني فشل كاملمن علاجك المفضل، لماذا تحرم نفسك من هذه المتعة. ولكن كل شيء يجب أن يكون في الاعتدال.

دعنا ننتقل إلى الجزء العملي ونتعرف على كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ أن كنت طفلة، كنت فتاة ممتلئة الجسم إلى حد ما؛ في المدرسة كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت، حتى أن المعلمين كانوا يلقبونني بالرقيقة قليلاً... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، لقد وجدت ذلك أخيرا شابالذي أصبح زوجي الآن، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم اللاتي جربن مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة وتقنيات إنقاص الوزن، لكن لم يتمكنن أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذن 5 دقائق واقرأن هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

ماذا نحتاج

إذا كنت عازما على التمسك فقدان الوزن المناسب، فإن أول ما عليك فعله هو شراء ميزان المطبخ. كثيرًا ما اضطررت إلى التواصل مع الرياضيين المحترفين الذين كانوا يعانون من الجفاف قبل المنافسات (فقدوا الكثير من الوزن أثناء التدريب). وقت قصير) وجميعهم استخدموا هذا المساعد الإلكتروني الصغير. بدونها، من المستحيل ببساطة تحليل نظامك الغذائي، ناهيك عن معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح.

يعد حساب السعرات الحرارية مهمة شاقة وروتينية. ولكن يجب أن يتم ذلك على الأقل خلال الأسبوعين الأولين. خلال هذا الوقت، سوف تتعلم كيفية تحليل نظامك الغذائي، والتعرف على أحجام الأجزاء بالعين المجردة، ومعرفة سعر كل سعر حراري.

نحتاج أيضًا إلى دفتر ملاحظات. وينبغي رسمها على النحو التالي:

الجدول: سجل التغذية

ومن هذا الجدول البسيط يمكنك أن ترى: النظام الغذائي اليومي كان 1307 سعرة حرارية فقط، على الرغم من أننا تناولنا نظامًا غذائيًا متنوعًا وحصلنا على الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. لرؤية الصورة الكبيرة، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي لمدة أسبوع ومحاولة اتباعه.

تذكر: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن تناول 300 سعرة حرارية من البروتين و300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات البسيطة ليسا نفس الشيء. إذا استغرق هضم الأول وقتًا طويلاً، مما يوفر لك الطاقة لفترة طويلة، فسيتم امتصاص الأخير على الفور في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين وتراكم الدهون. وينبغي فهم هذا المفهوم بوضوح.

لماذا كل هذه الحسابات؟ بعد حساب الاستهلاك اليومي التقريبي للسعرات الحرارية، تحتاج إلى طرح إجمالي محتوى السعرات الحرارية للنظام الغذائي اليومي من الرقم الناتج ويجب أن تكون القيمة الناتجة موجبة (ما زلت تتذكر الرياضيات المدرسية). وعندها فقط سوف تفقد الوزن. حتى التغذية السليمة لإنقاص الوزن قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم - في هذه الحالة، قلل من نظامك الغذائي.

(وحدة السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حاسبة)

المبادئ العامة لإنقاص الوزن بشكل سليم

بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحقيق نتائج جدية بشكل مستمر، عليك أن تتذكر وتتعلم المبادئ التالية:

قم بتغيير نمط حياتك ولا تستخدم الأنظمة الغذائية قصيرة المدى.مثل هذه الأنظمة الغذائية تعزز فقدان الوزن بسرعةولكن عندما يتم إلغاؤها يعود الوزن المفقود. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا. يعتبر فقدان كيلوغرام أو كيلوغرامين أسبوعيًا خيارًا صحيًا وسيكون تناول الطعام بشكل صحيح بمثابة مساعدة كبيرة.

في أغلب الأحيان، تبدأ محاولات إنقاص الوزن وتحسين الصحة حياة جديدة"ابدأ بالبحث عن نظام غذائي. هناك المئات منها: الكرملين والياباني وأتكينز ودوكان...

ولكن عندما ينتهي النظام الغذائي، فإن خيبة الأمل تأتي حتما - يعود الوزن، وتتفاقم حالة الجلد مرة أخرى، ويختفي كل شيء. آثار إيجابية، تم الحصول عليها بمثل هذا العمل الشاق ...

وفي الوقت نفسه هناك طريقة خالية من كل مساوئ الحميات الغذائية (،نقص المعادنوالفيتامينات، مجموعة هزيلة من المنتجات) - التغذية المتوازنة. فهو يغطي جميع احتياجات الجسم الغذائية ويؤدي دائمًا إلى تحسين الصحة والوزن الطبيعي. إنه بديل صحي وأكثر ذكاءً للأنظمة الغذائية.

مصطلح "عقلاني" يعني "معقول ومناسب". ما هو نوع التغذية الذي يعتبر "معقولاً" للجسم؟ كيف تختلف عن الأنظمة الغذائية وهل من الصعب تناول الطعام بشكل صحيح؟

أساسيات ومبادئ التغذية العقلانية

يعتمد هذا النهج على مبدأ ما يجب فعله بالطعام الكمية المثلىالسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

صفاته الرئيسية هي التوازن والتنوع، والتكيف الفردي لكل شخص معين. ويؤخذ في الاعتبار أيضًا أن الطهي لا ينبغي أن يستغرق الكثير من الوقت.

القاعدة 1: السعرات الحرارية الكافية.عادة، تعتمد جميع الأنظمة الغذائية على التخفيض البدائي في السعرات الحرارية. لا يتم أخذ الارتفاع الأولي ولا نوع النشاط في الاعتبار. لكن من الواضح أن البناء طويل القامة يحتاج إلى طاقة أكبر بعدة مرات من السكرتير المصغر.

النظام الغذائي المتوازن يعني أنك يجب أن تستهلك ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي تنفقها، وإذا كنت تريد إنقاص الوزن، فاقل أقل. يتم حساب عدد السعرات الحرارية بشكل فردي في كل حالة. ولهذا يوجد أبسطها الوزن الحالي (بالكجم) *24. تقريبًا، تحتاج المرأة ذات الطول والبنية المتوسطة إلى 1500 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن، و1300 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.

يؤدي النقص المزمن في السعرات الحرارية إلى تباطؤ تدريجي في عملية التمثيل الغذائي، بينما يؤدي الفائض إلى السمنة. للحفاظ على جاذبية مظهروالصحة، والتوازن مهم.

القاعدة 2: النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.ثلاث قطع من الكعك – بالضبط 1500 سعرة حرارية! ولكن مع مثل هذا النظام الغذائي لن تفقد الوزن، وعلاوة على ذلك، لن تصبح أكثر صحة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية، تحتاج إلى النظر في توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

في كثير من الأحيان، في نظامنا الغذائي (خاصة أولئك الذين يحبون الحلويات) هناك انحياز قوي للكربوهيدرات. على العكس من ذلك، ليس هناك ما يكفي من البروتين. ل الأداء الطبيعيالجسم (نظام المكونة للدم، تجديد الخلايا، وظيفة المناعة)، تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنها، مع ممارسة الرياضة المكثفة - 2 جرام. بالنسبة للرجل، هذا هو 2 و3-4 جرام على التوالي.

كثير من الناس، في محاولة لإنقاص الوزن، يتجنبون الدهون. لكن اتباع نظام غذائي قليل الدسم يؤدي دائمًا إلى تدهور الجلد والشعر والخلل. النظام الهرموني. يجب أن تكون الدهون موجودة في نظام غذائي متوازن: للنساء الأصحاء – 1 جرام. لكل كيلوغرام من الوزن للرجال – 1-2 جرام. كحد أدنى، يجب أن يكون نصف الدهون على الأقل من أصل نباتي.

ويمكن الحصول على السعرات الحرارية المتبقية (حوالي 40%) من الكربوهيدرات، مع إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة، وخبز الجاودار أو الحبوب الكاملة، والبقوليات.

القاعدة 3. المزيد من الفيتامينات!الفيتامينات حيوية، ومن الأفضل الحصول عليها ليس من المجمعات الاصطناعية، ولكن من الخضروات والفواكه وغيرها من الأطعمة الصحية.

مع التغذية السليمة، ليس من الصعب تلبية حاجة الجسم من الفيتامينات والعناصر الدقيقة: يكفي تناول 5 فواكه أو خضروات (لا تحتسب البطاطس!) يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك في طازج‎وتناول ما يكفي من المصادر الحيوانية.

القاعدة 4. النظام مهم.عند تنظيم وجباتك، من المهم الانتباه إلى عدد المرات والفترات التي ستتناول فيها الطعام.

الكمية المثالية هي 4 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة، ويجب استهلاك معظم السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم.

القاعدة 5. تسقط الرتابة!يربط الكثير من الناس التغذية السليمة بالملل والأطعمة الخفيفة. ولكن هذا ليس صحيحا. مع اتباع نظام غذائي متوازن، لا يتم حظر التوابل والتوابل، ومن وقت لآخر يمكنك علاج نفسك بشيء حلو وغير صحي، مما يقلل من محتوى السعرات الحرارية في اليوم التالي.

اليوم - السمك، غدا - اللحوم المشوية، كل يوم - بيلاف. من الصعب أن يسمى هذا التغذية مملة ورتيبة، وهذا هو الفرق الرئيسي من الوجبات الغذائية الصارمة.

القائمة النموذجية الخاصة بك لهذا الأسبوع

للتأكد من أن تناول الطعام بعقلانية ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، تحقق من ذلك قائمة عينةلاسبوع.

	إفطار	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الحنطة السوداء، البيض، الجريب فروت أو البرتقال	بورش، كستلاتة دجاج، سلطة جزر وخوخ، خبز	زبادي غير محلى، حفنة من المكسرات	سمك القد المخبوز مع الكوسة
يوم الثلاثاء	جبنة قريش مع التوت أو العسل والخبز المحمص	دجاج مشوي، سلطة خضار ساخنة	بيضة مسلوقة، خيار أو طماطم	أرز بني آسيوي مع الخضار والبهارات
الأربعاء	دقيق الشوفان مع التفاح المخبوز أو الموز والجبن	بيلاف، سلطة خيار و طماطم	الجبن، والتوت الطازج	أومليت، خضار مطهوة على البخار، خبز الحبوب الكاملة
يوم الخميس	طاجن جبنة قريش، جريب فروت أو برتقال	شوربة خضار، كستلاتة، بطاطا مشوية	الخبز المقرمش مع زبدة الفول السودانيأو الجبن	عصيدة من دقيق الذرة ( عصيدة الذرة) مع الجبن والخضروات الطازجة
جمعة	بيض مخفوق، خبز الجاودار، خيار أو طماطم	البطاطس في الجلود الأسماك المالحة، خضروات مخللة	الموز والجوز	اللحوم المشوية والخضروات
السبت	الزلابية الكسولة أو كعك الجبن	بيتزا وسلطة خضار وخضروات (بدون مايونيز)	جيلي بالفواكه	دجاج مشوي مع الخضار
الأحد	سلطة فواكه أو زبادي غير محلى أو كفير	فلفل محشي أو باذنجان (مع الأرز والجبن)	الآيس كريم أو الكعكة	سمك التونة أو سمك النازلي المخبوز بالطماطم

• اعتمادًا على إيقاع الحياة والتفضيلات الشخصية، يمكن استبدال وجبة ما بعد الظهر بوجبة إفطار ثانية أو تقسيمها إلى وجبتين.

• لتجنب الشعور بالملل من التغذية السليمة، حاول تضمين الأطعمة ذات النكهات المختلفة في قائمتك كل يوم: الجبن المالح والفواكه الحلوة والخضروات الحارة أو الحساء واللحوم الحارة.

• إذا كان عليك تناول الطعام خارج المنزل، على سبيل المثال، في مقصف العمل، في حفلة، في مطعم، فاختر مجموعات مربحة للجانبين وأكثر أمانًا - اللحوم أو الأسماك مع الخضار المطهية أو السلطة أو الحساء أو البورش أو البيض أو الكوخ أطباق الجبن.

• النظام الغذائي الصحي ليس سبباً لرفض الاجتماعات مع الأصدقاء والعطلات. اختر الوجبات والوجبات الخفيفة الأقل كثافة بالسعرات الحرارية وعوض عن الإفراط في تناول الطعام. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن يحدث مثل هذا "احتفالات البطن" في كثير من الأحيان.

ما هو دور النظام الغذائي المتوازن في إنقاص الوزن؟

ميزتها هي أنه يمكن تعديلها بمرونة لتناسب أي احتياجات. على سبيل المثال، لإنقاص الوزن، عليك خفض السعرات الحرارية بنسبة 10-15%، وعلى حساب الكربوهيدرات والدهون، دون المساس أو حتى زيادة الجزء البروتيني من النظام الغذائي.

مع اتباع نظام غذائي متوازن، يتم تحقيق فقدان الوزن من خلال التخلص من جميع "القمامة" الغذائية التي تحتوي فقط على سعرات حرارية "فارغة" دون فيتامينات وعناصر غذائية مفيدة.

عند تطبيع نظامك الغذائي لفقدان الوزن، عليك أن تتذكر ما يلي:

• ويجب أن لا تقل نسبة الدهون عن 25 جراماً يومياً، ويفضل 30-40، حتى لا تضر الجلد والشعر وعمل العديد من أجهزة الجسم.

• أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمخبوزات والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض). استبدلهم ب الحبوب الصحيةوخبز ​​الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. بشكل عام، يجب أن تكون الكربوهيدرات 3-2.5 جرام. لكل كيلوغرام من الوزن. هل تريد شيئا حلو؟ تناول المشمش المجفف أو ملعقة صغيرة من العسل.

• الجوع هو الضغط على الجسم. وبعد تجربتها، يبدأ جسمنا في تخزين الدهون بسرعة أكبر "في يوم ممطر". حتى لو كنت تفقد الوزن، لا تسمح بشعور حاد بالجوع - لا تخطي وجبات الطعام، لا تقلل بشكل حاد من تناول السعرات الحرارية. أضف المزيد من الخضار الغنية بالألياف (الملفوف، الخضر) والنخالة إلى أطباقك، مما يساعد على استغراق وقت أطول في هضم الطعام. كما أن شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم يساعد في السيطرة على الجوع.

النظام الغذائي المتوازن يفترض موقفا مسؤولا وواعيا تجاه ما يدخل فمك. تبدو الحاجة إلى قراءة مكونات المنتجات وإنشاء قائمة أمرًا شاقًا في البداية.

لا تقلق - في غضون شهرين فقط، ستتمكن من تقدير عدد السعرات الحرارية في كل وجبة بالعين المجردة، وسيفطم جسمك نفسه عن الأطعمة الحلوة أو الدهنية بشكل مفرط وسيقترح بنفسه أكثر مجموعات مفيدةمنتجات.

إن فترة قصيرة من "التكيف" مع هذا النوع من التغذية تستحق بالتأكيد الاستمتاع بفوائدها لبقية حياتك - الصحة والوزن المستقر والمزاج الجيد.

توفر الأنظمة الغذائية تأثيرًا مؤقتًا فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا، عليك الالتزام بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا يحتاج النساء والرجال والمراهقون والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى تناول الطعام.

سوء التغذية هو السبب الرئيسي جنيه اضافية. لماذا تظل مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً، وتيرة الحياة التي غالباً ما تحرم الإنسان من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيا، نوعية الطعام. بالرغم من منتجات طبيعية(الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها ويتعلم جيل الشباب من أخطاء أسلافهم فيختارون لصالحهم الطعام الصحي. شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المختلفة و حلوياتلا يزال مرتفعا جدا. ثالثا، تقديم الطعام. لا يؤدي قلة النظام الغذائي إلى زيادة الوزن فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية الأخرى: الأمراض الجهاز الهضمي, الاختلالات الهرمونية، انتهاكات سلوك الأكل(فقدان الشهية، الشره المرضي).

تم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة من الزمن، وبعد ذلك يوصى بالتحول إلى نظام غذائي متوازن وصحي للحفاظ على النتائج المحققة. التغذية السليمة لا تعني الرفض القاطع لمن تحب، ولكن لا نافعغذاء للجسم - على سبيل المثال، من ملفات تعريف الارتباط الغريبة أو الحليب المكثف المسلوق. ومع ذلك، يتم توفير القيود والرقابة الصارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب عليك الالتزام به طوال حياتك إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتظل شابًا لفترة طويلة. لذا، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، ولكنك مصمم، فقم أولاً بإنشاء قائمة.

كيفية إنشاء قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي الفردية على التعود على تناول الطعام في وقت معين. بعد كل شيء، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند إنشاء قائمة، ركز على روتينك اليومي المعتاد. إذا كنت "شخصًا صباحيًا" (تستيقظ في الساعة 6:00 صباحًا وتذهب إلى السرير في الساعة 21:00)، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني:10:00؛
• الغداء: 13:00؛
• شاي بعد الظهر: 16:00؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت من محبي الليل (تستيقظ في الساعة 9:00 وتذهب للنوم في الساعة 00:00)، فتعلم تناول الطعام في هذا الوقت:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00؛
• الغداء: 15:00؛
• شاي بعد الظهر: 17:00؛
• العشاء: 20:00.

توزيع أوقات الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ، اشرب 250 مل من الماء غير الراكد في درجة حرارة الغرفة)، ويجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات، ويجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

تذكر: لإنقاص الوزن، من المهم تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. قم بتسجيل كل ما تأكله دون ترك أي شيء، حتى لو كان مجرد رشفة. عصير فواكهأو حلوى النعناع الخالية من السكر. يؤدي هذا إلى تطوير عادة توخي الحذر بشأن ما تأكله وكميته والقدرة على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمتك الأسبوعية لخسارة الوزن، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وقم بتوزيعها يوميًا. على سبيل المثال، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر أنه أولاً لا ينبغي عليك تخطي وجبة الإفطار، وثانيًا، يجب أن تكون مغذية ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون من الكربوهيدرات و30٪ بروتينات و20٪ دهون.
3. لتناول العشاء، تناول البروتينات: الجبن (5-9٪ دهون) أو الدجاج المسلوق أو السمك (سمك النازلي، بولوك، سمك السلمون).
4. لا تنسى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول الفواكه الطازجة (إذا كان الموز - فلا يزيد عن واحدة لكل وجبة خفيفة، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل أيضًا الوجبات الخفيفة.
5. النظر في مستواك النشاط البدني. لذلك، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال، الكثير من الحركة في جميع أنحاء المدينة)، فلا ينبغي عليك إعداد نظام غذائي هزيل لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. اشرب الماء النظيف والراكد و شاي أخضر. يسرع الماء عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي، ويحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم، علاوة على ذلك، فهو مفيد لتقليل الشهية.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية (لاتيه، موكا، كابتشينو، وما إلى ذلك)، فحاول شربها في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة 14:00).
8. يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب، عند إنشاء القائمة، تجنب الأخطاء التالية:

• الحلو والدقيق: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات و منتجات الدقيقامنحهم الحد الأدنى من نظامهم الغذائي: مثل هذه المنتجات ليست مفيدة ويمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك، انجرف وانتهاك القاعدة المسموح بهاسهل جدا.
• الطبخ: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من الأطعمة المسلوقة، وتناول المزيد من الخضر والخضروات الطازجة والفواكه.
• العشاء: يجب أن يكون خفيفاً والجزء صغير. إذا كنت تقوم بإعداد الأسماك أو اللحوم لتناول العشاء، فمن الأفضل خبزها أو غليها أو طهيها. على سبيل المثال، تحضير 200 غرام من المخبوزات صدر دجاجأو جمبري مسلوق + 1 خيار.
• الكحول: كن حذرًا للغاية معه. أولاً، أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وثانياً، أنها تفتح الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سوائل أخرى أثناء الوجبات، أو قبل أقل من 20 دقيقة من تناول الوجبات وبعدها بأقل من 30 دقيقة. يخفف السائل عصير المعدةونتيجة لذلك قد تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: قم بإضافتها ولكن باعتدال شديد، حيث أن الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم، كما أن التوابل (خاصة تلك التي تحتوي على معزز النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم) تعمل على تحفيز الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بنفسك باستخدام مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا لم تتمكن من تناول وجبة كاملة، فاحمل معك كيسًا من المكسرات (50 جم) وماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + ليمون - ليس اختيارك). لن يسمح ذلك لشهيتك بالارتفاع، مما قد يسبب الإفراط في تناول الطعام.

القائمة للأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة، خذ معك القائمة والمبلغ المالي الذي يتوافق مع عملية الشراء المخطط لها. بهذه الطريقة ستقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة غير الصحية "للمغادرة" قبل التحول إلى الأكل الصحي المناسب. تذكر أنك بحاجة إلى البدء ليس يوم الاثنين القادم، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل ذلك شكل جميلسوف يمنحك السهولة والثقة بالنفس، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام عصيدة الأرزعلى الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة، 1 تفاحة، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 خبز محمص (25 جم)، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام من لحم النازلي المخبوز، 150 جرام من السلطة ( الملفوف الصيني+ خيار + بازلاء خضراء + زيت الزيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (5% دهون)، تفاحة واحدة، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 ساندويتش (20 جرام خبز الجاودار + جبنة قريش قليلة الدسم + 10 جرام من أي نوع جبن صلب)، 1 موزة، قهوة أو شاي بدون سكر.

الفطور الثاني: 70 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج، سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 تفاحة، 1 كيوي، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفانعلى ماء + 2 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام عين الجمل, 1 تفاحة، شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام من الأرز البني المسلوق، 150 جرام من أي خضار مطهية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام طاجن جبن موز (جبن قريش + موز + سميد+ زبادي قليل الدسم)، شاي أخضر.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 2 خيار، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5% دسم)، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 قطعة من سمك النازلي، 150 جرام من الملفوف المخلل.

العشاء: 200 جرام من صدر الدجاج المشوي مع البارميزان (30 جرام)، 2 خيار.

يوم 5

الفطور: 200 جرام بطاطس مهروسة+ 1 ملعقة صغيرة زبدة، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيارة.

الفطور الثاني: 2 كيوي، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر، 1 قطعة من الخبز المحمص (20 جرام) + 10 جرام من أي جبنة صلبة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من طاجن الجبن (جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام سمك بولوك مخبوز، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: عجة (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2% دهون)، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام من البطاطس المخبوزة، 100 جرام من الفطر المخبوز، 70 جرام من شرائح الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الكفير، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام من الجبن (5-6% دهون) بدون سكر، 2 تفاحتين مخبوزتين بالقرفة.

اليوم السابع

وجبة الإفطار: عصيدة الشعير مع الماء + نصف ملعقة صغيرة من الزبدة، شاي.

الفطور الثاني: 1 موزة، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 100 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام جمبري مسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.

العشاء: 150 جرام من شرائح السمك المطهوة على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

ينبغي تجميع القائمة الأسبوعية للعائلة بناءً على العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فمن الأفضل لك أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. وبالنسبة للرجل الذي يرفع الأثقال عمل بدني(على سبيل المثال، العمل في البناء)، ستحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
3. الخصائص الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب المعدة فالأفضل له في الإفطار تحضير دقيق الشوفان مع الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على الغشاء المخاطي في المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام، من المهم أن تشعر بالشبع، ولكن ليس الإفراط.
6. حاول التأكد من أن الأطباق طازجة دائمًا. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطات.

إذا كانت أسرتك مكونة من شخصين، أو ثلاثة، أو أربعة أشخاص أو أكثر، فلا بد من مضاعفة كمية الطعام - حسب الحاجة - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال، إذا كان في عائلتك شخصان بالغان يقل عمرهما عن 40 عامًا، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا و رجل عجوزفي سن السبعين - عند تحضير العشاء على سبيل المثال، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو صدور الدجاج (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية، لأن كمية الطعام التي يحتاجها كل فرد من أفراد الأسرة قد تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني، يجب أن يستهلك الرجل ما بين 3000 – 3500 سعرة حرارية يوميًا.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 قطعة توست (25 جرام لكل قطعة) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة + 10 جرام لحم خنزير)، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام من الحساء مع كرات اللحم اللحم المفروم، 20 جرام من أي خبز، 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام شرحات الدجاج.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 تفاحات مخبوزة، 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام من البطاطس المخبوزة، 150 جرام من شرائح الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 1 خبز محمص (25 جرام) مع المربى والشاي.

الفطور الثاني: 150 جرام سلطة ( فيليه دجاج+ طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15% دسم).

الغداء: 300 جرام بورشت، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من كتلة اللبن الرائب الحلو (الجبن 5-7%) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري)، 200 مل من الحليب المخمر (4-5% دهون).

العشاء: 250 جرام من طبق خضروات (من أي خضار)، 150 جرام من شرحات مطهوة على البخار (سمك مفروم).

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5% دهون)، 1 ساندويتش (20 جرام من الخبز + 10 جرام من الزبدة + 15 جرام من الجبن الصلب أو جبن الفيتا)، قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام من الجبن وطبق الموز.

الغداء: 250 جرام حساء سمك، 25 جرام خبز الجاودار، 200 جرام بطاطس مشوية، 100 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون)، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 150 جرام جمبري مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20% دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: أومليت (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2% دسم)، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة).

الفطور الثاني: 2 موز، 1 تفاحة، 150 مل كفير (3% دهون).

الغداء: 300 جرام حساء الفطر, 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة , 50 جرام لحم بقري مطهي , 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون)، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام من بلح البحر المسلوق.

يوم 5

وجبة الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، تفاحة واحدة، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-5% دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام خوخ.

الغداء: 250 جرام بورشت، 200 جرام طبق خضروات، 100 جرام سمك نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الإفطار: 200 جرام من الجبن والموز، تفاحة واحدة، قهوة أو شاي مع الحليب (2.5% دهون).

الإفطار الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز، تفاح، كمثرى، برتقال، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل).

الغداء: 300 جرام من شوربة المعكرونة، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، 150 جرام من السلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام بسكويت، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 250 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من سمك القد المطهي، 200 مل من عصير الطماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 خبز محمص (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى، 30 جرام جبن (محتوى الدهون لا يزيد عن 50%)، بيضة مسلوقة، قهوة مع الحليب (2.5% دهون) أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت، 200 جرام سمك القد، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 تفاحات مخبوزة، 1 رغيف خبز + 1 ملعقة صغيرة من المربى، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار، 100 جرام من سمك النازلي، 2 خيار، 1 طماطم.

للنساء

ولإنقاص الوزن بشكل متساوي والحفاظ على لياقتك البدنية، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9% دهون) أو الشاي أو القهوة.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبنة، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة واحدة، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 1 بيضة مسلوقة، 2 خيار، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 خبز محمص (25 جرام)، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 حبة برسيمون.

الغداء: 250 جرام من حساء الفطر، 100 جرام من شرائح الدجاج المطهوة على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق في الماء، بدون زيت.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق، 150 جرام طاجن خضار، شاي أخضر.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام من الجبن والموز + 20 جرام من المشمش المجفف، 1 موزة، قهوة مع الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام من الزبادي الطبيعي (3-4% دهون) + ملعقة صغيرة من العسل، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات الدجاج المفرومة، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل)، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 أرغفة خبز + 10 جرام مربى، 1 تفاحة، 250 مل كفير (2.5% دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مخبوز، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15% كريمة حامضة دهنية)، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 تشيز كيك مخبوز (25 جرام لكل منهما)، موزة واحدة، 100 جرام جبن قريش (5% دهون)، شاي.

الفطور الثاني: 2 تفاح، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام شوربة سمك، 200 جرام بلح البحر المسلوق، 2 خيار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 رغيف خبز، 2 خيار، 2 طماطم، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، 1 تفاحة، شاي أخضر.

الفطور الثاني: 3 تفاحات مخبوزة، 250 مل من الكفير (2.5% دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون) + 1 موزة.

العشاء: 150 جرام من البطاطس المسلوقة، 100 جرام من بلح البحر المسلوق، 2 خيار طازج، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل، 1 خبز محمص (25 جرام)، قهوة.

الفطور الثاني: 50 جرام بسكويت، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء لكل مرقة دجاج 150 جرام عصيدة الشعير, 50 جرام لحم بقري مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 حبات تفاح، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 طماطم، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء، 1 شريحة دجاج مطهية على البخار (30 جرام)، 1 بيضة مسلوقة.

الفطور الثاني: 1 تفاحة، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام من شوربة الفطر، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية، 2 خيار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 خبز، 50 جرام جبن قريش (9% دهون)، 1 خيار، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه الديك الرومي، 150 جرام صلصة الخل، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

نظرًا لأن جسم المراهق يتطور، يُمنع اتباع نظام غذائي صارم وأيام الصيام. يجب على المراهق أن يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا، حيث يستهلك جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية.

• إذا كان الطفل عرضة للسمنة، فيجب الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة إفطار كاملة (يمكن أن تكون عصيدة مع حليب دسم بنسبة 2.5٪، أو عجة أو جبن مع الفاكهة)، لأن هذا ينشط العمليات الأيضيةويمنع أمراض الجهاز الهضمي (مثل التهاب المعدة).
• يجب أن يتكون 50% من النظام الغذائي من الكربوهيدرات و30% من البروتينات و20% من الدهون.
• لا تفرط في تناول الطعام. خلال فترة البلوغ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو تقسيم الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في النصف الأول من اليوم، ولكن ليس في كثير من الأحيان ثلاث مراتفي الاسبوع.
• بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يجب استبدال الحلويات غير الصحية بأخرى صحية. تشمل الموز، والعنب، والمارشميلو، والشوكولاتة الداكنة، والمربى، والمارشميلو، هلام الفاكهة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم، ويجب ألا يستهلك الأولاد أكثر من 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

بالنسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات، يمكنك تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي بدون سكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

وجبة الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5% دهون) + 50 جرام من مربى البرتقال والشاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 150 جرام من فيليه الدجاج المخبوز، 100 جرام من الفطر المطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام طاجن جبنة قريش (جبنة قريش + زبيب + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز، 150 جرام من السلطة ( خيار طازج+ طماطم + أي خضرة + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من المارشميلو، شاي.

الإفطار الثاني: 1 برتقالة، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + فيليه دجاج + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من سلطة الفواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق 150 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و2 خيار.

يوم 3

الإفطار: عجة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب (2.5% دسم)، 30 جرام من أي نوع جبن صلب، قطعة واحدة من الخبز المحمص (25 جرام) مع المربى والشاي.

الفطور الثاني: برتقالة، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز محمص (25 جم)، 100 جم من الجبن القريش (9% دهون) مع ملعقة صغيرة من العسل.

العشاء: شرحات السمك (200 جرام)، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، تفاحة واحدة، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 200 جرام من أي نوع من التوت.

الغداء: 250 جرام شوربة سمك، 200 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من جيلي الفاكهة والحليب (يجب ألا تزيد نسبة دسم الحليب عن 3.5%).

العشاء: 150 حبة بطاطس مشوية، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت، 1 موزة، شاي.

الفطور الثاني: 2 تفاحة، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من صدور الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون)، 1 برتقالة، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 200 جرام من سمك البلوق المخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 البيض المسلوق, 200 جرام شوفان مع الحليب (2.5% دهون).

الفطور الثاني: 70 جرام مارشميلو، شاي أو 200 مل عصير فواكه.

الغداء: 250 جرامًا من حساء الفطر، و150 جرامًا من سمك النازلي المخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا يزيد عن 6% دهون)، 1 موزة.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الإفطار: 2 خبز محمص (25 جرام لكل منهما) مع شوكولاتة الجوز، 1 تفاحة، شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 200 جرام سلطة (ملفوف صيني + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من سلطة الفواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة من العسل).

العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق، 100 جرام من الأعشاب البحرية.

للأطفال

• يجب تضمين الدجاج والديك الرومي ولحم العجل قليل الدهن ولحم البقر في النظام الغذائي للطفل.
• يوصى بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من القائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك البايك، والنازلي، والبولوك، وسمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• يعد وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب والجبن والكفير والحليب المخمر واللبن الطبيعي) أمرًا إلزاميًا لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2 الضروري للنمو.
• تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة جزءًا لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطات.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة وسن المدرسة (الصف الأول إلى الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات و70 جرامًا من البروتينات و70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار، و40% وجبة الغداء، و15% وجبة خفيفة بعد الظهر، و20% وجبة العشاء.
• يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا: الأولاد - 2300-2600 سعرة حرارية، الفتيات - 2100 - 2400 سعرة حرارية.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الإفطار: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم)، 200 مل من الحليب (لا يقل عن 2.5% دهون)، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 150 جرام بطاطس مهروسة، 50 جرام سمك نازلي مسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن الحلو (9% دهون) مع زبيب (15 جرام)، موزة واحدة.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرامًا من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة، 15 جرامًا من الجبن الصلب، والشاي.

الغداء: 200 جرام من البرش، 100 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من فيليه الدجاج المخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كعكة مع بذور الخشخاش (60 جم)، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 100 جرام من سمك القد المطهي.

يوم 3

وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن (9% دهون) + 2 ملعقة صغيرة من العسل أو 20 جرام من الزبيب، 1 موزة، شاي.

الغداء: 200 جرام حساء الأرز مع مرق الدجاج، 100 جرام صدر دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دهون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سلطة فواكه (موز، كيوي، تفاح، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 70 جرام من لحم العجل المخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من صدر الدجاج المسلوق، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة نودلز، 100 جرام بولوك، 1 خيارة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن والموز، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة، 70 جرام صدر دجاج مشوي، 100 جرام سلطة (خيار، طماطم + كريمة حامضة 15% دهون).

يوم 5

الإفطار: عجة (2 بيضة + 100 مل حليب خالي الدسم)، 1 موزة، 1 خبز محمص مع المربى، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من لحم البقر المخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 70 جم كعك الشوفان, 200 مل حليب (3.2% دهون).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار + 100 جرام من سمك القد المطهي.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5% دهون)، موزة واحدة، شاي.

الغداء: 150 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 100 جرام من البطاطس المهروسة، 100 جرام من شرحات الدجاج المطهوة على البخار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من جيلي الفواكه والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية.

اليوم السابع

الإفطار: 1 كعكة مع مربى (80 جرام)، 100 جرام جبن قريش (9% دهون)، شاي.

الغداء: 150 جرام عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 100 جرام بولوك مخبوز، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من كتلة اللبن الرائب الحلو (9٪ جبنة قريش دهنية + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل)، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 خيارة.

بعد 40 عاما

• وبعد الأربعين يصبح الجسم أكثر عرضة للتأثيرات المختلفة العوامل غير المواتية. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء الأنظمة العصبية. لذا، سوء التغذيةمع التهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي أمراض الأورامبسبب الجهاز المناعيوبعد سن الأربعين يصبح الإنسان أضعف. بالإضافة إلى ذلك، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما، وذلك للحفاظ على الصحة و الرقم ضئيلةمن الضروري أن تفكر بعناية خاصة في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• التغذية بعد الأربعين يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة.
• يُنصح بتناول وجبات صغيرة - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية، فقلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال، استخدم أطباقًا أصغر، وتناول الطعام بدون إضافات)، وقدم وجبات خفيفة مع الفواكه، وسلطات الخضار الطازجة (مع إضافة زيت الزيتون).
• لأنه بعد أربعين عاما، تنخفض القدرة على امتصاص الدهون، ويتم تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع، والحد من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق ومنتجات الحلويات.
• تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة، وهو حمض أميني يشكل مواد مؤثرة للدهون في الجسم (يعزز استقلاب الدهون وينظم مستويات الكوليسترول). تم العثور على الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن والكفير وجبن الفيتا). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الضروري للجسم.
• من الأفضل سلق أو خبز اللحوم والأسماك.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشرة بيض الدجاجفي الاسبوع.
• تأكد من تناول الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للنفايات والسموم بالاستمرار.
• تناول المزيد من الخضراوات والخضروات والفواكه الطازجة، وكذلك البرقوق والمخلل الملفوف أعشاب بحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيفبدون غاز يوميا شاي الاعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا يوميًا.

1. بغض النظر عن العمر، حاول التخلص منه عادات سيئة(التدخين، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفاز). وهذا يقلل من تأثير الأكل الصحي.
2. حاولي النوم سبع ساعات على الأقل يومياً، وتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن، لا تستخدم وسائل النقل، بل قم بتغطية المسافات سيرًا على الأقدام. بهذه الطريقة سوف تختفي الوزن الزائد بشكل أسرع.
4. اقض المزيد من الوقت في ممارسة هواياتك. يعد هذا أيضًا إلهاءً كبيرًا عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. يشتري كريم جيدللجسم واستخدميه في كل مرة بعد الاستحمام. هذا سيحمي بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات الشاي المختلفة (على سبيل المثال، الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). يمكنك تناوله مع العسل، ولكن فقط بدون سكر وبدون حلويات. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية المبكرة وتحسين الحالة المزاجية.
7. عند تناول الطعام، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من تناول الكثير.
8. لا تتعجل في إنقاص الوزن: فكلما كان فقدان الوزن أبطأ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، بل هي قاعدة حياة.

رأي أخصائية التغذية

التغذية السليمة- هذه مجموعة كاملة من القواعد والتوصيات، إذا اتبعتها، يمكنك زيادة أدائك ورفع مستوى التمثيل الغذائي لديك وفقدان الوزن الزائد وتحسين صحتك.

الشيء الرئيسي في المقال

الجانب الرئيسي لنمط حياة صحي هو التغذية السليمة.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، فإنك تعتني بجسمك لسنوات قادمة، لأنه مع قائمة ثابتة من الأطعمة "الجيدة"، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل كالساعة. كما أن التغذية السليمة هي الدواء الشافي لجميع الأمراض تقريبًا:

• مرض السكري وارتفاع الكولسترول والسمنة.
• الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي.
• شيخوخة الجلد المبكرة، المشاكل الجلدية (حب الشباب، البثور)، الحساسية.

التغذية السليمة بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض تمنح الجسم شعوراً بالخفة ولن تتذكر الوزن الزائد بعد الآن وتنسى التورم والأكياس الصباحية تحت العينين.

للتبديل إلى التغذية السليمة، تحتاج إلى إعداد جسمك: يحدث التخلي عن الكربوهيدرات الخفيفة والدهون الثقيلة تدريجياً. يجب عليك أيضًا إنشاء قائمة متوازنة تحتوي على المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وسوف يلبي التركيب الكيميائي للنظام الغذائي احتياجات جسمك.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

هناك 10 قواعد للأكل الصحي، وهي كما يلي:

• مجموعة متنوعة من المواد الغذائية يوميا.لا يمكنك تناول التفاح أو اللحوم فقط، بل يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات من أصل نباتي وحيواني. ايضا في التركيب الكيميائيالكربوهيدرات الثقيلة والدهون والألياف والبروتين.
• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.قلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق استبعاد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات الخفيفة منه - الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق ومن الأفضل استبدال السكر بالعسل.
• وجبات جزئية. تناولي 5 وجبات في اليوم، آخرها قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. اتبع روتينًا، وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، وقضاء 15-20 دقيقة.
• قل لا!" الوجبات الخفيفة والوجبات الجافة.تناول الوجبات الخفيفة هو العدو الرئيسي للشخصية النحيفة، ومن الأفضل تخزين حفنة من البندق بدلاً من الحلوى. ويجب تناول طبق سائل مع مرق اللحم أو الخضار مرة واحدة في اليوم.
• الخضروات والفواكه.من خلال تناول الخضار والفواكه بقشرها، فإنك تملأ جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين عملية الهضم.

• ماء.حافظ على نظام الشرب عن طريق شرب 2.5 لتر من السوائل المجانية يوميًا.
• بروتين في الإفطار والغداء، أو السمك أو الخضار في العشاء.يتم امتصاص البروتين بشكل مثالي في النصف الأول من اليوم، ومن الأفضل تناول شيء خفيف على العشاء، دون أن ننسى وعاء من الخضار. وعاء من الخضار هو سلطة الخضار في كل وجبة، والجزر والبنجر والملفوف صحية بشكل خاص.
• أيام الصيام.واحد يوم الصيامسيكون الأسبوع كافيًا، لكن لا تجوع تحت أي ظرف من الظروف. اختر منتجًا واحدًا، على سبيل المثال، الكفير، الحنطة السوداء عصيدةأو التفاح، وتناوله طوال اليوم. يوم الصيام يساعد على تطهير الجسم من السموم.
• حركة.حاول أن تتحرك أكثر، لأن نظامك الغذائي الآن يحتوي على الكثير من البروتين، وهو “اللبنات الأساسية” لبناء كتلة العضلات.
• استبدال الطعام والتخلي عن الكحول.لا يمكن الجمع بين التغذية السليمة والكحول، لذلك نقوم بإزالة الأخير من النظام الغذائي إلى الأبد. واستبدال الأطعمة سيساعدك على استبدال الحلويات أو الأطباق المفضلة لديك بأخرى مماثلة، ولكنها أقل سعرات حرارية وأكثر صحية.

الأكل الصحي لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والقائمة

عند التخطيط لقائمة طعام صحية، تحتاج إلى تدوين معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم.

يعتمد النظام الغذائي على المتطلبات اليوميةالجسم بالسعرات الحرارية، مع مراعاة ضرورة إنقاص الوزن. يمكنك حساب القاعدة باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. عادة، نطرح 500 سعرة حرارية من 1800 سعرة حرارية الموصى بها للنساء، مما يقللها بمقدار الثلث.

تبدو القائمة الأساسية كما يلي:

الإفطار 7.00-8.30: طبق واحد وفاكهة وشاي

• عصيدة مطبوخة في الماء مع إضافة الزبدة والمكسرات والفواكه المجففة. العصيدة هي مصدر للألياف، وسوف تنشط الجسم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي.
• الجبن أو اللبن الرائب أو الكفير الذي يحتوي على البروتين الحيواني.
• شاي بدون سكر و1 فاكهة. سوف "تعطي" الفاكهة الجسم الكربوهيدرات الخفيفة، وسيساعدهم الشاي على الاستيعاب.
• الإفطار الثاني الساعة 11.00: تفاحة واحدة، جيلي فواكه طبيعي أو 200 مل من الحليب المخمر.

الغداء الساعة 13.00: الطبق الأول والثاني مع طبق جانبي وعصير

يوصى بطهي الطبق الأول في مرق الخضار أو اللحم. إذا كان الطبق الثاني عبارة عن سمك مع الخضار، فإن الطبق الأول هو حساء نباتي أو حساء الفاصوليا. بعد الغداء، اشرب كوبًا من عصير الفاكهة المصنوع من التفاح والتوت غير المحلى.

وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء: بينهما يمكنك شرب كوب من مشروب الحليب المخمر، وتناول حفنة من المكسرات أو الفاكهة.

العشاء الساعة 18.00: لحم وطبق جانبي وشاي غير محلى وحلوى

مناسبة لتناول العشاء طبق خفيف– يمكن أن يكون السمك مع الخضار المطبوخة والشاي والبسكويت الجاف. خيار القائمة الآخر يتكون من العصيدة وقطعة من صدر الدجاج والعصير.

الأكل الصحي للأطفال والمراهقين

أكل صحييجب أن يتكون الطفل أقل من 16 سنة من 4 وجبات، والنتائج القاعدة اليوميةويتم تقسيم السعرات الحرارية وفق المخطط التالي:

• الإفطار – 25%.
• الغداء – 40%.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – 10%.
• العشاء – 25%.

التركيب الكيميائي حمية صحية تحسب على أساس وزن جسم الطفل. لوزن 1 كجم تحتاج:

• 2 جرام بروتين، 50% منها نباتي و50% حيواني.
• 15 جرام كربوهيدرات.
• 50 مل من السائل النظيف. إن حاجة الأطفال إلى الماء أعلى منها عند البالغين. لذلك، قدمي لطفلك الشاي والكومبوت والعصائر والمغلي.
• وبغض النظر عن الوزن، فإن القائمة غنية بـ 100 جرام من الدهون، 30% منها حيوانية والباقي نباتية.

برنامج الأكل الصحي لكل يوم

وبطبيعة الحال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فإن قوتك ستتعزز، وليس صحتك. ولكن إذا اتبعت التغذية السليمة، فإن التحمل ورباطة الجأش مطلوبان - يصبح النظام جزء مهممن حياتك.

لا توجد قيود كبيرة على برنامج الأكل الصحي، ولكنه يفرض شروطًا معينة، على سبيل المثال، رفض شراء الأطعمة الجاهزة. ل التغذية السليمةيجب أن تأتي تدريجيًا، وتعدل قائمتك يومًا بعد يوم.

إذا توقفت فجأة عن تناول الطعام، فسوف تعطي إشارة لجسمك، وسيبدأ في تخزين الدهون بشكل نشط. ليس هناك ما يكفي من الغذاء، ونحن بحاجة لإنقاذ أنفسنا! الرفض التدريجي للكربوهيدرات الخفيفة و منتجات الدقيقسيساعد على إعادة تكوين الجسم بالطريقة الصحيحة.

تذكر أن التغذية السليمة هي طعام بدون قشرة مقرمشة مقلية كميات كبيرةزيوت تحضير اللحوم والأسماك والخضروات والحلويات الغذائية عن طريق الطهي بالبخار أو الخبز أو الطبخ.

بغض النظر عن هدفك - فقدان الوزن أو استعادة الصحة - يتكون النظام الغذائي الأساسي من 5 مجموعات من المنتجات الإلزامية:

1. الخضروات والفواكهتحتوي على الألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
2. مشروبات ومنتجات الحليب المتخمر- البروتين والبكتيريا الفريدة.
3. اللحوم والبيض والأسماك– البروتين والأوميجا 3.
4. عصيدة– مصدر لا يقدر بثمن من الألياف.
5. المكسرات– مصدر لا يمكن الاستغناء عنه للدهون.

من هذا المجموعة الأساسيةيمكنك طهي أي شيء على الإطلاق، نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات اللذيذة والصحية.

الأكل الصحي - وصفات

الخضار تحت غطاء الجبن في الفرن

• 1 فلفل رومي.
• حاسب شخصي 1. بطاطا.
• 100 جرام طماطم ملونة.
• ½ نصف جزرة كبيرة.
• كريمة حامضة قليلة الدسم.
• 50 جرام جبن.
• سمنة.

نقطع الخضار إلى مكعبات من نفس الحجم ثم دهن الوعاء أو القالب بالزيت ونضع الخضار في طبقات: البطاطس والجزر والطماطم والفلفل ، ونسكب فوقها الكريمة الحامضة والجبن فوق الكريمة الحامضة. غطي الطبق المستقبلي بطبقتين من ورق الألمنيوم ثم ضعيه في الفرن على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة.

أرز نباتي مع الأناناس

• 250 جرام أرز مسلوق.
• 4 حلقات أناناس.
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الذرة.
• 150 جرام جبنة صلبة.
• 80 جرام جبنة فيتا للنكهة.

ابشر الجبن واخلط 40 جرامًا من جبنة الفيتا مع 80 جرامًا من الجبن الصلب. الآن خذ الأرز والذرة والجبن المتبقي وحركهم بعناية مع إضافة القليل من الملح. غطي طبق الخبز بورق الألمنيوم ثم ضعي خليط الأرز والذرة ورشي الجبن فوقه وغطيه بغطاء على شكل دائرة أناناس كاملة. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

فتات المرنغ

• 4 السناجب.
• 2 ملعقة صغيرة. التحلية.
• الفانيليا، برش الليمون.

يخفق البروتينات مع السكر حتى تتشكل رغوة مرنة، وفي النهاية تضاف الحماس والفانيليا. تُبطن صينية الخبز بورق الخبز، ويُسكب بها المارينج، وتُوضع في الفرن على حرارة 110 درجة مئوية لمدة ساعة. بعد الطهي، لا تسحبي الحلوى، اتركيها في فرن دافئ لمدة 20 دقيقة، وإلا فسوف تسقط.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن. بعد كل شيء، التغذية الغذائية هي مسألة فردية بحتة، فهي تساعد على فقدان 10 كجم، ولكن بعد الانتهاء من النظام الغذائي يعودون مع الأصدقاء. إذا قررت فعلاً أن تسلك طريق القتال زيادة الوزن، فإن التغذية السليمة سوف تساعدك. كما ترون، فهي ليست صحية فحسب، بل لذيذة جدًا أيضًا!