البروتينات (البروتينات) هي العنصر الأساسي في أي حياة بيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يعد إنشاء البروتينات المحددة الخاصة بك هو الوظيفة الأكثر أهمية لجميع الكائنات الحية. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 كيلوغراماً من البروتين. كل يوم، يتم تكسير حوالي 400 جرام من هذا البروتين ويتم تصنيع نفس الكمية من جديد.

في المتوسط، يتم تجديد جميع البروتينات في الجسم خلال 80 يومًا. وفي الوقت نفسه، يختلف معدل تجديد البروتين في الأنسجة المختلفة. على سبيل المثال، يتم تجديد بروتينات العضلات كل 180 يومًا، وبروتينات الكبد كل 10 أيام، وهكذا. إذا أخذنا في الاعتبار فقدان النيتروجين اليومي في غياب البروتين في الطعام، فيمكننا حساب كمية البروتين التي يتم تدميرها أخيرًا كل يوم. تسمى هذه القيمة بمعامل تآكل روبنر وهي حوالي 23 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتينات هي جزء من جميع أنسجة الجسم وحتى أنسجة العظام والأسنان. يعتمد هيكل البروتين على الأحماض الأمينية المرتبطة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. يتم تحديد ترتيب الاتصال والتعبئة الإضافية (الطي متعدد الأبعاد) للجزيء الطويل في قاعدة المعلومات الوراثية - الحمض النووي.

لكي نتمكن (مثل جميع الكائنات الحية الأخرى) من إنتاج البروتين، نحتاج إلى وحدات البناء الخاصة به - الأحماض الأمينية. جميع البروتينات لها خصوصية الأنواع الخاصة بها - فهي تختلف عن بعضها البعض، لذلك يتم تقسيم البروتينات التي تم الحصول عليها من الطعام أولا إلى الأحماض الأمينية. ثم نقوم ببناء البروتينات الخاصة بنا منها. في الأساس، يتطلب تركيب معظم أنواع البروتين وجود 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا.

النباتات الخضراء الشائعة تصنع الأحماض الأمينية منها ثاني أكسيد الكربونوالماء والنيتروجين بمساعدة الكلوروفيل. ثم، بناء عليها، تقوم النباتات ببناء البروتينات الخاصة بها. في الحيوانات والبشر، يمكن إنتاج الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي، أو إنشاؤها على أساس مركبات أخرى. ومع ذلك، هناك أحماض أمينية لا يمكننا تصنيعها بمفردنا ويجب الحصول عليها النموذج النهائيكجزء من البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في أجسامنا، ولكن نقطة البداية لذلك هي الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يتم تصنيفها على أنها "ضرورية مشروطة".

يتم تحديد اكتمال المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) بدقة من خلال وجودها الأحماض الأمينية الأساسيةوالقدرة على استيعابهم. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر بروتينا كاملا. وبالتالي، فإن الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين قد يكون غير مكتمل إذا كانت هذه البروتينات تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

يجب أن يحتوي "البروتين المثالي" (للبشر) على النسب التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

طاولة. نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين المثالي للإنسان

حمض أميني	مليجرام لكل جرام من البروتين المثالي
آيزوليوسين	40
لوسين	70
ليسين	55
الميثيونين والسيستين	35
الفينيل ألانين والتيروزين	60
التربتوفان	10
ثريونين	40
فالين	50

الأكثر اكتمالا تكوين البروتينللمنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية. عادةً ما يشتمل تكوينها على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية والأساسية المشروطة. يتراوح محتوى البروتين في اللحوم أو الحليب أو البيض من 100% من بياض البيض أو بروتين مصل اللبن إلى 75% من بروتين لحم الخنزير أو لحم البقر. ليست كل البروتينات الحيوانية كاملة. على سبيل المثال، البروتين من الجلد والعظام و النسيج الضاملا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ويصنف على أنه غير مكتمل.

تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل وغير كاملة. اكتمال البروتين أصل نباتييختلف من 75% للبروتينات فول الصوياما يصل إلى 50٪ لبروتين الفول السوداني. الكمية الرئيسية من البروتين في النباتات موجودة في البذور.

يمكن التغلب بسهولة على نقص البروتين النباتي من خلال الجمع بين مختلف المنتجات الأولية. مع هذه الأطباق مجتمعة، سيتم تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في أحدهما عن طريق وجود الآخر. وبناءً على ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الغذائية النباتية بتنويع نظامهم الغذائي قدر الإمكان.

وتعتمد سرعة وقدرة هضم البروتينات الغذائية على بنيتها وتختلف باختلاف الأطعمة. يتغير هيكل البروتين أيضًا اعتمادًا على طبخه. وهكذا ينضج اللحم طرق مختلفة، وكذلك المقلية أو المخبوزة درجات متفاوتهالهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على البعض منتج عشبي. لا يمكن امتصاص بعضها إلا بعد المعالجة الحرارية الأولية. كما أن المعالجة المسبقة للحبوب والبقوليات تقلل أيضًا من وجود بعض البروتينات غير المرغوب فيها (الليكتينات) التي تتطلب المراقبة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسيةلهم. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات (البروتينات)، على مركبات عضوية وغير عضوية أخرى تؤثر على فائدتها وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لا يمكن لجسمنا تخزين الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام كاحتياطي، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي لا تستخدم لبناء البروتينات الخاصة بها تخضع للتفكيك في الكبد (البلل). ونتيجة تمييع الأحماض الأمينية تتشكل الأمونيا (NH3)، والتي يمكن استخدامها إما لبناء أحماض أمينية جديدة أو مركبات أخرى نحتاجها، أو إزالتها من الجسم على شكل يوريا، وغيرها من المنتجات المهمة - حمض دهني، سلائف أجسام الكيتون والجلوكوز. وهكذا عندما يتم الحصول عليها عن طريق الغذاء كمية كبيرةالبروتينات (خاصة المعيبة)، يمكن استخدام كميات زائدة من الأحماض الأمينية لتخليق مركبات الطاقة - الدهون (الدهون)، الجليكوجين.

ومع ذلك، هناك آلية لتلطيف فترات النقص أو الغياب البروتين الكاملفي النظام الغذائي. هذا الاحتياطي هو إمداد بروتين الزلال الخاص المنتشر في الدم. يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام ويمكن استخدامه لاحقًا خلال فترات النقص أو الخلل تغذية البروتين. يبلغ إجمالي كمية الألبومين في دم الشخص البالغ 35-55 جم لكل 1 لتر من الدم. مع اتباع نظام غذائي كامل البروتين، فإنه متوسط ​​السرعةالتوليف حوالي 10 - 18 جم يوميًا.

يؤدي هذا البروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم، لذلك لا يمكن استخدامه بشكل كامل. إن انخفاض مستواه أقل من 30 جم لكل 1 لتر من الدم أمر غير مرغوب فيه ويصاحبه وذمة وزيادة في مستويات الدهون في الدم. يبلغ وقت دوران الألبومين حتى نصف عمره حوالي 17 يومًا.

وبناءً على ذلك، ليس من الضروري فرض رقابة صارمة على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. يكفي الجمع بين المنتجات المختلفة طوال اليوم لتكملة ذلك الخصائص المطلوبةكل واحد منهم. علاوة على ذلك، فإن عملية الهضم ليست فورية، بل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 7-8 ساعات، حسب نوع الطعام. وبالتالي يجب أن تكون خطة التغذية مبنية على نظام الحساب الصحيح الحصة اليوميةمع الأخذ في الاعتبار جميع الخصائص الفردية لكل شخص.

القيمة اليومية للبروتين في النظام الغذائي للإنسان

معيار الاستهلاك اليومييعتمد تناول البروتين لدى الشخص على عدة عوامل. خلال فترة النمو والتطور، وكذلك بالنسبة للنساء أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يجب زيادة الكمية اليومية من البروتين مقارنة بالشخص العادي الذي يقوده. الصورة المعتادةحياة. ويعتقد أيضًا أنه متى النشاط البدنييحتاج الشخص إلى كمية متزايدة من البروتين، وبالتالي الأحماض الأمينية. على الرغم من حقيقة أنه خلال عمل بدني استقلاب البروتينفي العضلات يتم تنشيطه بشكل كبير، ويجب أن يكون مفهوما أن العضلات لا "تحرق" البروتين كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يستخدمون الكربوهيدرات في المقام الأول.

المعيار الآمن هو ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يتم توفير ذلك لشخص سليم متوسط ​​العمر في منتصف العمر (أكثر من 18 عامًا) ولا يقوم بعمل بدني شاق. وفي الوقت نفسه، يجب أن يمثل نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يرجى ملاحظة ذلك نحن نتحدث عنحول كمية البروتين، وليس المنتج الذي يحتوي على البروتين. تظهر كمية البروتين في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه.

جدول محتوى البروتين في الغذاء.

يشار إلى محتوى المكونات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج وإجمالي محتوى السعرات الحرارية

منتج يحتوي على البروتين	كمية من البروتين	كمية الدهون	عدد الكربوهيدرات	محتوى السعرات الحرارية للمنتج سعر حراري
اللحوم، فضلاتها، البيض
لحم الضأن	24	25	—	300
خروف قليل الدهن	21	9	—	166
لحم البقر العجاف	20,2	7	—	168
لحم البقر (لحم مفروم)	23	15,2	—	220
أوزة	29	22	—	319
تركيا (العجاف)	24	7	—	165
أرنب، أرنب	24	9	—	181
دجاج (بدون جلد)	25	6	—	150
دجاج (لاحم)	22,6	8,3	0,5	158
كبد الدجاج (مشوي)	18-21	3-10	2	135
قلب دجاج (مشوي)	15-22	7-10	1	150
معدة الدجاج	20-22	4-7	—	136
أدمغة لحوم البقر	11	8,6	—	124
كبد خروف	19	3	—	100
لحم كبد البقر	17	3	—	100
كبد لحم الخنزير	18	3.6	—	110
كلى خروف	12,5	3	—	80
الكلى لحوم البقر	12.5	2	—	70
الكلى لحم الخنزير	14	3	—	92
لحم الخنزير دهني	19	50	—	332
لحم الخنزير العجاف	25	28	—	226
لحم العجل الدهني	20	8	—	148
لحم العجل النحيل	22	1	—	89
بطة	17,6	26,6	—	313
قلب خروف	14	2.5	—	75
القلب لحوم البقر	15	3.0	—	85
قلب لحم الخنزير	15	3.5	—	90
السجق	10-20	11-35	1-4,2	ما يصل إلى 420
لسان البقر	16	12	—	173
بيضة دجاج كاملة 1 قطعة - 50 جم	6,7	12	0,6	75
صفار البيض (1 قطعة).	2,7	5,2	0,1	59
بيضة بيضاء (1 قطعة)	3,9	—	0,3	17
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24	4	—	131
سمك السلمون الوردي	21	7	—	147
كافيار سمك السلمون	27	13,4	—	261
فيليه الحبار)	18,0	2,2	—	75
تخبط	18,2	2,3	—	105
كرنب البحر	1,7	0,6	3,6	11
الكارب	19,9	1,4	—	95
البوري	21,4	4,3	—	85
سلطعون	18,7	1	0,1	85
جمبري	20	1,8	—	95
الجليدية	17,4	3	—	98
سمك الأبراميس	21	4,7	—	126
ماكروروس	15,3	1	—	68
بولوك	17	1	—	75
لامبري	15	12	—	165
سمك باس البحر	20	3,6	—	112
سمك الحفش	16.5	11	—	163
كبد سمك القد	24	66	—	613
البياض الأزرق	17,9	1	—	81
سمكة السيف	20	3.2	—	110
سايرا	18.6	12	—	182
سالاكا	18,0	7	—	133
سمك السردين	23,7	28,3	—	188
سمك مملح	15,5	8,7	—	140
سمك السالمون	16,3	10,5	—	160
سلمون مدخن	25,4	4,5	—	142
السمك الأبيض	19	7.5	—	143
سمك الأسقمري البحري	18	13,2	—	191
إسقمري الحصان	18.5	5	—	119
ستيرليت	17	6	—	122
سوم	17	8.5	—	143
زاندر	21	1,3	—	97
تريبانج	7.0	1	—	37
سمك القد	17	0,7	—	76
سمك القد المدخن	23,5	1	—	111
تونة	23	1	—	101
أسماك الفحم	14	11	—	157
حَبُّ الشّبَاب	17	32	—	320
المحار	14	3	—	95
سمك السلمون المرقط	15,5	3	—	89
هيك	16,6	2,2	—	86
رمح	18	0,5	—	78
بيئة تطوير متكاملة	18.2	1	—	81
الحليب ومنتجات الألبان
برينزا	18	20,1	0	260
الكفير (الزبادي) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
الحليب 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
الحليب 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
اللبن	3,3	1,0	3,9	39
كريم	2,8	20	3,7	206
الكريمة الحامضة	1,5	48,2	2	447
أجبان صلبة (متوسطة)	20-30	25-35	ما يصل إلى 4	300
هولندي	26,0	26,8	1	352
كوستروما	25,2	26,3	1	345
بوشيخونسكي	26,0	26,5	1	350
الليتوانية	29,0	15,0	1	258
النقانق المدخنة	23,0	19,0	2	270
الجبن المطبوخ	20	20	3,8	271
جبن قريش 0.6%	16	0,6	1,6	88
جبن قريش 20%	14	4	1,2	96

حمية البروتين

الأنظمة الغذائية البروتينية هي أنظمة غذائية يقترحها بعض الخبراء، تعتمد على استخدام الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات لفترة طويلة. عادةً ما يتم تقديم مثل هذه الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن بسرعة. ويعتقد أن البروتين يعطي 4 سعرة حرارية أثناء التحولات الأيضية في الجسم. الطاقة لكل جرام. ويقول أيضًا أن الدهون لا يتم إنشاؤها من البروتينات الموجودة في الجسم. كما كنت قد قرأت أعلاه، يمكن للأحماض الأمينية الزائدة أن تشكل الدهون.

يشير البعض مباشرة إلى ذلك عند تناول الطعام زيادة المبلغالبروتين في الجسم ينمي الكتلة العضلية ويحرق الدهون. إنه وهم! مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى نمو العضلات، ويحدث فقدان الوزن نتيجة لمزيد من تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكن بناء كتلة العضلات إلا من خلال التدريب، وليس على مائدة العشاء.

تم تصميم جسمنا للاكتمال التغذية المختلطة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد الأخرى الضرورية لجسمنا جودة عاليةالحياة ومدتها. هذه الأطعمة لا توفر التغذية. البكتيريا الطبيعيةأمعاء. إن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني () هو طريق لتدهور صحتك.

البروتين هو حجر الأساس لجميع خلايا الجسم، لذلك من المهم للغاية تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتينلديهم قيمة بيولوجية عالية وأيضا تحفيز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم، ستكون عضلاتك في حالة جيدة، وستبدأ جميع عمليات التمثيل الغذائي في السير كالمعتاد، وسيصبح شعرك لامعًا وجميلًا. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. بمساعدتها، يمكنك بسهولة تلخيص اليوم وتحديد مدى جودة القائمة الخاصة بك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين؟

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورافعي الأثقال الذين يختفون لعدة أيام متتالية. نادي رياضي. في الواقع، هذا ليس صحيحا. طفل حديث الولادة، تلميذ أو متقاعد، ربة منزل وعامل بناء يشارك في العمل البدني - نحتاج جميعًا إلى ما يكفي من البروتين. وإذا كان هناك نقص فيه، فعلى الجسم أن ينفق ما عليه كتلة العضلات. قد يبدو الأمر مفاجئًا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي، وبالتالي تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في اختيارك.

البروتين لجسمنا

يوجد اليوم وفرة من المعلومات حول الأكل الصحي لدرجة أن الجميع يدركون بالفعل أن الطعام يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة، وأيضًا سببًا أمراض خطيرة. لذلك فإن مهمة كل إنسان هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح، وليس العكس، أن يعيش ليأكل. إذا لم تكن عملية التمثيل الغذائي لديك مضطربة للغاية، فعادةً ما يكون هذا أمرًا بديهيًا؛ فالجسم نفسه يعطي إشارات حسب الحاجة لبعض المواد. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن. إذا كنت تواجه صعوبة في فهم إشارات جسمك، فسيكون جدول محتوى البروتين في الأطعمة مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ كل شيء مهم لجسمنا العناصر الغذائيةلذلك لا ينبغي أن تعتمد تغذيتك على شيء واحد فقط. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات، ووظيفتها في المقام الأول ليست التغذية، بل البناء، حيث تتكون منها جميع أنسجة الجسم. ولكنها يمكن أن تتأكسد أيضًا، وتصبح مصدرًا للطاقة، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، ما هو مهم للغاية، لا تتراكم منتجات انهيارها، ولكن يجب إزالتها من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع، يحتوي البروتين على 22 حمض أميني، ثمانية منها ضرورية. وهذه العناصر هي التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ عليها في حالة جيدةجميع الأنسجة والأعضاء. مما سبق يتضح بالفعل أنه، على عكس الدهون والكربوهيدرات، البروتين ضروري بشكل أساسي لبناء وترميم الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه، من الممكن تحديد معايير استهلاكها فقط بشكل تقريبي للغاية، لأنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. وفي الوقت نفسه، نحن نفهم جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط، لأنه بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الإجمالي، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪، أو 105-125 جرامًا، ويجب أن تكون الدهون 32٪، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم، أن يتطلب تحلل البروتين طاقة أكبر مما يتلقاه الجسم نتيجة لذلك. ولهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي بتناول المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. لكن الحليب كامل الدسم أو الجبن، على الرغم من كمية البروتين الكبيرة، لن يعطي مثل هذا التأثير، لأنه يحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين كاملة

كما قلنا من قبل، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مواد مغذية، ولكنها لبنات بناء حقيقية. وفي المقابل، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. ومن المهم جدًا أن يزود النظام الغذائي الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام بالكامل، لن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات، نحصل على ما يلي. يتم تقسيم مصادر البروتين في المقام الأول على عدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها.

الآن نحن نتحدث عن مصادر البروتين الكاملة. أنها توفر الجسم مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. قد تسمع أحيانًا الإشارة إليها على أنها مصادر للبروتينات عالية الجودة. وتشمل هذه المجموعة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في المنتجات. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتين عالية الجودة

أود أن ألقي نظرة على هذه المجموعة بمزيد من التفصيل، لأن هذه هي أهم المنتجات التي يجب أن تكون على طاولتك كل يوم. فيما يلي نقدم محتوى البروتين في المنتجات الغذائية. يمكن طباعة المخطط ووضعه في الثلاجة ليكون في متناول اليد دائمًا. لذلك، فإن صاحب الرقم القياسي والمعيار لمنتج غذائي عالي الجودة من حيث التوازن والقيمة ودرجة الامتصاص هو بياض البيضةحيث تقدر قيمته الغذائية بـ 100%. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض مفيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج ذي قيمة غذائية أكبر من بياض البيض، فأنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

يلي البيض سمك التونة وصدر الدجاج. ستظهر لك مقارنة المحتويات أنها أقل قليلاً من محتوى البروتين، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ما هو الاختيار الأفضل لمنتجات الألبان؟ الجبن الخالي من الدسموالكفير. يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة سلبًا على شخصيتك. أدناه يمكنك عرض المنتجات الأخرى مع زيادة المحتوىسنجاب. سيكون الجدول مساعدة كبيرة.

مصادر البروتين غير مكتملة

هذه مفيدة و منتجات قيمةمن حيث التغذية، ولكنها منخفضة أو لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي، بل كمكمل الأطعمة الغنية بالبروتينأو طبق جانبي رائع. على سبيل المثال، لا يحتوي الأرز عمليا على بعض الأحماض الأمينية، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. وهذا يعني أنه يمكنهم معًا توفير نظام غذائي طبيعي. من المهم جدًا مراقبة توازن نظامك الغذائي، أي ضبط محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول بالتجميع نظام غذائي متوازنمما يعني تحسين صحة جسمك بشكل ملحوظ.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج هي مصدر قيم للبروتين، ولكن لا تلجأ إلى الدجاج حصريًا. وبالفعل فإن الدواجن تزود الجسم بحوالي 20٪ من إجمالي البروتين، لكن لحم البقر ليس أقل شأنا منه. ومن الأفضل تناوله مسلوقاً. سيكون الاختيار الأمثل هو لحم الأرانب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الخيار، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو، حسنًا، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة ومهمة جدًا لجسمنا. يجب أن تتضمن القائمة اليومية الفواكه الطازجة. وهي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار أيضًا. على سبيل المثال، كرنب بروكسل غني جدًا بالبروتين، لذلك سيكون له تأثير مفيد للغاية على صحتك ومظهرك. محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات يكاد يكون صفرًا، أي أنه كلما تناولتها أكثر، أصبحت أكثر نحافة وصحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه أطعمة رائعة وصحية للغاية غنية بالبروتين. سيخبرك الجدول عنها بمزيد من التفاصيل، ولكن الآن دعنا نخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال، يحتوي العدس العادي على 18% بروتين و1% دهون فقط. وما هي قيمة الحنطة السوداء والدخن؟ إنه مخزن حقيقي للبروتين، وفي الوقت نفسه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف.

كما ترون، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، فهو يتطلب القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك، أود أن أقول إنه لا ينبغي أن يقتصر نظامك الغذائي على منتج واحد أو أكثر من منتجات البروتين. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة، مما يعني أنه من الأفضل الجمع بينهما طوال اليوم.

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يسلط الضوء مكان خاصفي نظامك الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وتكوين أجسامك مظهرأكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة و مواد بناءجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في البنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. هذه العملية تتطلب مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض غير سارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكولسترول يدخل معه إلى الجسم، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية‎تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. في كميات كبيرةيوجد في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي أنه يوجد في الحبوب في هذه الحالة بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةوالتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال وفقدان الوزن. زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.

البروتينات هي العنصر الرئيسي للحياة البيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) من خلال وجود هذه الأحماض الأمينية الأساسية وإمكانية امتصاصها. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات، على مركبات عضوية وغير عضوية إضافية تؤثر على قيمتها الغذائية وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.

يجب أن يعلم أنصار نمط الحياة الصحي والتغذية الجيدة أن احتياجاتهم اليومية من البروتين يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

يعد تناول البروتين مهمًا جدًا للأشخاص النشطين بدنيًا لأنه يمكنه استعادة الطاقة المستهلكة لدى الشخص. عند حدوث زيادة في البروتين في الجسم، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى زيادة الوزن، على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، يجدر الانتباه إلى الصفات السلبية للأغذية البروتينية.

قيمة الطاقة للبروتينات

مع استهلاك الطاقة جسم الإنسانيؤدي البروتين وظائف مهمةمصدر للطاقة. أثناء عملية الهضم، يتم إطلاق الطاقة المهمة للغاية لعمل الجسم من الأطعمة - وهذا هو الحال قيمة الطاقةأو محتوى السعرات الحرارية، والذي يتم قياسه بالكيلوجول (كيلو جول) أو كيلو كالوري (كيلو كالوري).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري/جم أو 16 كيلوجول/جم. قد تختلف تبعا لتكوين المنتج.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي. ما مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة؟

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه. قائمة الأطعمة البروتينية.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. إنه مخزن للبروتين والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. يجب على أنصار النظام الغذائي الصحي بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامهم الغذائي.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة. قائمة الأطعمة البروتينية النباتية.

يمكن أن يختلف بيض الدجاج في الحجم والوزن، ولكن في المتوسط، تساوي بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على العديد من الأحماض المفيدة التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي المهمة في جسم الإنسان.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في المنتجات الغذائية، أي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على 7-8% بروتين، والعصيدة مفيدة جداً لجسم الإنسان، لكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي يجب أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

يحتوي منتج مثل كرنب بروكسل على 9% فقط من الوزن من البروتين. ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكي يمتصها الجسم، هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الطاقة. لذلك، يعتبر 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من هذا المنتج كثيرًا. و لهذا هذا المنتجتصنف على أنها عالية في البروتين. البروتين في المنتجات الغذائية.

يحتوي الصويا على البروتين النباتي. قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تضعها في المقدمة. ويحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من المنتج. يمكن أن يطلق عليه الأول في تكوين البروتين في المنتجات النباتية. ومن المعروف أنه منتج يستخدم غالبًا بدلاً من اللحوم الصناعات الغذائية. ولكن في النظام الغذائي اليومي فمن الأفضل أن نعطيه مكانا كطبق جانبي. يمكن أن يحل محل العصيدة.

الجدول النهائي للأغذية الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام.	كبد لحم الخنزير	19 غرام.	الأنشوجة	24 غرام.
لحم الضأن	19 غرام.	قلب	15 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير	26 غرام.	سرطان البحر	26 غرام.	السردين	19 غرام.
لحم العجل	23 غرام.	سمك باس البحر	24 غرام.	سمك مملح	18 غرام.
أرنب	24 غرام.	سمك الحفش	22 غرام.	تونة	24 غرام.
فرخة	22 غرام.	سمكة الهلبوت	19 غرام.	سمك الأسقمري البحري	17 غرام.
بط مشوي	10 غرام.	صيدا	24 غرام.	سمك السلمون المرقط	18 غرام.
سجق مسلوق	15 غرام.	هيك	15 غرام.	سمك السلمون الوردي	21 غرام.
لحم خنزير	13 غرام.	سمك القد	20 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير مقدد	22 غرام.	سبراتس	18 غرام.	تخبط	19 غرام.
لحم كبد البقر	18 غرام.	بولوك	16 غرام.	البوري	26 غرام.

بيض:

منتجات الألبان:

المكسرات:

كيف تفقد الوزن مع الأطعمة البروتينية

ليس من غير المألوف أن يكون لديك سؤال بخصوص إعادة التعيين الوزن الزائدمع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. انه ممكن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تهيمن عليها الأطعمة البروتينية ناجحة جدًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين لا يتحول إلى دهون. تجدر الإشارة إلى أنه مع نظام التغذية هذا يمنع منعا باتا رفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك 100 جرام على الأقل يوميًا. لإنقاص الوزن، يجب عليك فقط استخدام قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وسهلة الهضم وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء، هذه هي الدجاج والديك الرومي والجبن والبيض وكرنب بروكسل وفول الصويا.

تغذية البروتين: قائمة الأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم أو يمارسون اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسبت شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ مثل هذا النظام الغذائي هو أنه يخلق نقصا في الكربوهيدرات، والتي هي المصادر الرئيسية للطاقة، ونتيجة لذلك تحدث إعادة الهيكلة العمليات الأيضيةويبدأ استهلاك رواسب الدهون.

تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة لفقدان الوزن. تشمل بعض الأنظمة الغذائية فشل كاملمن الكربوهيدرات والدهون، والبعض يسمح بكمية صغيرة منها، وجميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب، فضلا عن عيب واحد مشترك - التغذية غير المتوازنة. ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية البروتينية بحذر وفقط أثناء فقدان الوزن.

تتضمن قائمة تغذية البروتين الأطعمة قليلة الدهون. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.
يتم استبعاد السكر وجميع الكربوهيدرات السريعة والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - جبن قليل الدسم.
• الغداء - زبادي وحبة جريب فروت.
• الغداء: صدران دجاج، بروكلي، كوب من اللبن الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن، وجزرة متوسطة الحجم مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - زبادي، تفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن، جبن، طماطم، فلفل حلو.
• الغداء - 200 جرام من السمك وسلطة الجزر و0.5 تفاحة وكرفس.
• العشاء - سلطة خضار، بيضتان.

اليوم الثالث

• الإفطار - زبادي وكوب من الفراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش مع البقدونس.
• الغداء - صدران دجاج، سبانخ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 جرام من اللحم وسلطة الكوسة والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - حليب حامض، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضار مع الأعشاب، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي، حبتان من اليوسفي.
• الغداء - كوب من الجبن القريش.
• الغداء - 200 جرام أي أسماك البحر,سلطة الطماطم مع البقدونس والفلفل الأحمر والزبادي.
• العشاء - 200 جرام من الجبن، تفاحة وجزرة واحدة.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء - اللبن الرائب.
• الغداء: صدران دجاج مع الفاصوليا واللبن الزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي وبيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير، نصف كوب من أي التوت.
• الغداء - كوب من الجبن، شريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - مشوي كبد الدجاجخس مع تفاح.
• العشاء - زبادي مع الفاكهة.

الشرط الأساسي للنظام الغذائي المذكور أعلاه هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات الفيتاميناتحتى لا يصاب الجسم بنقص في العناصر الغذائية. القائمة تقريبية والمنتجات عرضة للتغيير.

فقدان الوزن الفعال

توبيتسكايا جولياخصوصا ل موقع إلكتروني

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين أمامك.

البروتين (البروتين) ضروري عنصر البناءلجسمنا. وقليلون سوف يشككون في الفوائد مصادر طبيعيةالبروتين قبل الاصطناعية. البيض واللحوم والخضروات والمأكولات البحرية - كل هذه المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ولكن لديهم جميعا خصائصها الخاصة.

استمرت المناقشات حول الكربوهيدرات والدهون وتأثيرها على أجسامنا لفترة طويلة.

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين له فوائد كثيرة نقاط إيجابية. يعزز فقدان الوزن ويزيد من كتلة العضلات ويمنح القوة. وهذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد.

العديد من خبراء التغذية واللياقة البدنية مقتنعون بأن كمية البروتين اليومية الموصى بها ليست عالية بما فيه الكفاية.

إذن، ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني

1 بيضة

قبل وقت طويل من اختراع البروتين الاصطناعي، كان البيض عنصرًا لا غنى عنه في النظام الغذائي للرياضيين. ومع ذلك، من حيث محتوى البروتين، فإن أي شريحة لحم سوف تتجاوز البيضة، لأن هذا الرقم لا يتجاوز 7 جرام. سر النجاح هو هذا :

• بروتين البيض قابل للهضم بنسبة 95%،
• تحتوي البيضة على الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات،
• سهلة التحضير.

كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للرؤية والمواد المغذية الضرورية للرؤية نشاط المخالتي لا نكتفي منها.

البيضة الكاملة هي مصدر للبروتين، وبياض البيض هو البروتين في أنقى صوره.

1 بيضة كبيرة كاملة تحتوي على 6 جرام من البروتين النقي، 78 سعرة حرارية.

2 صدر دجاج

يعتبر صدر الدجاج من الأطعمة المشهورة جدًا والتي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ويعتبر منتج غذائيبسبب كمية الدهون القليلة (أقل من 8%). و هنا محتوى البروتين لكل 100 جرام من اللحوم يتجاوز 24%. وبفضل هذا يحصل الجسم على 130 سعرة حرارية.

من السهل جدًا تحضير صدر الدجاج ولذيذ بشكل لا يصدق إذا قمت بذلك باتباع ما يلي قواعد بسيطةالاستعدادات.

3 صدر ديك رومي

صدر الديك الرومي يشبه إلى حد كبير خصائص اللحوم صدر دجاجوهو ببساطة لا يمكن استبداله لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون تقليل كتلة العضلات.

إنه لذيذ للغاية ومنخفض السعرات الحرارية.

في ديك رومي مسلوقيحتوي على السيلينيوم، وهو أمر مهم للغاية للحفاظ على مستويات الهرمونات.

يحتوي 100 جرام من الديك الرومي على 19 جرام من البروتين، مما يزود الجسم بـ 84 سعرة حرارية.

4 اللحوم الحمراء

لحم البقر هو مصدر مهم وشهية بشكل لا يصدق للبروتين. علاوة على ذلك، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات B3 وB12 والحديد والزنك.

يحتوي 100 جرام من لحم البقر قليل الدهن على 16 جرام من البروتين و150 سعرة حرارية.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

1 جبنة "كوخ" (جبنة خثارة)

الجبن الرائب، أو الجبن "القريش"، عبارة عن جبن قريش مصنوع من الحبوب مع إضافة الكريمة الطازجة المملحة. هذا الجبن منخفض للغاية في السعرات الحرارية.
ولكن في الوقت نفسه، يحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومجموعة متنوعة أخرى من العناصر الدقيقة.

يحتوي 100 جرام من الجبن على 11 جرام من البروتين النقي.

الأجبان التالية غنية أيضًا بالبروتين::
بارميزان، جبنة سويسرية، موزاريلا و شيدر.

2 زبادي يوناني، أو زبادي مفلتر

منخفض السعرات الحرارية، مدعم بالكالسيوم والبروبيوتيك، هذا الزبادي له نكهة رائعة وقوام سميك وكريمي.

يحتوي 100 جرام من الزبادي قليل الدسم على 10 جرام من البروتين (أي ما يعادل 40 جرام من صدور الدجاج).

علاوة على ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا للمغنيسيوم والريبوفلافين وحمض البانتوثينيك.

محتواه من السعرات الحرارية 53 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

فقط تأكد من اختيار الزبادي بدون سكر مضاف. الزبادي كامل الدسم غني جدًا بالبروتين، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى.

بما في ذلك غنية بالبروتين المنتجات التالية: الزبادي العادي الدسم (24%) والكفير (40%).

3 حليب

يعتبر الحليب مصدرًا مهمًا جدًا للبروتين، لكن العديد من البالغين يجدون صعوبة في هضمه. بروتين البقر. ولكن إذا لم تكن واحدًا منهم ويمكنك الاستمتاع بالحليب على أكمل وجه، فهذا هو الحال المصدر المثاليبروتين عالي الجودة.

الحليب غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).

يوجد تقريبًا نفس كمية البروتين في كوب من الحليب الموجود في بيضة واحدة، أي 8 جرام.

نظرًا لاختلاف نسبة محتوى الدهون، يتراوح محتوى السعرات الحرارية من 44 إلى 64 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الحليب.

4 بروتين مصل اللبن

وهي مصنوعة من مصل اللبن الذي يتكون أثناء إنتاج الجبن.

وكما تعلمون، مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان، والذي أثبت نفسه منشئ العضلات الفعال للغاية، وكذلك مساعد في مكافحة الوزن الزائد.

يمتص الجسم هذا المنتج بسرعة كبيرة وهو غني بالأحماض الأمينية.

تحتوي الحصة الواحدة (35 جم) على 27 جم من البروتين النقي.

يتم تناوله حسب وزنك.

المكسرات والحبوب هي المصادر الرئيسية للبروتين

1 اللوز

اللوز هو الأغنى بالبروتين مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى - 18%.

يحتوي 100 جرام من اللوز على 19 جرام من البروتين النقي.

ومع ذلك، فهي غنية جدًا بالسعرات الحرارية: 645 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المكسرات.يتكون المحتوى الرئيسي من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. كما أنه يحتوي على فيتامين أ والثيامين والعديد من فيتامينات ب والعناصر الدقيقة الأخرى.

الفستق (13%) والكاجو (11%)تحتل المركز الثاني والثالث المشرف بين المكسرات الغنية بالبروتين.

2 الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على نسبة مثالية من الأحماض الأمينية، لذلك يمتصها جسم الإنسان بشكل مثالي. وهو أيضا غني الفيتامينات المختلفة، ليونوليك و حمض الفوليكومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الدقيقة المفيدة.

القيمة الغذائيةيحتوي الفول السوداني على 552 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

100 جرام من الفول السوداني تحتوي على 26 جرام من البروتين.

3 بذور اليقطين

بذور اليقطين صحية بشكل لا يصدق: فهي تحتوي على الكثير من الزنك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات (المجموعات B، A، E، K)

100 جرام من البذور تحتوي على 19 جرام من البروتين.

بذور الكتان (12% سعرات حرارية)، وبذور عباد الشمس (12%)، وبذور الشيا (11%).من حيث محتوى البروتين فهي ليست بعيدة عن بذور اليقطين.

4 هرقل

هرقل منتج غني بالبروتين ومذهل في قيمته الغذائية ومحتواه من العناصر الغذائية، وهو مثالي كوجبة إفطار.

100 جرام من الشوفان الملفوف تحتوي على 352 سعرة حرارية.

الرقائق غنية بشكل خاص بفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والفوسفور والعديد من العناصر الدقيقة الأخرى.

يحتوي 100 جرام من الشوفان الملفوف على 10-12 جرام من البروتين النقي.

5 كينوا

قليل من الناس سمعوا مثل هذا الاسم، ناهيك عن إدراكهم الكامل لفائدة هذه الحبوب. بالمناسبة، الكينوا هي واحدة من أفضل 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

يحتوي 100 جرام من الحبوب على أكثر من 14 جرام من البروتين، وهو مصدر ممتاز للبروتين.

كما أن هذه الثقافة غنية بجميع أنواع الفيتامينات (أ، ب، ج، هـ) والعناصر الدقيقة مثل الحديد والصوديوم والزنك - على سبيل المثال لا الحصر.

6 عدس

تتميز الأطباق المحضرة من العدس بطعم ممتاز ومجموعة لا يمكن تصورها من العناصر الدقيقة. يحتوي العدس المسلوق على بروتين نباتي ( حوالي 8 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، ولكن بسبب انخفاض محتوى الأحماض الأمينية، فإن امتصاص الجسم له يحدث ببطء شديد.

وهو غني بالحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك. واحدة أخرى ميزة مهمةالعدس غير قادر على تراكم السموم، لذلك يمكننا أن نطلق عليه بأمان منتجًا صديقًا للبيئة.

محتوى السعرات الحرارية في العدس هو 112 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

7 خبز حزقيال

خبز حزقيال مغذٍ وسهل الهضم، ويُخبز من الحبوب المنبتة البقوليات، بما في ذلك الدخن والشعير والقمح وفول الصويا والعدس.

حزقيال فريد من نوعه لأنه مصدر غني جدًا بالبروتين والألياف وغيرها من العناصر الدقيقة المختلفة.

تحتوي شريحة واحدة من الخبز على 4 جرام من البروتين و80 سعرة حرارية.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين (الخضروات)

1 بروكلي

يحتل هذا التنوع من الكرنب مكانة رائدة في محتوى البروتين بين الخضروات ( يحتوي 100 جرام من الملفوف على 3 جرام من البروتين النقي) وهو أيضًا مخزن للفيتامينات والمعادن الضرورية جدًا لصحتنا - الفيتامينات A و B و E و C و K والألياف واليود والفوسفور والعناصر الدقيقة الأخرى.

يحتوي البروكلي أيضًا على عناصر غذائية نشطة بيولوجيًا تساعد في محاربة الخلايا السرطانية.

بالإضافة إلى ذلك، البروكلي منخفض السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

2 براعم بروكسل

يحتوي هذا الملفوف المصغر على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة وسهل الهضم ( حوالي 4 جرام لكل 100 جرام من الملفوف).

كما أنه غني بالألياف وفيتامين C والفوسفور وبروفيتامين أ.

مثل معظم الخضروات، فهي منخفضة السعرات الحرارية، مما يسمح لها بالتناسب تمامًا مع النظام الغذائي للأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن الزائد. القيمة الغذائية 43 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

1 سمكة

السمك للغاية منتج مفيدلأسباب عدة.

فهو غني بالعديد من العناصر الدقيقة، والأهم من ذلك أنه يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للغاية لصحة القلب.

تحتوي الأنواع المختلفة من الأسماك على كميات مختلفة من البروتين التركيب الكيميائي. في السلمونيات، على سبيل المثال، 21 جرام من البروتين النقي لكل 100 جرام من المنتجبينما يبلغ محتواها من السعرات الحرارية 172 سعرة حرارية.

من بين الأسماك الأخرى، فهي تبرز بشكل خاص تونة.

التونة عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، لأنها تحتوي على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي التونة على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وكميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويحتوي 100 جرام من التونة على 29 جرامًا من البروتين، مما يمنح الجسم 96 سعرة حرارية.

2 جمبري

يعتبر الروبيان مخزنًا للبروتينات والفيتامينات والعناصر الدقيقة. الجمبري هو طعام منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالتنوع مواد مفيدةبما في ذلك اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي 100 جرام من الجمبري على 18 جرام من البروتين، مما يمنح الجسم 84 سعرة حرارية.

وأخيرا،

عند إنشاء نظام غذائي يومي، من الضروري التبديل بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أصل نباتي وحيواني لتحقيق التوازن في النظام الغذائي وضمان حصولك على العناصر الدقيقة الأخرى التي تعتبر في غاية الأهمية للصحة.