كيفية تطبيع انخفاض نسبة الكولسترول في الدم؟ طرق تصحيح دسليبيدميا: كيفية زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" وتقليل "الضار"

عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول في الدم، فإننا غالبًا ما نفكر فيه على أنه مركب عضوي خطير على صحتنا، حيث يترسب على جدران الأوعية الدموية ويؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن هل من الممكن الحديث عن الكوليسترول بهذه الطريقة المبسطة التي لا لبس فيها؟ دعونا ننظر في هذا.

هو كحول طبيعي (محب للدهون - يشبه الدهون). لذلك، في العديد من البلدان، يطلق عليه ليس الكوليسترول، ولكن الكوليسترول. وهو جزء أساسي من أغشية الخلايا لجميع الكائنات الحية، والتي تحتوي على النوى. يتم إنتاج ما يقرب من 80٪ من الكوليسترول في أجسامنا عن طريق الكبد والكلى والغدد الكظرية والأمعاء والغدد التناسلية، والـ 20٪ المتبقية تدخل أجسامنا مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

دور الكولسترول. ويشارك هذا المركب المهم لجسمنا في:

• خلق أغشية الخلايا.
• نقل المواد عبر أغشية الخلايا.
• المحافظة على مستوى الماء في خلايا الجسم؛
• إنتاج فيتامين د المضاد للراخيت، هرمونات الستيرويدقشرة الغدة الكظرية، والهرمونات الجنسية الذكرية والأنثوية؛
• تكوين الأحماض الصفراوية.

بجانب، أحدث الأبحاثيقولون أن الكولسترول يلعب دورا دور مهمفي الأنشطة الجهاز المناعيومشابك الدماغ، بما في ذلك الحماية من السرطان.

ذوبان الكوليسترول. الكوليسترول قابل للذوبان في الدهون والمذيبات العضوية، لكنه غير قابل للذوبان في الماء. انطلاقاً من أن أساس الدم هو الماء، والكوليسترول غير قابل للذوبان فيه، فإن الدم لا يستطيع إيصال الكولسترول إلى أنسجة الجسم. كما عربةيستخدم الجسم بروتينات ناقلة خاصة ( البروتينات الدهنية ) والتي تعمل مع الكوليسترول على تكوين مركبات معقدة شديدة الذوبان تسمى البروتينات الدهنية.

أنواع البروتينات الدهنية. عادة ما يصنف الأطباء الكولسترول إلى فئتين، يشار إليهما بالعامية باسم الكولسترول "الجيد" و"الضار". في الواقع، هناك نوع واحد فقط من الكوليسترول، والذي، مع البروتينات الناقلة، يشكل بروتينات دهنية مختلفة، وأهمها: البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL), البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) و الدهون الثلاثية. تتكون كل هذه الناقلات من جزيئات البروتين والدهون وتحمل جزيئات الكوليسترول المتطابقة.

يتم استخدام وحدتي قياس لقياس مستويات الكوليسترول في الدم: مليمول / لتر(ملي مول لكل لتر) أو ملجم / ديسيلتر(مليجرام لكل ديسيلتر). في الاتحاد الروسي، يتم استخدام ملمول/لتر كمعيار. ويتم التحويل من وحدة قياس إلى أخرى على النحو التالي:

1 مليمول/لتر = 38.665 مجم/ديسيلتر؛

1 ملجم/ديسيلتر = 0.026 مليمول/لتر.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول المنخفض الكثافة) غالبا ما يطلق عليه الكولسترول "الضار". وهو يتألف من الدهون (من ς، lípos - الدهون) والبروتينات، وهناك جزيئات دهنية أكثر مقارنة بجزيئات البروتين. هذا النوعتقوم البروتينات الدهنية بنقل الكولسترول من موقع إنتاجها إلى الأنسجة المحيطية.

الكميات المفرطة من LDL يمكن أن تسبب تشكل الترسبات في الأوعية الدموية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان مرض الشريان التاجيالقلب والسكتة الدماغية. ولهذا السبب يطلق عليه اسم الكوليسترول "الضار". مستوى LDL الأمثل ل الشخص السليمأقل من 2.6 مليمول/لتر (100 ملجم/ديسيلتر). إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب، فيجب أن تهدف إلى الحفاظ على مستويات LDL أقل من 1.82 مليمول/لتر (70 ملجم/ديسيلتر). في حين أن تقليل نسبة الكولسترول السيئ مفيد، إلا أن المستوى الذي يتراوح بين 2.6 إلى 3.35 مليمول/لتر (100 إلى 129 ملغم/ديسيلتر) يعتبر قريبًا من المستوى الأمثل. بمجرد ارتفاعه إلى 3.38-4.13 مليمول/لتر (130-159 مجم/ديسيلتر)، يتم تصنيفه على أنه مرتفع حدوديًا. يعتبر مستوى LDL من 4.16 إلى 4.91 مليمول/لتر (160 إلى 189 مجم/ديسيلتر) مرتفعًا، و4.94 مليمول/لتر أو أعلى (190 مجم/ديسيلتر أو أعلى) مرتفع جدًا.

البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) يسمى البروتين "الجيد". يتمتع HDL بكثافة أعلى لأنه يحتوي على المزيد من جزيئات البروتين. يمكن أن يشكل هذا النوع من الكوليسترول ما يصل إلى ثلث إجمالي الكوليسترول.

ما يميز الكولسترول "الجيد" هو أنه يزيل الكولسترول "الضار" الزائد من الدم، وينقله إلى الكبد، ومن هناك يتم إخراجه لاحقًا من الجسم. تظهر الدراسات الأمريكية أن رفع مستويات HDL بمقدار 0.026 مليمول / لتر فقط (1 مجم / ديسيلتر) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نوبة قلبيةبنسبة 3%.

كلما ارتفع مستواه، كانت الحماية أفضل. يعتبر مستوى 1.56 مليمول/لتر (60 ملجم/ديسيلتر). الأفضل، يعتبر المستوى من 1.3 إلى 1.53 مليمول/لتر (50-59 مجم/ديسيلتر) جيدًا، ويعتبر المستوى أقل من 1.3 مليمول/لتر (50 مجم/ديسيلتر) للنساء و1.04 مليمول/لتر (40 مجم/ديسيلتر) منخفضة بالنسبة للرجال، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

- وهي الدهون الموجودة في الجسم، والتي تشبه الكولسترول. ويرتفع مستواه مع السمنة، واستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة وانخفاضها النشاط البدني. عادة ما ترتبط مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة بارتفاع مستويات LDL وانخفاض مستويات HDL، بالإضافة إلى أمراض القلب والسكري. المستوى الأمثل الدهون الثلاثية أقل من 3.9 مليمول / لتر (150 ملغ / ديسيلتر)؛ من 3.9 إلى 5.17 مليمول / لتر (150-199 مجم / ديسيلتر) مرتفع على الحدود، من 5.2 إلى 12.97 مليمول / لتر (200-499 مجم / ديسيلتر) مرتفع وأكثر من 13 مليمول / لتر (500 مجم / ديسيلتر) - عالي جدا.

مستوى الكوليسترول الكلي يمثل المستويات المجمعة من البروتينات الدهنية HDL و LDL، وكذلك الدهون الثلاثية. بشكل عام، من المستحسن أن يكون مستوى الكوليسترول الإجمالي أقل من 5.2 مليمول / لتر (200 مجم / ديسيلتر)، ويكون المستوى بين 5.2 و 6.2 مليمول / لتر (200-239 مجم / ديسيلتر) مرتفعًا على الحدود، وقيمة أكبر من 6. مليمول / لتر (240 مجم / ديسيلتر) – مرتفع.

الكولسترول وتصلب الشرايين

يعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم خطيرًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين. يحدث تصلب الشرايين عندما يتراكم الكوليسترول على جدران الشرايين على شكل لويحة. لويحات تصلب الشرايين تجعل جدران الشرايين سميكة وقاسية، وتتزايد ضغط الدمويخلق حمولة على القلب. يمكن أن تتراكم هذه اللويحات في الدماغ (من المخ اللاتيني - الدماغ) و الشرايين التاجيةمما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.

ارتفاع مستويات LDL و/أو انخفاض مستويات HDL يمكن أن يكون سببه عدد من الأسباب، بما في ذلك الوراثة. ومع ذلك، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن يساعدك على رفع مستويات HDL وخفض LDL لديك.

كيف ترفع مستوى الكوليسترول "الجيد"؟

الخطوة 1: تجنب الدهون المشبعة والمتحولة

فهي عنصر مهم في تغذية الإنسان. ومع ذلك، فإن الدهون المشبعة والمتحولة تزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، على الرغم من أن بعض النباتات الاستوائية، مثل جوز الهند، تحتوي عليها أيضًا الدهون المشبعة.

هناك الدهون المتحولة الطبيعية والصناعية. توجد الدهون المتحولة الطبيعية في اللحوم ومنتجات الألبان بحوالي 5-8%. تتشكل الدهون المتحولة الاصطناعية عندما المعالجة الكيميائيةالدهون المشبعة، وهو ما يسمى "الهدرجة الجزئية".

الدهون المشبعة هي الوحيدة عامل مهمضمان زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وجميع منتجات الألبان والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة المختلفة. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى خمس مرات أو أقل شهريا. يوصى بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى 7٪ من السعرات الحرارية اليومية. استبدلي هذه الأنواع من اللحوم بالدواجن منزوعة الجلد أو اختاري قطعة صغيرة لحم طري. عند شراء الأطعمة، تأكد من أنها لا تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم بديلاً صحيًا وتشمل أيضًا المزيد من الأسماكفي النظام الغذائي الخاص بك.

الخطوة الثانية: تناول طعامًا صحيًا. استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الدهون غير المشبعةهو واحد من أفضل الخياراتتحسين مستويات HDL. تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة والماكريل وسمك الهلبوت. باس البحر. انهم يحتوون الأنواع الصحيةالدهون التي تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد. تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.

الجوز واللوز وبذور الكتان والأفوكادو، بالإضافة إلى الزيوت مثل الكانولا (الزيت الكندي حموضة منخفضة) ، يحتوي الكانولا وفول الصويا والزيتون أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية. يجب أن تحل هذه الزيوت محل الدهون الحيوانية في الطهي. ويمكن استخدامها أيضًا في السلطات والمعكرونة.

بالإضافة إلى خفض الكولسترول "الضار" وزيادة الكولسترول "الجيد"، عين الجملوزبدة الجوز غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وحمض ألفا لينولينيك. أضف بذور الكتان إلى الحساء أو السلطات أو الحبوب أو الجرانولا أو الزبادي.

لا تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على رفع مستويات HDL فحسب، بل تساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، والتي يمكن أن تمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.

زيت بذور الكتان وزيت الكاميلينا. تحتوي هذه الزيوت عدد كبير من الفيتامينات المختلفةغير مشبعة الأحماض الدهنية، بما في ذلك المتعددة غير المشبعة. لديهم تأثير مفيد على تكوين الدهون في الدم. يخفض مستوى الكولسترول "الضار". يتم استخدامها في الصباح على الريق، ملعقة كبيرة في المرة الواحدة.

أضف المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه إلى نظامك الغذائي. الحد من تناول الكربوهيدرات العالية مثل السكريات المكررة والأطعمة المصنعة. يمكن أن تسبب السكريات البسيطة والكربوهيدرات ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يزيد من مستويات الدهون الثلاثية ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد. تجنب الحبوب الحلوة والخبز الأبيض ورقائق الذرة.

وتشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة دقيق الشوفان، والحبوب الكاملة، أو الخبز الكامل، معكرونة، الأرز البني، الخ. هذه الأنواع من الحبوب غنية بها أهمية عظيمةلتقليل مستوى الكولسترول "الضار" في الدم. تناول كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان بدون سكر يوميًا على الإفطار، وشرب عصير العنب، مما يعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

أظهرت نتائج الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا أكثر فعالية في زيادة HDL من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 12 أسبوعًا. إن تقليل الكربوهيدرات، إلى جانب زيادة النشاط البدني، سيساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد.

بروتين الصويا. تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا قد يزيد من مستويات HDL حتى لدى الأفراد الذين يعانون من ذلك المستوى الطبيعيالكوليسترول. الأشخاص الذين يستهلكون 40 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا لديهم زيادات كبيرة في مستويات HDL. تشمل أمثلة منتجات الصويا التوفو (خثارة الفول) وجوز الصويا وأجبان الصويا.

الناس مع الامراض الوراثيةيميل الأشخاص، الذين يُطلق عليهم اسم "فرط كوليستيرول الدم العائلي"، إلى الحصول على مستويات عالية جدًا من LDL (الكوليسترول "الضار") حتى لو تناولوا الطعام على النحو الأمثل. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، غالبًا ما يوصي الأطباء بالتدخلات الصيدلانية لتقليل المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد ممارسة الرياضة بشكل عام على زيادة نسبة الكوليسترول "الجيد" وتقليل نسبة الكوليسترول "الضار". ومع ذلك، أشارت الأبحاث إلى أن هناك حاجة إلى قدر كبير نسبيًا من التمارين لزيادة مستويات HDL. ولوحظ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة على الأقلثلاث مرات في الأسبوع، كانت هناك مستويات أعلى بكثير من الكولسترول "الجيد". إذا لم تلتزم بهذه التوصيات وقمت بتقليل وقت التدريب، فلن يكون من الممكن ملاحظة زيادة في HDL.

المشي والسباحة والركض ومختلف تمرين جسديدخلت في الخاص بك الحياة اليومية‎سوف يساعد على رفع مستويات HDL. للقيام بذلك، يجب عليك حرق ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في الأسبوع من خلال ممارسة الرياضة. ابحث عن الأنشطة البدنية التي تستمتع بها والتزم بها. يمكن أن يكون توقيت التمرين أيضًا عاملاً في رفع مستوى HDL لديك. عند ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام، فإنك بذلك تحفز إنتاج LPPL ( الليباز البروتين الدهني ) ، الذي يزيل الدهون من الأوعية الدموية ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية، بينما يمهد الطريق لـ HDL.

في غضون شهرين من بدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد تلاحظ زيادة بنسبة 5 بالمائة في مستوى HDL لديك. في الدراسات التي تم إجراؤها، فإن الأشخاص الذين يمشون 6000 خطوة يوميًا، مقابل أولئك الذين يمشون 2000 خطوة، لديهم زيادة في مستويات HDL بمقدار 3 ملجم / ديسيلتر. ترتفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة بمعدل 10 ملغم/ديسيلتر عند ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

يزيد نمط الحياة المستقر من مستويات LDL، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخطوة الرابعة: التخلص من الوزن الزائد. الوزن الزائد يزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" ويقلل من مستوى الكوليسترول "الجيد". وفقا لباحثين من جامعة جونز هوبكنز (الولايات المتحدة الأمريكية)، لكل 2.2 كجم من فقدان الوزن الزائد، يرتفع مستوى الكوليسترول الحميد بنسبة 0.35 ملجم / ديسيلتر. يساعد الحفاظ على قيمة 25 أو أقل على تقليل نسبة الكوليسترول "الضار" وزيادة نسبة الكوليسترول "الجيد". ابدأ البرنامج تمرين جسديو أكل صحيلتسريع الخسارة الوزن الزائد. قم بالمشي يوميًا لمدة 30 دقيقة، قم بالتسجيل نادي رياضيإلخ لتحفيزك على خسارة الوزن الزائد. استشر طبيبك أولاً لتحديد ما إذا كانت التمارين الرياضية آمنة لصحتك.

الخطوة 5. التوقف عن التدخين

إحدى الطرق لرفع مستويات الكولسترول الجيد وتحسين صحة قلبك هي الإقلاع عن التدخين. تقرير من جامعة جونز هوبكنز ينص على ذلك الناس التدخينانخفاض مستويات HDL مقارنة بغير المدخنين. عند الإقلاع عن التدخين لمدة أسبوعين، لوحظ بالفعل زيادة في مستويات HDL. ومع ذلك، لا تعتقد أنك إذا كنت لا تدخن، فأنت آمن تمامًا. الأبحاث المنشورة في المجلة الطبيةوأظهرت منظمة طب الأطفال الدولية أن آثار الثانوية دخان التبغيقلل من مستويات HDL لدى البالغين والأطفال. وجدت دراسات أخرى في اليابان أنه مقابل كل 20 سيجارة مدخنة، انخفضت مستويات الكوليسترول الجيد بنحو 3.5 ملغم / ديسيلتر. بمجرد الإقلاع عن التدخين يمكنك رفع مستويات HDL بنسبة 10%.

الخطوة 6. استهلاك الكحول المعتدل. الاستهلاك المعتدل للكحول، وخاصة النبيذ الأحمر، يمكن أن يساعد في رفع مستويات HDL. إذا كنت تحب النبيذ الأحمر، يمكنك إضافة كوب من النبيذ إلى نظامك الغذائي مرة واحدة في اليوم. يحتوي النبيذ الأحمر على مادة تسمى ريسفيراترول والذي يرتبط بزيادة مستويات الكوليسترول "الجيد". ومع ذلك، تذكر اذا كنت تمتلك إذا كان لديك مشاكل مع الكحول، فإن هذا الخيار لزيادة HDL غير مناسب لك.

الخطوة 7. الفيتامينات. لزيادة مستويات HDL الأكثر فعالية (النياسين، حمض النيكوتينيك، نيكوتيناميد). يأكل المزيد من المنتجاتالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين، بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والخبز المدعم. إذا كنت تتناول الفيتامينات المتعددة، فتأكد من أنها تحتوي على النياسين كجزء من قائمة الفيتامينات.

قد يساعد النياسين في رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل أكثر فعالية من الأدوية الموصوفة لعلاج الكوليسترول الكلي، وفقًا لبحث أجرته المعاهد الوطنية للصحة. وكميزة إضافية، يساعد النياسين أيضًا على خفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

الخطوة 8: شرب عصير التوت البري. يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من التلف الشوارد الحرة. توجد هذه البوليفينول أيضًا في النبيذ الأحمر والأطعمة الأخرى ذات اللون الأحمر والأرجواني والأزرق. المنتجات النباتية. ويعتقد أنها مسؤولة عن تأثير زيادة مستويات HDL في الدم. وقد أظهرت الدراسات أنه عندما الاستهلاك اليوميكوب واحد من عصير التوت البري (مشروب الفاكهة) لمدة أربعة أسابيع يزيد من مستويات HDL بحوالي 8%.

الخطوة 9: شرب الشاي الأخضر. يأتي الطعم المر قليلاً للشاي الأخضر المواد الكيميائيةمادة البوليفينول الغنية بمضادات الأكسدة. وفقا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند، قد يساعد بوليفينول الشاي الأخضر في منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وخفض الكوليسترول الكلي، وزيادة مستويات HDL في الجسم. مركز طبييقترح شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا لجني الفوائد. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من الكلى أو المعدة أو القلب أو الاضطرابات النفسيةوينبغي تجنب الشاي الأخضر. من الضروري أيضًا أن نتذكر خصائص الشاي الأخضر المدرة للبول، والتي يمكن أن تؤدي إلى ترشيح العناصر النزرة الضرورية لصحتنا.

الخطوة 10. الجامدة والستانول.ههذه المواد وفقا لها التركيب الكيميائيتشبه الى حد كبير الكولسترول. لذلك، عند المرور الجهاز الهضمييتم امتصاصها في الدم بدلاً من الكوليسترول، ويتم إخراج الكوليسترول من الجسم. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول الكلي و"الضار" في الدم.

تم العثور على الستيرول والستانول بكميات صغيرة في الخضروات والعديد من الحبوب والبقوليات والفواكه والبذور والمكسرات. في الآونة الأخيرة، بدأ المصنعون في إضافتها إلى منتجات مختلفة: بعض أنواع السمن، والموسلي، والمعاجين، عصير البرتقالوالعصيدة.

أسلوب حياتك له التأثير الوحيد أعظم تأثيرعلى مستويات الكولسترول HDL. لذلك، فإن إجراء تغييرات على نمط حياتك اليومي والسيطرة الكاملة على عاداتك، مثل عادات الأكل وممارسة الرياضة، يمكن أن يؤدي إلى المزيد مستوى صحيالبروتينات الدهنية عالية الكثافة، والتي يمكن أن تقلل من خطر تهدد الحياةمشاكل صحية.

تلعب جيناتك دورًا في تحديد مدى إنتاج جسمك للبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وأنواع أخرى من الكوليسترول. لا يمكنك التحكم في جيناتك، ولكن يمكنك التحكم في نمط حياتك. وهنا بعض من أفضل طرق بسيطةوالتي يمكنك من خلالها زيادة مستويات الكوليسترول الحميد لديك:

1. الإقلاع عن التدخين (إذا كنت تدخن)

يؤدي التدخين إلى تطور أمراض مختلفة، بما في ذلك سرطانأكثر من 15 عضوًا وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الرئة والأمراض الجهاز التناسليإلخ. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون للتدخين التأثير السلبيعلى مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة في جسمك. تظهر الأبحاث أن التدخين يخفض مستويات HDL ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. لتجنب تطور الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوحدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية، ويوصي الخبراء بالإقلاع عن التدخين.

2. الإكثار من النشاط البدني

للحفاظ على صحة جسمك، عليك زيادة نشاطك البدني اليومي، خاصة إذا كنت نمط حياة مستقرحياة. زيادة النشاط البدني تساعد بشكل مباشر على رفع مستوى "الجيد" الكوليسترول الجيد، وهي إحدى الفوائد العديدة للتمرين. التمارين الرياضية هي أفضل خيارلزيادة الكولسترول HDL. وتشمل هذه:

• المشي
• سباحة
• دروس الرقص
• ركوب الدراجات
• الألعاب النشطة (كرة القدم، الكرة الطائرة، كرة السلة، كرة اليد، التنس، الخ)

3. تقليل الوزن الزائد

إذا كنت تعاني حاليًا من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان بضعة أرطال من الوزن يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول الحميد في الدم. لكل انخفاض بمقدار 3 كجم في وزن الجسم، تزيد مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة بمقدار 1 ملليجرام لكل ديسيلتر.

4. تناول الدهون الصحية

من أجل رفع مستويات HDL والكوليسترول الإجمالي، تحتاج إلى تجنب الدهون المتحولة، والتي توجد عادة في السمن الصلب. منتجات المخبزوالأطعمة المقلية الطعام السريع. وينبغي إعطاء الأفضلية لاستهلاك الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو وزيت الأفوكادو. زيت الزيتونوالمكسرات و الأصناف الدهنيةسمكة. تساعد على توازن مستويات الكولسترول LDL، وخفضها، وزيادة مستويات الكولسترول HDL، وبالتالي تعزيزها صحة جيدةمن نظام القلب والأوعية الدموية.

5. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة مثل خبز ابيضوالأرز الأبيض والمعكرونة والسكر وما إلى ذلك، لها تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول الحميد في الدم. سيساعدك تقليل تناولك لهذا النوع من الكربوهيدرات على تحسين مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة في جسمك. إعطاء الأفضلية لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة و جميع الأطعمة(خضار وفواكه و كل الحبوب) – هذا سيجعل من الممكن الحفاظ على مستويات عالية من HDL ومنع تطور أمراض الأوعية الدموية والقلب.

6. اشرب الكحول بكميات قليلة فقط أو تجنب شربه نهائيًا.

الكحول لا يقدم أي فائدة للجسم، واستخدامه يسبب الضرر فقط. إذا كنت تشرب الكحول، فقلل من تناوله بكميات صغيرة. في الحقيقة، الاستهلاك المعتدلارتبط الكحول مقارنة بمستويات كبيرة بارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد. إذا كنت تشرب الكحول، فحاول اختيار النبيذ الأحمر الطبيعي (باعتدال) وستكون مستويات الكوليسترول "الجيد" لديك طبيعية.

7. قم بزيادة تناول النياسين

النياسين هو حمض النيكوتينيك، والذي يسمى أيضًا فيتامين ب³ أو فيتامين PP. يستخدم جسمك النياسين لإطلاق الطاقة من الطعام عند هضمه. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في الحفاظ على صحتك الجهاز الهضمي, الجهاز العصبيوالجلد والشعر والعينين. يحصل معظم الناس على ما يكفي من النياسين من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، عندما تكون مستويات الكوليسترول الحميد منخفضة، غالبًا ما يتم وصف النياسين في شكل مكملات لرفعه.

يمكن تناول حمض النيكوتينيك بجرعات أقل، على الرغم من توصيات الاستخدام، حيث أن تناول هذه المكملات قد يسبب أحيانًا آثارًا جانبية غير مرغوب فيها، خاصة عند تناولها. جرعات عالية. لمثل آثار جانبيةيشمل تناول النياسين ما يلي:

• احتقان
• حكة أو وخز في الجلد
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• مشاكل في الجهاز العضلي
• مشاكل في الكبد

عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من النياسين من الطعام، يجب عليك تضمين بعض الأطعمة الغنية بالنياسين في نظامك الغذائي اليومي، مثل:

• لحم تركي
• صدور دجاج (دجاج محلي فقط)
• الفول السوداني
• الفطر
• الكبد
• تونة
• البازلاء الخضراء
• لحم البقر العضوي
• بذور زهرة عباد الشمس
• أفوكادو

حاول تناول المزيد من بعض هذه الأطعمة اللذيذة الغنية بالنياسين لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" لديك بشكل طبيعي.

هل يمكن لأحد الأدوية التي تتناولها أن تتسبب في انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) لديك؟ انه ممكن! الأدوية مثل المنشطةيمكن لحاصرات بيتا والبنزوديازيبينات والبروجستينات أن تقلل من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة. إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، أخبر طبيبك وحاول تغيير هذه الأدوية إن أمكن الوسائل الطبيعية، والذي يمكنه أيضًا حل مشكلتك.

ما هو الكولسترول HDL

يقيس إجمالي الكوليسترول إجمالي كمية الدهون في الدم، بما في ذلك LDL وHDL والدهون الثلاثية. مع ذلك، مستوى عاميتكون الكوليسترول في المقام الأول من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، والتي تسمى غالبًا الكوليسترول "الضار". يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من LDL إلى تكوين لويحات الكوليسترول على جدران الشرايين، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يزيد LDL أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الشرايين المحيطية، والتي يمكن أن تتطور عندما تتراكم اللويحات وتضيق الشرايين التي تزود الدم إلى الساقين. والخبر السار هو أنه كلما ارتفعت مستويات الكولسترول الجيد HDL، انخفضت مستويات LDL لديك.

ما هو HDL؟يرمز HDL إلى البروتين الدهني عالي الكثافة، والذي يُعرف عادةً باسم الكوليسترول "الجيد". تعمل البروتينات الدهنية عالية الكثافة عادةً ككاشفة للكوليسترول الزائد في الدم، والتي تنقلها مرة أخرى إلى الكبد، حيث يتم تكسيرها لاحقًا.

HDL هو في الواقع أكثر تعقيدًا مما كنا نعتقد من قبل. كان يُعتقد سابقًا أن البروتينات الدهنية عالية الكثافة هي نوع واحد من الجسيمات، ولكن يُعتقد الآن أنها عائلة كاملة من الجسيمات المختلفة. تحتوي جميع HDL على الدهون (الدهون)، والكوليسترول، والبروتينات (البروتينات الدهنية). بعض أنواع البروتينات الدهنية عالية الكثافة تكون كروية الشكل، والبعض الآخر على شكل قرص. تقوم بعض أنواع HDL بإزالة الكولسترول السيئ من الدم بينما تعمل أنواع أخرى على التخلص من الكولسترول. ترسل بعض أنواع HDL الكولسترول بطريقة خاطئة (إلى LDL والخلايا) أو تحمي الكولسترول LDL بطريقة تجعله أكثر ضررًا للشرايين.

تعد تصرفات HDL غير المتوقعة أحد أسباب انخفاض مستوياته الكولسترول الضارغالبًا ما يحظى باهتمام أكبر باعتباره دفاعًا أساسيًا ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية. مع ذلك، عالم الطب، كيف في الطب الحديث، وبشكل كلي، لا نزال نتفق على أن الزيادة مستوى منخفضيعد كوليسترول HDL خطوة صحية ذكية جدًا لأن المستويات المنخفضة من هذا النوع من الكوليسترول يمكن أن تكون أكثر خطورة من المستويات المرتفعة من كوليسترول LDL.

وفقا للأبحاث، فإن مستوى الكوليسترول الجيد HDL المثالي للرجال والنساء هو 60 ملليجرام من الكوليسترول لكل ديسيلتر من الدم. إذا كان مستوى HDL لدى الشخص أقل من 40 ملليجرام من الكوليسترول لكل ديسيلتر من الدم، أو كان مستوى HDL لدى المرأة أقل من 50 ملليجرام من الكوليسترول لكل ديسيلتر من الدم، فإن خطر الإصابة بالأمراض، وخاصة أمراض القلب، يعتبر متزايدًا. حتى لو كانت مستويات HDL لديك أعلى من تلك المعرضة للخطر ولكنها أقل من المستويات المثالية، فإننا نشجعك على العمل على زيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة لديك لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الفرق بين الكولسترول HDL والكولسترول LDL

كما نعلم، فإن HDL هو النوع "الجيد" من الكوليسترول، بينما LDL هو النوع "الضار" من الكوليسترول. فيما يلي بعض الحقائق الأساسية حول هذين النوعين من الكوليسترول:

HDL

• البروتينات الدهنية عالية الكثافة
• الكوليسترول "الجيد".
• مستواهم يرتفع مع نظام غذائي سليمتَغذِيَة
• التدخين يخفض مستويات HDL
• يساعد على خفض مستويات الكولسترول LDL وإزالته من الشرايين
• مستواها الأعلى يقلل من المخاطر مشاكل خطيرةمع القلب والأوعية الدموية

LDL

• البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة
• الكولسترول "الضار".
• ويرتفع مستواها مع سوء التغذية
• التدخين يزيد من مستويات LDL
• تعتبر مصدراً رئيسياً لتراكم الكولسترول وانسداد الشرايين
• تزيد المستويات الأعلى من خطر الإصابة بمشاكل خطيرة في القلب والأوعية الدموية
• ترتبط زيادة الوزن بمستويات أعلى من LDL وانخفاض مستويات HDL

الأفكار النهائية على الكولسترول HDL

إذا كنت لا تعرف مستوى HDL لديك، يمكنك معرفة ذلك عن طريق إجراء فحص الدم ( مستوى الدهون). سيجعل هذا التحليل من الممكن معرفة المستوى الإجمالي للكوليسترول، وكذلك أجزائه الفردية، بما في ذلك HDL و LDL. لا يوجد علامات واضحةأو الأعراض مستوى عالالكولسترول LDL وانخفاض الكولسترول HDL، وذلك للحفاظ على صورة صحيةفي الحياة، من المهم جدًا فحص مستويات الكوليسترول في الدم بانتظام!

تذكر أن بعض أفضل الطرقزيادة مستوى الكولسترول الجيد HDL مع تقليل مستوى الكولسترول الضار LDL تشمل الإقلاع عن التدخين، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحد من زيادة الوزنالجسم، وتناول الدهون الصحية، والحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، والحد من استهلاك الكحول أو تجنبه، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالنياسين وتجنب بعض الأطعمة. الأدوية. اتبع هذه الخطوات ولاحظ ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) لديك وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

من أجل صحة قلبك، فإن تصحيح مستويات الكوليسترول يعني خفض مستويات الدهون الثلاثية، والكولسترول LDL "اللزج" (البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكولسترول السيئ) وزيادة في الكولسترول الوقائي HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة - الكولسترول الجيد). مقابل كل انخفاض بنسبة 1% في نسبة الكوليسترول الضار LDL، يمكن أن ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 1% تقريبًا. ومع ذلك، مقابل كل زيادة بنسبة 1٪ في الكولسترول HDL، يمكن أن تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2٪ إلى 4٪. ويعتقد أيضًا أن HDL يحمل خصائص مضادة للالتهابات. (تعميم 2004؛109:III20-26)

وبالتالي، فإن تقليل الدهون الثلاثية والكولسترول LDL أمر مرغوب فيه، ولكن زيادة في HDLقد يكون أكثر فائدة. يبدو أن الالتهاب (أو التصاق الكولسترول LDL) يمثل عامل خطر أعلى من مجرد عامل خطر زيادة المستوى LDL (تعميم 2003;107:363). نصف النوبات القلبية تحدث عند الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. يمكن الكشف عن الالتهاب عن طريق اختبار دم حساس للغاية يسمى بروتين سي التفاعلي. انخفاض المستوى بروتين سي التفاعلي (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. تناول المزيد من أوميغا 3 وCoQ10

تناول مكملات زيت السمك مع الطعام يوميًا لرفع مستوى HDL وخفض LDL والدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2 - 4 جرام (2000 - 4000 مجم) DHA + EPA (أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك) يوميًا لخفض الدهون الثلاثية، و1 جرام (1000 مجم) DHA + EPA يوميًا لحماية نظام القلب والأوعية الدموية.

ابذل جهدًا أيضًا لاستهلاك المزيد من سمك السلمون البري والسردين، حيث لا يحتويان على زئبق تقريبًا كما أنهما غنيان بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية. سمك السلمون السوكي (السلمون الأحمر) غير مستزرع تقريبًا ويحتوي أيضًا على أستازانتين أكثر من السلمونيدات الأخرى. كما أن تناول أسماك المحيط الدهنية، وكذلك مكملات زيت السمك، يقلل أيضًا من خطر الاكتئاب ويساعد في علاج التهاب المفاصل.

تبين أن تناول 90 ملجم من CoQ10 يوميًا يزيد من مستويات DHA المتاحة في الدم بنسبة 50%. يرجى ملاحظة أن الستاتينات ومكملات أرز الخميرة الحمراء قد تستنزف مخزون الجسم من مادة CoQ10. (J كلين فارم. 199؛ 33 (3): 226-229.).

2. تناول المزيد من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز

هذه الأطعمة غنية بالفيتوستيرول (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات)، الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، والتي ثبت أنها تنظم مستويات الكوليسترول بشكل فعال. يمكن أيضًا تناول الفيتوستيرول في شكل مكمل.

يحتوي الأفوكادو على أعلى مستويات فيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. إن تناول نصف ثمرة أفوكادو على الأقل يوميًا لمدة 3 أسابيع يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي الكوليسترول بنسبة 8% (مقارنة بـ 5% في نظام غذائي قليل الدهون)، وخفض الدهون الثلاثية وزيادة نسبة LDL/HDL بنسبة 15%. وفي إحدى الدراسات، خفض الأفوكادو نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 ملغ من بيتا سيتوستيرول لكل 100 غرام (حوالي 7 ملاعق كبيرة). تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى كميات من إجمالي الفيتوستيرول لكل 100 جرام (400 ملجم)، يليها الفستق وبذور عباد الشمس (300 ملجم)، وبذور اليقطين (265 ملجم)، والصنوبر وبذور الكتان واللوز. 200 ملغ). 2 أونصة (56 جم) من اللوز يوميًا تقلل من LDL بنسبة 7٪ وتزيد من HDL بنسبة 6٪. (جي نيوتريشن. 2002؛ 132: 4.)

يحتوي زيت الزيتون على حوالي 22 ملغ من الفيتوستيرول لكل ملعقة كبيرة (150 ملغ لكل 100 غرام). إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 18٪. يعمل زيت الزيتون (خاصة غير المفلتر) على استرخاء جدار بطانة الأوعية الدموية بعد تناول الطعام ويقلل الالتهاب. في إحدى الدراسات التي أجريت على متطوعين، أدى زيت الزيتون إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 7٪ على الرغم من الاستهلاك العالي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. كما أظهرت زيوت نخالة الأرز وبذور العنب تحسينات في نسبة LDL/HDL.

3. قم بإزالة الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا) من نظامك الغذائي.

توجد الدهون المتحولة في كريمة القهوة، والكريمة المخفوقة، ومعظم أنواع السمن النباتي، والفشار، والأطعمة المقلية، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة ومعظم الأطعمة السريعة. الدهون المتحولة ترفع مستويات LDL وتخفض HDL.

في إحدى المراجعات، أدى تقليل السعرات الحرارية من الدهون المتحولة بنسبة 1% يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% على الأقل. وهذا يعني أنه في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن إزالة 20 سعرة حرارية من الدهون المتحولة (أو 2 جرام فقط) سيكون له تأثير كبير. تذكر أنه لا يزال بإمكانك قراءة عبارة "خالٍ من الدهون المتحولة" على الملصق إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل حصة. لذا ابحث عن عبارة "مهدرجة" أو "دهون لاصقة" في قائمة المكونات. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة تساهم بشكل كبير في تطور الالتهابات والسكري والسرطان وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. احصل على المزيد من المغنيسيوم

قم بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تمتص الخلايا البطانية (بطانة جدران الشرايين) الموجودة في بيئة تعاني من نقص المغنيسيوم كميات أقل من الزيوت المهدرجة. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو ارتخاء عصبي عضلي. كما أنه يساعد على إصلاح العضلات التالفة، وامتصاص الكالسيوم، وخفض ضغط الدم، وتقليل شدة وتكرار الصداع النصفي بحوالي 40٪. وجدت إحدى المراجعات أن المغنيسيوم يعمل في الواقع مثل الستاتين، حيث يخفض LDL ويرفع HDL، ولكن دون آثار جانبية. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) لأنه قابل للذوبان في الماء، فكر في الحصول على المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات بمعدل حوالي 250 ملغ مرتين يوميًا (مع أو بدون الكالسيوم).

5. تناول كميات أقل من السكر.

تبين أن تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم على مدى أكثر من أسبوع واحد (إلى متوسط ​​46 مقابل 61 على مقياس السكر المكون من 100 نقطة) يؤدي إلى زيادة HDL بنسبة 7٪. أظهرت إحدى الدراسات مستويات أعلى بثلاثة أضعاف من بروتين سي التفاعلي لدى النساء ذوات الحمل الجلايسيمي الأعلى مقارنة بأولئك اللاتي لديهن أقل نسبة (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تغطية خلايا الدم الحمراء وجدران الأوعية الدموية بالسكر، مما يزيد من لزوجتها (ارتباطها بالجليكوزيل).

6. قم بزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان وأضف البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

يعتبر الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز البني والبازلاء والبقوليات (خاصة فول الصويا) والعدس وبذور الكتان والبامية والباذنجان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. نخالة الشوفان (100 جرام يوميًا) تقلل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 14٪ لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم (AJCN 1981؛ 34: 824-9).

تسمى الألياف غير القابلة للهضم ولكن القابلة للتخمر والتي تزيد من مستويات بعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القولون بالبريبايوتكس (على سبيل المثال، الإينولين، أو سكريات الفركتولجو، أو سكريات قليلة الصويا). أدت إضافة الإينولين إلى نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ومنخفض الدهون إلى تحسين تكوين الدهون في البلازما عن طريق تقليل تكون الدهون الكبدية وتركيزات ثلاثي الجلسرين في البلازما (AJCN 2003؛ المجلد 77، 3.559). يمكن للبروبيوتيك خفض LDL (5 إلى 8٪ لسلالات Lactobacillus acidophilus وbifidobacterium longum) وزيادة HDL بنسبة تصل إلى 25٪ عند استخدامها مع البريبايوتك مثل oligofructose أو inulin. (يور جي كلين نوتر 2000;54:288-297; يورو جي كلين نوتر 2002;56(9):843-849.)

7. تناول فيتامين د3

تم التعرف على فيتامين د، وهو فيتامين أشعة الشمس، باعتباره ضروريًا لأسباب عديدة، وقد ثبت أن الجرعات العالية منه أقل سمية بكثير مما كان يعتقد سابقًا. لقد وجدت الدراسات الحديثة أنه حتى جرعة يومية صغيرة تبلغ 500 وحدة دولية من فيتامين د ساعدت في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 25٪ في المرضى المصابين بأمراض خطيرة وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في بعض المرضى بشكل ملحوظ. وترتبط زيادة مستويات فيتامين د بانخفاض خطر الوفاة بجميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الحليب على 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل 8 أونصات (حوالي 230 مل)؛ سلمون السوكي - حوالي 675 وحدة دولية من فيتامين د3 لكل 100 جرام (3 ½ أونصة). يمكن لأشعة الشمس المباشرة في يوم مشمس من خلال الجلد العاري (بدون واقي الشمس) أن تنتج ما بين 10000 إلى 20000 وحدة دولية، ولكن يبدو أن معظم الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د3 (حتى في جنوب الولايات المتحدة). يوصي العديد من علماء الأبحاث اليوم بأن نبدأ بتناول 2000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا، ثم بعد 2-3 أشهر، نقوم بفحص الدم بحثًا عن مستويات فيتامين د 25-(OH)، وبناءً على النتائج، نقوم بإجراء المزيد تصحيح.

لا تتناول مكملات فيتامين د دون إشراف الطبيب إذا كنت تعاني من الساركويد أو أمراض الكبد أو أمراض الكلى أو أمراض الغدة الدرقية. (AJCN 2006 يوليو;84(1):18-28).

8. تناول المزيد من الفواكه الزرقاء والأرجوانية والحمراء

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في التوت الأزرق والرمان والتوت البري والعنب الأحمر وزيت الزيتون البكر الممتاز غير المفلتر على زيادة HDL. إن تناول حوالي 5 أونصات من التوت، أو المهروس، أو الرحيق يوميًا (التوت الأزرق، والتوت البري، والكشمش الأسود، والفراولة، والتوت، والتوت الأسود) لمدة 8 أسابيع يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) بعد شرب 6 أونصات (170 جم) من عصير التوت البري النقي يوميًا لمدة شهر واحد (مخفف عادةً بثلاثة أجزاء من الماء)، ارتفع مستوى HDL بنسبة 10% (عصير Vinson JA Cranberry يزيد البلازما). مستويات مضادات الأكسدة والكولسترول HDL. دراسة قدمت في الاجتماع الوطني 225 للجمعية الكيميائية الأمريكية، 24/3/2003.)

وهذا يتوافق مع انخفاض بنسبة 20-40٪ تقريبًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فكر في تناول عصير التوت البري غير المحلى الممزوج بالرمان والعنب الأحمر و/أو عصير التوت الأزرق. النبيذ الأحمر، في هذه الحالة، له عيب طفيف، لأن الزيادة في HDL مع النبيذ الأحمر لا تشمل النوع الفرعي الأكثر فائدة من HDL -2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية، لكن قشور العنب الأحمر وربما بذور العنب المسحوقة قد تخفض نسبة الكوليسترول. تأثير مستخلص بذور العنب مشابه لتأثير بيكوجينول. كلاهما يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. نظرًا لأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وسرطان الثدي وزيادة الوزن والإدمان والحوادث، فإن جمعية القلب الأمريكية لا توصي بالنبيذ للتحكم في الكوليسترول. يمكن استخدام ريسفيراترول، الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني والفوتي (عشب صيني)، كمكمل لتحقيق نفس الفوائد.

9. جرب شيئًا جديدًا

قم بزيادة HDL عن طريق تناول النياسين (النياسين)، أو الشوكولاتة الداكنة (70% على الأقل من كتلة الكاكاو)، أو الكركمين (مستخلص الكركم)، أو عصير الكرنب أو شاي الكركديه. نقل الكالسيوم من الترسبات الشريانية إلى العظام باستخدام فيتامين ك2. قلل من LDL وخطر الإصابة بالسرطان مع الفطر الشرقي (المطبوخ لمدة 5 دقائق على الأقل).

10. أكثر من ممارسة الرياضة والاسترخاء والضحك

تقلل التمارين الرياضية من الالتهابات، وتزيد من مستوى HDL، وتساعد الأنسولين على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل من التوتر. إن الحفاظ على اللياقة البدنية (30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا أو المشي أكثر من 130 دقيقة أسبوعيًا) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ تقريبًا، بغض النظر عن مستويات الكوليسترول (Circulation. 2005;112:1478). - 1485).

كبار السن الذين كانوا في الغالب مستقرين ويمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر، انخفض لديهم مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 15٪، وهي نفس كمية الستاتينات. (تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية. 2004؛24:1874). تؤدي التمارين أيضًا إلى رفع مستويات HDL-C. (آرتش إنت ميد. 1995؛ 155؛ 415-420.)

الاسترخاء والضحك يساعدان أيضًا. في الأرانب التي تم تغذيتها بنظام غذائي تصلب الشرايين (نظام غذائي يعزز تطور تصلب الشرايين)، انخفض تصلب الشرايين بنسبة 60٪ عندما قام الطلاب المكلفون بإطعامهم بمداعبة الحيوانات أيضًا. (علم 1980؛ 208: 1475-1476.). وكان أولئك الذين يعانون من قصور القلب والاكتئاب الخفيف أكثر عرضة للوفاة بنسبة 44٪ في غضون 5 سنوات من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. المرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية أولى والذين تم تكليفهم بمشاهدة الكوميديا ​​أو الكوميديا ​​لمدة ساعة كل يوم كان لديهم تكرار أقل بخمس مرات للنوبات القلبية في العام التالي. يزيد الضحك من تدفق الدم، ويخفض ضغط الدم وهرمونات التوتر.

ملحوظة: خفض مستويات الكوليسترول لديك أكثر من اللازم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوان ونزيف الدماغ. تحتاج خلايا المخ إلى الكوليسترول من أجل الذاكرة ومكافحة الالتهابات والسرطان (وإنتاج الهرمونات وكذلك فيتامين د). المفتاح هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول من خلال الأكل الصحي وممارسة الرياضة والاسترخاء، بالإضافة إلى رفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL.

إن تحسين مستويات الكوليسترول لديك لا يعني فقط خفض مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL، البروتين الدهني منخفض الكثافة)، ولكن أيضًا زيادة مستويات الكوليسترول "الجيد" (HDL، البروتين الدهني عالي الكثافة). من خلال تحسين مستويات الكوليسترول لديك، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بشكل كبير. عادةً ما يكون الجسم قادرًا على إنتاج كمية كافية من الكولسترول من تلقاء نفسه، ولكن يجب التحكم في الكولسترول الذي يدخل الجسم من الطعام. مع القليل من الانضباط واتباع التوصيات الواردة أدناه، يمكنك تقليل الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد.

خطوات

الجزء 1

معلومات عامة

ما هو الكوليسترول "الجيد"؟يمكن تسمية HDL، أو البروتين الدهني عالي الكثافة، بنوع من نظام إزالة النفايات من الجسم. يقوم HDL بإزالة الكولسترول السيئ (LDL) من الدم، ويحمله إلى الكبد لمعالجته. يساعد HDL على إزالة الالتهابات ويحارب مرض الزهايمر.

اطلب من طبيبك إجراء فحص دم للتحقق من مستويات الكوليسترول لديك.ترتبط العديد من الأمراض الخطيرة بارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ. ارتفاع الكولسترول لا يسبب أي أعراض ولكنه مضر بصحتك. لرفع مستويات HDL إذا كانت أقل من 60 ملجم/ديسيلتر ومستويات LDL أقل، قد يوصي طبيبك بتغيير النظام الغذائي أو نمط الحياة.

• هناك اختبارات الكولسترول التي يمكن إجراؤها في المنزل، ولكن هذه الاختبارات ليست دائما دقيقة مثل تعداد الدم الكامل الذي يتم إجراؤه في المختبر الطبي.

1. احسب مستوى الكوليسترول الكلي في الدم.يعتبر الكولسترول الجيد ذو مستويات محدودة من LDL ومستويات مرتفعة من HDL. وعلى الرغم من أن أحد المؤشرات قد يكون طبيعيا، فمن المفيد أن ننظر إلى الصورة العامة. لحساب مستوى الكوليسترول الإجمالي في الدم، أضف LDL وHDL وأضف 20% من مستويات الدهون الثلاثية لديك.

   الإقلاع عن التدخين.ويعتقد أن التدخين يخفض مستويات HDL. ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو غيرها من الأمراض ذات الصلة بشكل ملحوظ خلال ساعات من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك، إذا أقلعت عن التدخين، سيكون من الأسهل عليك ممارسة الرياضة، وهو أمر ضروري لإنقاص الوزن.

الجزء 3

خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول أدوية خفض LDL.بسبب العمر أو الإعاقة أو غيرها من المشاكل الصحية، قد يكون الجسم غير قادر على تنظيم مستويات الكولسترول. يعتبر مستوى LDL الأمثل أقل من 100 ملجم/ديسيلتر، على الرغم من أن القيم التي تتراوح بين 100 ملجم/ديسيلتر و129 ملجم/ديسيلتر تعتبر مقبولة أيضًا. إذا كان مستوى LDL لديك يبلغ 160 أو أعلى، فقد يوصي طبيبك بتناول الأدوية.

• غالبًا ما يتم وصف الستاتينات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• يتم إعطاء أدوية أخرى للأشخاص الذين يعانون من ردود فعل سلبية تجاه الستاتينات، بما في ذلك مثبطات امتصاص الكوليسترول والعلاج الخافض للدهون.

1. تناول المزيد من الأطعمة التي تقلل LDL.حاول تناول المزيد من دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. قد يخفض الجوز البرازيلي واللوز والبندق مستويات LDL. نظرًا لأن المكسرات يمكن أن تكون خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة، فمن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

   الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي دهون سيئة بشكل مضاعف لأنها تخفض مستويات HDL وترفع مستويات LDL. حاول استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الجيدة (انظر أعلاه) لخفض مستويات الكوليسترول السيئ لديك.

   • تشمل الدهون المشبعة الزبدة، وشحم الخنزير، والكريمة المخفوقة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل.
   • توجد الدهون المتحولة في الزيوت المهدرجة جزئيًا والسمن النباتي والمعكرونة سريعة التحضير والوجبات السريعة.

2. استبدل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء أو الشاي الأخضر.يمنح الماء جسمك كل ما يحتاجه دون سكر، مما يرفع مستويات LDL، ويحتوي الشاي الأخضر على مواد تخفض نسبة الكولسترول السيئ. وعلى الرغم من أن الأبحاث لا تزال مستمرة، إلا أن العديد من الأطباء والعلماء يقولون اليوم أن القهوة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.

ومن بين الأشخاص الذين ليس لديهم معرفة خاصة هناك رأي مفاده أن الكولسترول (الكوليسترول) مادة ضارة تدخل الجسم مع الطعام ويجب التخلص منه.

الجميع يعرف المنتجات التي تحتوي على أكبر كمية من هذا المركب العضوي. لكن الكثير لا يعلم أنه من الممكن أن ينخفض ​​مستواه في دم الإنسان، وهو أمر خطير للغاية على الجسم. دعونا نحاول معرفة فوائده وكيفية زيادة نسبة الكوليسترول دون الإضرار بصحتك.

مراجعة من القارئ فيكتوريا ميرنوفا

أنا لست معتادًا على الوثوق بأي معلومات، لكنني قررت التحقق من الطرد وطلبه. لاحظت تغيرات خلال أسبوع: الألم المستمر في قلبي، والثقل، وارتفاع الضغط الذي كان يعذبني قبل أن ينحسر، وبعد أسبوعين اختفى تمامًا. جربه أيضًا، وإذا كان أي شخص مهتمًا، فأسفل رابط المقال.

لماذا ينخفض ​​مستوى الكوليسترول؟

في الواقع، يتم إنتاج الجزء الأكبر من الكوليسترول (80٪) مباشرة في جسم الإنسان. المورد الرئيسي لها هو الكبد. إنه جزء من الخلايا ويشارك في عدد من العمليات المهمة في الجسم. يتم نقله عبر مجرى الدم عن طريق البروتينات الدهنية الحرة، والتي تشمل.

ينقسم هذا المركب من المواد إلى عدة أنواع حسب الكثافة التي تعتمد على محتوى الدهون (المواد الدهنية) فيها. يحتوي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على أقل كمية من هذه المواد الدهنية.

يقومون بتوصيل الكوليسترول من الأعضاء والأنسجة، بما في ذلك الأوعية الدموية، إلى الكبد لمعالجته، حيث يتم إخراج فضلاته من الجسم. وهذا يمنع تراكمها المرضي. كما أنه يعزز الذوبان لويحات الكوليسترول‎الوقاية من تصلب الشرايين للأوعية الدموية. ولذلك، يسمى هذا المركب تقليديا الكولسترول الجيد.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، تحمل الكولسترول في جميع أنحاء الجسم وتساهم في تراكمه وتطور بعض الأمراض المزمنة مع مضاعفات خطيرة وعواقب خطيرة.

يطلق عليهم الكولسترول السيئ. لذلك، إذا وجدت ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، عليك اتخاذ التدابير اللازمة للحد منه.

في ظل ظروف معينة، قد يكون هناك انخفاض في نسبة الكولسترول الجيد (نقص الكولسترول في الدم). والسبب الرئيسي لذلك هو أمراض الكبد التي تصنعه. كما أنه بالنسبة لبعض الأمراض الأخرى قد يكون هذا المؤشر أقل من المعدل الطبيعي. وهي على وجه الخصوص:

قد يكون العامل المثير هو اضطرابات الجهاز الهضمي وفقر الدم والتسمم والإنتان والسل والإجهاد لفترات طويلة. تتأثر مستويات الكولسترول بالنظام الغذائي غير المتوازن، والنظام الغذائي النباتي، والوجبات الغذائية المختلفة، والصيام.

دور الكولسترول في الجسم وعواقب نقصه

يؤدي الكولسترول الجيد (HDL) عددًا من الوظائف المهمة في جسم الإنسان:

يمتلك الكولسترول هذه الخصائص بكميات طبيعية في جسم الإنسان. تم تحديد مستويات منخفضة من الكوليسترول في الأشخاص المعرضين للاكتئاب والسلوك الانتحاري. لقد وجد علماء الطب أن نقص الكولسترول في الدم هو عامل خطر لتطور الأورام الخبيثة وإدمان المخدرات وإدمان الكحول.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستوى الكولسترول الجيد يثير تطور العديد من الأمراض. وهذا يؤكد أن انخفاض الكولسترول لا يقل خطورة عن ارتفاع الكولسترول. قد تتطور الأمراض التالية:

عند النساء خلال فترة الإنجاب النشط، يكون خطر الإصابة بفرط كوليستيرول الدم وترسب لويحات تصلب الشرايين ضئيلًا.

يتم تسهيل ذلك من خلال وجود كمية كافية من هرمون الاستروجين في الجسم، مما يخفض مستوى الكولسترول السيئ، ويزيد من الكولسترول الجيد. تبدأ الزيادة الحادة في المؤشرات أثناء انقطاع الطمث. انخفاض مستويات HDL في الدم يشكل خطورة على الأطفال. في الوقت نفسه، يتباطأ نمو الجسم، وأحيانا يظهر التخلف العقلي.

لتنظيف الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم والتخلص من الكوليسترول، يستخدم قراؤنا دواءً طبيعيًا جديدًا أوصت به إيلينا ماليشيفا. يحتوي المستحضر على عصير التوت وزهور البرسيم وتركيز الثوم الأصلي والزيت الصخري وعصير الثوم البري.

علاج المرض

سيوصي طبيبك بكيفية زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بشكل صحيح وسريع. إذا لزم الأمر، فإنه سوف يصف الأدوية. الأساس في ذلك هو فحص الدم للكوليسترول. على الرغم من أنه في أغلب الأحيان قد يكون كافياً لتطبيع النظام الغذائي للشخص وأسلوب حياته.

بعد دراسة التاريخ الطبي، يصف الطبيب المعالج:

• التغذية السليمة
• النشاط البدني المعتدل.
• رفض العادات السيئة.
• إذا لزم الأمر، فقدان الوزن.

التغذية الطبية

تجدر الإشارة إلى أن مستويات HDL تزيد عن طريق الأطعمة الصحية والمجهزة بشكل صحيح، وليس عن طريق الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية، والتي لا يمكن إلا أن تزيد بشكل حاد من مستوى الكوليسترول السيئ.

في النظام الغذائي، الحد من استهلاك السكر والأصناف البيضاء من خميرة الخبز والحلويات والمشروبات الكحولية والمعكرونة - لتقليل الكولسترول السيئ.

إن تناول الكثير من الخضار التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخضروات الطازجة على شكل سلطات مع زيت الزيتون أمر فعال.

يجب أن يكون اللحم مسلوقًا أو مخبوزًا. الأطعمة المصنوعة من:

يستخدم العديد من قرائنا بنشاط الطريقة المعروفة القائمة على بذور وعصير القطيفة، التي اكتشفتها إيلينا ماليشيفا، لتنظيف الأوعية الدموية وتقليل مستوى الكوليسترول في الجسم. ننصحك بالتعرف على هذه التقنية.

غنية بالكوليسترول الجيد:

• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى؛
• زيت الزيتون؛
• الزبدة الطبيعية (بكميات صغيرة)؛
• بذور الكتان واليقطين.
• أجبان.

مفيد أيضاً لزيادة نسبة الكولسترول الجيد:

• فواكه مجففة
• كيوي؛
• الحمضيات.
• لوز؛
• عين الجمل؛
• البندق.

إذا لم تساعد التغذية السليمة وتغييرات نمط الحياة، فهناك حاجة إلى المعرفة حول كيفية زيادة نسبة الكوليسترول الجيد باستخدام الأدوية والطب التقليدي. يمكن للمتخصص فقط توفيرها. بادئ ذي بدء، يوصف العلاج للمرض الأساسي الذي تسبب في انخفاض HDL.

العلاج بالأدوية

لتطبيع مستويات الكوليسترول في الدم، توصف الأدوية الخاصة:

في أغلب الأحيان، تنخفض مستويات الكوليسترول لدى النساء أثناء انقطاع الطمث، عندما يصف أطباء أمراض النساء، كجزء من العلاج البديل، الأدوية التي تحتوي على هرمون الاستروجين الاصطناعي (استراديول، إيثينيل استراديول). توصف لتخفيف أعراض هذه الفترة. تعمل هذه الأدوية أيضًا على رفع مستويات HDL وخفض LDL. يجب أن نتذكر ذلك عند علاج نقص الكولسترول في الدم.

العلاج البديل

وفي محاولة لاستخدام وسائل آمنة، يفضل الكثيرون العلاج التقليدي. هناك عدد كبير من الوصفات لمثل هذه العلاجات، ولكن أفضل الوصفة الشعبية هي مغلي 30 جرام من بذور الشوك الحليب في 500 مل من الماء. تُسكب البذور المطحونة بالماء وتوضع في حمام مائي وتُغلى حتى يتبخر نصف الماء وتُصفى. استخدم 1 ملعقة كبيرة. ل. قبل الوجبات لمدة 1-2 أشهر.

غالبًا ما يستخدم العلاج بالعصائر لعلاج نقص كوليسترول الدم. على سبيل المثال، يتم تخفيف العصير الطازج المكون من 3 جزرات متوسطة الحجم بالماء إلى النصف وشربه قبل 30 دقيقة من الوجبات. لدورة العلاج تكفي خمس أكواب في الأسبوع وإلا سيظهر اليرقان. كما ينصح بتناول الجزر المسلوق والطازج في السلطات مع الخضار المتنوعة.

ومهما كانت الطريقة التي يتم اختيارها لزيادة نسبة الكولسترول الجيد، فمن الجدير بالذكر أن الأدوية يجب أن تؤخذ بعناية وفقط على النحو الذي يحدده الطبيب.في هذه الحالة، من الضروري مراقبة مستويات الكوليسترول بشكل دوري باستخدام فحص الدم. سيساعد اتباع هذه القواعد البسيطة على زيادة نسبة الكوليسترول بشكل أسرع وعدم الإضرار بصحتك.

هل ما زلت تعتقد أنه من المستحيل تمامًا استعادة الأوعية الدموية والجسم!؟

هل سبق لك أن حاولت استعادة عمل القلب أو الدماغ أو الأعضاء الأخرى بعد تعرضك للأمراض والإصابات؟ انطلاقًا من حقيقة أنك تقرأ هذا المقال، فأنت تعرف بشكل مباشر ما هو:

• هل تشعر في كثير من الأحيان بأحاسيس غير سارة في منطقة الرأس (ألم، دوخة)؟
• قد تشعر فجأة بالضعف والتعب..
• أعاني من ارتفاع ضغط الدم بشكل مستمر..
• لا يوجد ما يقال عن ضيق التنفس بعد أدنى مجهود بدني...

هل تعلم أن كل هذه الأعراض تشير إلى زيادة مستويات الكولسترول في جسمك؟ وكل ما هو ضروري هو إعادة نسبة الكوليسترول إلى وضعها الطبيعي. والآن أجب على السؤال: هل أنت راضٍ عن هذا؟ هل يمكن تحمل كل هذه الأعراض؟ كم من الوقت أهدرته بالفعل على العلاج غير الفعال؟ بعد كل شيء، عاجلا أم آجلا، سوف يصبح الوضع أسوأ.

هذا صحيح - لقد حان الوقت للبدء في وضع حد لهذه المشكلة! هل توافق؟ ولهذا السبب قررنا نشر مقابلة حصرية مع رئيس معهد أمراض القلب التابع لوزارة الصحة الروسية، رينات سليمانوفيتش أكشورين، كشف فيها سر علاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.