بيت الجمهور 6 التغذية السليمة متاحة للجميع مع الوصفات. كيف تخطط لوجبات صحية لكل يوم؟ فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

التغذية السليمة متاحة للجميع مع الوصفات. كيف تخطط لوجبات صحية لكل يوم؟ فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

إن تخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع يوفر المال والوقت والمساحة في ثلاجتك. إذا احتفظت به في رأسك خطة الخامالإجراءات على جسر المطبخ، فإنك سوف تفوز في جميع المواقف. وإذا كانت خططك تتضمن أيضا انتقالا تدريجيا إلى التغذية السليمة، فلا يمكنك الاستغناء عن القائمة المخططة مسبقا.

دعونا نحاول خلق التغذية المناسبة لكل يوم. في البداية، نرسم باستخدام قلم وقطعة من الورق قائمة عينةلاسبوع. وفي الوقت نفسه، نتذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل 2/3 القاعدة اليوميةكربوهيدرات، 1/3 بروتين و1/5 دهون. بالنسبة للغداء، ليس عليك أن تأكل أولاً أو ثانياً أو ثالثاً، ولكنك بالتأكيد بحاجة إلى اتباع مبدأ التوافق الغذائي. والعشاء (إذا كنت لا ترغب في مشاركته مع أعدائك) يجب أن يكون شهيًا ولكن خفيفًا وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالإضافة إلى هذه الركائز الثلاث - الإفطار والغداء والعشاء - حاول أن تعتاد على وجبة الإفطار الثانية - وجبة خفيفة قبل الغداء، تتكون من الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن ووجبة خفيفة بعد الظهر (حوالي الساعة 16). -00) - الكاكاو مع الفطائر أو الشاي مع شطيرة الجبن (أو رغيف اللحم محلي الصنع).

من المستحسن إنهاء اليوم منتج الحليب المخمر. يمكن أن يكون الكفير الأكثر شيوعًا قم بتحويله إلى طعام شهي عن طريق تحريك ملعقة صغيرة من النخالة المطبوخة على البخار وإضافة الفاكهة - الطازجة أو الجافة أو المربى. يمكنك شراء الكفير والحليب المخمر ومشروبات الحليب الأخرى أو يمكنك تحضيرها بنفسك. إذا كان لديك الصبر للتلاعب بتحضير البادئ، فيمكنك تحضير مشروب ممتاز "نارين" (تُباع مساحيق التحضير في الصيدليات) - فهو يحسن عمل الأمعاء ويحسن البكتيريا. هل يمكنك الحصول على حفنة؟ فطر الكفيرويعهد إليه بإعداد الكفير. إذا كنت تستخدم حليب القرية الحقيقي، فيمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح. الطريق الصحيحإلى الصحة.

ولا تنسى السلطات! فليكن هناك الكثير منها، مختلفة جدًا، ولكنها مفيدة فقط. يجب أن تكون الخضار والفواكه المتبلة بالزيوت النباتية أو الصلصات اللذيذة مثل صلصة الفريش أو الزبادي الطبيعي أو تتبيلات السلطة الخاصة موجودة على مائدتك. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطة إلى عدة المجموعات الشرطية، ومن خلال الجمع بين المنتجات من هذه المجموعات، يمكنك تحضير السلطات كل يوم طوال الأسبوع دون تكرارها أبدًا.

بروتين:
دجاج أو ديك رومي (مطبوخ ومقطع إلى قطع)،
التونة أو السلمون المعلب أو المدخن،
خنق،
قطع من الباذنجان (مخبوز) ،
بروكلي مقلي قليلاً
البازلاء الخضراء،
الفول المعلب أو العدس.

مقدد:
خيار،
فلفل رومي,
الجزر المبشور،
بصل أحمر،
المفرقعات القمح أو الجاودار ،
رقائق طازجة.

حامض أو حلو:
مكعبات المانجو,
ذرة معلبة،
البرتقال أو الجريب فروت،
كُمَّثرَى،
توت العليق،
توت بري،
زبيب،
وظيفة محترمة،
تفاحة،
طماطم كرزية.

الخضرة:
أوراق الخس،
كرنب،
أوراق السبانخ،
الأعشاب الطازجة (البقدونس، الريحان، الشبت، الكزبرة)،
براعم البرسيم أو البروكلي.

التوابل (1-2 ملعقة صغيرة):
فتات لحم الخنزير المقدد،
الجبن الأزرق المبشور,
زيتون,
بذور السمسم،
شرائح الأفوكادو,
بذور زهرة عباد الشمس.

والآن القائمة الفعلية للأسبوع. إذا كان أي شخص يتذكر المقاصف السوفيتية، فقد كان هناك "يوم سمك" واحد فقط فيها. وينصحك خبراء التغذية بتناول السمك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. دعونا نتوقف عند المتوسط الحسابي ونرتب ثلاثة أيام سمك في قائمتنا لهذا الأسبوع.

الاثنين.

إفطار - طاجن الجبن

مكونات:

3 بيضات
0.5 كومة. الصحراء
500 جرام جبن قريش
500 جرام أرز مسلوق
0.5 كومة. دقيق
100 جرام زبيب
30 جرام زبدة
1 برتقالة (أو تفاح، مشمش مجفف، خوخ)
¼ كوب الصحراء

تحضير:
فاز البيض مع السكر. أضيفي الجبن أولاً ثم الدقيق. أضف الأرز المبرد والزبيب المغسول. اغسلي البرتقال (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) وقطعيها إلى شرائح رفيعة. دهن القالب بالزبدة المذابة ورشيه بالسكر ثم ضعي شرائح الفاكهة ثم كتلة الخثارة. تُخبز في الفرن على حرارة 200-220 درجة مئوية لمدة 40-45 دقيقة.

عشاء - حساء الأرز مع الحبار والبازلاء الخضراء.

مكونات:
400 جرام من فيليه الحبار
2/3 كومة. أرز
1 بصلة و1 جذر بقدونس لكل منهما
1/2 كوب البازلاء الخضراء المعلبة
1 ملعقة كبيرة. سمنة
الأعشاب والملح والبهارات.

تحضير:
يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. نقطع الخضار إلى شرائح ونقليها بالزيت. تنظيف الحبار ومقطعة إلى شرائح. في مرق الغليان ضعي الخضار المقلية بعد 10-15 دقيقة - الأرز والحبار والبازلاء الخضراء واطهي الحساء حتى ينضج. يرش بالأعشاب.

للعشاء - يخنة الخضار.

مكونات:
البطاطس - 500 جم
ملفوف أبيض - 350 جم
جزر - 200 جم
البازلاء الخضراء - 100 جم
اللفت - 200 جم
القرنبيط - 350 جم
البقدونس - 50 جم
جذر البقدونس - 50 جم
كوسة - 300 جم
كريمة حامضة - 150 جم
بصل - 250 جم
عصير الطماطم - 20 جم

تحضير:
الجميل في هذا الطبق أنه إذا لم يكن لديك أي منتج، يمكنك استبداله بأي منتج آخر دون المساس بطعمه وفوائده. سيكون الحساء الخاص بك مختلفًا قليلاً في كل مرة.

تحضير الخضار: قشريها، قطعيها إلى مكعبات، افصلي القرنبيط إلى أزهار. الملفوف الأبيضضعيها في قدر وأضيفي الكريما الحامضة المخففة بالماء واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق. ثم أضيفي باقي الخضار واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. في نهاية الغليان أضف معجون الطماطمأو العصير والبقدونس مربوطين في حزمة (يجب إزالته بعد الطهي).

يوم الثلاثاء.

إفطار - عصيدة الدخنمع الجبن

مكونات:
1 كومة الدخن
1.5 كومة. لبن
1.5 كومة. ماء
1/2 ملعقة صغيرة. ملح
1 ملعقة كبيرة. الصحراء
100 جرام زبيب
200 جرام جبن قريش

تحضير:
افرز الدخن واشطفه في عدة مياه حتى تصبح مياه الصرف صافية. ضعيها في قدر واسكبيها كمية كبيرةالماء، واشعل النار واتركها حتى تغلي. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ويصفى الماء. صب الحليب المغلي فوق الدخن. أضف الملح والسكر والزبدة. يُغطى بشكل فضفاض بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. ازالة من الحرارة. يُضاف الجبن والزبيب إلى العصيدة ويُخلط جيدًا. لف المقلاة ببطانية واتركها في مكان دافئ لمدة 25-30 دقيقة.

عشاء - لحم مع خضار.

مكونات:
300-500 جرام لحم (لحم العجل، لحم الخنزير قليل الدهن)
5-6 قطع. بطاطا
2-3 قطع. جزر
1-2 قطعة. بصل كبير
2 ملعقة كبيرة. كريمة أو قشدة حامضة
الملح والبهارات والليمون والخردل

تحضير:
قشر جميع الخضار واقطعها بشكل خشن. يُملح اللحم والفلفل ويُضاف البهارات ويُدهن بمزيج من الخردل والكريمة عصير ليمون. ضعي اللحم والخضروات في غلاف الخبز ثم ضعيها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة عند 260 درجة مئوية.

عشاء - صدور الدجاج الصينية.

تحضير:
في الصباح، قطعي الثدي إلى قطع صغيرة جدًا (حوالي 2 × 3 سم، وسمك حوالي 1 سم)، وأضيفي الملح، وأضيفي الكاري، واسكبي العصير من الكيس (برتقالي، لكن يمكنك تجربة الطعم - التفاح، على سبيل المثال). ) واترك كل ذلك في الثلاجة حتى المساء. قبل العشاء، ضعي الأرز لينضج، وفي هذا الوقت سخني مقلاة ذات جوانب عالية، وأضيفي القليل من الزيت النباتي، وضعي الدجاج هناك مع ما تم نقعه فيه. اترك كل شيء على نار عالية لمدة 5-7 دقائق مع التحريك باستمرار. ثم ضعي ورقتين من الخس في الأطباق، ثم ضعي الأرز، ثم ضعي الدجاج فوق الأرز.

الأربعاء.

إفطار - أومليت بالخضار

مكونات:
4 بيضات
½ كوب لبن
الخضار - طازجة أو مجمدة

تحضير:
هذا نوع من الوصفات "لقد صنعته مما كان لدي". نحضر أي خضروات إلى نصف نضج في مقلاة - تُطهى على نار خفيفة في الزيت النباتي. يخفق البيض مع الحليب وقليل من الملح، ثم يُضاف الخضار ويُطهى العجة تحت الغطاء حتى يتكاثف البياض.

عشاء - طاجن السمك مع الحنطة السوداء

مكونات:
1 كيلو جرام فيليه من أي نوع سمك
1 كومة الحنطة السوداء المسلوقة
3 بصل
50 جرام جبنة صلبة
كاتشب أو معجون طماطم

تحضير:
يقطع البصل ويقلى في الزيت. ضعيها واتركي الزيت واقلي السمك المحضر قليلاً في هذا الزيت. ثم ضعيها في طبقات في مقلاة عميقة:
1 - عصيدة الحنطة السوداء
الثاني - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
3 - الأسماك
الرابع - القوس
الخامس - الأسماك
السادس - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب
7 - الجبن المبشور.
ثم نضعها في الفرن ونخبزها حتى تنضج، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

عشاء - شرحات السمك "الصحة"

مكونات:
500 جرام سمك فيليه
8 شرائح خبز قمح
1 كومة لبن
1 بيضة
2 قطعة. لوقا
2 جزرة
2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي
4 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة
4 ملاعق كبيرة. ل. فتات الخبز
الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة

تحضير:
نبشر الجزر ونقطع البصل ونقلى بالزيت النباتي. نقع الخبز في الحليب مسبقًا. مرر شرائح السمك من خلال مفرمة اللحم مع الخبز والجزر والبصل. يُضاف الملح والفلفل والبيض إلى الخليط ويُعجن جيدًا. تشكل شرحات، وتخبز في فتات الخبز، وتقلى على كلا الجانبين في مقلاة. ثم تُسكب الشرائح مع الكريما الحامضة المخففة في الماء وتُطهى في الفرن حتى تنضج. يُقدم الخضار والبطاطس المخبوزة كطبق جانبي.

يوم الخميس.

إفطار - دقيق الشوفانمع الفواكه والمكسرات

مكونات:
1 كومة دقيق الشوفان
1 كومة ماء
1 كومة لبن
1 كومة الفاكهة المفرومة ناعما
2 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المفرومة ناعما
1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة
الملح والسكر حسب الذوق

تحضير:
أضف الملح والسكر إلى الماء المغلي الحبوبواطهي العصيدة لمدة 5-7 دقائق. ثم نسكب الحليب الساخن ونتركه حتى ينضج. أضف الزبدة والفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان.

عشاء - حساء "الربيع"

مكونات:
400 جرام دجاج
400 جرام قرنبيط
1 قطعة لكل منهما البصل والجزر
20 جرام كرفس
160 جرام سبانخ
250 جرام بازلاء خضراء
بَقدونس
للصلصة البيضاء:
20-30 جرام دقيق
مرقة دجاج
للتعلم:
1 صفار
140 جرام كريمة
ملح

تحضير:
يُغطى الدجاج بالماء ويُطهى حتى ينضج. ثم صفي المرق وقطعي الدجاج إلى قطع. نقطع الخضار جيدًا ونضيف البازلاء الخضراء ونسكب القليل من المرق ونتركها على نار خفيفة حتى تنضج. تُقطع السبانخ جيدًا وتُطهى على نار خفيفة مع إضافة المرق. تحضير الصلصة البيضاء من الدقيق البني والمرق. لتحضير الليمون، اخلطي صفار البيض الخام مع الكريمة والملح واغليه في حمام مائي حتى تتكاثف القشدة الحامضة. ضعي الخضار المسلوقة والصلصة البيضاء في مرق الدجاج المغلي واغلي كل شيء. قبل التقديم، يبرد الحساء قليلاً، ويتبل بعصير الليمون ويرش بالأعشاب المفرومة.

عشاء - كوسة محشوة

مكونات:
2 كوسة صغيرة
300 جرام لحم مفروم محضر (اخلطيه مع البصل والأعشاب)
½ كوب أرز
1 بصلة
1 جزرة
1 فص ثوم
1 كومة مرق أو ماء
2 ملعقة كبيرة. الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم
الملح والفلفل والأعشاب

تحضير:
نقطع الكوسة بالعرض إلى قطع بعرض 3 سم ونزيل اللب. اغلي الأرز. يُمزج الأرز مع اللحم المفروم. تحشى الكوسة بالخليط، ثم توضع في طبق عميق، ثم تسكب فيها الصلصة. يتم تحضير الصلصة على النحو التالي: يقلى البصل والجزر ولب الكوسة المفرومة قليلاً ويضاف الثوم المطحون والمرق والملح والفلفل ومعجون الطماطم والقشدة الحامضة. دعها تغلي. تُطهى الكوسة في الصلصة المغطاة لمدة 30-45 دقيقة.

جمعة

إفطار - تشيز كيك مع المخبوزات

مكونات:
500 جرام جبن قريش
1 بيضة
100 جرام دقيق
100 غرام سكر
2 قطعة. موز (أو أي فاكهة أخرى للخبز)
1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين

تحضير:
يُمزج الجبن المهروس من خلال منخل مع البيض والسكر والدقيق ومسحوق الخبز. يُقشر الموز ويُقطع إلى قطع ويُضاف إلى كتلة الخثارة. تُقسم العجينة إلى 10-12 جزءًا متساويًا، وتُشكل إلى شرائح، وتُلف في الدقيق، وتُقلى بالزيت النباتي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يقدم مع القشدة الحامضة.

عشاء - بودنغ السمك

مكونات:
700 جرام من أي سمكة (أو فيليه محضرة)
60 جرام زبدة
40 جرام دقيق
1/4 لتر حليب
50 جرامًا من جبنة البارميزان الصلبة
4 بيضات
20 جرام بسكويت مطحون
الملح والفلفل وجوزة الطيب.

تحضير:
نقطع الأسماك النيئة ونزيل العظام والجلد ونقطعها حتى تصبح كتلة متجانسة (يمكن تمريرها عبر مفرمة اللحم). تحضير الصلصة البيضاء: نذوب 40 جرامًا من الزبدة ونضيف الدقيق ونقلى ونخفف بالحليب مع التحريك طوال الوقت حتى تصبح الكتلة ناعمة. دمل. عندما يثخن، يوضع جانبا ويبرد. نسكب الصلصة في وعاء ونضيف الصفار ونطحن ونضيف السمك المفروم والجبن المبشور ونضيف الملح والفلفل حسب الرغبة جوزة الطيب. يُطحن جيدًا ويُخلط مع بياض البيض المخفوق. نضعها في قالب البودنج، مدهونًا بالزبدة، مرشوشًا بفتات الخبز، ونتركها على البخار لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك خبزها في الفرن بدلاً من غليها. عندما تتحول الحواف إلى اللون البني قليلاً، ضعي دائرة حول البودنج بالسكين ثم ضعيها عليها نشكل طبقًا دائريًا ونضعه مع القالب على الطبق. تقسيم إلى أجزاء. يقدم مع صلصة الطماطمصلصة الشبت أو صلصة الفجل مع الزبدة المذابة. يقدم هذا الطبق مع البطاطس المسلوقة.

يمكنك الطبخ لتناول العشاء شرائح لحم السلمون الوردي اللذيذة.

مكونات:
1 سمكة سلمون وردي، مقطعة إلى 8 شرائح لحم متطابقة
4 ملاعق كبيرة. دقيق
6 ملاعق كبيرة. زيت نباتي
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
2 ملعقة كبيرة. إكليل الجبل
50 جرام زبدة.

تحضير:
اخلطي الدقيق مع الملح والفلفل. قطع السلمون الوردي مغموسة جيداً في الدقيق. تقلى بالزيت لمدة 5 دقائق على جانب واحد و3-4 دقائق على الجانب الآخر.

استخدمي ملعقة مثقوبة لوضع السمك النهائي على منديل للتخلص من الزيت الزائد، ثم انقليه إلى طبق مناسب للخبز. رش السمك بالروزماري. ضعي شرائح رقيقة من الزبدة فوق البهارات بحيث تغطي السمك. ضعي الطبق مع السمك في فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 5 دقائق. الرائحة ببساطة غير مألوفة! قدّمي شرائح سمك السلمون الوردي مع السلطة الخضراء والبطاطا المهروسة.

كما ترون، لا توجد عناصر غريبة عمليا في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. تمامًا كما لا يوجد لحم مقلي أو فطائر هناك. دع مثل هذه الأطباق اللذيذة ولكن الثقيلة تصبح احتفالية - أي أطباق نادرة جدًا على الطاولة. قم بإعداد المزيد من السلطات، وشراء الفاكهة في كثير من الأحيان وتناول الطعام ليس "خارج العادة"، ولكن عندما تكون جائعا - وكل شيء سيكون على ما يرام!

لاريسا شفتايكينا

اقرأ المقال: 5 149

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن - دعنا نتعرف على ماهيتها ولماذا. المبدأ الرئيسي لقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هو النظام الصحيح و الأطعمة الصحية. يجب إعداد قائمة PP للأسبوع مقدمًا لنفسك، لأنه سيكون من الصعب جدًا التبديل إليها فجأة. ففي نهاية المطاف، نحن لا نأكل دائمًا بشكل صحيح، ولا نتبع النظام دائمًا. وفي كثير من الأحيان ننغمس في الأطعمة المحرمة (الحلوة والدسمة والمقلية والوجبات السريعة).

الهدف الرئيسي لقائمة PP لهذا الأسبوع هو نظام غذائي متوازنالتغذية، وتطبيع الوزن، وتطوير نظام غذائي يومي، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. هذا الطعاممناسب جدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

ما هي القواعد التي يجب عليك اتباعها عند التبديل إلى قائمة التغذية المناسبة للأسبوع؟

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن - من أين تبدأ؟

حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت

نقترح عليك أن تبدأ بآلة حاسبة للسعرات الحرارية. سوف تكون قادرا على حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. مما سيمنعك من فعل الكثير.

اسم المنتج	الوزن (جرام	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرات حرارية
فارغ
المجموع	0	0	0	0	0
المجموع لكل 100 جرام		0	0	0	0

كما تعلمون، كل شيء في رؤوسنا، لذلك نبدأ من الرأس، عليك أن تعمل على نفسك لإنقاص الوزن. اتخذي العقلية الصحيحة، واطلبي الدعم من عائلتك، حتى لا تتعرضي للمضايقة مرة أخرى بطريقة ضارة، ولكن جدًا طعام لذيذ. ففي نهاية المطاف، صحتك بين يديك، ولا يمكن لأي مبلغ من المال أن يشتريها.

عليك أن تبدأ صغيرًا لتتحول إليه، وسيتعين عليك تناول الطعام بشكل صحيح ليس لمدة أسبوع، وليس لمدة شهر. و3 أشهر على الأقل.

يعامل الأطباء القائمة الأسبوعية جيدًا، لكنهم لا ينصحون بخسارة أكثر من 4-5 كيلوغرامات شهريًا. بعد كل شيء، هذا هو الضغط على الجسم.

لذلك، نبدأ كل شيء بسلاسة وبدون تعصب، في كل شيء تحتاج إلى معرفة متى تتوقف.

لتبدأ، في الأسبوع الأول، لا ننتقل على الفور إلى القائمة الأسبوعية، لكننا نتخلى تدريجياً عما هو ضار وغير مفيد لجسمنا. وفقط بعد أسبوع، يمكننا الذهاب بهدوء إلى قائمة PP لهذا الأسبوع.

وفي غضون أسبوع، سوف يبدأ جسمنا في فهم ذلك طعام غير صحينحن لا نحتاج إليها بعد الآن. وستعد نفسك نفسيًا لقائمة الطعام الأسبوعية وتفقد الوزن.

قائمة النظام الغذائي PP للأسبوع.

بشكل عام، لا توجد قائمة محددة عالمية للجميع، فكلها فردية بحتة. هناك أمثلة يمكننا العمل عليها، وهي متوازنة تمامًا، والتي يتلقى فيها جسمنا كل شيء على الإطلاق. وحتى لو كنت لا تزال تشعر بالجوع مع هذا النظام الغذائي، فمن المرجح أن يكون هذا هو حالك الاعتماد النفسي، وليس جوعك الجسدي.

لذلك، بعد قضاء أسبوع في استخدام المثال، يمكنك بعد ذلك تحديث نظامك الغذائي بطريقة تقلل من شعورك بالجوع وستكون مرتاحًا مع الأطعمة المفضلة لديك. ومع ذلك، هناك مزايا لهذا.

ضرر أم فائدة – قائمة PP لمدة أسبوع لإنقاص الوزن – هل هذه صورة مألوفة؟

دعونا نرسم خطًا تقريبيًا بين هذا المفهوم ونظامك الغذائي اليومي.

خذ على سبيل المثال النظام الغذائي لموظف مكتب عادي. دعونا نحاكي يوم عمل.

إفطار:في أفضل سيناريوالقهوة والسجائر، في أسوأ الأحوال لا هذا ولا ذاك، بحد أقصى سيجارة واحدة في الطريق إلى المترو.

عشاء:في أحسن الأحوال - الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، الدورة الأولى، الدورة الثانية، كومبوت. في أسوأ الحالات، وجبة خفيفة سريعة، كعكة أو فطيرة، مغسولة بالشاي أو القهوة، أو وجبة خفيفة في المكتب، أمام الكمبيوتر.

عشاء:الأولى أو الثانية. نعم، أكثر بدانة. مباشرة إلى الأريكة أمام التلفزيون. في أسوأ الحالات، حزمة من الزلابية مع المايونيز أو القشدة الحامضة الغنية ستكون مناسبة.

وهكذا يومًا بعد يوم.

إيجابيات قائمة pp للأسبوع.

لا يزال نفس موظف المكتب، ولكن مع قائمة طعام أسبوعية.

اتباع نظام غذائي متوازن، بدقة وفقا للنظام، سيعطي مزايا، سواء على الصحة وبشكل عام. بعد كل شيء، النظام الغذائي مليء بالفعل بكل ما هو ضروري لجسم الإنسان. عندما يكتفي الجسم من الجميع مواد مفيدةفلماذا يمرض وكل شيء كثير. ولذلك، فإن القائمة الأسبوعية للغاية تكنولوجيا مفيدةالتغذية، وهذا ليس عبثا روضة أطفال، كما نتذكر جميعًا، كان لدينا كل شيء وفقًا للساعة، أي أنهم وضعوا بالفعل نظامًا غذائيًا لنا، والذي، لسوء الحظ، على مر السنين، يذهب إلى غياهب النسيان بالنسبة للبعض.

قائمة عينة لمدة أسبوع من التغذية السليمة لفقدان الوزن.

تم تصميم قائمة PP لفقدان الوزن لمدة ثلاثة أسابيع، ولكن عندما تقوم بالتبديل بوعي إلى القائمة الصحيحة و أكل صحيلقد أصبحت بالفعل عادة وأسلوب حياة. ولن ترغب في العودة إلى الوجبات السريعة.

رجيم الثلاثة أيام:
1. 6 ملاعق شوفان (جاف) + 3 بيضات صفار منها + خبز + شاي/قهوة بدون سكر.
2. 150 جرام من الأرز/الحنطة السوداء/المعكرونة (في النموذج النهائي) + 150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضار) صلصة زيت زيتون + شاي/قهوة بدون سكر.
3. 150 جرام أرز/حنطة سوداء/معكرونة (مطبوخة) + 150 جرام سمك/لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة: زيت زيتون + تفاح (صغير، حامض).
4. جبنة قريش قليلة الدسم 250 جرام + خبز + شاي/قهوة بدون سكر.

اليوم الرابع من الرجيم:
1. 5 بيضات مسلوقة، صفار منها (أو بيض مسلوق) + صحن سلطة + شاي/قهوة بدون سكر
2. 150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). تتبيلة بزيت الزيتون/أو الخضار المسلوقة ( قرنبيط، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء) + شاي / قهوة بدون سكر.
4. 150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة بزيت الزيتون/أو الخضار المسلوقة (القرنبيط، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء)
5. جبنة قريش قليلة الدسم 250 جرام + شاي/قهوة بدون سكر.

الأسابيع الثلاثة القادمة:
رجيم الثلاثة أيام:

2. 150 جرام أرز/حنطة سوداء/معكرونة (مطبوخة) + 150 جرام سمك/لحم + وعاء سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة: زيت زيتون + شاي/قهوة بدون سكر.
3. 150 جرام سمك/لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضار) وصلصة زيت زيتون
4. جبنة قريش قليلة الدسم 250 جرام + خبز + شاي/قهوة بدون سكر.

اليوم الرابع من الرجيم:

3. 150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة بزيت الزيتون/أو الخضار المسلوقة (القرنبيط، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء)
4. جبنة قريش قليلة الدسم 250 جرام + شاي/قهوة بدون سكر.

الأسابيع الثلاثة القادمة:
النظام الغذائي لمدة يومين:

1. 6 ملاعق شوفان (جاف) + 3 بيضات صفار منها + خبز + شاي/قهوة بدون سكر.
2. 150 جرام أرز/حنطة سوداء/معكرونة (مطبوخة) + 150 جرام سمك/لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة: زيت زيتون + شاي/قهوة بدون سكر.
3. 150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة) تتبيلة زيت زيتون.
4.جبنة قريش قليلة الدسم 250 جرام + خبز + شاي/قهوة بدون سكر.
النظام الغذائي لمدة يومين:
1.5 بيضات مسلوقة، منها صفار واحد (أو بيض مسلوق) + صحن سلطة + شاي/قهوة بدون سكر
2.150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة: زيت زيتون/أو خضار مسلوقة (قرنبيط، كرنب بروكسل، فاصوليا خضراء) + شاي/قهوة بدون سكر.
3.150 جرام سمك/ لحم + صحن سلطة (طماطم، خيار، ملفوف، خضرة). التتبيلة بزيت الزيتون/أو الخضار المسلوقة (القرنبيط، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء)
4. جبنة قريش قليلة الدسم 250 جرام + شاي/قهوة بدون سكر.

اتضح أن هذه هي القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. للوهلة الأولى، يصبح الأمر مخيفا، ولكن لا يوجد شيء إجرامي في هذا، وسوف يشكرك جسمك كثيرا على هذه القائمة الأسبوعية، ولن تلاحظ بنفسك كيف ستشعر بتحسن كبير.

آمل أن تغير هذه المقالة حول قائمة فقدان الوزن الأسبوعية حياتك بشكل جذري.

لا شك أن فكرة الاهتمام بصحتك قد زارت الجميع. مرارا وتكرارا طوال حياتنا، نعد أنفسنا بالذهاب إلى الفراش مبكرا، وممارسة المزيد من الرياضة، وتناول الطعام بشكل صحيح. كل هذه الخطط تنهار بسرعة لا تصدق.

عندما يتعلق الأمر بالطعام، غالبًا ما يبدو أن الأكل الصحي صعب التحضير ولا طعم له. ومع ذلك، إذا جمعت نفسك وحاولت إنشاء قائمة التغذية السليمةلمدة أسبوع، سوف تتفاجأ بمدى تنوع نظامك الغذائي.

عند وضع قائمة التغذية الصحية للأسبوع يجب أن تأخذ في الاعتبار أن تكون هناك 5 وجبات وفي هذه الحالة ستنجح الوضع الصحيحتَغذِيَة.

تحضير الطعام الصحيلن يستغرق الأمر الكثير من الوقت، خاصة إذا قمت بشراء غلاية مزدوجة كمساعد. عادة ما يأتي مع كتاب الطبخ، مما يجعل من السهل اختيار الوصفات للأسبوع.

تعامل مع إنشاء قائمة التغذية المناسبة كنشاط مثير، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، لأنك تحتاج إلى حل مهمة ليست بهذه البساطة - اختيار طبق لا يحتوي على كمية زائدة من السعرات الحرارية والتي تناسب تفضيلات ذوقك.

يعتمد إنشاء القائمة أيضًا على احتياجاتك الجدول الزمني الشخصي– يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بساعتين ونصف على الأقل، ولكن هناك أيضًا قاعدة: لا تأكل بعد الساعة 18.00. أي من هذه التصريحات هو صحيح؟ تناول الطعام بعد الساعة 6 أمر ممكن وضروري إذا كنت معتادًا على النوم في الساعة 11-12 ظهرًا.

عند إعداد قائمة التغذية الصحية للأسبوع، ركزي على تناول الحبوب والخضروات والفواكه. غالبًا ما يذهب الناس إلى أبعد من ذلك، ويستبعدون الأشخاص الأصحاء تمامًا من نظامهم الغذائي، ومتى التحضير المناسب- الأطعمة مثل البطاطس.

بالطبع من بطاطس مقليةيجب أن ترفض، لا يجب أن تبالغ في تناول البطاطس المهروسة، لكن البطاطس المسلوقة بقشرتها أو المخبوزة بقشرها في ورق الألمنيوم في الفرن صحية و يحتاجها الجسممنتج. هذا مثال على حقيقة أن أي منتج يمكن أن يكون مفيدا، والشيء الرئيسي هو استخدامه بشكل صحيح.

من المؤكد أن قائمة الأسبوع يجب أن تشمل الأسماك.ويوصي خبراء التغذية بتناوله ما يصل إلى 5 مرات في الأسبوع، لأنه أكثر صحة من اللحوم.

من غير المرجح أن يتحول الكثيرون إلى مثل هذا النظام الغذائي، لكن الأمر يستحق تبديل الأسماك واللحوم، واستخدامهم بكميات متساوية تقريبا. تشمل الأسماك المناسبة سمك الفرخ والنازلي وسمك القد. عند التجميع القائمة الصحيحةللأسبوع تحتاج إلى تحديد مقدار الطعام الذي تحتاجه.

أصعب شيء هو أن تتعلم الشعور بشبع الجسم وتجنب الإفراط في تناول الطعام. عقليتنا هي أنه كلما تناولت طعامًا أكثر، كلما كان ذلك أفضل، لقد عشنا مع هذه المعايير منذ الطفولة، لذلك ليس من السهل التخلي عنها. تعلم كيفية تحديد اللحظة التي تكون فيها ممتلئًا بدرجة كافية ويمكنك مغادرة الطاولة دون الشعور بالثقل. يجب إعداد القائمة بناءً على هذا الجزء.

يجب تناوله على الإفطار الكربوهيدرات المعقدة أو بالأحرى العصيدة باستثناء السميد وكذلك الفواكه. ل الموعد التاليالطعام (الوجبة الخفيفة الأولى) الكفير والجبن واللبن والخضروات مناسبة.

في الغداء، الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات.(الأسماك والدواجن) والخضروات. قائمة وجبة خفيفة بعد الظهر (الوجبة الخفيفة الثانية) تشبه وجبة الإفطار الثانية.

من الجيد تناول الطعام على العشاء، غنية بالبروتينات سوف يقومون بتكسير الدهون، لذا فإن اللحوم والأسماك والجبن القريش مثالية.

قائمة عينة للأسبوع

الاثنين

إفطار: موسلي مغطى بالزبادي أو التفاح (الحامض أو الحلو والحامض) أو الكمثرى أو القهوة أو الشاي.

غداء: جبنة قريش متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم وحفنة من الفواكه المجففة.

عشاء: حساء الخضار، البطاطا المخبوزة، سلطة الخضار الطازجة، جولاش، عصير.

وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة فواكه، بسكويت.

عشاء: فيليه دواجن مسلوقة، صلصة الخل، والشاي.

يوم الثلاثاء

إفطار: عصيدة الحنطة السوداء، سلطة الخضار، الشاي.

غداء: التفاح واللبن.

عشاء: حساء مع الحبوب في مرق الخضار والأسماك المخبوزة مع طبق جانبي من الأرز البني والخل والكومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الكاكاو مع الخبز المحمص والجبن.

عشاء: يخنة الخضار ولحم الخنزير والشاي.

الأربعاء

إفطار: دقيق الشوفان، التفاح المخبوز بالفرن، الشاي بالعسل.

غداء: الزبادي والخبز المحمص.

عشاء: حساء السمكلحم العجل المسلوق مع الخضار المطهية والعصير.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الزبادي والجبن.

عشاء: اللحوم، الأرز البني، سلطة الخضار، الشاي.

يوم الخميس

إفطار: عجة، سلطة خضار، خبز محمص، شاي.

غداء: الموز والكفير.

عشاء: حساء ل مرقة دجاجوالخضروات والخل والسمك المشوي والكومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة.

عشاء: لحم مع خضار مخبوز في الفرن، زبادي.

جمعة

إفطار: عصيدة الأرز مع الفواكه المجففة والقهوة.

غداء: البسكويت مع العصير.

عشاء: البرش حساء خضر روسي، شريحة دجاج، الحنطة السوداء، كومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: زبادي، سلطة فواكه.

عشاء: لحم العجل المسلوق، سلطة الخضار.

السبت

إفطار: طاجن الجبن مع العسل والخبز المحمص والشاي.

غداء: موز، زبادي.

عشاء: حساء الحنطة السوداء, بطاطس مهروسةشرحات السمك وكومبوت الفواكه المجففة.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الزبادي والمكسرات والفواكه المجففة.

عشاء: لحم الخنزير قليل الدهن، يخنة الخضار، الشاي.

الأحد

إفطار: دقيق الشوفان والفواكه والقهوة.

غداء: الزبادي والمفرقعات.

عشاء: حساء الملفوف على مرق اللحم، دجاج مسلوق، خضار مشوية، كومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن مع الفواكه المجففة.

عشاء: عجة، سلطة خضار، شاي.

وصفة حساء الخضاروالتي ستكون مفيدة جدًا لمن يريد إنقاص الوزن:

قطعي الخضار، الشكل لا يهم. ضعي كل شيء في قدر وأضيفي كمية كافية من الماء لتغطية الخضار بمقدار سنتيمتر واتركيها حتى تغلي. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار.

هل فكرت في مقدار الأموال التي تنفقها على الطعام أسبوعيًا؟ كم عدد المنتجات التي تشتريها، وكم منها لا تستخدم؟ ما مدى تنوع نظامك الغذائي؟

يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي مكلف ولا يمكن الوصول إليه إلا للأثرياء. ويرجع ذلك جزئيا إلى الإعلانات. أنواع مختلفةتوت غوجي والمدونون الذين يتناولون دقيق الشوفان حصريًا مع حليب اللوز، ويرشونه ببذور الشيا في الأعلى، ويشربون "أجنبيًا"، مع قضمة من زيت سمكومن هناك، سيتم تصوير كل هذا بالتأكيد على هاتف iPhone 9.

تأمل Bone Broad أن تساعدك هذه المقالة على فهم أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يكون اقتصاديًا وصحيًا ولذيذًا. سنخبرك بالمنتجات التي يجب أن تكون موجودة في ثلاجتك، وسنشاركك أيضًا العديد من الحيل لإنشاء قائمة تغذية صحية وغير مكلفة واقتصادية لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

توفير الطعام مع Kostya Shirokaya: كيف تنفق أقل - نصائح ووصفات! نحن نفقد الوزن بشكل لذيذ وغير مكلف!

كيف تفقد الوزن بسرعة وبتكلفة زهيدة في المنزل: كيف تنفق أموالاً أقل على الطعام؟

في البداية، دعونا نعلن نوعًا من البيان: "نريد بسيطة وجديدة و الطعام الصحي» . هذا يعني أننا نتخلى عن شرحات الدهون، وأريد فقط أن آكل اللحوم المسلوقة. نتوقف عن تناول سلطات المايونيز ونستمتع بالطعم الحقيقي للخضار. نحن لا نشتري أي شيء معلب أو مقلي كميات كبيرةزيت أو غرق في صلصات غريبة. نحاول طهي الطعام بأنفسنا، مع اتباع بعض القواعد.

نختار عدة طرق أساسية لمعالجة المنتجات: الغليان، والتبخير، والخبز، والطبخ. وإذا كان الغليان والتبخير يبدو وكأنه طريقة غير إنسانية تمامًا "لإفساد" الطعام، فابدأ على الفور في استخدام الفرن الخاص بك. لا يمكنك حتى أن تتخيل مدى توفير وقت وطاقة ربة المنزل! يمكنك القيام بالأشياء المفضلة لديك أثناء طهي العشاء دون القلق بشأن احتراق شيء ما أو عدم طهيه جيدًا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع ورقتين خبز بأطباق متشابهة في الفرن في نفس الوقت، وبالتالي ستوفر الوقت بشكل كبير. هذا مناسب جدًا عند استضافة الضيوف. وأفضل جزء هو أنه يمكنك ذلك في الفرن طهي في الأواني الخزفية. دعونا نواجه الأمر، كثير من الناس لديهم هذه الأواني التي يتراكم عليها الغبار على الرف العلوي طقم مطبخوالحصول عليه 1-2 مرات في السنة، ولكن دون جدوى! يمكنك طهي أي شيء في القدور، بدءًا من العصيدة وحتى الأطباق الرئيسية الكاملة. في الوقت نفسه، تحصل على الفور على أجزاء لكل فرد من أفراد الأسرة، وهو أمر مريح للغاية. نعم، والأكل من الأواني أمر ممتع وممتع، والأهم من ذلك أن عملية تحضير العشاء تصل إلى 15-20 دقيقة، ما عليك سوى المغادرة المكونات الضروريةفي الأواني ووضعها خارجا درجة الحرارة المطلوبة.

كلاسيكي، ولكن لا يزال للغاية نصيحة مهمة: قبل أن تذهب إلى المتجر الذي تحتاجه تقديم قائمة واضحة من المنتجاتاللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. ليست هناك حاجة لشراء أي شيء إضافي.

ترقب العروض الترويجية في المتاجر - أرخص وسيلة لإنقاص الوزن!

عليك أن تذهب إلى المتجر للتسوق بشكل هادف، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ولتجنب النفايات غير الضروريةالمال، في هذا الوقت تحتاج بالتأكيد ليكون كاملا.

من الضروري استبعاد الوجبات السريعة والهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية تمامًا من نظامك الغذائي. وهل هي مكلفة للغاية وغير صحية؟ وأيضا سيئة الإشباع.

الأطباق الرئيسية لمعظم الناس هي اللحوم. يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لتحضير طبقين. على سبيل المثال، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظم مع اللحم (من الأفضل طهيها على نار خفيفة لفترة طويلة - وهذا سيجعل اللحم أكثر ليونة وألذ). استخدم المرق لصنع الحساء. وننظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء، ويمكن طهي الباقي مع الخضار أو تحويله إلى جولاش.

كثير من الناس يحبون شراء العصير من صناديق من الورق المقوىوالزجاجات. فهي باهظة الثمن وتحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.

أعلى المنتجات الاقتصادية وغير مكلفة

الكريمة الحامضة.
إنه جيد لأنه يحل محل المايونيز في السلطات والحشوات الضارة في الحلويات. ويمكن استخدامه أيضًا في الطبخ أو تقديمه مع الفطائر التوت الطازج.

بيض.
كما أنه جزء لا يتجزأ من التغذية لأي عائلة. إذا كانت لديك أي شكوك حول فائدة البيض، فاقرأ المقالات و.

الدواجن (الديك الرومي والدجاج).
لحوم الدواجن الغذائية مناسبة للخبز والطبخ والسلق والبخار. أي منها يخرج؟ مرق لذيذ! إذا كنت لا تزال من محبي شرحات اللحم، فإن الدواجن تجعلها طرية وناعمة. وفي وجبة الإفطار، يمكنك إضافة قطع من الديك الرومي أو الدجاج إلى البيض المخفوق. يمكن استخدام الدواجن لتحل محل اللحوم والنقانق وغيرها. منتجات اللحوم نصف المصنعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو غير مكلف، ويمكنك التوصل إلى الكثير من الخيارات لاستخدامه! يمكنك حتى صنع لحم الخنزير محلي الصنع من الدجاج، والذي سيكون أرخص بكثير وأكثر صحة من شرائه من المتجر.

لمحبي الأسماك - سلمون كوهو، سلمون الصديق، سمك السلمون الوردي، سمك القد. يمكن خبزها أو غليها أو مخللها أو قليها أو طهيها في الفرن أو طهيها على البخار.

مأكولات بحرية.
الآن ستقول بوضوح: "ما هو نوع التوفير الذي توفره شراء المأكولات البحرية؟" وفي بعض النواحي سوف تكون على حق. ومع ذلك، لا ننصحك بتناول الكركند واللانغوستين (الجمبري الكبير) والكركند. أصبحت ذبيحة الحبار ميسورة التكلفة اليوم، وبلح البحر ليس من الأطعمة الشهية الأكثر تميزًا. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تقدم المتاجر خصومات على المأكولات البحرية، لذا اغتنم هذه الفرصة لتناول الروبيان أو الأخطبوط. نصيحة: كقاعدة عامة، يكون شرائه بالوزن أكثر ربحية، بالإضافة إلى ذلك، اختر جافًا ومجمدًا حتى لا تدفع مبالغ زائدة مقابل الماء. تنطبق هذه النصيحة أيضًا على الأسماك.

الحنطة السوداء.
لقد أبرزنا هذه العصيدة على وجه التحديد كعنصر منفصل، لأنها متعددة الاستخدامات للغاية. يتم استخدامه كطبق جانبي أطباق اللحوم. كما يمكن تقديمه كطبق نباتي مستقل بإضافة صلصة الطماطم. محلي الصنعأو الفطر، وهو لذيذ جدًا لتناوله في الصباح الحنطة السوداء عصيدةبحليب.

أرز.
يمكنك اختيار نوع الأرز الذي تفضله، بما في ذلك الأرز البري والأسود والبني غير المعالج. يمكنك صنع أي شيء من الأرز - عصيدة، بيلاف، بمثابة طبق جانبي سمك مطهيأو اللحوم. ويضاف الأرز أيضًا إلى كرات اللحم، والخضروات المحشوة، والأوعية المقاومة للحرارة، وبعض أنواع السلطات.

إذا كنت لا تحب الأرز، ثم شراء البرغل. بشكل عام، حاول أن يكون لديك مخزون من الحبوب المختلفة. لا تنسى بالطبع لؤلؤة الشعير.

دقيق الشوفان.
أين سنكون بدون ملكة الإفطار هذه؟ هناك الكثير من المزايا في دقيق الشوفان: السعر، وسرعة التحضير (ليس مثل الشعير اللؤلؤي، الذي يجب طهيه لمدة 40 دقيقة)، والتنوع - إنه جيد مع كل من التوت واللحوم. فقط احرص على عدم شراء العصيدة سريعة التحضير مع جميع أنواع الإضافات.

معكرونة.
لا داعي للخوف من المعكرونة والاعتقاد بأنها ليست "pp". نعلم من المقال أن الكربوهيدرات هي كربوهيدرات في أفريقيا، ولا يهم من أين تأتي: من التفاح أو المعكرونة أو السنيكرز أو دقيق الشوفان. بالطبع، من الأفضل تجنب الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشوكولاتة والبسكويت، لكن بالتأكيد لا ينبغي عليك نبذ المعكرونة. حاول شراء المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي: فهي لا تُطهى أكثر من اللازم.

عدس.
عصيدة بأسعار معقولة جدا اليوم. يحتوي على الكثير من البروتين ويمكن استخدامه كطبق مستقل وكطبق جانبي. بالمناسبة، من اللذيذ جدًا إضافته إلى سلطات الخضار - وهي طريقة لذيذة ورخيصة لإنقاص الوزن.

يقطين.
يمكنك خبزها وإضافتها إلى العصيدة وجعلها مذهلة الحلويات اللذيذة.

ليمون.
ويصنع منها عصير الليمون، ويضاف إلى القهوة والشاي والحلويات، ويستخدم أيضاً في تحضير اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

زيت أصل نباتيغير مكرر للسلطات.
زيت الزيتون هو الملك بالطبع، لكنه ليس الوحيد زيت نباتي‎مفيد للقلب والدماغ والجلد، كما أنه مكلف. اختر خيارًا أكثر ميزانية: زيت بذر الكتان (بطل في محتوى الدهون أوميغا 3 وأوميغا 6، مما يجعله يشبه زيت السمك)، زيت الصويا(السعر حوالي 200 فرك)، زيت السمسم (صالحة لمختلف أمراض الرئة، ضيق التنفس، الربو، السعال الجاف، يستخدم في العلاج زيادة الحموضة عصير المعدةيمنع تكوين جلطات الدم ويساعد في المغص الهضمي). كاميليناأو خردلالزبدة (حوالي 100 روبل).

أغذية مجمدة.
إذا كنت لا تزال بحاجة، على سبيل المثال، إلى التوت خارج الموسم، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على المجمدة. بالطبع، ستكون أرخص من الطازجة، ولكنها أقل لذيذًا على أي حال، لذلك من الأفضل استخدام منتج مجمد عند تحضير الصلصات والحلويات المختلفة. فقط تأكد من عدم إذابة التوت وإعادة تجميده.
وبالمناسبة، حاول الاهتمام بمستلزماتك في الصيف وقم بتجميد الخضروات الصيفية والتوت التي تستخدمها غالبًا في الشتاء.

أي فاكهة في الموسم.
يمكنك أن تنسى بأمان الفواكه الغريبة، والتي تعتبر باهظة الثمن في متاجرنا، ولكنها تجلب نفس القدر من الفائدة مثل تفاحك العزيز والمحبوب. عندما نتحدث عن المنتجات الموسمية، فإننا نعني أنه لا ينبغي عليك شراء البطيخ أو البطيخ في الشتاء. من الأفضل الاستمتاع بها الفواكه الموسميةوالتوت والخضروات التي يوجد منها الكثير بالفعل.

الخضار في الموسم.
تمامًا مثل الفواكه والخضروات، حاول شرائها في موسمها. الجزر، على سبيل المثال، يدخل في أي نوع من الأطباق الرئيسية، في الحساء، في السلطات، ويمكنك ببساطة تقديمه للأطفال والكبار ليأكلوه.

الفواكه المجففة والمكسرات.
بالطبع، المكسرات ليست رخيصة بأي حال من الأحوال، ولكن من الأفضل إنفاق المال على المكسرات بدلاً من إنفاقها على جميع أنواع "حلويات الشاي".

ألبان.
لا تتجنب الحليب أو الجبن أو الكفير لأنها تسبب... هذا كله هراء. إذا كنت ترغب في اختيار الطبيعية و جبنة منزلية صحية، فهذه المقالة مخصصة لك فقط!

خيارات الوجبات الخفيفة على الطريق أو في العمل

الآن دعونا نناقش تناول الوجبات الخفيفة، لأنه بين الوجبات لا تزال ترغب في تناول شيء ما، ويختار العديد من الأشخاص ملفات تعريف الارتباط أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الحلوى التي يتم شراؤها من المتجر. دعونا نتوصل إلى شيء ما بدائل لذيذةكل الأشياء الضارة!

وجبات خفيفة في قائمة غير مكلفةالتغذية الصحية لهذا الأسبوع:

قائمة غير مكلفة للأسبوع

لكي تفهم كيفية إنقاص الوزن بتكلفة زهيدة وفعالية، عليك أولاً أن ترى مثالاً لمنتج رخيص حقًا وفعال قائمة لذيذةلاسبوع:

ملاحظة. إذا كنت تخشى أن زوجك لن يأكل بما فيه الكفاية، فتوقف عن هذا العمل عديم الفائدة! نعتقد أن زوجك سيكون ممتلئًا تمامًا إذا أعطيته جزءًا أكبر من الطبق الرئيسي. إذا لم يكن الطبق الجانبي مشبعًا جدًا، فما عليك سوى ترك المزيد من اللحوم لحصته. وبالطبع يجب أن تكون أطباقه أكبر من أطباقك.

فيديو

تحضير الطعام لعدة أيام: مريح للغاية

سبب الوزن الزائد هو اضطراب التمثيل الغذائي في الجسم الناتج عن سوء التغذيةوالمواقف العصيبة. بجانب، سبب شائعهو المبالغة في كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

الصيام العلاجي والأنظمة الغذائية "العصرية" وحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة والتجارب الأخرى على الجسم لا تؤدي إلا إلى تحسين الوضع لفترة قصيرة. لذلك يجب عليك تغيير نمط حياتك والتحول إلى التغذية السليمة لإنقاص الوزن والحفاظ على النغمة والشكل.

حمية غذائية لإنقاص الوزن

في المقالة الأخيرة نظرنا إليها. حان الوقت الآن لإعداد قائمة التغذية الصحية الخاصة بك لهذا الأسبوع. دعونا معرفة كيفية القيام بذلك.

ابدأ باختيار المنتج

المبدأ الأساسي لتصميم القائمة التغذية الغذائيةلإنقاص الوزن - بما في ذلك مجموعة متنوعة من المنتجات. يجب أن تكون العناصر الغذائية الكبيرة الضرورية موجودة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبالكمية المناسبة. للقيام بذلك، يجب أن تعرف نسبة BZHU الفردية الخاصة بك. يمكنك حسابها على النحو التالي: البروتينات - 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن، والدهون - 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن، والكربوهيدرات 3-4 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 50 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 75 جرامًا من البروتين و50 جرامًا من الدهون و150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الأسبوعي منتجات طبيعية: لحم، صدر دجاجوالأسماك والجبن والحليب واللبن الطبيعي والخبز بدون خميرة الدقيق 1-3 درجات والحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات وغيرها.

المنتجات المناسبة

يمكنك عرض قائمة المنتجات للتغذية السليمة.

اتبع قاعدة تسلسل الوجبات.

من المهم اتباع تسلسل تناول العناصر الغذائية على مدار اليوم.

في الصباح: البروتينات الدهون الكربوهيدرات.
خلال اليوم: البروتينات والكربوهيدرات.
عند المساء: البروتينات.

إضافة منتجات جديدة باستمرار.

للتأكد من أن التغذية السليمة لا تتحول إلى نظام غذائي وليس من الصعب على الجسم استيعابها، يجب تنويع الوجبات. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديث المنتجات باستمرار. على سبيل المثال، لا تعتمد على لحم البقر وحده، بل استبدله بالدجاج والديك الرومي والأرانب وما إلى ذلك. يمكنك العثور في المتجر على العديد من المنتجات المناسبة لنظام غذائي صحي.

وينطبق الشيء نفسه على الطبخ. تذكر أنه مع التغذية السليمة، يمكن غلي الأطباق وطهيها على البخار وخبزها وحتى قليها في مقلاة جافة (بدون زيت). أظهر خيالك وسيبدو النظام الغذائي الجديد ألذ بالنسبة لك.

الحق في تناول الطعام

مثال على القائمة المناسبة لمدة أسبوع مع الوصفات

الآن، على سبيل المثال، سنقوم بتحليل القائمة لمدة أسبوع من التغذية السليمة لفقدان الوزن مع الوصفات.

الاثنين

الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء، موز، ملعقة صغيرة من العسل، شاي أخضرالخالية من السكر.

انظر الأمثلة وجبات إفطار صحية.

وجبة خفيفة: التفاح.

الغداء: شوربة الشمندر مع اللحم البقري والقشدة الحامضة، مقطعة إلى شرائح خبز الجاودار, سلطة خضار .

وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.

العشاء: صدر دجاج مع البهارات، مقلي في مقلاة جافة، خس، بازلاء خضراء. الوصفة: نقطع الصدر إلى قطع مقاس 10 × 10 سم ونضيف الملح والبهارات (تبين أنها لذيذة جدًا مع توابل "الشواية"). تغلب على قطعة على كلا الجانبين. سخني مقلاة بدون زيت وضعي القطع المفرومة لتقلى لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يجب أن تحتوي المقلاة على طلاء غير لاصق.

يوم الثلاثاء

الإفطار: الحنطة السوداء مع الكفير والبيض والشاي مع العسل.

وجبة خفيفة: موز.

الغداء: نقانق دجاج محلية الصنع، نودلز الحنطة السوداء، كومبوت خالي من السكر.

وجبة خفيفة: طاجن القرنبيط والبروكلي.

العشاء: سمك بولوك مطهو على البخار، وبنجر مسلوق مع الثوم والقشدة الحامضة.

إعداد الطعام في المستقبل

الأربعاء

الإفطار: طاجن الجبن، والجبن، والشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: جوز(10 قطع).

اقرأ أمثلة للوجبات الخفيفة في PP.

الغداء: كرات اللحم المطهوة على البخار، يخنة الخضار، الخبز.

وجبة خفيفة: كوب من الكفير.

عشاء: لفائف الملفوف الكسولة, سلطة خضار طازجة .

يوم الخميس

جمعة

الإفطار: دقيق الشوفان مع القرفة والعسل والموز والشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: التفاح.

الغداء: شريحة لحم سمك السلمون الوردي (في مقلاة جافة)، أرز بني، مشروب فواكه خالي من السكر.

وجبة خفيفة: أومليت.

العشاء: صدر دجاج مسلوق.

طعام PP لذيذ جدًا وصحي!

السبت

إفطار: عصيدة الشعيرمع العسل والشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: سلطة الملفوف الطازج والتفاح.

الغداء: ملفوف مطهي مع لحم الديك الرومي والبطاطا المخبوزة.

وجبة خفيفة: لحم جيلي.

العشاء: طبق جبن قريش مع الكريمة الحامضة.

ما الذي يجب تضمينه في نموذج القائمة الأسبوعية

التغذية السليمة هي اتباع نظام غذائي متوازن، الأمر الذي يتطلب وجود الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة في النظام الغذائي. مخطط التغذية المتوازنةوالتي تهدف إلى تطبيع الوزن، تختلف حسب المصدر والمفهوم. يعد اختيار النسب والمنتجات الغذائية PP أمرًا فرديًا. من الضروري التعامل مع إعداد قائمة التغذية السليمة والصحية بطريقة مسؤولة ومسبقة.

إذا كنت لا تزال تقرر تطبيع وزنك، فيجب إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

جسمنا يتطلب مصدرا ثابتا الطاقة الحيوية، الأفضلية تعود إلى المجموعة الكربوهيدرات البطيئة. منذ استخدامها لا يحمل آثار جانبية. سوف يساعدنا على أن نكون نشيطين: دقيق الشوفان والحنطة السوداء و عصيدة الأرز; خبز الحبوب الكاملة، البطاطس المخبوزة، خبز الحمية.

مصدر نمو وتطور الجسم هو مكون البروتين في نظامنا الغذائي، وهو جزء من النظام الغذائي الرئيسي. توجد تركيبة بروتينية متوازنة في: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والحليب والجبن.

هناك مفهوم خاطئ حول ضرورة الحد من تناول الدهون، وينبغي التمييز بين ذلك الدهون الصحية، فقط ضروري للجسم، وما يجب تركه. كمية قليلة من الخضار أو زيت الزيتون, بذور عباد الشمس الخاموالمكسرات مفيدة كمصدر للألياف والألياف الغذائية.

دعونا نركز على التغذية السليمة باعتبارها المفتاح لحل مشكلة الوزن الزائد:

عند التجميع الحصة الغذائيةإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة باعتبارها حاملة للفيتامينات والعناصر الدقيقة.

ربما عن طريق الاستلام نتائج إيجابيةسوف يفكر الكثيرون ويغيرون أسلوب حياتهم من خلال اعتماد المنهجية المقترحة. على أية حال، أنت الفائز الذي حصل على المزيد من الطاقة الحيوية! وأخيرًا، خيار آخر لقائمة الفيديو لمدة أسبوع من التغذية السليمة لفقدان الوزن مع الوصفات:

هل أعجبك المقال؟ احفظه لنفسك