بيت الجمهور 4 أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل. قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل. قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

مدة القراءة: 9 دقائق

يتحدثون عن التغذية السليمة لفقدان الوزن في وسائل الإعلام وعلى مواقع الويب حول التخلص منه الوزن الزائد. عليك أن تفهم ما يعنيه ذلك تدريجياً ومن خلال الاستماع إلى آراء الخبراء. تعرف على التغذية السليمة وكيفية اتباع المبادئ الأساسية والتحول دون ألم إلى الطعام الصحي. لجعل فقدان الوزن حقيقة واقعة بالنسبة لك، جرب القائمة والوصفات لأطباق لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية!

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

يفضل الناس حل مشاكل الوزن الزائد بمساعدة الأنظمة الغذائية، وقليل من الناس يستخدمون أساليب مثل التغذية المتوازنة المناسبة وفصول اللياقة البدنية والتدريب. غالبًا ما يؤدي أسلوب الحياة غير العقلاني إلى حقيقة أن الجلد والعضلات يفقدان مرونتهما، وتنمو المعدة، ويبدأ التهاب المعدة، ويكشف نقص الفيتامينات، ويزداد الوزن فقط.

خبراء التغذية دول مختلفةتعزيز التغذية السليمة ل فقدان الوزن الفعال– برنامج يعزز فقدان الوزن والحفاظ على جسم صحي. مع الطعام، يتلقى الجسم كمية معينة من الطاقة والفيتامينات، والتي تستخدم لاحقا لتلبية الاحتياجات الجسدية. يتم تجميع الطاقة الزائدة في الجسم وتحويلها إلى دهون الجسموالتي يتم التعبير عنها على شكل وزن زائد. سيكون من الصحيح الحفاظ على توازن الطاقة.

لكي يساهم نظام التغذية في إنقاص الوزن، سيكون الانتقال التدريجي إليه صحيحًا:

أولا، تحتاج إلى التخلص تدريجيا من الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي: الخبز والبطاطس والكعك والحلويات. ستؤدي التغييرات المفاجئة إلى اضطراب فوري، مما قد يؤدي إلى خيبة الأمل في فعالية مجموعة تدابير PP.
ثم تحتاج إلى التخلص تدريجياً من الأطعمة الشهية من نظامك الغذائي. أولاً، قلل من حصص الحلوى والمخبوزات التي تستهلكها، ثم تناول هذه الأطعمة كل يومين. قم بتمديد فترات الامتناع تدريجيًا، وأخيرًا، اسمح لنفسك بأن تكون "ضارًا" فقط في تواريخ خاصة.
للتبديل إلى نظام التغذية المناسب، من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة وتقليله إلى المستوى الأمثل. قم بإجراء الحسابات مع الأخذ في الاعتبار متوسط مستويات الطاقة التي يحتاجها جسمك.
يتطلب التمثيل الغذائي أثناء التغذية بالتغذية حوالي 1 سعرة حرارية في الساعة لكل 1 كجم من وزن الجسم (يكون التمثيل الغذائي لدى الطفل أكثر نشاطًا). يتطلب التدريب البدني والإجهاد العقلي دعمًا إضافيًا للطاقة إذا التزمت به التغذية المتوازنة.
تنفق الفتاة أو المرأة التي يبلغ وزن جسمها 60 كجم ما متوسطه 1500-1600 سعرة حرارية في اليوم. هذه الكمية من الطاقة ضرورية لـ PP لشخص صحي جائع يستريح في غرفة بدرجة حرارة هواء تتراوح من 18 إلى 20 درجة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

بالإضافة إلى حساب كمية الطعام، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن والأطعمة التي يجب عليك تجنبها. وعلى هذا الأساس تبنى المبادئ التغذية السليمة:

يجب أن يكون أساس القائمة الخضار والفواكه، وينبغي إعطاء الأفضلية للمجموعة الأولى من المنتجات. الفواكه صحية، ولكنها تحتوي على السكر والكثير من الطاقة.
ومن المهم التخلي عن المشروبات الغازية عن طريق زيادة تناولها الماء العادي(أفضل من المعدنية).
قلل من استهلاكك للحلويات و منتجات الدقيق. ليست هناك حاجة للتخلي عنها تمامًا، أحيانًا عالج نفسك بالحفاظ على نظام غذائي صحي ككل.
قم بتضمين العصيدة المطبوخة في الماء في قائمتك اليومية. تناول هذا الطبق في الصباح، عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إلى الكربوهيدرات.
لجعل نظامك الغذائي أكثر عقلانية، أضف إلى نظامك الغذائي اطباق سمك، منتجات الألبان، شاي أخضروالثوم والبيض.
يجب أن تكون الأطباق الغنية بالألياف عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي المناسب.

النظام والنظام الغذائي اليومي

الامتثال للنسب هو أساس اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. ويجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة 50-60%، والدهون لا تزيد عن 25%، والبروتينات لا تقل عن 15% من الوجبة اليومية. مع التغذية السليمة، فإن النظام مهم أيضًا لفقدان الوزن. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، واخلق روتينًا. في المتوسط، ينبغي أن يكون هناك ثلاث إلى أربع وجبات يوميا مع فترات راحة لمدة 4-5 ساعات. وتنطبق نفس القاعدة على الأطفال.

تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. ويقول الخبراء أن الوجبات الجزئية لا تتعلق فقط بإنقاص الوزن، بل أيضًا اختيار صحي، مفتاح طول العمر. يجب أن تشمل وجبة الإفطار حوالي 25% من جميع الأطعمة المستهلكة يوميًا، والغداء - حوالي 30-40%، ووجبة خفيفة بعد الظهر - 15%، والعشاء - 20-25% من الحصة اليومية. هذه النسبة تدعم بشكل مثالي جهاز المناعة و الحالة العامةالجسم، ويزوّده بالطاقة بشكل عقلاني. يجب أن تصبح هذه القواعد أساس القائمة اليومية.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

أحد المبادئ المهمة لفقدان الوزن هو التغذية المنفصلة. لا ينبغي أن يكون تناول الأطعمة البروتينية مصحوبًا باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على النشا (على سبيل المثال، الاستهلاك المتزامن للحوم والبطاطس). هذه منتجات البروتين، مثل الأسماك واللحوم والبيض والحليب والشوفان والفول السوداني والقمح والعدس والفاصوليا، تتناسب بشكل جيد مع الخضار والأعشاب (الكوسة والبصل والسبانخ والكرفس والملفوف والفاصوليا والفاصوليا).

لإنقاص الوزن، من الأفضل تناول الأطعمة النشوية مع الخضار الخضراء. يجب ألا تحتوي السلطات التي تحتوي على هذه المكونات على ضمادات إذا كان نظام التغذية صحيحًا. يتناغم الملفوف والفلفل والفجل والطماطم بشكل مثالي مع الأطعمة النشوية. إن الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على النشا مع بعضها البعض يضر بعملية الهضم. فالخبز والبطاطس، على سبيل المثال، يتم هضمهما بشكل مختلف في الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء العملية بشكل ملحوظ. استهلك هذه الأطعمة دون إضافة مكونات أخرى وامضغها جيدًا.

تناول الفاكهة كبديل للوجبة أو قبل الوجبات بساعة. الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الأطعمة السكرية ضارة للغاية لفقدان الوزن. أفضل الفواكهفإن أجسامنا هي تلك التي تنضج في الموسم ويفضل أن تكون في منطقتنا، فاخترها بشكل صحيح. الثمار الناضجة باستخدام الكيماويات الزراعية ليست مفيدة بل إنها في بعض الأحيان ضارة بالصحة.

مخطط توافق المنتج

القائمة الأسبوعية للتغذية المتوازنة

لتسهيل التعود على نظام غذائي متوازن، قم بإنشاء قائمة أسبوعية متنوعة بشكل صحيح والتزم بها. بعد ذلك، ستبقى أساسيات النظام الغذائي الصحي، الذي يدعم الرقم الخاص بك، على مستوى اللاوعي. تناول الطعام وفق خطة معدة، ولكن في بعض الأحيان يكون هناك أيام صيام تساعد على تطهير الجسم. فيما يلي قائمة نموذجية لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن:

وصفات مع الصور

إن إنشاء نظام غذائي لخسارة الوزن الزائد هو عمل شاق. في كثير من الأحيان، يحدث الفشل في إنقاص الوزن بسبب الطعام المذاق. لإنقاص الوزن باستخدام PP دون مشاكل، استخدم الوصفات أطباق غذائيةوصحية وشهية للغاية. على سبيل المثال، قم بإعداد طبق خزفي من الجبن واجعله ألذ بإضافة التفاح والزبيب والفراولة والفواكه المجففة. لا يحتوي الطاجن الغذائي على الدقيق أو النشا أو السكر أو السميد.

لإعداد طبق خزفي منخفض السعرات الحرارية من الجبن والفراولة سوف تحتاج إلى: 200 غرام. جبنة قريش قليلة الدسم، 1 ملعقة كبيرة فركتوز، 2 بيضة مخفوقة، 3 ملاعق كبيرة. ل. رقائق مطحونة، علبة فانيلين، نكهة ليمونة واحدة، 100 غرام. الفراولة المجمدة أو الطازجة. يجب خلط جميع المكونات جيدًا في الخلاط، ثم وضعها في قالب المافن وتركها في الفرن حتى تنضج.

قم بتنويع نظامك الغذائي لإنقاص الوزن عن طريق تضمين العجة الغذائية - طبق لذيذوالتي يمكن تحضيرها على الفطور. اكسري البيض وأضيفي الفلفل والثوم والملح واخفقي الكتلة الناتجة بالخلاط. أكمل الطبق بالخضار: اغسل وقطع 1 طماطم و1 فلفل حلو. نسكب خليط البيض في مقلاة ساخنة وننتظر حتى ينضج العجة. بعد ذلك، ضعي الخضار المقطعة فوقها. انتظر حتى تصبح جاهزة.

للغداء

وجبة الغداء الخفيفة مع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لا تكتمل بدون الحساء. تحضير شوربة معجون الطماطم. من المفيد القيام بذلك مسبقًا: نقع 400 جرام طوال الليل. الفاصوليا (حمراء). ثم نطبخه في مرق الدجاج مع إضافة 3 ملاعق كبيرة. ل. معجون الطماطم. يُقلى البصل وبعض فصوص الثوم و2 فلفل حلو في الزيت النباتي. ثم قم بطهي كل شيء حتى ينضج. يضيف عصير الطماطم(750 مل) واتركيه حتى يغلي. قبل التقديم، فاز في الخلاط.

للعشاء

نظام التغذية السليم يعني من السهل الأخيروجبة. لتناول العشاء، قم بإعداد سلطة لحم الصويا. إنها تتكون من المنتجات التالية: 1 علبة لحم صويا منقوع مسبقاً، 2 جزرة مقطعة، 1 بصلة، 1 فص ثوم، 1 ملعقة صغيرة. الخل والزيت النباتي أو زيت الزيتون للتتبيلة. يقطع كل شيء ويتبل بالزيت ويضاف الأعشاب للنكهة. الشيء الرئيسي هو أن الطبق فاتح للشهية.

إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء نبدأ به هو أكل صحيعلى أساس التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.

ما هي التغذية السليمة

الهدف من التغذية السليمة هو:

إمداد جسم الإنسانكمية كافية العناصر الغذائيةحتى تعمل جميع أنظمة الحياة بشكل طبيعي، ويظل الإنسان مبتهجاً ونشيطاً؛

انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الصيام) تؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.

جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
تم الحفاظ على توازن الطاقة (ضروري النسبة الصحيحةعدد السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير)؛
إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (التغذية الصحية تختلف عن "المعتاد" في تلك الحميدة و منتجات طبيعية- مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة)؛
تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يخرج المبادئ العامة، التغذية السليمة الأساسية، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.

الانتظام

دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. يعمل هذا الأسلوب على ضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهاضمة في الوقت المناسب بالكميات المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. بخير حقيقة معروفة: غالباً ما يبدأ الصائمون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛

انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).

أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.

انتباه! الأشخاص الذين ينشطون في الرياضة أو يصبحون كبارًا تمرين جسديلا ينبغي التقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية.

ووفقا للعلماء، فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.

اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:

تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحرارية، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.

كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.

إفطار

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

الحنطة السوداء والدخن والأرز والشوفان والقمح وعصيدة الشعير - تحضير الطبق بالحليب قليل الدسم أو الماء وتتبيله بالزيوت النباتية؛
حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
شريحة من السمك المملح قليلاً؛
سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
سلطة فواكه؛
الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
زبادي؛
عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.

الأكل الصحي لوجبات الغداء

الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛

انتباه! أضف ملعقة مهروسة إلى الكفير أو الزبادي التوت الطازج, مربى محلي الصنعأو العسل. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.

الغداء في القائمة الخاصة بك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

معكرونةمن القمح القاسي.
جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
البيتزا النباتية؛
شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
الخضار المطبوخة (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة، الفلفل, بصلةوالكرفس والبنجر)؛
جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
السلطات من الخضروات الطازجة;
المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).

بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
الجبن مع المربى.
زبادي حلو؛
الحنطة السوداء والجاودار أو كعك الأرز 2-3 قطع.
جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
المكسرات غير المحمصة.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:

طاجن الجبن، كعك الجبن؛
طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو على البخار؛
عجة خفيفة 2 بيض الدجاجمع الخضروات؛
الأعشاب الطازجة المفرومة؛
زيتون، زيتون؛
الأرز البني المسلوق أو المطهو على البخار؛
الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
الكفير واللبن - 1 كوب؛
شريحتان من الخبز الأسود.

القائمة لمدة أسبوع للفتاة

و هنا مثال جيدالتغذية المتوازنة لمدة أسبوع للفتيات والشابات. هذه الفئةالأكثر اهتمامًا بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.

إن الفتيات هن من يشعرن بالقلق من السيلوليت (فإنه لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سنا، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر من الماء النظيف يوميا.

الاثنين

الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
الفواكه المجففة - 1 حفنة.

غداء:

التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
كريمة مخفوقة 100 غ؛
شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
الأرز البني المسلوق؛
قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

ملفات تعريف الارتباط الشوفانأو كعكة إسفنجية خفيفة مع النخالة المضافة؛
عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).

سلطة الخضار
قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
شاي أوراق الكشمش مع العسل.

يوم الثلاثاء

عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
كوب من القهوة؛
خبز النخالة
2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

عصير الحمضيات
البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
الجبن الحلو أو الزبادي.

بورشت سميك مع مرق اللحم.
كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
بطاطس مطهية باللحم؛
خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
خبز الجاودار؛
كوب من أي شاي.

الفواكه المجففة مع المكسرات.
كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).

سلطة اللحوم الخفيفة (خضار، بعض الدجاج الأبيض المسلوق، الأعشاب المفرومة)؛
الشاي الأخضر مع العسل.

الأربعاء

القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
خبز الحنطة السوداء مع المربى.

غداء:

فواكه مجففة
خثارة حلوة.

اللحوم المطهية المعلبة؛
طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
سلطة خضراء؛
خبز الجاودار؛
الشاي أو عصير الفاكهة.

عصير الطماطم؛
1-2 شرائح مقرمشة
3-4 شرائح جبن.

قطعة من السمك على البخار
القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
الأرز البني أو الأحمر.
شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.

يوم الخميس

الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
شرائح الجبن 3-4؛
شاي مع حليب؛
المقرمشات.

غداء:

الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
شاي أخضر.

خبز الجاودار؛
يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.

كومبوت التوت؛
البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.

الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
كوب من الكاكاو أو الشاي.
حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

دقيق الشوفان مع الحليب.
سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
كوب من القهوة؛
حفنة من المكسرات.

غداء:

20 جرام شوكولاتة داكنة
شاي أخضر؛
زبادي.

حساء البازلاء مع أحشاء الدجاج.
البطاطا المهروسة؛
كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
الخضر، أي سلطة الخضار؛
عصير الطماطم.

شرائح الجبن 2-3؛
كومبوت الفواكه المجففة؛
المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.

سمك مطهو على البخار؛
يخنة الخضار؛
الكفير أو الزبادي.
خبز اسود.

السبت

عجة مع الفطر.
النخالة أو الخبز الأسود.
خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.

غداء:

خثارة حلوة
التوت الطازج
الكفير أو الزبادي.

حساء السمك؛
الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
سلطة الخضار الطازجة؛

بسكويت أو مارشميلو (1 قطعة) ؛
عصير فاكهة طازج؛
بسكويت الشوفان 2-3 قطع.

الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، قرنبيطوالجزر والفاصوليا الخضراء وغيرها)؛
المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
قطعة لحم طريأو سمك خفيف على البخار؛
شاي أخضر.

الأحد

دقيق الشوفان أو الدخن أو فريك الشعيرمسلوق في حليب قليل الدسم.
التوت الطازج
الكفير أو الزبادي.
كوب من القهوة.

غداء:

الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
كعكة خشنة غير مطبوخة؛
عصير فواكه.

حساء الدجاج؛
خضروات مطهية بالثوم.
الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
عصير الطماطم.

حفنة من المكسرات.
سلطة فواكه؛
الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛

سمك مطهي
الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).

بغض النظر عن مدى دقة إعداد القائمة الخاصة بك، تذكر تدابير إضافيةلتعزيز الصحة: النوم الكافي، النشاط البدني، تفكير إيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة لإنقاص الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. رفض بعض الأطعمة وانخفاض حاد في قيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة، ولكن تعطيل عملية التمثيل الغذائي.ولهذا السبب، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم، ومشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات جهازية في عمل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، طويلة يؤدي سوء التغذية إلى نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات الحيوية. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

يجب الالتزام بالمبادئ المذكورة باستمرار، ثم سيختفي الوزن الزائد بسرعة ويضمن عدم العودة. قيود النظام الغذائيلا تقصد الرفض الكاملمن ملذات تذوق الطعام. تسمح لك القائمة النموذجية مع الوصفات أدناه بتناول الطعام بشكل جيد متنوعة ولذيذة.

كيفية تخطيط القائمة الخاصة بك بشكل صحيح

بادئ ذي بدء، عليك أن تولي اهتماما ل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. توفر المقالة نموذجًا لقائمة أسبوعية، لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية فيها المعيار الموصى به. عند إعداد النظام الغذائي الخاص بك، التزم بالقيود.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام يوميا أنواع مختلفةطعام. حصة أكبريجب أن يتكون النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. أنها توفر تجديد احتياطيات الفيتامينات والمعادن في الجسم وغنية بالألياف، مما يعطي الشعور بالامتلاء.

قريب أرباعالقائمة اليومية الصحية هي السناجب. من الأفضل استخدام منتجات الألبان كمصدر لها أيضًا الأسماك الخالية من الدهونواللحوم.

تحتاج إلى تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب و البقوليات . إنها تشبع الجسم بالطاقة لأنه يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدةولا تترسب تحت الجلد على شكل دهون.

النقطة الأخيرة هي أهمية الوجبات الجزئية. قائمة عينةلمدة اسبوع يتكون من 4 وجباتولكن من المفيد بينهما تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي لديك.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع الوصفات

وفيما يلي عدة وصفات لأطباق لذيذة وصحية للغاية لإنقاص الوزن. في حالة الوصف الدقيق منتج منتهيلا يعطى، تحتاج إلى تناول كمية الطعام الموصى بها من قبل خبراء التغذية. ل عصيدة كطبق جانبيأو طبق مستقل هو عليه 150 جرام للحساء – 250 مل للأسماك واللحوم – لا يزيد عن 120.يمكنك أن تأكل عنه 200 مل(كوب من الكفير، على سبيل المثال). بخصوص خضروات، ومن ثم يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

علىتحضير عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

2 بيضة
50 جرامًا من السبانخ والجبن قليل الدسم؛
ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ المسخنة بالزيت. قم بتغطية العجة واطهيها حتى تنضج.

للغداءأكل جزء مرقة دجاجمع الخضار والشعيرية.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة واحدة غير محلاة (على سبيل المثال، الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكنك خبز السمك في الفرن بدون زيت وملح (يطهى في ورق الألمنيوم مع إضافة الأعشاب العطرية) وحصة من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطارطهي عصيدة الدخن في الماء أو الحليب، وشرب كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

للغداءيمكنك تحضير لحم البقر المسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

قطعة من لحم البقر قليل الدهن يصل وزنها إلى 1 كجم؛
نصف كوب من الأرز
بهارات ( ورق الغارواثنين من حبات الفلفل الأسود)؛
الشبت والبقدونس.
خيار طازج صغير
ملعقة من صلصة الصويا.

يجب أن تبدأي بإعداد هذا الطبق اللذيذ في اليوم السابق عن طريق نقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم البقر مسلوق:

للقيام بذلك، يتم سكب قطعة من اللحوم المغسولة ماء بارد, يتم طهيهابضع دقائق بعد الغليان، وبعد ذلك يتم استنزاف المرق الدهني.
يتم وضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع القليل من الملح والبهارات.
بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من الخضرو (بدون تقطيع) يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى ثم يُرفع اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي غلي الأرز المغسولفي 1 كوب من الماء حتى يغلي. أضف إلى الطبق الجانبي خيار مقطع وصلصة الصويااثارة. يقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع، ويؤكل مع الأرز، ويوضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر لصنع السندويشات والسلطات.

وجبة خفيفه بعد الظهراليوم هي الفواكه والمياه المعدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول حصة من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارقم بإعداد شطرين من لحم البقر المسلوق بالأمس وشرائح من الخيار الطازج وصنع القهوة.

يتناول الغداءربما مع حساء الملفوف الخالي من الدهون.

لشاي بعد الظهرتحضير فطائر الجبن الغذائية:

1 بيضة؛

2 ملاعق كبيرة من السميد

القليل من الزيت النباتي.

بعد صنع العجينة من البيض والجبن والسميد، قومي بتشكيل عدة كعكات صغيرة من الجبن واقليها بالزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم – السمك المسلوق والخضروات الطازجة.

يوم الخميس

إفطار– حصة من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء والشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

للغداءالحساء المصنوع من الفطر المجفف أو الطازج مثالي:

إعادة تنظيم نظام الطاقة - هذه هي القاعدة الأساسية والخطوة الأولى في عملية إنقاص الوزن. أسوأ قرار تتخذه الفتيات اللاتي يحلمن بخسارة الوزن هو الإضراب عن الطعام المنهك للجسم! من خلال رفض معظم الأطعمة والحد بشكل غير معقول من النظام الغذائي الخاص بك، فإنك تضر صحتك فقط! ولكن يمكن الجمع بين عملية فقدان الوزن والمنفعة والمتعة. بعد كل ذلك الصورة الصحيحةالحياة ونظام غذائي صحي لإنقاص الوزن لا ينفصلان عن بعضهما البعض!

تبرز الفتاة التي تتبع نظامًا غذائيًا بوضوح تام وسط حشد المارة.وليس على الإطلاق من خلال الشكل النحيل، ولكن من خلال النظرة الحزينة، مزاج سيئوكذلك الحالة العامة للبشرة والشعر:

الجلد ذو لون شاحب وغير صحي.
يصبح الشعر باهتًا، ويفقد لمعانه "الحيوي"، وتظهر الأطراف المتقصفة بوضوح.

لكن هذه فقط تلك العلامات التي يمكن رؤيتها بالعين المجردة، ولكن إذا أخذت ذلك بعين الاعتبار حالة طبية، فمن المؤكد أنه ستكون هناك أمراض خطيرة مثل:

التهاب المعدة / القرحة / التهاب البنكرياس.
اضطرابات الجهاز العصبي;
حالات الاكتئاب.

نظام التغذية الصحي (السليم).- هذا نظام غذائي خاصوالتي لا يهدف عملها فقط إلى التخلص منها جنيه اضافية(دون الإضرار بالصحة)، ولكن أيضًا لتحسين الحالة العامة للجسم، والقدرة على حل بعض المشكلات (ضعف التمثيل الغذائي، والضعف، التسمم السامالكائن الحي وغيرها الكثير). ولكن لتحقيق أفضل النتائج، يجب مراعاتها نظام صحيالتغذية لفقدان الوزنلفترة طويلة، وحتى أفضل - طوال حياتي، كما يفعل أتباع حقيقيون صورة صحيةحياة. لذلك، إذا كنت تريد أن تجعل شخصيتك أكثر جاذبية وتتخلص من الوزن الزائد، إذن نظام غذائي معقول لفقدان الوزن- هذا هو الحل الأمثل لك. سيتطلب منك التحمل الحقيقي وقوة الإرادة والمثابرة والانضباط، ولكن في النهاية، ستذهلك النتيجة بشكل لا يصدق!

الأسرار والقواعد الأساسية لتحقيق شخصية ضئيلة

يراقب النظام الغذائي السليم. قائمة طعاميجب أن تشمل وجبات متعددة: الإفطار والغداء والعشاء. من خلال تخطي وجبات الطعام، يعتقد الكثير من الناس خطأً أنهم سيحققون النجاح نتائج إيجابيةفي فقدان الوزن. لكن! في الواقع، بعد أن غاب موعد ضروريالطعام، أنت نفسك تثير جسدك في المستقبل "للانهيار" للإفراط في تناول الطعام، الأمر الذي يستلزم حتما التأثير المعاكس لفقدان الوزن.
مراقبة كمية ونوعية الوجبات الخفيفة بين الوجبات. يجب عليك الامتناع عن الحلويات والأطعمة التي تسد جسمك. الخيار الأفضل للوجبات الخفيفة هو:

- الفواكه الطازجة،
- الزبادي الطبيعي/الجبن القريش؛
- حفنة من الفواكه المجففة.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة (العشاء) قبل النوم بـ 3-4 ساعات. الأكل في الليل من المحرمات! الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يحبون شرب الشاي في الليل - فهذه الهواية محفوفة بالانتفاخ في الصباح. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، يمكنك شرب القليل من الكفير قليل الدسم.
تحكم في أحجام حصصك. كل شخص لديه احتياجات فردية في كمية الطعام المستهلكة. مقياس نصيبك الشخصي لن يكون سوى راحة يدك! يجب أن يتوافق جزء وجبتك (العصيدة والأسماك واللحوم) مع حجم راحة يدك. بالنسبة للفواكه والخضروات، يجب أن يكون الجزء الذي تتناوله في المرة الواحدة بحجم قبضتي يدك. ولا تزيد كمية الخبز المتناولة عن قطعتين.

مساعديك المخلصين

تقليل حجم الحصة، والذي قد يبدو أسهل؟ لكن كل شيء ليس بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. بعد كل شيء، لا يمكن للجميع متابعة بسهولة نصيحة قديمة: "إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فما عليك سوى البدء بتناول نصف دلو أقل." في النهج الصحيحل حساب تناول الطعام, يحتاج إلى الاستعداد نظام غذائي متنوع:

رقائق البطاطس، البسكويت، المكسرات، الفشار؛
سمين مرق اللحوم;
الطعام السريع؛
المخبوزات الحلوة، خاصة للتخزين طويل الأمد؛
الصلصات (الكاتشب والمايونيز وغيرها)؛
اللحوم المدخنة والنقانق المنتجة في ظروف الإنتاج الصناعي؛

كيف لطهي الطعام الصحي؟

يمكن تحضير الطعام الصحي بعدة طرق: يجب غليه (بالطريقة المعتادة)، أو خبزه (ويفضل أن يكون في الشواية أو في غلافه) أو على البخار.ولا يُسمح بأي حال من الأحوال بعملية القلي (يتم إطلاق المواد المسرطنة الضارة والمحتوى العالي من الدهون)! إذا كان لديك ما يكفي من قوة الإرادة، حاول طهي الطعام دون إضافة الملح.

ما هي الأشياء الأخرى المسموح بتناولها وفقاً لنظام التغذية المناسب؟

بادئ ذي بدء، انتبه إلى الفواكه التي تنمو في منطقة النمو الخاصة بك. إنها تشبع الجسم تمامًا بالفيتامينات والألياف الأساسية وتحسن عملية الهضم.

بغرض تنويع قائمة النظام الغذائي الخاص بك، وأيام الألبان البديلة مع أيام اللحوم، وأيام الفاكهة مع أيام الخضروات، وهكذا.

باتباع هذه القواعد البسيطة أنظمة التغذية السليمة، ستكتشف قريبًا أنك ببساطة لم تعد منجذبًا إلى كل أنواع الأشياء الضارة.

الإفطار والغداء والعشاء الصحي هو المفتاح لنظام غذائي صحي!

يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا! الخيار الأمثل للصحة، الإفطار المناسبسوف:

عصيدة مطبوخة في الماء؛
بيض مسلوق طري؛
قطعة من الجبن مع الخبز المحمص؛
سلطة خضار طازجة؛
كوب من الشاي غير المحلى أو القهوة الطبيعية.

من المفيد تناول الحساء على الغداء (فهو يساعد على تحسين الجهاز الهضمي).تحتاج إلى طهي الحساء في الماء مع إضافة صغيرة زيت نباتي. بالنسبة للطبق الثاني، يُسمح لك بتناول الخضار المطهية (جزء بحجم راحة يدك). بدل طبق الخضار الجانبي (يوميًا) مع أطباق اللحوم أو السمك.

تعتبر مسألة فقدان الوزن الزائد ذات أهمية كبيرة اليوم. لن نفكر بالتفصيل في أسباب زيادة الوزن، لكن لن يكون من غير الضروري إدراجها. ومن بين الأسباب الرئيسية ما يلي:

كل هذه الأسباب مجتمعة تشكل نمط حياة الشخص. بالطبع، نحن قادرون على التأثير على بعض الأشياء بمفردنا، لكن بعض ما سبق لا يعتمد علينا بأي شكل من الأشكال. هذا هو سبب ظهور مشاكل الوزن. بعض الناس يتركون كل شيء يأخذ مجراه ولا يزعجون أنفسهم كثيرًا، لكن بالنسبة للآخرين فإن هذه القضية ذات أهمية حيوية. ونتيجة لذلك - جميع أنواع الوجبات الغذائية، تأمل في العودة إليها نفس الشكلإلخ.

بالطبع هناك أنظمة غذائية تساعدك على إنقاص الوزن، لكن هنا يطرح سؤال جديد: كيف تتأكد من بقاء النتائج بعد فقدان الوزن لفترة طويلة، ويتم نسيان النظام الغذائي الممل كالحلم السيئ؟

بعد ذلك، سنخبرك بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح، سواء من أجل إنقاص الوزن، أو حتى لا تكتسبه على الإطلاق. زيادة الوزن. لكن دعنا نذكرك مرة أخرى أنه إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الوزن، فإن الخطوة الأولى هي زيارة أخصائي التغذية الذي سيساعدك في تحديد سبب الكيلوجرامات الزائدة واختيارها. أفضل الطرقالقضاء عليه.

في هذا التطبيق سوف نغطي الأسئلة التالية:

أساسيات التغذية لتخفيف الوزن
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
ما لا يجب تناوله عند فقدان الوزن
أفضل المنتجاتلفقدان الوزن
توصيات لإنقاص الوزن أثناء ممارسة الرياضة

بناء على المعلومات الواردة حول التغذية السليمة، يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك للأسبوع ولكل يوم، ولكن دعنا نقول على الفور أنك ستحتاج إلى البحث عن وصفات جاهزة للأطباق التي تهتم بها بنفسك في المركز الثالث- مصادر الحزب، لأن سنشير فقط إلى اتجاه العمل.

أساسيات التغذية لتخفيف الوزن

الهدف من التغذية لفقدان الوزن هو منع ليس فقط الوزن الزائد "الشرير والخبيث" الذي يرعب معظم الناس، ولكن أيضًا منع مجموعة واسعة من الأمراض المستعصية. وبناءً على ذلك، يجدر أولاً الاهتمام بالأسس النظرية:

لا تتضمن قائمة فقدان الوزن تناول الأطعمة غير العادية وغير العادية فقط - فمعظمها موجود في قائمتك لفترة طويلة، والعديد منها لذيذ حقًا! بطبيعة الحال، في البداية، سيتعين عليك أن تقتصر على الشوكولاتة المفضلة لديك أو تلك الجبنة الصلبة اللذيذة، لكن لا داعي لذرف دموع الحزن عليها. انظر بنفسك.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟

تركيا (بدون جلد)
دجاج (بدون جلد)
أرنب
لحم العجل
مأكولات بحرية
الكفير واللبن والحليب (كلها قليلة الدسم)
البيض (بدلاً من البيض المخفوق، تحتاج إلى طهي العجة على البخار)
جميع الخضروات والفواكه تقريبًا (انظر أدناه)
البقوليات
جبن التوفو
أرز بني
الخبز الكامل

وفي المراحل الأولى من تحقيق هدف فقدان الوزن الزائد، من الأفضل عدم تجاوز هذه القائمة، بل يجب طهيها فقط بالبخار، أو في الفرن، أو أثناء عملية الطهي.

ماذا يمكنك أن تأكل عند فقدان الوزن بكميات محدودة؟

دعونا نذكرك أن الأكل من أجل إنقاص الوزن لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا بالمعنى الكامل للكلمة، ولهذا السبب يمكنك أن تتراخى قليلاً من وقت لآخر. ولكن لكي لا تفكر بشكل محموم فيما إذا كان بإمكانك تناول هذا أو ذاك، تحقق من الأطعمة المسموح بها مشروطًا (يمكنك تناولها فقط من حين لآخر، على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع):

المنتجات التي تحتوي على النشا: البنجر، الجزر، الذرة، البطاطس
الفواكه الحلوة: العنب، الكاكي، الأفوكادو، الموز
شوكولاتة سوداء
عصائر طبيعية
أجبان صلبة
القشدة الحامضة والقشدة
زيت الزيتون(لا يزيد عن 10 جرام)
سمنة(لا يزيد عن 10 جرام)

من المنطقي هنا التحدث عن الحلويات، لأنه في بعض الأحيان تريد فقط لمسها. ولكن هل يستحق القيام بذلك عند فقدان الوزن؟ ربما ستنال إجابة هذا السؤال إعجابك، لأن... يمكنك حتى تناول الحلويات. الشرط الوحيد: عند اختيار الحلويات، حاول أن تجعلها صحية أيضًا. وتشمل هذه:

وآخر شيء في هذا الجزء من التطبيق هو الأطعمة المحرمة عند فقدان الوزن.

ما لا يجب تناوله عند فقدان الوزن

يعد تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن أمرًا صعبًا إلى حد ما، والنظام الغذائي المقابل له بالطبع محظورات خاصة به. الأطعمة الضارة لها تأثير سلبي على الحالة العامة للجسم، والتي يتم التعبير عنها في ثقل في المعدة أو الغثيان أو أي شعور آخر غير مريح. كما يؤثر استخدامها على المظهر: يتدهور الجلد والشعر، ولكن أسوأ شيء هو ظهور رطل إضافية.

الأطعمة المحظورة أثناء فقدان الوزن (وغير المرغوب فيها بشكل عام) هي:

من السهل ملاحظة أن القائمة صغيرة جدًا، وفي الواقع، فإن التخلي عما تم تسميته للتو هو في الواقع سهل مثل قشر الكمثرى. بالإضافة إلى ذلك، ستكون صحتك العامة أفضل بكثير. حسنا، عندما تصل نتيجة مرغوبة، وتبدأ في الوزن بالقدر الذي تريده، يمكنك أحيانًا أن تنغمس في الأطعمة الضارة. ولكن هل يستحق كل هذا العناء؟

بهذا ننتهي من الجزء الأول من المادة وننتقل إلى الجزء الثاني - الأكثر عملية. وسنبدأ بتقديم توصيات لإنشاء نظام غذائي أسبوعي.

وجبات تخسيس الوزن لمدة اسبوع

لاتخاذ قرار بشأن نظام غذائي سليملمدة أسبوع، لا تحتاج إلى معرفة متعمقة في مجال التغذية. يكفي أن نعرف اثنين من الفروق الدقيقة الرئيسية:

مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. ويجب ألا يتجاوز متوسط قيمته اليومية 2000 سعرة حرارية. وعند فقدان الوزن، يمكنك خفض 1600 سعرة حرارية.
يجب أن تكون جميع المنتجات المدرجة في قائمة فقدان الوزن صحية ومغذية.

وهذا يشمل أيضًا الحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، لأن... قد ترغب في نفس دقيق الشوفان الصحي، حتى مع الفاكهة، في الأيام القليلة الأولى، ولكن بعد ذلك تشعر بالملل وتريد شيئًا جديدًا. والطعام الممل يمكن أن يلغي جميع الخطط بين عشية وضحاها - وسيظهر الكعك والنقانق والشرحات على الطاولة مرة أخرى، والتي تقرر رفضها بالأمس. ولكن دعونا نواصل...

من السهل جدًا إنشاء قائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع: يمكنك، على سبيل المثال، تبديل الأسماك واللحوم وإعداد جميع أنواع السلطات وطهي الحبوب ومحاولة التأكد من أن أطباق اليوم التالي مناسبة على الأقل لبعضها. طريقة لا تشبه أطباق الماضي. بالإضافة إلى ذلك، من المهم التأكد من توفر الفواكه ومياه الشرب دائمًا.

الإفطار: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف (مثل العصيدة)
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: الأطعمة الغنية باللحم المقدد (مثل الزبادي والجبن مع الفاكهة)
الغداء: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين (مثل حساء الدجاج أو المرق)
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: القليل من الفواكه
العشاء: الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم أو شرائح السمك)
قبل ساعات قليلة من النوم: الجبن أو الكفير

بالإضافة إلى ذلك، قمنا بتجميع قائمة صغيرة من الأطعمة الأفضل لفقدان الوزن. يحيط علما بهذا.

أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن

يمكن أن تصبح المنتجات الموجودة في ورقة الغش هذه أساسًا لنظامك الغذائي اليومي:

قم بإنشاء قائمة النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك هذه المنتجات، والنتيجة على شكل كيلوغرامات مفقودة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول. لتسهيل عليك اتخاذ قرار بشأن الأطباق لفقدان الوزن، تحقق من القائمة النموذجية للأسبوع.

مثال على القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن

كما تعلمون، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي وجبتين خفيفتين على الأقل. ولكن في حالة فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بشكل رئيسي على الفواكه والجبن والزبادي وملفات تعريف الارتباط الشوفان والفواكه المجففة. وبطبيعة الحال، لا ننسى الكثير من الماء.

دعنا ننتقل إلى القائمة (هناك العديد من الأطباق للاختيار من بينها).

إفطار*:

أومليت أو بيض مسلوق
الجبن والبسكويت أو بسكويت الشوفان
شطيرة الخضار والجبن المخبوزة (الخبز المصنوع من القمح القاسي)
دقيق الشوفانمع قطعة دجاج أو خضار مطهوة على البخار

*الشاي الأخضر أو القهوة الطازجة من المشروبات المناسبة.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

هريسة فاكهة الطفل
اللبن قليل الدسم
القليل من الفواكه المجففة أو حفنة من المكسرات
الجبن مع الزبيب
عدة فواكه

مرق دجاج وسلطة خضار
بطاطا مسلوقة، فطر مطهي وسلطة الملفوف الأبيض
حساء السمك، كرات اللحم على البخار، سلطة الطماطم والخيار
بورش (عدس (مع الفول) أو نباتي) ولحم مخبوز وسلطة الملفوف الصيني
حساء الدجاج, سلطة خضار

*العصائر الطبيعية أو المياه مناسبة كمشروبات

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء*:

كعك الشوفان
سلطة فواكه
عدة فواكه
زبادي
جبنة قريش مع الأعشاب المفرومة

*العصائر الطبيعية أو الجيلي مناسبة كمشروبات

سلطة الجبن والخيار
شرحات الدجاجعلى البخار وسلطة الكرنب
أومليت بالخضار
سمك مشوي مع الخضار المقلية
أرنب مطهي مع الخضار

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره عند إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه منخفض السعرات الحرارية وكامل ومتنوع. وعلى هذا الأساس قام خبراء التغذية المعاصرون بوضع خطة نظام غذائي يومي لإنقاص الوزن.

خطة نظام غذائي موجزة لفقدان الوزن

نقدم فقط أهم عناصر المخطط، حيث تتم الإشارة إلى أحجام الأجزاء أطباق مختلفةونسب بعض المنتجات:

إن حصة العصيدة من أي حبوب كاملة هي بحجم قبضة اليد
إن حصة اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الدواجن والأسماك، لا تمثل أكثر من راحة يدك
الجبن قليل الدسم- لا يزيد عن 200 جرام يوميا
الزبادي الطبيعي - ما لا يزيد عن نصف كوب يوميا
الكفير والحليب - لا يزيد عن كوب في اليوم
المياه المعدنية - على الأقل 1.5 لتر يوميًا (عند تناول الفواكه والحساء). يمكن استكمال عنصر الشرب في النظام الغذائي بالعصير الطبيعي أو مشروب الفاكهة أو الكومبوت أو شاي أخضرأو مغلي ثمر الورد
الخضار بأي شكل من الأشكال - على الأقل 300 جرام يوميًا
الفواكه الطازجة(يفضل استخدام المواد غير المحلاة) - ما لا يقل عن 300 جرام يوميا
أي زيت نباتي - لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم
المكسرات والجبن قليل الدسم والبيض - ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا

هذا المخطط مناسب لأي شخص، بغض النظر عن نمط الحياة ونوع النشاط. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، فاحرص على الانتباه إلى عدد من التوصيات الإضافية.

يعلم كل رياضي أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. لكن بنفس الطريقة يمكنهم المساهمة في تجنيدها. وبناءً على ذلك، لكي ينخفض وزنك بدلاً من أن يزيد، تدرب وفق التوصيات التالية:

يجب أن تكون الوجبة الرئيسية قبل التدريب بـ 2-3 ساعات
إذا لم تتمكن لسبب ما من الالتزام بالنقطة السابقة، فتناول الكفير أو الجبن أو الزبادي قبل 30-40 دقيقة من التمرين. يتم هضم هذا الطعام بسرعة كبيرة ويزود الجسم بالبروتين الذي تحتاجه العضلات.
لإعادة شحن طاقتك، اشرب كوبًا قبل التدريب بـ 20-30 دقيقة. عصير طبيعيأو أكل الفاكهة
أثناء عملية التدريب، تأكد من شرب القليل مياه معدنيةبدون غاز
بعد 20-30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، تحتاج إلى تزويد جسمك بشيء من البروتين، على سبيل المثال، تناول بعض الجبن أو شرب مخفوق البروتين. يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية تمامًا
إذا كنت تخطط للذهاب إلى السرير بعد 4-5 ساعات من التدريب، فيمكنك تناول عشاء كامل، على سبيل المثال، السمك مع الخضار (ولكن يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 19 ساعة)

سوف تساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير. لكن دعونا لا نجادل: قد يكون من الصعب التحول من نظامك الغذائي المعتاد، والذي يتضمن الأطعمة غير الصحية، إلى نظام صحي، خاصة النظام المصمم لفقدان الوزن، بلمح البصر. دائمًا ما تكون صعبة، على الرغم من أنك إذا استخدمت بعض الحيل، هذه العمليةسيكون غير مؤلم تقريبا.

كيفية البقاء على المسار الصحيح

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي جديد، حاول الالتزام ببعض القواعد البسيطة:

قم بتكوين الموقف الداخلي الصحيح من خلال إعطاء وعيك أمرًا واضحًا ودقيقًا لتناول الطعام الصحي والسليم. لا تسمح لنفسك بالاسترخاء وأن تكون طيب القلب - فهدفك سوف يحفزك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم وجميع أنواع الحلويات.
اتبع مبادئ التوازن عند إعداد نظامك الغذائي. إذا تم تنظيم القائمة بشكل صحيح، فسيكون جسمك دائمًا مشبعًا بكل ما يحتاجه ويتوق إليه الوجبات السريعةببساطة لن تكون هناك.
انتبه لمزاجك النفسي، لأنه كما تعلم كل المشاكل في رأس الإنسان. قم بإنشاء صورة في ذهنك لأفضل ما لديك - الطريقة التي تريد أن ترى بها نفسك، أي. جميلة وصحية ومناسبة. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق يوميًا للاسترخاء وإعادة إنشاء هذه الصورة في مخيلتك. "انظر" إلى شخصيتك الجديدة، امتدح نفسك، وأعجب بنفسك، واشكر نفسك على قدرتك على التحمل والمثابرة.
: ضع خطة للأسبوع والشهر وحتى السنة. قرر عدد الكيلوجرامات التي ستخسرها بحلول تاريخ معين، وكيف ترى نفسك بحلول هذا الوقت، وكيف تشعر وتشعر، وما إلى ذلك. احتفظ بهذه الخطة أمامك، وانظر إليها كثيرًا - وسيعمل كل شيء بالتأكيد بالطريقة التي تريدها.

مهما كان الأمر (أي، بغض النظر عن أي شيء التحضير النفسيو) تعتمد أساسيات التغذية لإنقاص الوزن على قائمة متنوعة ومدروسة مكونة من منتجات مختارة بعناية. إنها الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن بشكل غير مؤلم، ولكن من المهم للغاية أن يكون محتواها من السعرات الحرارية الحصة اليوميةعند فقدان الوزن، كان هناك عدد أقل من السعرات الحرارية المفقودة يوميا. ويمكن تحقيق ذلك باستخدام المعلومات المقدمة في هذا التطبيق.

حاليًا، تحاول الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فقدانها بشكل فعال وصحيح، دون التسبب في أي ضرر لجسمهم ورفاهيتهم وفي نفس الوقت تحقيق نتائج طويلة المدى. القيود الغذائية الدورية والوجبات الغذائية غير الصحية لن تؤدي إلى أي شيء جيد. بدلا من ذلك، فمن الأفضل أن تختار دائم التغذية العقلانيةتهدف إلى تطبيع الوزن وتحسين الصحة. والآن لديك كل ما تحتاجه لبدء تناول الطعام بالطريقة التي تريدها حقًا.

نتمنى لك النجاح وأطباق لذيذة جدا ولكن صحية!