طعام صحي ولذيذ. مبادئ الأكل الصحي. فطائر التونة - وصفات الأكل الصحي

الوجبات الغذائية السريعةتسمح لك بخسارة عدة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين، ولكن عيبها هو ذلك دهون الجسمسوف يعود قريبا. للبقاء نحيفًا باستمرار وعدم زيادة الوزن، عليك اتباع النظام التغذية السليمةكل يوم. للقيام بذلك، لا تحتاج إلى تقييد نفسك بأي شكل من الأشكال. طعام لذيذأو الشعور بالجوع باستمرار.

القائمة الصحيحة كل يوم

وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية، فهي تتكون من مجموعة كبيرةمنتجات. منهم يمكنك أن تجعل قائمة لذيذةفي كل يوم. سيسمح لك تنوعها بالحفاظ على نظام التغذية المناسب (PE) دون جهد وضغط، وستكون النتيجة شخصية جميلة ونحيلة. وصفات طعام لائقلفقدان الوزن لديها قائمة ضخمة من الفوائد. هنا فقط بعض منهم:

• تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بكل شيء المواد الضروريةوالعناصر الدقيقة.
• تمنع هذه القائمة الشعور بالجوع، حيث تقدم العديد من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
• يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية، وغالباً ما يتم تقديمها في المطاعم، لذا يمكنك الذهاب إلى أي مناسبة خاصة دون خوف.
• تتيح لك قائمة التغذية الصحية اختيار الطعام الذي يناسب ذوقك وإعداد أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.

يتيح لك عدم الرتابة الحفاظ على نمط حياة صحي دون ضغوط نفسية. إذا كنت تعبت من النظام الغذائي، يمكنك بسهولة تغيير القائمة دون تجاوز PP.

مبدأ التشغيل

يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي محدد. يجب التخطيط لقائمة الطعام لأسابيع، بينما سيساعدك الطعام الصحي على التخلص بسلاسة وبشكل دائم من رواسب الدهون. سوف تستغرق عملية فقدان الوزن بأكملها، اعتمادًا على الخصائص الفرديةالجسم عدة أشهر، لكن النتيجة ستبقى لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك فقدان الوزن بشكل سلس على تجنب ترهل الجلد القبيح الذي غالبًا ما يبقى بعد فقدان الوزن المفاجئ.

وصفات إنقاص الوزن، المبنية على نظام غذائي صحي، يتم حسابها وفق مخطط يضعه خبراء التغذية. وفقا لهذا المخطط، في قائمة صحيةيجب أن يحتوي كل يوم على:

• الكربوهيدرات بنسبة 50%
• الحيوانات و البروتينات النباتيةلا يزيد عن 30%
• الدهون من أصول مختلفة - 20%

في هذه الحالة، يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء، و 2100 على الأقل في قائمة الرجال. إن الحد من القيمة الغذائية للطعام تحت هذه المستويات يشكل خطراً على صحتك.

الاختيار الفردي للوصفات

يؤدي اتباع نوع معين من الوصفات بشكل مستمر إلى إنشاء تفضيلات طعم ثابتة. لهذا السبب تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي منذ البداية بحيث تحصل في المستقبل على نتائج إيجابية فقط. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن معها السرعة القصوىودون ضرر على الصحة.

إذا كان وزنك يتجاوز 100 كجم، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في قائمتك اليومية. توجد الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم في الخبز الأبيض والحبوب حلويات. كل هذا يجب استبداله بمنتجات مصنوعة من الحبوب المطحونة بشكل خشن، والتي تكون مشبعة كالمعتاد، ولكنها لا تتحول إلى دهون. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتين وإعطاء الأفضلية للحبوب.

جدول

تم تصميم وصفات فقدان الوزن PP لكل يوم، ويمكن إعدادها واستخدامها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، لتطبيع عملية التمثيل الغذائي، من الأفضل إنشاء جدول صارم للوجبات، ويمكن إنشاؤه لليوم وللأسبوع بأكمله. يجب التركيز على وجبة الإفطار، حيث يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله في الصباح بالكامل طوال اليوم.

في الأيام الأولى، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام على الإفطار مشكلة، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل جذري. ومن خلال تحويل الوجبة الرئيسية إلى الصباح، يبدأ الإنسان بالشعور بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، وليس في المساء. على أية حال، يتضمن PP ما يصل إلى 6 وجبات يوميًا، لذلك لا داعي للجوع.

إذا كانت لديك رغبة بشكل دوري في تناول الحلوى أو الكعكة المفضلة لديك، فلا تنكر نفسك، لأن ذلك قد يؤدي إلى التوتر وانهيار الأكل لاحقًا. يجب تحضير الأطباق من قائمة PP عن طريق الطهي أو الغليان أو الطهي بالبخار، ويُسمح باستخدام الشواية. لا ينبغي أن تقلى بالزيت، فمثل هذا الطعام يثير السمنة وينفي كل الجهود المبذولة لإنقاص الوزن. ومع ذلك، لا يمكنك التخلي عن الدهون تمامًا، كل ما عليك فعله هو استخدامها غير مطبوخة.

دقيق الشوفان على الفطور

دقيق الشوفان لا يحتوي فقط على الكثير العناصر الدقيقة المفيدةولكنه يحسن أيضًا حركية الأمعاء. ومن الأفضل تناوله على الإفطار، فهو يرتب المعدة والأمعاء، كما يضع لهم جدول عمل جيد. لتحضير العصيدة، يمكنك استخدام رقائق هرقل العادية. يتم تحضير العصيدة بهذه الطريقة:

1. تُسكب الكمية المطلوبة من الرقائق مع الحليب الساخن قليل الدسم وتوضع على النار لبضع دقائق، وبعد ذلك يتم غرسها لمدة 10 دقائق أخرى.
2. أثناء تخمير العصيدة، يجب عليك تقطيع القليل من أي مكسرات (مقلية قليلاً)، أو غسل القليل من الزبيب، أو المشمش المجفف، أو غيرها من الفواكه المجففة حسب الرغبة.
3. خلط المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة، وإضافة ملعقة من العسل إليها، وتناولها.

إذا كنت تعبت من دقيق الشوفان، فيمكن إعداد الطبق من الحنطة السوداء والأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات، عليك أن تتذكر أن الفول السوداني، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب الحساسية. الجوز هو الأنسب للعصيدة.

سندويشات للفطور

التغذية السليمة تقدم وصفات شطائر لذيذةلفقدان الوزن لكل يوم. يعتمد على الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، ولكن يمكن اختيار الحشوات حسب رغبتك وتبديلها حسب الرغبة. يتم تحضير الساندويتش كالآتي:

1. في المساء، قم بغلي صدر الدجاج أو الديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلا من ذلك، يمكنك شراء السمك الأحمر المملح قليلا.
2. في الصباح، يتم وضع لحم الصدر أو السمك المفروم على شرائح خبز الحبوب الكاملة.
3. توضع فوقها شرائح الجبن الطبيعي قليل الدسم.
4. في فترة الصيفيمكنك وضع طبقة من الساندويتش مع الخس أو الطماطم أو الخيار. لا ينبغي شراؤها في غير موسمها، فهي تنمو في دفيئة ولا تقدم أي شيء مفيد.
5. قمة مع شريحة أخرى من الخبز.

يمكن استهلاك هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير، ينبغي تناولها مع الكفير أو الزبادي غير المحلى.

عجة البيض

تختلف هذه العجة عن العجة المعتادة في محتواها المنخفض من الدهون. ويتم تحضيره بهذه الطريقة:

1. يتم سكب ملعقتين كبيرتين في المقلاة زيت الزيتون.
2. اكسري بيضتين كاملتين وبياض بيضتين في الزيت الساخن.
3. يتم تفتيت أي خضار حسب الرغبة في الأعلى، ويمكن أن يكون الشبت والبقدونس والريحان أو الكزبرة.

يتم تقديم هذه العجة جيدًا مع سلطة الفواكه غير المحلاة. من الأفضل تناوله في الصباح، ولكن يمكن أيضًا تحضيره في منتصف النهار كوجبة خفيفة.

المعكرونة لتناول طعام الغداء

عند اختيار المعكرونة، عليك أن تنتبه إلى نوع الدقيق الذي تُصنع منه. وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن تعني استخدام المعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي طوال الأسابيع. من الأفضل طهي المعكرونة لتناول طعام الغداء، وصفة كلاسيكيةيبدو مثل هذا:

1. تُسلق المعكرونة وتُصفى في مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
2. يتم وضع المعكرونة التي لا تزال ساخنة على طبق ويرش عليها الجبن قليل الدسم.

يمكن استخدامها كعبوات الكفير قليل الدسمأو زبادي ممزوج بالأعشاب المفرومة جيدًا أو الثوم المطحون أو بذور الخردل.

القرنبيط المخبوز

القرنبيط، وكذلك البروكلي وكرنب بروكسل هي بعض من الخضروات الأكثر صحيةفى العالم. يجب أن يتم تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع، يمكنك ببساطة غليها عن طريق تبخيرها أو غليان الماء، وبذلك تصبح في حالة جيدة. هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة قليلاً ومقرمشة قليلاً. يمكن تحضير القرنبيط بهذه الطريقة:

1. يُفكك الرأس إلى أزهار ويُغسل جيدًا.
2. كريم قليل الدسم و بياض البيضةنخلط ونحضر وعاء من السميد.
3. اغمسي الملفوف أولاً في خليط البروتين، ثم في السميد، ثم ضعيه على صينية الخبز.
4. اخبز حتى تنتهي.

يمكن تناول الملفوف الذي تم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل، أو كإضافة إلى المعكرونة من الوصفة السابقة.

لازانيا

لازانيا - لذيذة و طبق صحيإذا تم تحضيرها من الدقيق الصلب وبأقل قدر من الدهون. لإعداده تحتاج:

• علبة من عجينة اللازانيا
• 200 جرام باذنجان
• 200 جرام كوسة
• 200 جرام طماطم
• 100 جرام جزر مسلوق
• 50 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم
• 2 فص ثوم

قطع الباذنجان والجزر والكوسة إلى معكرونة رقيقة والطماطم إلى شرائح. تقلى الخضار النيئة قليلاً في زيت الزيتون. سحق الثوم واخلطه مع القشدة الحامضة. تُسلق عجينة اللازانيا حسب التعليمات، ثم تُضاف إليها الخضار وصلصة الكريمة الحامضة. اخبز حتى تنتهي.

شوربة خفيفة مع الخضار والأرز

يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. ها هي وصفتك الطبية حساء بسيطإذا رغبت في ذلك يمكنك تغيير أسماء الخضار فيه:

1. نقطع بصلة صغيرة، ونقطع حبتين من الطماطم قليلاً ونضعهما في الماء المغلي لمدة دقيقة، ثم نقطعهما إلى قطع صغيرة.
2. كبير الفلفل الحلوقشر وقطع إلى قطع.
3. يقلى البصل في زيت الزيتون ويضاف الطماطم والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.
4. يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. أرز مغسول.
5. يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ويُضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.

هذه حساء النظام الغذائيأفضل تناوله على الغداء.

الخضار والدجاج لتناول العشاء

في القائمة الصحيحةيجب أن تكون الكمية المطلوبة من اللحوم موجودة لمدة أسبوع. تحتاج إلى التحديد أصناف قليلة الدسم، مثل لحم العجل الصغير، والأرانب، والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار بهذه الطريقة:

1. يتم تقطيع الباذنجان والكوسا والطماطم والفلفل الحلو أو غيرها من الخضروات حسب الرغبة ووضعها في مقلاة من الحديد الزهرمع قليل من زيت الزيتون ويطهى على نار خفيفة.
2. يتم غلي اللحم بشكل منفصل، في هذه الحالة هو فيليه الدجاج. يمكن ببساطة غليه في الماء، أو طهيه على البخار.
3. يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ويُضاف إلى الخضار ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى. وفي النهاية يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.

كطبق جانبي، الحنطة السوداء العادية أو الأرز غير المصقول يتناسب بشكل جيد مع هذا الطبق.

أرز مع المأكولات البحرية

المأكولات البحرية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الأسبوعي. يمكنك أن تأكل أي سمكة والحبار والمأكولات البحرية الأخرى. يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول كطبق جانبي. يتم تحضير الطبق على النحو التالي:

1. يجب شطف الأرز البني تحت الماء الجاري حتى يتوقف عن التقطير. المياه الموحلة. نقع فيه ماء باردلمدة ساعتين.
2. طهي الأرز في قدر كبيرة، مع مراعاة أن يتضاعف حجمه ثلاث مرات. يجب أن تكون مياه الطهي مملحة قليلاً.
3. يتم غلي المأكولات البحرية بالبخار أو في الماء، ويجب أن تكون مملحة.
4. ضعي المأكولات البحرية على الأرز، ويمكن تقديم الطبق.

بالنسبة للمأكولات البحرية، يمكنك تحضير صلصة الزبادي والثوم المطحون والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية ولذيذة للغاية.

فيديو: التغذية السليمة لإنقاص الوزن

لحم العجل مع الخضار

لهذه الوصفة تحتاج إلى استخدام لحم العجل الصغير. يمكن إدراج هذا اللحم في القائمة لمدة أسبوع، فهو غذائي للغاية ويساعد على إنقاص الوزن. يتم تحضير الطبق على النحو التالي:

1. يُسلق لحم البقر على نار خفيفة، ويمكن استخدام المرق الناتج في صنع الحساء.
2. قطع الكوسة والباذنجان والقرنبيط أو غيرها من الخضروات إلى قطع حسب الرغبة واخبزها في الفرن.
3. نقطع اللحم البقري إلى شرائح، ونضع الخضار بجانبها، وإذا رغبت في ذلك، نرشها بالجبن قليل الدسم.

ليست هناك حاجة لطبق جانبي لهذا الطبق، يمكنك أن تقتصر على خبز الحبوب الكاملة.

تكتسب وصفات التغذية السليمة شعبية اليوم، لأن هذه الوصفات لا يمكن أن تكون مفيدة لجسمنا فحسب، بل أيضا لذيذة للغاية. وفرة وصفات التغذية السليمة تجذب رائحة طيبة من الخارج وبمحتواها. لون مثير للاهتمامإلخ. من المهم جدًا إنشاء قائمة بشكل صحيح لكل يوم، حيث تسود وصفات التغذية السليمة. تنوع الأشكال والأذواق لن يترك أحداً جائعاً وغير راضٍ عما جربه.

ليست هناك حاجة للخلط بين الأكل الصحي والأنظمة الغذائية أو الصيام، لأنهما مختلفان بشكل أساسي. ولكن أيضا تأثير الطعام الصحيسيكون ملحوظا، لأنه بمساعدة الطبيعية و منتجات لذيذةستتمكن بسهولة من الحفاظ على شكل جميل وإزالة الوزن الزائد. وإلى جانب الرقم الخاص بك، سوف تعطيك التغذية العقلانية مزاج جيدوالرفاهية.

تتضمن التغذية السليمة تناول الأطعمة الطازجة، لذا فإن الوصفة مصممة لثلاث حصص:

• جزر متوسطة الحجم
• فيليه الدجاج - 200 غرام؛
• قرنبيط;
• صلصة ( حساء الدجاج، جبنة صلبة، طحين، كريمة، 2 بيضة، فلفل مطحون، جوزة الطيب، ملح للتذوق).

وصفة:

1. لا تقم بطهي القرنبيط حتى ينضج، قم أولاً بفصل النورات. أضيفي جميع مكونات الصلصة، ما عدا البيض، إلى الماء المسلوق. قم بطهي هذا الخليط بالكامل لمدة 5 دقائق، مع التحريك من حين لآخر وعدم السماح له بالتخثر. بعد إضافة صفار البيضوتخلط جيدا في حمام مائي.
2. يجب دهن وعاء الخبز بالزبدة. ضعي الدجاج المطبوخ مسبقًا أو شرائح الدواجن الأخرى والقرنبيط والجزر في القاع واملأها بالصلصة.
3. ضعي المقلاة في فرن محمى على حرارة 250 درجة لمدة 15 دقيقة حتى تظهر قشرة مقرمشة ذات لون ذهبي جميل. مثل هذا الطعام ليس فقط لذيذًا بشكل لا يصدق، ولكنه مغذي أيضًا.

سلطة السردين

هناك العديد من الوصفات للتغذية السليمة، لكن هذه السلطة سهلة التحضير للغاية وتشبع الجسم ولا تعطيه جنيه اضافيةيتم إيداعها على الجوانب. لتحضيره تحتاجين إلى المكونات التالية:

• أرز - حوالي 130 جم؛
• البازلاء والذرة المعلبة (كوب من الوزن الإجمالي)؛
• السردين في عصيرهم؛
• خيار طازج
• طماطم كرزية؛
• الخضر والبصل الريش.
• الملح والفلفل حسب الذوق).

وصفة:

1. قم بغلي الأرز مسبقًا. امزجيه مع السردين.
2. نقطع الخيار إلى قطع صغيرة، ونقطع الطماطم الكرزية إلى أرباع.
3. نقطع الخضر والبصل ونضيفهما إلى الأرز.
4. تخلط جميع المكونات المتبقية ويزين الطبق.

من أجل تناول طعام صحي، لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في إعداد الطعام. مع التغذية السليمة، يمكنك زيادة مستويات الطاقة والقوة لديك، واكتساب النشاط والإيجابية، والشعور بالتحسن ونسيان المشاكل الصحية. لم تعد التغذية السليمة قيودًا غذائية لا طعم لها، فبمساعدة مجموعة متنوعة من الأطباق، يمكنك تحسين نظامك الغذائي اليومي.

الأكل الصحي: قائمة الأسبوع , جمعت مع الأخذ في الاعتبار المتطلبات اليوميةفي المواد النشطة بيولوجيا، يساعد على ضمان كل الحيوية أنظمة مهمة جسم الإنسانيجلب متعة تذوق الطعام، ويساعد على إطالة الشباب والصحة.

مهم!والفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الصحي والأنظمة الغذائية المختلفة هو الحاجة إلى تغيير نمط حياتك الغذائي، وليس مجرد الحد من استهلاك مجموعات غذائية معينة لفترة زمنية قصيرة نسبيًا.

مثل هذه التغذية تعني الرفض الواعي للأطعمة الضارة بالصحة. يتم تقديم نفس الشيء، والذي يوضح المنتجات المسموح بها بتفصيل كبير.

• المياه الغازية الحلوة ومشروبات الطاقة؛
• اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات؛
• رقائق البطاطس والوجبات السريعة؛
• المايونيز والأطعمة المعلبة.

المفاهيم الأساسية للأكل الصحي

التالي قواعد بسيطةيمكن تحقيق نظام غذائي صحي ومغذي بشكل مستدام نتائج إيجابية: الوزن المثالي، شخصية ضئيلة، صحة جيدة.

مجموعة قواعد للأكل الصحي:

1. الإفطار أمر لا بد منه! يوصي خبراء التغذية أكثر من غيرهم الأطعمة المغذيةتناول الطعام قبل الساعة 15:00، لأن العمليات الأيضيةأكثر نشاطا قبل الغداء.
2. إن تناول 5 وجبات في اليوم يضمن الأداء اللطيف للجهاز الهضمي.
3. زجاج الشرب ماء دافئقبل كل وجبة رئيسية.
4. شرب الماء حسب الاحتياجات اليومية وما لا يقل عن 1.5 لتر.
5. الالتزام اليومي بخطة الوجبات يسهل عمل المعدة، مما يسمح لها بإنتاج الكمية اللازمة من العصير اللازم لعملية الهضم.
6. توفر النسبة المتوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في القائمة اليومية القيمة الغذائية للطعام.
7. يوصى بالتخطيط لوجبتك المسائية قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.
8. إن محتوى السعرات الحرارية في الطعام له أهمية كبيرة، حيث أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كميات كبيرةيؤدي إلى السمنة المفرطة، كما أن استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يثير فقدان الوزن والإرهاق.
9. عند التجميع النظام الغذائي الأمثلمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة والمناخ والنوع الجهاز العصبيالعمر - كل هذه المفاهيم تؤثر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
10. يمكنك تنويع الأطباق التي تتناولينها بمساعدة البهارات والأعشاب والتوابل.
11. منتجات ذات جودة تخضع للحد الأدنى المعالجة الحراريةالأكثر فائدة عند التجميع حمية صحيةتَغذِيَة.
12. تناول الأطعمة النيئة، والمسلوقة، والمطبوخة، والمخبوزة، والمطهية على البخار.
13. رفض الأطعمة المدخنة والمقلية والمخللة والمملحة.
14. زيادة الاستخدام الغذاء النباتي, غنية بالألياف: الخضار والأعشاب والفواكه.تساعد هذه المنتجات على تطهير الأمعاء بشكل طبيعي من المواد السامة والسموم والمواد المسرطنة.

هل كنت تعلم؟التخطيط للصيام الأول في الأسبوع وتنفيذه يعزز فقدان الوزن.

النظام الغذائي الأكل الصحي: قائمة لمدة أسبوع تعزز فقدان الوزن

يجب أن تكون القائمة الأسبوعية التي تساهم في إنقاص الوزن متوازنة ومتنوعة على النحو الأمثل، ولهذا يمكن تسميتها صحية.

مثير للاهتمام!يمكنك إدراج أطباقك المفضلة في القائمة الأسبوعية، لكن لا ينبغي تكرارها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

من النقاط المهمة في الحفاظ على نظام غذائي صحي المراقبة المستمرة للوزن والرفاهية.

سيساعدك المثال التالي في إنشاء قائمة طعام صحية مثالية لهذا الأسبوع:

الاثنين

• إفطار:عصيدة متبلة بحفنة من المكسرات والفواكه المجففة على البخار، بيض مسلوق, كوب كاكاو .
• غداء: 2 التفاح المخبوزمحشوة بالجبن والزبيب.
• عشاء:حساء الدجاج، خبز الحبوب الكاملة، جزء من السمك قليل الدسم المطبوخ على البخار أو المسلوق.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الكفير أو الحليب المخمر أو الأسيدوفيلوس.
• عشاء:سلطة من الخضروات الطازجةمتبل بالكفير أو الخل البلسمي أو زيت نباتي- صدر دجاج مسلوق أو مطهي.

يوم الثلاثاء

• إفطار:عصيدة، كوب من الزبادي، شاي غير محلى بالليمون.
• غداء: 100-150 جرام من خليط الفواكه المجففة والمكسرات.
• عشاء:شوربة كريمة الخضار، دجاج مع خضار مطهية، عصير طازج.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع إضافة الأعشاب المفرومة.
• عشاء:أرز مع المأكولات البحرية وحفنة من الزيتون.

الأربعاء

• إفطار:العصيدة والجبن الصلب والقهوة أو الهندباء.
• غداء: 1-2 حمضيات
• عشاء: حساء الفطرلحم العجل مع طبق جانبي من الخضار، جيلي التوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن الخالي من الدسم.
• عشاء:يخنة الخضار.

يوم الخميس

• إفطار:عجة على البخار، سلطة خضار، شاي الزنجبيل.
• غداء:جبن.
• عشاء:شوربة اللحم مع الخبز المحمص, لفائف الملفوف الكسولةأو يخنة الخضار والكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى مع حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
• عشاء:طاجن السمك، صلصة الخل.

جمعة

• إفطار: 100 - 135 جرام خبز الحبوب الكاملة وشريحة جبن وسمك أحمر.
• غداء: 1 كوب من الأسيدوفيلوس، الزبادي أو الحليب المخمر، حفنة من الفواكه المجففة.
• عشاء:مرق الدجاج، مطهي أو ملفوف مخلللحم دجاج مخبوز، كاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:حلوى الفاكهة: جيلي أو بودنغ.
• عشاء:طاجن جبن.

السبت

• إفطار:عصيدة، جزء من لحم الخنزير العجاف، القهوة.
• غداء:سلطة الفواكه والتوت والمكسرات.
• عشاء:بيلاف نباتي، جبنة، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى، بسكويت.
• عشاء:شرحات السمك المطهوة على البخار مع الخضار المشوية والشاي غير المحلى.

الأحد

• إفطار:العصيدة والبيض المسلوق والجبن والقهوة.
• غداء:كوب من العصير والبسكويت
• عشاء:حساء مع كرات اللحم، طاجن الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش مع ملعقة عسل أو مربى.
• عشاء:بابكا الأرز مع الزبيب أو التفاح.

مهم!يجب أن يرضي حجم الحصة الجوع دون التسبب في الشعور بالثقل في المعدة. سوف تملأك الأجزاء ذات الحجم الأمثل دون السماح لك بالإفراط في تناول الطعام. لا ينبغي أن تأخذ أجزاء صغيرة جدًا، حيث أن سوء التغذية المنتظم يصيب الجسم حالة مرهقةمما يساهم في اضطرابات الأكل والإفراط في تناول الطعام وبالتالي تراكم احتياطيات الدهون. تثير الأجزاء الكبيرة جدًا الشعور بالامتلاء في المعدة والرواسب جنيه اضافيةعلى الوركين والخصر.

يمكن أن يكون يوم الأحد أيضًا بمثابة يوم صيام، حيث يجب عليك تناول الخضار الموسمية والفواكه والماء والشاي.

وفقا لمراجعات المعجبين الأكل الصحي: القائمة الأسبوعية مع الوصفاتيمكن تجميعها على شكل طاولة أو قائمة وتعليقها في المطبخ. ستسهل هذه التقنية حل السؤال: "ما الذي يجب طهيه اليوم؟" وسيسمح لك بمراعاة رغبات تذوق الطعام لجميع أفراد الأسرة.

الاختيار الواعي والالتزام بقواعد الأكل الصحي لا يعني أنه لا يمكنك الآن الاستمتاع بقطعة من الكعك أو الشوكولاتة أو المعجنات اللذيذة. على العكس من ذلك، يمكنك أن تسمح لنفسك بالأشياء الجيدة، ولكن 1-2 مرات في الأسبوع، وبطبيعة الحال، في حدود معقولة.

إن تناول نظام غذائي صحي أكثر فائدة من أي نظام غذائي صحة جيدةشخصية جيدة ومزاج ممتاز.

التغذية السليمة هي المفتاح لحياة صحية خالية من الهموم. بمساعدتها، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. وبطبيعة الحال، مثل هذا الرأي خاطئ، ولكن مع التخطيط السليم يمكن التوصل إليه مجموعات مختلفةليس فقط أطباق صحية، ولكن أيضًا لذيذة. كيفية التخطيط أكل صحي، قائمة لمدة أسبوع للعائلة سننظر فيها في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل البدء في تناوله حصريًا الطعام الصحيدعونا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

• لا فطور.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء، وتتكون من المنتجات شبه المصنعة.
• أثناء الاكتئاب، يحدث زيادة في تناول الطعام.
• الإفراط في تناول الأطعمة السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الوجبات الغذائية المرهقة، وحتى المجاعة.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الوجبات الصحية مقارنة بالصيام المحفوف بالأعطال.

أساس التغذية السليمة

قبل وضع جدول الوجبات للأسبوع، اقرأ القواعد الأساسية:

• ولتنمية هذه العادة، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة موجودة بالضرورة في الطعام. فمن المستحسن أن تأخذهم في الصباح. يشمل هذا الطعام الحبوب المختلفة.
• لا تقم بتحميل معدتك خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة- يجب أن يكون الطعام متنوعًا أصول مختلفة(الحيوان والنبات)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية هو وقت الغداء.
• إذا حدث ذلك، فقد سقطت من النظام، فلا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف، استمر في تناول الطعام الطعام الصحيوكأن شيئا لم يحدث
• يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وجبات متكررةالخيار الأمثل هو خمس وجبات بفارق زمني 3 - 4 ساعات.
• لا تبدأ الغداء في حالة متعبة، تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ووضع الأفكار الدخيلة جانبا.
• بعد الانتهاء من الوجبة، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
• استبدلي السكر والحلويات بالعسل.
• يستبدل الملح العاديلليود، والحد من استهلاكه.
• تجنب القهوة، ويمكنك استبدالها بالشيكولاتة.

فوائد الأكل الصحي

التغذية السليمة والقائمة الأسبوعية للعائلة ستحقق الفوائد التالية:

• من خلال تناول الطعام بشكل متكرر، سيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. غياب هذه الظاهرة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة المثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من كباب شيش مقلي، أو شطيرة نقانق أو بيتزا، فيمكنك مرة واحدة في الأسبوع أن تدلل نفسك بالأطعمة "السريعة" دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم وكثيرًا ما تزورها، فيمكنك دائمًا اختيار أفضل خيارات الوجبات لكل فرد من أفراد الأسرة.

لماذا تحتاج إلى خطة وجبة أسبوعية؟

• من خلال وضع خطة وجبات مسبقًا، لن تضطر إلى التفكير كل يوم فيما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء.
• يساعدك تخطيط الوجبات على إدارة وقت فراغك: في الأيام المزدحمة، يمكنك طهي شيء ما حل سريع"، وفي عطلة نهاية الأسبوع تعامل مع عائلتك بالأطعمة الشهية.
• الطبخ أسهل بكثير.
• عند التخطيط لنظام غذائي صحي للأسبوع، يتم شراء جميع المنتجات اللازمة لإعداد أطباق متنوعة على الفور، بالكميات المناسبة، دون منتجات غير ضرورية. بهذه الطريقة يمكنك توفير بعض المال دون شراء منتجات غير ضرورية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناءً على عدد أفراد الأسرة، ويزداد حجم المنتجات وفقًا لذلك. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. حصة = 1 كوب. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأسبوع للوجبات المنزلية.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. حصة من عصيدة الشوفان مع قطع من التوت (الطازجة أو المجمدة)، والجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. 250 مل. ريازينكا، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. حصة واحدة من عصيدة الحنطة السوداء شريحة دجاجللازواج. شاي أخضر+ 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. حفنة من الزبيب والقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي مشروب صالح للشرب منتج الحليب المخمرصدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب رقائق الذرةمع حليب قليل الدسم، طاجن جبنة قريش، 2 بيضة مسلوقة.

الإفطار المتكرر. أي فاكهة في طازج- قطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. حساء الخضار، جزء من معكرونة القمح القاسي مع الجبن، 1 طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شاي أخضر، 1 قطعة حبوب.

وقت العشاء. سمك مطهو على البخار (250 جرام). منتج منتهي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء عصيدة الشوفانمع التوت، جزء من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم، بيضتين.

الإفطار المتكرر. تفاحتين.

موعد الغذاء. الأرز المسلوق، الدواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم، 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهية، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرزمسلوق في الحليب مع حفنة من أي مكسرات واثنين من الكمثرى الطازجة.

الإفطار المتكرر. كوب من الزبادي الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخلطة المكسيكية (بازلاء، ذرة، فاصوليا)، لحم أرنب (250 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة، 1 فاكهة حمضية.

وقت العشاء. قطعتين جبن، خضار مسلوقة، لحم رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة بالحليب، ثلاث شرائح من الجبن، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. الشاي الأخضر، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء حساء الدجاجقطعة سمك حمراء مشوية، شريحة جبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة، أرز مسلوق، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب، أومليت، قطعة جبن.

الإفطار المتكرر. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. معكرونة المأكولات البحرية، شوربة الدجاج، الشاي الأخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، قطعة من الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن مع القشدة الحامضة.

الإفطار المتكرر. الكمثرى الطازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء، قطعة لحم خالية من الدهون (200 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الجيلي المنزلي.

وقت العشاء. قطعة من السمك الأحمر المشوي (250 جرام)، سلطة خضراء، حبتين من الخيار الطازج.

يرجى ملاحظة أن القائمة الأسبوعية المقدمة تقريبية. إذا كان لديك طفل في عائلتك، ففكر في بعض الميزات عند إنشاء خطة وجبات:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• القضاء التام على استهلاك النقانق والنقانق والمنتجات نصف المصنعة.
• تتبل سلطات الخضار بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لهذا الأسبوع، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يتضمن النظام الغذائي الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
• لتناول الإفطار، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• تناول الفاكهة الطازجة يومياً.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى المواد الغذائية المحددة في قائمة عينةدعونا نلقي نظرة على المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الحليب المخمرة.
• الدخن والشعير.
• قرنبيط.
• الخبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج
• زيت زيتون (لتتبيل الأطباق).

تذكر أن الامتثال التغذية العقلانيةهذا ليس نظامًا غذائيًا، بل هو قاعدة حياة. يتناول الطعام منتجات صحيةاليوم - أنت تعتني برفاهيتك لسنوات عديدة.

التغذية السليمة- هذه مجموعة كاملة من القواعد والتوصيات، إذا اتبعتها، يمكنك زيادة أدائك ورفع مستوى التمثيل الغذائي لديك وفقدان الوزن الزائد وتحسين صحتك.

الشيء الرئيسي في المقال

الجانب الرئيسي لنمط حياة صحي هو التغذية السليمة.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، فإنك تعتني بجسمك لسنوات قادمة، لأنه مع قائمة ثابتة من الأطعمة "الجيدة"، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل كالساعة. كما أن التغذية السليمة هي الدواء الشافي لجميع الأمراض تقريبًا:

• السكري، عالي الدهونوالسمنة.
• الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي.
• شيخوخة الجلد المبكرة، المشاكل الجلدية (حب الشباب، البثور)، الحساسية.

التغذية السليمة، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض، تمنح الجسم شعوراً بالخفة، فلن تتذكره بعد الآن زيادة الوزنسوف تنسى التورم والأكياس الصباحية تحت عينيك.

للتبديل إلى التغذية السليمة، تحتاج إلى إعداد جسمك: يحدث التخلي عن الكربوهيدرات الخفيفة والدهون الثقيلة تدريجياً. يجب عليك أيضا أن تجعل قائمة متوازنةوالتي ستحتوي على المعدل اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتركيب الكيميائي للنظام الغذائي سوف يلبي احتياجات جسمك.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

هناك 10 قواعد للأكل الصحي، وهي كما يلي:

• مجموعة متنوعة من المواد الغذائية يوميا.لا يمكنك تناول التفاح أو اللحوم فقط، بل يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات من أصل نباتي وحيواني. ايضا في التركيب الكيميائيالكربوهيدرات الثقيلة والدهون والألياف والبروتين.
• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.قلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق استبعاد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات الخفيفة منه - وهذا هو خبز ابيضومنتجات الدقيق، ومن الأفضل استبدال السكر بالعسل.
• وجبات جزئية. تناولي 5 وجبات في اليوم، آخرها قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. اتبع روتينًا، وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، وقضاء 15-20 دقيقة.
• قل لا!" الوجبات الخفيفة والوجبات الجافة.الوجبات الخفيفة هي العدو الرئيسي الرقم ضئيلةومن الأفضل تخزين حفنة من البندق بدلاً من الحلوى. ويجب تناول طبق سائل مع مرق اللحم أو الخضار مرة واحدة في اليوم.
• الخضروات والفواكه.من خلال تناول الخضار والفواكه بقشرها، فإنك تملأ جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين عملية الهضم.

• ماء.يراقب نظام الشرب‎شرب 2.5 لتر من السوائل المجانية يوميًا.
• بروتين في الإفطار والغداء، أو السمك أو الخضار في العشاء.يتم امتصاص البروتين بشكل مثالي في النصف الأول من اليوم، ومن الأفضل تناول شيء خفيف على العشاء، دون أن ننسى وعاء من الخضار. وعاء من الخضار هو سلطة الخضار في كل وجبة، والجزر والبنجر والملفوف صحية بشكل خاص.
• أيام الصيام.واحد يوم الصيامسيكون الأسبوع كافيًا، لكن لا تجوع تحت أي ظرف من الظروف. اختر منتجًا واحدًا، على سبيل المثال، الكفير، الحنطة السوداء عصيدةأو التفاح، وتناوله طوال اليوم. يوم الصيام يساعد على تطهير الجسم من السموم.
• حركة.حاول أن تتحرك أكثر، لأن نظامك الغذائي الآن يحتوي على الكثير من البروتين، وهو “اللبنات الأساسية” لبناء كتلة العضلات.
• استبدال الطعام والتخلي عن الكحول.لا يمكن الجمع بين التغذية السليمة والكحول، لذلك نقوم بإزالة الأخير من النظام الغذائي إلى الأبد. واستبدال الأطعمة سيساعدك على استبدال الحلويات أو الأطباق المفضلة لديك بأخرى مماثلة، ولكنها أقل سعرات حرارية وأكثر صحية.

الأكل الصحي لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والقائمة

عند التخطيط لقائمة طعام صحية، تحتاج إلى تدوين معايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم.

ويتم تجميع النظام الغذائي بناءً على احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، مع مراعاة ضرورة فقدان الوزن. يمكنك حساب القاعدة باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. عادة، نطرح 500 سعرة حرارية من 1800 سعرة حرارية الموصى بها للنساء، مما يقللها بمقدار الثلث.

تبدو القائمة الأساسية كما يلي:

الإفطار 7.00-8.30: طبق واحد وفاكهة وشاي

• العصيدة المطبوخة في الماء مع إضافة سمنة، المكسرات، الفواكه المجففة. العصيدة هي مصدر للألياف، وسوف تنشط الجسم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي.
• الجبن أو اللبن الرائب أو الكفير الذي يحتوي على البروتين الحيواني.
• شاي بدون سكر و1 فاكهة. سوف "تعطي" الفاكهة الجسم الكربوهيدرات الخفيفة، وسيساعدهم الشاي على الاستيعاب.
• الفطور الثاني الساعة 11.00: تفاحة واحدة طبيعية هلام الفاكهةأو 200 مل من الحليب المخمر.

الغداء الساعة 13.00: الطبق الأول والثاني مع طبق جانبي وعصير

يوصى بطهي الدورة الأولى على الخضار أو مرق اللحم. إذا كان الطبق الثاني عبارة عن سمك مع الخضار، فإن الطبق الأول هو حساء نباتي أو حساء الفاصوليا. بعد الغداء، تناول كوبًا عصير فواكهمن التفاح والتوت غير المحلى.

وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء: بينهما يمكنك شرب كوب من مشروب الحليب المخمر، وتناول حفنة من المكسرات أو الفاكهة.

العشاء الساعة 18.00: لحم وطبق جانبي وشاي غير محلى وحلوى

مناسبة لتناول العشاء طبق خفيف– يمكن أن يكون السمك مع الخضار المطبوخة والشاي والبسكويت الجاف. خيار القائمة الآخر يتكون من عصيدة، قطعة صدر دجاجوالعصير.

الأكل الصحي للأطفال والمراهقين

النظام الغذائي الصحي للطفل أقل من 16 سنة يجب أن يتكون من 4 وجبات، والنتائج القاعدة اليوميةويتم تقسيم السعرات الحرارية وفق المخطط التالي:

• الإفطار – 25%.
• الغداء – 40%.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – 10%.
• العشاء – 25%.

التركيب الكيميائي لنظام غذائي صحيتحسب على أساس وزن جسم الطفل. لوزن 1 كجم تحتاج:

• 2 جرام بروتين، 50% منها نباتي و50% حيواني.
• 15 جرام كربوهيدرات.
• 50 مل من السائل النظيف. إن حاجة الأطفال إلى الماء أعلى منها عند البالغين. لذلك، قدمي لطفلك الشاي والكومبوت والعصائر والمغلي.
• وبغض النظر عن الوزن، فإن القائمة غنية بـ 100 جرام من الدهون، 30% منها حيوانية والباقي نباتية.

برنامج الأكل الصحي لكل يوم

وبطبيعة الحال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فإن قوتك ستتعزز، وليس صحتك. ولكن إذا اتبعت التغذية السليمة، فإن التحمل ورباطة الجأش مطلوبان - يصبح النظام جزء مهممن حياتك.

لا توجد قيود كبيرة على برنامج الأكل الصحي، ولكنه يفرض شروطًا معينة، على سبيل المثال، رفض شراء الأطعمة الجاهزة. يجب أن تقترب من التغذية السليمة تدريجيًا، وأن تعدل قائمتك يومًا بعد يوم.

إذا توقفت فجأة عن تناول الطعام، فسوف تعطي إشارة لجسمك، وسيبدأ في تخزين الدهون بشكل نشط. ليس هناك ما يكفي من الغذاء، ونحن بحاجة لإنقاذ أنفسنا! الرفض التدريجي للكربوهيدرات الخفيفة و منتجات الدقيقسيساعد على إعادة تكوين الجسم بالطريقة الصحيحة.

تذكر أن التغذية السليمة هي طعام بدون قشرة مقرمشة مقلية كميات كبيرةزيوت تحضير اللحوم والأسماك والخضروات والحلويات الغذائية عن طريق الطهي بالبخار أو الخبز أو الطبخ.

بغض النظر عن هدفك - فقدان الوزن أو استعادة الصحة - يتكون النظام الغذائي الأساسي من 5 مجموعات من المنتجات الإلزامية:

1. الخضروات والفواكهتحتوي على الألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
2. مشروبات ومنتجات الحليب المتخمر- البروتين والبكتيريا الفريدة.
3. اللحوم والبيض والأسماك– البروتين والأوميجا 3.
4. عصيدة– مصدر لا يقدر بثمن من الألياف.
5. المكسرات– مصدر لا يمكن الاستغناء عنه للدهون.

من هذا المجموعة الأساسيةيمكنك طهي أي شيء على الإطلاق، نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات اللذيذة والصحية.

الأكل الصحي - وصفات

الخضار تحت غطاء الجبن في الفرن

• 1 فلفل رومي.
• حاسب شخصي 1. بطاطا.
• 100 جرام طماطم ملونة.
• ½ نصف جزرة كبيرة.
• كريمة حامضة قليلة الدسم.
• 50 جرام جبن.
• سمنة.

نقطع الخضار إلى مكعبات من نفس الحجم ثم دهن الوعاء أو القالب بالزيت ونضع الخضار في طبقات: البطاطس والجزر والطماطم والفلفل ، ونسكب فوقها الكريمة الحامضة والجبن فوق الكريمة الحامضة. غطي الطبق المستقبلي بطبقتين من ورق الألمنيوم ثم ضعيه في الفرن على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة.

أرز نباتي مع الأناناس

• 250 جرام أرز مسلوق.
• 4 حلقات أناناس.
• 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الذرة.
• 150 جرام جبنة صلبة.
• 80 جرام جبنة فيتا للنكهة.

ابشر الجبن واخلط 40 جرامًا من جبنة الفيتا مع 80 جرامًا من الجبن الصلب. الآن خذ الأرز والذرة والجبن المتبقي وحركهم بعناية مع إضافة القليل من الملح. غطي طبق الخبز بورق الألمنيوم ثم ضعي خليط الأرز والذرة ورشي الجبن فوقه وغطيه بغطاء على شكل دائرة أناناس كاملة. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

فتات المرنغ

• 4 السناجب.
• 2 ملعقة صغيرة. التحلية.
• الفانيليا، برش الليمون.

يخفق البروتينات مع السكر حتى تتشكل رغوة مرنة، وفي النهاية تضاف الحماس والفانيليا. تُبطن صينية الخبز بورق الخبز، ويُسكب بها المارينج، وتُوضع في الفرن على حرارة 110 درجة مئوية لمدة ساعة. بعد الطهي، لا تسحبي الحلوى، اتركيها في فرن دافئ لمدة 20 دقيقة، وإلا فسوف تسقط.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن. بعد كل ذلك طعام غذائي- هذه لحظة فردية بحتة، فهي تساعد على خسارة 10 كجم، ولكن بعد الانتهاء من النظام الغذائي يعودون مع الأصدقاء. إذا قررت فعلاً أن تسلك طريق القتال زيادة الوزن، فإن التغذية السليمة سوف تساعدك. كما ترون، فهي ليست صحية فحسب، بل لذيذة جدًا أيضًا!