يعيش الكثير من الناس خاليًا من الأمراض بفضل جهودهم الخاصة. يمكنك أن تعيش حياة مثيرة للاهتمام وغنية لسنوات عديدة، وسوف تصبح سعيدة بالنسبة لك. نمط الحياة هو أسلوبك الشخصي. إجعله أفضل.

اختيار نوعية الغذاء يؤدي إلى نتائج جيدة

نظرية حول الطعام الصحييسعى إلى حل مشكلة عالمية. كنت أرغب في تحسين صحتي، وجعل جسدي مستقرًا، والاستيعاب الكامل لجميع العناصر القيمة، حتى تتم استعادة عملية التمثيل الغذائي في الوقت المناسب - ضمان وضمان صحة جيدة. بدأت تناول الطعام في ساعات محددة مع مراعاة مجموعة الأطباق وكميتها. ويوصي الأطباء الشخص الطبيعي الذي لا يعاني من مشاكل صحية بتناول ما يصل إلى 4 مرات في اليوم. في تلك اللحظة كنت أعاني من مجموعة كاملة من الأمراض التي قمت على أساسها بتطوير برنامج لتحسين جسدي. كنت أعاني من مشاكل في القلب، وكنت بحاجة إلى استعادة الوزن، والتخلص من النقرس، وكانت جميع مفاصلي تؤلمني، وأزعجني الصداع، وفاجأني ضغط الدم. قررت أن أجمع شجاعتي وأصبح بصحة جيدة. سأخبرك مقدمًا أنني نجحت.

لقد بدأت نظامي الغذائي الصحي بوضع جدول

وشملت الاختيارات التي أحتاجها مع الفيتامينات. يجب عليك معرفة هذه القائمة من المنتجات وتغيير استهلاكها يوميا، بالتناوب، حتى بكميات صغيرة.

1. البازلاء للحساء، والسبانخ، والبازلاء، والحنطة السوداء، والبصل الأخضر، زيت نباتي(يفضل الذرة).

2. الزبدة بما لا يزيد عن 20 جرامًا يوميًا، واللحوم حتى 3 مرات كل سبعة أيام، والكبد، ومنتجات حمض اللاكتيك، والأسماك ثلاث مرات، والبيض، والفاصوليا.

3. الدقيق، الحبوب، خبز النخالة، الشوفان، لحم كبد البقر، بذور اليقطين، الخضار، التوت، الفواكه، إذا أردت الحليب فاشربه مخففاً بالماء.

4. التفاح، الكرفس، الكرنب، الذرة، نبات القراص، فول الصويا، الموز، الكمثرى، البطيخ، الباذنجان، القرع، الفلفل الحلو الأحمر والأصفر.

5. الفلفل الحار، الطماطم، الخيار، اليقطين، اللفت، الجزر، الفجل، الجزر الأبيض، البقدونس، الفجل، النعناع، ​​البرتقال، تحتوي هذه المنتجات على فيتامينات E، A، C، معًا تعمل على تعزيز التأثير.

يحتوي الديك الرومي على الأوميجا 3، وتركيبته تشبه تركيب الأسماك

وجبة الإفطار الخاصة بي هي 1/3 من الجزء اليومي بأكمله، لتناول طعام الغداء والعشاء أترك 1/4 من النظام الغذائي بأكمله. أربع وجبات في اليوم تعتبر الخيار الأفضل. مع هذا النظام الغذائي، يمتص جسمنا بشكل أفضل جميع الفيتامينات التي تأتي مع الطعام. التغذية السليمة لا تنفصل عن نمط الحياة الصحي، وكان من الضروري توزيع الطعام حسب وقت الاستهلاك، مع مراعاة خصائصه ومحتوى الطاقة. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي تشمل الأسماك والفاصوليا واللحوم، في الصباح أو في وجبة الغداء. يقومون بتنشيط الجهاز العصبي المركزي. تناول الطعام قبل النوم بساعتين منتجات الألبانوالفواكه والخضروات والديك الرومي مع شريحة خبز (مطلوب) والجبن، فهي تنتج الميلاتونين الذي يحسن النوم.

هذه المنتجات تخفف العبء عن عملية الهضم. لا تشرب القهوة والشاي قبل النوم فهو ينشط الجهاز العصبيسوف يضطرب النوم. يجب ألا يكون الطعام ساخنًا أو باردًا. للحصول على امتصاص كامل للطعام، يجب فركه بأسنانك بعناية شديدة حتى يغلف بالكامل باللعاب. وهذا يساعد على تخفيف العبء الواقع على المعدة؛ فهي لا تحتوي على أسنان. لا تتحدث على العشاء، استغني عن التلفاز.

الطعام الذي يتم تناوله في وقته يساعد على وقاية المعدة والأمعاء. عليك بتناول القليل، في حدود المسموح، مما يخفف العبء على المعدة، لا تكثر من الأكل، فهذا يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم، وتظهر الأمراض، وتقل صحتك. الجهاز المناعي. إذا اتبعت التغذية السليمة، فإنها سوف تختفي بشكل ملحوظ متلازمات الألمالأمراض. يعتمد أسلوب الحياة الصحي على الرياضة، وأواصل ممارسة الجمباز والإقلاع عن التدخين. قم بإزالة الفلفل الحار من القائمة الخاصة بك وستنخفض حالات حرقة المعدة أو التهاب المعدة لديك، وسوف ينحسر النقرس.

وتعتبر أفضل قائمة طعام تحتوي على اللحوم بما لا يزيد عن 250 جرامًا لكل وجبة، والأسماك بحجم كف اليد للشخص الواحد، ومنتجات حمض اللاكتيك، والخضروات والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة ولكنها لا تجلبه فائدة عظيمة. لقد احتفظت بالمنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر إلى الحد الأدنى. تم استبدال الحلويات بالعسل. يجب دائمًا تحضير الطبق قبل تناوله، أو تناوله طازجًا أو تقديمه اليوم. وإلا فإنه لا طائل منه. أحاول تنويع نظامي الغذائي وتناول وجبات متوازنة.

سآخذه لتناول طعام الغداء طعام منزليوتناول وجبة خفيفة من 8 قطع. المكسرات واللوز والفواكه المجففة وسلطة الفيتامين الخضراء أو منتجات الحليب المخمر، أتناول الخضار والفواكه النيئة، لأنها تحتوي على فيتامينات تحتوي على عدد كبير من العناصر الدقيقة. مع هذا الطعام يرتفع معدل الأيض في الجسم. يوصى للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم والأشخاص المعرضين للاكتئاب بتناول الفواكه والخضروات النيئة فقط. في فصلي الربيع والصيف، أقوم بزيادة الأطعمة النباتية في القائمة. في الشتاء، أضفت الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون إلى طعامي.

يبدأ الوزن في الزيادة عندما يكون هناك خلل في توازن الطاقة. حاول حساب قيمة نظامك الغذائي مقدمًا. سيبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن بعد ذلك سوف تفكر بشكل مختلف. اعتد على هذه العادة بنفسك وعلم أطفالك تناول قطعة من الخبز الأسود مع العسل في الصباح على معدة فارغة قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام. العسل، مثل اليود، يخلق تطهيرًا لطيفًا للمعدة.

بذل جهود إضافية للبقاء في صحة جيدة

عند شراء المنتجات الغذائية، نحاول أن نحدد بدقة مصدرها ونقاوتها وجودة كل منتج، لكننا لا نتذكر دائمًا المياه التي نستخدمها بانتظام. تعتمد جودة وطعم الأطباق المعدة على ذلك. أقوم بتوزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات. في المتوسط، تكون نسبة مكونات التغذية 1:1:4؛ للأشخاص الذين يقومون بأعمال خفيفة – 1:0.8:3؛ والنشاط البدني الثقيل - 1:1:5. عند علاج قلبي، أستخدم الكثير من الطماطم الحمراء. أنها تحتوي على الليكوبين، الذي يدمر الشوارد الحرةولها تأثير مؤكسد قوي، فهي تحمي من فرط نمو الخلايا. أنا أشرب عصير الطماطم. لقد ثبت أن الطماطم المعالجة بالحرارة أكثر صحة.

أقوم بإضافة توابل إنقاص الوزن إلى طعامي: القرفة تخفض مستويات الكوليسترول، وتحرق الدهون، والهيل والفلفل يزيلها من الجسم. أنا آكل الملفوف وله خصائص تدمر الخلايا المريضة وتحسن المناعة. منخفضة و ضغط مرتفعيتم استعادة ذلك عن طريق زيادة شرب الماء حتى 10 أكواب في اليوم. الكرفس والخيار والخضر يمتص الماء وينتفخ وينظف الأمعاء مثل المكنسة ولن يكون هناك إمساك أبدًا. عندما ظهرت حرقة المعدة والتجشؤ شربت الكفير مع 4 فصوص من الثوم مما خفف من تدمير الغشاء المخاطي للمريء. لا يجب شرب النعناع في هذه اللحظة فهو يفتح المريء أو المياه الغازية أو أي طعام دهني. تزيد الشوكولاتة من الحموضة وتفتح المريء.

الكبد واللحوم أصناف مختلفةأبطال في محتوى الحديد، مما يضمن استقلاب الأكسجين في الجسم. في النساء مع الدورة الشهريةحيث يتم فقدان الحديد، مما يسبب ألمًا حادًا شديدًا. موصى به من قبل الخبراء في أيام حرجةتناول هذه الأطعمة يعيد استهلاك الحديد ويقلل الألم. الزنجبيل يساعد المفاصل عصير ليمون. تتسرب التوت البري وأوراقها والتوت البري إلى الجسم. الدم من اللحوم حمضي بشكل خاص.

جميع الأطعمة الخضراء غنية بفيتامين ك

يجب تناوله مع الزيت النباتي، القليل منه يكفي. ولمنع ترسب اللويحات على الأوعية الدموية، يحتاج الجسم إلى فيتامين ك، ومعه لا يتصلب الكالسيوم. 10 أوراق صغيرة (لا أكثر) من الحميض يوميًا، يتم جمعها قبل 1 يوليو، تكفي، التجميع المتأخر سوف يسبب حصوات الكلى. اغسلي الخضر المقطوفة، ثم ضعيها في الماء، ويمكن تخزينها لمدة 3 أيام. أفعل هذا مع الشبت والبقدونس. أحفظ الفيتامينات في الحساء: أضع الماء على النار، وأغليه لمدة 5 دقائق، وأضيف إليه الملح، فيزيل الأكسجين المتبقي من الماء، وعندها فقط أضع الطعام في الماء المغلي. ستبقى جميع المكونات الموجودة في الحساء سليمة. الرائد في محتوى فيتامين K لتخثر الدم هو السبانخ. ويوجد بكثرة في البروكلي والجرجير. وبدون ذلك، سوف تنكسر العظام بسهولة.

تناول البطاطس قبل الساعة الثانية بعد الظهر، فيقل الامتصاص ويتحول كل شيء إلى دهون. لا تأكل أبدًا في المساء نفس الطعام الذي تناولته بالفعل خلال النهار. كن بصحة جيدة.

ليديا بيتروفنا سميرنوفا، مدينة يليتس، روسيا.

يعرف أي شخص مهتم بالتغذية السليمة: يجب عليك تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وشرب الكثير من السوائل ويفضل بدون سكر - ونتيجة لذلك يمكنك الحصول على التأثير المطلوب! ولكن كيف تعتاد على شيء جديد، لأنه ليس من السهل التكيف والالتزام بمبادئ الأكل الصحي المناسب على الفور؟

محتوى:
- الموقف النفسي.
- التغذية السليمة هي أساس نمط الحياة الصحي؛
- فيديو: التغذية السليمة لنمط حياة صحي؛
- المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.
- قائمة اليوم: التغذية السليمة لنمط حياة صحي.

أولاً، من المهم أن تفهم ذلك بنفسك التغذية السليمةأمر أساسي لنمط حياة صحي. وبدون الموقف النفسي الصحيح، يكاد يكون من المستحيل الالتزام بمبادئ التغذية السليمة لنمط حياة صحي.

لذلك عليك أن تعد نفسك نفسيا.

اكتب كل ما تأكله في مخططك كل يوم. بعد بضعة أسابيع، يمكنك تحليل جميع الإدخالات في يومياتك وتحليل كل ما لديك الأخطاء الغذائية. حاول استخلاص الاستنتاجات الصحيحة وصياغة خطة عمل للمستقبل. سيمنحك الاحتفاظ بالمذكرات تقييمًا مرئيًا لتقدمك في برنامج التغذية الخاص بك من أجل نمط حياة صحي.

كن صارمًا مع نفسك ولا تستسلم للإغراءات.

هناك لحظات كثيرة في الحياة يمكنك فيها الانحراف عن المسار المقصود، وتبرير نفسك من خلال تصرفات الآخرين أو قوة الظروف التي لا تقهر. تجنب محلات الحلويات والمقاهي وغيرها من الأماكن التي يمكن أن تستسلم فيها للإغراء.
في المقابل، قلل من مقابلة الأشخاص الذين يجبرونك على الوفاء بوعودك لنفسك. إذا دعتك صديقتك إلى مطعم السوشي عدة مرات في الأسبوع، فاكتف بزيارة واحدة.

حتى في اللحظات الصعبة، لا تستسلم.

امنح نفسك عقلية: التغذية السليمة لنمط حياة صحي هو اختيارك!
كل التغييرات تستغرق وقتا. لن تنشأ عادة تناول الطعام بشكل صحيح في يوم واحد - سوف يستغرق الأمر عدة أشهر على الأقل، وربما أكثر. لن يكون الأمر سهلاً في البداية، ولكن بعد ذلك سوف تكون فخوراً بنفسك عندما ترى النتائج الأولى الملهمة.

ابحث عن حافز إضافي أو دعم من أحد أفراد أسرتك.

التغذية السليمة هي أسلوب حياة

عندما تحاول تكوين عادة جديدة، فإنك تقوم بالكثير من العمل. ولهذا السبب من المهم جدًا أن يساعدك أحباؤك في هذه العملية الصعبة.
أولاً، أخبرنا عن هدفك على الشبكات الاجتماعية - ربما سيتم العثور على أشخاص ذوي تفكير مشابه بين معارفك الافتراضيين. ثانيًا، اطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء من خلال التحدث بشكل أقل عن الطعام في حضورك، وعدم تقديم الحلوى لك، ومساعدتك في الأوقات الصعبة.
لاحظ حتى التغييرات الإيجابية البسيطة وابتهج بانتصارك من أعماق قلبك. وفي كل مرة ستشعر بالقوة والرغبة في الاستمرار.

مجرد التفكير في ذلك: ستبدو أفضل، وستكون أنحف وأجمل، وستوفر لنفسك ملابس أنيقة.

يتذكر التغذية السليمة لنمط حياة صحيهذه طريقة ناجحة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على شكل رائع شكل جميل. استبعد السكر الأبيض من نظامك الغذائي الكربوهيدرات البسيطةوالمشروبات الغازية، ولكن تناولها عدد كبير منم من الخضار (يفضل أن تكون نيئة لأنها تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية) والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

شطب القائمة:الأطعمة المقلية، والكربوهيدرات البسيطة على شكل الكعك، والمعجنات، والكعك، والبسكويت. وشيء آخر: تناول فقط الأطعمة الطبيعية المحضرة في المنزل.

فيديو مفيد حول موضوع: التغذية السليمة لنمط حياة صحي

التغذية السليمة لنمط حياة صحي: المبادئ الأساسية

هناك العديد من المبادئ الأساسية للتغذية السليمة التي من المهم معرفتها.

هل من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم ودون الجوع؟ ماذا يجب أن تفعل ل زيادة الوزنلم يعود؟ هذه الأسئلة وغيرها تهم الممثلات من مختلف الأعمار. يمكن أن يكون الرد عليهم هو اتباع نظام غذائي جيد التصميم ومتوازن.
وفيما يلي بعض الأساسية قواعد الأكل الصحيوالتي يجب على كل شخص مراعاتها إن أمكن:

نظام عذائي

تناول الطعام بانتظام يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي. بعد أن يعتاد على أربع وجبات في اليوم، لا يشعر الشخص هجمات مفاجئةالجوع في منتصف الليل. ونتيجة لذلك، تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

قطاعات صغيرة

حجم الحصة، وكذلك انتظام الوجبات، لهما أهمية كبيرة في نظام التغذية الصحي. سيكون الحل المناسب والفعال هو توزيع كمية كبيرة من الأطعمة الجاهزة في حاويات فردية. بفضل هذا يمكنك التخلص منه أفكار قلقةحول الإفراط في تناول الطعام.

تناول الطعام ببطء وهدوء

طحن الطعام جيداً إلى داخل تجويف الفمهو المفتاح لمزيد من الاستيعاب والهضم. تمتلئ المعدة بشكل أسرع من وصول إشارة التشبع الزائد إلى الدماغ. لذلك، عند ابتلاع الطعام غير الممضوغ، غالبا ما يفرط الشخص في تناول الطعام، مما يؤثر سلبا على رفاهيته وشكله.

التغذية الصحية الطبيعية لنمط حياة صحي

الاستهلاك الإلزامي للفواكه والخضروات والحبوب. وينبغي أن تشكل هذه الأطعمة أساس نظام غذائي صحي. تحتوي الخضار والفواكه والحبوب على كل شيء معقدة ضروريةالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات - المواد التي بدونها تكون عمليات حياة الإنسان وتطوره مستحيلة.
الجوع و"الجوع الزائف".

من الضروري التمييز بين نوبة الجوع الحقيقية والرغبة العاطفية البحتة في تناول "شيء لذيذ". إذا كان الشخص يريد حقا أن يأكل، فحتى الأفكار حول الطعام غير الجذاب (على سبيل المثال، قشرة الخبز) ستؤدي إلى الإفراط في إفراز اللعابوقرقرة في المعدة.

التغذية السليمة لنمط حياة صحي تستبعد السكر والملح

الحد الأدنى من السكر والملح الذي يحتاجه الجسم موجود بالفعل في الأطعمة، وإضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي لا يؤدي إلا إلى الإضرار بعملية الهضم وامتصاص الطعام. والاستهلاك المفرط يؤدي بشكل مباشر إلى مشاكل صحية والسمنة. الكمية اليومية المطلوبة من الملح (أو الصوديوم) للشخص هي ملعقة صغيرة فقط. لا يحتاج جسم الإنسان إلى السكر على الإطلاق، لذا يجب في البداية تقليل استهلاكه إلى أربع إلى خمس ملاعق صغيرة في اليوم، ومن ثم التخلص منه نهائياً.

تذكر، إذا كنت على الطريق إلى نمط حياة صحي، التغذية السليمة - أساس هذا المسعى!

التغذية السليمة لنمط حياة صحي: القائمة اليومية

القائمة لهذا اليوم
إفطار	الأطعمة المغذية وذات السعرات الحرارية العالية. أنواع مختلفة من العصيدة أو دقيق الشوفان أو الموسلي أو أي عصيدة أخرى. الجبن والفواكه والفواكه المجففة صحية، شاي أخضرأو عصير طازج. من أجل الحصول على شهية جيدة في الصباح، فإن ممارسة الرياضة تساعد كثيرًا.
غداء	بين الإفطار والغداء، في الساعة 10 صباحا، تحتاج إلى تحديث جسمك. الفواكه مثل الموز أو التفاح ستفي بالغرض. هذا المنتج مناسب للحمل وتناول الطعام أثناء البقاء في أي مكان.
عشاء	لتناول طعام الغداء، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والبروتين. لحم و سمك. يمكنك تناول الخضار وبالتأكيد الحساء كطبق جانبي.
وجبة خفيفه بعد الظهر	يمكن ملء الفجوة بين الغداء والعشاء بالعديد من الفواكه. منتجات الحليب المخمرة مثل الكفير أو الزبادي قليل الدسم مناسبة أيضًا. يجب أن تكون قائمة التغذية المناسبة متنوعة، لذا قم بتجربة وتناول الأطعمة الصحية الأخرى، مثل المكسرات.
عشاء	عشاء جزء مهمتَغذِيَة. الشيء الرئيسي هو أن العشاء لا ينبغي أن يكون صعبا على الجسم. لا يجوز بأي حال من الأحوال تناول اللحوم في الليل. من الأفضل تناول سلطة الخضار مع زيت الزيتون. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم، وليس في وقت لاحق.
قبل وقت النوم	قبل النوم مباشرة، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر.

كن بصحة جيدة!

لا تفوت المقالات الأكثر شعبية في القسم :

الأداء المستقر للجسم ككل، وامتصاص كامل لجميع المواد المفيدة دون استثناء، وتدفق سريع، والأهم من ذلك، التدفق الصحيح العمليات الأيضيةفي الجهاز الهضمي هي المفتاح والضمانة للصحة الجيدة والصحة الممتازة. الشيء الصحيح هو أحد مكونات نمط الحياة الصحي: وبالتالي، من خلال تعديل نظامك الغذائي، يمكنك تقليل مظاهر العديد من الأمراض بشكل كبير الأمراض المزمنة. ستناقش هذه المقالة بالتفصيل مبادئ التغذية السليمة، والتي يمكنك من خلالها بناء كتلة العضلات وتطبيع الوزن وتحسين صحتك.

نمط حياة صحي

المفاهيم " نظام غذائي متوازن" و "نمط الحياة الصحي" لا ينفصلان، لأن الطعام الذي يستهلكه الشخص هو الذي يضمن بشكل كامل التجديد والتطور المستمر ليس فقط للخلايا، ولكن أيضًا لأنسجة الجسم، كونها مصدرًا ممتازًا للطاقة. المنتجات الغذائية هي مصادر المواد التي يتم من خلالها تخليق الهرمونات والإنزيمات وغيرها من منظمات عمليات التمثيل الغذائي. وهكذا فإن تركيب الغذاء وحجمه وخصائصه يحدد أولاً: التطور الجسديالشخص، ثانيا، استعداده لبعض الأمراض، ناهيك عن مستوى القدرة على العمل، ومتوسط ​​العمر المتوقع، وكذلك حالته النفسية العصبية. من المهم أن يتم توفير كمية كافية (ولكن ليست زائدة عن الحاجة) من المواد الغذائية المختلفة. هذه هي بالضبط المشكلة التي تم تصميم التغذية السليمة لحلها.

تجدر الإشارة إلى أن أسس النظام الغذائي الصحي متأصلة في البشر بطبيعتهم: على سبيل المثال، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج العديد من المواد اللازمة لعمله الكامل (جميعها تقريبًا تأتي من الخارج). لهذا السبب، قائمة مكونة بشكل صحيح الشرط الأكثر أهميةالتمثيل الغذائي الطبيعي، وبالتالي صحة جيدة. النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يتضمن الأطعمة التي تحتوي على مكونات مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يعتبر البروتين بحق أساس الحياة، لأنه هو الذي يستخدم مواد بناءربط الخلايا والأنسجة. يتم إنتاج بعض الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات من قبل البشر بشكل مستقل، في حين أن هناك أيضًا تلك التي تدخل الجسم حصريًا مع الطعام (يمكن أن يؤدي نقصها إلى تغييرات لا رجعة فيها في عمل الأجهزة الفردية وأعضاء الجسم).

الدهون هي العنصر الرئيسي لبناء كل من الهرمونات و. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي التنظيم الحراري. الدهون هي المورد الرئيسي للطاقة. توفر الكربوهيدرات أيضًا الطاقة، ولكن لا يتم امتصاصها كلها أثناء عملية الهضم. وهذا يعني أنه بعد التفاعلات الأيضية، يمكن أن تترسب الكربوهيدرات مباشرة في الأنسجة الدهنية، لتصبح سببًا للعديد من المشكلات المتعلقة بالصحة.

أحد مكونات معظم نظريات الأكل الصحي هو الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية التي يتم اختيارها خصيصًا لقيمة الطاقة ومعالجة الطهي والكمية. تستخدم التغذية الغذائية في الغالب لتصحيح وزن الجسم (الأنظمة الغذائية المخصصة لزيادة الوزن أو لزيادة الوزن) أو في الأغراض الطبية(ما يسمى الأنظمة الغذائية العلاجية). يجب أن نتذكر أن أي نظام غذائي هو اختبار جدي للجسم، لذلك من الضروري استشارة أخصائي التغذية الذي سيضع نظامًا غذائيًا ونظامًا غذائيًا يتوافق مع أهدافك وحالة الجسم. الطبيب المعالج هو الذي يحدد المدة التغذية العلاجيةويتم مراقبة تقدم العملية ونتيجتها.

ولكن، مع ذلك، يجب التعامل مع الأنظمة الغذائية (وخاصة الصيام) بحذر شديد. والحقيقة هي أن التخفيض المطول (وحتى غير المنضبط) في محتوى السعرات الحرارية من الطعام المستهلك لا يسمح للجسم باستبدال كل الطاقة المستهلكة، في حين أن الأخير ضروري ببساطة حتى لو كان الشخص في حالة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصيام طويل الأمد يعطل عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يزداد تحلل البروتينات ويبدأ في التشبع بالدهون بسرعة. لذلك لا ينبغي عليك تجربة صحتك - فمن الأفضل أن تثق بالأطباء المؤهلين.

للشعب الرائدة صورة صحيةالحياة تهدف إلى الوقاية امراض عديدةوتعزيز الصحة، عليك الالتزام بالقواعد والتوصيات الواردة أدناه.

• يجب أن تكون القائمة متنوعة، مع غلبة المنتجات ذات الأصل النباتي.
• يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الخبز ومنتجات الحبوب وكذلك المعكرونة والأرز أو البطاطس (هذه المنتجات لا تمد الجسم بالطاقة والبروتينات فحسب، بل تزوده أيضًا الألياف الغذائية، فيتامينات مختلفة).
• من الضروري تناول الخضار والفواكه الطازجة (400 جرام على الأقل يوميًا).
• من أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، يجب عليك الموازنة بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وإنفاقها. يجب إنقاص الوزن تدريجياً: على سبيل المثال، المعدل الأمثل لفقدان الوزن هو 0.5 كجم أسبوعياً.
• من الضروري التحكم في تناول الدهون، وينصح باستبدال معظم الدهون المشبعة بأخرى دهنية. الأحماض غير المشبعةوالتي توجد في الزيوت النباتية (الاستثناءات هي زيت جوز الهند وزيت النخيل) والمكسرات والبذور والفاصوليا وكذلك الحبوب الكاملة والأفوكادو والزيتون.
• ومن الأفضل استبدال اللحوم الدهنية بالفول والفاصوليا والعدس والأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن.
• ومن بين منتجات الألبان، ينبغي إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والملح.
• يجب عليك الحد من تناول السكر (يُنصح بإزالة السكر تمامًا من نظامك الغذائي)، فهو يحتوي على سعرات حرارية فقط وهو منخفض جدًا العناصر الغذائية.

صحية وعقلانية

الصحة هي حالة ممتازة من الجسد والروح والنشاط والمزاج الممتاز والنشاط نوم عميق. من نواحٍ عديدة، تتحدد حالة جسم الإنسان بما يأكله. كما قال أبقراط إن أمراض الإنسان هي نتيجة لسوء التغذية وعادات الإنسان وطبيعة حياته.


اليوم، بالنسبة لكثير من الناس، أصبحت المشكلة ملحة الوزن الزائد، والذي لا يجعل الشخص غير جذاب ظاهريًا ومستقرًا فحسب، بل يشير أيضًا إلى اضطراب التمثيل الغذائي. لاستعادة الصحة، عليك أن تبدأ بنظام غذائي صحي، يستفيد منه الأنظمة التي يزود بها الجسم الكمية المثلىهناك عدد كبير من العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة، لذلك يمكن للجميع اختيار الخيار الأمثل لفقدان وزن الجسم والحفاظ عليه، وبناء العضلات، وما إلى ذلك.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن التحول إلى نظام غذائي صحي هو أساس قوي تبنى عليه صحة أطفالنا. الأمهات اللاتي تناولن المكسرات والتفاح والخضر والحبوب المختلفة أثناء الحمل يلدن أطفالًا أقوى وأكثر مرونة ولا يعانون من مشاكل في الاضطرابات الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي. أكل صحيبالنسبة لأي طفل، أولاً وقبل كل شيء، الحد الأدنى من استهلاك الحلويات، الأطعمة الدسمةوكذلك الزيوت ذات الأصل الحيواني.

واحد من عناصرنمط الحياة الصحي هو نظام غذائي متوازن يساعد على إطالة فترة النشاط في حياة الإنسان.

هناك أربعة مبادئ أساسية لهذه التغذية.

1. يجب أن تتوافق قيمة الطاقة الغذائية بشكل كامل مع إنفاق الطاقة في الجسم. غالبًا ما يتم انتهاك هذا المبدأ عمليًا بسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة كثيفة الاستهلاك للطاقة مثل الخبز والبطاطس والسكر والدهون الحيوانية. خلاصة القول: قيمة الطاقة الحصة اليوميةيتجاوز بشكل كبير تكاليف الطاقة (وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقرحياة). مع التقدم في السن، يتراكم الوزن الزائد، مما يؤدي أولا إلى تطور السمنة، وثانيا، إلى تسريع ظهور الأمراض التنكسية المزمنة.

1. توافق التركيب الكيميائي للغذاء مع الاحتياجات الفسيولوجية للجسم. كل يوم، يجب أن يدخل جسم الإنسان حوالي 70 مكونًا بكمية ونسبة معينة، ولا يتم تصنيع الكثير منها في جسم الإنسان. جسم الإنسان، على الرغم من أنها حيوية.

1. تنوع الطعام. إن الإمداد الضروري للجسم بمختلف العناصر الغذائية يضمن عمله الطبيعي.

1. الامتثال للنظام الغذائي. نحن نتحدث عن الانتظام والتكرار وبالتالي تناوب الوجبات. وتجدر الإشارة إلى أنه ينبغي تطوير النظام الغذائي بشكل فردي، أي مع مراعاة عمر الشخص ونشاطه البدني وحالته الصحية.

إن الامتثال لكل هذه المبادئ يجعل التغذية ليست كاملة فحسب، بل صحية أيضًا.

وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تعديل النظام الغذائي حسب طبيعة أو وقت العمل، والظروف المناخية، الخصائص الفرديةشخص. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض، قد يتغير النظام الغذائي حسب مسار وطبيعة المرض، وكذلك نوع إجراءات العلاج.

متفرق

اليوم، يتم تعميم مفهوم غذائي يعتمد على توافق أو عدم توافق بعض الأطعمة. وهذا المفهوم، الذي يسمى "التغذية المنفصلة"، له مزاياه وعيوبه.

مزايا

• الحد من تسمم الجسم ،
• تحسين الرفاهية،
• فقدان الوزن بشكل ملحوظ والحفاظ على النتيجة المرجوة لفترة طويلة.

عيوب

• نمط حياة خاص،
• كافٍ عملية صعبةمدمن،
• الشعور المستمر بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العديد من الأطباء أن استخدام هذه التقنية يؤدي إلى انتهاك اصطناعي لعملية الهضم الطبيعية، لأن الجهاز الهضمي البشري يتم ضبطه بطريقة تهضم الأطعمة المختلطة. لذلك، إذا كنت تلتزم بالمبادئ لفترة طويلة مصدر طاقة منفصل، هذا كل شيء الجهاز الهضميسوف "ينسون" ببساطة كيفية التعامل مع الأطباق متعددة المكونات (الحساء والسلطات والسندويشات وما إلى ذلك). ونتيجة لذلك، أنصار تقنية جديدةسيتعين عليك التخلي إلى الأبد عن الأطباق التقليدية المألوفة لدى الكثيرين.

تشمل المبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة الأحكام التالية:

1. تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع، ومن الضروري التمييز بوضوح بين الشعور بالجوع والشهية. لذلك، إذا كنت ترغب في تناول قشرة خبز جافة بكل سرور، فيمكنك التحدث عن الجوع. ويؤدي هذا الوضع إلى تناول وجبتين وأحياناً وجبة واحدة يومياً، باستثناء تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
2. تجنب شرب الماء قبل 10 دقائق من وجبات الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تشرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الفاكهة، وبعد ساعتين من تناول الأطعمة النشوية، وبعد أربع ساعات من تناول البروتين.
3. مضغ الطعام جيداً وترطيبه باللعاب.
4. الراحة الإلزامية قبل وبعد الوجبات.
5. القضاء على الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تمتلئ المعدة بما لا يزيد عن ثلثي حجمها.
6. تناول وجبات بسيطة تتكون من عدة أنواع من الأطعمة في وقت واحد. لتزويد الجسم بكل شيء المواد الضروريةفمن الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات المحلية التي تكون في ما يسمى بالتوازن البيولوجي مع الجسم.
7. امتثال نظام درجة الحرارةطعام. يجب أن تكون الأطعمة الباردة في درجة حرارة الغرفة على الأقل، في حين يجب ألا تحرق الأطعمة الساخنة فمك.
8. نصف النظام الغذائي اليومي هو الأطعمة النباتية النيئة.
9. إدراج الفواكه والتوت في النظام الغذائي، حيث يوصى بتناول وجبة منفصلة. يمكنك أيضًا تناول الفواكه والتوت قبل نصف ساعة من تناول الوجبات. لكن لا يمكنك تناول الفاكهة بعد الأكل.

تستحق القيود المرتبطة بالوجبات المنفصلة اهتمامًا خاصًا. لذلك، سيتعين على أتباع هذا المفهوم الغذائي استبعاد أو الحد قدر الإمكان من استهلاك السكر المكرر والنقانق والمخللات والأطعمة المدخنة والزبدة المكررة والسمن والمايونيز والقهوة والشاي والكاكاو والمشروبات الغازية والخضروات والفواكه الضعيفة. والمنتجات المعلبة والحليب المجفف والمكثف.

منتجات غذائية منفصلة

وفقا لمفهوم التغذية المنفصلة، ​​يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى مجموعات معينة، والتي قد (أو لا) يتم دمجها مع بعضها البعض. فيما يلي قواعد توافق بعض المنتجات والمجموعات مع بعضها البعض.

1. لا يمكنك تناول منتجات الدقيق مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نفس الوقت. لهضم هذه الأنواع من الطعام، هناك حاجة إلى عصائر معدية مختلفة، مما يعقد عمل المعدة بشكل مصطنع. وبالتالي، يتم هضم البروتينات من خلال العصارة المعدية شديدة الحموضة، مما يجعل من الصعب هضم الأميدون. في المقابل، منتجات الدقيق في هذا النموذج عصير المعدةالبدء في التجول. لذلك، ينبغي تجنب الجمع الأنواع التاليةالمنتجات: السمك والأرز والدجاج والبطاطس المقلية وشرائح اللحم والمعكرونة وشطيرة لحم الخنزير أو الجبن والصلصات القائمة على الدقيق المقدمة مع اللحوم وكعك الجوز.

1. في وجبة واحدة، يجب أن تستهلك فقط الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي تنتمي إلى نفس المجموعة. وبالتالي فإن البروتينات الزائدة تؤدي إلى إنتاج حمض البوليك، مما يثير تطور الروماتيزم و. من غير المقبول الجمع بين العجة ولحم الخنزير أو الجبن.

1. يمكنك تناول منتج دقيق واحد فقط في كل وجبة. هذه الكمية كافية لتجديد احتياطيات الطاقة في جسم الإنسان بالكامل. إن الاستهلاك المفرط لمنتجات الدقيق أمر محفوف بالمخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مستقر، أي أنهم ينفقون القليل من الطاقة.

1. لا يجب خلط السكر (أو الفواكه التي تحتوي على السكر) مع البروتينات الحيوانية المختلفة. هذا المزيج يثير التخمر في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يتداخل السكر مع الهضم الطبيعي للبروتينات.

1. لا تخلط منتجات الدقيق والفواكه الحامضة. والحقيقة هي أن مستويات هضم هذه الأطعمة مختلفة.

1. وينصح بتناول البطيخ، مثل البطيخ، قبل ساعة من تناول الوجبة الكاملة، مع استبعاد دمجها مع الأطعمة الأخرى. البطيخ والبطيخ من الأطعمة سهلة الهضم. على سبيل المثال، يتم هضم البطيخ في النهاية فقط في الأمعاء، لذلك إذا تناولته مع الفواكه الأخرى أو منتجات الدقيق، فسيبقى في المعدة، مما سيؤدي ليس فقط إلى تكوين الغازات، ولكن أيضًا آلام التهاب المعدة.

1. وينصح باستهلاك الحليب بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى، باستثناء الفواكه والسلطات والخضروات الطازجة أو المسلوقة. الحليب هو منتج يحتوي على البروتين، ويتم هضمه بشكل سيئ مع البروتينات الأخرى أو منتجات الدقيق. يمكن للأشخاص الذين لا يشربون الحليب أن يفضلوا الزبادي والكفير والزبادي.

1. القضاء (أو الحد) من استهلاك الزيوت الحيوانية. من الأفضل استخدام الزيت النباتي (الزيتون أو فول الصويا أو دوار الشمس أو الذرة) في تحضير أطباقك وسلطاتك المفضلة، فهو ليس صحيًا فحسب، بل يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية. يجب القول أن الزيت النباتي يتناسب بشكل جيد مع جميع أنواع المنتجات التي تحتوي على البروتين، وكذلك منتجات الدقيق (ولكن يجب أن نتذكر أنه لا يمكن تناول البروتينات ومنتجات الدقيق في نفس الوقت).

1. ينصح بعدم تناول الفواكه المجففة. أنها تحتوي على كل من البروتينات وأكاسيد الكربون (الدقيق)، وهو ما يتناقض مع القاعدة الأولى. إذا كان من المستحيل الاستغناء عن الفواكه المجففة، فمن المستحسن استهلاكها في وقت واحد مع الخضار الخضراء، الطازجة والمسلوقة.

ذو علاقة بالحمية

نعني بالنظام الغذائي كلاً من العلاج الطبي و التغذية الوقائيةالذي يجمع بين مجموعة متوازنة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. وتجدر الإشارة إلى أن الامتثال للمبادئ التغذية الغذائيةيتطلب العمل والتحمل من الشخص، لأن عملية ترتيب الجسم ستستغرق الكثير من الوقت.


الهدف الرئيسي من هذه التغذية هو تحقيق ليس فقط الانسجام الكامل في النظام الغذائي، ولكن أيضا التوازن. لذلك، يجب أن تكون مستعدا لحقيقة أن استهلاك أنواع معينة من المنتجات يجب أن يتم استبعادها بالكامل من النظام الغذائي، بينما يجب أن يكون البعض الآخر محدودا بشكل كبير. لذلك، عند ضبط القائمة، من المهم عدم الاستبعاد حقًا المنتجات الضرورية، والتي بدونها مستحيل الأداء الطبيعيجسم.

عند إنشاء قائمة طعام غذائية، عليك أولاً أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن جميع المنتجات مختلفة في كليهما التركيب الكيميائيوطبيعة تأثيرها على الجسم. جميع المنتجات الغذائية دون استثناء لها قيمتها الغذائية والبيولوجية الخاصة بها، والتي تتكون من محتوى السعرات الحرارية للمنتج، ومحتوى العناصر الغذائية المختلفة العناصر الغذائيةوكذلك درجة استيعابهم. وبالتالي، فإن القيمة البيولوجية للمنتج تعكس جودة البروتينات الموجودة فيه، وتكوين الأحماض الأمينية، وكذلك قابلية الهضم والقدرة على الامتصاص السريع والعالي الجودة من قبل الجسم.

بشكل عام، لا توجد ضارة تماما أو على العكس من ذلك، على وجه الحصر منتجات صحيةإذ إنه اعتماداً على النتائج المرغوبة التي يرغب الشخص في تحقيقها من خلال اتباع نظام غذائي، عليه إعطاء الأفضلية لمنتجات معينة، في حين يجب استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي أو الحد منها بشكل كبير. ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية فقط هي التي تمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

في كثير من الأحيان، ترتبط اضطرابات الأكل على وجه التحديد بنقص أو زيادة بعض الأطعمة. أخذ هذا في الاعتبار مهم للغاية عند تطوير قائمة النظام الغذائي. لذلك، يوصى بمقارنة المنتجات وفقًا لمنتجاتك القيمة الغذائيةولكن ليس لمعارضتهم.

يوجد اليوم مجموعة كبيرة من المنتجات الغذائية "العصرية" الفردية المتاحة والتي تعتبر حقًا خصائص خارقة. ولكن في الممارسة العملية، لا يؤدي استخدام هذه المنتجات إلى النتائج المرجوة. وبالتالي، فإن العديد من المنتجات السكرية (أو الغذائية) لا تختلف بشكل كبير عن تلك المنتجات المخصصة للتغذية المطلقة. الأشخاص الأصحاء. ولذلك، فإن "التغذية الغذائية" تعني في المقام الأول استخدام منتجات طبيعيةواستبعاد الأطعمة الحارة والدهنية والمدخنة والمملحة بشكل مفرط.

النظام الغذائي للشخص الذي لا يعاني من أمراض تفرض قيوداً معينة على الطعام، ويلتزم بنظام غذائي، يجب أن يتكون من الخضار والفواكه، ما يسمى بالخبز الكامل، والحبوب، ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشمل القائمة اللحوم ( نحن نتحدث عنحول لحم البقر والدواجن الخالية من الدهون) والأسماك والمأكولات البحرية والبذور والمكسرات (ولكن يجب أن تكون كل هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي باعتدال).

من المستحيل ألا نذكر الحلويات الغذائية، من بينها الفواكه المجففة أو المخللة الأكثر فائدة (مثل التمر والموز والتوت). يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات محدودة.

فيما يلي القواعد الأساسية للتغذية الغذائية.

• يجب تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا.
• يجب أن يتم تناول الطعام في جو هادئ.
• يجب أن يكون الشعور بالامتلاء معتدلاً: لذلك بعد مغادرة الطاولة لا ينبغي أن تشعر بالجوع أو التشبع.
• يجب أن تكون فترة الاستراحة بين الوجبات ثلاث ساعات على الأقل، ولكن لا تزيد عن ست ساعات.
• ومن المفيد شرب الماء في رشفات صغيرة أثناء تناول الطعام، ويجب أن يكون الماء بدرجة حرارة الغرفة.
• لا ينصح بشرب الكثير من السوائل قبل أو بعد الوجبات.
• لا يُنصح بتناول الطعام أثناء المواقف العصيبة أو عند التعبير عن المشاعر القوية. من الأفضل أن تهدأ أولاً.

لفقدان الوزن

يعتمد نجاح التغذية السليمة لإنقاص الوزن على حقيقة أن الوزن الزائد لدى معظم الناس ما هو إلا نتيجة لسوء التغذية. لذلك، منذ أن يبدأ الشخص في اتباع طلبات جسده بوضوح، أي أنه يبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح، فإن الوزن الزائد يختفي ببطء ولكن بثبات. وهنا من المهم تناول الطعام بحكمة ومتوازن: فلا ينبغي أن يرهق الجسم شعور دائمجوع.
التغذية السليمة ليست غياب بعض الأطعمة في القائمة، بل وجودها بالكمية المطلوبة. وهذا هو الفرق بين مفهومي "التغذية السليمة" و"النظام الغذائي". وبطبيعة الحال، لا ننسى تمرين جسديوالتي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من عملية فقدان الوزن.

من بين القواعد الغذائية المتنوعة لإنقاص الوزن، أهمها ما يلي:

• يجب أن يكون الطعام طازجًا دائمًا. وبالتالي، أثناء التخزين، تتدهور جميع الصفات الغذائية للمنتجات، بينما في الطعام المطبوخ والمخزن لفترة طويلة، تبدأ عمليات التخمير والتعفن.
• يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. كلما زاد عدد المنتجات المتنوعة المدرجة في القائمة اليومية، كلما زاد عدد المنتجات المتنوعة الموجودة في القائمة اليومية عدد أكبرالمواد النشطة بيولوجيا سوف تدخل الجسم.
• تضمين الخضار والفواكه النيئة في القائمة، والتي تعد مصدرًا للفيتامينات والعناصر الدقيقة وتزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من البلغم والذين يميلون إلى تناول الخضار أو الفواكه النيئة، مما يساعد على زيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي. لكن يُنصح الأشخاص الذين يتمتعون بدرجة عالية من الإثارة بتناول الخضار والفواكه المخبوزة (يمكنك أيضًا طهيها بالبخار).
• الالتزام بموسمية الطعام. خلال فترة الربيع والصيف يجب أن تستهلك المزيد الغذاء النباتيأما في الشتاء فمن الضروري إضافة الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون إلى النظام الغذائي.
• مقدمة من القيود. السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو عدم توازن الطاقة، لذلك، من أجل تقليل وزن الجسم، يجب عليك الحد من قيمة الطاقة في نظامك الغذائي اليومي.
• توافق المنتج. لا تأكل أطباقًا غير متوافقة، لأنه أثناء مزيج الطعام غير المواتي، تبدأ عمليات التخمير، ونتيجة لذلك تتراكم السموم والنفايات في الجسم. في 90٪ من الحالات، فإن عدم الامتثال لهذه القاعدة يؤدي إلى ظواهر مثل الانتفاخ.
• لا ينبغي أن تأكل الطعام على عجل، لأنه يجب أن تستمتع بهذه العملية.

للنمو

مع التغذية السليمة، يمكنك تحقيق زيادة الطول. للقيام بذلك يجب عليك الالتزام قواعد معينةالوجبات الواردة أدناه.

إفطار

وبعد النوم يتقبله الجسم قدر الإمكان مادة مفيدة. ولهذا السبب، يجب أن تشمل وجبة الإفطار منتجات الحبوب، وهي العصيدة مع الحليب (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الذرة، الدخن، الأرز)، المسلوق بيض الدجاجالخبز (بالضرورة من كل الحبوب)، شاي.

في معظم الحالات، لا تحقق حبوب الإفطار أي نتائج من حيث زيادة النمو، لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية، وحتى تلك العناصر يتم امتصاصها بشكل سيء.

عشاء

يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي كمية كبيرة من الأطعمة النباتية والبروتينية. ومن بين الخضار والفواكه يجب إعطاء الأفضلية للجزر، البقوليات، المكسرات، الشبت، الريحان، الخس، السبانخ، الكرفس، البصل، الموز، البرتقال، الفراولة، التوت البري، التوت الأزرق. تحتاج كل يوم إلى تناول حوالي كيلوغرام من الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون طبق الغداء الإلزامي عبارة عن حساء أو مرق. يتم تضمين اللحوم (لحم البقر المسلوق ولحم الخنزير) والأسماك في القائمة مرة كل يومين. يجب تناول منتجات الألبان والدجاج والكبد والكلى والعصير (حوالي لتر واحد يوميًا) والخبز يوميًا.

عشاء

يشمل النظام الغذائي المسائي منتجات الألبان وبيض الدجاج المسلوق والفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب (الأرز والحنطة السوداء والخبز المخبوز من الحبوب الكاملة).

بشكل منفصل، يجب أن نتناول المنتجات التي "تمنع" نمو النمو. وتشمل هذه المنتجات مشروبات كحولية، المشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم، الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، البسكويت. كل هذه الأطعمة تضعف وظائف الكبد.

الرياضة (لنمو العضلات)

يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات أكثرمن الأشخاص العاديين، لأنه إذا كانوا ناقصين، فإن لاعبي كمال الأجسام إما يتوقفون عن اكتساب كتلة العضلات أو يبدأون في الانخفاض في الحجم. بالإضافة إلى ذلك فإن نقص هذه العناصر يؤثر سلباً على مؤشرات القوة. ولهذا السبب، ينصح لاعبو كمال الأجسام بتناول التغذية الرياضية، وهي عبارة عن مجموعة خاصة من المنتجات الغذائية التي يتم تطويرها وتصنيعها على أساس بحث علميوالتي يتم تنفيذها في مناطق مختلفة.


وبالتالي، فإن التغذية الرياضية عبارة عن مزيج مركز ومختار من العناصر الغذائية الرئيسية، والتي تتم معالجتها خصيصًا لامتصاصها بشكل فعال من قبل جسم الإنسان. ولا بد من القول أن التغذية الرياضية ليست منشطات، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تحتوي على الكافيين، الذي يمنع استخدامه بكميات كبيرة في بعض الألعاب الرياضية.

يهدف تناول التغذية الرياضية، في المقام الأول، إلى تحسين الأداء الرياضي بسرعة وفعالية، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، وتحسين الصحة، وبالطبع زيادة حجم العضلات، ناهيك عن تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

بالمقارنة مع الطعام التقليدي، الذي قد يستغرق ساعات طويلة لهضمه، يمتص الجسم المكملات الرياضية بأقل وقت وجهد هضمي يهدف إلى تفكيكها وامتصاصها. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من أنواع هذه الأطعمة لها قيمة طاقة عالية. ومن المهم أيضًا أن تنتمي التغذية الرياضية إلى فئة المكملات الغذائية، حيث أن استخدامها الصحيح يعد إضافة للنظام الغذائي الرئيسي الذي يتكون من المنتجات العاديةأي أننا لا نتحدث عن الاستبدال الكامل للأغذية العادية بالمواد المضافة.

لنمو العضلات، أولا وقبل كل شيء، هناك حاجة إلى البروتين (أو البروتين)، مما يضمن هيكل وأداء الجسم. المصدر الأكثر قيمة للبروتين هو اللحوم، أي الأنواع الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج ولحم البقر والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض غنية بالبروتين.

البروتين، وهو جزء من المكملات الرياضية، هو الأساس لتركيب جزيئات البروتين الجديدة الموجودة داخل خلايا العضلات. نتيجة للتوليف، تكتسب هذه الهياكل البروتينية داخل الخلايا كثافة وتصبح أكثر سمكًا، مما يؤدي إلى ضغط الخلية العضلية نفسها وتكثيفها. البروتين ليس ضروريًا لبناء العضلات فحسب، بل إنه ينتج الإنزيمات والهرمونات.

يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي تناول 4-6 وجبات في اليوم. هذه الكمية من الطعام التي تحتوي على البروتين هي التي تزود الجسم بإمدادات مستمرة تقريبًا من العناصر الغذائية، مع تقليل ترسب الدهون.

عند الحديث عن التغذية لنمو العضلات، من المستحيل عدم ذكر الدهون الضرورية للعمل الكامل للجسم ككل. لذلك، تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من الدهون يوميا: على سبيل المثال، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس المنقى إلى وعاء من العصيدة.

لتنمو العضلات، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء لأن 70% من العضلات عبارة عن ماء و30% فقط عبارة عن بروتين. علاوة على ذلك، وبدون استثناء، تتم جميع التفاعلات الأيضية في جسم الإنسان بمشاركة الماء.

فيما يلي القواعد الأساسية التي ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات بسرعة ودون الإضرار بالجسم.

• تحتاج كل يوم إلى تناول 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
• تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة، ولكن في 5-6 وجبات.
• عليك أن تأكل في العمل قضبان البروتين.
• لا تأكل قبل النوم مباشرة، ولكن لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع أيضًا.
• قبل وبعد كل تمرين يجب عليك شرب الرابح ( كوكتيل البروتين) أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• لشرب الكثير من الماء.
• لا تمارس الرياضة على معدة فارغة.

من المستحيل الحفاظ على نمط حياة صحي دون تنظيم التغذية السليمة. لا يهدف النظام الغذائي المتوازن إلى قمع الجوع فحسب، بل يهدف أيضًا إلى تحسين صحة الجسم بأكمله. إذا اتبعت قواعد النظام الغذائي الصحي، فأنت أقل عرضة للإصابة بالمرض، ويقوى جهاز المناعة لديك، وتتمتع بروح معنوية جيدة، وتزداد نبرتك العامة.

قواعد الأكل الصحي

مخطط التغذية المتوازنةيعتمد أسلوب الحياة الصحي (المختصر بنمط حياة صحي) على ثلاثة مبادئ أساسية: إمداد الجسم بانتظام بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية، والحفاظ على النظام الغذائي، مع مراعاة الخصائص الفردية لجسم الإنسان، وكذلك عمره.

يحدد خبراء التغذية عدة قواعد أساسية تقوم عليها التغذية السليمة:

1. لا ينبغي أن يكون الطعام عبادة.التغذية هي أساس حياة الجسم، وثانيًا فقط يكون تناول الطعام متعة وطقوسًا.
2. منتجات طازجة وطبيعية.يجب أن تحاول تناول الأطعمة الطازجة فقط (في الحالات القصوى، المنتجات شبه المصنعة). لا يجب عليك شراء الأطعمة الجاهزة من المتاجر.
3. نظام غذائي متوازن.يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية المتوفرة، ومن الأفضل عدم استبدال أو استبعاد أي من المجموعات. في الوقت نفسه، تأكد من الحفاظ على النسب ومحاولة تنويع القائمة.
4. وجبات خفيفة. إذا كنت ترغب حقًا في تناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول بعض الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات. يجب ألا تتناول وجبة خفيفة من رقائق البطاطس أو البسكويت أو البسكويت الحلو أو الشوكولاتة.
5. القيود الغذائية. إذا أمكن، يجب عليك تناول الأطعمة قليلة الدهون، والحد من استهلاك السكر والكحول والملح، وتجنب رقائق البطاطس والصودا والمايونيز.
6. تمرين جسدي. يجب أن تكون كمية الطعام التي يتم تناولها متوازنة مع النشاط البدني المناسب.
7. طبخ.لأسلوب حياة صحي، من الأفضل رفض (أو الحد قدر الإمكان) من الأطعمة المقلية والحارة والمدخنة، وإعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزات.
8. الغذاء النباتي والحيواني.يجب أن يكون أساس النظام الغذائي اليومي هو الخضار والفواكه، وينصح بتناولها طازجة أو مطهية على البخار. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن اللحوم تمامًا، فقط أن حصة الخضار في نظامك الغذائي يجب أن تكون أعلى عدة مرات.
9. محتوى السعرات الحرارية. من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي - يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة مساوية تمامًا لما "يحرقه" الجسم يوميًا. من الضروري حساب الفرد القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية واستخدم جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة.
10. نظام عذائي. يجب تقسيم قائمة التغذية لنمط حياة صحي إلى 4-6 وجبات. مثل هذا النظام الغذائي لا يسمح للشخص بالجوع ولا يثقل كاهله الجهاز الهضميويحسن عملية التمثيل الغذائي.

التغذية السليمة تساعد على إبطاء العمليات في الجسم الشيخوخة المبكرة، خطر المرض من نظام القلب والأوعية الدمويةوتجنب أمراض الجهاز الهضمي وارتفاع ضغط الدم والسكري وما إلى ذلك.

ومع ذلك، لا تتوقع أن التحول إلى التغذية السليمة سوف يعطي نتائج فورية. يعود النوم إلى طبيعته تدريجيًا، وتظهر المزيد من الطاقة، وتزداد المناعة ضد الأمراض، ويعود الوزن إلى طبيعته - يبدأ الشخص في الشعور بالتحسن والصحة.

الهرم الغذائي للتغذية السليمة

قام خبراء التغذية بدمج المبادئ الأساسية للتغذية لنمط حياة صحي في هرم التغذية، والذي بفضله يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الخاص. الهرم لا يمثل منتجات معينة، بل مجموعاتها.

تم تصميم الهرم بحيث يوجد في الأسفل (في القاعدة) الأطعمة التي يجب تناولها في أغلب الأحيان، وفي الأعلى توجد مجموعات من الأطعمة التي يجب تناولها نادرًا قدر الإمكان أو استبعادها تمامًا من النظام الغذائي .

دعونا ننظر إلى هرم التغذية السليمة من الأسفل إلى الأعلى:

• منتجات الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان، المعكرونة، الأرز، خبز الحبوب الكاملة، الحبوب. هذه المنتجات هي أساس النظام الغذائي الصحي، لأنها... تزويد الشخص بالكربوهيدرات المعقدة – المصدر الرئيسيطاقة. إذا كنت تستهلك هذه المنتجات بدون الزبدة والجبن والصلصات، فلن تؤدي إلى زيادة الوزن، بل على العكس من ذلك، ستصحح ذلك.
• الخضار (و عصائر الخضار) . تمد هذه المجموعة الجسم بالفيتامينات، وهي مصدر للبروتين ولا تحتوي على الدهون. تم العثور على أكبر كمية من العناصر الغذائية في الخضروات ذات الألوان الصفراء والخضراء والبرتقالية خضروات نشوية(البطاطس).
• الفاكهة ( عصائر الفاكهة) . أغنى مصدر للعناصر الغذائية، وكذلك أقل مجموعة من السعرات الحرارية. ستكون الفواكه مفيدة بأي شكل من الأشكال: المعلبة والطازجة والمجمدة والمجففة على شكل عصائر ونكتار وشراب.
• الدواجن والأسماك واللحوم والمكسرات والبيض والفاصوليا.وتشمل هذه المجموعة الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي تحتوي على نسبة دهون أقل من المنتجات الحيوانية الأخرى.
• منتجات الألبان، الجبن، الزبادي، الحليب.تزود منتجات الألبان الجسم بالكالسيوم والبروتينات والفيتامينات. من الأفضل اختيار منتجات الألبان ذات المحتوى الأقل من الدهون، لأنها... فهي منخفضة في نسبة الكولسترول والسعرات الحرارية.
• الدهون، الحلويات، الملح، السكر. ولا ينبغي أن تكتمل التغذية السليمة بدون هذه المنتجات، بل من الضروري تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى بسبب قيمتها الغذائية العالية ومحتواها من السعرات الحرارية.

المنتجات المدرجة في الهرم الغذائي ليست متساوية في القيمة. لذلك، لأسلوب حياة صحي، ينبغي إعطاء الأفضلية للمجموعات الأكثر فائدة.

يجب إجراء التغييرات في النظام الغذائي بسلاسة وتدريجية، دون كسر عاداتك وتفضيلاتك بشكل حاد. وإلا فإن الجسم سوف يتعرض للتوتر.

تعتمد التغذية السليمة للأطفال الذين يتبعون أسلوب حياة صحي على نفس المبادئ الموضحة في الهرم، وتستكمل بالقواعد التالية:

• يجب أن يكون إنفاق الطاقة في الجسم متساويًا قيمة الطاقة النظام الغذائي للأطفال. وينبغي توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: 25% على الإفطار، 35-40% على الغداء، 25% على العشاء، والباقي لشاي بعد الظهر والوجبات الخفيفة.
• يجب تقديم الأطباق الغنية بالبروتين في النصف الأول من اليوم، ويجب ترك أطباق الألبان والخضروات لتناول العشاء أو وجبة خفيفة بعد الظهر.
• لا ينصح بتكرار نفس الطبق عدة مرات في اليوم أو أكثر من مرتين في الأسبوع - يجب أن يتنوع النظام الغذائي للطفل.

يجب عليك اختيار المنتجات من الهرم بناءً على عاداتك وتفضيلاتك الخاصة ومع الأخذ في الاعتبار نمط حياتك وجنسك وعمرك وحالتك الصحية. تختلف مبادئ الأكل الصحي بالنسبة للشخص البالغ أو الرياضي أو الأم المرضعة أو الطفل. على سبيل المثال، مع مستوى عال من النشاط البدني، يمكن للشخص استخدام المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الحلويات في نظامه الغذائي، ومع نمط حياة مستقر، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية.

القائمة لنظام غذائي صحي

بعد دراسة المبادئ المنصوص عليها في الهرم، لن يكون من الصعب إنشاء قائمة لنمط حياة صحي. القواعد الأساسية لتجميع النظام الغذائي اليومي:

1. صباح. في الصباح عندما عملية الهضمبمجرد أن تستيقظ من النوم، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وحتى السماح لنفسك ببعض الحلويات والأطعمة النشوية.
2. يوم. في الغداء، تحتاج إلى تعزيز شامل للجسم، والذي يسمح لك بعدم الشعور بالجوع، ولكن في الوقت نفسه لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام. تعتبر الحساء والخضروات المطبوخة أو المخبوزة واللحوم والأسماك والحبوب والبطاطس مثالية. من الأفضل غلي الأطباق أو طهيها على البخار أو طهيها في طباخ بطيء - فالأطباق المقلية "المقشرة" صعبة للغاية على الجسم.
3. مساء.في المساء، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، ويبدأ الجسم في ضبط الراحة - يجب أن تأكل طعاما مغذيا، ولكن طعام خفيف. تعتبر منتجات الألبان والخضروات والفواكه والأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم خيارًا صحيًا ممتازًا للعشاء.

من الضروري الحفاظ على توازن الماء والملح طوال اليوم: يجب أن يكون هناك الكثير من الماء (ما يصل إلى 2-2.5 لتر يوميًا) وأقل قدر ممكن من الملح.

أمثلة القائمة

يوم 1

• إفطار: الجبن محلية الصنعمع الفواكه المجففة والشاي الضعيف.
• الغداء: شريحة من الخبز الأسود، سلطة خضار، لحم عجل مسلوق، كومبوت.
• العشاء: خضار مشوية، جيلي.
• الوجبات الخفيفة: البرتقال، المكسرات، عصير الرمان، شرب الزبادي.

اليوم الثاني

• إفطار: دقيق الشوفانمع شرائح التفاح، شاي اعشاب‎جبن قليل الدسم.
• عشاء: حساء الخضارعلى مرقة دجاجالسمك المشوي والخبز الخالي من الخميرة.
• العشاء : مخبوز صدر دجاجمع البروكلي والشاي.
• الوجبات الخفيفة: المكسرات والتفاح والكفير.

يوم 3

• الإفطار: عجة، خبز محمص، عصير فواكه.
• الغداء: شوربة الفطر، معكرونة بالأعشاب، كومبوت.
• العشاء: صلصة الخل، لحم البقر المسلوق، الشاي.
• الوجبات الخفيفة: الجبن قليل الدسم، الجريب فروت.

4 يوم

• الإفطار: الموسلي والجبن الرائب والشاي.
• الغداء: أرز مع الخضار (الباييلا)، شوربة كريمة مع الحميض والسبانخ، كومبوت.
• العشاء: شريحة لحم سلمون مشوية، خبز محمص، شاي.
• الوجبات الخفيفة: الزبادي قليل الدسم، التوت، الفواكه.

5 أيام

• الإفطار: الحنطة السوداء، البيض، الشاي مع الليمون.
• الغداء: مرق الدجاج، البطاطس المسلوقة مع الأعشاب والزبدة، الجيلي.
• العشاء: سلطة المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والخبز والشاي.
• الوجبات الخفيفة: كوكتيل الفواكه، الجيلي.

اليوم السادس

• الإفطار: خبز محمص، جبن، عصير.
• الغداء: الفاصوليا مع الخضار، صدر الدجاج المخبوز، كومبوت.
• العشاء: سلطة الخضار، خبز النخالة، الشاي.
• الوجبات الخفيفة: الفواكه المجففة، الرمان.

اليوم السابع

• إفطار: عصيدة الأرزبحليب.
• الغداء: شوربة خضار، عصير طماطم، سمك مسلوق.
• العشاء: طاجن خضار، عصير.
• الوجبات الخفيفة: المكسرات، الجريب فروت.

التغذية الصحية والسليمة في العالم الحديثلم تعد علامة على الأرستقراطية وتحية للموضة، بل هي الاستجابة الصحيحة الوحيدة لوتيرة الحياة الحديثة وظروفها. بدون التغذية السليمة، من المستحيل الحفاظ على نمط حياة صحي. لذلك، من أجل الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة، يجب أن تكون قادرا على إعداد نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح، مع مراعاة جميع السعرات الحرارية والمواد المغذية اللازمة

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح إذا اتبعت القواعد المقررة بدقة. ومع ذلك، لا يمكن مساواة الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بالأكل الصحي. النظام الغذائي هو قيد صارم تضطر بسببه إلى تغيير نمط الأكل الخاص بك.

بدلاً من إضاعة الوقت في اختيار مثل هذه الأنظمة الغذائية، فكر في صحتك وأسلوب حياتك. أولا، دعونا معرفة ذلك ما هي الأطعمة المفيدة للصحة

تناول طعام صحي

كلما كان المنتج أقرب إليه الحالة الطبيعيةكلما زادت الفائدة التي ستجلبها لك. الفواكه الطازجة والتوت صحية للغاية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تلبي احتياجاتك من الحلويات. تعتبر الخضروات أفضل مورد للفيتامينات والمعادن التي تزيد من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. إن تبخير الخضار سيحافظ على قيمتها الغذائية بشكل أفضل.

تأكد من أن المعكرونة والمخبوزات مصنوعة من الحبوب الكاملة. يتجنب حلويات الدقيقوالفطائر. هل تحب المخبوزات؟ تناول فطيرة التفاح - ستكون مفيدة لك بالفعل.

اشترِ اللحوم الخالية من الدهون ولا تنس السمك. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة جدًا لجسمنا، حيث تقلل مستويات الكوليسترول في الدم. وهي موجودة في أسماك المحيط، لذا تناول المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع - فهذا سيساعدك على حمايتك من آثار المواقف العصيبة وتخفيف الاكتئاب. يرجى ملاحظة ذلك سمك مقلىوالدجاج أكثر الأطعمة الصحيةمن لعبة المقلية ولحم البقر.

نوّع نظامك الغذائي للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن. اشرب الماء والحليب وعصائر الفاكهة والخضروات 100% كمشروباتك الرئيسية. الحد من استهلاكك للمشروبات الغازية السكرية. إذا وجدت أن الماء العادي لا طعم له، أضف شريحة من الليمون أو الليمون إليه لإضافة نكهة. يساعدك الماء على إنقاص الوزن إذا استخدمته بحكمة. الترطيب الكامل هو نقطة مهمةفيما يتعلق بإنقاص الوزن، لأن السوائل ضرورية لإزالة المنتجات الأيضية من الجسم.

طعام غير صحي

الأطعمة المقلية العميقة
. المشروبات الحلوة
. مصاصات
. وجبات خفيفة مالحة
. السجق
. الوجبات الخفيفة الدهنية
. خبز ابيضوالمعكرونة
. معظم الأطعمة المعلبة
. الزلابية
. حبوب الإفطار مع السكر
. دجاج مقلي مجمد
. أصابع السمك (السلطعون).

الطعام الصحي

الخضار الخضراء والألوان الزاهية
. الخضر والسلطات
. الأعشاب البحرية
. سبانخ
. الفواكه الطازجة والتوت
. لحم الديك الرومي ولحم الدجاج
. بيض
. المكسرات والفواكه المجففة
. خبز القمح والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة
. زيت عباد الشمس, زيت الزيتون
. أسماك المحيط، والمأكولات البحرية
. الحليب خالي الدسم أو مشروبات حليب الصويا
. المكسرات والبذور والبقوليات

طعام صحي لمحبي الوجبات الخفيفة

اذا أنت " آكل عاطفي"، أي. تناول الطعام بسبب الملل أو الفرح أو الاستياء، ولا تحتفظ برقائق البطاطس والآيس كريم والحلويات في المنزل. شراء وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه المجففة والحبوب والمكسرات والخضروات المدعمة بالفيتامينات المكملات المعدنية, الفواكه الطازجة. عندما تحتاج فقط إلى "علاج" المشاعر بمساعدة الوجبات السريعة، شراء قطعة شوكولاتة صغيرة جودة عاليةوتناولها، لكن لا تشتري الحلويات احتياطيًا.

نفس النصائح ستكون مفيدة لأولئك الذين يأكلون أمام التلفزيون. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن القطع أثناء مشاهدة برنامجك المفضل، فتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. في حالة الاهتمام العميق، يمكنك أن تأكل أكثر من اللازم. ضع في اعتبارك أن الجزر والكرفس والخيار هي بدائل رائعة لرقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المماثلة.

لا تخطي وجبات الطعام

إذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المحتمل أن ترغب في تناول شيء ما بعد ساعة أو ساعتين. لذلك، بدلاً من التخلي عن وجبة الإفطار، قم بتقسيمها إلى عدة أجزاء، على سبيل المثال: بيضة، شوفان، فاكهة. تناول وجبات صغيرة. عند الشعور بالجوع يمكنك تناول كمية قليلة من الزبيب أو اللوز. تعتبر وجبة الإفطار ذات الجرعات حلاً أكثر قبولاً من استراحات القهوة مع الحلويات والبسكويت.

السيطرة على جزء

بطوننا ليست بهذا الحجم. في المتوسط، فإن المعدة غير الممدودة تناسب حوالي كوبين من الطعام، ومن الأفضل عدم تمديدها، حيث أن ملء المعدة سيستغرق المزيد من الطعام، وهذا محفوف بالسعرات الحرارية الإضافية.

عند تناول الطعام في المنزل، قم بتقديم وجبات الطعام في أوعية فردية. بهذه الطريقة، ستقلل من فرص تناولك لجزء كبير دون أن يلاحظها أحد. في المطاعم، اطلب حاوية طعام وخذ نصف الكمية إلى المنزل. تجنب البوفيهات إلا إذا كنت منضبطًا جدًا. البوفيه مغري للغاية، حيث يمكنك تناول 3 أو حتى 4 حصص بالإضافة إلى الحلوى دون أن تلاحظ ذلك.

ترويض أسنانك الحلوة

حاول كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والابتعاد عن الوجبات الخفيفة السكرية. قد تكون عالية في السعرات الحرارية أو الدهون غير الصحية. بدلا من الحلويات، تناول التوت والفواكه. إذا لم تكن حلوة بما فيه الكفاية بالنسبة لك، أضف القليل من السكر. تجنب المشروبات الغازية الحلوة، وحاول تناول المشروبات الباردة شاي الاعشابمع شريحة من الليمون أو الجير - طعم لطيف للغاية.

المنتجات التي لا يمكنك رفضها

بالتأكيد، هناك أطعمة لا يمكنك رفضها ببساطة، وفي هذه الحالة، استمتع بأطعمةك المفضلة بكميات صغيرة. يمكنك شراء أي طبق لا يعتبر طعامًا صحيًا مرة واحدة في الشهر، وأفضل ما يمكنك فعله هو محاولة العثور على ما يعادل طبقًا ضارًا من بين الأطباق التي تلبي معايير الأكل الصحي.

موسكو لم تُبنى في يوم واحد..

إذا لم تتمكن من التحول إلى الأكل الصحي بين عشية وضحاها، فلا تيأس. معظم الناس لا يستطيعون ذلك. تنفيذ الأفكار تدريجيا. حتى التغيير البسيط في نظامك الغذائي نحو نظام غذائي صحي سيكون بمثابة خطوة جديدة في الاتجاه الصحيح. لكن رحلة الألف ميل تبدأ بالخطوة الأولى.