كيفية النوم بشكل صحيح - نصائح لتحسين النوم. كيف تنام بشكل صحيح للحصول على قسط كاف من النوم؟ كل شيء عن النوم كم ساعة من الأفضل عدم ممارسة الرياضة قبل موعد النوم؟

يعد النوم من أهم العمليات التي تحدث خلالها التغيرات في جميع أنحاء الجسم. هذه متعة حقيقية تدعم صحة الإنسان. لكن الحياة الحديثة أصبحت أسرع فأسرع، والكثيرون يضحون بأوقات فراغهم من أجل أمور مهمة أو عمل. معظم الناس بالكاد يرفعون رؤوسهم من الوسادة في الصباح ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. يمكنك قراءة المزيد حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص للحصول على قسط كافٍ من النوم في هذه المقالة.

الإيقاعات الحيوية البشرية

بالتأكيد تعيش جميع الكائنات الحية على الأرض وفقًا للإيقاعات الحيوية، كما تحدث العديد من الظواهر الفيزيائية. الإيقاعات البيولوجية- وهذا هو التكرار المنهجي للعمليات الطبيعية في نفس الوقت. أنها تؤثر على الطاقة و حيويةشخص. لذلك، في الصباح، يشعر معظم الناس بزيادة القوة، وفي المساء - التعب. ليس فقط الشخص نفسه يعمل وفقًا للإيقاعات الحيوية، بل أيضًا اعضاء داخلية. ولكل منهم ذروة وتراجع في نشاطه. على سبيل المثال، بالنسبة لمرضى الرئة، فإن الساعات الأكثر ثقلا هي ساعات ما قبل الفجر، عندما تكون الرئتان أقل نشاطا. ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ يمكنك الإجابة على هذا السؤال إذا تعلمت المزيد عن الإيقاعات البيولوجية البشرية.

الإيقاعات الرئيسية التي تؤثر على جسم الإنسان هي الإيقاعات الطبيعية (الدورات القمرية والشمسية) والاجتماعية (جدول العمل). تنقسم الإيقاعات البيولوجية إلى ما يلي:

• جسديًا - يستمر 23 يومًا ويتضمن فترة إيجابية وسلبية. في النصف الأول تزداد طاقة الإنسان، وفي النصف الثاني تقل.
• تستمر الفترة العاطفية 28 يومًا. النصف الأول مفيد لبناء الصداقات والعلاقات الأسرية، لكن في النصف الثاني يصبح الناس سريعي الانفعال ويسهل الإساءة إليهم. من خلال معرفة الإيقاع الحيوي العاطفي الخاص بك، يمكنك جدولة الاجتماعات في الوقت المناسب لك لتجنبه المواقف المحرجة.
• الإيقاع الحيوي الفكري هو الأطول - مدته 33 يومًا. كما قد تتخيل، في النصف الأول من الدورة، تكون المهام الفكرية سهلة بالنسبة للشخص، ثم يبدأ الانخفاض، ويتباطأ النشاط العقلي.

تعمل الإيقاعات الحيوية أيضًا أثناء نوم الإنسان. يعتمد الأمر عليهم في الوقت المناسب للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تشعر بالنعاس، حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب اضطراب النظم الحيوية.

مراحل النوم

منذ الطفولة، يتم تعليم الأطفال الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 صباحا. يكون التعب أكثر شدة بين الساعة 9 و11 مساءً. ثم تبدأ الطاقة بالوصول، وكلما اقترب الصباح، قلّت رغبتك في النوم. ولهذا السبب يقول الأشخاص الذين لا ينامون ليلاً إن أصعب شيء هو الانتظار حتى انتهاء الفترة ما بين الساعة 11 والساعة 1 صباحًا. ثم يتراجع النوم ويزداد نشاط الجسم. لمعرفة كيفية النوم للحصول على قسط كاف من النوم، عليك أن تتعرف على مراحل النوم. وفي كل مرحلة يتغير نشاط الدماغ البشري. المراحل الرئيسية للنوم بطيئة وسريعة. يتناوبون طوال الليل ويحلون محل بعضهم البعض. يمكن التعرف بسهولة على النوم البطيء أو العميق من خلال التنفس الهادئ وعدم الحركة الكاملة تقريبًا وقلة نشاط العضلات. عادة المدة نوم عميقأقل من سريع. خلال هذه المرحلة، يتم إنشاء كائنات جديدة في جسم الإنسان الهياكل الخلويةوالأنسجة، وتتراكم أيضًا الطاقة، والتي سيتم إهدارها بعد ذلك خلال النهار. هذا هو السبب في أنه من المهم أن يذهب الأطفال إلى الفراش في الوقت المحدد وأن يقضوا ما لا يقل عن 9 ساعات يوميًا في السرير، وإلا فلن ينتج جسمهم هرمون النمو.

يُطلق على نوم حركة العين السريعة أحيانًا اسم المفارقة لأن نشاط الدماغ يبقى عند نفس المستوى الذي كان عليه أثناء اليقظة، ولكن الخلايا العصبية الحبل الشوكيتم إيقاف تشغيلها بالكامل. في هذه المرحلة يصبح جسد النائم بلا حراك تماما. وفي هذه المرحلة يكون الشخص مقل العيونتحت الجفون يبدأون في التحرك. خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، يقوم الدماغ البشري بتحليل ومعالجة المعلومات الواردة خلال النهار وإعادة توزيع الطاقة.

أهمية الحصول على قسط كاف من النوم

النوم بحسب ساعات العمل والحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جداً حياة كاملة. إلى ماذا تؤدي قلة النوم؟

1. الشيخوخة المبكرة. بحث علميلقد أثبت أنه لدى الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات يوميًا، يزداد عدد التجاعيد ويتدهور لون البشرة وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي.
2. قلة النوم تؤثر في المقام الأول الجهاز المناعي. خلال قلة النوم بانتظامتنخفض المناعة بحوالي 70٪. ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل مما ينبغي هم أكثر عرضة للإصابة نزلات البردو ARVI.
3. أثناء النوم لفترات طويلة نقص في الجسم في كميات كبيرةيتم إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول. يجعل الإنسان عصبياً وعصبياً. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الكورتيزول بشكل غير مباشر على التكوين الشوارد الحرةفي الجسم، والتي يمكن أن تتحول إلى الأورام السرطانية.
4. قلة النوم تسبب نفس أعراض التسمم تقريبًا. يصبح الشخص مشتتًا، ولا يستطيع التركيز على شيء واحد، وتنخفض قدراته العقلية بشكل كبير. ولهذا يوصى بالدراسة في الصباح، بعد النوم الكامل، في هذا الوقت يكون دماغ الإنسان في أقصى نشاطه.
5. زيادة الوزن هي نتيجة طبيعية للراحة القصيرة. أثناء النوم، يقوم الجسم بإنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية المعتدلة والكثيرة العمليات الأيضية. وإذا كان الإنسان ينام قليلا، ثم العمليات المطلوبةلم يكن لديك الوقت لإكمال. لذلك، فإن النصيحة الأولى التي يقدمها خبراء التغذية لأولئك الذين لا يستطيعون إنقاص الوزن هي إعادة أنماط نومهم إلى طبيعتها.

في نوم كاملهناك العديد من المزايا. هذا دواء مجانيمن العديد من الأمراض و"إكسير الصحة" الحقيقي المتاح للجميع. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليحصل على قسط كافٍ من النوم؟ ذلك يعتمد على العمر والخصائص الفردية.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم؟

في كثير من الأحيان لا يستطيع الشخص تحديد السبب الشعور بالإعياء. تظهر الأبحاث أنه بعد ليلة بلا نوم، لا يستطيع الجسم التعامل مع المهام المعينة ولا يستطيع التركيز، لكن الشخص نفسه لا يشك في ذلك. يشعر وكأنه لديه كل شيء تحت السيطرة. يجب أن تفكر في زيادة مدة نومك إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:

• النسيان.
• تدهور الوظائف الحركية.
• انخفضت الرغبة الجنسية.
• رعشه.
• تدهور المناعة.

مقدار النوم المطلوب

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ ينصح الأطباء بقضاء 7 ساعات على الأقل في السرير. هذا هو المعيار الذي يعتبر الحد الأدنى لجميع البالغين. من الأفضل أن تنام أكثر - حوالي 8-9 ساعات. لكن الأطباء لا ينصحون بالإفراط في النوم: فلا ينبغي السماح للنوم أكثر من 10 ساعات. بالنسبة للأطفال، فإن القاعدة أعلى من ذلك بكثير. ما هي مدة النوم الأفضل للأطفال للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ يقضي الأطفال معظم وقتهم في النوم: فهم يستيقظون لمدة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات يوميًا. بعد عام واحد، يحتاج الأطفال إلى حوالي 12 ساعة من النوم. بالنسبة للأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة الأصغر سنا، يتم تقليل هذه الفترة إلى 9-10 ساعات وتبقى على هذا النحو حتى مرحلة المراهقة. إذًا ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ بشكل عام، يحتاج كل شخص إلى قدر فردي من النوم، ويعتمد ذلك إلى حد كبير على الإيقاعات الحيوية للجسم. يحتاج بعض الأشخاص إلى 4 ساعات للتعافي، بينما يحتاج البعض الآخر إلى 9 ساعات على الأقل.

تظهر الأبحاث أن أنماط النوم قد تختلف أيضًا حسب الجنس. تحتاج النساء إلى 20 دقيقة في المتوسط مزيد من النوممن رجل. وبنفس الوقت يعتبر مهم النوم ليلا. الراحة النهاريةيمنح الدماغ القليل من الراحة، ولكن ليس له أي تأثير تقريبًا على المناطق الأخرى. لذلك، من المهم النوم 7-8 ساعات في الظلام.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم بشكل أكثر فعالية؟

لا يعتمد النشاط والمزاج الجيد على مقدار النوم فحسب، بل على جودته أيضًا. بعد كل شيء، حتى بعد النوم لمدة 10 ساعات، والتقلب المستمر، فمن غير المرجح أن تشعر بالراحة. كيف تنام للحصول على قسط كاف من النوم؟ يوصي المعالجون بالاهتمام ليس فقط بمكان ومدة النوم، ولكن أيضًا بالعوامل الأخرى. هناك طقوس تهدف إلى إعداد الجسم للنوم والتأسيس العمليات الطبيعيةفي الجسم الذي تم اضطرابه:

• قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم، تحتاج إلى تقليل تدفق المعلومات: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر وحاول عدم لمس الهاتف. كل هذه الأجهزة لا تؤدي إلا إلى إثارة الجهاز العصبي وتجعلك تستلقي في السرير لدقائق طويلة دون نوم. تعتبر شاشة الهاتف الذكي الموجودة في السرير خطيرة بشكل خاص. باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من الكتاب، فإنك تحمّل عقلك بمعلومات غير ضرورية، والتي يستمر في تحليلها أثناء نومك.
• لتغفو بشكل أسرع، استخدم تقنيات التأمل والتنفس. إنها تساعد على إبعاد العقل عن الزحام والضجيج واسترخاء الجسم كله ببطء.
• تهوية الغرفة قبل النوم تعمل على تشبع الدماغ بالأكسجين وتعزيز النوم السليم والصحي. من الأفضل النوم بنافذة مفتوحة أو تأثير أكبر.
• حدد روتينًا للنوم ستتبعه كل يوم. إذا ذهبت للنوم في الساعة الرابعة صباحًا في أحد الأيام وفي الساعة التاسعة مساءً في اليوم التالي، فمن غير المرجح أن يكتمل نومك.
• استخدم المصابيح ذات الإضاءة الدافئة والناعمة. لقد وجد العلماء أن مثل هذا الضوء لا يعطل إنتاج الميلاتونين ويساعدك على النوم. وعلى العكس من ذلك، فإن الضوء الأبيض القوي يعطي الجسم إشارة يقظة، لذلك سيكون من الصعب النوم بعده.
• النشاط البدني طوال اليوم لا يساعدك فقط على النوم فورًا عندما تلمس الوسادة، ولكنه أيضًا يطيل مرحلة النوم العميق التي يتعافى فيها الشخص بشكل أفضل.
• إذا فقدت روتينك عن طريق الخطأ، فلا تستيقظ متأخرًا. استيقظ في نفس الوقت المعتاد واذهب إلى الفراش مبكرًا - وبهذه الطريقة لن تضطر إلى تعطيل روتينك.

طقوس ما قبل النوم

كيف تنام بشكل صحيح للحصول على قسط كاف من النوم؟ بعض الطقوس التي يتم إجراؤها يوميًا يمكن أن تجعل النوم أسهل. لماذا هناك حاجة الطقوس؟ إنها تجعل من الممكن الشعور بالأمان بين الأشياء المألوفة. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الاضطرابات العصبيةأو ببساطة غير متأكد من المستقبل. ما هي طقوس النوم التي يمكنك تسليط الضوء عليها؟

• كل العمل يحتاج إلى الانتهاء. المهام التي لم يتم إنجازها، مثل الشوكة، تستقر في ذهنك وتمنعك من الراحة بسلام. لكي لا تترك "ذيول" للمساء، يكفي تقليل عدد المهام أو التفكير في إدارة الوقت.
• مشروب مهدئ يعتمد على وصفات شعبية. ربما سيكون شيئًا يذكرك بأحداث ممتعة في حياتك. أو كوب حليب دافئمع العسل. شاي البابونجوشاي أوراق بلسم الليمون يساعدان بشكل طبيعي على النوم ويهدئان الجهاز العصبي.
• العلاج بالروائح يساعد الناس على الاسترخاء حتى في الداخل حالة قلقة. يكفي إضافة بضع قطرات من زيت الصنوبر أو العرعر إلى مصباح الرائحة والتنفس ببطء لعدة دقائق.
• علاجات المياهمساعدة في غسل مشاعر سلبيةوتهيئة الجسم للنوم. الاستحمام أو الاستحمام سيجعلك تشعر بالتحسن على الفور.

الوقت الذي تذهب فيه للنوم مهم أيضًا. ما الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ ينصح الأطباء بالذهاب إلى الفراش بين الساعة 9 و11 مساءً. في هذا الوقت يصل التعب إلى ذروته ويكون النوم أسهل.

كيفية النوم للحصول على قسط كاف من النوم

ليس فقط الكمية، ولكن أيضًا نوعية النوم مهمة جدًا. إذا كانت هناك إجابة واضحة على سؤال مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص للحصول على قسط كاف من النوم، فلا يعرف الجميع كيفية استخدام هذا الوقت بشكل فعال. هناك عدد قواعد بسيطةالتي تساعد على تحسين نوعية النوم:

1. تجنب الكحول والأطعمة الثقيلة قبل النوم. الأفضل للوجبة الأخيرة سلطة خفيفةوالأسماك، وتحتاج إلى تناول الطعام قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل حتى يتوفر للمعدة الوقت الكافي لهضم الطعام.
2. اِسْتَبْعَد عوامل مزعجة. كثير من الناس ينامون بشكل سيئ بسبب الأصوات الدخيلة. من الأفضل النوم في صمت، لكن إذا لم يكن ذلك ممكناً، قم بتشغيل موسيقى هادئة أو الضوضاء البيضاء. يمكن أن تكون سدادات الأذن أيضًا حلاً رائعًا.
3. النوم في الظلام الكامل. عند التعرض لأي ضوء، ينخفض ​​إنتاج الجسم من الميلاتونين، مما يؤدي إلى نوم أسوأ. قم بشراء ستائر معتمة وأطفئ جميع الأضواء عند النوم.
4. المرطب و نافذة مفتوحةفي الغرفة سيزيد من مدة النوم العميق ويساعدك على الراحة بشكل أفضل.

كيفية إنشاء روتين للطفل

صحية وصحية للأطفال نوم عميقمهمة لا مثيل لها. بعد كل شيء، يتم إنتاج هرمون النمو في الليل، ويقوم الدماغ بتفريغ و"فرز" المعلومات الواردة. كيف تنام لتحصل على القدر الكافي من النوم للطفل؟

في كثير من الأحيان، لا يعرف الأطفال الفرق بين النهار والليل، وعلى الأم أن تنام عندما تضطر إلى ذلك. من الممكن إنشاء نظام، لكن ليس على الفور. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا، يلعب الانضباط دورًا مهمًا. إذا قمت بتغيير جدول نومك كل يوم، فهناك احتمال كبير بأن الطفل لن يتمكن من التكيف معه وسيستغرق وقتًا طويلاً ليغفو كل مساء. دور مهمتلعب الطقوس دورًا في وضع الطفل في السرير. عادةً ما يطلب الأطفال قراءة كتاب لهم قبل الذهاب إلى السرير. إجراءات النظافةوالقراءة والكافية النشاط البدنيخلال النهار سوف يساعد طفلك على النوم بشكل أسرع. الوقت الذي تذهب فيه للنوم مهم أيضًا. ما هو أفضل وقت ليخلد فيه طفلك إلى النوم؟ وينصح الأطباء بالذهاب إلى الفراش بين الساعة 9 و10 مساءً.

علاج الأرق

في كثير من الأحيان يعاني الناس من اضطرابات النوم. النوم هو مؤشر حقيقي لما يحدث في حياتنا. أي إجهاد أو اضطراب في عمليات الجسم ينعكس على الفور في هذه العملية المهمة. من أجل القضاء على المشكلة، تحتاج إلى الوصول إلى السبب ومحاولة القضاء عليه. للحصول على قسط كافٍ من النوم يحتاج الإنسان إلى 8 ساعات على الأقل. ولكن ماذا لو لم تتمكن من النوم؟

كيف يمكنك الحصول على قسط كاف من النوم في بضع ساعات؟

يتساءل الكثير من الناس عن مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليحصل على قسط كافٍ من النوم، ولا تلهمهم إجابة الأطباء. لكن العلم الحديثيستمر في ابتكار طرق جديدة لتقليل وقت النوم. حتى الآن، فهي متاحة فقط لعدد قليل جدًا من الأشخاص نظرًا لوجودهم التكلفة العاليةولكن في المستقبل القريب يجب أن يتغير الوضع بشكل كبير.

• البطانية الموزونة لا تشبه البطانية العادية. وزنه 10% من وزن الإنسان، وقد تأثير علاجي. لقد أثبت العلماء أن مثل هذه البطانية تساعد في التخلص من القلق والأرق وتقليل مستويات الكورتيزول في الدم.
• سوار للنوم. تم اختراع منتج يسمى "Sonya" من قبل شركة Neurocom. ينصح باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والاضطرابات العصبية والقلق. عادة ما تكون هذه الأمراض مصحوبة باضطرابات في النوم. يتيح لك السوار إطالة المرحلة العميقة من النوم باستخدام نبضات تيار دقيقة يتم توصيلها عبر الجلد. تتزامن الخلايا العصبية في الدماغ في مرحلة الدلتا، ويشعر الشخص براحة أكبر.
• كبسولة النوم هي أحدث اختراع يتيح لك الحفاظ على إنتاجية عالية طوال اليوم. ما هي المدة التي يجب على الإنسان أن ينام فيها ليحصل على قسط كافٍ من النوم في مثل هذه الزنزانة؟ لهذا يكفي فقط 4-5 ساعات من النوم. الكبسولة عبارة عن علبة مغلقة بداخلها أريكة فسيولوجية ومؤقت. ولا تسمح جدران الكبسولة بدخول أي أصوات، فيستطيع الإنسان النوم بسلام حتى في وسط ساحة مزدحمة. يتم توفير الأكسجين الممزوج بثاني أكسيد الكربون داخل الكبسولة، مما يساهم أيضًا في الراحة بشكل أسرع. على هذه اللحظةوتبلغ تكلفة هذا الجهاز 12 ألف دولار، ولكن هناك أمل في أن تنخفض في المستقبل القريب.

نتائج

النوم الفعال والصحي هو فن. من المهم ليس فقط الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم، ولكن أيضًا مكان الراحة والبيئة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فلا تتعجل في الاتصال الأدوية- قم أولاً بتأسيس روتين ومحاولة تحديد سبب الأرق لديك. النوم بالساعة والحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ممكن تمامًا إذا اتبعت جميع قواعد النوم الفعال.

سوف يجيب الكثيرون بسهولة - ثماني ساعات. وهذا صحيح وخاطئ في نفس الوقت. في المتوسط، يجب على الشخص أن ينام 7-8 ساعات في اليوم. لكن كل شيء يتغير إذا قرر التدرب لنصف الماراثون أو الاشتراك في لعبة CrossFit. في مثل هذه الحالات، ستكون هناك حاجة إلى المزيد من الطاقة للتعافي، لذلك تحتاج إلى النوم لمدة 10-12 ساعة.

ما هو أفضل وقت للذهاب إلى السرير؟

النوم الرئيسي يجب أن يكون في الليل، ولكن ثبت أنه فعال و قيلولة. يمكن أن تكون مدتها من 10 إلى 40 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين تمكنوا من القيام بذلك في الوقت المحدد استراحة الغداءفي العمل، محظوظ جدا.

القاعدة البسيطة والمهمة هي الذهاب إلى السرير في نفس الوقت. أفضل وقت للنوم هو من الساعة 22:00 إلى الساعة 7:00. وهذا له تأثير إيجابي عام على الجسم لأن الشخص يكون في وضع جسدي للنوم في هذا الوقت. على سبيل المثال، في الليل، يعمل جزء فقط من المستقبلات الضوئية في أجهزة الرؤية - يتم استخدام القضبان فقط، وتستريح المخاريط. ولهذا السبب لا يستطيع الإنسان تمييز الألوان ليلاً.

هل من الممكن تناول الطعام قبل النوم؟

مرة أخرى، هذا أمر تافه بالنسبة للبعض، ولكن لا ينصح بتناول الطعام مباشرة قبل النوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. من خلال كسر هذه القاعدة، نقوم بتشغيل عمل الجسم كله بنشاط، مما يمنعنا من النوم.

كيف يؤثر الجنس على النوم

بشكل ايجابي. في واحدة من أحدث الأبحاثشارك 460 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و70 عامًا ما يفعلونه قبل النوم. قال أكثر من 60% من المشاركين أنهم ينامون بشكل أفضل إذا تمكنوا من تحقيق النشوة الجنسية مع الشريك.

كل شيء منطقي، لأن الجنس يؤدي إلى إنتاج "كوكتيل كيميائي حيوي" يحتوي على الكثير من هرمونات "الأوكسيتوسين" و"البرولاكتين" وقليل من "هرمون التوتر" - الكورتيزول. هذا الخليط يسبب الشعور بالاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، أثناء ممارسة الجنس، يضع الأشخاص هواتفهم جانبًا وينسون مشاكل العمل.

هل من الممكن النوم في عطلات نهاية الأسبوع بسبب قلة النوم في أيام الأسبوع؟

بالطبع لا. بهذه الطريقة لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور بالنسبة لجسمنا، الذي لن يفهم النظام الصحيح. فالتغيير من وضع إلى آخر يمثل ضغطًا، وهو أمر لن يكون مفيدًا.

ما هو أفضل وضع للنوم؟

نحن ننام بشكل أسرع بكثير على بطوننا، ولهذا السبب يعتبر هذا وضع النوم المفضل لدى الكثيرين. النوم على البطن فقط لا يفيد - فالصدر مضغوط ولا يمكنه المشاركة بشكل كامل في التنفس، وبسبب قلب الرأس يتم ضغطه الشرايين الفقريةيحدث نقص الأكسجة (محتوى مخفضالأكسجين في الجسم- تقريبا. إد. ) وضغط إضافي على الأعضاء الداخلية. ولذلك، فإننا لا نستعيد قوتنا أثناء الليل ونستيقظ متعبين.

النوم على ظهرك مفيد لإرخاء عضلاتك. لكن لا ينبغي عليك تجربة هذا الوضع إذا كنت تعاني من مشاكل "الشخير" - فقد كانت هناك حالات انقطاع التنفس (توقف مفاجئ للتنفس أثناء النوم) - وأثناء الحمل. الموقف الصحيح هو على جانبك. يُنصح باختيار الجانب الأيسر - فهذه هي الطريقة التي نقوي بها الجهاز اللمفاويوتحسين التصفية أوعية لمفاوية‎تحسين عملية الهضم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جميع الأعضاء في هذا الموقف الجهاز الهضمييتم ترتيب الأشخاص بالترتيب الصحيح ولا شيء يتعارض مع عملهم. على سبيل المثال، نمنع ارتداد محتويات المعدة إلى المريء، ونخفف الضغط الكلي عليه العمود الفقري، الوريد الأجوف.

كم ساعة قبل النوم من الأفضل عدم ممارسة الرياضة؟

التدريب مرهق أيضًا بالنسبة لنا. الجهاز العصبيوالجسم ككل. وأي ضغوط من المرجح أن تؤدي إلى الانفعالات أكثر من الهدوء. أي أننا نحث الجسم على النشاط، بدلاً من إعداده للراحة. لذلك، قبل ساعتين من النوم، تحتاج إلى القضاء تماما على النشاط البدني.

ما هي قواعد النوم؟

عند النوم على جانبك، يجب أن تستلقي ذراعيك بحرية، ويجب ألا تضعهما تحت الوسادة أو الرأس. من الأفضل وضع كتفيك على المرتبة، ويجب أن يكون رأسك على الوسادة، على نفس مستوى العمود الفقري تقريبًا.

قبل ساعة من موعد النوم، عليك أن تتخلى عن الأدوات الذكية والكمبيوتر المحمول، ومن الأفضل أن تخرج من غرفة النوم كل الأشياء التي تذكرك بالعمل والطعام وغيرها من الأمور. غرفة النوم هي مكان للنوم فقط. يجدر تهوية الغرفة قبل النوم لتشبعها بالأكسجين أو الذهاب في نزهة قصيرة.

ما هي التطبيقات التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل؟

http://7oom.ru - أصوات الطبيعة لأولئك الذين يريدون الاسترخاء أخيرًا قبل النوم.

https://sleepyti.me - لسهولة الاستيقاظ، يمكنك حساب الوقت التقريبي الذي تبدأ فيه مرحلة نوم حركة العين السريعة.

https://www.sleepcycle.com - المنبه الذكي، سوف يساعد على الاستيقاظ مرحلة سريعةينام.

الإجابات ميخائيل بوغومولوف، عالم الغدد الصماء النفسي:

النعاس أثناء النهار، وعدم القدرة على التركيز، يليه الاكتئاب علامات نموذجية قلة النوم المزمنة. هذه ظروف ضارة للغاية. وإذا استمر هذا لفترة طويلة، فإن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يزيد بشكل كبير، وهذا ما يسببه الشيخوخة المبكرةجسم. هناك عدة أسباب لهذا النقص في النوم. وهذا يشمل الأرق وما يسمى بمتلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، والتي ترتبط عادةً بالشخير. ولكن إلى جانب هذه مشاكل طبيةلا يحصل الكثير من الناس على قسط كافٍ من النوم لمجرد أنهم لا يستطيعون تنظيم حياتهم بشكل صحيح - العمل والحياة اليومية ووقت الفراغ. وهذا ما يجب التعامل معه أولاً.

ما هي أفضل طريقة للنوم؟

- المشي قبل النوم.إذا لم تتمكن من المشي لمدة نصف ساعة، فاقضي 10 دقائق على الأقل في الهواء الطلق أو قف في الشرفة هذه المرة.

- لا تنام في فترة ما بعد الظهر، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا، فقد يقطع نومك. لا تجلس تحت أي ظرف من الظروف على كرسي مريح في هذا الوقت، ناهيك عن الاستلقاء. حاول صرف انتباهك بطريقة أو بأخرى، تحمل. وبعد 15-30 دقيقة، عادة ما تختفي الرغبة القوية في النوم.

- النوم مع فتح النافذة قليلاً- النوافذ الحديثة تسمح لك بالقيام بذلك حتى بدون المسودات.

- تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا، واترك المشروبات والأطعمة المنشطة لليوم التالي في الصباح. قبل الذهاب إلى السرير، يُسمح فقط بكوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

- لا تغفو مستلقيا على ظهرك، أو القراءة، أو مشاهدة التلفزيون. اعتد على النوم ووضع يديك تحت خديك والتحول إلى جانبك الأيمن.

- النوم في الظلام الدامس، دون أي مصادر للضوء، حتى أصغرها.

- فراش و ملاءات السريريجب أن تكون مريحةليست هناك حاجة للحفظ عليها.

- يجب ألا يكون الهواء في غرفة النوم جافًا جدًا. أثناء النوم، يتم إنتاج كمية أقل من اللعاب والإفرازات لترطيب الفم والممرات الهوائية. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا - تذكر أنك غالبًا ما تستيقظ بفم جاف وغالبًا ما تشعر بالانزعاج من العطش. إذا لزم الأمر، قم بتركيب جهاز ترطيب ومنظمات للتحكم في درجة الحرارة على المشعات.

مرجع

متلازمة انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)- حالة تحدث فيها نوبات الانسداد الكامل أو الجزئي للممرات الهوائية: قد تكون جدرانها وقت قصيرانهيار وعدم السماح للهواء بالمرور. يحدث هذا لأن عضلات البلعوم تسترخي أثناء النوم ولا تتعارض مع انهيار الشعب الهوائية. هناك نوع من التوقف عن التنفس، يستمر عادةً لأكثر من 10 ثوانٍ. في كثير من الأحيان بعد ذلك يستيقظ الشخص، ولكن ليس دائما. يعاني الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم (OSA) من أكثر من 5 نوبات من هذا القبيل كل ساعة أثناء النوم. تحدث هذه الحالة لدى 10-12% من الأشخاص. ويرتبط المرض عادة بالشخير. ويحدث في كثير من الأحيان عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم حجم كبير حجم الرقبة(للنساء أكثر من 40 سم، للرجال - أكثر من 43 سم). يزيد OSA بشكل كبير من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم واضطرابات ضربات القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وحتى الموت المفاجئفي حلم. لا تستهينوا بالخطورة، فهذه الحالة تتطلب العلاج من طبيب مختص، بما في ذلك استخدام أجهزة خاصة تمنع انهيار الشعب الهوائية أثناء النوم، مما يزيد الضغط فيها.

كيف تجعل نومك أكثر فعالية؟

1. النوم على جانبك

النوم المثالي على جانبك. وضعية الاستلقاء ضارة وتشجع على الشخير. وفي وضعه على جانبه، يتم تنظيف الدماغ بشكل أفضل من السموم - بهذه الطريقة يبتعد اللمف المواد السامةمن الدماغ. وهذا اكتشاف جديد: تم اكتشاف الجهاز الليمفاوي للدماغ نفسه قبل 3 سنوات فقط، ولم يكن وجوده من قبل موضع شك. وهو يعمل بشكل أفضل أثناء النوم، لكن تبين الآن أن نشاطه يعتمد أيضًا على وضعية الجسم في السرير. نظرًا لصعوبة التحكم في الوضع أثناء النوم، لا يتمكن الجميع من قضاء كل الوقت تقريبًا أثناء النوم على جانبهم. جرب هذه الخدعة: قم بخياطة جيب بمشبك على ثوب النوم أو البيجامة بين لوحي كتفك وضع كرة تنس فيه.

2. تناول المزيد من الطعام في العمل

يكاد يكون من المستحيل بالنسبة للكثيرين استبعاد العشاء المتأخر من نظامهم الغذائي - ينتهي يوم العمل عند الساعة 19.00، ويصل الناس إلى المنزل متأخرين جدًا بحيث لا يزال هناك سوى طهي الطعام وتناوله والذهاب إلى السرير. في مثل هذه الحالات، من الأفضل تناول الطعام في العمل أو في الطريق من العمل. وفي الليل اشرب كوبًا من الكفير (بدون ملفات تعريف الارتباط!)

3. قل وداعًا للمصابيح

تجنب التعرض للضوء ولو لفترة قصيرة في الليل. عندما تنام، تأكد من إطفاء جميع المصابيح في غرفة النوم (حتى الأضواء الليلية!) والتلفزيون والكمبيوتر وما إلى ذلك.

4. استمتع بقضاء ليلة في الخارج

حاول إطالة الليل إلى 9-10 ساعات. استخدم أغطية المصابيح للتظليل في غرفة النوم، وقم بتغطية النوافذ بستائر معتمة لحجب ضوء الشارع.

5. القضاء على تدريب القوة في الصباح.

أفضل طريقة للتمرين لمساعدتك على الاستيقاظ هي ممارسة تمارين التمدد. يجب عليك ممارسة تمارين اللياقة البدنية والقوة في فترة ما بعد الظهر - من الناحية المثالية بعد 15-16 ساعة.

6. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون قبل ساعة من وقت النوم

العمل مع الأجهزة الإلكترونية يمنع إنتاج الميلاتونين.

7. استيقظ في الشمس، حتى لو ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر من الليلة السابقة

بعد 1-2 أيام فقط من هذا النظام، لن يكون الذهاب إلى الفراش مبكرًا مشكلة.

8. احصل على تدليك للقدمين أو قم بشراء نعال للتدليك

هناك الكثير على النعل النقاط النشطة‎فمن المفيد تحفيزهم على النغمة.

9. عش على إيقاع الطبيعة

لسوء الحظ، في الظروف الحديثةلا تتوافق الإيقاعات الحيوية لجسمنا مع الإيقاعات الطبيعية التي تملي علينا شروق الشمس وغروبها. قبل حوالي ساعة من الفجر، يخضع جسم الإنسان لتغيرات بيوكيميائية كبيرة من شأنها أن توفر الطاقة لبدء اليوم. ويؤدي هذا أيضًا إلى إطلاق الهرمونات، التي يؤدي عدد منها إلى زيادة ضغط الدم وتسبب انقباض القلب بشكل أسرع (ولهذا السبب، تحدث النوبات القلبية والسكتات الدماغية في كثير من الأحيان في الصباح). ولكن على عكس أسلافنا، فإننا لا نستيقظ، بل نقضي هذه الساعات في النوم. ولو قمنا وخرجنا كما فعل الناس منذ الأزل لضعف التأثير السلبي للتحولات. سيتم توجيه طاقة الجلوكوز والهرمونات في اتجاه سلمي: حيث تمتص العضلات السكر ولا يتحول إلى دهون كما يحدث أثناء النوم، وتساعد الهرمونات الجسم على العودة إلى العمل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الطيف الشمسي عند شروق الشمس يعطي التفاؤل.

10. لا تتناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ

دع جسمك يأتي إلى رشده. مثالية لتناول الإفطار بعد ذلك مسافة قصيرة(على سبيل المثال، مع كلب في الحديقة أو مع طفل - حتى روضة أطفال) أو الشحن.

11. اختر اللون الأحمر

إذا استيقظت ليلاً، قم بإضاءة المرحاض والحمام بالضوء الأحمر الخافت، وهو أقل تثبيطًا للميلاتونين من الضوء الأبيض أو الأزرق.

أنا طبيب التشخيص الخاص بي. كيف تفهم ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم أم لا؟

لتعرف هل تنام جيدًا أم لا، املأ هذا الاستبيان. يتم استخدامه عادةً لتقييم اضطراب النوم لدى المرضى المشتبه في إصابتهم بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، ولكنه مناسب أيضًا التقييم العامنوعية النوم.

أجب عما ستشعر به في المواقف التالية، هل ستغفو أم ستغفو؟ حدد الرقم الذي يتوافق مع سلوكك المحتمل في مثل هذه الحالات:

0 - لن أنام أبدا
1 - فرصة ضئيلة للنوم
2 - فرصة معتدلة للنوم
3 - فرصة كبيرة للنوم

الموقف:

1. القراءة أثناء الجلوس على الكرسي

2. مشاهدة التلفاز أثناء الجلوس على الكرسي

3. الجلوس السلبي في الأماكن العامة(في المسرح، في الاجتماع، الخ.)

4. أنت راكب في سيارة، وتستغرق الرحلة على طريق مسطح ساعة على الأقل

5. إذا استلقيت للراحة بعد الغداء لأنه ليس لديك أي أشياء مهمة للقيام بها

6. أنت تجلس وتتحدث مع شخص ما

7. الجلوس على كرسي بعد الإفطار في غرفة هادئة (لم يتم تناول الكحول)

8. أنت تقود سيارة وتعلق في ازدحام مروري لعدة دقائق.

كيفية فك الاختبار:

معيار- 0-5 نقاط
المراحل المبكرة من الحرمان من النوم - 6-8
أحداث معتدلة - 9-12
النقص الشديد في النوم، حان وقت دق ناقوس الخطر - 13-18
الدرجة القصوى- 19 أو أكثر

لماذا تحتاج إلى النوم في ظلام دامس؟

هناك دراسات تشير إلى أنه يجب عليك النوم في الظلام الدامس ليلاً. عمل ليليوالضوء في الليل يعطل إيقاعات الجسم ويساهم في تطور أنواع معينة من السرطان. فلاديمير أنيسيموف، العضو المقابل في الأكاديمية الروسية للعلوم، دكتور، يتحدث عن هذا علوم طبية، رئيس قسم التسرطن وعلم الأورام في معهد أبحاث الأورام الذي يحمل اسمه. بتروفا in سانت بطرسبرغ:

أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يشعلن أضواء غرفة النوم بشكل متكرر في الليل يزيد لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي. وكلما طال أمد عمل هذه الإضاءة، كلما زاد احتمال الإصابة بهذا المرض. العمل التحول له نفس الشيء العمل السلبي. لدى الأشخاص الذين عملوا ليلاً لأكثر من 30 عامًا، يكون هذا النوع من السرطان أكثر عرضة بنسبة 2.2 مرة. لكن الرجال يعانون أيضًا من العمل بنظام الورديات: إذا عملوا 3 ليالٍ على الأقل في الشهر، فإنهم أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الضوء الليلي من المخاطر الأورام الخبيثةالقولون والمستقيم. وتزداد مخاطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير، متلازمة الأيض, مرض الشريان التاجيقلوب، القرحة الهضمية. كل هذا يرتبط بانتهاك إيقاعات الجسم اليومية (اليومية). بسبب الضوء في الليل، يتم قمع إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو يحتوي على الكثير منه آثار مفيدةبما في ذلك الحماية من السرطان. في الظلام، يتم إنتاج المزيد من الميلاتونين. لذلك، عليك أن تحاول قدر الإمكان مراقبة النمط الطبيعي ليلا ونهارا. ومن الأفضل ألا يستمر العمل بنظام الورديات مدى الحياة: بعد العمل لمدة 10 سنوات، حاول تغييره.

ليس سراً أن سر النوم الجيد ليلاً يكمن في الوسادة. وسادة غير مريحة تسبب الانزعاج نوم بدون راحةأو الأرق بشكل عام. لقد اعتاد شخص ما على قضاء الليل دون وضع أي شيء تحت رأسه على الإطلاق. يحاول شخص ما، أي الشركات المصنعة، جني الأموال من هذه الحقيقة من خلال تقديم مئات الوسائد المختلفة بمئات الأسعار المختلفة. على الرغم من أن إنتاج وسادة "مريحة" ليس مكلفًا دائمًا.

إذا ذهبنا للتسوق، فسنرى مجموعة واسعة من الوسائد "المريحة" التي تقدمها الشركات المصنعة. هناك أنواع هلامية، ونشارة جوز الهند، والحنطة السوداء، والزغب الطبيعي، والألياف غير الطبيعية، والحصائر الرغوية، وحتى تلك القابلة للنفخ. بشكل عام، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأشياء التي يمكنك إراحة رأسك عليها أثناء نومك.

هذا التنوع يخلق الطلب بين المستهلكين، تبحث عن وسيلةتحسين نومك، ولكنك غير قادر على القيام بذلك بسبب وسادتك. نوم غير مريح. يقدم مشروع تصميم مجموعة F1F2 حلاً ويقدم وسادة - "مكعبات".

أساس وسادة "المكعبات" هو مادة رغوية - رغوة البولي يوريثان - أو رغوة البولي يوريثان. مادة حديثة، تستخدم في مختلف مجالات الحياة. اعتمادا على الكثافة، يمكن أن تكون ناعمة - ثم يتم استخدامها للألعاب الناعمة والمراتب ونفس الوسائد؛ والصلب - أساس ممتاز للكراسي والأرائك، حتى مقاعد السيارة تتكون من وسائد مصنوعة من رغوة البولي يوريثان.

نعم، لقد تم تقديم وسائد النوم PPU من قبل العديد من الشركات المصنعة لفترة طويلة. لكن مجموعة F1F2 طورت شكلاً فريدًا للقاعدة. يتكون من كتل فردية على شكل مكعبات. هذا النهج يجعل من الممكن تحسين الدعم العامالرأس والرقبة أثناء النوم، مما قد يجعل الأخيرة هادئة وطويلة.

بالإضافة إلى الدعم، يدور الهواء باستمرار بين مكعبات الوسادة، مما يضمن أيضًا ظروف جيدةللنوم - لا يتعرق الرأس والجلد عند نقطة ملامسة الوسادة. نعم، لقد فكر المصممون في كل شيء!

أيضًا، بالنسبة لأولئك الذين يحبونها أكثر ثباتًا، تتميز قاعدة الوسادة بتصميم مزدوج الجوانب. من ناحية، فهي مصنوعة من رغوة البولي يوريثان الناعمة، من ناحية أخرى - صلبة. وكما يقولون، هناك حلم لكل ذوق.

ما تشعر به عندما تكون مستيقظًا يعتمد على مدى جودة نومك. وعلى العكس من ذلك، غالبًا ما يمكن العثور على أسباب مشاكل النوم في خيارات نمط الحياة والعادات اليومية. تعلم كيفية النوم بشكل جيد، وجرب النصائح أدناه للعثور على النصائح التي تناسبك وتساعد على تحسين نومك، مما يجعلك منتجًا وحازمًا ذهنيًا ومتوازنًا عاطفيًا ومفعمًا بالحيوية طوال اليوم.

كثير من الناس لا يستطيعون اختيار وضعية مريحة للنوم لفترة طويلة، فيتقلبون حتى يصبحوا غير قادرين على النوم. هناك العديد من أوضاع النوم الصحيحة. قد يكون لكل شخص خصائصه الخاصة، لذلك لا يوجد وضع عالمي، تحتاج إلى تحديده بنفسك الخيار الأفضللنفسي.

النوم على ظهرك

يوصي العديد من الأطباء وجراحي العظام بالنوم على ظهرك. هذه الوضعية مريحة للعمود الفقري إذا اخترت وسادة صغيرة. كما ينصح بهذا الوضع خبراء التجميل الذين يعتقدون أنه من الصحيح النوم بهذه الطريقة، لأنه يحافظ على شباب بشرة الوجه.

ومع ذلك، فإن هذا الموقف له عيوب. في المنام، يمكنك الاختناق باللعاب، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى أكثر من غيره عواقب غير سارة.

النوم على بطنك

يجد معظم الناس أن هذا هو الوضع الأكثر راحة. ومع ذلك، يعتبر الأطباء أنه يشكل خطرا على العمود الفقري. ممكن عدم ارتياحوحتى ألم في العمود الفقري إذا كنت تنام بهذه الطريقة بانتظام. كما أن جلد الوجه والصدر يتعرض لضغط مستمر طوال فترة الراحة. وهذا يسبب شكاوى من خبراء التجميل. ومع ذلك، يتم قمع الشخير في هذا الموقف.

يجب التحديد الموقف الأمثلللنوم، والذي يأخذ في الاعتبار خصائصك الفسيولوجية. قم بالتجربة وقرر بنفسك كيف تنام بشكل أكثر راحة.

هذا هو الوضع الأكثر طبيعية والموصى به من قبل الطبيب. بالنسبة للكثيرين، فهو الأمثل للاسترخاء. تمامًا مثل وضعية الاستلقاء، فهي مفيدة للعمود الفقري والرقبة. ومع ذلك، يعتقد خبراء التجميل أنها قد تظهر التجاعيد المبكرةبسبب قرصة الجلد بالوسادة. سوف تكتشف الجانب الذي تنام عليه بشكل صحيح أدناه.

على أي جانب هو الصحيح للنوم؟

إذا كنت لا تزال تقرر النوم على جانبك، إذن السؤال التاليسيكون "على أي جانب هو الصحيح للنوم؟" ومرة أخرى، لا يوجد إجماع حول هذه المسألة.

على سبيل المثال، يعتقد بعض الناس أن النوم على الجانب الأيسر أمر خطير لأن القلب يقع على اليسار. ومع ذلك، هذا البيان ليس صحيحا. ينحرف القلب قليلاً إلى اليسار ويقع بالقرب من منتصف الصدر. ولذلك فإن النوم على الجانب الأيسر لن يسبب أي ضرر. ومن هذا المنطلق فإن الوضعية على البطن التي يتم فيها الضغط صدريحدث طوال الليل.

إيجابيات النوم على الجانب الأيسر:

1. عصير المعدة لا يتدفق إلى المريء.
2. ينحني الشريان الأورطي إلى اليسار، وبالتالي يقل الحمل على القلب إذا كنت تنام على جانبك الأيسر.
3. إذا كنت تنام على جانبك الأيمن فإن معدتك تضغط على البنكرياس مما يتداخل مع عمله.
4. بسبب التشريح، يعمل الطحال بشكل أفضل إذا كنت تنام على جانبك الأيسر. وهذا يحسن إزالة النفايات من الدم.
5. يتحسن التدفق الليمفاوي ويتم إزالة السموم بشكل أفضل من الجسم.

تتدفق عصارة المعدة إلى المريء عند النوم على الجانب الأيمن، بدلاً من النوم على الجانب الأيسر

النوم على الجانب الأيسر هو الأكثر فائدة، ففي هذه الوضعية لا يتدفق عصير المعدة إلى المريء، كما أن هناك فوائد أخرى يسببها النوم على الجانب الأيسر. الخصائص الفسيولوجيةجسم. سيكون هذا الوضع مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من حرقة المعدة و عصير المعدةفي المريء. والصحيح أن تنام على جانبك الأيسر.

وعلى العكس من ذلك، فإن النوم على الجانب الأيمن يحفز إنتاج حمض المعدة.

عند النوم على جانبك، لا تضع ذراعيك تحت وسادتك أو رأسك. وإلا فإنك تخاطر بالاستيقاظ بيد مخدرة ومخدرة. ضع ذراعيك على طول جسمك، أو عانق وسادة ثانية لمزيد من الراحة.

أين تنام مع رأسك بشكل صحيح

وفقا لمعظم الحركات الباطنية والفلسفية، فإن الاتجاهات الأساسية الأكثر ملاءمة للنوم هي الشمال والشمال الشرقي. أولئك. من الصحيح أن تنام ورأسك إلى الشمال أو الشمال الشرقي، فإذا لم تتمكن من وضع السرير بهذه الطريقة، فإن الشرق سيكون اتجاهاً جيداً. الشخص الذي ينام ورأسه في اتجاه هذه الاتجاهات الأساسية سيكون متناغمًا مع المجال الحيوي للأرض.

وأيضًا، وفقًا لفلسفة الفنغ شوي، لا ينبغي أن تنام وقدماك في مواجهة الباب، لأن هذه هي الطريقة التي يتم بها وضع الموتى.

كم من النوم للحصول على قسط كاف من النوم

ما مقدار النوم المناسب؟ ل الأداء الطبيعييحتاج الشخص البالغ إلى النوم بمعدل ست إلى ثماني ساعات في الليلة. في بعض الأحيان، للتعافي بعد ذلك الأحمال الثقيلةفي بعض الأحيان تحتاج إلى النوم حوالي 9 ساعات. عندما نتحدث عن 6-8 ساعات، فإننا نعني النوم المستمر. إذا انقطع النوم، فقد لا تكون هذه المرة كافية للتعافي. يتعافى بعض الأشخاص خلال 4-6 ساعات. يختلف عدد ساعات النوم المتواصل اللازمة للتعافي من شخص لآخر وقد يختلف طوال الحياة.

على سبيل المثال، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى النوم كثيرًا، لأن... ينمو الجسم أثناء النوم. كبار السن ينامون أقل بكثير.

كيف تحصل على نوم جيد ليلاً

قد يبدو النوم بسرعة بمثابة حلم لا يصدق بالنسبة للبعض، ولكن حلم جيديعتمد عليك أكثر بكثير مما قد تعتقد. وقد حدد الباحثون بعض القواعد والتوصيات التي يمكن أن تساعد في زيادة وقت النوم ومساعدة الأشخاص على النوم بشكل أفضل، حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق أو الذين يعانون لفترة طويلة قبل النوم. يطلق العلماء على هذه القواعد اسم "نظافة النوم".

للوهلة الأولى، قد لا تبدو نظافة النوم مناسبة لك، ولكنها قد تكون... أفضل طريقةاحصل على النوم الذي تحتاجه.

مشاكل النوم لكل شخص فريدة من نوعها. اقرأ بعناية جميع النصائح حول كيفية النوم بشكل صحيح وستجد بالتأكيد تلك اللحظات التي تزعجك!

ما تحتاجه للحصول على نوم جيد وصحي

نصيحة 1: حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا إذا كان جدولك المزدحم يسمح بذلك.

أفضل وقتتتم قراءة وقت النوم من الساعة 20:00 إلى الساعة 4:00. في هذا الوقت، يتعافى الجسم بشكل أفضل، ويمكن أن تحل ساعة واحدة من النوم في هذه الفترة محل عدة ساعات في وقت آخر.

وعليه، فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش بين الساعة 8 و10 مساءً، فستشعر حينها بأكبر قدر من الراحة والنشاط. ويعتبر النوم قبل منتصف الليل هو الأكثر فائدة.

لكن الحياة الحديثة لا تسمح للجميع بالعيش في مثل هذا الجدول الزمني، لذلك من الضروري على الأقل وضع جدول زمني واضح، سنتحدث عن هذا في النصيحة القادمة.

نصيحة 2: ضع جدول نوم واضحًا يتوافق مع إيقاعك الحيوي وحياتك اليومية قدر الإمكان

حاول المزامنة قدر الإمكان مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، الذي تم وصفه في النصائح أعلاه، ووضع جدول نوم واضح. ستسمح لك مراقبة جدول نومك بانتظام بالشعور بالنعاس والنشاط أكثر بكثير مما لو كنت تنام بنفس القدر، ولكن في أوقات مختلفة، حتى لو كان جدول نومك متخلفًا بضع ساعات.

حاول دائمًا الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الموعد. يساعد ذلك في ضبط ساعة نومك الداخلية وتحسين جودة راحتك بشكل ملحوظ. اختر هذا الوقت من اليوم للتنزه الجانبي عندما تبدأ في الشعور بالتعب، وذلك من أجل التكيف إلى أقصى حد مع الإيقاع الحيوي للجسم. إذا كنت عادة تبدأ في النوم في وقت متأخر عما تحتاج إليه، فقم بتغيير هذه المرة ببضع ساعات.

التزم بالجدول الزمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يبدو أنه يمكنك النوم لفترة أطول في الصباح والذهاب إلى الفراش في وقت لاحق من الليل. كلما انحرفت عن الجدول الزمني، أصبحت أعراض قلة النوم والأرق أسوأ، وقد تتساوى إنجازاتك تمامًا. إذا كنت بحاجة إلى تعويض ساعات قلة النوم من الليل، فمن الأفضل أن تنام لمدة ساعة خلال النهار بدلاً من كسر جدول استيقاظك في الصباح. هذا سوف يمنعك من الشعور بالتعب دون الإخلال بجدول نومك. لكن لا يجب أن تنام كثيرًا أثناء النهار، وإلا فإنك تخاطر مرة أخرى بالخروج عن الجدول الزمني.

كن ذكيا بشأن القيلولة

تعتبر القيلولة طريقة جيدة لتعويض ما فقدته من نوم، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أثناء الليل، فقد تؤدي القيلولة إلى تفاقم الوضع. حددها بـ 15-20 دقيقة خلال اليوم أو قم بإزالتها تمامًا.

محاربة النعاس بعد الظهر

إذا شعرت بالنعاس بعد الغداء، فحاول أن تفعل شيئًا لتبقي نفسك مستيقظًا. وإلا فإنك تخاطر بالاستيقاظ ليلاً وعدم النوم بشكل طبيعي حتى الصباح.

الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ، أو بشكل أكثر دقة الغدة الصنوبرية. ينظم إيقاعات النوم اليومية. اعتمادا على التعرض للضوء، يتم إنتاج كميات مختلفة من الميلاتونين. يفرز الدماغ كمية كبيرةالميلاتونين ليلاً، والذي يسبب النعاس ويساعدك على النوم، ويقلل إنتاجه أثناء النهار، مما يجعل الجسم أكثر نشاطاً. ومع ذلك، العديد من الجوانب المختلفة حياة عصريةتغيير الإنتاج الطبيعي للميلاتونين، ونتيجة لذلك، يتغير إيقاع الساعة البيولوجية.

نصائح للحفاظ على جدول النوم

خلال اليوم:

حاول أن تكون في مشرق ضوء الشمسفي الصباح. ومن المستحسن القيام بذلك بعد النهوض من السرير. اشرب القهوة، على سبيل المثال، أو تناول وجبة الإفطار بالقرب من نافذة مشمسة. سوف يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين ويساعدك على الاستيقاظ

اقضِ أكبر قدر ممكن من الوقت بالخارج خلال النهار. إذا أمكن، قم بعملك في الشمس. إذا كان لديك كلب، قم بتمشيته أثناء النهار، وليس في الليل.

دع الضوء الطبيعي يتدفق إلى منزلك ومساحة العمل قدر الإمكان. افتح ستائرك في الصباح واتركها مفتوحة طوال اليوم، وحاول تقريب مكتبك من النافذة.

بالليل:

تجنب الشاشات الساطعة لمدة 1-2 ساعات قبل النوم. ضوء أزرقالمنبعثة من جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون، تكون مدمرة بشكل خاص.

التوقف عن مشاهدة التلفاز قبل النوم. ولا يقتصر تأثير شاشة التلفاز التي ينبعث منها الضوء على التأثير السيئ فحسب، بل إن العديد من البرامج التلفزيونية تعمل على إثارة الجسم بدلاً من استرخائه. بدلاً من مشاهدة التلفاز، استمع إلى الموسيقى الهادئة أو الكتب الصوتية.

لا تقرأ الكتب من الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة ذات الضوء الساطع - فهذا مدمر لنومك. كملاذ أخير، يمكنك أن تقرأ الكتاب الاليكتروني، والتي ليس لديها الإضاءة الخلفية الخاصة بها.

قبل الذهاب إلى السرير، تأكد من أن الغرفة مظلمة بما فيه الكفاية. استخدم الستائر ذات الألوان المتطابقة لحجب الضوء من النوافذ. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم.

لا تقم بتشغيل الأضواء الساطعة إذا استيقظت في الليل. للتنقل في شقتك بأمان، قم بتركيب إضاءة ليلية خافتة في القاعة أو استخدم مصباحًا صغيرًا. هذا سيجعل من السهل عليك النوم عندما تعود إلى السرير.

نصيحة 4: ممارسة الرياضة خلال النهار سوف تساعدك على النوم بشكل أفضل.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام نادي رياضي، وممارسة التمارين الرياضية، والحصول على نوم أفضل والشعور بنعاس أقل خلال النهار. ستساعد التمارين الرياضية في مكافحة أعراض الأرق وتساعد على زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المراحل التصالحية العميقة من النوم.

كلما مارست التمارين الرياضية بقوة أكبر، أصبح نومك أعمق. لكن حتى عشر دقائق يومياً من التمارين الخفيفة، مثل التمارين الرياضية أو المشي، تحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ.

قد يستغرق الأمر عدة أشهر من الممارسة المنتظمة قبل أن تشعر بالتأثيرات. لذا كن صبورًا وركز على خلق عادة في جسمك.

تحسين نومك مع التدريبات الصباحية وبعد الظهر

تعمل التمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ورفع درجة حرارة الجسم، وتحفيز الهرمونات مثل الكورتيزول. يعد هذا أمرًا جيدًا إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، لكن ممارسة الرياضة في المساء قد تجعل من الصعب عليك النوم سريعًا والحصول على نوم جيد أثناء الليل.

حاول إنهاء التمارين المعتدلة إلى القوية قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فقم بنقل تمريناتك إلى وقت مبكر. تمارين الاسترخاء مع مستوى منخفضتمارين مثل اليوغا فترة المساءقد يعزز النوم.

ما تأكله وتشربه خلال النهار له تأثير واضح على نومك. تحتاج بشكل خاص إلى مراقبة نظامك الغذائي في المساء قبل النوم.

الحد من تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين والمنشطات والنيكوتين. قد تتفاجأ، لكن العلماء وجدوا أن الكافيين يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم لمدة 10-12 ساعة بعد تناوله. وبالمثل، يعد التدخين منبهًا آخر يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم، خاصة إذا كنت تدخن قبل وقت قصير من التخطيط للنوم.

الحد من تناول الطعام في المساء. حاول تناول الطعام في أقرب وقت ممكن قبل النوم - بساعتين على الأقل. لا تأكل الأطعمة الثقيلة في الليل - اللحوم والفطر والبقوليات وغيرها. الأطعمة الحارة أو الحامضة يمكن أن تسبب حرقة المعدة وغيرها من الانزعاج، لذلك لا ينبغي تناولها أيضًا.

لا تشرب الكحول قبل النوم. يمكن أن يسبب الإثارة واضطرابات النوم.

لا تشرب الكثير في الليل. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى الذهاب المتكرر إلى المرحاض، مما قد يؤدي إلى إبعادك عن الحالة الذهنية المريحة.

بالنسبة لبعض الأشخاص، تناول وجبة خفيفة قبل النوم يساعدهم على النوم. بالنسبة للآخرين، يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة، ويزيد من سوء النوم، ويساهم في عسر الهضم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ليلاً، جرب:

• حليب دافئ
• - بعض الحبوب الكاملة بدون سكر
• موز

النصيحة السادسة: جهز نفسك للنوم ذهنياً، صفي ذهنك

التوتر المتبقي والقلق والغضب الافكار الدخيلةيمكن أن تتداخل بشكل كبير مع النوم.

إذا كان القلق يهيمن على أفكارك في الليل، يمكنك اتخاذ خطوات لتعلم التوقف عن القلق والنظر إلى الحياة من منظور أكثر إيجابية. وحتى عد الأغنام أكثر إنتاجية من القلق قبل النوم.

إذا لم تتمكن من التخلص من القلق بعد العمل أو المدرسة أو المشاجرات العائلية، فقد يؤثر ذلك بشكل كبير على نومك. تعلم كيفية الانفصال عن المشاكل، وعدم التفكير في العمل في المنزل، والحفاظ على نظرة هادئة وإيجابية للحياة، وعندها ستتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل.

كلما زاد تحفيز عقلك بشكل مفرط خلال النهار، كلما كان من الصعب عليك التباطؤ والاسترخاء أثناء الليل. خلال النهار، يقوم الكثير منا بإرهاق أدمغتنا، وحل العديد من المشكلات باستمرار، واستخدام الأدوات باستمرار، وسائل التواصل الاجتماعي. حاول تخصيص وقت محدد لهذه الأشياء بدلًا من التوتر طوال الوقت. عليك أن تتعلم التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. عندما يتعلق الأمر بالنوم ليلاً، لن يكون عقلك معتادًا على البحث عن تحديات جديدة وستكون قادرًا على الاسترخاء بشكل أفضل.

الاسترخاء سيساعد على تحسين نوعية نومك

من خلال الاسترخاء قبل النوم، يمكنك الاسترخاء بعد يوم حافل، وتهدئة عقلك والاستعداد للراحة.

التنفس العميق

اغلق عينيك. ركز على تنفسك. خذ شهيقًا ببطء، واحبس أنفاسك، ثم قم بالزفير ببطء. خذ نفسًا تاليًا أعمق من ذي قبل.

استرخاء العضلات

قم بشد عضلاتك بالتناوب ثم قم بإرخائها تمامًا. ابدأ بأصابع قدميك ثم انتقل إلى رأسك. من المهم جدًا استرخاء عضلات الوجه. طالما أن وجهك متوتر، فلن تسترخي تمامًا.

تصور مكان جميل وهادئ.

اغلق عينيك. تخيل مكانًا يريحك ويهدئك. شاطئ استوائي دافئ أو غابة هادئة وهادئة.

أنشطة الاسترخاء قبل النوم

أنشئ "صندوق أدوات" يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

على سبيل المثال:

• استمع إلى كتاب صوتي هادئ
• أخذ حمام دافئ مع ملح البحر
• اقرأ كتابًا، ولكن ليس لفترة طويلة وفي ضوء خافت فقط
• استمع إلى الموسيقى الهادئة - الاسترخاء، والاسترخاء، والكلاسيكية
• أطفئ الأضواء قبل النوم

الهدوء والسكينة قبل النوم يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للتخلص من ضغوط اليوم والاسترخاء. في بعض الأحيان، حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين نومك.

تقليل مستويات الضوضاء.

الضوضاء الصادرة عن الأطفال والجيران وما إلى ذلك. قد يجعل من الصعب الاسترخاء قبل النوم. إذا لم تتمكن من التخلص من الضوضاء، يمكنك استخدام سدادات الأذن أو إخفائها بالموسيقى الهادئة أو أي نوع من الصوت الرتيب.

حافظ على غرفة نومك باردة.

أفضل حلمبالنسبة لمعظم الناس، يتم تحقيق ذلك في غرفة تبلغ درجة حرارتها حوالي 18-20 درجة مئوية. يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية - هواء نقييعزز النوم. غرفة النوم شديدة الحرارة أو شديدة البرودة لا تساعد على ذلك نوم عالي الجودة.

سرير مريح.

يجب أن تكون البطانية الحجم الأمثل، بحيث يمكنك تغطيتها بالكامل، ولكن لا تتشابك فيها. إذا كنت تعاني غالبًا من آلام الرقبة أو الظهر بعد النوم، فيجب عليك التفكير في تغيير المرتبة والوسادة، جربهما متغيرات مختلفة.

السطح الذي تنام عليه مهم أيضًا. يجب أن تكون صلبة إلى حد ما، مما يسمح لك باتخاذ مواقف مريحة.

لا تعمل أو تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر في السرير، فعقلك سيربط غرفة النوم بالنوم والجنس فقط، كما سيسهل عليك النوم أثناء الليل.

فيديو "كيف تحصل على قسط كاف من النوم"

فيديو "كيفية النوم للحصول على قسط كاف من النوم"

تستخدم هذه المقالة مواد من مجلة Medical News Today