المنتج الذي يحتوي على أعلى نسبة من البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات؟

في الوقت الحاضر يتحدث الناس بشكل متزايد عن حاجة الجسم إلى البروتين. سننظر اليوم إلى ماهية البروتينات وما هي الحاجة إليها وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة.

معلومات مختصرة عن البروتينات

البروتينات (اسم آخر هو البروتين) هي المادة الأساسية المسؤولة عن بناء الجسم. وبناء على ذلك، يجب أن يكون مفهوما أنه بدون البروتينات، من المستحيل بناء جسم جميل ومضخم، وحتى الحفاظ على شكل بدني جيد.

كل من حاول إنقاص وزنه كان يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الخضار والفواكه. يبدو أن كل شيء يسير على ما يرام، ففي غضون أيام قليلة يمكنك أن تفقد كمية لا بأس بها من الكيلوجرامات. ماذا بعد؟ وبعد فترة يتوقف التقدم، ولا يتحسن الانعكاس في المرآة على الإطلاق، بل على العكس. وبسبب نقص البروتين في الجسم، يتم استنزاف العضلات وتفقد شكلها الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الكيلوغرامات المفقودة المؤشرات المادية- كما أنها تزداد سوءًا إذا لم تتناول الكمية المطلوبة من البروتين.

لماذا يحدث هذا؟ عندما يشعر الجسم بنقص الغذاء البروتيني، يبدأ في الاعتماد على الاحتياطيات الداخلية. وهكذا، عندما يتم تشكيل الداخل الفشل الحادالبروتين والأحماض الأمينية، ويبدأ في استهلاك نفسه. حرفيا، احتياطيات البروتين الداخلية من ألياف عضليةوالأقمشة. وبالتالي يصبح حجم العضلات أصغر وتتدهور اللياقة البدنية.

وبناء على ما سبق يمكن التأكيد فائدة لا يمكن إنكارهاوحاجة الجسم للبروتين. بدونها من المستحيل عدم البناء جميلة الجسمولا فقدان الوزن بشكل صحيح. لكن نقص البروتين وفائضه يؤثران سلباً على الجسم. يتم حساب المعدل اليومي، كقاعدة عامة، لكل كيلوغرام من وزنك، ويعتمد هذا المبلغ على أهدافك: فقدان الوزن، وزيادة الوزن، والعمل على الراحة أو مجرد الحفاظ على الشكل البدني.

ما هي البروتينات؟

جميع مصادر البروتين حسب الأصل، ويمكن تقسيمها إلى فئتين:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

كما كنت قد خمنت، والفرق الوحيد هو أصلهم. ينصح الخبراء بتناول أكبر قدر ممكن من البروتين الحيواني، حيث أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل واحتوائه على هذه المنتجات عدد كبير منالبروتين النقي. لكن لا تنسى الأطعمة النباتية. على سبيل المثال، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين، وهي ليست أسوأ في الفعالية - وقد ثبت ذلك من قبل الرياضيين الذين يأكلون الأطعمة النباتية فقط.

وبالإضافة إلى ذلك، تشترك جميع البروتينات من خلال سرعة الامتصاص:

• سريع. الميزة الأساسيةهذا النوع - سرعة سريعةالامتصاص الذي لا يتجاوز 60-80 دقيقة. السناجب السريعةمناسب لاكتساب الكتلة العضلية، انتعاش سريعاحتياطيات الجسم والداخلية، وزيادة مؤشرات القوة. وكقاعدة عامة، يتم تناولها مباشرة بعد التدريب.
• بطيء. يصل معدل امتصاص هذه البروتينات إلى 6-8 ساعات. طويلة بما فيه الكفاية ورائعة بالنسبة لك. هذا النوع من المنتجات مثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والحفاظ على حجم العضلات. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة، فإنك تمنع عملية الهدم وتساعد على تغذية عضلاتك بالمواد المغذية طوال اليوم. مثال على مثل هذا المنتج هو الجبن الخالي من الدسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الصحي؟

ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين صحية بنفس القدر. المشكلة هي أنه على الرغم من وجود كمية كبيرة من البروتين في تركيبته، إلا أن الطعام قد يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات أو الدهون، أو يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (تجديد الجسم بسرعة بالجلوكوز). وهذا يعني أن الجبن قليل الدسم، الذي لا يحتوي على الدهون والكربوهيدرات، والجبن، الذي يحتوي على 22 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج، يختلفان بشكل كبير.

هناك العديد من المنتجات الرئيسية التي تحتوي على البروتين الأكثر فائدة للجسم.

اول واحد هو بياض البيضة. لقد حدث بالفعل أن البيض هو المنتج المفضل لجميع الرياضيين، وذلك لسبب وجيه. أولاً، إنه منتج غذائي منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا. ثانيا، يمتص الجسم بياض البيض تماما ويجلب فوائد فقط. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة، فيمكنك تناول 5-6 بيضات يوميا ولا تخاف. هناك شيء واحد فقط - يمكنك تناول 1-2 صفار فقط في اليوم، ويجب التخلص من الباقي.

المنتج الثاني ليس أقل شعبية - اللحوم قليلة الدسم. يمكن أن يكون لحم البقر فيليه دجاجأو لحم الديك الرومي. جميع المنتجات المدرجة تشبع الجسم بالبروتين تمامًا ولا تسبب أي ضرر. بالإضافة إلى كل شيء، يحتوي لحم البقر أيضًا على دهون حيوانية صحية، لذلك يمكن تناوله حتى عندما يكون مجففًا. يجب أن تعلم أن اللحوم يجب أن تُطهى على البخار، أو تُشوى، أو تُسلق. يجب أن تستبعد عملية الطهي زيت نباتيحتى يحتفظ اللحم بخصائصه.

المنتج الثالث هو المفضل لدى الجميع جبن. من الصعب تخيل نظامك الغذائي بدونه جبنة لذيذةالذي يتناسب بشكل جيد مع الفاكهة. يُنصح الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل اللاكتوز بتناول 200 جرام من الجبن قليل الدسم يوميًا. مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية وعمليا الغياب التامالكربوهيدرات والدهون، 200 جرام من الجبن تحتوي على 33 جرام من البروتين.

المنتج الأخير، والأكثر فائدة، في قائمتنا هو دقيق الشوفان. وهذا هو الذي يحتوي، وإن كان بأحجام صغيرة، على بروتينات بطيئة. الجمع عصيدة لذيذةمصنوع من الماء أو البخار، مع الفواكه والتوت، مما يشبع الجسم الكربوهيدرات البطيئةوالبروتين الذي سيتم امتصاصه خلال 6-8 ساعات.

جدول محتوى البروتين في المنتجات

في كثير من الأحيان، يتم استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن، وتكتسب هذه الأنظمة الغذائية شعبية متزايدة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأطعمة البروتينية تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع الشديد. على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تزن 50 كجم، للحصول على سعرات حرارية يومية تبلغ 1350 سعرة حرارية، يمكنك تناول 1.9 كجم من الجبن يوميًا. وبالطبع فإن مثل هذه الكمية من منتج غذائي واحد كبيرة جدًا ولا ننصح أحدًا بتناولها. يمكنك تناول الطعام بكثرة، وتناول ما يكفي من اللحوم والجبن والفواكه، وما زلت تفقد الوزن بشكل ملحوظ.

للتغذية السليمة، يحتاج الشخص إلى البروتينات. يمكن أن تكون منتجات البروتين حيوانية أو أصل نباتيولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

قائمة منتجات البروتين

أفضل 5 منتجات بروتينية

ونحن نعلم جميعا أن البروتين المادة الرئيسيةلبنية عضلاتنا. تحتوي العديد من المنتجات الغذائية على البروتين، ولكن لا يستطيع الجميع التمييز بين المنتجات "الصحيحة" التي يكون فيها البروتين أكثر فائدة وسهل الهضم. غالبًا ما نستخدم هذه المنتجات، لكننا نستخدم معها منتجات غير ضرورية وغير فعالة على الإطلاق. وتشمل هذه السندويشات مع النقانق أو لحم الخنزير، طاجن البطاطس، المطبخ الياباني، الخ. قائمة الأطعمة البروتينية الصحية هي كما يلي:

1. صدر دجاج. هذا "ذهب" حقيقي للاعب كمال الأجسام. 180 جرام من المنتج (متوسط صدر دجاج) يحتوي على 200 سعرة حرارية و 40 جرامًا من البروتين و 2 جرامًا فقط من الدهون. من الأفضل أن تكون صدور الدجاج مسلوقة أو مشوية لتجنب استخدام زيت القلي. من الأفضل إقران هذا النوع من اللحوم مع الأرز أو الخضار المسلوقة.

2. برجر لحم بقري. يحتوي كل 200 جرام من المنتج على 340 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الدهون. نحن بحاجة إلى هذا النوع من اللحوم للتنوع. قليل من الناس يمكنهم تناول صدر الدجاج فقط لفترة طويلة. يحتوي لحم البقر على كميات كبيرة من الكالسيوم والزنك، وهما ضروريان جدًا لعظامنا.

3. بيض الدجاج. سبع بيضات دجاج تحتوي على 520 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 35 جرام دهون. تجدر الإشارة إلى أن البروتينات ذات قيمة. يساعدنا الصفار على هضم البروتين بشكل أفضل. لذلك أنصح بتناول 4 بيضات كاملة و3 بياض. قيمتها الأساسية هي أن البيض سهل الطهي للغاية. ما عليك سوى رميها في الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق.

4. شرائح سمك السلمون. تحتوي مائتي جرام من سمك السلمون على 368 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و28 جرامًا من الدهون. لا شك أن السمك ضروري للاعب كمال الأجسام. بعد كل شيء، الأسماك تعطينا دهون أوميغا 3 الهامة. الطبق لذيذ جدًا وصحي ولكنه مكلف للغاية. أجبر نفسك على تناول السمك على العشاء مرتين على الأقل في الأسبوع.

5. مسحوق البروتين. تحتوي ملعقتان على 170 سعرة حرارية و40 جرام بروتين و0 دهون. وبطبيعة الحال، يتم امتصاص هذا النوع من البروتين على الفور، وفوق ذلك فهو لا يحتوي على الدهون. العديد من الرياضيين يشككون في هذا بودرة بيضاءمعتقدًا أن الطعام يجب أن يكون طبيعيًا. لكنني أسارع إلى تبديد شكوكهم. مسحوق البروتين هو نفس الطبق بيض الدجاج، فقط في شكل سحق. لا تخف من تناول البروتين قبل وبعد التمرين. لن تجد مثل هذا النوع من البروتين بأسعار معقولة.

متوسط ​​متطلبات البروتين في الحصة اليوميةالبالغ 100-120 جم.

يوضح الجدول محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

لحميحتوي على البروتينات الأكثر اكتمالا، والتي تشمل كل شيء تقريبا ضروري للجسمالأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.

لحم العجلوهو أكثر طراوة من لحم البقر، ويحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأسهل في الهضم من قبل الجسم. يحتوي لحم العجل من الفئتين الأولى والثانية على حوالي 20٪ بروتين و1-2٪ دهون.

لحم خنزيريحتوي على أقل النسيج الضاممن لحم البقر، مما يجعلها أكثر ليونة و طعم دقيق. حسب التنوع، ينقسم لحم الخنزير إلى لحم الخنزير المقدد واللحوم والدهنية؛ يحتوي الأخير على ما يصل إلى 50٪ دهون و12٪ بروتين فقط. من الأفضل في تغذية الرياضيين استخدام لحم الخنزير الذي يحتوي في المتوسط ​​على 14٪ بروتين و 33٪ دهون. من المهم أن نلاحظ أن لحم الخنزير يحتوي على 19٪ بروتين و 7٪ دهون، ويحتوي لحم الصدر على 8٪ و 63٪ على التوالي.

لحم الضأنبالمقارنة مع لحم البقر، فهو يحتوي على المزيد من الأنسجة الضامة، لذلك فهو أكثر صرامة. بواسطة التركيب الكيميائيلحم الضأن من الفئة الثانية يعادل تقريبًا لحم البقر من نفس الفئة. ومع ذلك، يحتوي لحم الضأن على نسبة أقل قليلاً من أملاح البوتاسيوم والفوسفور والحديد.

لحم الحصانالفئة الثانية غنية البروتينات الكاملة(21%) وأملاح البوتاسيوم والحديد، بينما تحتوي على نسبة قليلة نسبياً من الدهون (4%). من حيث القيمة البيولوجية، فإن بروتينات لحم الحصان ليست أقل شأنا من بروتينات لحم البقر.

لحم أرنب- منتج غذائي ممتاز يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين (21%) والحديد وفيتامينات ب ويحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.

المنتجات الثانويةلها قيمة خاصة لتغذية الرياضيين. يتميز الكثير منهم بالمحتوى العالي المعادنوخاصة الحديد والفيتامينات، ولذلك ينصح به للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وفقر الدم. الكبد غني بشكل خاص بالحديد والفيتامينات A وB؛ على عكس الآخرين منتجات اللحومفهو يحتوي على كمية كبيرة حمض الاسكوربيك(فيتامين سي). اللسان منتج غذائي. يحتوي على القليل من الأنسجة الضامة، مما يضمن سهولة هضمه. القلب غني املاح معدنيةبما فيها الحديد، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وكمية كافية من البروتين. تحتوي الأدمغة على نسبة أقل من البروتين (12%) والكثير من الدهون (8.6%)، ولكنها تحتوي على مركبات قيمة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة، وهذا يزيد بشكل كبير من قيمتها البيولوجية. والرئتان غنيتان بشكل خاص بالحديد (10%)، لكن غير ذلك القيمة الغذائيةمن هذا المنتج صغير.

السجقأعدت أساسا من لحم البقر ولحم الخنزير. العديد منها عبارة عن أطعمة غنية بالدهون. وتتراوح نسبة الدهون فيها من 13.5% (سجق غذائي) إلى 40% أو أكثر ( أنواع مختلفةالنقانق المدخنة وشبه المدخنة). لا ينصح باستخدام هذا الأخير، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غذاء رياضي. تختلف النقانق والنقانق الصغيرة عن النقانق من حيث أنها تتمتع بقوام أكثر دقة وتفتقر إلى الدهن. لتحضير النقانق والنقانق من أجود الأنواع، يتم استخدام لحوم الحيوانات الصغيرة (لحم البقر ولحم الخنزير) التي يسهل هضمها واستيعابها، لذلك هذا النوع منتجات اللحوميفضل النقانق.

جنبا إلى جنب مع مجموعة واسعة من منتجات النقانق، تنتج الصناعة منتجات لحم الخنزير (لحم الخنزير، لحم الصدر، الخاصرة، لحم الخنزير، إلخ). تتميز، كقاعدة عامة، بمحتوى عالي جدا من الدهون (يصل إلى 50-60٪)، وبالتالي لا ينصح بها للاستهلاك المنهجي.

اللحوم المعلبةوتتميز أيضًا باحتوائها على نسبة عالية من الدهون، وخاصة لحم الخنزير. قيمتها الغذائية والبيولوجية أقل من أطباق اللحوم الطازجة، لأنه في عملية إعداد الأطعمة المعلبة مثل التقنيات التكنولوجية مثل الطبخ على المدى الطويل في درجة حرارة عالية، التعقيم، وما إلى ذلك. يتم تحضير العديد من الأطعمة المعلبة من درجات أقل من اللحوم، وبالتالي تحتوي غالبًا على كميات كبيرة من ألياف النسيج الضام. يوجد عدد أقل من الفيتامينات في اللحوم المعلبة مقارنة باللحوم المعلبة منتجات طازجة. ومع ذلك، في حالة عدم وجود اللحوم الطبيعية، يمكن استخدام الأغذية المعلبة في الغذاء، وذلك أساسا لإعداد الطبقتين الأولى والثانية. عندما تستهلك اللحوم المعلبةيحتاج إلى معالجة انتباه خاصعلى شروط إنتاجها وعدم استخدام المنتجات معها منتهي الصلاحيةتخزين

لحم الدجاج والدجاج اللاحميحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأفضل هضما من لحم البقر. السناجب لحم دجاجلديك مجموعة الأمثل الأحماض الأمينية الأساسية. كمية الدهون في لحم الدجاج والدجاج عالية جدًا (في المتوسط ​​16-18٪)، لكن هذه الدهون يمتصها الجسم بسهولة، لأنها تحتوي على كمية معينة من الدهون غير المشبعة. الأحماض الدهنيةولها نقطة انصهار منخفضة نسبيا. يحتوي لحم الدجاج على المجموعة الضرورية من المعادن والفيتامينات. المواد الاستخراجية تمنحها رائحة وطعمًا لطيفًا.

سمكةجنبا إلى جنب مع اللحوم هي واحدة من أفضل المصادربروتين عالي الجودة. تحتوي بروتينات السمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم. على عكس اللحوم، تحتوي بروتينات الأسماك على كميات كبيرة من حمض أميني أساسي مهم مثل الميثيونين. ميزة بروتينات الأسماك هي محتواها المنخفض من تكوينات الأنسجة الضامة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تمثيل بروتينات الأنسجة الضامة للأسماك بشكل رئيسي بالكولاجين، والذي يمر بسهولة أكبر إلى شكل قابل للذوبان - الجيلاتين (الغلوتين). بفضل هذا، تغلي الأسماك بسرعة، وتصبح أنسجتها فضفاضة، وعرضة بسهولة للعصائر الهضمية، مما يضمن امتصاص أكثر اكتمالا العناصر الغذائية. بروتينات السمك قابلة للهضم بنسبة 93-98%، بينما بروتينات اللحوم قابلة للهضم بنسبة 87-89%.

زيت سمكيتميز بمحتوى كبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يتراوح إجماليها في معظم أنواع الأسماك من 1 إلى 5٪، في حين أن لحوم البقر والضأن تحتوي على هذه الأحماض بكميات صغيرة - من 0.2 إلى 0.5٪. بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يمتص الجسم زيت السمك بسهولة. تحتوي الدهون أيضًا على مواد مختلفة مواد تشبه الدهون(الفسفوليبيدات، الليسيثين) ذات النشاط الفسيولوجي العالي. توجد دهون الأسماك بشكل رئيسي في الكبد (في الأسماك التي تنتمي إلى أنواع سمك القد) وفي الأنسجة تحت الجلد(في الرنجة وسمك السلمون). من المهم معرفة ذلك دهون السمكيتأكسد بسرعة، وتقل قيمته الغذائية.

لحم جميع أنواع الأسماك تقريبًا غني العناصر المعدنية: البوتاسيوم والمغنيسيوم وخاصة الفوسفور الذي تصل كميته إلى 400 ملجم لكل 100 جرام (سمك المفلطح). الأنواع المختارةتحتوي على كميات كافية من الكالسيوم والحديد. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لفيتامينات ب، ويحتوي كبد العديد من الأسماك على نسبة عالية من فيتامينات A وD وE. سمك البحرغني بالعناصر النادرة مثل اليود والفلور.

بطارخ السمكهو منتج غذائي قيم يحتوي على نسبة عالية من البروتين (يصل إلى 30٪ أو أكثر) والدهون (حوالي 15٪). الكافيار غني بالفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون. حليب السمك غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

منتجات الأسماك المملحة والمدخنة- أقل منتجات قيمة. كقاعدة عامة، فإن البروتينات الموجودة في هذه المنتجات، بسبب طبيعة معالجتها، تكون أسوأ بكثير في الهضم والامتصاص. تحتوي العديد من الأسماك المدخنة والمملحة على كميات كبيرة من الدهون والصوديوم الزائد وفقيرة بالفيتامينات. يمكن استخدام الرنجة وغيرها من منتجات تذوق الأسماك كوجبات خفيفة لتحفيز الشهية. يجب إعطاؤها قبل الوجبة الرئيسية وليس كميات كبيرة.

سمك معلبلا ينصح باستخدامه على نطاق واسع في مجال التغذية. في عملية إعداد الأطعمة المعلبة، يتم فقدان العديد من الصفات القيمة للأسماك. يؤدي التخزين طويل الأمد للمنتج أيضًا إلى ذلك. يمكن استخدام بعض أنواع الأسماك المعلبة، مثل فن طهي الأسماك، كوجبات خفيفة وأطعمة شهية (الرنجة، الإسبرط، الإسبرط، الكافيار).

منتجات البيضهي مصادر كاملة لجميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة حياة طبيعيةجسم الإنسان. يُسمح باستخدام بيض الدجاج فقط في الطعام، لأن بيض الطيور المائية (الأوز والبط) غالبًا ما يكون مصابًا بمسببات الأمراض الشديدة الالتهابات المعوية(داء السلمونيلا، الخ).

بيضةبالمقارنة مع المنتجات الحيوانية الأخرى، فهو يحتوي على البروتين الأكثر اكتمالا، والذي يمتصه الجسم بالكامل تقريبا. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية. تتكون دهون البيض من أحماض دهنية، غير مشبعة بشكل رئيسي، والدهون الفوسفاتية، وخاصة الليسيثين (1/3 إجمالي الدهون)، والتي لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول. البيض غني بالمعادن، وخاصة الفوسفور والكبريت والحديد والزنك. لديهم ما يكفي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(فيتامين أ هو نفسه الموجود في سمنةوفيتامين د - 3.5 مرة أكثر). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية إلى حد ما من فيتامينات ب.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي، سيتعين عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، بينما ستكون كمية الدهون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا تحتوي على العلاقة المباشرةللمنتجات التي يقلدونها. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. المزيد من مصادر البروتين سيمنع النقص عناصر مهمةالموجودة في الأطعمة المختلفة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الطعام الطازج عالي الجودة منتجات البروتينوتكون بصحة جيدة!

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يسلط الضوء مكان خاصفي نظامك الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وجعل مظهرك أكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة ومواد بناء الجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض غير سارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكوليسترول يدخل الجسم معه، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية‎تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. ويوجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص كل شيء مادة مفيدة. يجب على أنصار النظام الغذائي الصحي بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامهم الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في المنتجات الغذائية، أي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

متى نحن نتحدث عنوفيما يتعلق بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةوالتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال وفقدان الوزن. زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.

البروتينات هي مركبات كيميائية بدونها تكون حياة الإنسان مستحيلة، لأنها تنتج الطاقة، وتشارك بنشاط في النقل والتمثيل الغذائي والعديد من العمليات الهامة التي تحدث في الجسم. جسم الإنسان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وما هي الكمية التي يحتاجها الشخص ولماذا، سنحللها بالتفصيل في هذه المقالة.

الوظائف الرئيسية للبروتينات

• البلاستيك، يمد الجسم بالمواد البلاستيكية، ولذلك تتميز جميع الخلايا والأنسجة العضوية والإنزيمات والعديد من الهرمونات بتركيبها البروتيني؛
• الوظيفة الهرمونية تنظم نظام التفاعلات الكيميائية الحيوية لجسم الإنسان.
• توفر الوظيفة التحفيزية الطاقة للخلايا، حيث تشارك الإنزيمات التي تتكون من هذه المادة في تقسيم الطعام إلى مكونات بسيطة؛
• وظيفة النقل هي المسؤولة عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أعضاء وأنسجة الجسم؛
• الوظيفة الوقائية هي عمل البروتينات الجهاز المناعيوالتي تسمى بالأجسام المضادة وتحرس صحة الجسم، وتمنحه القوة لمحاربة البكتيريا والفيروسات وغيرها من المواد الضارة؛
• تكمن وظيفة الانقباض في وجود بروتينات خاصة مثل الميوسين والأكتين، والتي تضمن العمل المعقد وتقلص العضلات المنسق؛
• تعمل الوظيفة التنظيمية على تقوية الأعصاب وتسريع إنتاج ردود الفعل المشروطة.

نقص هذه المادة في الغذاء يمكن أن يسبب عددا من التغيرات المرضيةمثل تأخر النمو والتطور، وانخفاض دفاعات الجسم، وقصور الإنزيمات الهاضمة. ولهذا السبب يجب على الإنسان تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.

وفي المقابل، يمكن للطعام الصحي أن يحسن صحتك، ويجعل مظهرك جذابًا، بل ويساعدك على إنقاص الوزن. البروتين في برنامج التغذية مناسب للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني صورة نشطةالحياة، لأنه يجدد بسرعة طاقة الشخص المستهلكة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين: الجداول والأوصاف

يوجد البروتين في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني، وتتصدر المجموعة الثانية بشكل طبيعي في محتواها.

منتجات حيوانيه

لحمة

يمتص الجسم اللحوم جيداً لاحتوائها على البروتين مجمع كاملأحماض أمينية. ويعتبر ميزة كبيرة على المنتجات الأخرى خيار كبيرطرق تحضيره وسهولة تناوله بكميات كبيرة. هذا مهم إذا كنت بحاجة إلى تجديد موارد البروتين في الجسم بسرعة.

لحم الدواجنيحتوي على البروتين الذي انخفاض الأداءمحتواه من السعرات الحرارية وسهل الهضم مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى.

لحمتتميز بالبروتينات الأكثر اكتمالا، حيث أن اللحوم غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والحديد. للمزيد من عمل مفيديُنصح المنتج بطهي المنتج أو غليه.

في لحم الخنزيرهناك عدد كبير من البروتينات. تحتوي المادة الجافة من لحم الخنزير الخالي من الدهون على العناصر الغذائية، ولهذا السبب تعتبر أحد المصادر الغذائية الرئيسية للبروتين.

جدول منتجات اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

قائمة منتجات البروتين من الأسماك والمأكولات البحرية

يتم تقديم وصفات الأسماك كأطباق غذائية وصحية ولذيذة. من حيث وجود البروتينات فإن الأسماك تشبه اللحوم. أكبر كمية منه موجودة في جراد البحر والبوري والأنشوجة والتونة والسلمون. كما يحتوي السمك على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المختلفة مثل: اليود، البوتاسيوم، الفوسفور، فيتامينات أ، ب، ه، د.

تعتبر ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من تكوين الألياف الهيكلية التي يمثلها الكولاجين. لحم السمك المسلوق طري وناعم، ويمتص الجسم البروتين بشكل مثالي. فقط تجنب تناول اللحوم المدخنة، سواء الأسماك أو اللحوم.

بيض

بيض الطيور هو المنتجات الغذائيةوالتي تحتوي على الكثير من البروتين. يحتوي الصفار على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن وبالطبع البيبسين. يحتوي بياض البيض على مواد ضرورية لبناء العضلات والأنسجة العصبية والهيكل العظمي.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

بالإضافة إلى المعادن، تحتوي منتجات الألبان على بروتين سهل الهضم.

الكازين

يعتبر حليب البقر والكفير والجبن من مصادر البروتين مثل الكازين. يقوم بتوزيع الأحماض الأمينية في الدم بالتساوي، ولهذا السبب يستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن. يجب أن يستهلك هذه المجموعة من المنتجات الأشخاص الذين يقيدون أنفسهم بنظام غذائي لفترة طويلة من أجل إنقاص الوزن.

الزلال والجلوبيولين

مصلوخاصة مركزها فهي غنية بمثل هذا البروتينات الصحيةمثل الألبومين والجلوبيولين. سوف يساعدون في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وزيادة معدل التمثيل الغذائي، مما سيساهم في الانهيار السريع للدهون. وهي متشابهة للغاية في تكوين الأحماض الأمينية مع بروتينات الأنسجة العضلية البشرية. تعتبر أيضًا مصادر للأحماض الأمينية الأساسية. بروتينات مصل اللبن لها أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العصبيلأنها تقلل من مستوى هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم.

جبنههو منتج غني بالبروتين، بشرط أن يتم تحضيره من مكونات طبيعية وفقًا لجميع القواعد (وليس منتج جبن!). لإنقاص الوزن، عند اختيار الجبن، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأصناف ذات السعرات الحرارية الأقل، على سبيل المثال، جبنة الفيتا. إذا كان من الضروري زيادة التغذية لزيادة وزن الجسم، فسيتم إدخال الجبن الدهني عالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على الكثير من البروتين: الجدول

البروتين في الأطعمة النباتية

يساعد البروتين النباتي على تقوية جهاز المناعة، والوقاية من الإصابة به نزلات البرد، تشبع الجسم بالألياف، واستعادة البكتيريا الطبيعية، وتحسين التمثيل الغذائي، ويساعد على تطبيع عملية الهضم، والحماية من السمنة، وتنشيط، وإضافة القوة وتحسين الجلد والشعر والأظافر.

يوجد البروتين النباتي في البقوليات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والخضروات النيئة والفواكه. ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين - بالتفصيل.

البروتين الموجود في البقوليات

الاتجاهات الحديثة للاستهلاك الطعام الصحيتتكون من مجموعة ضخمة من النباتات البقولية. وهي متنوعة وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف النباتية وفيتامينات ب والمعادن.

تتميز البقوليات سعر معقوليمكنك تحضير الكثير منها أطباق لذيذةمما يجعل الفاكهة مشهورة بين النباتيين. البقوليات مفيدة أيضًا للأشخاص أثناء الصيام أو عند المتابعة النظام الغذائي النباتيلتنظيف الجسم، فهي قادرة على إشباع الشعور بالجوع، وتزويد الجسم بالبروتين.

المكسرات هي القادة الحقيقيين بين المنتجات النباتيةوالتي تحتوي على الكثير من البروتين.

الفول السودانيسوف يخفف الجوع لفترة طويلة. من الأفضل استبعاد هذا الجوز من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة والأمعاء وأمراض الكلى ويكونون أيضًا عرضة لردود الفعل التحسسية.

الكاجو، بالإضافة إلى البروتين، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات، لذا لا يجب أن تبالغي في تناوله. تستهلك بشكل رئيسي المقلية.

الفستقتتكون من الألياف ومضادات الأكسدة التي تعتبر المساعد الأول للبشرة، وتبطئ عملية الشيخوخة، وبالتالي تطيل عمر الشباب وتهيئ الجسم لطول العمر. وينصح باستخدام الفستق من قبل أولئك الذين يتعرضون لأضرار كبيرة النشاط البدنيوالأشخاص المعرضون للنحافة.

لوزيحتوي على كمية كافية من البروتين، لكنه لا يحتوي على كربوهيدرات تقريبًا، وبالتالي فهو يساعد على إزالة الكوليسترول "الضار" من الجسم وتطبيع مستويات السكر في الدم. سوف يرضي الجوع بشكل كبير بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.

ميزة بندقيتكون من مزيج من البروتين وفيتامين E، والذي له تأثير إيجابي على الأنسجة العضلية. عند اختيار البندق، عليك أن تعلم أن الجوز المقشر يفقد خصائصه أثناء التخزين. خصائص قيمةلذلك من الضروري إعطاء الأفضلية للفواكه غير المقشرة.

عين الجملتحظى المكسرات بشعبية كبيرة وفواكه مطلوبة. هناك العديد من وصفات مختلفةباستخدام هذا الجوز. يتناقص الضغط الشرياني‎يهدئ ويعزز نشاط الدماغ.

فواكه وخضراوات

تحتوي الفواكه والخضروات على كميات ضئيلة من البروتين، لذا فإن اعتبارها مصدرًا للبروتين أمر غير مناسب. وهي تتكون من الألياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

عند تناول البروتين، يتم إثراء الجسم بالبروتينات ويوجد نقص في مصدر الطاقة مثل الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن، يجب على الجسم أن يحرق ما هو متاح له، أي احتياطيات الدهون. في هذه الحالة، يحدث تغيير في عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين الذي يتم توفيره مع الغذاء استهلاكًا كبيرًا للطاقة من أجل تحلله.

تتضمن قائمة الأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى برنامج التغذية لإنقاص الوزن ما يلي:

• لبن
• الجبن قليل الدسم
• جبن الصويا
• لحم طري
• الحنطة السوداء
• البقوليات والمكسرات.

المنتجات التي تحتوي على الكثير من البروتين هي مكونات أساسية حمية صحيةتَغذِيَة. عند تطوير القائمة، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار وجود جميع المجموعات منتجات الطعامالتي تحتوي على البروتين، لضمان إمداد جميع أنواع الأحماض الأمينية. من الضروري أيضًا التحكم في محتوى البروتين - فنقصه وكذلك فائضه يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على الشخص.

البروتين هو مواد البناءلجميع خلايا الجسم، لذلك من المهم للغاية تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتين لها قيمة بيولوجية عالية، كما أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم، ستكون عضلاتك في حالة جيدة، كل شيء العمليات الأيضيةسيبدأ السير كالمعتاد، وسيصبح الشعر لامعاً وجميلاً. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. بمساعدتها، يمكنك بسهولة تلخيص اليوم وتحديد مدى جودة القائمة الخاصة بك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين؟

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورافعي الأثقال الذين يختفون لعدة أيام متتالية. نادي رياضي. في الواقع، هذا ليس صحيحا. طفل حديث الولادة، تلميذ أو متقاعد، ربة منزل وعامل بناء يشارك في العمل البدني - نحتاج جميعًا إلى ما يكفي من البروتين. فإذا كان هناك نقص فيه، فعلى الجسم أن ينفق ما عليه كتلة العضلات. قد يبدو الأمر مفاجئًا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي، وبالتالي تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في اختيارك.

البروتين لجسمنا

اليوم هناك وفرة من المعلومات حول أكل صحيأن الجميع يفهم بالفعل أن الغذاء يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة وسببًا أمراض خطيرة. لذلك فإن مهمة كل إنسان هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح، وليس العكس، أن يعيش ليأكل. إذا لم تكن عملية التمثيل الغذائي لديك مضطربة للغاية، فهذا عادة ما يكون بديهيًا؛ فالجسم نفسه يعطي إشارات حسب الحاجة لبعض المواد. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن. إذا كنت تواجه صعوبة في فهم إشارات جسمك، فسيكون جدول محتوى البروتين في الأطعمة مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ كل شيء مهم لجسمنا العناصر الغذائيةلذلك لا ينبغي أن تعتمد تغذيتك على شيء واحد فقط. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات، ووظيفتها في المقام الأول ليست التغذية، بل البناء، حيث تتكون منها جميع أنسجة الجسم. ولكنها يمكن أن تتأكسد أيضًا، وتصبح مصدرًا للطاقة، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، ما هو مهم للغاية، لا تتراكم منتجات انهيارها، ولكن يجب إزالتها من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع، يحتوي البروتين على 22 حمض أميني، ثمانية منها ضرورية. وهذه العناصر هي التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ عليها في حالة جيدةجميع الأنسجة والأعضاء. مما سبق يتضح بالفعل أنه، على عكس الدهون والكربوهيدرات، البروتين ضروري بشكل أساسي لبناء وترميم الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه، من الممكن تحديد معايير استهلاكها فقط بشكل تقريبي للغاية، لأنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. وفي الوقت نفسه، نحن نفهم جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط، لأنه بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الإجمالي، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪، أو 105-125 جرامًا، ويجب أن تكون الدهون 32٪، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم، أن يتطلب تحلل البروتين طاقة أكبر مما يتلقاه الجسم نتيجة لذلك. ولهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي بتناول المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. لكن الحليب كامل الدسم أو الجبن، على الرغم من كمية البروتين الكبيرة، لن يعطي مثل هذا التأثير، لأنه يحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين كاملة

كما قلنا من قبل، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مواد مغذية، ولكنها لبنات بناء حقيقية. وفي المقابل، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. ومن المهم جدًا أن يزود النظام الغذائي الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام بالكامل، لن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات، نحصل على ما يلي. يتم تقسيم مصادر البروتين في المقام الأول على عدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها.

الآن نحن نتحدث عن مصادر البروتين الكاملة. أنها توفر الجسم مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. قد تسمع أحيانًا الإشارة إليها على أنها مصادر للبروتينات عالية الجودة. وتشمل هذه المجموعة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في المنتجات. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتين عالية الجودة

أود أن أعتبر هذه المجموعة بمزيد من التفصيل، لأن هذه هي الأكثر منتجات مهمةوالتي يجب أن تكون على طاولتك كل يوم. فيما يلي نقدم محتوى البروتين في المنتجات الغذائية. يمكن طباعة المخطط ووضعه في الثلاجة ليكون في متناول اليد دائمًا. لذا فإن الرقم القياسي والمعيار لجودة المنتج الغذائي من حيث التوازن والقيمة ودرجة الامتصاص هو بياض البيض، حيث تقدر قيمته الغذائية بـ 100%. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض مفيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج ذي قيمة غذائية أعلى من بياض البيضة، فأنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

يلي البيض سمك التونة وصدر الدجاج. ستظهر لك مقارنة المحتويات أنها أقل قليلاً من محتوى البروتين، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ومن الأفضل اختيار الجبن قليل الدسم والكفير من منتجات الألبان. يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة سلبًا على شخصيتك. أدناه يمكنك عرض المنتجات الأخرى مع زيادة المحتوىسنجاب. سيكون الجدول مساعدة كبيرة.

مصادر البروتين غير مكتملة

هذه أطعمة صحية وقيمة، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة أو معدومة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي، بل كمكمل الأطعمة الغنية بالبروتينأو طبق جانبي رائع. على سبيل المثال، لا يحتوي الأرز عمليا على بعض الأحماض الأمينية، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. وهذا يعني أنه يمكنهم معًا توفير نظام غذائي طبيعي. من المهم جدًا مراقبة توازن نظامك الغذائي، أي ضبط محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول بالتجميع نظام غذائي متوازنمما يعني تحسين صحة جسمك بشكل ملحوظ.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج هي مصدر قيم للبروتين، ولكن لا تلجأ إلى الدجاج حصريًا. وبالفعل فإن الدواجن تزود الجسم بحوالي 20٪ من إجمالي البروتين، لكن لحم البقر ليس أقل شأنا منه. من الأفضل تناول اللحوم الحمراء بعد طهيها. سيكون الاختيار الأمثل هو لحم الأرانب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الخيار، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو، حسنًا، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة ومهمة جدًا لجسمنا. يجب أن تتضمن القائمة اليومية الفواكه الطازجة. وهي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار أيضًا. على سبيل المثال، كرنب بروكسل غني جدًا بالبروتين، لذلك سيكون له تأثير مفيد للغاية على صحتك و مظهر. محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات يكاد يكون صفرًا، أي أنه كلما تناولتها أكثر، أصبحت أكثر نحافة وصحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه رائعة جدا الأطعمة الصحيةنسبة عالية من البروتين. سيخبرك الجدول عنها بمزيد من التفاصيل، ولكن الآن دعنا نخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال، يحتوي العدس العادي على 18% بروتين و1% دهون فقط. وما هي قيمة الحنطة السوداء والدخن؟ إنه مخزن حقيقي للبروتين، وفي الوقت نفسه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف.

كما ترون، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، فهو يتطلب القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك، أود أن أقول إنه لا ينبغي أن يقتصر نظامك الغذائي على منتج واحد أو أكثر من منتجات البروتين. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة، مما يعني أنه من الأفضل الجمع بينهما طوال اليوم.